PDA

Επιστροφή στο Forum : Το πρόγραμμα μου



kaiowas
03-12-09, 23:05
ΔΕΥΤΕΡΑ

κωπηλατική με αλτήρα σε οριζόντιο πάγκο
οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας
μονόζυγο(παλάμες προς τα μέσα)
κωπηλατική στο μηχάνημα
συσπάσεις με αλτήρες

ραχιαίοι (4χ10)

ΤΕΤΑΡΤΗ

Στήθος
οριζόντιες πιέσεις στο smith
επικληνείς πιέσεις στο μηχάνημα στήθους
pec deck
βυθίσεις στήθους στο μηχάνημα τρικεφάλων

Δικέφαλα
κάμψεις στην τροχαλία με βε λαβή
κάμψεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
κάμψεις με αλτήρες στο μαξιλάρι

κοιλιακοί (4χ10)

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

Πόδια

γάμπες καθιστός
γάμπες όρθιος στο smith
squat στο smith
άρσεις θανάτου με αλτήρες
γλουτoί στο οριζόντιο μηχάνημα http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/LVKneelingHipExtension.html

ΣΑΒΒΑΤΟ
Ώμοι
εμπροσθολαίμιες στο smith
έλξεις στην τροχαλία (ίσια λαβή)
ανοίγματα αλτήρων σκυφτός
πλάγιες έλξεις στην τροχαλία

τρικέφαλα
γαλλικές πιέσεις
ανάποδες έλξεις τροχαλίας με βε λαβή
κάμψεις με στραβόμπαρα στον επικλινή

Μπαίνω στον 5ο μήνα στο γυμναστήριο
Οι ασκήσεις θα είναι 4 σετ των 6-7 επαναλήψεων
Στα πόδια σκέφτομαι να κάνω 6 σετ των 6-7 επαναλ. Το πρόγραμμα των ποδιών δεν μου γεμίζει το μάτι. Περιμένω διορθώσεις :weights:

NASSER
04-12-09, 01:26
Το προγραμμα ποδιων σου δεν θα ελεγα πως ειναι καλο...
Εκ των πλείστων δουλευεις μηχανηματα και οχι ελευθερα βαρη.
Επομενο ειναι να σε ρωτησω ποιος σου εδωσε το προγραμμα, αν εχεις καποια ιδιαιτεροτητα και σου εδωσαν αυτο το προγραμμα και τι ηλικια εχεις?

kaiowas
04-12-09, 11:50
Νασσερ το πρόγραμμα το έφτιαξα μόνος μου. Τα πόδια λόγω ενός τρυματισμού στη μέση το προηγούμενο τετράμηνο τα δούλεψα ελάχιστα . Κάνε σε παρακαλώ ότι διόρθωση θες . Ειμαι 26 χρονών, και με εξαίρεση το στρατό η ζωή μου είναι υπερβολικά καθιστική για να πιέσω το σώμα μου.Πάντως το κάτω σώμα είναι αρκετά πιο δυνατό από το πάνω:rolf:

NASSER
05-12-09, 00:29
ΔΕΥΤΕΡΑ

κωπηλατική με αλτήρα σε οριζόντιο πάγκο
οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας
μονόζυγο(παλάμες προς τα μέσα)
κωπηλατική στο μηχάνημα
συσπάσεις με αλτήρες

ραχιαίοι (4χ10)

ΤΕΤΑΡΤΗ

Στήθος
οριζόντιες πιέσεις στο παγκο
επικληνείς πιέσεις στο μηχάνημα στήθους
pec deck
βυθίσεις στήθους στο μηχάνημα τρικεφάλων

Δικέφαλα
κάμψεις στην τροχαλία με βε λαβή
κάμψεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
κάμψεις με αλτήρες στο μαξιλάρι

κοιλιακοί (4χ10)

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

Πόδια
εκτασεις ποδιων
γάμπες καθιστός
γάμπες όρθιος στο smith
squat στο smith
πρεσα ποδιων 3 σετ
άρσεις θανάτου με αλτήρες
ασκηση δικεφαλων ποδιοων στο μηχανημα
γλουτoί στο οριζόντιο μηχάνημα http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/LVKneelingHipExtension.html

ΣΑΒΒΑΤΟ
Ώμοι
εμπροσθολαίμιες στο smith
έλξεις στην τροχαλία (ίσια λαβή)
ανοίγματα αλτήρων σκυφτός
εκτασεις με αλτηρες

τρικέφαλα
γαλλικές πιέσεις
ανάποδες έλξεις τροχαλίας με βε λαβή
κάμψεις με στραβόμπαρα στον επικλινή

Μπαίνω στον 5ο μήνα στο γυμναστήριο
Οι ασκήσεις θα είναι 4 σετ των 6-7 επαναλήψεων
Στα πόδια σκέφτομαι να κάνω 6 σετ των 6-7 επαναλ. Το πρόγραμμα των ποδιών δεν μου γεμίζει το μάτι. Περιμένω διορθώσεις :weights:

Σου εκανα αλλαγες και ειναι με κοκκινα γραμματα. Οτι απορια εχεις ρωτας.

kaiowas
05-12-09, 13:40
Nasser ευχαριστώ για τη βοήθεια :thumbup:

Για τα πόδια
α)προσθέτεις το leg extension
β)αντικαθιστάς το squat στο smith με πρέσα?
γ)αντικαθιστάς τις άρσεις θανάτου με αλτήρες με το LEG CURL ?

Στα πόδια πόσα σετ και πόσες επαναλήψεις πιστεύεις ότι πρέπει να κάνω? Στη πρέσα μου γράφεις 3 σετ.

albertob30
05-12-09, 18:02
5 ασκησεις για ομους? ειναι παρα πολλες.. με ποια λογικη 5 ασκησεις για ομους και 5 για στηθος?

kaiowas
05-12-09, 21:28
O Nasser αντικατέστησε την τροχαλία με αλτήρες ;)

Το στήθος έχει 4 ασκήσεις

NASSER
06-12-09, 00:24
Nasser ευχαριστώ για τη βοήθεια :thumbup:

Για τα πόδια
α)προσθέτεις το leg extension
β)αντικαθιστάς το squat στο smith με πρέσα?
γ)αντικαθιστάς τις άρσεις θανάτου με αλτήρες με το LEG CURL ?

Στα πόδια πόσα σετ και πόσες επαναλήψεις πιστεύεις ότι πρέπει να κάνω? Στη πρέσα μου γράφεις 3 σετ.

Εδω δεν αντικατεστησα τιποτα. Απλα εβαλα επιπλεον αυτα που χρειαζεσαι.


5 ασκησεις για ομους? ειναι παρα πολλες.. με ποια λογικη 5 ασκησεις για ομους και 5 για στηθος?

αντικατασταση εκανα τις εκτασεις τροχαλιας με αλτηρες. Εγω διαβαζω τεσσερις ασκησεις.. εσυ πως διαβαζεις 5?

albertob30
06-12-09, 16:31
αντικατασταση εκανα τις εκτασεις τροχαλιας με αλτηρες. Εγω διαβαζω τεσσερις ασκησεις.. εσυ πως διαβαζεις 5?


χαχαχα ναι οντως..μαλλον γερασα ξερω γω..παντως και 4 ασκησεις ειναι αρκετες αν τις κανεις απο 4 σετ την καθε μια..γνωμη μου..4χ3σετ ειναι καλα για ωμους..

kaiowas
06-12-09, 16:55
Νάσσερ ευχαριστώ για την απάντηση αλλά 8 ασκήσεις :shock:

Για τα πόδια πόσα σετ των πόσων επαναλήψεων προτείνεις?

NASSER
06-12-09, 19:19
χαχαχα ναι οντως..μαλλον γερασα ξερω γω..παντως και 4 ασκησεις ειναι αρκετες αν τις κανεις απο 4 σετ την καθε μια..γνωμη μου..4χ3σετ ειναι καλα για ωμους..

Στους ομους τα σετ ειναι 3 σε καθε ασκηση.

Σε καθε μυικη ομαδα πιστευω ξερετε να προσαρμοζετε ποτε χρειαζεται 4 ή 3 ή 2 σετ..

NASSER
06-12-09, 19:21
Νάσσερ ευχαριστώ για την απάντηση αλλά 8 ασκήσεις :shock:

Για τα πόδια πόσα σετ των πόσων επαναλήψεων προτείνεις?

Δεν μπορεις να θεωρησεις πως καταπονεις το ποδι με ασκηση της γαμπας. Αν δεν εκανες γαμπες την ιδια μερα με ποδια, σιγουρα θα διαλεγες κατι αλλο. Επομενως μην τρομαζεις τζαμπα...
Γαμπες θελεις στο συνολο8-10 σετ
Στους μοιρους 8-10 σετ
και Τετρακεφαλο 12-14 σετ

Δεν ειναι πολλα... τα ποδια ειναι το μισο σωμα.

kaiowas
06-12-09, 20:03
Nasser

ευχαριστώ για την απάντηση,
Τις γάμπες να τις μεταφέρω την ημέρα της πλάτης ?
Κάθε σετ ποδιών 10 επαναλήψεις?:unsure:

ps Nasser το σπλιτ της προπόνησης σου αρέσει?