PDA

Επιστροφή στο Forum : Αξιολο πρ/γρ ογκου-δυναμης-φ.καταστασης



Petros_sbk
25-10-09, 15:43
το παρακατω προγραμα βασιζεται σε ενα προγραμα που ειδα σε ενα περιοδικο με καπιες δικες μου τροποποιησεις!
ο στοχος μου εινε η αυξηση μυικης μαζας-αναπτηξη δυναμης και καλητερευση της φισικης μου καταστασης!

Δευτέρα
5 λεπτά ζέσταμα ή σχοινάκι ή ποδήλατο.
Στήθος
1 άσκηση Επικλινής πάγκος 4x 10-8-6
2 άσκηση Ίσιος πάγκος 4 x 10-8-6
3 άσκηση pec deck/ διασταυρώσεις τροχαλίας 4χ10-8-6
4 άσκηση ανοίγματα ισιο/επικληνη/κατακλινη 4χ12-10
5 ασκηση πουλοβερ 4 χ 12-10
τρικεφαλος
1 ασκηση πιεσεις σε τροχαλια με σχοινι 4χ10-8-6
Γάμπες 1 άσκηση αρσεις γαμπων σε μηχανημα 6χ15-12
Cardio 15 λεπτά
Κοιλιακούς 4 ασκήσεις 3 χ15-12
Διάρκεια 1.30 ώρα

Τρίτη
5 λεπτά σχοινάκι ή ποδήλατο
Πόδια
1 άσκηση Σκουοτ/Πρεσσα 4 χ 15-12-10-8
2 άσκηση εκτάσεις τετρακέφαλων/χακ σκουοτ 4χ 15-12-10-8
3 άσκηση κάμψεις δικέφαλων 4χ12-10-8
4 άσκηση πιεσεις δικεφαλων-γλουτων/προβολες 4χ12-10-8
5 άσκηση προσαγωγούς

Τετάρτη
5 λεπτά διάδρομο
Πλάτη
1 άσκηση εμπροσθολαίμιες έλξεις με ανοιχτή λαβή 4χ10-8-6
2 άσκηση εμπροσθολαίμιες έλξεις με κλειστή λαβή 4χ10-8-6
3 άσκηση άρσεις θανάτου 4χ10-8-6
4 άσκηση κωπηλατική από καθιστή θέση 4χ10-8-6
5 άσκηση αναποδο pec deck 4 x 12-10-8
Ώμους
1 άσκηση στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα εμπρός/πιέσεις με αλτήρες 3χ10-8-6
2 άσκηση Πλάγιες εκτάσεις 3 χ 10-8
3 άσκηση μπροστινές εκτάσεις 3 χ10-8
Τραπεζοειδείς 1 άσκηση ανασηκώσεις ώμων /όρθια κωπηλατικοί 3χ10-8
2 ασκηση ανασηκωσεις ωμον με μπαρα/αλτηρα 3χ12-10

Κοιλιακούς 4 ασκήσεις 3χ15-12
ραχιαιους υπερεκτάσεις 4 χ 15-12

Πέμπτη --ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ

Παρασκευή
5 λεπτά σχοινάκι ή ποδήλατο
Δικέφαλοι-Τρικέφαλοι
1 άσκηση Δ κάμψεις αλτήρων με εναλλαγές 4χ10-8-6
2 άσκηση Δ κάμψεις με στραβομπάρα 4χ 10-8-6
1 άσκηση Τ πιέσεις σε ίσιο πάγκο με κλειστή λαβή 4 χ 10-8-6
2 άσκηση Τ Γαλλικές πιέσεις 4 χ 10-8-6
Σούπερ σετ
Δ κάμψεις με ίσια μπάρα όρθιος –Τ Πιέσεις σε τροχαλία με τριγωνική λαβή 4 σετ η κάθε άσκηση
Δ αυτοσυγκέντρωση – Τ βυθίσεις 4 σετ η κάθε άσκηση
Κάμψεις καρπών 4 χ 12-10

Γάμπες 1 άσκηση αρσεις γαμπων σε μηχανημα 6χ15-12
cardio 15 min

Κοιλιακούς 4 ασκήσεις 3χ15-12

Σημειώσεις
1ον πριν από κάθε ξεκίνημα κάθε μυϊκής ομάδας 2 ασκήσεις με ελαφριά βάρη των 15 επαναλήψεων για ζέσταμα της αντίστοιχης ομάδας
2ον πριν από κάθε σετ /πριν από κάθε άσκηση γίνεται ένα σετ τον 15 επαναλήψεων για προετοιμασία των μυών για την συγκεκριμένη άσκηση
3ον μικρές διατάσεις –streching πριν και μεταξύ των σετ! Πολλές διατάσεις-ανοίγματα-streching μετά το τέλος κάθε μυϊκής ομάδας για ελαστικότητα των μυών και ανάρρωση!
4ον ανά εβδομάδα αλλάζει η προτεραιότητα κάποιων ασκήσεων δηλ την 1 βδομάδα κάνεις επικλινή και μετά ίσιο πάγκο για το στήθος την 2 βδομάδα κάνεις το αντίστροφο ,πρώτα ίσιο και μετά επικλινή !και για την ημέρα που κανείς χέρια την 1 βδομάδα κάνεις πρώτα δικέφαλο και μετά τρικέφαλο και την 2η το αντίστροφο! ''''

δεκτες οποιεσδηποτε παρατηρησεις-προτασεις-υποδειξεις!



....

NASSER
25-10-09, 19:13
Καλο το προγραμμα σου αλλα εχω καποιες παρατηρησεις.

Στη μερα της πλατης δεν χρειαζεται να εχεις την ασκηση καλημερα εφοσον εχεις τις αρσεις θανατου.
Γαμπες καλο ειναι να εχεις 8-10 σετ σε μια μερα και οχι σπασμενα τα 8 σετ σε δυο μερες.
Στη μερα των ποδιων καλο θα ηταν να βαλεις κατι επιπλεον για τα δικεφαλα ποδιων( εδω κολαει η ασκηση καλημερα αλλα ειναι αμεσος μετα την πλατη η μερα προπονησης ποδιων) ωστε να εχεις περισσοτερα σετ που θα καλυψουν την ασκηση των δικεφαλων.

τελος στα ποδια γραφεις
3 άσκηση προβολές / προσαγωγούς 4χ12-10
οι προβολες ειναι αλλη ασκηση απο τους προσαγωγους εκτος αν εννοεις τις πλαγιες προβολες... διευκρυνησε το.

Petros_sbk
25-10-09, 22:53
καταρχην να πω οτι προγραμα το εχω δοκιμασει μονο μια εδβομαδα δεν το αρχισα κανονικα!απο αυριο ξεκιναει!

την άσκηση καλημέρα την εβαλα για τον λογο οτι δεν κανω σχεδον καθολου ραχαιους και για να δυναμωσει η μεση !πιστευεις οτι επιβαρυνετε πολυ η μεση με συνδιασμο αυτων των 2 ασκησεων?δηλ αρσεις θανατου η σταυρος με την καλημερα?παντος οσο το δοκιμασα αυτο ενιωθα την μεση μ να καιγετε,να δυναμωνει

για τις γαμπες θα δοκιμασω αυτο που προτεινεις

για τα ποδια ..της προβολες εννοω με μπαρα η αλτηρες προς τα εμπρος(Lunges) και την εβαλα γιατι πιανει τετρακεφαλους -δικεφαλους και γαμπες!απλα το εγραψα ετσι γιατι ελεγα την μια εδβομαδα να κανω προβολες και την επομενη να κανω προσαγογους αλλα το ξανασκεφτηκα...
σκεφτομε να το κανω ως εξης..
3η προβολες (Lunges)
4η καμψεις δικεφαλων
5η προσαγωγους

kyriakos23
25-10-09, 23:39
10 σετ γαμπες δεν ειναι πολλα?ρωταο γιατι παντα οι γυμναστες βαζουνε 3 με 4 σετ το πολυ

Petros_sbk
25-10-09, 23:55
Πιστευω πως δεν ειναι πολλα!οι γαμπες συγκεκριμενα και γενικα τα ποδια ειναι μυες με μεγαλες αντοχες και νομιζω με γρηγοροτερο χρονο αναρωσης απο αλλους μυες οπως πχ οι μυες του στηθους!

και οι περισοτεροι γυμναστες δυστηχος μενουν με τις γενικες γνωσεις που εχουν περι αθλητισμου!προσοπικα απο τους ας αρκετους γυμναστες-γυμναστριες που γνωρισα σε διαφορα γυμναστηρια λιγοι ειχαν εξειδικευμενη γνωση πανω στην προπονηση με βαρη!πολυ δυστηχως!

NASSER
26-10-09, 01:43
Γαμπες 10 σετ ειναι καλα.

Οσο για την ασκηση καλημερα ειναι αδυναμη σε σχεση με τις αρσεις θανατου που η μεση δυναμωνει επισης και μαλιστα με περισσοτερα. Θα μπορουσες να την προσθεσεις στα ποδια, με τακτικη να κατεβαινεις λιγο κατω απο τα γονατα και να σηκωνεσαι ως τη μεση των τετρακεφαλων. Ετσι παραμενουν σε ενταση οι δικεφαλοι και οι γλουτοι. Οι επαναληψεις θα πρεπει να ειναι πανω απο δεκα και τα κιλα λιγα.

Petros_sbk
06-11-09, 14:20
εχω αλλαξει το προγραμα μου!περιμενω νεες παρατηρησεις σχολια!

thegravijia
06-11-09, 15:05
χαζο προγραμμα.παρααα πολεες ασκησεις η σπλα ολες...και λαθος διαχωρισμος..εχεις στηθος τρικεφαλα και μετα κανεις και μονας τους τα χερια

Petros_sbk
06-11-09, 15:54
καταρχην προσεξε πως μιλας!
στο τρικεφαλο θελω μεγαλητερη αναπτηξη οποτε κανω Μια ασκηση παραπνω απο οτι στο δικεφαλο!μια ασκηση δεν ειναι πολλες ασκησεις!και αυτο το κανω την δευτερα μαζι με το στηθος γιατι ειναι ηδη ζεσταμενα τα τρικεφαλα!σε ποδια και πλατη 5 ασκησεις δεν ειναι πολλες!για το στηθος ειναι αλλα στη τελευταια ασκηση στο πουλοβερ δηλαδη δεν φορτονω πολλα κιλα και την εχω περισοτερο σαν streching ασκηση!

και το λαθο διαχωρισμο που τον ειδες?δευτερα κανω στηθος μαζι με το οποιο ''επιβαρυνονται''τρικεφαλα και ωμοι
τριτη κανω ποδια για να αναρωσουν οι ωμοι για την τεταρτη και πλατη μαζι με την οποια ''επιβαρυνονται''τα δικεφαλα πεμπτη ξεκουραζομαι και παρασκευη ειμαι ξεκουραστος για να κανω χερια και γαμπες!
Γαμπες δικεφαλα και κοιλιακοι ειναι μυικες ομαδες με γρηγοροτερο χρονο αναρωσης απο ολες τις αλλες ομαδες

pepeismenos karga
06-11-09, 17:21
εγω εχω να παρατηρησω το εξης και φιλικα παντα....στο στηθος δεν ειναι πολλες οι ασκησεις αλλα το πουλοβερ ειναι ασκηση οπως ειπες στρετσινγκ....και αναλογα με το ευρος της κινησης αμα πας δηλαδη μερι κατω πιανει φτερα αρκετα ενω εαν πας μεχρι το κεφαλι πιανει κυριως στηθος...αλαλ οι σκησεις στρενγκινγ με καποια αθρα που εχω διαβασει δεν ειναι για το τελος της προπονησης αλλα για το μεσω της προπονησης... ενω στο τελος βαζεις μια ασκηση συνεχους εντασης π.χ. κρος οβερ..δηλαδη για μενα καλυτερα βγαλε το πεκ ντεκ βαλε 3 ασκηση ανοιγματα 4 πουλοβερ και 5 κρος οβερ για 15αρες επαναληψεις...

τωρα ειπες στα τρικεφαλα υστερεις...και κανεις μια ασκηση πιεσεις στην τροχαλια με σχοινι...μου φαινεται οτι περιεχει σχοινι ειναι εκταση και οχι πιεση...αρα δεν ειναι τοσο σημαντικη ασκηση απο αποψη οτι πιανονται πολλες μυικες ινες του τρικεφαλου αλαλ μονο μερικες...καλυτερο θα ηταν να πεξεις μια πιο δυνατη π.χ. πιεσεις με κλειστη,γαλλικες.πιεσεις στην τροχαλια με καποια μπαρα...

στα ποδια σου ειπε ο νασσερ στην πλατη μετα κανεις 4 ασκησεις και στους ομους 6 καλυτερο θα ηταν να κανεις λιγο περισσοτερο για την πλατη ή λιγο λιγοτερο για τους ομους...και τελος στα χερια απο εκει που κανεις σκετα τα δικεφαλα και μετα πας στα τρικεφαλα μετα πετας και σουπερ σετ...σουπερ γιατι κανεις?γι ανα ανεβει και αλλο ή ενταση[απλα ρωταω γιατι δεν ξερω]....
αυτα απο εμενα απλα αποψεις εδωσα αμα θες ριχνεις μια ματια...

thegravijia
06-11-09, 17:51
καταρχην προσεξε πως μιλας!
στο τρικεφαλο θελω μεγαλητερη αναπτηξη οποτε κανω Μια ασκηση παραπνω απο οτι στο δικεφαλο!μια ασκηση δεν ειναι πολλες ασκησεις!και αυτο το κανω την δευτερα μαζι με το στηθος γιατι ειναι ηδη ζεσταμενα τα τρικεφαλα!σε ποδια και πλατη 5 ασκησεις δεν ειναι πολλες!για το στηθος ειναι αλλα στη τελευταια ασκηση στο πουλοβερ δηλαδη δεν φορτονω πολλα κιλα και την εχω περισοτερο σαν streching ασκηση!

και το λαθο διαχωρισμο που τον ειδες?δευτερα κανω στηθος μαζι με το οποιο ''επιβαρυνονται''τρικεφαλα και ωμοι
τριτη κανω ποδια για να αναρωσουν οι ωμοι για την τεταρτη και πλατη μαζι με την οποια ''επιβαρυνονται''τα δικεφαλα πεμπτη ξεκουραζομαι και παρασκευη ειμαι ξεκουραστος για να κανω χερια και γαμπες!
Γαμπες δικεφαλα και κοιλιακοι ειναι μυικες ομαδες με γρηγοροτερο χρονο αναρωσης απο ολες τις αλλες ομαδες

ΜΙΑ χαρα μιλησα .το προγραμμα δεν εινΑΙ καλο κατα την γνωμη μου,και αφου εχεις ηδη δικες σου αποψεις τι μας ρωτας

Petros_sbk
06-11-09, 18:27
thanks για τις παρατιρησεις... για το πουλοβερ που λες το ξερω και την κανω ετσι ωστε να πιανει σωστα το στηθος!απο οσο εχω διαβασει και το βλεπω και στην πραξη το streching συνδεεται αμεσα με την αναρωση γιαυτο και το κανω στο τελος της εξασκησης καθε μυικης ομαδας!βασικα κανω ανοιγματα-διατασεις πριν,αναμεσα και μετα την προπονηση!αυτο που λες για την σειρα τον ασκησεων μου το ειπε και ενας γυμναστης!απλα μου αρεσει να πειραματιζομαι μεχρι να βρω ενα πολυ καλο προγραμα που δουλευει σε μενα!

λογικο μου φενετε αυτο που λες για το σχοινι!θα βαλω καποια αλλη πιο δυνατη οπως λες!η πιεσεις με κλειστη λαβη η γαλλικες πιεσεις με στροβομπαρα!

στην πλατη εχω 5 ασκησεις και στους ωμους εχω 3 μονο για ωμους και 2 για τραπεζοειδεις!

για τα χερια το σουπερ σετ το κανω και για μεγαλυτερη ενταση και για το οτι καθε φορα που το κανω βλεπω πολυ καλο πρηξιμο στα χερια μου!

@ thegravijia αν εχεις να κανεις καποια παρατηρηση η σχολιο να το κανεις απλα δοσε και ενα καλο επειχηρημα γιαυτα που λες!