Petros_sbk
25-10-09, 15:43
το παρακατω προγραμα βασιζεται σε ενα προγραμα που ειδα σε ενα περιοδικο με καπιες δικες μου τροποποιησεις!
ο στοχος μου εινε η αυξηση μυικης μαζας-αναπτηξη δυναμης και καλητερευση της φισικης μου καταστασης!
Δευτέρα
5 λεπτά ζέσταμα ή σχοινάκι ή ποδήλατο.
Στήθος
1 άσκηση Επικλινής πάγκος 4x 10-8-6
2 άσκηση Ίσιος πάγκος 4 x 10-8-6
3 άσκηση pec deck/ διασταυρώσεις τροχαλίας 4χ10-8-6
4 άσκηση ανοίγματα ισιο/επικληνη/κατακλινη 4χ12-10
5 ασκηση πουλοβερ 4 χ 12-10
τρικεφαλος
1 ασκηση πιεσεις σε τροχαλια με σχοινι 4χ10-8-6
Γάμπες 1 άσκηση αρσεις γαμπων σε μηχανημα 6χ15-12
Cardio 15 λεπτά
Κοιλιακούς 4 ασκήσεις 3 χ15-12
Διάρκεια 1.30 ώρα
Τρίτη
5 λεπτά σχοινάκι ή ποδήλατο
Πόδια
1 άσκηση Σκουοτ/Πρεσσα 4 χ 15-12-10-8
2 άσκηση εκτάσεις τετρακέφαλων/χακ σκουοτ 4χ 15-12-10-8
3 άσκηση κάμψεις δικέφαλων 4χ12-10-8
4 άσκηση πιεσεις δικεφαλων-γλουτων/προβολες 4χ12-10-8
5 άσκηση προσαγωγούς
Τετάρτη
5 λεπτά διάδρομο
Πλάτη
1 άσκηση εμπροσθολαίμιες έλξεις με ανοιχτή λαβή 4χ10-8-6
2 άσκηση εμπροσθολαίμιες έλξεις με κλειστή λαβή 4χ10-8-6
3 άσκηση άρσεις θανάτου 4χ10-8-6
4 άσκηση κωπηλατική από καθιστή θέση 4χ10-8-6
5 άσκηση αναποδο pec deck 4 x 12-10-8
Ώμους
1 άσκηση στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα εμπρός/πιέσεις με αλτήρες 3χ10-8-6
2 άσκηση Πλάγιες εκτάσεις 3 χ 10-8
3 άσκηση μπροστινές εκτάσεις 3 χ10-8
Τραπεζοειδείς 1 άσκηση ανασηκώσεις ώμων /όρθια κωπηλατικοί 3χ10-8
2 ασκηση ανασηκωσεις ωμον με μπαρα/αλτηρα 3χ12-10
Κοιλιακούς 4 ασκήσεις 3χ15-12
ραχιαιους υπερεκτάσεις 4 χ 15-12
Πέμπτη --ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ
Παρασκευή
5 λεπτά σχοινάκι ή ποδήλατο
Δικέφαλοι-Τρικέφαλοι
1 άσκηση Δ κάμψεις αλτήρων με εναλλαγές 4χ10-8-6
2 άσκηση Δ κάμψεις με στραβομπάρα 4χ 10-8-6
1 άσκηση Τ πιέσεις σε ίσιο πάγκο με κλειστή λαβή 4 χ 10-8-6
2 άσκηση Τ Γαλλικές πιέσεις 4 χ 10-8-6
Σούπερ σετ
Δ κάμψεις με ίσια μπάρα όρθιος –Τ Πιέσεις σε τροχαλία με τριγωνική λαβή 4 σετ η κάθε άσκηση
Δ αυτοσυγκέντρωση – Τ βυθίσεις 4 σετ η κάθε άσκηση
Κάμψεις καρπών 4 χ 12-10
Γάμπες 1 άσκηση αρσεις γαμπων σε μηχανημα 6χ15-12
cardio 15 min
Κοιλιακούς 4 ασκήσεις 3χ15-12
Σημειώσεις
1ον πριν από κάθε ξεκίνημα κάθε μυϊκής ομάδας 2 ασκήσεις με ελαφριά βάρη των 15 επαναλήψεων για ζέσταμα της αντίστοιχης ομάδας
2ον πριν από κάθε σετ /πριν από κάθε άσκηση γίνεται ένα σετ τον 15 επαναλήψεων για προετοιμασία των μυών για την συγκεκριμένη άσκηση
3ον μικρές διατάσεις –streching πριν και μεταξύ των σετ! Πολλές διατάσεις-ανοίγματα-streching μετά το τέλος κάθε μυϊκής ομάδας για ελαστικότητα των μυών και ανάρρωση!
4ον ανά εβδομάδα αλλάζει η προτεραιότητα κάποιων ασκήσεων δηλ την 1 βδομάδα κάνεις επικλινή και μετά ίσιο πάγκο για το στήθος την 2 βδομάδα κάνεις το αντίστροφο ,πρώτα ίσιο και μετά επικλινή !και για την ημέρα που κανείς χέρια την 1 βδομάδα κάνεις πρώτα δικέφαλο και μετά τρικέφαλο και την 2η το αντίστροφο! ''''
δεκτες οποιεσδηποτε παρατηρησεις-προτασεις-υποδειξεις!
....
ο στοχος μου εινε η αυξηση μυικης μαζας-αναπτηξη δυναμης και καλητερευση της φισικης μου καταστασης!
Δευτέρα
5 λεπτά ζέσταμα ή σχοινάκι ή ποδήλατο.
Στήθος
1 άσκηση Επικλινής πάγκος 4x 10-8-6
2 άσκηση Ίσιος πάγκος 4 x 10-8-6
3 άσκηση pec deck/ διασταυρώσεις τροχαλίας 4χ10-8-6
4 άσκηση ανοίγματα ισιο/επικληνη/κατακλινη 4χ12-10
5 ασκηση πουλοβερ 4 χ 12-10
τρικεφαλος
1 ασκηση πιεσεις σε τροχαλια με σχοινι 4χ10-8-6
Γάμπες 1 άσκηση αρσεις γαμπων σε μηχανημα 6χ15-12
Cardio 15 λεπτά
Κοιλιακούς 4 ασκήσεις 3 χ15-12
Διάρκεια 1.30 ώρα
Τρίτη
5 λεπτά σχοινάκι ή ποδήλατο
Πόδια
1 άσκηση Σκουοτ/Πρεσσα 4 χ 15-12-10-8
2 άσκηση εκτάσεις τετρακέφαλων/χακ σκουοτ 4χ 15-12-10-8
3 άσκηση κάμψεις δικέφαλων 4χ12-10-8
4 άσκηση πιεσεις δικεφαλων-γλουτων/προβολες 4χ12-10-8
5 άσκηση προσαγωγούς
Τετάρτη
5 λεπτά διάδρομο
Πλάτη
1 άσκηση εμπροσθολαίμιες έλξεις με ανοιχτή λαβή 4χ10-8-6
2 άσκηση εμπροσθολαίμιες έλξεις με κλειστή λαβή 4χ10-8-6
3 άσκηση άρσεις θανάτου 4χ10-8-6
4 άσκηση κωπηλατική από καθιστή θέση 4χ10-8-6
5 άσκηση αναποδο pec deck 4 x 12-10-8
Ώμους
1 άσκηση στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα εμπρός/πιέσεις με αλτήρες 3χ10-8-6
2 άσκηση Πλάγιες εκτάσεις 3 χ 10-8
3 άσκηση μπροστινές εκτάσεις 3 χ10-8
Τραπεζοειδείς 1 άσκηση ανασηκώσεις ώμων /όρθια κωπηλατικοί 3χ10-8
2 ασκηση ανασηκωσεις ωμον με μπαρα/αλτηρα 3χ12-10
Κοιλιακούς 4 ασκήσεις 3χ15-12
ραχιαιους υπερεκτάσεις 4 χ 15-12
Πέμπτη --ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ
Παρασκευή
5 λεπτά σχοινάκι ή ποδήλατο
Δικέφαλοι-Τρικέφαλοι
1 άσκηση Δ κάμψεις αλτήρων με εναλλαγές 4χ10-8-6
2 άσκηση Δ κάμψεις με στραβομπάρα 4χ 10-8-6
1 άσκηση Τ πιέσεις σε ίσιο πάγκο με κλειστή λαβή 4 χ 10-8-6
2 άσκηση Τ Γαλλικές πιέσεις 4 χ 10-8-6
Σούπερ σετ
Δ κάμψεις με ίσια μπάρα όρθιος –Τ Πιέσεις σε τροχαλία με τριγωνική λαβή 4 σετ η κάθε άσκηση
Δ αυτοσυγκέντρωση – Τ βυθίσεις 4 σετ η κάθε άσκηση
Κάμψεις καρπών 4 χ 12-10
Γάμπες 1 άσκηση αρσεις γαμπων σε μηχανημα 6χ15-12
cardio 15 min
Κοιλιακούς 4 ασκήσεις 3χ15-12
Σημειώσεις
1ον πριν από κάθε ξεκίνημα κάθε μυϊκής ομάδας 2 ασκήσεις με ελαφριά βάρη των 15 επαναλήψεων για ζέσταμα της αντίστοιχης ομάδας
2ον πριν από κάθε σετ /πριν από κάθε άσκηση γίνεται ένα σετ τον 15 επαναλήψεων για προετοιμασία των μυών για την συγκεκριμένη άσκηση
3ον μικρές διατάσεις –streching πριν και μεταξύ των σετ! Πολλές διατάσεις-ανοίγματα-streching μετά το τέλος κάθε μυϊκής ομάδας για ελαστικότητα των μυών και ανάρρωση!
4ον ανά εβδομάδα αλλάζει η προτεραιότητα κάποιων ασκήσεων δηλ την 1 βδομάδα κάνεις επικλινή και μετά ίσιο πάγκο για το στήθος την 2 βδομάδα κάνεις το αντίστροφο ,πρώτα ίσιο και μετά επικλινή !και για την ημέρα που κανείς χέρια την 1 βδομάδα κάνεις πρώτα δικέφαλο και μετά τρικέφαλο και την 2η το αντίστροφο! ''''
δεκτες οποιεσδηποτε παρατηρησεις-προτασεις-υποδειξεις!
....