panos21
19-01-10, 15:00
Να αρχισω λεγοντας οτι κανω γυμναστικη απο την 1η Δεκεμβριου.
Τοτε ειχα σωματικο βαρος 130 κιλα .Τωρα επειδη παντα εχανα πολλα κιλα γρηγορα
ειμαι 116 κιλα. ναι εχω κατεβει 14κιλα:shock:
Και στα 16 μου που ημουνα 100κιλα και εκανα gym ειχα χασει σε ενα μηνα 15 κιλα και στον αλλο 18 και φωναξαν τη μανα μου οι γυμναστες στο σχολειο και ειπανε οτι μου δινουνε αναβολικα εκει που παω..........
Να μην λεω πολλα αυτο ειναι το προγραμμα μου ελπιζω να μην βρειτε πολλα λαθη παρα μονο ορθογραφικα:)
Δευτερα-τεταρτη-παρασκευη κανω τα βαρη μου
τριτη-πεμτη-σαββατο δινω βαση στην αεροβια μου
κυριακη ξεκουραση
δευτερα
στηθος
α) πιεσεις σε επικλινη παγκο 3χ10-12
β)πιεσεις με αλτηρες σε επικλινη 3χ10-12
γ)cross over -peck deck super set 3χ15
δικεφαλοι
α)καμψεις με στραβομπαρα καθιστος 3χ10-12
β)καμψεις με αλτηρα στο larry scot ( στο μαξιλαρακι) 3χ10-12
γ)αυτοσυγκεντρωσης 3χ15
τεταρτη
πλατη
α)οπισθολαιμιες 3χ10-12
β)εμπροσθολαιμιες 3χ10-12
γ)σταυρος 3χ10-12
δ)κωπηλατικη με αλτηρα 3χ15
τρικεφαλοι
α) πιεσεις στην τροχαλια με το χοντρο σχοινακι 3χ10-12
β)εκτασεις με αλτηρα 3χ15
γ)τραβηγματα με τη μικρη μπαρα στην τροχαλια ξερετε την κινηση που πιανεις την μπαρα πισω απο το κεφαλι και τεντωνεις μπροστα 3χ15
παρασκευη
ποδια
α)καμψεις δικεφαλων 3χ10-12
β)εκτασεις τετρακεφαλων 4χ12-15
γ)πρεσα 4χ15
δ)γαμπες καθιστος 4χmax
ωμοι
α) στο smith οπισθολαιμιες 3χ10-12
β)στο smith εμπροσθολαιμιες 3χ10-12
γ) πλαγιες εκτασεις με αλτηρες 3χ12
δ) αρσεις δελτοειδων με αλτηρες 4χ15
τριτη-πεμτη-σαββατο
1ωρα αεροβια 5λεπτα ζεσταμα και μετα 1 λεπτο χαλαρα 2 λεπτα εντονα και τα 5 λεπτα πριν το τελος παλι χαλαρα
κοιλιακοι
α)ροκανισματα 3χ20
β) αρσεις ποδιων 3χ20
γ)πλαγια ροκανισματα με αρση ποδιων 3χ20
δ)ραχιαιοι 4χ12
και 30 λεπτα αεροβια για τελος σε μετρια ενταση
τις μερες που εχω τα βαρη κανω 30 λεπτα αεροβια σε μετρια ενταση στην αρχη και 10 λεπτα στο τελος και απο κοιλιακους τα ιδια
πριν απο καθε συνθετη ασκηση πχ πιεσεις στηθους κανω 2 σετ ζεσταμα με περιπου το 1/4 του κανονικου βαρους και πριν απο καθε απλη ασκηση πχ καμψεις με αλτηρες κανω ενα σετ ζεσταμα
ειδικα για τα ποδια επειδη εχω ενοχλησεις στα γονατα λογικα απο την πολλη αεροβια γιατι δεν βαζω πολλα κιλα κανο 2 σετ ζεσταμα πριν απο καθε ασκηση και στην πρεσα κανω 3 σετ βαζω λιγα κιλα και δινω εμφαση στην αρνητικη φαση για γαμπες δεν κανω ζεσταμα.
στις πλαγιες εκτασεις ομων με αλτηρες κανω πιο λιγα κιλα απο οσα μπορω αλλα οταν ειναι τα χερια μου στην εκταση στρεφω τουσ αλτηρες προσ τα κατω σαν να ριχνεισ νερο με κανατες που λεγανε τα περιοδικα ββ που ελιονα απο 16-20 χρονων:) και το καψιμο ειναι απιστευτο την εγκρινετε αυτη την τεχνικη εσεις?
ελπιζω να μην ειναι κουραστικο το ποστ μου:) περιμενω τις συμβουλες σας και θα ποσταρω και την διατροφη που ακολουθω στο forum διατροφης
Τοτε ειχα σωματικο βαρος 130 κιλα .Τωρα επειδη παντα εχανα πολλα κιλα γρηγορα
ειμαι 116 κιλα. ναι εχω κατεβει 14κιλα:shock:
Και στα 16 μου που ημουνα 100κιλα και εκανα gym ειχα χασει σε ενα μηνα 15 κιλα και στον αλλο 18 και φωναξαν τη μανα μου οι γυμναστες στο σχολειο και ειπανε οτι μου δινουνε αναβολικα εκει που παω..........
Να μην λεω πολλα αυτο ειναι το προγραμμα μου ελπιζω να μην βρειτε πολλα λαθη παρα μονο ορθογραφικα:)
Δευτερα-τεταρτη-παρασκευη κανω τα βαρη μου
τριτη-πεμτη-σαββατο δινω βαση στην αεροβια μου
κυριακη ξεκουραση
δευτερα
στηθος
α) πιεσεις σε επικλινη παγκο 3χ10-12
β)πιεσεις με αλτηρες σε επικλινη 3χ10-12
γ)cross over -peck deck super set 3χ15
δικεφαλοι
α)καμψεις με στραβομπαρα καθιστος 3χ10-12
β)καμψεις με αλτηρα στο larry scot ( στο μαξιλαρακι) 3χ10-12
γ)αυτοσυγκεντρωσης 3χ15
τεταρτη
πλατη
α)οπισθολαιμιες 3χ10-12
β)εμπροσθολαιμιες 3χ10-12
γ)σταυρος 3χ10-12
δ)κωπηλατικη με αλτηρα 3χ15
τρικεφαλοι
α) πιεσεις στην τροχαλια με το χοντρο σχοινακι 3χ10-12
β)εκτασεις με αλτηρα 3χ15
γ)τραβηγματα με τη μικρη μπαρα στην τροχαλια ξερετε την κινηση που πιανεις την μπαρα πισω απο το κεφαλι και τεντωνεις μπροστα 3χ15
παρασκευη
ποδια
α)καμψεις δικεφαλων 3χ10-12
β)εκτασεις τετρακεφαλων 4χ12-15
γ)πρεσα 4χ15
δ)γαμπες καθιστος 4χmax
ωμοι
α) στο smith οπισθολαιμιες 3χ10-12
β)στο smith εμπροσθολαιμιες 3χ10-12
γ) πλαγιες εκτασεις με αλτηρες 3χ12
δ) αρσεις δελτοειδων με αλτηρες 4χ15
τριτη-πεμτη-σαββατο
1ωρα αεροβια 5λεπτα ζεσταμα και μετα 1 λεπτο χαλαρα 2 λεπτα εντονα και τα 5 λεπτα πριν το τελος παλι χαλαρα
κοιλιακοι
α)ροκανισματα 3χ20
β) αρσεις ποδιων 3χ20
γ)πλαγια ροκανισματα με αρση ποδιων 3χ20
δ)ραχιαιοι 4χ12
και 30 λεπτα αεροβια για τελος σε μετρια ενταση
τις μερες που εχω τα βαρη κανω 30 λεπτα αεροβια σε μετρια ενταση στην αρχη και 10 λεπτα στο τελος και απο κοιλιακους τα ιδια
πριν απο καθε συνθετη ασκηση πχ πιεσεις στηθους κανω 2 σετ ζεσταμα με περιπου το 1/4 του κανονικου βαρους και πριν απο καθε απλη ασκηση πχ καμψεις με αλτηρες κανω ενα σετ ζεσταμα
ειδικα για τα ποδια επειδη εχω ενοχλησεις στα γονατα λογικα απο την πολλη αεροβια γιατι δεν βαζω πολλα κιλα κανο 2 σετ ζεσταμα πριν απο καθε ασκηση και στην πρεσα κανω 3 σετ βαζω λιγα κιλα και δινω εμφαση στην αρνητικη φαση για γαμπες δεν κανω ζεσταμα.
στις πλαγιες εκτασεις ομων με αλτηρες κανω πιο λιγα κιλα απο οσα μπορω αλλα οταν ειναι τα χερια μου στην εκταση στρεφω τουσ αλτηρες προσ τα κατω σαν να ριχνεισ νερο με κανατες που λεγανε τα περιοδικα ββ που ελιονα απο 16-20 χρονων:) και το καψιμο ειναι απιστευτο την εγκρινετε αυτη την τεχνικη εσεις?
ελπιζω να μην ειναι κουραστικο το ποστ μου:) περιμενω τις συμβουλες σας και θα ποσταρω και την διατροφη που ακολουθω στο forum διατροφης