Επιστροφή στο Forum : Dorian Yates- Blood & Guts !
Polyneikos
24-11-09, 01:07
Παραθετω αυτούσιο ένα πρόγραμμα του 6 φορές Μr Olympia (1992-1997) Dorian Yates.
Hταν γνωστός για την σκληρη και υψήλης έντασης προπονηση που εκανε ο Dorian.
Γενικα είχε ενα δικό του στυλ προπόνησης με λίγα σετ για καθε μερος αλλά αρκετα εξαντλητικα.
Θεωρω ότι αναφερεται σε αρκετα προχωρημενους,είναι στους επόμενους μου στόχους αυτό το πρόγραμμα,το μειονέκτημα είναι ότι επειδη παιζει οριακα με τα κιλα και είναι δυναμικο πρόγραμμα απαιτει σίγουρα παρτενερ για βελτιστα αποτελεσματα και μεγιστη ένταση.
6874
" ΓΥΜΝΑΖΟΜΟΥΝΑ ΠΕΡΙΠΟΥ 3,5 ΜΕ 4 ΩΡΕΣ ΣΥΝΟΛΙΚΑ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ,ΣΕ ΣΥΓΚΡΙΣΗ ΜΕ ΑΛΛΟΥΣ ΑΘΛΗΤΕΣ ΠΟΥ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΟΥΣΑΝ ΤΟΝ ΙΔΙΟ ΧΡΟΝΟ ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ"
Ο Dorian ακολουθούσε το εξής πρόγραμμα κάθε εβδομάδα :
Ημέρα
1η Ωμοι,Τρικεφαλοι,Κοιλιακοι
2η Πλάτη, Οπίσθιοι Δελτοειδείς
3η Ανάπαυση
4η Στήθος.Δικεφαλοι
5η Ανάπαυση
6η Πόδια
7η Ανάπαυση
Πριν από κάθε άσκηση εκτελούσε την ίδια με μικρό βάρος για προθέρμανση σε 2 σετ και ακολουθούσε η κανονική εκτέλεση με μεγάλο βάρος, για 6-8 επαναλήψεις και αργό ρυθμό (ΠΟΛΥ ΑΡΓΟ ΣΤΗΝ ΑΡΝΗΤΙΚΗ) ώστε μετά βίας να ολοκληρώνει την τελευταία επανάληψη
6873
Ημέρα 1η Ωμοι,Τρικεφαλοι,Κοιλιακοι
Ωμοί
1.Πιεσεις αλτηρων,2 σετ προθέρμανσης και το κανονικό σετ μέχρι εξάντλησης για 6-8 επαναλήψεις
2. Καθιστός , άρσεις αλτήρων, 3* 5
3. όρθιος, άρσεις αλτήρων 3* 5
4. Άρσεις τροχαλίας με το ένα χέρι, 1 σετ των 6-8
Τρικέφαλοι
1.Εκτασεις τρικέφαλων σε Ναυτίλο, 2 σετ προθέρμανσης και το κανονικό σετ για 6-8 επαναλήψεις
2.Πιεσεις τρικέφαλων στην τροχαλία, 1 σετ των 6-8
Κοιλιακοί
Μισές κάμψεις, κανονικές και αντεστραμμενες,σε τρεις κύκλους των 12-15 επ
Ημέρα 2η Πλάτη και Οπίσθιοι Δελτοειδείς
Πλάτη
1. έλξεις τροχαλίας , 2 σετ προθέρμανσης και το κανονικό σετ μέχρι εξάντλησης για 6-8 επαναλήψεις
2. Έλξεις τροχαλίας (κανονική λαβή) 1 σετ των 10-12
3.κωπηλατικη με αντεστραμμένη λαβή και 70ο κλίση κορμού, 1 σετ των 5-8 επ
4.Καθιστες έλξεις τροχαλίας , 1 σετ των 5-8
Οπίσθιοι Δελτοειδείς
1.Εκτασεις αλτήρων στην πρόκυψη, 1 σετ των 5-8
2.Αρσεις ώμων με μπάρα 1 σετ 5-8
3.Υπερεκτασεις, 1 σετ των 10-12
4.Αρσεις θανάτου, 1 σετ 5-8
Ημέρα 4η Στήθος – Δικέφαλοι
Στήθος
1.Πιεσεις πάγκου με μπαρα,2 σετ προθέρμανσης και το 1 κανονικό 6-8 επ
2.Πιεσεις μπάρας στον επικλινή, 1 σετ των 6-8
3.Εκτασεις αλτήρων στον πάγκο, 3 * 6
Δικέφαλοι
1.Καμψεις αλτήρων στον επικλινή, 1 σετ * 6-8
2.Καμψεις με μπαρα,1 σετ 6- 8
3.Καμψεις Ηammer με αλτήρες, 1 σετ 6 -8
Ημέρα 6η
Πόδια
1.Εκτασεις τετρακέφαλων, 2 σετ προθέρμανσης και το 1 κανονικό 8-10 επ
2. Πιέσεις ποδιών στο μηχάνημα, 1 σετ των 8 -10
3.Ηack Squat , 1 σετ * 8 – 10
4.Καμψεις μηριαίων δικέφαλων, 1 σετ * 5 - 8
5.Deadlift με τεντωμένα πόδια, 1 σετ * 8 – 10
Για τις γάμπες
1.Αρσεις στα δάκτυλα όρθιος, 1 σετ * 12 -15
1.Αρσεις στα δάκτυλα καθιστός, 1 σετ * 12 -15
6872
Ολόκληρο το βίντεο προπόνησης του (Αξίζει να το δείτε )
http://www.youtube.com/watch?v=4D-YqN9Xqn0
KATERINI 144
24-11-09, 01:18
κωστα :clap::clap::clap::clap:
the_big_litho
24-11-09, 01:38
Aυτος ο αθλητης εχει αφησει το στιγμα του στο bb, Κωστα πολυ καλη κινηση που ανεβασες το προγραμμα, ετσι ο καθενας μπορει να το προσαρμοσει πανω του αλλα αναφερεται οπως προειπες σε εμπειρους αθλητες.
Μου αρεσει πολυ η φιλοσοφια του Yates.Δειχνει οτι οντως μπορει να γινει δουλεια και με τεχνικες που θεωρουνται απο πολλους αχρηστες.
Κωστα,οταν λες "αρσεις αλτηρων",ποιες ακριβως παραλλαγες εννοεις? Επισης,μπορεις να δωσεις διευκρινησεις και για τις ελξεις τροχαλιας?
κωστα ευχαριστουμε....ο ανθρωπος αυτος αλλαξε το ββ.:clap:
Polyneikos
24-11-09, 10:27
Μου αρεσει πολυ η φιλοσοφια του Yates.Δειχνει οτι οντως μπορει να γινει δουλεια και με τεχνικες που θεωρουνται απο πολλους αχρηστες.
Κωστα,οταν λες "αρσεις αλτηρων",ποιες ακριβως παραλλαγες εννοεις? Επισης,μπορεις να δωσεις διευκρινησεις και για τις ελξεις τροχαλιας?
Aρσεις αλτηρων καθιστός και όρθιος εννοεί τις προτασεις αλτηρων,απλα καθιστος τις παιζει για καλυτερη απομόνωση πιστευω.
Αρσεις τροχαλίας με την μονή λαβή μπορείς να κανεις,ένα ενα χερι, ή με την ισια μπαρα των τρικεφαλων και το σκοινι της τροχαλίας να περναει αναμεσα στα πόδια σου...
Ελξεις τροχαλίας στην πρωτη άσκηση ο Dorian έχω δει να παίζει πολύ τις αναστροφες με κλειστη λαβη.Και αυτο γιατι στην 2η ασκηση αναφερει με κανονικη λαβη,δηλαδη ανοικτα.
Ετσι τα αντιλαμβανομαι εγω.
Πολύ καλό ποστ Κώστα, Ο DORIAN είναι κορυφή
Any reviews for Dorian Yates DVD, Blood and Guts?
Thanks in advance.
Any reviews for Dorian Yates DVD, Blood and Guts?
Thanks in advance.
What do you mean "review"? It's an excellent video and if you search you can download it at various places. And then you can judge it by yourself.
P.S. Welcome
Κάνω και εγώ το ίδιο πρόγραμμα με πιο πολλά σετ όμως μιας και δεν έχουμε όλοι τα γενετικά χαρακτηριστικά του Dorian:bowdown:
Polyneikos
08-12-09, 10:13
Αν κανεις περισσότερα σετ "χανεις" την ουσία τους προπονητικης του φιλοσοφίας...Το καταλαβαίονω ότι είναι πολύ ιδιαιτερο πρόγραμμα και ίσως να αισθανεσαι ότι δεν "γεμιζεις" τους μυς σου με ένα λειτουργικο σετ σε καποιες ασκησεις εκτελείται...
Αν κανεις περισσότερα σετ "χανεις" την ουσία τους προπονητικης του φιλοσοφίας...Το καταλαβαίονω ότι είναι πολύ ιδιαιτερο πρόγραμμα και ίσως να αισθανεσαι ότι δεν "γεμιζεις" τους μυς σου με ένα λειτουργικο σετ σε καποιες ασκησεις εκτελείται...
Μ'αρέσει ο τρόπος που χωρίζει τις μυικές ομάδες στην προπόνηση. Κατά τ'άλλα τα πολύ λίγα σετ εμένα ποτέ δε με ωφέλησαν.
Polyneikos
08-12-09, 15:13
Tα εκτελεις κατα αυτόν τον τρόπο;;
Πριν από κάθε άσκηση εκτελούσε την ίδια με μικρό βάρος για προθέρμανση σε 2 σετ και ακολουθούσε η κανονική εκτέλεση με μεγάλο βάρος, για 6-8 επαναλήψεις και αργό ρυθμό (ΠΟΛΥ ΑΡΓΟ ΣΤΗΝ ΑΡΝΗΤΙΚΗ) ώστε μετά βίας να ολοκληρώνει την τελευταία επανάληψη
Tα εκτελεις κατα αυτόν τον τρόπο;;
Όχι man για να είμαι ειλικρινής.:(
Polyneikos
08-12-09, 23:01
Toτε χανεις όλη την φιλοσοφία του Dorian,είναι πολύ συγκεκριμενο είδος προπόνησης και φιλοσοφία,απαιτεί βεβαια παρτενερ,στανταρ !!
Ρε παιδιά όχι οτι ξέρω και πολλά και είναι πολύ ενδιαφέρον αυτο το topic αλλά υπάρχει περίπτωση να μην παίρνει τα χίλια και τα μύρια στεροιδή ο Yates? Από την πολύ αυξητική έχουν φουσκώσει το όργανά του και η κοιλιά του στην πρώτη φωτογραφία είναι σαν έγκυος! Έχω άδικο? Σε τέτοιους διαγωνισμούς δεν ελέγχονται οι διαγωνιζόμενοι για στεροιδή?
Ρε παιδιά όχι οτι ξέρω και πολλά και είναι πολύ ενδιαφέρον αυτο το topic αλλά υπάρχει περίπτωση να μην παίρνει τα χίλια και τα μύρια στεροιδή ο Yates? Από την πολύ αυξητική έχουν φουσκώσει το όργανά του και η κοιλιά του στην πρώτη φωτογραφία είναι σαν έγκυος! Έχω άδικο? Σε τέτοιους διαγωνισμούς δεν ελέγχονται οι διαγωνιζόμενοι για στεροιδή?
εισαι φαινομενο!!
μονο που το θεμα μας ειναι αλλο...
Παλιά ο Dorian απάντησε απο ένα περιοδικό που έγραφε σε κάποιον που του επιτέθηκε για τα αναβολικά.
Θα σου γράψω μια λίστα με ότι αναβολικά έπαιρνα και οτι έτρωγα. Μετά πήγαινε γυμναστήριο και προσπάθησε να γίνεις σαν εμένα.:welcome:
thegravijia
26-05-10, 21:05
Παλιά ο Dorian απάντησε απο ένα περιοδικό που έγραφε σε κάποιον που του επιτέθηκε για τα αναβολικά.
Θα σου γράψω μια λίστα με ότι αναβολικά έπαιρνα και οτι έτρωγα. Μετά πήγαινε γυμναστήριο και προσπάθησε να γίνεις σαν εμένα.:welcome:
χαχααχχα :clap::clap::clap:
απαιχτος ,,,,!!
παρτε και μια φωτο
http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=11213&d=1274897115
http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=11213&d=1274897115
Ώστε επιτρέπονται τα στεροιδή σε αγώνες bodybuilding?
τι λες ρε τεραστιε;ο yates απλα ειρωνευεται τον τυπο που ρωτησε για φαρμακα.
σκεφτομαι στον ογκο να φτιαξω ενα προγραμμα σαν αυτο του Yates αλλα με 1-2 περισσοτερα σετ και εννοειται να εχω και παρτενερ.Κανεις που να εχει εμπειριες απο προγραμματα που δινουν εμφαση στις αρνητικες???
δες λιγο τα τελευταια βιντεακια μου στις φοτο μου.κανω αρνητικες εκει οποτε μπορουμε να συζητησουμε.
δες λιγο τα τελευταια βιντεακια μου στις φοτο μου.κανω αρνητικες εκει οποτε μπορουμε να συζητησουμε.
Οκ τα λεμε εκει
Μπραβο πολυνεικε! πηγή γνώσεων και σκέψης τέτοια προγράμματα. Εχω διαβάσει και παλαιότερα περιγραφές ατόμων που ήτανε αυτόπτες μάρτυρες ή και παρτενέρ στις προπονήσεις του Yate και είναι πραγματικά εκπληκτικές! ο τύπος έκανε πραγματικά σκληρή προπόνηση! προσωπικά παλαιότερα (έχοντας και καλό παρτενέρ) προσπάθησα να ακολουθήσω παραπλήσιο πρόγραμμα για ένα χρονικό διάστημα και είναι πραγματικό καλό.
Η απορία μου έγκειται στο κατα πόσον η τήρηση αυτου του τρόπου προπόνησης ολοχρονής είναι τόσο αποδοτικός. Το λέω με την έννοια οτι θεωρώ το στοιχείο του "μυικού αιφνιδιασμου", με τις εναλλαγές σε τακτικα χρονικά διαστήματα της έντασης με την οποία δουλεύεις τα σετάκια καθώς και την ταχύτητα εκτέλεσης των επαναλήψεων, ιδιαίτερα σημαντικό για την μυική ανάπτυξη. Γιατι το πρόγραμμα αυτο προσφέρει πραγματικά καλή αιμάτωση και πρηξίματα και πάλι όμως τυχόν τήρηση του για μακρά περίοδο θα φέρει το σώμα σε ρουτίνα, καθώς το σώμα μας εχει μεγάκη προσαρμοστικότητα στις διάφορες καταστάσεις που αντιμετωπίζει.
muscleclub
29-06-10, 18:10
Πολυ καλα τα προγραμματα και η νοοτροπια του Dorian,θεωρω οτι ειναι κορυφη, αλλα υπαρχει και ενα πολυ σημαντικο θεμα,δεν ταιριαζει σε ολους,πρεπει να εχεις γενετικα καλους συνδεσμους και υγειες τενοντες.
Ειναι επικινδυνο σε θεμα τραυματισμων.
Polyneikos
29-06-10, 18:13
Σωστα Θαναση! Νομίζω ότι ακομα και ο Dorian το πληρωσε κατα καποιο τρόπο αυτο το μοτίβο προπόνησης και τερματιστηκε η καριερα του κοβωντας πριν από το Mr Olympia 1997 τον δικεφαλο του.
ωραιο ολο το bblood and guts
Σωστα Θαναση! Νομίζω ότι ακομα και ο Dorian το πληρωσε κατα καποιο τρόπο αυτο το μοτίβο προπόνησης και τερματιστηκε η καριερα του κοβωντας πριν από το Mr Olympia 1997 τον δικεφαλο του.
Δυστυχώς έχει σταματήσει το BBing εντελώς - έχει κόψει και τους δύο δικεφάλους.
Είχα την τύχη να τον δώ και να του μιλήσω από κοντά το 1998 στην Αγγλία. Ακόμα δεν μπορώ να πιστέψω πόσο τεράστιος ήταν!!!
Έχω δοκιμάσει ένα παρόμοιο πρόγραμμα προπόνησης με 4 σετ στην πρώτη και 2-3 σετ στη δεύτερη και τρίτη άσκηση για κάθε μυική ομάδα, με 4 δευτερόλεπτα αρνητική. Πραγματικό σόκ για τους μυς μου, πονούσα για μέρες παρόλο που έπερνα κρεατίνη και γλουταμίνη (πρωτεϊνη και πολυβιταμίνες πέρνω πάντα). Δεν μπορούσα βέβαια να παίξω τα κιλά που έκανα συνήθως αλλά παρατήρησα μυικά κέρδη σε όλο το σώμα. Για να αναφέρω και μερικά νούμερα, αύξηση βάρους από 94 στα 97 κιλά και μείωση ποσοστού λίπους από 22% σε 20%. ¨ολα αυτά σε 9 εβδομάδες.
Madd_Chadd
09-12-10, 11:40
Βρηκα 5 επεισοδια,ισως σας ενδιαφερουν. ;)
Στηθος - Δικεφαλος : http://www.youtube.com/watch?v=y86TYYpaMoA
Πλατη : http://www.youtube.com/watch?v=8Q4_gz13cUc
Ωμοι- Τρικεφαλος : http://www.youtube.com/watch?v=VIHsjpP_ApQ
Τετρακεφαλος : http://www.youtube.com/watch?v=ctYNk-UF1B4&feature=related
Mηριαιος - Γαμπες : http://www.youtube.com/watch?v=pChGMOVQ1Lk&feature=related
Συμβουλες : http://www.youtube.com/watch?v=W25lLg2DxGM&feature=related
Enjoy :thumbup:
MichalisPorke
11-12-10, 12:52
Παιδια εχω δει το dvd και θελω να ρωτισω..Με τα σετ που πεζει ειναι φουλ ογκος??Η χανουμε επειδη ειναι λιγα σετ?Καταλαβαινω το οτι στην αρνητικη πρεπει να πηγαινεις πολυ αργα..Και επειδη ειναι και λιγες οι ασκησεις..Δεν το εχω δοκιμασει ακομη για να ειμαι ειλικρινης αλλα μολις τελειωσω το προγραμμα που κανω τωρα θα το δοκιμασω γιατι εχω εντυοπωσιαστει με τν φιλοσοφια αυτου του προγραμματος..
MusclesOfShadow
19-12-10, 22:05
What do you mean "review"? It's an excellent video and if you search you can download it at various places. And then you can judge it by yourself.
P.S. Welcome
Αληθεια, απο που μπορω να το κατεβασω??? -εκτος απο torrents
Madd_Chadd
27-12-10, 16:21
Παιδια εγω μονο εδω το βρηκα αν σας βοηθαει......:unsure:
http://thepiratebay.org/torrent/3468064/Bodybuilding_-_Dorian_Yates_-_Blood_And_Guts
chaniotis.manos
18-01-11, 21:02
η καλυτερη λυση ειναι μεσω του λινκ που δινει ο φιλος ο madd αλλα ειναι και παλι αυτο το λινκ μεσω διευθυνσης τορρεντ.αν εγκαταστησεις το προγραμμα m torrent που ειναι free και πανευκολο στην εγκατασταση οταν πατησεις το λινκ που εδωσε ο φιλος θα σε ρωτησει....κατεβασμα αυτου του τορρεντ?θα πατησεις οκ και μετα θα σου ανοιξει το προγραμμα αυτοματα.μετα πατας οκ στο παραθυρακι που θα σου ανοιξει και θα σου κατεβει σφαιρα!!!ειναι πανευκολο!!αν δεν θες μεσω τορρεντ ειναι και αλλα προγραμματα download οπως το e-mule.το dc++ και αλλα,αλλα πρεπει να τα γνωριζεις για να τα δουλεψεις.το τορρεντ ειναι το πιο ευκολο και το πιο γρηγορο,και μεσω διευθυνσεων θα βρεις τεραστια αρχεια για το αθλημα μας για οσο αφορα αγωνες,προπονησεις και οτι θες!!!!ψαξτο λιγο το θεμα και δεν θα χασεις!!!θα βρεις αρχεια για το αθλημα μας που δεν φανταζεσαι!!!ελπιζω να βοηθησα!!!αν και καταλαβαινω οτι αν δεν γνωριζεις απο download...σε γεμιζα απο αποριες.
ρε μαγκες τι εννοειτε εχει κοψει τους δικεφαλους του? δεν επανερχονται μετα ?
ρε μαγκες τι εννοειτε εχει κοψει τους δικεφαλους του? δεν επανερχονται μετα ?
τους εχει κοψει..κοπηκαν.
τον ενα βασικα νομιζω οχι κ τους 2.
επανερχονται,αλλα παντα υπαρχει διαφορα στο σχημα μετα.
αν δεις το τελευταιο ολυμπια που πηρε,κ προσεξεις την διπλη δικεφαλων του θα δεις οτι ο δεξιος οπως βλεπεις(αποτι θυμαμαι),εχει μεγαλη διαφορα συμμετριας με τον αριστερο.
κ αυτο γινεται σε ολους του μυς ου κοβονται,οπως οι θωρακικοι..σε καποιους επανερχονται πληρως,σε αλλους οχι κ δειχνει η διαφορα.
Polyneikos
27-01-11, 17:35
ρε μαγκες τι εννοειτε εχει κοψει τους δικεφαλους του? δεν επανερχονται μετα ?
Δες εδω εναν κομμενο δικεφαλο...
http://forum.bodybuilding.gr/showpost.php?p=263042&postcount=5
Το κόψιμο δικεφάλου δεν οφείλεται λογικά στους υποστηρικτικούς μύες,δηλαδή δελτοειδή,τρικέφαλο και βραχιονοκερκιδικό?
Επίσης, τα λειτουργικά σετ είναι κατά τη γνώμη μου πολύ λίγα.. Εγώ κάνω πιο αργές αρνητικές και κάνω τα διπλάσια.....
Polyneikos
28-01-11, 10:50
Επίσης, τα λειτουργικά σετ είναι κατά τη γνώμη μου πολύ λίγα.. Εγώ κάνω πιο αργές αρνητικές και κάνω τα διπλάσια.....
Η ενταση και η φόρτιση που θα δεχτει ο μυς είναι εξαρτωμενες από τα κιλα.Σιγουρα ο DOrian δουλευε στο 110% οσον αφορα την ενταση και με πολυ βαρια κιλα.Ο Mentzer (ΗEAVY DUTY) εκανε ακομα λιγότερα και όμως είχε επίσης σπουδαια αποτελεσματα.Ποτε δεν υπαρχει μονο ενας δρόμος.
σκετη γκαντεμια να σου σκιστει ο δικεφαλος και γενικα καποιος μυς, φανταζομαι θα ποναει κιολας πολυ αυτο, μαλιστα ο yates apo oti θυμαμαι υστερουσε σε δικεφαλους ηταν ισως το μονο αδυναμο σημειο του, ε του σκιστηκαν κιολας μετα, τραγικη ειρωνια
Η ενταση και η φόρτιση που θα δεχτει ο μυς είναι εξαρτωμενες από τα κιλα.Σιγουρα ο DOrian δουλευε στο 110% οσον αφορα την ενταση και με πολυ βαρια κιλα.Ο Mentzer (ΗEAVY DUTY) εκανε ακομα λιγότερα και όμως είχε επίσης σπουδαια αποτελεσματα.Ποτε δεν υπαρχει μονο ενας δρόμος.
Σαφώς οι δρόμοι στο BB είναι πολλοί. Κατά τη γνώμη μου οι προπονήσεις του Dorian ταίριαζαν μόνο σε κάποιον με τα δικά του ακριβώς χαρακτηριστικά..
σκετη γκαντεμια να σου σκιστει ο δικεφαλος και γενικα καποιος μυς, φανταζομαι θα ποναει κιολας πολυ αυτο, μαλιστα ο yates apo oti θυμαμαι υστερουσε σε δικεφαλους ηταν ισως το μονο αδυναμο σημειο του, ε του σκιστηκαν κιολας μετα, τραγικη ειρωνια
Νομίζω ότι από λανθασμένη εκτέλεση κωπηλατικής έγινε αυτό...
destroyerody94
29-01-11, 12:31
Όπως τα είπε ο Polyneikos είναι, ή ένταση απο παλιά υποδηλώνει το πόσο κοντά στο 1rm(rep max) δουλεύεις..;)
ακολούθησα το συγκεκριμένο πρόγραμμα για περίπου 2 μήνες με πολύ καλά αποτελέσματα σε δύναμη και όγκο. Ο spotter είναι απολύτως απαραίτητος για τις αρνητικές μέχρι αποτυχίας!
Ολόκληρη η προπόνηση του Dorian Yates.http://www.youtube.com/watch?v=cwUekLL8Sng
Madd_Chadd
30-03-11, 11:29
Ολόκληρη η προπόνηση του Dorian Yates.http://www.youtube.com/watch?v=cwUekLL8Sng
Ευχαριστουμε blast για το λινκ !!!:thumbup::clap:
Δειτε και το καινουργιο Blood n' Guts.
Madd_Chadd
30-03-11, 16:10
Έχουμε κανενα link Pmalama γιατι δεν το εχω δει εγω! :unsure::bowdown:
Check it here http://videos.bodybuilding.com/show/dorian-yates-blood-and-guts
D.ANTONIADIS
30-03-11, 17:20
KALA TA VIDEO AMA KANETE KAI WORKOUT MAZI TOY THA ALAKSETE GNOMI
1994 TEMPLE GYM KONTEPSA NA MINO EKEI:shock::shock::green::green:
Madd_Chadd
30-03-11, 19:11
KALA TA VIDEO AMA KANETE KAI WORKOUT MAZI TOY THA ALAKSETE GNOMI
1994 TEMPLE GYM KONTEPSA NA MINO EKEI:shock::shock::green::green:
Μακαρι να μπορουσαμε!!!!! :bowdown::bowdown::bowdown::bowdown:
Δεν θα το ελεγα λιγα κιλα αυτα παντως :P
και στην ασκηση που κανει δικεφαλο ορθιος με μπαρα, μου φαινετε οτι κλεβει με το σωμα, οποτε θα προτιμησω καθιστος ( Larry Scott )...
Για μενα:
1) Σωστη φορμα του σωματος
2) Πολλα κιλα
Τι να το κανω αμα βαζω πολλα κιλα και κανω λαθος την ασκηση, γιατι δυσκολευμε να τα σηκωσω...
Καλα τι γυμναστηριο εχει ο τυπος, ΤΕΡΑΣΤΙΟ!
Οτι προγραμμα και διατροφη να κανει καποιος στο επιπεδο που ειναι αυτοι ΒΒ δεν προκειται να φτασει κανεις.Γιατι?.Μα ειναι απλο χωρις ντοπα δεν γινονται αυτα τα σωματα.
Οτι προγραμμα και διατροφη να κανει καποιος στο επιπεδο που ειναι αυτοι ΒΒ δεν προκειται να φτασει κανεις.Γιατι?.Μα ειναι απλο χωρις ντοπα δεν γινονται αυτα τα σωματα.
Απόλυτη πειθαρχεία σε διατροφή και λεπτομερώς σχεδιασμένο πρόγραμμα διαβίωσης δεν μετράνε ε;
Ατέλειωτες ώρες στο γυμναστήριο;
Κατάθεση ψυχής και σώματος για το άθλημα;
Μόνο η ντόπα μετράει;
Επιτέλους ξεκολλήστε μερικοί από αυτή την καραμέλα!
Polyneikos
29-06-11, 23:42
Οτι προγραμμα και διατροφη να κανει καποιος στο επιπεδο που ειναι αυτοι ΒΒ δεν προκειται να φτασει κανεις.Γιατι?.Μα ειναι απλο χωρις ντοπα δεν γινονται αυτα τα σωματα.
Eιναι απόλυτα αποδεκτό ότι στο αγωνιστικο bbing γινεται χρηση διαφορων ουσιων,πλεον γινεται και σε όλα τα τοπικα γυμναστηρια και σε τρελλες ποσοτητες.
Γιατι όμως αραγε δεν εχουμε στην Ελλαδα 100 Dorian Yates;Food for thought.:welcome:
Eιναι απόλυτα αποδεκτό ότι στο αγωνιστικο bbing γινεται χρηση διαφορων ουσιων,πλεον γινεται και σε όλα τα τοπικα γυμναστηρια και σε τρελλες ποσοτητες.
Γιατι όμως αραγε δεν εχουμε στην Ελλαδα 100 Dorian Yates;Food for thought.:welcome:
άντε και με 10 είμαι ευχαριστημένος αλλά και 1 Arnold έτσι; μη ξεχνιόμαστε... :thumbup:
o yates εδειξε οτι ενα σωμα ανεξαρτητα απο πως ειναι αρχικα μπορει να γινει μυωδες και δυνατο. αν δειτε φοτο που ειναι 25-27 δε μπορεις να πιστεψεις πως εφτασε αυτο το επιπεδο. γιατι εκανα καλες προπονησεις και δυνατες.
Newton_Muscle
04-10-11, 13:24
Προσωπικά προσπάθησα να το εφαρμόσω βάζοντας συγκεκριμένα ποσοστά στα σετ.
Η προπονηση μου αποτελείται από 4 ασκήσεις (πιέσεις στήθους, πιέσεις ώμων, καθίσματα και άρσεις θανάτου). Κατά το κοινώς λεγόμενο εφαρμόζω προγράμματα δύναμης. Ύστερα αποφάσισα να δοκιμάσω κάτι τέτοιο εφαρμόζοντας τα ακόλουθα ποσοστά έντασης. Έκανα 50% Χ 10 , 60% Χ 10 και 70% Χ 10-12 ή 80% Χ 8-10. Οι ασκήσεις όπως ακριβώς τις δειχνει στα video.
Λανθάνω στο τρόπο συγκρότησης του προγράμματος? Εαν ναι, σε πόσο καιρό μπορώ να δω διαφορά στην εικόνα? Εάν πάλι όχι θα ήθελα τις γνώσεις σας. Κυριώς αναφέρομαι σε όσους το εφαρμόσαν, χωρίς παρεξήγηση. Άλλο η θεωρία και άλλο η πράξη. Ευχαριστώ
Προσωπικά προσπάθησα να το εφαρμόσω βάζοντας συγκεκριμένα ποσοστά στα σετ.
Η προπονηση μου αποτελείται από 4 ασκήσεις (πιέσεις στήθους, πιέσεις ώμων, καθίσματα και άρσεις θανάτου). Κατά το κοινώς λεγόμενο εφαρμόζω προγράμματα δύναμης. Ύστερα αποφάσισα να δοκιμάσω κάτι τέτοιο εφαρμόζοντας τα ακόλουθα ποσοστά έντασης. Έκανα 50% Χ 10 , 60% Χ 10 και 70% Χ 10-12 ή 80% Χ 8-10. Οι ασκήσεις όπως ακριβώς τις δειχνει στα video.
Λανθάνω στο τρόπο συγκρότησης του προγράμματος? Εαν ναι, σε πόσο καιρό μπορώ να δω διαφορά στην εικόνα? Εάν πάλι όχι θα ήθελα τις γνώσεις σας. Κυριώς αναφέρομαι σε όσους το εφαρμόσαν, χωρίς παρεξήγηση. Άλλο η θεωρία και άλλο η πράξη. Ευχαριστώ
επειδη εχω εφαρμοσει το προγραμμα του yates με το πρωτο σετ να ειμαι μεσσαιας εντασης(60%) και το δευτερο μαχ εντασης 95%++,με βοηθειαααπο την 3η επαναλ μεχρι και την 6-7..ενιωσα να δουλευει.αν πραγματικα βαλεις την σωστη ενταση τοτε τα σετ δεν ειναι λιγα.αυτο π κανεις με 50%,60% κτλ δεν περιγραφεται στην προπονα του,και αλλωστε η λογικη του ειναι ενα μεσσαιο σετ και οχι πολλα για να παιξεις στα σωστα rm(rep max) και οχι να εχεις εξαντληθει και παει λεγοντας.στις μικρες ομαδες οπως δικεφαλα στο 2 σετ χαμηλωνα ελαφρως την ενταση στο 85%-90% περιπου
Newton_Muscle
04-10-11, 15:09
Σε ευχαριστώ για την άμεση απάντηση. 95% ένταση δεν είναι υπερβολή? Π.χ. πως είναι δυνατόν να βγάλει ο γυμναζόμενος με 1RM 100 kg στα καθίσματα 6-7 επαναλήψεις στα 95 kg? Αντιλαμβάνομαι την έννοια της βοήθειας αλλά και πάλι πως μπορείς να εκτελέσεις καθίσματα με βοήθεια? Τέλος, θα ήθελα εάν μπορείς να μου δώσεις κάποιες οδηγίες ως προς την δόμηση. Κοινώς προπονούμαι 6 φορές την εβδομάδα. Πως θα μπορούσε να διαρθρωθεί ένα πρόγραμμα τύπου Yates σε αυτές τις ημέρες? Μπορείς να μου δώσεις ένα παράδειγμα με τα kg και τις επαναλήψεις για μια άσκηση (όποια θέλεις...)? Θέλω να δω το σκεπτικό που ακολουθείται με αριθμούς.
πως μπορείς να εκτελέσεις καθίσματα με βοήθεια?
Σε κραταει καποιος κατω απ τις μασχαλες και κανετε μαζι την θετικη.Και απ την μεση γινεται αλλα δεν κ οτι καλυτερο,χωρια του οτι μπορει να σας παρεξηγησουν:green:
Σε ευχαριστώ για την άμεση απάντηση. 95% ένταση δεν είναι υπερβολή? Π.χ. πως είναι δυνατόν να βγάλει ο γυμναζόμενος με 1RM 100 kg στα καθίσματα 6-7 επαναλήψεις στα 95 kg? Αντιλαμβάνομαι την έννοια της βοήθειας αλλά και πάλι πως μπορείς να εκτελέσεις καθίσματα με βοήθεια? Τέλος, θα ήθελα εάν μπορείς να μου δώσεις κάποιες οδηγίες ως προς την δόμηση. Κοινώς προπονούμαι 6 φορές την εβδομάδα. Πως θα μπορούσε να διαρθρωθεί ένα πρόγραμμα τύπου Yates σε αυτές τις ημέρες? Μπορείς να μου δώσεις ένα παράδειγμα με τα kg και τις επαναλήψεις για μια άσκηση (όποια θέλεις...)? Θέλω να δω το σκεπτικό που ακολουθείται με αριθμούς.
πρωτα απο ολα,να ξεκαθαρισω οτι το προγραμμα του yates δεν εχει καθισματα,απο οτι ξερω...θεωρω οτι αν καποιος δεν εχει απιστευτη τεχνικη πρεπει να προσεξει λιγο σε αρσεις και καθισματα διοτι αν παιξεις σε υψηλα rm ισως να αρχισουν και τα προβληματα στην μεση και ποδια...δεν εννοω να κανεις προγραμμα pl με 3πλες αλλα ββ στυλ(dorian) με 6-8 επαναλ θα σ γκρεμισει το νευρικο συστημα και πιθανως να μην υπαρξει progression...θεωρω οτι ο dorian για αυτο ειχε και πολλα μηχανηματα για να ελεγχει την κινηση...φαντασου να κανεις καθισμα με 95% του rm σε 6 δευτερολεπτα,εγω προσωπικα δεν θα σηκωνομουν:green:
λοιπον παραδειγμα
παγκος πιεσεις επικληνη εστω οτι εχω 1 ρμ τα 100 κιλα\
βαζω στο 1 σετ 60 κιλα και κανω 8 επαναλ
βαζω στο 2 σετ 90-95 κιλα(παιζει ρολο και η μερα)
στην επομενη προπονα ανεβαζω ελαφρως την ενταση στο δευτερο σετ
αν βαλεις πραγματικα το 90% ειναι περιπου 3 φορες της μεγιστης(βεβαια εξαρταται και απο το νευρικο σ συστημα κτλ)
εγω βαζω βαρος π κανω 2-3 φορες μονος μ και μετα ο παρτενερ μ ανεβαζει την θετικη και βαζω αντισταση στην αρνητικη περιπου 4-5 δευτερολεπτα...αν δεις τα vfideo του dorian δεν θπερβαλλει τοσο..το θεμα ειναι οτι θα ανεβεις και σε δυναμη και σε υπερτροφια αν τρως καλα και ξεκουραζεσαι καλα,αλλα αν εισαι αθλητης σε μεσσαιο επιπεδο(τα δικα μ στατσ ειναι παγκος 120,αρσεις 160,squat 110) τοτε θα φτασεις πολυ γρηγορα σε πλατω αν βαλεις πολλα σετ..ελπιζω να σε βοηθησα.οτι θες ρωτας
Υ.Γ στα καθισματα να σε κραταει κατω απο το στηθος
Newton_Muscle
04-10-11, 21:23
Ωραία. Κατάλαβα τι εννοείς. Μέχρι τώρα έκανα μόνο προπόνηση δύναμης (1-5 επαναλήψεις) και δεν έχω προϋπερεσία σε προγράμματα υπερτροφίας. Μου κίνησε αρκετά το ενδιαφέρον αυτό το είδος προπόνησης ακριβώς γιατί όπως αναφέρεις αυξάνει την δύναμη και συγχρόνως βοηθά στην αύξηση μυών, γεγονός που θα με βοηθήσει να προσαρμοστώ σε προγράμματα υπερτροφίας. Επί τη ευκαιρία, πολύ καλές οι επιδόσεις σου για άτομο που δεν επικεντρωνόταν στην δύναμη (καθίσματα 197,5 , πιέσεις στήθους 152,5, άρσεις θανάτου 225).
Συνήθως, έκανα προπόνηση 2-3 φορές την εβδομάδα μια άσκηση π.χ. καθίσματα. Μπορεί να εφαρμοσθεί κάτι παρόμοιο και εδώ?
π.χ.
Α. Καθίσματα
1) καθίσματα 60% Χ 10 , 95% Χ 6-7
2) άρσεις θανάτου 60% Χ 10, 95% Χ 6-7
Μηχανήματα:
3) δικέφαλος 60% Χ 10 , 95% Χ 6-7
4) τετρακέφαλος 60% Χ 10, 95% 6-7
Β. Πίεσεις στήθους
1) Πιέσεις στήθους 60% Χ 10, 95% Χ 6-7
2) Πιέσεις ώμων 60% Χ 10, 95% Χ 6-7
Μηχανήματα:
3)Έλξεις 150 επαναλήψεις
4) Κωπηλατική ώμων μπάρα 60% Χ 10, 95% Χ 6-7
όπου θα εφαρμόζεται για 6 ημέρες με εναλλαγή των δυο προπονήσεων. Τέλος, επειδή βοηθός δεν ξέρω εάν θα είναι πάντα διαθέσιμος, προσανατολίζομαι στο να εφαρμόσω μικρά διαλείμματα μεταξύ των επαναλήψεων του τελευταίου σετ. Αναφέρομαι στα σετ θανάτου που εφαρμόζονται σε προγράμματα δύναμης (με 10rm εκτελεση 20 επαναλήψεων με διαλείμματα). Σας παρακαλώ να με διορθώσετε όπου είμαι εκτός του πνεύματος συζήτησης.
Ωραία. Κατάλαβα τι εννοείς. Μέχρι τώρα έκανα μόνο προπόνηση δύναμης (1-5 επαναλήψεις) και δεν έχω προϋπερεσία σε προγράμματα υπερτροφίας. Μου κίνησε αρκετά το ενδιαφέρον αυτό το είδος προπόνησης ακριβώς γιατί όπως αναφέρεις αυξάνει την δύναμη και συγχρόνως βοηθά στην αύξηση μυών, γεγονός που θα με βοηθήσει να προσαρμοστώ σε προγράμματα υπερτροφίας. Επί τη ευκαιρία, πολύ καλές οι επιδόσεις σου για άτομο που δεν επικεντρωνόταν στην δύναμη (καθίσματα 197,5 , πιέσεις στήθους 152,5, άρσεις θανάτου 225).
Συνήθως, έκανα προπόνηση 2-3 φορές την εβδομάδα μια άσκηση π.χ. καθίσματα. Μπορεί να εφαρμοσθεί κάτι παρόμοιο και εδώ?
π.χ.
Α. Καθίσματα
1) καθίσματα 60% Χ 10 , 95% Χ 6-7
2) άρσεις θανάτου 60% Χ 10, 95% Χ 6-7
Μηχανήματα:
3) δικέφαλος 60% Χ 10 , 95% Χ 6-7
4) τετρακέφαλος 60% Χ 10, 95% 6-7
Β. Πίεσεις στήθους
1) Πιέσεις στήθους 60% Χ 10, 95% Χ 6-7
2) Πιέσεις ώμων 60% Χ 10, 95% Χ 6-7
Μηχανήματα:
3)Έλξεις 150 επαναλήψεις
4) Κωπηλατική ώμων μπάρα 60% Χ 10, 95% Χ 6-7
όπου θα εφαρμόζεται για 6 ημέρες με εναλλαγή των δυο προπονήσεων. Τέλος, επειδή βοηθός δεν ξέρω εάν θα είναι πάντα διαθέσιμος, προσανατολίζομαι στο να εφαρμόσω μικρά διαλείμματα μεταξύ των επαναλήψεων του τελευταίου σετ. Αναφέρομαι στα σετ θανάτου που εφαρμόζονται σε προγράμματα δύναμης (με 10rm εκτελεση 20 επαναλήψεων με διαλείμματα). Σας παρακαλώ να με διορθώσετε όπου είμαι εκτός του πνεύματος συζήτησης.
πολυ καλα stats εχεις,μπραβο...δεν μπορω να σε βοηθησω σε αυτο που ζητας διοτι δεν το εχω δοκιμασει..εγω απλα τηρησα ακριβως το προγραμμα του yates..κατι αλλο τσεκαρε και mize mentzer heavy duty training στο google..αφου εχεις τοσα καλα σταστ εχεις και καλη τεχνικη οποτε θεωρω αυτα τα προγραμματα θα σ δωσουν αυτο που θες(δηλαδη και δυναμη και υπερτροφια)
Μου αρεσει πολυ η φιλοσοφια του Yates.Δειχνει οτι οντως μπορει να γινει δουλεια και με τεχνικες που θεωρουνται απο πολλους αχρηστες.
Κωστα,οταν λες "αρσεις αλτηρων",ποιες ακριβως παραλλαγες εννοεις? Επισης,μπορεις να δωσεις διευκρινησεις και για τις ελξεις τροχαλιας?
"Αρσεις αλτήρων"=Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες καθιστός...όρθιος...στη τροχαλία ένα-ένα χέρι όρθιος_
Dorian:bowdown::bowdown::bowdown: Το ακολου8ω πιστα!
Dorian:bowdown::bowdown::bowdown: Το ακολου8ω πιστα!
Για πόσο θα το αντέξεις δεν ξέρω όμως. Οταν το είχα ξεκινήσει παλιότερα μου είπε ένας χαριτολογώντας ότι πρέπει να πέρνεις και τα αντίστοιχα "βοηθήματα" για να το βγάλεις. Τον αγνόησα.
Ήθελα να το φέρω στα μέτρα μου και να πιέζομαι όσο το δυνατόν περισσότερο. Το κατάφερα. Σε κάθε προπόνηση μόνο εμετό δεν έκανα. Μετά απο κανα 3μηνο σιχάθηκα το γυμναστήριο. Άρχισαν να με πονάνε αγκώνες και καρποί.
Έδωσα μιαμιση εβδομάδα off και άλλαξα τελείως φιλοσοφία. Τα κουσούρια όμως μου μείνανε. Ακόμα με πονάει στα πολλά κιλά ο καρπός μου.
Καμιά φορά νορμάλ άνθρωποι σαν εμάς..το να ακολουθούμε πρόγραμματα τύπου blood & guts, fst-7, jay cutler και πάει λέγωντας, προγράμματα δλδ που κάνουν οι επαγγελματίες δεν είναι και ότι καλύτερο.
Υ.Γ : κράτησα όμως αρκετές συμβουλές του. Το βιντεάκι με τα tips είναι φοβερό.
Το καλο ποναει και μενει;)
BlooDdeaD_MefiSt
22-01-12, 20:17
Πραγματικά φοβερό πρόγραμμα που σε φτάνει στα όρια σου:P Λέω να το δοκιμάσω μετά απο λίγο καιρό :thumbup:
Παραθετω αυτούσιο ένα πρόγραμμα του 6 φορές Μr Olympia (1992-1997)Dorian Yates.
Ημέρα 4η Στήθος – Δικέφαλοι
Στήθος
1.Πιεσεις πάγκου με μπαρα,2 σετ προθέρμανσης και το 1 κανονικό 6-8 επ
2.Πιεσεις μπάρας στον επικλινή, 1 σετ των 6-8
3.Εκτασεις αλτήρων στον πάγκο, 3 * 6
Δικέφαλοι
1.Καμψεις αλτήρων στον επικλινή, 1 σετ * 6-8
2.Καμψεις με μπαρα,1 σετ 6- 8
3.Καμψεις Ηammer με αλτήρες, 1 σετ 6 -8
Ολόκληρο το βίντεο προπόνησης του (Αξίζει να το δείτε ) (http://video.google.com/videoplay?docid=5130624493073861368#)
Τυχαια βλεπω την μερα στηθους του Dorian εχει συνολο 5 σετ.
Πιεσεις παγκου 1 σετ
Πιεσεις επικλινη 1 σετ
Εκτασεις 3 σετ
Η προπονηση δικεφαλων εχει 3σετ.
Μονο εμενα μου φενετε αρχαριο το προγραμμα;
Εδω πολλοι σε αρκετα μετριο επιπεδο κανουν 15 σετ για στηθος.
Δεν γνωριζω πολλα απο προγραμμα αλλα πιστευα οτι επαγγελματιες bb κανουν πολλα περισσοτερα σετ απο εμας και πολλες ασκησεις που εμεις δεν μπορουμε να βγαλουμε.
Τι εννοεις κανουν ασκησεις που δεν μπορουμε να βγαλουμε? Δεν σε καταλαβαινω.Περιεργο τροπος εκτελεσης ας πουμε?
Δυστυχως ομως ναι μονο σε σενα φαινεται αρχαριο το προγραμμα γιατι πιθανοτατα δεν εχεις καταλαβει την ιδεα της εντασης.Δεν σημαινει οσο περισσοτερα σετ κανεις,τοσο το καλυτερο ειναι.
Τι εννοεις κανουν ασκησεις που δεν μπορουμε να βγαλουμε? Δεν σε καταλαβαινω.Περιεργο τροπος εκτελεσης ας πουμε?
Δυστυχως ομως ναι μονο σε σενα φαινεται αρχαριο το προγραμμα γιατι πιθανοτατα δεν εχεις καταλαβει την ιδεα της εντασης.Δεν σημαινει οσο περισσοτερα σετ κανεις,τοσο το καλυτερο ειναι.
Εννοω πως ενας bodybuilder Mr Olympia κανει διαφορετικο προγραμμα με πολλα sets/ασκησεις που δεν μπορει να βγαλει καποιος natural.
Εδω βλεπουμε στο προγραμμα του Dorian να κανει 3 ασκησεις για δικεφαλα και μονο 1 σετ σε καθε ασκηση.
Εννοω πως ενας bodybuilder Mr Olympia κανει διαφορετικο προγραμμα με πολλα sets/ασκησεις που δεν μπορει να βγαλει καποιος natural.
Εδω βλεπουμε στο προγραμμα του Dorian να κανει 3 ασκησεις για δικεφαλα και μονο 1 σετ σε καθε ασκηση.
Δεν θέλει παραπάνω ρε τύπε.
Δεν θέλει παραπάνω ρε τύπε.
Δηλαδη με 1 σετ καμψεις, 1 σετ μαξιλαρι στραβομπαρα και 1 σφυρια ειμαι οκ.
γοογλαρε τις προπονήσεις του dorian για να καταλάβεις. Τις προπονήσεις που έκανε λίγη είχαν τα κότσια να τις κάνουν εξού και ο τίτλος. έκανε 1-2 σετ ζέσταμα και μετά τα έδινε όλα στο τελευταίο με αργή και σωστή τεχνική. είχε και βοήθο που τον βοηθούσε ώστε όταν εξαντλούσε το θετικό μέρος της κίνησης τον βοηθούσε για να κάνει και μερικά αρνητικά ώστε να τα εξουθενώσει και αυτά και στην ουσιά να πάει πέρα του failre. Προφανώς σε κάποιες ασκήσεις δεν γίνεται λχ πάγκό αλλά σε πολλές άλλες το εφήρμοζε δες πχ εδω
http://www.youtube.com/watch?v=eO22UtdB5x8
Δηλαδη με 1 σετ καμψεις, 1 σετ μαξιλαρι στραβομπαρα και 1 σφυρια ειμαι οκ.
Aν κάνεις τις ασκήσεις αυστηρά και κρατάς τις αρνητικές όπως λέει ο Ντόριαν ναι.
αυτες ι αρνιτικες τι ειναι ρε παιδια δεν ξερω. βοη8εια !
Θετικη κινηση ειναι το μερος της ασκησης οπου βαζεις δυναμη και αρνητικη το μερος οπου επιστρεφεις την μπαρα/τον αλτηρα,ο,τι και να 'ναι αυτο,στην αρχικη θεση της επαναληψης.Π.χ. θετικη στην κωπηλατικη ειναι οταν σηκωνεις την μπαρα προς τα πανω και αρνητικη οταν την κατεβαζεις.
Απόλυτη πειθαρχεία σε διατροφή και λεπτομερώς σχεδιασμένο πρόγραμμα διαβίωσης δεν μετράνε ε;
Ατέλειωτες ώρες στο γυμναστήριο;
Κατάθεση ψυχής και σώματος για το άθλημα;
Μόνο η ντόπα μετράει;
Επιτέλους ξεκολλήστε μερικοί από αυτή την καραμέλα!
H ντόπα είναι η καραμέλα που λένε οι ντεπέλιδες....
παιδια μια ερωτηση !σε τι επιπεδο πρεπει να βρισκεται ο αθλητης για να ακολουθησει αυτο το προγραμμα?
τουλάχιστον intermmediate. Αν και πάλι οι προπονήσεις πέρα του failure μπορουν να προκαλέσουν τραυματισμούς σε αντικειμενικά μη επαγγελματιες αθλητες
H ντόπα είναι η καραμέλα που λένε οι ντεπέλιδες....
Ωραίο αυτό θα το λέω και εγώ. :turtle:
Χριστοφορος123
06-08-12, 23:36
Παιδια μια ερωτηση παρακαλω οποιος μπορει ας απαντησει....λεει πχ πλατη στην 1η ασκηση και 2 σετ προθερμανσης..ομως στις υπολοιπες 3 ασκησεις πλατης δεν λεει 2 σετ προθερμανσης..
Δεν κανουμε προθερμανσε δηλαδη για ολες τις ασκησεις;;
Καλού κακού, κάνε ένα σετ προθέρμανση σε κάθε άλλη άσκηση.
edit
Πριν από κάθε άσκηση εκτελούσε την ίδια με μικρό βάρος για προθέρμανση σε 2 σετ και ακολουθούσε η κανονική εκτέλεση με μεγάλο βάρος, για 6-8 επαναλήψεις και αργό ρυθμό (ΠΟΛΥ ΑΡΓΟ ΣΤΗΝ ΑΡΝΗΤΙΚΗ) ώστε μετά βίας να ολοκληρώνει την τελευταία επανάληψη
Παραθετω αυτούσιο ένα πρόγραμμα του 6 φορές Μr Olympia (1992-1997)Dorian Yates.
Hταν γνωστός για την σκληρη και υψήλης έντασης προπονηση που εκανε ο Dorian.Γενικα είχε ενα δικό του στυλ προπόνησης με λίγα σετ για καθε μερος αλλά αρκετα εξαντλητικα.Θεωρω ότι αναφερεται σε αρκετα προχωρημενους,είναι στους επόμενους μου στόχους αυτό το πρόγραμμα,το μειονέκτημα είναι ότι επειδη παιζει οριακα με τα κιλα και είναι δυναμικο πρόγραμμα απαιτει σίγουρα παρτενερ για βελτιστα αποτελεσματα και μεγιστη ένταση.
http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=6874&stc=1&d=1259013738
" ΓΥΜΝΑΖΟΜΟΥΝΑ ΠΕΡΙΠΟΥ 3,5 ΜΕ 4 ΩΡΕΣ ΣΥΝΟΛΙΚΑ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ,ΣΕ ΣΥΓΚΡΙΣΗ ΜΕ ΑΛΛΟΥΣ ΑΘΛΗΤΕΣ ΠΟΥ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΟΥΣΑΝ ΤΟΝ ΙΔΙΟ ΧΡΟΝΟ ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ"
Ο Dorian ακολουθούσε το εξής πρόγραμμα κάθε εβδομάδα :
Ημέρα
1η Ωμοι,Τρικεφαλοι,Κοιλιακοι
2η Πλάτη, Οπίσθιοι Δελτοειδείς
3η Ανάπαυση
4η Στήθος.Δικεφαλοι
5η Ανάπαυση
6η Πόδια
7η Ανάπαυση
Πριν από κάθε άσκηση εκτελούσε την ίδια με μικρό βάρος για προθέρμανση σε 2 σετ και ακολουθούσε η κανονική εκτέλεση με μεγάλο βάρος, για 6-8 επαναλήψεις και αργό ρυθμό (ΠΟΛΥ ΑΡΓΟ ΣΤΗΝ ΑΡΝΗΤΙΚΗ) ώστε μετά βίας να ολοκληρώνει την τελευταία επανάληψη
http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=6872&stc=1&d=1259013714
Ημέρα 1η Ωμοι,Τρικεφαλοι,Κοιλιακοι
Ωμοί
1.Πιεσεις αλτηρων,2 σετ προθέρμανσης και το κανονικό σετ μέχρι εξάντλησης για 6-8 επαναλήψεις
2. Καθιστός , άρσεις αλτήρων, 3* 5
3. όρθιος, άρσεις αλτήρων 3* 5
4. Άρσεις τροχαλίας με το ένα χέρι, 1 σετ των 6-8
Τρικέφαλοι
1.Εκτασεις τρικέφαλων σε Ναυτίλο, 2 σετ προθέρμανσης και το κανονικό σετ για 6-8 επαναλήψεις
2.Πιεσεις τρικέφαλων στην τροχαλία, 1 σετ των 6-8
Κοιλιακοί
Μισές κάμψεις, κανονικές και αντεστραμμενες,σε τρεις κύκλους των 12-15 επ
Ημέρα 2η Πλάτη και Οπίσθιοι Δελτοειδείς
Πλάτη
1. έλξεις τροχαλίας , 2 σετ προθέρμανσης και το κανονικό σετ μέχρι εξάντλησης για 6-8 επαναλήψεις
2. Έλξεις τροχαλίας (κανονική λαβή) 1 σετ των 10-12
3.κωπηλατικη με αντεστραμμένη λαβή και 70ο κλίση κορμού, 1 σετ των 5-8 επ
4.Καθιστες έλξεις τροχαλίας , 1 σετ των 5-8
Οπίσθιοι Δελτοειδείς
1.Εκτασεις αλτήρων στην πρόκυψη, 1 σετ των 5-8
2.Αρσεις ώμων με μπάρα 1 σετ 5-8
3.Υπερεκτασεις, 1 σετ των 10-12
4.Αρσεις θανάτου, 1 σετ 5-8
Ημέρα 4η Στήθος – Δικέφαλοι
Στήθος
1.Πιεσεις πάγκου με μπαρα,2 σετ προθέρμανσης και το 1 κανονικό 6-8 επ
2.Πιεσεις μπάρας στον επικλινή, 1 σετ των 6-8
3.Εκτασεις αλτήρων στον πάγκο, 3 * 6
Δικέφαλοι
1.Καμψεις αλτήρων στον επικλινή, 1 σετ * 6-8
2.Καμψεις με μπαρα,1 σετ 6- 8
3.Καμψεις Ηammer με αλτήρες, 1 σετ 6 -8
Ημέρα 6η
Πόδια
1.Εκτασεις τετρακέφαλων, 2 σετ προθέρμανσης και το 1 κανονικό 8-10 επ
2. Πιέσεις ποδιών στο μηχάνημα, 1 σετ των 8 -10
3.Ηack Squat , 1 σετ * 8 – 10
4.Καμψεις μηριαίων δικέφαλων, 1 σετ * 5 - 8
5.Deadlift με τεντωμένα πόδια, 1 σετ * 8 – 10
Για τις γάμπες
1.Αρσεις στα δάκτυλα όρθιος, 1 σετ * 12 -15
1.Αρσεις στα δάκτυλα καθιστός, 1 σετ * 12 -15
http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=6873&stc=1&d=1259013723
Ενα μικρό απόσπασμα από την video Blood and Guts
aBATxe3DTiQ
Ολόκληρο το βίντεο προπόνησης του (Αξίζει να το δείτε )
http://www.youtube.com/watch?v=4D-YqN9Xqn0
εκει που γραφει π.χ 3*5 τι εννοει 3 σετ των 5 επαναληψεων.και αν εννοει αυτο πρεπει δλδ να κανεις π.χ 3 σετ ενα με ευκολια ενα με μεσαιο ρυθμο και ενα για αποτυχια ή εννοει κατι αλλο???
3 σετ απο 5 επαναλήψεις και αποτυχία και στα τρια σετ.
3 σετ απο 5 επαναλήψεις και αποτυχία και στα τρια σετ.
μμμ ενδιαφερον...αλλα φιλε nasser απ οτι εχω δει στα βιντεο του ντοριαν blood&guts που κανει προπονηση στον chris gethin μονο το τελευταιο απο τα 3 σετ ειναι το λειτουργικο(που φτανει στην αποτυχια). :unsure:
Spiros1994
03-02-13, 11:29
ραχιαιους και πλαγιους? :unsure:
ρε παιδιά η κάθε προπόνηση κρατάει το πολύ 20λεπτά?
ρε παιδιά η κάθε προπόνηση κρατάει το πολύ 20λεπτά?
όχι μην κοιτάς μόνο τα σετ που γράφει. Εκεί την πατάνε οι περισσότεροι και δεν κάνουν σωστά το πρόγραμμα του αγαπημένου μου Ντόριαν. Το κλειδί είναι ότι τα σετ είναι μέχρι αποτυχίας, οπότε για να φτάσεις εκεί θέλει αρκετά (2 ακόμη κ 3 σετ) για να φτάσεις να κάνεις τα κιλά ως failure. ;)
3 σετ απο 5 επαναλήψεις και αποτυχία και στα τρια σετ.
Πάντως 3 σετ των 5 επαναλήψεων μου φαίνεται περίεργο να 'έπαιζε' ο Dorian σε οποιαδήποτε άσκηση:unsure:
όχι μην κοιτάς μόνο τα σετ που γράφει. Εκεί την πατάνε οι περισσότεροι και δεν κάνουν σωστά το πρόγραμμα του αγαπημένου μου Ντόριαν. Το κλειδί είναι ότι τα σετ είναι μέχρι αποτυχίας, οπότε για να φτάσεις εκεί θέλει αρκετά (2 ακόμη κ 3 σετ) για να φτάσεις να κάνεις τα κιλά ως failure. ;)
πόσο πρέπει να μου παίρνει περίπου η κάθε προπόνηση?
ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ
Γενικά οι προπονήσεις με βάρη και αναλόγως την προπονητική ρουτίνα δεν πρέπει να ξεπερνούν την μιάμιση ώρα.
AlexakisKon
02-04-13, 01:01
παιδες με καποιες αλλαγες για διευκολυνση πιστευω το συγκεκριμενο ειναι οτι πρεπει για να παρεις ογκο, ετσι δεν ειναι?
επειδη πολλα λεγονται, το πραγμα ειναι απλό.
κανεις το προγραμμα για εναμιση μηνα και βλεπεις τι αποτελεσματα εχεις. σε συνδυασμο παντα με σωστό φαι και ξεκουραση.
πιστευω πως θα χεις αποτελεσματα διοτι πολυ απλά ξεφτυλιζεις καθε μυικη ομαδα οταν την πηγαινεις σε αποτυχια + αρνητικες. εδώ τωρα κανεις καμια αρνητική αμα βρεις spotter και την αλλη μερα εισαι λες και δειρανε.
Vangebuell
29-04-13, 00:44
Πάντως προσωπικά , εφαρμόζοντας προγράμματα με μεγάλη ένταση με μέγιστα κιλά , λίγες επαναλήψεις, αρνητικές, forced reps και λίγα set, είχα πάντα τραυματισμούς .......και μερικοί απο αυτούς τους έχω "κληρονομίσει" απο τότε......
Εκτός και άν είσαι επαγγελματίας που ανεβαίνει στη εξέδρα αγώνων, και ψάχνεις το εξτρα κλικ που θα δώσει το πλεονέκτημα, για το υπόλοιπο 99,9% απο εμάς , δεν βλέπω κανένα όφελος απο αυτού του είδους τα προγράμματα ............
Προσθέτοντας λίγα set παραπάνω, η "δουλειά" γίνεται......... αρκεί την επόμενη μέρα να υπάρχει "πιάσιμο"........
Λοιπόν ψήθηκα πάρα πολύ μετά την παρότρυνση του φίλου Νίκου, θα το αρχίσω από βδομάδα καλά να μαστε και βλέποντας και κάνοντας.
φιλε μπιλλυ δεν νομιζω ενα τετοιο προγραμμα να ταιριαζει σε μας,με 1 σετ λειτουργικο κτλ..αυτο το εκανε ο ντοριαν γιατι ητα ο ντοριαν σε εμενα εσενα τον ταδε
δεν νομιζω να εχει οφελη..
Λιβέρη κι εγώ αυτό σκεφτόμουν... είδα όμως τα βιντεάκια είναι λίγο διαφορετικά από αυτά που είναι γραμμένα εδώ. Τα warmup σετ δεν είναι ακριβώς ζέσταμα είναι σετ με αρκετά κιλά για 12 επαναλήψεις συνήθως, χωρίς να φτάνεις στην αποτυχία οπότε το επόμενο το "λειτουργικό" σε τελειώνει.:green:
Επίσης λόγω των μικρών διαλειμμάτων και της πολύ αυστηρής κίνησης υποθέτω ότι δε χρειάζεται να βάλεις πάρα πολλά κιλά για να σε πιάσουν.
Ο νίκος (που είναι και νάτουραλ) λέει ότι είδε καλά αποτελέσματα γι' αυτό είπα κι εγώ να κάνω μια δοκιμή.
ναι ξερω οτι δεν ειναι απλα ζεσταμα με λιγα κιλα αλλα κ παλι θελει αρνητικες θελει να εχεις εναν απο πανω σου θελει πολυ muscle mind conection τεσπα
δοκιμασε το κ βλεπεις...
Λιβέρη κι εγώ αυτό σκεφτόμουν... είδα όμως τα βιντεάκια είναι λίγο διαφορετικά από αυτά που είναι γραμμένα εδώ. Τα warmup σετ δεν είναι ακριβώς ζέσταμα είναι σετ με αρκετά κιλά για 12 επαναλήψεις συνήθως, χωρίς να φτάνεις στην αποτυχία οπότε το επόμενο το "λειτουργικό" σε τελειώνει.:green:
Επίσης λόγω των μικρών διαλειμμάτων και της πολύ αυστηρής κίνησης υποθέτω ότι δε χρειάζεται να βάλεις πάρα πολλά κιλά για να σε πιάσουν.
Ο νίκος (που είναι και νάτουραλ) λέει ότι είδε καλά αποτελέσματα γι' αυτό είπα κι εγώ να κάνω μια δοκιμή.
ακριβως. τα 2 πρωτα σετ δεν ειναι ακριβως ζεσταμα. το ζεσταμα το κανεις ξχωριστα σε καθε μυικη ομαδα. Το λειτουργικο σετ με αργο τεμπο και κανα δυο επαναληψεις με βοήθεια ειναι αρκετό για να δουλεψεις. Περσι το δουλεψα αρκετα το συγκεκριμενο προγραμμα και εμεινα ευχαριστημενος. Οσον αφορα τα κιλά και ο ιδιος ο ντοριαν λεει στα βιντεακια πως σημασια εχει η ενταση και οχι τα κιλα που σηκώνεις.
Παίδες όταν ξεκίνησα να ασχολούμαι ο Dorian ήταν στα ντουζένια του, οπότε φυσικό ήταν να επηρεαστώ, και αργότερα (πορωμένος γαρ), αγόρασα το βιβλίο του και την πολυδιαφημισμένη τότε βιντεοκασέτα προπόνησης του, που ακόμα και σήμερα θεωρείται και είναι κατά τη γνώμη μου από τις πιο σκληροπυρηνικές.
Είδα τότε την κασέτα 'άπειρες' φορές, έγραψα αναλυτικά το πρόγραμμα του (βλέποντας την), και ξεκίνησα να προπονούμαι ακριβώς όπως ο Dorian.Γρήγορα σχετικά, ξεκίνησα να έχω πόνους-τραβήγματα σε διάφορα σημεία, και γενικά αισθανόμουν πτώμα όλη την ώρα, καταλαβαίνοντας ότι δεν μπορούσα να το συνεχίσω για πολύ όπως και έγινε.Να σημειώσω ότι η διατροφή μου ήταν πολύ καλή και η εκτέλεση των ασκήσεων γινόταν με αυστηρή φόρμα.
Το συμπέρασμα είναι ότι φυσικά ένα πρόγραμμα που λειτουργεί σε έναν επαγγελματία δε σημαίνει ότι θα μπορέσει να εξυπηρετήσει τον καθένα. Η heavy-duty όπως λέγεται τεχνική είναι ιδιαιτέρως απαιτητική, δεν μπορεί να εφαρμοστεί από τον καθένα διότι συνδυάζει μέγιστα κιλά, αυστηρή εκτέλεση, πολύ υψηλή ένταση και κατ'επέκταση ιδιαίτερη (φυσική) ικανότητα του αθλούμενου για ανάρρωση και αποκατάσταση. Όπως ο ίδιος ο Dorian ανέφερε, του 'πήρε' 10 χρόνια για να μπορέσει να καταλήξει στο 1 λειτουργικό σετ.
Αυτή ήταν η δική μου εμπειρία, φυσικά μπορείς να δοκιμάσεις, και αναλόγως τί θα σου πει ο οργανισμός σου βλέπεις και πράτεις.
Nikolas_mk2
01-11-13, 22:18
Εννοειται ότι δεν δουλευουν τα παντα σε όλους και μονο δοκιμάζοντας πραγματα μπορεις να εξατομικευσεις καταστασεις....Εγω το θεωρω ότι καλυτερο εχω κανει,απο αλλους εχω ακουσει τα χειρότερα,πονοι/τραυματισμοι/μηδεν αναπτυξη,κτλ...
Αν τρως σωστα κ ξεκουραζεσαι εχεις ενα μεγαλο ατου στο χερι,οι περισσότεροι αλλωστε που λενε οτι δεν δουλευουν πολλά επανω τους συνηθως εχουν θεματα διατροφής ή ξεκουρασης,σπανια ανθρωπος με αυτα τα δυο κομμάτια του παζλ σωστα δεν οφεληθηκε(πολύ ή λιγο)απο οποιοδήποτε πρόγραμμα.
Σου προτεινα να το δοκιμάσεις γιατι εχεις βαλει βασεις,τρως σωστα πλεον και το σωμα σου φαίνεται οτι περιμένει να κανει το ''μπαμ''(όχι απο το πολύ φούσκωμα βεβαια :green: ) το οποιο θα ερθει απο κατι καινουργιο και διαφορετικό απο αυτα που εχεις δοκιμάσει.
Αν το ξεκινησεις δωσε βαση στο ζεσταμα,γινε πολύ σχολαστικός γιατι ουσιαστικά δεν υπαρχουν σετ προθερμανσης(αν και φαινονται ως τετοια τα πρωτα) αλλα ειναι όλα λειτουργικά με το τελευταίο να εφαρμοζει την τεχνική των εξαναγκασμένων επαναληψεων(απο τις πλεον αποδοτικές αν γινει σωστά).Γι'αυτο αλλωστε χωρις σπότερ απλα δεν γινεται αυτό το προγραμμα.
Απο κει και περα η αυστηρη αρνητική εκτελεση και η τηρηση του μικρού διαλλειματος παίζουν καθοριστικό ρόλο...Εμεις στην αρχη ειχαμε χρονόμετρο να φανταστεις για να μην ξεφευγουμε απο τα 60 δευτερα. :green:
Νικόλα, μιλάς για πρόγραμμα heavy-duty ή κάτι δεν έχω καταλάβει?
Nikolas_mk2
01-11-13, 22:36
Στο συγκεκριμένο προγραμμα του Yates αναφερομαι Γιαννη ;)
ΟΚ Νικόλα:thumbup: Επέτρεψε μου να αναφέρω ότι το λειτουργικό all out σετ είναι το τελευταίο. Τα προηγούμενα εκτελούνται ως ζέσταμα και είναι χαμηλής έντασης (ούτε καν ως την αποτυχία, απλά για να ζεσταθεί ο μύς και να μεταφερθεί αίμα σε αυτόν).
Παίδες όταν ξεκίνησα να ασχολούμαι ο Dorian ήταν στα ντουζένια του, οπότε φυσικό ήταν να επηρεαστώ, και αργότερα (πορωμένος γαρ), αγόρασα το βιβλίο του και την πολυδιαφημισμένη τότε βιντεοκασέτα προπόνησης του, που ακόμα και σήμερα θεωρείται και είναι κατά τη γνώμη μου από τις πιο σκληροπυρηνικές.
Είδα τότε την κασέτα 'άπειρες' φορές, έγραψα αναλυτικά το πρόγραμμα του (βλέποντας την), και ξεκίνησα να προπονούμαι ακριβώς όπως ο Dorian.Γρήγορα σχετικά, ξεκίνησα να έχω πόνους-τραβήγματα σε διάφορα σημεία, και γενικά αισθανόμουν πτώμα όλη την ώρα, καταλαβαίνοντας ότι δεν μπορούσα να το συνεχίσω για πολύ όπως και έγινε.Να σημειώσω ότι η διατροφή μου ήταν πολύ καλή και η εκτέλεση των ασκήσεων γινόταν με αυστηρή φόρμα.
Το συμπέρασμα είναι ότι φυσικά ένα πρόγραμμα που λειτουργεί σε έναν επαγγελματία δε σημαίνει ότι θα μπορέσει να εξυπηρετήσει τον καθένα. Η heavy-duty όπως λέγεται τεχνική είναι ιδιαιτέρως απαιτητική, δεν μπορεί να εφαρμοστεί από τον καθένα διότι συνδυάζει μέγιστα κιλά, αυστηρή εκτέλεση, πολύ υψηλή ένταση και κατ'επέκταση ιδιαίτερη (φυσική) ικανότητα του αθλούμενου για ανάρρωση και αποκατάσταση. Όπως ο ίδιος ο Dorian ανέφερε, του 'πήρε' 10 χρόνια για να μπορέσει να καταλήξει στο 1 λειτουργικό σετ.
Αυτή ήταν η δική μου εμπειρία, φυσικά μπορείς να δοκιμάσεις, και αναλόγως τί θα σου πει ο οργανισμός σου βλέπεις και πράτεις.
ετσι ειναι :thumbup: αυτο εννοουσα κ γω πιο πανω..
νικολα εγω χρησιμοποιω συνεχεια χρονομετρο τα τελευταια χρονια..:green:
εμενα μου φαινεται αστειο οτι ενα σετ θα σε φερει σε μυικη κοπωση επειδη ειναι μεχρι τελικης πτωσεως αντιθετος πιστευω οτι μπορει ανετα να σε τραυματισει αυτη η μεθοδο οπως τον φιλο γιαννη γιατι προσπαθεις να τα παρεις ολα απο ενα σετ
ειχα δοκιμασει περσι τον χειμωνα το συγκεκριμενο προγραμμα , βεβαια σε αληθινο failure δεν εφτασα σχεδον ποτε,αλλα και στα περισσοτερα δεν ειχα σποττερ. Το ζεσταμα που λετε με τις 10-12 το εκανα με ελαχιστα κιλα (δλδ με παγκο 80 κιλα 6-8 επ εκανα με 40 και 50 κιλα το ζεσταμα)
ειχα δοκιμασει περσι τον χειμωνα το συγκεκριμενο προγραμμα , βεβαια σε αληθινο failure δεν εφτασα σχεδον ποτε,αλλα και στα περισσοτερα δεν ειχα σποττερ. Το ζεσταμα που λετε με τις 10-12 το εκανα με ελαχιστα κιλα (δλδ με παγκο 80 κιλα 6-8 επ εκανα με 40 και 50 κιλα το ζεσταμα)ΔΕΝ ΥΠΑΡΧΕΙ FAILURE με ενα σετ η μαλλον υπαρχει αλλα οταν θα ξεκουραστεις δυο λεπτα θα μπορεις να κανεις κιαλλο κιαλλο κιαλλο με ενα σετ ειναι αδυνατο να γυμναστεις σκληρα ειναι ομως δυνατο να τραυματιστεις ασχημα
Παιδιά με βάλατε σε σκέψεις με ιντρίγκαρε πολύ σαν ιδέα αυτό το πρόγραμμα μιας και η φιλοσοφία του είναι πολύ διαφορετική από τα συνηθισμένα αλλά όντως σαν τεχνική φαίνεται λίγο επικίνδυνο...Γενικά ψάχνω το κάτι διαφορετικό να ξυπνήσει λίγο το σώμα μου γι' αυτό κοιτάζω εναλλακτικές.
με τον τροπο του ντοριαν ειναι λιγο δυσκολο (χωρις σποττερ να φτασεις failure) αλλα με ενα αληθινο γιγαντοσετ με αργες αρνητικες + forced reps + drop sets μπορει να χρειαστει στο αλλο σετ αν υπαρχει να κατεβασεις τα κιλα στα μισα (π.χ.):P
Χριστοφορος123
02-11-13, 13:08
Παιδιά με βάλατε σε σκέψεις με ιντρίγκαρε πολύ σαν ιδέα αυτό το πρόγραμμα μιας και η φιλοσοφία του είναι πολύ διαφορετική από τα συνηθισμένα αλλά όντως σαν τεχνική φαίνεται λίγο επικίνδυνο...Γενικά ψάχνω το κάτι διαφορετικό να ξυπνήσει λίγο το σώμα μου γι' αυτό κοιτάζω εναλλακτικές.
Αν θες αλλαγη ξεκινα κανα upper lower η κανα fullbody.
(Προταση)
Powered by vBulletin® Version 4.2.5 Copyright © 2024 vBulletin Solutions Inc. All rights reserved.