alkispanorama
09-12-09, 00:30
1η Μερα: Στηθος
Στηθος:Πιεσεις Στον Οριζοντιο Παγκο Με Μπαρα 10-8-6-4(Αυξανομενα Κιλα)
Πιεσεις Με Αλτηρες Στον Επικλινη Παγκο Με Αλτηρες 12-10-8-6(Αυξανομενα Κιλα)
Cross Over 10-8-6-4(Αυξανομενα Κιλα)
Pull Over Me Aλτηρα 4x10
Bυθισεις Με Επιβαρυνση 4χ12
2η Ημερα: Ποδια
Ποδια: Leg Press 10-8-6-4(Αυξανομενα Κιλα)
Leg Curl Για Τερακεφαλους 4χ10
Καμψεις Δικεφαλων Ποδιων 4χ10
Αρσεις Γαμπων 4χ15
3η Ημερα: Πλατη
Ελξεις Στην Τροχαλια 4χ12
Κωπηλατικη Με Αλτηρες 12-10-8-6(Ayξανομενα Κιλα)
Κωπηλατικη Με Μπαρα-Ουδετερη Λαβη 4χ10
Rear Delt 10-8-6-4(Ayξανομενα Κιλα)
4η Ημερα: Χερια
Δικεφαλοι:
Καμψεις Δικεφαλων Στο Μηχανημα 4χ12
Καμψεις Αυτοσυγκεντρωσης 4χ12
Καμψεις Δικεφαλων Στην Τροχαλια(Ξαπλωμενος) 4χ10
(Oι Δικεφαλοι Με Τρισετ)
Τρικεφαλοι:
Γαλλικες Πιεσεις Με Μπαρα 4χ12
Βυθισεις Τρικεφαλων Με Επιβαρυνση 4χ15
Κιck Backs 4χ12
(Οι Τρικεφαλοι Με Τρισετ)
5η Μερα: Ωμοι
Πιεσεις Με Αλτηρες 4χ10
Πλαγιες Εκτασεις Με Αλτηρες 4χ10
Κωπηλατικη Ωμων 4χ10
Αρσεις Τραπεζοειδων Με Μπαρα 4χ12
Στηθος:Πιεσεις Στον Οριζοντιο Παγκο Με Μπαρα 10-8-6-4(Αυξανομενα Κιλα)
Πιεσεις Με Αλτηρες Στον Επικλινη Παγκο Με Αλτηρες 12-10-8-6(Αυξανομενα Κιλα)
Cross Over 10-8-6-4(Αυξανομενα Κιλα)
Pull Over Me Aλτηρα 4x10
Bυθισεις Με Επιβαρυνση 4χ12
2η Ημερα: Ποδια
Ποδια: Leg Press 10-8-6-4(Αυξανομενα Κιλα)
Leg Curl Για Τερακεφαλους 4χ10
Καμψεις Δικεφαλων Ποδιων 4χ10
Αρσεις Γαμπων 4χ15
3η Ημερα: Πλατη
Ελξεις Στην Τροχαλια 4χ12
Κωπηλατικη Με Αλτηρες 12-10-8-6(Ayξανομενα Κιλα)
Κωπηλατικη Με Μπαρα-Ουδετερη Λαβη 4χ10
Rear Delt 10-8-6-4(Ayξανομενα Κιλα)
4η Ημερα: Χερια
Δικεφαλοι:
Καμψεις Δικεφαλων Στο Μηχανημα 4χ12
Καμψεις Αυτοσυγκεντρωσης 4χ12
Καμψεις Δικεφαλων Στην Τροχαλια(Ξαπλωμενος) 4χ10
(Oι Δικεφαλοι Με Τρισετ)
Τρικεφαλοι:
Γαλλικες Πιεσεις Με Μπαρα 4χ12
Βυθισεις Τρικεφαλων Με Επιβαρυνση 4χ15
Κιck Backs 4χ12
(Οι Τρικεφαλοι Με Τρισετ)
5η Μερα: Ωμοι
Πιεσεις Με Αλτηρες 4χ10
Πλαγιες Εκτασεις Με Αλτηρες 4χ10
Κωπηλατικη Ωμων 4χ10
Αρσεις Τραπεζοειδων Με Μπαρα 4χ12