PDA

Επιστροφή στο Forum : Πειτε μου τις γνωμες σας.



Παναγιωτης
29-12-09, 03:19
Καταρχας καλησπερα και χρονια πολλα :thumbup:

Θελω να μου πειτε την γνωμη σας για το προγραμμα που ακολουθω εδω και λιγο καιρο.

Δευτερα στηθος

Δευτερα

Στηθος
1.Παγκος Οριζοντιος 4χ12
2.Παγκος Επικλινη 4χ12
3.Ανοιγματα σε Οριζοντιο 4χ10/Πιεσεις στηθους 4χ4-6(δισετ)
4.Πιεσεις στηθους σε επικλινη 4χ12/Ανοιγματα σε επικλινη 4χ4-6(δισετ)
5.Παγκος οριζοντιος 4χ6 και παγκος οριζοντιος με κλειστη λαβη 4χ6 (δισετ)
6.Πους απς 4χ..

Ωμοι-μπροστα
1.Σμιθ μπροστα 4χ12
2.Πιεσεις ωμων με αλτηρες 4χ12
3.Εκτασεις με αλτηρα εναλαξ 4χ20

Τριτη
Τριτη

Πλατη
1.Αρσεις με μπαρα και V 4x12
2.Κωπηλατικη σε επικληνη 4χ12
3.Μηχανημα κωπηλατικης 4χ12
4.Μηχανημα Φτερων 4χ12
5.Εμπροσθολαιμιες με V 4χ12
6.Οπισθολαιμιες 4χ12 με Ραχιαιους 4χ20

Ωμοι-πισω
1.Σμιθ πισω 4χ12
2.Καθιστος με το κεφαλι μπροστα προτασεις ωμων 4χ12(μπορει να ειναι λαθος το ονομα της ασκησεις)- http://www.shapefit.com/shoulder-exercises-seated-bent-over-rear-delt-raises.html-αυτη ειναι η ασκηση
3.Ξαπλωμενος σε επικλινη προτασεις ωμων 4χ12

Τραπεζοειδης
1.Shrug ωμων με αλτηρες 4χ12
2.Shrug με μπαρα πισω απο την πλατη 4χ12

Τεταρτη ξεκουραση.

Πεμτη
Ποδια

Σκουατ 4χ12
Σκουατ καθισμα σε παγκο 2χ12
Συμο σκουατ 4χ12
Μηχανημα τετρακεφαλων 4χ12
Μηχανημα για γαμπες 4χ16
______________________________________________________________
Παρασκευη
Χερια
Δικεφαλα (1 σετ)
Στραβομπαρα καθιστος 4χ12
Κανονικη μπαρα ορθιος 4χ12
Στραβομπαρα 4χ12
Καμψεις δικεφαλων 4χ16

(2ο σετ)
Στραβομπαρα καθιστος 4χ12
Κανονικη μπαρα ορθιος 4χ12
Στραβομπαρα 4χ12
Καμψεις δικεφαλων 4χ16
Χαμμερ δικεφαλων 4χ12

(3ο σετ)
Στραβομπαρα καθιστος 4χ10
Κανονικη μπαρα ορθιος 4χ10
Στραβομπαρα 4χ10
Καμψεις δικεφαλων 4χ14
Χαμμερ δικεφαλων 4χ10

(4ο σετ)
Στραβομπαρα καθιστος 4χ8-10
Κανονικη μπαρα ορθιος 4χ8-10
Στραβομπαρα 4χ10-12
Καμψεις δικεφαλων 4χ12
Χαμμερ δικεφαλων 4χ10
αυτοσυγκεντρωσης 4χ14

Τρικεφαλα(1ο σετ)
Παγκος με κλειστη λαβη 4χ12
Καμψεις τρικεφαλων πισω απο πλατη ορθιο 4χ12
Αναποδο σκοινακοι τρικεφαλων 4χ12
Kickbacks 4x12

(2o σετ)
Παγκος με κλειστη λαβη 4χ12
Καμψεις τρικεφαλων πισω απο πλατη ορθιο 4χ12
Αναποδο σκοινακοι τρικεφαλων 4χ12
Kickbacks 4x12
Γαλλικες ορθιος 4χ12

(3ο σετ)
Παγκος με κλειστη λαβη 4χ10
Καμψεις τρικεφαλων πισω απο πλατη ορθιο 4χ10
Αναποδο σκοινακοι τρικεφαλων 4χ10
Kickbacks 4x10
Γαλλικες ορθιος 4χ10
Καμψεις τρικεφαλων πισω απο πλατη καθιστος 4χ10

(4ο σετ)
Παγκος με κλειστη λαβη 4χ10
Καμψεις τρικεφαλων πισω απο πλατη ορθιο 4χ10
Αναποδο σκοινακοι τρικεφαλων 4χ10
Kickbacks 4x10
Γαλλικες ορθιος 4χ10
Καμψεις τρικεφαλων πισω απο πλατη καθιστος 4χ10
βυθισματα 4χ15

Ο λογος που το κανω ετσι το προγραμμα χεριων ειναι πως δεν ενιωθα καθολου πιεση-ενταση κανοντας απλα μια μια τις ασκησεις και τις παιζω σουπερ σετ ,εχω δει αξιολογη διαφορα.

και σαββατο.

Σμιθ μπροστα 4χ12
Πιεσεις ωμων καθιστος 4χ12
Προτασεις ωμων με αλτηρες 4χ16
Εκτασεις ανοιγμα χεριων στο πλαι 4χ12
Καθιστος με το κεφαλι μπροστα προτασεις ωμων 4χ12
Ξαπλωμενος σε επικλινη προτασεις ωμων 4χ12
Σμιθ πισω 4χ12

να σας πω πως απο πρωτεινη παιρνω την 100αρα της Nutrition thn 5κιλη ~
και απο κρεατινη την Armaggedon

Μετα το τελος της προπονησης πινω 2 σκουπ πρωτεινης μαζι με 100 γραμμαρια κουακερ και 400 μλ γαλα (τα ανακατεβω ολα μαζι)

Ειμαι 19 χρονων 122 κιλα και υψος 1.97.

savage
29-12-09, 03:33
Καταρχας καλησπερα και χρονια πολλα :thumbup:

Θελω να μου πειτε την γνωμη σας για το προγραμμα που ακολουθω εδω και λιγο καιρο.

Δευτερα στηθος

Δευτερα

Στηθος
1.Παγκος Οριζοντιος 4χ12
2.Παγκος Επικλινη 4χ12
3.Ανοιγματα σε Οριζοντιο 4χ10/Πιεσεις στηθους 4χ4-6(δισετ)
4.Πιεσεις στηθους σε επικλινη 4χ12/Ανοιγματα σε επικλινη 4χ4-6(δισετ)
5.Παγκος οριζοντιος 4χ6 και παγκος οριζοντιος με κλειστη λαβη 4χ6 (δισετ)
6.Πους απς 4χ..

Ωμοι-μπροστα
1.Σμιθ μπροστα 4χ12
2.Πιεσεις ωμων με αλτηρες 4χ12
3.Εκτασεις με αλτηρα εναλαξ 4χ20

Τριτη
Τριτη

Πλατη
1.Αρσεις με μπαρα και V 4x12
2.Κωπηλατικη σε επικληνη 4χ12
3.Μηχανημα κωπηλατικης 4χ12
4.Μηχανημα Φτερων 4χ12
5.Εμπροσθολαιμιες με V 4χ12
6.Οπισθολαιμιες 4χ12 με Ραχιαιους 4χ20

Ωμοι-πισω
1.Σμιθ πισω 4χ12
2.Καθιστος με το κεφαλι μπροστα προτασεις ωμων 4χ12(μπορει να ειναι λαθος το ονομα της ασκησεις)- http://www.shapefit.com/shoulder-exercises-seated-bent-over-rear-delt-raises.html-αυτη ειναι η ασκηση
3.Ξαπλωμενος σε επικλινη προτασεις ωμων 4χ12

Τραπεζοειδης
1.Shrug ωμων με αλτηρες 4χ12
2.Shrug με μπαρα πισω απο την πλατη 4χ12

Τεταρτη ξεκουραση.

Πεμτη
Ποδια

Σκουατ 4χ12
Σκουατ καθισμα σε παγκο 2χ12
Συμο σκουατ 4χ12
Μηχανημα τετρακεφαλων 4χ12
Μηχανημα για γαμπες 4χ16
______________________________________________________________
Παρασκευη
Χερια
Δικεφαλα (1 σετ)
Στραβομπαρα καθιστος 4χ12
Κανονικη μπαρα ορθιος 4χ12
Στραβομπαρα 4χ12
Καμψεις δικεφαλων 4χ16

(2ο σετ)
Στραβομπαρα καθιστος 4χ12
Κανονικη μπαρα ορθιος 4χ12
Στραβομπαρα 4χ12
Καμψεις δικεφαλων 4χ16
Χαμμερ δικεφαλων 4χ12

(3ο σετ)
Στραβομπαρα καθιστος 4χ10
Κανονικη μπαρα ορθιος 4χ10
Στραβομπαρα 4χ10
Καμψεις δικεφαλων 4χ14
Χαμμερ δικεφαλων 4χ10

(4ο σετ)
Στραβομπαρα καθιστος 4χ8-10
Κανονικη μπαρα ορθιος 4χ8-10
Στραβομπαρα 4χ10-12
Καμψεις δικεφαλων 4χ12
Χαμμερ δικεφαλων 4χ10
αυτοσυγκεντρωσης 4χ14

Τρικεφαλα(1ο σετ)
Παγκος με κλειστη λαβη 4χ12
Καμψεις τρικεφαλων πισω απο πλατη ορθιο 4χ12
Αναποδο σκοινακοι τρικεφαλων 4χ12
Kickbacks 4x12

(2o σετ)
Παγκος με κλειστη λαβη 4χ12
Καμψεις τρικεφαλων πισω απο πλατη ορθιο 4χ12
Αναποδο σκοινακοι τρικεφαλων 4χ12
Kickbacks 4x12
Γαλλικες ορθιος 4χ12

(3ο σετ)
Παγκος με κλειστη λαβη 4χ10
Καμψεις τρικεφαλων πισω απο πλατη ορθιο 4χ10
Αναποδο σκοινακοι τρικεφαλων 4χ10
Kickbacks 4x10
Γαλλικες ορθιος 4χ10
Καμψεις τρικεφαλων πισω απο πλατη καθιστος 4χ10

(4ο σετ)
Παγκος με κλειστη λαβη 4χ10
Καμψεις τρικεφαλων πισω απο πλατη ορθιο 4χ10
Αναποδο σκοινακοι τρικεφαλων 4χ10
Kickbacks 4x10
Γαλλικες ορθιος 4χ10
Καμψεις τρικεφαλων πισω απο πλατη καθιστος 4χ10
βυθισματα 4χ15

Ο λογος που το κανω ετσι το προγραμμα χεριων ειναι πως δεν ενιωθα καθολου πιεση-ενταση κανοντας απλα μια μια τις ασκησεις και τις παιζω σουπερ σετ ,εχω δει αξιολογη διαφορα.

και σαββατο.

Σμιθ μπροστα 4χ12
Πιεσεις ωμων καθιστος 4χ12
Προτασεις ωμων με αλτηρες 4χ16
Εκτασεις ανοιγμα χεριων στο πλαι 4χ12
Καθιστος με το κεφαλι μπροστα προτασεις ωμων 4χ12
Ξαπλωμενος σε επικλινη προτασεις ωμων 4χ12
Σμιθ πισω 4χ12

να σας πω πως απο πρωτεινη παιρνω την 100αρα της Nutrition thn 5κιλη ~
και απο κρεατινη την Armaggedon

Μετα το τελος της προπονησης πινω 2 σκουπ πρωτεινης μαζι με 100 γραμμαρια κουακερ και 400 μλ γαλα (τα ανακατεβω ολα μαζι)

Ειμαι 19 χρονων 122 κιλα και υψος 1.97.



εμενα μου φαινοντα ΥΠΕΡΒΟΛΙΚΑ ΠΟΛΛΑ ΤΑ ΣΕΤ.
ας πει κ καποιος πιο εμπειρος τη γνωμη του βεβαια

thegravijia
29-12-09, 03:40
τι κανει ρε το παλουκαρι να ουμε...!
:P
οχι φιλε μου η ολη φιλοσοφια σου ειναι λαθος...
διαβασε τ α προγραμματα που υπαρχουν στο φορουμ να παρεις μια ιδεα...
παρα πολλα εχεις...

-beba-
29-12-09, 11:53
Το μεταπροπονητικό σου ρόφημα δεν θα πρέπει να έχει γάλα και κουάκερ. Μπορείς να βάλεις πρωτείνη - νερό και απλό υδατάνθρακα (γλυκόζη κ.λ.π.)

Επίσης (χωρίς να γνωρίζω πολλά πράγματα), έχω την εντύπωση πως υπερπροπονήσαι.

sTeLaKoS
29-12-09, 15:51
122 κιλά και 1.97 ύψος. Ξέρεις bοdyfat? Πόσο καιρό γυμνάζεσαι?
Α και κάτι ακόμη, πόση ώρα περίπου κρατάει η κάθε σου προπόνηση?

albertob30
29-12-09, 15:56
oχι μαλλον.. σιγουρα υπερπροπονεισαι

Polyneikos
29-12-09, 18:29
Γεια σου φίλε ,κατ΄αρχήν εγω κουραστηκα που τα διαβασα,όχι εσυ που τα κανεις !!
Εδω υπάρχει θεμα overtraining,κανεις κλασσικα λαθη που τα εχουμε κανει όλοι,δηλαδη πιστευεις ή σου εχουν πει ότι το πολυ είναι και πολύ καλό ή ότι θα σε φτιαξει πιο γρήγορα...Εφόσον μιλαμε για νορμαλ συνθηκες και παραμετρους αυτα που κανεις είναι υπεραρκετα...Επίσης αν δεν εχει γίνει λαθος εκ παραδρομής έχεις βαλει ωμους και Δευτερα κ Τρίτη κ Σαββατο;Να τα πιασουμε όμως σιγα σιγα....




Θελω να μου πειτε την γνωμη σας για το προγραμμα που ακολουθω εδω και λιγο καιρο.

Δευτερα στηθος

Δευτερα

Στηθος
1.Παγκος Οριζοντιος 4χ12
2.Παγκος Επικλινη 4χ12

Κανε ή οριζόντιο ή επικλινη παγκο....Ξεκινα μόνο με οριζόντιο για αρχη ή επικλινη για το πανω μερος του στήθους...

3.Ανοιγματα σε Οριζοντιο 4χ10/Πιεσεις στηθους 4χ4-6(δισετ)
4.Πιεσεις στηθους σε επικλινη 4χ12/Ανοιγματα σε επικλινη 4χ4-6(δισετ)

Εδω δηλαδη κανεις ανοιγματα με πιεσεις superset και ουσιαστικα εναλλάσεις τις γωνίες και την κίνηση μεταξυ των 2 δισετ...Ήδη από αυτούς τους συνδυασμους εχεις ολοκληρωσει 16 σετ,για αλλους είναι μια ολοκληρη προπόνηση....όχι....Αν θες ντε και καλα δισετ αν έχεις ξεκινησει με οριζόντιο παγκο 1η ασηση κανε :
Πιεσεις αλτηρων σε επικλινη /Ανοιγματα σε Οριζοντιο 12/10, 10/8, 8/7 , 3 δισετ

5.Παγκος οριζοντιος 4χ6 και παγκος οριζοντιος με κλειστη λαβη 4χ6 (δισετ)

Εδω πλεον δεν το καταλαβαίνω, ξανακανεις οριζόντιο παγκο ενω τον έχεις κανει ήδη στην 1η ασκηση και κανεις και με κλειστή λαβή που είναι για τρικεφαλους,με ποια λογικη;;;
Κανε pullover 3 * 12-10-8

6.Πους απς 4χ..

Βυθισεις σε δίζυγο 3 * 12

Αρα η τελική μου πρόταση για το στήθος είναι :



ΔΕΥΤΕΡΑ

Στηθος
1. Παγκος Οριζοντιος 4χ 12-10-8-6
2. Πιεσεις αλτηρων σε επικλινη (σουπερσετ) /Ανοιγματα σε Oριζοντιο 12/10, 10/8, 8/7 , 3 δισετ
3. Pullover 3 * 12-10-8
4. Βυθισεις σε δίζυγο 3 * 12
ΤΕΛΟΣ



Τριτη

Πλατη
1.Αρσεις με μπαρα και V 4x12
2.Κωπηλατικη σε επικληνη 4χ12
3.Μηχανημα κωπηλατικης 4χ12
4.Μηχανημα Φτερων 4χ12
5.Εμπροσθολαιμιες με V 4χ12
6.Οπισθολαιμιες 4χ12 με Ραχιαιους 4χ20

Εδω ας πουμε κανεις κωπηλατικη σταυρου στην πρώτη ασκηση;;
2η ασκηση κανεις κωπηλατικη σε παγκο μπρούμυτα;
Σουπερσετ οπισθολαίμιες για πλάτη ψηλα με ραχιαιους για χαμηλή πλατη;;



Η πρόταση μου :

ΤΡΙΤΗ

Πλάτη
1.Μονόζυγο,ελευθερο αν μπορείς,ειδάλλως σε μηχανημα με αντίβαρο ,αν υπαρχει... 4 * ....
2.Εμπροσθολαίμιες ανοικτη λαβη 3 12-10-8
3. Εμπροσθολαίμιες με κλειστή λαβή 3 12-10-8
4. Κωπηλατική μπαρας δισετ με κωπηλατική με αλτήρα 3 12/10, 10/8, 8/8
5. Κωπηλατικη καθιστός 3 12-10-8
6.Ραχιαιοι 3 10-15




Τεταρτη ξεκουραση.


Πεμπτη
Ποδια

Σκουατ 4χ12
Σκουατ καθισμα σε παγκο 2χ12
Συμο σκουατ 4χ12
Μηχανημα τετρακεφαλων 4χ12
Μηχανημα για γαμπες 4χ16

Εδω μπαίνεις κρυος και κανεις 10 σετ σκουώτ,δεν κανεις αρσεις θανατου,δεν κανεις απομονωτικες ασκησεις για μηριαια δικεφαλα,χμμμ....

ΠΕΜΠΤΗ

Πόδια

1. Εκτασεις τετρακεφαλων 4 * 15-12-10-8
2. Squat 4 * 12-10-8-6
3. Πρέσσα ποδιων 3*12-10-8
4. Καμψεις μηραιων δικεφαλων σε μηχανημα 3 *15-12-10
5. Αρσεις θανατου με τεντωμενα πόδια 3 *12-10-10
6. Γαμπες 4 20-15-15 και το τελευταιο ένα μειωμενο τρισετ κατεβαζωντας κιλα 20-15-12

Επειδη τωρα δεν προλαβαίνω γιατί θελω να παω για προπόνηση και το ποστ σου είναι πολύ μεγαλο και θελει μελέτη σου χρωσταω χερια και ώμους ,επίσης το μεταπροπονητικο σου γευμα δεν είναι σωστό γιατί εκει δεν θελεις να καθυστερησει η αφομοιωση της πρωταινης και με το γαλα κ το κουακερ πετυχαινεις ακριβως τα ντιθετα ποτελεσματα από τα επιθυμητα,πιες την πρωτεϊνη με νερο και πιες μαζί δεξτρόζη ή 2 κουταλιες μελι ή αν σου είναι δύσκολο μια μπανανα.....Τo be continued,αρκει να σου φανηκαν χρήσιμες οι παρατηρησεις μου που θελω να τονισω ότι δεν είναι μονοδρομος,απλα η μεχρι τωρα τακτικη σου έχει χοντρα λαθη,,,,,

Παναγιωτης
29-12-09, 19:31
Οντως σε αυτο που μου λες φιλε Πολυνεικε εχεις δικιο πιστευω πως με πιο πολλες ασκησεις θα γινω πιο "τερας" :P

το bf μου ειναι γυρω στο 18-20 % θελω να σας πω πως πιο παλια ημουν χοντρουλης 170 και εδω και 6 μηνες που εχω αδυνατισει κανω ογκο :weights:

Αυτο που θελω ειναι να εχω τουμπανο πλατη και ωμους (διοτι απο τωρα φενονται πως ειναι τα δυνατα μου σημεια γιαυτο και παιζω 2 φορες ωμους)

Το ροφημα αυτο αν το πινω προ υπνου για αργη αφωμιωση θα κανει τιποτα η να το πινω το πρωι μολις ξυπναω???

Οκ θα κατσω να διαβασω το βραδακυ μερικα προγραμματα και να προσπαθησω να φτιαξω ενα δικο μου αν και παλι ειναι λαθος θα ακουλουθησω πιστα αυτο του φιλου Πολυνεικου που btw σε μερικα ποστ σου εχω δει πως γυμναζεσαι στο Μεγαλο Πευκο οποτε απο 9 Φεβρουαριου που παρουσιαζομαι ισως τα πουμε και απο κοντα .

Ευχαριστω πολυ .

St3f
29-12-09, 20:21
Πολλα τα σετ πολλες επαναληψεις το μεγεθος μ θυμιζει κατι απο προγραμμα colleman ::P.Αν θες διευκρινισε τι εννοεις στα χερια πρωτο σετ και 2ο σετ σκαλωσα κ εφοσον κανεις καθιστος στραβομπαρα γιατι και ορθιος !Το προγραμμα σ ειναι Ιου θανατος!
edit:Α σουπερ σετ λεει !λα8ος μ.

thegravijia
29-12-09, 20:34
Πολλα τα σετ πολλες επαναληψεις το μεγεθος μ θυμιζει κατι απο προγραμμα colleman ::P.Αν θες διευκρινισε τι εννοεις στα χερια πρωτο σετ και 2ο σετ σκαλωσα κ εφοσον κανεις καθιστος στραβομπαρα γιατι και ορθιος !Το προγραμμα σ ειναι Ιου θανατος!
edit:Α σουπερ σετ λεει !λα8ος μ.
ο coleman κανει μονο 9 σετ για καθε μυικη ομαδα..ετσι για να ξερεις!

Polyneikos
29-12-09, 20:59
Οντως σε αυτο που μου λες φιλε Πολυνεικε εχεις δικιο πιστευω πως με πιο πολλες ασκησεις θα γινω πιο "τερας" :P

το bf μου ειναι γυρω στο 18-20 % θελω να σας πω πως πιο παλια ημουν χοντρουλης 170 και εδω και 6 μηνες που εχω αδυνατισει κανω ογκο :weights:

Αυτο που θελω ειναι να εχω τουμπανο πλατη και ωμους (διοτι απο τωρα φενονται πως ειναι τα δυνατα μου σημεια γιαυτο και παιζω 2 φορες ωμους)

Το ροφημα αυτο αν το πινω προ υπνου για αργη αφωμιωση θα κανει τιποτα η να το πινω το πρωι μολις ξυπναω???

Οκ θα κατσω να διαβασω το βραδακυ μερικα προγραμματα και να προσπαθησω να φτιαξω ενα δικο μου αν και παλι ειναι λαθος θα ακουλουθησω πιστα αυτο του φιλου Πολυνεικου που btw σε μερικα ποστ σου εχω δει πως γυμναζεσαι στο Μεγαλο Πευκο οποτε απο 9 Φεβρουαριου που παρουσιαζομαι ισως τα πουμε και απο κοντα .

Ευχαριστω πολυ .

Φίλε μου δεν γυμναζομαι Μ. Πευκο,καμια σχεση....
Αν γενικα θες να πίνεις αυτό το ρόφημα με γαλα κ βρωμη ιδανικη στιγμη είναι το πρωι !!
Για βραδυ και αργη αφομοιωση παρε μια πρωτεϊνη καζεϊνης
Το μεταπροπονητικο όπως σου είπα στο προηγουμενο ποστ.

AGGELOS.K
29-12-09, 21:39
Ρίξε μια ματιά εδώ ...έχεις πολλές επιλογές
http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=1469
Πιστεύω θα σε βοηθήσει ......να ξέρεις και κάτι ότι κάνουμε σε υπερβολή δεν είναι ποτέ καλό........