PDA

Επιστροφή στο Forum : savage log



Σελίδες : 1 [2] 3 4 5 6

alekos
06-03-10, 20:11
Ενταξει δεν θα σας ξανα μιλησω στον πληυθντικο!

[στον πληθυντικο θα μου μιλας μονο αν εισαι μαθητης μου] φανταζομαι εχετε καλη σχεση με τους μαθητες σας....χααχχαχα

Και οσο για την ορθογραφια...ειστε και φιλολογος?

Αστειευομαι για τυχον παρεξηγησεις..εκανα καποια ορθογραφικα ομως?

savage
06-03-10, 20:20
μπορειτε

νηστικος.

παντως οχι δεν ειμαι φιλολογος:P
και εννοειται πως εχω καλες σχεσεις με τους μαθητες μου:thumbup:

και δεν παρεξηγουμαι τοσο ευκολα

alekos
06-03-10, 20:45
ειναι λογο βιασυνησ γιατι συνηθιζα τα grekklish και γραφω οπως να ναι...οτι κανω κανω παντως;)
Τωρα για την σχεση με τους μαθητες ειναι το καλυτερο:thumbup:
και οσο για την παρεξηγηση δεν προκειται να φτασω σε ενα τετοιο σημειο γιατι μιλαω με μεγαλυτερους οποτε το χιουμορ το προσεχω....

savage
06-03-10, 20:54
ωραιος.:thumbup:

savage
07-03-10, 17:37
Προπονηση χθες

χερια

δικεφαλοι

καμψεις με στραβομπαρα
20χ10 κιλα
15χ20 κιλα
12χ30 κιλα
10χ35 κιλα
7χ40 κιλα(η τελευταια επαναλ με κλεψιμο)
κατεβασμα κιλων και αμεσως(μεσα σε 15")
20χ25 κιλα

καμψεις με αλτηρες εναλλαξ
15χ25 κιλα
12χ25 κιλα
8χ30 κιλα
7χ35 κιλα

καμψεις απο υψηλη τροχαλια (cross-over) με τα 2 χερια για κορυφες δικεφαλων
15,15,11 επαναλ αντιστοιχα με 15 κιλα

τρικεφαλοι

πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη
15χ40 κιλα
10χ60 κιλα
7χ70 κιλα
7χ80 κιλα(με ελαχιστη βοηθεια στην τελευταια)
κατεβασμα κιλων και αμεσως(μεσα σε 15")
20χ40 κιλα

πιεσεις με αλτηρα πανω απ'το κεφαλι
12χ20 κιλα
10χ25 κιλα
8χ30 κιλα
8χ35 κιλα

εκτασεις σε τροχαλια με αναποδη λαβη,με ενα ενα χερι
2χ15 με 5 κιλα
και 12 επαναλ στο τελευταιο σετ

πηχεις


καμψεις καρπων με μπαρα πισω απο το σωμα
20,20,12 επαναλ αντιστοιχα με 35 κιλα

κοιλιακοι

αντιστροφα ροκανισματα σε επικλινη
14,10,8 επαναλ αντιστοιχα

ψαλιδια
10,10,8 επαναλ αντιστοιχα

Διαρκεια 75 λεπτα.

Μετα αεροβια για 30 λεπτα.Σταθερη ταχυτητα 10 χλμ/ωρα
Ετρεξα 5 χλμ

savage
07-03-10, 17:44
διατροφη χθες

γευμα 1ο 04:50
30 γραμ πρωτεινη pharma blend 6h της phD

συνεχεια υπνου

450 ml πρασινο τσαι +10gr υδατανθρακα απο waxy mazeanimal pak ,2 γλουταμινες. στις 09:30

ακολουθει προπονηση

Γευμα 2ο 12:15
Μετα τη προπονηση 45γρ isolate,2 γλουταμινες με ενα πρασινο μηλο,1 γραμ βιταμινη c

Γευμα 3ο 13:30
10ασπραδια,1 κροκος,50γρ βρωμη(με ντοματα πιπερια μανιταρια)
1 cla ,1 ω3 ω6 ω9


Γευμα 4ο 16:55
160 γρ στηθος κοτοπουλο,100γρ πατατα,σαλατα με λαδι
κ 1 χαπι cla

Γευμα 5ο 18:55
75γρ πατατα, Vit E,1 1 ω3 ω6 ω9

γευμα 6 20:20
140 γραμ στηθος κοτοπουλο,σαλατα με λαδι

Γευμα 7ο 23:55
ή 1 φετα ψητο σολωμο 200 γραμ,σαλατα με λαδι 1 CLA,

γευμα 8 03:50
30 γραμ πρωτεινη pharma blend 6h της phD

crow
07-03-10, 18:41
Στο μυαλο μας ειναι ολα......οι δυνατοτητες που εχουμε σαν ανθρωποι κ οι δυνατοτητες που εχει το σωμα μας ειναι απεριοριστες.
Αν κατι μας περιοριζει ειναι το μυαλο μας

savage
07-03-10, 19:56
:clap::clap::clap::clap::clap:

sTeLaKoS
12-03-10, 12:15
Που είναι η διατροφή των τελευταίων ημερών ΟΕΟ;;;;

Haris Pilton
12-03-10, 12:20
:chinese:

savage
12-03-10, 13:11
Η διατροφη κ η προπονηση των τελευταιων ημερων ειναι επτασφραγιστο μυστικο!:chinese:
χαχα αστειευομαι.Απλα αυτη την βδομαδα κανω διατροφικες/προπονητικες ακροτητες προσαρμοσμενες στο σωματοτυπο/μεταβολισμο μου κ στις υπερανθρωπες αντοχες μου(βλεπετε τι μετριοφρων ειμαι ετσι?χαχαχαχαχααχαχαχ:rolf::rolf::rolf:).
Δεν διακινδυνευω να τα δημοσιευσω,διοτι ειδικα μετα το αυριανο αποτελεσμα της φωτογραφησης που θα δειτε,ειμαι σιγουρος πως πολλοι ανωριμοι/αρχαριοι θα νομιζουν πως αν κατσουν να κανουν τα ιδια,θα γινουν και αυτοι σαν εμενα σε 1-2 βδομαδες.
Και επειδη δε θελω να καταληξει κανενας στο νοσοκομειο τραυματισμενος η να παθει υπερκοπωση,λεω αστο καλυτερα.Τhat's all

Levrone
12-03-10, 13:14
Που είναι η διατροφή των τελευταίων ημερών ΟΕΟ;;;;


:chinese:

savage αυτοι οι δυο μορτηδες πολυ γλωσσα βγαζουν..δε συμφωνεις??? :shock:

savage
12-03-10, 13:19
ουγκ!

Haris Pilton
12-03-10, 13:22
χαχαχα

Εγω κανω τον κινεζο... :chinese:

thegravijia
12-03-10, 15:00
ok αλλαμετα την φωτογραφηση να μας πεις τι εκανες με την διατροφη:thumbup:

Haris Pilton
12-03-10, 16:52
Θα εχει διαφορα;Παλι θα δουν τις φωτο και θα πουν αυτος εγινε φετες με λιγο κρεας καθε 3 ωρες...


Τις κλασικες προαγωνιστικες ακρωτητες πρεπει να κανει ο Νικος,τιποτα το καινουριο,εφαρμοζονται γενικα πριν απο ενα γεγονος που θελουν να ειναι στην καλυτερη αισθητικη κατασταση.

albertob30
13-03-10, 22:23
αντε μρ. σαβατζ που ειναι οι φοτος οεο?

GEORGEXX1
14-03-10, 00:24
εγω ενα διαβασα και κουφαθηκα
ρε νικο κοιμασε καθολου, εκτος απο το να τρως:::::
1ο 4:50
8ο 3:50

savage
14-03-10, 03:17
αντε μρ. σαβατζ που ειναι οι φοτος οεο?

http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=5691&page=6

savage
14-03-10, 03:21
εγω ενα διαβασα και κουφαθηκα
ρε νικο κοιμασε καθολου, εκτος απο το να τρως:::::
1ο 4:50
8ο 3:50

χαχαχα τα φαινομενα απατουν...
κοιμαμαι κ με το παραπανω...7-8 ωρες το βραδυ και ισως και καμια ωρα το απογευμα!
απλα καποια στιγμη στη μεση του υπνου θα σηκωθω για κατουρημα,ειναι μαθηματικα βεβαιο,οποτε πινω μια πρωτεινη που εχω ετοιμη.αυτο ειναι το 1ο γευμα.Μετα ξανακοιμαμαι κανονικα.ααλωστε δε μου παιρνει ουτε 30 δευτερα.
το αλλο που αναφερεις σαν 8ο γευμα,απλα ετυχε να βγω κ να γυρισω αργα εκεινη τη μερα.Εεε δεν θα φαω?Ειχα πεινασει!!:green:

thegravijia
14-03-10, 03:27
εξετασεις εχεις κανει?

savage
14-03-10, 03:41
πανελληνιες???:green:

stamthedrum
14-03-10, 18:13
πανελληνιες???:green:

Χαχαχαχα!!! Καλό!! Λίπος έχεις μετρήσει; (από περιέργεια και μόνο)

savage
14-03-10, 19:04
τελευταια φορα που εκανα λιπομετρηση ηταν το καλοκαιρι του 2007.ειχα 7,6% λιπος τοτε.
τωρα δεν εκανα λιπομετρηση.η ναντια λεει πως ισως να'χω πεσει και στο 6%

stamthedrum
14-03-10, 21:56
τελευταια φορα που εκανα λιπομετρηση ηταν το καλοκαιρι του 2007.ειχα 7,6% λιπος τοτε.
τωρα δεν εκανα λιπομετρηση.η ναντια λεει πως ισως να'χω πεσει και στο 6%

Πςςςςςςς :clap: :clap: :thumbup:

savage
15-03-10, 02:47
Απο σημερα ξαναποσταρω και στο log μου.

Εχουμε και λεμε

γευμα 1 10:50
10 ασπραδια,1κροκος,80 γραμ βρωμη,1 κουταλια μελι,χυμος 2 πορτοκαλιων,1 πολυβιταμινη,μισο λιτρο πρασινο τσαι,1 cla

στο ενδιαμεσο 3-4 κουπες πρασινο τσαι

1 γραμ γλουταμινη κατα τις 14:20

και ακολουθει 1 ωρα αεροβια σχετικα μετριας εντασης(ξεκινημα με 8 χλμ/ωρα και αυξηση κατα 1 χλμ/ωρα καθε 15',τελειωμα με 11 χλμ/ωρα δηλαδη).Συνολικη αποσταση 9,5 χλμ.

γευμα 2 15:45
1μιση scoop whey protein isolate και 1 scoop waxy maize ,1 γραμ βιταμινη c και 1 γραμ γλουταμινη

γευμα 3 17:00
1 μηλο ,160 γραμ κοτοπουλο,150 γραμ πατατα,σαλατα λαχανο 1 cla,1 ω3 ω6 ω9

γευμα 4 19:25
160 γραμ κοτοπουλο,105 γραμ πατατα,σαλατα λαχανο ,βιταμινη Ε

γευμα 5 21:35
1 φετα ψητο σολωμο (205 γραμ) σαλατα λαχανο 1 cla

1 κουπα πρασινο τσαι

γευμα 6 01:10
σαλατα λαχανο 1 ω3 ω6 ω9,30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd

sTeLaKoS
15-03-10, 13:16
Περνάς σε φάση συντήρησης να φανταστούμε ε; Απ' όσο μπορείς να υπολογίσεις δλδ...

savage
15-03-10, 17:18
Nαι θα προσπαθω να κρατηθω σε πολυ καλο επιπεδο χωρις ακροτητες,ωστε να μην χρειαζομαι μεγαλο χρονικο διαστημα για να ξαναπιασω τοπ φορμα οταν και αν με καλεσουν για φωτογραφισεις.Ενταξει δεν ειναι ευκολο να εισαι στο 6% λιπος αφυδατωμενος συνεχως,αλλα στο 7-7,5% δεν μου ειναι δυσκολο με την προπονηση που κανω.

savage
16-03-10, 02:02
Προπονηση στηθους σημερα

πιεσεις σε επικλινη με αλτηρες

προθερμανση
18χ30 κιλα
13χ40 κιλα

λειτουργικα σετ
13χ50 κιλα
11χ60 κιλα
8χ60 κιλα
13χ40 κιλα

πιεσεις σε ισιο με αλτηρες
με 50 κιλα για 10,9,10,10 επαναλ αντιστοιχα

πιεσεις σε κατακλινη με αλτηρες
45 κιλα για 10,10,13 επαναλ αντιστοιχα

Εκτασεις με αλτηρες σε επικλινη
3χ12 με 25 κιλα

κοιλιακοι

αρσεις ποδιων απο μονοζυγο
17,12,11 επαναλ αντιστοιχα

αρσεις κορμου απο μπρουμητη θεση
12,10,8 επαναλ αντιστοιχα

ραχιαιοι
3χ25

Διαρκεια περιπου 50 λεπτα.

Εν συνεχεια αεροβια για 45 λεπτα(15 λεπτα με 8 χλμ/ωρα,15 λεπτα με 9 χλμ/ωρα, 15 λεπτα με 10 χλμ/ωρα).Συνολικη αποσταση 6,75 χλμ

savage
16-03-10, 02:17
Διατροφη!

γευμα 1 04:55
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd

συνεχεια υπνου
1 ανιμαλ πακ,χυμος 2 πορτοκαλιων,1 πολυβιταμινη,1 γραμ γλουταμινη κατα τις 10:30
κ μισο λιτρο πρασινο τσαι κανα μισαωρο μετα

ακολουθει προπονηση

γευμα 2 14:45
40 γραμ whey protein isolate, 10-15 γραμ waxy maize ,1 γραμ βιταμινη c και 1 γραμ γλουταμινη

γευμα 3 16:10
1 μηλο ,10 ασπραδια,1κροκος,80 γραμ βρωμη,1 κουταλια μελι,1 cla,1 ω3 ω6 ω9

γευμα 4 19:15
160 γραμ κοτοπουλο,150 γραμ πατατα,σαλατα λαχανο

γευμα 5 21:35
155 γραμ κοτοπουλο,105 γραμ πατατα,σαλατα μαρουλι ,βιταμινη Ε,1 cla,1 ω3 ω6 ω9

1 κουπα τσαι ενδιαμεσα

γευμα 6 00:20
1 φετα ψητο σολωμο (220 γραμ) σαλατα μαρουλι 1 cla

savage
17-03-10, 02:37
πλατη

ελξεις σε υψηλη τροχαλια με τριγωνη κλειστη λαβη
20χ30 κιλα
12χ50 κιλα
10χ60 κιλα
8χ70 κιλα
8χ80 κιλα(με ενα ελαφρυ κλεψιμο στις 2 τελευταιες επαναλ)
κατεβασμα βαρους και μεσα σε 15 δευτερα εκτελω
20χ40 κιλα

ελξεις σε υψηλη τροχαλια με ευρεια λαβη
9χ60 κιλα
3χ9 με 55 κιλα

κωπηλατικη με τον κορμο παραλληλα στο εδαφος,ακουμπωντας το κεφαλι μου σε παγκο,με αλτηρες(βραχιονες καθετα στον κορμο,για να πιανει ανω πλατη
45 κιλα για 12,10,10 επαναλ (οι 2 τελευταιες ηταν "μισες" στο τελευταιο σετ)

κωπηλατικη με τον κορμο παραλληλα στο εδαφος,ακουμπωντας το κεφαλι μου σε παγκο,με μπαρα
35 κιλα για 10,13,10 επαναλ αντιστοιχα

ελξεις σε χαμηλη τροχαλια με τριγωνη κλειστη λαβη
10χ40 κιλα
10χ42,5 κιλα
10χ45 κιλα

κοιλιακοι
καμψεις κορμου γονατιστος με αντισταση(λαβη σκοινι) απο υψηλη τροχαλια
25 κιλα για 20,15,10 επαναλ αντιστοιχα

αρσεις ποδιων απο ξαπλωτη θεση
12,10,10

ραχιαιοι
3χ25

Σημερα δεν ειχα πολυ χρονο για αεροβια λογω πληθωρας μαθηματων:( κ ετσι ετρεξα μονο 2,82 χλμ σε 20 λεπτα(10 λεπτα με 8 χλμ/ωρα και 10 λεπτα με 9 χλμ/ωρα)

savage
17-03-10, 03:10
διατροφη

γευμα 1 06:25
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd

συνεχεια υπνου

1 ανιμαλ πακ,χυμος 2 πορτοκαλιων,1 γραμ γλουταμινη κατα τις 10:30
κ μισο λιτρο πρασινο τσαι κανα μισαωρο μετα

ακολουθει προπονηση

γευμα 2 14:00
40 γραμ whey protein isolate, 30 γραμ waxy maize ,1 γραμ βιταμινη c και 1 γραμ γλουταμινη

γευμα 3 15:20
1 μηλο ,10 ασπραδια,1κροκος,80 γραμ βρωμη,1 κουταλια μελι,1 cla,1 ω3 ω6 ω9

γευμα 4 18:50
160 γραμ κοτοπουλο,120 γραμ ρυζι,σαλατα μαρουλι 1 cla

γευμα 5 21:15
200 γραμ κοτοπουλο,80 γραμ ρυζι,σαλατα μαρουλι ,βιταμινη Ε,1 ω3 ω6 ω9

1 κουπα τσαι ενδιαμεσα

γευμα 6 00:50
1 φετα ψητο σολωμο (220 γραμ) σαλατα μαρουλι 1 cla

savage
19-03-10, 03:23
Χθεσινη διατροφη (κενη προπονητικα μερα καθοτι ξεκουραστηκα)

γευμα 1 10:40
35 γραμ whey protein isolate,80 γραμ βρωμη,χυμος 2 πορτοκαλιων,1 πολυβιταμινη

γευμα 2 13:55
120 γραμ ρυζι,σαλατα μαρουλι,235 γραμ μπιφτεκια,ω3 ω6 ω9, 1 cla

γευμα 3 17:00
120 γραμ ρυζι,σαλατα μαρουλι,225 γραμ μπιφτεκια, 1 cla

γευμα 4 19:30
1 μηλο και 10 ασπραδια,1 κροκος,βιταμινη Ε

γευμα 5 21:30
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd

γευμα 6 00:40
250 γραμ σολωμο,σαλατα μαρουλι,1 cla

savage
19-03-10, 03:39
Προπονηση ποδιων σημερα.
Καταρχας ειναι η τελευταια φορα που κανω ολα τα ποδια μονα τους.Κατοπιν συζητησης με τη Ναντια,επειδη διαπιστωσε οτι ειμαι λιγο πισω στα ποδια,απο την επομενη βδομαδα,αλλαζει ολο το split μου και θα γυμναζω τα ποδια 2 φορες την εβομαδα,δινοντας εμφαση σε διαφορετικα σημεια ανα προπονηση.

leg extention
προθερμανση
20χ20 κιλα
10χ40 κιλα
κανονικα σετ
9χ70 κιλα
8χ85 κιλα
6χ100 κιλα(με κρατημα 3 δευτερολεπτων στην ανωτατη θεση στην τελευταια επαναληψη)
6χ102,5 κιλα(με κρατημα 6-7 δευτερολεπτων στην ανωτατη θεση στην τελευταια επαναληψη)

κατεβασμα βαρους και μεσα σε 30 δευτερα εκετελω 16χ40 κιλα

Βαθια καθισματα στο smith(οι επαναληψεις γινονται μεχρι λιγο πιο κατω απο την παραλληλη θεση,αν και καποιες ηταν πολυ βαθιες)

12χ50 κιλα
10χ70 κιλα
8χ90 κιλα
8χ95 κιλα


αναποδα Βαθια καθισματα στο χακ σκουοτ (δηλαδη με προσωπο στο καθισμα,οχι με την πλατη στο καθισμα)

10χ100 κιλα
8χ120 κιλα
8χ140 κιλα
5χ160 κιλα


leg curl με αλτηρα στερεωμενο στα πελματα μου,ξαπλωμενος μπρουμητα σε κατακλινη παγκο
12χ15 κιλα
8χ17,5 κιλα
10χ17,5 κιλα
8χ20 κιλα

αρσεις θανατου με αλτηρες με τεντωμενα ποδια
15χ30 κιλα
13χ35 κιλα
10χ35 κιλα
10χ35 κιλα

αρσεις γαμπων ορθιος σε μηχανημα
20χ30 κιλα
15χ45 κιλα
15χ50 κιλα
15χ55 κιλα

Διαρκεια 69 λεπτα :(

Μετα τα ποδια δεν θα κανω αεροβια,θα κανω μονον 10 λεπτα αποθεραπεια.Αυτο εκανα και σημερα.10 λεπτα με 7 χλμ/ωρα.Αποσταση 1,16 χλμ

savage
19-03-10, 03:47
Διατροφη σημερα.

γευμα 1 06:00
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd

συνεχεια υπνου

1 ανιμαλ πακ,χυμος 2 πορτοκαλιων,1 γραμ γλουταμινη κατα τις 10:40
κ μισο λιτρο πρασινο τσαι κανα μισαωρο μετα

ακολουθει προπονηση

γευμα 2 13:50
45 γραμ whey protein isolate, 57,5 γραμ waxy maize(τα οποια ειχαν και 5 γραμ πρωτεινη) ,1 γραμ βιταμινη c και 1 γραμ γλουταμινη

γευμα 3 15:30
1 μηλο ,10 ασπραδια,1κροκος,80 γραμ βρωμη,1 κουταλια μελι,1 cla,1 ω3 ω6 ω9

1 κουπα τσαι ενδιαμεσα

γευμα 4 18:55
165 γραμ κοτοπουλο,150 γραμ πατατα,σαλατα μαρουλι 1 cla,1 ω3 ω6 ω9

3 κουπες πρασινο τσαι ενδιαμεσα

γευμα 5 21:55
200 γραμ κοτοπουλο,100 γραμ πατατα,σαλατα μαρουλι ,βιταμινη Ε

γευμα 6 00:05
1 σαλατα(μαρουλι-ροκα παρμεζανα) και φιλετο κοτοπουλο(γυρω στα 160-180 γραμ)

γευμα 7 03:15
1 φετα ψητο σολωμο (165 γραμ) σαλατα μαρουλι 1 cla

Χμμμ...εφαγα λιγακι παραπανω σημερα...Με βλεπω να ριχνω πολυ τρεξιμο αυριο:bodybuilder1::wcourt:

The Rock
19-03-10, 13:47
Προπονηση ποδιων σημερα.
Καταρχας ειναι η τελευταια φορα που κανω ολα τα ποδια μονα τους.Κατοπιν συζητησης με τη Ναντια,επειδη διαπιστωσε οτι ειμαι λιγο πισω στα ποδια,απο την επομενη βδομαδα,αλλαζει ολο το split μου και θα γυμναζω τα ποδια 2 φορες την εβομαδα,δινοντας εμφαση σε διαφορετικα σημεια ανα προπονηση.

leg extention
προθερμανση
20χ20 κιλα
10χ40 κιλα
κανονικα σετ
9χ70 κιλα
8χ85 κιλα
6χ100 κιλα(με κρατημα 3 δευτερολεπτων στην ανωτατη θεση στην τελευταια επαναληψη)
6χ102,5 κιλα(με κρατημα 6-7 δευτερολεπτων στην ανωτατη θεση στην τελευταια επαναληψη)

κατεβασμα βαρους και μεσα σε 30 δευτερα εκετελω 16χ40 κιλα

Βαθια καθισματα στο smith(οι επαναληψεις γινονται μεχρι λιγο πιο κατω απο την παραλληλη θεση,αν και καποιες ηταν πολυ βαθιες)

12χ50 κιλα
10χ70 κιλα
8χ90 κιλα
8χ95 κιλα


αναποδα Βαθια καθισματα στο χακ σκουοτ (δηλαδη με προσωπο στο καθισμα,οχι με την πλατη στο καθισμα)

10χ100 κιλα
8χ120 κιλα
8χ140 κιλα
5χ160 κιλα


leg curl με αλτηρα στερεωμενο στα πελματα μου,ξαπλωμενος μπρουμητα σε κατακλινη παγκο
12χ15 κιλα
8χ17,5 κιλα
10χ17,5 κιλα
8χ20 κιλα

αρσεις θανατου με αλτηρες με τεντωμενα ποδια
15χ30 κιλα
13χ35 κιλα
10χ35 κιλα
10χ35 κιλα

αρσεις γαμπων ορθιος σε μηχανημα
20χ30 κιλα
15χ45 κιλα
15χ50 κιλα
15χ55 κιλα

Διαρκεια 69 λεπτα :(

Μετα τα ποδια δεν θα κανω αεροβια,θα κανω μονον 10 λεπτα αποθεραπεια.Αυτο εκανα και σημερα.10 λεπτα με 7 χλμ/ωρα.Αποσταση 1,16 χλμ
Πρέσσα γιατί δεν παίζεις ? Δεν σου άρεσει σαν άσκηση ?
Γάμπες την ίδια μέρα με τετρακεφάλους και μηριαία δεν σε εξαντλεί ? Μπορείς να τα βγάλεις τεχνικά σωστά ?
Τυπικές ερωτήσεις απλά για αν δω την γνώμη σου.

savage
20-03-10, 01:27
Προπονηση ωμων-τραπεζιων και κοιλιακων ραχιαιων σημερα.

ωμοι

οπισθολαιμιες πιεσεις στο smith
20χ10 κιλα για ζεσταμα
12χ30 κιλα
10χ35 κιλα
8χ40 κιλα
6χ50 κιλα(η τελευταια με λιγη βοηθεια)
κατεβασμα βαρους και μετα απο περιπου 15 δευτερα εκτελεση
11χ25 κιλα(εδω επρεπε να χρησιμοποιησω λιγοτερο βαρος,καθοτι ειχα στοχο τις 20 επαναληψεις)

πιεσεις με αλτηρες με παγκο 90 μοιρων
10χ30 κιλα
9χ35 κιλα
8χ40 κιλα
9χ45 κιλα(οι 2 τελευταιες με λιγη βοηθεια)

πλαγιες εκτασεις με αλτηρες
4χ12 με 15 κιλα

οπισθιες εκατσεις σκυφτος με αλτηρες
2χ12 με 15 κιλα
2χ15 με 10 κιλα

οπισθιες ανυψωσεις με ισια λαβη στην τροχαλια
13χ40 κιλα
50 κιλα για 12,11,11 επαναλ αντιστοιχα

κοιλιακοι

καμψεις κορμου στο μαηχανημα abdominal crunch
40χ30 κιλα
20χ42,5 κιλα
12χ50 κιλα


καμψεις κορμου στο μαηχανημα total abdominal
20χ50 κιλα
13χ60 κιλα
7χ70 κιλα

ραχιαιοι
3χ25

Για αεροβια δεν ειχα πολυ χρονο.Ειχα 20 λεπτα μονο οποτε εκανα HIIT να θυμηθω τα νιατα μου:P:P και την ακουσα καλα!!Εκανα αυτο εδω το προγραμμα http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=7113
με ταχυτητες απο 7 ως 19 χλμ/ωρα καλυπτοντας αποσταση 3,87 χλμ

savage
20-03-10, 01:36
Πρέσσα γιατί δεν παίζεις ? Δεν σου άρεσει σαν άσκηση ?
Γάμπες την ίδια μέρα με τετρακεφάλους και μηριαία δεν σε εξαντλεί ? Μπορείς να τα βγάλεις τεχνικά σωστά ?
Τυπικές ερωτήσεις απλά για αν δω την γνώμη σου.

Αν δεις σε παλιοτερες σελιδες του log μου,θα δεις οτι κανω και leg press,παροτι εχουμε ενα ψιλοαθλιο leg press στο γυμναστηριο μου.Απο την επομενη εβδομαδα που θα κανω ποδια 2 φορες τη βδομαδα,θα ξαναμπει στο προγραμμα μου.Τωρα θα ηταν υπερβολη να βαλω και αλλη ασκηση.Και φυσικα και μου αρεσει σαν ασκηση.
Οντως ειναι πολυ βαρυ να κανεις ολα τα ποδια την ιδια μερα,παρολ'αυτα δεν θυσιαζω ποτε την τεχνικη για χαριν των κιλων.Οταν ειμαι κουρασμενος,απλα θα σηκωσω "γυναικεια"κιλα στην αναγκη.Την τεχνικη δεν την χαλαω ποτε.Απλα το μονο αρνητικο της ολης υποθεσης ειναι πως μολις τελειωσει η προπονηση τετρακεφαλων,δε μπορω να κουνηθω συνηθως και δεν εχω την ιδια ορεξη να συνεχισω με τους δικεφ. μηριαιους,με αποτελεσμα να μην δινω το 100% καμια φορα:(

The Rock
20-03-10, 03:03
Οκ, κατάλαβα :thumbsup:

savage
20-03-10, 03:25
Διατροφη σημερα.

γευμα 1 11:20
35 γραμ whey protein isolate,80 γραμ βρωμη,1 μηλο ,1 ανιμαλ πακ

μισο γραμ γλουταμινη κατα τις 13:10
κ μισο λιτρο πρασινο τσαι

ακολουθει προπονηση

γευμα 2 15:40
45 γραμ whey protein isolate, 57,5 γραμ waxy maize(τα οποια ειχαν και 5 γραμ πρωτεινη) ,1 γραμ βιταμινη c και 1 γραμ γλουταμινη

γευμα 3 16:55
10 ασπραδια,1κροκος,80 γραμ βρωμη,1 κουταλια μελι,1 cla,1 ω3 ω6 ω9


γευμα 4 20:20
155 γραμ κοτοπουλο,110 γραμ πατατα,σαλατα μαρουλι 1 cla,1 ω3 ω6 ω9


γευμα 5 22:45
155 γραμ μοσχαρισια μπριζολα,σαλατα μαρουλι ,βιταμινη Ε


γευμα 6 01:55
1 φετα ψητο σολωμο (155 γραμ) σαλατα μαρουλι 1 cla

savage
20-03-10, 22:06
Τελευταια μερα του split που εφαρμοζω εφω και καμποσο καιρο.Απο Δευτερα αλλαζει ολο το split μου,οχι δραματικα βεβαια,απλα θα δοθει μεγαλυτερη εμφαση στα ποδια.Η αληθεια ειναι πως ανυπομονω να το ξεκινησω και να δω πως θα παει.:)

Σημερα εκανα χερια λοιπον και φυσικα αεροβια(τι εκπληξη ε Machiavelli?:P)

τρικεφαλοι

πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη
20χ20 κιλα
15χ40 κιλα
10χ60 κιλα
8χ70 κιλα
7χ60 κιλα(με λιγη βοηθεια στις 2 τελευταιες επαναληψεις)
κατεβασμα βαρους και μεσα σε 15 δευτερα εκτελω
20χ40 κιλα

πιεσεις με αλτηρα πανω απ'το κεφαλι
12χ20 κιλα
10χ25 κιλα
8χ30 κιλα
7χ35 κιλα(με λιγη βοηθεια στην τελευταια επαναληψη)

βυθισεις σε παγκο
12,8,9,8 επαναλ αντιστοιχα

δικεφαλοι

καμψεις με στραβομπαρα
12χ20 κιλα
10χ30 κιλα
18χ35 κιλα
8χ40 κιλα(η τελευταια επαναλ με κλεψιμο)
κατεβασμα κιλων και αμεσως(μεσα σε 15")
20χ27,5 κιλα

καμψεις με αλτηρες εναλλαξ
9χ25 κιλα
9χ25 κιλα
8χ30 κιλα
8χ30 κιλα

καμψεις απο υψηλη τροχαλια (cross-over) με τα 2 χερια για κορυφες δικεφαλων
12,11,10 επαναλ αντιστοιχα με 15 κιλα

πηχεις

καμψεις καρπων σε παγκο
25 κιλα για 15,10,6 επαναλ αντιστοιχα

Αεροβια για 45 λεπτα(7,22 χλμ).
Ξεκινημα με 8 χλμ/ωρα,μετα απο 5 λεπτα αυξηση σε 9 χλμ/ωρα και μετα απο αλλα 5 λεπτα αυξηση σε 10 χλμ/ωρα,οπου και συνεχισα ως το τελος των 45 λεπτων

stamthedrum
20-03-10, 23:08
Θα χωρίσεις τα πόδια σε 2 μέρες, σωστά; Πώς θα τα μοιράσεις;

Levrone
20-03-10, 23:37
ρε συ, να σου πω..το βλεπω και τωρα το θυμηθηκα.

βαζεις στο τελευταιο γευμα σολωμο. και στη διαιτα ειχες παλι σολωμο αν θυμαμαι καλα στο τελευταιο.

δεν επιλεγεις να βαλεις καποιο συμπληρωμα , πχ μια καζεινη..

τι σε κανει να επιλεγεις σολωμο?
προφανως ω λιπαρα.

ειναι καποιος αλλος λογος?

βασικα σε ρωταω γιατι στο τελευταιο γευμα επιλεγεις τροφη στερεη και οχι συμπληρωμα.

savage
21-03-10, 01:28
σταμ το νεο μου split κατα πασα πιθανοτητα θα'ναι:

τετρακεφαλοι γαμπες κοιλιακοι ραχιαιοι
στηθος δικεφαλοι πηχεις αεροβια
ρεπο
πλατη οπισθιοι δελτοειδεις τραπεζιοι αεροβια
δικεφαλοι μηριαιοι γαμπες κοιλιακοι ραχιαιοι
ωμοι τρικεφαλοι αεροβια
αεροβια κοιλιακοι ραχιαιοι
και ξανα απο την αρχη.

Κωστα αυτο γινεται για πολλους λογους.
1ον ειμαι φανατικα υπερ των στερεων τροφων.
2ον ο σολωμος με χορταινει πολυ περισσοτερο
3ον επειδη κατ'ουσιαν κανω νηστικος προπονηση θεωρω σφαλμα να εχω να φαω στερεο απο τις 9 το βραδυ της προηγουμενης μερας,και να ξανατρωω στερεο φαι στις 3 το μεσημερι της επομενης μερας(δηλαδη να εχω κανει γευματα στη σειρα με ροφηματα-βραδυνο-μεταμεσονυχτιο στη μεση του υπνου και μεταπροπονητικο)
4ον τα λιπη του σολωμου ειναι αναντικαταστατα και γενικα κατ'εμε ψαρι πρεπει να τρωει κανεις καθε μερα

savage
21-03-10, 03:45
Δια(σ)τροφη σημερα:P:P

γευμα 1 05:50
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd

συνεχεια υπνου

1 ανιμαλ πακ,χυμος 2 πορτοκαλιων,1 γραμ γλουταμινη κατα τις 10:40
κ μισο λιτρο πρασινο τσαι κανα μισαωρο μετα

ακολουθει προπονηση

γευμα 2 14:05
40 γραμ whey protein isolate, 57,5 γραμ waxy maize(τα οποια ειχαν και 5 γραμ πρωτεινη) ,1 γραμ βιταμινη c και 1 γραμ γλουταμινη

γευμα 3 15:30
1 μηλο ,10 ασπραδια,1κροκος,80 γραμ βρωμη,1 κουταλια μελι

γευμα 4 18:00
135 γραμ κοτοπουλο,150 γραμ πατατα,σαλατα μαρουλι 1 cla,1 ω3 ω6 ω9


γευμα 5 20:35
120 γραμ κοτοπουλο,100 γραμ πατατα,σαλατα μαρουλι ,βιταμινη Ε,1 cla,1 ω3 ω6 ω9


γευμα 6 00:00
1 φετα ψητο σολωμο (150 γραμ) σαλατα μαρουλι 1 cla

γευμα 7 02:30
2 γιαουρτια 2%

savage
22-03-10, 02:56
Καλησπερα σε ολους.Παραθετω τα σημερινα πεπραγμενα,ανυπομονωντας να ξεκινησω απο αυριο το νεο μου split.εχω μεγαλο ενθουσιασμο,και πιστευω πως θα ειναι μια πολυ αποδοτικη περιοδος για το σωμα μου!!

γευμα 1 08:00
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd

συνεχεια υπνου

1 πολυβιταμινη,1 γραμ γλουταμινη κατα τις 12:40 κ μισο λιτρο πρασινο τσαι

ακολουθει αεροβια προπονηση 1 ωρας(9,5 χλμ) [15 λεπτα στο 8 χλμ/ωρα και αυξηση 1 χλμ/ωρα ανα 15 λεπτα]

γευμα 2 14:40
40 γραμ whey protein isolate, 57,5 γραμ waxy maize(τα οποια ειχαν και 5 γραμ πρωτεινη) ,1 γραμ βιταμινη c και 1 γραμ γλουταμινη

γευμα 3 16:10
1 σαλατα προφουματα(μαρουλι-ροκα παρμεζανα φιλετο μοσχαρι) και φιλετο κοτοπουλο(περιπου 120 γραμ) με βραστη πατατα(περιπου 70 γραμ)

γευμα 4 18:30
165 γραμ κοτοπουλο,70 γραμ πατατα,1 μπιφτεκι 70 γραμ,σαλατα μαρουλι 1 cla,1 ω3 ω6 ω9


γευμα 5 21:55
155 γραμ κοτοπουλο,80 γραμ μπιφτεκι,σαλατα μαρουλι ,βιταμινη Ε,1 cla,1 ω3 ω6 ω9


γευμα 6 01:00
1 φετα ψητο σολωμο (250 γραμ) σαλατα μαρουλι 1 cla ,1 πολυβιταμινη

sTeLaKoS
22-03-10, 11:52
Κωστα αυτο γινεται για πολλους λογους.
1ον ειμαι φανατικα υπερ των στερεων τροφων.
2ον ο σολωμος με χορταινει πολυ περισσοτερο
3ον επειδη κατ'ουσιαν κανω νηστικος προπονηση θεωρω σφαλμα να εχω να φαω στερεο απο τις 9 το βραδυ της προηγουμενης μερας,και να ξανατρωω στερεο φαι στις 3 το μεσημερι της επομενης μερας(δηλαδη να εχω κανει γευματα στη σειρα με ροφηματα-βραδυνο-μεταμεσονυχτιο στη μεση του υπνου και μεταπροπονητικο)
4ον τα λιπη του σολωμου ειναι αναντικαταστατα και γενικα κατ'εμε ψαρι πρεπει να τρωει κανεις καθε μερα

Δε σε βολεύει η γιαούρτη; Για όσο ακόμη με παίρνει από θέμα θερμίδων τρώω 250-300γραμ γιαούρτη 2%. Τα 300γραμ δίνουνε 27γραμμάρια πρωτεΐνης βραδείας απορρόφησης. Μια χαρά νομίζω...
Εντάξει λίγο αργότερα θα το αντικαταστήσω με συμπλήρωμα καζείνης.

Εκτός αν δε το θεωρείς στερεό γεύμα, αλλά παχύρευστο οπότε πάω πάσο :)

savage
23-03-10, 01:57
Στελιο μια χαρα με βολευει το γιαουρτι(και ακομα καλυτερα το τυρι κοτατζ),και μια χαρα στερεο γευμα το θεωρω,απλα ποιο γευμα να βγαλω για να βαλω αυτο??Το σολωμο???Με τιποτα.Αυτο δε το κανω για πολλους λογους(τους προανεφερα αλλωστε.Απο καιρο εις καιρον(οπως προχθες) τρωω γιαουρτι,απλα οχι σταθερα:toast:

savage
23-03-10, 02:13
Προπονηση σημερα

τετρακεφαλοι

leg extention
προθερμανση
20χ20 κιλα
10χ40 κιλα
κανονικα σετ
8χ70 κιλα
8χ85 κιλα
6χ100 κιλα(με κρατημα 3-4 δευτερολεπτων στην ανωτατη θεση στην τελευταια επαναληψη)
7χ105 κιλα(με κρατημα 6-7 δευτερολεπτων στην ανωτατη θεση στην τελευταια επαναληψη)

κατεβασμα βαρους και μεσα σε 30 δευτερα εκετελω 18χ35 κιλα


leg press
12χ100 κιλα
10χ130 κιλα
8χ160 κιλα
6χ180 κιλα(βοηθωντας με τα χερια λιγακι στις 3 τελευταιες επαναληψεις

αναποδα Βαθια καθισματα στο χακ σκουοτ (δηλαδη με προσωπο στο καθισμα,οχι με την πλατη στο καθισμα)

10χ100 κιλα
10χ100 κιλα
8χ120 κιλα
12χ120 κιλα


Βαθια καθισματα στο smith(οι επαναληψεις γινονται μεχρι λιγο πιο κατω απο την παραλληλη θεση,αν και καποιες ηταν πολυ βαθιες)

12χ60 κιλα
10χ70 κιλα
8χ80 κιλα

γαμπες

αρσεις γαμπων ορθιος σε μηχανημα
20χ30 κιλα
15χ40 κιλα
15χ45 κιλα
15χ50 κιλα

κοιλιακοι

ψαλιδια
12,10,10 επαναλ αντιστοιχα

αρσεις ποδιων απο μονοζυγο με αλτηρα 5 κιλων
3χ10

ραχιαιοι
3χ25

Διαρκεια 80(:(:(:() λεπτα.Εδω κατι δεν πηγε καλα.Μαλλον πρεπει να μειωσω λιγο τα σετ στους τετρακεφαλους,πιθανον να βγαλω και τους κοιλιακους ραχιαιους απο αυτη τη μερα.Οπως και να'χει 80 λεπτα ειναι παρααα πολλα.

Εν συνεχεια 10 λεπτα αποθεραπεια περπατημα στο 5,5 χλμ/ωρα(σχεδον 1 χλμ η συνολικη αποσταση)

savage
23-03-10, 03:35
Διατροφη σημερα

γευμα 1 07:25
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd

συνεχεια υπνου

χυμος 2 πορτοκαλιων,1 ανιμαλ πακ,1 γραμ γλουταμινη κατα τις 11:40 κ μισο λιτρο πρασινο τσαι

ακολουθει προπονηση

γευμα 2 14:40
40 γραμ whey protein isolate, 57,5 γραμ waxy maize(τα οποια ειχαν και 5 γραμ πρωτεινη) ,1 γραμ βιταμινη c και 1 γραμ γλουταμινη

γευμα 3 16:50
10 ασπραδια,1 κροκος,1 κουταλια μελι,80 γραμ κουακερ

γευμα 4 19:15
1 μηλο,175 γραμ κοτοπουλο,125 γραμ ρυζι,σαλατα μαρουλι 1 cla,1 ω3 ω6 ω9


γευμα 5 21:45
185 γραμ κοτοπουλο,120 γραμ ρυζι,σαλατα μαρουλι ,βιταμινη Ε,1 cla,1 ω3 ω6 ω9


γευμα 6 00:20
1 φετα ψητο σολωμο (260 γραμ) σαλατα μαρουλι 1 cla

savage
24-03-10, 11:18
προπονηση χθες

στηθος

πιεσεις σε επικλινη με μπαρα
18χ30 κιλα για ζεσταμα

12χ50 κιλα
10χ60 κιλα
8χ70 κιλα
6χ80 κιλα(με βοηθεια οι 2 τελευταιες)
κατεβασμα βαρους και εκτελω μετα απο περιπου 30 δευτερα
20χ40 κιλα

πιεσεις σε ισιο παγκο με αλτηρες
12χ40 κιλα
9χ50 κιλα
6χ55 κιλα
13 η 14 με 40 κιλα

βυθισεις
10χ35 κιλα υποβοηθηση
9χ40 κιλα υποβοηθηση
10χ40 κιλα υποβοηθηση

cross over διασταυρωσεις τροχαλιας
11χ20 κιλα
10χ20 κιλα
10χ20 κιλα
20χ15 κιλα

δικεφαλοι

καμψεις με στραβομπαρα
12χ30 κιλα
10χ35 κιλα
6χ40 κιλα(η τελευταια επαναλ με κλεψιμο)
8χ40 κιλα(οι 3-4 τελευταιες με βοηθεια)
κατεβασμα κιλων και αμεσως(μεσα σε 20")
14χ30 κιλα(παλι οι 3-4 τελευταιες με βοηθεια)

καμψεις με αλτηρες εναλλαξ
10χ20 κιλα
8χ25 κιλα(τα 2 πρωτα σετ με τις παλαμες να "βλεπουν" εξω)
8χ25 κιλα
12χ20 κιλα

καμψεις απο υψηλη τροχαλια (cross-over) με τα 2 χερια για κορυφες δικεφαλων
11,11,10 επαναλ αντιστοιχα με 15 κιλα

πηχεις

καμψεις καρπων σε παγκο
25 κιλα για 13,10,7 επαναλ αντιστοιχα

Διαρκεια 60 λεπτα.Και σημερα η διαρκεια ηταν λιγο μελυτερη απ'οτι θα'θελα.Πιαθνοτατα να κοψω απο ενα σετ σε δικεφαλους και στηθος η να μικρυνω κι αλλο τα διαλειμματα.

Κλασικα μετα αεροβια 45 λεπτων(6,75 χλμα αποσταση).
15 λεπτα με 8 χλμ/ωρα,
15 λεπτα με 9 χλμ/ωρα,
15 λεπτα με 10 χλμ/ωρα

savage
24-03-10, 12:19
Διατροφη χθες

γευμα 1 07:05
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd

συνεχεια υπνου

χυμος 2 πορτοκαλιων,1 ανιμαλ πακ,1 γραμ γλουταμινη κατα τις 11:00 κ μισο λιτρο πρασινο τσαι

ακολουθει προπονηση

γευμα 2 14:40
40 γραμ whey protein isolate, 57,5 γραμ waxy maize(τα οποια ειχαν και 5 γραμ πρωτεινη) ,1 γραμ βιταμινη c και 1 γραμ γλουταμινη

γευμα 3 17:00
10 ασπραδια,1 κροκος,1 κουταλια μελι,80 γραμ κουακερ,1 ω3 ω6 ω9

γευμα 4 19:00
1 μηλο,120 γραμ κοτοπουλο,70 γραμ μπιφτεκι,120 γραμ ρυζι,σαλατα μαρουλι, 1 cla,


γευμα 5 21:45
110 γραμ κοτοπουλο,125 γραμ μπιφτεκια,110 γραμ ρυζι,σαλατα μαρουλι ,βιταμινη Ε,1 cla,1 ω3 ω6 ω9


γευμα 6 00:20
1 φετα ψητο σολωμο (220 γραμ) σαλατα μαρουλι 1 cla

γευμα 7 02:50
2 γιαουρτια 2%

Haris Pilton
24-03-10, 14:47
Νικο,το ρυζι ειναι ζυγισμενο αβραστο;

Συνεχιζεις να πηγαινεις νυστηκος προπο,εχεις πεσει καθολου;

Ο στοχος ειναι να καις στην ουσια λιπος;


Ρωταω,γιατι μου φαινεται οτι ετσι αν το εκανα και εγω,δεν θα ετρωγα 2-3 ωρες αφότου ξυπνησω και φαω,μετα να παω γυμναστιριο.

Σηκωνεσαι,πας στο καπακι ,και ολα μια χαρα.

savage
24-03-10, 17:07
χαρη το ρυζι ειναι ζυγισμενο βρασμενο.εννοεις αν εχω πεσει σε κιλα,σε λιπος η σε δυναμεις?φυσικα και μερος του στοχου ειναι να καιω λιπος.
το τελευταιο σου σκελος δεν το πολυκαταλαβα ομολογω.εννοεις πως εσυ δεν θα μπορουσες να κανεις την αντιστοιχη προπονηση νηστικος,θα κουραζοσουν?αυτο εννοεις?:unsure:

alekos
24-03-10, 17:18
Μεγαλη παλι η διαρκεια σε σχεση με αλλες φορες....
Το καινουριο σπλιτ ομως πως ειναι καλυτερο μεχρι στιγμης?
Επισης χθες εκανες 2 προπονησεις?γιατι ποσταρες μια χ8ες και αλλη μια σημερα για χθες παλι...μπερδευτηκα

Haris Pilton
24-03-10, 18:14
Oχι ρε Νικο,απλα λεω οτι αν το εκανα και εγω ετσι,θα μου ερχοταν καλυτερα,απο το να τρωω πρωινο και να περιμενω να παω γυμν.

Χμμ,λιγο το ρυζι...

Τεσπα,βασικα το μονο που επιδιώκεις τωρα ειναι συντήρηση;

savage
24-03-10, 22:11
Αλεκο οι τετρακεφαλοι προπονηθηκαν την Δευτερα και το στηθος την Τριτη.Μην κοιτας ποτε τα postαρα.Kαμια φορα δεν προλαβαινω να τα ποσταρω την ιδια μερα.Η διαρκεια ειναι κατι που προβληματιζει και μενα και τη Ναντια και μαλλον θα μικρυνω τα διαλειμματα και αλλο

Χαρη και γω πιστευω πως θα σε βοηθουσε να κανεις νηστικος προπονηση.Δοκιμασε το αν θες.Εγω το συνηθισα και μου φαινεται μια χαρα τωρα.
Αυτη τη στιγμη κανω κατα καποιο τροπο συντηρηση,ωστε οταν χρειαστει για καποια νεα φωτογραφηση να εχω το περιθωριο να εμφανιστω ακομα καλυτερος απο την προηγουμενη,πραγμα που πιστευω πως θα συμβει!!:thumbup:

albertob30
24-03-10, 22:51
Αλεκο οι τετρακεφαλοι προπονηθηκαν την Δευτερα και το στηθος την Τριτη.Μην κοιτας ποτε τα postαρα.Kαμια φορα δεν προλαβαινω να τα ποσταρω την ιδια μερα.Η διαρκεια ειναι κατι που προβληματιζει και μενα και τη Ναντια και μαλλον θα μικρυνω τα διαλειμματα και αλλο

Χαρη και γω πιστευω πως θα σε βοηθουσε να κανεις νηστικος προπονηση.Δοκιμασε το αν θες.Εγω το συνηθισα και μου φαινεται μια χαρα τωρα.
Αυτη τη στιγμη κανω κατα καποιο τροπο συντηρηση,ωστε οταν χρειαστει για καποια νεα φωτογραφηση να εχω το περιθωριο να εμφανιστω ακομα καλυτερος απο την προηγουμενη,πραγμα που πιστευω πως θα συμβει!!:thumbup:

τελικα μρ. σαβατζ επειδη εισαι και κομματια γαρ 8α μας πεισ σε ποιο περιοδικο εκανες την φωτογραφηση??

alekos
25-03-10, 01:08
Kυριε Νικο το ειπα γιατι ειπατε προπονηση σημερα (τετρακεφαλους) και το ποσταρατε την τριτη και για αυτο ρωτησα...τελος παντων..


Οσο αναφορα τη διαρκεια και πριν απο αυτο το σπλιτ σε προπονησεις χεριων που εβλεπα κανατε περισσοτερο χρονο απο ολες τις προπονησεις και γενικοτερα....μηπως η κουραση η κατι διαφορετικο στη διατροφη?ρωταω εγω...και ρωταω γιατι σε πιο παλια ποστ εβγαινε στα χερια λιγοτερη διαρκεια και δηλαδη σαν χειρετεψε...μπορει να ειμαι λαθος....και το ελπιζω..τωρα για το κανουριο σπλιτ δεν ξερω τωρα θα δειτε και εσεις και ελπιζω να παει καλυτερα;)

Levrone
25-03-10, 01:16
Kυριε Νικο

αυτο το "κυριε Νικο" με αποτελειωνει!!!!!!!!!!!!

μπραβο φιλε ομως, εισαι ευγενικος και ειναι ωραιο αυτο!

και εγω προσεχω πως μιλαω στον Κυριο Savage!:turtle::turtle::turtle:

alekos
25-03-10, 01:37
Σε ευχαριστω...
Πρεπει να υπαρχει και ενας σεβασμος στους μεγαλυτερους ως προς την ομιλια τουλαχιστον σε οσους εχουν φωτο και το αντιλαμβανομαι γιατι γενικοτερα απο τα αβαταρ και τα ναμε δεν ξερω την ηλικια η το φυλλο του καθενος και μιλαω σχεδον ιδια...

savage
25-03-10, 03:35
τελικα μρ. σαβατζ επειδη εισαι και κομματια γαρ 8α μας πεισ σε ποιο περιοδικο εκανες την φωτογραφηση??

παιδια οταν δω την φωτο μου στο/στα περιοδικο/α θα ειστε οι πρωτοι που θα το μαθετε.επειδη ομως εχω μαθει να ειμαι επιφυλακτικος και να μην θεωρω τιποτα σιγουρο πριν να γινει,κραταω μια πισινη (παρα τις διαβεβαιωσεις που εχω λαβει) και επειδη αν αρχισω να λεω οτι θα με βαλουν στο ταδε και στο δεινα περιοδικο και μετα δε μπω πουθενα,θα φανω καραγκιοζης,και αυτο δε το θελω

savage
25-03-10, 03:39
Αλεκο σε ευχαριστω για τον σεβασμο που μου δειχνεις.Μπορεις να μου μιλας και στον ενικο αν θελεις παντως,δεν εχω προβλημα.
Οσον αφορα το νεο μου split,εγινε για να δωσω εμφαση στα ποδια μου,στα οποια υπαρχουν περιθωρια βελτιωσης συμφωνα με την προπονητρια μου.Οσον αφορα τα χερι ναι τα σετ ηταν πολλα,και μου επαιρναν πολυ χρονο.Γενικα και γω προβηματιζομαι στο θεμα του χρονου και θα μικρυνω κι αλλο τα διαλειμματα οπως ειπα.

Haris Pilton
25-03-10, 03:43
Ποσο διάλειμμα εχεις Νικο;

savage
25-03-10, 03:45
Διατροφη σημερα Τεταρτη

γευμα 11:00
1 πολυβιταμινη,χυμος 2 πορτοκαλιων,10 ασπραδια,1 κροκος,1 κουταλια μελι,80 γραμ κουακερ,1 cla
κ μισο λιτρο πρασινο τσαι καμια ωρα μετα


γευμα 2 14:00
1 μηλο,30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd,80 γραμ βρωμη,1 ω3 ω6 ω9

γευμα 3 16:45
110 γραμ κοτοπουλο,75 γραμ μπιφτεκι,150 γραμ πατατα,σαλατα μαρουλι, 1 cla,βιταμινη Ε


γευμα 4 19:15
125 γραμ κοτοπουλο,75 γραμ μπιφτεκια,100 γραμ πατατα,σαλατα μαρουλι ,1 ω3 ω6 ω9


γευμα 5 22:00
1 φετα ψητο σολωμο (165 γραμ) σαλατα μαρουλι 1 cla κ 1 πολυβιταμινη

γευμα 6 00:50
2 γιαουρτια 2%

savage
25-03-10, 03:48
Χαρη συνηθως κανω διαλειμμα κοντα στο λεπτο η και λιγοτερο.Το προβλημα ειναι στις αλλαγες των ασκησεων.Βγαλε τα κιλα απο την μπαρα,αντε να πας στην αλλη μπαρα η στον αλλο παγκο, η στο αλλοα μηχανημα και να φορτωσεις τα κιλα και κει.Εεε εκει το πουλαξι πεταξε.Περασε το 3λεπτο πριν το καταλαβεις

Haris Pilton
25-03-10, 03:53
Σωστος,αλλα τι να κανεις...
Γιαυτο και εγω παω ωρες που δεν εχει κοσμο,γιατι αν περιμενω να τελειωσει και ο αλλος,παει...
Το χασαμε το κορμι. :P

stamthedrum
25-03-10, 10:39
Χαρη συνηθως κανω διαλειμμα κοντα στο λεπτο η και λιγοτερο.Το προβλημα ειναι στις αλλαγες των ασκησεων.Βγαλε τα κιλα απο την μπαρα,αντε να πας στην αλλη μπαρα η στον αλλο παγκο, η στο αλλοα μηχανημα και να φορτωσεις τα κιλα και κει.Εεε εκει το πουλαξι πεταξε.Περασε το 3λεπτο πριν το καταλαβεις

Μα γιατί να είναι κακό να κάνεις διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων πάνω απί 2λεπτο;; Είναι π.χ. δυνατόν κάποιος μετά από squats να πάει απευθείας σε προβολές; Πώς θ' αντέξει;

savage
25-03-10, 11:45
γιατι αν το κανεις η προπονηση σου θα διαρκεσει πολυ ωρα(πανω απο 45 λεπτα δηλαδη που ειναι το ιδανικο) και δεν θα εχει και την ιδια ενταση.μικραινοντας τα διαλειμματα αυξανεις την ενταση και και την αντοχη σου

stamthedrum
25-03-10, 22:12
Όχι ότι θέλω να το παίξω έξυπνος (ειδκά σε σένα savage :green: ), αλλά όταν μιλάμε για ώρα προπόνησης νόμιζα πως μιλάμε το χρόνο που θέτουμε τους μυς μας υπό stress.... ηλαδή εγώ κάνω βάρη γύρω στα 40 λεπτά, αλλά στο γυμναστηριο συνολικά είμαι περίπου 70 λεπτά. Στα εξτρα 30 περιλαμβάνονται διατάσεις ζέσταμα, αερόβια, διαλείμματα.

savage
25-03-10, 22:39
μα και εγω αυτο εννοω σαν χρονος προπονησης.απο τη στιγμη του 1ου σετ ως τη στιγμη του τελευταιου

stamthedrum
26-03-10, 00:00
μα και εγω αυτο εννοω σαν χρονος προπονησης.απο τη στιγμη του 1ου σετ ως τη στιγμη του τελευταιου

Ααα ΟΚ τότε!

savage
26-03-10, 00:10
προπονηση σημερα

πλατη

ελξεις απο υψηλη τροχαλια με κλειστη τριγωνη λαβη
18χ30 κιλα για ζεσταμα
12χ50 κιλα
10χ60 κιλα
8χ70 κιλα
6χ85 κιλα(κλεβοντας ελαφρα στις 2 τελευταιες)
κατεβασμα βαρους και εκτελω μεσα σε λιγα δευτερα
20χ45 κιλα

ελξεις απο υψηλη τροχαλια με ανοιχτη λαβη
3χ10 με 55 κιλα
8χ60 κιλα στο τελευταιο σετ

κωπηλατικες ελξεις pull ups με μεγαλο ανοιγμα χεριων για ανω πλατη και ρομβοειδεις και κατω τραπεζιους με το βαρος του σωματος μου
15,11,11 επαναληψεις αντιστοιχα


κωπηλατικες ελξεις pull ups με 2η λαβη με το βαρος του σωματος μου
11,11,8 επαναληψεις αντιστοιχα

κωπηλατικες ελξεις με κλειστη λαβη σε τροχαλια καθιστος
12χ30 κιλα
2χ10 με 40 κιλα
8χ45 κιλα

υπερεκατσεις με το βαρος του σωματος μου
18,15,10 επαναληψεις αντιστοιχα

κοιλιακοι

αρσεις ποδιων ξαπλωμενος
20,12,10,6 επαναλ αντιστοιχα

κινηση ποδηλατο με πλαγιες καμψεις κορμου
30,20,20 επαναληψεις αντιστοιχα.
Σημερα ολα καλα στην διαρκεια!!53 λεπτα!!

Μετα η αγαπημενη προπονηση του Μακιαβελι(αεροβια):P:P,45 λεπτων.7,22 χλμ εις το συνολον.5 λεπτα στο 8 χλμ/ωρα,5 λεπτα στο 9 χλμ/ωρα και τα υπολοιπα 35 λεπτα με 10 χλμ/ωρα

savage
26-03-10, 17:23
Διατροφη της Πεμπτης 25/03/2010

γευμα 1 05:40
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd

συνεχεια υπνου

χυμος 2 πορτοκαλιων,1 ανιμαλ πακ,1 γραμ γλουταμινη κατα τις 11:00 κ μισο λιτρο πρασινο τσαι

ακολουθει προπονηση

γευμα 2 14:30
40 γραμ whey protein isolate, 57,5 γραμ waxy maize(τα οποια ειχαν και 5 γραμ πρωτεινη) ,1 γραμ βιταμινη c και 1 γραμ γλουταμινη

γευμα 3 16:00
10 ασπραδια,1 κροκος,1 κουταλια μελι,80 γραμ κουακερ,1 ω3 ω6 ω9

γευμα 4 19:00
220 γραμ μοσχαρισια μπριζολα,150 γραμ πατατα,σαλατα μαρουλι,1 μηλο


γευμα 5 22:10
100 γραμ κοτοπουλο,110 γραμ ψητα καλαμαρακια,100 γραμ πατατα,σαλατα μαρουλι ,βιταμινη Ε,1 ω3 ω6 ω9


γευμα 6 03:10
175 γραμ κοτοπουλο, σαλατα μαρουλι

savage
26-03-10, 17:32
Προπονηση σημερα Παρασκευη.Ποδια με εμφαση σε δικεφαλους μηριαιους

leg curl με αλτηρα στερεωμενο στα πελματα μου ξαπλωμενος μπρουμητα σε κατακλινη παγκο

14χ12,5 κιλα
10χ17,5 κιλα
8χ20 κιλα
8χ20 κιλα

leg curl ορθιος με ενα ενα ποδι

12χ20 κιλα
10χ25 κιλα
8χ30 κιλα
10χ35 κιλα

προβολες με αλτηρες περπατωντας
24 βηματα με 30 κιλα
24 βηματα με 35 κιλα
24 βηματα με 40 κιλα
24 βηματα με 50 κιλα

αρεις θανατου με τεντωμενα ποδια με αλτηρες
15χ30 κιλα
12χ30 κιλα
12χ30 κιλα
10χ35 κιλα

αρσεις γαμπων καθιστος σε μηχανημα
20χ25 κιλα
14χ35 κιλα
11χ35 κιλα
10χ35 κιλα

κοιλιακοι

αρσεις ποδιων με ταυτοχρονη καμψη κορμου καθιστος σε στρωμα
18,10,10 επαναληψεις αντιστοιχα

ροκανισματα ξαπλωμενος με τα ποδια ορθια
3χ20

ραχιαιοι
25,21,25 επαναληψεις αντιστοιχα

Διαρκεια 55 λεπτα

Εν συνεχεια 10 λεπτα περπατημα με 5,5 χλμ/ωρα για αποθεραπεια(900 μ)

savage
27-03-10, 03:50
Διατροφη σημερα

γευμα 1 06:40
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd

συνεχεια υπνου

χυμος 1 πορτοκαλιου,1 ανιμαλ πακ,1 γραμ γλουταμινη κατα τις 11:00 κ μισο λιτρο πρασινο τσαι

ακολουθει προπονηση

γευμα 2 13:45
40 γραμ whey protein isolate, 57,5 γραμ waxy maize(τα οποια ειχαν και 5 γραμ πρωτεινη) ,750 mg βιταμινη c και 1 γραμ γλουταμινη

γευμα 3 16:00
10 ασπραδια,1 κροκος,1 κουταλια μελι,80 γραμ κουακερ,1 ω3

γευμα 4 18:00
25 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd,80 γραμ βρωμη

γευμα 5 20:10
1 μηλο,120 γραμ κοτοπουλο,160 γραμ πατατα,σαλατα μαρουλι,1 ω3


γευμα 6 23:00
115 γραμ κοτοπουλο,σαλατα μαρουλι ,βιταμινη Ε,1 ω3


γευμα 7 00:50
250 περιπου γραμ κοτοπουλο, σαλατα μαρουλι ροκα παρμεζανα,1 ω3

Antonis Giannoulis
27-03-10, 13:03
Α ρε Νικο τι μου θυμισες.. κι εγω πριν χρονια ξυπναγα σα τρελος στην μεση του βραδυνου υπνου για να πιω πρωτείνη με γλουταμινη. μερικες φορες και 2 φορες το ιδιο βραδυ. τι τρελαρες ειμαστεεεε...

savage
27-03-10, 13:35
Αστα να πανε Αντωνη...:green::green: Η τρελα δεν παει στα βουνα...:green::turtle::turtle:

Αλλα δεν υπαρχει κι αλλη λυση.Οταν εχεις διαλεξει αυτο το δρομο (natural bb),δεν εχεις πολλα περιθωρια για "λαθη".Πρεπει να κανεις μονο τα σωστα πραγματα,με διαρκεια.Η διαρκεια ειναι που σε καθιερωνει και σου φερνει αποτελεσματα.Και καποιες φορες πρεπει να κανεις και "ακραια πραγματα",ειτε αυτο ειναι να πιεις ροφημα στη μεση του υπνου,ειτε να φας σοκολατα πρωτεινης την ωρα που διαδασκεις(μπροστα στους μαθητες σου),ειτε να τρως απο το ταπερ μεσα στο αυτοκινητο την ωρα που εισαι κολλημμενος στην κινηση στην Κηφησσιας(!!).

alekos
27-03-10, 15:06
.Η διαρκεια ειναι που σε καθιερωνει και σου φερνει αποτελεσματα.Και καποιες φορες πρεπει να κανεις και "ακραια πραγματα",

Πραγματικα συμφωνω φουλ για τη διαρκεια που λετε κυριε Νικο και οχι μονο στο bb αλλα και γενικοτερα..αν εχεις διαρκεια θα κερδισεις...




ειτε αυτο ειναι να πιεις ροφημα στη μεση του υπνου,ειτε να φας σοκολατα πρωτεινης την ωρα που διαδασκεις(μπροστα στους μαθητες σου),ειτε να τρως απο το ταπερ μεσα στο αυτοκινητο την ωρα που εισαι κολλημμενος στην κινηση στην Κηφησσιας(!!).

οσο για αυτα τα παραδειγματα με εκαναν να γελασω πολυ....βεβαια χρειαζοντε θυσιες πολλες αλλα ειναι και ευδιαθετου στυλ καποιες απο αυτες και σου δινουν χαρα....για μενα τουλαχιστον σε αυτα που αναφερατε χαχαχα!!!:thumbup:

stamthedrum
27-03-10, 15:27
Αστα να πανε Αντωνη...:green::green: Η τρελα δεν παει στα βουνα...:green::turtle::turtle:

Αλλα δεν υπαρχει κι αλλη λυση.Οταν εχεις διαλεξει αυτο το δρομο (natural bb),δεν εχεις πολλα περιθωρια για "λαθη".Πρεπει να κανεις μονο τα σωστα πραγματα,με διαρκεια.Η διαρκεια ειναι που σε καθιερωνει και σου φερνει αποτελεσματα.Και καποιες φορες πρεπει να κανεις και "ακραια πραγματα",ειτε αυτο ειναι να πιεις ροφημα στη μεση του υπνου,ειτε να φας σοκολατα πρωτεινης την ωρα που διαδασκεις(μπροστα στους μαθητες σου),ειτε να τρως απο το ταπερ μεσα στο αυτοκινητο την ωρα που εισαι κολλημμενος στην κινηση στην Κηφησσιας(!!).

Καταρχήν +1000 στον savage για την πειθαρχία του και την επιμονή του. Αλλά θέλω να ρωτήσω.... οι μαθητές πώς το σχολιάζουν αυτό;; :green:

Levrone
27-03-10, 16:29
Καταρχήν +1000 στον savage για την πειθαρχία του και την επιμονή του. Αλλά θέλω να ρωτήσω.... οι μαθητές πώς το σχολιάζουν αυτό;; :green:

να σου απαντησω εγω που ξερω..

δεν ειναι μαθητες , ειναι μαθητριες ε και .....καταλαβαινεις!

ετοιμες να μπουνε και αυτες σε διαιτα ειναι πιστευω!!! :turtle::turtle::turtle:

-beba-
27-03-10, 16:46
:thumbup::thumbup::thumbup::thumbup::thumbup:

savage
27-03-10, 20:08
ΧΑΧΑΧΑ!!!Τρελοκομεια!!:P:P
Stam οι μαθητες με ρωτησαν τι τρωω,και οταν τους ειπα οτι ειναι σοκολατα πρωτεινης,δεν τους εκανε και καμια τεραστια εκπληξη,καθοτι ξερουν την λατρεια που τρεφω για τον αθλητισμο και την συνεπεια μου στη διατροφη και στα γευματα μου.
Αλεκο,αγορι μου σε ευχαριστω παρα πολυ για τα καλα σου λογια,εχουν οντως πλακα καποια απο αυτα τα περιστατικα.Ακομα και εγω που το σκεφτομαι,γελαω καμια φορα.:green:
Και να'ταν μονο αυτα...Αχχχ το τι "τρελες" εχω κανει...δε λεγεται.
Ιδου μερικες ακομα που θυμηθηκα...
Κουνουσα το σεηκερ και επινα πρωτεινη:
1)Μεσα στην αιθουσα του σινεμα
2)Στις τουαλετες του σινεμα
3)Στις τουαλετες καφετεριας
4)Στη σκοπια οταν εκανα τη θητεια μου στο ναυτικο

και αν σκαλισω τη μνημη μου θα βρω και αλλα κουφα:green::green:
Ολα τα παραπανω δειχνουν την αφοσοιωση μου και την πιστη μου σε εναν στοχο.Ανεξαρτητως του αν κατεβαινει κανεις σε αγωνες η οχι,αν εχεις το μικροβιο της σωματικης διαπλασης και της υγειινης ζωης μεσα σου,αυτο σε ακολουθει παντου.
Οσοι διαβαζετε τακτικα το log μου,θα εχετε διαπιστωσει την αφοσοιωση μου στη διατροφη και στην προπονηση.Δεν εχω "κλεψει" ΟΥΤΕ ΜΙΑ ΜΕΡΑ!!!Καθε μερα θα φαω αυτα που χρειαζεται ο οργανισμος μου με καθε "κοστος" (στο αμαξι,στο δρομο,στο μαθημα κτλ),χωρις να παραβλεπω τις κοινωνικες η τις επαγγελματικες μου υποχρεωσεις.
ΚΑΙ ΑΥΤΟ ΓΙΝΕΤΑΙ ΧΡΟΝΙΑ ΤΩΡΑ.Καθε μερα!!!Every single day!!! Για μενα δεν υπαρχει Πασχα,Χριστουγεννα,Πρωτοχρονια κτλ. Για μενα δεν υπαρχει αλκοολ,δεν υπαρχει τσιγαρο,δεν υπαρχει junk food.Υπαρχει μονο κοτοπουλο,σαλατα,αυγα,ψαρι,κραες,ρυζι,βρωμη κτλ
Νιωθω πραγματικα ευλογημενος που οι πειρασμοι αυτοι δεν υφιστανται καν για μενα.Οταν με ρωτουν "μα καλα δε ζηλευεις να φας κατι αλλο?", τους απαντω ειλικρινεστατα 'Οχι!!!".Πρα γματικα ξερω ατομα που πιεζουν τον εαυτο τους να φαει η να μην φαει κατι γιατι "ετσι πρεπει".Εεε λοιπον εγω νιωθω πραγματικα ευλογημενος που ολα αυτα που τρωω,ειναι αυτα ακριβως που θελω να φαω,και ειλικρινα μετα απο τοσο junk food και τοσες αηδιες που εφαγα μεχρι τα 19 μου,
πραγματικα δεν μου κανει αισθηση να τα φαω.
Καταλαβαινω πως δεν ειναι ολοι ετσι,αλλα εγω ειμαι.

Levrone
27-03-10, 23:27
ρε μαγκα, μακαρονια με κοτοπουλο εχεις φαει στην τουαλετα και να σκυλοβρωμαει?

πες ειλικρινα!

το χεις κανει?

savage
28-03-10, 01:24
χαχαχα οχι δε το'χω κανει Κωστα!!!
Το'χεις κανει ρε αθεοφοβε???:shock:

Levrone
28-03-10, 01:53
χαχαχα οχι δε το'χω κανει Κωστα!!!
Το'χεις κανει ρε αθεοφοβε???:shock:

αμεεε!!! εδω σε θελω καβουρα!!!

savage
28-03-10, 02:05
Σημερα ειχα την χαρα να προπονηθω με τη Ναντια και τον Τασο το Μηνιδη,γυμναστηκαμε στο ιδιο γυμναστηριο αν και ο καθενας ειχε διαφορετικο προγραμμα.Ποδια και λιγο τρικεφαλους ο τασος,τρικεφαλους και κοιλιακους η Ναντια και ωμους τρικεφαλους εγω.Δεν πειραζει,την επομενη φορα θα ειμεθα πιο οργανωμενοι και θα εχουμε φροντισει να κανουμε τα ιδια!!:green::green:

ωμοι

οπισθολαιμιες πιεσεις στο smith
20χ10 κιλα για ζεσταμα
15χ30 κιλα
10χ40 κιλα
6χ50 κιλα
8χ50 κιλα
5χ55 κιλα(με βοηθεια στις 2 τελευταιες)
κατεβασμα βαρους και μετα απο περιπου 15 δευτερα εκτελεση
22χ20 κιλα(η τελευταια επαναληψη ηταν μιση,δεν αντεχα,ειχαν καει οι ωμοι μου)

πιεσεις με αλτηρες με παγκο 90 μοιρων
19χ70 λιμπρες
80 λιμπρες για 7,7,5 επαναλ αντιστοιχα

πλαγιες εκτασεις με αλτηρες
30 λιμπρες για 12,12,10,10 επαναλ αντιστοιχα

οπισθιες εκτασεις σκυφτος με αλτηρες
4χ12 με 30 λιμπρες

τρικεφαλοι

πιεσεις σε τριγωνη λαβη superset με πιεσεις σε σκοινι
12χ40 λιμπρες-10χ50 λιμπρες
6χ60 λιμπρες-3χ50 λιμπρες -7χ30 λιμπρες
6χ60 λιμπρες-10χ0 λιμπρες
5χ60 λιμπρες-10χ0 λιμπρες

γαλλικες με μπαρα ξαπλωμενος σε παγκο
9χ50 λιμπρες
7χ22 κιλα
7χ22 κιλα και 2-3 αρνητικες
9 επαναληψεις (ολες αρνητικες στις γαλλικες και οι θετικες ηταν πιεσεις με κλειστη λαβη-δεν ειχα δυναμη να κανω ουτε μια θετικη!!!!)

βυθισεις σε παγκο
10,7,7,6 επαναλ αντιστοιχα

Μετα ετρεξα 45 λεπτα(7,22 χλμ)
σε ρυθμο 8 χλμ/ωρα για 5 λεπτα,9 χλμ/ωρα για τα επομενα 5 λεπτα και 10 χλμ/ωρα στα τελευταια 35 λεπτα

savage
28-03-10, 02:06
αμεεε!!! εδω σε θελω καβουρα!!!

Εεεε δεν τρωω μακαρονια εγω ρε...:rolleyes::idea::shifty:

Machiavelli
28-03-10, 02:24
ρε μαγκα, μακαρονια με κοτοπουλο εχεις φαει στην τουαλετα και να σκυλοβρωμαει?

πες ειλικρινα!

το χεις κανει?

Έχεις φάει χυλό πατάτα-μαρούλι-ασπράδια σε τουαλέτα πανεπιστημίου (ενίοτε και με καλαμάκι);

Levrone
28-03-10, 02:27
Έχεις φάει χυλό πατάτα-μαρούλι-ασπράδια σε τουαλέτα πανεπιστημίου (ενίοτε και με καλαμάκι);

ΟΧΙ!
μου τη λες τωρα!!!

Machiavelli
28-03-10, 02:34
Μιλάμε για κατέβασμα σε 30 δευτερόλεπτα, επειδή δεν καθόταν καλά το διάλειμμα έτρεχα να προλάβω και τον καθηγητή. Πάντως τα μακαρόνια είναι αντιπρακτικά ρε, άντε κάνα ρυζάκι, κάνα μαρούλι μπούκωμα στο στόμα τα φύλλα και μάσιμα σαν αγελάδα (εγώ το κάνω έτσι κι αλλιώς αυτό, που να κάνεις σαλάτα; ).
savage λίγο αρνί δηλαδή, πέτσα να στάζει το λίπος στη σούβλα δεν;

savage
28-03-10, 02:40
Δεν μου αρεσει καν το αρνι! Δεν το ετρωγα τον καλο καιρο,τωρα θα το φαω??Μπλιαχ!!! Κοτοπουλο και παλι κοτοπουλο:green:

Machiavelli
28-03-10, 02:42
Ούτε εμένα, βρωμάει απίστευτα, απλά ήθελα να δώσω λαβές για να σε σχολιάζουν που είσαι ξενέρωτος και δεν τρως αρνί.

savage
28-03-10, 02:46
Eισαι αλητης!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!:spank::spank::spank::spank::spank::spank::spank::spank:
Δεν θα παιξουμε μπασκετ καμια μερα????Τοτε θα δεις!!!!:shock::shock:

Levrone
28-03-10, 12:34
Πάντως τα μακαρόνια είναι αντιπρακτικά ρε, άντε κάνα ρυζάκι,

savage λίγο αρνί δηλαδή, πέτσα να στάζει το λίπος στη σούβλα δεν;

ρε συ τα μακαρονια ετσι οπως ειναι στο ταπερ κολλημενα καθοτι βρασμενα απο την προηγουμενη, τα πιανεις με το πιρουνι και ειναι ολα μια μαζα και τα χωνεις στο στομα και πιεζεις πιεζεις μεχρι να σε πιασει λοξιγκας!!! ε και μετα παιρνεις δυο ανασες και τρως το κοτοπουλο!

καλα ο αλλος δεν τρωει αρνι???? δεν αισθανεται..

Μακιαβελι αρνι στην τουαλετα???:turtle::turtle::turtle:

thegravijia
28-03-10, 15:04
savage ο minidis στα ποδια τι κιλα παιζει? και τι προγραμμα εκανε?
απο περιεργια ρωταω...

thegravijia
28-03-10, 15:08
ρε συ τα μακαρονια ετσι οπως ειναι στο ταπερ κολλημενα καθοτι βρασμενα απο την προηγουμενη, τα πιανεις με το πιρουνι και ειναι ολα μια μαζα και τα χωνεις στο στομα και πιεζεις πιεζεις μεχρι να σε πιασει λοξιγκας!!! ε και μετα παιρνεις δυο ανασες και τρως το κοτοπουλο!

καλα ο αλλος δεν τρωει αρνι???? δεν αισθανεται..

Μακιαβελι αρνι στην τουαλετα???:turtle::turtle::turtle::rolf::rolf::rolf:
και γω ετρωγΑ κρυφα σε τουαλετα στη σχολη...
πλεον στην δουλεια εχουμε κουζινακι και δεν χρειαζεται να κρυβομαι...!

savage
28-03-10, 15:13
Levrone και Machiavelli,ΦΤΑΝΕΙ:moderator:!!!!!!!!!!Ημαρτον!!!Κοντευει να κανει εμετο ολο το φορουμ!!!:cursing:

Βασιλη δεν προσεξα τι κιλα εκανε.Ουτε τις ασκησεις δε θυμαμαι καλα καλα.Εκανε βαθια καθισματα σιγουρα,leg extention,γαμπες και σιγουρα ξεχναω και κατι.

savage
28-03-10, 15:19
Διατροφη του Σαββατου

γευμα 1 12:00
χυμος 2 πορτοκαλιων,10 ασπραδια,1 κροκος,1 κουταλια μελι,80 γραμ κουακερ
1 ανιμαλ πακ,κ μισο λιτρο πρασινο τσαι

γευμα 2 14:15
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd


ακολουθει προπονηση

γευμα 3 17:50
40 γραμ whey protein isolate, 57,5 γραμ waxy maize(τα οποια ειχαν και 5 γραμ πρωτεινη) ,750 mg βιταμινη c και 1 γραμ γλουταμινη

γευμα 4 19:10
1 μηλο,200 γραμ κοτοπουλο,105 γραμ πατατα,σαλατα μαρουλι,1 ω3,1 cla

γευμα 5 22:10
1 μανταρινι,195 γραμ κοτοπουλο,65 γραμ πατατα,σαλατα λαχανο,1 ω3,1 cla,βιταμινη Ε

γευμα 6 01:00
150 γραμ σολωμο,σαλατα λαχανο,1 cla

thegravijia
28-03-10, 15:20
savage τωρα συντηρηση κανεις ?
θα προσπαθησεις να βαλεις κι αλλη μαζα ?
αν ναι τοτε τι θα αλλαξεις ? θα αρχισεις να περνεις κιλα αυξανοντας υδατανθρακα πχ?

alekos
28-03-10, 15:33
Κυριε Νικο το cla το παιρνετε ως λιπαρο οξυ για καλυτερη λιποδιαλυση?και τα ωμεγα 3 6 9 γενικοτερα που εχετε, σε καψουλες και σε ποση ποσοτητα τα καταναλωνετε (mg)?και ποια βιταμινη c?αναβραζον οπως στα προηγουμενα ποστ?συγγνωμη για το ακυρο..

savage
28-03-10, 20:37
Βασιλη κανω συντηρηση διατροφικα,ωστε να μην αυξησω ξανα το λιπος μου(και πραγματι δεν εχω παρει ουτε μισο κιλο),ωστε οταν ξανακανω διαιτα να εμφανιστω ακομα πιο κομμενος.Μαζα σιγουρα προσπαθω να αυξησω,αλλα μεσω της προπονησης και της μυικης ωριμανσης,οχι μεσω του φαγητου(αποτομη αυξηση θερμιδων δηλαδη).Φυσικα με αυτο τον τροπο βαζεις μυικη μαζα πολυ αργα,αλλα σου μενει κι ολας,και δε χαλας ποτε και τη φορμα σου.

Αλεκο τα cla ειναι λιπαρα οξεα τα οποια βοηθουν στην καλυτερη απορροφηση των τροφων και στη μη αποθηκευση τους ως λιπος,αρα στην ουσια δεν ειναι λιποδιαλυτες,υπο την εννοια οτι δεν διαλυουν λιπος,απλα εμποδιζουν την εναποθεση του.Εσω και εμμεσα βεβαια,εχουν το ιδιο αποτελεσμα.Ειναι ενα συμπληρωμα παντελως ακινδυνο και χρησιμο για την υγεια μας,και οχι τοσο για την εμφανιση μας η την αποδοση μας στην προπονηση.Και τετοιου ειδους συμπληρωματα ειναι υπεραπαραιτητα κατα την προσωπικη μου αποψη.
Τα ω-3 που παιρνω τωρα(πριν επαιρνα ω3 ω6 ω9) ειναι των 750 mg(μαλακες καψουλες).Βιταμινη c επινα αναβραζων δισκιο των 1000 mg της health aid αρχικα και επειτα της lanes το οποιο ειχε και τζινσενγκ και πραγματικα ενιωθα πολυ ενεργεια και ειχα πολυ καλη αναρρωση.Πλεον παιρνω χαπια βιταμινη c παλι της health aid,τα οποια ειναι των 1500 mg,γι'αυτο τα κοβω στη μεση.

alekos
29-03-10, 02:40
[πολυ αργα,αλλα σου μενει κι ολας,και δε χαλας ποτε και τη φορμα σου]
με παραπλησιο στοχο συμφωνω ατρανταχτα...για αυτο σε προηγουμενα ποστ ελεγα για την διαρκεια...μπορει να αργειτε λιγο αλλα αφου ειναι για το μερακι σας κιολας το αποτελεσμα θα ειναι πιο μακροπροθεσμο...δηλαδη πιο ποιοτικο γιατι θα γινετε με ποιο αργους ρυθμους αλλα θα μενει καλυτερα... η γνωμη μου που τυχαινει να ειστε ο πρωτος που συμπιπτει κιολας χαχα...ααα και επισης χαιρομαι που πιστευετε οτι (τα φρουτα σε καποιο ποστ τ ειχα διαβασει δεν πρεπει να λειπουν απο τη διατροφη μας οτι και να κανουμε)...και επισης μπραβο και για την τοση αεροβια καθημερινα...


Οσο για τα cla τι δοσεις σε αυτα κυριε Νικο?και επισης υπεραπαραιτητα και για αυτους τους οποιους δεν γυμναζοντε εννοειτε σε μορφη συμπληρωματων?

Τωρα για τη βιταμινη c που και εδω διισταντε οι αποψεις εχω διαβασει σε μια ερευνα στη Στοκχολμη οτι δοσεις παραπανω απο 1000mg ειχαν περισσοτερες πιθανοτητες για καταρακτη και η ημερησια δοση φτανει καπου στα 200mg..τωρα ομως διαβασα οτι και οσο παραπανω μεινει το πεταει ο οργανισμος...δεν εχω σχηματισει ακριβεις αποψη πανω σε αυτο αλλα πιστευω για αθλουμενους πως μερα παρα μερα συπμληρωμα 500 mg δεν υπαρχει προβλημα...


Ευχαριστω για την κατατοπιση με τις απαντησεις σας:toast:

savage
30-03-10, 02:56
Η ΣΗΔ της βιταμινης c ειναι καπου στα 60 mg,αλλα νομιζω ειναι πολυ λιγο για εναν πολυ σκληρα ασκουμενο.εγω νιωθω οτι με βοηθα στην αναρρωση.Επισης ενισχυει και το ανοσοποιητικο.Τα cla ειναι των1000 mg.Βοηθουν στην απορροφηση των τροφων και τη μη αποθηκευση τους ως λιπος,οποτε τα θεωρω χρησιμα για τον καθενα,ακομα κι αν δε γυμναζεται.

Στο μεταξυ χρωσταω και τη διατροφη μου απο χθες Κυριακη.

γευμα 1 10:50
χυμος 2 πορτοκαλιων,10 ασπραδια,1 κροκος,1 κουταλια μελι,80 γραμ κουακερ
1 πολυβιταμινη,κ μισο λιτρο πρασινο τσαι

συνεχεια υπνου

ακολουθει αεροβια προπονηση 45 λεπτων(ετρεξα 6 χλμ σε ρυθμο 8 χλμ/ωρα και λιγοι κοιλιακοι ραχιαιοι)

γευμα 2 16:30
40 γραμ whey protein isolate, 57,5 γραμ waxy maize(τα οποια ειχαν και 5 γραμ πρωτεινη) ,750 mg βιταμινη c και 1 γραμ γλουταμινη

γευμα 3 18:00
σαλατα μαρουλι ροκα παρμεζανα και φιλετο κοτοπουλο(περιπου 200 γραμ)

γευμα 4 21:20
175 γραμ κοτοπουλο,135 γραμ πατατα,σαλατα λαχανο1 ω3,1 cla

γευμα 5 00:50
165 γραμ κοτοπουλο,σαλατα λαχανο,1 ω3,1 cla,βιταμινη Ε

γευμα 6 03:20
160 γραμ σολωμο,σαλατα λαχανο,1 cla

aepiskeptis
30-03-10, 03:02
πόσο λίπος τρως στο περίπου ξερεις?και την ακολουθεις αρκετο καιρό αυτη τη διατροφή? ευχαριστω!

savage
30-03-10, 03:22
Σημερα Μ.Δευτερα ολα πηγαν στραβα απο το πρωι.Με "εχωσαν" απο το φροντιστηριο να κανω μαθημα απο τις 9(!!!!!!!!!!!!!!!!!!!) το πρωι,ωρα παντελως ακαταλληλη για μενα,πολλω δε μαλλον απο τη στιγμη που μπηκα στον κοπο την Κυριακη το βραδυ να δω ΝΒΑ και κοιμηθηκα στις 3μιση και βαλι,και επρεπε να ξυπνησω απ'τις 8μιση!!!:shock:
Τελος παντων,μετα ειχα και ενα ιδιαιτερο(κουτουλαγα φυσικα μιλαμε...) και για να μην τα πολυλογω γυρισα σπιτι σχεδον 1μιση η ωρα.Εφαγα και επεσα για υπνο κατα τις 2 και κατι,γιατι δεν την παλευα με τιποτα να παω για τετρακεφαλους αυπνος...
Τελικα ξυπνησα κατα τις 4μιση και αντι να παω για βαρη,πηγα για μπασκετ(μετα απο 2 και βαλε μηνες που ειχα να παιξω),κατοπιν προτροπης του κολλητου μου.Να πω και την αμαρτια μου Δευτεριατικα δεν ηθελα να παω απογευμα γυμναστηριο,γιατι θα γινοταν της τρελης.Οποτε απλα δεν θα κανω ρεπο την Τεταρτη που συνηθως κανω,και θα κανω 5 μερες σερι βαρη ως το σαββατο και Πασχα θα ξεκουραστω.
Το μονο κακο ειναι οτι επαθα ενα αιματωμα στη γαμπα,το οποιο ελπιζω να μην με εμποδισει αυριο στην προπονηση!

Ποσταρω και τη διατροφη μου σημερα Μ.Δευτερα

γευμα 1 08:40
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd,kai 80 γραμ βρωμη,1 cla,1 κουπα πρασινο τσαι

γευμα 2 11:20
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd,kai 80 γραμ βρωμη,1 ω3,1 κουπα πρασινο τσαι

γευμα 3 13:50
130 γραμ μοσχαρισια μπριζολα και σαλατα λαχανο

γευμα 4 17:00
1 πολυβιταμινη ,1 cla,10 ασπραδια,1 κροκος,1 κουταλια μελι,80 γραμ κουακερ,1 κουπα πρασινο τσαι

γευμα 5 19:50
160 γραμ πατατα,175 γραμ κοτοπουλο,1 κουπα πρασινο τσαι,βιταμινη Ε,βιταμινη c,γλουταμινη

γευμα 6 22:40
155 γραμ κοτοπουλο,σαλατα μαρουλι,,1 ω3,1 cla

γευμα 7 00:55
90 γραμ σολωμο,σαλατα μαρουλι,1 πολυβιταμινη

savage
30-03-10, 03:24
πόσο λίπος τρως στο περίπου ξερεις?και την ακολουθεις αρκετο καιρό αυτη τη διατροφή? ευχαριστω!

Δεν το εχω μετρησει το λιπος.Σου φαινεται πολυ η λιγο?Οσο για την διατροφη μου,την postαρω καθημερινα,οποτε ειναι ευκολο να καταλαβεις ποσο καιρο την ακολουθω αν διαβαζεις το log μου.;)

Levrone
30-03-10, 11:05
αντι για ω3-ω6-ω9 που ειχες παλιοτερα τωρα βλεπω μονο ω3?

or λαθος?

savage
30-03-10, 21:01
Σωστα βλεπεις.Πριν επαιρνα ω3 ω6 ω9 της MET-RX και τωρα παιρνω ω3 της Health Aid.θα μου πεις οτι αφου τα αλλα ηταν πιο πληρη γιατι δεν συνεχισες με εκεινα???Εεε ειναι πολυ απλο.Τα προιοντα της Health Aid,μου τα δινει δωρεαν η μητερα του καλυτερου μου μαθητη,μιας και δουλευει εκει.Κατα καποιο τροπο εχω βρει χορηγο δηλαδη!!!!Χαχαχαχα!!Χωρις πλακα τωρα οφειλω να ευχαριστησω δημοσια την κ.Κικη για ολα τα συμπληρωματα που με προμηθευει (cla,Vitamin E,C, MULTIVITAMINS, ω3,γλουταμινη).:green::green:

Levrone
30-03-10, 23:37
κυρια Κικη σε ευχαριστουμε που δινεις ω3 στο savage, και αν περισσευει τιποτα και σε μας!!!

(καλα τι λεω , εσενα γυναικες σου περισσευουν και δε μας δινεις, ω3 8α μας δωσεις???? :P:P:P:P )

savage
31-03-10, 01:36
Λοιπον αγαπητο φορουμ,με μεγαλη μου χαρα σας ανακοινωνω πως στη σελιδα 97 του νεου muscular development θα δειτε μια πολυ οικεια σε εσας φυσιογνωμια!!!! Ο νοων νοειτω,χεχε!!;)

Levrone
31-03-10, 01:48
ελα ρεεεεεεεεεεε!!!! κυκλοφορησε?

savage
31-03-10, 01:51
ΝΑΙ!!!!!:green::green::bbbiceps:

Levrone
31-03-10, 01:54
μπραβο ρε, μπραβο!
αξιος συγχαρητηριων!
αυτα ειναι!

savage
31-03-10, 01:57
:turtle::turtle::turtle: και οι στοχοι μου δεν τελειωνουν εδω!!! εχω πολλα ακομα να κανω!!!:bbbiceps:

Levrone
31-03-10, 02:06
:turtle::turtle::turtle: και οι στοχοι μου δεν τελειωνουν εδω!!! εχω πολλα ακομα να κανω!!!:bbbiceps:

μπραβο ξανα! γιατι ξερω καλα τι προσπα8εια εχεις κανει!

ελπιζω μονο να εκαναν μια καλη επεξεργασια στη φατσα σου ε? και πλακα στην πλακα τι εχεις κανει με αυτο το θεμα τοσο καιρο? το Πασχα ερχεται..

savage
31-03-10, 02:11
Τιποτα..το χαμογελο χαμογελο.Θα ερθει η Μ.Πραρασκευη και εγω θα χαμογελαω ακομα,χαχαχα

savage
31-03-10, 03:14
Λοιπον ωρα να ποσταρω και προπονηση.Ευτυχως παρα το αιματωμα στη γαμπα,γυμναστηκα κανονικα,χωρις ενοχλησεις.

τετρακεφαλοι

leg extention
προθερμανση
15χ20 κιλα
10χ40 κιλα
κανονικα σετ
8χ70 κιλα
8χ85 κιλα
6χ100 κιλα
6χ105 κιλα(με κρατημα 3 δευτερολεπτων στην ανωτατη θεση στην τελευταια επαναληψη)

Βαθια καθισματα στο smith(οι επαναληψεις γινονται μεχρι λιγο πιο κατω απο την παραλληλη θεση,αν και καποιες ηταν πολυ βαθιες)

12χ50 κιλα
10χ70 κιλα
8χ85 κιλα
6χ95 κιλα

leg press
10χ120 κιλα
3χ8 με 140 κιλα(βοηθησα με τα χερια στην τελευταια επαναληψη του τελευταιου σετ)

αναποδα Βαθια καθισματα στο χακ σκουοτ (δηλαδη με προσωπο στο καθισμα,οχι με την πλατη στο καθισμα)

10χ90 κιλα
8χ110 κιλα
8χ130 κιλα
6χ130 κιλα(θα εκανα αλλες 2 επαναλ τουλαχιστον,αλλα με τσιμπησε η επιγονατιδα του αριστερου (χειρουργημενου) γονατου μου,οποτε σταματησα αν και τελικα δεν ηταν τιποτα)

γαμπες

αρσεις γαμπων ορθιος σε μηχανημα
4χ20 με 30 κιλα


κοιλιακοι
ροκανισματα σ κατακλινη
3χ20

αρσεις ποδιων σε στρωμα(ξαπλωμενος)
3χ10

ραχιαιοι
3χ25

Διαρκεια 57 λεπτα (πολυ καλυτερα απο τα 80 λεπτα της προηγουμενης φορας).Μικρυνα τα διαλειμματα,και παροτι υπηρξε μια ελαφρια πτωση στα κιλα,η προπονηση ειχε τρομερη ενταση.

Μετα τα βαρη εκανα 10 λεπτα περπατημα αποθεραπεια με 5 χλμ/ωρα.

savage
31-03-10, 03:30
Διατροφη σημερα Μ.Τριτη

γευμα 1 1 06:00
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd

γευμα 2 11:10
χυμος 2 πορτοκαλιων,10 ασπραδια,1 κροκος,1 κουταλια μελι,80 γραμ κουακερ,1 κουπα πρασινο τσαι,1 cla

μια κουπα πρασινο τσαι,1 ανιμαλ πακ,1 γραμ γλουταμινη κατα τις 15:00
και ακολουθει προπονηση

γευμα 3 17:50
40 γραμ whey protein isolate, 57,5 γραμ waxy maize(τα οποια ειχαν και 5 γραμ πρωτεινη) ,750 mg βιταμινη c και 1 γραμ γλουταμινη

γευμα 4 19:15
1 πρασινο μηλο,150 γραμ πατατα,175 γραμ κοτοπουλο,σαλατα μαρουλι,1 ω3,1 cla

γευμα 5 21:50
105 γραμ πατατα,170 γραμ κοτοπουλο,σαλατα μαρουλι,1 ω3,1 cla

γευμα 6 00:40
1 κουπα τυρι κοτατζ,10 αμυγδαλα ,βιταμινη Ε

-beba-
31-03-10, 12:17
Συγχαρητήρια Νίκο.:clap::clap::clap::clap::clap::clap::clap:

alekos
31-03-10, 14:42
Πολλα συγχαρητηρια για την επιτευξη καποιου απο τους στοχους σας!
Και καλη συνεχεια και στο μελλον...Τα καλυτερα...Που θα μπορω να προμηθευτω αυτο το περιοδικο κυριε Νικο?:green:

savage
31-03-10, 14:51
Eυχαριστω μπεμπα και Αλεκο!!! Το περιοδικο θα το βρεις στα περιπτερα

alekos
31-03-10, 15:05
Το muscular development η fitness Rx for Men?

crow
31-03-10, 16:10
Λοιπον αγαπητο φορουμ,με μεγαλη μου χαρα σας ανακοινωνω πως στη σελιδα 97 του νεου muscular development θα δειτε μια πολυ οικεια σε εσας φυσιογνωμια!!!! Ο νοων νοειτω,χεχε!!;)

:clap::clap::clap::clap: θα το γιορτασουμε 24 Μαιου μαζι με τις υπολοιπες επιτυχιες σου που θα εχουν ερθει μεχρι τοτε!!!!!:toast::turtle::turtle::turtle:

savage
31-03-10, 18:51
Το muscular development η fitness Rx for Men?

To ιδιο ειναι βρε!!! Ειναι 2 περιοδικα σε 1.

savage
31-03-10, 18:53
:clap::clap::clap::clap: θα το γιορτασουμε 24 Μαιου μαζι με τις υπολοιπες επιτυχιες σου που θα εχουν ερθει μεχρι τοτε!!!!!:toast::turtle::turtle::turtle:

Χεχεχεχεχε!!! Ο,τι πεις εσυ Ναντια!!!!
Παραλληλα θα ηθελα να ευχαριστησω εκτος απο σενα και τον Πανο (Μuscleboss) για τη βοηθεια και την υποστηριξη που μου παρειχε!!!

Levrone
31-03-10, 21:28
:clap::clap::clap::clap: θα το γιορτασουμε 24 Μαιου μαζι με τις υπολοιπες επιτυχιες σου που θα εχουν ερθει μεχρι τοτε!!!!!:toast::turtle::turtle::turtle:

Ναντια να δουμε αν θα κερασει τιποτα, γιατι ως τωρα την εχει βγαλει στο τσαμπα..:turtle::turtle::turtle:

ευχομαστε ευχομαστε και αυτος κανει το παγονι!!!

savage
31-03-10, 21:32
:toast::toast::toast::toast::toast::toast::toast::toast:
οριστε κερναω αλλα μονο σε εικονιδια!!!χαχαχαχα

Levrone
31-03-10, 21:33
:toast::toast::toast::toast::toast::toast::toast::toast:
οριστε κερναω αλλα μονο σε εικονιδια!!!χαχαχαχα

ουουουουουουου,

Σκρουτζ Σκρουτζ Σκρουτζ!!!

alekos
31-03-10, 22:07
Απο ποτε κυκλοφορει το τευχος που σας περιεχει κυριε Νικο?γτ στο περιπτερο μου δεν υπαρχει..

savage
31-03-10, 22:12
Χθες νομιζω κυκλοφορησε αλλα δεν το πουλανε παντου απ'οσο ξερω.Και μενα στη γειτονια μου,το ενα απο τα 2 περιπτερα δεν εο ειχε.Πηγα σε αλλο για να το βρω.Συνηθως σε μεγαλα περιπτερα με πολλα περιοδικα θα το βρεις!

savage
31-03-10, 22:37
προπονηση σημερα

στηθος

πιεσεις σε επικλινη με μπαρα
18χ30 κιλα για ζεσταμα

12χ50 κιλα
19χ60 κιλα
7χ65 κιλα
8χ70 κιλα
κατεβασμα βαρους και εκτελω μετα απο περιπου 30 δευτερα
20χ40 κιλα

πιεσεις σε ισιο παγκο με αλτηρες
11χ35 κιλα
9χ45 κιλα
7χ50 κιλα
8χ55 κιλα(με βοηθαια οι 3 τελευταιες)


βυθισεις
11χ35 κιλα υποβοηθηση
9χ30 κιλα υποβοηθηση
9χ425 κιλα υποβοηθηση

cross over διασταυρωσεις τροχαλιας απο χαμηλα
4χ12 με 15 κιλα

δικεφαλοι

καμψεις με ισια μπαρα με ανοιχτη λαβη
12χ25 κιλα
35 κιλα για 10,10,9 επαναλ αντιστοιχα

καμψεις με στραβομπαρα με κλειστη λαβη σε μαξιλαρι
25 κιλα για 10,9,9,10 επαναλ αντιστοιχα(η τελευται με λιγη βοηθεια)

καμψεις με αλτηρες σε επικλινη παγκο 60 μοιρων
4χ10 με 20 κιλα

πηχεις

καμψεις με μπαρα
25 κιλα για 12,9,6 επαναλ αντιστοιχα

Διαρκεια 61 λεπτα.

Μετα αεροβια μισης ωρας πολυ χαλαρα ομως γιατι αφενος ταλαπωρουμαι απο ενα αιματωμα στη γαμπα και αφετερου εχω βγαλει φουσκαλα στο μεγαλο δαχτυλο του αριστερου ποδιου,σουβενιρ του μπασκετ της Δευτερας.Οποτε ετρεξα μονο 3,61 χλμ(15 λεπτα σε ρυθμο 7 χλμ/ωρα και 15 λεπτα σε ρυθμο 7,5 χλμ/ωρα)

savage
01-04-10, 03:52
Διατροφη σημερα Μ.Τεταρτη

γευμα 1 06:10
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd

συνεχεια υπνου

χυμος 2 πορτοκαλιων,1 γραμ γλουταμινη,1 πολυβιταμινη κατα τις 13:15 και 2 κουπες πρασινο τσαι μιση ωρα μετα

γευμα 2 16:55
40 γραμ whey protein isolate, 57,5 γραμ waxy maize(τα οποια ειχαν και 5 γραμ πρωτεινη) ,750 mg βιταμινη c και 1 γραμ γλουταμινη

γευμα 3 18:20
10 ασπραδια,2 κροκοι,1 κουταλια μελι,80 γραμ κουακερ,1 cla

γευμα 4 20:25
1 πρασινο μηλο,70 γραμ πατατα,155 γραμ κοτοπουλο,σαλατα μαρουλι,1 ω3,1 cla

γευμα 5 23:15
1 κουπα πρασινο τσαι,175 γραμ κοτοπουλο,σαλατα μαρουλι,1 ω3,βιταμινη Ε

γευμα 6 01:40
180 γραμ ψητο σολωμο ,1 cla,σαλατα μαρουλι

10 αμυγδαλα κατα τις 03:20

savage
02-04-10, 03:47
Χθες και σημερα πρεπει να πω οτι ενιωσα πολυ κουρασμενος,και ειδικα χθες ειδα και πτωση στα κιλα,πραγμα που ισως οφειλεται και στο οτι μικρυνα τα διαλειμματα.Ισως επισης να εχει να κανει και με οτι μου τελειωσε το ανιμαλ πακ και πλεον χρησιμοποιω συμβατικες βιταμινες.Ισως ειναι και αυθυποβολη,ισως ειναι οντως κουραση,ισως ειναι τυχαιο,τι να πω...

πλατη τραπεζιοι σημερα

εμπροσθολαιμιες ελξεις απο υψηλη τροχαλια με ανοιχτη λαβη
18χ30 κιλα για ζεσταμα
12χ50 κιλα
10χ60 κιλα
8χ70 κιλα
6χ75 κιλα
κατεβασμα βαρους και εκτελω μεσα σε λιγα δευτερα
25χ40 κιλα

ελξεις απο υψηλη τροχαλια με κλειστη τριγωνη λαβη
10χ60 κιλα
65 κιλα για 9,9,8 επαναλ αντιστοιχα

κωπηλατικες ελξεις pull ups με μεγαλο ανοιγμα χεριων για ανω πλατη και ρομβοειδεις και κατω τραπεζιους με το βαρος του σωματος μου
12,12,11 επαναληψεις αντιστοιχα


κωπηλατικες ελξεις pull ups με μεσαιο ανοιγμα και αγκωνες κλειστα για φτερα με το βαρος του σωματος μου
9,8,8 επαναληψεις αντιστοιχα

κωπηλατικες ελξεις με κλειστη λαβη σε τροχαλια καθιστος
12,10,11 με 40 κιλα
10χ45 κιλα

οπισθιες ανυψωσεις ισιας λαβης απο χαμηλη τροχαλια για ανω πλατη και ρομβοειδεις,πισω δελτοειδεις και τραπεζιους
40 κιλα για 12,11,10,10 επαναληψεις αντιστοιχα

υπερεκατσεις με το βαρος του σωματος μου
15,12,12 επαναληψεις αντιστοιχα

Διαρκεια 49 λεπτα(δηλαδη σχεδον το τελειο)

Μετα τρεξιμο μιση ωρα (3,88 χλμ) σε ταχυτητα 7-8 χλμ/ωρα

savage
02-04-10, 03:55
διατροφη σημερα

γευμα 1 06:30
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd

συνεχεια υπνου

χυμος 1 πορτοκαλιου,1 γραμ γλουταμινη,1 πολυβιταμινη κατα τις 12:25

γευμα 2 15:25
40 γραμ whey protein isolate, 35 γραμ waxy maize(τα οποια ειχαν και 2-3 γραμ πρωτεινη) ,750 mg βιταμινη c

γευμα 3 17:00
2 κουπες πρασινο τσαι,10 ασπραδια,2 κροκοι,1 κουταλια μελι,80 γραμ κουακερ,1 cla,βιταμινη Ε

γευμα 4 19:20
1 πρασινο μηλο,150 γραμ καστανο ρυζι,145 γραμ κοτοπουλο,σαλατα μαρουλι,10 αμυγδαλα,1 ω3,1 cla,2 κουπες πρασινο τσαι

γευμα 5 21:40
1 κουπα πρασινο τσαι,200 γραμ καστανο ρυζι,155 γραμ κοτοπουλο,σαλατα μαρουλι,1 ω3,1 cla,750 mg βιταμινη c,5 καρυδια

γευμα 6 00:40
180 γραμ ψητο σολωμο,σαλατα μαρουλι ,1 πολυβιταμινη

crow
02-04-10, 21:12
Ναντια να δουμε αν θα κερασει τιποτα, γιατι ως τωρα την εχει βγαλει στο τσαμπα..:turtle::turtle::turtle:

ευχομαστε ευχομαστε και αυτος κανει το παγονι!!!

χαχαχαχα Θα κερασω εγω βρε:turtle: Σαν προπονητρια!!!!!:green:

savage
02-04-10, 21:51
χαχαχαχα Θα κερασω εγω βρε:turtle: Σαν προπονητρια!!!!!:green:

Βρε συ.Μην σε ριχνει ο αλητης μ'αυτα που λεει.Αστον στην απ'εξω!!!:rolf::rolf:

Levrone
02-04-10, 21:52
Βρε συ.Μην σε ριχνει ο αλητης μ'αυτα που λεει.Αστον στην απ'εξω!!!:rolf::rolf:

α ναι???? εμεις θα παμε να φαμε και θα σου στειλουμε το λογαριασμο στο σπιτι!!!!!:smash::smash::smash::smash:

savage
02-04-10, 23:48
Kωστα κανεις δεν ξερει που μενω (ειναι επτασφραγιστο μυστικο),οποτε :P:P:P χαχαχα!

Παραθετω την προπονηση μου σημερα.

Ποδια με εμφαση σε δικεφαλους μηριαιους

leg curl με αλτηρα στερεωμενο στα πελματα μου ξαπλωμενος μπρουμητα σε κατακλινη παγκο

15χ12,5 κιλα
10χ17,5 κιλα
8χ20 κιλα
6χ22,5 κιλα(αυξηση κιλων,πτωση 2 επαναληψεων)

leg curl ορθιος με ενα ενα ποδι

12χ20 κιλα
10χ25 κιλα
8χ30 κιλα
13χ35 κιλα(αυξηση 3 επαναληψεων)

προβολες με αλτηρες περπατωντας
24 βηματα με 30 κιλα
24 βηματα με 40 κιλα
24 βηματα με 50 κιλα
24 βηματα με 50 κιλα(στο τελευταιο σετ πηγα να χασω την ισορροπια μου κ να πεσω 2-3 φορες,αλλα τελικα τις εβγαλα ολες τις επαναληψεις εστω και ασθαινοντας)

αρεις θανατου με τεντωμενα ποδια με αλτηρες
4 σετ των 15 με 30 κιλα


αρσεις γαμπων καθιστος σε μηχανημα
22χ20 κιλα
20χ25 κιλα
20χ25 κιλα
20χ30 κιλα

ραχιαιοι
25,20,20 επαναλ αντιστοιχα

κοιλιακοι

ανυψωσεις ποδιων προς το ταβανι,ξαπλωμενος σε παγκο
15,12,12 επαναλ αντιστοιχα

αρσεις ποδιων απο μονοζυγο
3χ10

Μετα περπατημα 10 λεπτα (λιγοτερο απο 1 χλμ) σε ρυθμο 5 ως 6 χλμ/ωρα και διατασεις για να χαλαρωσουν τα ποδια μου.

Παλι ενιωσα κουραση για 3η συνεχομενη μερα.Δεν εχω την ιδια φρεσκαδα που ειχα στο gym,2 βδομαδες πριν.Οχι οτι δε βγαινουν οι προπονησεις,αλλα δε νιωθω το ιδιο.Εχει τελειωσει και το ανιμαλ πακ εδω και 3 μερες,οπως εχω ξαναπει,τελειωσε και η γλουταμινη σημερα,τελειωσε και το τζινσενγκ.
Ηδη εχω αυξησει αυτες τις 3 μερες τη ληψη της βιταμινης c,απο 750 mg,σε 1500(δηλαδη παιρνω απο 750 mg 2 φορες μεσα στη μερα),λεω να αγορασω τζινσενγκ,να δοκιμασω κ βααιλικο πολτο πριν την προπονηση,και θα αρχισω να τρωω και λιγο παραπανω και δεν θα κανω και ολα τα σετ to failure πλεον,γιατι οκ καλη η σκληρη προπονηση(εγω ειμαι ο πρωτος που την υποστηριζει αλλωστε),αλλα οταν εισαι natural,υπαρχουν ορια και δεν πρεπει να τα ξεπερνας,γιατι μετα ερχεται το αντιθετο αποτελεσμα και απ'οτι βλεπω το σωμα δινει σημα κινδυνου(χτυπαει καμπανακι)

savage
03-04-10, 03:01
Ποστραω και τη σημερινη μου διατροφη.Οπως ειπα θα αρχισω να τρωω λιγακι περισσοτερο.Ισως αυριο να μην παω και νηστικος για προπονηση.Θα εξαρτηθει απο το τι ωρα θα ξυπνησω και ποση αποσταση θα εχει το ξυπνημα απο το ροφημα που πινω στη μεση του υπνου.

γευμα 1 1 05:10
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd

συνεχεια υπνου

χυμος 1 πορτοκαλιου,1 γραμ γλουταμινη,1 πολυβιταμινη κ μισο λιτρο πρασινο τσαι κατα τις 11:25

γευμα 2 14:35
40 γραμ whey protein isolate, 55 γραμ waxy maize(τα οποια ειχαν και 5 γραμ πρωτεινη) ,750 mg βιταμινη c

γευμα 3 16:00
10 ασπραδια,2 κροκοι,1 κουταλια μελι,80 γραμ κουακερ,1 cla,βιταμινη Ε

γευμα 4 18:30
1 πρασινο μηλο,155 γραμ πατατα βραστη,165 γραμ κοτοπουλο,σαλατα μαρουλι,1 ω3,1 cla

2 κουπες πρασινο τσαι ενδιαμεσα

γευμα 5 21:10
120 γραμ καστανο ρυζι,165 γραμ κοτοπουλο,σαλατα μαρουλι,,1 cla,750 mg βιταμινη c,5 καρυδια,6 αμυγδαλα 1 κασιους

2 κουπες πρασινο τσαι ενδιαμεσα

γευμα 6 23:40
180 γραμ ψητο σολωμο,σαλατα μαρουλι

γευμα 7 02:00
μια κουπα τυρι κοτατζ,5 καρυδια,5 αμυγδαλα κ 1 πολυβιταμινη

savage
03-04-10, 21:07
Λοιπον απο σημερα αποφασισα να κανω μερικες αλλαγες επειδη ενιωθα μια κοπωση τις τελευταιες μερες.Οι αλλαγες ηταν οι εξης:
1)Σταματαω να κανω προπονηση νηστικος(αλλωστε οτι ειχα να κερδισω το κερδισα,κατεβηκα κι αλλο σε λιπος,και λογω μεταβολισμου δεν προκειται να το ξαναπαρω πισω,οποτε το αφηνω στην ακρη ως ενα επιτυχημενο πειραμα που θα εφαρμοσω οταν χρειαστει να χασω κι αλλο λιπος.Αν το συνεχισω και κουραση θα νιωθω και θα το συνηθισει ο οργανισμος μου,οποτε οταν θα χρειαστει πραγματικα να αλλαξω κατι δραστικα,δε θα'χω αυτη τη δυνατοτητα,θα'χω "καψει" ενα απο τα καλυτερα χαρτια μου)
2)Αγορασα και ξεκινησα ηδη απο σημερα να καταναλωνω πριν την προπονηση 1 καψουλα των 390 mg panax ginseng (το οποιο εχει λειτουργησει με θαυμασια αποτελεσματα πανω μου και στο παρελθον)-τρομερη πηγη ενεργειας.
3)Ξεκινησα απο σημερα να καταναλωνω και βασιλικο πολτο σε καθημερινη βαση κι οχι οποτε το θυμαμαι.
4)Αυξανω την ποσοτητα του πρασινου τσαγιου απο 2-3 κουπες σε 6-7 κουπες ημερησιως,ενω αυξησα και την ποσοτητα της βιταμινης c,απο χθες,οπως ειπα.
5)Θα τρωω 1-2 γευματα παραπανω.
6)Θα κοιμαμαι (ακομα) περισσοτερο :green:

Το αποτελεσμα ολων αυτων???Σημερα δεν ενιωθα πιασμενος στους μυες,η προπονηση παροτι δεν σημειωθηκε καμια αυξηση των κιλων(καθε αλλο) κυλησε πολυ ομαλα,ενω μετα τα βαρη οπου τελευταια ενιωθα κουρασμενος και δεν ειχα ορεξη να τρεξω πολυ ωρα και σε μεγαλη ταχυτητα,σημερα στο τρεξιμο Π-Ε-Τ-Α-Γ-Α!!!Ξερω ξερω...:unsure: μπορει να'ναι placebo,μπορει να'ναι η ιδεα μου(αυθυποβολη).Ο,τι κι αν ειναι εγω ενιωσα πολυ καλ σημερα και ειναι παρα πολλες οι αλλαγες που εγιναν για να ειναι ολες τυχαιες και placebo.

Παραθετω την προπονηση μου και στο τελος της μερας θα γραψω και τη διατροφη μου.

ωμοι

οπισθολαιμιες πιεσεις στο smith
20χ10 κιλα για ζεσταμα
12χ30 κιλα
9χ40 κιλα
5χ45 κιλα και μια αρνητικη επαναληψη
8χ50 κιλα(ολες τις αρνητικες εγω και με βοηθεια οι 4 τελευταιες απο ενα φιλο μου)
κατεβασμα βαρους και μετα απο περιπου 10 δευτερα εκτελεση
20χ20 κιλα

πιεσεις με αλτηρες με παγκο 90 μοιρων
12χ25 κιλα
10χ30 κιλα
8χ35 κιλα
6χ40 κιλα

πλαγιες εκτασεις με αλτηρες
15 κιλα για 10,9,8,9 επαναλ αντιστοιχα

οπισθιες εκτασεις σκυφτος με αλτηρες
15 κιλα για 12,10,8,8 επαναλ αντιστοιχα

τρικεφαλοι

πιεσεις σε τριγωνη λαβη superset με πιεσεις σε σκοινι
12χ20 κιλα και 12χ12,5 κιλα
8χ25 κιλα και 9χ15 κιλα
6χ25 κιλα και 8χ15 κιλα
6χ25 κιλα και 6χ15 κιλα

γαλλικες με μπαρα ξαπλωμενος σε παγκο
4χ8 με 25 κιλα

βυθισεις σε παγκο
10,8,8,7 επαναλ αντιστοιχα

Μετα ετρεξα 45 λεπτα(6,9 χλμ)
Ξεκινημα με 7 χλμ/ωρα και αυξηση 0,1 χλμ/ωρα ανα 1 λεπτο(εφτασα ως το 11,4 χλμ/ωρα):thumbup:

thegravijia
03-04-10, 21:27
καθε 8 βδομαδες μπορουμε να περνουμε ενα οφφ (εγω διαφωνω βεβαια με αυτο αλλα συμφωνω με το παρακατω

να εχεις βδομαδες αναρωσεις

κατι που δεν εχω δει να κανεις

επισης κανα cheat δεν θα σε χαλουσε πιστευω εστω μια φορα

η καμια κρεατινη να παρεις η κανα νιτρικο

crow
03-04-10, 21:29
Σιγουρα δεν ειναι η ιδεα σου.....εγω σου ειπα πως εχουν τα πραγματα πριν μερες,απλα στο τονισα λιγο παραπανω εχτες.
ΤΟ ΣΩΜΑ, ΜΑΣ ΜΙΛΑΕΙ....απλα πρεπει να μαθουμε να το ακουμε!!!!!

ΚΑΛΗ ΑΝΑΣΤΑΣΗ ΣΕ ΟΛΟΥΣ!!!!!!!!!!!!!!!

crow
03-04-10, 21:31
καθε 8 βδομαδες μπορουμε να περνουμε ενα οφφ (εγω διαφωνω βεβαια με αυτο αλλα συμφωνω με το παρακατω

να εχεις βδομαδες αναρωσεις

κατι που δεν εχω δει να κανεις

επισης κανα cheat δεν θα σε χαλουσε πιστευω εστω μια φορα

η καμια κρεατινη να παρεις η κανα νιτρικο

Δεν τα λεει κ ολα παντα να ξερεις...........:P
Εντολες δικες μου:green:

thegravijia
03-04-10, 22:30
α οκ παω πασο τοτε.!:)
καλη ανασταση !

savage
04-04-10, 03:08
καθε 8 βδομαδες μπορουμε να περνουμε ενα οφφ (εγω διαφωνω βεβαια με αυτο αλλα συμφωνω με το παρακατω

να εχεις βδομαδες αναρωσεις

κατι που δεν εχω δει να κανεις

επισης κανα cheat δεν θα σε χαλουσε πιστευω εστω μια φορα

η καμια κρεατινη να παρεις η κανα νιτρικο

τι εννοεις?να παρω οφφ μετα απο 8 βδομαδες για ποσον καιρο?για κανα 2 μερες?για καμια βδομαδα?για εβδομαδες?
cheat ισως οντως να μην μ χαλουσε,αλλα δεν ειμαι του cheat.εχω σιχαθει τη σαβουρα απο τοτε που ημουν χοντρος.Αν μου ερθει να φαω σαβουρα θα το κανω,να'σαι σιγουρος.Αλλα δεν θα την φαω με το ζορι μια φορα τη βδομαδα μονο κ μονο για να πω εκανα cheat.

Κρεατινη και νιτρικο δεν εχω παρει ποτε και ουτε θα'θελα να παρω.Ειδικα κρεατινη τι να την κανω?Να θολωσω???Μονο δυναμη ισως μου δωσει,η οποια μου ειναι αδιαφορη,ξερεις οτι δεν ειμαι weight freak.απο τη στιγμη που κανω τη δουλεια μου,μ'αυτα τα λιγα που σηκωνω,τοτε ολα καλα.:thumbup:

savage
04-04-10, 03:16
Σιγουρα δεν ειναι η ιδεα σου.....εγω σου ειπα πως εχουν τα πραγματα πριν μερες,απλα στο τονισα λιγο παραπανω εχτες.
ΤΟ ΣΩΜΑ, ΜΑΣ ΜΙΛΑΕΙ....απλα πρεπει να μαθουμε να το ακουμε!!!!!

ΚΑΛΗ ΑΝΑΣΤΑΣΗ ΣΕ ΟΛΟΥΣ!!!!!!!!!!!!!!!

Η καλη μου Ναντια φυλακας-αγγελος μου,ακομα και πασχαλιατικα,ακομα και απο τη Σαλονικα παρακολουθει καθε μου βημα και επεμβαινει οποτε το κρινει σκοπιμο.:green:
Για να μην δεχθω απειλητικο τηλεφωνημα σημαινει πως η Ναντια εγκρινει τις αλλαγες στις οποιες προεβησα.Και ναι οντως οπως ειπε η Ναντια,κραταμε και καποια μυστικα μεταξυ μας,χιχιχι

Αααα και μην ξεχαστουμε Χριστος Ανεστη!!!!!!!!!!!!!!!:toast:
Υγεια σε ολο τον κοσμο!!

alekos
04-04-10, 03:17
Δεν τα λεει κ ολα

Αναφεροταν σε νιτρικο και κρεατινη ομως?..μπορει να κανω και λαθος!

savage
04-04-10, 03:20
Οχι.Αλλωστε το εγραψα και παραπανω.

alekos
04-04-10, 03:23
Μαλιστα τοτε!!!

Ευχομαι τα καλυτερα με υγεια χαρα και ευτυχια!

Χριστος Ανεστη!:toast::toast::toast:

savage
04-04-10, 03:55
Διατροφη Μ.Σαββατου

γευμα 1 1 09:10
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd

συνεχεια υπνου

γευμα 2 12:40
χυμος 2 πορτοκαλι,1 πολυβιταμινη κ μισο λιτρο πρασινο τσαι,30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd,80 γραμ βρωμη

βασιλικος πολτος και 1 καψουλα τζινσενγκ κατα τις 14:00

ακολουθει προπονηση

γευμα 3 17:25
40 γραμ whey protein isolate, 45 γραμ waxy maize(τα οποια ειχαν και 4 γραμ πρωτεινη) ,750 mg βιταμινη c

γευμα 4 18:50
10 ασπραδια,1μισης κροκος,1 κουταλια μελι,80 γραμ κουακερ,1 cla,βιταμινη Ε

γευμα 5 22:10
150 γραμ πατατα βραστη,190 γραμ κοτοπουλο,σαλατα μαρουλι,1 ω3,1 cla

γευμα 6 01:00
2 κουπες πρασινο τσαι, 100 γραμ πατατα βραστη,170 γραμ κοτοπουλο,σαλατα μαρουλι,,1 cla,750 mg βιταμινη c,5 καρυδια,6 αμυγδαλα

γευμα 7 03:50
1 πολυβιταμινη,210 γραμ ψητο σολωμο,σαλατα μαρουλι,2 κουπες πρασινο τσαι

γευμα 8 06:15
1 γιαουρτι 2%,10 αμυγδαλα

savage
05-04-10, 04:09
Χθες λογω NCAA η μερα μου τραβηξε λιγο παραπανω,οποτε σημερα ειχαμε και αργοπορημενο ξυπνημα.

γευμα 1 13:30
χυμος 2 πορτοκαλι,1 πολυβιταμινη κ μισο λιτρο πρασινο τσαι,10 ασπραδια,1μισης κροκος,1 κουταλια μελι,80 γραμ κουακερ


(ο Θεος να το κανει) γευμα 2 15:30
λιγες πατατες τηγανητες,λιγο σαγανακι και λιγη σαλατα σε μια ταβερνα που πηγα με την παρεα μου(το κοτοπουλο που παρηγγειλα ακομα το περιμενω να μου το φερουν):banghead:


γευμα 3 17:30
180 γραμ πατατα βραστη,150 γραμ κοτοπουλο,σαλατα μαρουλι,1 cla,1 ω3


γευμα 4 20:30
110 γραμ πατατες φουρνου,220 γραμ μοσχαρισια μπριζολα,σαλατα μαρουλι,1 cla,5 καρυδια,5 αμυγδαλα

υπνος

3 κουπες πρασινο τσαι

γευμα 5 23:40
120 γραμ κοτοπουλο,σαλατα μαρουλι,5 καρυδια,5 αμυγδαλα,750 mg βιταμινη c,

γευμα 6 02:50
210 γραμ ψητο σολωμο,σαλατα μαρουλi,1 cla

crow
05-04-10, 19:26
Τουλαχιστον εσυ ξυπνησες!!!!!γιατι καποιοι δεν ξυπνησαν ποτε....:green:

savage
05-04-10, 19:43
Xaxaxaxa!!!!:P:P:P:P:P Yπναρου!!!!!!!!!:green:

savage
06-04-10, 01:04
Σημερα κοιμηθηκα μεχρι τις 12:45 παλι, οποτε χορτασα υπνο:green:
Η προπονηση εγινε παλι εχοντας λαβει 2 γευματα στην ουσια(αν συμπεριλαβουμε κ το ροφημα που ηπια τις πρωτες πρωινες ωρες κατα τη διαρκεια του υπνου.
Τα επιπεδα ενεργειας και διαθεσης ηταν παλι σε υψηλα επιπεδα παρα το γεγονος οτι ειχα να φερω εις περας την δυσκολοτερη προπονηση της εβδομαδας.Αυτη των τετρακεφαλων(και κατα δευτερο λογο των γαμπων).Και ναι μεν κατα τη διαρκεια της προπονησης ενιωθα πολυ κουρασμενος(πραγμα λογικο ελεω της φυσης της προπονησης των τετρακεφαλων αυτων καθεαυτων),αλλα και στα κιλα ειχα μια μικρη ανοδο και μετα απο κανα τεταρτο μετα το περας της προπονησης(εχοντας πιει και φαει το μεταπροπονητικο) ενιωθα μια χαρα!!! Καλο σημαδι!!!:thumbup:
Παμε τωρα και στα της προπονησης αναλυτικα:

τετρακεφαλοι

leg extention
προθερμανση
15χ20 κιλα
10χ40 κιλα
κανονικα σετ
8χ70 κιλα
8χ85 κιλα
6χ100 κιλα
6χ107,5 κιλα(με κρατημα 2 δευτερολεπτων στην ανωτατη θεση στην τελευταια επαναληψη) ανοδος 2,5 κιλων

Βαθια καθισματα στο smith(οι επαναληψεις γινονται μεχρι λιγο πιο κατω απο την παραλληλη θεση,αν και καποιες ηταν πολυ βαθιες)

12χ50 κιλα
10χ70 κιλα
8χ85 κιλα
7χ95 κιλα ανοδος 1 επαναληψης και μαλλον μπορουσα και μια ακομα

leg press
12χ100 κιλα
10χ120 κιλα
10χ130 κιλα
9χ140 κιλαγενικα μειωσα λιγο κιλα και αυξησα επαναληψεις

αναποδα Βαθια καθισματα στο χακ σκουοτ (δηλαδη με προσωπο στο καθισμα,οχι με την πλατη στο καθισμα)
4χ10 στα 100 κιλαγενικα μειωσα λιγο κιλα και αυξησα αρκετα τις επαναληψεις

γαμπες

αρσεις γαμπων ορθιος σε μηχανημα
3χ20 με 30 κιλα
12χ30 κιλα στο τελευταιοεκανα 8 επαναλ λιγοτερες σε σχεση με την προηγ βδομαδα αλλα ηταν λογικο γιατι κρατησα (σε ολη την προπονηση) πολυ μικρα διαλειμματα μ,εταξυ των σετ

Συνολικα διαρκεια προπονησης 50 λεπτα

Μετα τα βαρη εκανα 10 λεπτα περπατημα αποθεραπεια με 5 ως 6 χλμ/ωρα(σχεδον 1 χλμ αποσταση).

savage
06-04-10, 03:29
Διατροφη σημερα

γευμα 1 07:25
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd

συνεχεια υπνου

γευμα 2 13:15
χυμος 2 πορτοκαλιων,1 πολυβιταμινη κ μισο λιτρο πρασινο τσαι,30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd,80 γραμ βρωμη,βασιλικος πολτος και 1 καψουλα τζινσενγκ

ακολουθει προπονηση

γευμα 3 17:15
1 μηλο,45 γραμ whey protein isolate,,750 mg βιταμινη c

γευμα 4 18:45
10 ασπραδια,2 κροκοι,1 κουταλια μελι,80 γραμ κουακερ,1 cla,βιταμινη Ε

υπνος

γευμα 5 21:30
5 καρυδια,5αμυγδαλα,185 γραμ πατατα βραστη,190 γραμ κοτοπουλο,σαλατα μαρουλι,1 cla,1 κουπα πρασινο τσαι

2 κουπες πρασινο τσαι ενδιαμεσα

γευμα 6 00:20
160 γραμ κοτοπουλο,σαλατα μαρουλι,,750 mg βιταμινη c,11 αμυγδαλα

γευμα 7 02:50
1 πολυβιταμινη,220 γραμ ψητο σολωμο,σαλατα μαρουλι,1 cla

savage
07-04-10, 02:33
Σημερα η προπονηση πηγε καλυτερα και απ'οτι θα περιμενα.Τελικαο ι αλλαγες που εχω κανει επιασαν 101%.Νιωθω ξανα πολυ φρεσκος και μου βγαινει και στην προπονηση.
Σημερα αλλαξα και το προγραμμα των ασκησεων του στηθους.Εβαλα μετα απο παρα πολυ καιρο ον ισιο παγκο σαν 1η ασκηση.Ως γνωστον ο ισιος παγκος ειναι απο τις χειροτερες ασκησεις μου,οσον αφορα τις επιδοσεις.Η καλυτερη μου ηταν 6 επαναληψεις στα 80, και 2 επαναλ. στα 85 ενω δεν ειχα καταφερει ποτε να ολοκληρωσω μια επαναληψη στα 90 κιλα με λαβη στηθους.Ειχα σηκωσει τα 90 κιλα για 2 επαναληψεις με λαβη τρικεφαλων,αλλα ποτε με λαβη στηθους(οσο τρελο κι αν ακουγεται!!!!:shock::shock:)
Γενικα και στις πιεσεις τρικεφαλων και στις επικλινεις πιεσεις,ειμαι αναλογικα πολυ δυνατοτερος,αλλα anyway,δε βαριεσαι.Εεε αυτα μεχρι σημερα.Σημερα εχοντας διαβασει και εμπνευστει απο το αρθρο του Dorian Yates στο MD,ΕΙΧΑ ΦΤΙΑΞΕΙ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΤΟ ΜΥΑΛΟ ΜΟΥ.ΕΙΧΑ ΗΔΗ ΔΕΙ ΤΟΝ ΕΑΥΤΟ ΜΟΥ ΝΑ ΣΗΚΩΝΕΙ ΕΠΙΤΕΛΟΥΣ ΤΑ 90 ΚΙΛΑ.
Σαφως δεν ειναι κανενα τρομερο νουμερο (και τα νουμερα ποτε δε με ενδιεφεραν εφοσον ειχα/εχω τα επιθυμητα παοτελεσματα),αλλα ηταν ενα απωθημενο.
Ηδη απο τα 80 κιλα,τα οποια σηκωσα για 7 επαναληψεις (και ισως και να μπορουσα και αλλη μια),καταλαβα οτι θα σηκωσω σιγουρα τα 90 κιλα.Βεβαια κρατησα ελαφρως μεγαλυτερο διαλλειμα στα 80 και στα 90 κιλα (περι τα 2 και κατι λεπτα),αλλα χαλαλι του.
Τελικα τα σηκωσα τα 90 κιλα για 2 επαναληψεις και με λιγη βοηθεια στην θετικη επαναληψη απο το γυμναστη,τα σηκωσα για αλλες 2 επαναληψεις.Γενικα και στις πομενες ασκησεις ενιωθα δυνατος,ενω συνηθως μετα την 1η ασκηση δεν εχω την ιδια αντοχη να ανεβω σε βαρος,αλλα σημερα ολα πηγαν καλα.

Αναλυτικα
προπονηση Νο 1

Στηθος

πιεσεις με μπαρα σε ισιο παγκο
18χ30 κιλα για ζεσταμα
12χ50 κιλα
10χ60 κιλα
8χ70 κιλα
7χ80 κιλα
4χ90 κιλα(με λιγη βοηθεια στις 2 τελευταιες)
κατεβασμα βαρους και μεσα σε 25 δευτερα εκτελω
20χ45 κιλα

πιεσεις με αλτηρες στον επικλινη
12χ35 κιλα
10χ45 κιλα
8χ55 κιλα
6χ65 κιλα(με λιγη βηθεια η τελευταια)

πιεσεις με αλτηρες στον κατακλινη
12χ35 κιλα
10χ50 κιλα
11χ50 κιλα(με λιγη βηθεια η τελευταια)

διασταρωσεις τροχαλιας
20 κιλα για 10,9,9 επαναλ αντιστοιχα

Δικεφαλοι

καμψεις με μπαρα με ευρεια λαβη
12χ25 κιλα
35 κιλα για 10,9,6 επαναλ αντιστοιχα
drop set και 10χ20 κιλα

καμψεις με στραβομπαρα με κλειστη λαβη σε μαξιλαρι
25 κιλα για 10,9,9,8 επαναλ αντιστοιχα

καμψεις με αλτηρες σε επικλινη παγκο 60 μοιρων
18 κιλα για 10,11,12 επανλ αντιστοιχα

πηχεις

καμψεις με μπαρα
20 κιλα για 15,15,10 επαναλ αντιστοιχα

Διαρκεια 63 λεπτα.

Λογω ελλειψης χρονου δεν ετρεξα σημερα,ενω τους κοιλιακους-ραχιαιους τους εκανα σπιτι το βραδυ.

Προπονηση Νο 2

κοιλιακοι

curl ups ξαπλωμενος σε ελβετικη μπαλα
3χ20
curl ups ξαπλωμενος σε στρωμα με τα ποδια λυγισμενα ελβετικη μπαλα
3χ20

ραχιαιοι

αρσεις ποδιων ξαπλωμενος μπρουμητα σε ελβετικα μπαλα
3χ20

savage
09-04-10, 00:03
Προπονηση πλατης-τραπεζιων-ραχιαιων κτλ σημερα.
Η προπονηση πηγε πολυ καλα ξανα απο αποψη δυναμεων(εκανα και 45 λεπτα αεροβια μετα,και ενιωθα οτι μπορουσα να τρεξω αλλο τοσο).Μαλιστα πολλες φορες οταν κανω πλατη νομιζω πως λες και δεν τα δινω ολα,λες και πρεπει να κανω και εξτρα ασκησεις(ενω φτανω σε κοπωση,δεν ειναι οτι τεμπελιαζω.Ισως πρεπει να βαλω μερικες πιο βασικες ασκησεις για να αυξησω το μεταβολικο στρες.Θα το σκεφτω κι αυτο σαν λυση.
Αναλυτικα εχουμε και λεμε:

πλατη τραπεζιοι σημερα

εμπροσθολαιμιες ελξεις απο υψηλη τροχαλια με ανοιχτη λαβη
18χ30 κιλα για ζεσταμα
12χ50 κιλα
10χ60 κιλα
8χ70 κιλα
6χ75 κιλα
κατεβασμα βαρους και εκτελω μεσα σε λιγα δευτερα
25χ45 κιλα(εδω εξεπλαγην ευχαριστα!!! εκανα και τις 20 επαναλ με 5 κιλα παραπανω απ'την αλλη φορα και μπορουσα κι αλλο:turtle:)


ελξεις απο υψηλη τροχαλια με αναποδη (2η) λαβη (μεσαιο ευρος)
60 κιλα για10,10,10,9 επαναληψεις αντιστοιχα θα εκανα και κανα 2 επαναλ ακομα στο τελευταιο σετ αλλα παρα τους ιμαντες οι πηχεις μου ενιωθα με καινε,νομιζα πως θα ξεκολλησουν οι καρποι μου


κωπηλατικες ελξεις pull ups με μεγαλο ανοιγμα χεριων για ανω πλατη,πισω δελτοειδεις, ρομβοειδεις και κατω τραπεζιους με το βαρος του σωματος μου
12,12,12 επαναληψεις αντιστοιχα


κωπηλατικες ελξεις pull ups με μεσαιο ανοιγμα και αγκωνες κλειστα για φτερα με το βαρος του σωματος μου
10,12,12 επαναληψεις αντιστοιχα

κωπηλατικες ελξεις με κλειστη λαβη σε τροχαλια καθιστος
3χ11 με 40 κιλα

αρσεις ωμοπλατης απο χαμηλη τροχαλια με σκοινισαν τα shrugs μονο που τραβαω σε μια πιο διαγωνια τροχια,και οχι καθετα προς τα πανω,ενω λυγιζουν και οι αγκωνες ωστε να πιανει και ωμοπλατη,κι οχι μονο τραπεζιους
15χ40 κιλα
2χ12 με 50 κιλα
12χ55 κιλα

υπερεκτασεις με το βαρος του σωματος μου
18,15,10 επαναληψεις αντιστοιχα

Διαρκεια 45 λεπτα (δηλαδη το τελειο)

Μετα τρεξιμο 45 λεπτα(6,17 χλμ) σε ταχυτητα 7-9,5 χλμ/ωρ

savage
09-04-10, 00:16
Διατροφη

Τεταρτη

γευμα 1 07:15
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd

συνεχεια υπνου

γευμα 2 11:00
χυμος 2 πορτοκαλιων,1 πολυβιταμινη κ μισο λιτρο πρασινο τσαι,10 ασπραδια,2 κροκοι,2 κουταλιες μελι,80 γραμ κουακερ,1 cla

γευμα 3 14:00
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd,80 γραμ κουακερ,10 αμυγδαλα

γευμα 4 16:55
180 γραμ σολωμο,180 πατατα βραστη,σαλατα μαρουλι με λαδι-λεμονι,1 cla

υπνος

γευμα 5 20:40
1 κουπα τυρι κοτατζ,5 καρυδια,5 αμυγδαλα,2 κουπες πρασινο τσαι

γευμα 6 23:00
1 γιαουρτι στραγγιστο 2%,10-15 γραμ isolate,5 καρυδια,5 αμυγδαλα,1 κασιους

γευμα 7 01:30
1 cla,1 κουπα τυρι κοτατζ,5 καρυδια,5 αμυγδαλα

Littlejohn
09-04-10, 00:34
Όταν λες 1 κάσιους? Εννοείς 1 (ένα) φυστικί κάσιους? Είσαι απίστευτος... :rolf::rolf::rolf::rolf:

savage
09-04-10, 00:45
ναι 1 φυστικι!!!! :green::green: :rolf::rolf::rolf:

Levrone
09-04-10, 01:12
ναι 1 φυστικι!!!! :green::green: :rolf::rolf::rolf:

εχεις χαλασει εσυ!!!
καποτε εκανες και διατροφη υποτιθεται..

φτου σου ρε..:P

savage
09-04-10, 01:14
ενω τωρα το'ριξα στο junk food ε???:P:P

Levrone
09-04-10, 01:16
ενω τωρα το'ριξα στο junk food ε???:P:P

εγω λεω να παρατησεις τα βαρη!

δε μετρας!!!!! :P:P

savage
09-04-10, 05:03
ΝΑΙ ΣΙΓΟΥΡΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑ θα τα παρατησω Κωστα χεχε!!!!!!!!!!!!!!!

Λοιπον παραθετω και τη σημερινη διατροφη της Πεμπτης

γευμα 1 10:30
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd,80 γραμ κουακερ,
χυμος 2 πορτοκαλιων,1 πολυβιταμινη κ μισο λιτρο πρασινο τσαι,1 καψουλα τζινσενγκ κ βασιλικος πολτος

ακολουθει προπονηση

γευμα 2 14:30
45 γραμ isolate,750 mg vitamin c,280 mg vitamin E,1 μηλο

γευμα 3 15:50
180 γραμ κοτοπουλο,195 γραμ πατατα βραστη,σαλατα μαρουλι με λαδολεμενο,1 ω3,1 cla

υπνος

γευμα 4 19:00
10 ασπραδια,2 κροκοι,1 κουταλια μελι,80 γραμ κουακερ,1 cla,10 αμυγδαλα,μισο λιτρο πρασινο τσαι

γευμα 5 22:20
μοσχαρισια μπριζολα(158 γραμ),σαλατα μαρουλι με λαδολεμενο,5 αμυγδαλα,5 καρυδια,750 mg vitamin c

γευμα 6 01:10
180 γραμ σολωμο,σαλατα μαρουλι με λαδολεμενο,1 πολυβιταμινη,1 cla

γευμα 7 03:50
1 γιαουρτι στραγγιστο 2%,10 αμυγδαλα

Rise above
09-04-10, 05:26
πόσες θερμίδες είναι η διατροφή που κανεις τώρα ?? nice log K progress btw:thumbup::thumbup::clap::clap: :bbbiceps::bbbiceps:

sctp
09-04-10, 12:21
Παρατηρηση ΚΥΡΙΕ Savage :P,επειδη σε βλεπω να κατεβαζεις αντιοξειδωτικα μεταπροπονητικα και επειδη ξερω οτι θελεις αυτο το EXTRA,αν δε βαριεσαι διαβασε αυτο το αρθρο http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance_nutrition/four_ways_to_jack_up_insulin_sensitivity :thumbup: Το ΑLA βεβαια και αυτο να αποφευγεται μεταπροπονητικα αφου εχει ισχυρη αντιοξειδωτικη δραση.

savage
09-04-10, 23:16
Rise above ευχαριστω για τα καλα σου λογια.Δεν εχω μετρησει θερμιδες ποτε μου.Παντα με γνωμονα τον καθρεφτη παω.Αν δω οτι οι κοιλιακοι μου πανε να θολωσουν,επαναφερω την κατασταση εκει που πρεπει αμεσως.

Κυριε sctp :-P ευχαριστω για το λινκ.εριξα μια προχειρη ματια.οταν βρω πιο πολυ χρονο θα το κοιταξω διεξοδικα.αν καταλαβα καλα πρεπει να αποφευγονται τα αντιοξειδωτικα μετα την προπονηση γιατι ριχνουν στα ταρταρα την ινσουλινη.
εγω μεχρι προτεινως διαβαζα οτι η σκληρη προπονηση δημιουργει ελευθερες ριζες και προαγει την παταγωγη κορτιζολης και η ληψη βιταμινης c κ λοιπων αντιοξειδωτικων καταπολεμα τα συμπτωματα αυτα.
τι να πω???ωρες ωρες δεν ξερω ποιον να πρωτοπιστεψω??καθε μερα βγαινει μια ερευνα που αναιρει καποια αλλη.τελος παντων,ισως απλα λαμβανω στο 1ο ΣΤΕΡΕΟ μεταπροπονητικο μου γευμα πλεον τα αντιοξειδωτικα,αντι για το ροφημα.
anyway thanks και παλι:toast:

sctp
10-04-10, 00:05
Δεν λεει αυτο ακριβως το αρθρο,ξαναδιαβασε το:P ,το οτι δημιουργουνται ελευθερες ριζες μεταπροπονητικα ειναι αληθεια,αλλα παιρνοντας αντιοξειδωτικα ισως επηρεασεις αρνητικα την αναβολικη ομοιοσταση που εχει δημιουργηθει(αυτο που ειπες για την ινσουλινη ισως ενοουσες την ευαισθησια της ινσουλινης):clap: Απλα προτεινεται να παιρνεις τα αντιοξειδωτικα κανα 3-5ωρο πριν(εννοω τα ισχυρα οπως VitC,VitE,ΝΑC,ALA)

savage
11-04-10, 04:17
Kαλως αδελφε,θα το κοιταξω πιο διεξοδικα το εν λογω αρθρο,γιατι ηταν στα αγγλικα κ ετσι βιαστικα δε βγαζεις 100% ακρη.ΤHANKS ANYWAY.

Προπονηση χθες Παρασκευη

ποδια με εμφαση σε δικεφαλους μηριαιους

leg curl με αλτηρα στερεωμενο στα πελματα μου ξαπλωμενος μπρουμητα σε κατακλινη παγκο

15χ12,5 κιλα
10χ17,5 κιλα
8χ20 κιλα
7χ22,5 κιλα και μια μιση στο τελος (αυξηση επαναλ)

leg curl ορθιος με ενα ενα ποδι

12χ20 κιλα
10χ25 κιλα
8χ30 κιλα
8χ40 κιλα(αυξηση 5 κιλων,πτωση 5 επαναλ)

προβολες με αλτηρες περπατωντας
24 βηματα με 30 κιλα
24 βηματα με 40 κιλα
24 βηματα με 50 κιλα
24 βηματα με 55 κιλα(νεο ρεκορ μου:turtle:.βεβαια μετα τα 10 πρωτα βηματα ολο μου το σωμα με παρακαλουσε να σταματησω,αλλα there was no way i would give up.εβεβαια στεκομουν ορθιος να παρω μια ανασα μετα τα πρωτα 10 βηματα,δηλ δεν εκανα τα βηματα ασταματητα οπως στα πρωτα σετ,χωρις καν να σταθω 1-2 δευτερα ορθιος).την επομενη φορα θα κανω με 60 κιλα

αρεις θανατου με τεντωμενα ποδια με αλτηρες
15χ30 κιλα
4χ15 με 35 κιλα (εδω αυξησα στα 3 τελευταια σετ κιλα,χωρις να πεσω απο τον μαγιθκο αριθμο 15.σιγουρα μπορω να βαλω ακομα περισσοτερα κιλα.το προβλημα ειναι οτι αφενος οι προβολες με εχουν εξαντλησει κ το παραμικρο λαθος ελεω κοπωσης μπορει να στοιχισει στη μεση μου σε μια τοσο απαιτητικη ασκηση,και αφετερου πολλες φορες νιωθω οτι τραβαω με χερια και με μεση η κ πλατη οταν αυξανω το βρος πολυ.χανεται η αισθηση της διατασης στο δικεφαλο,που ειναι κ το νοημα σε αυτη την ασκηση,οποτε ναι μεν θα δοκιμασω να αυξησω το βαρος,αλλα πολυ λιγο σε πρωτη φαση)


αρσεις γαμπων καθιστος σε μηχανημα
20χ20 κιλα
20χ25 κιλα
20χ30 κιλα
14χ35 κιλα (αυξηση 5 κιλων,πτωση 6 επαναλ)

Διαρκεια 50 λεπτα


Μετα περπατημα 10 λεπτα (λιγοτερο απο 1 χλμ) σε ρυθμο 5 ως 6 χλμ/ωρα και διατασεις για να χαλαρωσουν τα ποδια μου.


προπονηση σημερα Σαββατο

ωμοι τρικεφαλοι

οπισθολαιμιες πιεσεις στο smith
20χ10 κιλα για ζεσταμα
12χ30 κιλα
10χ37,5 κιλα(αυξηση 1 επαναλ κ μειωση 2μιση κιλων)
6χ45 κιλα (αυξηση 1 επαναλ)
7χ50 κιλα(ολες τις αρνητικες εγω πολυ πολυ αργα και με βοηθεια οι 3 τελευταιες θετικες απο ενα φιλο μου)
κατεβασμα βαρους και μετα απο περιπου 10 δευτερα εκτελεση
15χ22,5 κιλα(2,5 κιλα παραπανω κ πτωση 5 επαναλ)

πιεσεις με αλτηρες με παγκο 90 μοιρων
12χ25 κιλα
10χ30 κιλα
8χ35 κιλα
6χ40 κιλα

πλαγιες εκτασεις με αλτηρες
2χ10 με 16 κιλα
2χ10 με 15 κιλα

οπισθιες εκτασεις σκυφτος με αλτηρες
15 κιλα για 10,10,10,13 επαναλ αντιστοιχα

τρικεφαλοι

πιεσεις σε τριγωνη λαβη superset με πιεσεις σε σκοινι
12χ17,5 κιλα και 12χ12,5 κιλα
8χ25 κιλα και 10χ15 κιλα
7χ25 κιλα και 7χ15 κιλα
7χ25 κιλα και 7χ15 κιλα(αυξηση επαναλ σε ολα σχεδον τα σετ)

γαλλικες με μπαρα ξαπλωμενος σε παγκο
4χ8 με 25 κιλα

βυθισεις σε παγκο
10,8,8,6 επαναλ αντιστοιχα(πτωση 1 επαναλ στο τελευταιο σετ

κοιλιακοι

abdominal crunch μηχανημα
20χ30 κιλα
20χ35 κιλα
15χ35 κιλα

ροκανισματα σε κατακλινη
3χ20

ραχιαιοι
3χ25

Διαρκεια 57 λεπτα

Μετα τρεξιμο 30 λεπτα(απο 7 ως 10 χλμ/ωρα) 4,22 χλμ αποσταση:thumbup:

savage
11-04-10, 04:35
Διατροφη χθες Παρασκευη
γευμα 1 07:30
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd

συνεχεια υπνου

γευμα 2 12:00
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd,80 γραμ κουακερ,
χυμος 2 πορτοκαλιων,1 πολυβιταμινη κ μισο λιτρο πρασινο τσαι,1 καψουλα τζινσενγκ κ βασιλικος πολτος

ακολουθει προπονηση

γευμα 3 14:45
45 γραμ isolate,1 μηλο

γευμα 4 16:50
160 γραμ κοτοπουλο,110 γραμ πατατα βραστη,σαλατα μαρουλι με λαδολεμενο,1 cla,750 mg vitamin c,280 mg vitamin E,

γευμα 5 20:10
2 μηλα,σαλατα μαρουλι με λαδολεμενο,160 γραμ κοτοπουλο,1 cla,5 αμυγδαλα,5 καρυδια

γευμα 6 22:25
160 γραμ σολωμο,σαλατα μαρουλι με λαδολεμενο,1 cla,10 αμυγδαλα

γευμα 7 01:10
γυρω στα 220-250 γραμ κοτοπουλο,σαλατα μαρουλι ροκα παρμεζανα

γευμα 8 04:00
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd



Διατροφη σημερα Σαββατο

γευμα 1 11:15
10 ασπραδια,2 κροκοι,1 κουταλια μελι,80 γραμ κουακερ,1 cla,χυμος 2 πορτοκαλιων,750 mg vitamin c,280 mg vitamin E,1 καψουλα τζινσενγκ, 1 κουπα πρασινι κ 1 μουπα μαυρο τσαι

γευμα 2 14:00
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd,80 γραμ κουακερ,1 πολυβιταμινη κ βασιλικος πολτος

2 ωρες μετα προπονηση

γευμα 3 18:30
45 γραμ isolate,57,5 gram waxy maize(τα οποια ειχαν κ 5 γραμ πρωτεινη) παρεπιπτοντως Ναντια το fruit punch εχει πολυ καλυτερη γευση απο το μανγκο.με εσωσες!!!:turtle::turtle:

γευμα 4 19:45
1 μηλο,195 γραμ πατατα βραστη,155 γραμ κοτοπουλο,σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο,1 cla

γευμα 5 22:30
10 αμυγδαλα,165 γραμ κοτοπουλο,σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο,βιταμινη c

γευμα 6 02:15
13ο γραμ σολωμο,70 γραμ μοσχαρι,σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο,1 πολυβιταμινη,10 αμυγδαλα,1 cla

savage
12-04-10, 03:26
Γεια χαρα σε ολους!!! Σημερα αντι αεροβιας ειπα να παιξω λιγο μπασκετ,και ηταν μια καλη ευκαιρια να διαπισωσω οτι ειμαι πολυυυυυυυυυυυυυυυυυ πισω σε σχεση με περσι που εκανα προπονηση καθε μερα.Ειναι η 1η σεζον που δεν παιζω καθολου μπασκετ αγωνιστικα,και δεν παιζω ουτε καν μονα με παλιους συμπαικτες και αντιπαλους,που με κρατουσαν σε ρυθμο τουλαχιστον.
Τελος παντων,το καλοκαιρι που δε θα'χω μαθηματα(η θα'χω ελαχιστα),θα προσπαθω να παιζω καθημερινα.Σημερα θα το εκλαβω σαν μια εναλλακτικη μορφη αεροβιας,γιατι μπασκετικα ημουν δραμα χαχα!!!!:rolf::rolf::rolf:

Διατροφικα ειχαμε τα εξης σημερα:

γευμα 1 06:50
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd

συνεχεια υπνου

γευμα 2 12:30
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd,80 γραμ κουακερ,
χυμος 2 πορτοκαλιων,1 πολυβιταμινη κ μισο λιτρο πρασινο τσαι,1 καψουλα τζινσενγκ,1 κουπα πρασινο τσαι

ακολουθει μπασκετακι

γευμα 3 15:30
10 ασπραδια,2 κροκοι,1 κουταλια μελι,80 γραμ κουακερ,1 cla,2 κουπες πρασινο τσαι,750 mg vitamin c,268 mg vitamin E

γευμα 4 18:50
1 μηλο,150 γραμ κοτοπουλο,70 γραμ πατατα βραστη,σαλατα μαρουλι με λαδολεμενο,1 cla

γευμα 5 21:50
σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο,125 γραμ κοτοπουλο,1 cla,10 αμυγδαλα

1 κουπα πρασινο τσαι ενδιαμεσα

γευμα 6 00:05
150 γραμ σολωμο,σαλατα μαρουλι με λαδολεμενο


γευμα 7 02:30
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd,10 αμυγδαλα

savage
13-04-10, 03:20
Διατροφη


γευμα 1 07:30
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd

συνεχεια υπνου

γευμα 2 11:00
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd,80 γραμ κουακερ,
χυμος 2 πορτοκαλιων, κ μισο λιτρο πρασινο τσαι,1 καψουλα τζινσενγκ,750 mg vitamin c,

αλλο μισο λιτρο πρασινο τσαι ενδιαμεσα

γευμα 3 14:00
10 ασπραδια,2 κροκοι,1 κουταλια μελι,80 γραμ κουακερ,1 cla,1 πολυβιταμινη

γευμα 4 16:55
170 γραμ κοτοπουλο,170 γραμ πατατα βραστη,σαλατα μαρουλι με λαδολεμενο,1 cla

γευμα 5 19:30
1 μηλο,160 γραμ βραστη πατατα.σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο,145 γραμ κοτοπουλο,1 cla


γευμα 6 22:25
150 γραμ σολωμο,σαλατα μαρουλι με λαδολεμενο,1 cla.8 αμυγδαλα,3 καρυδια

γευμα 7 02:30
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd,10 αμυγδαλα

savage
14-04-10, 03:31
Καλησπερα.Η προπονηση σημερα πηγε παρα μα παρα πολυ καλα,πιθανον λογω της απρογραμματιστης χθεσινης ξεκουρασης.Αποδεικνυεται πως οπως ειχε πει κι ο Dorian Yates,αν μια μερα δεν εχετε ορεξη η δεν εχετε πολυ χρονο(σε μενα συνεβη το 2ο),μην πατε να κανετε μιση προπονηση η βιαστικη προπονηση η προπονηση.
Σημερα λοιπον πηγα απερισπαστος και μαλιστα σημειωσα και 2 νεα προσωπικα μου ρεκορ,στα κιλα.

Αναλυτικα εχουμε και λεμε:

τετρακεφαλοι

leg extention
προθερμανση
15χ20 κιλα
10χ40 κιλα
κανονικα σετ
8χ70 κιλα
8χ85 κιλα
6χ100 κιλα
6χ110 κιλα(με κρατημα 10!!! δευτερολεπτων στην ανωτατη θεση στην τελευταια επαναληψη) καλυτερη προσωπικη απιδοση σε αυτα τα κιλα,οι 6 επαναλ

Βαθια καθισματα στο smith(οι επαναληψεις γινονται μεχρι λιγο πιο κατω απο την παραλληλη θεση,αν και καποιες ηταν πολυ βαθιες)

12χ50 κιλα
10χ70 κιλα
8χ85 κιλα
8χ100 κιλακαλυτερη προσωπικη απιδοση σε αυτα τα κιλα,οι 8 επαναλ

leg press
15χ100 κιλα
3χ10 με 120 κιλα

αναποδα Βαθια καθισματα στο χακ σκουοτ (δηλαδη με προσωπο στο καθισμα,οχι με την πλατη στο καθισμα)
4χ10 με 100 κιλα

γαμπες

αρσεις γαμπων ορθιος σε μηχανημα
4χ20 με 30 κιλα

Διαρκεια 46 λεπτα.Τελεια!!!:turtle:

savage
14-04-10, 03:42
Διατροφη σημερα.

γευμα 1 08:15
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd

συνεχεια υπνου

γευμα 2 11:00
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd,80 γραμ κουακερ, μισο λιτρο πρασινο τσαι,1 καψουλα τζινσενγκ,750 mg vitamin c,1 πολυβιταμινη,βασιλικος πολτος

ακολουθει προπονηση

γευμα 3 14:00
45 γραμ isolate,57,5 gram waxy maize(τα οποια ειχαν κ 5 γραμ πρωτεινη)

γευμα 4 15:15
175 γραμ κοτοπουλο,200 γραμ πατατα βραστη,σαλατα μαρουλι με λαδολεμενο,1 cla,750 mg vitamin c,400 IU vitamin E

γευμα 5 18:50
200 γραμ βραστη πατατα.σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο,170 γραμ κοτοπουλο,1 cla

γευμα 6 21:30
10 ασπραδια,2 κροκοι,8 αμυγδαλα,4 καρυδια

γευμα 7 02:25
140 γραμ σολωμο,σαλατα μαρουλι με λαδολεμενο,1 cla,2 καψουλες multi amino acids,750 mg vitamin c,1 πολυβιταμινη

Littlejohn
14-04-10, 14:56
Αν βαθμόλογούσες τον εαυτό σου στο κατά πόσο τηρείς την διατροφή σου, από το 1 εώς το 10, πόσο θα έβαζες? :)

savage
14-04-10, 16:06
9μιση ;)

stamthedrum
14-04-10, 16:28
9μιση ;)

και δεν είναι υπερβολή!

Littlejohn
14-04-10, 16:29
Αυτή την μισή μονάδα, από που την χάνεις?

Ρωτάω από περιέργεια για να δω πως θα βαθμολογήσω την δικιά μου διατροφή...:green:

savage
14-04-10, 19:59
καταρχας ειναι ματαιο να κηνυγα κανεις το τελειο,γιατι ως εννοια ειναι κατι ανεφικτο.στην πραγματικοτητα ουτε καν το 9 δεν πλησιαζω.εδω σου λεω δεν εχω μετρησει ποτε θερμιδες στην ζωη μου.μονο τα γραμ των τροφων μετραω,εχοντας εμπειρικα στο νου το κατα προσεγγιση σωστο νουμερο ανα γευμα.
αυτο που κυριως βαθμολογω ειναι την αφοσιωση μου και την πειθαρχια μου στην ποιοτητα των τροφων που τρωω,σε καθημερινη βαση.
αν πραγματικα ηθελα να'μαι 100% σωστος δε θα'πρεπε τη μια να τρωω 150 γραμ κοτα,την αλλη 170 και την παραλλη 180(αναλογως με το μεγεθος του φιλετου).
αλλα οκ,δεν παω για το Mr OLYMPIA.
Επισης καποιες φορες τα γευματα δε γινονται ανα 3 ωρες,γινονται ανα 2 η ανα 4,αναλογως των υποχρεωσεων μου.Αν παλι ηθελα να ειμαι 100% σωστος,θα επρεπε να το εχω διορθωσει κι αυτο,αλλα δεν θελω να'μαι ρομποτ,θελω να'μαι ανθρωπος.
Τωρα οσον αφορα το ποσο τακτικα κανω παρασπονδιες,δεν εχω παραπονο απο τον εαυτο μου.Σχεδον ποτε.Αν δεν ετρωγα και τοσο μελι με την πιτα βρωμμης(σλουρπ),θα'ταν ολα ακομα καλυτερα!!:turtle: χεχε

thegravijia
14-04-10, 20:38
Αυτή την μισή μονάδα, από που την χάνεις?

Ρωτάω από περιέργεια για να δω πως θα βαθμολογήσω την δικιά μου διατροφή...:green:
eιχε παει εξω με την παρεα του και παρηγειλε κοτοπουλο με πατατες και ξεχασαν να του φερουν το κοτοπουλο...ε savage? καλα δεθυμαμαι>>?

απο κει εχασε την μιση μοναδα:P

savage
14-04-10, 22:29
χαχαχαχα να κι ενας που εχει μαθει το log μου απ'εξω. εσυ θα πας μπροστα νεε μου!!:green:

savage
15-04-10, 03:08
Προπονηση στηθους και δικεφαλων (και λιγο απο πηχεις) σημερα!

στηθος

πιεσεις με μπαρα σε ισιο παγκο
15χ30 κιλα για ζεσταμα
12χ45 κιλα
10χ60 κιλα
8χ75 κιλα (εκανα 5 κιλα παραπανω)
4χ90 κιλα(με λιγη βοηθεια στις 2 τελευταιες)
κατεβασμα βαρους και μεσα σε 25 δευτερα εκτελω
20χ50 κιλα(εκανα 5 κιλα παραπανω)

πιεσεις με αλτηρες στον επικλινη
13χ35 κιλα(εκανα 1 επαναλ παραπανω)
9χ45 κιλα1 επαναλ λιγοτερες
5χ55 κιλα3 επαναλ λιγοτερες
13χ35 κιλα ειδα οτι δε με επαιρνε να αυξησω κιλα και εκανα κατεβασμα

πιεσεις με αλτηρες στον κατακλινη
12χ30 κιλα
12χ350 κιλα
13χ40 κιλα γενικα μειωσα τα κιλα αλλα αυξησα επαναλ

chest incline μηχανημα(ειναι μια μιξη εκτασεων και πιεσεων)
10χ40 κιλα
10χ32,5 κιλα
9χ32,5 κιλα

Δικεφαλοι

καμψεις με μπαρα με ευρεια λαβη
15χ2ο κιλα
12χ25 κιλα
10χ30 κιλα
8χ35 κιλα αλλαγη φιλοσοφιας αυτη τη βδομαδα.πυραμιδικη προσεγγιση αλλα σε σχετικα υψηλες επαναλαηψεις

καμψεις με στραβομπαρα με κλειστη λαβη σε μαξιλαρι
30 κιλα για 10,9,8,8 επαναλ αντιστοιχα5 παραπανω κιλα απο την προηγ βδοαμδα

καμψεις με αλτηρες σε επικλινη παγκο 60 μοιρων
15χ15 κιλα
12χ20 κιλα
8χ25 κιλααλλαγη φιλοσοφιας αυτη τη βδομαδα.πυραμιδικη προσεγγιση αλλα σε σχετικα υψηλες επαναλαηψεις

πηχεις

καμψεις με μπαρα
20 κιλα για 16,12,12 επαναλ αντιστοιχα

Διαρκεια 57 λεπτα.


Παρατηρησεις:Η διαρκεια ηταν καλυτερη απο την προηγουμενη βδομαδα(γιατι εκανα μικροτερα διαλειμματα,πραγμα που μου "στοιχισε" σε κιλα απο τη 2η ασκηση και μετα),και θα ηταν ακομα καλυτερη αν δεν αναγκαζομουν να χρησιμοποιησω το "μαξιλαρι" δικεφαλων εναλλαξ με εναν αλλο τυπο,ο οποιος (χωρις να το θελει) με καθυστερουσε και εκανα μεγαλυτερα διαλειμματα απ'οτι θα ηθελα.Εχασα ενα 4λεπτο σιγουρα εξ'αιτιας του,ισως και 5 λεπτα.Anyway αυτα ειναι μεσ'το προγραμμα.
Κατα τα αλλα στον ισιο παγκο εκανα 1 σετ λιγοτερο(αντι για 70 κιλα και μετα 80 κιλα,εκανα 75 κιλα ως σκαλα αναμεσα στα 60 και στα 90 κιλα),ελπιζοντας να εχω περισσοτερες δυναμεις και να σηκωσω τα 90 κιλα για παραπανω επαναληψεις απο την προηγουμενη φορα(ειχα στοχο τις 6 με τη βοηθεια του spotter),αλλα παλι 4 εκανα.Οποτε απο την επομενη εβδομαδα θα βαζω 85 στο τελευταιο σετ και θα τα σηκωνω (ετσι ελπιζω τουλαχιστον) για 6 επαναλ.
Το κατεβασμα πηγε πολυ καλα.20 επαναλ για 50 κιλα,μετα απο τοσα σετ παγκο,δεν το περιμενα.Και ισως μπορουσα και αλλη μια η 2 επαναληψεις.
Αεροβια δεν ειχα χρονο να κανω.Ειχα σκοπο να κανω το απογευμα μαζι με κοιλιακους ραχιαιους,αλλα ο απογευματινος υπνος ηταν μεγαλυτερος του αναμενομενου,οποτε αεροβια γιοκ!:(

savage
15-04-10, 03:16
Διατροφη σημερα

γευμα 1 07:50
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd

συνεχεια υπνου

γευμα 2 10:30
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd,80 γραμ κουακερ,1 μηλο, μισο λιτρο πρασινο τσαι,1 καψουλα τζινσενγκ,750 mg vitamin c,1 πολυβιταμινη,βασιλικος πολτος,400 IU vitamin E,2 καψουλες multi amino acids

ακολουθει προπονηση

γευμα 3 14:10
45 γραμ isolate,57,5 gram waxy maize(τα οποια ειχαν κ 5 γραμ πρωτεινη)

γευμα 4 15:15
160 γραμ κοτοπουλο,195 γραμ πατατα βραστη,σαλατα μαρουλι με λαδολεμενο,1 cla

γευμα 5 18:20
200 γραμ βραστη πατατα.σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο,165 γραμ κοτοπουλο,1 cla

γευμα 6 21:35
230 γραμ σολωμο,σαλατα μαρουλι με λαδολεμενο,1 cla,750 mg vitamin c,,750 mg vitamin c

γευμα 7 01:30
10 ασπραδια,2 κροκοι,10 αμυγδαλα,2 καψουλες multi amino acids,1 πολυβιταμινη

savage
16-04-10, 03:58
Προπονηση σημερα

πλατη τραπεζιοι ραχιαιοι κοιλιακοι

εμπροσθολαιμιες ελξεις απο υψηλη τροχαλια με ανοιχτη λαβη
18χ30 κιλα για ζεσταμα
12χ50 κιλα
10χ60 κιλα
8χ70 κιλα
6χ75 κιλα
κατεβασμα βαρους και εκτελω μεσα σε λιγα δευτερα
20χ50 κιλα(εδω εξεπλαγην ευχαριστα!!! εκανα και τις 20 επαναλ με 5 κιλα παραπανω απ'την αλλη φορα και μπορουσα κι αλλο):turtle:


ελξεις απο υψηλη τροχαλια με αναποδη (2η) λαβη (μεσαιο ευρος)
60 κιλα για10,10,10 επαναληψεις αντιστοιχα
και 8χ65 στο τελευταιο σετ


κωπηλατικες ελξεις pull ups με μεγαλο ανοιγμα χεριων για ανω πλατη,πισω δελτοειδεις, ρομβοειδεις και κατω τραπεζιους με το βαρος του σωματος μου
12,12,9 επαναληψεις αντιστοιχα3 επαναλ λιοτερες στο τελευταιο σετ


κωπηλατικες ελξεις pull ups με μεσαιο ανοιγμα και αγκωνες κλειστα για φτερα με το βαρος του σωματος μου
13,12,11 επαναληψεις αντιστοιχα

κωπηλατικες ελξεις με κλειστη λαβη σε τροχαλια καθιστος
10χ40 κιλα
12χ40 κιλα
10χ45 κιλα5 κιλα παραπανω

αρσεις ωμοπλατης απο χαμηλη τροχαλια με σκοινι σαν τα shrugs μονο που τραβαω σε μια πιο διαγωνια τροχια,και οχι καθετα προς τα πανω,ενω λυγιζουν και οι αγκωνες ωστε να πιανει και ωμοπλατη,κι οχι μονο τραπεζιους
15χ40 κιλα
13χ40 κιλα
13χ50 κιλα
13χ50 κιλα

υπερεκτασεις με το βαρος του σωματος μου
15,12,12 επαναληψεις αντιστοιχα

κοιλιακοι

ροκανισματα ξαπλωμενος με τα ποδια ψηλα
3χ20

ροκανισματα ξαπλωμενος με τα ποδια λυγισμενα,να ακουμπουν στο πατωμα
3χ20


Διαρκεια 56 λεπτα

Εν συνεχεια 20λεπτη HIIT (ΑΥΤΗ ΕΔΩ ΣΥΓΚΕΚΡΙΜΕΝΑ http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=7113 )

savage
16-04-10, 04:02
διατροφη

γευμα 1 07:50
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd

συνεχεια υπνου

γευμα 2 10:30
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd,80 γραμ κουακερ,1 μηλο, μισο λιτρο πρασινο τσαι,1 καψουλα τζινσενγκ,750 mg vitamin c,1 πολυβιταμινη,βασιλικος πολτος,400 IU vitamin E,2 καψουλες multi amino acids

ακολουθει προπονηση

γευμα 3 14:40
45 γραμ isolate,57,5 gram waxy maize(τα οποια ειχαν κ 5 γραμ πρωτεινη)

γευμα 4 15:45
195 γραμ κοτοπουλο,210 γραμ πατατα βραστη,σαλατα μαρουλι με λαδολεμενο,1 cla

γευμα 5 18:55
μπαρα πρωτεινης(32 γραμ πρωτεινη,32 γραμ υδατ,10 γραμ λιπος)

γευμα 6 23:00
σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο,200 γραμ κοτοπουλο,1 cla,750 mg vitamin c,

γευμα 7 01:35
235 γραμ σολωμο,σαλατα μαρουλι με λαδολεμενο,1 cla,1 πολυβιταμινη

stamthedrum
16-04-10, 16:29
Καλά μες τα άγρια χαράματα 3 η ώρα το πρωί δεν έχεις τι να κάνεις και γράφεις στο log σου; :green:

savage
16-04-10, 16:31
οταν ξυπνας 11-12 η ωρα και πινεις 1-2 λιτρα πρασινο τσαι τη μερα και κοιμασαι κ στις 7-8 το απογευμα για μεσημερι,νομιζεις οτι τοσο ευκολα σε παιρνει ο υπνος το βραδυ???:rolf::rolf::rolf:

savage
17-04-10, 03:13
διατροφη σημερα

γευμα 1 07:00
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd

συνεχεια υπνου

γευμα 2 12:10
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd,80 γραμ κουακερ, μισο λιτρο πρασινο τσαι,1 πολυβιταμινη

γευμα 3 14:40
1 μηλο,10 ασπραδια,2 κροκους

γευμα 4 16:55
100 γραμ κοτοπουλο,200 γραμ πατατα βραστη,σαλατα μαρουλι με λαδολεμενο,1 cla

γευμα 5 20:25
σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο,100 γραμ κοτοπουλο,1 cla,750 mg vitamin c,

γευμα 6 23:30
σαλατα μαρουλι ροκα παρμεζανα και κοτοπουλο(160-200 γραμ περιπου)

γευμα 7 02:25
245 γραμ σολωμο,σαλατα μαρουλι με λαδολεμενο,1 cla,1 πολυβιταμινη

Επισης να αναφερω οτι μεσα στη μερα πινω 1 με 1μιση λιτρο πρασινο τσαι.Εκτος απο μισο λιτρο που πινω το πρωι για να με ξυπνησει καπως,εχω βρασει πολυ μεγαλη ποσοτητα,την οποια και αντι νερου μεσα στη μερα σε ασχετες στιγμες!

Rise above
17-04-10, 03:28
σε μισώ που μπορείς να ξυπνάς και να ξανακοιμάσαι τόσο εύκολα:P:P:P:P, εγώ καμια φορα ξυπνάω για κατούρημα και μετά στριφογυρνάω 2 ώρες στο κρεβάτι σαν το κοκορέτσι μέχρι να με πάρει ο ύπνος

crow
17-04-10, 15:03
διατροφη σημερα

γευμα 1 07:00
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd

συνεχεια υπνου

γευμα 2 12:10
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd,80 γραμ κουακερ, μισο λιτρο πρασινο τσαι,1 πολυβιταμινη

γευμα 3 14:40
1 μηλο,10 ασπραδια,2 κροκους

γευμα 4 16:55
100 γραμ κοτοπουλο,200 γραμ πατατα βραστη,σαλατα μαρουλι με λαδολεμενο,1 cla

γευμα 5 20:25
σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο,100 γραμ κοτοπουλο,1 cla,750 mg vitamin c,

γευμα 6 23:30
σαλατα μαρουλι ροκα παρμεζανα και κοτοπουλο(160-200 γραμ περιπου)

γευμα 7 02:25
245 γραμ σολωμο,σαλατα μαρουλι με λαδολεμενο,1 cla,1 πολυβιταμινη

Επισης να αναφερω οτι μεσα στη μερα πινω 1 με 1μιση λιτρο πρασινο τσαι.Εκτος απο μισο λιτρο που πινω το πρωι για να με ξυπνησει καπως,εχω βρασει πολυ μεγαλη ποσοτητα,την οποια και αντι νερου μεσα στη μερα σε ασχετες στιγμες!


SAVAGE:spank::rifle: SAVAGE
Την Κυριακη στην προπονηση που θα κανουμε εγω θα κανω αλλη προπονηση μου φαινεται:box1:

savage
17-04-10, 21:13
Το χρονικο ενος πνιγμου:

η ναντια γελαει(δεν εχει δει ακομα τη διατροφη μου)
http://img195.imageshack.us/img195/6690/dsc00306jt.jpg
εδω γνωστος ρουφιανος,οπαδος ομαδας με κιτρινομαυρα χρωματα,και ενθερμος υποστηρικτης Σερβοελληνα τεχνικου με "δινει" στεγνα,τηλεφωνικως
http://img691.imageshack.us/img691/6520/dsc00307u.jpg
η αντιδραση της ναντιας μολις ειδε τη διατροφη μου!!
http://img688.imageshack.us/img688/8206/dsc00308g.jpg

Haris Pilton
17-04-10, 21:52
:rolf: :rolf: :rolf:

Δεν παίζεστε !!!

Levrone
18-04-10, 00:15
ρε παιδια να διευκρινισω οτι ηταν πολλα τα λεφτα.. τα ειπα ολα στη Ναντια αλλα αναγκαστηκα γιατι εχω πολλα εξοδα! :turtle::turtle::turtle:

savage
18-04-10, 00:18
Μachiavelli βλεπεις τωρα τι φιλους εχεις!!!:rolf:

savage
18-04-10, 03:38
Γεια χαρα σε ολους!!! Σημερα μετα τον πνιγμο μου απο τη Ναντια ( :rolf::rolf: ),πηγα να προπονησω δικεφαλους μηριαιους και ποδια.Αρχικα ενιωθα λιγο νωθρος,ισως λογω του οτι πηγα πιο αργα απ'οτι συνηθως στο γυμναστηριο (βεβαια ισως φταει οτι ειχα ξοδεψει τη μια απο τις 7 ζωες μου,στο μαγαζι της Ναντιας,κανα 2 ωρες πριν :rolf::rolf::rolf: .:bowdown::bowdown: ),αλλα η προπονηση ηταν τρομερη!!!:thumbup:



leg curl με αλτηρα στερεωμενο στα πελματα μου ξαπλωμενος μπρουμητα σε κατακλινη παγκο

15χ12,5 κιλα
10χ17,5 κιλα
10χ20 κιλα(αυξηση 2 επαναλ)
9χ22,5 κιλα και μια μιση στο τελος (αυξηση 2 επαναλ)

leg curl ορθιος με ενα ενα ποδι

12χ20 κιλα
10χ25 κιλα
10χ30 κιλα(αυξηση 2 επαναλ)
10χ40 κιλα(αυξηση 2 επαναλ)

προβολες με αλτηρες περπατωντας
24 βηματα με 30 κιλα
24 βηματα με 40 κιλα
24 βηματα με 50 κιλα
24 βηματα με 60 κιλα(νεο ρεκορ μου.:turtle:.)την επομενη φορα θα κανω με 65 κιλα

αρεις θανατου με τεντωμενα ποδια με αλτηρες
15χ30 κιλα
15χ35 κιλα
2χ15 με 40 κιλα


αρσεις γαμπων καθιστος σε μηχανημα
20χ25 κιλα
20χ30 κιλα
20χ30 κιλα
14χ30 κιλα

Διαρκεια 46 λεπτα


Μετα περπατημα 10 λεπτα (λιγοτερο απο 1 χλμ) σε ρυθμο 5 ως 6 χλμ/ωρα και διατασεις για να χαλαρωσουν τα ποδια μου.

savage
18-04-10, 19:40
Διατροφη του Σαββατου

γευμα 1 09:20
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd

συνεχεια υπνου

γευμα 2 12:10
1 μηλο,30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd,80 γραμ κουακερ, μισο λιτρο πρασινο τσαι,1 καψουλα τζινσενγκ,750 mg vitamin c,βασιλικος πολτος

γευμα 3 14:30
140 γραμ κοτοπουλο,120 γραμ ρυζι,σαλατα μαρουλι με λαδολεμενο,1 πολυβιταμινη

3 καψουλες multi amino acids μιση ωρα πριν την προπ

γευμα 4 18:00
5 γραμ isolate,57,5 gram waxy maize(τα οποια ειχαν κ 5 γραμ πρωτεινη), καψουλες multi amino acids


γευμα 5 19:15
σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο,160 γραμ κοτοπουλο,1 cla,750 mg vitamin c,150 γραμ πατατα

γευμα 6 21:50
10 ασπραδια,2 κροκους,1 cla,10 αμυγδαλα

γευμα 7 00:55
195 γραμ σολωμο,σαλατα μαρουλι με λαδολεμενο,1 cla

Επισης να αναφερω οτι μεσα στη μερα πινω 1 με 1μιση λιτρο πρασινο τσαι.Εκτος απο μισο λιτρο που πινω το πρωι για να με ξυπνησει καπως,εχω βρασει πολυ μεγαλη ποσοτητα,την οποια και αντι νερου μεσα στη μερα σε ασχετες στιγμες!

perissos20
19-04-10, 23:24
τι γινετε savage;;βλεπω καθημερινος το προγραμμα σου κ την προοδο σου και πας τελεια:bowdown::bowdown:......το μελακι γιατι το εβγαλες απο τ διατροφη σου;;

savage
20-04-10, 02:11
Ευχαριστω για τα καλα σου λογια Περισσος!Το μελι βγηκε γιατι ξαναρχισα διαιτα;)


Προπονηση

Κυριακη

ωμοι τρικεφαλοι

οπισθολαιμιες πιεσεις στο smith(πληρεις επαναληψεις.η μπαρα ακουμπα στις ωμοπλατες)
20χ10 κιλα για ζεσταμα
12χ25 κιλα
10χ35 κιλα
7χ40 κιλα κ 1 αρνητικη
7χ40 κιλα
15χ20 κιλα

πιεσεις με αλτηρες με παγκο 90 μοιρων
12χ25 κιλα
10χ30 κιλα
8χ35 κιλα
9χ40 κιλα

πλαγιες εκτασεις με αλτηρες
4χ10 με 15 κιλα

οπισθιες εκτασεις σκυφτος με αλτηρες
4χ19 με 15 κιλα

τρικεφαλοι

πιεσεις σε τριγωνη λαβη superset με πιεσεις σε σκοινι
12χ17,5 κιλα και 12χ12,5 κιλα
10χ22,5 κιλα και 10χ2,5 κιλα
7χ25 κιλα και 7χ12,5 κιλα
7χ25 κιλα και 7χ12,5 κιλα

γαλλικες με μπαρα ξαπλωμενος σε παγκο
4χ8 με 25 κιλα

βυθισεις σε παγκο
8,7,6,6 επαναλ αντιστοιχα

κοιλιακοι
αρσεις κορμου,ξαπλωμενος μπρουμητα
15,12,10 επαναλ αντιστοιχα

ροκανισματα ξαπλωμενος,με ποδια ψηλα
3χ20

ραχιαιοι
3χ25

Διαρκεια 55 λεπτα.

Και μετα 20λεπτη HIIT!!

Δευτερα

Ρεπο

savage
20-04-10, 02:30
Διατροφη

Κυριακη


γευμα 1 05:55
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd

συνεχεια υπνου

γευμα 2 10:10
βασιλικος πολτος,30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd,60 γραμ κουακερ, μισο λιτρο πρασινο τσαι,1 πολυβιταμινη,

γευμα 3 12:30
100 ml χυμος,1 καψουλα τζινσενγκ,750 mg vitamin c,3 καψουλες multi amino acids

ακολουθει προπονηση

γευμα 4 15:00
35 γραμ isolate,57,5 gram waxy maize(τα οποια ειχαν κ 5 γραμ πρωτεινη), 3 καψουλες multi amino acids,


γευμα 5 17:00
σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο,180 γραμ κοτοπουλο,1 cla,750 mg vitamin c,100 γραμ ρυζι

γευμα 6 20:30
140 γραμ κοτοπουλο,40 γραμ μοσχαρι,σαλατα μαρουλι με λαδολεμενο,1 cla

γευμα 7 00:20
10 ασπραδια,2 κροκους,10 αμυγδαλα

Δευτερα

γευμα 1 05:55
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd

συνεχεια υπνου

γευμα 2 11:40
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd,60 γραμ κουακερ, μισο λιτρο πρασινο τσαι,1 πολυβιταμινη

γευμα 3 14:40
10 ασπραδια,2 κροκους,50 γραμ βρωμη

γευμα 4 17:00
1 πιπερια,230 γραμ μπιφτεκια απο απαχο μοσχαρισιο κιμα,1 cla,750 mg vitamin c,150 γραμ πατατα

γευμα 5 20:30
165 γραμ κοτοπουλο,σαλατα μαρουλι με λαδολεμενο,1 cla

γευμα 6 00:00
155 γραμ κοτοπουλο,σαλατα μαρουλι με λαδολεμενο



Επισης να αναφερω οτι μεσα στη μερα πινω 1 με 1μιση λιτρο πρασινο τσαι.Εκτος απο μισο λιτρο που πινω το πρωι για να με ξυπνησει καπως,εχω βρασει πολυ μεγαλη ποσοτητα,την οποια και αντι νερου μεσα στη μερα σε ασχετες στιγμες!

stamthedrum
20-04-10, 08:01
Νίκο, μην το παρακάνεις με το τσάι, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την τεστοστερόνη σε επίπεδο κυττάρων Leydig. Άλλωστε, με τόσο ποιοτική προπόνηση και τόσο προσεγμένη διατροφή, δε νομίζω πως θα σε ζημιώσει να το μειώσεις λίγο ;)

Levrone
20-04-10, 08:56
εγω παλι γιατι θυμαμαι κατι για παρεμποδιση στην απορροφηση σιδηρου ή καποιας βιταμινης? αλλα νομιζω σιδηρου..

Rise above
20-04-10, 11:06
παίδες για τη ποσότητες ισχύουν τα παραπάνω περίπου?

Littlejohn
20-04-10, 11:15
Ε κοίτα, προφανώς στις ποσότητες που πίνει πράσινο τσάι ο Νίκος, κάτιιιι γίνεται...

Αν προσέξεις στις τελευταίες φωτογραφίες που`χει ανεβάσει, εεε, μια ψιλοπράσινη απόχρωση στο δέρμα του την έχει... :green::green::green:

(Αν σταματήσει να πίνει, θα πέσει η μετοχή της Lipton στο χρηματιστήριο).. :P

Haris Pilton
20-04-10, 11:45
Νίκο, μην το παρακάνεις με το τσάι, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την τεστοστερόνη σε επίπεδο κυττάρων Leydig. Άλλωστε, με τόσο ποιοτική προπόνηση και τόσο προσεγμένη διατροφή, δε νομίζω πως θα σε ζημιώσει να το μειώσεις λίγο ;)


Σε in vitro μελέτη σε ίστό ορχέων σε συγκεντρώσεις που δεν θα φτάσεις ποτέ per os. In vivo πρακτικά επικρατεί η anti-aromatase activity στο ήπαρ και οδηγεί σε αύξηση τεστοστερόνης.

.

Rise above
20-04-10, 12:00
ρε paris ρίξε μια μετάφραση στο τελευταίο , τι θέλει να pi ο ποιητής?? αυξάνει τι τεστοστερόνη αντί να τι μειώνει??



(john δε νομίζω να πίνει lipton:P)

Haris Pilton
20-04-10, 12:07
Σε δοκιμαστικο σωληνα ,κυταρα απο ορχεα ( ποντικων κιολας αν θυμαμαι καλα ) .

Αλλα εν ζωη ,επικρατει αντι-αρωματαση δραστιριοτητα δλδ αυξανεται η τεστο,ελαχιστα βεβαια.

Αρωματαση ειναι το βημα κλειδί για την συνθεση οιστρογονων.

Και ειμαι Χαρις Πιλτον ,και οχι Παρις Χιλτον :P :P :P

Rise above
20-04-10, 12:19
tnx κατατοπιστικότατος:thumbup:




























paris

Haris Pilton
20-04-10, 12:23
tnx κατατοπιστικότατος:thumbup:

paris


http://img63.imageshack.us/img63/682/a164o2.gif

savage
20-04-10, 12:26
:rolf::rolf::rolf:

Littlejohn
20-04-10, 12:50
Βρήκαμε μήπως το ευαίσθητο σημείου του paris? :rolf::rolf::rolf::rolf:

perissos20
20-04-10, 17:42
και πειραζει τοσο πολυ τ μελι ρε savage ειδικα εσυ που χρησιμοποιουσες 1κ.σ.και κανεις και τοσο σκληρη προπονα;; εγω βαζω το πρωι στ πιτα 1 κουταλια και ειμαι κομπλε..

eas2000
20-04-10, 17:54
To ginsec γιατι το παίρνεις;

για την κορτιζόλη;

crow
20-04-10, 19:18
To ginsec γιατι το παίρνεις;

για την κορτιζόλη;


To Ginseng είναι το φυτικό συμπλήρωμα που καταναλώνεται σε μεγαλύτερες ποσότητες από όλα παγκοσμίως.Δε θεωρείται ότι θεραπεύει συγκεκριμένες παθήσεις, αλλά ότι συνεισφέρει στη γενική ζωτικότητα και θεωρείται χρήσιμο για:

-βελτίωση αντοχής
-ανακούφιση από κούραση και εξάντληση
-ανακούφιση από πονοκεφάλους
-βελτίωση αμνησίας και καλύτερη νοητική διαύγεια
-βελτίωση της libido
-ρύθμιση πίεσης αίματος
-πρόληψη σακχαρώδους διαβήτη
-πρόληψη σημείων γήρανσης
-τόνωση ανοσοποιητικού συστήματος
-μείωση κινδύνου εμφάνισης καρκίνου

Οι παραπάνω ιδιότητες βασίζονται κυρίως σε ιστορικές και εμπειρικές αναφορές χρήσης Ginseng στην ανάρρωση από διάφορες παθήσεις κατοίκων της Ανατολής, ενώ οι επιστημονικές μελέτες που έχουν διεξαχθεί μέχρι σήμερα σχετικά με τις θεραπευτικές ιδιότητες του Ginseng βασίζονται σε ζώα. Συνεπώς, τα συμπεράσματά τους δεν μπορούν να αναχθούν με ασφάλεια στους ανθρώπους.

Ωστόσο, οι ιδιότητες του Ginseng που αφορούν την ευεξία και την ανακούφιση από κάποιους πόνους και εξάντληση φαίνεται να ισχύουν. Η έρευνα γύρω από το Ginseng και την αποτελεσματικότητά του είναι αναγκαίο να προχωρήσει με σκοπό την εξαγωγή ασφαλών συμπερασμάτων για τον ανθρώπινο οργανισμό. Έως τότε, το Ginseng θα πρέπει να χρησιμοποιείται επικουρικά της φαρμακευτικής και θεραπευτικής αγωγής με ιδιαίτερη προσοχή και σύνεση.

Σε υψηλές δόσεις Ginseng μπορεί να παρουσιαστούν διάφορες παρενέργειες στον ανθρώπινο οργανισμό όπως αϋπνία, ευερεθιστότητα, ευφορία, ναυτία και διάρροια, οίδημα, δερματικές σχάσεις και οιστρογονικές επιδράσεις. Με ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να γίνεται η χορήγησή του σε ασθενείς με καρδιαγγειακές παθήσεις, σακχαρώδη διαβήτη, άσθμα και δυσλειτουργίες του νευρικού συστήματος, ενώ θα πρέπει να αποφεύγεται κατά την κύηση και το θηλασμό.

manos_
20-04-10, 19:51
Δεσποινις <<crow>> θα μου στειλεις την διευθυνση του καταστηματος σου, θελω να παρω κατι απο phd.

savage
21-04-10, 02:02
LittleJohn ποιο ειναι το αδυνατο σημειο μου το γελιο???:green::green:

Περισσος το μελι οταν θες να φτασεις σε ποσοστο λιπος 5-6% που θελω να φτασω εγω,κοβεται μαχαιρι!!Σε αυτο το επιπεδο,πρεπει να βγαλεις απο τη μυγα ξυγκι.

eas2000 το τζινσενγκ το παιρνω γιατι μου δινει τρομερη ενεργεια και πνευματικη διαυγεια(μην ξεχναμε οτι κανω μια πολυ απαιτητικη απο πνευματικης αποψεως,δουλεια).Παρολα αυτα νομιζω πως η Ναντια σε καλυψε ηδη,με την απαντηση της.

Παμε και στην σημερινη προπονηση σιγα σιγα,η οπια ξεκινησε με τους καλυτερους οιωνους αλλα δυστυχως,δεν συνεχισε το ιδιο καλα.
Σημερα ενιωθα πολυ καλα απο την αρχη.Κανω την συνηθη προ-κοπωση με leg extention,σπαζοντας ενα ακομα ρεκορ μου,και παω στο smith ολος χαρα,οντας σιγουρος πως θα σπασω το φραγμα των 100 κιλων στα βαθια καθισματα,και μαλιστα για μπολικες επαναληψεις.Αμ δε...:unsure:
Και τα 2 smith ηταν "πιασμενα" και οι τυποι που τα χρησιμοποιουσαν θα εκαναν απο 3 σετ τουλαχιστον ο καθενας ακομα.Φτου!!!
Αλλαγη πλανων λοιπον.Κανω πρωτα leg press,ολοκληρωνω και τα 4 σετ μου,παω στα smith,και οι τυποι ακομα εκει!!!!Ευτυχως με ανακουφιση ειδα τον εναν απο τους 2,να φευγει μετα απο λιγα δευτερα.
Μαλακια Νο2:Στο 2ο σετ στα βαθια καθισματα,εχω ξεχασει στην αριστερη μερια,ενα 5κιλο,αναμεσα σε 2 15κιλα(ενω απο την αλλη μερια το εχω βγαλει!!!).Ομως δεν το προσεξα,διοτι οι πλακες ειναι πολυ παχιες,και το εκρυβαν,αναμεσα τους.Με το που ξεκολλαω τα κιλα,νιωθω οτι απο αριστερα τα κιλα φαινονται πιο πολλα.Κοιταζω με την ακρη του ματιου μου,δε βλεπω τιποτα(ειπαμε η 5κιλη πλακα ηταν "κρυμμενη).Λεω,μπα η ιδεα μου ειναι.Δεν θα εχω κατσει στο κεντρο.Μτακινουμαι λιγο πιο κει,βρισκω ισορροπια,και λεω "αααα αυτο ηταν".Με το που τελειωνω το σετ,διαπιστωνω εντρομος οτι εκτελεσα 10 ολοκληρες επαναληψεις με 5 κιλα παραπανω στη μια μερια,κατι που μπορουσε να μου στοιχισει εναν τραυματισμο!!!:shock:
Τελος παντων.Τελος καλο,ολα καλα.Το 3ο αρνητικο που μπορω να σκεφτω ειναι πως μου εμεινε απωθημενο που δεν εκανα βαθια καθισματα,τη στιγμη που επρεπε,με τα κιλα που επρεπε,και εβαλα παλι 100 κιλα στο τελευτιο σετ(οπως κανω συνηθως),αλλα τωρα οι τετρακεφαλοι ηταν σκασμενοι απο τις πρωτες 2 ασκησεις και απο τα αλλα σετ στα βαθια καθισματα,και εκανα μονο 6 επαναληψεις με τα χιλια ζορια,και το περισσοτερο ζορι το εφαγε η μεση μου,με αποτελεσμα τωρα να την νιωθω κουρασμενη...
Ηθικο διδαγμα???Επρεπε να βαλω νερο στο κρασι μου και να κανω λιγοτερα κιλα και περισσοτερες επαναληψεις στα βαθια καθισματα,απο τη στιγμη που ηρθαν ετσι τα πραματα.

Ιδου το πριγραμμα μου,αναλυτικα:

τετρακεφαλοι

leg extention
προθερμανση
15χ20 κιλα
10χ40 κιλα
κανονικα σετ
8χ70 κιλα
8χ85 κιλα
6χ100 κιλα
6χ115 κιλα(με κρατημα 3-4 δευτερολεπτων στην ανωτατη θεση στην τελευταια επαναληψη) ανοδος 5 κιλων

leg press
15χ100 κιλα
10χ120 κιλα
8χ140 κιλα
6χ160 κιλα αυξηση κιλων,μιας και μπηκε σαν 2η ασκηση σημερα


Βαθια καθισματα στο smith(οι επαναληψεις γινονται μεχρι λιγο πιο κατω απο την παραλληλη θεση,αν και καποιες ηταν πολυ βαθιες)

12χ50 κιλα
10χ75 κιλα 5 κιλα παραπανω λογω της μαλακιας με το 5κιλο
8χ85 κιλα
6100 κιλα πτωση 2 επαναλ


αναποδα Βαθια καθισματα στο χακ σκουοτ (δηλαδη με προσωπο στο καθισμα,οχι με την πλατη στο καθισμα)
4χ12 στα 100 κιλα 2 επαναλ παραπανω σε ολα τα σετ

γαμπες

αρσεις γαμπων ορθιος σε μηχανημα
20χ30 κιλα
15χ40 κιλα
12χ50 κιλα
12χ60 κιλα

Συνολικα διαρκεια προπονησης 47-48 λεπτα

Μετα τα βαρη εκανα 10 λεπτα περπατημα αποθεραπεια με 5 χλμ/ωρα(λιγοτερο απο 1 χλμ αποσταση).

savage
21-04-10, 02:10
Eν τω μεταξυ,επιτελους παρελαβα και τα ω3-ω6-ω9,τη βιταμινη Ε και ενα ακομα κουτι αμινοξεα,ωστε να γινει πιο πληρης η διατροφη ενοψει της σκληρης διαιτας που θα ακολουθησει:thumbup:

Διατροφη σημερα:

γευμα 1 05:30
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd

συνεχεια υπνου

γευμα 2 10:10
βασιλικος πολτος,30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd,60 γραμ κουακερ, μισο λιτρο πρασινο τσαι,1 πολυβιταμινη

γευμα 3 12:30
100 ml χυμος ανανα,1 καψουλα τζινσενγκ,750 mg vitamin c,3 καψουλες multi amino acids

ακολουθει προπονηση

γευμα 4 14:40
35 γραμ isolate,57,5 gram waxy maize(τα οποια ειχαν κ 5 γραμ πρωτεινη), 3 καψουλες multi amino acids

γευμα 5 16:50
70 γραμ μπιφτεκια απο απαχο μοσχαρισιο κιμα,1 cla,750 mg vitamin c,150 γραμ πατατα,140 γραμ κοτοπουλο,200 IU βιταμινη Ε,1 Ω3 Ω6 Ω9

γευμα 6 20:30
80 γραμ κοτοπουλο,σαλατα μαρουλι με λαδολεμενο,1 cla,1 Ω3 Ω6 Ω9,140 γραμ μπιφτεκια απο απαχο μοσχαρισιο κιμα

γευμα 7 00:20
155 γραμ σολωμο,σλατα ντοματα,πιπερια,αγγουρι με λαδολεμενο

eas2000
21-04-10, 11:01
Ευχαριστώ παιδιά!

Συγκεκριμένα ποιό παίρνεις; (μαρκα)

savage
21-04-10, 11:35
απο φαρμακειο το πηρα. arkopharma λεει πανω.αυτη πρεπει να'ναι η εταιρια:thumbup:

sTeLaKoS
21-04-10, 12:02
eas2000 το τζινσενγκ το παιρνω γιατι μου δινει τρομερη ενεργεια και πνευματικη διαυγεια(μην ξεχναμε οτι κανω μια πολυ απαιτητικη απο πνευματικης αποψεως,δουλεια).Παρολα αυτα νομιζω πως η Ναντια σε καλυψε ηδη,με την απαντηση της.


Νίκο μιας και είσαι και του επαγγέλματος αλλά ασχολείσαι και με τη γυμναστική και τα συμπληρώματα, πες μου λίγο την άποψη σου.
Έχω μια αδερφή και δίνει φέτος πανελλήνιες. Σκέφτομουν αυτές τις μέρες να τις πάρω κανένα συμπλήρωμα-πολυβιταμίνη για πνευματική διαύγεια και συγκέντρωση. Έχει μαζί και το proficiency και πιέζετε πολύ.

Σκέφτηκα τη vital plus q10 που έχει τζίνσενγκ αλλά και q10. Ξέρεις κάτι καλύτερο;

Έχει να προτείνει κανείς κάποιο άλλο συμπλήρωμα για το σκοπό που προανέφερα;

savage
22-04-10, 02:23
To vital plus q10 Στελιο,ηταν η πρωτη πολυβιταμινη που ειχα παρει.πολυ καλη.απο τις καλυτερες που κυκλοφορουν σε φαρμακεια.Γενικα για πνευματικη τονωση και διαυγεια,εκτος απο το τζινσενγκ,προτεινω σοκολατα(κατα προτιμηση μαυρη).Εγω ετρωγα παρα πολυ σοκολατα στις πανελληνιες:green:(βεβαια τοτε δεν με πολυενοιαζε η γραμμωση(ημουν μαλλον στρογγυλεμενος:green: χιχι).
Επισης εχω διαβασει οτι και η κρεατινη βοηθα στην πνευματικη τονωση(φυσικα στην αδελφη σου θα δινεις 1-2 γραμ ημερησιως,οχι 20 γραμ που παιρνουν οσοι γυμναζονται),αλλα επειδη κρεατινη δεν παιρνω,δεν ξερω στα σιγουρα.Λεω απλα τι διαβασα.Σιγουρος ειμαι μονο για αυτα που εχω δοκιμασει εγω ο ιδιος(τζινσενγκ,σοκολατα).
Καλη δυναμη στην αδελφη σου!!:thumbup:


Παμε και στα της προπονησης σημερα.
Εξαιρετικη η σημερινη προπονηση στηθους δικεφαλων και πηχεων(sic):P.
Φαινεται οτι η αυξηση του βαρους που εκανα τις προηγουμενες 2 βδομαδες(90 κιλα παγκο εστω και για πιο λιγες επαναληψεις),μου εδωσε δυναμη και σημερα εκανα 85 κιλα,περισσοτερες επαναληψεις απο ποτε(συγκεκριμενα 8 ),οποτε το κολπο δουλεψε,και θα το εφαρμοσω και στην πλατη μεθαυριο,κανοντας δηλαδη 1 μεγιστη επαναληψη,διοτι εχω κολλησει στο ιδιο βαρος για τις 6 μεγιστες εδω και καιρο.
Ειναι πραγματικο αστειο να κανεις μονο 6 επαναληψεις με τα χιλια ζορια στα 75 κιλα στις εμπροσθολες ελεις με ανοιχτη λαβη,οταν μπορεις μετα το περας αυτων των 6 επαναληψεων, να κανεις 20 επαναληψεις στα 50 κιλα!!!!!:shock:
αυτο σημαινει οτι εχω τρομερη αντοχη στη δυναμη,αλλα απο μεγιστη ισχυ,μαπα το καρπουζι :green::rolf:. Οποτε θα δοκιμασω μια μεγιστη μαλλον στα 85 κιλα.


Αναλυτικα σημερα

πιεσεις με μπαρα σε ισιο παγκο
16χ35 κιλα για ζεσταμα
12χ47,5 κιλα2,5λ κιλα παραπανω
10χ60 κιλα
8χ72,5 κιλα 2,5λ κιλα λιγοτερα
8χ85 κιλα(με λιγη βοηθεια στις 2 τελευταιες),καλυτερη προσωπικη επιδοση οι 8 επαναλ σε αυτο το βαρος
κατεβασμα βαρους και μεσα σε 25 δευτερα εκτελω
14χ52,5 κιλα2,5λ κιλα παραπανω αλλα 6 επαναλ λιγοτερες

πιεσεις με αλτηρες στον επικλινη
12χ35 κιλα(εκανα 1 επαναλ λιγοτερη)
10χ45 κιλα 1 επαναλ παραπαναω
8χ50 κιλα 3 επαναλ παραπανω ,αλλα 5 κιλα λιγοτερο
6χ60 κιλα 7 επαναλ λιγοτερες,αλλα 25 κιλα παραπανω.ενιωθα ακομα δυνατος,οποτε δεν εκανα κατεβασμα.αντιθετα,ανεβασα βαρος

πιεσεις με αλτηρες στον κατακλινη
12χ40 κιλα 10 κιλα πανω
10χ50 κιλα 1 επαναλ κατω,αλλα 15 κιλα πανω
8χ60 κιλα 5 επαναλ κατω,αλλα 20 κιλα πανω.ενιωθα δυνατος και στον κατακλινη.γενκα ειχα δυναμεις σημερα

chest incline μηχανημα(ειναι μια μιξη εκτασεων και πιεσεων)
12χ32,5 κιλα
10χ37,5 κιλα
10χ37,5 κιλα γενικα μειωσα λιγο τα κιλα αλλα αυξησα επαναλ

Δικεφαλοι

καμψεις με μπαρα με ευρεια λαβη
15χ20 κιλα
12χ25 κιλα
10χ30 κιλα
8χ35 κιλα κλεβοντας λιγο στις 2 τελευταιες

καμψεις με στραβομπαρα με κλειστη λαβη σε μαξιλαρι
25 κιλα για 10,9,9, επαναλ αντιστοιχα 5 κιλα κατω,2 επαναλ πανω,αλλα πολυ πιο μικρα διαλειμματα

καμψεις με αλτηρες σε επικλινη παγκο 60 μοιρων αυτη τη φορα και με τα 2 χερια ταυτοχρονα
12χ15 κιλα 3 επαναλ κατω
10χ20 κιλα 2 επαναλ κατω
10χ20 κιλα 2 επαναλ πανω και 5 κιλα κατω(γενικα ειναι πιο δυσκολο κ με τα 2 χερια ταυτοχρονα,οποτε δικαιολογειται η πτωση των επαναλ και κιλων)

πηχεις

καμψεις με αλτηρες
16χ20 κιλα
10χ25 κιλα
5χ25 κιλα

Διαρκεια 50 λεπτα(ακομα καλυτερη η διαρκεια αυτη την εβδομαδα):thumbup:

Εν συνεχεια 20λεπτη HIIT.

manos_
22-04-10, 02:26
Νίκο μιας και είσαι και του επαγγέλματος αλλά ασχολείσαι και με τη γυμναστική και τα συμπληρώματα, πες μου λίγο την άποψη σου.
Έχω μια αδερφή και δίνει φέτος πανελλήνιες. Σκέφτομουν αυτές τις μέρες να τις πάρω κανένα συμπλήρωμα-πολυβιταμίνη για πνευματική διαύγεια και συγκέντρωση. Έχει μαζί και το proficiency και πιέζετε πολύ.

Σκέφτηκα τη vital plus q10 που έχει τζίνσενγκ αλλά και q10. Ξέρεις κάτι καλύτερο;

Έχει να προτείνει κανείς κάποιο άλλο συμπλήρωμα για το σκοπό που προανέφερα;

Συμπλεγμα βιταμινων β που δινει <<ενεργεια>> στο μυαλο ισως?

savage
22-04-10, 02:49
Παμε και στην διατροφη:

Παρα το γεγονος πως η Ναντια και γω ψαλιδισαμε ποσοτητες,νιωθω ακομα πολυ ενεργεια(αλλωστε ειναι ακομα πολυ νωρις για να διαπιστωσω πτωση δυναμεων),ενω ηδη εχασα μισο κιλο,πραγμα που ισως να'ναι και τυχαιο,αλλα ισως και οχι,μιας και εδω και 7-10 μερες,καθαρισα τελειως την διατροφη μου,ενω εχω ξεκινησει και HIΙT,που μαλλον μου ταιριαζει καλυτερα.Τελος παντων,γενικα το σωμα μου αντιδρα πολυ γρηγορα,και αυτο ειναι κατι που μου επεσημανε και η Ναντια απο τη διαιτα της φωτογραφησης,και ναι μεν ειναι καλο,αλλα περεπει να το προσεξω γιατι δεν πρεπει να βιαστω,και να χασω κιλα πιο γρηγορα του αναμενομενου.

Σημερα ειχαμε

γευμα 1 06:00
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd

συνεχεια υπνου

γευμα 2 09:10
βασιλικος πολτος,30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd,60 γραμ κουακερ,,1 πολυβιταμινη

συνεχεια υπνου εκ νεου :green:

γευμα 3 11:15
100 ml χυμος ανανα,1 καψουλα τζινσενγκ,750 mg vitamin c,3 καψουλες multi amino acids,μισο λιτρο πρασινο τσαι

ακολουθει προπονηση

γευμα 4 13:30
35 γραμ isolate,57,5 gram waxy maize(τα οποια ειχαν κ 5 γραμ πρωτεινη), 3 καψουλες multi amino acids

γευμα 5 14:40
150 γραμ απαχη μοσχαρισια μπριζολα,1 cla,150 γραμ πατατα,200 IU βιταμινη Ε,1 Ω3 Ω6 Ω9,μισο λιτρο πρασινο τσαι,σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο

γευμα 6 17:50
σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο,1 cla,1 Ω3 Ω6 Ω9,155 γραμ απαχη μοσχαρισια μπριζολα,750 mg vitamin c

γευμα 7 21:20
10 ασπραδια,2 κροκοι,σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο

γευμα 7 00:30
260 γραμ σολωμο,σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο

sTeLaKoS
22-04-10, 19:18
To vital plus q10 Στελιο,ηταν η πρωτη πολυβιταμινη που ειχα παρει.πολυ καλη.απο τις καλυτερες που κυκλοφορουν σε φαρμακεια.Γενικα για πνευματικη τονωση και διαυγεια,εκτος απο το τζινσενγκ,προτεινω σοκολατα(κατα προτιμηση μαυρη).Εγω ετρωγα παρα πολυ σοκολατα στις πανελληνιες:green:(βεβαια τοτε δεν με πολυενοιαζε η γραμμωση(ημουν μαλλον στρογγυλεμενος:green: χιχι).
Επισης εχω διαβασει οτι και η κρεατινη βοηθα στην πνευματικη τονωση(φυσικα στην αδελφη σου θα δινεις 1-2 γραμ ημερησιως,οχι 20 γραμ που παιρνουν οσοι γυμναζονται),αλλα επειδη κρεατινη δεν παιρνω,δεν ξερω στα σιγουρα.Λεω απλα τι διαβασα.Σιγουρος ειμαι μονο για αυτα που εχω δοκιμασει εγω ο ιδιος(τζινσενγκ,σοκολατα).
Καλη δυναμη στην αδελφη σου!!:thumbup:



Συμπλεγμα βιταμινων β που δινει <<ενεργεια>> στο μυαλο ισως?


Thanks :welcome:

savage
23-04-10, 03:58
Σημερα ειχαμε ρεπο.Ευκαιρια για ξεκουραση λοιπον.

Διατροφη σημερα

γευμα 1 06:30
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd

συνεχεια υπνου

γευμα 2 11:50
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd,60 γραμ κουακερ,1 πολυβιταμινη

γευμα 3 15:50
160 γραμ κοτοπουλο,150 γραμ πατατα,σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο,1 cla,1 Ω3 Ω6 Ω9

γευμα 4 18:40
135 γραμ γραμ κοτοπουλο,1 cla,150 γραμ πατατα,200 IU βιταμινη Ε,1 Ω3 Ω6 Ω9,σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο

γευμα 5 22:20
σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο,135 γραμ σολωμο


γευμα 6 00:30
155 γραμ σολωμο,σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο

savage
24-04-10, 13:25
Καλημερα!!

Χρωσταω απο χθες προπονηση και διατροφη!!

Πλατη τραπεζιοι κοιλιακοι ραχιαιοι γυμναστηκαν χθες λοιπον ως εξης:

εμπροσθολαιμιες ελξεις απο υψηλη τροχαλια με ανοιχτη λαβη
18χ30 κιλα για ζεσταμα
12χ50 κιλα
10χ60 κιλα
8χ70 κιλα
6χ75 κιλα με λιγο κλεψιμο στις 2 τελευταιες
3χ85 κιλα 1 σετ παραπανω για εξτρα δυναμη personal best
κατεβασμα βαρους και εκτελω μεσα σε λιγα δευτερα
19χ55 κιλα αλλα 5 κιλα πανω,1 επαναλ κατω

ελξεις απο υψηλη τροχαλια με αναποδη (2η) λαβη (μεσαιο ευρος)
10χ55 κιλα
10χ60 κιλα
8χ65 κιλα
6χ70 κιλα πυραμιδα αυτη τη φορα

κωπηλατικες ελξεις pull ups με μεγαλο ανοιγμα χεριων για ανω πλατη,πισω δελτοειδεις, ρομβοειδεις και κατω τραπεζιους με το βαρος του σωματος μου
12,12,10 επαναληψεις αντιστοιχα 1 επαναλ πανω


κωπηλατικες ελξεις pull ups με μεσαιο ανοιγμα και αγκωνες κλειστα για φτερα με το βαρος του σωματος μου
12,10,8 επαναληψεις αντιστοιχα 1,2,3 επαναλ λιγοτερες ανα σετ

κωπηλατικες ελξεις με κλειστη λαβη σε τροχαλια καθιστος
12χ35 κιλα 2 επαναλ πανω,5 κιλα κατω
12χ40 κιλα
10χ45 κιλα

αρσεις ωμοπλατης απο χαμηλη τροχαλια με σκοινι σαν τα shrugs μονο που τραβαω σε μια πιο διαγωνια τροχια,και οχι καθετα προς τα πανω,ενω λυγιζουν και οι αγκωνες ωστε να πιανει και ωμοπλατη,κι οχι μονο τραπεζιους
15χ40 κιλα
12χ45 κιλα 5 κιλα πανω
10χ50 κιλα 3 επαναλ κατω
10χ50 κιλα 3 επαναλ κατω

υπερεκτασεις με το βαρος του σωματος μου
18,15,12 επαναληψεις αντιστοιχα 3 επαναλ πανω στα πρωτα 2 σετ

κοιλιακοι

ροκανισματα ξαπλωμενος με τα ποδια ψηλα
3χ20

αρσεις κορμου,ξαπλωμενος μπρουμητα
3χ8

Διαρκεια 52 λεπτα

ΗΙΙΤ δεν εκανα,γιατι δεν ειχα πολυ χρονο(επρεπε να παω για μαθημα :( ),και επιπλεον η ζυγαρια με εδειξε 1μιση κιλο ελαφρυτερο,απ'οτι ημουν 10 μερες πριν(οταν ξαναρχισα διαιτα δηλαδη) και φοβαμαι μηπως γινω πολυ flat.Το σωμα μου αντιδρα πολυ γρηγορα,εχει δικιο η Ναντια ρε γαμωτο :unsure: .
Αnyway,παρατηρησεις πανω στην προπονηση:Σημερα εκανα ενα σετ παραπανω στις εμπροσθολαιμιες ελξεις απο υψηλη τροχαλια με ανοιχτη λαβη.Δοκιμασα να κανω μια μεγιστη επαναληψη στα 85 κιλα,για να αυξησω την δυναμη μου,ωστε να ξεκολλησω απο τις 6 επαναληψεις στα 75 κιλα.Τελικα προς εκπληξιν ακομα και εμου,εκανα 3 επαναληψεις,πραγμα που σημαινει πως το μεγιστο μου ειναι στα 90 η στα 95 κιλα.

Παμε και στη διατροφη τωρα

γευμα 1 08:00
30 γραμ isolate πρωτεινη

συνεχεια υπνου

γευμα 2 11:20
βασιλικος πολτος,10 ασπραδια,2 κροκους,60 γραμ κουακερ,1 πολυβιταμινη,1 cla,200 ΙU βιταμινη Ε,μισο λιτρο πρασινο τσαι

γευμα 3 13:15
100 ml χυμος ανανα,1 καψουλα τζινσενγκ,750 mg vitamin c,3 καψουλες multi amino acids,μισο λιτρο πρασινο τσαι

γευμα 4 15:25
35 γραμ isolate,57,5 gram waxy maize(τα οποια ειχαν κ 5 γραμ πρωτεινη), 3 καψουλες multi amino acids

γευμα 5 16:50
180 γραμ κοτοπουλο,150 γραμ πατατα,σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο,1 cla,1 Ω3 Ω6 Ω9,1 πολυβιταμινη,200 ΙU βιταμινη Ε

γευμα 6 20:20
180 γραμ γραμ κοτοπουλο,1 cla,1 Ω3 Ω6 Ω9,σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο,750 mg vitamin c

γευμα 7 23:50
σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο,160 γραμ τσιπουρα

γευμα 8 03:35
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd

Haris Pilton
24-04-10, 13:43
Νικο μιας και ζητας γνωμη και παρατηρησεις στην προπο σου
Αλλα και θες να αναιβεις σε δυναμη ,εμενα η γνωμη μου ειναι να μην προσπαθεις σε μια προπονηση να καταφερεις και υπερπλασια και υπερτροφια μυων.

Κανοντας και πολλες και λιγες επαναληψεις.
Καλυτερα να το κανεις αυτο ανα περιοδους ,δηλαδη πχ:



1-1,5 μηνα 4-5 σετ/ 10-20 επαν /50-65% αντισταση


1 μηνα 4-5 σετ/4-6 επαν/75-85% αντισταση


Μισο μηνα 3 σετ/3 επαν/85-95% αντισταση


Μισο μηνα 2-3 σετ/1-3 επαν/95-100% αντισταση


Ρεπο 1-2 βδομαδες και παλι απο την αρχη.

ή 1-2 σετ /10-15 /επαναληψεις 50% αντισταση

ΕDΙΤ
Και προς θεου ,οχι αλλες HIIT ,εγω πιστευω,οτι υπερπροπονεις τα ποδια σου.
Και επηδει μου ειχες πει οτι και αεροβια να κανεις πρεπει να τρεχεις στην ουσια γι ανα πιασεις παλμους αεροβιας ,παλι τα υπερπροπονεις,γιατι τρεχεις και σηκωνεις το βαρος σου προσπαθωντας να πιασεις παλμους.Αρα θες δεν θες τρεχεις και τα κουραζεις.
Γνωμη μου .

sctp
24-04-10, 14:15
http://www.ergo-log.com/optimaltraining.html για αυξηση δυναμης διαβασε αυτο το αρθρο..sorry PARIS :green:

Haris Pilton
24-04-10, 14:27
PARIS :green:

http://img215.imageshack.us/img215/9884/wtfa.gif

savage
25-04-10, 14:22
Καταρχας καλημερα και ευχαριστω και τους 2 σας,για το ενδιαφερον που δειχνετε.
Κατα δευτερον,ωραιες ειναι οι προπονησεις που λετε,πανω κατω τις εχω και γω υποψιν μου,αλλα δεν θελω να "χαλασω" το προγραμμα μου,και να βγω εκτος ρυθμου,ειδικα αυτη την περιοδο(αλλα και γενικα).
Για να γινω πιο συγκεκριμενος,ειναι σαν να βαλεις εναν μαραθονοδρομο που θελει να βελτιωσει το σπριντ του στα τελευταια μετρα,να δουλεψει στο σπριντ με συνθηκες που δουλευει ενας 100αρης.Δε γινεται,γιατι πολυ απλα δεν θα βρεθει ποτε να κανει το σπριντ ξεκουραστος ο μαραθονοδρομος.Θα το κανει παντα υπο συνθηκες κοπωσης.Αρα λοιπον το να προπονηθω με διαλειμματα 3-5 λεπτων(θου κυριε φυλακην τω στοματι μου) και να κανω 2-3-4 επαναληψεις στα σετ μου,ειναι απλα out of the question),γιατι δεν γυμναζομαι ετσι.Γυμναζομαι με 30-50 δευτερα διαλειμμα και 6-12 επαναληψεις συνηθως.Οποτε πρεπει να μαθω να βγαζω δυναμη υπο τις συγκεκριμενες συνθηκες,για να βελτιωθω.Αν προπονηθω εστω και για ενα διαστημα αποκλειστικα για δυναμη,θα μεινω πισω στα υπολοιπα,οπως αντιστοιχα θα μεινει πισω σε αντοχη κι ο μαραθονοδρομος,αν κανει προπονηση ενος 100αρη για ενα διαστημα.
Τωρα οσον αφορα το θεμα ης ΗΙΙΤ και της αεροβιας και της πιθανης υπερπροπονησης των ποδιων,αυτο ειναι κατι που με απασχολει και μενα,αλλα ειναι μπρος γκρεμος και πισω ρεμα.:unsure:
Ειδωμεν

Haris Pilton
25-04-10, 16:26
Καταρχας καλημερα και ευχαριστω και τους 2 σας,για το ενδιαφερον που δειχνετε.


Καλα ,μην το παιρνεις και πανω σου.

savage
26-04-10, 04:31
Xμμμ.. εξυπναδες ε Χαρουλη??:smash:

Παραθετω προπονηση και διατροφη αυτου του διημερου.

Διεφαλοι μηριαιοι και γαμπες (Σαββατο)


leg curl με αλτηρα στερεωμενο στα πελματα μου ξαπλωμενος μπρουμητα σε κατακλινη παγκο
15χ12,5 κιλα
10χ17,5 κιλα
10χ20 κιλα
7χ25 κιλα η τελευταια με βιηθεια.αυξηση 2,5 κιλων

leg curl ορθιος με ενα ενα ποδι
12χ20 κιλα
12χ25 κιλα(αυξηση 2 επαναλ)
10χ30 κιλα
10χ40 κιλα

προβολες με αλτηρες περπατωντας
24 βηματα με 30 κιλα
24 βηματα με 40 κιλα
24 βηματα με 50 κιλα
18 βηματα με 65 κιλα(νεο ρεκορ μου,αλλα επρεπε να φανω πιο δυνατος πνευματικα και να συνεχισω να κανω αλλα 6 βηματα,αλλα ο πονος κμε νικησε δυστυχως,ενω στην ουσια δεν ειχα φτασει σε πληρη κοπωση

αρεις θανατου με τεντωμενα ποδια με αλτηρες
15χ30 κιλα
15χ35 κιλα
14χ40 κιλα1 επαναλ κατω
12χ40 κιλα3 επαναλ κατω

αρσεις γαμπων καθιστος σε μηχανημα
20χ20 κιλα
20χ30 κιλα
15χ40 κιλα5 επαναλ κατω,10 κιλα πανω
10χ45 κιλα10 επαναλ κατω,15 κιλα πανω

Διαρκεια 44 λεπτα


Μετα περπατημα 10 λεπτα (λιγοτερο απο 1 χλμ) σε ρυθμο 5 χλμ/ωρα και διατασεις για να χαλαρωσουν τα ποδια μου.

Κυριακη

ωμοι τρικεφαλοι

οπισθολαιμιες πιεσεις στο smith(πληρεις επαναληψεις.η μπαρα ακουμπα στις ωμοπλατες)
20χ10 κιλα για ζεσταμα
12χ25 κιλα
10χ35 κιλα
8χ40 κιλα1 επαναλ πανω
6χ50 κιλαμε βοηθεια οι 2 τελευταιες.10 κιλα πανω,1 επαναλ κατω
κατεβασμα βαρους και αμεσως
19χ20 κιλα5 επαναλ πανω

πιεσεις με αλτηρες με παγκο 90 μοιρων
12χ25 κιλα
9χ30 κιλα1 επαναλ κατω
8χ35 κιλα
6χ40 κιλα3 επαναλ κατω

πλαγιες εκτασεις με αλτηρες
4χ10 με 15 κιλα

οπισθιες εκτασεις σκυφτος με αλτηρες
4χ10 με 15 κιλα

τρικεφαλοι

πιεσεις σε τριγωνη λαβη superset με πιεσεις σε σκοινι
12χ17,5 κιλα και 12χ12,5 κιλα
10χ22,5 κιλα και 10χ15 κιλα2,5 κιλα πανω
8χ25 κιλα και 7χ15 κιλα2,5 κιλα πανω κ επαναλ πανω
7χ25 κιλα και 10χ15 κιλα2,5 κιλα κ 3 επαναλ πανω

γαλλικες με μπαρα ξαπλωμενος σε παγκο
3χ9 με κιλααυξηση 1 επαναλ σε καθε σετ
8χ25 κιλα στο τελευταιο σετ

Kickbacks ξαπλωμενος μπρουμητα σε παγκο με τα 2 χερια ταυτοχρονα
15χ10 κιλα
12χ15 κιλα
10χ20 κιλα
12χ20 κιλα


Διαρκεια 44 λεπτα

Αεροβια η ΗΙΙΤ δεν εκανα γιατι επαιξα μπασκετ με αλλα 5 φιλαρακια,το απογευμα.Με μεγαλη μου χαρα ειδα οτι ημουν σε πολυ καλη κατασταση σημερα.Ενιωθα πολυ ελαφρυς,με πολυ ενεργεια,η εκρηκτικοτητα μου ηταν παρουσα σε μεγαλο βαθμο,το σουτ μου σε αξιοπρεπη επιπεδα,ενω και το αλμα μου ηταν σε πολυ καλα επιπεδα.Πιστευω πως το καλοκαιρι που θα παιζω καθε μερα,θα φτασω τον περσινο μου εαυτο:turtle::green:

Παμε και στη διατροφη.

Σαββατο

γευμα 1 08:00
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd

συνεχεια υπνου

γευμα 2 11:30
βασιλικος πολτος,5 ασπραδια,2 κροκους,60 γραμ κουακερ,1 πολυβιταμινη,1 cla,200 ΙU βιταμινη Ε,μισο λιτρο πρασινο τσαι,15 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd

γευμα 3 13:35
100 ml χυμος ανανα,1 καψουλα τζινσενγκ,750 mg vitamin c,3 καψουλες multi amino acids,μισο λιτρο πρασινο τσαι

προπονηση

γευμα 4 15:35
35 γραμ isolate,57,5 gram waxy maize(τα οποια ειχαν κ 5 γραμ πρωτεινη), 3 καψουλες multi amino acids

γευμα 5 16:50
40 γραμ κοτοπουλο,140 γραμ απαχη μοσχαρισια μπριζολα,150 γραμ πατατα,σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο,1 cla,1 Ω3 Ω6 Ω9,1 πολυβιταμινη,200 ΙU βιταμινη Ε

υπνος

γευμα 6 20:20
45 γραμ γραμ κοτοπουλο,135 γραμ απαχη μοσχαρισια μπριζολα,1 cla,1 Ω3 Ω6 Ω9,σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο,750 mg vitamin c

γευμα 7 00:00
σαλατα ντοματα αγγουρι με λαδολεμονο,170 γραμ ψητο σολωμο

γευμα 8 04:00
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd


Κυριακη

γευμα 1 09:30
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd

συνεχεια υπνου

γευμα 2 12:35
βασιλικος πολτος,5 ασπραδια,2 κροκους,60 γραμ κουακερ,1 πολυβιταμινη,1 cla,200 ΙU βιταμινη Ε,μισο λιτρο πρασινο τσαι,15 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd

γευμα 3 14:45
100 ml χυμος ανανα,1 καψουλα τζινσενγκ,750 mg vitamin c,3 καψουλες multi amino acids,μισο λιτρο πρασινο τσαι

γευμα 4 16:35
35 γραμ isolate,57,5 gram waxy maize(τα οποια ειχαν κ 5 γραμ πρωτεινη), 3 καψουλες multi amino acids

γευμα 5 18:00
180 γραμ κοτοπουλο150 γραμ πατατα,σαλατα ντοματα αγγουρι με λαδολεμονο,1 cla,1 Ω3 Ω6 Ω9,1 πολυβιταμινη,200 ΙU βιταμινη Ε

μπασκετ

γευμα 6 21:00
180 γραμ γραμ κοτοπουλο1 cla,1 Ω3 Ω6 Ω9,σαλατα ντοματα αγγουρι με λαδολεμονο,750 mg vitamin c

γευμα 7 00:50
σαλατα αγγουρι με λαδολεμονο,170 γραμ ψητο σολωμο

γευμα 8 03:40
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd

savage
27-04-10, 12:22
Χθες Δευτερα ειχαμε ξεκουραση(ρεπο γαρ:P ),οποτε παραθετω μονο την διατροφη μου.

Διατροφη Δευτερας

γευμα 1 08:40
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd

συνεχεια υπνου

γευμα 2 11:35
5 ασπραδια,2 κροκους,60 γραμ κουακερ,1 πολυβιταμινη,,μισο λιτρο πρασινο τσαι,15 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd


γευμα 3 14:40
150 γραμ κοτοπουλο,150 γραμ πατατα,σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο,1 Ω3 Ω6 Ω9,200 ΙU βιταμινη Ε


γευμα 4 17:00
150 γραμ γραμ κοτοπουλο,1 Ω3 Ω6 Ω9,σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο,750 mg vitamin c,150 γραμ πατατα

γευμα 5 21:00
145 γραμ κοτοπουλο,σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο,1 cla

γευμα 6 00:00
σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο,140 γραμ ψητο σολωμο

pepeismenos karga
27-04-10, 13:10
savage να γραψω και εγω την αποψη μου...καταρχας στο θεμα διατροφης και στην τηρηση του εισαι η κορυφη εδω μεσα στο φορουμμμ...σε χερομαι γιατι οτι κανεις το κανεις σωσα...και γι ανα κανεις κατι πρπει να γινονται ολα στην εντελεια και γι ατο εισαι σουπερ...και δεν ξεφεγεις αμεσως σε διακιολογιες του τυπου δεν μπορω,δεν γινεται,δεν θελω....θελεις και θα τα καταφερεις...
τωρα οσον αφορα τη δυναμη...ειπες θες δυναμη και αντοχη μαζι ε??πολυ καλο αυτο...το καλυτερο θα ελεγα...αφου λοιπον κανεις 30 δευτερα διαλλειμα...και εγω καπου εκει κανω τωρα 20-30 δευτερα οχι παραπνω...κανε το εξης...π.χ. στην τροχαλια ειπες εβγαλες 3...ισως παραηταν μεγαλο βαρος...βαλλε ας πουμε 80 την επομενη και προσπαθησε να βγαλλεις 5-6...ξεκουρασου 30 δευτερα και ξαναπιασε και κανε οσες βγουν...ξαναξεκουρασου 3ο δευτερα ξανακανε οσες βγουν...καντο αυτο 4-5 φορες....και μετρα ποσες επανληψεις εφτασες στο συνολο...εγω αυτο κανω και δυναμωνω πολυ γρηγορα αλλα με επαναληψεις...π.χ.κανω μονοζυγο βαζω βαρος και το κανω ετσι οσες βγουν.ξεκουραση 20 δευτρα,οσες βγουν...μεχρι να φτασω το 40...και μετα τελειωνω...δεν κανω ομως αλλο σετ...την επομενη φορα προσθετω1-2,5 κιλα και το ξανακανω μεχρι να φτασω παλι τον ιδιο αριθμο επαναληψεων ετσι δημιουργω και αντοχη στη δυναμη....μια ιδεα σου εδωσα εαν σαρεσει το δοκιμαζεις εαν οχι....απλα το ειπα...χαχαχαχα..οτι θες εσυ..

savage
27-04-10, 13:18
Μητσο σε ευχαριστω πολυ για τα καλα σου λογια,για μια ακομα φορα.Φυσικα και η θεληση και η συνεπεια ερχεται σε πρωτη μοιρα.
Οσον αφορα αυτο που προτεινεις,ναι ειναι πολυ καλη ιδεα αυτο που λες.στην ουσια ειναι το rest pause προγραμμα το οποιο εχω κατα καιρους εφαρμοσει κ γω.:thumbup:

alekos
27-04-10, 14:31
Kαι τωρα γιατι δεν το εφαρμοζεις ξανα?εξηγησε και σε μας που δεν γνωριζουμε...Κυριε Νικο..

savage
27-04-10, 23:55
Αλεκο το rest pause ειναι μια τεχνικη αυξησης της εντασης στην προπονηση(οπως ειναι και τα σουπερ σετ η τα ντροπ σετ κτλ).Δεν ειναι για συνεχεια,και γενικα τιποτα δεν ειναι για συνεχεια,γιατι το συνηθιζει το σωμα.

alekos
28-04-10, 00:05
Καταλαβα...Περιμενα πως θα ηταν αυτη η απαντηση...αλλα χιλιες φορες να ρωτησω...ευχαριστω..

savage
28-04-10, 02:30
Αλεκο φυσικα και καλα εκανες και ρωτησες.:thumbup:

Παμε και στα της σημερινης προπονησης σημερα.Μια απο τα ιδια με την προηγουμενη βδομαδα:(:( .Το leg extention πηγε σουπερ,και παω ολος χαρα να κανω βαθια καθισματα,και τa 2 smith παλι πιασμενα.... την τυχη μου γαμω!!!! Αλλαξα παλι την σειρα των ασκησεων.Εκανα παλι leg press πρωτα και μετα βαθια καθισματα.

Αναλυτικα:

τετρακεφαλοι

leg extention
προθερμανση
16χ20 κιλα
10χ40 κιλα
κανονικα σετ
8χ70 κιλα
8χ85 κιλα
6χ100 κιλα
6χ117,5 κιλα καλυτερη προσωπικη επιδοση σε αυτα τα κιλα (με κρατημα 6-7 δευτερολεπτων στην ανωτατη θεση στην τελευταια επαναληψη) ανοδος 2,5 κιλων καλυτερη προσωπικη επιδοση σε αυτα τα κιλα

leg press
12χ100 κιλα
10χ120 κιλα
8χ140 κιλα
6χ160 κιλα (βοηθωντας με τα χερια λιγο στην τελευταια επαναληψη)

Βαθια καθισματα στο smith(οι επαναληψεις γινονται μεχρι λιγο πιο κατω απο την παραλληλη θεση,αν και καποιες ηταν πολυ βαθιες)

12χ50 κιλα
10χ70 κιλα
9χ80 κιλα
8χ90 κιλα (αυτη τη φορα δεν εβαλα 100 παλι,γιατι ημουν πολυ κουρασμενος και δεν ειχε νοημα να κανω μονο 5 επαναληψεις με τα 1000 ζορια,οποτε εβαλα λιγοτερα απ'οτι συνηθως στα 2 τελευταια σετ,αλλα εκανα πιο πολλες επαναληψεις)


αναποδα Βαθια καθισματα στο χακ σκουοτ (δηλαδη με προσωπο στο καθισμα,οχι με την πλατη στο καθισμα)
4χ12 στα 100 κιλα

γαμπες

αρσεις γαμπων ορθιος σε μηχανημα
20χ30 κιλα
16χ40 κιλα(1 παραπανω επαναλ)
15χ50 κιλα(3 παραπανω επαναλ)
12χ60 κιλα

Κοιλιακοι

ροκανισματα ξαπλωμενος με τα ποδια ψηλα
3χ25

κινηση ποδιων ποδηλατο,με ταυτοχρονες πλαγιες καμψεις κορμου
22,20,18 επαναλ αντιστοιχα

ραχιαιοι
3χ25

Συνολικα διαρκεια προπονησης 51 λεπτα

Μετα τα βαρη εκανα 10 λεπτα περπατημα αποθεραπεια με 5 χλμ/ωρα(λιγοτερο απο 1 χλμ αποσταση).

Λοιπον,παρα τη γκαντεμια με το smith παλι,η προπονηση ειχε παρα πολυ ενταση,εφυγα κυριολεκτικα κομματια απο το gym,τα διαλειμματα ηταν πολυ μικρα,αλλα τα κιλα εβγαιναν οπως πρεπει σε πολυ μεγαλο βαθμο.Να φανταστει κανεις,ολοκληρωσα τα ποδια σε 41 λεπτα μονο(!!!) και εκανα και αλλα 10 λεπτα κοιλιακους ραχιαιους.

Παμε και στη διατροφη τωρα.Χθες πηρα στα χερια μου και ενα ακομα νεο πολυ-συμπληρωμα(να'ναι καλα η κ.Κικη ο "χορηγος" μου:green: και η Health Aid),θα το συναντησετε στη διατροφη μου παρακατω

γευμα 1 04:55
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd

συνεχεια υπνου

γευμα 2 10:30
βασιλικος πολτος,5 ασπραδια,2 κροκους,60 γραμ κουακερ,1 πολυβιταμινη,1 cla,200 ΙU βιταμινη Ε,μισο λιτρο πρασινο τσαι,15 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd

γευμα 3 12:45
1 φετα ανανα,1 καψουλα τζινσενγκ,750 mg vitamin c,3 καψουλες multi amino acids,μισο λιτρο πρασινο τσαι,1 χαπι Βodylean(200 μg Chromium,15 mg CoQ10,100 mg Green Tea Polyphenols,125 mg L-Ornithine,125 mg L-Carnitine,125 mg Creatine)

προπονηση

γευμα 4 14:45
35 γραμ isolate,57,5 gram waxy maize(τα οποια ειχαν κ 5 γραμ πρωτεινη), 3 καψουλες multi amino acids,1 χαπι Βodylean(200 μg Chromium,15 mg CoQ10,100 mg Green Tea Polyphenols,125 mg L-Ornithine,125 mg L-Carnitine,125 mg Creatine)

γευμα 5 16:45
155 γραμ κοτοπουλο,150 γραμ πατατα,σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο,1 cla,1 Ω3 Ω6 Ω9,1 πολυβιταμινη,200 ΙU βιταμινη Ε


γευμα 6 20:45
145 γραμ γραμ κοτοπουλο,30 γραμ απαχη μοσχαρισια μπριζολα,1 cla,1 Ω3 Ω6 Ω9,σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο,750 mg vitamin c

υπνος

γευμα 7 00:40
σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο,150 γραμ ψητο σολωμο

γευμα 8 03:20
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd

savage
29-04-10, 04:00
Γεια χαρα και παλι! Προπονηση στηθους δικεφαλων και πηχεων σημερα.Πηγαμε πολυ καλα απο αποψη χρονου(49 μολις λεπτα),απο πρηξιματα κτλ,αλλα οχι απο κιλα.Μαλλον εφταιξε το οτι ειχα κοιμηθει λιγες (για τα δικα μου δεδομενα) ωρες.Χαλαλι του!!ΝΒΑ ειναι αυτο!!!:green:
Η πλακα ειναι οτι σηκωθηκα νωρις για να προλαβω να κανω τα γευματα οπως πρεπει,να παω προπονηση και μετα να παω σε 1 ιδιαιτερο που ειχα σχετικα νωρις και σε μακρινη αποσταση μαλιστα.Εεε τελικα την ωρα που ημουν στο γυμναστηριο με πηραν τηλ να μου το ακυρωσουν!!!!!Γκρρρρρρ τα νευρα μου.Αν ηταν ετσι, θα κοιμομουν με την ησυχια μου!!!!!!!!!!
Anyway,δε βαριεσαι...
Παμε και στην προπονηση τωρα

πιεσεις με μπαρα σε ισιο παγκο
25χ35 κιλα για ζεσταμα
12χ47,5 κιλα
10χ60 κιλα
8χ72,5 κιλα 2,5λ κιλα λιγοτερα
6χ85 κιλα (με λιγη βοηθεια στις 2 τελευταιες)2 επαναλ λιγοτερες
κατεβασμα βαρους και μεσα σε 25 δευτερα εκτελω
14χ50 κιλα 2,5λ κιλα κατω

πιεσεις με αλτηρες στον επικλινη
12χ35 κιλα
9χ45 κιλα 1 επαναλ λιγοτερη
8χ50 κιλα
5χ60 κιλα 1 επαναλ λιγοτερη

πιεσεις με αλτηρες στον κατακλινη
12χ35 κιλα 5 κιλα κατω
10χ45 κιλα 5 κιλα κατω
8χ60 κιλα με βοηθεια οι 2 τελευταιες

chest incline μηχανημα(ειναι μια μιξη εκτασεων και πιεσεων)
12χ30 κιλα
9χ35 κιλα 2,5 κιλα κατω,1 επαναλ λιγοτερη
9χ37,5 κιλα 1 επαναλ λιγοτερη

Δικεφαλοι

καμψεις με μπαρα με ευρεια λαβη
15χ20 κιλα
12χ25 κιλα
10χ30 κιλα
7χ35 κιλα κλεβοντας λιγο στις 2 τελευταιες

καμψεις με στραβομπαρα με κλειστη λαβη σε μαξιλαρι
4χ10 με 25 κιλα ανοδος 1 επαναλ σε καθενα απο τα 3 τελευταια σετ

καμψεις με αλτηρες σε επικλινη παγκο 60 μοιρων αυτη τη φορα και με τα 2 χερια ταυτοχρονα
12χ20 κιλα 5 κιλα πανω
10χ20 κιλα
10χ20 κιλα

πηχεις

καμψεις με αλτηρες
16χ20 κιλα
12χ20 κιλα 2 επαναλ πανω,5 κιλα κατω
6χ20 κιλα 1 επαναλ πανω,5 κιλα κατω

Διαρκεια 49 λεπτα(ακομα καλυτερη η διαρκεια αυτη την εβδομαδα)

Εν συνεχεια 30 λεπτα στατικο ποδηλατο.

Παμε και στη διατροφη τωρα.Πολυ γεματη διατροφη με πολλα γευματα.Το καλο ειναι οτι το φιλετο που εβγαλα απο την καταψυξη για ψησιμο σημερα ηταν πολυ μεγαλο(430+ γραμ),οποτετ το χωρισα σε 3 αντι για 2 γευματα.Ετσι και πιο χορτατος ανιωσα,και πιο πολλα γευματα εκανα,και η πρωτεινη του κοτοπουλου λογικα αφομοιωθηκε σε μεγαλυτερο βαθμο απ'οτι αν το ετρωγα σε 2 γευματα.

Αναλυτικα

γευμα 1 08:00
βασιλικος πολτος,30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd,60 γραμ κουακερ,1 πολυβιταμινη,1 cla,200 ΙU βιταμινη Ε

συνεχεια υπνου

γευμα 2 11:00
1 φετα ανανα,1 καψουλα τζινσενγκ,750 mg vitamin c,3 καψουλες multi amino acids,μισο λιτρο πρασινο τσαι,1 χαπι Βodylean(200 μg Chromium,15 mg CoQ10,100 mg Green Tea Polyphenols,125 mg L-Ornithine,125 mg L-Carnitine,125 mg Creatine)

προπονηση

γευμα 3 14:00
35 γραμ isolate,57,5 gram waxy maize(τα οποια ειχαν κ 5 γραμ πρωτεινη), 3 καψουλες multi amino acids,1 χαπι Βodylean(200 μg Chromium,15 mg CoQ10,100 mg Green Tea Polyphenols,125 mg L-Ornithine,125 mg L-Carnitine,125 mg Creatine)


γευμα 4 15:15
145 γραμ κοτοπουλο,150 γραμ γλυκοπατατα,σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο,1 Ω3 Ω6 Ω9,200 ΙU βιταμινη Ε,1 cla,1 πολυβιταμινη


γευμα 5 19:05
145 γραμ γραμ κοτοπουλο,1 Ω3 Ω6 Ω9,σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο,750 mg vitamin c,1 cla

γευμα 6 21:15
140 γραμ κοτοπουλο,σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο

γευμα 6 00:20
σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο,200 γραμ ψητο σολωμο

alekos
29-04-10, 15:05
Κυριε Νικο μια χαρα πατε δεν πειραζει ολα καλα μπραβο....να ρωτησω εσας ποια ειναι η φιλοσοφια που ριχνετε επαναλληψεις σε καθε σετ και στο τελετυταιο ανεβαζετε.?>?
Επισης εξω η γλουταμινη ε??με κυκλο περνετε?

Ακυρο παντως το ιδιαιτερο αλλοι το παρακαλανε κ αλλοι το ακυρωνουνε..?παιζει να ειναι σαν κ εμενα εχουμε πρωι φροντ και δεν παταω χαχαχα...Κ ο μαθηματικος μου Νικος κ αυτος..αλλα οχι τερας σαν και εσας χααχ:toast:

savage
30-04-10, 17:30
στο τελευταιο σετ της πρωτης ασκησης κανω ενα κατεβασμα για να βελτιωσω την αντοχη στη δυναμη και τη σκληραδα των μυων μου.η γλουταμινη απλα μου τελειωσε,αλλα ετσι κι αλλιως τα αμινοξεα που παιρνω εχουν κ λιγη γλουταμινη μεσα.

savage
01-05-10, 03:25
Διατροφη

Πεμπτη

γευμα 1 06:30
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd

συνεχεια υπνου

γευμα 2 12:00
5 ασπραδια,2 κροκους,60 γραμ κουακερ,1 πολυβιταμινη,,μισο λιτρο πρασινο τσαι,15 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd


γευμα 3 15:20
240 γραμ μπιφτεκια απο απαχο μοσχαρισιο κιμα,150 γραμ πατατα,σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο,1 Ω3 Ω6 Ω9,200 ΙU βιταμινη Ε


γευμα 4 18:10
230 γραμ μπιφτεκια απο απαχο μοσχαρισιο κιμα 1 Ω3 Ω6 Ω9,σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο,750 mg vitamin c,150 γραμ πατατα

γευμα 5 22:40
σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο,190 γραμ ψητο σολωμο

γευμα 6 02:40
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd

Παρασκευη

γευμα 1 08:45
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων

συνεχεια υπνου

γευμα 2 11:40
βασιλικος πολτος,30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd,60 γραμ κουακερ,1 πολυβιταμινη,1 cla,200 ΙU βιταμινη Ε

γευμα 3 13:30
1 φετα ανανα,1 καψουλα τζινσενγκ,750 mg vitamin c,3 καψουλες multi amino acids,μισο λιτρο πρασινο τσαι,1 χαπι Βodylean(200 μg Chromium,15 mg CoQ10,100 mg Green Tea Polyphenols,125 mg L-Ornithine,125 mg L-Carnitine,125 mg Creatine)

προπονηση

γευμα 4 15:40
35 γραμ isolate,57,5 gram waxy maize(τα οποια ειχαν κ 5 γραμ πρωτεινη), 3 καψουλες multi amino acids,1 χαπι Βodylean(200 μg Chromium,15 mg CoQ10,100 mg Green Tea Polyphenols,125 mg L-Ornithine,125 mg L-Carnitine,125 mg Creatine)


γευμα 5 16:55
155 γραμ κοτοπουλο,150 γραμ πατατα,σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο,1 Ω3 Ω6 Ω9,200 ΙU βιταμινη Ε,1 cla,1 πολυβιταμινη


γευμα 6 20:15
140 γραμ γραμ κοτοπουλο,60 γραμ μπιφτεκια απο απαχο μοσχαρισιο κιμα,1 Ω3 Ω6 Ω9,σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο,750 mg vitamin c,1 cla

γευμα 7 23:45
180 γραμ κοτοπουλο

γευμα 8 03:40
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd στη μεση του υπνου

Προπονηση

Πεμπτη

Ρεπο

Παρασκευη

Πλατη τραπεζιοι ραχιαιοι γυμναστηκαν

εμπροσθολαιμιες ελξεις απο υψηλη τροχαλια με ανοιχτη λαβη
18χ30 κιλα για ζεσταμα
12χ50 κιλα
10χ60 κιλα
8χ70 κιλα
6χ75 κιλα με βοηθεια η τελευταια
κατεβασμα βαρους και εκτελω μεσα σε λιγα δευτερα
16χ55 κιλα 4 επαναλ κατω

ελξεις απο υψηλη τροχαλια με αναποδη (2η) λαβη (μεσαιο ευρος)
10χ60 κιλα 5 κιλα πανω
8χ65 κιλα 2 επαναλ κατω,5 κιλα πανω
6χ65 κιλα 2 επαναλ κατω
14χ50 κιλα μεγαλη πτωση στη δυναμη,οποτε λεω,ας κανω κατεβασμα

κωπηλατικες ελξεις απο υψηλη τροχαλια του cross over,καθιστος στο πατωμα,με μεγαλο ανοιγμα χεριων για ανω πλατη,πισω δελτοειδεις, ρομβοειδεις και κατω τραπεζιους
15χ46 κιλα
12χ50 κιλα
10χ50 κιλα

κωπηλατικες ελξεις pull ups με μεσαιο ανοιγμα και αγκωνες κλειστα για φτερα με το βαρος του σωματος μου
10,10,0 επαναληψεις αντιστοιχα -2,0,+2 επαναλ ανα σετ

κωπηλατικες ελξεις με κλειστη λαβη σε τροχαλια καθιστος
12χ35 κιλα
10χ40 κιλα
10χ40 κιλα -2 επαναλ
10χ40 κιλα εκανα ενα επιπλεον σετ

αρσεις ωμων(shrugs) απο χαμηλη τροχαλια στο crossover
15χ50 κιλα
12χ57,5 κιλα
10χ65 κιλα
10χ65 κιλα


υπερεκτασεις με το βαρος του σωματος μου
15,12,10 επαναληψεις αντιστοιχα -3 επαναλ ανα σετ

Διαρκεια 45 λεπτα:thumbup:

Μετα μιση ωρα στατικο ποδηλατο

savage
01-05-10, 19:57
Καλησπερα.Πριν λιγο μολις ελαβε τελος μια ακομα προπονηση.

Διεφαλοι μηριαιοι

leg curl με αλτηρα στερεωμενο στα πελματα μου ξαπλωμενος μπρουμητα σε κατακλινη παγκο
15χ12,5 κιλα
10χ17,5 κιλα
10χ20 κιλα
6χ25 κιλα -1 επαναλ

leg curl ορθιος με ενα ενα ποδι
12χ20 κιλα
10χ25 κιλα -2 επαναλ
10χ30 κιλα
10χ40 κιλα

προβολες με αλτηρες περπατωντας
24 βηματα με 30 κιλα
24 βηματα με 40 κιλα
24 βηματα με 50 κιλα
24 βηματα με 60 κιλα 6 βηματα παραπανω με 5 κιλα λιγοτερα

αρεις θανατου με τεντωμενα ποδια με αλτηρες
15χ30 κιλα
15χ35 κιλα
15χ40 κιλα
13χ45 κιλα +1 επαναλ,+5 κιλα

γαμπες

αρσεις γαμπων καθιστος σε μηχανημα
20χ20 κιλα
20χ30 κιλα
12χ40 κιλα -3 επαναλ
12χ40 κιλα +2 επαναλ,-5 κιλα

κοιλιακοι

καμψεις κορμου στο μηχανημα abdominal crunch
30Χ30 κιλα
15χ40 κιλα
12χ40 κιλα

ροκανισματα ξαπλωμενος με τα ποδια ψηλα
3χ20

ραχιαιοι
3χ25

Διαρκεια 50 λεπτα:thumbup:

Η διαρκεια των προπονησεων μου οσο παει και καλυτερευει:thumbup:

Μετα περπατημα 10 λεπτα (λιγοτερο απο 1 χλμ) σε ρυθμο 5 χλμ/ωρα και διατασεις για να χαλαρωσουν τα ποδια μου.

Rise above
01-05-10, 20:44
savage τον βασιλικό πολτό από που τον πήρες? από μαγαζί με βιολογικά προϊόντα ? ποσο έκανε ?

savage
01-05-10, 20:46
ο αδελφος μου ον ειχε παρει.30 ευρω.δε θυμαμαι απο που.θα μαθω και θα σου πω.ετσι κι αλλιως μας τελειωσε:(

gj
01-05-10, 20:55
Βασιλικό πολτό μπορείται να πάρετε από το φαρμακείο και απο διαφορα καταστήματα με υγιηνές τροφές . Επισης έχουν και τα x-treme.
Η τιμή του ποικίλει ανάλογα με την μάρκα και την προέλευση.
Εγω παίρνω τον macrovita 20gr 25 ευρώ. Ολα τα φαρμακεία αυτόν μου χουν προτείνει

εντιτ: Νίκο τον μαι εσυ σήμερα στα joe weider πήγες και τον έπιασες ? ? :P :P :P

savage
01-05-10, 21:33
προτείνει

εντιτ: Νίκο τον μαι εσυ σήμερα στα joe weider πήγες και τον έπιασες ? ? :P :P :P

ευκολα...:P:P:P

savage
01-05-10, 21:58
savage τον βασιλικό πολτό από που τον πήρες? από μαγαζί με βιολογικά προϊόντα ? ποσο έκανε ?

απο ενα μελισσοκομο εδω στη γειτονια μας το πηρε τελικα

Rise above
01-05-10, 23:10
ευχαριστώ gj/savage