PDA

Επιστροφή στο Forum : καινουργιο Προγραμμα Vany: γνωμες



vAnY
07-12-09, 17:49
καλησπερα!:welcome: Μετα απο πολυ καιρο ειπα κι εγω να ποσταρω το καινουργιο προγραμμα που εχω αρχισει εδω και 2 μερες.
Μη με ρωτατε τι εκανα πριν ηταν λιγο μπερδεμενα:green:, εκανα λιγο απ'ολα σε καθε προπονηση και στο τελος αεροβια 40 λεπτα.

Βρηκα σε ενα site αυτο το προγραμμα 5 ημερων που νιωθω να με καλυπτει, θα ηθελα τη γνωμη σας πανω σε αυτο: (ειναι στα αγγλικα αλλα πιστευω να μην υπαρχει προβλημα:P)

Day 1: Legs/Abs
Day 2: Chest
Day 3: Back/Abs
Day 4: Rest
Day 5: Shoulder/Abs
Day 6: Arms
Day 7: Rest


Legs


A. Full Squat
B1. Leg Press*
B2. Hamstring Curl*
C. Knee Extension
D. Calf Raises

Chest:


A. Incline Bench Press
B1. DB Bench Press
B2. DB Flyes
C. Pec Dec
D. Chest Pullover

Back:


A. Weighted Wide Grip Pull-up
B1. Barbell Row
B2. Straight Arm Pulldown
C. Shrugs
D. Seated Pulldown

Shoulder:


A. Push Press
B1. Upright Row
B2. Incline Side Raises
C. Front Raise
D. Bentover Cable Side Raise

Arms:


A. Preacher Curl
B1. Decline Tricep Extension
B2. Hammer Curl
C. Parallel Dips
D. Calf Raises

Abdominal Workout:


A. Weighted Crunches
B1. Leg Raise
B2. Cable Crunch


Στο τελος καθε προπονησης κανω 40 λεπτα αεροβια: ειτε διαδρομο(τρεξιμο και γρηγορο βαδην), ειτε ελλειπτικο, ειτε ποδηλατο.

:)

NASSER
07-12-09, 19:46
Ειναι ενα κλασσικο προγραμμα προπονησης το οποιο θα μπορουσες να βρεις και στο φορουμ...
Μπορεις να το ακολουθησεις ειναι απλο και καλο. ΤΑ σετ υποθετω ξερεις να τα υπολογισεις.
Καλες προπονησεις!

Muscleboss
07-12-09, 22:36
vAnY τα * σημαίνουν κάτι;
Β1, Β2 είναι σουπερ-σετ ή κάτι;

ΜΒ

vAnY
08-12-09, 18:22
muscleBoss ναι tα Β1 Β2 ειναι supersets.....:unsure:

Νασσερ ναι ειναι λιγο γενικο αλλα πανω σ'αυτη τη βαση προσπαθω να κοψω τη προπονηση "στα μετρα μου" με τα αναλογα σετ και επαναληψεις.:bbbiceps:

τουλαχιστον τωρα εχω μια καλυτερη οργανωση... σε κανα μηνα θα δω αν και ποσο ηταν αποδοτικο σε σχεση με αυτα που εκανα πριν:P

NASSER
08-12-09, 23:58
Θα ειναι σιγουρα πιο αποδοτικό καθως θα δινεις βαση σε καθε μυικη ομαδα και θα την προπονησεις οργανωμένα.
Στα ποδια μαρεσει που εχει * που σημαινει drop set :P ειναι λιγο κουραστικο αλλα θα γουσταρεις!

Muscleboss
09-12-09, 12:42
ΟΚ θα πώ μια γνώμη.
Σχολιάζω μόνο ασκήσεις και σειρά καθώς έχεις δώσει μόνο αυτά. Στην ουσία αυτά είναι λιγότερα από τα μισά, καθώς ο αριθμός σετ, ο αρθμοός επαναλήψεων, ένταση και διάρκεια διαλειμάτων και τακτικές προπόνησης είναι τα πιο σημαντικά στοιχεία μιας προπόνησης.



Legs


A. Full Squat
B1. Leg Press*
B2. Hamstring Curl*
C. Knee Extension
D. Calf Raises Η Hamstring curl είναι ίσως η σημαντικότερη και αναντικατάστατη άσκηση στην εκγύμναση των μηριαίων δικεφάλων. Δε θα την έβαζα σε σουπερ σετ τετρακεφάλων και μάλιστα δεύτερη. Είναι άσκηση που θέλει ιδιαίτερη βαρύτητα και η θέση της σε αυτό το πρόγραμμα είναι λίγο χαμένη. Ακόμη οι μηριαίοι δικέφαλοι για να αναπτυχθούν χρειάζονται προπόνηση με πολλά κιλά σε αυτη την άκηση και στο σουπερ σετ με πρέσσα θα χαθούν. Ακόμη και αν το πάτημα της πρέσσας είναι τέτοιο που να εμπλέκει εξίσου έντονα τους δικεφάλους σου.
Ακόμη φαντάζομαι οτι στο calf raises θα δίνεται εκτενής βάση και όγκος σετ καθώς είναι η μοναδική άσκηση γάμπας.



Chest:


A. Incline Bench Press
B1. DB Bench Press
B2. DB Flyes
C. Pec Dec
D. Chest Pullover ΟΚ, αλλά δε θα τέλειωνα την προπόνησή μου με pull over. Θα προτιμούσα μια άκηση σχήματος και τοπικής αιμάτωσης από μιά άκσηση που εμπλέκει περισσότερες μυικές ομάδες. Στην προκειμένη περίπτωση θα άλλαζα τη σειρά D->C και το C->D.



Back:


A. Weighted Wide Grip Pull-up
B1. Barbell Row
B2. Straight Arm Pulldown
C. Shrugs
D. Seated Pulldown :thumbup:



Shoulder:


A. Push Press
B1. Upright Row
B2. Incline Side Raises
C. Front Raise
D. Bentover Cable Side Raise :thumbup:



Arms:


A. Preacher Curl
B1. Decline Tricep Extension
B2. Hammer Curl
C. Parallel Dips
D. Calf Raises Δε μου αρέσει και τόσο. Σίγουρα τα χέρια δε χρειάζονται μεγάλο όγκο προπόνησης, hit them short and heavy, αλλά αυτο που έχεις εδώ μου μοιάζει οτι θέλει καμια άσκηση ακόμα ανα μυική ομάδα, ίσως ένα σουπερ σετ, εκτος αν ο συνολικός αριθμός σετ είναι ήδη μεγάλος. Μη μας ξεγελάει το οτι το D ειναι γάμπες πάλι.
Αυτο θα έκανα εγώ, αλλά αν τα χέρια σου ειναι απο τα καλά σου σημεία και αυτη η προπόνηση έχει τη κατάλληλη ένταση τοτε παω πασσο.



Abdominal Workout:


A. Weighted Crunches
B1. Leg Raise
B2. Cable Crunch :thumbup:



Στο τελος καθε προπονησης κανω 40 λεπτα αεροβια: ειτε διαδρομο(τρεξιμο και γρηγορο βαδην), ειτε ελλειπτικο, ειτε ποδηλατο.ΟΚ. Εφόσων η προπόνηση σου έχει τόσο μεγάλη διάρκεια καθημερινά (φαντάζομαι ξεπερνάς τα 80') θα πρότεινα λήψη αμινοξέων αμέσως πριν ή και κατά τη διάρκειά της. Btw το τρέξιμο θα το απέφευγα...

Good luck!

MB

vAnY
11-12-09, 14:25
muscleboss σ'ευχαριστω για τις παρατηρησεις σου, θα της λαβω υπ οψην
...αλλα μην νομιζεις οτι το τηρω κατα γραμμα σε οτι αφορα τα σουπερσετ και τη σειρα των ασκησεων....:green:
αναλογως τη μερα και το πως νιωθω ετσι θα το εφαρμοσω.

thank you !:thumbup: