PDA

Επιστροφή στο Forum : Πρόγραμμα προπόνησης για όγκο



alkispanorama
09-12-09, 00:30
1η Μερα: Στηθος

Στηθος:Πιεσεις Στον Οριζοντιο Παγκο Με Μπαρα 10-8-6-4(Αυξανομενα Κιλα)
Πιεσεις Με Αλτηρες Στον Επικλινη Παγκο Με Αλτηρες 12-10-8-6(Αυξανομενα Κιλα)
Cross Over 10-8-6-4(Αυξανομενα Κιλα)
Pull Over Me Aλτηρα 4x10
Bυθισεις Με Επιβαρυνση 4χ12




2η Ημερα: Ποδια

Ποδια: Leg Press 10-8-6-4(Αυξανομενα Κιλα)
Leg Curl Για Τερακεφαλους 4χ10
Καμψεις Δικεφαλων Ποδιων 4χ10
Αρσεις Γαμπων 4χ15

3η Ημερα: Πλατη

Ελξεις Στην Τροχαλια 4χ12
Κωπηλατικη Με Αλτηρες 12-10-8-6(Ayξανομενα Κιλα)
Κωπηλατικη Με Μπαρα-Ουδετερη Λαβη 4χ10
Rear Delt 10-8-6-4(Ayξανομενα Κιλα)

4η Ημερα: Χερια

Δικεφαλοι:
Καμψεις Δικεφαλων Στο Μηχανημα 4χ12
Καμψεις Αυτοσυγκεντρωσης 4χ12
Καμψεις Δικεφαλων Στην Τροχαλια(Ξαπλωμενος) 4χ10

(Oι Δικεφαλοι Με Τρισετ)

Τρικεφαλοι:
Γαλλικες Πιεσεις Με Μπαρα 4χ12
Βυθισεις Τρικεφαλων Με Επιβαρυνση 4χ15
Κιck Backs 4χ12

(Οι Τρικεφαλοι Με Τρισετ)

5η Μερα: Ωμοι

Πιεσεις Με Αλτηρες 4χ10
Πλαγιες Εκτασεις Με Αλτηρες 4χ10
Κωπηλατικη Ωμων 4χ10
Αρσεις Τραπεζοειδων Με Μπαρα 4χ12

Polyneikos
09-12-09, 10:08
Θα κανω καποια σχόλια τα οποία αφορουν προσωπικες μου αντιλήψεις.
Κανεις όγκο,οπως αναφερεις,αρα πρεπει να κανεις βασικες ασκησεις,ελευθερα βαρη,αρκετα κιλα,βλεπω ότι σου λειπουν βασικες ασκησεις.Τι εννοω...

1η Μερα: Στηθος

Στηθος:Πιεσεις Στον Οριζοντιο Παγκο Με Μπαρα 10-8-6-4(Αυξανομενα Κιλα)
Πιεσεις Με Αλτηρες Στον Επικλινη Παγκο Με Αλτηρες 12-10-8-6(Αυξανομενα Κιλα)
Cross Over 10-8-6-4(Αυξανομενα Κιλα)
Pull Over Me Aλτηρα 4x10
Bυθισεις Με Επιβαρυνση 4χ12

Ξεχνα τα crossover,ειδικα 3η ασκηση,κανε καποια μορφή εκτασεων,π.χ. εκτασεις αλτήρων σε οριζόντιο




2η Ημερα: Ποδια

Ποδια: Leg Press 10-8-6-4(Αυξανομενα Κιλα)
Leg Curl Για Τερακεφαλους 4χ10
Καμψεις Δικεφαλων Ποδιων 4χ10
Αρσεις Γαμπων 4χ15

Leg curl είναι για μηριαια δικεφαλα,φανταζομαι στην 2η ασκηση εννοείς Leg extension...
Αυτη η προπόνηση για πόδια είναι πολύ Light,squat,αρσεις θανατου με τεντωμενα πόδια,hack squat,προβολες.....

3η Ημερα: Πλατη

Ελξεις Στην Τροχαλια 4χ12
Κωπηλατικη Με Αλτηρες 12-10-8-6(Ayξανομενα Κιλα)
Κωπηλατικη Με Μπαρα-Ουδετερη Λαβη 4χ10
Rear Delt 10-8-6-4(Ayξανομενα Κιλα)

Βαλε μονόζυγο,αρσεις θανατου με λυγισμενα πόδια

4η Ημερα: Χερια

Δικεφαλοι:
Καμψεις Δικεφαλων Στο Μηχανημα 4χ12
Καμψεις Αυτοσυγκεντρωσης 4χ12
Καμψεις Δικεφαλων Στην Τροχαλια(Ξαπλωμενος) 4χ10

Βαλε καποια ελευθερη ασκηση και αφαίρεσε την τροχαλία,ή καμψεις δικεφαλων με στραβόμπαρα ή καμψεις σφυριων.
Εφόσον θελεις να βαλεις όγκο καλό είναι να μην τα παίζεις τρισετ για να μπορείς να φορτωσεις κιλα....Τα τρισετ μπορείς να τα ξεκινησεις αργότερα...

(Oι Δικεφαλοι Με Τρισετ)

Τρικεφαλοι:
Γαλλικες Πιεσεις Με Μπαρα 4χ12
Βυθισεις Τρικεφαλων Με Επιβαρυνση 4χ15
Κιck Backs 4χ12

Τό ίδιο και για τα τρικέφαλα

(Οι Τρικεφαλοι Με Τρισετ)

5η Μερα: Ωμοι

Πιεσεις Με Αλτηρες 4χ10
Πλαγιες Εκτασεις Με Αλτηρες 4χ10
Κωπηλατικη Ωμων 4χ10
Αρσεις Τραπεζοειδων Με Μπαρα 4χ12

Βαλε και προτασεις αν θελεις....

thegravijia
09-12-09, 12:42
οτι ειπε ^^ο admin ...!

alkispanorama
09-12-09, 17:06
ευχαριστω πολυ για τις γνωμες σας...