PDA

Επιστροφή στο Forum : Boηθεια με το προγραμα μου!!



vraxos
12-12-09, 13:23
εσβησα αυτο το προγραμα γιατι μου προτειναν αλλο στο γυμναστηριο παρακαλω σχολιαστε το αλλο

kaiowas
12-12-09, 14:45
Πρώτα από όλα για να σου πει κάποιος τη γνώμη του γράψε αναλυτικά το πρόγραμμα σου.

Για να χάσεις το περιτό λίπος πρέπει να φτιάξεις την διατρόφη σου. Διάβασε το άρθρα περί διατροφής:bbbiceps:

Machiavelli
12-12-09, 15:01
Αερόβια μέρα παρά μέρα και 45 λεπτά κάθε φορά.

vraxos
16-12-09, 14:42
Σας παρουσιαζω ενα νεο προγραμα που μου εβγαλαν στο γυμναστηριο.Στοχος ειναι η απωλεια 13 κιλων και γραμωση,θελω μερικες γνωμες για να δω αν θα το ακολουθησω.προπονηση 5 μερες την εβδομαδα Αεροβια ΔΕΥΤΕΡΑ 45 λεπτα ΤΡΙΤΗ 15 λεπτα ΤΕΤΑΡΤΗ 45 λεπτα ΠΕΜΠΤΗ 15 λεπτα ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 45 ΛΕΠΤΑ τα σωματικα τμηματα θα γυμναζονται ως εξεις ΔΕΥΤΕΡΑ στηθος ΤΡΙΤΗ ποδια ΤΕΤΑΡΤΗ πλατη ΠΕΜΠΤΗ ομοι ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ χερια 9 σετ για την καθε μυικη ομαδα εκτος απο τα χερια που θα κανω 6 για δικεφ και 6 για τρικ κοιλιακοι καθε μερα 3 ασκησεις απο 5 σετ οι επαναληψεις σε ολες τις ακησεις ειναι 8-15.παρακαλω πειτε αν ειναι σωστο αυτο το προγραμα και διωρθοστε το οπου ειναι λαθος.ευχαριστω προκαταβολικα για τη βοηθεια. Υ.Γ η διατροφη μου αποτελειτε απο 5 γευματα ακομα δεν την εχω τελειοπιηση προσπαθω να την φτιαξω μονος μου.δεχομαι συμβουλες!!!

**** Mην ανοιγεις καινουργιο τόπικ στην ίδια ενότητα την στιγμη που αφορουν και τα 2 τόπικς την προπόνηση σου.Παμε από εδω την συνεχεια.Mods Team. ****

-beba-
16-12-09, 16:05
Αερόβια μέρα παρά μέρα και 45 λεπτά κάθε φορά.

Συμφωνώ απόλυτα και θα προσθέσω αν μπορείς την αερόβια κάνε την το πρωί χωρίς να έχεις φάει. Ετσι βοηθάει πολύ στο να χάσεις λίπος.

vraxos
16-12-09, 18:55
Παιδια σχολιαστε μονο το δευτερο προγραμα

kaiowas
16-12-09, 19:03
Παιδια σχολιαστε μονο το δευτερο προγραμα

Γράψε αναλυτικά το πρόγραμμα σου, τα 9 σετ και 8-15 επαναλήψεις από μόνα τους δεν λένε τίποτα;)

vraxos
16-12-09, 20:00
ΔΕΥΤΕΡΑ ΣΤΗΘΟΣ πιεσεις παγκου 3χ8-15 πεκ τεκ 3χ8-15 cross over 3x8-15 45 λεπτα αεροβια TRITH ΠΟΔΙΑ εκτασεις τετρακεφαλων 3χ8-15 σκουωτ 3χ8-15 χακ σκουωτ 3χ8-15 LEG CURL 3X8-15 κοιλιακοι 15 λεπτα αεροβια ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΛΑΤΗ εμπροσθολαιμιες ελξεις 3χ8-15 κωπιλατικη με μπαρα 3χ8-15 χαμηλη κωπιλατικη 3χ8-15 κοιλιακοι 45 λεπτα αεροβια ΠΕΜΠΤΗ ΩΜΟΙ πιεσεις στρατιωτικες 3χ8-15 πλαγιες εκτασεις αλτηρων 3χ8-15 ορθια κωπιλατικη με στραβομπαρα 3χ8-15 κοιλιακοι 15 λεπτα αεροβια ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΧΕΡΙΑ ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ καμψεις αλτηρων εναλαξ 3χ8-15 καμψεις μπαρας ορθιος 3χ8-15 ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ ελξεις γαλλικες 3χ8-15 πιεσεις με μπαρα σε τροχαλια 3χ8-15 κοιλιακοι 45 λεπτα αεροβια συγνωμη για τον τροπο που γραφω αλλα δεν ξερω αλλιως πως το βλεπεις το προγραμα?πρεπει να αλαξω κατι?

vraxos
17-12-09, 12:44
ΜΑΛΛΟΝ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΑ ΔΕΝ ΘΕΛΕΙ ΚΑΜΙΑ ΑΛΑΓΗ ΑΦΟΥ ΔΕΝ ΑΠΑΝΤΕΙ ΚΑΝΕΙΣ!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

sTeLaKoS
17-12-09, 13:29
ΔΕΥΤΕΡΑ ΣΤΗΘΟΣ
πιεσεις παγκου 3χ8-15
πεκ τεκ 3χ8-15 Βγάλε πεκ ντεκ και βάλε βυθίσεις ή πουλ οβερ και πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες. 4 ασκήσεις x 3 σετ σύνολο
cross over 3x8-15
45 λεπτα αεροβια Αερόβια στο τέλος της προπόνησης πάντα



TRITH ΠΟΔΙΑ
εκτασεις τετρακεφαλων 3χ8-15 Άλλαξε απλά τη σειρά, πρώτα σκουωτ. Πολύ καλό ζέσταμα πρώτα
σκουωτ 3χ8-15
χακ σκουωτ 3χ8-15
LEG CURL 3X8-15
κοιλιακοι
15 λεπτα αεροβια Βγαλε την αερόβια την ημέρα που έχεις πόδια

ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΛΑΤΗ
εμπροσθολαιμιες ελξεις 3χ8-15
κωπιλατικη με μπαρα 3χ8-15 +1 άσκηση. Θα πρότεινα άρσεις θανάτου (youtube -> dead lifts) αλλά είναι για λίγο προχωριμένους, δοκίμασε τη αν έχεις τη καθοδήγηση κάποιου γυμναστή, μπορεί να σου αρέσει αλλά με προσοχή γιατί είναι επικίνδυνη για τη μέση. Διαφορετικά, must είναι το μονόζυγο[/B]
χαμηλη κωπιλατικη 3χ8-15
κοιλιακοι
45 λεπτα αεροβια


ΠΕΜΠΤΗ ΩΜΟΙ
πιεσεις στρατιωτικες 3χ8-15
πλαγιες εκτασεις αλτηρων 3χ8-15
ορθια κωπιλατικη με στραβομπαρα 3χ8-15 +1 άσκηση για πίσω ώμους και 1 αποκλειστικά για τραπεζοειδής.
κοιλιακοι
15 λεπτα αεροβια


ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΧΕΡΙΑ

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
καμψεις αλτηρων εναλαξ 3χ8-15
καμψεις μπαρας ορθιος 3χ8-15
+1 άσκηση ή κάμψεις αλτήρων "σφηριά" ή κάμψεις σε μαξιλάρι τύπου Larry Scott. Πολύ καλή άσκηση είναι η λεγόμενη "21" (7 κάμψεις με μπαρα στο πρώτο μισό της κίνησης, 7 κάμψεις απ το μισό ώς τη κορυφή και 7 ολόκληρες επαναλήψεις, όλο αυτό σαν ενα σετ, χωρίς διαλλειμα.)

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
ελξεις γαλλικες 3χ8-15
πιεσεις με μπαρα σε τροχαλια 3χ8-15
+1. ή εκτάσεις πάνω απ το κεφάλι με αλτήρα ή εκτάσεις στη τροχαλία.
45 λεπτα αεροβια


Τους κοιλιακούς να τους κάνεις σε σετ, 2-3 σετ από 15 ή 20 αρσεις του κορμού, 2-3 σετ άρσεις των ποδιων και 2-3 πλάγιους.
Δεν είναι απαραίτητο κάθε μέρα, 3 φορες την εβδομάδα αρκούν.

Αερόβια 15 λεπτά δε λεν τπτ, πιο πολύ σαν αποθεραπεία είναι παρά αερόβια αλλά οκ, 3 φορές τη βδομάδα x45 λεπτά αρκούν.

Όπως καταλαβαίνεις το πρόγραμμα σου έτσι γίνεται πολύ πιο απαιτητικό.Αλλά αν δε ζορίσεις το σωμα σου όμως τα αποτεσμετα που θέλεις θα αργήσουν :green:

Όπως σου είπανε και τα παιδιά παραπάνω φτιάξε και τη διατροφή σου γιατί αυτή έχει τη τον πρώτιστο ρολο. Γράψε τη στην ανάλογη ενότητα για να σου κάνουν τυχον διαρθώσεις τα παιδια.

Αυτά από μένα, καλή δύναμη :welcome:

vraxos
17-12-09, 14:02
Ευχαριστω που απαντησες!αρσεις θανατου εχω ξανακανει παλιοτερα την ξερω καλα την ασκηση!προτηνε μου μια ασκηση για τραπεζιους.

sTeLaKoS
17-12-09, 16:26
Σου δίνω μερικές αν και η φιλοσοφία σε όλες είναι ίδια.

http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/BBShrug.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/CBSeatShrug.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/TBShrug.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/DBShrug.html
Σε αυτή μπορείς να κάνεις και κυκλική κίνηση στους ώμους σου.

Στο μηχάνημα για τις γάμπες
http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/LVXGripShrug.html

Και στο smith
http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/SMShrug.html


Κράτα αυτό το site σαν οδηγό ασκήσεων, πατώντας πάνω σε κάθε μέρος του σώματος σου βγάζει ολες τις ασκήσεις που μπορεις να κανεις
http://www.exrx.net/Lists/WtMale.html

GEORGEXX1
17-12-09, 17:33
To αρπαξα και εγω ευχαριστο Στελακο!!!!!!!
μια χαρα για παραλαγες.

vraxos
19-12-09, 13:42
Στελακο μια τελευταια ερωτηση?αν αλαξω την σειρα που γυμναζω τις μυικες ομαδες ετσι ΔΕΥΤΕΡΑ ΩΜΟΙ ΤΡΙΤΗ ΣΤΗΘΟΣ ΤΕΤΑΡΤΗ ΧΕΡΙΑ ΠΕΜΠΤΗ ΠΟΔΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΠΛΑΤΗ ειναι λαθος η σειρα?

sTeLaKoS
19-12-09, 20:53
Τη Δευτέρα βάζουμε συνήθως μια μεγάλη μυική ομάδα, επειδή είμαστε ξεκούραστοι λόγο off Κυριακής και αποδίδουμε καλύτερα.
Αλλιώς βάζουμε την ομάδα που υστερούμε και θέλουμε να τη βελτιώσουμε. Αν νομίζεις πως υστερείς στους ώμους και θες να τους φτιάξεις βάλτους Δευτέρα. Για κανένα μήνα, άντε 2, όχι παραπάνω...
Αλλιώς διάλεξε μεταξύ στηθους, πλάτης ή ποδιών.

St3f
20-12-09, 18:02
Καλο ειναι να μην παιζεις ωμους και την επομενη μερα στηθος και το αντιστροφο γιατι οταν παιζεις στηθος δουλευουν σε μεγαλο μερος οι ωμοι.Ειναι σαν να παιζεις ωμους για 2 μερες,καλο ειναι ν αφηνεις κανα 2 μερες κενο μεταξυ τους.