GEORGEXX1
31-12-09, 19:53
Στις 15 ιανουαριου τελειωνει το προγραμμα.
Θελω να παρουσιασω την εξελιξη μου και να δεχτω την
κρειτικη και την βοηθεια σας.
Τα κιλλα που θα αναφερω ειναι στο τελευταιο σετ χ4
Διαρκεια 1,5 μηνας.Ολες οι ασκησεις 4 σετ απο 15-10-6-4 επαναληψεις.
ειναι το προγραμα μπουρναζου που εβαλε ογιαννης
Δευτερα Στηθος
1.Οριζοντιες πιεσεις με μπαρα 116
2.οριζοντιες εκτασεις αλτηρων34
3.επικλινεις πιεσεις αλτηρων42
4.επικλινεις εκτασεις αλτηρων34
5.πουλ οβερ 3χ1545
Τριτη Πλατη
1.μονοζυγο 3χ.....δεν εκανα
2.εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλιας65
3.ελξεις με κλειστη λαβηκλειστη μπαρα70-με λαβη V 75
4.κωπηλατικη μπαραςΣε μετρια κλειση 85
5.αρση θανατου100-110
Τεταρτη ωμοι
1.shrugs με μπαρα90
2.ορθια κωπηλατικη μπαρας18-20
3.οπισθολαιμιες πιεσεις44
4.πλαγιες εκτασεις αλτηρων15-17
5.ομοια σε προκυψη24
Πεμπτη χερια
Δικεφαλοι
1.καμψεις μπαραςμε την ασκηση21 στα 42κιλα
2.καμψεις αυτοσυγκεντρωσης.20
Τρικεφαλοι
1.πιεσεις μπαρας με κλειστη λαβη80
2.εκτασεις γαλικες44
3.εκτασεις στην τροχαλιαδεν εχω αναποδη λαβη και τις κανωαπο πανω προσ τα κατω με μικρη μπαρα 50 κιλα
4.βυθισεις σε δυο παγκουςτης αντικαθυστω με σκοινι45 κιλα
Παρασκευη Ποδια
1.σκουωτ με μεσαιο ανοιγμα ποδιωνεδω κανω μια αλαγη με κλειστα και ανοιχτα πελματα για εσω εξω κεφαλες μπαρα στα 110 κιλα.
2.leg press με μεγαλο ανοιγμα
3.leg extention με ενα ποδι
4.leg curl
5.αρση θανατου με τεντωμενα ποδια.100
επειδη υστερο σε μηχανηματα στο σπιτι κανω και ποδια στον παγκο.
ελευθερα κιλα σε ολες τις κεφαλες καθιστος4χ8στα 40 κιλα.
μετα τις παρατιρεισης σας,θελω γνωμες και για το επομενο προγραμμα
εως τελη φεβρουαριου που μπαινω στην γραμωση.
για να μην παρεξηγυθω δεν εβαλα τα κιλα για να δειξω κατι.......
απλα καποιος πιο εμπυρος βλεποντας τα κιλα ισως αντυλιφθει
οτι κατι κανω λαθως και θα επρεπε να ειναι αλιως
Θελω να παρουσιασω την εξελιξη μου και να δεχτω την
κρειτικη και την βοηθεια σας.
Τα κιλλα που θα αναφερω ειναι στο τελευταιο σετ χ4
Διαρκεια 1,5 μηνας.Ολες οι ασκησεις 4 σετ απο 15-10-6-4 επαναληψεις.
ειναι το προγραμα μπουρναζου που εβαλε ογιαννης
Δευτερα Στηθος
1.Οριζοντιες πιεσεις με μπαρα 116
2.οριζοντιες εκτασεις αλτηρων34
3.επικλινεις πιεσεις αλτηρων42
4.επικλινεις εκτασεις αλτηρων34
5.πουλ οβερ 3χ1545
Τριτη Πλατη
1.μονοζυγο 3χ.....δεν εκανα
2.εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλιας65
3.ελξεις με κλειστη λαβηκλειστη μπαρα70-με λαβη V 75
4.κωπηλατικη μπαραςΣε μετρια κλειση 85
5.αρση θανατου100-110
Τεταρτη ωμοι
1.shrugs με μπαρα90
2.ορθια κωπηλατικη μπαρας18-20
3.οπισθολαιμιες πιεσεις44
4.πλαγιες εκτασεις αλτηρων15-17
5.ομοια σε προκυψη24
Πεμπτη χερια
Δικεφαλοι
1.καμψεις μπαραςμε την ασκηση21 στα 42κιλα
2.καμψεις αυτοσυγκεντρωσης.20
Τρικεφαλοι
1.πιεσεις μπαρας με κλειστη λαβη80
2.εκτασεις γαλικες44
3.εκτασεις στην τροχαλιαδεν εχω αναποδη λαβη και τις κανωαπο πανω προσ τα κατω με μικρη μπαρα 50 κιλα
4.βυθισεις σε δυο παγκουςτης αντικαθυστω με σκοινι45 κιλα
Παρασκευη Ποδια
1.σκουωτ με μεσαιο ανοιγμα ποδιωνεδω κανω μια αλαγη με κλειστα και ανοιχτα πελματα για εσω εξω κεφαλες μπαρα στα 110 κιλα.
2.leg press με μεγαλο ανοιγμα
3.leg extention με ενα ποδι
4.leg curl
5.αρση θανατου με τεντωμενα ποδια.100
επειδη υστερο σε μηχανηματα στο σπιτι κανω και ποδια στον παγκο.
ελευθερα κιλα σε ολες τις κεφαλες καθιστος4χ8στα 40 κιλα.
μετα τις παρατιρεισης σας,θελω γνωμες και για το επομενο προγραμμα
εως τελη φεβρουαριου που μπαινω στην γραμωση.
για να μην παρεξηγυθω δεν εβαλα τα κιλα για να δειξω κατι.......
απλα καποιος πιο εμπυρος βλεποντας τα κιλα ισως αντυλιφθει
οτι κατι κανω λαθως και θα επρεπε να ειναι αλιως