Pedro89
24-10-09, 00:02
Γεια σας παρακατω ειναι το προγραμμα που λεω να ακολουθήσω.....
Δεν ξερω κατα πόσο είναι καλο ή θελει διορθώσεις.
Βασικός στόχος μου αυτην την περίοδο ειναι ο όγκος
Δευτέρα
*ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ
Πιέσεις Πάγκου 4(12-10-8-6)
Επικλινεις Πιέσεις Πάγκου 4(12-10-8-6)
Εκτάσεις με Αλτήρες σε Επικλινή Πάγκο 4(12-10-8-6)
Σταυρωτές εκτάσεις θωρακικών σε οριζόντιο(ή ανακλινή) πάγκο // Ή C peck deck // 4(12-10-8-6)
cross over 3(10-10-8 )
Pull over 3(10-8-8 )
*ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΩΜΩΝ
Πιέσεις αλτήρων/μπάρα(smith) καθιστός 4(12-10-8-6)
Πλάγιες εκτάσεις από διαγώνια θέση 4(12-10-10-8 )
Όρθια κωπηλατική ανοιχτή(κλειστή) λαβή 4(10-10-8-6)
Προτάσεις αλτήρων 4(12-10-10-8 )
ανυψώσεις ώμων μπάρα/αλτήρας 3(12-10-10)
Τρίτη
*ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΛΑΤΗΣ
Έλξεις τροχαλίας μπροστά(ανοιχτή λαβη) 4(12-10-8-6)
Έλξεις τροχαλίας πίσω(ανοιχτή λαβη) 4(12-10-8-6)
Έλξεις τροχαλίας μπροστά(κλειστή λαβη) //ανάστροφη λαβή// 4(12-10-8-6)
Χαμηλή κοπηλατική 3(10-10-8 )
Κωπηλατική Low Row στην τροχαλία 3(10-10-8 )
*ΑΣΚΗΣΗΣ ΡΑΧΙΑΙΩΝ
ανασίκωση ποδίων και στήθους 4(12-10-10-8 )
Εκτάσεις ράχης σε Hyperextensions μηχάνημα(με βάρη) 4(25-20-15-15)
Πέμπτη
*ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ
Leg Extension 4(12-10-8-6)
Leg Curl 4(12-10-8-6)
Κάθισμα Smith 4(12-10-8-6)
Πιέσεις πρέσας 4(10-8-8-6)
Άρσεις θανάτου 3(12-10-8 )
Άρσεις γαμπών(πρέσα ή Smith) 3(25-20-20)
*ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ
Άρσεις κορμού 4(30-30-25-25)
Ροκάνισμα σε τροχαλία με σχοινένια λαβή 4(12-10-10-8 )
Άρσεις ποδιών απο μονόζυγο/ρωμαική καρέκλα(με στρέψεις) 3(15-15-15)
Πλάγιοι κοιλιακοί με βάρη //πλάγιες κάμψεις του κορμού με μπάρα//πλαγιοι με αλτήρα σε πάγκο ραχιαίων 4(20-15-15-10)
Περιστροφές του κορμού με μπάρα στους ώμους 3(25-25-20)
Παρασκευή
*ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ
Κάμψεις με Μπάρα(Στραβόμπαρα) 3(10-10-8 )
Κάμψεις αλτήρων επικλινή θέση 3(10-10-8 )
Κάμψεις με αλτήρα σε πάγκο δικεφάλων (ένα χέρι κάθε φορά) 3(12-10-8 )
Κάμψεις σφυριού 3(12-10-8 )
*ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ
Πιέσεις τροχαλίας ανάστοφη λαβή(σχοινί) 3(12-10-10 )
Γαλλικές με αλτήρες(μπάρα)ή τροχαλία 3(10-8-8 )
Βυθίσεις Πάγκων 3(10-10-10)
Η διατροφή μου ειναι αυτη:
Πρόσληψη Θερμίδων
Ημέρες Προπόνησης
30% πρωτεΐνες
Περίπου 55% υδατάνθρακες
15% λίπη
1ο Γεύμα(Πρωινό): 20% υδατ/κα της ΗΠ
2ο Γεύμα: 8% υδατ/κα της ΗΠ
3ο Γεύμα: 16% υδατ/κα της ΗΠ
4ο Γεύμα(Μεταπροπονητικό): 20% υδατ/κα της ΗΠ, μη αμυλούχους υδατάνθρακες
5ο Γευμα: 16% υδατ/κα της ΗΠ, μη αμυλούχους υδατάνθρακες
6ο Γευμα: 4% υδατ/κα της ΗΠ, μη αμυλούχους υδατάνθρακες
Η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης μοιράζεται ίσα στα 6 γέυματα
Ημέρες χωρίς Προπόνηση
30% πρωτεΐνες
Περίπου 45% υδατάνθρακες
25% λίπη
1ο Γεύμα(Πρωινό): 32% υδατ/κα της ΗΠ
2ο Γεύμα: 19% υδατ/κα της ΗΠ
3ο Γεύμα: 26% υδατ/κα της ΗΠ
4ο Γεύμα: 19% υδατ/κα της ΗΠ, μη αμυλούχους υδατάνθρακες
5ο Γευμα:
6ο Γευμα:
Η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης μοιράζεται ίσα στα 6 γέυματα
επίσης παίρνω ενα συμπλήρωμα πρωτεΐνης & κρεατίνης....
Δεν ξερω κατα πόσο είναι καλο ή θελει διορθώσεις.
Βασικός στόχος μου αυτην την περίοδο ειναι ο όγκος
Δευτέρα
*ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ
Πιέσεις Πάγκου 4(12-10-8-6)
Επικλινεις Πιέσεις Πάγκου 4(12-10-8-6)
Εκτάσεις με Αλτήρες σε Επικλινή Πάγκο 4(12-10-8-6)
Σταυρωτές εκτάσεις θωρακικών σε οριζόντιο(ή ανακλινή) πάγκο // Ή C peck deck // 4(12-10-8-6)
cross over 3(10-10-8 )
Pull over 3(10-8-8 )
*ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΩΜΩΝ
Πιέσεις αλτήρων/μπάρα(smith) καθιστός 4(12-10-8-6)
Πλάγιες εκτάσεις από διαγώνια θέση 4(12-10-10-8 )
Όρθια κωπηλατική ανοιχτή(κλειστή) λαβή 4(10-10-8-6)
Προτάσεις αλτήρων 4(12-10-10-8 )
ανυψώσεις ώμων μπάρα/αλτήρας 3(12-10-10)
Τρίτη
*ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΛΑΤΗΣ
Έλξεις τροχαλίας μπροστά(ανοιχτή λαβη) 4(12-10-8-6)
Έλξεις τροχαλίας πίσω(ανοιχτή λαβη) 4(12-10-8-6)
Έλξεις τροχαλίας μπροστά(κλειστή λαβη) //ανάστροφη λαβή// 4(12-10-8-6)
Χαμηλή κοπηλατική 3(10-10-8 )
Κωπηλατική Low Row στην τροχαλία 3(10-10-8 )
*ΑΣΚΗΣΗΣ ΡΑΧΙΑΙΩΝ
ανασίκωση ποδίων και στήθους 4(12-10-10-8 )
Εκτάσεις ράχης σε Hyperextensions μηχάνημα(με βάρη) 4(25-20-15-15)
Πέμπτη
*ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ
Leg Extension 4(12-10-8-6)
Leg Curl 4(12-10-8-6)
Κάθισμα Smith 4(12-10-8-6)
Πιέσεις πρέσας 4(10-8-8-6)
Άρσεις θανάτου 3(12-10-8 )
Άρσεις γαμπών(πρέσα ή Smith) 3(25-20-20)
*ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ
Άρσεις κορμού 4(30-30-25-25)
Ροκάνισμα σε τροχαλία με σχοινένια λαβή 4(12-10-10-8 )
Άρσεις ποδιών απο μονόζυγο/ρωμαική καρέκλα(με στρέψεις) 3(15-15-15)
Πλάγιοι κοιλιακοί με βάρη //πλάγιες κάμψεις του κορμού με μπάρα//πλαγιοι με αλτήρα σε πάγκο ραχιαίων 4(20-15-15-10)
Περιστροφές του κορμού με μπάρα στους ώμους 3(25-25-20)
Παρασκευή
*ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ
Κάμψεις με Μπάρα(Στραβόμπαρα) 3(10-10-8 )
Κάμψεις αλτήρων επικλινή θέση 3(10-10-8 )
Κάμψεις με αλτήρα σε πάγκο δικεφάλων (ένα χέρι κάθε φορά) 3(12-10-8 )
Κάμψεις σφυριού 3(12-10-8 )
*ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ
Πιέσεις τροχαλίας ανάστοφη λαβή(σχοινί) 3(12-10-10 )
Γαλλικές με αλτήρες(μπάρα)ή τροχαλία 3(10-8-8 )
Βυθίσεις Πάγκων 3(10-10-10)
Η διατροφή μου ειναι αυτη:
Πρόσληψη Θερμίδων
Ημέρες Προπόνησης
30% πρωτεΐνες
Περίπου 55% υδατάνθρακες
15% λίπη
1ο Γεύμα(Πρωινό): 20% υδατ/κα της ΗΠ
2ο Γεύμα: 8% υδατ/κα της ΗΠ
3ο Γεύμα: 16% υδατ/κα της ΗΠ
4ο Γεύμα(Μεταπροπονητικό): 20% υδατ/κα της ΗΠ, μη αμυλούχους υδατάνθρακες
5ο Γευμα: 16% υδατ/κα της ΗΠ, μη αμυλούχους υδατάνθρακες
6ο Γευμα: 4% υδατ/κα της ΗΠ, μη αμυλούχους υδατάνθρακες
Η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης μοιράζεται ίσα στα 6 γέυματα
Ημέρες χωρίς Προπόνηση
30% πρωτεΐνες
Περίπου 45% υδατάνθρακες
25% λίπη
1ο Γεύμα(Πρωινό): 32% υδατ/κα της ΗΠ
2ο Γεύμα: 19% υδατ/κα της ΗΠ
3ο Γεύμα: 26% υδατ/κα της ΗΠ
4ο Γεύμα: 19% υδατ/κα της ΗΠ, μη αμυλούχους υδατάνθρακες
5ο Γευμα:
6ο Γευμα:
Η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης μοιράζεται ίσα στα 6 γέυματα
επίσης παίρνω ενα συμπλήρωμα πρωτεΐνης & κρεατίνης....