AGGELOS.K
20-11-09, 23:06
Μετά απο 8 χρόνια αποχής απο το γυμναστήριο λόγω επαγγελματικών υποχρεώσεων γυμνάζομαι πλέον υπέυθυνα καθημερινα εδω και 6 μηνες.
Είμαι 1.74 υψος ξεκίνησα 75 κιλά με ποσοστό λίπους 18 - 22% περίπου, τελείως ασήμετρο σώμα αδύνατα πόδια κοιλιά κτλ.η διατροφή μου ήταν πάντα χάλια λόγω επαγγέλματος (μαγειρας στο επάγγελμα...πρέπει να δοκιμάζεις...πολύ ζέστη στις κουζίνες και πολλές οι μπύρες)
Αποφάσισα να αλλάξω τελείως όλες τις ασχημες διατροφικές μου συνήθειες (κυρίως μαχαίρι στο αλκοόλ)ξεκίνησα με 6 μικρά γεύματα πλούσιες σε πρωτείνες - φυτικες ινες φρούτα ,λαχανικα κτλ.και έχω καταφέρει στο διάστημα των 6 μηνων να βρίσκομαι στα 80 κιλα με ποσοστό λιπους 12 - 15%.. η κοιλιά και σωσίβιο έχουν εξαφανιστεί και συνεχίζω ακάθεκτος με στόχο μεχρι το Μάρτη τα 85 κιλά όσο μπορώ άλιπα και μετα γράμμωση..
Ελπίζω να μην ξέφυγα απο το θέμα μου που είναι το πρόγραμμα όγκου απλά ήθελα να αναφέρω λίγα για μένα..
Πάμε στο πρόγραμμα το οποίο είναι το 4 που αλλαζω σε αυτό το διάστημα και θα ήθελα τυχόν λάθη να το διορθώσουμε μαζί...
ΔΕΥΤΕΡΑ
- - Στήθος - -
1) Πιέσεις μπάρας επικ. 4 χ 12-8
2) Πιέσεις αλτήρα επικ. 2 χ 12- 8
3) Ανοίγματα αλτ.επικ. 3 χ 12
4) Πιέσεις μπαρας οριζ. 4 χ 10
5) Pull over 3 χ 12
--Τρικέφαλα--
1)Πιέσεις μπάρας 3 χ 10
2)Γαλλικές 3 χ 10
3)Πιέσεις τροχαλία ^λαβή 3 χ10
4)Βυθίσεις σε πάγκους 3 χ 12- 15
ΤΡΙΤΗ
- - Πλάτη- -
1)Μονόζυγο ανοιχτη 4 max
2)Οπίσθια τροχαλία 4 χ 12
3)Άρσεις Θανάτου 4 χ 12 -10
4)Κωπηλάτική αλτ. 3 χ 10
5)Pull over τροχαλία 3 χ 12- 15
- - Δικέφαλα- -
1)Καμψ. δικ. στραβή 3 χ 10
2)Μαξιλάρι ισια μπαρα 3 χ 10
3)Σφυριά 3 χ 10
4)Κάμψεις αλτ. επικ. 3 χ 10
ΤΕΤΑΡΤΗ
- - Ξεκούραση - -
ΠΕΜΠΤΗ
- - Πόδια- -
leg extension ζέσταμα 2 χ 15
1)squat 4 χ 12 - 10
2)leg press 4 χ 12 -10
3)leg extension 4 x 12
4)leg curl όρθιο 3 χ 12
5)leg curl 3 x 12
6)Γάμπες καθιστός 4 χ 15
- - Ωμοι- -
1)Πιέσεις μπάρας μπρ. smith 4 x 12- 8
2)Όρθια κωπηλατ. 4 χ 10
3)Εκτάσεις πλαγια 4 χ 10
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
- - Επανάληψη απο Δευτέρα - -
ΣΑΒΒΑΤΟ
- - Αερόβια - -
ΚΥΡΙΑΚΗ
- - Ξεκούραση - -
Επίσης να προσθέσω κοιλιακούς γυμνάζω 3 φορές την εβδομάδα
Ζέσταμα διάδρομο 10 λεπτα και τέλος 30 λεπτα αποθεραπεία
Θα σας παρακαλούσα να σχολιάσετε το προγραμμα μου και να μου πείτε εαν χρειάζετε φτιάξιμο...
Σας Ευχαριστώ
Με εκτίμηση Αγγελος:thumbup:
Είμαι 1.74 υψος ξεκίνησα 75 κιλά με ποσοστό λίπους 18 - 22% περίπου, τελείως ασήμετρο σώμα αδύνατα πόδια κοιλιά κτλ.η διατροφή μου ήταν πάντα χάλια λόγω επαγγέλματος (μαγειρας στο επάγγελμα...πρέπει να δοκιμάζεις...πολύ ζέστη στις κουζίνες και πολλές οι μπύρες)
Αποφάσισα να αλλάξω τελείως όλες τις ασχημες διατροφικές μου συνήθειες (κυρίως μαχαίρι στο αλκοόλ)ξεκίνησα με 6 μικρά γεύματα πλούσιες σε πρωτείνες - φυτικες ινες φρούτα ,λαχανικα κτλ.και έχω καταφέρει στο διάστημα των 6 μηνων να βρίσκομαι στα 80 κιλα με ποσοστό λιπους 12 - 15%.. η κοιλιά και σωσίβιο έχουν εξαφανιστεί και συνεχίζω ακάθεκτος με στόχο μεχρι το Μάρτη τα 85 κιλά όσο μπορώ άλιπα και μετα γράμμωση..
Ελπίζω να μην ξέφυγα απο το θέμα μου που είναι το πρόγραμμα όγκου απλά ήθελα να αναφέρω λίγα για μένα..
Πάμε στο πρόγραμμα το οποίο είναι το 4 που αλλαζω σε αυτό το διάστημα και θα ήθελα τυχόν λάθη να το διορθώσουμε μαζί...
ΔΕΥΤΕΡΑ
- - Στήθος - -
1) Πιέσεις μπάρας επικ. 4 χ 12-8
2) Πιέσεις αλτήρα επικ. 2 χ 12- 8
3) Ανοίγματα αλτ.επικ. 3 χ 12
4) Πιέσεις μπαρας οριζ. 4 χ 10
5) Pull over 3 χ 12
--Τρικέφαλα--
1)Πιέσεις μπάρας 3 χ 10
2)Γαλλικές 3 χ 10
3)Πιέσεις τροχαλία ^λαβή 3 χ10
4)Βυθίσεις σε πάγκους 3 χ 12- 15
ΤΡΙΤΗ
- - Πλάτη- -
1)Μονόζυγο ανοιχτη 4 max
2)Οπίσθια τροχαλία 4 χ 12
3)Άρσεις Θανάτου 4 χ 12 -10
4)Κωπηλάτική αλτ. 3 χ 10
5)Pull over τροχαλία 3 χ 12- 15
- - Δικέφαλα- -
1)Καμψ. δικ. στραβή 3 χ 10
2)Μαξιλάρι ισια μπαρα 3 χ 10
3)Σφυριά 3 χ 10
4)Κάμψεις αλτ. επικ. 3 χ 10
ΤΕΤΑΡΤΗ
- - Ξεκούραση - -
ΠΕΜΠΤΗ
- - Πόδια- -
leg extension ζέσταμα 2 χ 15
1)squat 4 χ 12 - 10
2)leg press 4 χ 12 -10
3)leg extension 4 x 12
4)leg curl όρθιο 3 χ 12
5)leg curl 3 x 12
6)Γάμπες καθιστός 4 χ 15
- - Ωμοι- -
1)Πιέσεις μπάρας μπρ. smith 4 x 12- 8
2)Όρθια κωπηλατ. 4 χ 10
3)Εκτάσεις πλαγια 4 χ 10
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
- - Επανάληψη απο Δευτέρα - -
ΣΑΒΒΑΤΟ
- - Αερόβια - -
ΚΥΡΙΑΚΗ
- - Ξεκούραση - -
Επίσης να προσθέσω κοιλιακούς γυμνάζω 3 φορές την εβδομάδα
Ζέσταμα διάδρομο 10 λεπτα και τέλος 30 λεπτα αποθεραπεία
Θα σας παρακαλούσα να σχολιάσετε το προγραμμα μου και να μου πείτε εαν χρειάζετε φτιάξιμο...
Σας Ευχαριστώ
Με εκτίμηση Αγγελος:thumbup: