PDA

Επιστροφή στο Forum : Προγραμμα αντοχης δυναμης και ογκου



baskos
15-12-09, 02:01
Για σας,
δεν ξερω αν θα μπορεσω να καταφερω κατι τετοιο....
Αλλα ειμαι αρχαριος με τα βαρη και μπορω να πειραματιστω....
Βασικα ψαχνω να βρω ενα προγραμμα με βαρη που να δινει περισοτερη βαση στα ποδια...
Οποτε οπως ειδα σε διαφορα αρθρα καλο ειναι να τα βαλω πρωτα-πρωτα μετα απο μερα ξεκουρασης..
ΔΕΥΤΕΡΑ
Ποδια
Κοιλιακοι

ΤΡΙΤΗ
Στηθος

ΤΕΤΑΡΤΗ
Ωμοι
Κοιλιακοι

ΠΕΜΠΤΗ
Πλατη

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Ποδια

ΣΑΒΒΑΤΟ
Κορμος
Κοιλιακοι

(Οι ασκησεις θα γινουν με βαση το προγραμμα Μπουρναζου για ογκο για καθε μυικη ομαδα)

Τα χερια...δεν ξερω αν θα τα ενσωματωσω στο προγραμμα γιατι υποθετω οτι μπορουν να γυμναστουν με τις υπολοιπες ασκησεις....Αν δω ομως στη πορεια οτι εχω κανει λαθος τοτε θα τα ενσωματωσω
τους δικεφαλους με το στηθος και
τρικεφαλους με τη πλατη

Οι επαναληψεις θα προτημισω να φτασουν το λιγοτερο μεχρι τον αριθμο 6...
Πιστευω ειναι ιδανικα για να μου δωσουν και ογκο και δυναμη

Αεροβια ασκηση θα κανω 3 φορες την εβδομαδα το λιγοτερο απο μιση ωρα την φορα....με μεση καρδιακη συχνοτητα το 60%


Το μεγιστο που μπορω να σηκωσω στον ισιο παγκο ειναι τα 50 κιλα με 10 επαναληψεις
Αν σε ενα μηνα φτασω τα 60 τοτε θα ειναι καλο σημαδι οτι το προγραμμα με καλυπτει...
Ποια ειναι η δικη σας γνωμη με οσα γραφω?
Πιστευεται οτι το σκεφτομαι σωστα το ολο πλανο?
ευχαριστω εκ το προτερον!!!

thegravijia
15-12-09, 02:04
μια φορα την βδομαδα τα ποδια αν θελεις να τα δυναμωσεις
την αεροβια περιορισετη

baskos
15-12-09, 15:08
Ευχαριστω για την απαντηση....
Απο παλαιοτερες ενασχολησεις με τη γυμναστικη εχω παρατηρησει οτι αν μια συγκεκριμενη μυικη ομαδα την εξασκω μια φορα την εβδομαδα....νιωθω πιασμενος....γιατι με 7 μερες διαφορα αυτο μου προκαλει.....

Αυτο ομως που μου κανει τρομερη εντυπωση και παρακαλω θα ηθελα μια εξηγηση γιατι συμβαινει ειναι το εξης....

Ας παρουμε το αθλημα ποδοσφαιρο.
Πως γινεται να ζοριζουν τα ποδια τους με τοσες προπονησεις την εβδομαδα...συν τον αγωνα...συν τους εκτακτους αγωνες....
δηλαδη την εβδομαδα καποιος ποδοσφαιριστης να εχει κανει πανω απο 15 χιλιομετρα....
και παρολα αυτα να εχουν τοση μυικη μαζα στα ποδια.....

Ετσι κι εγω πανω σε αυτη τη λογικη εβαλα την ασκηση των ποδιων 2 φορες την εβδομαδα.....
και επειδη εκτιμω την οποια συμβουλη....μπορω να πω οτι δεν θα κανω τις ιδιες ασκησεις.....
εχω δει οτι υπαρχουν πολλες ασκησεις για τα ποδια...οποτε εχω παρα πολλες επιλογες ωστε να βρω 10-12 διαφορετικες ασκησεις ωστε να της κανω την Δευτερα και Παρασκευη αντιστοιχα.....
Ποια ειναι η γνωμη σας πανω σε αυτο?

Polyneikos
15-12-09, 15:12
Μια καλύ λύση για να σπασεις την προπόνηση ποδιων σε 2 μερη είναι να κανεις τετρακεφαλα/γαμπες την μια ημερα και μηριαια δικεφαλα/γαμπες την αλλη μερα..

Μαρία
15-12-09, 15:34
Ας παρουμε το αθλημα ποδοσφαιρο.
Πως γινεται να ζοριζουν τα ποδια τους με τοσες προπονησεις την εβδομαδα...συν τον αγωνα...συν τους εκτακτους αγωνες....
δηλαδη την εβδομαδα καποιος ποδοσφαιριστης να εχει κανει πανω απο 15 χιλιομετρα....
και παρολα αυτα να εχουν τοση μυικη μαζα στα ποδια.....


Είναι θεμα προπονησης,ειδος προπονησης και χρονιας προπονησης.Φτιαχνεις μυικο στα ποδια με σπριντ και ταχυτητες οπως και εκρηκτικοτητα αλλα οι προπονησεις ειναι διαφορετικες δεν περιοριζονται μονο στο γυμναστηριο.:thumbup:

baskos
16-12-09, 00:25
Σας ευχαριστω πολυ για τις συμβουλες!!!!
Τις λαμβανω σοβαρα υποψη μου!!!
Μαρια, μπορουμε να ανοιξουμε ενα καινουριο θεμα πανω σε αυτο που μου αναφερεις και να το σχολιασουμε εκει.....
Διοτι, οπως ειδες στο προγραμμα μου εχω βαλει και αεροβια ασκηση που θεωρειτε υπερβολη στο προγραμμα που θελω να ακολουθησω...
Ομως.....η λογικη που το σκεφτηκα ειναι η εξης
Αν ενα προγραμμα ογκου το ακολουθησω πιστα και εχω αποδοση 100%....
Αν κανω την αεροβια ασκηση σιγουρα το 100% δεν θα το φτασω....αλλα και με 60-70 % ειμαι ευχαριστημενος.....οποτε την θελω σκοπιμα αυτη τη θυσια.....
ειναι θεμα επιλογης..αν βεβαια γινεται κατι τετοιο γιατι οπως ειπα οτι γραφω ειναι υποθετικο και η καθοδηγηση σας μου ειναι παρα πολυ σημαντικη!!!!
Επισης υπαρχει και αλλη μια φοβια θα ελεγα....ο ογκος ο καθαρος φοβαμαι μην μου περιορισει την ευκινησια μου.....οποτε την θελω την αεροβια στο προγραμμα μου.....

baskos
16-12-09, 01:03
Σημερα η μερα δεν ηταν και η καλυτερη στο γυμναστηριο..
Προχωρησα κανονικα στο προγραμμα που θελω να ακολουθησω και σημερα Τριτη...ειναι η μερα του στηθους....
οποτε εκανα της ασκησεις που διαβασα..
1.Οριζοντιες πιεσεις με μπαρα
2.οριζοντιες εκτασεις αλτηρων
3.επικλινεις πιεσεις αλτηρων
4.επικλινεις εκτασεις αλτηρων
5.πουλ οβερ 3χ15
Ολες οι ασκησεις 4 σετ απο 15-10-6-4 επαναληψεις.

Οποτε για την ασκηση.... Οριζοντιες πιεσεις με μπαρα
εβαλα τα κιλα....30χ15 ........40χ10.....50χ6.....55χ4....

Δεν μου ταιριαζει αυτο το προγραμμα ως προς τις επαναληψεις.....
Μαλλον χρειαζεται αρκετη εμπειρια με τα βαρη για να κανεις κατι τετοιο....
οποτε θα κανω τις ιδιες ασκησεις αλλα θα κανω 4χ8 επαναληψεις.....
βεβαια, θα χασω τη δυναμη που θελω να εχω στο προγραμμα.....αλλα μαλλον δεν γινεται να τα εχω ολα.....
και με αυτα τα κιλα που ειδατε να σηκωνω μαλλον θελω ακομα πολυ δουλεια για να παω σε προγραμμα δυναμης.....

παντως.....υπαρχει και ακομα ενα προβλημα.....για ολες τις ασκησεις χρειαστηκε να κανω 45 λεπτα.....αν κανω τις επαναληψεις που θελω (4χ8) ισως να χρειαστω ακομα αλλα 20 λεπτα...οποτε χονδρικα ειμαστε στη μια ωρα......
και εχω την απορια παλι....
Μια ωρα γυμναστικη την εβδομαδα για μια συγκεκριμενη ομαδα θα δωσει αποτελεσματα?
Μπορω να βρω και αλλες ασκησεις και να προσθεσω για να αυξησω την διαρκεια του προγραμματος μου το λιγοτερο στη μια και μιση ωρα.....(καθαρη ασκηση στηθους)...δηλαδη να τις κανω τις ασκησεις 6-8.....

Αφου δεν κρατηθηκα στο τελος και εκανα και δυο ασκησεις για δικεφαλους.....μια και δεν τους εχω βαλει στο προγραμμα.....
Αλλα δεν το θεωρω λυση αυτο....να γυμνασω κατι αλλο.....

sTeLaKoS
16-12-09, 09:43
Μπορω να βρω και αλλες ασκησεις και να προσθεσω για να αυξησω την διαρκεια του προγραμματος μου το λιγοτερο στη μια και μιση ωρα.....(καθαρη ασκηση στηθους)...δηλαδη να τις κανω τις ασκησεις 6-8.....




6-8 ασκήσεις? Από 4 σετ η κάθε μια? Δλδ 24-32 σετ για κάθε μυική ομάδα.
Όχι είναι πάρα πολλά σετ. Στα περισσότερα προγράματα τα συνολικά σετ δε ξεπερνάνε τα 9-12 για τις μικρες μυικες ομάδες και τα 12-15 για τις μεγάλες.

Μαρία
16-12-09, 13:26
Οι 3φορες την βδομαδα αεροβιο απο 30λεπτα δεν ειναι υπερβολη,ισα ισα που η αεροβια στον ογκο και παραπανω ωρα σε βοηθαει στο να μην λιπώσεις πολύ.Δεν καταλαβαινω το γιατι να χασεις αποδοση οπως λες 100% αφου αλλο το ένα και άλλο το άλλο.Με μιση ωρα αεοβιο δεν χαλασε ο κοσμος δεν επηρεαζει στο να χασεις δυναμη ισα ισα.Το αεροβιο αιματωνει και μεταφερει και οξυγονο στον μυ πραγμα που αυτο βοηθαει στην αναπτυξη του.Ωστοσο η ποικιλια στο προγραμμα παλι βοηθαει πολύ...

baskos
17-12-09, 01:24
Για σας και παλι...
Καταρχην σας ευχαριστω παρα πολυ για τις παρα πολυ πολυτιμες συμβουλες.....

Σημερα η μερα ηταν αφιερωμενη στους ωμους....

Οπως εγραψε ο sTeLaKoS¨....
"Στα περισσότερα προγράματα τα συνολικά σετ δε ξεπερνάνε τα 9-12 για τις μικρες μυικες ομάδες και τα 12-15 για τις μεγάλες. "
Εκανα 5 ασκησεις με 4 σετ η καθε μια και απο 8 επαναληψεις....

Μαλλον περασα κατα πολυ τα ορια....αλλα το προγραμμα το εβγαλα μονο σε 30 λεπτα.......θα δουμε τη μπορουμε να διορθουμε και σε αυτο....Παντος χτες διαβαζοντας ειδα οτι τα ορια για προγραμμα για ογκο ειναι 45 λεπτα με 1 ωρα....
Επισης με την συμβουλη της Μαριας εκανα και 30 λεπτα αεροβια(στο ελειπτικο μηχανημα...κοινως στο σκι) με 100 μεσο ορο στα Βαττ....
εκανα και λιγους κοιλιακους και αυτο ηταν....
το προγραμμα ολοκληρωθηκε σε 1 ωρα και 15 λεπτα.....

Για αυριο εχουμε πλατη.......5 ασκησεις και εκει με 4 σετ και 8 επαναληψεις....

Τις ασκησεις θα τις γραψω ολες αναλυτικα με τα ονοματα τους μολις ολοκληρωθει το προγραμμα....δηλαδη τελη εβδομαδας και ισως και εκει να υπαρχουν λαθη......

baskos
17-12-09, 01:32
Οι 3φορες την βδομαδα αεροβιο απο 30λεπτα δεν ειναι υπερβολη,ισα ισα που η αεροβια στον ογκο και παραπανω ωρα σε βοηθαει στο να μην λιπώσεις πολύ.Δεν καταλαβαινω το γιατι να χασεις αποδοση οπως λες 100% αφου αλλο το ένα και άλλο το άλλο.Με μιση ωρα αεοβιο δεν χαλασε ο κοσμος δεν επηρεαζει στο να χασεις δυναμη ισα ισα.Το αεροβιο αιματωνει και μεταφερει και οξυγονο στον μυ πραγμα που αυτο βοηθαει στην αναπτυξη του.Ωστοσο η ποικιλια στο προγραμμα παλι βοηθαει πολύ...

Μαρια, νομιζα οτι αν εκανα και αεροβια κατα την διαρκεια που κανω προγραμμα για ογκο......ισως να ειχε συνεπειες το ενα με το αλλο....

Εγω ειμαι υπερ στο να κανω και αεροβια αν γινοταν και καθε μερα....αλλα σχεδον ολα τα προγραμματα που παρουσιαζονται εδω δεν υποστηριζουν κατι τετοιο......ισα ισα που το απεχθανονται.....και ειναι και πολλοι εναντια.....
και στο γυμναστηριο που παω τα ιδια μου λενε.....και αν θελω να κανω διαδρομο μπορο να κανω περπατημα με ανηφορικη κλιση.....
Τελος παντον....μου αρεσει πολυ η συμβουλη σου και θα την ακολουθησω......
εδω θα ειμαστε και τα αποτελεσματα θα δειξουν....
Σε ευχαριστω ομως παρα πολυ!!!!

Μαρία
17-12-09, 12:37
Μαρια, νομιζα οτι αν εκανα και αεροβια κατα την διαρκεια που κανω προγραμμα για ογκο......ισως να ειχε συνεπειες το ενα με το αλλο....

Εγω ειμαι υπερ στο να κανω και αεροβια αν γινοταν και καθε μερα....αλλα σχεδον ολα τα προγραμματα που παρουσιαζονται εδω δεν υποστηριζουν κατι τετοιο......ισα ισα που το απεχθανονται.....και ειναι και πολλοι εναντια.....
και στο γυμναστηριο που παω τα ιδια μου λενε.....και αν θελω να κανω διαδρομο μπορο να κανω περπατημα με ανηφορικη κλιση.....
Τελος παντον....μου αρεσει πολυ η συμβουλη σου και θα την ακολουθησω......
εδω θα ειμαστε και τα αποτελεσματα θα δειξουν....
Σε ευχαριστω ομως παρα πολυ!!!!

Οχι καθε μερα ,αν μπορουσες να την βαλεις 2-3φορες την βδομαδα και με παραπανω απο 30λεπτο ανεξαρτητα απο βαρη(ξεχωριστα)θα ηταν το καλύτερο...

baskos
20-12-09, 14:46
Για σας και παλι....
Η εβδομαδα βγηκε μια χαρα και ειμαι ετοιμος να γραψω αναλυτικα το προγραμμα στο οποιο εχω καταληξει να ακολουθησω με τη βοηθεια σας...
εχουμε και λεμε λοιπον....

Ξεκιναω με ζεσταμα 10 λεπτα στο στατικο ποδηλατο η στο ελλιπτικο μηχανημα με γρηγορες περιστροφες 90+ και στα 70-100 Βαττ.
Το ιδιο κανω και στην αποθεραπεια..ιδιος χρονος και ιδια ασκηση....

Ολες οι ασκησεις γινονται απο 4 σετ με 10 επαναληψεις

Κοιλιακοι
Καθε Τριτη-Πεμπτη-Σαββατο

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΟΔΙΑ
πιεσεις στην πρεσσα
εκτασεις τετρακεφαλων
καμψεις δικεφαλων(μηριαίων)
καμψεις γαμπων ορθιος
καμψεις γαμπων καθιστος

ΑΕΡΟΒΙΑ
Απο Μια Ωρα

ΤΡΙΤΗ

ΣΤΗΘΟΣ
Οριζοντιες πιεσεις με μπαρα
οριζοντιες εκτασεις αλτηρων
επικλινεις πιεσεις αλτηρων
Eπικλινεις εκτασεις αλτηρων
πουλ οβερ

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΩΜΟΙ
πλαγιες εκτασεις αλτηρων
Οπισθολαιμιες πιεσες Σμιθ
Εμπροσθιες εκτασεις αλτηρων
Ελξεις στραβης μπαρας

ΑΕΡΟΒΙΑ
Απο Μια Ωρα

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΛΑΤΗ
Κωπηλατικη σε μηχανημα
Εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλια
Οπισθολαιμιες ελξεις τροχαλια
Κωπηλατικη τροχαλιας
Ελξεις με αλτηρες σκυφτος ( Bent Over)

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
πιέσεις προς τα κάτω με τροχαλία

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΟΔΙΑ
Squat
Hang clean
Side lunges
Front lunges
Steps up

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΚΟΡΜΟΣ
Πλάγιες κάμψεις του κορμού
Πλευρική γέφυρα
Ραχιαιοι
Καθισματα

ΑΕΡΟΒΙΑ
Απο μια ωρα

thegravijia
20-12-09, 15:15
της δευτερας τα ποδια βγαλτα

κανε και λιγο δικεφαλα

St3f
20-12-09, 16:19
Εχει δικιο ο γραβ παιξε και 2 βασικες ασκησεις δικεφαλων (10 λεπτα υπο8εση ειναι) και αποψη μ μια ασκηση για τρικεφαλα ειναι ανεπαρκης.8α αναπτυχ8ει ολο σ το σωμα και 8α εχεις σχετικα λεπτα χερια θα το δεις και μονος σου.

baskos
20-12-09, 17:44
Ευχαριστω πολυ για τις διευκρινησεις...
Μπορω να βαλω 1-2 ασκησεις για δικεφαλους τη Τριτη που εχω στηθος....
Σκεφτομαι αφου θα βαλω για δικεφαλους να βαλω και για τους πηχης...δηλαδη ελξεις με στραβη μπαρα με τα δαχτυλα απο πανω απο τη μπαρα....
(δεν ξερω το ονομα αυτης της ασκησης)

Επισης θα ηθελα να μαθω αν η σειρα απο τις ασκησεις ειναι σωστη η θα πρεπει να αλλαξω κατι...οπως επισης και αν σε ολες τις ασκησεις υπαρχουν οι βασικες...

Τα ποδια τα εβαλα δυο φορες για τον εξης λογο....
Πρωτον....εκει θελω να εστιασω την μυικη αναπτυξη....
Η κυρια ενταση της ασκησης να γινεται τη Δευτερα οπου θα ειμαι ξεκουραστος μετα τη μια μερα ξεκουρασης και θα μπορω να δωσω πιο πολυ ενταση...

Την Παρασκευη.....εχω βαλει ποδια αλλα ειναι διαφορετικες οι ασκησεις....
Αν παρατηρησατε..ολες οι ασκησεις την Δευτερα ειναι με μηχανηματα....εχω καποια ασφαλεια να βαλω πολλα κιλα..χωρις να επιβαρυνω τη μεση μου...

Αντιθετα την Παρασκευη....ολες οι ασκησεις ειναι ελευθερες...οποτε η ενταση θα ειναι πολυ χαμηλη....πιο πολυ να μαθω τη τεχνικη...και να δωσω οξυγονο στα ποδια....

Στην ουσια οι μερες για ογκο ειναι:
Δευτερα- Τριτη-Τεταρτη-Πεμπτη.

κριμα που αυτη την εβδομαδα με την αργια των Χριστουγεννων δεν θα μπορεσω να το βγαλω ολη την εβδομαδα.....
Ωστε να το δω και στη πραξη.....

thegravijia
20-12-09, 18:10
τεσπα κανε λαθη τωρα και θα μαθεις στο μελλον

drago
20-12-09, 18:15
Ευχαριστω για την απαντηση....
Απο παλαιοτερες ενασχολησεις με τη γυμναστικη εχω παρατηρησει οτι αν μια συγκεκριμενη μυικη ομαδα την εξασκω μια φορα την εβδομαδα....νιωθω πιασμενος....γιατι με 7 μερες διαφορα αυτο μου προκαλει.....

Αυτο ομως που μου κανει τρομερη εντυπωση και παρακαλω θα ηθελα μια εξηγηση γιατι συμβαινει ειναι το εξης....

Ας παρουμε το αθλημα ποδοσφαιρο.
Πως γινεται να ζοριζουν τα ποδια τους με τοσες προπονησεις την εβδομαδα...συν τον αγωνα...συν τους εκτακτους αγωνες....
δηλαδη την εβδομαδα καποιος ποδοσφαιριστης να εχει κανει πανω απο 15 χιλιομετρα....
και παρολα αυτα να εχουν τοση μυικη μαζα στα ποδια.....

Ετσι κι εγω πανω σε αυτη τη λογικη εβαλα την ασκηση των ποδιων 2 φορες την εβδομαδα.....
και επειδη εκτιμω την οποια συμβουλη....μπορω να πω οτι δεν θα κανω τις ιδιες ασκησεις.....
εχω δει οτι υπαρχουν πολλες ασκησεις για τα ποδια...οποτε εχω παρα πολλες επιλογες ωστε να βρω 10-12 διαφορετικες ασκησεις ωστε να της κανω την Δευτερα και Παρασκευη αντιστοιχα.....
Ποια ειναι η γνωμη σας πανω σε αυτο?


εγω αυτο που εχω διαβασει και τεινω να πιστευω ειναι οτι το πιασημο δεν εχει σχεση με την αναρωση παντα αλλα με τπ ποσο συχνα κανεις.

δλδ, αν κανεις ena full-body προγραμμα και βαρας σκουοτς 3 φορες την εβδομαδα μπορει να σταματησεις να πιανεσε. αυτο ομως δεν σημαινει και οτι δεν σε πιανει η ασκηση.

δλδ το πιασημο δεν ειναι παντα δεικτης κοπωσης / μη αναρωσης.

επισης, σε αρχαριο επιπεδο νομιζω ειναι καλυτερα λιγοτερες ασκησεις και ενταση αλλα μεγαλυτερη συχνοτητα παρα 1 φορα την εβδομαδα.

τα 1 φορα την εβδομαδα ειναι για να αποφευγεται η υπερπροπονηση, κατι που σε αρχαριο δεν ειναι ευκολο να συμβει γιατι το ΚΝΣ δεν μπορει να 'δωσει' στο 90%+

thegravijia
20-12-09, 18:17
εγω αυτο που εχω διαβασει και τεινω να πιστευω ειναι οτι το πιασημο δεν εχει σχεση με την αναρωση παντα αλλα με τπ ποσο συχνα κανεις.

δλδ, αν κανεις ena full-body προγραμμα και βαρας σκουοτς 3 φορες την εβδομαδα μπορει να σταματησεις να πιανεσε. αυτο ομως δεν σημαινει και οτι δεν σε πιανει η ασκηση.

δλδ το πιασημο δεν ειναι παντα δεικτης κοπωσης / μη αναρωσης.

επισης, σε αρχαριο επιπεδο νομιζω ειναι καλυτερα λιγοτερες ασκησεις και ενταση αλλα μεγαλυτερη συχνοτητα παρα 1 φορα την εβδομαδα.

τα 1 φορα την εβδομαδα ειναι για να αποφευγεται η υπερπροπονηση, κατι που σε αρχαριο δεν ειναι ευκολο να συμβει γιατι το ΚΝΣ δεν μπορει να 'δωσει' στο 90%+
συμφωναΜε γενικως σε ουλα:thumbup:

drago
20-12-09, 18:46
συμφωναΜε γενικως σε ουλα:thumbup:

thank toy man :toast:

επισης, θα ηθελα να προσθεσω 1-2 πραγματα που εχω καταλαβει κι εγω ως αρχαριος που ακομα ειμαι...

ο καθε newbie που ξεκιναει βαρη και αρχιζει να διαβαζει μερικα πραγματα, αμεσως αρχιζει να διακατεχεται απο 2 σοβαρες ασθενειες οι οποιες και εμποδιζουν την προοδο του, και δημηουργουν προσθετο ρισκο τραυματισμω, και του αδειαζουν την τσεπη.

οι δυο αυτες ασθενειες ειναι η προγραμματομανια και η συμπληρωματομανια. εγκυονται οτι ο νεος θα καταληξει με με ενα τεραστιο προγραμμα (γιατι συνηθως ανακατευει προγραμματα προσθετοντας πραγματα του ενος στο αλλο), και με λιγοτερα λευτα στην τσεπη απο τα συμπληρωματα τα οποια στο επιπεδο του δεν κανουν τπτ.

υπαρχουν προγραμματα αρχαριων που σε πανε με ποσοστα στα κιλα, σου λενε δλδ μεχρι και ποσα κιλα να βαλεις στην καθε προπονηση.

δεν καταλαβαινω γιατι καποιος αρχαριος πρεπει ντε και καλα να φτιαξει custom programma.

νομιζω οτι ενας αρχαριος, ακομα και στον καλυτερο προπονητη ΒΒ να παει, αρχικα , ισως και για αρκετο καιρο δεν θα δει εξατομικευμενο προγραμμα. θα παρει εργοστασιακο προγραμμα αρχαριων ειτε split ειτε full-body παντως σιγουρα δεν θα παρει custom προγραμμα.

ο λογος ειναι απλος. στο επιπεδο αυτο δεν χρειαζονται κινησεις ακριβειας. δεν υπαρχει και φοβος υπερπροπονησης οποτε με ενα βασικο προγραμμα και ανεβασμα κιλων σε εβδομαδιαια βαση τη βγαζεις κοτσανι για καιρο.

λοιπον, νομιζω το καλυτερο που εχεις να κανεις ειναι να διαλεξεις ενα προγραμμα αρχαριων και να το ακολουθησεις κανα 3μηνο.

υαπρχουν αρκετα τετοια εδω μεσα που εχουν φτιαχτει απο ατομα με χρονια προπονητικης εμπειριας στην πλατη τους. ο λογος που υπαρχουν ειναι για να μην μπαινουν εσυ κι εγω ασ πουμε και κανουμε του κεφαλιου μας.

κανενας αρχαριος δεν ειναι σε θεση να βγαλει προγραμμα. ο προπονητης που κανει αυτη τη δουλεια χρονια ξερει καλυτερα.

αν ημουν στη θεση σου θα εκανα full-body με βασικες ασκησεις μονο 1-2 working sets 8-12 reps. και αφου θες ποδια αυτο πιστευω θα σ' αρεσει μια που εχει σκουοτ 3 φορες την εβδομαδα...

μπορεις να κανεις πχ ενα τετοιο για 8 εβδομαδες, μετα να αλλαξεις σε split αρχαριων gia alles 8 και παει λεγοντας...

sorry gia το μεγαλο ποστ, ειμαι στη δουλεια και βαριεμε αφανταστα...

baskos
20-12-09, 18:52
Υπαρχει ενα θεμα εδω....
http://www.bodybuilding.gr/forum//showthread.php?t=6019
οπου αυτο το προγραμμα...εχει βαλει τα ποδια σε δυο φορες την εβδομαδα....
βεβαια δεν γυμναζει την ιδια μυικη ομαδα την ιδια μερα.......
αλλα τις βρισκω πολυ εξειδικευμενες τις ασκησεις που δυσκολα θα μπορω να τις ακολουθησω......



τεσπα κανε λαθη τωρα και θα μαθεις στο μελλον

Πιο πολυ πιστευω ειναι λαθος να κανω τις παραπανω εξιδεικευμενες ασκησεις και να τραυματιστω παρα να κανω δυο φορες τα ποδια την εβδομαδα....
Απο αυτη τη πλευρα το βλεπω.....
Ο τετρακεφαλος αποτελειται απο 4 μυικες ομαδες....
Αν κανω τα ποδια μια φορα την εβδομαδα...δηλαδη στη δικια μου περιπτωση την Δευτερα.....
Η συγκεκριμενη μυικη ομαδα θα ασκηθει μονο σε 2 ασκησεις...
πιεσεις στην πρεσσα
εκτασεις τετρακεφαλων .


Εδω για τους δικεφαλους στα χερια που ασκουνται εμμεσα σε τοσες ασκησεις...ειτε πλατης, ειτε στηθους, ειτε ωμους....δεν τα εβαλα για να μην τα επιβαρυνω παραπανω.....και με δικη σου συσταση τα εβαλα...

Μα και στην μικη μαζα....ο τετρακεφαλος με το δικεφαλο(χερια) ειναι ουτε ο μισος....

Κοιταχτε, δεν ηρθα εδω για να βγαλω δικες μου θεωριες...για να μαθω εχω ερθει και να ακουσω τις συμβουλες σας.......τις οποιες σεβομαι και εκτιμω πολυ!!!

thegravijia
20-12-09, 18:57
ok τοτε τα ποδια θα τα κανεις μονο μια φορα και θα κανεις κυριως ελευθερο σκουοντ + καποιες βοηθητικες

drago
20-12-09, 19:03
Κοιταχτε, δεν ηρθα εδω για να βγαλω δικες μου θεωριες...για να μαθω εχω ερθει και να ακουσω τις συμβουλες σας.......τις οποιες σεβομαι και εκτιμω πολυ!!!

καλα μη νομιζεις οτι κι εγω τα ειπα αυτα σε προσωπικο επιπεδο. γενκα μιλαω...

παρακατω σ' ατο το ποστ λεει ο ioannis:


το προγραμμα αυτο μου το εβγαλε ο προσωπικος μου προπονητης λαμπρου βασιλης για να βελτιωσω τα ποδια.γιαυτο ταχω την δευτερα που ειμαι ξεκουραστος και μετα την κυριακη που τρωω ελευθερα.

ειναι δηλαδη προσωποποιημενο προγραμμα. δεν ξερω ποτε του το εβγαλαν το προγραμμα αυτο αλλα δεν νομιζω να ηταν αρχαριος οταν το ξεκινησε...

προρεις να δεν το δει και απαντησει να του στειλεις ενα πμ αν θες και να ρωτησεις αν νομιζει οτι μπορεις σαν αρχαριος εσυ να το κανεις η αν πρεπει να κανεις αλλαγες

baskos
20-12-09, 19:17
αν ημουν στη θεση σου θα εκανα full-body με βασικες ασκησεις μονο 1-2 working sets 8-12 reps. και αφου θες ποδια αυτο πιστευω θα σ' αρεσει μια που εχει σκουοτ 3 φορες την εβδομαδα...

Αυτο το προγραμμα που το ειδες?


προρεις να δεν το δει και απαντησει να του στειλεις ενα πμ αν θες και να ρωτησεις αν νομιζει οτι μπορεις σαν αρχαριος εσυ να το κανεις η αν πρεπει να κανεις αλλαγες

Δεν μπορω να το βγαλω, με τοσες ασκησεις επιβαρυνσεις στη μεση και στα γονατα.....πανω απο ολα η υγεια!!!


καλα μη νομιζεις οτι κι εγω τα ειπα αυτα σε προσωπικο επιπεδο. γενκα μιλαω...

Καλα εκανες και μου ειπες οσα μου ειπες...ισα ισα ευχαριστω πρεπει να σου πω!!!

Σχετικα με τα συμπληρωματα...
Μονο πρωτεινη θα παρω...

thegravijia
20-12-09, 19:28
Αυτο το προγραμμα που το ειδες?



Δεν μπορω να το βγαλω, με τοσες ασκησεις επιβαρυνσεις στη μεση και στα γονατα.....πανω απο ολα η υγεια!!!
τα μηχανηματα θα σου μαμησουν τα γονοτα οχι τα ελευθερα


Καλα εκανες και μου ειπες οσα μου ειπες...ισα ισα ευχαριστω πρεπει να σου πω!!!

Σχετικα με τα συμπληρωματα...
Μονο πρωτεινη θα παρω...
αφου εχεις τις αποψεις σου τι ρωτας τοτε

drago
20-12-09, 19:37
Αυτο το προγραμμα που το ειδες?



Δεν μπορω να το βγαλω, με τοσες ασκησεις επιβαρυνσεις στη μεση και στα γονατα.....πανω απο ολα η υγεια!!!



Καλα εκανες και μου ειπες οσα μου ειπες...ισα ισα ευχαριστω πρεπει να σου πω!!!

Σχετικα με τα συμπληρωματα...
Μονο πρωτεινη θα παρω...

λοιπον θα σου πω προγραμμα που εχει δουλεψει σε εμενα στο παρελθον. δεν θελω να σε παρω στο λαιμο μου γιατι κι εγω ειμαι αρχαριος, αλλα το ειχα βρει σε καποιο site με ολη την εξηγηση, μου αρεσε, το εκανα και ειδα αποτελεσματα.

το προγραμμα ειναι full-body (ολο το σωμα δλδ ) 3 φορες την εβδομαδα

σκουοτ 2χ10
αρσεις θανατου τεντωμενα ποδια 2χ10
τροχαλια πλατης εμπροσθολαιμιες η σκυφτη κωπηλατικη με μπαρα 2χ10
πιεσεις παγκου 2χ10
πιεσεις ομων ορθιος με μπαρα εμπροσθολαιμιες 2χ10
ορθια κοπηλατικη με μπαρα 2χ10
κοιλιακοι 3χ12

-δεν περιλαμβανονται σετ προθερμανσης
-δεν πρεπει να ζωριζεσαι αρχικα, πρεπει να βγαινει σχετικα ανετα σε 45 λεπτα με 1 ωρα το πολυ.
-τα 2 σετ σε καθε ασκηση εχουν τα ιδια κιλα.
-οταν δεις οτι σου ειναι ευκολα ανεβαζεις λιγα κιλα.
-μετα απο ενα μηνα, ανα δυο προπονησεις κατεβαζεις τις απαναληψεις σε 8 και το ζωριζεις αλλα οχι to failure. στο δευτερο σετ βαζεις πιο πολλα κιλα, ενω ελαφραινεις τις υπολοιπες προπονησεις.

δηλαδη, δευτερα κανεις 2χ8 βαρια, τεταρτη 2χ10 ελαφρα, παρασκευη 2χ8 βαρια, δευτερα 2χ10 ελαφρα κλπ.

-δεν κανεις δικεφαλοτρικεφαλα.

αυτο ειχε δουλεψει σε μενα καλα στο παρελθον και συνεχιζε για αρκετο καιρο. παρολα αυτα, παρε περισσοτερες γνωμες γιατι ειμαι κι εγω νεος στο αθλημα...

baskos
20-12-09, 19:51
Σε ευχαριστω πολυ για το προγραμμα!!!



Δεν μπορω να το βγαλω, με τοσες ασκησεις επιβαρυνσεις στη μεση και στα γονατα.....πανω απο ολα η υγεια!!!
τα μηχανηματα θα σου μαμησουν τα γονοτα οχι τα ελευθερα


Η ταλαντευση που υπαρχει στα ελευθερα βαρη δεν σιυγκρινεται με τη σταθεροτητα στα μηχανηματα.....
Καλες ειναι και οι συμβουλες και οι θεωριες....αλλα καλο ειναι να ακουμε και το σωμα μας.....
εγω δοκιμασα και εκρινα.....δεν ειπα κατι χωρις πρωτα να το εξετασω...
οποτε της ασκησεις στα μηχανηματα τις βρισκω πιο σταθερες.....παντα κατα την προσωπικη μου αποψη....

drago
20-12-09, 20:29
Σε ευχαριστω πολυ για το προγραμμα!!!



Η ταλαντευση που υπαρχει στα ελευθερα βαρη δεν σιυγκρινεται με τη σταθεροτητα στα μηχανηματα.....
Καλες ειναι και οι συμβουλες και οι θεωριες....αλλα καλο ειναι να ακουμε και το σωμα μας.....
εγω δοκιμασα και εκρινα.....δεν ειπα κατι χωρις πρωτα να το εξετασω...
οποτε της ασκησεις στα μηχανηματα τις βρισκω πιο σταθερες.....παντα κατα την προσωπικη μου αποψη....

σιγουρα ειναι πιο σταθερες. το σωμα εχει καποιους μυς που λεγονται stabilizers αν θυμαμαι καλα οι οποιοι εναι υπευθυνοι για να κρατουν ισοροπια στις διαφορες ασκησεις. και αυτοι οι μυς πρεπει να γυμναστουν!!!

σε συνδιασμο οτι τα μηχανηματα πολλες φορες σου πειοριζουν την φυσικη τροχια της κινησης, μπορει το ενα χερι / ποδι να σπροχνει πιο πολυ απ το αλλο κλπ, πολυ σωστα στα ειπανε παραπανω... ελευθερα τα βαρη!!!

λιγα κιλα για να μαθεις τεχνικη αρχικα και σιγα σιγα αναιβαζεις.

drago
20-12-09, 21:39
λοιπον, το προγραμμα που σου ειπα βρησκεται αναλυτικα εδω:

http://www.weightrainer.net/training/beginners.html

κανε disable το javascript πριν μπεις μεσα γιατι κανει λινκ σε καποιο αλλο σιτε που καποια antivir το βγαζουν σαν trojan

baskos
29-01-10, 17:40
Το προγραμμα εφτασε σχεδον στη ληξη του...
μετα απο ενα μηνα και κατι μερες....
Τελικα το ολο προγραμμα περιελαμβανε μια μυικη ομαδα την ημερα.

Δευτερα Ποδια

Τριτη Στηθος

Τεταρτη χερια

Πεμπτη Πλατη

Παρασκευη Ωμοι

3 φορες την εβδομαδα αεροβια
καθε μερα ζεσταμα απο 10 λεπτα πριν και μετα τη προπονηση
Τοθς κοιλιακους ενω στην αρχη τους εκανα 3 φορες την εβδομαδα στα μεσα τους ενταξα καθημερινα...
Διατασεις ειδικα στα ποδια μετα την προθερμανση....
και δυο φορες την εβδομαδα Γιογκα πιλατες για καλυτερη ευλιγισια.

Ολα μια χαρα με το προγραμμα....αλλα ο συνδιασμος της διατροφης που εκανα δεν εφερε τα επιθυμητα αποτελεσματα.....

Πολοι υδαταθρακες και λιγη πρωτεινη με βαση τη ποσοτητα που επρεπε να καταναλωσω
Συμπληρωμα πρωτεινης τελικα δεν πηρα....ηθελα να δω την ανταποκριση του οργανισμου χωρις κατι εξτρα.
Με βαση το προγραμμα Calorie king
ο μεσος ορος ενεργειας τις τελευτεες 7 μερες ειναι...

υδαταθρακες 60%
πρωτεινες 21%
λιπη 19 %


το αποτελεσμα πανω μου ειναι να ειμαι 1.73 υψος και απο 72 κιλα να ειμαι τωρα 78.
6 κιλα σε δυο μηνες που το νουμερο 78 ειναι το ρεκορ μου....ποτε δεν θυμαμαι να ειχα υπερβει τα 73 κιλα....

τι μου προτεινεται να κανω απο εδω και μπρος.....
Να συνεχισω το προγραμμα μου και να αυξησω τη πρωτεινη?
Να παω σε προγραμμα γραμμωσης μεχρι να χασω καποια κιλα (ποσα πρεπει? )
και μετα να ξαναμπω στο προγραμμα μου?
εχω αλλη επιλογη?

ευχαριστω πολυ!!!!

baskos
30-01-10, 22:11
τελικα μετα απο πολυ ψαξιμο......
Η λυση για αυτο που ψαχνω ερχεται απο....

Κυκλικη γυμναστικη!!!

Πραγματι δινει και ογκο και δυναμη και αντοχη!!!
οπως ακριβως ειναι και ο τιτλος του θεματος μου.....

thegravijia
31-01-10, 00:23
τελικα μετα απο πολυ ψαξιμο......
Η λυση για αυτο που ψαχνω ερχεται απο....

Κυκλικη γυμναστικη!!!

Πραγματι δινει και ογκο και δυναμη και αντοχη!!!
οπως ακριβως ειναι και ο τιτλος του θεματος μου.....
δηλαδη? τι εννοεις κυκλικη?

baskos
31-01-10, 16:04
Προς το παρον διαβαζω και ψαχνω να βρω πληροφοριες για να εφαρμοσω ενα προγραμμα κυκλικης....
Αυτη την εβδομαδα θα εφαρμοσω το προγραμμα που εκανα ως τωρα

Ασφαλως και δεν μπορει να αποδωσει το μυικο ογκο του προηγουμενου προγραμματος που εκτελουσα αλλα μακροπροθεσμα με τις σωστες επαναληψεις και σετ....θα υπαρχει καποια βελτιωση.....
Πιο πολυ θα ελεγα ειναι προγραμμα φιτνες και ειναι γυμναστικη για καποιον που ασχολειτε με καποιο αθλημα....

Οταν βρω και το καταλληλο προγραμμα θα γραψω αναλυτικα τις ασκησεις.....
θα μιλησω και με τους γυμναστες απο το γυμναστηριο και με βαση ολα αυτα ελπιζω να βγει κατι καλο.....
βεβαια και τα λαθη δυστυχως δυσκολα τα αποφευγουμε ειδικα αν καποιος ειναι αρχαριος.....
οποτε θα κανω τη δοκιμη πανω μου και μετα απο ενα μηνα θα γραψω και τις εντυπωσεις μου.....

Παντως ειναι ενα ειδος γυμναστικης που λειπει απο το φορουμ......

Μαρία
31-01-10, 16:19
Κυκλικη προπονηση με την μεθοδο αντοχης στη δυναμη,επιδιωκεται μια γενικη δομηση των κυριων μυικων ομαδων.Αυτου του ειδους προπονηση διεξαγεται σε μια κλειστη αιθουσα με συνηθισμένα οργανα.
πχ ασκησεις που μπορει να χρησιμοποιηθουν :
1)καμψεις
2)κοιλιακοιμε ρολαρισμα του πανω μερους του κορμου
3)ελξεις χεριων απο λοξη θεση
4)αρση ποδιων απο υπτια θεση κτλ

Ο ρυθμος εκτελεσης ολων των ασκησεων εκτος απο την 3η ασκηση ειναι μετριος ως αργος.Η διαρκεια της επιβαρυνσης αρχικα ανερχεται στα 30 sec και αργοτερα στα 45sec με διαλειμμα 30sec μεταξυ των σκησεων.Στην αρχη αρκει ενας κύκλος,ενω στην συνέχεια θα πρεπει να διεξαγονται 2 κυκλοι με διαρκεια επιβαρυνσης 45 sec ανα ασκηση.

baskos
31-01-10, 19:07
Μπραβο Μαρια ακριβως οπως τα λες ειναι!!!!
Εχω βρει ομως κι αλλες ασκησεις και με τη συνοδεια μηχανηματων γυμναστηριου αλλα και ελευθερα βαρακια και με μεγιστο αριθμο ασκησεων ανα μερα τις 12.

Μου αρεσει αυτο το ειδος εκγυμνασης γιατι κανεις και βαρη και συνδυαζεις και αεροβια......
Θα διαβασω οσα περισσοτερα μπορω ωστε να βγαλω ενα προγραμμα με τη μεγιστη προπονηση ανα εβδομαδα στον πιο ασφαλη για αποφυγη τραυματισμων τροπο....

baskos
20-02-10, 17:26
Για σας,
τελικα το προγραμμα κυκλικης γυμναστικης σε χωρο γυμναστηριου οπου γινεται χαμος δεν μπορεσα να το πετυχω....διοτι δεν μπορεις να κανεις μια ασκηση στηθους να αφηνεις τη μπαρα γεματη κιλα και να πας στην επομενη ασκηση και να περιμενεις να ξαναπας αμεσως στην επομενη και ουτο καθε εξης.....
Οποτε, αν και ειναι υπεροχη γυμναστικη γιατι προσφερει πολλα μαζι...δυστηχως δεν καταφερα να την αφομοιωσω στο προγραμμα μου.....
Οποτε το προγραμμα μου ολο αυτο το καιρο ηταν περιπου το ιδιο....λιγα πραγματα αλλαξα...ως προς την εκτελεση και ο εμπλουτισμος του προγραμματος με ασκησεις για κοιλιακους, ραχιαιους σε πιο εντονο ρυθμο και με περισσοτερες ασκησεις...

Γενικα προσεξα στις ασκησεις με βαρη να εχω λιγοτερο διαλειμμα μεταξυ των ασκησεων και των σετ.....
Απλα αυτο με περιοριζει στο να σηκωνω πολλα κιλα....αλλα δεν μπορουμε να τα εχουμε κι ολα.....


Οποτε ειναι

Δευτερα........Ποδια
Απο εδω λειπουν οι βασικες ασκησεις σκουοτ και πρεσα για προστασια απο τραυματισμους στα γονατα....διοτι εχω ενα πονο ο οποιος δεν υποχωρει ευκολα...
για το λογο αυτο κανω....
5 σετ ασκησεων για τετρακεφαλους απο 10 επαναληψεις
5 σετ ασκησεων για δικεφαλους απο 10 επαναληψεις
5 σετ ασκησεων για γαμπες σε ορθια θεση
και 5 σετ ασκησεων για γαμπες σε καθιστη
30 λεπτα ποδηλατο σε γρηγορο τεμπο με ελαφρια ταχυτητα
και 15 λεπτα διαδρομο.
διατασεις και ασκησεις για κοιλιακους και ραχιαιους διαρκειας 20 λεπτων.

Τριτη Στηθος
4 ασκησεις απο 4 σετ με 10 επαναληψεις
μια ωρα γιογκα

Τεταρτη
Ωμοι
4 ασκησεις απο 4 σετ με 10 επαναληψεις
30 λεπτα ποδηλατο σε γρηγορο τεμπο με ελαφρια ταχυτητα
και 15 λεπτα διαδρομο.
διατασεις και ασκησεις για κοιλιακους και ραχιαιους διαρκειας 20 λεπτων.

Πεμπτη
Χερια( δικεφαλοι- τρικεφαλοι)
3 ασκησεις για δικεφαλους με 4 σετ των 10 επαναληψεων
3 ασκησεις για τρικεφαλους με 4 σετ των 10 επαναληψεων
και μια ασκηση για τους πηχης 4* 10
Μια ωρα γιογκα

Παρασκευη
Πλατη
4 ασκησεις των 4 σετ και 10 επαναληψεων
30 λεπτα ποδηλατο σε γρηγορο τεμπο με ελαφρια ταχυτητα
και 15 λεπτα διαδρομο.
διατασεις και ασκησεις για κοιλιακους και ραχιαιους διαρκειας 20 λεπτων.