προγραμμα γραμμωσης!

[Jud0ka]

λοιπον!ο γυμναστης μ εχει βγαλει ενα προγραμματακι για γραμμωση και 8ελω την αποψη σας!να την συνεχισω αξιζει γτ μ εχει αναμικσει πολλες μεγαλες μυικες ομαδες μαζι?η να κανω καποια απο το φορουμ? λοιπον το προγραμμα μ ειναι το εκσης!

1η μερα: διαλειμα 30'σε καθε ασκηση λιγα κιλα!
^στη8ος:
πιεσεις μπαρας 3x15
πιεσεις επικληνη 3x15
πεκ ντεκ 3x15
^δικεφαλοι:
αλτηρες 3x15
μπαρα 3x15
τροχαλια 3x15
^ομοι:
εκτασεις 3x15
πιεσεις 3x15
μηχανη 3x15


2η μερα: διαλειμα 1' μεγιστα κιλα
^πλατη:
οπιστ/λαιμιες 3x8
μηχανη 3x8
κοπηλατικη 3x10
^τρικεφαλοι:
εκτασεις αλτηρα 3x8
τροχαλια 3x8
τροχαλια πανω 3x8
^ποδια:
εκτασεις 3x10
καμψεις 3x10
πρεσα 3x10


3η μερα: διαλειμα 1' μεγιστα κιλα
^στηθος:
πιεσεις επικληνη 3x8
>> μπαρας 3x8
>> επικληνης 3x8
αλτηρες 3x8
^δικεφαλοι:
μπαρα 3x8
μηχανη 3x8
χαμερ 3x8
^ομοι:
πιεσεις 3x8
εκτασεις 3x8
προτασεις 3x8


4η μερα: διαλειμα 30' λιγα κιλα
^πλατη:
προς/λαιμιες 3x15
μηχανη 3x15
οπιστ/λαιμιες 3x15
^τρικεφαλοι:
τροχαλια 3x15
εκτασεις αλτηρα 3x15
κικ μπακ 3x15
^ποδια:
εκτασεις 3x15
καψεις 3x15
πρεσα 3x15

[NASSER]

καλυτερα να προτιμήσεις καποιο προγραμμα απο το φορουμ.

Ο συνδιασμος των ασκησων δεν ταιριάζει! Καλυτερα να πω ειναι ακυρως ο συνδιασμος.

Επισης η επιλογη επαναληψεων... και επειτα οι παυσεις... πως τις επελεξε ο προπονητης? Αν ηταν κατα βδομαδα θα ηταν κατανοητο, ετσι ομως δεν κολαει.

[Jud0ka]

καλυτερα να προτιμήσεις καποιο προγραμμα απο το φορουμ.

Ο συνδιασμος των ασκησων δεν ταιριάζει! Καλυτερα να πω ειναι ακυρως ο συνδιασμος.

Επισης η επιλογη επαναληψεων... και επειτα οι παυσεις... πως τις επελεξε ο προπονητης? Αν ηταν κατα βδομαδα θα ηταν κατανοητο, ετσι ομως δεν κολαει.

εχεις να μ προτεινεις καποια π να με βοηθησει στην γραμμωση και γενικα στο στεγνωμα?

[St3f]

Mιαζει με προγραμμα βγαλμενο απο γυμναστη π βαριεται να εξηγησει η να γραψει συγγνωμη κιολας αλλα ειναι οντως κακος συνδιασμος.Καλυτερα να σπασεις 2-2 τις μυικες ομαδες η ακομα καλυτερα μια τη φορα παρα τρεις μυικες ομαδες μαζι και με λιγο χρονο αναρωσης.Παντως αδερφε στα προγραμματα προπονησης εχει προγραμματα για γραμμωση τα οποια 8α σοκαρουν και σενα και τους μυς σου.Μελετησε τα και περνα στην πραξη :thumbup:

[Jud0ka]

Mιαζει με προγραμμα βγαλμενο απο γυμναστη π βαριεται να εξηγησει η να γραψει συγγνωμη κιολας αλλα ειναι οντως κακος συνδιασμος.Καλυτερα να σπασεις 2-2 τις μυικες ομαδες η ακομα καλυτερα μια τη φορα παρα τρεις μυικες ομαδες μαζι και με λιγο χρονο αναρωσης.Παντως αδερφε στα προγραμματα προπονησης εχει προγραμματα για γραμμωση τα οποια 8α σοκαρουν και σενα και τους μυς σου.Μελετησε τα και περνα στην πραξη :thumbup:

μια και δεν εχω τι να κανω και εχω ελευ8ερο χρονο εφιγα να δω προγραμματα!!!ελπιζω να βρω το καλιτερο!!!

[jmone]

http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=5948

αυτό είναι πολύ καλό

[Jud0ka]

http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=5948

αυτό είναι πολύ καλό

ναι το διαβασα...αλλα δεν καταλαβαινω ακριβως τι πρεπει να κανω ειναι λιγο μπερδεμα οπως ειναι γραμμενα...

[jmone]

ναι το διαβασα...αλλα δεν καταλαβαινω ακριβως τι πρεπει να κανω ειναι λιγο μπερδεμα οπως ειναι γραμμενα...

πχ ασκηση σκουωτ με ανοιγμα μεσαιο 15-10-8-4-(4-8 )
μετά το τελευταίο 4 χωρίς να σταματήσεις καθόλου πετάς κιλά και κάνεις καπάκια 8 επαναλήψεις

[Jud0ka]

πχ ασκηση σκουωτ με ανοιγμα μεσαιο 15-10-8-4-(4-8 )
μετά το τελευταίο 4 χωρίς να σταματήσεις καθόλου πετάς κιλά και κάνεις καπάκια 8 επαναλήψεις

ερμ....κσεκιναω με πολλα κιλα? το 15-10-8-4-4 ειναι επαναληψεις?

[jmone]

ερμ....κσεκιναω με πολλα κιλα? το 15-10-8-4-4 ειναι επαναληψεις?

επαναλήψεις είναι
ξεκινάς χαλαρά (ζέσταμα) και τα δίνεις όλα στα τεσσάρια

[Jud0ka]

επαναλήψεις είναι
ξεκινάς χαλαρά (ζέσταμα) και τα δίνεις όλα στα τεσσάρια

δλδ σε καθε επαναληψη προσθετω μεχρι π φτανω στα 8 και κανω ασαπ σωστα?

[jmone]

ναι

[Littlejohn]

επαναλήψεις είναι
ξεκινάς χαλαρά (ζέσταμα) και τα δίνεις όλα στα τεσσάρια

Κάνεις λάθος εδώ. Τα πρώτα σετ στο συγκεκριμένο πρόγραμμα δεν τα κάνουμε χαλαρά, ούτε είναι ζέσταμα. Ζέσταμα πρέπει να έχει προηγηθεί πριν των αναφερθέντων σετ...
Κάθε σετ (από το πρώτο μέχρι το τελευταίο) πρέπει να βγαίνει με δυσκολία (αλλά να βγαίνει, ολόκληρο). Μάλιστα η τελευταία επανάληψη πρέπει να αγγίζει την μυική ``αποτυχία``...
Γι`αυτό όλοι λένε ότι είναι βαρύ πρόγραμμα που απευθύνεται μόνο σε έμπειρους.

Εγώ προσωπικά πιστεύω ότι για να βγεί επακριβώς όπως πρέπει, εκτός από φοβερά προσεγμένη διατροφή, θέλει και χημική υποστήριξη...

[jmone]

για αυτό του λέω χαλαρά

[alekos]

Καλυτερα να σπασεις 2-2 τις μυικες ομαδες η ακομα καλυτερα μια τη φορα παρα τρεις μυικες ομαδες μαζι και με λιγο χρονο αναρωσης.:


Αν καταλαβα σωστα αυτο που λες ειναι πως καλυτερα να παιζει σε καθε προπονηση διαφορετικη μυικη ομαδα.....
ειναι αναλογα τον οργανισμο του καθενος...
Η γνωμη μου ειναι πως οταν θες ενδυναμωση εκρηξη και τσιτωματα καλυτερα να παιζεις 2 στην χειροτερη 3 φορες την εβδομαδα καθε μυικη ομαδα με αρκετες επαναλληψεις και κιλα οσα αντεχεις...με καλη ξεκουραση και διατροφη παντα...τωρα οσο να αφορα οτι ειναι τραγικο λαθος 3 φορες την εβδομαδα καθε μυικη ομαδα η γνωμη μου ειναι πως ναι ειναι λαθος οταν μιλαμε για πολλα κιλα με λιγες επαναλληψεις..
εχω ρωτησει αρκετους γυμναστες και μου εχουν πει πως αν θες τσιτωματα και εκρηξη μπορεις 2 στη χειροτερη 3 φορες την εβδομαδα...
επισης ετσι παιζω 4 μηνες τωρα και βλεπω ολο βελτιωση,,,η ΓΝΩΜΗ ΜΟΥ ΠΑΝΤΑ
Φιλε τζουντοκα δουλευω σχεδον ιδιο προγραμμα απλα σε στηθος πλατη δηλαδη μεγαλη μυικη ομαδα εχω 4 ασκησεις δηλαδη μια παραπανω απο τις μικρες...

[alekos]

http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=5948

αυτό είναι πολύ καλό

αν ειανι δυνατον...δινεις προγραμμα που ακομα και ο ιδιος που το κανει μιλαει να το κανουν εμπειρα ατομα χωρις να προσβαλω τον Τζουντοκο...ειναι απιστευτο...λεει το προγραμμα που ακολουθει το παιδι και εσυ του προτινεις ενα το οποιο δεν εχει καμια σχεση με αυτο και ειναι προγραμμα πριν τους αγωνες ενος bb....:shock:

[jmone]

αν ειανι δυνατον...δινεις προγραμμα που ακομα και ο ιδιος που το κανει μιλαει να το κανουν εμπειρα ατομα χωρις να προσβαλω τον Τζουντοκο...ειναι απιστευτο...λεει το προγραμμα που ακολουθει το παιδι και εσυ του προτινεις ενα το οποιο δεν εχει καμια σχεση με αυτο και ειναι προγραμμα πριν τους αγωνες ενος bb....:shock:

ΕΛΑ ΑΛΕΚΟΟΟΟ :green:

Ακριβώς πάνω απ το δικό σου Post αναφέρω την διαφοροποίηση που προτείνω
δηλαδή να μην παίζει το max των κιλών αλλά οι 15-10 επαναλήψεις να είναι
για ζέσταμα

Θα σε συμβούλευα φίλτατε Αλέκο να μην λες στον κόσμο να κάνει 3 φορές
την εβδομάδα κάθε μυική ομάδα (πως προλαβαίνεις και το κάνεις :shock: )
γιατί θα γεμίσουμε το φόρουμ με απορίες για τραυματισμούς :green:

[survivor444]

απ' οτι ξερω, γιατι εχω εκανα προπωνηση εγω π.χ. εκανα:
1η μερα στιθος
2η μερα πλατη
3η μερα ποδια
κλπ
και στ τελοσ κα8ε προπονισης κυλιακους... δν ξερω αν ειναι σωστο ή οχι...
αλλα εμενα με βολεβε
συγνωμη για τα ορθογραφικα λαθη...

[Jud0ka]

απ' οτι ξερω, γιατι εχω εκανα προπωνηση εγω π.χ. εκανα:
1η μερα στιθος
2η μερα πλατη
3η μερα ποδια
κλπ
και στ τελοσ κα8ε προπονισης κυλιακους... δν ξερω αν ειναι σωστο ή οχι...
αλλα εμενα με βολεβε
συγνωμη για τα ορθογραφικα λαθη...

αναλογος την ενταση του προγραμματος...αν το προγραμμα ειναι βαρη θα κανεις μονο στη8ος..πλατη...κτλπ...αν θες συνδιαστικες..τισ φτιαχνεις οπως εσι καταλαβενεις οτι μπορεις να αποδοσεις καλιτερα!οσο αφορα τους κιλιακους 3φορες την εβδομαδα να κανεις κιλιακους ειναι οκ!οι κιλιακοι θελουν ξεκουραση και αυτοι...

[alekos]

ΕΛΑ ΑΛΕΚΟΟΟΟ :green:

Ακριβώς πάνω απ το δικό σου Post αναφέρω την διαφοροποίηση που προτείνω
δηλαδή να μην παίζει το max των κιλών αλλά οι 15-10 επαναλήψεις να είναι
για ζέσταμα

Ελαααα..λοιπον ο καθενας λεει την γνωμη του....κατα καποιο τροπο συμφωνω αλλα και παλι ισως του φανει δυσκολο γιατι ειπαμε ειναι για εμπειρους...τωρα εξερτατε απο τον ιδιο τον Τζουντοκα οποτε he rules ;)


Θα σε συμβούλευα φίλτατε Αλέκο να μην λες στον κόσμο να κάνει 3 φορές
την εβδομάδα κάθε μυική ομάδα (πως προλαβαίνεις και το κάνεις :shock: )
γιατί θα γεμίσουμε το φόρουμ με απορίες για τραυματισμούς :green:

Δεν ειπα να κανει τρεις φορες...Μην παραποιουμε τα λογια του αλλου...ειπα εγω κανω αυτο χωρις πολλα ζορια και καλη ξεκουραση και βλεπω καλυτερα αποτελεσματα απο οταν επαιζα 1-2 φορες την καθε μυικη ομαδα την εβδομαδα...αναλογα τον οργανισμο και το προγραμμα του καθενος...Η αποψη μου ειναι 2 και καλα με μετριο ζορι...Δεν ειμαι υπερ σε αυτα τ προγραμματα να κανεις μια φορα καθε ομαδα την εβδομαδα...δεν κανει βαρυ προγραμμα για να ξεκουρασει τους μυς του τοσο πολυ οπως τα προγραμματα ποου ακολουθουν για ογκο που πεφτει ζορι μεγαλο και χρειαζετε καλη αναρωση...Αποψη μου...τωρα επειδη δεν διαβαζουν 10χρονα αυτα εδω πιστευω μπορει ο καθενας να αξιολογησει και να κρινει με οσα διαβαζει (ευρυ φασμα) και να πραξει αναλογα.
:green::green::green:

[KATERINI 144]

Αποψη μου...τωρα επειδη δεν διαβαζουν 10χρονα αυτα εδω πιστευω μπορει ο καθενας να αξιολογησει και να κρινει με οσα διαβαζει (ευρυ φασμα) και να πραξει αναλογα.
:green::green::green:ετσι, παντα δοκιμαζεις και εφαρμοζεις αυτο που σου ταιριαζει, παντως θα δεις οτι στο μελλον θα αλλαξεις αποψη για τις δυο η τρεις προπονήσεις του καθε μυ τη βδομαδα.

[alekos]

ετσι, παντα δοκιμαζεις και εφαρμοζεις αυτο που σου ταιριαζει, παντως θα δεις οτι στο μελλον θα αλλαξεις αποψη για τις δυο η τρεις προπονήσεις του καθε μυ τη βδομαδα.


Ευχαριστω...
Μπορεις να μου εξηγησεις τον λογο σε παρακαλω?

[thegravijia]

ετσι, παντα δοκιμαζεις και εφαρμοζεις αυτο που σου ταιριαζει, παντως θα δεις οτι στο μελλον θα αλλαξεις αποψη για τις δυο η τρεις προπονήσεις του καθε μυ τη βδομαδα.
:thumbup: ειδικα για τις τρεις!

[alekos]

:thumbup: ειδικα για τις τρεις!


Η γνωμη μου ειναι πως οταν θες ενδυναμωση εκρηξη και τσιτωματα καλυτερα να παιζεις 2 στην χειροτερη 3 φορες την εβδομαδα καθε μυικη ομαδα με αρκετες επαναλληψεις και κιλα οσα αντεχεις...με καλη ξεκουραση και διατροφη παντα...τωρα οσο να αφορα οτι ειναι τραγικο λαθος 3 φορες την εβδομαδα καθε μυικη ομαδα η γνωμη μου ειναι πως ναι ειναι λαθος οταν μιλαμε για πολλα κιλα με λιγες επαναλληψεις..
εχω ρωτησει αρκετους γυμναστες και μου εχουν πει πως αν θες τσιτωματα και εκρηξη μπορεις 2 στη χειροτερη 3 φορες την εβδομαδα...
επισης ετσι παιζω 4 μηνες τωρα και βλεπω ολο βελτιωση,,,η ΓΝΩΜΗ ΜΟΥ ΠΑΝΤΑ




ΕΙΠΑ ΣΤΗΝ ΧΕΙΡΟΤΕΡΗ 3 ΦΟΡΕΣ

[noz1989]

Δεν αναρωνεις φιλε μου για αυτο!

[alekos]

Δεν αναρωνεις απο τι?απο 3 σετ 4αρων ασκησεων σε μεγαλες μυικες ομααδες και 3 στις μικρες των 15 επαναλληψεων?2 φορες την εβδομαδα?Δεν ξερω αν ισχυει απλα εγω βλεπω διαφορες...οι εμπειροι κ αυτοι που γνωριζουν πως λειτουρει το σωμα του ανθρωπου ασ εξηγησουν...εγω οπως αντιδρα το σωμα μου πραττω...

[KATERINI 144]

για ποσο ''πιανονται'' οι μυς σου μετα απο μια προπονηση, πχ το στήθος, ποτε αρχίζεις να το νιώθεις πιασμενο και ποτε ξεπιάνεται.

[alekos]

για 20 ωρες το πολυ το νιωθω αν με ρωτας αυτο αν καταλαβα λαθος εξηγησε μου ευχαριστω

[thegravijia]

για 20 ωρες το πολυ το νιωθω αν με ρωτας αυτο αν καταλαβα λαθος εξηγησε μου ευχαριστω
πχ κανεις στηθος σημερα ...το πιασιμο αρχιζει απο την επομενη μερα με το που ξυπνησεις...
ποσο σου κραταει?

τεσπα εδω ειμαστε θα το καταλαβεις μονος σου ποσο λαθος εισαι με τν καιρο

[Jud0ka]

χαχα ο καθενας λεει το μακρυ του και το κοντο του σημερα η μ φαινεται...>.<

[sTeLaKoS]

20 ώρες;;; Προσωπικά με συμπληρώματα και καλή διατροφή θέλω 2-3 μέρες για να φύγει το πιάσιμο. Κι απ' όσο ξέρω το ότι έφυγε το πιάσιμο δε σημαίνει πως ανάρρωσε πλήρως ο μυς.

[alekos]

Νιωθω πιασιμο για 20 ωρες...ειναι απλο....Δεν εχω λογο να πω ψεματα...δεν ξερω ποσο ισχυει και αν ειανι σωστο...αλλα απο την ωρα που δεν νιωθω πιασμενος ναι θα δουλευω 2 φορες την εβδομαδα...δεν κανω προγραμματα σαν τα δικα σας...που βαρατε ζορια με 6αρες επαναλληψεις και μπολικα κιλα...κανω πιο χαλαρη προπονηση για αυτο αναρωνω και γρηγοροτερα....καταλαβετε οτι οι οργανισμοι διαφερουν....στην τελικη δεν εχω λογο να συνεχισω να ποσταρω πανω σε αυτο...ειμαι ξεκαθαρος οπιοιος θελει με πιστευει...δουλευω ετσι 7 μηνες....εχω βαλει μισο κιλο σε αυτους τους μηνες με διατροφη χαλια και σωματικα αρκετη βελτιωση και στον ογκο και στην γραμμωση.....αυτο συμβαινει σε μενα και στον οργανισμο μου...

[sTeLaKoS]

Νιωθω πιασιμο για 20 ωρες...ειναι απλο....Δεν εχω λογο να πω ψεματα...δεν ξερω ποσο ισχυει και αν ειανι σωστο...αλλα απο την ωρα που δεν νιωθω πιασμενος ναι θα δουλευω 2 φορες την εβδομαδα...δεν κανω προγραμματα σαν τα δικα σας...που βαρατε ζορια με 6αρες επαναλληψεις και μπολικα κιλα...κανω πιο χαλαρη προπονηση για αυτο αναρωνω και γρηγοροτερα....καταλαβετε οτι οι οργανισμοι διαφερουν....στην τελικη δεν εχω λογο να συνεχισω να ποσταρω πανω σε αυτο...ειμαι ξεκαθαρος οπιοιος θελει με πιστευει...δουλευω ετσι 7 μηνες....εχω βαλει μισο κιλο σε αυτους τους μηνες με διατροφη χαλια και σωματικα αρκετη βελτιωση και στον ογκο και στην γραμμωση.....αυτο συμβαινει σε μενα και στον οργανισμο μου...


Δοκίμασε σκληρότερες προπονήσεις για κάποιο διάστημα, με διατροφή αναλόγως του στόχου σου, συντήρηση απ' ότι θυμάμαι είπες.
Καταλαβαίνω οτι κάποιος δε θέλει να πάρει βάρος αλλά δε μπορώ να καταλάβω γιατί να μη τα δίνει όλα στο γυμναστήριο.

[alekos]

Δοκίμασε σκληρότερες προπονήσεις για κάποιο διάστημα, με διατροφή αναλόγως του στόχου σου, συντήρηση απ' ότι θυμάμαι είπες.
Καταλαβαίνω οτι κάποιος δε θέλει να πάρει βάρος αλλά δε μπορώ να καταλάβω γιατί να μη τα δίνει όλα στο γυμναστήριο.

Κυριε Στελιο αυτο ειναι ενα αλλο ζητημα και δεν ειναι πανω στο τοπικ παντως θα απαντησω για να μην υπαρχουν αποριες....αν κανω πιο σκληρο προγραμμα τοτε ισχυουν οσα λετε εσεις το οτι μια φορα την εβδομαδα την καθε μυικη ομαδα...το οποιο σημαινει πιο βαρυ προγραμμα το οποιο σημαινει τα δινω ολα στο γυμναστηριο το οποιο σημαινει καλη διατροφη και ξεκουραση...επειδη δινω πανελληνιες και δεν εχω χρονο ουτε για διατροφη και αυτο το καιρο βγαινω πινω καπνιζω απο τα 12 αλλα τωρα περισσοτερο ...και χλαπακιαζω χαλια τροφες τα Σ.Κ καθε εβδομαδα αλλα και αυτα να μην εκανα δεν εχω χρονο για γευματα λογω σχολειου και δουλειων...απο χρονου ισως μπω σε αυτη τη λογικη καλη διατροφη ξεκουραση και πιο σκληρη προπονηση οποτε και μια μυικη ομαδα την εβδομαδα.Ελπιζω να εγινα κατανοητος...και συγγνωμη για το off topic.

[sTeLaKoS]

Οκ κατανοητό, αν ήθελες σίγουρα θα μπορούσες(βλ. ταπεράκια στο σχολείο :rolf:) αλλά όλα στη ζωή είναι θέμα προτεραιοτήτων. Απ' του χρόνου λοιπόν.

Στέλιος σκέτο :thumbup:

Kλείνουμε το off topic.

[alekos]

Οκ κατανοητό, αν ήθελες σίγουρα θα μπορούσες(βλ. ταπεράκια στο σχολείο :rolf:) αλλά όλα στη ζωή είναι θέμα προτεραιοτήτων. Απ' του χρόνου λοιπόν.

Στέλιος σκέτο :thumbup:

Kλείνουμε το off topic.

Οκ Στελιος...ναι το ξερω ταπερ και αυτα..αλλα επειδη στο σχολειο το μονο που κουβαλαω ειναι τσιγαρα και σχετικα του φροντηστιριου και μια φορμα για καπακια γυμναστηριο οποτε καλαταβαινεις....αν υπηρχε θεληση θα το εκανα...αλλα προς το παρων δεν την εχω...οποτε απο τ χρονου...ευχαριστω παντως!

[the_big_litho]

Μην ξεχνατε οτι υπαρχουν συναγωνιστικοι μυες και πρεπει να λαβενονται υπ οψιν και αυτοι στην αναρωση.
Επισης η μυικη αναρωση σε προπονηση με αντιστασεις με μεγαλα φορτια κυμαινεται απο 48 εως 72 ωρες.