PDA

Επιστροφή στο Forum : Βελτιωση 3 ημερων.



ALEXIOU
01-11-09, 12:25
Χαιρετώ ολο τον κόσμο του ΒΒ, και συγχαρητηρια για ολα αυτα τα χρησιμα και πολυτιμα πραγματα,που μπορει να διαβασει κανεις εδω.
Παραθετω το τοπικ μου και ευελπιστω στην βοηθεια σας και στις χρησιμες συμβουλες σας κυριοι.
Ειμαι 40 ετων, 1,88 υψος και 102 k.
Πρόσφατα ξεκινησα να γυμναζομαι σιγα σιγα κι εγω, αφου ειχα απ το 92 να ξαναμπω σε γυμναστηριο.δουλειες, αλλαγη πολης,και αλλα πολλα περιεργα.)
Και λογικο ηταν να σκουριασω.Φυσικη κατασταση 0.
Τελος παντων.
Εχω διαβασει πολλα σχετικα αρθρα εδω στο φορουμ,αλλα προγραμματα τυπου 4 κ 5 φορες την εβδομαδα δυστυχως δεν μπορω να ακολουθησω.Σημασια εχει για μενα να μπορω να συνεχισω,και οχι να σταματησω σε κανα μηνα.Απο λιγο αλλα σταθερα.Με διαρκεια.
Ξεκινω κανω ζεσταμα 10' διαδρομο και μετα βαρη.
Στο τελος κανω εντονο βαδην κανα μισαωρο.Αυτα.
Απο διατροφη, εχω περιορισει αισθητα λιπαρες τροφες,τηγανητα,ζαχαρες κλπ.Προσπαθω να προσεχω γενικα πλεον τι τρωω.
Για να μην κουρασω ρωτω το εξης.
Πως μπορω να εχω μια ισοροπημενη γενικα ασκηση του σωματος μου σε 3 μερες? Δηλαδη Δευτ-Δετερ-Παρασκευη.
Γιατι μονο τοτε εχω χρονο.Με ποια σειρα δηλαδη μπορω καλυτερα να γυμναζω τα σημεια?
Οχι υπερογκα κιλα,οχι ογκους,ουτε εξειδικευμενα πραγματα.Μ ενδιαφερουν ομως τα βαρη γιατι τα θεωρω βασικοτατο!!!
Απλα να 'συμμαζευτω' καπως και να καλυτερευσω την υγεια μου αφ ενος καιγοντας οσο μπορω λιπος απο πανω μου,και αφ ετερου να καλυτερευσω τη φυσικη μου κατασταση.40 αρης, καπνιστης,καθιστικη ζωη,αγχος,αντιλαμβανεστε....θελει προσοχη.
Ευχαριστω πολυ οσους διαβασουν το μηνυμα μου,και ακομη περισοτερο οσουν μου απαντησουν.

TEFAAtzis
01-11-09, 17:33
Για να καψεις λιπος που θες πρεπει πρωτα να φτιαξεις την διατροφη σου.Θα σου συνιστουσα να ριξεις μια ματια στο αρθρο <<διατροφη για γραμμωση>>.Προσπαθησε αν γινεται να βαλεις και μια μερα μονο με αεροβια.Οσον αφορα τωρα τις 3 μερες που θες υπαρχουν διαφορα προγραμματα στο φορουμ με βαση τα οποια μια χαρα μπορεις να γυμναστεις σε 3 μερες.Ριξε μια ματια για αυτα τα προγραμματα και δες πιο σε βολευει καλυτερα

NASSER
09-11-09, 04:41
Τα οσα κανεις Αλεξιου ειναι καλα για πρωτο βημα επιστροφης στο γυμναστηριο! Εγω θα ηθελα να μας λες τη προοδο σου τον πρωτο καιρο τοσο στο γυμναστηριο οσο και στη καθημερινοτητα σου! Θα βοηθουσε αρκετα ωστε να εχεις καλυτερη καθοδηγηση.

Polyneikos
09-11-09, 09:39
Καλημερα φίλε,καλως ηρθες στην παρέα μας.κατ΄αρχήν συγχαρητηρια που αποφασισες να ξαναασχοληθεις με τον εαυτο σου και να ξερεις ότι το επίπεδο που θες να ασχοληθεις,δηλαδή ουσιαστικα μια καλή φυσικη κατάσταση δεν χρειαζονται ούτε υπερβολες ούτε ακρότητες.Αρα 3 ημερες είναι ικανοποιητικες.όπως πολύ σωστα έθεσες,πρέπει να εκμεταλλευτεις τις ημερες που μπορείς να κανεις και όχι να καταπιεσεις τον ευατο σου με υπερβασεις που γρήγορα δεν θα μπορείς να ακολουθησεις....
Οπότε ο στόχος μας είναι να ακολουθησεις ένα split/διαχωρισμο 3 ημερων που να σε καλύπτει.

Η πρόταση μου εχει ως εξης :

1ημερα-Δευτερα

Στήθος

Πιεσεις οριζοντίου παγκου 3 12-10-8
Ανοίγματα αλτηρων σε οριζόντιο παγκο 3 12-10-8
Πιεσεις αλτηρων σε επικλινη παγκο 3 12-10-8
Crossover 3 10

Tρικεφαλοι
Πιεσεις τροχαλιας 3 12-10-8
Γαλλικες εκτασεις με στραβομπαρα ξαπλωτος 3 * 10
Εκτασεις τροχαλίας ένα ενα χερι με αναστροφη λαβη 3 12-10-8

6 σετ Κοιλιακοι - 3 σετ ραχιαιοι

---------------------------------------------------------------------------
2η μερα-Τετάρτη

Πόδια

Εκτασεις ποδιων 3 * 12
Πρέσσα ποδιών 4 20-15-13-12
Καμψεις μηριαιων δικεφαλων σε μηχανημα 3 * 12
Γαμπες 4 20-15-13-12

Ωμοι
Πιεσεις ωμων στο μηχανημα 3 * 12
Εκτασεις αλτηρων 3 12-10-8
Προτασεις αλτηρων 3 12-10-8
Όρθια κωπηλατικη 3 * 12
----------------------------------------------------------------------
3η ημερα-Παρασκευη
Πλάτη

Εμπροσθολαίμιες Ελξεις σε τροχαλία 3 * 12
Εμπροσθολαίμιες Ελξεις σε τροχαλία με αναστροφη κλειστη λαβη 3 * 12
Κωπηλατικη με αλτήρα 3 * 12
Κωπηλατικη καθιστος 3 * 12
Ραχιαιοι 3 *12

Δικεφαλοι
Καμψεις με στραβομπαρα όρθιος 3 12-10-8
Καμψεις με αλτηρες εναλλαξ καθιστος 2 12-10
καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 2 12-10

6 σετ Κοιλιακοι
------------------------------------------------------------------------
Κανε διαλλείμματα του λεπτου μεταξυ των σετ
Στα κιλα προς το παρον μην φτάνεις στο 100% μέχρι οι μυς να επανέλθουν σε μια αρκετα καλη φυσικη κατασταση.
Διαδρομο κανε όπως έκανες,10 λεπτα για ζέσταμα,ή ποδήλατο και στο τελος 30(και θα αυξανεις μετα από λίγο καιρό-αναλογα και τον χρόνο που διαθετεις,ένταση από γρήγορο βαδην μεχρι ελαφρύ τρξιμο)
Αυτα προς το παρόν,καλή αρχη,ότι θες το συζηταμε,περιμενουμε νεα σου !!!

ALEXIOU
11-11-09, 19:22
Ευχαριστω πάρα πολύ για τις συμβουλές και το προγραμμα άσκησης.Θα το ξεκινήσω και θα το τηρήσω.

Polyneikos
11-11-09, 23:35
Καλη επιτυχία και περιμενουμε νεα-εντυπωσεις-απορίες.