PDA

Επιστροφή στο Forum : Αξιολόγιση Προγραμματος



Pedro89
24-10-09, 00:02
Γεια σας παρακατω ειναι το προγραμμα που λεω να ακολουθήσω.....
Δεν ξερω κατα πόσο είναι καλο ή θελει διορθώσεις.
Βασικός στόχος μου αυτην την περίοδο ειναι ο όγκος

Δευτέρα
*ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ

Πιέσεις Πάγκου 4(12-10-8-6)
Επικλινεις Πιέσεις Πάγκου 4(12-10-8-6)
Εκτάσεις με Αλτήρες σε Επικλινή Πάγκο 4(12-10-8-6)
Σταυρωτές εκτάσεις θωρακικών σε οριζόντιο(ή ανακλινή) πάγκο // Ή C peck deck // 4(12-10-8-6)
cross over 3(10-10-8 )
Pull over 3(10-8-8 )

*ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΩΜΩΝ

Πιέσεις αλτήρων/μπάρα(smith) καθιστός 4(12-10-8-6)
Πλάγιες εκτάσεις από διαγώνια θέση 4(12-10-10-8 )
Όρθια κωπηλατική ανοιχτή(κλειστή) λαβή 4(10-10-8-6)
Προτάσεις αλτήρων 4(12-10-10-8 )
ανυψώσεις ώμων μπάρα/αλτήρας 3(12-10-10)

Τρίτη
*ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΛΑΤΗΣ

Έλξεις τροχαλίας μπροστά(ανοιχτή λαβη) 4(12-10-8-6)
Έλξεις τροχαλίας πίσω(ανοιχτή λαβη) 4(12-10-8-6)
Έλξεις τροχαλίας μπροστά(κλειστή λαβη) //ανάστροφη λαβή// 4(12-10-8-6)
Χαμηλή κοπηλατική 3(10-10-8 )
Κωπηλατική Low Row στην τροχαλία 3(10-10-8 )

*ΑΣΚΗΣΗΣ ΡΑΧΙΑΙΩΝ

ανασίκωση ποδίων και στήθους 4(12-10-10-8 )
Εκτάσεις ράχης σε Hyperextensions μηχάνημα(με βάρη) 4(25-20-15-15)

Πέμπτη
*ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ

Leg Extension 4(12-10-8-6)
Leg Curl 4(12-10-8-6)
Κάθισμα Smith 4(12-10-8-6)
Πιέσεις πρέσας 4(10-8-8-6)
Άρσεις θανάτου 3(12-10-8 )
Άρσεις γαμπών(πρέσα ή Smith) 3(25-20-20)

*ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ
Άρσεις κορμού 4(30-30-25-25)
Ροκάνισμα σε τροχαλία με σχοινένια λαβή 4(12-10-10-8 )
Άρσεις ποδιών απο μονόζυγο/ρωμαική καρέκλα(με στρέψεις) 3(15-15-15)
Πλάγιοι κοιλιακοί με βάρη //πλάγιες κάμψεις του κορμού με μπάρα//πλαγιοι με αλτήρα σε πάγκο ραχιαίων 4(20-15-15-10)
Περιστροφές του κορμού με μπάρα στους ώμους 3(25-25-20)

Παρασκευή
*ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ

Κάμψεις με Μπάρα(Στραβόμπαρα) 3(10-10-8 )
Κάμψεις αλτήρων επικλινή θέση 3(10-10-8 )
Κάμψεις με αλτήρα σε πάγκο δικεφάλων (ένα χέρι κάθε φορά) 3(12-10-8 )
Κάμψεις σφυριού 3(12-10-8 )

*ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ
Πιέσεις τροχαλίας ανάστοφη λαβή(σχοινί) 3(12-10-10 )
Γαλλικές με αλτήρες(μπάρα)ή τροχαλία 3(10-8-8 )
Βυθίσεις Πάγκων 3(10-10-10)

Η διατροφή μου ειναι αυτη:
Πρόσληψη Θερμίδων

Ημέρες Προπόνησης

30% πρωτεΐνες
Περίπου 55% υδατάνθρακες
15% λίπη


1ο Γεύμα(Πρωινό): 20% υδατ/κα της ΗΠ
2ο Γεύμα: 8% υδατ/κα της ΗΠ
3ο Γεύμα: 16% υδατ/κα της ΗΠ
4ο Γεύμα(Μεταπροπονητικό): 20% υδατ/κα της ΗΠ, μη αμυλούχους υδατάνθρακες
5ο Γευμα: 16% υδατ/κα της ΗΠ, μη αμυλούχους υδατάνθρακες
6ο Γευμα: 4% υδατ/κα της ΗΠ, μη αμυλούχους υδατάνθρακες
Η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης μοιράζεται ίσα στα 6 γέυματα



Ημέρες χωρίς Προπόνηση

30% πρωτεΐνες
Περίπου 45% υδατάνθρακες
25% λίπη

1ο Γεύμα(Πρωινό): 32% υδατ/κα της ΗΠ
2ο Γεύμα: 19% υδατ/κα της ΗΠ
3ο Γεύμα: 26% υδατ/κα της ΗΠ
4ο Γεύμα: 19% υδατ/κα της ΗΠ, μη αμυλούχους υδατάνθρακες
5ο Γευμα:
6ο Γευμα:
Η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης μοιράζεται ίσα στα 6 γέυματα

επίσης παίρνω ενα συμπλήρωμα πρωτεΐνης & κρεατίνης....

NASSER
24-10-09, 12:31
Καλως ορισες στο φορουμ! Καλο θα ηταν να μας συστηθεις στην ενοτητα νεα μελη και να μας πεις λιγα λογια για σενα σε σχεση με τον αθλητισμο.
Το προγραμμα σου σε γενικες γραμμες ειναι καλο αλλα πολυ φορτωμενο σε καποια σημεια. Ειδικα η πρωτη και η τελευταια μερα. Καλο θα ηταν να διαχωρισεις το στηθος απο τους ομους και να προσθεσεις στη προπονηση μια μυικη ομαδα του χεριου. πχ στηθος-δικεφαλα, ομους-τρικεφαλα αν σκοπευεις να κανεις αυτα τα σετ που αναφερεις που ειναι αρκετα. Διαφορετικα θα εκανες στηθος-τρικεφαλα και ομους-δικεφαλα αλλα με μειωση του ογκου προπονησης σε καθε μυικη ομαδα. Μια αλλη επιλογη ειναι να σπασεις την προπονηση σου σε 5 μερες και να εχεις διασπασει την πρωτη μερα σε δυο.
Αεροβια προπονηση κανεις?
Η διατροφη σου δειχνει μια ισορροπία αλλα δεν γνωριζω την ποιοτητα και το ειδος των θρεπτικων στοιχειων. Οι μη αμυλουχοι υδατανθρακες ποιοι ειναι?