liakos_4
20-10-09, 15:37
Γειά σας παιδιά και πάλι. Λοιπόν,να σας πω ότι έχοντας διαβάσει πάρα πολύ τα άρθρα από εδώ κλπ θέλω να σας παρουσιάσω το πρόγραμμά μου και να μου το σχολιάσετε. Εννοείται πως οι προτάσεις σας είναι ευπροσδεκτες-απαραίτητες!!!
Ασχολούμαι με το kickbox,ερασιτεχνικά και βλέπω πως χωρίς βάρη δεν έχω το αποτέλεσμα που θέλω στο σώμα μου(αύξηση μυικής μάζας...ογκογράμμωση που λένε!).έτσι λοιπόν έχω βάλει μέσα στη βδομάδα τα βάρη οπότε τώρα έχω 3 προπονήσεις kickbox/βδομάδα αντί για 4(με πολύ καλό προπονητή που δίνει έμφαση στη φυσική κατάσταση->φουλ αερόβιο) και σκέφτομαι να κάνω και 3μέρες βάρη/βδομάδα αντί για 2 που είχα αρχικά. Ως προς τη διατροφή,να κινηθώ αρχικά σε διατροφή όγκου?από συμπληρώματα έχω ξεκινήσει Ω3,6,9,πολυβιταμίνη,βιταμίνη C,πρωτεϊνη καθαρή και MRP(κυρίως για μετά την προπόνηση). Το πρόγραμμά μου το έχει βγάλει φίλος που ασχολείται εδώ και πολλά χρόνια με το άθλημα του bb και είναι το παρακάτω...
Μέρα 1.Στήθος-δικέφαλοι.
Άσκηση Επαναλήψεις
Πιέσεις στον ορζόντιο με μπάρα 15-10-8-6-4
εκτάσεις στον οριζόντιο με τεντωμένα χερια 15-10-8
πιέσεις με αλτήρες επικληνή 3χ15
βιθύσεις στο δίζυγο 3χmax
κάμψεις μπάρας όρθιος 15-10-8-6
κάμψεις σφυριών με αλτήρες 15-10-8
κάμψεις σε επικληνή 3χ15
Μέρα 2. Πλάτη-τρικέφαλοι
Lat machine εμπρόσθια 15-10-8-6-4
κωπηλατική μπάρας όρθιος 15-10-8
pulley 3x15
γαλλικές με μπάρα 15-10-8-6
πιέσεις στην τροχαλία 15-10-8
Βυθίσεις στο δίζυγο 3χmax
Mέρα 3. Πόδια-ώμοι
legs extension 15-12-10
legs curl 15-12-10
ημικαθίσματα στον smith 15-12-10-8-6
προβολές με αλτήρες 3χ12
Γάμπες στο μηχάνημα (ο χώρος για βάρη του γυμναστηρίου είναι...ελλειπής και δεν υπάρχει το συγκεκριμένο μηχάνημα)
αυτό λοιπόν είναι το πρόγραμμα που λέω να ακολουθήσω. Να σημειώσω ότι είμαι σχετικά αρχάριος, προσπαθώ να ανεβάζω κιλά κάθε φορά και σε κάθε άσκηση. Λογικά θα νοηθήσει να σημειώνω και την πρόοδό μου,ε?με πολύ προσπάθεια και καλή διατροφή θέλω να πετύχω τα καλύτερα αποτελέσματα οπότε περιμένω τα σχόλιά σας!:toast:
Ασχολούμαι με το kickbox,ερασιτεχνικά και βλέπω πως χωρίς βάρη δεν έχω το αποτέλεσμα που θέλω στο σώμα μου(αύξηση μυικής μάζας...ογκογράμμωση που λένε!).έτσι λοιπόν έχω βάλει μέσα στη βδομάδα τα βάρη οπότε τώρα έχω 3 προπονήσεις kickbox/βδομάδα αντί για 4(με πολύ καλό προπονητή που δίνει έμφαση στη φυσική κατάσταση->φουλ αερόβιο) και σκέφτομαι να κάνω και 3μέρες βάρη/βδομάδα αντί για 2 που είχα αρχικά. Ως προς τη διατροφή,να κινηθώ αρχικά σε διατροφή όγκου?από συμπληρώματα έχω ξεκινήσει Ω3,6,9,πολυβιταμίνη,βιταμίνη C,πρωτεϊνη καθαρή και MRP(κυρίως για μετά την προπόνηση). Το πρόγραμμά μου το έχει βγάλει φίλος που ασχολείται εδώ και πολλά χρόνια με το άθλημα του bb και είναι το παρακάτω...
Μέρα 1.Στήθος-δικέφαλοι.
Άσκηση Επαναλήψεις
Πιέσεις στον ορζόντιο με μπάρα 15-10-8-6-4
εκτάσεις στον οριζόντιο με τεντωμένα χερια 15-10-8
πιέσεις με αλτήρες επικληνή 3χ15
βιθύσεις στο δίζυγο 3χmax
κάμψεις μπάρας όρθιος 15-10-8-6
κάμψεις σφυριών με αλτήρες 15-10-8
κάμψεις σε επικληνή 3χ15
Μέρα 2. Πλάτη-τρικέφαλοι
Lat machine εμπρόσθια 15-10-8-6-4
κωπηλατική μπάρας όρθιος 15-10-8
pulley 3x15
γαλλικές με μπάρα 15-10-8-6
πιέσεις στην τροχαλία 15-10-8
Βυθίσεις στο δίζυγο 3χmax
Mέρα 3. Πόδια-ώμοι
legs extension 15-12-10
legs curl 15-12-10
ημικαθίσματα στον smith 15-12-10-8-6
προβολές με αλτήρες 3χ12
Γάμπες στο μηχάνημα (ο χώρος για βάρη του γυμναστηρίου είναι...ελλειπής και δεν υπάρχει το συγκεκριμένο μηχάνημα)
αυτό λοιπόν είναι το πρόγραμμα που λέω να ακολουθήσω. Να σημειώσω ότι είμαι σχετικά αρχάριος, προσπαθώ να ανεβάζω κιλά κάθε φορά και σε κάθε άσκηση. Λογικά θα νοηθήσει να σημειώνω και την πρόοδό μου,ε?με πολύ προσπάθεια και καλή διατροφή θέλω να πετύχω τα καλύτερα αποτελέσματα οπότε περιμένω τα σχόλιά σας!:toast: