Το προγραμμα μου για αδυνατισμα

[panos21]

Να αρχισω λεγοντας οτι κανω γυμναστικη απο την 1η Δεκεμβριου.
Τοτε ειχα σωματικο βαρος 130 κιλα .Τωρα επειδη παντα εχανα πολλα κιλα γρηγορα
ειμαι 116 κιλα. ναι εχω κατεβει 14κιλα:shock:

Και στα 16 μου που ημουνα 100κιλα και εκανα gym ειχα χασει σε ενα μηνα 15 κιλα και στον αλλο 18 και φωναξαν τη μανα μου οι γυμναστες στο σχολειο και ειπανε οτι μου δινουνε αναβολικα εκει που παω..........

Να μην λεω πολλα αυτο ειναι το προγραμμα μου ελπιζω να μην βρειτε πολλα λαθη παρα μονο ορθογραφικα:)


Δευτερα-τεταρτη-παρασκευη κανω τα βαρη μου

τριτη-πεμτη-σαββατο δινω βαση στην αεροβια μου

κυριακη ξεκουραση


δευτερα

στηθος
α) πιεσεις σε επικλινη παγκο 3χ10-12
β)πιεσεις με αλτηρες σε επικλινη 3χ10-12
γ)cross over -peck deck super set 3χ15

δικεφαλοι
α)καμψεις με στραβομπαρα καθιστος 3χ10-12
β)καμψεις με αλτηρα στο larry scot ( στο μαξιλαρακι) 3χ10-12
γ)αυτοσυγκεντρωσης 3χ15


τεταρτη

πλατη
α)οπισθολαιμιες 3χ10-12
β)εμπροσθολαιμιες 3χ10-12
γ)σταυρος 3χ10-12
δ)κωπηλατικη με αλτηρα 3χ15

τρικεφαλοι
α) πιεσεις στην τροχαλια με το χοντρο σχοινακι 3χ10-12
β)εκτασεις με αλτηρα 3χ15
γ)τραβηγματα με τη μικρη μπαρα στην τροχαλια ξερετε την κινηση που πιανεις την μπαρα πισω απο το κεφαλι και τεντωνεις μπροστα 3χ15

παρασκευη

ποδια
α)καμψεις δικεφαλων 3χ10-12
β)εκτασεις τετρακεφαλων 4χ12-15
γ)πρεσα 4χ15
δ)γαμπες καθιστος 4χmax

ωμοι
α) στο smith οπισθολαιμιες 3χ10-12
β)στο smith εμπροσθολαιμιες 3χ10-12
γ) πλαγιες εκτασεις με αλτηρες 3χ12
δ) αρσεις δελτοειδων με αλτηρες 4χ15

τριτη-πεμτη-σαββατο
1ωρα αεροβια 5λεπτα ζεσταμα και μετα 1 λεπτο χαλαρα 2 λεπτα εντονα και τα 5 λεπτα πριν το τελος παλι χαλαρα

κοιλιακοι
α)ροκανισματα 3χ20
β) αρσεις ποδιων 3χ20
γ)πλαγια ροκανισματα με αρση ποδιων 3χ20
δ)ραχιαιοι 4χ12

και 30 λεπτα αεροβια για τελος σε μετρια ενταση


τις μερες που εχω τα βαρη κανω 30 λεπτα αεροβια σε μετρια ενταση στην αρχη και 10 λεπτα στο τελος και απο κοιλιακους τα ιδια

πριν απο καθε συνθετη ασκηση πχ πιεσεις στηθους κανω 2 σετ ζεσταμα με περιπου το 1/4 του κανονικου βαρους και πριν απο καθε απλη ασκηση πχ καμψεις με αλτηρες κανω ενα σετ ζεσταμα

ειδικα για τα ποδια επειδη εχω ενοχλησεις στα γονατα λογικα απο την πολλη αεροβια γιατι δεν βαζω πολλα κιλα κανο 2 σετ ζεσταμα πριν απο καθε ασκηση και στην πρεσα κανω 3 σετ βαζω λιγα κιλα και δινω εμφαση στην αρνητικη φαση για γαμπες δεν κανω ζεσταμα.

στις πλαγιες εκτασεις ομων με αλτηρες κανω πιο λιγα κιλα απο οσα μπορω αλλα οταν ειναι τα χερια μου στην εκταση στρεφω τουσ αλτηρες προσ τα κατω σαν να ριχνεισ νερο με κανατες που λεγανε τα περιοδικα ββ που ελιονα απο 16-20 χρονων:) και το καψιμο ειναι απιστευτο την εγκρινετε αυτη την τεχνικη εσεις?

ελπιζω να μην ειναι κουραστικο το ποστ μου:) περιμενω τις συμβουλες σας και θα ποσταρω και την διατροφη που ακολουθω στο forum διατροφης

[popay]

το βρισκω καλο.........!
αλλα θα ελεγα ραχαιους να διαφωρετικη μερα απο τους κοιλιακους εναλλαξ...για να μην πιεζεις το κορμο σου....
το εχεις δοκιμαση αυτο το προγραμα?γιατι μπορει να μην σε πιανει ή να μην μπορεις να ανταπεξελθεις εσυ...
αντε καλη διασκεδαση:weights::weights:

[sTeLaKoS]

δευτερα

στηθος
α) πιεσεις σε επικλινη παγκο 3χ10-12
β)πιεσεις με αλτηρες σε επικλινη 3χ10-12
γ)cross over -peck deck super set 3χ15
Βάλε και Πιέσεις Οριζόντιου Πάγκου με Μπάρα
Εν ανάγκη βγάλε μια Επικλινή.

δικεφαλοι
α)καμψεις με στραβομπαρα καθιστος 3χ10-12
β)καμψεις με αλτηρα στο larry scot ( στο μαξιλαρακι) 3χ10-12
γ)αυτοσυγκεντρωσης 3χ15


τεταρτη

πλατη
α)οπισθολαιμιες 3χ10-12
β)εμπροσθολαιμιες 3χ10-12
γ)σταυρος 3χ10-12
δ)κωπηλατικη με αλτηρα 3χ15

τρικεφαλοι
α) πιεσεις στην τροχαλια με το χοντρο σχοινακι 3χ10-12
β)εκτασεις με αλτηρα 3χ15
γ)τραβηγματα με τη μικρη μπαρα στην τροχαλια ξερετε την κινηση που πιανεις την μπαρα πισω απο το κεφαλι και τεντωνεις μπροστα 3χ15

παρασκευη

ποδια
α)καμψεις δικεφαλων 3χ10-12
β)εκτασεις τετρακεφαλων 4χ12-15
γ)πρεσα 4χ15
δ)γαμπες καθιστος 4χmax Όχι xΜΑΧ, σετ κανονικά. Αν δε σε πιάνει ανέβασε τα σετ, όχι τις επαναλήψεις.

ωμοι
α) στο smith οπισθολαιμιες 3χ10-12
β)στο smith εμπροσθολαιμιες 3χ10-12
γ) πλαγιες εκτασεις με αλτηρες 3χ12
δ) αρσεις δελτοειδων με αλτηρες 4χ15

τριτη-πεμτη-σαββατο
1ωρα αεροβια 5λεπτα ζεσταμα και μετα 1 λεπτο χαλαρα 2 λεπτα εντονα και τα 5 λεπτα πριν το τελος παλι χαλαρα

κοιλιακοι
α)ροκανισματα 3χ20
β) αρσεις ποδιων 3χ20
γ)πλαγια ροκανισματα με αρση ποδιων 3χ20
δ)ραχιαιοι 4χ12

και 30 λεπτα αεροβια για τελος σε μετρια ενταση


τις μερες που εχω τα βαρη κανω 30 λεπτα αεροβια σε μετρια ενταση στην αρχη και 10 λεπτα στο τελος και απο κοιλιακους τα ιδια
(Δε χρειάζεται η αερόβια πριν τα βάρη, σε κουράζει και δε μπορεις να αποδώσεις καλά. Κάνε 10 λεπτά στην αρχή μόνο για ζέσταμα και 5-10 μετά για αποθεραπεία.)

πριν απο καθε συνθετη ασκηση πχ πιεσεις στηθους κανω 2 σετ ζεσταμα με περιπου το 1/4 του κανονικου βαρους και πριν απο καθε απλη ασκηση πχ καμψεις με αλτηρες κανω ενα σετ ζεσταμα

ειδικα για τα ποδια επειδη εχω ενοχλησεις στα γονατα λογικα απο την πολλη αεροβια γιατι δεν βαζω πολλα κιλα κανο 2 σετ ζεσταμα πριν απο καθε ασκηση και στην πρεσα κανω 3 σετ βαζω λιγα κιλα και δινω εμφαση στην αρνητικη φαση για γαμπες δεν κανω ζεσταμα.

στις πλαγιες εκτασεις ομων με αλτηρες κανω πιο λιγα κιλα απο οσα μπορω αλλα οταν ειναι τα χερια μου στην εκταση στρεφω τουσ αλτηρες προσ τα κατω σαν να ριχνεισ νερο με κανατες που λεγανε τα περιοδικα ββ που ελιονα απο 16-20 χρονων:) και το καψιμο ειναι απιστευτο την εγκρινετε αυτη την τεχνικη εσεις?

ελπιζω να μην ειναι κουραστικο το ποστ μου:) περιμενω τις συμβουλες σας και θα ποσταρω και την διατροφη που ακολουθω στο forum διατροφης


Αυτά τα λίγα από μένα. Νομίζω πως δεν είναι καλό να χάνεις κιλά τόσο γρήγορα. 5-6 το μήνα είναι πολύ καλά.

[panos21]

Ευχαριστώ για τις συμβουλές σου popay το εχω διαβάσει και σε αλλο thread να κάνουμε ραχιαίους-κοιλιακούς σε διαφορετικές μερες αλλα τωρα παω και κανω με το ομαδικο οπότε ξερεις τα κάνουμε ολα μαζι.........

Ναι αυτό το πρόγραμμα ακολουθώ μετα τις 2 εβδομαδες που απλα εκανα μια γυρα στα μηχανηματα και εφευγα.Δεν ειναι ιδιεταιρα κοπιαστικο ασε που δεν φορτωνω και κιλα κανω απλα πολλυ αυστηρα τις επαναληψεις μονο τις μερες με αεροβια τα φτυνω λιγο αλλα εχω αρχισει και το συνηθηζω:rolf:

[panos21]

Αυτά τα λίγα από μένα. Νομίζω πως δεν είναι καλό να χάνεις κιλά τόσο γρήγορα. 5-6 το μήνα είναι πολύ καλά.

Σε ευχαριστώ και εσενα στελακο για τις συμβουλές σου.
Τωρα που θα αλλάξω μερικές ασκήσεις θα βαλω και πιέσεις σε ισιο πάγκο.Ειναι η αγαπημενη ασκηση κιόλας απο παλια.Και για γαμπες κανω πλεον 4χ20

Οσο για τα κιλα που λες το ξερω οτι χανω γρηγορα αλλα παντα ετσι ημουνα.
οπως αναφερω και στην αρχη ειχα ακομα και προβλημα στο σχολειο με τους γυμναστες.και με εναν πολλυ καλο διαιτολογο χωρις ασκηση οταν ακολουθουσα τη διατροφη που μου εβγαζε εχανα 4-5 κιλα καθε 2 εβδομαδες χωρις καμια ασκηση.......

Δεν ξερω πως γινετε :) εγω δεν κανω κατι ακραιο απο πλευρα διατροφης οποτε αρκουμε στο να θεωρω τον εαυτο μου πολλυ τυχερο:) και στα 16 μου ειχα χασει 32-33 κιλα σε 2 μηνες επεσα απο 100 στα 67-68 κιλα και μετα μεσα σε 1 χρονο ανεβηκα στα 80 κιλα με αρκετο φαι και φενοτανε και 4 pack αρκετα καλα δλδ ητανε καθαρα τα κιλα που εβαλα.Τι να πω γονιδια:bowdown::bowdown:

Το καλο ειναι οτι οι γυμναστες και αρκετοι απο τα αλλα μελη ειναι ατομα που ηξερα απο το παλιο γυμναστηριο και μου θυμηζουνε πωσ ημουνα τοτε και πιος ειναι ο στοχος μου τωρα:)