PDA

Επιστροφή στο Forum : Προγραμμα...



Antoin
06-12-09, 21:20
Ας ποσταρω και το προγραμματακι μου εδω να μου πειτε τη γνωμη σας. Το εφτιαξα μονος μου οποτε παρατηρησεις και σχολια δεκτα...:bowdown:
Μαρεσει το 4 days Split

Οποτε εχουμε... Δ-Στηθος Τρ.-Πλατη Τε.-Οφ Πε.-Ποδια Παρ.-Χερια-Ωμοι

Στηθος +20 αερ.

Βυθισεις
Πιεσεις αλτηρων ορ.
Ανοιγματα επικλ.
Pullover

Πλατη +κοιλιακοι+ραχιαιοι

Ελξεις ελαυθερο
Εμπρ. Ελξεις (Lat mach.)
Κωπηλατικη με μπαρα
Κωπηλατικη στο μηχ.καθιστος
Ανασηκωσης Ωμων(τραπ)

Ποδια +20 αεροβ.

Σκουωτ
Πρεσσα
Τετρακεφαλα μηχ.
Δικεφαλα μηρ.
Γαμπες

Δικεφαλα +κοιλιακοι

Μπαρα ορθιος
Επικλινης καμψεις αλτηρ.
Σφυρια στο μαξιλαρι

Τρικεφαλα

Γαλλικες
Κιck Backs (παγκο παραληλα με κορμο)
Πιεσεις κλειστη λαβη(οριζ παγκο)

Ωμοι

Πιεσεις ωμων
Πλαγιες εκτασεις
Προτασεις
Ορθια κωπιλατικη με στραβομπαρα
---------------------------------------------------------
Να σημειωσω πως θελω να το ακολουθησω για 3 μηνες και καθε μηνα να μειωνω τις επαναληψεις , ξεκινοντας με 12 .. 10 κ 8
Ολα τα σετ ειναι 3*12 εκτως απο τα ποδια που ειναι 4*12

Ευχαριστω πολυ εκ των προτερων....
Για οποιεσδηποτε παρατηρησεις και διορθωσεις παρακαλω ελευθερα...

:bowdown::bowdown::bowdown:

Antoin
08-12-09, 10:39
Καλα πρεπει πολυ τελειο να ειναι το προγραμμα που εβγαλα για να μην εχει γινει κανενα απολυτος σχολιο .... :))

thegravijia
08-12-09, 12:13
πρωτα τα βαροι μετα η αεροβια

ξεκινα με παγκο στο στηθος και μετα βυθισεις

Antoin
08-12-09, 12:25
πρωτα τα βαροι μετα η αεροβια

ξεκινα με παγκο στο στηθος και μετα βυθισεις
Εννοειτε πρωτα βαρη και μετα αεροβια...
Σαν πλανο επιλογες ασκησεων τις βρισκεις οκ?? Σκεφτομαι ανα 2 βδομαδες να κατεβασω τις επαναληψεις.. 2weeks/12 /10/8....
Τις βυθισεις τις εβαλα πρωτες για να δωσω βαση στο κατω μερος του στηθους και 2ον οτι ειναι μια δυσκολη ασκηση...Βρισκεις λαθος τι λογικη μου??

thegravijia
08-12-09, 12:33
Εννοειτε πρωτα βαρη και μετα αεροβια...
Σαν πλανο επιλογες ασκησεων τις βρισκεις οκ?? Σκεφτομαι ανα 2 βδομαδες να κατεβασω τις επαναληψεις.. 2weeks/12 /10/8....
Τις βυθισεις τις εβαλα πρωτες για να δωσω βαση στο κατω μερος του στηθους και 2ον οτι ειναι μια δυσκολη ασκηση...Βρισκεις λαθος τι λογικη μου??
ναι .!
πρωτο παγκος μετα βυθισεις..
αν και για μενα μονο αυτες η δυο ασκησεις ειναι αρκετες για στηθος..τεσπα

οι ασκησεις αν σε πιανουν εσενα τοτε οκ..αλλα ασκησεις οπως παγκος - μονοζυγο - κωπιλατικη - ΣΚΟΥΟΝΤ δεν πρεπει να βγαινουν απο κανενα προγραμμα.