διατροφη......?????

[monte22]

καλημερα!!ξεκιναω με τα βασικα:ειμαι 24 1,90 και 100 κιλα με bf 20%...μετα απο αποχη μεγαλη ξεκιναω παλι την προπονηση και τη γυμναστικη!μελετησα το forum και κατεληξα σε ενα πλανο διατροφης!σκοπος μου ειναι η ογκογραμμωση!το παραθετω και περιμενω γνωμες!!!


πρωινο (08:00) 5 ασπραδια ενας κροκος 250 ml γαλα 70 γρ βρωμη 2-3 κ.σ. λιναροσπορο αλεσμενο ή μια κ.σ. ταχινι με μια κ.σ μελι και 3-4 δαμασκηνα ξηρα

δεκατιανο (11:00) τοστ2 φετες μαυρο ψωμι τρικαλινο light 100 γρ. ντοματα μαρουλι ή μια σπιτικη μπαρα πρωτεινης

μεσημεριανο (15:00)εναλλαγη μοσχαρι-γαλοπουλα-ψαρι-κοτα 150 γρ. με ρυζι-πατατα 80 γρ. σαλατα εποχης
(2 φορες τη βδομαδα οσπρια(φακες-φασολια) με 100 γρ τρικαλινο light)

απογευματινο (18:00)εναλλαγη μοσχαρι-γαλοπουλα-ψαρι-κοτα 150 γρ. με ρυζι-πατατα 80 γρ. σαλατα εποχης

προπονηση (21:00-21:45)

μεταπροπονητικο πρωτεινη σκονη 30 γρ με μια κουταλια σουπας μελι ή μια μπανανα

βραδυνο (23:00) εναλλαγη μοσχαρι-γαλοπουλα-ψαρι-κοτα 150 γρ. με πατατα 80 γρ. σαλατα εποχης
ή 200 γρ κοτατζ με μια κ.σ. ταχινι-καρυδια ή 400 γρ γιαουρτι με μια κ.σ.ταχινι καρυδια

ΚΑΘΕ ΠΡΟΤΑΣΗ ΚΑΙ ΣΧΟΛΙΟ ΔΕΚΤΑ!!:toast::toast::toast::toast:

[Machiavelli]

Ογκογράμμωση υποθέτω ότι είναι η γράμμωση του όγκου. Οπότε μιλάμε για διατροφή γράμμωσης.



πρωινο (08:00) 5 ασπραδια ενας κροκος 250 ml γαλα 70 γρ βρωμη 2-3 κ.σ. λιναροσπορο αλεσμενο ή μια κ.σ. ταχινι με μια κ.σ μελι και 3-4 δαμασκηνα ξηρα
Πολύς υδατάνθρακας. Περιορίσου στην βρώμη.

δεκατιανο (11:00) τοστ2 φετες μαυρο ψωμι τρικαλινο light 100 γρ. ντοματα μαρουλι ή μια σπιτικη μπαρα πρωτεινης
θέλει πρωτεΐνη αν φας το τοστ, αλλά αλλαντικό γαλοπούλα σε διατροφή γράμμωσης δεν συνίσταται. Βάλε ή κανονική γαλοπούλα ή κοτόπουλο

μεσημεριανο (15:00)εναλλαγη μοσχαρι-γαλοπουλα-ψαρι-κοτα 150 γρ. με ρυζι-πατατα 80 γρ. σαλατα εποχης
(2 φορες τη βδομαδα οσπρια(φακες-φασολια) με 100 γρ τρικαλινο light)

απογευματινο (18:00)εναλλαγη μοσχαρι-γαλοπουλα-ψαρι-κοτα 150 γρ. με ρυζι-πατατα 80 γρ. σαλατα εποχης

προπονηση (21:00-21:45)

μεταπροπονητικο πρωτεινη σκονη 30 γρ με μια κουταλια σουπας μελι ή μια μπανανα
Όχι μπανάνα

βραδυνο (23:00) εναλλαγη μοσχαρι-γαλοπουλα-ψαρι-κοτα 150 γρ. με πατατα 80 γρ. σαλατα εποχης
ή 200 γρ κοτατζ με μια κ.σ. ταχινι-καρυδια ή 400 γρ γιαουρτι με μια κ.σ.ταχινι καρυδια
επιλέγεις ανάμεσα σε πρωτεΐνη- υδατάνθρακα και πρωτεΐνη καζεΐνης με λίπη;
ΚΑΘΕ ΠΡΟΤΑΣΗ ΚΑΙ ΣΧΟΛΙΟ ΔΕΚΤΑ!!:toast::toast::toast::toast:
Πιστεύω πως πρέπει να αλλάξει ώρα η προπόνηση σου ώστε να φας το γεύμα με τον υδατάνθρακα και την πρωτεΐνη μετά την προπόνηση και να περάσουν 3-4 ώρες μέχρι να κοιμηθείς.

[monte22]

Ογκογράμμωση υποθέτω ότι είναι η γράμμωση του όγκου. Οπότε μιλάμε για διατροφή γράμμωσης.

Πιστεύω πως πρέπει να αλλάξει ώρα η προπόνηση σου ώστε να φας το γεύμα με τον υδατάνθρακα και την πρωτεΐνη μετά την προπόνηση και να περάσουν 3-4 ώρες μέχρι να κοιμηθείς.



δυστυχως λογω δουλειας δεν μπορω να αλλαξω την ωρα της προπονησης! αναγκαστικα πρεπει να πηγαινω βραδυ..ογκογραμμωση εννοω να διατηρηθω στα κιλα που ειμαι,χανοντας λιπος και γυμναζοντας τους μυς που εχω..

[Machiavelli]

Μάλιστα. Εντάξει με την προπόνηση. Αλλά δυστυχώς ογκογράμμωση δεν υπάρχει.

[monte22]

Μάλιστα. Εντάξει με την προπόνηση. Αλλά δυστυχώς ογκογράμμωση δεν υπάρχει.

αν καποιος δηλαδη παιρνει τις θερμιδες της συντηρησης του προσεοντας να καταναλωνει αρκετη πρωτεινη ανα κιλο βαρους και κανει τακτικα γυμναστικη τι θα καταφερει??

[The Rock]

αν καποιος δηλαδη παιρνει τις θερμιδες της συντηρησης του προσεοντας να καταναλωνει αρκετη πρωτεινη ανα κιλο βαρους και κανει τακτικα γυμναστικη τι θα καταφερει??
Τίποτα ,απλά θα "συντηρείται" ....

[Machiavelli]

Θα ανεβαίνει πολύ αργά, αλλά πολύ αργά, ως ένα επίπεδο (όχι πολύ υψηλό) στο οποίο θα σταματήσει να ανεβαίνει.

[monte22]

Θα ανεβαίνει πολύ αργά, αλλά πολύ αργά, ως ένα επίπεδο (όχι πολύ υψηλό) στο οποίο θα σταματήσει να ανεβαίνει.

οποτε ή κανεις ογκο ή κανεις γραμμωση...

[monte22]

οποτε ή κανεις ογκο ή κανεις γραμμωση...

ναι αλλα τι προγραμμα να ακολουθησει καποιος σαν και μενα που ειμαι 100 κιλα με bf 20%?? εχω να γυμναστω τακτικα 2 χρονια...να κανω δοατροφη και προπονηση γραμμωσης ή να κανω ογκου??

[NASSER]

Αρχικα θα κανεις ρπροπονηση και διατροφη συντηρησης να δεις πως ανταποκρινεται το σωμα σου και ποσο θα αλλαξει. Επειτα θα κρινεις εσυ απο την εικονα σου τι θελεις, αν και στοχος θα ειναι να κατεβασεις το ποσοστο λιπους.

[Machiavelli]

Αν δε σου δημιουργεί πρόβλημα σωματικής ή ψυχικής υγείας το σώμα σου (εντάξει δεν είσαι και τρομερά εύσωμος, μιλάμε για 80 κιλά άλιπης μάζας), εγώ θα έλεγα όγκο για σχετικά μικρό διάστημα (έτσι ώστε να πάρει το σώμα τα αρχικά ερεθίσματα κατά τα οποία μεταβάλλεται πιο εύκολα) και μόλις αρχίσεις να μένεις στάσιμος στα κιλά που σηκώνεις και στο χτίσιμο του σώματος, βάζεις μπρος τη γράμμωση. Ωστόσο είναι ένα μικρό ρίσκο.

[monte22]

Αρχικα θα κανεις ρπροπονηση και διατροφη συντηρησης να δεις πως ανταποκρινεται το σωμα σου και ποσο θα αλλαξει. Επειτα θα κρινεις εσυ απο την εικονα σου τι θελεις, αν και στοχος θα ειναι να κατεβασεις το ποσοστο λιπους.

καταρχας ευχαριστω για το ενδιαφερον! αυτο σκεφτομαι και γω,και εκει στοχευω!θελω να αναδειξω τους μυς μου,εκει στοχευω ουτε σε τρελη γραμμωση ιυτε σε τεραστιο ογκο...αυτο θα γινει αν τους γυμνασω να ξυπνησουν απ το ληθαργο και να πεσω στο ποσοστο λιπους μου..η διατροφη αυτη πως σας φαινεται??

[Machiavelli]

καταρχας ευχαριστω για το ενδιαφερον! αυτο σκεφτομαι και γω,και εκει στοχευω!θελω να αναδειξω τους μυς μου,εκει στοχευω ουτε σε τρελη γραμμωση ιυτε σε τεραστιο ογκο...αυτο θα γινει αν τους γυμνασω να ξυπνησουν απ το ληθαργο και να πεσω στο ποσοστο λιπους μου..η διατροφη αυτη πως σας φαινεται??

Τι ώρα κοιμάσαι;

[sTeLaKoS]

Με τις διορθώσεις του Machiavelli φαίνεται μια χαρά.
Βέβαια με μπέρδεψες εκει στο βραδινό. Άλλο το ένα άλλο το αλλο. Δε μπορεις να επιλεξεις μεταξύ αυτων των 2 γευματων γιατί τα χρειάζεσαι και τα 2. Είδα οτι τρως στις 23.00. Εκείνη την ωρα επειδη εισαι 1 ωρα μετα τη προπονηση χρειάζεσαι κανονικο φαγητο, δλδ τη πρωτη σου επιλογη, ισως με λιγοτερο υδατανθρακα. Κοιμάσαι αμέσως μετα? Αν όχι μπορεις να περιμενεις 2-2μιση ωρες και να φας και τη γιαουρτη με τα καρύδια. Το ταχίνι δε χρειάζεται εκεινη την ωρα.

[monte22]

Τι ώρα κοιμάσαι;



κατα τις 12-12:30 κοιμαμαι...τα γευματα τα εβαλα σαν εναλλακτικα,αν και με κοβω να τρωω κανονικο φαγητο και οχι γαλακτοκομικα.

[Machiavelli]

κατα τις 12-12:30 κοιμαμαι...τα γευματα τα εβαλα σαν εναλλακτικα,αν και με κοβω να τρωω κανονικο φαγητο και οχι γαλακτοκομικα.

Δυστυχώς όμως αν τρως 23.00 υδατάνθρακα και κοιμάσαι σε μια ώρα θα επιβραδύνει την επίτευξη του στόχου σου. Μήπως γίνεται μια ώρα πιο νωρίς η προπόνηση; Θα είναι αρκετά σημαντικό.

[monte22]

Δυστυχώς όμως αν τρως 23.00 υδατάνθρακα και κοιμάσαι σε μια ώρα θα επιβραδύνει την επίτευξη του στόχου σου. Μήπως γίνεται μια ώρα πιο νωρίς η προπόνηση; Θα είναι αρκετά σημαντικό.

προπονηση νωριτερα δυστυχως οχι...μακαρι να μπορουσα..μπορς να φαω σκετη πρωτεινη ή με ελαχιστο υδατανθρακα..

[Machiavelli]

προπονηση νωριτερα δυστυχως οχι...μακαρι να μπορουσα..μπορς να φαω σκετη πρωτεινη ή με ελαχιστο υδατανθρακα..

Τελειώνεις 21.45 πίνεις μεταπροπονητικό και 45 λεπτά μετά τρως υδατάνθρακα (σχετικά μειωμένο). Τώρα γεύμα προ ύπνου, δε βρίσκω λύση. Το μόνο που μπορώ να σκεφτώ είναι να πάρεις μια πρωτεΐνη από καζεΐνη και να την πίνεις αμέσως πριν τον ύπνο.