PDA

Επιστροφή στο Forum : προγραμμα...



geo28
16-12-09, 22:17
γεια χαρα.....θα μπορουσε να μου πει κανεις τη γνωμη του για το παρακατω προγραμμα??..ειναι δυναμης κ υπερτροφιας οπως θα καταλαβετε.....:green:

Sunday: Upper Power

-5x5 or 3x5 for all lifts(5x5 on bulk cause recovery is better, 3x5 on cut)
-Barbell Bench Press
-Barbell Rows
-Military Press
-Barbell Shrugs

Monday: Lower Power

-5x5 or 3x5 for all lifts(5x5 on bulk cause recovery is better, 3x5 on cut)
-Back Squat
-Stiff Leg Deadlift, Or Romanian DL
-6-8 sets of Standing Calf, little higher reps, i like to do 6-8 on heavy days

Tues: Off (I usually do some cardio)

Wednesday: Hypertrophy Chest/Arms

(For hypertrophy days i never go to failure, always stop about 2 reps before failure)
-DB Incline Bech 3x8-12
-Barbell Close Grip Bench 3x8-12
-DB Flat Bench 2x8-12
-Preacher Curls 3x8-12 super setted with
-Standing French Press 3x8-12
-Push Downs 3x8-12 super setted with
-DB Hammer Curls
-Cable Crossovers 3x8-12
-Machine Curl 3x8-12 supersetted with
-Machine Dips 3x8-12

Thursday: Hypertrophy Shoulders/Back/Traps
(For hypertrophy days i never go to failure, always stop about 2 reps before failure)

-DB Shoulder Press 3x8-12 super setted with
-DB Front Raise 3x8-12
-DB One Arm Row 3x8-12 super setted with
-DB Arnold Press 3x8-12
-Lat Pull Down (Wide Grip) 2x8-12 super setted with
-DB Shrugs 2x10-15
-Lat Pull Down (Close grip, palms facing in) 2x8-12 super setted with
-DB Upright Row 2x10-15
-T-bar row 2x8-12 (Usually too tired/dead to do this last exercise, but some times i do it)

Friday: Hypertrophy Legs/Calves
(For hypertrophy days i never go to failure, always stop about 2 reps before
failure)

-Hack Squat 5x8-12 super setted with
-Standing Calf 5x10-15
-Leg Extensions 5x10-15 super setted with
-Sitting Leg Curls 5x10-15 super setted with
-Sitting Calf Raise 4x8....................
:thumbup:

geo28
17-12-09, 14:45
:green:Καμια απαντηση ρε παιδια.....κανενας??

popay
17-12-09, 16:13
ρε φιλε ειναι αγγλικα και δεν καταλαβαινω....γραφτω στα αγγλικα!!!

SGP
18-12-09, 02:10
εχεις καει απο τωρα αν το κανεις αυτο..........

Haris Pilton
18-12-09, 02:32
Καλα προφανως ειναι C/P απο αλλον,ξενο φορουμ λογικα.

Αλλα απο τα λιγα που μπορω να μεταφρασω και απο τις λιγες ασκησεις που γνωριζω μου φαινεται παρα πολυ σκληρο προγραμμα!

geo28
18-12-09, 02:37
[QUOTE=geo28;123731]

ηρεμααα λεμεεε ..
κανε μια μεταφραση οντος..

Γιατι ρε gravija εσυ δν το καταλαβαινεις???:P

thegravijia
18-12-09, 02:44
[QUOTE=thegravijia;123734]

Γιατι ρε gravija εσυ δν το καταλαβαινεις???:P

τα περισσοτερα τα καταλαβαινω αλλα οχι ολα..ειναι πιο ευκολο στο ματι το ελληνικο

geo28
18-12-09, 02:47
πως το βλεπεις το προγραμμα????

thegravijia
18-12-09, 02:50
πως το βλεπεις το προγραμμα????
πραγματικα με δυσκολευει το εγγλεζικο..
οποτε μπορεις ..

geo28
18-12-09, 03:59
1H ΜΕΡΑ-δυναμη
5χ5 ολα
πιεσεις παγκου
κωπυλατικη με μπαρα
στρατιωτικες
σραγκς με μπαρα

2η μερα δυναμη
σκουωτ5χ5
ρουμανικες5χ5
γαμπες 6-8 σετς


3η μερα οφ


4η μερα-υπερτροφια
καμψεις αλτηρων σε επικληνη3χ8-12
πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη 3χ8-12
κ;μψεις αλτ σε ισιο 3χ8-12
ιεραποστολικες καμψεις σουπερσετ με γαλλικες με μπαρα ορθιος 3χ8-12
εκτασεις τρικεφαλων σε σκοινι σουπερσετ με σφυρια 3χ8-12
cable crossovere3x8-12
kaμψεις δικεφαλων σε μηχανημα σουπερσετ με βυθισεις σε μηχανημα 3χ8-12


5η μερα-υπερτροφια
πιεσεις δελτ με αλτηρες σουπερσετ με εμπροσθιες αρσεις 3χ8-12
κωπιλατικη με αλτηρεα σουπερσετ με πιεσεις αρνολντ 3χ8-12
ελξεις τροχαλιας με ανοιχτη λαβη σουπερσετ με σραγκς με αλτηρες
ελξεις με κλειστη λαβη σουπερσετ με ορθια κωπυλατικη 2χ8-12
κωπυλατικη στο σταυρο 2χ8-12




6η μερα
χακ σκουωτ σουπερσετ με ασκ γαμπων 3χ8-12
καμψεις τετρακεφαλων σουπερσετ με καμψεις μηρων 5χ 10-15 σουπερσετ με ασκ για γαμπες καθιστος.......:weights:....αυτααα...

βαρυ μου φαινεται ,αν και ακουσα πολυ καλα λογια σε ξενα φορουμ...μπορει να το υιοθετησω για κανα μηνα εσι για ποικιλια......:green:

thegravijia
18-12-09, 12:34
για μενα ειναι οτι να ναι τ προγραμα,..γνωμη μου...

sTeLaKoS
18-12-09, 17:12
Ιδιαίτερο και έξω απ' τα συνηθησμένα θα το έλεγα....

2 μέρες έχει βασικές ασκήσεις για όλο το σώμα σε λίγες επαναλήψεις για πολλά κιλά και δύναμη και 3 μέρες μέρες πάλι από διάφορες ασκήσεις αλλά πιο απομονοτικές σε περισσότερες επαναλήψεις. Αλλόκοτο μου φαίνεται.

Έχει δουλέψει κανείς με κάτι αντίστοιχο?
GEO αν το δουλέψεις κράτα ενα log στο φόρουμ για να καταγράφεις πρόοδο και να δούμε κι εμείς εντιπώσεις.

popay
18-12-09, 18:05
Καλα προφανως ειναι C/P απο αλλον,ξενο φορουμ λογικα.


συμφονω γιατι το μεταφρασε λαθος...στις μερες και εκει που λεει δυναμη την δευτερα ειναι για το πανω σωμα και τριτη για το κατω...τεταρτη ρεπο και αυτος εχει γραψει οφ!!

geo28
18-12-09, 20:12
συμφονω γιατι το μεταφρασε λαθος...στις μερες και εκει που λεει δυναμη την δευτερα ειναι για το πανω σωμα και τριτη για το κατω...τεταρτη ρεπο και αυτος εχει γραψει οφ!!

????????????:confused:....Tι ακριβως εννοεις μια χαρα το μετεφρασα.....

drago
18-12-09, 21:22
συμφονω γιατι το μεταφρασε λαθος...στις μερες και εκει που λεει δυναμη την δευτερα ειναι για το πανω σωμα και τριτη για το κατω...τεταρτη ρεπο και αυτος εχει γραψει οφ!!

ε????

λοιπον φιλε, εχω ξαναδει τετοιο προγραμμα, αλλα οχι ετσι χωρισμενο. αυτο βεβαια δεν σημαινει οτι δεν ειναι καλο η τπτ τετοιο.

ολα εξαρτωνται απο την ενταση που θα βαλεις. εχει τπτ ποσοστα το original σχετικα με τα κιλα που θα βαλεις στις ασκησεις?

GEORGEXX1
18-12-09, 21:42
Σημερα δοκιμασα να κανω την 21 στα σφυρια πρωτη φορα το κανω.
Αλλα το πρυξιμο πολυ καλο.
Φυσικα στα μισα κιλα δοκιμαστηκα, αλτηρας στα 14κιλαχ 5

geo28
18-12-09, 22:44
ε????

λοιπον φιλε, εχω ξαναδει τετοιο προγραμμα, αλλα οχι ετσι χωρισμενο. αυτο βεβαια δεν σημαινει οτι δεν ειναι καλο η τπτ τετοιο.

ολα εξαρτωνται απο την ενταση που θα βαλεις. εχει τπτ ποσοστα το original σχετικα με τα κιλα που θα βαλεις στις ασκησεις?

Oχι απλα στς μερες δυναμης πας για το μαξ τν κιλων σου και τσ ημερες υπερτροφιας σταματας 1-2 επαναληψεις πριν τν αποτυχια....ρε βιγια γιατι λες οτι ειναι οτι να ναι....βαρυ σιγουρα ειναι και σιγουρα δν ειναι να το κανεις για πολυ καιρο....αλλα το οτι να ναι που το δες....δε μπορει δλδ να συνδιαστει δυναμη κ υπερτροφια/?

thegravijia
18-12-09, 22:48
Σημερα δοκιμασα να κανω την 21 στα σφυρια πρωτη φορα το κανω.
Αλλα το πρυξιμο πολυ καλο.
Φυσικα στα μισα κιλα δοκιμαστηκα, αλτηρας στα 14κιλαχ 5

πως το εκανες αυτο?

τα μισα σου ειναι 14κ ? δηλ σφυρια παιζεις με 30αρια???

GEORGEXX1
18-12-09, 23:00
πως το εκανες αυτο?

τα μισα σου ειναι 14κ ? δηλ σφυρια παιζεις με 30αρια???

οχι ρε μην τρελαθουμε τα μισα απο 14.
εχεις δικιο ετσι που το εγραψα και εγω τρομαξα τωρα.

popay
18-12-09, 23:49
????????????:confused:....Tι ακριβως εννοεις μια χαρα το μετεφρασα.....

χιλια συγνωμη φιλε λαθος μου!!!!!
μπορεις να μετα φρασεις τις παρενυεσεις σε παρακαλω...?