PDA

Επιστροφή στο Forum : Προγραμμα όγκου



AGGELOS.K
20-11-09, 23:06
Μετά απο 8 χρόνια αποχής απο το γυμναστήριο λόγω επαγγελματικών υποχρεώσεων γυμνάζομαι πλέον υπέυθυνα καθημερινα εδω και 6 μηνες.

Είμαι 1.74 υψος ξεκίνησα 75 κιλά με ποσοστό λίπους 18 - 22% περίπου, τελείως ασήμετρο σώμα αδύνατα πόδια κοιλιά κτλ.η διατροφή μου ήταν πάντα χάλια λόγω επαγγέλματος (μαγειρας στο επάγγελμα...πρέπει να δοκιμάζεις...πολύ ζέστη στις κουζίνες και πολλές οι μπύρες)

Αποφάσισα να αλλάξω τελείως όλες τις ασχημες διατροφικές μου συνήθειες (κυρίως μαχαίρι στο αλκοόλ)ξεκίνησα με 6 μικρά γεύματα πλούσιες σε πρωτείνες - φυτικες ινες φρούτα ,λαχανικα κτλ.και έχω καταφέρει στο διάστημα των 6 μηνων να βρίσκομαι στα 80 κιλα με ποσοστό λιπους 12 - 15%.. η κοιλιά και σωσίβιο έχουν εξαφανιστεί και συνεχίζω ακάθεκτος με στόχο μεχρι το Μάρτη τα 85 κιλά όσο μπορώ άλιπα και μετα γράμμωση..

Ελπίζω να μην ξέφυγα απο το θέμα μου που είναι το πρόγραμμα όγκου απλά ήθελα να αναφέρω λίγα για μένα..

Πάμε στο πρόγραμμα το οποίο είναι το 4 που αλλαζω σε αυτό το διάστημα και θα ήθελα τυχόν λάθη να το διορθώσουμε μαζί...


ΔΕΥΤΕΡΑ
- - Στήθος - -
1) Πιέσεις μπάρας επικ. 4 χ 12-8
2) Πιέσεις αλτήρα επικ. 2 χ 12- 8
3) Ανοίγματα αλτ.επικ. 3 χ 12
4) Πιέσεις μπαρας οριζ. 4 χ 10
5) Pull over 3 χ 12

--Τρικέφαλα--
1)Πιέσεις μπάρας 3 χ 10
2)Γαλλικές 3 χ 10
3)Πιέσεις τροχαλία ^λαβή 3 χ10
4)Βυθίσεις σε πάγκους 3 χ 12- 15


ΤΡΙΤΗ
- - Πλάτη- -
1)Μονόζυγο ανοιχτη 4 max
2)Οπίσθια τροχαλία 4 χ 12
3)Άρσεις Θανάτου 4 χ 12 -10
4)Κωπηλάτική αλτ. 3 χ 10
5)Pull over τροχαλία 3 χ 12- 15

- - Δικέφαλα- -
1)Καμψ. δικ. στραβή 3 χ 10
2)Μαξιλάρι ισια μπαρα 3 χ 10
3)Σφυριά 3 χ 10
4)Κάμψεις αλτ. επικ. 3 χ 10


ΤΕΤΑΡΤΗ
- - Ξεκούραση - -


ΠΕΜΠΤΗ
- - Πόδια- -
leg extension ζέσταμα 2 χ 15
1)squat 4 χ 12 - 10
2)leg press 4 χ 12 -10
3)leg extension 4 x 12
4)leg curl όρθιο 3 χ 12
5)leg curl 3 x 12
6)Γάμπες καθιστός 4 χ 15

- - Ωμοι- -
1)Πιέσεις μπάρας μπρ. smith 4 x 12- 8
2)Όρθια κωπηλατ. 4 χ 10
3)Εκτάσεις πλαγια 4 χ 10

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

- - Επανάληψη απο Δευτέρα - -

ΣΑΒΒΑΤΟ
- - Αερόβια - -

ΚΥΡΙΑΚΗ
- - Ξεκούραση - -

Επίσης να προσθέσω κοιλιακούς γυμνάζω 3 φορές την εβδομάδα
Ζέσταμα διάδρομο 10 λεπτα και τέλος 30 λεπτα αποθεραπεία
Θα σας παρακαλούσα να σχολιάσετε το προγραμμα μου και να μου πείτε εαν χρειάζετε φτιάξιμο...

Σας Ευχαριστώ
Με εκτίμηση Αγγελος:thumbup:

BILLMMAN
20-11-09, 23:30
ΔΕΥΤΕΡΑ
- - Στήθος - - πρωτα οριζοντιο μετα επικλινη
1) Πιέσεις μπάρας επικ. 4 χ 12-8
2) Πιέσεις αλτήρα επικ. 4 χ 12- 8
3) Ανοίγματα αλτ.επικ. 4 χ 12
4) Πιέσεις μπαρας οριζ. 4 χ 10
5) Pull over 4 χ 12

--Τρικέφαλα--
1)Πιέσεις μπάρας 4 χ 10
2)Γαλλικές 4 χ 10
3)Πιέσεις τροχαλία ^λαβή 4 χ10
4)Βυθίσεις σε πάγκους 4 χ 12- 15 διζυγο καλυτερα
ΤΡΙΤΗ
- - Πλάτη- -τις αρσεις καλυτερα τελευταιες για μενα1)Μονόζυγο ανοιχτη 4 max
2)Οπίσθια τροχαλία 4 χ 12
3)Άρσεις Θανάτου 4 χ 12 -10
4)Κωπηλάτική αλτ. 4 χ 10
5)Pull over τροχαλία 4 χ 12- 15

- - Δικέφαλα- - ειναι πολλες 4 στα δικεφαλα
1)Καμψ. δικ. στραβή 4 χ 10
2)Μαξιλάρι ισια μπαρα 4 χ 10
3)Σφυριά 4 χ 10



ΤΕΤΑΡΤΗ
- - Ξεκούραση - -


ΠΕΜΠΤΗ
- - Πόδια- -
leg extension ζέσταμα 2 χ 15
1)squat 4 χ 12 - 10
2)leg press 4 χ 12 -10
3)leg extension 4 x 12
4)leg curl όρθιο 3 χ 12
5)leg curl 3 x 12
6)Γάμπες καθιστός 4 χ 15

- - Ωμοι- -
1)Πιέσεις μπάρας μπρ. smith 4 x 12- 8
2)Όρθια κωπηλατ. 4 χ 10
3)Εκτάσεις πλαγια 4 χ 10

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

- - Επανάληψη απο Δευτέρα - -

ΣΑΒΒΑΤΟ
- - Αερόβια - -

ΚΥΡΙΑΚΗ
- - Ξεκούραση - -

TEFAAtzis
21-11-09, 02:24
θα συμφωνησω οτι 4 ασκησεις για τα δικεφαλα ειναι πολλες,οπως και οτι στο στηθος δεν χρειαζεται τοσο επικληνης βγαλε τις πιεσεις με τον αλτηρα.Στα ποδια επισης βγαλε το ενα λεγκ καρλ και προσθεσε αν θες ακομα μια ασκηση για ωμους που να πιανουν και πισω στους τραπεζιους οπως πχ οι εκτασεις με αλτηρα σκυφτος

AGGELOS.K
21-11-09, 12:57
θα συμφωνησω οτι 4 ασκησεις για τα δικεφαλα ειναι πολλες,οπως και οτι στο στηθος δεν χρειαζεται τοσο επικληνης βγαλε τις πιεσεις με τον αλτηρα.Στα ποδια επισης βγαλε το ενα λεγκ καρλ και προσθεσε αν θες ακομα μια ασκηση για ωμους που να πιανουν και πισω στους τραπεζιους οπως πχ οι εκτασεις με αλτηρα σκυφτος

Έβάλα 4 ασκήσεις στα δικέφαλα γιατί υστερώ λίγο εκεί... δεν ξέρω κατα πόσο βοηθάει η 4 ασκηση κατα την γνώμη σου είναι υπερβολή ??Έκτάσεις με αλτήρα σκυφτός για ώμους έκανα του 2 προηγούμενους μήνες και είχα 4 ασκησεις και 3 για δικεφαλα και τωρα εκανα το αντίθετο, έχεις να προτείνεις καποια άλλη για πίσω τραπέζιους?
Σε ευχαριστώ πολύ για την βοήθεια!!!

AGGELOS.K
21-11-09, 13:01
ΔΕΥΤΕΡΑ
- - Στήθος - - πρωτα οριζοντιο μετα επικλινη
1) Πιέσεις μπάρας επικ. 4 χ 12-8
2) Πιέσεις αλτήρα επικ. 4 χ 12- 8
3) Ανοίγματα αλτ.επικ. 4 χ 12
4) Πιέσεις μπαρας οριζ. 4 χ 10
5) Pull over 4 χ 12

--Τρικέφαλα--
1)Πιέσεις μπάρας 4 χ 10
2)Γαλλικές 4 χ 10
3)Πιέσεις τροχαλία ^λαβή 4 χ10
4)Βυθίσεις σε πάγκους 4 χ 12- 15 διζυγο καλυτερα
ΤΡΙΤΗ
- - Πλάτη- -τις αρσεις καλυτερα τελευταιες για μενα1)Μονόζυγο ανοιχτη 4 max
2)Οπίσθια τροχαλία 4 χ 12
3)Άρσεις Θανάτου 4 χ 12 -10
4)Κωπηλάτική αλτ. 4 χ 10
5)Pull over τροχαλία 4 χ 12- 15

- - Δικέφαλα- - ειναι πολλες 4 στα δικεφαλα
1)Καμψ. δικ. στραβή 4 χ 10
2)Μαξιλάρι ισια μπαρα 4 χ 10
3)Σφυριά 4 χ 10



ΤΕΤΑΡΤΗ
- - Ξεκούραση - -


ΠΕΜΠΤΗ
- - Πόδια- -
leg extension ζέσταμα 2 χ 15
1)squat 4 χ 12 - 10
2)leg press 4 χ 12 -10
3)leg extension 4 x 12
4)leg curl όρθιο 3 χ 12
5)leg curl 3 x 12
6)Γάμπες καθιστός 4 χ 15

- - Ωμοι- -
1)Πιέσεις μπάρας μπρ. smith 4 x 12- 8
2)Όρθια κωπηλατ. 4 χ 10
3)Εκτάσεις πλαγια 4 χ 10

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

- - Επανάληψη απο Δευτέρα - -

ΣΑΒΒΑΤΟ
- - Αερόβια - -

ΚΥΡΙΑΚΗ
- - Ξεκούραση - -
Σε ευχαριστώ για την βοηθεια σου biilman:thumbup::thumbup: