PDA

Επιστροφή στο Forum : κα8ε ποτε αλλαγη σπλιτ?



albertob30
30-10-09, 13:37
παιδια κα8ε ποτε κατα τη γνωμη σας πρεπει να αλλαζουμε προγραμμα σπλιτ?

αυτη τη στιγμη ακολου8ω: στη8ος-δικεφ
πλατη-τρικεφ
ωμους-τραπεζ
ποδια-γαμπες
εδω και 2 μηνες κανω αυτο το σπλιτ προσαρμοσμενο φυσικα για το δικο μου σωμα..
σκεφτομαι να αλλαξω αλλα δεν ειμαι σιγουρος οτι ειναι η καταλληλη ωρα, γιατι οπως εχω διαβασει "οταν πας να παρεις τα 8ετικα του προγραμματος αλλαζεις γτ νομιζεις οτι δεν σε πιανει και χανεσαι"

thegravijia
30-10-09, 14:05
για μενα το να αλλαζεις σπλιτ δεν κανει και τιποτα..προγραμμα πρεπει να αλλαζεις..
καθε 5 προπονησεις ..αν και τις βασικες ΔΕΝ τις αλλαζεις..μονο τις βοηθητικες...
αν κανεις τα κλασικα προγραμματα σιγουρα θα κολησεις σε δυναμη καποια στμγη ...τοτε πρεπει να πας σε αλλα προγραμματα δυναμης

albertob30
30-10-09, 14:30
φιλε μου τεραβιγια ή γραβιγια!!χαχα..οταν λες αλλα προγραμματα τι εννοεις δλδ?

thegravijia
30-10-09, 14:33
φιλε μου τεραβιγια ή γραβιγια!!χαχα..οταν λες αλλα προγραμματα τι εννοεις δλδ?
τεραςβιγιας παρακαλω :P
εσυ τι προγραμμα κανεις τωρα?
σετ ασκησεις κτλ

albertob30
30-10-09, 14:54
λοιπον..τερας!!!χαχα

ασχολουμε 6 χρονια με γυμναστηριο(δεν 8εωρουμε δλδ αρχαριος) ομως για μεγαλο χρονικο διαστημα εκανα προγραμματα δυναμης..ειμαι 65 κιλα 172cm με 8.5% λιπος..αυτο που 8ελω ειναι να μην κανω κα8αρα προγραμμα ογκου με διατροφη ογκου δλδ(γιατι η κουζινα ειναι τα παντα).

Τωρα κανω
Α)προκοποση flies 3x10
πιεσεις επικληνη 3χ10
πιεσεις ισιο αλτηρα 3χ10
pullover 3x10 (δεν κανω 4 σετ επειδη ειμαι λιγα κιλα και εχω παρατηρησει μετα απο συζητηση με τον LEVRONE οτι ετσι τα παω μια χαρα γτ στο στη8ος εχω και 8εμα γενικα)

δικεφαλα 3χ3χ10 (διαφορετικες μοιρες)

Β)4χ4χ10 για πλατη
3χ3χ10 τρικεφαλα

ρεπο


Γ)4χ4χ10 για ποδια
2χ3χτελ.κοπωση για γαμπες

Δ)4χ4χ10 ωμοι
2χ3χ10 shrugs με μπαρα και αλτηρα


μετα τις προπονησεις αεροβιο 10-15 min και στο ενα ρεπο απο τα τεταρτη,σαββατο με αδειο στομαχι αεροβιο 20 min..

απο διατροφη αρκετα προσεγμενη με σωστους υδαταν8ρακες πρωτεινες και λιπη..
απο συμπληρωματα whey- dextrozi -vitamini C-και λιπαρα λινελαιο...τωρα σκεφτομαι να βαλω ενα νιτρικο και ενα BCAA αυτα..ΤΕΡΑΣ ΠΕΣ ΓΝΩΜΗ

thegravijia
30-10-09, 14:59
κιλα θελω να μου πεις στις βασικες...εδω θα δουμε αν εισαι αρχαριος..
παγκο σκουοντ κτλ

εχεις χαμηλο λιπος...γιατι δεν αρχιζεις να περνεις βαρος?

sTeLaKoS
30-10-09, 17:21
κιλα θελω να μου πεις στις βασικες...εδω θα δουμε αν εισαι αρχαριος..
παγκο σκουοντ κτλ

εχεις χαμηλο λιπος...γιατι δεν αρχιζεις να περνεις βαρος?


+1.

Σκεψου το να αρχισεις να βαζεις κιλά.. Με 8 χρόνια γυμναστηκης θα πρεπε να είσαι 10 μυικά κιλά πάνω, μή σου πω και 20!:toast:

The Rock
30-10-09, 18:03
Ανα 2 μήνες το πολύ άλλαζε άσκήσεις ... το σπλιτ δεν πειράζει ...

Οι ασκήσεις που κάνεις λίγες μου φαίνονται ...

albertob30
30-10-09, 19:49
κοιτα πιο παλια που εκανα δυναμη οπως σου ειπα εκανα πχ
παγκο 2χ2 95kg
back squat 100kg 2x3 (χαλαρα)
front squat 75kg 2x3
Α.Θ 125kg μεσα σε 4 μηνες απο τα 0kg

μην ξεχνας ομως οτι ειμαι 65kg και τοτε ημουν 67 με πολυ περισσοτερο λιπος
επειδη δεν με ενδιαφερει η δυναμη αλλα η υπερτροφια γ'αυτο εχω αλλαξει τελειως προγραμμα(set-reps)

albertob30
30-10-09, 19:52
rock οταν λες λιγες ασκησεις που εννοεις ακριβως?μα σχεδον ολοι υποστηριζουν 9 set για τις μικρες μυικες και 12 για τις μεγαλες

The Rock
30-10-09, 21:06
Δεν μίλησα για σετ ...
Αναφέρομαι στην ποικιλία ασκήσεων ... κάτι που δεν έχεις ..

Exci
30-10-09, 21:26
Δεν μίλησα για σετ ...
Αναφέρομαι στην ποικιλία ασκήσεων ... κάτι που δεν έχεις ..
Ουτε καν τι ασκησεις κανει δεν σου εχει πει, απο που το εβγαλες το συμπερασμα?

thegravijia
30-10-09, 21:40
Ουτε καν τι ασκησεις κανει δεν σου εχει πει, απο που το εβγαλες το συμπερασμα?
ξαναδες το λεει

albertob30
30-10-09, 21:55
λοιπον..

δευτερα

στη8ος-δικεφαλα
προκοποση 3χ10 επικληνη ανηγματα
3χ10 μπαρα επικληνη
3χ10 αλτηρα ισιο
3χ10 pullover

δικεφαλα
3χ10 καμψεις μπαρας ορ8ιος
3χ10 μονες σε larry scot μαξιλαρι
3χ10 στο crossover


τριτη

πλατη-τρικεφαλα

μονοζυγο με σωμ.βαρος 4χ10
lat pulldowns εμπροσ8ολεμια 4χ10
κωπηλατικη μηχανημα 4χ10
pullover 4χ10

τρικεφαλα
γαλλικες 3χ10
pushdowns μηχανημα ανοιχτη λαβη 3χ10
σχοινι μπροστα απο το κεφαλι(δεν ξερω πως λεγετε η συγκεκριμενη) 3χ10

ρεπο

πεμπτη

ποδια
back squat 4χ10
leg extension 4χ10
leg curl 4χ10
προσαγωγοι 4χ10
γαμπες 4χ10

παρασκευη

ωμοι τραπεζοοιδης
οπισ8ολαιμια πιεση 4χ10
προτασεις 3χ10
εκτασεις πλαγιες 3χ10
προκυψη 3χ10

upright rows 2x10
shrugs 2x10

Exci
30-10-09, 21:59
ξαναδες το λεειΟχι δε λεει. Μονο για στηθος εχει.


^^ Τωρα ειπε :welcome:

albertob30
31-10-09, 15:26
αντε τωρα που τα εγραψα καντε σχολια..ΤΕΡΑΣΒΙΓΙΑΣ ΜΙΛΑ!

thegravijia
31-10-09, 15:49
τι να πω .εισαι πολυ δυνατος ..αναλογικα πιο πολυ και απο εμενα..ασχετα αν σηκωνω πιο πολλα απο σενα ειμαι 30κιλα πιο βαρυς απο σενα...αν εγω ημουν 65κιλα δεν θα μπορουσα να σηκωνω αυτα που κανεις εσυ..
δεν καταλαβα τι ακριβως θες ομως να σου προτεινω καποιο αλλο προγραμμα?

albertob30
31-10-09, 16:00
σου ειπα max κιλα οταν εκανα 2-3 reps δεν λεω οτι πεζω 8αρες τωρα μαυτα τα κιλα εννοειτε αυτο..αυτο που ρωταω ειναι αν επειδη κανω 2 μηνες αυτο το προγραμμα πρεπει να το αλλαξω ή 8α χασω τα "καλα" του αν το αλλαξω τωρα..δλδ δεν ξερω κατα ποσο πρεπει να το αλλαξω ή οχι..

γενικα και ο ROCK που με ρωταγε για ασκησεις - σετ και ποικηλια 8ελω να δω τι 8α πει.. εσενα πως σου φενετε σε γενικες γραμμες ετσι οπως ειναι τωρα?

The Rock
31-10-09, 16:13
Κάνεις τις πολύ βασικές ασκήσεις .. απλά ...
Εγώ προσωπικά πάντα κοιτάω όταν φτιάχνω το πρόγραμμά μου να βάζω μια άσκηση για κάθε όλους τους μύες τις μυικής ομάδας που παίζω ... το σπλιτ Πέμπτης και παρασκευής δεν μου αρέσει ιδιαίτερα ...
Δλδ τα πόδια είναι η μεγαλύτερη μυική ομάδα του σώματος ,το μισό σου σώμα κυριολεκτικά και το παίζεις σε μια μέρα ? Προσωπικά παίζω δελτοειδείς και τετρακεφάλους + γάμπες και τα μηριαία τα έχω σε άλλη μέρα ...
Την παρασκευή εγώ θα σου πρότεινω να βγάλεις τους τραπεζοειδείς και να τους βάλεις στην πλάτη .. έτσι παίζω εγώ και είναι ωραία ...
Απλά προτείνω ...
Όπως είπα αν 2 μήνες μαξ αλλάζεις πρόγραμμα ..
ΠΡοσωπικά παίζω πολύ σουπερσετ-τρισετ-γιγαντοσετ βασικά και πάνω σε αυτές τις τεχνικές ενσωματώνω και άλλες απλά για να δώσω το κατι παραπάνω)μιλάω για 1-2 σετακια ενδιάμεσα ...)
Τέλος πάντων ....

Exci
31-10-09, 16:29
Deadlifts?

thegravijia
31-10-09, 18:40
σου ειπα max κιλα οταν εκανα 2-3 reps δεν λεω οτι πεζω 8αρες τωρα μαυτα τα κιλα εννοειτε αυτο..αυτο που ρωταω ειναι αν επειδη κανω 2 μηνες αυτο το προγραμμα πρεπει να το αλλαξω ή 8α χασω τα "καλα" του αν το αλλαξω τωρα..δλδ δεν ξερω κατα ποσο πρεπει να το αλλαξω ή οχι..

γενικα και ο ROCK που με ρωταγε για ασκησεις - σετ και ποικηλια 8ελω να δω τι 8α πει.. εσενα πως σου φενετε σε γενικες γραμμες ετσι οπως ειναι τωρα?
τις βασικες δεν τις αλλαζεις ποτες των ποτων ω ποτε

η προταση μου ειναι 5χ5

albertob30
01-11-09, 23:11
επειδη το 5χ5 ειναι ενα μεσω στυλ προπονησης αλλα τεινει προς την δυναμη δεν 8α το προτιμουσα τωρα. Μηπως για κανα μηνα να κανω GVT? με συπερσετ?

πχ

στη8ος - πλατη

χερια - ομοι

ποδια

τι λετε?

thegravijia
01-11-09, 23:33
κανε 5χ5 και θα με θυμισεις...πρεπει να ξεκολησετε οτι μονο αυξανεται την μαζα σας με 8-12 επαναληψεις..γνωμη μου

albertob30
02-11-09, 02:23
για το http://www.strengthcats.com/CP-GVT.html τι λετε? το ειχα κανει και πιο παλια με τρελα πραγματικα αποτελεσματα..

βιγια το εχεις δοκιμασει κα8ολου?ή γενικα καποιος?

albertob30
02-11-09, 14:52
ασ μιλισει καποιος 8ΕΛΩ ΝΑ ΠΑΩ ΠΡΟΠΟΝΑ!!!!

scal
03-11-09, 21:48
χαχαχα η πλάκα είναι πως και εγώ θα έκανα 5Χ5 αλλά έχω ψιλοαλλάξει γνωμη και περιμένω να ποστάρει κανείς καμιά ιδέα για να πάω gym :D Με έπεισες για το gvt, φαίνεται καλό αν και με προβληματίζει λίγο το ότι κάνεις μία άσκηση σε κάθε μέρος ή κάτι αντίστοιχο. Δλδ μπορεί να μένουν κάποια τμήματα που δεν πιάνονται από αυτή την άσκηση καλά σχετικά αγύμναστα.. ? Ο μόνος λόγος που δεν κάνω τώρα το gvt είναι επειδή θέλω να το κάνω τον ιανουάριο που θα κάνω τον κύκλο κρεατίνης.. Οπότε ας απαντήσει κάποιος στο παιδί!

thegravijia
03-11-09, 21:52
χαχαχα η πλάκα είναι πως και εγώ θα έκανα 5Χ5 αλλά έχω ψιλοαλλάξει γνωμη και περιμένω να ποστάρει κανείς καμιά ιδέα για να πάω gym :D Με έπεισες για το gvt, φαίνεται καλό αν και με προβληματίζει λίγο το ότι κάνεις μία άσκηση σε κάθε μέρος ή κάτι αντίστοιχο. Δλδ μπορεί να μένουν κάποια τμήματα που δεν πιάνονται από αυτή την άσκηση καλά σχετικά αγύμναστα.. ? Ο μόνος λόγος που δεν κάνω τώρα το gvt είναι επειδή θέλω να το κάνω τον ιανουάριο που θα κάνω τον κύκλο κρεατίνης.. Οπότε ας απαντήσει κάποιος στο παιδί!
ποσο καιρο νομιζεις πως μπορεις να κρατησεις το γερμανικο?

scal
03-11-09, 22:07
απ'οτι είδα εδώ http://www.strengthcats.com/CP-GVT.html αλλάζει 3 φορές το πρόγραμμα με παρόμοια λογική πάντα και κρατάει περίπου 2,5 μήνες

albertob30
04-11-09, 03:38
εγω το αρχισα προχ8ες εκανα το στη8ος-πλατη σημερα τα τετρακεφαλα-μηριαια αλλα μαλλον κατι μου λεει οτι 8α καταληξω στα κλασσικα προγραμματα 4 ημερων για διαφορους λογους..

1ον)ειναι τελειως προγραμμα μαζας κατι που εμενα δεν με τραβαει γτ οπως εχω πει 8ελω στην μαζα που ηδη εχω να ειμαι κομμενος

2ον)ειναι παρα πολυ κουραστικο και 8ελει πολυ καλη αναρωσση

3ον)εμενα προσωπικα που με ενδιαφερει το σχημα κλπ δεν πιστευω οτι 8α με βοη8ησει ιδιεταιρα..

τι λετε??

thegravijia
04-11-09, 11:44
εγω το αρχισα προχ8ες εκανα το στη8ος-πλατη σημερα τα τετρακεφαλα-μηριαια αλλα μαλλον κατι μου λεει οτι 8α καταληξω στα κλασσικα προγραμματα 4 ημερων για διαφορους λογους..

1ον)ειναι τελειως προγραμμα μαζας κατι που εμενα δεν με τραβαει γτ οπως εχω πει 8ελω στην μαζα που ηδη εχω να ειμαι κομμενος

2ον)ειναι παρα πολυ κουραστικο και 8ελει πολυ καλη αναρωσση

3ον)εμενα προσωπικα που με ενδιαφερει το σχημα κλπ δεν πιστευω οτι 8α με βοη8ησει ιδιεταιρα..

τι λετε??
υπαρχει προγραμμα που κοβει την μαζα??????:shock:

albertob30
04-11-09, 14:16
ναι ρε ετσι οπως το λες εχεις δικιο αλλα οταν κανεις μονο μια ασκηση πχ για το στη8ος και μια για την πλατη και δεν πεζεις διαφορετικες μοιρες??το 8εμα ειναι να εχεις και συμμετρια και σχημα..ετσι δεν ειναι?

scal
04-11-09, 19:04
εσυ θα μας πεις , εσύ είπες το έκανες. Δλδ το στήθος τουμπάνιασε αλλά μόνο το μισό ? :P