PDA

Επιστροφή στο Forum : Haris Pilton Πρόγραμμα.



Haris Pilton
21-01-10, 18:36
Στοχος,χασιμο λιπους τονοση,ισως και αυξηση μυων αν γινεται,καθως ειμαι αγυμναστος,αν και δυσκολο με υποθερμιδικη διετα.

103 κιλα 1,94 υψος


Ημερα #1

Στηθος

Δισετ
Πιεσεις με αλτηρες σε επικλινη παγκο ΣΕΤ 3 ΕΠΑΝ/ΨΕΙΣ 18-15-20
Πιεσεις με αλτηρες σε οριζοντιο παγκο ΣΕΤ 3 18-15- (6-6)


Πλατη

Pull Over μηχανημα ΣΕΤ 4 ΕΠΑΝ/ΨΕΙΣ 8-15-15-20
Δισετ
Ελξεις οπισθολαιμιες ΣΕΤ 4 ΕΠΑΝ/ΨΕΙΣ 15-12-12-18
Χαμηλη κωπηλατικη ΣΕΤ 4 ΕΠΑΝ/ΨΕΙΣ 15


Ωμοι

Shoulder press αναποδα/ανοιχτα ΣΕΤ 3/3 ΕΠΑΝ/ΨΕΙΣ 15/18


Τρικεφαλοι

Βυθησεις Μονοζυγο-Μηχανημα ΣΕΤ 4 ΕΠΑΝ/ΨΕΙΣ 15

Δικεφαλοι

Καμψεις στη τροχαλια ΣΕΤ 4 ΕΠΑΝ/ΨΕΙΣ 15-'21'-'21'-20

Ημερα #2

Ποδια

Leg Extension ΣΕΤ 3 ΕΠΑΝ/ΨΕΙΣ '21'

Leg press ΣΕΤ 4 ΕΠΑΝ/ΨΕΙΣ 18

Προβολες με αλτηρες ΣΕΤ 4 ΕΠΑΝ/ΨΕΙΣ 15

Προσαγωγοι ΣΕΤ 3 ΕΠΑΝ/ΨΕΙΣ Dropset 10


Κοιλιακοι

Ροκανισματα ΣΕΤ 3 ΕΠΑΝ/ΨΕΙΣ Maximum

Abdominal ξαπλωτος ΣΕΤ 3 ΕΠΑΝ/ΨΕΙΣ 20

Αρσεις ποδιων ΣΕΤ 3 ΕΠΑΝ/ΨΕΙΣ 15

Πλαγιοι κοιλιακοι ΣΕΤ 3 ΕΠΑΝ/ΨΕΙΣ 12

Ραχιαιοι

Ελευθερο ΣΕΤ 3 ΕΠΑΝ/ΨΕΙΣ 15



Επεξηγω οτι το προγραμμα ειναι 2 ημερων αρα λογικα το δηιμερο θα επαναλαμβανεται 2-3 φορες τη βδομαδα, τα ' αυτακια ' (στις επαν/ψεις δικεφαλων και leg extension) δεν εχω ιδεα τι ειναι,σημερα μου το εβγαλε ο γυμναστης και ειπα να το μοιραστω μαζι σας να μου πειτε την γνωμη σας.

Εμενα παντως μου φαινεται πολυ λυτο και "αδειο",το προηγουμενο ειχε 4-5 ασκησεις στις μεγαλες ομαδες και 3-4 στις μικρες και ηταν και αυτο για 6 μερες,δηλαδη δυο τρημερα.
Oι ασκησεις στους κοιλιακους,μου φενονται παρα πολλοι χωρις νοημα,μιας και ειμαι πανω απο 20% λιπος στανταρ,και ενταξ ποσο να βοηθησουν στη χαλαρωση του δερματος :unsure: ...

Επησης συνεχιζει να λεει να κανω 45 λεπτα αεροβια πριν τα βαρη και 15 λεπτα μετα.
Εγω παντως του ειπα οτι θα συνεχισω να κανω 1 ωρα αεροβια και 30 λεπτα HIIT 3 φορες τη βδομαδα το πρωι νυστικος.

ΥΓ εχω κλησει 4μηνο στο τζιμ.

Haris Pilton
22-01-10, 13:39
Καποια γνωμη;

:unsure: :unsure: :unsure:

Machiavelli
22-01-10, 14:39
Εμένα δε μου αρέσει η ιδέα του να κάνεις ας πούμε πλάτη σήμερα και να κάνεις και μεθαύριο, αν κάνεις καλή προπόνηση σήμερα που να βγάλεις ασκήσεις με την ίδια ομάδα μεθαύριο; Ειδικά στήθος και πόδια, εγώ αν κάνω μια μέρα καλή προπόνηση στήθους και πάω μεθαύριο να ξανακάνω δε θα μπορώ να σηκώσω ούτε τη μπάρα σκέτη. Επίσης δεν μου φαίνονται πολλές οι ασκήσεις κοιλιακών, και τώρα να μη φανούν θα φανούν όταν θα πέσεις σε λίπος, δεν είναι το θέμα μόνο να φαίνονται. Επίσης οπισθολαίμιες για πλάτη, pull over για πλάτη;
Όταν λες "Εγω παντως του ειπα οτι θα συνεχισω να κανω 1 ωρα αεροβια και 30 λεπτα HIIT 3 φορες τη βδομαδα το πρωι νυστικος." εννοείς [αερόβια κανονική + HIIT= 3 φορές την εβδομάδα];

Littlejohn
22-01-10, 14:49
Και εγώ που είμαι ακόμα ψηλά σε λίπος (18%) δεν κάνω κοιλιακούς...
Για να τους γυμνάσω βασίζομαι σε μεγάλες βασικές ασκήσεις, όπως squat, leg press και άρσεις...
Και επειδή τους νιώθω, καταλαβαίνω ότι έχουν φουσκώσει αρκετά και αισθάνομαι τον κορμό μου πιο στιβαρό...

Καθαρά ασκήσεις για κοιλιακούς (πχ. ροκανίσματα) θα κάνω μόνο στο τέλος και σε χαμηλά ποσοστά λίπους...

Δεν νομίζω ότι είναι λάθος πρακτική...

Haris Pilton
22-01-10, 17:13
Εμένα δε μου αρέσει η ιδέα του να κάνεις ας πούμε πλάτη σήμερα και να κάνεις και μεθαύριο, αν κάνεις καλή προπόνηση σήμερα που να βγάλεις ασκήσεις με την ίδια ομάδα μεθαύριο; Ειδικά στήθος και πόδια, εγώ αν κάνω μια μέρα καλή προπόνηση στήθους και πάω μεθαύριο να ξανακάνω δε θα μπορώ να σηκώσω ούτε τη μπάρα σκέτη. Επίσης δεν μου φαίνονται πολλές οι ασκήσεις κοιλιακών, και τώρα να μη φανούν θα φανούν όταν θα πέσεις σε λίπος, δεν είναι το θέμα μόνο να φαίνονται. Επίσης οπισθολαίμιες για πλάτη, pull over για πλάτη;
Όταν λες "Εγω παντως του ειπα οτι θα συνεχισω να κανω 1 ωρα αεροβια και 30 λεπτα HIIT 3 φορες τη βδομαδα το πρωι νυστικος." εννοείς [αερόβια κανονική + HIIT= 3 φορές την εβδομάδα];


Συμφωνω σε ολα Machiavelli !! Δεν γινεται να σκιζω τα χερια μου,και μεθαυριο ξανα και ξανα....
Αλλα δεν εχω ιδεα απο ασκησεις,και αν δεν μου τις δηξει καποιος δεν μπορω να κανω κατι,και προγραμμα απο εδω να παρω,ποιος θα μου το δηξει;

Με τους κοιλιακους δεν εχεις και αδικο,απλα μια σκεψη εκανα,αλλα επηδει θα πεσω σε μονοψηφιο αριθμο σωματικου λιπους οτι και να γινει,καλο θα ηταν οπως λες να τους εχω ηδη αρκετα γυμνασμενους.

Περι αεροβιας,ναι!Ας πουμε σημερα ξυπνισα ηπια 200mg καφεινης και 400mg πρασινο τσαι,εκανα 30 λεπτα ΗΙΙΤ και μετα 1 ωρα αεροβια 130-140 παλμους.
Το κανω δευτερα,τεταρτη,παρασκευη.

Το κυριο προβλημα μου(εκτος ολων των αλλων :( ),ειναι οτι το προγραμμα αυτο μονο αν την κωλοβαραω στα κιλα τελειως,θα βγαινει οπως πρεπει να βγαινει.

Εκτος του οτι μου γραφει και τα κιλα σε καθε ασκηση τα οποια ειναι διπλασια απο οσα μπορω,εκτος των ποδιων που μπορω τα τριπλασια++ ,αν και εχω κοψει την προπονιση στα ποδια εκτος απο πρεσα,για να βγαζω ανετα την αεροβια και να μν σακατευτουν οι αρθρωσεις μου στα 100 κιλα που βρισκομαι τωρα.

albertob30
23-01-10, 13:39
κατα τη γνωμη μου..

κανε ενα προγραμμα με 12-15 ρεπς αναλογα την ασκηση 4 ημερων με 3-4 μερες αεροβια απο 45min-60min(σταδιακα ανεβασε το) και ασε τις μαλακιες που σου λενε στα γυμναστηρια..

απλα και πραγματα που λειτουργουν παντα..μην το ψαχνεις πολυ..περισσοτερο μπερδευεσαι παρα κανεις δουλεια..

κανε ενα σπλιτ 4 ημερων

στηθος - δικ
πλατη-τρικ
ρεπο
ποδια
ωμοι-τραπεζ.

+ αεροβια και θα εισαι οκ..

Littlejohn
23-01-10, 13:55
Μη τρελαίνεστε με την αερόβια... 30 λεπτά ΗΙΙΤ, 3 φορές την εβδομάδα, με άλλες 3 μέρες, μέσης έντασης αερόβιας διάρκειας 45 λεπτών, το πρωί, είναι υπεραρκετά...

Machiavelli
23-01-10, 14:50
Haris Pilton διάβασε μερικά προγράμματα εδώ, δοκίμασε τις ασκήσεις να δεις πως και τι πιάνουν, θα δεις ότι στα περισσότερα οι ασκήσεις επαναλαμβάνονται, κρατάς τις βασικές, και βάζεις δευτερεύουσες όπως νομίζεις, με 12-15 επαναλήψεις, 4 σετ (αν θες 3 σετ ώμους-χέρια), όσα κιλά βγάζεις. Φρόντισε η κάθε μυική ομάδα να προπονείται 1 φορά την εβδομάδα.
Και HIIT και αερόβια μέσης έντασης; Υπερβολή το βρίσκω. Ένα από τα δύο μέρα παρά μέρα είναι μια χαρά. Μη σκοτώνεσαι, δεν είναι ανάγκη να χάνεις 5 κιλά το μήνα. Πόσα θες να φτάσεις (στην περίοδο δίαιτας που είσαι);

Haris Pilton
23-01-10, 15:31
Haris Pilton διάβασε μερικά προγράμματα εδώ, δοκίμασε τις ασκήσεις να δεις πως και τι πιάνουν, θα δεις ότι στα περισσότερα οι ασκήσεις επαναλαμβάνονται, κρατάς τις βασικές, και βάζεις δευτερεύουσες όπως νομίζεις, με 12-15 επαναλήψεις, 4 σετ (αν θες 3 σετ ώμους-χέρια), όσα κιλά βγάζεις. Φρόντισε η κάθε μυική ομάδα να προπονείται 1 φορά την εβδομάδα.
Και HIIT και αερόβια μέσης έντασης; Υπερβολή το βρίσκω. Ένα από τα δύο μέρα παρά μέρα είναι μια χαρά. Μη σκοτώνεσαι, δεν είναι ανάγκη να χάνεις 5 κιλά το μήνα. Πόσα θες να φτάσεις (στην περίοδο δίαιτας που είσαι);

θα συνεχίσω το παλιό μου πρόγραμμα τότε,
ΠΛΆΤΗ - ΔΙΚ
ΩΜΟΥΣ - ΠΟΔΙΑ
ΣΤΗΘΟΣ - ΤΡΙΚ
από 4-5 βασικές στις μεγάλες,και 3-4 στις μικρές

Έκανα χοντρές μλκιες τα x-mas και τώρα το πληρώνω από 102 που ειμου έφτασα σε 20 μέρες 106,
Τεσπα,ήδη σχεδόν το διόρθωσα μετά από 2 εβδομάδες,και είμαι πάλι στα 102 περίπου.

Ο στόχος μου είναι μέχρι και το τέλος του καλοκαιριού να έχω φτάσει τα 85-90 κιλά,αν ειμαι ικανοποιημένος τότε θα ξεκινήσω σιγά σιγά αύξηση στον υδατάνθρακα και να μπω στον όγκο,αν δεν είμαι ικανοποιημένος τότε θα συνεχίσω την δίαιτα μέχρι να φανούν κοιλιακοί και να πέσω σε μονοψήφιο αριθμό BF.

Νομίζω είχαμε ξανακάνει την συζήτηση αυτή στην διατροφή μου,χάνω κύλα από τα μέσα-τέλη 2007,ήμουν 150+ κιλά (τερμάτιζαν οι ζυγαριές) έχω κάνει διαλείμματα αλά όπως καταλαβαίνεις έχω εξαντληθεί πλέον,τα ξεψειριάζω όλα μήπως και δω μια καλαίσθητη διαφορά στο σώμα μου για πρώτη φορά στη ζωή μου.

Πιστεύω η αερόβια και η HIIT που κάνω 3 πρωινά μέρα πάρα μέρα τη εβδομάδα δεν είναι υπερβολή.

embrance
25-01-10, 13:37
Εγω σου λεω ασε αυτα τα..φιλοσοφιμενα και κανε το Bill Starrs 5x5 για ενα τριμηνο σειρ τουλαχιστον.ΘΥα ξαπατσψσεις στανταρ και θα φτιξεις μυε ςπου θα φανουν επιτα.Και εφοσον εχεις και ικανο ΚΝΣ μετα,θα μπορει ςνα κανει και ευκολα υπερτροφια...
Ειτε Bill Starrs eite Starting Stength(Mark Rippertoe) eite Stronglifts 5x5

Oσο για το ΗΙΙΤ αμα το κανεις σωστα,δλδ ΜΑΧ τρεξιμο οσο πανε τα ποδια,μετα ΛΙΓΟ πιο αργο και ξανα το ιδιο...δεν παιζει να αντεξεις πανω απο 10-15 λεπτα και στανταρ δεν θα αντεξεις 3 φορες την εβδομαδα.