PDA

Επιστροφή στο Forum : Η προπόνηση της μπέμπας



-beba-
01-12-09, 12:49
Ωρα να γράψω και εγώ την προπόνησή μου. Είναι ένα πρόγραμμα τριών ημερών.

1η μέρα

στήθος
πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο 5*12
ανοίγματα με αλτήρες (flyes) 4*12
πουλόβερ 4*12
πόδια
σκουώτ 5*12
λεγκ πρέσ 4*12
λεγκ εξτέσιον 4*12
προσαγωγοί 4*12

2η μέρα
πλάτη
οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας 4*12
καθιστή κωπηλατική στην τροχαλία 4*12
νεκρα άρση 5*12
πόδια
άρση με τεντωμένα πόδια 5*12
λεγκ εξτεσιον 4*12
προσαγωγοί 4*12

3η μέρα
ώμοι
εμπροσθολαίμιες με μπάρα 4*12
οπισθολαίμιες με μπάρα 4*12
πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες 4*12
τρικέφαλοι
πιέσεις με στραβόμπαρα 4*12
βυθίσεις σε πάγκους 4*12
εκτασεις με έναν αλτήρα 4*12
δικέφαλοι
εκτασεις χεριών με αλτήρες 4*12
κάμψεις με στραβόμπαρα 4*12

επίσης κάθε φορά που πάω γυμναστήριο κάνω 5' διάδρομο
και κοιλιακούς 4*12
ραχιαίους 4*12

Ξέχασα να αναφέρω ότι πάω 5 φορές την βδομάδα στο γυμναστήριο .

ακόμα τρείς φορές την βδομάδα κάνω πρωινή αερόβιο 50 λεπτά.
Τα σχόλια σας παρακαλώ.

-beba-
02-12-09, 11:01
Τι θα γίνει τώρα? Κανείς δεν πρόκειται να ασχοληθεί με την προπόνησή μου?

aqua_bill
02-12-09, 11:46
εγω εχω ολη την καλη διαθεση να ασχοληθω αλλα ο καημενος ειμαι newfish τι να σου πω?:green:

-beba-
02-12-09, 11:51
εγω εχω ολη την καλη διαθεση να ασχοληθω αλλα ο καημενος ειμαι newfish τι να σου πω?:green:

Σε ευχαριστώ για την καλή σου διάθεση.

aqua_bill
02-12-09, 11:55
να σε ρωτησω.γιατι τα ποδια τα εχεις χωρισει σε δυο μερες και δεν τα εχεις μεμονομενα σε μια ημερα?

sTeLaKoS
02-12-09, 11:56
Για τον ίδιο λόγο δεν έκανα comment κι εγώ. Δεν είμαι σε θέση να κρίνω μια προνόνηση, ειδικά γυναίκας.

Anyway, o δικός μου ενδιασμός είναι ό,τι ξαναέχεις πόδια με κενό μόλις μιας ημέρας...


(Μάλλον δεν είδανε ακόμη το topic....)

-beba-
02-12-09, 12:06
Στην δεύτερη μέρα που έχω πλάτη αρχικά το πρόγραμμα δεν είχε πόδια. Τα πρόσθεσα εγώ γιατί έχω χρόνο και διάθεση να κάνω κάτι περισσότερο από πλάτη μόνο την δευτερη μέρα και μου αρέσει να κάνω πόδια.

flinstone
10-12-09, 05:50
Στην δεύτερη μέρα που έχω πλάτη αρχικά το πρόγραμμα δεν είχε πόδια. Τα πρόσθεσα εγώ γιατί έχω χρόνο και διάθεση να κάνω κάτι περισσότερο από πλάτη μόνο την δευτερη μέρα και μου αρέσει να κάνω πόδια.

μπεμπα αναλισε λιγο το προγραμμα σου. αφου πας 5 φορες την εβδομαδα γυμ. γιατι εχεις προγρ. 3ων ημερων.

flinstone
10-12-09, 06:09
εγω τωρα φτιαχνω ενα προγραμμα που περιεχει ως επι το πλιστον πολυαρθρικες ασκησεις και χοριζετε σε 3 κοικλους προπονισης. πιστευω να πετιχει γιατι το δουλευω τωρα και δυο τρεις μινες. και μολης μπει ο γεναρης θα ξεκινησω τρελη προπονιση. μεχρη τοτε ομως ξεκουραση.μολης τελιοσω με το προγραμμα αυτο θα φτιαξω και διατροφη αφξησης μαζας. ασε θα γινει κολαση :evil2::evil2:. το κακο ομως ειναι πως δεν εχω παρτενερ και εδω περα που μενω δεν ηπαρχει περιπτοση να βρω. και ετσι τα πραματα δισκολεβουνε για μενα.:liftheavy::liftheavy::liftheavy:

-beba-
10-12-09, 10:46
μπεμπα αναλισε λιγο το προγραμμα σου. αφου πας 5 φορες την εβδομαδα γυμ. γιατι εχεις προγρ. 3ων ημερων.

Κάνω το εξής.
Δευτέρα-1η μέρα προγράμματος
Τρίτη - 2η μέρα προγράμματος
Τετάρτη- 3η μέρα προγράμματος
Πέμπτη -1η μέρα προγράμματος
Παρασκευή-2η μέρα προγράμματος
Σάββατο - οχι
Κυριακή -οχι
Δευτέρα -3η μέρα προγράμματος
Τρίτη -1η μέρα προγράμματος
κ.ο.κ.

-beba-
10-12-09, 10:53
εγω τωρα φτιαχνω ενα προγραμμα που περιεχει ως επι το πλιστον πολυαρθρικες ασκησεις και χοριζετε σε 3 κοικλους προπονισης. πιστευω να πετιχει γιατι το δουλευω τωρα και δυο τρεις μινες. και μολης μπει ο γεναρης θα ξεκινησω τρελη προπονιση. μεχρη τοτε ομως ξεκουραση.μολης τελιοσω με το προγραμμα αυτο θα φτιαξω και διατροφη αφξησης μαζας. ασε θα γινει κολαση :evil2::evil2:. το κακο ομως ειναι πως δεν εχω παρτενερ και εδω περα που μενω δεν ηπαρχει περιπτοση να βρω. και ετσι τα πραματα δισκολεβουνε για μενα.:liftheavy::liftheavy::liftheavy:

Καλή επιτυχία με το πρόγραμμα σου.
Ο παρτενέρ είναι πολύ σημαντικός στην προπόνηση. Ομως είναι δύσκολη τελικά η ανευρεσή του. Που ξέρεις όμως..............μπορεί να βρεθεί κάποιος φίλος σου τελικά που να θέλει να ακολουθήσει. Ο παρτενέρ όμως πρέπει να παίζει τα ίδια κιλά με σένα, ετσι δεν είναι? Ισως εκεί να έγκειται περισσότερο η δυσκολία στην ανευρεση παρτενερ.

flinstone
10-12-09, 13:15
[QUOTE=-beba-;121909]Καλή επιτυχία με το πρόγραμμα σου.
Ο παρτενέρ είναι πολύ σημαντικός στην προπόνηση. Ομως είναι δύσκολη τελικά η ανευρεσή του. Που ξέρεις όμως..............μπορεί να βρεθεί κάποιος φίλος σου τελικά που να θέλει να ακολουθήσει. Ο παρτενέρ όμως πρέπει να παίζει τα ίδια κιλά με σένα, ετσι δεν είναι? Ισως εκεί να έγκειται περισσότερο η δυσκολία στην ανευρεση παρτενερ.[/QU

αν θες ντε και καλα να κρατισεις αυτο το προγραμμα θα πρεπει να κανεις το εξεις

δευτερα 1η προπονιση
τριτη παυση
τεταρτη 2η προπ
πεμπτη παυση
παρασκ 3η προπ
σαββατο παυση
κυριακη η ξεκηνας απο την αρχη τον κυκλο η κανεις παυση αεροβιο κανε τις ημερες παυσης.


οσο για τον παρτενερ ουτε στα ποιο τρελα μου ονειρα. εδω αυτο που ξερουν να κανουν ειναι να πινουν και να μεθανε και αν σε δουν πως εισαι γυμνασμενος τοτε σου λενε πως αυτα που κανεις ειναι μα******ες. αστα μπεμπα δραμα.

-beba-
10-12-09, 13:40
[QUOTE=-beba-;121909]Καλή επιτυχία με το πρόγραμμα σου.
Ο παρτενέρ είναι πολύ σημαντικός στην προπόνηση. Ομως είναι δύσκολη τελικά η ανευρεσή του. Που ξέρεις όμως..............μπορεί να βρεθεί κάποιος φίλος σου τελικά που να θέλει να ακολουθήσει. Ο παρτενέρ όμως πρέπει να παίζει τα ίδια κιλά με σένα, ετσι δεν είναι? Ισως εκεί να έγκειται περισσότερο η δυσκολία στην ανευρεση παρτενερ.[/QU

αν θες ντε και καλα να κρατισεις αυτο το προγραμμα θα πρεπει να κανεις το εξεις

δευτερα 1η προπονιση
τριτη παυση
τεταρτη 2η προπ
πεμπτη παυση
παρασκ 3η προπ
σαββατο παυση
κυριακη η ξεκηνας απο την αρχη τον κυκλο η κανεις παυση αεροβιο κανε τις ημερες παυσης.


οσο για τον παρτενερ ουτε στα ποιο τρελα μου ονειρα. εδω αυτο που ξερουν να κανουν ειναι να πινουν και να μεθανε και αν σε δουν πως εισαι γυμνασμενος τοτε σου λενε πως αυτα που κανεις ειναι μα******ες. αστα μπεμπα δραμα.

Αν δεν πάω πέντε φορές την βδομάδα στο γυμναστήριο νομίζω πως δεν πάω καθόλου. Είναι πέρα από τις δυνάμεις μου να πάω λιγότερο από πέντε φορές.
Πολλές φορές πιάνω τον εαυτό μου την Κυριακή το απόγεμα που ανοίγει το γυμναστήριο να σκέφτομαι να πάω για λίγο. Δεν το κάνω όμως γιατί το απόγεμα της Κυριακής είναι ο μόνος ελεύθερος χρόνος που έχω μέσα στη βδομάδα.
Αερόβια κάνω μέρα παρα μέρα το πρωί αξημέρωτα.

Και εμένα οι φίλοι μου και οι φίλες μου με κοροϊδεύαν στην αρχή. Τώρα όμως που η δομή του σώματος μου έχει αλλάξει πάρα πολύ ομολογώ πως δεν με κοροϊδεύουν. Ισα ίσα με θαυμάζουν θα έλεγα. Βέβαια τα χτυπάω και εγώ τα ποτάκια μου, αλλά με μέτρο και τα σαββατοκύριακα. Το αποφευγω της καθημερινές.

flinstone
10-12-09, 14:29
[QUOTE=flinstone;121951]

Αν δεν πάω πέντε φορές την βδομάδα στο γυμναστήριο νομίζω πως δεν πάω καθόλου. Είναι πέρα από τις δυνάμεις μου να πάω λιγότερο από πέντε φορές.
Πολλές φορές πιάνω τον εαυτό μου την Κυριακή το απόγεμα που ανοίγει το γυμναστήριο να σκέφτομαι να πάω για λίγο. Δεν το κάνω όμως γιατί το απόγεμα της Κυριακής είναι ο μόνος ελεύθερος χρόνος που έχω μέσα στη βδομάδα.
Αερόβια κάνω μέρα παρα μέρα το πρωί αξημέρωτα.

Και εμένα οι φίλοι μου και οι φίλες μου με κοροϊδεύαν στην αρχή. Τώρα όμως που η δομή του σώματος μου έχει αλλάξει πάρα πολύ ομολογώ πως δεν με κοροϊδεύουν. Ισα ίσα με θαυμάζουν θα έλεγα. Βέβαια τα χτυπάω και εγώ τα ποτάκια μου, αλλά με μέτρο και τα σαββατοκύριακα. Το αποφευγω της καθημερινές.

αφου θες να πιγενεις καθε μερα gym κανε τον εξης διαχορισμο

δευτ στηθος
τριτη πλατη
τεταρ ποδια
πεμπ χερια
παρασ ωμοι - (γαμπες προερετικα)
σαββ παυση
κυρ παυση

μπορεις επισης να βαλεις την τεταρτη παυση και να τραβιξεις το προγραμμα μια μερα πισο. μην τρελενεσε με την προπονιση. το σωμα μας φιαχνετε την ωρα που ξεκουραζομαστε. εγω θα κατσω ολλο το δεκεμβρη για να ξεκουραστω απο τους αγωνες. το πολυ πολυ να κανω ακομα 3-4 κυκλικες προπονισεις.

-beba-
10-12-09, 15:51
[QUOTE=-beba-;121960]

αφου θες να πιγενεις καθε μερα gym κανε τον εξης διαχορισμο

δευτ στηθος
τριτη πλατη
τεταρ ποδια
πεμπ χερια
παρασ ωμοι - (γαμπες προερετικα)
σαββ παυση
κυρ παυση

μπορεις επισης να βαλεις την τεταρτη παυση και να τραβιξεις το προγραμμα μια μερα πισο. μην τρελενεσε με την προπονιση. το σωμα μας φιαχνετε την ωρα που ξεκουραζομαστε. εγω θα κατσω ολλο το δεκεμβρη για να ξεκουραστω απο τους αγωνες. το πολυ πολυ να κανω ακομα 3-4 κυκλικες προπονισεις.

Πολύ καλό μου φαίνεται το πρόγραμμα αυτό.
Θα το ξεκινήσω από την δευτέρα.
Γάμπες δεν κάνω ποτέ. Είναι το δυνατό μου σημείο. Μάλλον επειδή περπατάω με ένταση είναι πολύ καλές χωρίς να τις έχω γυμνάσει ποτέ. Σε ευχαριστώ flinstone και καλή ξεκούραση σε σένα.

flinstone
10-12-09, 20:01
[QUOTE=flinstone;121975]

Πολύ καλό μου φαίνεται το πρόγραμμα αυτό.
Θα το ξεκινήσω από την δευτέρα.
Γάμπες δεν κάνω ποτέ. Είναι το δυνατό μου σημείο. Μάλλον επειδή περπατάω με ένταση είναι πολύ καλές χωρίς να τις έχω γυμνάσει ποτέ. Σε ευχαριστώ flinstone και καλή ξεκούραση σε σένα.

μπωρει να ειναι το δυνατο σου σημειο αλλα μετα απο καιρο θα δεις τους μυρους σου να ειναι ποιο ωραιοι απο τις γαμπες σου και τοτε θα τρεχεις και δε θα φτανεις. γνωμη μου; γυμναζε τις γαμπες σου εστο και ελαφρα και θα με θυμιθεις.;)

-beba-
11-12-09, 11:04
[QUOTE=-beba-;121999]

μπωρει να ειναι το δυνατο σου σημειο αλλα μετα απο καιρο θα δεις τους μυρους σου να ειναι ποιο ωραιοι απο τις γαμπες σου και τοτε θα τρεχεις και δε θα φτανεις. γνωμη μου; γυμναζε τις γαμπες σου εστο και ελαφρα και θα με θυμιθεις.;)

ΟΚ. Θα εντάξω και τις γάμπες μου λοιπόν στο νέο πρόγραμμα. Από δευτέρα ξεκινάω δυναμικά με το νέο μου πρόγραμμα. Σε ευχαριστώ πολύ και καλό σαββατοκύριακο.

Machiavelli
11-12-09, 11:16
δευτ στηθος
τριτη πλατη
τεταρ ποδια
πεμπ χερια
παρασ ωμοι - (γαμπες προερετικα)
σαββ παυση
κυρ παυση



Όχι κολλητά ώμους χέρια, κάνε μια ξεκούραση ανάμεσα για να βγει καλά οι προπόνηση και των δύο. Ή εναλλακτικά (αυτό που κάνω κι εγώ):
Στήθος
Πλάτη
Κενό
Χέρια
Πόδια
Ώμοι
Κενό

Αυτό θα σε βοηθήσει και στο να κρατάς την προπόνηση μέσα σε ένα χρονικό πλαίσιο που θες. Στοχεύεις σε αρκετά απομονωτικές ασκήσεις.
Και δυνατή να είσαι κάπου μη το αφήνεις, ειδικά αν έχεις ύψος πάνω του μετρίου που τότε οι γάμπες είναι ακόμα πιο ζόρικες.
Διατροφή συνεχίζεις εκείνη που είχες ποστάρει;

-beba-
11-12-09, 11:35
Όχι κολλητά ώμους χέρια, κάνε μια ξεκούραση ανάμεσα για να βγει καλά οι προπόνηση και των δύο. Ή εναλλακτικά (αυτό που κάνω κι εγώ):
Στήθος
Πλάτη
Κενό
Χέρια
Πόδια
Ώμοι
Κενό

Αυτό θα σε βοηθήσει και στο να κρατάς την προπόνηση μέσα σε ένα χρονικό πλαίσιο που θες. Στοχεύεις σε αρκετά απομονωτικές ασκήσεις.
Και δυνατή να είσαι κάπου μη το αφήνεις, ειδικά αν έχεις ύψος πάνω του μετρίου που τότε οι γάμπες είναι ακόμα πιο ζόρικες.
Διατροφή συνεχίζεις εκείνη που είχες ποστάρει;

Υψος πάνω του μετρίου? Εγώ? 1,55 μ είμαι σνιφ σνιφ..............

Διατροφή κάνω αυτή που είχα ποστάρει. Εχω προσαρμοστεί τώρα σε αυτή τη διατροφή και είμαι ΟΚ και χάνω και λίπος.

Ισως κάνω ώμους- χέρια συνεχόμενες μέρες γιατί ως τώρα τα έκανα μαζί και αυτό μου έβγαζε πολλά πριξίματα σε χέρια και ώμους. Δεν αναγνωριζα το είδωλό μου στους καθρέπτες. Μου άρεσε αυτό.

Machiavelli
11-12-09, 11:40
Υψος πάνω του μετρίου? Εγώ? 1,55 μ είμαι σνιφ σνιφ..............

Διατροφή κάνω αυτή που είχα ποστάρει. Εχω προσαρμοστεί τώρα σε αυτή τη διατροφή και είμαι ΟΚ και χάνω και λίπος.

Ισως κάνω ώμους- χέρια συνεχόμενες μέρες γιατί ως τώρα τα έκανα μαζί και αυτό μου έβγαζε πολλά πριξίματα σε χέρια και ώμους. Δεν αναγνωριζα το είδωλό μου στους καθρέπτες. Μου άρεσε αυτό.

Τη φτάνεις και δε τη φτάνεις την λαβή της τροχαλίας δηλαδή. Τα πρηξίματα για τα οποία μιλάς είναι παροδικά. Αν σου ανεβάζουν την ψυχολογία τόσο να το κρατήσεις έτσι. Πάντως αν δεις ότι κολλάς στα κιλά σε αυτό που κάνεις 2ο καλά θα κάνεις να το σπάσεις.

-beba-
11-12-09, 11:51
Τη φτάνεις και δε τη φτάνεις την λαβή της τροχαλίας δηλαδή. Τα πρηξίματα για τα οποία μιλάς είναι παροδικά. Αν σου ανεβάζουν την ψυχολογία τόσο να το κρατήσεις έτσι. Πάντως αν δεις ότι κολλάς στα κιλά σε αυτό που κάνεις 2ο καλά θα κάνεις να το σπάσεις.

Δεν την φτάνω την λαβή της τροχαλίας. Για να πιάσω τις λαβές ανεβαίνω με τα γόνατα στο καθισματάκι, τις πιάνω τις κατεβάζω και κάθομαι στο κάθισμα. Είναι αστείο.:rolf::rolf::rolf::rolf::rolf::rolf: Μοιάζω με καρτούν όταν το κάνω αυτό, αλλά το έχω ξεπεράσει.

Σαφώς και μου ανεβάζουν τηνψυχολογία τα πριξίματα αν και μετά από 2-3 ώρες επανέρχομαι στα φυσιολογικά μου επίπεδα.

Σε κιλά δεν έχω κολλήσει. Μάλιστα όταν άλλαξα την διατροφή και έκοψα πατάτες, ρίζι κ.λ.π. πίστευα ότι δεν θα ανέβαζα κιλά τουλάχιστον για ένα μικρό διάστημα. Ομως ανέβασα. Ουάου. Νομίζω πως καλά πάω. Ο χρόνος θα μου το δείξει αυτό......

Machiavelli
11-12-09, 12:10
Μια κοπελιά, αναλόγου αναστήματος φαντάζομαι, στο γυμναστήριο που κάνει ένα μηχάνημα αντί για ανάποδο πεκ ντεκ για πλάτη, για να αναίβει στο κάθισμα (γιατί το κάθισμα πρέπει να είναι αρκετά ψηλά ώστε να μη γλιστράνε τα χέρια από τα μαξιλάρια, οπότε όσο πιο κοντός είσαι τόσο πιο ψηλά πρέπει να είναι) βάζει όλα τα κιλά (για να μη πέσει κάτω) και σκαρφαλώνει στα σίδερα που είναι πάνω τα μαξιλάρια και μετά φωνάζει κάποιον να έρθει να της βάλει τα κιλά της. Μοναδική εμπειρία αναρρίχησης σε ανάποδο πεκ ντεκ.

Δυστυχώς στην τροχαλία υπάρχει ένα σίδερο από κάτω που πατάει και την φτάνει και δεν έχουμε άλλες τέτοιες όμορφες εμπειρίες.

-beba-
11-12-09, 12:28
Μια κοπελιά, αναλόγου αναστήματος φαντάζομαι, στο γυμναστήριο που κάνει ένα μηχάνημα αντί για ανάποδο πεκ ντεκ για πλάτη, για να αναίβει στο κάθισμα (γιατί το κάθισμα πρέπει να είναι αρκετά ψηλά ώστε να μη γλιστράνε τα χέρια από τα μαξιλάρια, οπότε όσο πιο κοντός είσαι τόσο πιο ψηλά πρέπει να είναι) βάζει όλα τα κιλά (για να μη πέσει κάτω) και σκαρφαλώνει στα σίδερα που είναι πάνω τα μαξιλάρια και μετά φωνάζει κάποιον να έρθει να της βάλει τα κιλά της. Μοναδική εμπειρία αναρρίχησης σε ανάποδο πεκ ντεκ.

Δυστυχώς στην τροχαλία υπάρχει ένα σίδερο από κάτω που πατάει και την φτάνει και δεν έχουμε άλλες τέτοιες όμορφες εμπειρίες.
:rolf::rolf::rolf::rolf::rolf::rolf::rolf::rolf::rolf::rolf::rolf::rolf::rolf::rolf::rolf::rolf::rolf:

The Rock
11-12-09, 13:08
Παρατηρήσεις:
1)Για το στήθος αν θες βγάλε μια άσκηση και βάλε μια για άνω ίνες.
2)Νομίζω έχεις αρκετές ασκήσεις για τετρακεφάλους,εγώ θα έβγαζα μια.
3)Για πλάτη θα σου πρότεινα να έχεις ένα πρόγραμμα με ασκήσεις για:α)Άνοιγμα άνω ινών φτερών, β)Για "γέμισμα"[ρομβοειδείς μεγάλοι & Μικροί, Το "τρίο"] γ)Άνοιγμα κάτω ινών φτερών
4)Για δελτοειδείς θα έβαζα: α) Μπροστινό, β)Μέσο, γ)Πίσω
5)Για τρικέφαλους θα έβαζα τουλάχιστον 2 μια για το εξωτερικό κεφάλι και άλλη μια για μικρό & εσωτερικό.
6)Για δικεφάλους θα έβαζα 3 ασκήσεις ή θα "έπαιζα" με την λαβή : α)Για εσωτερικές ίνες, β)Για εξωτερικές και γ)για βραγχιόχιο.

Υ.Γ. Δεν έχω πολυκαταλάβει τελικά τι σπλιτ θα κάνεις.

-beba-
11-12-09, 13:42
Παρατηρήσεις:
1)Για το στήθος αν θες βγάλε μια άσκηση και βάλε μια για άνω ίνες.
2)Νομίζω έχεις αρκετές ασκήσεις για τετρακεφάλους,εγώ θα έβγαζα μια.
3)Για πλάτη θα σου πρότεινα να έχεις ένα πρόγραμμα με ασκήσεις για:α)Άνοιγμα άνω ινών φτερών, β)Για "γέμισμα"[ρομβοειδείς μεγάλοι & Μικροί, Το "τρίο"] γ)Άνοιγμα κάτω ινών φτερών
4)Για δελτοειδείς θα έβαζα: α) Μπροστινό, β)Μέσο, γ)Πίσω
5)Για τρικέφαλους θα έβαζα τουλάχιστον 2 μια για το εξωτερικό κεφάλι και άλλη μια για μικρό & εσωτερικό.
6)Για δικεφάλους θα έβαζα 3 ασκήσεις ή θα "έπαιζα" με την λαβή : α)Για εσωτερικές ίνες, β)Για εξωτερικές και γ)για βραγχιόχιο.

Υ.Γ. Δεν έχω πολυκαταλάβει τελικά τι σπλιτ θα κάνεις.

Θέλουν πολύ μελέτη αυτά που μου γράφεις. θα τα μελετήσω το βραδάκι. Εχω και ένα βιβλίο που εχει αναλυτικά όλες τις μυικές ομάδες και τις ασκήσεις για κάθε ομάδα. Σε ευχαριστώ πολύ.
Σπλίτ εννοείς την μέρα που κάνω οφ?

The Rock
11-12-09, 13:45
Όχι, σπλιτ εννοώ το πως θα χωρίσεις τις μυικές που θες να "παίζεις" την εβδομάδα και μέσα πως και που τοποθετείς την αερόβια.
Τίποτα !

Υ.Γ. 1)Σύμφωνα με αυτά που σου λέω, αν δεις ότι θες να προσαρμόσεις κάτι στο πρόγραμμα σου, πες μου να σου πω και τιπς.
2)http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=1156

-beba-
11-12-09, 14:06
Αερόβια κάνω μέρα παρά μέρα γύρω στις 6.30 το πρωί.
Προπόνηση πάω απόγεμα μετά τις 4.00 συνήθως.

Οσον αφορά το πρόγραμμα έχω λίγο προβληματιστεί.
Ως τώρα έκανα πέντε φορές την βδομάδα προπόνηση με ένα πρόγραμμα τριών ημερών το οποίο μόλις τέλειωνε το ξεκινούσα από την αρχή.Φαίνεται στο πρώτο ποστ.
Τώρα μέσα από αυτό το τόπικ κατέληξα να αποφασίσω να κάνω το εξής
Δευτέρα - στήθος
Τρίτη - πλάτη
Τετάρτη - πόδια
Πέμπτη - χέρια
Παρασκευή - ώμους - γάμπες
Σαββατο και Κυριακή οφ.
Ισως βέβαια να κάνω οφ την τετάρτη και το σάββατο προπόνηση. Ειδομεν.

Θα μελετήσω και αυτά που μου έγραψες στο προηγούμενο ποστ και θα άλλάξω κάποιες ασκήσεις.

Το ζήτημα είναι ότι έχω συνηθήσει σε κάθε προπόνηση να κάνω
κοιλικούς + ραχιαίους και δύο μυικές ομάδες π.χ. στήθος+πόδια ή ώμοι+χέρια και μάλλον το νέο πρόγραμμα θα μου φανεί πολύ "τεμπέλικο".
Δεν ξέρω.............................Μετά σκέφτομαι πως με το παλιό μου πρόγραμμα είδα μεγάλες αλλαγές στο σώμα μου γιατί να το αλλάξω?
Αλλοτε πάλι σκέφτομαι πως πρέπει να αλλάζω το πρόγραμμα και τις ασκήσεις που κάνω για να γυμνάζονται οι μύες από διαφορετικές γωνίες.
Τι να πώ...................μπερδεύτηκα.

Κατατοπιστικότατο το άρθρο. Σε ευχαριστώ.

Machiavelli
11-12-09, 14:40
6)Για δικεφάλους θα έβαζα 3 ασκήσεις ή θα "έπαιζα" με την λαβή : α)Για εσωτερικές ίνες, β)Για εξωτερικές και γ)για βραγχιόχιο.



Διαχωρίζονται οι ασκήσεις εξωτερικών και εσωτερικών ινών του δικεφάλου; Αν θες ανάφερε μερικές ανά κατηγορία.

The Rock
11-12-09, 20:56
Είναι καθαρά θέμα λαβής αν μιλάμε γαι μπάρες και είναι θέμα γωνίας & κλίσης αν μιλάμε για αλτήρες.

Μπέμπα δεν σημαίνει ότι πρέπει να με ακούσεις .. μια πρόταση έκανα .
Αν θες να παίξεις έτσι θα σου πρότεινα μια μεγάλη ομάδα-μια μικρή -μεγάλη-μικρή

Machiavelli
12-12-09, 00:16
Είναι καθαρά θέμα λαβής αν μιλάμε γαι μπάρες και είναι θέμα γωνίας & κλίσης αν μιλάμε για αλτήρες.


Παράδειγμα; Ένα για μπάρα και ένα για αλτήρες αν δεν σου κάνει κόπο.

The Rock
12-12-09, 04:00
Βασικά για αλτήρες είναι ανάλογα την άσκηση.
Στην μπάρα είναι σίγουρο ,κλειστή λαβή βραγχιόνιο και εξωτερικές ίνες όσο πιο κοντινές σε αυτόν, μεσαία λαβή στο ύψος των ώμων, εξωτερικές ίνες (κορυφή να το πω απλά), ανοιχτή λαβή εσωτερικές ίνες.
Κατάλαβες ?

Machiavelli
12-12-09, 10:01
Βασικά για αλτήρες είναι ανάλογα την άσκηση.
Στην μπάρα είναι σίγουρο ,κλειστή λαβή βραγχιόνιο και εξωτερικές ίνες όσο πιο κοντινές σε αυτόν, μεσαία λαβή στο ύψος των ώμων, εξωτερικές ίνες (κορυφή να το πω απλά), ανοιχτή λαβή εσωτερικές ίνες.
Κατάλαβες ?

Μάλιστα. Παίρνω ως δεδομένο ότι μιλάμε για τη στραβόμπαρα. Θα το δοκιμάσω σήμερα που έχει χέρια.
Α και αν προλάβεις πες και για κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες ή μια άλλη άσκηση που υπάρχει κάτι ανάλογο, να νιώσω τι γίνεται ακριβώς και στις άλλες το ανακαλύπτω μόνος. Ευχαριστώ.
Edit: Έφαγα φλασιά. Σφυριά και κανονικές κάμψεις ας πούμε γυμνάζουν έσω και έξω ίνες αντίστοιχα;

-beba-
12-12-09, 10:20
Είναι καθαρά θέμα λαβής αν μιλάμε γαι μπάρες και είναι θέμα γωνίας & κλίσης αν μιλάμε για αλτήρες.

Μπέμπα δεν σημαίνει ότι πρέπει να με ακούσεις .. μια πρόταση έκανα .
Αν θες να παίξεις έτσι θα σου πρότεινα μια μεγάλη ομάδα-μια μικρή -μεγάλη-μικρή

Μου λές πολύ σημαντικά πράγματα πάντα και σε ευχαριστώ πολύ. Νομίζω πως αυτό που λες μια μεγάλη μυική ομάδα και μια μικρή είναι μια πολλή καλή πρόταση.
Θα μελετήσω το σαββατοκύριακο το νέο μου πρόγραμμα μετά από όλα όσα μου γράψατε και θα ποστάρω το νέο μου πρόγραμμα την Δευτέρα.

The Rock
12-12-09, 13:51
Machiavelli μιλάω γενικά για μπάρα είτε ίσια είτε στραβόμπαρα. .
Για κάμψεις με αλτήρες πχ αν δοκιμάσεις να τις κάνεις σε πάγκο δικεφάλων ας πούμε ,σκέψου ότι πας με το δεξί χέρι να κάνεις αν δώσεις λίγη κλίση προς τα δεξιά(το γύρεις ον αλτήρα ) δλδ να μην πάρεις την κλασσική στάση θα δεις ότι θα "χτυπάει" πιο εσωτερικά. Κατάλαβες ?

Υ.Γ. Το Σφυρί κατά βάση χτυπάει βραγχιόνιο και βραγχιονοκερκιδικό(πήχη),πολύ λίγο το μεγάλο κεφάλι του δικεφάλου. Ναι αν εννοείς τις κλασσικές σε όρθια στάση που κάνουν όλοι ναι εξωτερικές ίνες,την κορυφή ακριβώς. Σκέψου ότι όσο πιο προς τα μέσα είναι η λαβή τόσο πιο εξωτερικά παίζεις, ενώ αντίστοιχα όσο πιο εξωτερικά πας την λαβή τόσο πιο εσωτερικά παίζεις. Έγινα κατανοητός ?

Τίποτα Μπέμπα μου,εγώ ρίχνω προτάσεις όπως και τα παιδιά, να δεις τι σε βολεύει να δοκιμάσεις και να καταλήξεις. Ότι άλλο θες πες εδώ είμαστε :green::green:

-beba-
16-12-09, 12:38
Kατόπιν ωρίμου σκέψεως και αρκετής μελέτης τις ημέρες που πέρασαν κατέληξα στο εξής πρόγραμμα που θα σας περιγράψω παρακάτω.
Πρωτα από όλα αποφάσισα να κάνω αερόβια τρεις φορές την βδομάδα και γυμναστική με βάρη τέσσερεις φορές την βδομάδα, εναλλάξ. Δηλαδή κάθε μέρα της
θα κάνω κάτι είτε βάρη είτε αερόβια.
Το πρόγραμμα της γυμναστικής με βάρη διαμορφώνεται ως εξής.

1η μέρα - Πόδια
κοιλιακοί 100
ραχιαίοι 100
leg extention 4*12
προσαγωγοί 4*12
σκουωτ 5*12
leg press 4*12
γλουτιαίοι μηχάνημα 5*12

2η μέρα -Στήθος
κοιλιακοί 100
ραχιαίοι 100
Peck deck 4*12
πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο 4*12
πιέσεις σε επικλινή πάγκο 4*12
πουλοβερ 4*12
flyes 4*12

3η μέρα - Πλάτη- Γλουτιαίοι
κοιλιακοί 100
ραχιαίοι 100
Οπισθολαίμιες στην τροχαλία 5*12
Καθιστή τροχαλία 5*12
Κωπηλατική με αλτήρες 5*12
Γλουτιαίοι (μηχάνημα) 5*12
"Καλημέρα" 5*12

4η μέρα Ωμοι -Χέρια
κοιλιακοί 100
ραχιαίοι 100
Ωμοι
Οπισθολαίμιες με μπάρα 5*12
Εμπροσθολαίμιες με μπάρα 5*12
Τρικέφαλοι
Βυθίσεις σε πάγκους 5*12
Πιέσεις με στραβόμπαρα 5*12
Δικέφαλοι
Larry scott (μηχάνημα) 5*2
Larry scott (ελεύθερο) 5*12

Το πρόγραμμα αυτό θα το εφαρμόσω λίγο καιρό γιατί όταν καταφέρω να μην εμπλέκω καθόλου τους τραπέζιους σε ασκήσεις για πλάτη και δικέφαλους θα επανεντάξω τις άρσεις νεκρού σημείου στο πρόγραμμα μου και άλλες ασκήσεις για δικέφαλους.
Επίσης επειδή ένιωθα αρκετά κουρασμένη τελευταία θεώρησα καλύτερα να κάνω γυμναστική με βάρη τέσσερεις φορές την βδομάδα και όχι πέντε που έκανα πρίν.
Παρακαλώ πολύ τα σχόλια σας.

-beba-
19-12-09, 12:20
Δεν θα κάνετε κανα σχόλιο?

GEORGEXX1
19-12-09, 13:54
εγω παντως πονεσα με του 100 κυλιακους -ραχιαιους την ημερα.

pepeismenos karga
19-12-09, 13:55
θα κανω εγω σχολιο.....λοιπον....παρατηρησα το εξης...στα ποδια βαζεις πρωτα εξτενσιον και μετα προσαγωγους και μετα το σκουωτ που ειναι η δυνατη ασκηση...καλο θα ηταν να την εβαζες δευτερη για να εχεις αρκετη δυναμη...αλλα εαν ετσι νομιζεις οτι ζεσταινεσαι καλυτερα,στα ποδια εννος...τοτε μια χαρα...το ιδιο και στο στηθος....τωρα για την πλατη δεν εχεις εμρποσθολαιμιες η μονοζυγο για να πιανουν τα φτερα ψηλα που ειναι βασικο...και στους ομους επειτα εχεις μονο πιεσεις καθολου εκτασεις...και στα δικεφαλα 2 φορες λαρυ σκοτ....ειναι του ματς θα ελεγα...θεωρω οτι θελει ακτι λιγο ακομα και μετα θα ειναι σουπερ....

-beba-
19-12-09, 18:49
θα κανω εγω σχολιο.....λοιπον....παρατηρησα το εξης...στα ποδια βαζεις πρωτα εξτενσιον και μετα προσαγωγους και μετα το σκουωτ που ειναι η δυνατη ασκηση...καλο θα ηταν να την εβαζες δευτερη για να εχεις αρκετη δυναμη...αλλα εαν ετσι νομιζεις οτι ζεσταινεσαι καλυτερα,στα ποδια εννος...τοτε μια χαρα...το ιδιο και στο στηθος....τωρα για την πλατη δεν εχεις εμρποσθολαιμιες η μονοζυγο για να πιανουν τα φτερα ψηλα που ειναι βασικο...και στους ομους επειτα εχεις μονο πιεσεις καθολου εκτασεις...και στα δικεφαλα 2 φορες λαρυ σκοτ....ειναι του ματς θα ελεγα...θεωρω οτι θελει ακτι λιγο ακομα και μετα θα ειναι σουπερ....

Κάνω leg extetion και προσαγωγούς σουπερ σετ και τα κάνω πριν τα σκουωτ για να ζεσταίνομαι καλύτερα.
Στην πλάτη έχω διαμορφώσει έτσι το πρόγραμμα γιατί με οποιαδήποτε άλλη άσκηση βάζω ένταση στους τραπέζιους και έχουν μεγαλώσει πολύ. Οταν τα καταφέρω να μην βάζω ένταση στους τραπέζιους τότε θα αλλάξω τις ασκήσεις για πλάτη. Για τον ίδιο λόγω κάνω και larry skott (μηχάνημα και ελευθερα) για τους δικέφαλους. Επίσης αυτός είναι ο λόγος που δεν κάνω εκτάσεις με αλτήρες για ώμους. Με το πρόγραμμα αυτό προσπαθώ να μην εμπλέκω καθόλου τους τραπέζιους και ταυτόχρονα καταβάλω προσπάθειες να συγκεντρώνω το μυαλό μου στη μυική ομάδα που θέλω να γυμνάσω.
Σε ευχαριστώ που ασχολήθηκες με το πρόγραμμα μου. Κατανοώ και εγώ ότι θέλει βελτίωση, αλλά οι τραπέζιοι μου έχουν γίνει τεράστιοι.................είναι ένα σημείο που πρέπει να το προσέξω πολύ.

pepeismenos karga
19-12-09, 21:52
ωστε εχεις τεραστιουςς................τραπεζειους...μαλιστα......χααχαχαχ...σορρυ απλα το εγραφα γρηγορα το πρωι και ισως παρεληψα καποια απο τα λεγομενα μου...σιγουρα οι τραπεζειοι πιανονται αρκεται με τις ασκησεις της πυκνοτητας...ομως δεν πιανονται ή πιανονται απειροελαχιστα με τις ασκησεις για ανοιγμα της πλατης...ποσο μαλλον με τις εκτασεις των ομων που δεν εχουν καμια σχεση ....οποτε δνε πιστευω πως αμα ενταξεις εμπροσθολαιμιες και εκτασεις για τους ομους θα υπαρχει μεγαλο προβλημα...αλλα εσυ ξερεις...εγω αποψεις λεω...αμα θεωρεις οτι τους εχεις μεγαλους......τοτε οκειιιιιιιι....

-beba-
21-12-09, 11:54
ωστε εχεις τεραστιουςς................τραπεζειους...μαλιστα......χααχαχαχ...σορρυ απλα το εγραφα γρηγορα το πρωι και ισως παρεληψα καποια απο τα λεγομενα μου...σιγουρα οι τραπεζειοι πιανονται αρκεται με τις ασκησεις της πυκνοτητας...ομως δεν πιανονται ή πιανονται απειροελαχιστα με τις ασκησεις για ανοιγμα της πλατης...ποσο μαλλον με τις εκτασεις των ομων που δεν εχουν καμια σχεση ....οποτε δνε πιστευω πως αμα ενταξεις εμπροσθολαιμιες και εκτασεις για τους ομους θα υπαρχει μεγαλο προβλημα...αλλα εσυ ξερεις...εγω αποψεις λεω...αμα θεωρεις οτι τους εχεις μεγαλους......τοτε οκειιιιιιιι....

Οπως προανέφερα όταν καταφέρω να μην βάζω ένταση στους τραπέζιους τότε θα αλλάξω κάποιες ασκήσεις . Για την ώρα είμαι σε καλό δρόμο. Σε ευχαριστώ για τα σχόλια σου.

-beba-
05-01-10, 13:58
Ως τώρα έκανα πιέσεις πάγκου στο σμιθ για ευνόητους λόγους. Χτές λοιπόν που είχα στήθος έκανα πιέσεις πάγκου (οριζόντιο και επικληνή) στα ελευθερα για πρώτη φορά. Ουάου. Αγχώθηκα λιγάκι στην αρχή αλλά ντραπηκα κιόλας να πώ σε κάποιον να είναι εκεί άν θελήσω βοήθεια, αλλά τα κατάφερα. Από εδώ και εμπρός λοιπόν ξεχνάω το σμιθ.

sTeLaKoS
05-01-10, 17:48
Και πολύ καλά θα κάνεις! Να δουλέψουν λίγο και οι αλλοι μυς.
Στα κιλά κατέβηκες πολύ ή έκανες τα ίδια με το σμιθ?

Στο τελευταίο σετ να ζητας βοήθεια, δεν είναι ντροπή. Όλοι το κάνουν. Μόνο έτσι μπορεις να αποδώσεις τα μέγιστα.

-beba-
06-01-10, 10:54
Στα κιλά κατέβηκα λιγάκι.
Ισως να μπορούσα να βάλω ακόμα λίγα αλλά δεν ένιωθα την ασφάλεια που νιώθω στο σμιθ.
Εχεις δίκιο, την επόμενη φορά θα ζητήσω από κάποιον να με βοηθήσει.

Polyneikos
10-01-10, 15:27
Ισως να μπορούσα να βάλω ακόμα λίγα αλλά δεν ένιωθα την ασφάλεια που νιώθω στο σμιθ.


Aυτό είναι,όταν δεν νιωθεις την ασφαλεια του σμιθ ενεργοποιούνται οι λεγόμενοι υποστηρικτικοί μυς ,στο στηθος π.χ. υποστηρικτικοί μυς είναι οι ωμοι και οι τρικέφαλοι κυριως και ετσι έχεις μεγαλύτερη ένταση στην προπόνηση του στηθους.Παντως καλό είναι να κανουμε μια μειωση των κιλων στις πρώτες προπονησεις όταν κανουμε ελευθερα από σμιθ.

drago
10-01-10, 19:00
Στα κιλά κατέβηκα λιγάκι.
Ισως να μπορούσα να βάλω ακόμα λίγα αλλά δεν ένιωθα την ασφάλεια που νιώθω στο σμιθ.
Εχεις δίκιο, την επόμενη φορά θα ζητήσω από κάποιον να με βοηθήσει.

καλα εκανες και επεσες στα κιλα. ειναι γνωστο οτι στο σμιθ μπορεις να παιξεις λιγο περισσοτερα κιλα απ' οτι στα ελευθερα.

επισης μην ξεχνας το νευρικο συστημα. το σωμα τωρα πρεπει να ξανασυντονιστει απο αποψη νευρικου συστηματος. δλδ πρεπει μα μαθει την νεα ασκηση. οταν γινει αυτο θα ανεβασεις κιλα πιο γρηγορα.

-beba-
11-01-10, 10:51
Σήμερα έχω στήθος. Αντε πάλι στα ελευθερα. Σήμερα θα ζητήσω και βοήθεια.