PDA

Επιστροφή στο Forum : τα σχόλιας σας για το προγραμμα μου



lobi
12-12-09, 16:16
Καλημέρα

Είναι ο τρίτος χρόνος στο γυμναστήριο(οχι σερί με 1-2 μηνες διαλείμματα ειδικα το καλοκαίρι)
Κατ αρχάς να πω ότι είμαι 1.78 και 78 κιλά(δεν ξέρω ποσα μυϊκά) και όταν αρχισα να πηγαίνω gym ήμουν περίπου 71 κιλά, κάνω μόνο όγκο στόχος μου είναι τα 85 κιλά και μετά να κάνω γράμμωση.
.
Το πρόγραμμα που ακολουθώ(εδώ να πω ότι oλα τα σετ και οι επαναλήψεις σε οτιδήποτε είναι 4χ8 και οι ασκήσεις με την σειρά που τις γράφω) και πάνω στο οποίο θέλω τις διορθωσεις σας ειναι το εξης:

Δευτέρα: Στήθος - Πόδια
Στήθος :
1) Πάγκος σε μηχάνημα- 100 κιλά (την μια εβδομαδα οριζοντιο την αλλη επικλινη)
2)Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή -36κιλα σύνολο
3)Ανοίγματα με αλτήρες σε οριζόντιο παγκο -30 κιλα σύνολο
4)Τροχαλία με 2 λαβες και πιέσεις προς τα κάτω - 50 κιλά σύνολο

Δικέφαλα:
1)Τροχαλία καθιστός κάτω και στηρίζοντας τους αγκωνές στα γονατα.35 κιλά.
2)Aσκησεις αυτοσυγκέντρωσης με αλτήρες (σύνολο 20 κιλά)



Τετάρτη- Πλάτη - τρικέφαλα

Πλάτη
1)Εμροσθολέμιες με τροχαλία ανοιχτής λαβής - 50 κιλα
2)Τροχαλία (στο υψος του στήθους) – 60 κιλά
3) Κοπηλατική χαμηλά με κλειστή λαβή

Τρικέφαλα
Βυθίσεις
Πιεσεις με γαλλική μπάρα 30 κιλα



Παρασκευή – Ώμοι – πόδια

Ωμοι
Πιέσεις κάθετα με αλτήρες 30 κιλά(συνολο)
Εκτάσεις με αλτήρες πλάγια (25 κιλα σύνολο)
Εκτάσεις με αλτήρες - προς τα εμπρος (20 κιλά)
Tραβήγματα με τροχαλία από κάτω προς τα πάνω με κλειστή λαβή(50 κιλά)


Πόδια
Σκουώτ 25 κιλά (χωρίς την μπαρα του μηχανηματος που παιζει ναι είναι και 15 κιλά)
Άσκηση για γάμπες

Μετά από κάθε προπόνηση κάνω κοιλιακούς – ραχιαίους και 5 λεπτά χαλαρό τρέξιμο

Τέλος να πώ ότι το 80% των ασκήσεων δεν τις εχω αλλάξει τα τρία αυτά χρόνια.

Παρακαλώ πολύ θα ήθελα τις παρατηρήσεις σας

Ευχαριστώ εκ των πρότερων

Ανδρέας

NASSER
12-12-09, 20:35
Μετά από κάθε προπόνηση κάνω κοιλιακούς – ραχιαίους και 5 λεπτά χαλαρό τρέξιμο

Τέλος να πώ ότι το 80% των ασκήσεων δεν τις εχω αλλάξει τα τρία αυτά χρόνια.

Παρακαλώ πολύ θα ήθελα τις παρατηρήσεις σας

Ευχαριστώ εκ των πρότερων

Ανδρέας

Aντρεα καλωσιρισες στο φορουμ.
Το προγραμμα σου ειναι λαθος απο πλευρας ογκου ασκησεων καθως το κανεις ΓΙΑ ΤΡΕΙΑ ΧΡΟΝΙΑ!!! Επειτα τα κιλα που χρησημοποιεις ειναι πολυ λιγα για καποιον που στοχευει στον ογκο...
Εχεις διαβασει προγραμματα προπονησης στο φορουμ?
Διατροφη ακολουθεις?

Επειτα Ποδια δεν κανεις σχεδον, κοιλιακους και ραχιαιους κακως κανεις καθε μερα και τα 5 λεπτα αεροβικη δεν λενε τιποτα.

Διαβασε, κανε τις παρατηρησεις στον εαυτο σου και εδω ειμαστε να κανουμε νεα σχεδια και προγραμματισμο για το μέλλον.

GEORGEXX1
12-12-09, 22:22
Συμφωνω στις ασκησεις για τα ποδια, ειναι ελειπης.
Τα δικεφαλα-τρικεφαλα δεν εχουν ποικιλια,και ειναι λιγες αφου για επαναλυψη περναει μια εβδομαδα δηλ: 4φορες τον μηνα τιποτα.
Γραψε κατι για την διατροφη σου.

lobi
13-12-09, 10:39
Παιδια ευχαριστώ για ταα σχολια σας

Τα 3 χρονια είναι οντως πολλα αλλα να πώ ότι ειχα συχνες διακοπες και ετσι ξαναγυρνουσα πανω κατω στα ιδια.Τωρα το εχω δει σοβαρα και επειδη τυνχανει εχω αφθονο χρονο.Τα κιλα είναι το μαximum που μπορώ για 4 σετ και αυξανω λιγο λιγο συνεχως οσο μπορω.

Ερωτησεις:

1 Τα 4 σετ που κανω είναι καλα?Οι 8 επεναληψεις?
2 Δεδομενου ότι εχο πολύ ελευθερο χρονο προτεινετε να πηγαινω ακομα μια ημερα gym?(δηλαδη να τις κανω 4? Η είναι πολλες για ογκο?)
3 Τα αλλαγες προτεινεται στο προγραμμα?
4 Κοιλιακους κ ραχιαιους γιατι να μην κανω μετα από κα8ε προπονηση(από κοιλια εχο μπακα )

Συγνωμη αλλα είναι τοσα πολλα αυτά που εχω δει στο forum που δεν μπορω να βγαλω ακρη…

Machiavelli
13-12-09, 11:15
1 Τα 4 σετ που κανω είναι καλα?Οι 8 επεναληψεις?
2 Δεδομενου ότι εχο πολύ ελευθερο χρονο προτεινετε να πηγαινω ακομα μια ημερα gym?(δηλαδη να τις κανω 4? Η είναι πολλες για ογκο?)
3 Τα αλλαγες προτεινεται στο προγραμμα?
4 Κοιλιακους κ ραχιαιους γιατι να μην κανω μετα από κα8ε προπονηση(από κοιλια εχο μπακα )

Συγνωμη αλλα είναι τοσα πολλα αυτά που εχω δει στο forum που δεν μπορω να βγαλω ακρη…

1. Είναι καλά, απλώς δοκίμαζε και διαφορετικά πράγματα γιατί ο οργανισμός σου συνηθίζει και δεν αντοποκρίνεται.
2. Ναι να πας και 4 και 5 μέρες αν μπορείς και να κάνεις όσες ασκήσεις λέει το εκάστοτε πρόγραμμα που έχεις.
3. Διάβασε προγράμματα που θα βρεις στο φόρουμ
4. Μύες είναι και θέλουν ξεκούραση, ωστόσο αν πηγαίνεις 3 φορές την εβδομάδα είναι εντάξει. Αν αρχίσεις 4 ή 5, μείνε στις 3 φορές την εβδομάδα. Η μπάκα δε φεύγει με κοιλιακούς αλλά με αερόβια.

gj
14-12-09, 14:02
Το προγραμμα μου φενεται ελλειπες αρκετα αλλα δεν ειμαι γυμναστης να σου πω ακριβως τι πρεπει να κανεις. Μόνος σου το φτιαξες ? Αν θες διαβασε πιο προσεκτικα διαφορα προγραμματα στο φορουμ ή στην τελικη πηγαινε στον γυμναστη σου και πες του να σου φτιαξει αυτος ενα και το ποσταρεις ύστερα για να σου πουν εδω οι πιο ειδικοι τη γνωμη τους. Παντως προσεξε αυτο που ειπε ο μακιαβελι. Με τους κοιλιακους μπακα δεν διωχνεις. Απλα θα σφίξεις αλλα δεν θα φενεται τπτ. Μετα τα βαρη σου κανε 20 λεπτα διαδρομο ή πήγαινε στο γυμναστηριο μια αλλη μερα και κανε μονο αεροβια.αεροβια και σωστη διατροφη διωχνουν την κοιλια και οχι οι κοιλιακοι. Αλλιως αυτη η κυρια δεν παει πουθενα;)

lobi
15-12-09, 21:04
Το προγραμμα μου φενεται ελλειπες αρκετα αλλα δεν ειμαι γυμναστης να σου πω ακριβως τι πρεπει να κανεις. Μόνος σου το φτιαξες ? Αν θες διαβασε πιο προσεκτικα διαφορα προγραμματα στο φορουμ ή στην τελικη πηγαινε στον γυμναστη σου και πες του να σου φτιαξει αυτος ενα και το ποσταρεις ύστερα για να σου πουν εδω οι πιο ειδικοι τη γνωμη τους. Παντως προσεξε αυτο που ειπε ο μακιαβελι. Με τους κοιλιακους μπακα δεν διωχνεις. Απλα θα σφίξεις αλλα δεν θα φενεται τπτ. Μετα τα βαρη σου κανε 20 λεπτα διαδρομο ή πήγαινε στο γυμναστηριο μια αλλη μερα και κανε μονο αεροβια.αεροβια και σωστη διατροφη διωχνουν την κοιλια και οχι οι κοιλιακοι. Αλλιως αυτη η κυρια δεν παει πουθενα;)

αν θέλετε μου λετε τι να συμπληρωσω στο προγραμμα.επισης να κανω τους μισουσ μηνες γραμμωση και τους αλλους μισους ογκο?η να περιμενο να φτασω στο επιπεδο που θεπω απο πλευρας ογκου και μετα να αρχισω γραμμωση.Για την μπακα συμφωνω και εγω οτι χρειαζεται πολυ διαδρομο ομως σκεφτομουν μηπως ενω παω για ογκο με το τρεξιμο χανω και τον ογκο που παιρνω..:unsure: