lobi
12-12-09, 16:16
Καλημέρα
Είναι ο τρίτος χρόνος στο γυμναστήριο(οχι σερί με 1-2 μηνες διαλείμματα ειδικα το καλοκαίρι)
Κατ αρχάς να πω ότι είμαι 1.78 και 78 κιλά(δεν ξέρω ποσα μυϊκά) και όταν αρχισα να πηγαίνω gym ήμουν περίπου 71 κιλά, κάνω μόνο όγκο στόχος μου είναι τα 85 κιλά και μετά να κάνω γράμμωση.
.
Το πρόγραμμα που ακολουθώ(εδώ να πω ότι oλα τα σετ και οι επαναλήψεις σε οτιδήποτε είναι 4χ8 και οι ασκήσεις με την σειρά που τις γράφω) και πάνω στο οποίο θέλω τις διορθωσεις σας ειναι το εξης:
Δευτέρα: Στήθος - Πόδια
Στήθος :
1) Πάγκος σε μηχάνημα- 100 κιλά (την μια εβδομαδα οριζοντιο την αλλη επικλινη)
2)Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή -36κιλα σύνολο
3)Ανοίγματα με αλτήρες σε οριζόντιο παγκο -30 κιλα σύνολο
4)Τροχαλία με 2 λαβες και πιέσεις προς τα κάτω - 50 κιλά σύνολο
Δικέφαλα:
1)Τροχαλία καθιστός κάτω και στηρίζοντας τους αγκωνές στα γονατα.35 κιλά.
2)Aσκησεις αυτοσυγκέντρωσης με αλτήρες (σύνολο 20 κιλά)
Τετάρτη- Πλάτη - τρικέφαλα
Πλάτη
1)Εμροσθολέμιες με τροχαλία ανοιχτής λαβής - 50 κιλα
2)Τροχαλία (στο υψος του στήθους) – 60 κιλά
3) Κοπηλατική χαμηλά με κλειστή λαβή
Τρικέφαλα
Βυθίσεις
Πιεσεις με γαλλική μπάρα 30 κιλα
Παρασκευή – Ώμοι – πόδια
Ωμοι
Πιέσεις κάθετα με αλτήρες 30 κιλά(συνολο)
Εκτάσεις με αλτήρες πλάγια (25 κιλα σύνολο)
Εκτάσεις με αλτήρες - προς τα εμπρος (20 κιλά)
Tραβήγματα με τροχαλία από κάτω προς τα πάνω με κλειστή λαβή(50 κιλά)
Πόδια
Σκουώτ 25 κιλά (χωρίς την μπαρα του μηχανηματος που παιζει ναι είναι και 15 κιλά)
Άσκηση για γάμπες
Μετά από κάθε προπόνηση κάνω κοιλιακούς – ραχιαίους και 5 λεπτά χαλαρό τρέξιμο
Τέλος να πώ ότι το 80% των ασκήσεων δεν τις εχω αλλάξει τα τρία αυτά χρόνια.
Παρακαλώ πολύ θα ήθελα τις παρατηρήσεις σας
Ευχαριστώ εκ των πρότερων
Ανδρέας
Είναι ο τρίτος χρόνος στο γυμναστήριο(οχι σερί με 1-2 μηνες διαλείμματα ειδικα το καλοκαίρι)
Κατ αρχάς να πω ότι είμαι 1.78 και 78 κιλά(δεν ξέρω ποσα μυϊκά) και όταν αρχισα να πηγαίνω gym ήμουν περίπου 71 κιλά, κάνω μόνο όγκο στόχος μου είναι τα 85 κιλά και μετά να κάνω γράμμωση.
.
Το πρόγραμμα που ακολουθώ(εδώ να πω ότι oλα τα σετ και οι επαναλήψεις σε οτιδήποτε είναι 4χ8 και οι ασκήσεις με την σειρά που τις γράφω) και πάνω στο οποίο θέλω τις διορθωσεις σας ειναι το εξης:
Δευτέρα: Στήθος - Πόδια
Στήθος :
1) Πάγκος σε μηχάνημα- 100 κιλά (την μια εβδομαδα οριζοντιο την αλλη επικλινη)
2)Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή -36κιλα σύνολο
3)Ανοίγματα με αλτήρες σε οριζόντιο παγκο -30 κιλα σύνολο
4)Τροχαλία με 2 λαβες και πιέσεις προς τα κάτω - 50 κιλά σύνολο
Δικέφαλα:
1)Τροχαλία καθιστός κάτω και στηρίζοντας τους αγκωνές στα γονατα.35 κιλά.
2)Aσκησεις αυτοσυγκέντρωσης με αλτήρες (σύνολο 20 κιλά)
Τετάρτη- Πλάτη - τρικέφαλα
Πλάτη
1)Εμροσθολέμιες με τροχαλία ανοιχτής λαβής - 50 κιλα
2)Τροχαλία (στο υψος του στήθους) – 60 κιλά
3) Κοπηλατική χαμηλά με κλειστή λαβή
Τρικέφαλα
Βυθίσεις
Πιεσεις με γαλλική μπάρα 30 κιλα
Παρασκευή – Ώμοι – πόδια
Ωμοι
Πιέσεις κάθετα με αλτήρες 30 κιλά(συνολο)
Εκτάσεις με αλτήρες πλάγια (25 κιλα σύνολο)
Εκτάσεις με αλτήρες - προς τα εμπρος (20 κιλά)
Tραβήγματα με τροχαλία από κάτω προς τα πάνω με κλειστή λαβή(50 κιλά)
Πόδια
Σκουώτ 25 κιλά (χωρίς την μπαρα του μηχανηματος που παιζει ναι είναι και 15 κιλά)
Άσκηση για γάμπες
Μετά από κάθε προπόνηση κάνω κοιλιακούς – ραχιαίους και 5 λεπτά χαλαρό τρέξιμο
Τέλος να πώ ότι το 80% των ασκήσεων δεν τις εχω αλλάξει τα τρία αυτά χρόνια.
Παρακαλώ πολύ θα ήθελα τις παρατηρήσεις σας
Ευχαριστώ εκ των πρότερων
Ανδρέας