PDA

Επιστροφή στο Forum : Aξιολόγηση προγράμματος-προτάσεις βελτίωσης



liakos_4
20-10-09, 15:37
Γειά σας παιδιά και πάλι. Λοιπόν,να σας πω ότι έχοντας διαβάσει πάρα πολύ τα άρθρα από εδώ κλπ θέλω να σας παρουσιάσω το πρόγραμμά μου και να μου το σχολιάσετε. Εννοείται πως οι προτάσεις σας είναι ευπροσδεκτες-απαραίτητες!!!
Ασχολούμαι με το kickbox,ερασιτεχνικά και βλέπω πως χωρίς βάρη δεν έχω το αποτέλεσμα που θέλω στο σώμα μου(αύξηση μυικής μάζας...ογκογράμμωση που λένε!).έτσι λοιπόν έχω βάλει μέσα στη βδομάδα τα βάρη οπότε τώρα έχω 3 προπονήσεις kickbox/βδομάδα αντί για 4(με πολύ καλό προπονητή που δίνει έμφαση στη φυσική κατάσταση->φουλ αερόβιο) και σκέφτομαι να κάνω και 3μέρες βάρη/βδομάδα αντί για 2 που είχα αρχικά. Ως προς τη διατροφή,να κινηθώ αρχικά σε διατροφή όγκου?από συμπληρώματα έχω ξεκινήσει Ω3,6,9,πολυβιταμίνη,βιταμίνη C,πρωτεϊνη καθαρή και MRP(κυρίως για μετά την προπόνηση). Το πρόγραμμά μου το έχει βγάλει φίλος που ασχολείται εδώ και πολλά χρόνια με το άθλημα του bb και είναι το παρακάτω...
Μέρα 1.Στήθος-δικέφαλοι.
Άσκηση Επαναλήψεις
Πιέσεις στον ορζόντιο με μπάρα 15-10-8-6-4
εκτάσεις στον οριζόντιο με τεντωμένα χερια 15-10-8
πιέσεις με αλτήρες επικληνή 3χ15
βιθύσεις στο δίζυγο 3χmax

κάμψεις μπάρας όρθιος 15-10-8-6
κάμψεις σφυριών με αλτήρες 15-10-8
κάμψεις σε επικληνή 3χ15

Μέρα 2. Πλάτη-τρικέφαλοι
Lat machine εμπρόσθια 15-10-8-6-4
κωπηλατική μπάρας όρθιος 15-10-8
pulley 3x15

γαλλικές με μπάρα 15-10-8-6
πιέσεις στην τροχαλία 15-10-8
Βυθίσεις στο δίζυγο 3χmax

Mέρα 3. Πόδια-ώμοι
legs extension 15-12-10
legs curl 15-12-10
ημικαθίσματα στον smith 15-12-10-8-6
προβολές με αλτήρες 3χ12
Γάμπες στο μηχάνημα (ο χώρος για βάρη του γυμναστηρίου είναι...ελλειπής και δεν υπάρχει το συγκεκριμένο μηχάνημα)

αυτό λοιπόν είναι το πρόγραμμα που λέω να ακολουθήσω. Να σημειώσω ότι είμαι σχετικά αρχάριος, προσπαθώ να ανεβάζω κιλά κάθε φορά και σε κάθε άσκηση. Λογικά θα νοηθήσει να σημειώνω και την πρόοδό μου,ε?με πολύ προσπάθεια και καλή διατροφή θέλω να πετύχω τα καλύτερα αποτελέσματα οπότε περιμένω τα σχόλιά σας!:toast:

Stephany Thes
20-10-09, 16:52
θα σου πρότεινα να ακολουθήσεις άλλο πρόγραμμα,χωρίς hard feelings!! Πχ mark rippetoe η για lower/upper body. Δεδομένου ότι είσαι αρχάριος.. Για να ΄φτάσεις σε σημείο να παίζεις έτσι τις μ.ομ διαχωρίζοντας προπονήσεις μ'αυτό τον τρόπο πρέπει να έχεις ήδη εξοικιωθεί καλά με το σώμα σου, να γνωρίζεις πότε φτάνεις τον μυ σε υπερτροφία χωρίς σε υπερκόπωση, να ξερεις τι τακτικές σου ταιριάζουν. Που σημαίνει αρκετό καιρό ψαξίματος & πειραματισμών.. Τσεκαρε αν θες συμβουλές απο brawny

thegravijia
20-10-09, 20:21
θα σου πρότεινα να ακολουθήσεις άλλο πρόγραμμα,χωρίς hard feelings!! Πχ mark rippetoe η για lower/upper body. Δεδομένου ότι είσαι αρχάριος.. Για να ΄φτάσεις σε σημείο να παίζεις έτσι τις μ.ομ διαχωρίζοντας προπονήσεις μ'αυτό τον τρόπο πρέπει να έχεις ήδη εξοικιωθεί καλά με το σώμα σου, να γνωρίζεις πότε φτάνεις τον μυ σε υπερτροφία χωρίς σε υπερκόπωση, να ξερεις τι τακτικές σου ταιριάζουν. Που σημαίνει αρκετό καιρό ψαξίματος & πειραματισμών..
:thumbup:

kyriakos23
20-10-09, 20:52
νομιζο ειναι λιγο βαρυ το προγραμα σου?

liakos_4
20-10-09, 22:51
όταν λέμε αρχάριος εννοώ πως έχω ασχοληθεί 1 χρόνο με kickbox και με τα βάρη το ψάχνω εδώ και κάτι μήνες οπότε δεν είναι βαρύ το πρόγραμμα,με την κατάλληλη ξεκούραση φυσικά!