aggelos-serres
29-10-09, 12:52
Καλημέρα.
Εχει αρκετές μέρες που μπαίνω στο φορουμ (το οποίο και πρέπει να πω είναι πάρα, πάρα, πάρα πολύ καλό) και διαβάζω σχεδόν ότι έχει μέσα.
Η αλήθεια είναι ότι περίμενα να βγάλω ακρη μόνος μου χωρίς να χρειαστεί να αρχίσω να ρωτάω ... αλλά το φόρουμ ειναι αρκετά εξειδικευμένο (γεγονός που το καθιστά και έγκυρο) αλλά η αλήθεια ειναι ότι παρά την κατασταση αυτή μάλλον με μπέρδεψε.
ΘΑ ΗΘΕΛΑ να σας παρακαλέσω να ρίξετε μια ματια και να μου δωσετε κάποια γνώμη, συμβουλή, άποψη...
Γενικά ήμουν σε καλή κατασταση αλλά με καθιστική ζωή, οικογένεια και τεμπελια ... έπεσα πάρα πολύ. Ειμαι 1,90 και 95 κιλα. Εχω μια λογική μπάκα για την ηλικία μου και κάποιον που δεν γυμνάζετε... αλλά άρχισε πλέον να με ενοχλεί. Αισθητικά.
Εχω λοιπόν ενα πολυόργανο. (στυλ ΑΤΛΑ), ενα πάγκο, ενα κοπηλατικό, μπάρα, αλτηράκια, στεπερ ... και αποφάσισα να γυμναστώ. Εχω ήδη 2 μηνες που ξεκίνησα και αρχισα να βλέπω βελτίωση...
Αυτό που θέλω να κάνω ειναι να χάσω όσο πιο πολύ μπακα μπορώ και να φτιάξω και το σωμα μου όσο ειναι εφικτό. Επειδή όμως εχω λίγες μέρες που έκοψα το τσιγάρο.. εχω πρόβλημα με το τι τρωω. !!!
ΔΙΑΤΡΟΦΗ. Δύσκολα κραταω κάποια σειρά... Εφτασα λοιπόν στην εξης φάση. μέχρι το μεσημέρι τις πιο πολλές φορες δεν τρωω τιποτε. κανα ποτήρι χυμο μονο. Το μεσημέρι τρωω ότι εχει για φαγητό αλλά σε σημαζεμενη μερίδα, και μεχρι το βραδυ θα φαω 1-2 φορες δημητριακα ή 1 φορα δημητριακα και κανα φρουτο.
ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ. Στην αρχη εκανα στο περιπου, μετα εβαλα ενα προγραμματάκι ... ΜΕΤΑ από καθοδήγηση των οσων διαβασα κανω τα εξης.
Δ-Τε-Πα περπατημα γρηγορα με ελαφρό τρεξιματάκι (οχι ολη την διαδρομη) περίπου 5χλμ. χρόνος από 35 μέχρι 45 λεπτα. κάποιες φορές μπορεί να αντικαταστήσω το περπάτημα με ποδήλατο... μια διαδρομή 10 χλμ.
Τρ-Πε-Σ. κανω βαρη. το προγραμμα
ΗΜΕΡΑ -1-
Αρσεις κορμού στο πάγκο μέσης
Πλάγιες εκτάσεις δελτοειδών με πρόκυψη
Αρσεις γονάτων σε πάγκο μέσης
Πλάγιες εκτάσεις δελτοειδών με αλτήρα σε πάγκο 45ο
Πλάγιες εκτάσεις δελτοειδών με πρόκυψη
Κωπηλατική με μπάρα
Επικύψεις με μπάρα
Πιέσεις πάγκου με μπάρα
Πούλ όβερ θώρακος με αλτήρα
Σταυρωτές εκτάσεις θωρακικών σε οριζόντιο πάγκο
Σταυρωτές εκτάσεις σε επικλινή πάγκο
Πλάγιες κάμψεις του κορμού
πλάγιες κάμψεις του κορμού με μπάρα
Εμπρόσθια καθίσματα με μπάρα
Σκούοτ με μπάρα στο στήθος
Σκούοτ με μπάρα στους ώμους
Αρσεις στις μύτες των ποδιών
Εμπροσθολαίμιες πιέσεις δελτοειδών με μπάρα
Αρσεις ώμων με μπάρα σε θέση όρθια
Πιέσεις δελτοειδών με αλτήρες
Εμπρόσθιες άρσεις δελτοειδών με αλτήρες
Πλάγιες άρσεις δελτοειδών με αλτήρες
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες με τον κορμό σε 45ο
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες με μπάρα με τον κορμό σε 45ο
Πούλ όβερ τρικέφαλων
Εκτάσεις τρικεφάλων σε οριζόντια θέση
Οπίσθιες εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα
ΗΜΕΡΑ -2-
Αρσεις κορμού στο πάγκο μέσης
Πλάγιες εκτάσεις δελτοειδών με πρόκυψη
Αρσεις γονάτων σε πάγκο μέσης
Πλάγιες εκτάσεις δελτοειδών με αλτήρα σε πάγκο 45ο
Πλάγιες εκτάσεις δελτοειδών με πρόκυψη
Καλημέρα
Πιέσεις πάγκου με μπάρα
Πιέσεις με μπάρα στον επικλινή πάγκο
Πούλ όβερ θώρακος
Πούλ όβερ θώρακος με αλτήρα
Σταυρωτές εκτάσεις σε επικλινή πάγκο
Πλάγιες κάμψεις κορμού με αλτήρα στην ανάταση
Εμπρόσθια καθίσματα με μπάρα
Σκούοτ με μπάρα στο στήθος
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων σε όρθια θέση
Καθιστές άρσεις στις μύτες των ποδιών
Οπισθολαίμιες πιέσεις δελτοειδών με μπάρα
Αρσεις ώμων με μπάρα σε θέση όρθια
Πιέσεις δελτοειδών με αλτήρες
Πλάγιες άρσεις δελτοειδών με αλτήρα σε επικλινές επίπεδο
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
Κάμψεις Αυτοσυγκεντρώσεως με Αλτήρα
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες σε ύπτια θέση
Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρες με το βραχίονα κατακόρυφο
Εκτάσεις τρικεφάλων με μπάρα
Αρσεις αντιβραχιόνων με μπάρα
ΗΜΕΡΑ -3-
Αρσεις κορμού στο πάγκο μέσης
Πλάγιες εκτάσεις δελτοειδών με πρόκυψη
Αρσεις γονάτων σε πάγκο μέσης
Πλάγιες εκτάσεις δελτοειδών με πρόκυψη
Κωπηλατική με αλτήρα
Κωπηλασία με την άκρη της μπάρας
Αρσεις κορμού σε πρήνη θέση στον οριζόντιο πάγκο
Περιστροφικές πιέσεις πάγκου με αλτήρες
Εκτάσεις δελτοειδών με αλτήρες σε ανάκλινη θέση
Πούλ όβερ θώρακος
Πούλ όβερ θώρακος με αλτήρα
Πλάγιες κάμψεις κορμού με αλτήρα στην πρόταση
Περιστροφές του κορμού με μπάρα στους ώμους
Οπίσθιες εκτάσεις ποδιών
Χακ σκούοτ με μπάρα
Πλάγιες άρσεις ποδιών
Αρσεις στις μύτες του ενός ποδιού
Εμπρόσθιες κατακόρυφες άρσεις δελτοειδών με μπάρα
Περιστροφές δελτοειδών με αλτήρες
Εμπρόσθιες άρσεις δελτοειδών με μπάρα
Πλάγιες άρσεις δελτοειδών με αλτήρα σε επικλινές επίπεδο
Εμπροσθοπλάγιες άρσεις δελτοειδών με αλτήρα σε οριζόντιο επίπεδο
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα
Κάμψεις Δικεφάλων με Αλτήρες με Μετατόπιση των Αγκώνων
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρα ο βραχίων σε 45ο
Κάμψεις σε μαξιλάρι δικέφαλων
Εκτάσεις τρικεφάλων με μπάρα σε επικλινή θέση
Πλάγιες εκτάσεις τρικεφάλου με αλτήρα
Πλάγιες εκτάσεις τρικεφάλου με αλτήρα σε επικλινές επίπεδο
Κάμψεις καρπών με μπάρα
διάρκεια ΠΕΡΙΠΟΥ 1 ωρα και 15λεπτά.
Ζεσταμα κάνω στεπερ(100 σκαλια), σχοινακι (δεν εχω χρονο... μετράω 300 αλματακια) και διαιτατικες-τεντωματα.
Επειδή ειναι πολλές οι ασκήσεις η μπάρα μου ειναι στα 30κιλα και τα αλτηρακια στα 6. Οι επαναλήψεις ειναι σε οτι εχει σχεση με τους κοιλιακου 3χ20 και οι υπολοιπες 1χ6 + 1χ12
Στο τέλος κάνω λιγο σχοινακι, λίγο κοπηλατικό, και 2χ15 καμψεις.
ΠΑΡΑΚΑΛΩ να μου δωσετε λίγη βοήθεια και με την διατροφή (οσο ειναι εφικτο αλλά χωρίς ζουμια και σκονες) αλλα και οσων αφορα την προπονηση μου.
ΣΗΜ. αυτο το προγραμμα το κανω μονο τις 2 τελευταιες εβδομαδες.
ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ
Εχει αρκετές μέρες που μπαίνω στο φορουμ (το οποίο και πρέπει να πω είναι πάρα, πάρα, πάρα πολύ καλό) και διαβάζω σχεδόν ότι έχει μέσα.
Η αλήθεια είναι ότι περίμενα να βγάλω ακρη μόνος μου χωρίς να χρειαστεί να αρχίσω να ρωτάω ... αλλά το φόρουμ ειναι αρκετά εξειδικευμένο (γεγονός που το καθιστά και έγκυρο) αλλά η αλήθεια ειναι ότι παρά την κατασταση αυτή μάλλον με μπέρδεψε.
ΘΑ ΗΘΕΛΑ να σας παρακαλέσω να ρίξετε μια ματια και να μου δωσετε κάποια γνώμη, συμβουλή, άποψη...
Γενικά ήμουν σε καλή κατασταση αλλά με καθιστική ζωή, οικογένεια και τεμπελια ... έπεσα πάρα πολύ. Ειμαι 1,90 και 95 κιλα. Εχω μια λογική μπάκα για την ηλικία μου και κάποιον που δεν γυμνάζετε... αλλά άρχισε πλέον να με ενοχλεί. Αισθητικά.
Εχω λοιπόν ενα πολυόργανο. (στυλ ΑΤΛΑ), ενα πάγκο, ενα κοπηλατικό, μπάρα, αλτηράκια, στεπερ ... και αποφάσισα να γυμναστώ. Εχω ήδη 2 μηνες που ξεκίνησα και αρχισα να βλέπω βελτίωση...
Αυτό που θέλω να κάνω ειναι να χάσω όσο πιο πολύ μπακα μπορώ και να φτιάξω και το σωμα μου όσο ειναι εφικτό. Επειδή όμως εχω λίγες μέρες που έκοψα το τσιγάρο.. εχω πρόβλημα με το τι τρωω. !!!
ΔΙΑΤΡΟΦΗ. Δύσκολα κραταω κάποια σειρά... Εφτασα λοιπόν στην εξης φάση. μέχρι το μεσημέρι τις πιο πολλές φορες δεν τρωω τιποτε. κανα ποτήρι χυμο μονο. Το μεσημέρι τρωω ότι εχει για φαγητό αλλά σε σημαζεμενη μερίδα, και μεχρι το βραδυ θα φαω 1-2 φορες δημητριακα ή 1 φορα δημητριακα και κανα φρουτο.
ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ. Στην αρχη εκανα στο περιπου, μετα εβαλα ενα προγραμματάκι ... ΜΕΤΑ από καθοδήγηση των οσων διαβασα κανω τα εξης.
Δ-Τε-Πα περπατημα γρηγορα με ελαφρό τρεξιματάκι (οχι ολη την διαδρομη) περίπου 5χλμ. χρόνος από 35 μέχρι 45 λεπτα. κάποιες φορές μπορεί να αντικαταστήσω το περπάτημα με ποδήλατο... μια διαδρομή 10 χλμ.
Τρ-Πε-Σ. κανω βαρη. το προγραμμα
ΗΜΕΡΑ -1-
Αρσεις κορμού στο πάγκο μέσης
Πλάγιες εκτάσεις δελτοειδών με πρόκυψη
Αρσεις γονάτων σε πάγκο μέσης
Πλάγιες εκτάσεις δελτοειδών με αλτήρα σε πάγκο 45ο
Πλάγιες εκτάσεις δελτοειδών με πρόκυψη
Κωπηλατική με μπάρα
Επικύψεις με μπάρα
Πιέσεις πάγκου με μπάρα
Πούλ όβερ θώρακος με αλτήρα
Σταυρωτές εκτάσεις θωρακικών σε οριζόντιο πάγκο
Σταυρωτές εκτάσεις σε επικλινή πάγκο
Πλάγιες κάμψεις του κορμού
πλάγιες κάμψεις του κορμού με μπάρα
Εμπρόσθια καθίσματα με μπάρα
Σκούοτ με μπάρα στο στήθος
Σκούοτ με μπάρα στους ώμους
Αρσεις στις μύτες των ποδιών
Εμπροσθολαίμιες πιέσεις δελτοειδών με μπάρα
Αρσεις ώμων με μπάρα σε θέση όρθια
Πιέσεις δελτοειδών με αλτήρες
Εμπρόσθιες άρσεις δελτοειδών με αλτήρες
Πλάγιες άρσεις δελτοειδών με αλτήρες
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες με τον κορμό σε 45ο
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες με μπάρα με τον κορμό σε 45ο
Πούλ όβερ τρικέφαλων
Εκτάσεις τρικεφάλων σε οριζόντια θέση
Οπίσθιες εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα
ΗΜΕΡΑ -2-
Αρσεις κορμού στο πάγκο μέσης
Πλάγιες εκτάσεις δελτοειδών με πρόκυψη
Αρσεις γονάτων σε πάγκο μέσης
Πλάγιες εκτάσεις δελτοειδών με αλτήρα σε πάγκο 45ο
Πλάγιες εκτάσεις δελτοειδών με πρόκυψη
Καλημέρα
Πιέσεις πάγκου με μπάρα
Πιέσεις με μπάρα στον επικλινή πάγκο
Πούλ όβερ θώρακος
Πούλ όβερ θώρακος με αλτήρα
Σταυρωτές εκτάσεις σε επικλινή πάγκο
Πλάγιες κάμψεις κορμού με αλτήρα στην ανάταση
Εμπρόσθια καθίσματα με μπάρα
Σκούοτ με μπάρα στο στήθος
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων σε όρθια θέση
Καθιστές άρσεις στις μύτες των ποδιών
Οπισθολαίμιες πιέσεις δελτοειδών με μπάρα
Αρσεις ώμων με μπάρα σε θέση όρθια
Πιέσεις δελτοειδών με αλτήρες
Πλάγιες άρσεις δελτοειδών με αλτήρα σε επικλινές επίπεδο
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
Κάμψεις Αυτοσυγκεντρώσεως με Αλτήρα
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες σε ύπτια θέση
Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρες με το βραχίονα κατακόρυφο
Εκτάσεις τρικεφάλων με μπάρα
Αρσεις αντιβραχιόνων με μπάρα
ΗΜΕΡΑ -3-
Αρσεις κορμού στο πάγκο μέσης
Πλάγιες εκτάσεις δελτοειδών με πρόκυψη
Αρσεις γονάτων σε πάγκο μέσης
Πλάγιες εκτάσεις δελτοειδών με πρόκυψη
Κωπηλατική με αλτήρα
Κωπηλασία με την άκρη της μπάρας
Αρσεις κορμού σε πρήνη θέση στον οριζόντιο πάγκο
Περιστροφικές πιέσεις πάγκου με αλτήρες
Εκτάσεις δελτοειδών με αλτήρες σε ανάκλινη θέση
Πούλ όβερ θώρακος
Πούλ όβερ θώρακος με αλτήρα
Πλάγιες κάμψεις κορμού με αλτήρα στην πρόταση
Περιστροφές του κορμού με μπάρα στους ώμους
Οπίσθιες εκτάσεις ποδιών
Χακ σκούοτ με μπάρα
Πλάγιες άρσεις ποδιών
Αρσεις στις μύτες του ενός ποδιού
Εμπρόσθιες κατακόρυφες άρσεις δελτοειδών με μπάρα
Περιστροφές δελτοειδών με αλτήρες
Εμπρόσθιες άρσεις δελτοειδών με μπάρα
Πλάγιες άρσεις δελτοειδών με αλτήρα σε επικλινές επίπεδο
Εμπροσθοπλάγιες άρσεις δελτοειδών με αλτήρα σε οριζόντιο επίπεδο
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα
Κάμψεις Δικεφάλων με Αλτήρες με Μετατόπιση των Αγκώνων
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρα ο βραχίων σε 45ο
Κάμψεις σε μαξιλάρι δικέφαλων
Εκτάσεις τρικεφάλων με μπάρα σε επικλινή θέση
Πλάγιες εκτάσεις τρικεφάλου με αλτήρα
Πλάγιες εκτάσεις τρικεφάλου με αλτήρα σε επικλινές επίπεδο
Κάμψεις καρπών με μπάρα
διάρκεια ΠΕΡΙΠΟΥ 1 ωρα και 15λεπτά.
Ζεσταμα κάνω στεπερ(100 σκαλια), σχοινακι (δεν εχω χρονο... μετράω 300 αλματακια) και διαιτατικες-τεντωματα.
Επειδή ειναι πολλές οι ασκήσεις η μπάρα μου ειναι στα 30κιλα και τα αλτηρακια στα 6. Οι επαναλήψεις ειναι σε οτι εχει σχεση με τους κοιλιακου 3χ20 και οι υπολοιπες 1χ6 + 1χ12
Στο τέλος κάνω λιγο σχοινακι, λίγο κοπηλατικό, και 2χ15 καμψεις.
ΠΑΡΑΚΑΛΩ να μου δωσετε λίγη βοήθεια και με την διατροφή (οσο ειναι εφικτο αλλά χωρίς ζουμια και σκονες) αλλα και οσων αφορα την προπονηση μου.
ΣΗΜ. αυτο το προγραμμα το κανω μονο τις 2 τελευταιες εβδομαδες.
ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ