PDA

Επιστροφή στο Forum : savage log



Σελίδες : 1 2 [3] 4 5 6

savage
02-05-10, 23:04
διατροφη Σαββατου

γευμα 1 08:45
30 γραμ isolate

συνεχεια υπνου

γευμα 2 13:20
15 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd,60 γραμ κουακερ,1 πολυβιταμινη,1 cla,200 ΙU βιταμινη Ε,6 ασπραδια,2 κροκοι

γευμα 3 15:30
1 φετα ανανα,1 καψουλα τζινσενγκ,750 mg vitamin c,3 καψουλες multi amino acids,μισο λιτρο πρασινο τσαι,1 χαπι Βodylean(200 μg Chromium,15 mg CoQ10,100 mg Green Tea Polyphenols,125 mg L-Ornithine,125 mg L-Carnitine,125 mg Creatine)

προπονηση

γευμα 4 17:45
35 γραμ isolate,57,5 gram waxy maize(τα οποια ειχαν κ 5 γραμ πρωτεινη), 3 καψουλες multi amino acids,1 χαπι Βodylean(200 μg Chromium,15 mg CoQ10,100 mg Green Tea Polyphenols,125 mg L-Ornithine,125 mg L-Carnitine,125 mg Creatine)


γευμα 5 19:15
180 γραμ κοτοπουλο,35 γραμ πατατα,118 γραμ γλυκοπατατα,σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο,1 Ω3 Ω6 Ω9,200 ΙU βιταμινη Ε,1 cla,1 πολυβιταμινη


γευμα 6 21:35
180 γραμ γραμ κοτοπουλο,1 Ω3 Ω6 Ω9,σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο,1 cla

γευμα 7 00:40
150 γραμ ψητο σολωμο,σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο

savage
02-05-10, 23:18
Προπονηση σημερα

ωμοι τρικεφαλοι

οπισθολαιμιες πιεσεις στο smith(πληρεις επαναληψεις.η μπαρα ακουμπα στις ωμοπλατες)
20χ10 κιλα για ζεσταμα
15χ25 κιλα +3 επαναλ
14χ30 κιλα +4 επαναλ,-5 κιλα
7χ35 κιλα -1 επαναλ,-5 κιλα
7χ35 κιλα +1 επαναλ,-15 κιλα
κατεβασμα βαρους και αμεσως
14χ20 κιλα-5 επαναλ

πιεσεις με αλτηρες με παγκο 90 μοιρων
12χ20 κιλα -5 κιλα
10χ25 κιλα -5 κιλα,+1 επαναλ
8χ30 κιλα -5 κιλα
8χ35 κιλα -5 κιλα,+2 επαναλ


πλαγιες εκτασεις με αλτηρες
10 κιλα για 15,13,15,15 επαναλ αντιστοιχα

οπισθιες εκτασεις σκυφτος με αλτηρες
4χ15 με 10 κιλα

τρικεφαλοι

πιεσεις σε τριγωνη λαβη superset με πιεσεις σε σκοινι
12χ17,5 κιλα και 12χ12,5 κιλα
10χ20 κιλα και 10χ15 κιλα -2,5 κιλα
8χ22,5 κιλα και 10χ15 κιλα -2,5 κιλα,+3 επαναλ
8χ25 κιλα και 10χ15 κιλα

γαλλικες με μπαρα ξαπλωμενος σε παγκο
25 κιλα για 10,10,8,10 επαναλ αντιστοιχα +1,+1,-1,+1 επαναλ αντιστοιχα

Kickbacks ξαπλωμενος μπρουμητα σε παγκο με τα 2 χερια ταυτοχρονα
15χ20 κιλα +10 κιλα
13χ20 κιλα +5 κιλα,+1 επαναλ
12χ20 κιλα +2 επαναλ
12χ20 κιλα


Διαρκεια 39 λεπτα :thumbup:

Η καλυτερη διαρκεια προπονησης που εχω κανει ποτε.Πολυ μικρα διαλειμματα,πολυ ενταση,οποτε εκανα περισσοτερες επαναληψεις σε σαφως λιγοτερα κιλα βεβαια

Μετα εκανα και 34 λεπτα ποδηλατο σε σχετικα αργο τεμπο

savage
03-05-10, 03:00
Διατροφη Κυριακης

γευμα 1 06:30
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd

συνεχεια υπνου

γευμα 2 12:30
15 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd,60 γραμ κουακερ,1 πολυβιταμινη,1 cla,200 ΙU βιταμινη Ε,6 ασπραδια,2 κροκοι

γευμα 3 14:30
1 φετα ανανα,1 καψουλα τζινσενγκ,750 mg vitamin c,3 καψουλες multi amino acids,μισο λιτρο πρασινο τσαι,1 χαπι Βodylean(200 μg Chromium,15 mg CoQ10,100 mg Green Tea Polyphenols,125 mg L-Ornithine,125 mg L-Carnitine,125 mg Creatine)

προπονηση

γευμα 4 16:55
35 γραμ isolate,57,5 gram waxy maize(τα οποια ειχαν κ 5 γραμ πρωτεινη), 3 καψουλες multi amino acids,1 χαπι Βodylean(200 μg Chromium,15 mg CoQ10,100 mg Green Tea Polyphenols,125 mg L-Ornithine,125 mg L-Carnitine,125 mg Creatine)


γευμα 5 18:15
180 γραμ κοτοπουλο,15 γραμ πατατα,135 γραμ γλυκοπατατα,σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο,1 Ω3 Ω6 Ω9,200 ΙU βιταμινη Ε,1 cla,1 πολυβιταμινη


γευμα 6 21:00
180 γραμ γραμ κοτοπουλο,1 Ω3 Ω6 Ω9,σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο,1 cla

γευμα 7 00:10
235 γραμ ψητο σολωμο,σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο

savage
04-05-10, 03:08
Διατροφη σημερα(μερα ξεκουρασης)

γευμα 1 08:00
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd

συνεχεια υπνου

γευμα 2 11:30
6 ασπραδια,2 κροκους,60 γραμ κουακερ,1 πολυβιταμινη,μισο λιτρο πρασινο τσαι,15 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd,1 cla


γευμα 3 14:40
140 γραμ κοτοπουλο,100 γραμ πατατα,σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο,1 Ω3 Ω6 Ω9,,μισο λιτρο πρασινο τσαι,1 cla


γευμα 4 16:55
125 γραμ κοτοπουλο,1 Ω3 Ω6 Ω9,σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο,75 γραμ πατατα,200 ΙU βιταμινη Ε,1 cla

γευμα 5 21:10
σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο,105 γραμ ψητο σολωμο

γευμα 6 00:05
95 γραμ σολωμο,σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο

γευμα 7 03:10
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd

alekos
04-05-10, 10:28
Μ αρεσει η λεπτομερεια.....
γευμα 5 95 γρ σολωμο
γευμα 6 105 γτ σολωμο...ποποπο....τρελενομαι χαχα!

perissos20
05-05-10, 00:14
savage τι γινετε;; να σ κανω μια ερωτηση με αυτα που τρως δεν πεινας;;ειναι λιγα για την προπονηση που κανεις μου φαινονται..το bodylean απο που το πηρες;σε εχει βοηθησει καθολου;;

savage
05-05-10, 02:39
Αλεκο οι λεπτομερειες ειναι που κανουν την διαφορα,χεχε.

Περισσος οχι δεν πεινω με αυτα που τρωω.Το bodylean μου το εδωσε οπως εγραψα σε προηγουμενο ποστ,η μητερα ενος μαθητη μου,που εργαζεται στην εν λογω εταιρια.Οσο για το αν κανει δουλεια,ειναι νωρις ακομα για να το κρινω,αλλα δεν περιμενω και θαυματα.Αλλωστε οι ποσοτητες των ουσιων που περιεχει ειναι πολυ μικρες.

Παμε και στα της διατροφης και προπονησης σημερα.

Καταρχας ξαναλλαξα το σπλιτ μου.

Σημερα προπονησα στηθος και κοιλιακους ραχιαοιυς.

πιεσεις με εσω στροφη με αλτηρες σε επικλινη

20χ25 κιλα για ζεσταμα
15χ40 κιλα
12χ50 κιλα
10χ60 κιλα οι 3 τελευταιες με βοηθεια

πιεσεις με εσω στροφη με αλτηρες σε ισιο παγκο
12χ40 κιλα
9χ40 κιλα
15χ30 κιλα

πιεσεις με κλειστη λαβη(με παλαμες να βλεπουν η μια την αλλη) στο shest press μηχανημα

3χ12 στα 30 κιλα

ανοιγματα σε επικλινη με αλτηρες
20χ15 κιλα
20χ20 κιλα
18χ25 κιλα

διασταυρωσεις στην τροχαλια (cross over)
3χ20 στα 15 κιλα

πεκ ντεκ μηχανημα
25 κιλα για 15,15,18 επαναληψεις αντιστοιχα

κοιλιακοι

πλαγιες καμψεις κορμου με ταυτοχρονη κινηση ποδιων "ποδηλατο"
3χ50

ροκανισματα με τα ποδια ψηλα
15,12,15 επαναληψεις αντιστοιχα

ραχιαιοι
3χ25

Διαρκεια 41 λεπτα ολα μαζι!!Αψογα!!:thumbup:
Τα σετ αυξηθηκαν,το ιδιο και οι επαναληψεις και η ενταση,μικρυναν κι αλλο τα κιλα και τα διαλειμματα.Γενικα η προπονηση ηταν Τ-Ε-Λ-Ε-Ι-Α!!!

Μετα εκανα και 30 λεπτα στατικο ποδηλατο!!:thumbup:

Απο διατροφη τωρα,σκεφτομαι και κει να αλαξω καποια πραματα διοτι εχω κολλησει τελευταια.Ισως αυξησω λιγο τις θερμιδες,ισως παιξω κυκλικα.Ειδωμεν.Εχω καποια πραματα κατα νου.

Παμε και στα σημερινα

ευμα 1 06:30
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd

συνεχεια υπνου

γευμα 2 10:40
15 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd,50 γραμ κουακερ,1 πολυβιταμινη,1 cla,200 ΙU βιταμινη Ε,6 ασπραδια,2 κροκοι

γευμα 3 12:50
1 φετα ανανα,1 καψουλα τζινσενγκ,750 mg vitamin c,3 καψουλες multi amino acids,μισο λιτρο πρασινο τσαι,1 χαπι Βodylean(200 μg Chromium,15 mg CoQ10,100 mg Green Tea Polyphenols,125 mg L-Ornithine,125 mg L-Carnitine,125 mg Creatine)

προπονηση

γευμα 4 15:00
35 γραμ isolate,45 gram waxy maize(τα οποια ειχαν κ 5 γραμ πρωτεινη), 3 καψουλες multi amino acids,1 χαπι Βodylean(200 μg Chromium,15 mg CoQ10,100 mg Green Tea Polyphenols,125 mg L-Ornithine,125 mg L-Carnitine,125 mg Creatine)


γευμα 5 16:55
180 γραμ κοτοπουλο,110 γραμ πατατα,σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο,1 Ω3 Ω6 Ω9,200 ΙU βιταμινη Ε,1 cla,1 πολυβιταμινη


γευμα 6 20:45
200 γραμ γραμ κοτοπουλο,1 Ω3 Ω6 Ω9,σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο,1 cla

γευμα 7 00:10
140 γραμ ψητο σολωμο,σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο

γευμα 8 02:40
30 γραμ γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd

Machiavelli
05-05-10, 10:28
Τι είναι πιέσεις με "έσω στροφή"; Γωνία 45 μοιρών περίπου οι αλτήρες με τους ώμους;

savage
05-05-10, 11:34
εννοω πως η κινηση αρχιζει σαν κανονικη κινηση πιεσεων(παλαμες μπροστα),και τελειωνει σαν κινηση εκτασεων(παλαμες κοιτουν η μια την αλλη).:thumbup:

savage
06-05-10, 02:23
διατροφη σημερα τεταρτη

γευμα 1 08:20
10 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd,15 γραμ isolate

συνεχεια υπνου

γευμα 2 11:30
10 ασπραδια,60 γραμ κουακερ,1 πολυβιταμινη,μισο λιτρο πρασινο τσαι,1 cla,15 γραμ μελι


γευμα 3 14:10
160 γραμ κοτοπουλο,150 γραμ καστανο ρυζι,1 Ω3 Ω6 Ω9,1 cla


γευμα 4 17:30
180 γραμ κοτοπουλο,1 Ω3 Ω6 Ω9,200 ΙU βιταμινη Ε,1 cla,150 γραμ καστανο ρυζι

γευμα 5 19:30
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd,65 γραμ βρωμη

γευμα 6 00:30
σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο,110 γραμ ψητο σολωμο,60 γραμ κοτοπουλο

Προπονηση σημερα δεν εκανα διοτι δεν ειχα πολυ χρονο,οποτε μιση προπονηση/βιαστικη προπονηση=χαμενη προπονηση.Οποτε απλα θα αλλαξω το αυριανο ρεπο με σημερα

Littlejohn
06-05-10, 08:55
Εγώ στην θέση σου θα έβαζα και 1-2 φρουτάκια μέσα στην ημέρα. Σε εκείνο το γεύμα που`χεις μόνο πρωτείνη θα μπορούσες άνετα να βάλεις πχ. ένα μήλο...

GEORGEXX1
06-05-10, 09:13
Νικο εξηγησε μου γιατι παιρνεις ω3-6-9 δυο φορες +τον σωλομο;;;;
δεν ειναι πολυ;;;;

savage
06-05-10, 18:51
Γιαννη εγινε λαθος.Ξεχασα να γραψω στη βιασυνη μου οτι εφαγα και 65 γραμ βρωμη με την πρωτεινη,ενω εφαγα και 15 γραμ μελι με την πιτα βρωμης το πρωι.

Γιωργο δε θεωρω πως ειναι πολυ να παιρνεις 3 φορες τη μερα ω 3-6-9.

savage
08-05-10, 01:49
Διατροφη

Πεμπτη

γευμα 1 11:00
6 ασπραδια 3 κροκους,15 γραμ πρωτεινη isolate,50 γραμ κουακερ,1 πολυβιταμινη,1 cla,200 ΙU βιταμινη Ε

γευμα 2 12:50
1 φετα ανανα,1 καψουλα τζινσενγκ,750 mg vitamin c,3 καψουλες multi amino acids,μισο λιτρο πρασινο τσαι,1 χαπι Βodylean(200 μg Chromium,15 mg CoQ10,100 mg Green Tea Polyphenols,125 mg L-Ornithine,125 mg L-Carnitine,125 mg Creatine)

προπονηση

γευμα 3 14:40
35 γραμ isolate,25-30 gram waxy maize(τα οποια ειχαν κ 2-3 γραμ πρωτεινη), 3 καψουλες multi amino acids,1 χαπι Βodylean(200 μg Chromium,15 mg CoQ10,100 mg Green Tea Polyphenols,125 mg L-Ornithine,125 mg L-Carnitine,125 mg Creatine)


γευμα 4 15:55
200 γραμ κοτοπουλο,90 γραμ καστανο ρυζι1 Ω3 Ω6 Ω9,200 ΙU βιταμινη Ε,1 πολυβιταμινη


γευμα 5 19:05
200 γραμ γραμ κοτοπουλο,1 Ω3 Ω6 Ω9,σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο

γευμα 6 21:40
60 γραμ κοτοπουλο,80 γραμ ψητο σολωμο,σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο

γευμα 7 01:40
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd



Παρασκευη

γευμα 1 06:00
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd

συνεχεια υπνου

γευμα 2 11:00
15 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd,60 γραμ κουακερ,1 πολυβιταμινη,1 cla,200 ΙU βιταμινη Ε,6 ασπραδια,2 κροκοι


προπονηση

γευμα 3 13:55
35 γραμ isolate,45 gram waxy maize(τα οποια ειχαν κ 5 γραμ πρωτεινη), 3 καψουλες multi amino acids,1 χαπι Βodylean(200 μg Chromium,15 mg CoQ10,100 mg Green Tea Polyphenols,125 mg L-Ornithine,125 mg L-Carnitine,125 mg Creatine)


γευμα 4 15:55
175 γραμ κοτοπουλο,150 γραμ πατατα,1 Ω3 Ω6 Ω9,200 ΙU βιταμινη Ε,1 πολυβιταμινη


γευμα 5 19:15
180 γραμ κοτοπουλο,σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο

γευμα 6 21:30
100 γραμ ψητο σολωμο,σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο

γευμα 7 00:40
130 γραμ ψητο σολωμο,σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο



Προπονηση

Πεμπτη

πλατη ραχιαιοι

εμπροσθολαιμιες ελξεις απο υψηλη τροχαλια με ανοιχτη λαβη
20χ30 κιλα για ζεσταμα
15χ50 κιλα +3 επαναλ
12χ60 κιλα +2 επαναλ
10χ60 κιλα +2 επαναλ εστω και μη ολοκληρωμενες οι 2 τελευταιες,-10 κιλα


ελξεις απο υψηλη τροχαλια με αναποδη (2η) λαβη (μεσαιο ευρος)
10χ60 κιλα
8χ60 κιλα -5 κιλα
14χ55 κιλα -10 κιλα,+8 επαναλ

ελξεις με κλειστη (τριγωνη) λαβη απο υψηλη τροχαλια
12χ55 κιλα
10χ60 κιλα
10χ60 κιλα

κωπηλατικες ελξεις με αναποδη λαβη(μεσαιο ανοιγμα) απο χαμηλη τροχαλια στο cross over σκυφτος

15χ25 κιλα
12χ30 κιλα
10χ32,5 κιλα

κωπηλατικη με ενα ενα χερι απο χαμηλη τροχαλια στο cross over σκυφτος(παραλλαγη της κωπηλατικης με αλτηρα)
15χ17,5 κιλα
15χ20 κιλα
15χ25 κιλα

κωπηλατικες ελξεις με κλειστη (τριγωνη) λαβη απο χαμηλη τροχαλια στο cross over σκυφτος(παραλλαγη της κωπηλατικης σταυρος)
15χ35 κιλα
12χ40 κιλα
10χ42,5 κιλα

ελξεις με λαβη σκοινι απο χαμηλη τροχαλια στο cross over ορθιος,οπου στην ουσια ειναι
αρσεις ωμοπλατης,κατι σαν τα shrugs μονο που τραβαω σε μια πιο διαγωνια τροχια,και οχι καθετα προς τα πανω,ενω λυγιζουν και οι αγκωνες ωστε να πιανει και ωμοπλατη,κι οχι τοσο τους τραπεζιους
40 κιλα για 15,15,14 επαναλ αντιστοιχα


υπερεκτασεις με το βαρος του σωματος μου
18,15,12 επαναληψεις αντιστοιχα +3,+3,+2 επαναλ ανα σετ

Διαρκεια 45 λεπτα

Μετα στατικο ποδηλατο 25 λεπτα.

Παρασκευη

ωμοι τραπεζιοι κοιλιακοι ραχιαιοι

οπισθολαιμιες πιεσεις στο smith(πληρεις επαναληψεις.η μπαρα ακουμπα στις ωμοπλατες)
20χ10 κιλα για ζεσταμα
15χ30 κιλα +5 κιλα
12χ32,5 κιλα +2,5 κιλα
9χ32,5 κιλα +2 επαναλ,-2,5 κιλα
11χ30 κιλα +4 επαναλ,-5 κιλα

πιεσεις με αλτηρες με παγκο 90 μοιρων
15χ20 κιλα +3 επαναλ
12χ25 κιλα +2 επαναλ
10χ30 κιλα +2 επαναλ
8χ35 κιλα

πλαγιες εκτασεις με αλτηρες
15χ10 κιλα
3χ15 με 12 κιλα +2 κιλα στα 3 αυτα σετ

οπισθιες εκτασεις σκυφτος με αλτηρες
4χ15 με 12 κιλα +2 κιλα σ'ολα τα σετ

τραπεζιοι

ανασηκωσεις ωμων με αλτηρες
25 κιλα
για 18,17,15,15 επαναλ αντιστοιχα

κοιλιακοι

αρσεις ποδιων απο μονοζυγο(λυγισμενα γονατα)
20,18,16 επαναλ αντιστοιχα

ανσηκωσεις ποδιων προς το ταβανι ξαπλωμενος ανασκελα σε παγκο
3χ20

ραχιαιοι
3χ25

Διαρκεια 41 λεπτα!!:thumbup:

savage
09-05-10, 11:03
Πρπονηση χθες Σαββατο

χερια

δικεφαλοι

καμψεις με στραβομπαρα
25χ10 για ζεσταμα

3 σετ μεθοδος 21 με στραβομπαρα με 25 κιλα

καμψεις σφυρια με αλτηρες ορθιος
3χ10 με 25 κιλα

καμψεις δικεφαλων με αλτηρα σε μαξιλαρι(ενα ενα χερι)
7,5 κιλα για 15,15,17 επαναλ αντιστοιχα

καμψεις δικεφαλων απο υψηλη τροχαλια για τις κορυφες
15 κιλα για 11,9,10 επαναλ αντιστοιχα

τρικεφαλοι

πιεσεις σε σπαστη τροχαλια
18χ17,5 κιλα
15χ22,5 κιλα
12χ27,5 κιλα

γαλλικες εκτασεις με στραβομπαρα ξαπλωμενος σε παγκο
3χ15 με 25 κιλα

εκτασεις με αλτηρα πανω απο το κεφαλι(και τα 2 χερια κρατουν τον αλτηρα)
12χ20 κιλα
11χ25 κιλα
11χ30 κιλα(με βοηθεια οι 2 τελευταιες)

εκτασεις σε τροχαλια με αναστροφη λαβη(ενα ενα χερι)
6,25 κιλα για 10,10,9 επαναλ αντιστοιχα

Διαρκεια 47 λεπτα.

Αεροβια δεν εκανα,μιας και πηγα για μπασκετ το απογευμα(και ημουν ενα χαλι...:rolf::rolf::rolf:)



Διατροφη Σαββατου

γευμα 1 04:00
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd

συνεχεια υπνου

γευμα 2 11:10
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd,60 γραμ κουακερ,1 πολυβιταμινη,,200 ΙU βιταμινη Ε

γευμα 3 13:30
1 φετα ανανα,1 καψουλα τζινσενγκ,750 mg vitamin c,3 καψουλες multi amino acids,μισο λιτρο πρασινο τσαι,1 χαπι Βodylean(200 μg Chromium,15 mg CoQ10,100 mg Green Tea Polyphenols,125 mg L-Ornithine,125 mg L-Carnitine,125 mg Creatine)

προπονηση

γευμα 4 15:30
35 γραμ isolate,45 gram waxy maize(τα οποια ειχαν κ 5 γραμ πρωτεινη), 3 καψουλες multi amino acids,1 χαπι Βodylean(200 μg Chromium,15 mg CoQ10,100 mg Green Tea Polyphenols,125 mg L-Ornithine,125 mg L-Carnitine,125 mg Creatine)


γευμα 5 16:55
175 γραμ κοτοπουλο,150 γραμ πατατα,1 Ω3 Ω6 Ω9,200 ΙU βιταμινη Ε,1 πολυβιταμινη


γευμα 5 19:35
190 γραμ τσιπουρα,σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο

γευμα 6 00:00
200 γραμ ψητο σολωμο,σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο

savage
10-05-10, 23:08
προπονηση χθες Κυριακη(σημερα Δευτερα ρεπο)

Τα smith ηταν πιασμενα παλι,και ετσι εκανα μετα απο καιρο ελευθερα βαθια καθισματα.Πηγα καλυτερα απ'οτι περιμενα

ποδια

leg extention
20χ20 κιλα
20χ40 κιλα
18χ40 κιλα
16χ40 κιλα

ελευθερα βαθια καθισματα
20χ40 κιλα
20χ50 κιλα
20χ60 κιλα
20χ65 κιλα (μπορουσα τελικα και με 70 κιλα να κανω 20.δεν πειραζει.next time)

squat με μεγιστο ανοιγμα ποδιων στο smith
3χ20 με 50 κιλα (μετα και απο το τελευταιο 20αρι,ολα γυριζαν γυρω μου.πρεπει να ειχα πανω απο 150 παλμους)

leg curl καθιστος
40 κιλα για 15,15,13,15 επαναλ αντιστοιχα

μηχανημα για απαγωγους
20χ50 κιλα
20χ60 κιλα
17χ60 κιλα
20χ55 κιλα

αρσεις γαμπων ορθιος σε μηχανημα
30 κιλα για 20,20,20,17 επαναληψεις αντιστοιχα

Διαρκεια 44 λεπτα.Τα διαλειμματα ηταν οπως παντα πολυ μικρα,εξ'ου και ο μικρος χρονος προπονησης,αλλα η αντοχη μου εχει βελτιωθει παρα πολυ,οποτε ολα οκ.:thumbup:

Διατροφη
γευμα 1 05:00
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd

συνεχεια υπνου

γευμα 2 10:40
15 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd,45 γραμ κουακερ,1 πολυβιταμινη,,200 ΙU βιταμινη Ε,6 ασπραδια,2-3 κροκοι

γευμα 3 12:45
1 φετα ανανα,1 καψουλα τζινσενγκ,750 mg vitamin c,3 καψουλες multi amino acids,μισο λιτρο πρασινο τσαι,1 χαπι Βodylean(200 μg Chromium,15 mg CoQ10,100 mg Green Tea Polyphenols,125 mg L-Ornithine,125 mg L-Carnitine,125 mg Creatine)

προπονηση

γευμα 4 14:10
35 γραμ isolate,30 gram waxy maize(τα οποια ειχαν κ 3 γραμ πρωτεινη), 3 καψουλες multi amino acids,1 χαπι Βodylean(200 μg Chromium,15 mg CoQ10,100 mg Green Tea Polyphenols,125 mg L-Ornithine,125 mg L-Carnitine,125 mg Creatine)


γευμα 5 15:35
175 γραμ κοτοπουλο,80 γραμ ρυζι,1 Ω3 Ω6 Ω9,200 ΙU βιταμινη Ε,1 πολυβιταμινη,1 ω3 ω6 ω9


γευμα 6 18:55
180 γραμ κοτοπουλο, σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο

γευμα 7 21:55
190 γραμ κοτοπουλο,σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο

γευμα 8 00:40
175 γραμ ψητο σολωμο,σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο

savage
11-05-10, 02:15
Διατροφη για σημερα Δευτερα

γευμα 1 06:00
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd

συνεχεια υπνου

γευμα 2 10:40
6 ασπραδια,2 κροκοι,60 γραμ κουακερ,1 πολυβιταμινη,μισο λιτρο πρασινο τσαι,15 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd


γευμα 3 13:55
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd,60 γραμ βρωμη

γευμα 4 16:55
165 γραμ κοτοπουλο,100 γραμ ρυζι,1 Ω3 Ω6 Ω9


γευμα 5 21:10
170 γραμ κοτοπουλο,1 Ω3 Ω6 Ω9,σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο

γευμα 6 00:00
σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο,125 γραμ ψητο σολωμο,60 γραμ τσιπουρα

savage
12-05-10, 02:47
Γεια χαρα!Τελικα η προπονηση ποδιων με τοσο πολλες επαναληψεις προχθες ηταν η χαριστικη βολη!:rolf: Ειμαι ακομα πιασμενος σε αηδιαστικο βαθμο.Καλο σημαδι αυτο.Εγινε καλη δουλεια!:thumbup:

Παμε και στα φρεσκα κουλουρια.Στηθος σημερα

πιεσεις με μπαρα στον επικλινη
10χ35 κιλα
6χ50 κιλα (ζεσταμα)

κανονικα σετ
8χ60 κιλα
8χ70 κιλα
6χ75 κιλα με βοηθεια η τελευταια
6χ75 κιλα με βοηθεια οι 3 τελευταιες.βλακεια μου που δεν κατεβασα κιλα.δεν μπορουσα ουτε 3 να κανω καλα καλα,μονος μου,γιατι εκανα το κλασικο λαθος να φτασω σε πληρη κοπωση απο το προτελευταιο σετ

πιεσεις με αλτηρες στον επικλινη
40 κιλα για 12,10,10,12 επαναληψεις αντιστοιχα

πιεσεις με αλτηρες στον ισιο παγκο
40 κιλα για 9,10,10,10 επαναληψεις αντιστοιχα

διασταυρωσεις τροχαλια στο cross over απο ψηλα
3χ20 με 15 κιλα

διασταυρωσεις τροχαλια στο cross over απο χαμηλα
3χ12 με 15 κιλα

κοιλιακοι

πλαγιες καμψεις κορμου με ταυτοχρονη κινηση ποδιων "ποδηλατο"
50,42,30 παναληψεις αντιστοιχα

ανσηκωσεις ποδιων προς το ταβανι ξαπλωμενος ανασκελα σε παγκο
3χ20

ραχιαιοι
3χ25

Διαρκεια 45 λεπτα!!

Διατροφη σημερα Τριτη

γευμα 1 10:20
30 γραμ πρωτεινη isolate και 60 γραμ βρωμη,μισο λιτρο πρασινο τσαι,200 ΙU βιταμινη Ε


γευμα 2 13:20
1 φετα ανανα,1 καψουλα τζινσενγκ,7 ασπραδια,60 γραμ κουακερ,20 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd,750 mg vitamin c,

ακολουθει προπονηση

γευμα 3 16:15
35 γραμ isolate,55-60 gram waxy maize(τα οποια ειχαν κ 5 γραμ πρωτεινη), 3 καψουλες multi amino acids,1 χαπι Βodylean(200 μg Chromium,15 mg CoQ10,100 mg Green Tea Polyphenols,125 mg L-Ornithine,125 mg L-Carnitine,125 mg Creatine)


γευμα 4 18:00
155 γραμ κοτοπουλο,120 γραμ ρυζι,1 Ω3 Ω6 Ω9,βιταμινη Ε 200 ΙU,σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο


γευμα 5 21:10
170 γραμ κοτοπουλο,σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο

γευμα 6 00:10
σαλατα αγγουρι με λαδολεμονο,140 γραμ τσιπουρα

Οι πιο παρατηρητικοι ισως εχετε προσεξει πως κανω ενα μινι carb cyclin' 3 ημερων την τελευταια βδομαδα.Βεβαια μην φανταστειτε τιποτα τρελες ακροτητες η διαφορες απο μερα σε μερα.Ειπα να το δοκιμασω να δω πως θα παει.Νομιζω πως παει καλα.Ξεκολλησε κι αλλο ο μεταβολισμος μου νομιζω,γιατι τον τελευταιο 1μιση μηνα,ετρωγα σχεδον τα ιδια καθε μερα.

savage
13-05-10, 02:02
Γεια χαρα και παλι! Zυγιστηκα μετα απο καμια βδομαδα σημερα και διαπιστωσα πως εχω χασει αλλα 600 γραμμαρια.και η πλακα ειναι πως δεν προσπαθω καν,γιατι φοβαμαι πως θα γινω πολυ flat στο τελος.:shock:
Τελος παντων,τρωω περισσοτερο απ'οτι μου εχει πει η Ναντια,εχω κατ'ουσιαν σταματησει την αεροβια,δηλαδη το τρεξιμο (γιατι στο ποδηλατο,ουτε καν ιδρωνω,δεν ανεβαζω ουτε μισο παλμο,την κοινωνια κοροιδευω),αλλα και παλι χανω βαρος!:shock:
Anyway,ειδωμεν.

Ας παμε και στη διατροφη και στην προπονηση σημερα.

Πλατη

εμπροσθολαιμιες ελξεις απο υψηλη τροχαλια με ανοιχτη λαβη
20χ30 κιλα για ζεσταμα
15χ50 κιλα
12χ60 κιλα
10χ60 κιλα


ελξεις απο υψηλη τροχαλια με αναποδη (2η) λαβη (μεσαιο ευρος)
15χ50 κιλα +5 επαναλ,-10 κιλα
10χ60 κιλα +2 επαναλ
9χ65 κιλα +15 κιλα,-5 επαναλ

ελξεις με κλειστη (τριγωνη) λαβη απο υψηλη τροχαλια
12χ55 κιλα
10χ60 κιλα
10χ60 κιλα

κωπηλατικες ελξεις με αναποδη λαβη(μεσαιο ανοιγμα) απο χαμηλη τροχαλια στο cross over σκυφτος

15χ30 κιλα +5 κιλα
10χ35 κιλα +5 κιλα,-2 επαναλ
10χ35 κιλα +2,5 κιλα

κωπηλατικη με ενα ενα χερι απο χαμηλη τροχαλια στο cross over σκυφτος(παραλλαγη της κωπηλατικης με αλτηρα)
15χ20 κιλα +2,5 κιλα
15χ22,5 κιλα +2,5 κιλα
12χ27,5 κιλα +2,5 κιλα,-3 επαναλ

κωπηλατικες ελξεις με κλειστη (τριγωνη) λαβη απο χαμηλη τροχαλια στο cross over σκυφτος(παραλλαγη της κωπηλατικης σταυρος)
12χ40 κιλα +5 κιλα,-3 επαναλ
10χ45 κιλα +5 κιλα,-2 επαναλ
10χ42,5 κιλα

ελξεις με λαβη σκοινι απο χαμηλη τροχαλια στο cross over ορθιος,οπου στην ουσια ειναι
αρσεις ωμοπλατης,κατι σαν τα shrugs μονο που τραβαω σε μια πιο διαγωνια τροχια,και οχι καθετα προς τα πανω,ενω λυγιζουν και οι αγκωνες ωστε να πιανει και ωμοπλατη,κι οχι τοσο τους τραπεζιους
40 κιλα για 15,15,20 επαναλ αντιστοιχα +6 επαναλ στο τελευταιο σετ

πηχεις

καμψεις καρπων πισω απο τον κορμο με μπαρα 20 κιλων ορθιος
30,25,20 επαναλ αντιστοιχα


Στατικο ποδηλατο 30 λεπτα



Διατροφη

Διατροφη
γευμα 1 06:00
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd

συνεχεια υπνου

γευμα 2 11:20
15 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd,48 γραμ κουακερ,200 ΙU βιταμινη Ε,5 ασπραδια,3 κροκοι,μισο λιτρο πρασινο τσαι

γευμα 3 13:25
1 φετα ανανα,1 καψουλα τζινσενγκ,3 καψουλες multi amino acids,μισο λιτρο πρασινο τσαι,1 χαπι Βodylean(200 μg Chromium,15 mg CoQ10,100 mg Green Tea Polyphenols,125 mg L-Ornithine,125 mg L-Carnitine,125 mg Creatine)

προπονηση

γευμα 4 16:20
35 γραμ isolate,30 gram waxy maize(τα οποια ειχαν κ 3 γραμ πρωτεινη), 3 καψουλες multi amino acids,1 χαπι Βodylean(200 μg Chromium,15 mg CoQ10,100 mg Green Tea Polyphenols,125 mg L-Ornithine,125 mg L-Carnitine,125 mg Creatine)


γευμα 5 17:25
75 γραμ κοτοπουλο,110 γραμ μοσχαρισια μπριζολα,1 Ω3 Ω6 Ω9,200 ΙU βιταμινη Ε


γευμα 6 20:35
190 γραμ μοσχαρισια μπριζολα,1 Ω3 Ω6 Ω9, σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο,80 γραμ ρυζι

γευμα 7 00:15
180 γραμ ψητο σολωμο,σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο

savage
14-05-10, 02:15
Καλησπερα προπονηση ωμων,τραπεζιων,κοιλιακων ραχιαιων σημερα.
Αντι για 4 ασκησεις επι 4 σετ,εκανα 5 ασκησεις απο 3 σετ στους ωμους για να χτυπησω το μυ απο οσο πιο πολλες γωνιες γινεται.

Αναλυτικα:

ωμοι

οπισθολαιμιες πιεσεις στο smith(πληρεις επαναληψεις.η μπαρα ακουμπα στις ωμοπλατες)
20χ10 κιλα για ζεσταμα
3χ12 με 30 κιλα


πιεσεις με αλτηρες με παγκο 90 μοιρων

12χ30 κιλα
12χ35 κιλα
12χ35 κιλα

ορθια κωπηλατικη με πολυ ευρεια λαβη
15χ25 κιλα
2χ12 με 25 κιλα

πλαγιες εκτασεις με αλτηρες
3χ 15 με 10 κιλα


οπισθιες εκτασεις σκυφτος με αλτηρες
3χ15 με 10 κιλα

τραπεζιοι

ανασηκωσεις ωμων με αλτηρες
30 κιλα
για 15,15,20,18 επαναλ αντιστοιχα

κοιλιακοι

αρσεις κορμου ξαπλωμενος μπρουμητα
20,12,8 επαναλ αντιστοιχα

ανασηκωσεις ποδιων προς το ταβανι ξαπλωμενος ανασκελα σε στρωμα
1010,12 επαναλ αντιστοιχα

ραχιαιοι
3χ25

Διαρκεια 44 λεπτα.

Μετα στατικο ποδηλατο 34 λεπτα

Διατροφη

γευμα 1 08:20
30 γραμ πρωτεινη isolate

γευμα 2 11:20
15 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd,60 γραμ βρωμη,μισο λιτρο πρασινο τσαι,200 ΙU βιταμινη Ε,6 ασπραδια 2 κροκους

1 καψουλα τζινσενγκ, 2 χαπια Βodylean(200 μg Chromium,15 mg CoQ10,100 mg Green Tea Polyphenols,125 mg L-Ornithine,125 mg L-Carnitine,125 mg Creatine εκαστο) πριν την προπονηση

ακολουθει προπονηση

γευμα 3 14:35
35 γραμ isolate,45 gram waxy maize(τα οποια ειχαν κ 4 γραμ πρωτεινη), 2 καψουλες multi amino acids,2 χαπια Βodylean(200 μg Chromium,15 mg CoQ10,100 mg Green Tea Polyphenols,125 mg L-Ornithine,125 mg L-Carnitine,125 mg Creatine εκαστο)


γευμα 4 15:50
150 γραμ κοτοπουλο,120 γραμ ρυζι,βιταμινη Ε 200 ΙU,σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο,1 ω3 ω6 ω9


γευμα 5 19:10
155 γραμ κοτοπουλο,σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο,1 ω3 ω6 ω9

γευμα 6 22:10
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd

γευμα 7 00:30
σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο,140 γραμ σολωμο

savage
15-05-10, 00:29
Kαλησπερα.Προπονηση ποδιων σημερα @#$^%##% με αυτη τη ζεστη,δεν ηταν κι ο,τι καλυτερο,αλλα τι να γινει...Παντως μαλλον η ζεστη με επηρεασε λιγο,(εκτος κι αν εγω υπερεκτιμησα τις δυνατοτηες του εαυτου μου),γιατι περιμενα να κανω περισσοτερες επαναληψεις (γυρω στις 20 ανα σετ),αλλα δεν τα καταφερα σε ολα τα σετ.Anyway,δεν τρεχει τιποτα.Το σημαντικο ειναι οτι η προπονηση ειχε πολυ ενταση και την ενιωσα για τα καλα.Πραγματικα οταν φευγω πτωμα απο το γυμναστηριο,νιωθω οτι κατι καλο εγινε.


ποδια

leg extention
20χ20 κιλα
3χ20 με 37,5 κιλα

βαθια καθισματα στο smith
20χ40 κιλα
20χ50 κιλα
20χ60 κιλα
15χ70 κιλα (ο πονος με νικησε και δεν εκανα και τις 20 που ηθελα δυστυχως)

squat με μεγιστο ανοιγμα ποδιων στο smith
17χ50 κιλα
2χ20 με 40 κιλα

leg curl καθιστος
3χ20 με 35 κιλα
20χ37,5 κιλα

μηχανημα για απαγωγους
20χ50 κιλα
20χ55 κιλα
13χ60 κιλα
17χ50 κιλα

αρσεις γαμπων καθιστος σε μηχανημα
20χ25 κιλα
20χ30 κιλα
13χ35 κιλα
13χ35 κιλα

Διαρκεια 48 λεπτα.


Διατροφη

γευμα 1 07:00
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd

συνεχεια υπνου

γευμα 2 11:20
15 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd,60 γραμ κουακερ,200 ΙU βιταμινη Ε,7 ασπραδια,μισο λιτρο πρασινο τσαι

γευμα 3 13:35
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd,60 γραμ κουακερ

1 φετα ανανα μιση ωρα πριν την προπονηση

προπονηση στις 3μιση περιπου

γευμα 4 17:05
45 γραμ isolate,55 gram waxy maize(τα οποια ειχαν κ 5 γραμ πρωτεινη),


γευμα 5 18:25
170 γραμ κοτοπουλο,1 Ω3 Ω6 Ω9,200 ΙU βιταμινη Ε,135 γραμ ρυζι,σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο


γευμα 6 22:00
160 γραμ κοτοπουλο,1 Ω3 Ω6 Ω9, σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο

γευμα 7 00:45
150 γραμ ψητο σολωμο,σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο

Rise above
16-05-10, 17:18
savage το w3-6-9 έχει θερμίδες?:unsure: αν ναι πόσες ? ευχαριστώ προκαταβολικά

alekos
16-05-10, 18:19
Ναι αγορινα μου το ενα γραμμαριο ω3,6,9 μαζι εχει 10 θερμιδες

Rise above
17-05-10, 02:22
cheers:toast:

savage
18-05-10, 01:37
ελα ρε σορι για την αργοπορια,αλλα δεν εχω καθολου χρονο,λογω εξετασεων των μαθητων μου αυτες τις μερες.πανω κατω οπως τα λεει ο αλεκος ειναι.1 γραμ λιπους=9 θερμιδες.αυτα που παιρω εγω (της health aid) εχουν 3,465 γραμ λιπους ανα καψουλα,οποτε περιπου 30 θερμιδες ανα καψουλα

alekos
18-05-10, 09:44
Καλημερα..Μπραβο κυριε Νικο(συνονοματος με τον καθηγητη μου..)ετσι να κανετε.σε 2 μερες τελειωσατε..εγω δυστηχως παρολη την ψυχραιμια και το μηδενικο αγχος δεν μπορεσα να καταφερω τιποτα...ουτε καν παραγωγο ακροτατα εφαπτομενη..δυστυχως...καλη επιτυχια τους ευχομαι..

Για τις καψουλες παιρνετε μια ω1 μια ω6 μια ω9 λογικα 3 φορες την ημερα την καθε μια για να βγαινουν 30 θερμιδες..:toast:

pepeismenos karga
01-06-10, 21:51
συνχαρητηρια savage...ησουν οπωςπαντα κομματια...μπαρβο πραγγματικα για την προσπαθεια που κατεβαλες...καλη ξεκουραση και του χρονου ακομα πιο καλος...κεεπ λιφτινγ...

savage
01-06-10, 21:59
Μητσο αδελφε μου σε ευχαριστω.Πιστευω και γω πως του χρονου θα ειμαι ακομα καλυτερος:thumbup:
Καλες προπονησεις και σε σενα και καλη επιτυχια στους μελλοντικους αγωνες σου!!

savage
03-06-10, 00:50
Μετα το περας και του αγωνα της Κυριακης που πηρα μερος,και μιας και ψιλολασκαρησε και λιγο η δουλεια,λεω να ξαναρχισω δειλα δειλα να γραφω στο log μου.
Καταρχας πριν πω οτιδηποτε θα ηθελα να ευχαριστησω για μια ακομα φορα τη Ναντια και τον Τασο το Μηνιδη για την αμμεριστη βοηθεια και συμπαρασταση τους!!!:bowdown::bowdown::bowdown:
Παμε και στα του αγωνα τωρα.Η εμπειρια του αγωνα ηταν πολυ ομορφη (θα αναφερθω σε αυτη πιο αναλυτικα στο thread του αγωνα).Πλεον ο επομενος στοχος μου ειναι να μην παρω πολλα κιλα,κατι που δυστυχως παθαινουν πολλοι μετα τους αγωνες.
Αντιθετως μετα απο τοσο πολλα κιλα που εχασα,το σωμα ειναι σαν σφουγγαρι αυτη τη στιγμη και σκοπευω να φαω οσο πιο πολλη ποιοτικη τροφη γινεται ωστε να αυξησω την αλιπη μαζα μου,σε συνδυασμο με πολυ σκληρη προπονηση(εννοειται πως θα εξακολουθω να κανω αεροβια η να παιζω μπασκετ σε σχεδον καθημερικη βαση).
Λοιπον για να μην τα πολυλογω τη μερα του αγωνα ζυγιστηκα στο επισημο ζυγισμα 80 κιλα και 50 γραμ(!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!) φορωντας καλτσακια,σορτς,μαγιο και ενα t-shirt.Σκαρτα 80 κιλα δηλαδη.Ειναι τα λιγοτερα κιλα που εχω υπαρξει τα τελευταια 6 χρονια.Βεβαια ηδη πηρα 3-4 κιλα νερα μεσα σε 2 μερες,μολις αρχισα να ξαναπινω νερο.Δεν ηταν λογικο αλλωστε να συνεχισω την αφυδατωση.
Διατροφικα τωρα μετα την πιτσα της Κυριακης που εφαγα οταν πηγαμε για φαι με τα παιδια του φορουμ μετα τον αγωνα επεστρεψα σε φυσιολογικους ρυθμους.6-7 γευματα τη μερα.ολα με ποιοτικο φαι.
Μονη διαφορα σε σχεση με το προσφατο παρελθον,ειναι οτι θα τρωω παραπανω υδατανθρακα σε σχεση με πριν που ημουν οριακα,ωστε να βγαζω ακομα πιο σκληρες προπονησεις και να ανεβω και σε δυναμη λιγο.Αλλωστε εχω σκοπο να πηγαινω το καλοκαιρι σχεδον καθε μερα για μπασκετ,κατι πολυ δαπανηρο απο αποψη ενεργειας.Επισης ιθα γινω και λιγο ελαστικος στη διατροφη μου και θα εχω λιγο μεγαλυτερη ποικιλια τροφων.
Θα τρωω αρκετα φρουτα,γιουρτια,τυρι κοτατζ,ξηρους καρπους,μελι,γαλα κτλ
γιατι ως τωρα ειχαμε φουλ του κοτοπουλου του αυγου του σολωμου και της σαλατας οπως βλεπατε στο log μου.
Προπονητικα εχω κατα νου να κανω το εξης split 8 ημερων
στηθος κοιλιακοι ραχιαιοι
τετρακεφαλοι γαμπες
πλατη κοιλιακοι ραχιαιοι
ρεπο
ωμοι τραπεζιοι κοιλιακοι ραχιαιοι
δικεφαλοι μηριαιοι γλουτιαιοι γαμπες
δικεφαλοι βραχιονες τρικεφαλοι πηχεις
ρεπο

και ξανα απο την αρχη.
Απο επαναληψεις σκεφτομαι να παιξω για αρχη κατι σαν 15-10-6-20 για αρχη,ωστε να πιασω ολο το ευρος των μυικων ινων.Βεβαια θα το συζητησω και με τη Ναντια.Οι συμβουλες της ηταν/ειναι/θα ειναι παντα χρησιμες για μενα.

thegravijia
04-06-10, 23:01
συνχαρητηρια savage...ησουν οπωςπαντα κομματια...μπαρβο πραγγματικα για την προσπαθεια που κατεβαλες...καλη ξεκουραση και του χρονου ακομα πιο καλος...κεεπ λιφτινγ...
+100!

ΜΠΡΑΒΟ και απο μενα!!!:clap::clap::clap:

savage
04-06-10, 23:29
Σε ευχαριστω πολυ Βασιλη!!!:thumbup:

savage
08-06-10, 03:05
Περασε μια βδομαδα απο τον αγωνα πλεον.Απο την τριτη εχω μπει κανονικα στις προπονησεις.οι προπονησεις πηγαν καλα απο πλευρας ενεργειας και κιλων.
το μονο κακο ειναι οτι την πεμπτη πηγα για μπασκετ (ενω την τεταρτη ειχα κανει προπονηση τετρακεφαλων και γαμπων) και ειχα καιρο να παιξω και το χειρουργημενο γονατο μου μαζεψε παρα πολυ υγρο και πρηστηκε...:(
οποτε αεροβια και δικεφαλοι μηριαιοι γιοκ προς το παρον.
εκανα τα υπολοιπα κανονικα ομως,τις υπολοιπες μερες το ανω σωμα.
σημερα ξεκουραστηκα,και αυριο παω για στηθος κοιλιακους:bbbiceps:

απο διατροφη αυξανω σιγα σιγα τον υδατανθρακα.αυτη τη στιγμη ιμαι γυρω στα 200 γραμ.
πλεον τρωω φρουτα ,γιαουρτι,μελι,τυρι κοτατζ,γαλα και παλι.cheat δεν κανω,απλα τρωω σωστα.

ιδου η σημερινη διατροφη μου

γευμα 1(στη μεση του υπνου)
35 γραμ phd 6 πηγων

γευμα 2
10 ασπραδια,2 κροκοι,20 γραμ μελι,62 γραμ βρωμη,πρασινο τσαι,πολυβιταμινη,cla

γευμα 3
145 γραμ κοτα,145 γραμ γλυκοπατατα,σαλατα αγγουρι πιπερια με 18 γραμ λαδι,cla,1 cal-c-vita

γευμα 4
145 γραμ κοτα,110 γραμ πατατα,σαλατα αγγουρι πιπερια με 14 γραμ λαδι

γευμα 5
125 γραμ κοτα σαλατα αγγουρι πιπερια με 16 γραμ λαδι και 6 ριζογκοφρετες,cla,

γευμα 6
1 κουπα κοτατζ και 10 καρυδια,Vitamine E

γευμα 7
145 γραμ σολωμο,σαλατα αγγουρι πιπερια με 18 γραμ λαδι

γευμα 8
γιαουρτι 2% με 10 καρυδια

Οχι κι ασχημη για μεταγωνιστικη διατροφη???Οπως ειπα σκοπευω να κρατηθω στεγνος και off season.Προς το παρον ειμαι σε παρα πολυ καλη κατασταση.Οταν περαει 1 μηνας απο τους αγωνες θα βαλω και φωτο

savage
09-06-10, 02:34
καλησπερα σε ολους.δυστυχως το γονατο μου εξακολουθει να εχει υγρο,και μαλλον εχει και περισσοτερο απο χθες.οποτε ποδια και αεροβια γιοκ,τουλαχιστον για λιγο ακομα.

σημερα ειχαμε στηθος κοιλιακους-ραχιαιους.

στηθος

πιεσεις στον επικλινη με μπαρα

18χ30 κιλα για ζεσταμα
15χ45 κιλα
10χ60 κιλα
7χ70 κιλα
17χ45 κιλα

πιεσεις στον επικλινη με αλτηρες
15χ30 κιλα
10χ45 κιλα
7χ60 κιλα
20χ30 κιλα

πιεσεις σε hammer(για μεσο τμημα στηθους,σαν ισιος παγκος)
15χ30 κιλα
8χ45 κιλα
6χ60 κιλα
20χ30 κιλα

εκτασεις με αλτηρες
15χ15 κιλα
12χ20 κιλα
10χ30 κιλα
20χ20 κιλα

κοιλιακοι

ροκανισματα
50,100,50 επαναλ αντιστοιχα

αρσεις κορμου ξαπλωμενος μπρουμητα
10,10,8 επαναλ αντιστοιχα

ραχιαιοι
30,17,20 επαναλ αντιστοιχα

Διαρκεια προπονησης 48-49 λεπτα

Παμε και στη διατροφη σημερα.Με χαρα μου βλεπω πως παρα τις ποσοτητες που τρωω παραμενω σε πολυ καλη κατασταση,οποτε θα αυξησω και αλλο το φαι.χεχε

γευμα 1 στη μεση του υπνου
17 γραμ πρωτεινη phd 6 πηγων,και 13 γραμ isolate

γευμα 2
10 ασπραδια,2 κροκοι,20 γραμ μελι,67 γραμ βρωμη,πρασινο τσαι,πολυβιταμινη,cla,Vitamine E,1 φετα ανανα

ακολουθει προπονηση

γευμα 3
45 γραμ isolate,6 ριζογκοφρετες

γευμα 4
1 ξινομηλο,117 γραμ κοτοπουλο,σαλατα μαρουλι με 20 γραμ λαδι,8 ριζογκοφρετες

γευμα 5
1 μπαρα πρωτεινης (κερασμενη απο τη ναντια):toast:

γευμα 6
330 ml γαλα 1,5%,30 γραμ πρωτεινη phd 6 πηγων,67 γραμ βρωμη,5 καρυδια

γευμα 7
1 σαλατα ceasar's(κοτοπουλο,μαρουλι,παρμεζανα,κρουτον)

γευμα 8
165 γραμ σολωμο,με 1 ντοματα και 13 γραμ λαδι

lef
19-06-10, 00:58
savage σκεφτομαι να παρω το waxy maize της PhD.τι ποσοτητα να παρω στο μεταπροπονητικο(ειμαι σε γραμμωση)ευχαριστω:green:

Qlim4X
19-06-10, 01:51
τι παιχτικε και εξαφανιστικαν ολα τα ποστ του νικου?

thegravijia
19-06-10, 09:47
τι παιχτικε και εξαφανιστικαν ολα τα ποστ του νικου?
:unsure::unsure:
http://www.youtube.com/watch?v=LvDLTazTq-o&feature=related



.

Qlim4X
19-06-10, 11:14
:unsure::unsure:
http://www.youtube.com/watch?v=LvDLTazTq-o&feature=related



.


σοβαρη απαντηση απο σενα δυσκολο :rolf:

τυχεο?

δεν νομιζω!:P

Polyneikos
19-06-10, 12:59
τι παιχτικε και εξαφανιστικαν ολα τα ποστ του νικου?

Πηγε διακοπες ο Νικος και πήρε τα μυστικα της προπόνησης και της προετοιμασίας του μαζι του..:turtle::turtle:
Αυτο σε ξενα φόρουμς αποτελει λόγος επίπληξης για το μελος,τωρα εσεις μας εχετε βρει χαλαρους.;)

stelios17
19-06-10, 13:31
Ρε παιδια , ολα τα ποστς του savage εχουν σβηστει ..Αν δειτε δεν υπαρχουν ουτε αυτο στο τοπικ με τις φωτο του !!!...

Παραξενα πραγματα....:unsure:

Polyneikos
30-06-10, 09:09
To τόπικ επανήλθε στην αρχικη του μορφη.:thumbup:

KATERINI 144
30-06-10, 09:24
To τόπικ επανήλθε στην αρχικη του μορφη.:thumbup:κωστα χαρας το κουραγιο σου, ηταν και πολλα τα ποστ, αλλα ενα σαβατζ εχουμε τη να κανουμε :toast::toast:

savage
06-07-10, 00:15
Ας κανω ενα update και γω.
Μετα απο αποχη σχεδον 20 ημερων λογω τραυματισμου στο γονατο,αλλα και επειδη χρειαζομουν και ξεκουραση μετα τους αγωνες,ξαναρχισα προπονηση την προηγουμενη βδομαδα.Μετα απο 4 κυκλικες προπονησεις ,ξεκινησα χθες split 5 ημερων.
Χθες εκανα ποδια και σημερα ωμους τραπεζιους κοιλιακους ραχιαιους.
Ακομα δεν θα σπασω τα ποδια σε 2 μερες,καθοτι δεν θελω να ζορισω το γονατο μου πολυ.Μολις ειμαι 100% ετοιμος,μαλλον θα το κανω ομως.

Το προγραμμα ηταν ως εξης αυτες τις 2 μερες.

ποδια (Κυριακη)

leg extention
15χ20 κιλα
12χ35 κιλα
10χ50 κιλα
8χ65 κιλα
6χ75 κιλα
15χ35 κιλα

leg press
15χ40 κιλα
12χ60 κιλα
12χ80 κιλα
10χ100 κιλα

υπερεκτασεις βαζοντας δυναμη μονο απο δικεφ. μηριαιους
3χ15 με το βαρος του σωματος μου
8 επαναλ με 10 κιλα πλακα

leg curl ορθιος(ενα ενα ποδι)
12χ15 κιλα
12χ20 κιλα
12χ20 κιλα
9χ25 κιλα

μηχανημα απαγωγων
50 κιλα για 15,15,13,15 επαναλ αντιστοιχα

αρσεις γαμπων με ενα ενα ποδι απο ορθια θεση με το βαρος του σωματος μου
4χ20

Διαρκεια 50 λεπτα

ωμοι τραπεζιοι κοιλιακοι ραχιαιοι(σημερα Δευτερα)

οπισθολαιμιες πιεσεις στο σμιθ
20χ10 κιλα
4χ10 με 30 κιλα

πιεσεις με αλτηρες σε παγκο 90 μοιρων
12χ25 κιλα
3χ10 με 30 κιλα

πλαγιες εκτασεις με αλτηρες
15 κιλα για 10,10,8 επαναλ αντιστοιχα

εκτασεις με αλτηρες σκυφτος
10 κιλα για 12,12,10 επαναλ αντιστοιχα

οπισθιες ανυψωσεις ισιας μπαρας σε τροχαλια
20χ40 κιλα
20χ50 κιλα
15χ57,5 κιλα
12χ57,5 κιλα

ροκανισματα σε μεχανημα abdominal crunch
25χ30 κιλα
20χ35 κιλα
15χ35 κιλα

ανυψωσεις ποδιων ξαπλωμενος σε παγκο
20,20,15 επαναλ αντιστοιχα

ραχιαιοι
3χ25

Παμε και στη διατροφη τωρα.Χθες ζυγιστηκα στα 88 κιλα ακριβως(με παπουτσια και ρουχα) στο gym.Θα τρω γυρω στις 3000-35000 θερμιδες για αρχη και βλεπουμε.Αναλογως με το πως θα δειχνω,αλλα και με το τι θα δειξει η ζυγαρια,θα πραξω αναλογως.

Χθες(Κυριακη)

γευμα 1
41 γραμ πρωτεινη 6 πηγων

γευμα 2
180 γραμ πρασινο μηλο
4 ασπραδια(188 γραμ)
2 ολοκληρα αυγα(141 γραμ)
10 γραμ κανελα
80 γραμ κουακερ
18 γραμ μελι
1 cla
1 πολυβιταμινη

γευμα 3
38 γρ whey
81 γραμ κουακερ
Βιταμινη Ε
1 καψουλα ginseng

υγρα αμινο πριν την προπ

προπονηση

γευμα 4
75 γραμ waxy maize
50 γραμ whey

γευμα 5
340 γραμ μηλο
200 γραμ πατατα
125 γραμ κοτοπουλο
72 γραμ αγγουρι
9 γραμ λαδι
1 cal-c-vita
βιταμινη Ε
1 CLA

γευμα 6
62 γραμ κοτοπουλο
78 γραμ μοσχαρι
180 γραμ αγγουρι
150 γραμ πατατα
16 γραμ λαδι
1 ω3 ω6 ω9
1 CLA
βιταμινη Ε

γευμα 7
250 γραμ γιαουρτι 2%
12 γραμ whey
1 ω3 ω6 ω9

γευμα 8
210 γραμ γιαουρτι 2%
15 γραμ whey
1 ω3 ω6 ω9


Σημερα Δευτερα

γευμα 1
180 γραμ πρασινο μηλο
4 ασπραδια(194 γραμ)
2 ολοκληρα αυγα(137 γραμ)
10 γραμ κανελα
83 γραμ κουακερ
25 γραμ μελι
1 cla
1 πολυβιταμινη

γευμα 2
32 γρ whey
80 γραμ κουακερ
Βιταμινη Ε
1 καψουλα ginseng

προπονηση

γευμα 3
75 γραμ waxy maize
50 γραμ whey

γευμα 4
174 γραμ πρασινο μηλο
μισο λιτρο φυσικο χυμο πορτοκαλι
125 γραμ κοτοπουλο
214 γραμ αγγουρι
14 γραμ λαδι
1 cal-c-vita
βιταμινη Ε
1 CLA

γευμα 5
130 γραμ μοσχαρι
190 γραμ αγγουρι
140 γραμ μαυρο ρυζι(βρασμενο)
17 γραμ λαδι
1 ω3 ω6 ω9
1 CLA

γευμα 6
135 γραμ ψητο σολωμο
85 γραμ αγγουρι
8 γραμ λαδι

γευμα 7
200 γραμ γιαουρτι 2%
25 γραμ whey

Αφθονο πρασινο τσαι μεσα στη μερα


Εκανα εναν προχειρο υπολογισμο θερμιδων της Κυριακης.

Εβγαλα 294 γραμ πρωτεινης,389 γραμ υδατανθρακων,78 γραμ λιπων και 23 γραμ φυτικων ινων αν τα μετρησα σωστα.Βγαινουν 3473 θερμιδες.Απο θερμιδες πηγα καλα.

savage
06-07-10, 12:50
Καλημερα.Ετοιμαζομαι για προπονηση χεριων.Τα γευματα ως τωρα ειχαν ως εξης:

γευμα 1
38 γραμ πρωτεινη 6 πηγων

γευμα 2
4 ασπραδια(192 γραμ)
2 ολοκληρα αυγα(139 γραμ)
10 γραμ κανελα
83 γραμ κουακερ
17 γραμ μελι
1 cla
1 πολυβιταμινη

προπονηση

γευμα 3
75 γραμ waxy maize
50 γραμ whey

γευμα 4
364 γραμ φυσικο χυμο πορτοκαλι
41 γραμ μαυρο ρυζι
123 γραμ κοτοπουλο
211 γραμ αγγουρι
15 γραμ λαδι
βιταμινη Ε
1 CLA
1 καψουλα ginseng

γευμα 5
1 μπισκοτο πρωτεινης(κερασμενο απο τη Ναντια)

γευμα 6
123 γραμ κοτοπουλο
93 γραμ μαρουλι
25 γραμ λαδι
141 γραμ μαυρο ρυζι
βιταμινη Ε
1 CLA
Βιταμινη C & Ginseng
1 ω3 ω6 ω9

γευμα 7
200 γραμ γιαουρτι 2%
15 γραμ whey
1 ω3 ω6 ω9

γευμα 8
250 γραμ γιαουρτι 2%
14 γραμ whey
1 ω3 ω6 ω9

veteran29
06-07-10, 13:18
μπραβο φιλε στην αφοσιωση σου....
με το σα διαφορετικα υλικα-συστατικα γευματων χρειαζεσαι 2 κουζινες κ μια αποθηκη να τα εχεις!!!!!!!!!!!!!
μπραβο κ παλι:bowdown:

savage
06-07-10, 17:16
μπραβο φιλε στην αφοσιωση σου....
μπραβο κ παλι:bowdown:

ευχαριστω.καλη δυναμη και σε σενα!


με τοσα διαφορετικα υλικα-συστατικα γευματων χρειαζεσαι 2 κουζινες κ μια αποθηκη να τα εχεις!!!!!!!!!!!!!

και ενα μεγαλο στομαχι να τα χωραει και πολυ μπολικη ωρα να τα μαγειρεψεις!!:green:

stamthedrum
06-07-10, 17:23
ευχαριστω.καλη συναμη και σε σενα!



και ενα μεγαλο στομαχι να τα χωραει και πολυ μπολικη ωρα να τα μαγειρεψεις!!:green:

Άμα έχεις υπομονή και μεράκι, όπως εσύ, όλα τα προλαβαίνεις χεχε

savage
06-07-10, 17:33
Kοιτα Σταμ η αληθεια ειναι οτι κανω και μια δουλεια με σπαστο ωραριο,το οποιο σε μεγαλο βαθμο το ρυθμιζω εγω,και αυτο με βοηθαει παρα μα παρα πολυ.Το bodybuilding,δεν ειναι σαν το μπασκετ που αρκουν 2-3 ωρες εντος του παρκε και εισαι οκ.Πρεπει να ασχολεισαι με το σωμα σου 24 ωρες το 24ωρο.Ευτυχως καταφερνω και να κοιμαμαι καλα(και μεσημερι πολλες φορες),να κανω τα γευματα μου και τις προπονησεις μου στις ωρες που θελω,χωρις να χανω τη δουλεια μου η να αμελω τις κοινωνικες μου συναναστροφες:toast:

Antonis Giannoulis
06-07-10, 19:25
ΝΙΚΟ welcome back....
Χαιρομαι που σε ξαναβλέπω στο γυμναστηριο υστερα απο τοσο καιρο και επισης χαιρομαι ιδιαίτερα που εχουμε εστω και λιγο χρονο και συζηταμε για τις προπονησεις μας..

savage
07-07-10, 00:03
Αντωνη και γω χαιρομαι που σε βλεπω στο gym,και χαιρομαι ιδιαιτερα που εχεις ανακαμψει δυναμικα και τα αποτελεσματα φαινονται ηδη πανω σου.:thumbup:
Θα κοιταξω να περασω καμια μερα απο το μαγαζι σου,να πιουμε καφε και να τα πουμε με την ησυχια μας.


Ας γραψω και την σημερινη μου προπονηση

τρικεφαλοι

πιεσεις σε παγκο με κλειστη λαβη
20χ30 κιλα
3χ10 με 50 κιλα
8χ50 κιλα

γαλλικες ξαπλωμενος σε παγκο
4χ10 με 25 κιλα

βυθισεις σε διζυγο με 35 κιλα υποβοηθηση
4χ10

δικεφαλοι

καμψεις με στραβομπαρα
4χ10 με 25 κιλα

καμψεις σφυρια με αλτηρες
3χ10 με 20 κιλα

μαξιλαρι με στραβομπαρα με κλειστη λαβη
2χ10 με 25 κιλα
18χ25 κιλα στο τελευταιο σετ

πηχεις

αντιστροφες καμψεις δικεφαλων
15 κιλα για 10,15,13 επαναληψεις αντιστοιχα.

διαρκεια προπονησης 47 λεπτα

Μετα στατικο ποδηλατο 20 λεπτα

Antonis Giannoulis
07-07-10, 11:58
οκ Νικο σε περιμενω..

savage
07-07-10, 20:03
Καλησπερα.Μερα ξεκουρασης σημερα.
Παραθετω τη διατροφη ως τωρα.

γευμα 1
36 γραμ πρωτεινη 6 πηγων

γευμα 2
326 γραμ φυσικο χυμο πορτοκαλι
4 ασπραδια(186 γραμ)
2 ολοκληρα αυγα(130 γραμ)
10 γραμ κανελα
80 γραμ κουακερ
20 γραμ μελι
1 cla
1 cal-c-vita
βιταμινη Ε

γευμα 3
1 μπαρα πρωτεινης

γευμα 4
80 γραμ βρωμη
38 γραμ πρωτεινη 6 πηγων
1 ω3 ω6 ω9
1 cla

γευμα 5
140 γραμ μαυρο ρυζι
35 γραμ κοτοπουλο
90 γραμμαρουλι
20 γραμ λαδι
103 γραμ χοιρινη μπριζολα
βιταμινη Ε
1 CLA
1 ω3 ω6 ω9

γευμα 6
125 γραμ κοτοπουλο
25 γραμ λαδι
89 γραμ μαρουλι
140 γραμ μαυρο ρυζι

γευμα 7
155 γραμ σολωμο
197 γραμ μαρουλι
35 γραμ λαδι

γευμα 8
250 γραμ γιαουρτι 2%
12 γραμ whey

stamthedrum
07-07-10, 20:09
14γρ μαύριο ρύζι;;; Εννοείς 140γρ φαντάζομαι :green:

savage
07-07-10, 20:13
ναι οντως μου ξεφυγε ενα μηδενικο:thumbup:

savage
08-07-10, 12:45
Kαλημερα.Ετοιμαζομαι για προπονηση στηθους και κοιλιακων σε λιγο.
Τα ως τωρα γευματα πηγαν ως εξης

γευμα 1
38 γραμ πρωτεινη 6 πηγων

γευμα 2
ΠΡΑΣΙΝΟ ΤΣΑΙ
292 γραμ φυσικο χυμο πορτοκαλι
4 ασπραδια(186 γραμ)
2 ολοκληρα αυγα(137 γραμ)
8 γραμ κανελα
81 γραμ κουακερ
23 γραμ μελι
1 cla
1 πολυβιταμινη
βιταμινη Ε

πριν την προπονηση
υγρα αμινο
1 καψουλα ginseng
ΠΡΑΣΙΝΟ ΤΣΑΙ

προπονηση

γευμα 3
75 γραμ waxy maize
50 γραμ whey

γευμα 4
140 γραμ μαυρο ρυζι
13 γραμ λαδι
101 γραμ μαρουλι
108 γραμ κοτοπουλο
βιταμινη E & C & ginseng
1 cla

ακολουθει μπασκετ μετα απο καιρο(ευτυχως καμια ενοχληση στο τραυματισμενο γονατο)

γευμα 5
28 γραμ μελι
105 γραμ κοτοπουλο
80 γραμ μαυρο ρυζι
153 γραμ μαρουλι
15 γραμ λαδι
2 cal-c-vita
1 βιταμινη Ε
1 cla

ΓΕΥΜΑ 6(σε ρεστοραν)
3 τυροπιτακια
γυρω στα 250+γραμ κοτοπουλο
σαλατα μαρουλι ροκα παρμεζανα με ελαιολαδο

γευμα 7
220 γραμ γιαουρτι 2%
15 γραμ whey

sogoku
08-07-10, 13:18
Νικο τα γευματα σου αυτα τι χρονικη αποσταση εχουν?[ΑΠΟ 1 ΣΕ 2]

savage
08-07-10, 17:03
5-6 ωρες σογκοκου.
το γευμα 1 (που κατ'ουσιαν ειναι ενα απλο ροφημα) το πινω τα χαραματα,κατα τις 6-7 το πρωι,που σηκωνομαι για κατουρημα.Οταν σηκωθω κατα τρωω την πιτα βρωμης κατα τις 11-12 το πρωι

sogoku
08-07-10, 17:05
5-6 ωρες σογκοκου.
το γευμα 1 (που κατ'ουσιαν ειναι ενα απλο ροφημα) το πινω τα χαραματα,κατα τις 6-7 το πρωι,που σηκωνομαι για κατουρημα.Οταν σηκωθω κατα τρωω την πιτα βρωμης κατα τις 11-12 το πρωι



Καταλαβα.Με νερο την χτυπας ε?
Δεν νυσταζεις να πεις αφησε το τωρα?.
Εγω οταν το κανω την εχω χτυπημενη διπλα μου.

savage
08-07-10, 17:13
μπα ετσι κι αλλιως σηκωνομαι που σηκωνομαι για κατουρημα.διψαω που διψαω εκεινη την ωρα,οποτε ετσι κι αλλιως θα επινα 1 ποτηρι νερο.απλα ριχνω το νερο σε 1 ποτηρι που εχει ηδη μεσα πρωτεινη απο το βραδυ χαχαχαχα

sogoku
08-07-10, 17:14
μπα ετσι κι αλλιως σηκωνομαι που σηκωνομαι για κατουρημα.διψαω που διψαω εκεινη την ωρα,οποτε ετσι κι αλλιως θα επινα 1 ποτηρι νερο.απλα ριχνω το νερο σε 1 ποτηρι που εχει ηδη μεσα πρωτεινη απο το βραδυ χαχαχαχα

Οργανωμενο το εγκλημα.

gas
08-07-10, 23:33
Σημερα ειχαμε ξεκουραση,δεν καναμε προπονηση,αντιθετως αγορασαμε συμπληρωματα απ'τη φιλη μας τη Ναντια.:green:

Βεβαια επειδη το 90% ειναι το φαι, και οχι τα συμπληρωματα,και επειδη το εχω τονισει κατ'επαναληψιν,αρα πρεπει να δινω το καλο παραδειγμα,ιδου η σημερινη μου διατροφη,οπου εκανα ελαχιστη χρηση συμπληρωματων,αλλα εφαγα μπολικη ποιοτικη τροφη.

γευμα 1ο 11:35
8 ασπραδια ,2 κροκοι ,2 κουταλιες της σουπας μελι,80 γραμ κουακερ,400 ml πρασινο τσαι ,450 ml χυμος 4 πορτοκαλιων

γευμα 2ο 13:40
1 φιλετο κοτοπουλο κ 1 μπολ σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο & 1 μανταρινι κ ενα πολυβιταμινουχο χαπι daily vits (now)

γευμα 3ο 17:15
1 φιλετο κοτοπουλο κ 1 μπολ σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο

γευμα 4ο 21:00
1 φετα ψητο σολωμο κ 1 μπολ σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο & 1 μανταρινι κ 1 μηλο

γευμα 5ο 23:50
1 κουπα τυρι κοτατζ κ 1 κουταλια της σουπας ψυχα ηλιοσπορο αναλατο (βιολογικο) κ μιση κουταλια της σουπας becel pro-active για ω-3 ω-6

γευμα 6o 01:50
1 γιαουρτι 2% με 15-20 whey proten isolate nectar syntrax 1μιση κουταλια της σουπας ψυχα ηλιοσπορο αναλατο (βιολογικο) κ μιση κουταλια της σουπας becel pro-active για ω-3 ω-6

Παντως ομολογω οτι πειναω λιγακι τωρα.Η αληθεια ειναι οτι αν δε φαω κρεας η ψαρι(που με κραταει χορτατο κανα 2ωρο),εχω προβλημα.Καλο το κοτατζ κ το γιαουρτι,δε λεω...αλλα δε χορταινω.Θα μπορουσα να φαω 4-5 κεσεδακια.Τελος παντων,παω να πεσω για υπνο,γιατι αν μεινω λιγο ακομα ξυπνιος,με βλεπω να παω να φτιαξω καμια πιτα γιγας βρωμης με καμια 12ρια αυγα,κ κανα μισοκιλο μελι κ κουακερ για να ξεδωσω...:rolf::rolf::rolf:

το κουακερ πως το τρως?τα 80γρ:unsure:

savage
09-07-10, 00:20
gas χτυπαω τα αυγα με το κουακερ και το μελι και την κανελα σε ενα μεγαλο μπολ και τα ριχνω σε ενα αντικολλητικο τηγανι και τα ψηνω,και βγαινει μια ωραια πιτα/ομελετα/κρεπα (οπως θες το)


Ας γραψω και την σημερινη προπονηση επ'ευκαιριας.

Στηθος

πιεσεις με μπαρα στον επικλινη
20χ30 κιλα
50 κιλα για 12,12,12,11 επαναλ αντιστοιχα

πιεσεις με αλτηρες στον επικλινη
40 κιλα για 10,9,9,10 επαναλ αντιστοιχα

πιεσεις με αλτηρες στον ισιο
45 κιλα για 9,8,10 επαναλ αντιστοιχα

ανοιγματα στον επικλινη
3χ10 με 25 κιλα

κοιλιακοι

αρσεις ποδιων απο μονοζυγο
15,9,15 επαναληψεις αντιστοιχα

ανυψωσεις ποδιων ξαπλωμενος σε παγκο
3χ20

ραχιαιοι
3χ25

Διαρκεια 43 λεπτα

beefmeup
09-07-10, 00:31
gas χτυπαω τα αυγα με το κουακερ και το μελι και την κανελα σε ενα μεγαλο μπολ και τα ριχνω σε ενα αντικολλητικο τηγανι και τα ψηνω,και βγαινει μια ωραια πιτα/ομελετα/κρεπα (οπως θες το)



χεεη,αυτο δεν το χω δοκιμασει..καλοοο.

βαζεις κ τπτ στο τηγανι,η στεγνα τα πετας?

τι ψωνισες ρε??

ξερω,ξερω,ολο ερωτησεις ειμαι:green:

savage
09-07-10, 00:41
Ελα ρε συ Διονυση νομιζα πως το ηξερες το πιτακι βρωμης.κλασικο(βλεπε thread με συνταγες).Δε ριχνω κατι (αν εννοεις λαδι κτλ).Απλα πριν το ψησω ριχνω μια κουταλια λαδι και την απλωνω παντου με ενα κομματι χαρτι,ωστε να "γλιστραει" η επιφανεια του τηγανιου,καθοτι απο την πολλη χρηση εχει αρχισει να μην ειναι και τοσο αντικολλητικο.
οταν λες αν ψωνισα κατι...τι εννοεις?απο τη ναντια??αν ναι πηρα cla & amino liquid:toast:

sogoku
09-07-10, 00:44
Και εγω ετσι ακριβως το κανω.Το μελι δινει και μια αλλη υφη στο πιτακι.

beefmeup
09-07-10, 00:47
xaxa,για φαντασου,σημερα πηρα κ γω για ενα φιλο cla..

μπαα δεν το χα δει το πιτακι..καπου το πειρε το ματι μου,αλλα δεν τοχα.

μιαμ,μιαμ,θενκς;)

Eddie
09-07-10, 01:06
Και εγω ετσι ακριβως το κανω.Το μελι δινει και μια αλλη υφη στο πιτακι.

Ωραιο φαινεται,αλλα πολυ φορτωμενο δεν ειναι ρε παιδια?Με τα αυγα,50γρ βρωμη,κανελα και 1 κ.γ. μελι πως θα βγει αραγε?

Πρεπει να το δοκιμασω.

noz1989
09-07-10, 12:43
αν θες, για να σπαει λιγο η αυγουλιλα, το μελι μην το ριχνεις μεσα στο μιγμα, αλλα αφου ψηθει να το ριξεις απο πανω!! Εγω ετσι το κανω και ειναι πιο ωραιο!

crow
09-07-10, 19:35
αν θες, για να σπαει λιγο η αυγουλιλα, το μελι μην το ριχνεις μεσα στο μιγμα, αλλα αφου ψηθει να το ριξεις απο πανω!! Εγω ετσι το κανω και ειναι πιο ωραιο!

:thumbup::thumbup::thumbup:
ΣΥΜΦΩΝΩ

dhmhtrhs
09-07-10, 20:49
μια καλη προσθηκη για το πιτακι ειναι να βαζεις Νικολα και λιγο λιναροσπορο!!ειναι πολυ υγιεινος και δινει μια διαφορετικη γευση!!

savage
09-07-10, 21:27
Ευχαριστω ολους για τις συμβουλες.Να διευκρινισω οτι μελι και κανελα ριχνω λιγακι μαζι με τα ωμα αυγα και τη βρωμη καθως τα χτυπαω,αλλα τη μεγαλη ποσοτητα την ριχνω μετα το ψησιμο,οπως ειπε ο noz1989(nice avatar btw) και η Ναντια.


Επ'ευκαιριας ας γραψω και την ως τωρα διατροφη μου

γευμα 1
38 γραμ πρωτεινη 6 πηγων

γευμα 2
ΠΡΑΣΙΝΟ ΤΣΑΙ
295 γραμ φυσικο χυμο πορτοκαλι
4 ασπραδια(186 γραμ)
2 ολοκληρα αυγα(138 γραμ)
8 γραμ κανελα
80 γραμ κουακερ
28 γραμ μελι
1 cla
1 πολυβιταμινη
βιταμινη Ε

πριν την προπονηση
υγρα αμινο
1 καψουλα ginseng
ΠΡΑΣΙΝΟ ΤΣΑΙ

προπονηση

γευμα 3
75 γραμ waxy maize
50 γραμ whey

γευμα 4
140 γραμ μαυρο ρυζι
12 γραμ λαδι
160 γραμ μαρουλι
125 γραμ κοτοπουλο
βιταμινη E & C & ginseng
1 cla

γευμα 5
1 μπαρα πρωτεινης

γευμα 6
140 γραμ μαυρο ρυζι
15 γραμ λαδι
93 γραμ μαρουλι
125 γραμ κοτοπουλο
βιταμινη E
1 cla
1 ω3 ω6 ω9

γευμα 7(σε ρεστοραν)
φιλετο μοσχαρι(γυρω στα 135 γραμ)
σαλατα(μαρουλι ροκα παρμεζανα φιλετακια κοτοπουλο)

γευμα 8
130 γραμ γιαουρτι
17 γραμ whey

Eddie
09-07-10, 21:29
Νικολα,την Ε την παιρνεις για το δερμα η για αλλο λογο?

savage
09-07-10, 21:33
Σαν αντιοξειδωτικο(για ολα τα οφελη που εχει 1 αντιοξειδωτικο- κατα της γηρανσης,για καλυτερη αναρρωση,για καταστροφη ελευθερων ριζων κτλ)

Eddie
09-07-10, 21:36
Σαν αντιοξειδωτικο(για ολα τα οφελη που εχει 1 αντιοξειδωτικο- κατα της γηρανσης,για καλυτερη αναρρωση,για καταστροφη ελευθερων ριζων κτλ)

Μαλιστα,ωραιος!!

Πρεπει να παρω και γω,ηδη εχω καθυστερησει.Επρεπε να παρω πριν αρχισω να χανω κιλα.

Levrone
09-07-10, 22:17
γευμα 1
38 γραμ πρωτεινη 6 πηγων

γευμα 2
ΠΡΑΣΙΝΟ ΤΣΑΙ
295 γραμ φυσικο χυμο πορτοκαλι
4 ασπραδια(186 γραμ)
2 ολοκληρα αυγα(138 γραμ)
8 γραμ κανελα
80 γραμ κουακερ
28 γραμ μελι
1 cla
1 πολυβιταμινη
βιταμινη Ε

πριν την προπονηση
υγρα αμινο
1 καψουλα ginseng
ΠΡΑΣΙΝΟ ΤΣΑΙ

προπονηση

γευμα 3
75 γραμ waxy maize
50 γραμ whey

γευμα 4
140 γραμ μαυρο ρυζι
12 γραμ λαδι
160 γραμ μαρουλι
125 γραμ κοτοπουλο
βιταμινη E & C & ginseng
1 cla

γευμα 5
1 μπαρα πρωτεινης



εισαι ελεεινος!!!!!!!!

ρε συ ξερεις τι θελω πολυ καιρο να σε ρωτησω? 6 πηγων πρωτεινη ποιες πηγες ειναι?
whey, milk, egg, ????? αλλες?

savage
10-07-10, 02:18
Ειμαι οντως ελεεινος και ειναι τιμη μου και καμαρι μου!!!!Χαχαχαχα

Ιδου και οι πηγες της pharma blend πρωτεινης

Whey Protein Concentrate, Milk Protein Concentrate (Providing 80% Micellar Casein), Hydrolysed Wheat Protein (Providing Peptide-Bonded L-Glutamine), Egg Albumen, Soya Protein Isolate), Traditional Ground Flaxseed, Cocoa Powder (Belgian Chocolate Flavour only)


Ας γραψω και την προπονηση μου,επ'ευκαιριας.

Πλατη

ελξεις με τριγωνικη λαβη σκυφτος απο χαμηλη τροχαλια στο cross over
10χ20 κιλα και 10χ30 κιλα χωρις διαλειμμα
3χ10 με 45 κιλα

κωπηλατικες ελξεις pull ups
3χ10 με το βαρος του σωματος μου

διαγωνιες ελξεις ορθιος με σκοινι απο χαμηλη τροχαλια στο cross over για ρομβοειδεις και κατω τραπεζιους & δελτοειδεις
3χ12 με 45 κιλα

διαγωνιες ελξεις με σκοινι καθιστος στο πατωμα απο υψηλη τροχαλια στο cross over
10χ45 κιλα
2χ10 με 40 κιλα

ελξεις στο μονοζυγο με σχετικα ευρεια λαβη
3χ10 με 40 κιλα υποβοηθηση

ελξεις τροχαλιας με κλειστη λαβη(1η λαβη)
3χ12 με 50 κιλα

υπερεκτασεις με το βαρος του σωματος μου
18,12,15 επαναλ αντιστοιχα

Διαρκεια γυρω στα 40 λεπτα και κατι ψιλα

Μετα 20 λεπτα γρηγορο περπατημα.

savage
10-07-10, 17:28
Καλησπερα.Μερα ξεκουρασης σημερα.
Παραθετω τη διατροφη ως τωρα.

γευμα 1
38 γραμ πρωτεινη 6 πηγων

γευμα 2
388 γραμ φυσικο χυμο πορτοκαλι
4 ασπραδια(175 γραμ)
2 ολοκληρα αυγα(124 γραμ)
8 γραμ κανελα
80 γραμ κουακερ
20 γραμ μελι
1 cla
1 cal-c-vita
βιταμινη Ε
1 καψουλα ginseng

γευμα 3
227 γραμ πατατα βραστη
17 γραμ λαδι
108 γραμ αγγουρι
57 γραμ πιπερια
127 γραμ κοτοπουλο
βιταμινη E
1 cla
1 ω3 ω6 ω9

γευμα 4
180 γραμ πατατα βραστη
13 γραμ λαδι
193 γραμ αγγουρι
125 γραμ κοτοπουλο
βιταμινη E
1 cla

γευμα 5
80 γραμ κουακερ
38 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 6
160 γραμ ψητο σολωμο
12 γραμ λαδι
190 γραμ αγγουρι

γευμα 7
225 γραμ τυρι κοτατζ
29 γραμ ωμα αμυγδαλα

dhmhtrhs
11-07-10, 13:19
ρε Νικολα μετρας θερμιδες αυτην την περιοδο ή απλα τρως ποιοτικα ανα 3 ωρες μεχρι που να νοιωθεις ''χορτασμενος'' ?

savage
11-07-10, 13:37
Μητσο μετραω στο περιπου τις θερμιδες.Βγαινουν γυρω στις 3500 πανω κατω ανα ημερα,δηλ οσες ειναι περιπου οι θερμιδες συντηρησης μου.Οι ποσοτητες φαγητου που τρωω ειναι ψιλο-στανταρ αν προσεξεις καθε μερα.Οποτε αυριο που θα ζυγιστω,αν δω οτι ειμαι περισσοτερα απο 88 κιλα που ζυγιστηκα την προηγουμενη Δευτερα,σημαινει οτι τρωω παραπανω απ'οσο θα επρεπε,αρα θα ελαττωσω λιγο τις ποσοτητες.
Παντως επειδη ποτε δε μετρουσα θερμιδες,ειχα ενα αλλο συστημα να βλεπω την προοοδο μου.Αν θολωναν οι κοιλιακοι μου,σημαινε οτι τρωω πιο πολυ απ'οσο μπορει να αφομοιωσει το σωμα μου,και το αποθηκευει σαν λιπος.Αυτη τη στιγμη ειμαι σε μια μαλλον σταθερη κατασταση,οσον αφορα τους κοιλιακους.,οποτε υποθετω οτι τρωω σωστα:thumbup:

dhmhtrhs
11-07-10, 21:15
ναι και εγω καπως ετσι υπολογιζω ποσο πρεπει να τρωω..το βρισκω πολυ κουραστικο να μετραω καθε μερα θερμιδες..μονο στην γραμμωση για κανα διμηνο!!ετσι κ αλλιως αν τρως ποιοτικα αποκλειεται να λιπωσεις σε ασχημο σημειο...

savage
11-07-10, 21:24
Προπονηση ωμων τραπεζοειδων κοιλιακων ραχιαιων σημερα.

οπισθολαιμιες πιεσεις στο σμιθ
20χ10 κιλα
30 κιλα για 10,11,12,11 επαναλ αντιχτοιχα

πιεσεις με αλτηρες σε παγκο 90 μοιρων
30 κιλα για 12,11,10,11 επαναλ αντιστοιχα

πλαγιες εκτασεις με αλτηρες
15 κιλα για 12,12,11 επαναλ αντιστοιχα

εκτασεις με αλτηρες σκυφτος
10 κιλα για 12,12,12 επαναλ αντιστοιχα

οπισθιες ανυψωσεις ισιας μπαρας σε τροχαλια για τραπεζιους
18χ55 κιλα
65 κιλα για 15,12,12 επαναλ αντιστοιχα

κοιλιακοι

αρσεις ποδιων απο μονοζυγο
20,15,15 επαναλ αντιστοιχα

ανυψωσεις ποδιων ξαπλωμενος σε παγκο
25,20,15 επαναλ αντιστοιχα

ραχιαιοι
3χ25


Ειχαμε ανοδο κιλων και επαναληψεων σε ολες τις ασκησεις,πραγμα πολυ λογικο αν σκεφτει κανεις οτι μπηκα στην τριτη βδομαδα προπονησης,και οι πρωτες 2 ηταν επαναπροσαρμογη για το σωμα.
Οι πιο παρατηρητικοι απο σας,θα εχετε προσεξει οτι χρησιμοποιω ενα βαρος γυρω στο 50% της 1MRE που να μου επιτρεπει να εκτελω 10-12 επαναλ για 3-4 σετ.
Τον επομενο μηνα σκεφτομαι να αυξησω το βαρος στο 65% της 1MRE,ωστε να εκτελω 8-10 επαναληψεις για 3-4 σετ,και τον μεθεπομενο μηνα να κλιμακωσω την ενταση και να αυξησω το βαρος στο 75% της 1MRE,ωστε να εκτελω 6-8 επαναληψεις για 3-4 σετ.
Φυσικα ολα θα γινουν σε συννενοηση με τη Ναντια,αφου πρωτα τα συζητησω μαζι της.

savage
11-07-10, 22:30
Διατροφη ως τωρα,σημερα Κυριακη

38 γραμ πρωτεινη 6 πηγων

γευμα 2
305 γραμ φυσικο χυμο πορτοκαλι
5 ασπραδια(226 γραμ)
2 ολοκληρα αυγα(125 γραμ)
8 γραμ κανελα
90 γραμ κουακερ
26 γραμ μελι
1 cla
1 πολυβιταμινη
πρασινο τσαι

πριν την προπονηση
βιταμινη Ε
1 καψουλα ginseng
πρασινο τσαι
υγρα αμινοξεα

προπονηση

γευμα 3
75 γραμ waxy maize
50 γραμ whey

γευμα 4
271 γραμ πατατες στο φουρνο
72 γραμ ντοματα
123 γραμ κοτοπουλο
βιταμινη E
1 cla
βιταμινη E & C & εκχυλισμα ginseng

μπασκετακι ενδιαμεσα

γευμα 5
πρασινο τσαι
187 γραμ ξινομηλο
187 γραμ πατατες φουρνου
56 γραμ ντοματα
125 γραμ κοτοπουλο
βιταμινη E
1 cla
1 ω3 ω6 ω9

γευμα 6
100 γραμ πατατα βραστη
74 γραμ μαυρο ρυζι
130 γραμ κοτοπουλο
16 γραμ λαδι
1 ω3 ω6 ω9

γευμα 7
200 γραμ γιαουρτι 2%
14 γραμ whey
15 γραμ αμυγδαλα

eas2000
11-07-10, 22:45
Ιδου και οι πηγες της pharma blend πρωτεινης

Whey Protein Concentrate, Milk Protein Concentrate (Providing 80% Micellar Casein), Hydrolysed Wheat Protein (Providing Peptide-Bonded L-Glutamine), Egg Albumen, Soya Protein Isolate), Traditional Ground Flaxseed, Cocoa Powder (Belgian Chocolate Flavour only)


Ποια γεύση έχεις πάρει; σκέφτομαι να παρω την white chocolate

savage
12-07-10, 00:15
αυτη εχω και γω.πολυ νοστιμη

savage
12-07-10, 23:15
Παμε και στα σημερινα.Προπονηση ποδιων σημερα και δεν ειχα ενοχληση στο τραυματισμενο γονατο,ουτε σημερα,ουτε και χθες στο μπασκετ.Και σημερα αυξησα την ενταση στα ποδια αρκετα.
Αναλυτικα,εχουμε και λεμε

τετρακεφαλοι

leg extention
10x20 και 8χ35 κιλα χωρις διαλειμμα για ζεσταμα
50 κιλα για 10,11,12,12 επαναλ αντιστοιχα

leg pres
12χ90 κιλα
12χ90 κιλα
12χ100 κιλα
12χ110 κιλα

squat στο σμιθ με μεγιστο ανοιγμα ποδιων
60 κιλα για 10,11,12,12 επαναλ αντιστοιχα

δικεφαλοι μηριαιοι

body curls με τα ποδια να σηριζονται στις υποδοχες για τον παγκο υπερεκτασεων
4χ12 με το βαρος του σωματος μου

υπερεκτασεις με το βαρος του σωματος μου
4χ10

αρσεις γαμπων καθιστος
4χ20 με 30 κιλα

Διαρκεια 48 λεπτα

savage
12-07-10, 23:29
Παμε και στη διατροφη.Σημερα ζυγιστηκα και ημουν 87,85 κιλα,δηλαδη 0,15 κιλα ελαφρυτερος απο την προηγουμενη Δευτερα,αρα πανω κατω ειμαι στις θερμιδες συντηρησης μου με αυτα που τρωω,αφου δεν πηρα κιλα.Οποτε συνεχιζω ετσι και βλεπουμε.Ισως προσθεσω καποιες ακομα θερμιδες στη συνεχεια,αν και 8 γευματα ειναι υπεραρκετα.

γευμα 1
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων

γευμα 2
173 γραμ ξινομηλο
35 γραμ πρωτεινη 6 πηγων
80 γραμ κουακερ
1 πολυβιταμινη
πρασινο τσαι

γευμα 3
292 γραμ φυσικο χυμο πορτοκαλι
5 ασπραδια(211 γραμ)
2 ολοκληρα αυγα(126 γραμ)
8 γραμ κανελα
81 γραμ κουακερ
21 γραμ μελι
1 cla
πρασινο τσαι
βιταμινη Ε
1 καψουλα ginseng
πρασινο τσαι


προπονηση

γευμα 4
75 γραμ waxy maize
50 γραμ whey

γευμα 5
179 γραμ ξινομηλο
100 γραμ μαυρο ρυζι
177 γραμ αγγουρι
120 γραμ κοτοπουλο
βιταμινη E
1 cla
βιταμινη C & εκχυλισμα ginseng

γευμα 6
4 ασπραδια(173 γραμ)
2 ολοκληρα αυγα(121 γραμ)
8 γραμ κανελα
90 γραμ κουακερ
21 γραμ μελι
1 cla
βιταμινη E
1 cla
1 ω3 ω6 ω9

γευμα 7
225 γραμ τυρι κοτατζ
20 γραμ αμυγδαλα

γευμα 8
13 γραμ whey
250 gram γιαουρτι 2%
20 γραμ αμυγδαλα

savage
13-07-10, 15:41
γευμα 1
34 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 2
πρασινο τσαι
324 γραμ φυσικο χυμο πορτοκαλι
5 ασπραδια(213 γραμ)
2 ολοκληρα αυγα(122 γραμ)
8 γραμ κανελα
79 γραμ κουακερ
23 γραμ μελι
1 cla
πολυβιταμινη

γευμα 3
80 γραμ κουακερ
34 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

πριν την προπονηση
βιταμινη Ε
1 καψουλα ginseng
πρασινο τσαι
υγρα αμινοξεα

προπονηση χεριων

γευμα 4
75 γραμ waxy maize
50 γραμ whey

γευμα 5
175 γραμ ξινομηλο
100 γραμ μαυρο ρυζι
77 γραμ αγγουρι
225 γραμ μπιφτεκια
βιταμινη E
1 cla
βιταμινη C & εκχυλισμα ginseng

γευμα 6
150 γραμ μοσχαρισιο σουβλακι
1 πρασινη σαλατα
1 cal-c-vita
βιταμινη E

γευμα 7
180 γραμ μπιφτεκια
11 γραμ ελεαιολαδο
1 ω3 ω6 ω9
1 cla

γευμα 8
13 γραμ whey
250 gram γιαουρτι 2%
21 γραμ αμυγδαλα
1 ω3 ω6 ω9

savage
14-07-10, 14:19
Παραθετω και την προπονηση χθες Τριτη

δικεφαλοι

καμψεις με στραβομπαρα(λαβη στο ανοιγμα των ωμων)
15χ15 κιλα για ζεσταμα

4χ12 με 25 κιλα

καμψεις σφυρια με αλτηρες
3χ12 με 20 κιλα

καμψεις με στραβομπαρα στο μαξιλαρι(κλειστη λαβη)
13χ25 κιλα
10χ30 κιλα
8χ30 κιλα

πηχεις

αντιστροφες καμψεις δικεφαλων
20 κιλα για 10,8,8 επαναλ αντιστοιχα

τρικεφαλοι

εκτασεις σε τροχαλια με σκοινι με ενα ενα χερι με ουδετερη λαβη
10 κιλα για 12,10,10 επαναλ

γαλλικες ξαλπωμενος σε παγκο με σπαστη μπαρα απο χαμηλη τροχαλια στο cross over
3χ12 με 20 κιλα

εκτασεις με σκοινι πισω απο το κεφαλ ι(ορθιος) απο χαμηλη τροχαλια στο cross over(ο λεγομενος και σκλαβος)
8χ15 κιλα
8χ12,5 κιλα
12χ10 κιλα

εκτασεις σε τροχαλια με αναστροφη λαβη
15 κιλα για 12,12,10 επαναλ αντιστοιχα


Πολυ καλη προπονηση,με πολυ καλη μυικη αισθηση και πρηξιματα,αν και εξακολουθω να εχω ενοχλησεις στο δεξιο αγκωνα.Διαρκεια 53 λεπτα

savage
14-07-10, 20:33
Ξεκουραση σημερα,οποτε παραθετω μονο τα γευματα μου.

γευμα 1
34 γραμ πρωτεινη 6 πηγων

γευμα 2
πρασινο τσαι
385 γραμ φυσικο χυμο πορτοκαλι
41 γραμ πρωτεινη 6 πηγων
81 γραμ κουακερ

γευμα 3
4 ασπραδια(177 γραμ)
2 ολοκληρα αυγα(127 γραμ)
8 γραμ κανελα
81 γραμ κουακερ
24 γραμ μελι
1 cla
2 cal-c-vita
1 βιταμινη Ε

γευμα 4
380 ΓΡΑΜ Ξινομηλο
31 γραμ λαδι
218 γραμ μαρουλι
90 γραμ κοτοπουλο
80 γραμ μοσχαρισιο μπιφτεκι
βιταμινη E
1 cla
1 ω3 ω6 ω9

γευμα 5(με Ναντια,Τασο Μηνιδη,Τασο Σαββιδη,alextg και λοιπες δημοκρατικες δυναμεις)
μοσχαριδια μπριζολα γαλακτος,φιλτο κοτοπουλο,μπιφτεκι,πατατοσαλατα,2 μπουκιες σαγανακι

γευμα 6
29 γραμ πρωτεινη 6 πηγων
1 πολυβιταμινη
βιταμινη Ε
1 Ω3 Ω6 Ω9
1 1 καψουλα ginseng

γευμα 7
29 γραμ πρωτεινη 6 πηγων

flinstone
14-07-10, 20:37
Νικο βλεπω στο τελευταιο γευμα κι άχεις κοτόπουλο και μπιφτέκι μαζί. Γιατί;

savage
15-07-10, 00:20
Σπυρο το φιλετακι απο κοτοπουλο ηταν πολυ μικρο(90 γραμ μολις),ειχαν μειενει και 2 μπιφτεκια απο χθες,και λεω ας φαω το 1,μαζι με το κοτοπουλο,ωστε να χορτασω.Επισης καλο ειναι να εχεις πολλες διαφορετικες πηγες πρωτεινης μαζι.:thumbup:

flinstone
15-07-10, 00:46
Νικο από αυτά που έχω διαβάσει δεν πρέπει να συνδιάζουμε τρώφημα που έχουν πλήρης προφιλ αμινοξέων γιατί αποδομούντε τα βασικά αμινοξέα.

savage
15-07-10, 00:49
:shock: damnn!!!!!!!!!!!!!!τωρα μου το λες??????????:rolf::rolf:

crow
15-07-10, 17:24
Σπυρο το φιλετακι απο κοτοπουλο ηταν πολυ μικρο(90 γραμ μολις),ειχαν μειενει και 2 μπιφτεκια απο χθες,και λεω ας φαω το 1,μαζι με το κοτοπουλο,ωστε να χορτασω.Επισης καλο ειναι να εχεις πολλες διαφορετικες πηγες πρωτεινης μαζι.:thumbup:

Καλο ειναι να εχουμε πολλες διαφορετικες πηγες πρωτεινης οταν πινουμε ροφημα.
Οταν τρωμε καλο ειναι να μην τις πολυ ανακατεβουμε......αργουμε να χωνεψουμε,αλλο χρονο πεψης θελει το κοτοπουλο αλλο το μοσχαρι κ.ο.κ
Στο διαστημα αυτο χανονται οντως καποια αμινοξεα αλλα ειναι τοσο πολυπλοκη η διαδικασια της πεψης που συγνωμη αλλα βαριεμαι να τη γραψω.
Ρε παιδια κουλαρετε λιγο,βγηκαμε εξω να φαμε κ να γουσταρουμε,ουτε σε προετοιμασια ειμαστε ουτε τιποτα,σιγα μη μετραμε ποσα αμινοξεα απορροφήσαμε.....σε λιγο θα μας πειτε να εχουμε κ ζυγαρια μαζι μας.

vAnY
15-07-10, 18:23
Καλο ειναι να εχουμε πολλες διαφορετικες πηγες πρωτεινης οταν πινουμε ροφημα.
Οταν τρωμε καλο ειναι να μην τις πολυ ανακατεβουμε......αργουμε να χωνεψουμε,αλλο χρονο πεψης θελει το κοτοπουλο αλλο το μοσχαρι κ.ο.κ
Στο διαστημα αυτο χανονται οντως καποια αμινοξεα αλλα ειναι τοσο πολυπλοκη η διαδικασια της πεψης που συγνωμη αλλα βαριεμαι να τη γραψω.
Ρε παιδια κουλαρετε λιγο,βγηκαμε εξω να φαμε κ να γουσταρουμε,ουτε σε προετοιμασια ειμαστε ουτε τιποτα,σιγα μη μετραμε ποσα αμινοξεα απορροφήσαμε.....σε λιγο θα μας πειτε να εχουμε κ ζυγαρια μαζι μας.

:rolf: σωστηη:thumbup:

savage
15-07-10, 23:22
Προπονηση σημερα

Στηθος

πιεσεις με μπαρα στον επικλινη

ζεσταμα
12χ30 κιλα
8χ40 κιλα

κανονικα σετ
55 κιλα για 12,11,10,11 επαναλ αντιστοιχα

πιεσεις με αλτηρες στον επικλινη
40 κιλα για 12,12,11,11 επαναλ αντιστοιχα

πιεσεις με αλτηρες στον ισιο
45 κιλα για 10,9,11 επαναλ αντιστοιχα

ανοιγματα στον επικλινη
3χ12 με 25 κιλα

κοιλιακοι

καμψεις κορμου στο μηχανημα abdominal crunch
3χ15 με 40 κιλα

κινηση ποδιων ποδηλατο με ταυτοχρονες πλαγιες καμψεις κορμου
3χ30

ραχιαιοι
3χ25

Διαρκεια 46 λεπτα

Πολυ καλη προπονηση με τρομερα πρηξιματα.Η αντοχη μου και η δυναμη μου ανεβηκα κι αλλο αυτη τη βδομαδα.

savage
16-07-10, 01:29
Διατροφη σημερα.

γευμα 1
357 γραμ φυσικο χυμο πορτοκαλι
4 ασπραδια(178 γραμ)
2 ολοκληρα αυγα(128 γραμ)
6 γραμ κανελα
80 γραμ κουακερ
25 γραμ μελι
1 cla
πολυβιταμινη

πριν την προπονηση
βιταμινη Ε
1 καψουλα ginseng
πρασινο τσαι
υγρα αμινοξεα

προπονηση

γευμα 2
75 γραμ waxy maize
50 γραμ whey

γευμα 3
396γραμ ξινομηλο
80 γραμ κοτοπουλο φιλετο
47 γραμ σνιτσελ απο φιλετο κοτοπουλο
132 γραμ μαρουλι
14 γραμ λαδι
βιταμινη E
1 cla
βιταμινη C & εκχυλισμα ginseng

ακολουθει μπασκετ

γευμα 4
75 γραμ waxy maize
38 γραμ whey

γευμα 5
160 γραμ σολωμο
179 γραμ μαρουλι
30 γραμ λαδι
266 γραμ καλαμποκι
1 cla
βιταμινη C & εκχυλισμα ginseng

γευμα 6
13 γραμ whey
240 γρ γιαουρτι 2%
31 γραμ αμυγδαλα
1 ω3 ω6 ω9

Αυτα ως τωρα

savage
17-07-10, 14:21
Προπονηση χθες Παρασκευη

Πλατη

ελξεις με τριγωνικη λαβη σκυφτος απο χαμηλη τροχαλια στο cross over
10χ20 κιλα και 10χ30 κιλα χωρις διαλειμμα
3χ10 με 45 κιλα

κωπηλατικες ελξεις pull ups
3χ12 με το βαρος του σωματος μου

διαγωνιες ελξεις ορθιος με σκοινι απο χαμηλη τροχαλια στο cross over για ρομβοειδεις και κατω τραπεζιους & δελτοειδεις
50 κιλα για 12,11,10 επαναλ αντιστοιχα

διαγωνιες ελξεις με σκοινι καθιστος στο πατωμα απο υψηλη τροχαλια στο cross over
3χ12 με 40 κιλα

ελξεις στο μονοζυγο με σχετικα ευρεια λαβη με 40 κιλα υποβοηθηση
10,10,11 επαναλ αντιστοιχα

ελξεις τροχαλιας με κλειστη λαβη(1η λαβη)
3χ12 με 55 κιλα

υπερεκτασεις με το βαρος του σωματος μου
18,15,15 επαναλ αντιστοιχα

Διαρκεια γυρω στα 43 λεπτα

savage
17-07-10, 21:05
Προπονηση σημερα

ωμοι

οπισθολαιμιες πιεσεις στο σμιθ
20χ10 κιλα
32,5 κιλα για 12,11,10,10 επαναλ αντιχτοιχα

πιεσεις με αλτηρες σε παγκο 90 μοιρων
30 κιλα για 12,12,11,11 επαναλ αντιστοιχα

πλαγιες εκτασεις με αλτηρες
16 κιλα για 12,12,10 επαναλ αντιστοιχα

εκτασεις με αλτηρες σκυφτος
10 κιλα για 12,12,12 επαναλ αντιστοιχα

οπισθιες ανυψωσεις ισιας μπαρας σε τροχαλια για τραπεζιους
15χ50 κιλα
65 κιλα για 13,15,13 επαναλ αντιστοιχα

κοιλιακοι

αρσεις ποδιων απο μονοζυγο
20,15 επαναλ αντιστοιχα

αρσεις ποδιων με ταυτοχρονη καμψη κορμου ξαπλωτος
15,11 επαναλ αντιστοιχα

ανασηκωσεις κορμου απο ξαπλωτη θεση
10,11 επαναλ αντιστοιχα

ραχιαιοι
3χ25

Διαρκεια 51 λεπτα.

Ανοδος κιλων η επαναληψεων (οπως και χθες).

manos_
17-07-10, 21:14
Στο σμιθ τα κιλα τα υπολογιζεις χωρις την μπαρα να υποθεσω ?

savage
17-07-10, 21:29
10 κιλα τη θεωρω τη μπαρα του σμιθ

manos_
17-07-10, 21:31
Αμα παιζεις 16-17 κιλα πλαγιες στανταρ μπορεις παραπανω στις υπολοιπες λογικα να υποθεσω οτι κανεις κατι συγκεκριμενο που δεν το πιανω?

savage
17-07-10, 21:43
16 κιλα στις πλαγιες=8 κιλα ο καθε αλτηρας,οχι 16 ο καθενας.
32,5 κιλα οπισθολαιμιες=λιγα γιατι κανω πληρη κινηση μεχρι να ακουμπησει η μπαρα στην ωμοπλατη.
αλλωστε δεν εχω δυνατους τενοντες και συνδεσμους για πολλα κιλα

manos_
17-07-10, 21:55
Α οκ εγω ενοω καθε αλτηρα γιαυτο στο δικο μου δεν το καταλαβα.

savage
18-07-10, 20:06
Διατροφη τριημερου

Παρασκευη

γευμα 1
35 γραμ πρωτεινη 6 πηγων

γευμα 2
πρασινο τσαι
4 ασπραδια(185 γραμ)
2 ολοκληρα αυγα(142 γραμ)
5 γραμ κανελα
92 γραμ κουακερ
24 γραμ μελι
160 γραμ φυσικο χυμο πορτοκαλι
1 cla
1 πολυβιταμινη

γευμα 3
πρασινο τσαι
80 γραμ κουακερ
33 γραμ whey
1 βιταμινη Ε
1 καψουλα ginseng

προπονηση

γευμα 4
75 γραμ waxy maize
50 γραμ whey

γευμα 5
160 γραμ μαυρο ρυζι
123 γραμ κοτοπουλο
βιταμινη E & C & Ginseng
1 cla

ακολουθει μπασκετ

γευμα 6
160 γραμ μαυρο ρυζι
29 γραμ λαδι
153 γραμ μαρουλι
138 γραμ κοτοπουλο
βιταμινη E & C & Ginseng
1 cla

γευμα 7(σε ρεστοραν)
σαλατα μαρουλι ροκα παρμεζανα ελαιολαδο
φιλετο κοτοπουλο(γυρω στα 140 γραμ)
1 cal-c-vita
1 ω3 ω6 ω9
βιταμινη E

γευμα 8
14 γραμ whey
240 γρ γιαουρτι 2%
29 γραμ αμυγδαλα
1 ω3 ω6 ω9

Σαββατο

γευμα 1
35 γραμ πρωτεινη 6 πηγων

γευμα 2
πρασινο τσαι
4 ασπραδια(177 γραμ)
2 ολοκληρα αυγα(129 γραμ)
5 γραμ κανελα
80 γραμ κουακερ
26 γραμ μελι
426 γραμ φυσικο χυμο πορτοκαλι
1 cla
1 πολυβιταμινη

γευμα 3
πρασινο τσαι
80 γραμ κουακερ
40 γραμ whey
1 βιταμινη Ε
1 καψουλα ginseng

υγρα αμινοξεα πριν την προπ

προπονηση

γευμα 4
75 γραμ waxy maize
50 γραμ whey

γευμα 5
180 γραμ μαυρο ρυζι
120 γραμ κοτοπουλο
10 γραμ λαδι
100 γραμ μαρουλι
βιταμινη E & C & Ginseng
1 cla

γευμα 6(ας το πουμε γευμα)
31 γραμ καρυδια

γευμα 7
180 γραμ μαρουλι
29 γραμ λαδι
140 γραμ σολωμος
βιταμινη E & c & ginseng

γευμα 8
225 gram τυρι κοτατζ
29 γραμ καρυδια
1 ω3 ω6 ω9

Κυριακη (μερα ξεκουρασης)

γευμα 1
34 γραμ whey

γευμα 2
πρασινο τσαι
4 ασπραδια(180 γραμ)
2 ολοκληρα αυγα(125 γραμ)
4 γραμ κανελα
80 γραμ κουακερ
20 γραμ μελι
395 γραμ φυσικο χυμο πορτοκαλι
1 cla
1 πολυβιταμινη

γευμα 3
167 γραμ καλαμποκι
113 γραμ σολωμος
184 γραμ μαρουλι
28 γραμ λαδι

γευμα 4
217 γραμ ξινομηλο
265 γραμ γιαουρτι 2%
12 γραμ αμυγδαλα
15 γραμ καρυδια

γευμα 5
227 γραμ ξινομηλο
115 γραμ κοτοπουλο
30 γραμ λαδι
167 γραμ μαρουλι

γευμα 6
20 γραμ καρυδια
10 γραμ αμυγδαλα


H διατροφη σημερα ειχε καποιες αλλαγες οπως βλεπετε, διοτι αυριο πρωι θα παω για εξετασεις αιματος

savage
19-07-10, 15:48
Καναμε και τις εξετασεις αιματος σημερα το πρωι.Αντε να δουμε τι θα βγει.Υποψιαζομαι πως αν κατι ειναι εκτος οριων θα ειναι τα εξης: ουρικο οξυ,ουρια,,φεριτινη,τρανσαμινασες και ισως ο σιδηρος.

Στο μεταξυ το γονατο μου εχει μαζεψει υγρο παλι(το κουρασα προφανως) και δεν εκανα ποδια σημερα:(:( .
Αντ'αυτου εκανα την αυριανη προπονηση (των χεριων),ευελπιστωντας να ειναι καλυτερα το γονατο μου αυριο:unsure:

Παραλληλα ζυγιστηκα οπως καθε Δευτερα και ημουν 87,6 κιλα,δηλ αλλα 200 γραμ κατω σε σχεση με την προηγουμενη βδομαδα,οποτε με παιρνει να φαω ακομα παραπανω

Τα ως τωρα γευματα ειχαν ως εξης:

γευμα 1
80 γραμ κουακερ
40 γραμ whey

γευμα 2
πρασινο τσαι
4 ασπραδια(178 γραμ)
2 ολοκληρα αυγα(132 γραμ)
4 γραμ κανελα
80 γραμ κουακερ
21 γραμ μελι
378 γραμ φυσικο χυμο πορτοκαλι
1 cla
1 πολυβιταμινη
1 καψουλα ginseng

γευμα 3
75 γραμ waxy maize
50 γραμ whey

γευμα 4
419 γραμ ξινομηλο
133 γραμ κοτοπουλο
19 γραμ λαδι
156 γραμ μαρουλι
βιταμινη E & C & Ginseng
1 ω3 ω6 ω9

γευμα 5
137 γραμ σολωμο
32 γραμ λαδι
100 γραμ μαρουλι
180 γραμ μαυρο ρυζι
1 cal-c-vita
βιταμινη Ε
1 ω3 ω6 ω9

γευμα 6
135 γραμ κοτοπουλο
34 γραμ ελαιολαδο
213 γραμ μαρουλι

savage
19-07-10, 21:10
τρικεφαλοι

εκτασεις σε τροχαλια με σκοινι με ενα ενα χερι με ουδετερη λαβη
12Χ10 κιλα
13χ10 κιλα
10χ12,5 κιλα

γαλλικες ξαλπωμενος σε παγκο με σπαστη μπαρα απο χαμηλη τροχαλια στο cross over
22,5 κιλα για 12,12,10 παναλ αντιστοιχα


εκτασεις με σκοινι πισω απο το κεφαλι (ορθιος) απο χαμηλη τροχαλια στο cross over(ο λεγομενος και σκλαβος)
12χ12,5 κιλα
12χ15 κιλα
12χ15 κιλα

εκτασεις σε τροχαλια με αναστροφη λαβη
17,5 κιλα για 12,12,10 επαναλ αντιστοιχα

δικεφαλοι

καμψεις με στραβομπαρα(λαβη στο ανοιγμα των ωμων)
30 κιλα για 12,11,10,11 επαναλ αντιστοιχα

καμψεις σφυρια με αλτηρες
3χ12 με 20 κιλα

καμψεις αυτοσυγκεντρωσης σκυφτος απο ορθια θεση
12χ7,5 κιλα ανα χερι
10χ10 κιλα ανα χερι
10χ10 κιλα ανα χερι

πηχεις

καμψεις καρπων καθισμενος σε παγκο
25 κιλα για 18,12,8 επαναλ αντιστοιχα

Διαρκεια 55 λεπτα.Σημερα τα κιλα(ειδικα στους τρικεφαλους) αυξηθηκαν χωρις να πεσω απο το πλαισιο επαναληψεων που εχω θεσει γι'αυτο το μηνα(10-12).Ισως να οφειλεται στο οτι ηταν η σειρα τους να γυμναστουν πρωτοι(η σειρα εκγυμνασης ειναι εναλλαξ ανα βδομαδα),αλλα και στους δικεφαλους ειχαμε αυξηση.Καλο σημαδι.Επισης δε με πονεσε σχεδον καθολου ο αγκωνας μου αυτη τη φορα.

savage
20-07-10, 22:39
Καπως καλυτερα το γονατο σημερα,οποτε πηγα να κανω ποδια δειλα δειλα.Βεβαια σε καμια περιπτωση δεν εκανα ουτε τα κιλα,ουτε τις ασκησεις που ηθελα,αασιγρ ηαν καλυτερο απο το τιποτα.


leg extention
15x20 και 8χ35 κιλα χωρις διαλειμμα για ζεσταμα
50 κιλα για 12,12,12,11,10 επαναλ αντιστοιχα
leg pres
4χ25 με 50 κιλα (μονο εδω με ψιλοτσιμπουσε το γονατο)

μηχανημα απαγωγων
50 κιλα για 16,13,12,11 επαναλ αντιστοιχα


υπερεκτασεις με το βαρος του σωματος μου,βαζοντας δυναμη μονο απο δικεφαλους μηριαιους
18,15,15,12,11 επαναλ αντιστοιχα

αρσεις γαμπων στην πρεσσα
30χ60 κιλα
20χ80 κιλα
16χ100 κιλα
14χ100 κιλα
11χ100 κιλα

Διαρκεια 47 λεπτα

thegravijia
20-07-10, 22:42
πως το επαθες αυτο με το γονατο?

Eddie
20-07-10, 22:47
Διαρκεια 55 λεπτα.Σημερα τα κιλα(ειδικα στους τρικεφαλους) αυξηθηκαν χωρις να πεσω απο το πλαισιο επαναληψεων που εχω θεσει γι'αυτο το μηνα(10-12).Ισως να οφειλεται στο οτι ηταν η σειρα τους να γυμναστουν πρωτοι(η σειρα εκγυμνασης ειναι εναλλαξ ανα βδομαδα),αλλα και στους δικεφαλους ειχαμε αυξηση.Καλο σημαδι.Επισης δε με πονεσε σχεδον καθολου ο αγκωνας μου αυτη τη φορα.

Νικολα ποτε καταλαβαινεις οτι βγαζεις καλυτερη προπονηση,οταν ξεκινας με τρικεφαλα η δικεφαλα?

Εγω εχω πανω απο χρονο που ξεκιναω παντα με τρικεφαλους γιατι οι δικεφαλοι κουραζονται και πριζονται πιο ευκολα με αποτελεσμα να δυσκολευει την κινηση του χεριου.

Συν οτι οι τρικεφαλοι ειναι μεγαλυτερη μυικη ομαδα και καλο ειναι να γυμναζουμε πρωτα τις μεγαλες ομαδες.Ποια ειναι η γνωμη σου?

savage
20-07-10, 23:22
Παμε και στη διατροφη

γευμα 1
38 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 2
πρασινο τσαι
4 ασπραδια(192 γραμ)
2 ολοκληρα αυγα(134 γραμ)
5 γραμ κανελα
82 γραμ κουακερ
21 γραμ μελι
377 γραμ φυσικο χυμο πορτοκαλι
1 cla
1 πολυβιταμινη

γευμα 3
80 γραμ κουακερ
39 γραμ πρωτεινης 6 πηγων
1 βιταμινη Ε
1 καψουλα ginseng

γευμα 4
420 γραμ ξινομηλο
123 γραμ μαρουλι
113 γραμ κοτοπουλο
12 γραμ ελαιολαδο

πρασινο τσαι & υγρα αμινοξεα πριν την προπονηση

προπονηση

γευμα 5
75 γραμ waxy maize
50 γραμ whey

γευμα 6
254 γραμ μπιφτεκια
180 γραμ μαυρο ρυζι
Viamine E & C & Ginseng
1 cla

γευμα 7
113 γραμ σολωμο
132 γραμ μαρουλι
31 γραμ ελαιολαδο
1 cal-c-vita
1 Viamine E

γευμα 8
255 γραμ γιαουρτι 2%
13 γραμ whey
20 γραμ καρυδια
1 ω3 ω6 ω9

savage
20-07-10, 23:28
πως το επαθες αυτο με το γονατο?


Αρχικα επαθα ρηξη μηνισκου το 2000 και εν τελει χειρουργηθηκα το 2001.
Λιγες μερες μετα τους αγωνες της WABBA πηγα για μπασκετ και εφαγα μια γονατια στο χειρουργημενο γονατο και αρχισε να μαζευει υγρα και να πρηζεται απο τοτε.


Νικολα ποτε καταλαβαινεις οτι βγαζεις καλυτερη προπονηση,οταν ξεκινας με τρικεφαλα η δικεφαλα?

Εγω εχω πανω απο χρονο που ξεκιναω παντα με τρικεφαλους γιατι οι δικεφαλοι κουραζονται και πριζονται πιο ευκολα με αποτελεσμα να δυσκολευει την κινηση του χεριου.

Συν οτι οι τρικεφαλοι ειναι μεγαλυτερη μυικη ομαδα και καλο ειναι να γυμναζουμε πρωτα τις μεγαλες ομαδες.Ποια ειναι η γνωμη σου?

Συμφωνω οτι οι τρικεφαλοι ειναι μεγαλυτερη μυικη ομαδα και συνηθως και γω πρωτους τους γυμναζα,αλλα τωρα το κανω εναλλαξ.Και σε μενα οι δικεφαλοι πρηζονται και κουραζονται παρα πολυ ευκολα.Εχεις δικιο.Πεφτεις μεσα σε ολα..:toast:

Eddie
20-07-10, 23:42
Και γω ετσι πηγαινα παλαιοτερα αλλα δεν εβγαινε,μια προπονηση ετσι μια αλλιως.

Οκ,Νικολα.:thumbup:

savage
21-07-10, 15:53
Καλησπερα σε ολους!Το γονατο μου ειναι ακομα καλυτερα σημερα,παρα την xθεσινη προπονηση ποδιων,οποτε εχω περιθωριο σχεδον μιας εβδομαδας μεχρι την επομενη προπ ποδιων ωστε να εχουν εξαφανιστει οι ενοχλησεις και να κανω κανονικη προπονηση.
Σημερα εχω ρεπο απο προπονητικης αποψεως οποτε παραθετω μονο διατροφη σημερα.

γευμα 1
38 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 2
πρασινο τσαι
84 γραμ κουακερ
38 γραμ whey
1 cla
1 πολυβιταμινη

γευμα 3
4 ασπραδια(184 γραμ)
2 ολοκληρα αυγα(123 γραμ)
5 γραμ κανελα
81 γραμ κουακερ
21 γραμ μελι
392 γραμ φυσικο χυμο πορτοκαλι

γευμα 4
112 γραμ μαρουλι
23 γραμ ελαιολαδο
125 γραμ κοτοπουλο
180 γραμ μαυρο ρυζι
1 ω3 ω6 ω9
1 cal-c-vita
1 Vitamine E
1 καψουλα ginseng
1 cla

γευμα 5
475 γραμ ξινομηλο
127 γραμ μαρουλι
27 γραμ ελαιολαδο
127 γραμ κοτοπουλο
1 cal-c-vita
1 cla
1 Vitamine E

γευμα 6
σαλατα μεξικανα(λαχανο καλαμποκι φασολια)
φιλετο μοσχαρι(γυρω στα 150 γραμ)
1 ω3 ω6 ω9

γευμα 7
260 γραμ γιαουρτι 2%
14 γραμ whey
20 γραμ καρυδια
1 ω3 ω6 ω9

arisfwtis
21-07-10, 17:27
δν ξερω αλλα αυτο το τοπικ εχει γινει το αγαπημενο μου
σαβατζ τα γραφεις ωραια ρε αδερφε:bowdown::bowdown::bowdown:

savage
21-07-10, 20:30
Ευχαριστω για τα καλα λογια arisfwtis

savage
23-07-10, 22:54
Προπονηση

Πεμπτη

Στηθος

πιεσεις με μπαρα στον επικλινη

ζεσταμα
18χ20 κιλα
8χ40 κιλα

κανονικα σετ
57,5 κιλα για 10,10,11,12 επαναλ αντιστοιχα

πιεσεις με αλτηρες στον επικλινη
50 κιλα για 10,9,9,10 επαναλ αντιστοιχα

πιεσεις με αλτηρες στον ισιο
45 κιλα για 9,9,10 επαναλ αντιστοιχα

ανοιγματα στον επικλινη
3χ10 με 30 κιλα

κοιλιακοι

ανασηκωσεις κορμου μπρουμητα
15,10,12 επαναλ αντιστοιχα

ροκανισματα ξαπλωμενος ανασκελα σε στρωμα με ποδια ψηλα
3χ20

ραχιαιοι
3χ25

Διαρκεια 45 λεπτα

Τρομερη προπονηση με πολυ καλη αυξηση κιλων και ελαχιστη η καθολου πτωση επαναληψεων.Σε αυτο βεβαια βοηθησε και ο γυμναστης που με βοηθουσε να βγαλω 2-3 εξαναγκστικες επαναληψεις σε πολλα απο τα σετ(ευχαριστω Χρησταρα).

Παρασκευη

πλατη

Ελξεις με τριγωνικη λαβη σκυφτος απο χαμηλη τροχαλια στο cross over
10χ20 κιλα και 6χ30 κιλα χωρις διαλειμμα για ζεσταμα
3χ10 με 45 κιλα

κωπηλατικες ελξεις pull ups με το βαρος του σωματος μου
13,12,12 επαναλ αντιστοιχα


διαγωνιες ελξεις ορθιος με σκοινι απο χαμηλη τροχαλια στο cross over για ρομβοειδεις και κατω τραπεζιους & δελτοειδεις
3χ10 με 50 κιλα

διαγωνιες ελξεις με σκοινι καθιστος στο πατωμα απο υψηλη τροχαλια στο cross over

3χ12 με 45 κιλα

ελξεις στο μονοζυγο με σχετικα ευρεια λαβη με 40 κιλα υποβοηθηση
3χ10

ελξεις τροχαλιας με κλειστη λαβη(1η λαβη)
3χ10 με 60 κιλα

υπερεκτασεις με το βαρος του σωματος μου
18,12,10 επαναλ αντιστοιχα

Διαρκεια 45 λεπτα.

Αλλη μια παρα πολυ καλη προπ με μικρη αυξηση κιλων η επαναληψεων.Η επομενη εβδομαδα(που ξεκινα απο Κυριακη) θα ειναι μαλλον η τελευταια του προγραμματος.Απο την μεθεπομενη εβδομαδα θα αυξησω το βαρος ετσι ωστε να βγαζω 8-10 επαναληψεις αν σετ,αντι 10-12 που κανω τωρα,και πιθανον να αλλαξω και καποιες ασκησεις για να γυμνασω τους μυες μου υπο αλλες γωνιες.

arisfwtis
23-07-10, 23:08
τα κιλα της μπαρας ειναι εντος ετσι?

savage
23-07-10, 23:15
Διατροφη

Πεμπτη

γευμα 1
41 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 2
πρασινο τσαι
4 ασπραδια(180 γραμ)
2 ολοκληρα αυγα(127 γραμ)
4 γραμ κανελα
80 γραμ κουακερ
25 γραμ μελι
366 γραμ φυσικο χυμο πορτοκαλι
1 cla
1 πολυβιταμινη

γευμα 3
81 γραμ κουακερ
38 γραμ whey
βιταμινη Ε
1 ΚΑΨΟΥΛΑ GINSENG

πρασινο τσαι & υγρα αμινο πριν την προπ

προπονηση

γευμα 4
75 γραμ waxy maize
50 γραμ whey

γευμα 5
8 ασπραδια(378 γραμ)
5 γραμ κανελα
85 γραμ κουακερ
27 γραμ μελι
βιταμινη Ε & C & GINSENG
1 cla

γευμα 6
125 γραμ μαρουλι
23 γραμ ελαιολαδο
115 γραμ κοτοπουλο
180 γραμ μαυρο ρυζι
1 ω3 ω6 ω9
1 cal-c-vita
1 Vitamine E
1 cla

γευμα 7
σαλατα (μαρουλι ροκα παρμεζανα ελαιολαδο φιλετακια μοσχαρι)
ψητο σολωμο με λιγη πατατα βραστη

γευμα 8
255 γραμ γιαουρτι 2%
14 γραμ whey
4 γραμ καρυδια
2 γραμ αμυγδαλα(ξηροι καρποι τελος κλαψ κλαψ)

Παρασκευη

γευμα 1
39 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 2
πρασινο τσαι
81 γραμ κουακερ
38 γραμ whey
1 cla
1 πολυβιταμινη

γευμα 3
πρασινο τσαι
4 ασπραδια(180 γραμ)
2 ολοκληρα αυγα(134 γραμ)
4 γραμ κανελα
80 γραμ κουακερ
22 γραμ μελι
βιταμινη Ε
1 ΚΑΨΟΥΛΑ GINSENG
1 cla

προπονηση

γευμα 4
75 γραμ waxy maize
50 γραμ whey

γευμα 5
232 γραμ ξινομηλο
130 γραμα κοτοπουλο
180 γραμ μαυρο ρυζι
1 cla
βιταμινη E & c & ginseng

γευμα 6
90 γραμ μαρουλι
23 γραμ ελαιολαδο
126 γραμ κοτοπουλο
216 γραμ μαυρο ρυζι
1 ω3 ω6 ω9
1 cal-c-vita
1 Vitamine E

γευμα 7
131 γραμ κοτοπουλο
185 γραμ μαρουλι
28 γραμ λαδι
1 ω3 ω6 ω9

γευμα 8
245 γραμ γιαουρτι 2%
13 γραμ whey
1 ω3 ω6 ω9

θα κανω edit και για τα υπολοιπα μετα

savage
23-07-10, 23:16
τα κιλα της μπαρας ειναι εντος ετσι?

ναι ρε συ.:thumbup:

savage
24-07-10, 22:01
Καλησπερα μερα ξεκουρασης απο το gym σημερα.Λιγο μπανακι στην παραλια ηταν ο,τι πρεπει.Το γονατο δειχνει να ειναι ακομα καλυτερα.Πιστευα την Δευτερα η Τριτη που θα κανω ποδια να μπορω να τα προπονησω κανονικα.

Παμε και στη σημερινη διατροφη

γευμα 1
39 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 2
πρασινο τσαι
100 γραμ βρωμη
38 γραμ whey
1 cla
1 πολυβιταμινη


γευμα 3
πρασινο τσαι
4 ασπραδια(180 γραμ)
2 ολοκληρα αυγα(120 γραμ)
5 γραμ κανελα
84 γραμ κουακερ
20 γραμ μελι
348 γραμ φυσικο χυμο πορτοκαλι

γευμα 4
10 γραμ κουακερ
40 γραμ πρωτεινης 6 πηγων
1 βιταμινη Ε
1 καψουλα ginseng
1 cla
1 cal-c-vita

γευμα 5
1 ξινομηλο
38 γραμ whey

γευμα 6
200 γραμ μαυρο ρυζι
120 γραμ κοτοπουλο
1 ω3 ω6 ω9
1 cal-c-vita
1 cla

γευμα 7
1 κομματι πιτσα (για να μην λεει ο sogoku οτι δεν κανω ποτε cheat)
ψητο σολωμο (γυρω στα 130 γραμ)
σαλατα μαρουλι

γευμα 8
250 γραμ γιαουρτι 2%
13 γραμ whey
1 ω3 ω6 ω9

sogoku
24-07-10, 22:03
Ρε συ Νικ δεν τσιταρεις ποτε?Τι πραγμα ειναι αυτο σε σενα?

savage
24-07-10, 22:08
τρωω ψητο κοτουλο με μαυρο ρυζι αυτη τη στιγμη.πιανεται για cheat αυτο?:P:P:P:P:P:P

sogoku
24-07-10, 22:24
Σου ξεφυγε μια σταγονα λαδι παραπανω στο ζεσταμα του τηγανιου και σενα ε?
Τσιτ καθαρο ειναι φτυστο θα λιπωσεις.

savage
25-07-10, 22:15
sogoku οριστε εφαγα χθες βραδυ ενα κομματι πιτσα που εφτιαξε ο πατερας του κολλητου μου.ευχαριστημενος??:P:P:P:P:P:P χαχαχα

Ας περασουμε και στην προπονηση σημερα.

ωμοι

οπισθολαιμιες πιεσεις στο σμιθ
12χ20 κιλα
35 κιλα για 10,10,8 επαναλ αντιχτοιχα
32,5 κιλα για 10 επαναλ

πιεσεις με αλτηρες σε παγκο 90 μοιρων
35 κιλα για 10,10,10,11 επαναλ αντιστοιχα

πλαγιες εκτασεις με αλτηρες
16 κιλα για 12,12,12 επαναλ αντιστοιχα

εκτασεις με αλτηρες σκυφτος
3χ12 με 16 κιλα

ανασπασεις ωμων με αλτηρες
60 κιλα για 14,12,12,14 επαναλ αντιστοιχα

κοιλιακοι

αρσεις ποδιων αποξαπλωτη θεση
20,20,12 επαναλ αντιστοιχα

ροκανισματα με τα ποδια ψηλα απο ξαπλωτη θεση
3χ20

ραχιαιοι
3χ25

Διαρκεια 49 λεπτα.

Μετα 30 λεπτα στατικο ποδηλατο.
Παρατηρησεις:
Το γονατο μου απο χθες με ενοχλει περισσοτερο παλι,αλλα οχι κατι τραγικο.Ισως και να ειναι πονοι απο την ατροφια,λογω του οτι καποιες κινησεις δεν τις κανω πλεον,οπως βαθυ καθισμα κτλ,και το σωμα νιωθει αβολα στο να τις κανει πλεον μετα απο τοσο καιρο,ειδικα εφοσον ειναι ενα ταλαιπωρημενο γονατο χρονια τωρα.Παντω στο ποδηλατο σημερα εκανα σε αρκετα μεγαλη ενταση και δε με πονουσε μετα,ουτε και τωρα.Ενα πραγμα που εχω προσεξει οτι με ενοχλει ειναι η ορθοστασια πολυ ωρα.Και δυστυχως ημουν αρκετες ωρες ορθιος τις τελευταιες μερες.
Στην προπ αυτη καθεαυτη τωρα,ανεβασα κιλα στις 2 βασικες ακησεις(αλλα και στις οπισθιες αρσεις δελτοειδων),αν και στις οπισθολαιμιες στο 3ο σετ επεσα κατω απο το οριο των 10 επαναληψεων που εχω θεσει,και αναγκαστηκα να μειωσω τα κιλα για να βγαλω και παλι 10 επαναλ στο τελευταιο σετ,κι αυτες με λιγη βοηθεια στις 2 τελευταιες.Οπως και να'χει η προπ ηταν πολυ καλη.:thumbup:

sogoku
25-07-10, 22:21
sogoku οριστε εφαγα χθες βραδυ ενα κομματι πιτσα που εφτιαξε ο πατερας του κολλητου μου.ευχαριστημενος??

Εσυ το πας για δίπλα στην κοιλια.

savage
25-07-10, 22:22
Διατροφη σημερα

γευμα 1
39 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 2
4 ασπραδια(175 γραμ)
2 ολοκληρα αυγα(130 γραμ)
4 γραμ κανελα
84 γραμ κουακερ
23 γραμ μελι
488 γραμ φυσικο χυμο πορτοκαλι
1 cla
1 πολυβιταμινη


γευμα 3
πρασινο τσαι
100 γραμ βρωμη
35 γραμ whey
βιταμινη Ε
1 ΚΑΨΟΥΛΑ GINSENG
1 cla

προπονηση

γευμα 4
75 γραμ waxy maize
50 γραμ whey

γευμα 5
234 γραμ ξινομηλο
125 γραμ κοτοπουλο
180 γραμ μαυρο ρυζι
1 cla
βιταμινη E & c & ginseng

γευμα 6
112 γραμ κοτοπουλο
240 γραμ μαυρο ρυζι
112 γραμ μαρουλι
21 γραμ ελαιολαδο
1 ω3 ω6 ω9
βιταμινη Ε
1 CAL-C-VITA

geyma 7
100 γραμ κοτοπουλο
15 γραμ ελαιολαδο
1 ω3 ω6 ω9

γευμα 8
14 γραμ whey
250 γραμ γιαουρτι 2%
1 ω3 ω6 ω9

savage
25-07-10, 22:24
Εσυ το πας για δίπλα στην κοιλια.

χεχεχε:green::green::green::green:

CROCOJET
26-07-10, 09:52
Φίλε savage υπάρχει κάποιος λόγος που πίνεις το τσάι μαζί με το γεύμα;

Δε θυμάμαι πού το είχα διαβάσει, αλλά η κατανάλωση τσαγιού/καφέ ταυτόχρονα με το γεύμα εμποδίζει σε κάποιο βαθμό την απορρόφηση των συστατικών των τροφών. Φυσικά το γράφω με επιφύλαξη.

Eddie
26-07-10, 13:16
Νικ αεροβια κανεις,και αν ναι ποσο και ποτε?

savage
26-07-10, 13:29
Φίλε savage υπάρχει κάποιος λόγος που πίνεις το τσάι μαζί με το γεύμα;

Δε θυμάμαι πού το είχα διαβάσει, αλλά η κατανάλωση τσαγιού/καφέ ταυτόχρονα με το γεύμα εμποδίζει σε κάποιο βαθμό την απορρόφηση των συστατικών των τροφών. Φυσικά το γράφω με επιφύλαξη.

Ναι και γω ειχα διαβασει κατι παρομοιο.Στην πραγματικοτητα δεν πινω το τσαι μαζι με το γευμα μου,αλλα λιγο πριν η λιγο μετα(κανα μισαωρο περιπου η και λιγο παραπανω),αλλα το γραφω μαζι με το γευμα για ευνοητους λογους:toast:


Νικ αεροβια κανεις,και αν ναι ποσο και ποτε?

Τωρα που ειμαι off season(sic) (Machiavelli μη γελας,ξερω οτι διαβαζεις :P:P:P:rolf::rolf: ),κανω στη χαση και στη φεξη,χωρις προγραμμα.Εκανα χθες πχ μετα απο σχεδον μια εβδομαδα.Το πλανο ειναι να κανω αεροβια 2 τουλαχιστον μερες μετα την προπ ποδιων,ωστε να αναρρωσουν και να μην επιβαρυνω και το γονατο μου περισσοτερο.Απο την αλλη τα καλοκαιρια πηγαινω για μπασκετ το απογευμα,οποτε η αεροβια ειναι περιττη,σε αυτη την περιπτωση(αν κα τη βδομαδα που περασε,λογω γονατου δεν πηγα καθολου).Παντως 2-3 φορες τη βδομαδα ποδηλατο (30 λεπτα καθε φορα) η 2-3 φορες τη βδομαδα απο 1 ως 1μιση ωρα μπασκετ καθε φορα

Eddie
26-07-10, 13:42
Τωρα που ειμαι off season(sic) (Machiavelli μη γελας,ξερω οτι διαβαζεις :P:P:P:rolf::rolf: ),κανω στη χαση και στη φεξη,χωρις προγραμμα.Εκανα χθες πχ μετα απο σχεδον μια εβδομαδα.Το πλανο ειναι να κανω αεροβια 2 τουλαχιστον μερες μετα την προπ ποδιων,ωστε να αναρρωσουν και να μην επιβαρυνω και το γονατο μου περισσοτερο.Απο την αλλη τα καλοκαιρια πηγαινω γιοα μπασκετ το απογευμα,οποτε η αεροβια ειναι περιττη,σε αυτη την περιπτωση(αν κα τη βδομαδα που περασε,λογω γονατου δεν πηγα καθολου).Παντως 2-3 φορες τη βδομαδα ποδηλατο (30 λεπτα καθε φορα) η 2-3 φορες τη βδομαδα απο 1 ως 1μιση ωρα μπασκετ καθε φορα

Α,allright.Απλα ηθελα να δω εαν στο φορτωμα βαζεις αεροβιο.Εχεις μπολικο υδατανθρακα ομως,μπραβο!Εαν εβαζα εγω τοσο θα λιπωνα αμεσως.Εχεις καλο μετβολισμο απ οτι φαινεται.

savage
26-07-10, 13:48
Eddie το ρυζι το μετραω βρασμενο;)
Μην ξεγελιεσαι.

Eddie
26-07-10, 13:57
Χαχαχαα,τοτε ειναι λιγο:P

Απλα μου εκανε εντυπωση στην χθεσινη σου διατροφη,στο 2ο και 3ο γευμα εχεις συνολο 184 γρ βρωμη.Συν το χυμο,μελι κλπ.

CROCOJET
26-07-10, 15:08
Ναι και γω ειχα διαβασει κατι παρομοιο.Στην πραγματικοτητα δεν πινω το τσαι μαζι με το γευμα μου,αλλα λιγο πριν η λιγο μετα(κανα μισαωρο περιπου η και λιγο παραπανω),αλλα το γραφω μαζι με το γευμα για ευνοητους λογους:toast:


OK φίλε. Ευχαριστώ για τη διευκρίνιση :toast:

savage
29-07-10, 02:02
Ας κανω ενα update στο log.
Ζυγιστηκα τη Δευτερα στα 88,7 κιλα.Ηταν η πρωτη Δευτερα που ειδα αυξηση στο βαρος μου(εστω και μικρη),παροτι δεν εκανα καμια γενναια αυξηση θερμιδων.Ισως η αποχη απο το μπασκετ αυτη την εβδομαδα να συνεβαλε σε αυτο,αλλα ισως και να ηταν κατι τυχαιο.
Επισης σημερα πηρα τα αποτελεσματα απο τις εξετασεις αιματος που ειχα κανει και ηταν πολυ καλες.:thumbup:

Διατροφη αυτες τις μερες

Δευτερα

γευμα 1
38 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 2
5 ασπραδια(205 γραμ)
2 ολοκληρα αυγα(115 γραμ)
4 γραμ κανελα
80 γραμ κουακερ
26 γραμ μελι
395 γραμ φυσικο χυμο πορτοκαλι
1 cla
1 πολυβιταμινη


γευμα 3
πρασινο τσαι
100 γραμ βρωμη
39 γραμ whey
βιταμινη Ε
1 ΚΑΨΟΥΛΑ GINSENG
1 cla

προπονηση

γευμα 4
75 γραμ waxy maize
50 γραμ whey

γευμα 5
125 γραμ κοτοπουλο
240 γραμ μαυρο ρυζι
1 cla
βιταμινη E & c & ginseng

γευμα 6
250 γραμ πατατα
126 γραμ κοτοπουλο
33 γραμ μαυρο ρυζι
25 γραμ ελαιολαδο
1 ω3 ω6 ω9
βιταμινη Ε
1 CAL-C-VITA

γευμα 7
21 γραμ whey
165 γραμ γιαουρτι 2%
1 ω3 ω6 ω9

Τριτη

γευμα 1
39 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 2
5 ασπραδια(196 γραμ)
2 ολοκληρα αυγα(115 γραμ)
4 γραμ κανελα
81 γραμ κουακερ
22 γραμ μελι
405 γραμ φυσικο χυμο πορτοκαλι
1 cla
1 πολυβιταμινη


γευμα 3
πρασινο τσαι
100 γραμ βρωμη
40 γραμ whey
βιταμινη Ε
1 ΚΑΨΟΥΛΑ GINSENG
1 cla

πρασινο τσαι και υγρα αμινο πριν την προπ

προπονηση

γευμα 4
75 γραμ waxy maize
50 γραμ whey

γευμα 5
8 ασπραδια(324 γραμ)
6 γραμ κανελα
80 γραμ κουακερ
25 γραμ μελι
1 cla
βιταμινη E & c & ginseng

γευμα 6
300 γραμ πατατα
130 γραμ κοτοπουλο
1 ω3 ω6 ω9
βιταμινη Ε
1 CAL-C-VITA

γευμα 7 (εξω)
σαλατα μαρουλι ροκα παρμεζανα
κοτοπουλο(γυρω στα 250 γραμ)

γευμα 8
225 γραμ τυρι κοτατζ
1 ω3 ω6 ω9

Τεταρτη

γευμα 1
38 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 2
5 ασπραδια(197 γραμ)
2 ολοκληρα αυγα(114 γραμ)
4 γραμ κανελα
94 γραμ κουακερ
28 γραμ μελι
405 γραμ φυσικο χυμο πορτοκαλι
1 cla
1 πολυβιταμινη


γευμα 3
πρασινο τσαι
100 γραμ βρωμη
40 γραμ 6 πηγων

γευμα 4
250 γραμ πατατα
190 γραμ μαρουλι
26 γραμ ελαιολαδο
125 γραμ κοτοπουλο
βιταμινη Ε
1 ΚΑΨΟΥΛΑ GINSENG
1 cla
1 CAL-C-VITA

γευμα 5
265 γραμ ξινομηλο
220 γραμ μαρουλι
40 γραμ ελαιολαδο
125 γραμ κοτοπουλο
1 cla
1 ω3 ω6 ω9
βιταμινη Ε

γευμα 6 (εξω)
σαλατα μαρουλι ροκα παρμεζανα
μοσχαρι (γυρω στα 150 γραμ)
πατατα(γυρω στα 50 γραμ)

γευμα 7
250 γραμ γιαουρτι 2%
13 γραμ whey
2 ω3 ω6 ω9

savage
29-07-10, 02:24
Ας περασουμε και στα της προπονησης.

Δευτερα

Μερα ποδιων και επιτελους εκανα προπ σαν ανθρωπος!!Με φουλ ενταση,χωρις ενοχλησεις!

τετρακεφαλοι

leg extention
10x20 και 8χ35 κιλα χωρις διαλειμμα για ζεσταμα
55 κιλα για 12,12,12,10 επαναλ αντιστοιχα

leg pres
3χ12χ110 κιλα
12χ120 κιλα

squat στο σμιθ με μεγιστο ανοιγμα ποδιων
2χ12 με 60 κιλα
2χ12 με 65 κιλα

δικεφαλοι μηριαιοι

body curls με τα ποδια να στηριζονται στις υποδοχες για τον παγκο υπερεκτασεων
4χ12 με το βαρος του σωματος μου

υπερεκτασεις με το βαρος του σωματος μου
4χ10

αρσεις γαμπων καθιστος
2χ20χ30 κιλα
35 κιλα για 15,12 επαναλ αντιστοιχα

Διαρκεια 53 λεπτα

Τριτη

Μερα χεριων.

δικεφαλοι

καμψεις με στραβομπαρα(λαβη στο ανοιγμα των ωμων)
10χ20 κιλα για ζεσταμα
4χ12 με 30 κιλα

καμψεις σφυρια με αλτηρες
2χ10 με 25 κιλα
12χ20 κιλα

καμψεις αυτοσυγκεντρωσης σκυφτος απο ορθια θεση
3χ10 με 10κιλο αλτηρα

τρικεφαλοι

εκτασεις σε τροχαλια με σκοινι με ενα ενα χερι με ουδετερη λαβη
8χ7,5 κιλα για ζεσταμα
2χ10 με 15 κιλα
10χ12,5 κιλα

γαλλικες ξαλπωμενος σε παγκο με σπαστη μπαρα απο χαμηλη τροχαλια στο cross over
25 κιλα για 10,10,9 παναλ αντιστοιχα


εκτασεις με σκοινι πισω απο το κεφαλι (ορθιος) απο χαμηλη τροχαλια στο cross over(ο λεγομενος και σκλαβος)
3χ12 με 15 κιλα

εκτασεις σε τροχαλια με αναστροφη λαβη
17,5 κιλα για 12,12,13 επαναλ αντιστοιχα

πηχεις

αντιστροφες καμψεις δικεφαλων
20 κιλα για 12,12,10 επαναλ αντιστοιχα

Διαρκεια 51 λεπτα.

Τεταρτη
ρεπο

Παρατηρησεις
Στα ποδια ειχαμε αυξηση σε ενταση/κιλα/επαναληψεις χωρις να εχω ενοχλησεις και το πιασιμο ειδικα σημερα και χθες ειναι αρκετο.
Στα χερια το πιασιμο δεν ειναι τοσο εντονο,αν και αυξησα τα κιλα σε ολες σχεδον τις ασκησεις.Σε καποιες ασκησεις στην προπ χεριων στο τελευταιο σετ μειωσα το βαρος και επανερχομουν στα κιλα της προηγ. εβδομαδας,γιατι ειτε δεν εβγαιναν 10 τουλαχιστον επαναληψεις,ειτε χαλουσα την τεχνικη μου.
Γενικα το προγραμμα παει καλα.Αυριο και μεθαυριο με στηθος-πλατη θα κλεισει ο μηνας,και θα αυξησω τα κιλα,μπαινοντας σε αλλο μηκος επαναληψεων,και πιθανον αλλαζοντας και τις ασκησεις.
Παντως εχω αρχισει να βαζω παλι μαζες πανω μου,μετα τη διαιτα των αγωνων,χωρις να λιπωνω ιδιαιτερα,οποτε so far so good!:thumbup:

savage
30-07-10, 14:29
Καλημερα.Χθες η μερα ειχε αθληση εις διπλουν.Βαρη το μεσημερι και μπασκετ το απογευμα.Ευτυχως το γονατο μου αν και το νιωθω λιγο κουρασμενο,δεν με ενοχλησε στο μπασκετ και επαιξα και σε σχεδον φουλ ρυθμους.

Στο γυμαστηριο ειχαμε τα εξης χθες.

Στηθος

πιεσεις με μπαρα στον επικλινη

ζεσταμα
15χ20 κιλα
8χ40 κιλα

κανονικα σετ
60 κιλα για 10,10,10,12 επαναλ αντιστοιχα

πιεσεις με αλτηρες στον επικλινη
8χ50 κιλα
45 κιλα για 9,9,10 επαναλ αντιστοιχα

πιεσεις με αλτηρες στον ισιο
45 κιλα για 9,9,10 επαναλ αντιστοιχα

ανοιγματα στον επικλινη
3χ10 με 30 κιλα

κοιλιακοι

αρσεις ποδιων απο μονοζυγο
20,17,12 επαναλ αντιστοιχα

καμψεις κορμου γονατιστος κρατωντας το σκοινι απο υψηλη τροχαλια
25 κιλα για 12,15,10 επαναλ αντιστοιχα


ραχιαιοι
3χ25

Διαρκεια 49 λεπτα

Χθες δεν ειχα βοηθο(παρα μονον σε 2 σετ) και γι'αυτο τα νουμερα στις επαναληψεις η στα κιλα ειναι ελαφρως στασιμα η πεσμενα (με εξαιρεση την 1η ασκηση) σε σχεση με την προηγουμενη βδομαδα

savage
31-07-10, 13:48
Τελειωσε ο 1ος μηνας προπονησης(η μαλλον οι 4 πρωτες εβδομαδες για την ακριβεια).Απο αυριο θα αλλαξω καποιες ασκησεις και θα αυξησω και το βαρος.

Χθες η προπονηση ειχε πλατη

Ελξεις με τριγωνικη λαβη σκυφτος απο χαμηλη τροχαλια στο cross over
10χ20 κιλα και 6χ30 κιλα χωρις διαλειμμα για ζεσταμα
45 κιλα για 12,12,11 επαναλ αντιστοιχα

κωπηλατικες ελξεις pull ups με 15 κιλα επιπροσθετο βαρος
12,12,11 επαναλ αντιστοιχα


διαγωνιες ελξεις ορθιος με σκοινι απο χαμηλη τροχαλια στο cross over για ρομβοειδεις και κατω τραπεζιους & πισω δελτοειδεις
50 κιλα για 12,12,20 επαναλ αντιστοιχα

διαγωνιες ελξεις με σκοινι καθιστος στο πατωμα απο υψηλη τροχαλια στο cross over
3χ12 με 50 κιλα

ελξεις στο μονοζυγο με σχετικα ευρεια λαβη με 40 κιλα υποβοηθηση
3χ10

ελξεις τροχαλιας με κλειστη λαβη(1η λαβη)
60 κιλα για 10,9,10 επαναλ αντιστοιχα


υπερεκτασεις με 10 κιλα επιπροσθετο βαρος
12,12,11 επαναλ αντιστοιχα

Διαρκεια 45 λεπτα.


Παρα πολυ καλη προπονηση,με αυξηση κιλων σε ολες σχεοδν τις ασκησεις,σε σωστα χρονικα πλαισια.Το απογευμα ακολουθησε γυρω στη μια ωρα και κατι μπασκετ,το οποιο λειτουργησε δικην αεροβιας.

savage
31-07-10, 14:08
ας δουμε και τη διατροφη του διημερου που περασε.

Πεμπτη

γευμα 1
40 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 2
πρασινο τσαι
5 ασπραδια(206 γραμ)
2 ολοκληρα αυγα(120 γραμ)
3 γραμ κανελα
80 γραμ κουακερ
20 γραμ μελι
379 γραμ φυσικο χυμο πορτοκαλι
1 cla
1 πολυβιταμινη


γευμα 3
100 γραμ βρωμη
40 γραμ whey
βιταμινη Ε
1 ΚΑΨΟΥΛΑ GINSENG
1 cla

υγρα αμινοξεα πριν την προπ

προπονηση

γευμα 4
75 γραμ waxy maize
45 γραμ isolate

γευμα 5
250 γραμ μαρουλι
37 γραμ ελαιολαδο
124 γραμ μοσχαρισια μπριζολα
300 γραμ λευκο ρυζι
1 cla
βιταμινη E & c & ginseng

ακολουθει μπασκετ

γευμα 6
243 γραμ ξινομηλο
130 γραμ ψαρονεφρι
161 γραμ μαρουλι
30 γραμ ελαιολαδο
1 ω3 ω6 ω9
βιταμινη Ε
1 CAL-C-VITA

γευμα 7 (εξω)
σολωμος ψητος
σαλατα μαρουλι

γευμα 8
14 γραμ whey
255 γραμ γιαουρτι 2%
1 ω3 ω6 ω9

Παρασκευη

γευμα 1
40 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 2
πρασινο τσαι
5 ασπραδια(204 γραμ)
2 ολοκληρα αυγα(122 γραμ)
3 γραμ κανελα
80 γραμ κουακερ
25 γραμ μελι
311 γραμ φυσικο χυμο πορτοκαλι
1 cla
1 πολυβιταμινη

πριν την προπ
υγρα αμινοξεα
πρασινο τσαι
1 καψουλα ginseng

προπονηση

γευμα 3
75 γραμ waxy maize
45 γραμ isolate

γευμα 4
130 γραμ κοτοπουλο
300 γραμ πατατα
βιταμινη E & c & ginseng

ακολουθει μπασκετ

γευμα 5
75 γραμ waxy maize
40 γραμ isolate

γευμα 6
223 γραμ μοσχαρια μπιφτεκια
300 γραμ πατατα
1 ω3 ω6 ω9
βιταμινη Ε

γευμα 7 (εξω)
σολωμος ψητος
σαλατα μαρουλι
πατατα ψητη

γευμα 8
14 γραμ whey
210 γραμ γιαουρτι 2%
1 ω3 ω6 ω9

Οπως βλεπετε επεστρεψα στην isolate(syntrax nectar) μετα την προπ αντι της απλης whey(pharma whey της phd),που πηρα για ενα διμηνο περιπου,διοτι μου αφηνε κομματακια.δεν διαλυοταν πολυ καλα και επεστρεψα στην nectar χωρις δευτερη σκεψη.ειναι πιο ακριβη οπως ολες οι isolate αλλα η διαφορα ειναι αισθητη.

Στις θερμιδες,τωρα που εκανα καταγραφη των τροφων,ειδα οτι ειμαι λιγο πιο κατω σε καταναλωση φαγητου απ'οτι αλλες μερες,ενω θα επρεπε να κανω το αντιθετο διοτι επαιξα 2 συνεχομενες μερες μπασκετ που ειναι πολυ επιπονο και καταναλωνω πολυ ενεργεια/θερμιδες εκει.Ελπιζω να μην μου στοιχισει στην αναρρωση.

Σημερα παντως θα ξεκουραστω.Δε θα κανω τιποτα

Levrone
31-07-10, 14:43
Οπως βλεπετε επεστρεψα στην isolate(syntrax nectar)


επειδη δεν εχω προσεξει παιρνεις σταθερα αυτη την isolate?

savage
31-07-10, 15:19
ναι

Levrone
31-07-10, 15:37
δηλαδη isolate της universal δεν?

savage
31-07-10, 15:43
ειναι πολλα τα λεφτα αρη,εεε καωστα ηθελα να πω...:green:

savage
31-07-10, 23:29
Διατροφη σημερα Σαββατο

γευμα 1
40 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 2
πρασινο τσαι
5 ασπραδια(209 γραμ)
2 ολοκληρα αυγα(126 γραμ)
3 γραμ κανελα
81 γραμ κουακερ
24 γραμ μελι
321 γραμ φυσικο χυμο πορτοκαλι
1 cla
1 πολυβιταμινη

γευμα 3
142 γραμ κοτοπουλο
185 γραμ πατατα
14 γραμ ελαιολαδο
1 cal-c-vita

γευμα 4
1 ξινομηλο
40 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 5
300 γραμ ασπρο ρυζι με καλαμποκι
133 γραμ μπριζολα
220 γραμ λαχανο
40 γραμ ελαιολαδο
ω3 ω6 ω9
1 cla
ω3 ω6 ω9
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Ε

γευμα 6
212 γραμ μοσχαρισια μπιφτεκια
190 γραμ λαχανο
31 γραμ ελαιολαδο
ω3 ω6 ω9
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Ε

γευμα 7
280 γραμ γιαουρτι 2%
10 γραμ whey
5 γραμ isolate
31 γραμ καρυδια
1 ω3 ω6 ω9

savage
02-08-10, 01:40
Ξεκινησε σημερα και νεο προγραμμα προπονησης.Αλλαξα και λιγο τις ασκησεις και τη σειρα τους.Για να δουμε τι θα δουμε

ωμοι

πλαγιες εκτασεις με αλτηρες
ζεσταμα
10χ6 κιλα
6χ10 κιλα
3χ16 κιλα

κανονικα σετ
3χ10 με 20 κιλα(εδω δεν ειχα καλη μυικη αισθηση.ισως πρεπει να τις κανω ακομα πιο αργα και αυστηρα)

οπισθολαιμιες πιεσεις ωμων
35 κιλα για 10,9,8,8 επαναλ αντιστοιχα

ορθια κωπηλατικη με ευρεια λαβη
3χ10 με 40 κιλα

εκτασεις με αλτηρες σκυφτος
3χ10 με 20 κιλα

τραπεζιοι

ανασηκωσεις ωμων με αλτηρες
75 κιλα για 9,10,10,8 κιλα επαναλ αντιστοιχα

κοιλιακοι

κινηση ποδιων ποδηλατο με ταυτοχρονες πλαγιες καμψεις κορμου
40,80,50 επαναλ αντιστοιχα

ροκανισματα μετα ποδια ψηλα(ξαπλωμενος σε στρωμα)
3χ20

ραχιαιοι
3χ25

Διαρκεια 47 λεπτα

Παμε και στη σημερινη διατροφη

γευμα 1
40 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 2
πρασινο τσαι
4 ασπραδια(170γραμ)
2 ολοκληρα αυγα(127 γραμ)
3 γραμ κανελα
80 γραμ κουακερ
24 γραμ μελι
246 γραμ φυσικο χυμο πορτοκαλι
1 cla
1 πολυβιταμινη
1 καψουλα ginseng

γευμα 3
100 γραμ βρωμη
35 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

υγρα αμινοξεα πριν την προπ

προπονηση

γευμα 4
75 γραμ waxy maize
45 γραμ isolate

γευμα 5
209 γραμ λαχανο
31 γραμ ελαιολαδο
125 γραμ κοτοπουλο
300 γραμ πατατα
1 cla
βιταμινη E & c

γευμα 6
207 γραμ μοσχαρισια μπιφτεκια
290 γραμ πατατα
33 γραμ ελαιολαδο
165 γραμ λαχανο
1 ω3 ω6 ω9
βιταμινη Ε

γευμα 7
130 γραμ κοτοπουλο
24 γραμ ελαιολαδο
130 γραμ λαχανο
1 ω3 ω6 ω9

μαλλον θα κανω αλλο ενα γευμα κατα τις 3

savage
03-08-10, 14:58
Προπονηση ποδιων χθες.Παροτι ειχα καποιες ενοχλησεις στο γονατο,δε θα τις χαρακτηριζα ως πονο.Το περιεργο ηταν οτι εστιαζονταν στο πισω μερος του γονατου,εκει που καταληγει ο δικεφαλος μηραιαιος.Παντως η προπονηση βγηκε κανονικα,και μαλιστα εκναε και καλο στο ποδι μου,απ'οτι φαινεται διοτι σημερα οι ενοχλησεις ειναι αισθητα μειωμενες εως αμελητεες.

Το κακο ειναι με την αυξηση των κιλων κουρασα παρα πολυ τη μεση μου,την οποια νιωθω πολυ κουρασμενη.Ευτυχως σημερα εχω χερια,οποτε δεν θα την κουρασω ιδιαιτερα.

Παραθετω και την προπ ποδιων

τετρακεφαλοι

leg extention

ζεσταμα
10χ22,5 κιλα
6χ35 κιλα
3χ50 κιλα

κανονικα σετ
8χ65 κιλα
8χ70 κιλα
8χ75 κιλα
8χ75 κιλα


leg pres
8χ70 κιλα ισα ισα για να παρω την αισθηση της κινησης
κανονικα σετ
140 κιλα για 9,910 επαναλ αντιστοιχα
8χ150 κιλα(αλλα βοηθησα με τα χερια στις 2 τελευταιες)

squat στο σμιθ με μεγιστο ανοιγμα ποδιων(μυτες ποδιων κοιτανε εξω)
5χ50 κιλα ισα ισα για να παρω την αισθηση της κινησης
4χ8 με 80 κιλα

δικεφαλοι μηριαιοι

body curls με τα ποδια να στηριζονται στις υποδοχες για τον παγκο υπερεκτασεων
3χ8 με 10 κιλα επιπροσθετο βαρος
6χ10 κιλα επιπροσθετο βαρος+4 επαναληψεις με το βαρος του σωματος μου(σαν drop set),γιατι δεε μοπορουσα να βγαλω 8 με δεκακιλη πλακα οποτε συνεχισα χωρις αυτη

υπερεκτασεις με 10 κιλα επιπροσθετο βαρος
9,9,8,8 επαναλ αντιστοιχα


αρσεις γαμπων στο leg press
20χ100 κιλα
15χ120 κιλα
12χ140 κιλα
10χ160 κιλα

Διαρκεια 59 λεπτα.
Δυστυχως μου πηρε παραπανω απ'οσο θα ηθελα η προπονηση,αλλα εκανα 3-4 σετ ζεσταματος παραπανω γιατι τα βαρη ηταν μεγαλυτερα αυτη τη φορα,και δεν ειναι καιρος για τρυματισμους.

savage
03-08-10, 15:20
Παμε και στα της διατροφης.Καταρχας το καθιεωρεμνο δευτεριατικο ζυγισμα με εδειξε 89,2 κιλα,αλλα πηρα σχεδον μισο κιλο ακομα αυτη τη βδομαδα,οποτε δε θα αυξησω αλλο θερμιδες.Οσο συνεχιζω να ειμαι σε αξιοπρεπη επιπεδα λιπους,ολα καλα.

χθεσινη διατροφη

40 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 2
πρασινο τσαι
4 ασπραδια(175γραμ)
2 ολοκληρα αυγα(130 γραμ)
4 γραμ κανελα
80 γραμ κουακερ
26 γραμ μελι
318 γραμ φυσικο χυμο πορτοκαλι
1 cla
1 πολυβιταμινη
1 καψουλα ginseng

υγρα αμινοξεα και πρασινο τσαι πριν την προπ

προπονηση ποδιων

γευμα 3
75 γραμ waxy maize
45 γραμ isolate

γευμα 4
240 γραμ ρυζι
130 γραμ κοτοπουλο
βιταμινη Ε & C
1 CLA

γευμα 5
240 γραμ ξινομηλο
60 γραμ ρυζι
122 γραμ κοτοπουλο
210 γραμ λαχανο
30 γραμ ελαιολαδο

γευμα 6
240 γραμ ρυζι
103 γραμ σολωμο
211 γραμ λαχανο
35 γραμ ελαιολαδο

γευμα 7
255 γραμ γιαουρτι 2%
15 γραμ πρωτεινης 6 πηγων
30 γραμ καρυδια

γευμα 8 (εδω ηθελα να φαω παλι γιαουρτι αλλα δεν πεινουσα με τιποτα και απλα ηπια ενα ροφημα με καρυδια)
20 γραμ καρυδια
26 γραμ πρωτεινης 6 πηγων


Αυτα τα "ολιγα" για χθες.

savage
04-08-10, 02:49
Προπονηση χεριων σημερα.Εδω και καμια βδομαδα εχω ενοχλησεις στον τενοντα στο δεξι χερι και με ενοχλει στις καμψεις δικεφαλου με μπαρα,ενω αρκετο καιρο τωρα με ενοχλει και ο δεξις αγκωνας αν και τελευταια υποχωρει η ενοχληση στον αγκωνα.

Επειδη απο αυτη τη βδομαδα αυξησα τα βαρη,σημερα ημουν πολυ προσεκτικος και εκανα πολυ πιο σωστο και προσεκτικο ζεσταμα απ'οτι τον προηγουμενο καιρο,οπου το ζεσταμα μου ηταν μαλλον τσαπατσουλικο.

Ευτυχως το αποτελεσμα με δικαιωσε γιατι η προπονηση βγηκε πολυ καλα,χωρις σχεδον καθολου ενοχλησεις.Το μονο αρνητικο αν πρεπει να βρω κατι ηταν πως επειδη δε μπορουσα να κανω καμψεις δικεφαλων με (στραβο)μπαρα,εκανα με αλτηρες και χρησιμοποιησα λιγοτερα κιλα απ'οτι θα μπορουσα,αλλα ηταν καπως δοκιμαστικη αυτη η προπονηση.

τρικεφαλοι

πιεσεις σε τροχαλια(ισια)
ζεσταμα
5χ5 κιλα
5χ10 κιλα
5χ15 κιλα
4χ20 κιλα
(ολα τα παραπανω χωρις διαλειμμα)

κανονικα σετ

25 κιλα για 9,9,8,10 επαναλ αντιστοιχα

γαλλικες ξαπλωμενος σε παγκο με αλτηρες
8χ30 κιλα
10χ25 κιλα
7χ25 κιλα

εκτασεις με αλτηρα πανω απο το κεφαλι,καθιστος
30 κιλα για 8,8,10 επαναλ αντιστοιχα

αναστροφες εκτασεις σε τροχαλια με ενα ενα χερι
3χ8 με 7,5 κιλα

δικεφαλοι

ζεσταμα
καμψεις με αλτηρες
12χ10 κιλα
καμψεις σφυρια
12χ10 κιλα
(χωρις διαλειμμα)

κανονικα σετ

καμψεις με αλτηρες
12χ25 κιλα
9χ30 κιλα
14χ30 κιλα(εδω καταλαβα οτι επρεπε να παρω πιο βαριους αλτηρες)

καμψεις σφυρια
25 κιλα για 3χ10

καμψεις αυτοσυγκεντρωσης σκυφτος απο ορθια θεση με 10κιλο αλτηρα
10,10,10,9 επαναλ αντιστοιχα(εδω η ασκηση βγηκε τελεια,με πολυ πολυ αργη κινηση εμφαση στην αρνητικη,κρατημα 1-2 δευτερολεπτων στην ανω θεση.πολυ πρηξιμο)

πηχεις
καμψεις καρπων
25 κιλα για 15,10,10 επαναλ αντιστοιχα

Νομιζω πως πρεπει να δουλεψω λιγο τις κορυφες των δικεφαλων μου,και θα δωσω εμφαση στις καμψεις αυτοσυγκεντρωσης αυτο τον καιρο,με την σημερινη τεχνικη.ενιωσα οτι δουλεψαν πολυ καλα σημερα οι δικεφαλοι σε αυτη την ασκηση:thumbup:

savage
04-08-10, 03:01
Διατροφη σημερα

γευμα 1
40 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 2
100 γραμ βρωμη
γραμ πρωτεινης 6 πηγων
1 cla
1 πολυβιταμινη

γευμα 3
4 ασπραδια(188γραμ)
2 ολοκληρα αυγα(120 γραμ)
3 γραμ κανελα
80 γραμ κουακερ
22 γραμ μελι
127 γραμ φυσικο χυμο πορτοκαλι
1 καψουλα ginseng
1 cla
βιταμινη Ε

υγρα αμινοξεα και πρασινο τσαι πριν την προπ

προπονηση

γευμα 4
75 γραμ waxy maize
45 γραμ isolate

γευμα 5
300 γραμ πατατα
130 γραμ κοτοπουλο
1 cla
βιταμινη c & E

ΓΕΥΜΑ 6
100 γραμ σολωμο
185 γραμ αγγουρι
230 γραμ ξινομηλο
70 γραμ πατατα
15 γραμ ελαιολαδο
βιταμινη Ε

γευμα 7 (εξω)
φιλετο μοσχαρι με σαλατα μαρουλι-ροκα
1 ω3 ω6 ω9

γευμα 8
250 γραμ γιαουρτι 2%
10 γραμ isolate
30 γραμ καρυδια
1 ω3 ω6 ω9

Σημερα η διατροφη απο αποψη ποικιλιας πρωτεινων αγγιξε το τελειο.Αυγο,μοσχαρι,κοτοπουλο,ψαρι,ορος γαλακτος κτλ.
Ελαφρως μειωμενα τα λιπαρα σημερα

savage
05-08-10, 13:21
Ξεκουραση χθες,με εξαιρεση λιγο beach volley στην παραλια.Σημερα μερα στηθους σε λιγο,στο γυμναστηριο.

Η χθεσινη διατροφη

γευμα 1
40 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 2
100 γραμ βρωμη
40 γραμ πρωτεινης 6 πηγων
1 cla
1 πολυβιταμινη

γευμα 3
πρασινο τσαι
5 ασπραδια(200 γραμ)
2 ολοκληρα αυγα(130 γραμ)
3 γραμ κανελα
80 γραμ κουακερ
20 γραμ μελι
320 γραμ φυσικο χυμο πορτοκαλι
1 cla
1 καψουλα ginseng
1 βιταμινη Ε

γευμα 4
1 ξινομηλο
45 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 5
110γραμ ασπρο ρυζι
190 γραμ μοσχαρισια μπιφτεκια
160 γραμ μαρουλι
30 γραμ ελαιολαδο
1 cla
ω3 ω6 ω9
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Ε
1 cal-c-vita

γευμα 6(εξω)
σολωμος
σαλατα μαρουλι
πατατα βραστη

γευμα 7
145 γραμ κοτοπουλο
160 ΓΡΑΜ ΜΑΡΟΥΛΙ
32 γραμ ελαιολαδο
1 ω3 ω6 ω9

savage
06-08-10, 01:36
Προπονηση στηθους σημερα.

πιεσεις με μπαρα στον επικλινη

ζεσταμα
12χ20 κιλα
6χ40 κιλα
3χ50 κιλα

κανονικα σετ

65 κιλα για 8,8,8,9 επαναλ αντιστοιχα(στην τελευτα επαναλ βοηθησε ο γυμναστης)

πιεσεις με μπαρα στον ισιο παγκο
8χ65
7χ65(στην τελευτα επαναλ βοηθησε ο γυμναστης,και καταλαβα οτι δεν προκειται να βγουν 4χ8 με τιποτα οποτε χαμηλωσα το βαρος)
8χ60
9χ65(στην τελευτα επαναλ βοηθησε ο γυμναστης)

pull over
30 κιλα για 10,8,8 επαναλ αντιστοιχα

διασταυρωσεις τροχαλιας
3χ9 με 25 κιλα

κοιλιακοι

ανυψωσεις ποδιων ξαπλωμενος σε παγκο
25,16,20 επαναλ αντιστοιχα

ροκανισματα
20,80,22 επαναλ αντιστοιχα

ραχιαιοι

γεφυρες
20,14 επαναλ αντιστοιχα(διαπιστωσα ομως οτι η μεση μου ηταν πολυ πιασμενη και ταλαιπωρημενη απο την προπ ποδιων της δευτερας,και εβαζα δυναμη μονο απο μηριαιους απο ενα σημειο και μετα οποτε στο 3ο σετ εκανα απλους ραχιαιους)

25 απλοι ραχιαιοι

Διαρκεια 48 λεπτα.

Αμεσως μετα 30 λεπτα στατικο ποδηλατο!

pan0z
06-08-10, 02:09
Να σ ρωτησω κατι οταν κανεις στηθος στο ζεσταμα γιατι κανεις τοσα σετ και γιατι με τοσα πολλα κιλα δεν χανεις δυναμεις τσαμπα ετσι?

savage
06-08-10, 02:20
διατροφη σημερα

γευμα 1
40 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 2
100 γραμ βρωμη
40 γραμ πρωτεινης 6 πηγων
1 cla
1 πολυβιταμινη
1 καψουλα ginseng
1 βιταμινη Ε

πρασινο τσαι και υγρα αμινοξεα πριν την προπ

προπονηση

γευμα 3
75 waxy maize
45 γραμ isolate

γευμα 4
6 ασπραδια(280 γραμ)
3 γραμ κανελα
80 γραμ κουακερ
19 γραμ μελι
289 γραμ φυσικο χυμο πορτοκαλι
1 cla
βιταμινη Ε

γευμα 5
πρασινο τσαι
290 ΓΡΑΜ ΠΑΤΑΤΑ
130 γραμ μοσχαρισια μπιφτεκια
156 γραμ μαρουλι
24 γραμ ελαιολαδο
1 cla
ω3 ω6 ω9
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Ε & C

γευμα 6(Με Ναντια,Τασο Σαββιδη,alextg φαγηητο μεχρι σκασμου)
κοτοπουλο,μπιφτεκια,πατατα βραστη,σαλατα ντοματα αγγουρι μαρουλι,και λιγο σαγανακι,κεφτεδες και καρπουζι για cheat):P:P

γευμα 7
250 γραμ γιαουρτι 2%
20 γραμ κρυδια
10 γραμ isolate

savage
06-08-10, 02:22
Να σ ρωτησω κατι οταν κανεις στηθος στο ζεσταμα γιατι κανεις τοσα σετ και γιατι με τοσα πολλα κιλα δεν χανεις δυναμεις τσαμπα ετσι?

οχι δεν θεωρω οτι χανω δυναμεις.ειναι πολυ λιγες οι επαναληψεις για να με κουρασουν.ισα ισα να παρω την αισθηση του βαρους θελω.δε μπορω να παω κατευθειαν στα 65 κιλα απο τα 20 πχ.

ασε που οποτε δεν κανω καλο ζεσταμα την παταω

Ramrod
06-08-10, 02:49
Νίκο, (ίσως έχει ξαναναφερθεί) στο πρώτο γευμα δε τρως καθόλου υδατάνθρακα? Πόση ώρα μετά τρως το δευτερο? Αν θες γράψε ποιά πολλών πηγών πίνεις.

arisfwtis
06-08-10, 08:07
μαλλον το πρωτο γευμα ειναι μεσα στο βραδυ

Ramrod
06-08-10, 11:57
μαλλον το πρωτο γευμα ειναι μεσα στο βραδυ

πρέπει να έχεις δίκιο γιατί απ ότι θυμάμαι σηκώνεται πίνει σεικ και ξανακοιμάται. :thumbup:

savage
06-08-10, 18:47
Aκριβως οπως τα ειπατε ειναι τα πραματα.

Πινω γυρω στις 7 το πρωι που σηκωνομαι συνηθως για κατουρημα,40 γραμ σκονης pharma blend (phD),η οποια μου δινει 30 γραμ πρωτεινης και 2 η 3 γραμ υδατανθρακων και αλλα τοσα λιπους.Εκεινη την στιγμη μου ειναι περιττος ο υδατανθρακας αλλωστε εφοσον ξαναπεφτω για υπνο.

Γυρω στις 12 που ξυπναω οριστικα,ακολουθει το 2ο γευμα μου.

Οσον αφορα το τελευταιο μου γευμα γινεται γυρω στις 2 με 3 το βραδυ,οποτε απεχει 4-5 ωρες απο το ροφημα στο οποιο αναφερθηκαμε,και αλλο απεχει και το πρωινο μου απο το ροφημα.

CROCOJET
07-08-10, 02:17
Savage, πρώτα από όλα φίλε συγχαρητήρια που καταφέρνεις και συνδυάζεις με επιτυχία όλα αυτά τα πράγματα μαζί: δουλειά, ΒΒ αγωνιστικών προδιαγραφών, basket, εξόδους :clap::clap::clap: Πραγματικά χαίρομαι που τα καταφερνεις όλα αυτά μαζί! :toast:


Δεν ξέρω αν το έχεις ήδη κάνει σε κάποιο ποστ, αλλά ποια προϊόντα χρησιμοποιείς για τα παρακάτω που αναφέρεις στο διατροφικό σου πλάνο:



πολυβιταμινη
cla
ω3 ω6 ω9
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Ε
ginseng


Επίσης, από όσο ξέρω Ω6 υπάρχουν σε όλες σχεδόν τις τροφές. Είναι απαραίτητο να υπάρχουν στο συμπλήρωμα;

savage
07-08-10, 02:43
Aδελφε καταρχας ευχαριστω παρα για τα καλα σου λογια!:thumbup:
Μολις γυρισα απο εξοδο για φαγητο στο μεταξυ,ενω το απογευμα πηγα και για μπασκετ!:P:green:

Ενταξει τωρα το καλοκαιρι που εχω ελαχιστη δουλεια,τα πραματα ειναι λιγο πιο ευκολα παντως για να λεμε την αληθεια,αλλα ευτυχως η δουλεια μου ειναι τετοια που μου επιτρεπει να τρωω και να προπονουμαι στις σωστες ωρες.

Παρεπιπτοντως εχω καταφερει να εχω σε ισορροπια σε πολυ πιο δυσκολη περιοδο,με την εννοια του οτι ειχα πολυ περισσοτερες "αναγκαστικες" υποχρεωσεις.
Τη σεζον 2008-2009 ημουν φανταρος στο ναυτικο,και τα πρωινα επρεπε να ξυπναω γυρω στις 6 να φτιαχνω το πρωινο μου και να πηγαινω στο στρατοπεδο(οπου και κουβαλουσα γευματα/συμπληρωματα μεχρι το μεσημερι οπου εβγαινα η και για ολη τη μερα αν καμια φορα ειχα υπηρεσια),και στη συνεχεια να πηγαινω για ιδιαιτερο,μετα γυμναστηριο,και μετα προπονηση με την ομαδα μπασκετ που επαιζα τοτε.Και φυσικα ενδιαμεσα να τρωω τα ροφηματα/γευματα μου.

Αυτη ηταν μακραν η πιο κουραστικη περιοδος στη ζωη μου.Κατα τις 11-12 το βραδυ ημουν πτωμα,κυριολεκτικα,αλλα οταν αγαπας αυτο που κανεις,η κουραση ερχεται σε 2η μοιρα.Και γω αγαπω πολυ τον αθλητισμο.Σιγουρα μου αρεσει παρα πολυ το γεγονος οτι η γυμναστικη που κανω μου εδωσε ενα τοσο ομορφο αισθητικο αποτελεσμα πανω στο σωμα μου,αλλα πανω απ'ολα γουσταρω αυτη την αισθηση της γλυκιας κουρασης,που εχω οταν φευγω απο το γυμναστηριο,απο το γηπεδο του μπασκετ,απο το στιβο απο οπουδηποτε εχω αθληθει!

Πραγματικα δεν ανταλλαζω με τιποτα αυτη την αισθηση!!! Ολοι οι τιτλοι,ολα τα ρεκορ του κοσμου δεν ειναι ικανα να μου δωσουν την αισθηση που εχω εχω οταν φευγω μουσκεμα ιδρωμενος απο το χωρο αθλησης.Δεν ξερω αν μπορεις να με καταλαβεις,αλλα πραγματικα αγαπω τον αθλητισμο,οπως ειπα και νωριτερα,και πιστευω πως αυτο τελικα ειναι και το μυστικο μου,και κατορθωνω και τα προλαβαινω ολα!

Τωρα οσον αφορα το ερωτημα σου για τα συμπληρωματα,οι εταιριες ειναι οι εξης:

πολυβιταμινη(αρχικα της phd,πλεον της prolab)
cla(αρχικα της phd,πλεον της Μet-RX)
ω3 ω6 ω9(Health Aid και πλεον Μet-RX)
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Ε(ΕVIOL)
ginseng(ARCOPHARMA)

ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ ΤΑ Ω6, ετσι κι αλλιως οι καψουλες εχουν και τα 3 ειδη(ω3 ω6 ω9),οποτε θελοντας και μη τα λαμβανω.Επιπλεον ειμαι της αποψης καλυτερα περισσοτερο παρα λιγοτερο οταν προκειται για αβλαβεις ουσιες.
Επισης τα ω3 ω6 ω9 της Met-RX ειναι μονον τα EFA(Essensial fatty acids),ενω στις τροφες αν δεν λεω καμια χοντρη βλακεια τα λιπαρα που λαμβανουμε ναι μεν ειναι λιπαρα οξεα,αλλα δεν ειναι ολα Essensial fatty acids,δηλαδη απαραιτητα λιπαρα οξεα,ελληνιστι

savage
07-08-10, 02:57
Προπονηση πλατης σημερα και αλλαξα εντελως τις ασκησεις μου.
Εβαλα ξανα μετα απο παρα πολλους μηνες κωπηλατικη σταυρο και αρσεις θανατου,ενω καμποσο καιρο ειχα να κανω και κωπηλατικη με αλτηρα.Για να δουμε τι αποτελεσματα θα εχουμε.Πιστευω να λειτουργησει καλα.Ειναι ενα προγραμμα που γυμναζει την πλατη υπο σχεδον ολες τις πιθανες γωνιες και ολους τους μυες.Ετσι κι αλλιως η πλατη ειναι ενα πολυ καλο για εμενα σωματικο τμημα.

κωπηλατικη σταυρος(υπολογιζοντας και την 20κιλη μπαρα)

ζεσταμα
12χ30 κιλα
6χ45 κιλα
3χ60 κιλα

κανονικα σετ
10χ65 κιλα
10χ70 κιλα
8χ75 κιλα(με τα χιλια ζορια)

κωπηλατικη με αλτηρα
3χ10 με αλτηρα 30 κιλων(εδω πρεπει να αυξησω το βαρος)

σκυφτη κωπηλατικη με αλτηρες για ανω πλατη(αγκωνες ανοιχτα)
8χ45 κιλα(με τα χιλια ζορια,οποτε μειωσα βαρος)
8χ40 κιλα
8χ40 κιλα

εμπροσθολαιμιες ελξεις στην τροχαλια
3χ8 με 55 κιλα

ελξεις με κλειστη 2η λαβη απο υψηλη τροχαλια
3χ8 με 60 κιλα

ελξεις με τεντωμενα χερια ορθιος απο υψηλη τροχαλια
25 κιλα για 10,8,8 επαναλ αντιστοιχα

αρσεις θανατου
3χ10 με 60 κιλα(εδω πρεπει να αυξησω το βαρος)

Διαρκεια 50 λεπτα.

Πολυ καλη προπονηση με πολυ καλα πρηξιματα και εντονη κοπωση λογω του οτι οι περισσοτερες ασκησεις ενεργοποιουσαν ολο το σωμα

CROCOJET
07-08-10, 03:08
Aδελφε καταρχας ευχαριστω παρα για τα καλα σου λογια!:thumbup:
Μολις γυρισα απο εξοδο για φαγητο στο μεταξυ,ενω το απογευμα πηγα και για μπασκετ!:P:green:

Ενταξει τωρα το καλοκαιρι που εχω ελαχιστη δουλεια,τα πραματα ειναι λιγο πιο ευκολα παντως για να λεμε την αληθεια,αλλα ευτυχως η δουλεια μου ειναι τετοια που μου επιτρεπει να τρωω και να προπονουμαι στις σωστες ωρες.

Παρεπιπτοντως εχω καταφερει να εχω σε ισορροπια σε πολυ πιο δυσκολη περιοδο,με την εννοια του οτι ειχα πολυ περισσοτερες "αναγκαστικες" υποχρεωσεις.
Τη σεζον 2008-2009 ημουν φανταρος στο ναυτικο,και τα πρωινα επρεπε να ξυπναω γυρω στις 6 να φτιαχνω το πρωινο μου και να πηγαινω στο στρατοπεδο(οπου και κουβαλουσα γευματα/συμπληρωματα μεχρι το μεσημερι οπου εβγαινα η και για ολη τη μερα αν καμια φορα ειχα υπηρεσια),και στη συνεχεια να πηγαινω για ιδιαιτερο,μετα γυμναστηριο,και μετα προπονηση με την ομαδα μπασκετ που επαιζα τοτε.Και φυσικα ενδιαμεσα να τρωω τα ροφηματα/γευματα μου.

Αυτη ηταν μακραν η πιο κουραστικη περιοδος στη ζωη μου.Κατα τις 11-12 το βραδυ ημουν πτωμα,κυριολεκτικα,αλλα οταν αγαπας αυτο που κανεις,η κουραση ερχεται σε 2η μοιρα.Και γω αγαπω πολυ τον αθλητισμο.Σιγουρα μου αρεσει παρα πολυ το γεγονος οτι η γυμναστικη που κανω μου εδωσε ενα τοσο ομορφο αισθητικο αποτελεσμα πανω στο σωμα μου,αλλα πανω απ'ολα γουσταρω αυτη την αισθηση της γλυκιας κουρασης,που εχω οταν φευγω απο το γυμναστηριο,απο το γηπεδο του μπασκετ,απο το στιβο απο οπουδηποτε εχω αθληθει!

Πραγματικα δεν ανταλλαζω με τιποτα αυτη την αισθηση!!! Ολοι οι τιτλοι,ολα τα ρεκορ του κοσμου δεν ειναι ικανα να μου δωσουν την αισθηση που εχω εχω οταν φευγω μουσκεμα ιδρωμενος απο το χωρο αθλησης.Δεν ξερω αν μπορεις να με καταλαβεις,αλλα πραγματικα αγαπω τον αθλητισμο,οπως ειπα και νωριτερα,και πιστευω πως αυτο τελικα ειναι και το μυστικο μου,και κατορθωνω και τα προλαβαινω ολα!


Ρε μαν νόμιζα ότι θα κοιμόσουν τέτοια ώρα!! Με εκπλήσσεις!! :P:shock: :rolf::rolf::rolf:

Πάντως πάλι μπράβο που τα φέρνεις βόλτα. :clap: Εγώ για τρία και κάτι χρόνια έκανα διατροφή-προπόνηση τηρώντας κατά γράμμα τα πάντα (κανονικός μουτζαχεντίν λέμε), αλλά μετά βαρέθηκα. Είχα αποκοπεί από όλα τα άλλα και μάλλον αυτό ήταν το λάθος. Στη συνέχεια δυστυχώς κόλλησα και με κάποια άλλα πράγματα και συνέχισα να είμαι αποκομμένος από τον κοινωνικό περίγυρο για αρκετά χρόνια ακόμα...

Πάντως τώρα σιγα-σιγά έχω επανέλθει από θέμα όγκου παρόλο που είμαι σχετικά χαλαρός στη διατροφή.



Τωρα οσον αφορα το ερωτημα σου για τα συμπληρωματα,οι εταιριες ειναι οι εξης:

πολυβιταμινη(αρχικα της phd,πλεον της prolab)
cla(αρχικα της phd,πλεον της Μet-RX)
ω3 ω6 ω9(Health Aid και πλεον Μet-RX)
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Ε(ΕVIOL)
ginseng(ARCOPHARMA)

ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ ΤΑ Ω6, ετσι κι αλλιως οι καψουλες εχουν και τα 3 ειδη(ω3 ω6 ω9),οποτε θελοντας και μη τα λαμβανω.Επιπλεον ειμαι της αποψης καλυτερα περισσοτερο παρα λιγοτερο οταν προκειται για αβλαβεις ουσιες.
Επισης τα ω3 ω6 ω9 της Met-RX ειναι μονον τα EFA(Essensial fatty acids),ενω στις τροφες αν δεν λεω καμια χοντρη βλακεια τα λιπαρα που λαμβανουμε ναι μεν ειναι λιπαρα οξεα,αλλα δεν ειναι ολα Essensial fatty acids,δηλαδη απαραιτητα λιπαρα οξεα,ελληνιστι

Ευχαριστώ φίλε. Να σαι καλά.
:toast::toast::toast:

savage
07-08-10, 03:13
Ρε μαν νόμιζα ότι θα κοιμόσουν τέτοια ώρα!! Με εκπλήσσεις!! :P:shock: :rolf::rolf::rolf:



ε πρεπει να φαω και το 8ο γευμα πριν κοιμηθω χεχεχε!!!:P:rolf::rolf:

κατα τις 3 κοιμαμαι παντα τωρα το καλοκαιρι.αλλωστε σηκωνομαι κατα τις 12 το μεσημερι,ενω κοιμαμαι και κανα 2 ωρες το απογευμα μετα την προπονηση!!!:P:P:green::green:

CROCOJET
07-08-10, 03:15
ε πρεπει να φαω και το 8ο γευμα πριν κοιμηθω χεχεχε!!!:P:rolf::rolf:


χαχαχα :rolf::rolf::rolf: Γεια σου ρε Savage!! Αυτά είναι :toast::toast:

savage
08-08-10, 02:30
Ρεπο απο το γυμναστηριο και απο μπασκετ κτλ σημερα,οποτε βρηκαμε ευκαιρια για αραλικι στην παραλια με τις ωρες,κολυμπι και λιγο αυτοσχεδιο πολο:green: .

Η διατροφη του διημερου που περασε ειχε ως εξης:

Παρασκευη

γευμα 1
40 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 2
82 γραμ βρωμη
4 ασπραδια(170 γραμ)
2 ολοκληρα αυγα(130 γραμ)
4 γραμ κανελα
23 γραμ μελι
313 γραμ φυσικο χυμο πορτοκαλι
1 cla
1 πολυβιταμινη


1 καψουλα ginseng
1 βιταμινη Ε
πρασινο τσαι και υγρα αμινοξεα πριν την προπ

προπονηση

γευμα 3
75 waxy maize
45 γραμ isolate

γευμα 4
300 γραμ πατατα
150 γραμ κοτοπουλο
1 cla
βιταμινη Ε & C

πρασινο τσαι & υγρα αμινοξεα πριν το μπασκετ

ακολουθει γυρω στη 1μιση ωρα μπασκετ

γευμα 5
75 waxy maize
45 γραμ isolate

γευμα 6
275 γραμ μηλο
95 γραμ σολωμος
300 γραμ μαρουλι
1 cla
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Ε

γευμα 7(εξω)
κοτοπουλο πανε απο στηθος κοτοπουλο(γυρω στα 180 γραμ)
πατατα βραστη(γυρω στα 40 γραμ)
μαρουλι(γυρω στα 75 γραμ)

γευμα 8
250 γραμ γιαουρτι 2%
20 γραμ κρυδια
8 γραμ isolate

Σαββατο

γευμα 1
41 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 2
81 γραμ βρωμη
1 ασπραδι(51 γραμ)
4 ολοκληρα αυγα(264 γραμ)
4 γραμ κανελα
24 γραμ μελι
250 γραμ φυσικο χυμο πορτοκαλι
1 cla
1 πολυβιταμινη

γευμα 3(στην παραλια)
2 ξινομηλα
40 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 4
150 γραμ μοσχαρισια μπριζολα
240 γραμ ασπρο ρυζι
160 γραμ αγγουρι
15 γραμ ελαιολαδο
1 cla
βιταμινη Ε
1 ω3 ω6 ω9
1 ΚΑΨΟΥΛΑ GINSENG
1 cal-c-vita

γευμα 5
180 γραμ μοσχαρισια μπριζολα
240 γραμ ασπρο ρυζι
225 γραμ αγγουρι
10 γραμ ελαιολαδο
βιταμινη Ε
1 ω3 ω6 ω9
1 cla

γευμα 6
90 γραμ σολωμος
145 γραμ αγγουρι
6 γραμ ελαιολαδο
βιταμινη Ε

γευμα 7
225 γραμ κοτατζ
10 γραμ καρυδια
1 ω3 ω6 ω9

Oι πιο παρατηρητικοι ισως προσεξατε οτι σημερα εφαγα 4 ολοκληρα αυγα,κατι που σκοπευω να κανω καθε μερα απο δω και περα για 2 λογους.
1)Οικονομικος---->δε βλεπω λογο να πεταω τοσους κροκους.πλεον θα χρειαζομαι μολις 4 η το πολυ 5 αυγα για να συμπληρωσω την πρωτεινη του πρωινου μου,αντι για 6 η 7 που χρειαζομουν ως τωρα.
2)υγειας------->η χοληστερινη μου ειναι πολυ χαμηλα(και η ολικη και η καλη και η κακη),για να ανησυχω για τους κροκους,για τους οποιους ετσι κι αλλιως δεν πιστευω πως ευθυνονται για τη χοληστερινη,αλλα λεμε τωρα.
οποτε ποιος ο λογος να πεταω τοσα πολυτιμα θρεπτικα συστατικα?

Eddie
08-08-10, 02:44
Oι πιο παρατηρητικοι ισως προσεξατε οτι σημερα εφαγα 4 ολοκληρα αυγα,κατι που σκοπευω να κανω καθε μερα απο δω και περα για 2 λογους.
1)Οικονομικος---->δε βλεπω λογο να πεταω τοσους κροκους.πλεον θα χρειαζομαι μολις 4 η το πολυ 5 αυγα για να συμπληρωσω την πρωτεινη του πρωινου μου,αντι για 6 η 7 που χρειαζομουν ως τωρα.
2)υγειας------->η χοληστερινη μου ειναι πολυ χαμηλα(και η ολικη και η καλη και η κακη),για να ανησυχω για τους κροκους,για τους οποιους ετσι κι αλλιως δεν πιστευω πως ευθυνονται για τη χοληστερινη,αλλα λεμε τωρα.
οποτε ποιος ο λογος να πεταω τοσα πολυτιμα θρεπτικα συστατικα?

Για δοκιμασε το Νικολα να δουμε και τις επομενες εξετασεις σου,θα χει ενδιαφερον.

manos_
08-08-10, 23:30
Και εγω τα τρωω ολοκληρα.Αφου εκει ειναι ολα τα συστατικα.Αντε να ζησουμε 5 χρονια λιγοτερα,μαλακιες αυτα ειναι για αυτους που πινουν ξυδια και καπνιζουνε.

savage
09-08-10, 01:45
Λοιπον ας γραψω και τη σημρινη προπονηση.Ηταν η κλαυτερη προπ ωμων που εχω κανει εδω και καιρο(και η πλακα ειναι οτι χθες ενιωθα τους ωμους λιγο πιασμενους απο την προχθεσινη προπ πλατης και το πολο στην παραλια χθες και σκεφτομουν να μην κανω προπ,αλλα σημερα ημουν καλυτερα και ευτυχως εκανα κανονικα προπ).
Αλλαξα και 2 ασκησεις και ισως κανω μια ακομα αλλαγη.Ειχα καιρο να αλλαξω ασκησεις στους ωμους.

ωμοι

πλαγιες εκτασεις σε τροχαλια(μπροστα απ τον κορμο) με ενα ενα χερι

ζεσταμα
5χ1,25 κιλα
3χ2,5 κιλα
2χ3,35 κια(χωρις δαλειμμα ολα αυτα)

κανονικα σετ
10χ5 κιλα
9χ6,25 κιλα
8χ6,25 κιλα(βοηθωντας με το αλλο χερι λιγο στις 2 τελευταιες επαναλ)

οπισθολαιμιες πιεσεις στο σμιθ
4χ8 με 37,5 κιλα(με τα χιλια ζορια οι 2 τελευταιες επαναλ στο τελευταιο σετ)

ορθια κωπηλατικη με ανοιχτη λαβη
3χ10με 42,5 κιλα(εδω με πονουσε ο τενοντας στο δεξιο δικεφαλο αλλα οταν εβαλα τον αντιχειρα με τα αλλα δαχτυλα ο πονος μειωθηκε παρα πολυ.παρ'ολα αυτα ισως την αλλαξω την ασκηση)

οριζοντιες απαγωγες τροχαλιας για οπισθιους δελτοειδεις με ενα ενα χερι
7,5 κιλα για 10,10,9 επαναλ αντιστοιχα(στο τελευταιο σετ εκανα 2 εξαναγκαστικες επαναλ βοηθωντας με το αλλο χερι)

τραπεζιοι
ανασηκωσεις ωμων
75 κιλα για 11,9,10,9 επαναλ αντιστοιχα

κοιλιακοι

ανασηκωσεις ποδιων προς το ταβανι ξαπλωμενος ανασκελα σε παγκο
3χ20

πλαγιες καμψεις κορμου με ταυτοχρονη κινηση ποδιων ποδηλατο
40,26,24 επαναλ αντιστοιχα

ραχιαιοι
3χ25

Διαρκεια 52 λεπτα.

Οι ασκησεις στις τροχαλιες δινουν φοβερη αισθηση της κινησης τελικα και παρεχουν αντισταση σε ολη τη διαρκεια της κινησης.τις εκτελεσα με πολυ αργο τεμπο και κατα-πρηστηκα!!!
Το μονο που ισως αλλαξω ειναι την ορθια κωπηλατικη.
Οσο για τους κοιλιακους ραχιαιους εκτελεστηκαν με 10-20 διαλειμμα δευτερα μονο,γιατι ηδη ειχα χρειαστει 44 λεπτα για ωμους τραπεζιους(στην ουσια οταν εκτελεις με καθε χερι ξεχωριστα τις ασκησεις,ειναι σαν να κανεις παραπανω σετ,απο αποψη χρονου).

Το απογευμα πηγα και για μπασκετ οπου αιξαμα μονα 2-2 μεχρι τελικης πτωσεως.Ημουν (και ακομα ειναι) νεκρος μετα το τελος των παιχνιδιων,αλλα το καταευχαριστηθηκα.

savage
09-08-10, 01:58
Η διατροφη μου σημερα

γευμα 1
40 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 2
πρασινο τσαι
100 γραμ βρωμη
40 γραμ πρωτεινης 6 πηγων
1 cla
1 πολυβιταμινη

γευμα 3
80 γραμ βρωμη
5 ολοκληρα αυγα(311 γραμ)
5 γραμ κανελα
21 γραμ μελι
254 γραμ φυσικο χυμο πορτοκαλι
1 cla
1 καψουλα ginseng
1 βιταμινη Ε

πρασινο τσαι και υγρα αμινοξεα πριν την προπ

προπονηση ωμων

γευμα 4
75 waxy maize
45 γραμ isolate

γευμα 5
240 γραμ ρυζι
130 γραμ κοτοπουλο
1 cla
βιταμινη Ε & C

ακολουθει γυρω στη 1μιση ωρα μπασκετ μεχρι τελικης πτωσεως

γευμα 6
100 waxy maize
40 γραμ isolate

γευμα 7
240 γραμ ρυζι
125 γραμ κοτοπουλο
175 γραμ αγγουρι
15 γραμ ελαιολαδο
1 cla
βιταμινη Ε & C
1 ω3 ω6 ω9

γευμα 8
100 γραμ κοτοπουλο
85 γραμ αγγουρι
5 γραμ ελαιολαδο
1 ω3 ω6 ω9
βιταμινη Ε

γευμα 9
225 γραμ τυρι κοτατζ
1 ω3 ω6 ω9

savage
10-08-10, 15:40
Προπονηση ποδιων χθες Δευτερα.Δυστυχως πηγα απογευμα(κατα τις 7) και δεν εκανα προπονηση οπως θα ηθελα,αλλα καλα να παθω.Αnyway με μια μερα δεν επαθε κανεις τιποτα.

leg extention

ζεσταμα
10χ20 κιλα
6χ35 κιλα
3χ50 κιλα(ολα αυτα χωρις διαλειμμα)

κανονικα σετ
2χ8 με 70 κιλα
8χ75 κιλα
10χ75 κιλα(με πολυ δυσκολια)

ελευθερα squat
50 κιλα για 10,15,20,20 επαναλ αντιστοιχα

leg curl ξαπλωμενος σε κατακλινη με αλτηρα στερεωμενο στα πελματα μου
17,5 κιλα για 10,8,8,8 επαναλ αντιστοιχα(τα 3 τελευταια σετ οι 8 επαναλ εβγαιναν στο οριο)

αρσεις θανατου με αλτηρες με τεντωμενα ποδια
4χ8 με 60 κιλα

2 σετ προβολες με ενα ενα ποδι(χωρις βημα.απλα ανεβοκατεβαινα εχοντας σταθερα τα πελματα μου στο εδαφος για να προφυλαξω καπως το γονατο μου)
δεξι ποδι:40 κιλα για 15,11 επαναλ αντιστοιχα
αριστερο ποδι:40 κιλα για 11,12 επαναλ αντιστοιχα(στο αριστερο χειρουργημενο γονατο δεν εβγαζα τοσες επαναλ οσες στο αλλο.μαλιστε στο 2ο σετ πουε εβγαλα 12 επαναλ,εκανα rest pause στην ουσια,αλλιως θα ειχα σταματησει στις 8)

αρσεις γαμπων καθιστος στο μηχανημα
35 κιλα για 15,15,12,12 επαναλ αντιστοιχα

Διαρκεια σχεδον 1 ωρα:(:(

Παρατηρησεις:Το μπσκετ μια μερα πριν μαλλον με ειχε εξαντλησει,γιατι τα αποθεματα γλυκογονου φανηκαν να τελειωνουν πολυ γρηγορα.Στις αρσεις θανατου ημουν ηδη πολυ κουρασμενος,ενω μετα τις προβολες απλα παραπατουσα.
Δυστυχως τα σμιθ ηταν πιασμενα (και τα 20 την ωρα που πηγα και εκανα ελευθερα squat,τα οποια δεν με βολευουν καθολου,και ειδικα τωρα που εχω κι ενα θεματακι με το γονατο μου,οποτε εμεινα στα 50 κιλα και απλα εκανα σε καθε σετ,οσο πιο πολλες επαναλ μπορουσα,νιωθοντας safe.
Στο σμιθ θα μπορουσα να βαλω τα ποδια μου λιγο πιο μπροστα,ωστε να μην διπλωνει καθολου το γονατο μου,και να βαλω πολυ περισσοτερα κιλα,αλλα nevermind.Next time.
Οι προβολες με ενα ενα ποδι(ειχα να τις κανω με αυτο τον τροπο 4 χρονια),απλα με διελυσαν!!!Δεν υπαρχει σημειο στασης στην ανω θεση(το λεγομενο νεκρο σημειο),ουτε εναλλαγη των ποδιων ωστε να ξεκουραζεται το αλλο ποδι στο ενδιαμεσο,και ηταν πραγματικα εξαντλητικες.Οποτε κατα καποιο τροπο πατσισα το οτι δεν εκανα squat στο σμιθ.:green:



Παμε και στη διατροφη τωρα οπου και δω εκανα μια μικρη αλλαγη.
Τα 40 γραμ σκονης 6 πηγων που επινα κατα τις 7 το πρωι μου επεφταν καπως βαρια και με φουσκωναν καπως,με αποτελεσμα να μην ξανακοιμαμαι αμεσως,αλλα να χρειαζομαι λιγη ωρα μεχρι να αποκοιμηθω και παλι.

Πλεον πινω απο 20 γραμ σε 2 δοσεις(ετσι κι αλλιως σηκωνομαι τουλαχιατον 2 φορες στη μεση του υπνου για κατουρημα),και νιωθω πολυ πιο ελαφρυ το στομαχι μου,ξανακοιμαμαι ανετα αμεσως,δεν αφηνω το παραμικρο περιθωριο καταβολισμου πλεον αφου δινω πρωτεινη στον οργανισμο μου πολυ πιο συχνα,ενω μαλλον αφομοιωνεται και πολυ μεγαλυτερο ποσοστο πρωτεινης πλεον,απο το να την επινα ολη μαζι οπως εκανα ως τωρα.

Χθες ζυγιστηκα κι ολας οπως καθε Δευτερα και το παοτελεσμα ηταν 88,9 κιλα(300 γραμ λιγοτερα απο την προηγουμενη βδομαδα).Πρακτικα σταθερος,αν και περιμενα μεγαλυτερη πτωση γιατι επαιξα μια φορα παραπανω μπασκετ απ'οτι συνηθως αυτη τη βδομαδα,ενω και τα λιπαρα ηταν ελαφρως μειωμενα.Anyway ολα καλα.

γευμα 1
20 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 2
20 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 3
80 γραμ βρωμη
5 ολοκληρα αυγα(307 γραμ)
7 γραμ κανελα
26 γραμ μελι
314 γραμ φυσικο χυμο πορτοκαλι
1 cla
1 πολυβιταμινη

γευμα 4
40 γραμ πρωτεινης 6 πηγων
100 γραμ βρωμη

γευμα 5
1 cla
40 γραμ πρωτεινης 6 πηγων
100 γραμ βρωμη
1 καψουλα ginseng
1 βιταμινη Ε

πρασινο τσαι και υγρα αμινοξεα πριν την προπ

προπονηση ποδιων

γευμα 6
75 waxy maize
45 γραμ isolate

γευμα 7
240 γραμ ρυζι
128 γραμ κοτοπουλο
βιταμινη Ε & C
1 cla

γευμα 8(στο αμαξι,λιγο πριν το σινεμα:green: )
2 ω3 ω6 ω9
40 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 9
127 γραμ σολωμος
145 γραμ αγγουρι
17 γραμ ελαιολαδο

savage
11-08-10, 13:38
Προπονηση χεριων χθες Τριτη.


δικεφαλοι

ζεσταμα
καμψεις με αλτηρες
10χ10 κιλα
8χ15 κιλα
6χ20 κιλα
(χωρις διαλειμμα)

κανονικα σετ

καμψεις με αλτηρες ορθιος(εναλλαξ το καθε χερι)
3χ10 με 30 κιλα
9χ35 κιλα(εδω καταλαβα οτι επρεπε να παρω πιο βαριους αλτηρες)

καμψεις σφυρια ξαπλωμενος σε επικλινη 45 μοιρων(και τα 2 χερια ταυτοχρονα)
25 κιλα για 3χ8

καμψεις αυτοσυγκεντρωσης σκυφτος απο ορθια θεση με 12,5κιλο αλτηρα
3χ8 (εδω η ασκηση βγηκε τελεια,με πολυ πολυ αργη κινηση εμφαση στην αρνητικη,κρατημα 1-2 δευτερολεπτων στην ανω θεση.βεβαια βοηθησα σε κανα 2 επαναλ με το αλλο χερι ωστε να μην κλεψω)

πηχεις

αντιστροφες καμψεις δικεφαλων
2χ8 με 25 κιλα
11χ20 κιλα

τρικεφαλοι

πιεσεις σε τροχαλια(ισια)
ζεσταμα
5χ10 κιλα
5χ15 κιλα
4χ20 κιλα
(ολα τα παραπανω χωρις διαλειμμα)

κανονικα σετ

3χ10 με 30 κιλα

γαλλικες ξαπλωμενος σε παγκο με αλτηρες
3χ10 με 25 κιλα

εκτασεις με αλτηρα πανω απο το κεφαλι,καθιστος
32,5 κιλα για 8,8,6,8 επαναλ αντιστοιχα (οι 2 τελευταιες με βοηθεια στο τελευταιο σετ)

αναστροφες εκτασεις σε τροχαλια με ενα ενα χερι
10χ7,5 κιλα
8χ10 κιλα

Καλη προπονηση αν και στις καμψεις δικεφαλων κανω λιγο κρατει στα κιλα,γιατι ο τενοντας με ψιλοενοχλει.Στους τρικεφαλους ο αγκωνας με ενοχλει ελαχιστα πλεον.
So far so good λοιπον.

pepeismenos karga
11-08-10, 13:56
35 κιλους αλτηρες....μπραβο nick.....συνεχισε ετσι....και χτυπα και το 50αρι....ωραιος...

noz1989
11-08-10, 14:00
35 κιλους αλτηρες....μπραβο nick.....συνεχισε ετσι....και χτυπα και το 50αρι....ωραιος...
Eχω την εντυπωση οτι εννοει 35 κιλα στο συνολο! Δηλ 17,5 Kg εκαστος!

pepeismenos karga
11-08-10, 14:03
ουπς......τοτε λαθος....παντως θα ηταν εντυπωσιακο...η αληθεια να λεγεται...

savage
11-08-10, 14:05
Eχω την εντυπωση οτι εννοει 35 κιλα στο συνολο! Δηλ 17,5 Kg εκαστος!

σωστος:thumbup:

savage
12-08-10, 01:18
Διατροφη Τριτης

γευμα 1
19 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 2
22 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 3
82 γραμ βρωμη
5 ολοκληρα αυγα(309 γραμ)
5 γραμ κανελα
23 γραμ μελι
253 γραμ φυσικο χυμο πορτοκαλι
1 cla
1 πολυβιταμινη

γευμα 4
40 γραμ πρωτεινης 6 πηγων
100 γραμ βρωμη
1 cla
1 καψουλα ginseng
1 βιταμινη Ε

πρασινο τσαι και υγρα αμινοξεα πριν την προπ

προπονηση χεριων

γευμα 5
75 waxy maize
45 γραμ isolate

γευμα 6
423 γραμ ξινομηλο
100 γραμ φιλετο κοτοπουλο
35 γραμ κοτοπουλο πανε απο φιλετο
βιταμινη Ε & C
1 cla

γευμα 7(εξω)
φιλετο μοσχαρι
σαλατα μαρουλι
πατατα βραστη

γευμα 8(εξω)
φιλετο κοτοπουλο
σαλατα μαρουλι
πατατα βραστη

γευμα 9
250 γραμ γιαουρτι 2%
10 γραμ αναλατο ηλιοσπορο
4 γραμ πρωτεινη 6 πηγων
6 γραμ isolate

Διατροφη Tεταρτης(μερα ξεκουρασης)

γευμα 1
20 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 2
21 γραμ πρωτεινης 6 πηγων
10 γραμ αναλατο ηλιοσπορο

γευμα 3
82 γραμ βρωμη
5 ολοκληρα αυγα(300 γραμ)
6 γραμ κανελα
237 γραμ μελι
302 γραμ φυσικο χυμο πορτοκαλι
1 cla
1 πολυβιταμινη

γευμα 4(στην παραλια)
1 μηλο
40 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 5 (στην παραλια)
1 ξινομηλο
40 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 6
240 γραμ μαυρο ρυζι
100 γραμ κοτοπουλο
175 γραμ αγγουρι
15 γραμ ελαιολαδο

γευμα 7
100 γραμ σολωμο
145 γραμ αγγουρι
10 γραμ ελαιολαδο

γευμα 8
250 γραμ γιαουρτι 2%
15 γραμ αναλατο ηλιοσπορο
9 γραμ isolate

γευμα 9
250 γραμ γιαουρτι 2%
10 γραμ αναλατο ηλιοσπορο
8 γραμ isolate

savage
13-08-10, 02:49
πιεσεις με μπαρα στον επικλινη

ζεσταμα
10χ20 κιλα
4χ40 κιλα
3χ50 κιλα

κανονικα σετ

65 κιλα για 8,10,9,9 επαναλ αντιστοιχα(στην τελευτα επαναλ βοηθησε ο γυμναστης)

πιεσεις με μπαρα στον ισιο παγκο
62,5 κιλα για 8,8,8,9 επαναλ αντιστοιχα(στην τελευτα επαναλ βοηθησε ο γυμναστης)

pull over
32,5 κιλα για 10,8,9 επαναλ αντιστοιχα(στην τελευτα επαναλ βοηθησε ο γυμναστης.εντωμεταξυ στο 2ο σετ πηγα να κανω και 9η επαναλ,αλλα εκανα μονο την αρνητικη επαναληψη.δε μπορουσα να σηκωσω με τιποτα τον αλτηρα και τον πεταξα πισω.)

διασταυρωσεις τροχαλιας
25 κιλα για 10,10,11 επαναλ αντιστοιχα

κοιλιακοι

αρσεις ποδιων αποξαπλωτη θεση
3χ20


καμψεις κορμου στο μηχανημα abdominal crunch
3χ12 με 45 κιλα

ραχιαιοι
3χ30

Διαρκεια 48 λεπτα.

Αμεσως μετα 30 λεπτα στατικο ποδηλατο!

Παρατηρησεις:
Παρα παρα πολυ καλη προπονηση.Τα κιλα η οι επαναληψεις αυξηθηκαν σε ολες τις ασκησεις,χωρις να χαλασουν τα διαλειμματα.Την επομενη φορα θα αυξηθουν κι αλλο(χωρις αυτο να ειναι και αυτοσκοπος βεβαια).
Η ενταση ηταν σε παρα πολυ υψηλα επιπεδα,οπως παντα(θα εξηγησω αργοτερα τι εννοω).
Πιστευω πως με εχει βοηθησει στην μικρη αυτη αυξηση της δυναμης το γεγονος πως πλεον τρωω τα αυγα ολοκληρα(κι οχι μονο το ασπραδι),ενω προσπαθω να τρωω περισσοτερο κοκκινο κρεας τελευταια.
Θεωρω το πληρες γαλα,μαζι με τα ολοκληρα αυγα και το κοκκινο κρεας,τις πιο αναβολικες τροφες,καθως λογω κορεσμενων λιπαρων αυξανουν πολυ την τεστο.

Στο θεμα της εντασης τωρα,επειδη πολλοι με ρωτουν και μεσω pm,και επειδη μεσω ενος αψυχου Log δε γινεται να απωτυπωθει η ενταση(ακομα κι αν γραφω τα κιλα που σηκωνω,οπως και κανω αλλωστε),θα προσπαθησω να εξηγησω λιγο τη φιλοσοφια μου.

Στην πρωτη ασκηση η ενταση αυξανεται προοδευτικα (μιλαω για τα λειτουργικα σετ) απο το 70 στο 105%,ενω απο τη 2η ασκηση και μετα η ενταση κυμαινεται απο το 90 στο 105%.

πχ σημερα εκανα επικλινη για 4 σετ.
στο πρωτο μπορουσα να κανω αλλες 3-5 επαναλ(ενταση 70%)
στο 2ο μπορουσα να κανω αλλες 1-2 επαναλ(ενταση 80%)
στο 3ο μπορουσα ισως να κανω αλλη 1 επαναλ(ενταση 90%)
στο 4ο δεν μπορουσα να κανω καμια αλλη επαναλ,αντιθετως δεχτηκα βοηθεια για να εκτελεσω την τελευταια(ενταση 105%)

στη 2η ασκηση εκανα ισιο παγκο για 4 σετ.
στο πρωτο μπορουσα να κανω αλλη 1 επαναλ(ενταση 90%)
στο 2ο ισως μπορουσα να κανω αλλη 1 επαναλ(ενταση 90+%)
στο 3ο μαλλον δεν μπορουσα να κανω αλλη επαναλ(ενταση 95%)
στο 4ο δεν μπορουσα να κανω καμια αλλη επαναλ,αντιθετως δεχτηκα βοηθεια για να εκτελεσω την τελευταια(ενταση 105%)

στο pull over
στο 1ο ισως μπορουσα να κανω αλλη 1 επαναλ(ενταση 90+%)
στο 2ο δεν μπορουσα να κανω αλλη επαναλ(ενταση 100%)
στο 3ο δεν μπορουσα να κανω καμια αλλη επαναλ,αντιθετως δεχτηκα βοηθεια για να εκτελεσω την τελευταια(ενταση 105%)

στις διαστυρωσεις τροχαλιας
στο 1ο ισως μπορουσα να κανω αλλη 1 επαναλ(ενταση 90+%)
στο 2ο δεν μπορουσα να κανω αλλη επαναλ(ενταση 100%)
στο 3ο δεν μπορουσα να κανω καμια αλλη επαναλ,αντιθετως εκλεψα για να εκτελεσω τις 2 τελευταιες(ενταση 105%).

Οποτε ελπιζω να παιρνετε μια εικονα της διαβαθμισης της εντασης κατα τη διαρκεια της προπ μου.
Απο την αλλη η πληρης κοπωση ειναι κατι πολυ σχετικο.Εχω δει ανθρωπους να λενε οτι φτανουν σε πληρη κοπωση,αλλα φευγουν απο το γυμναστηριο ανετοι,ενω δεν ειναι ποτε λαχανιασμενοι,και δεν ειναι σχεδον καν ιδρωμενοι.
Αυτοι οι ανθρωποι δεν φτανουν σε πληρη κοπωση.ΝΟΜΙΖΟΥΝ οτι φτανουν σε πληρη κοπωση.
Δυστυχως συνηθως ο μυικος πονος μας ξεγελα και μας κανει να κανει να νομιζουμε πως αυτο το καψιμο που νιωθουμε και αυτη η μυικη δυσφορια,ειναι σημαδι ωστε να σταματησουμε.

Αν ρωτησετε εμενα,θα σας πω κατι που ειχα διαβασει σε ενα βιβλιο του Bill Philips καποτε.

"Σε πληρη κοπωση φτανει καποιος οταν εχει εξαντλησει ελα τα σωματικα αποθεματα του,και βαζοντας ολη του την ψυχικη δυναμη και αντλωντας απο αυτη και την τελευται ιχμαδα των δυναμεων του,κανει αλλη μια επαναληψη,και μετα πραγματι δεν μπορει αλλο".

Η θα μπορουσα να το θεσω και διαφορετικα:Καθε φορα που νιωθω οτι εχω κουραστει λεω στον εαυτο μου "αν σου εβαζαν ενα περιστροφο στον κροταφο και σου ελεγαν κανε αλλη μια επαναλ,θα ειχες δυναμεις να την κανεις?".
Συνηθως βγαζω τουλαχιστον 2-3 επαναληψεις ακομα.

savage
13-08-10, 03:02
διατροφη σημερα πεμπτη

γευμα 1
20 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 2
20 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 3
81 γραμ βρωμη
5 ολοκληρα αυγα(309 γραμ)
6 γραμ κανελα
32 γραμ μελι
25` γραμ φυσικο χυμο πορτοκαλι
1 cla
1 πολυβιταμινη

γευμα 4
40 γραμ πρωτεινης 6 πηγων
101 γραμ βρωμη
1 cla
1 καψουλα ginseng
1 βιταμινη Ε

πρασινο τσαι και 15 γραμ υγρα αμινοξεα πριν την προπ

προπονηση

γευμα 5
95 waxy maize
45 γραμ isolate

γευμα 6
125 γραμ μοσχαρισια μπριζολα
300 γραμ πατατες φουρνου
βιταμινη Ε & C
1 cla

γευμα 7
100 γραμ μοσχαρισια μπριζολα
155 γραμ αγγουρι
15 γραμ ελαιολαδο
240 γραμ μηλο

γευμα 8
30 γραμ φυστικια

γευμα 9
125 γραμ σολωμο
10 γραμ ελαιολαδο
200 γραμ μαρουλι


Αλλη μια αλλαγη που θα κανω απο δω και περα ειναι οτι θα πινω γυρω στα 100 γραμ waxy maize(αντι για 75) μετα απο εντονες προπονησεις απο δω και περα.

Υγ.Το γυμναστηριο μου εκλεισε σημερα(ξανανοιγει την Τριτη),αλλα αυριο και τη Δευτερα θα εχω την τυχη να προπονηθω με τον Παρη Νικολαου,συναθλητη μου στους αγωνες WABBA τον περασμενο Μαιο,και natural αθλητη βεβαιως βεβαιως.:thumbup:

savage
14-08-10, 21:30
Προπονηση πλατης χθες Πρασκευη με τον Παρη.
Ακολουθησα (ως ενα σημειο) το δικο του προγραμμα ως φιλοξενουμενος.Απο ενα σημειο και μετα αυτος συνεχισε με τραπεζιους & ωμους και εγω εκανα μερικα σετ πλατη ακομα.Φυσικα δεν καναμε τα ιδια κιλα,ουτε κατα διαννοια.Ο Παρις εβαζε πολυ περισσοτερα απο μενα,γιατι ειναι και πιο δυνατος και γυμναζεται αυτο τον καιρο με την MAX-OT μεθοδο και κανει πιο λιγες επαναληψεις(και πιο μεγαλα βαρη φυσικα).

αρσεις θανατου
15χ20 κιλα
10χ60 κιλα
10χ60 κιλα
9χ70 κιλα
10χ70 κιλα

κωπηλατικη σταυρος
10χ60 κιλα
8χ80 κιλα(με τα χιλια ζορια και βοηθεια απο τον παρη)
8χ70 κιλα
8χ70 κιλα(με τα χιλια ζορια)

κωπηλατικη σε dorsal μηχανημα για ανω πλατη(αγκωνες ανοιχτα)
8χ55 κιλα((με τα χιλια ζορια)
10χ50 κιλα

ελξεις τροχαλιας με 1η λαβη(μετριο ανοιγμα λαβης)
3χ8 με 67 κιλα

εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλιας με μεγιστο ανοιγμα
3χ8 με 57 κιλα

ελξεις με τεντωμενα χερια ορθιος απο υψηλη τροχαλια
3χ9 με 17,5 κιλα

κωπηλατικη με αλτηρα
2χ10 με αλτηρα 30 κιλων

Διαρκεια γυρω στη μια ωρα:(

thanasis reaction
14-08-10, 22:17
γυμναζεται αυτο τον καιρο με την MAX-OT μεθοδο



ποια μεθοδος ειναι αυτη?

noz1989
14-08-10, 22:28
Max ot=Maximum overload!

Η κυρια φιλοσοφια ειναι: 1 μυικη ομαδα ανα φορα, 3 ασκησεις, 6-9 σετ, 4-6 επαναληψεις και 2-3 λεπτα διαλειμμα!

ps τα λεω πολυ χοντρικα!

Για περισσοτερες πληροφοριες, πηγαινετε στο site της ast!

savage
15-08-10, 15:17
Σωστος ο noz1989 για την MAX-OT.

Ας κανω και μια καταγραφη της διατροφης μου,αυτες τις μερες.

Παρασκευη

γευμα 1
20 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 2
20 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 3
40 γραμ πρωτεινης 6 πηγων
100 γραμ βρωμη
1 cla
1 πολυβιταμινη

πρασινο τσαι και 13 γραμ υγρα αμινοξεα πριν την προπ

προπονηση

γευμα 4
100 waxy maize
45 γραμ isolate

γευμα 5
120 γραμ μοσχαρισια μπριζολα
240 γραμ ασπρο ρυζι
βιταμινη Ε & C
1 cla

γευμα 6
80 γραμ βρωμη
5 ολοκληρα αυγα(297 γραμ)
6 γραμ κανελα
30 γραμ μελι
350 γραμ φυσικο χυμο πορτοκαλι
1 cla
βιταμινη Ε

ακολουθει μπασκετ

γευμα 7
115 γραμ μοσχαρισια μπριζολα
240 γραμ ασπρο ρυζι
247 γραμ μαρουλι
30 γραμ ελαιολαδο
βιταμινη Ε & C
1 ω3 ω6 ω9

γευμα 8(εξω)
σαλατα μαρουλι με φιλετο κοτοπουλο

γευμα 9
250 γραμ γιαουρτι 2%
10 γραμ αναλατο ηλιοσπορο
7 γραμ isolate

Σαββατο(day off)
γευμα 1
20 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 2
20 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 3
80 γραμ βρωμη
5 ολοκληρα αυγα(311 γραμ)
5 γραμ κανελα
24 γραμ μελι
355 γραμ φυσικο χυμο πορτοκαλι
1 cla
1 πολυβιταμινη

γευμα 4(στην παραλια)
40 γραμ πρωτεινης 6 πηγων
100 γραμ βρωμη

γευμα 5(στην παραλια)
40 γραμ πρωτεινης 6 πηγων
100 γραμ βρωμη

γευμα 6
188 γραμ αγγουρι
150 γραμ μοσχαρι
304 γραμ πατατα
20 ελαιολαδο

γευμα 7
160 γραμ αγγουρι
137 γραμ μοσχαρι
194 γραμ πατατα
14 ελαιολαδο

γευμα 8
250 γραμ γιαουρτι 2%
10 γραμ αναλατο ηλιοσπορο
7 γραμ isolate

Κυριακη(day off απο βαρη)

γευμα 1
20 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 2
20 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 3
82 γραμ βρωμη
5 ολοκληρα αυγα(312 γραμ)
7 γραμ κανελα
28 γραμ μελι
302 γραμ φυσικο χυμο πορτοκαλι
1 cla
1 πολυβιταμινη

γευμα 4
240 γραμ μπιφτεκια απο απαχο μοσχαρισιο κιμα
240 γραμ μαυρο ρυζι
176 γραμ αγγουρι
10 γραμ ελαιολαδο

γευμα 5
100 γραμ βρωμη
40 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

ακολουθει μπασκετ
(αναμεσα στα μονα πινω 77 γραμ waxy maize που ειχα ριξει στο μπουκαλι με το νερο)

γευμα 6
120 γραμ κοτοπουλο
240 γραμ μαυρο ρυζι
240 γραμ αγγουρι
8 γραμ ελαιολαδο
30 γραμ φιστικια

γευμα 7
132 γραμ σολωμο
160 γραμ αγγουρι
16 γραμ ελαιολαδο

γευμα 8
250 γραμ γιαουρτι 2%
10 γραμ αναλατο ηλιοσπορο
8 γραμ isolate

savage
17-08-10, 01:49
προπονηση ποδιων σημερα,με το φιλο και συναθλητη Παρη Νικολαου στο γυμναστηριο που δουλευει και προπονειται μιας και το δικο μου ανοιγει αυριο.

leg extention

ζεσταμα
10χ20 κιλα
5χ30 κιλα
3χ35 κιλα(χωρις διαλειμμα)

κανονικα σετ
10χ45
8χ55 κιλα
8χ60 κιλα
8χ60 κιλα(με λιγη βοηθεια απο τον παρη στις 2 τελευταιες)

squat σε μηχανημα σμιθ

5χ30 κιλα
3χ60 κιλα (ισα ισα να παρω την αισθηση της κινησης)

κανονικα σετ
10χ80 κιλα
8χ90 κιλα
6χ100 κιλα(με βοηθεια οι 2 τελευταιες)
8χ90 κιλα(με βοηθεια οι 2 τελευταιες)

χακ σκουοτ(χωρις να μετραω το μηχανημα)
10χ40 κιλα
10χ80 κιλα
8χ120 κιλα(με τα χιλια ζορια)
8χ120 κιλα(με τα χιλια ζορια)

leg curl με αλτηρα σε κατακλινη
10χ18 κιλα
8χ20 κιλα
7χ20 κιλα
8χ16 κιλα

αρσεις θανατου με αλτηρες με τεντωμενα ποδια
60 κιλα για 10,10,10,7 επαναλ αντιστοιχα

αρσεις γαμπων στο leg press
50χ75 κιλα
25χ135 κιλα
15χ195 κιλα

Διαρκεια 70 λεπτα

Αν και η διαρκεια της προπ ηταν πολυ μεγαλυτερη απ'οτι θα επρεπε,η προπονηση πηγε παρα πολυ καλα,διοτι οταν εχεις παρτενερ πιεζεσαι πολυ περισσοτερο και εχεις και μεγαλυτερο κινητρο.

Αυτο που παρατηρησα με μεγαλη μου χαρα ειναι οτι το γονατο μου ουτε στο μπασκετ ουτε στα σκουοτ σε σμιθ με ποναει.Ενιωθα μεν ενα κατι,αλλα οχι πονο,και μαλιστα σημερα πιεστηκα στο μαξιμουμ στα σκουοτ,βαζοντας ξανα 100 κιλα μετα απο καιρο,και φτανοντας σε πληρη κοπωση.

savage
17-08-10, 02:25
Παμε και στα της διατροφης.Σημερα με μεγαλη μου χαρα ζυγιστηκα 89,8 κιλα , πραγμα που σημεινει οτι πηρα αλλο ενα κιλο.παροτι δειχνω σχετικα στεγνος.

Τελικα η στρατηγικη των ακομα περισσοτερων γευματων με μικροτερη ποσοτητα φαγητου που ακολουθω τελευταια φαινεται να λειτουργει καλα.Επιπλεον τα ολοκληρα υγα και το μοσχαρι αντι για το κοτοπουλο που τρωω σε γενναιες δοσεις τον τελευταιο καιρο,μαλλον μου προσθετι καποιες ποιοτικες θερμιδες,ενω εχω αυξησει και την ποσοτητα του wαxy maize μετα την προπονηση,οπως και τις ωρες υπνου μου για καλυτερη αποκατασταση .

Σημερα ειχαμε τα εξης φαγητα.

γευμα 1
20 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 2
20 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 3
80 γραμ βρωμη
5 ολοκληρα αυγα(311 γραμ)
6 γραμ κανελα
28 γραμ μελι
307 γραμ φυσικο χυμο πορτοκαλι
1 cla
1 πολυβιταμινη

γευμα 4
35 γραμ πρωτεινης 6 πηγων
90 γραμ βρωμη
1 cla
βιταμινη Ε

πρασινο τσαι και 12 γραμ υγρα αμινοξεα πριν την προπ

προπονηση

γευμα 5
100 waxy maize
46 γραμ isolate

γευμα 6
135 γραμ φιλετο κοτοπουλο
300 γραμ βραστη πατατα
βιταμινη Ε & C
1 cla

γευμα 7
247 γραμ μπιφτεκια απο απαχο μοσχαρισιο κιμα
264 γραμ βραστη πατατα
1 ω3 ω6 ω9
βιταμινη Ε
1 cla

γευμα 8
161 γραμ σολωμο
200 γραμ ντοματα
40 γραμ πιπεριες
15 γραμ ελαιολαδο

γευμα 9
250 γραμ γιαουρτι 2%
10 γραμ αναλατο ηλιοσπορο
8 γραμ isolate

sogoku
17-08-10, 13:22
Eισαι στρατιωτης μπραβο.Ποσα κιλα λες να βαλεις ακομα?2με 3?

savage
17-08-10, 13:29
ευχαριστω man.θα βαλω οσα κιλα μπορω,χωρις να χαλασω τις γραμμες μου.λογικα 2-3 ακομα,οπως ειπες αλλα ποτε δεν ξερεις;)

savage
18-08-10, 00:19
Επιστροφη στα πατρια εδαφη,αφου ξανανοιξε το γυμναστηριο μου.Σημερινο προγραμμα προπονησης.

ωμοι

πλαγιες εκτασεις σε τροχαλια(μπροστα απ τον κορμο) με ενα ενα χερι

ζεσταμα
5χ1,25 κιλα
4χ2,5 κιλα
3χ3,75 κιλα
2χ5 κιλα(χωρις δαλειμμα ολα αυτα)

κανονικα σετ
8χ6,25 κιλα
8χ6,25 κιλα

πλαγιες εκτασεις σε τροχαλια(πισω απ τον κορμο) με ενα ενα χερι
8χ6,25 κιλα
8χ6,25 κιλα(βοηθωντας με το αλλο χερι στις 2 τελευταιε επαναλ)

οπισθολαιμιες πιεσεις στο σμιθ
4χ8 με 37,5 κιλα(η τελευταια ηταν μιση,δε μπορεσα να τα φερω πανω.τα σηκωσα απο τις ωμοπλατες ως το πανω μερος του κεφαλιου)

οριζοντιες απαγωγες τροχαλιας για οπισθιους δελτοειδεις με ενα ενα χερι
7,5 κιλα για 10,10,10,9 επαναλ αντιστοιχα(στα 2 τελευταια σετ εκανα 2 εξαναγκαστικες επαναλ βοηθωντας με το αλλο χερι)

τραπεζιοι

ανασηκωσεις ωμων με αλτηρες
4χ10 με 80 κιλα

κοιλιακοι

αρσεις ποδιων απο ξαπλωτη θεση
25,20,15 επαναλ αντιστοιχα

καμψεις κορμου στο μηχανημα abdominal crunch
3χ12 με 45 κιλα

ραχιαιοι
3χ30

Διαρκεια 53 λεπτα.


Παρατηρησεις:
1)Eβγαλα την ορθια κωπηλατικη γιατι με ενοχλει στον τενοντα του δεξιου δικεφαλου.Αντ'αυτου προσθεσα απο ενα σετ στις πλαγιες εκτασεις,και ενα στις οριζοντιες απαγωγες.
2)Αυτο το προγραμμα φαινεται να λειτουργει πολυ καλα πανω μου.Στο προηγουμενο προγραμμα ωμων δεν αισθανομουν τοσο κουρασμενος,ουτε τοσο πρησμενος.Επισης οι τροχαλιες μου δινουν καλυτερη μυικη αισθηση.

savage
18-08-10, 00:57
Διατροφη σημερα.

γευμα 1
20 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 2
20 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 3
81 γραμ βρωμη
5 ολοκληρα αυγα(315 γραμ)
8 γραμ κανελα
29 γραμ μελι
420 γραμ φυσικο χυμο πορτοκαλι
1 cla
1 πολυβιταμινη

γευμα 4
40 γραμ πρωτεινης 6 πηγων
100 γραμ βρωμη
1 cla
βιταμινη Ε

πρασινο τσαι και 15 γραμ υγρα αμινοξεα πριν την προπ

προπονηση

γευμα 5
100 waxy maize
45 γραμ isolate

γευμα 6
165 γραμ μπιφτεκια απο απαχο μοσχαρισιο κιμα
240 γραμ μαυρο ρυζι
βιταμινη Ε & C
1 cla

γευμα 7
147 γραμ μπιφτεκια απο απαχο μοσχαρισιο κιμα
200 γραμ ξινομηλο
175 γραμ λαχανο
30 γραμ ελαιολαδο
1 ω3 ω6 ω9
βιταμινη Ε
1 cla

γευμα 8
157 γραμ μπιφτεκια απο απαχο μοσχαρισιο κιμα
120 γραμ λαχανο
25 γραμ ελαιολαδο

γευμα 9
250 γραμ γιαουρτι 2%
10 γραμ αναλατο ηλιοσπορο
8 γραμ isolate

Levrone
18-08-10, 15:02
γευμα 9
250 γραμ γιαουρτι 2%
10 γραμ αναλατο ηλιοσπορο
8 γραμ isolate

αυτο τι ειναι? ζυγισες 8 γραμμαρια isolate και τα εριξες σε νερο?

πες μου σε παρακαλω, ζυγισες 8 γραμμαρια σκονη?

αλλα κοιταξε, θελω να μαθω την αληθεια , εκανες κατι τετοιο Nick Savage?

savage
18-08-10, 15:09
oxi ρε!!! εισαι τρελος????


























ποιο νερο?τα εριξα στο γιουρτι και τα ανακατεψα μεχρι να γινει ενα ομοιογενες μιγμα και μετα εριξα και τους ξηρους καρπους :P:P:P:P

arisfwtis
18-08-10, 15:09
μπορει να την πηρε με το κουταλι ρε συ οχι τερμα γεματο
αμεσως να τον αποπαρεις τον ανθρωπο:green::green:

savage μετρας προτ υδ και λιπη?
ξερεις πανω κατω ποσα ειναι ?

Levrone
18-08-10, 15:14
κοιτα αν ζουσαμε στο ιδιο σπιτι και σε εβλεπα να ζυγιζεις την τροφη θα σε δικαιολογουσα,

αν σε εβλεπα να ζυγιζεις 8 γραμμαρια σκονη θα πετουσα τη ζυγαρια απο το παραθυρο και θα σε αφηνα σε μια γωνια να κλαις με πονο για την απωλεσθεισα συσκευη σου! αλλα δε θα σε λυπομουν!

(καλα εσυ μπορει να χεις και αλλες δυο διαθεσιμες στο σπιτι για καθε τετοιο ενδεχομενο!)

:rolf::rolf::rolf::rolf::rolf::rolf:

savage
18-08-10, 15:18
arisfwtis,τα ειχα μετρησει μια φορα και απο τοτε τρωω στο περιπου.
εννοω οτι ζυγισω τις ποσοτητες ωστε να ξερω τι μου γινεται κι αν δω οτι παιρνω η χανω βαρος να ανατρεξω στη βδομαδα που περασε και να δω τι εφαγα.

οταν τα ειχα μετρησει ειχαν βγει περιπου ως εξης:


320-350 γραμ πρωτεινης(γυρω στα 250-280 ζωικη)
350-400 γραμ υδατανθρακα
110-130 γραμ λιπος

Υγ.levrone απαξιω

Levrone
18-08-10, 15:26
ρε συ και κατι αλλο

1) τη μαρκα αμινοξεα παιρνεις (υγρα) αν επιτρεπεται (αλλιως θα μου πεις απο msn , καθαρμα!!! :green::green::green::green: )

2) η ποσοτητα waxy maize δεν ειναι σταθερη αφου τωρα παιρνεις 100, αλλη φορα επαιρνες 75. Γινεται σκοπιμα αυτο?

savage
18-08-10, 15:41
1) τη μαρκα αμινοξεα παιρνεις (υγρα) αν επιτρεπεται (αλλιως θα μου πεις απο msn , καθαρμα!!! :green::green::green::green: )

MET-rx amino liquid


2) η ποσοτητα waxy maize δεν ειναι σταθερη αφου τωρα παιρνεις 100, αλλη φορα επαιρνες 75. Γινεται σκοπιμα αυτο?



εχω αυξησει και την ποσοτητα του wαxy maize μετα την προπονηση,οπως και τις ωρες υπνου μου για καλυτερη αποκατασταση .
:thumbup:

savage
19-08-10, 03:02
προπονηση χεριων σημερα

τρικεφαλοι

πιεσεις σε τροχαλια(ισια)
ζεσταμα
5χ10 κιλα
5χ15 κιλα
5χ20 κιλα
(ολα τα παραπανω χωρις διαλειμμα)

κανονικα σετ
10χ30 κιλα
8χ35 κιλα
8χ40 κιλα

γαλλικες ξαπλωμενος σε παγκο με αλτηρες
30 κιλα για 10,10,9 επαναλ αντιστοιχα

εκτασεις με αλτηρα πανω απο το κεφαλι,καθιστος
32,5 κιλα για 8,8,9 επαναλ αντιστοιχα (οι 2 τελευταιες με βοηθεια στο τελευταιο σετ)

αναστροφες εκτασεις σε τροχαλια με ενα ενα χερι
10 κιλα για 8,8,9 επαναλ αντιστοιχα

δικεφαλοι

καμψεις αυτοσυγκεντρωσης σκυφτος απο ορθια θεση με 12,5κιλο αλτηρα
10,10,9,9 επαναλ αντιστοιχα

καμψεις με αλτηρες ορθιος(εναλλαξ το καθε χερι)
3χ8 με 30 κιλα


καμψεις σφυρια ξαπλωμενος σε επικλινη 45 μοιρων(και τα 2 χερια ταυτοχρονα)
25 κιλα για 3χ8


πηχεις

καμψεις καρπων με 25 κιλα
20,14,10 καμψεις αυτοσυγκεντρωσης σκυφτος απο ορθια θεση με 12,5κιλο αλτηρα
10,10,9,9 επαναλ αντιστοιχα

Διαρκεια 50 λεπτα.

Παρατηρησεις:Aυξηση βαρους η επαναληψεων σε ολες τις ασκησεις στους τρικεφαλους.
Στους δικεφαλους,αλλαξα τη σειρα των ασκησεων,μιας και οι καμψεις αυτοσυγκεντρωσης δεν με ενοχλουν στον τενοντα,καιετσι δεν ειχα καθολου ενοχλησεις γιατι αφενος ειχα ζεσταθει παρα πολυ μετα την 1η ασκηση,αφτερου δε μπορουσα να σηκωσω πλεον πολυ βαρια κιλα.
Το μονο κακο ειναι οτι το αριστερο χερι ειναι πολυ λιγοτερο δυνατο στους δικεφαλους απο το δεξι και χρειαζοταν να κλεβω η να με βοηθαει ο γυμναστης για να ολοκληρωσω τον ακριβη αριθμο επαναληψεων.

savage
22-08-10, 02:45
Προπονηση στηθους (Παρασκευη)
πιεσεις με μπαρα στον επικλινη

ζεσταμα
10χ20 κιλα
4χ40 κιλα
2χ55 κιλα

κανονικα σετ

67,5 κιλα για 8,8,8,9 επαναλ αντιστοιχα(στις 2 τελευταιες επαναλ βοηθησε ο γυμναστης)

πιεσεις με μπαρα στον ισιο παγκο
62,5 κιλα για 8,8,8,8 επαναλ αντιστοιχα(εδω ημουν πολυ κουρασμενος.το 1ο σετ ηταν στο οριο,απο το 2ο και μετα χρειαζομουν βοηθεια για τις 2-3 τελευταιες επαναληψεις.ευτυχως ηταν ο γυμναστης απο πανω μου)

pull over
32,5 κιλα για 9,8,9 επαναλ αντιστοιχα(στην τελευταια επαναλ βοηθησε ο γυμναστης)

διασταυρωσεις τροχαλιας
3χ8 με 30 κιλα

κοιλιακοι

αρσεις ποδιων απο ξαπλωτη θεση
20,20,12 επαναλ αντιστοιχα


ροκανισματα με τα ποδια ψηλα
3χ20

ραχιαιοι
3χ30

Διαρκεια 45 λεπτα.

Παατηρησεις:Aνοδος στον επικλινη και στις διασταυρωσεις,πτωση σε πουλ-οβερ και ισιο παγκο.

1 ωρα μπασκετ το απογευμα.

Προπονηση πλατης (Σαββατο)

κωπηλατικη σταυρος(υπολογιζοντας και την 20κιλη μπαρα)

ζεσταμα
1χ30 κιλα
6χ45 κιλα
3χ60 κιλα

κανονικα σετ
10χ70 κιλα
10χ70 κιλα
10χ80 κιλα(με τα χιλια ζορια και βοηθεια στις 2 τελευταιες)

κωπηλατικη με αλτηρα
3χ10 με αλτηρα 32,5 κιλων(εδω πρεπει να αυξησω το βαρος)

σκυφτη κωπηλατικη με αλτηρες για ανω πλατη(αγκωνες ανοιχτα)
3χ8 με 40 κιλα(με τα χιλια ζορια)

εμπροσθολαιμιες ελξεις στην τροχαλια
3χ10 με 55 κιλα

ελξεις με κλειστη 2η λαβη απο υψηλη τροχαλια
60 κιλα για 10,10,9 επαναλ αντιστοιχα

ελξεις με τεντωμενα χερια ορθιος απο υψηλη τροχαλια
25 κιλα για 10,10,8 επαναλ αντιστοιχα

αρσεις θανατου
2χ10 με 60 κιλα
8χ70 κιλα

Διαρκεια 54 λεπτα.


ΠΑΤΗΡΗΣΕΙς:Ανοδος κιλων/επαναληψεων σε ολες σχεδον τις ασκησεις.αρα πολυ καλη προπονηση.

1 ωρα και κατι ψιλα,μπασκετ το απογευμα

savage
24-08-10, 01:18
Καλησπερα.Προπονηση ωμων σημερα.Η πιο βαρετη της εβδομαδας,αλλα ευτυχως αυριο εχω ποδια και θα αναψουν τα αιματα!!!

ωμοι

πλαγιες εκτασεις σε τροχαλια(μπροστα απ τον κορμο) με ενα ενα χερι

ζεσταμα
5χ1,25 κιλα
4χ2,5 κιλα
3χ3,75 κιλα
2χ5 κιλα(χωρις δαλειμμα ολα αυτα)

κανονικα σετ
8χ6,25 κιλα
8χ6,25 κιλα

πλαγιες εκτασεις σε τροχαλια(πισω απ τον κορμο) με ενα ενα χερι
8χ6,25 κιλα(βοηθωντας με το αλλο χερι στις 2 τελευταιες επαναλ)

πλαγιες εκτασεις σε τροχαλια(μπροστα απ τον κορμο) με ενα ενα χερι
8χ6,25 κιλα

οπισθολαιμιες πιεσεις στο σμιθ
3χ8 με 40 κιλα
11χ40 κιλα(οι 2 τελευταιες με βοηθεια)

οριζοντιες απαγωγες τροχαλιας για οπισθιους δελτοειδεις με ενα ενα χερι
7,5 κιλα για 10,10,9,9 επαναλ αντιστοιχα(στα 2 τελευταια σετ εκανα 2 εξαναγκαστικες επαναλ βοηθωντας με το αλλο χερι,γιατι το αριστερο ειχε κλαταρει)

τραπεζιοι

ανασηκωσεις ωμων με μπαρα
90 κιλα για 10,10,9,9 επαναλ αντιστοιχα

κοιλιακοι

αρσεις ποδιων απο ξαπλωτη θεση
23,13,13 επαναλ αντιστοιχα

ροκανισματα με τα ποδια ψηλα
23,18,18 επαναλα αντιστοιχα

ραχιαιοι
3χ31

Διαρκεια 54 λεπτα.


Παρατηρησεις:
1)ΔΟΚΙΜΑΣΑ να κανω παλι 2 σετ εκτασεις απο μπροστα και 2 σετ εκτασεις απο πισω,αλλα στις κετασεις πισω απο τον κορμο,με πονουσε ο ωμος(ειναι αβολη αυτη η θεση/σταση) και εκανα το τελευταιο σετ απο μπροστα,κανονικα.
2)Στις οπισθολαιμιες πιεσεις εβαλα περισσοτερα κιλα και εκανα και πιο πολλες επαναληψεις,διοτι αυτη τη φορα τις εκτελεσα σμε λιγο πιο γρηγορο ρυθμο.συνηθως τις εκτελω με πολυ πολυ αργο ρυθμο(ειδικα τις αρνητικες),και σιγουρα ειναι πιο κουραστικο ετσι.
το κακο ειναι οτι δεν ενιωσα το ιδιο πρηξιμο:(

savage
24-08-10, 01:45
Παμε και στη διατροφη.Σημερα ζυγιστηκα ακριβως στα 90 κιλα (ελαχιστα περισοσοτερο απο την προηγουμενη Δευτερα).Ειχα καμποσους μηνες να ξαναπιασω τα 90 κιλα (το μαξιμουν που εχω φτασει ειναι 94 και κατι ψιλα).
Για να δω ποσα απο αυτα θα κρατησω στο τελος.

γευμα 1
20 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 2
πρασινο τσαι
40 γραμ πρωτεινης 6 πηγων
100 γραμ βρωμη
1 clα
1 πολυβιταμινη


γευμα 3
81 γραμ βρωμη
5 ολοκληρα αυγα(320 γραμ)
5 γραμ κανελα
30 γραμ μελι
337 γραμ φυσικο χυμο πορτοκαλι
1 cla
βιταμινη Ε

πρασινο τσαι και 16 γραμ υγρα αμινοξεα πριν την προπ

προπονηση

γευμα 4
100 waxy maize
45 γραμ isolate

γευμα 5
125 γραμ κοτοπουλο
240 γραμ μαυρο ρυζι
βιταμινη Ε & C
1 cla

γευμα 6
191 γραμ μπιφτεκια απο απαχο μοσχαρισιο κιμα
200 γραμ μαυρο ρυζι
181 γραμ λαχανο
36 γραμ ελαιολαδο
1 ω3 ω6 ω9
βιταμινη Ε
1 cla

γευμα 7
197 γραμ μπιφτεκια απο απαχο μοσχαρισιο κιμα
143 γραμ αγγουρι
15 γραμ ελαιολαδο
1 ω3 ω6 ω9

γευμα 8
40 γραμ πρωτεινης 6 πηγων
1 ω3 ω6 ω9
15 γραμ αναλατο ηλιοσπορο

crow
24-08-10, 21:51
Κ εγω αυτο περιμένω.......να γίνεις 94 για να μην πω 95 κιλα.:green::green::green:

savage
24-08-10, 21:54
βρε 95 κιλα γινομαι ο,τι ωρα θελω(με την ευγενικη χορηγια της ΙΟΝ).το θεμα ειναι να γινω 95 σωστα κιλα.:rolf::green:

crow
24-08-10, 22:01
βρε 95 κιλα γινομαι ο,τι ωρα θελω(με την ευγενικη χορηγια της ΙΟΝ).το θεμα ειναι να γινω 95 σωστα κιλα.:rolf::green:


Καλα βρε δεν σου ειπα να μην ανακοινωσεις ακομη το χορηγο????:turtle::turtle::turtle:

savage
26-08-10, 02:17
προπονηση ποδιων (Τριτη)

leg extention

ζεσταμα
10χ20 κιλα
8χ40 κιλα
5χ60 κιλα(ολα αυτα χωρις διαλειμμα)

κανονικα σετ
80 κιλα για 8,8,8,9 επαναλ αντιστοιχα

squat στο σμιθ
4χ8 με 90 κιλα

leg curl ξαπλωμενος σε κατακλινη με αλτηρα στερεωμενο στα πελματα μου
17,5 κιλα για 8,10,10 επαναλ αντιστοιχα
8χ20 κιλα

αρσεις θανατου με αλτηρες με τεντωμενα ποδια
65 κιλα για 10,10,9,9 επαναλ αντιστοιχα

2 σετ προβολες με ενα ενα ποδι(χωρις βημα.απλα ανεβοκατεβαινα εχοντας σταθερα τα πελματα μου στο εδαφος για να προφυλαξω καπως το γονατο μου)
30 κιλα για 15 επαναλ αν σετ

αρσεις γαμπων καθιστος στο μηχανημα
35 κιλα για 18,14,15,12 επαναλ αντιστοιχα

Διαρκεια 57 λεπτα.

Ανοδος σε κιλα και επαναλ σε ολες τις ακησεις.:thumbup:

Χερια (ΤΕΤΑΡΤΗ)


δικεφαλοι

ζεσταμα

καμψεις αυτοσυγκεντρωσης σκυφτος απο ορθια θεση
5χ5 κιλα
5χ7,5 κιλα
5χ10 κιλα
5χ12,5 κιλα(ολα αυτα χωρις διαλειμμα)

κανονικα σετ

καμψεις αυτοσυγκεντρωσης σκυφτος απο ορθια θεση με 15κιλο αλτηρα
4χ8

καμψεις με αλτηρες ορθιος(εναλλαξ το καθε χερι)
3χ8 με 30 κιλα


καμψεις σφυρια ξαπλωμενος σε επικλινη 45 μοιρων(και τα 2 χερια ταυτοχρονα)
25 κιλα για 3χ8

πηχεις

αντιστροφες καμψεις δικεφαλων
2χ10 με 20 κιλα(με ενοχλουσε ο τενοντας και δεν εκανα 3ο σετ)

τρικεφαλοι

πιεσεις σε τροχαλια(ισια)
ζεσταμα
5χ6 κιλα
5χ11 κιλα
5χ16 κιλα
5χ21 κιλα
5χ26 κιλα
(ολα τα παραπανω χωρις διαλειμμα)

κανονικα σετ
3χ8 με 41 κιλα

γαλλικες ξαπλωμενος σε παγκο με αλτηρες
35 κιλα για 8,7,8 επαναλ αντιστοιχα(κλεβοντας λιγο στις τελευταιες επαναλ)

εκτασεις με αλτηρα πανω απο το κεφαλι,καθιστος
32,5 κιλα για 8,8,10 επαναλ αντιστοιχα (οι 2 τελευταιες με βοηθεια στο τελευταιο σετ)

αναστροφες εκτασεις σε τροχαλια με ενα ενα χερι
10 κιλα για 8,8,10 επαναλ αντιστοιχα


Διαρκεια 53 λεπτα.

Καλη προπονηση.Παλι ανοδος κιλων σε καποιες ασκησεις

savage
30-08-10, 02:37
Ας κανω ενα update στα πεπραγμενα μου.
Επι τη ευκαιρια να πω οτι η προπ του Σαββατου εγινε στο γυμναστηριο που πηγαινει και η Ναντια(PEAK στο Π.Φαληρο- Ζησιμοπουλου 68 ),και το οποιο ευχαριστω πολυ για την φιλοξενια του.

Πεμπτη(ρεπο)

Παρασκευη
πιεσεις με μπαρα στον επικλινη

ζεσταμα
10χ20 κιλα
4χ40 κιλα
3χ55 κιλα

κανονικα σετ

67,5 κιλα για 9,9,9,8 επαναλ αντιστοιχα(στις 2 τελευταιες επαναλ βοηθησε ο γυμναστης στο τελευταιο σετ)

πιεσεις με μπαρα στον ισιο παγκο
62,5 κιλα για 8,8,8,8 επαναλ αντιστοιχα(σε καθε σετ μετα το 1ο,στις 1-2 τελευταιες επαναλ βοηθησε ο γυμναστης)

pull over
32,5 κιλα για 10,9,8 επαναλ αντιστοιχα(στην τελευτα επαναλ βοηθησε ο γυμναστης.)

διασταυρωσεις τροχαλιας
3χ8 με 30 κιλα

κοιλιακοι

πλαγιες καμψεις κορμου με ταυτοχρονη κινηση ποδιων ποδηλατο
60,40,30 επαναλ αντιστοιχα

ροκανισματα με τα ποδια ψηλα
3χ20

ραχιαιοι
3χ35

Διαρκεια 45 λεπτα.

Αμεσως μετα 30 λεπτα στατικο ποδηλατο.



Σαββατο

πλατη

κωπηλατικη σταυρος(υπολογιζοντας και την 20κιλη μπαρα)

ζεσταμα
10χ30 κιλα
6χ45 κιλα
3χ60 κιλα

κανονικα σετ
10χ75 κιλα
10χ80 κιλα
8χ85 κιλα(με τα χιλια ζορια στις 2 τελευταιες)

κωπηλατικη με αλτηρα 80 λιμπρων
10,8,9 επαναλ αντιστοιχα

σκυφτη κωπηλατικη με αλτηρες για ανω πλατη(αγκωνες ανοιχτα)
3χ8 με 90 λιμπρες

εμπροσθολαιμιες ελξεις στην τροχαλια με ανοιχτη λαβη
8 επαναλ με 11 πλακες
2χ8 με 10 πλακες

ελξεις με κλειστη 2η λαβη απο υψηλη τροχαλια
3χ8 με 11 πλακες

ελξεις με τεντωμενα χερια ορθιος απο υψηλη τροχαλια
3χ8 με 4 πλακες

αρσεις θανατου
70 κιλα για 10,6,8 επαναλ αντιστοιχα

Διαρκεια 55 λεπτα.

Κυριακη(ρεπο)

Πολυ καλες προπονησεις και οι 2.Στο στηθος ειμαι λιγο οριακα στα κιλα και πλεον οι αυξησεις ειναι μικρες,και πολλες φορες κανω λιγοτερες επαναλ στον ισιο παγκο απ'οτι στην προηγουμενη προπονση,γιατι τα δινω ολα στον επικλινη τελευταια.
Αλλα μικρο το κακο,καθως ετσι κι αλλιως απο αυριο θα κανω μεγαλυτερα βαρη(ωστε να κανω οχι λιγοτερες απο 6 αλλα οχι περισσοτερες απο 8 επαναλ).

Στην πλατη βλεπω οτι στην κωπηλατικη σταυρο σηκωνω ολο και πιο πολλα καθε βδομαδα,χωρις να χαλαω την τεχνικη μου καθολου.Ακομα δεν εχω βρει τα ορια μου.Στις ελξεις για ευρος εχω κολλησει λιγακι στα κιλα,αλλα θα αλλαξω τις 2 απο τις 3 ασκησεις απο αυριο.Ειχα και μια σκεψη μηπως να εβαζα πρωτα τις ελξεις για ευρος,αντι για τις κωπηλατικες που εχω τωρα,αλλα μαλλον δεν θα γινει αυτο.

ΕΚΕΙ ΠΟΥ ΣΙΓΟΥΡΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΝΩ ΚΑΤΙ ΕΙΝΑΙ ΣΤΙς ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ.Τις ειχα ως τωρα τελευταια ασκηση ωστε να ειμαι κουρασμενος,ωστε και με 60-70 κιλα να με πιανουν αν τις κανω πολυ αργα και προσεκτικα και χωρις σημεια στασης,ωστε να μην χρειαζεται να βαζω 100+ κιλα και να ταλαιπωρω τη μεση μου.

Τελικα ακομα και ως τελευται ασκηση τα 70 κιλα μου φανηκαν λιγα για την πλατη μου στην τελευταια προπ,αλλα ηταν παραααααααα πολλα για τους πηχεις μου.Ειδικα το αριστερο χερι ειχε νεκρωσει τελειως!!! Παροτι φορουσα ιμαντες,στα 2 τελευταια σετ,εβαλα πισω αρον αρον τη μπαρα γιατι ενιωθα τους ιμαντες ετοιμους να ξεγλιστρησουν.

Μαλλον οι πηχεις μου ειναι πολυ κουρασμενοι στο τελος της προπ μετα απο τοσες ελξεις.Οποτε μαλλον θα την βαλω ως 4η αντι για 7η ασκηση,αν δω πως θα παει.Στη χειροτερη θα πιασω τη μπαρα με λαβη γροθιας,δηλαδη δε θα βαζω τον αντιχειρα με τα αλλα δαχτυλα οπως κανω ως τωρα(κατι που θεωρω ως μια βασικη αρχη στην προπ πλατης για να απομονωθουν οι μυες της πλατης και να ελαχιστοποιηθει η συμμετοχη του δικεφαλου).

savage
30-08-10, 03:03
Παμε και στη σημερινη διατροφη.Εχω την αμυδρη εντυπωση οτι εχω θολωσει ελαφρως τελευταια.δεν εχω κανει εξαιρετικα επιληψιμο διατροφικα,αλλα μαλλον πρεπει να εχω κρατησει νερακια.αυριο στο καθιερωμενο δευτεριατικο ζυγισμα θα παρω μια γευση.ισως φταει οτι δεν επαιξα μπασκετ αυτη τη βδομαδα καθολου και εκανα μονο 1 αεροβια.ειδωμεν...


γευμα 1
20 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 2
20 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 7
40 γραμ πρωτεινης 6 πηγων
100 γραμ βρωμη


γευμα 3
πρασινο τσαι
8ο γραμ βρωμη
8 ασπραδια(319 γραμ)
4 γραμ κανελα
28 γραμ μελι
453 γραμ φυσικο χυμο πορτοκαλι
1 cla
1 πολυβιταμινη

γευμα 4
142 γραμ μοσχαρι
240 γραμ ασπρο ρυζι
9 γραμ ελαιολαδο
βιταμινη Ε
1 cla

γευμα 5
127 γραμ μοσχαρι
200 γραμ πατατες στο φουρνο
βιταμινη Ε
1 cla
1 cal-c-vita

γευμα 6
130 γραμ μοσχαρισια μπριζολα
200 γραμ ασπρο ρυζι
βιταμινη Ε

γευμα 7
40 γραμ πρωτεινης 6 πηγων
85 γραμ βρωμη
25 γραμ ξηροι καρποι

γευμα 8
11 γραμ isolate
10 gram ηλιοσπορο
200 γραμ πληρες γιαουρτι

savage
01-09-10, 20:53
Δευτερα

ωμοι

πιεσεις με αλτηρες σε παγκο 90 μοιρων

ζεσταμα
10χ20 κιλα
5χ30 κιλα
3χ40 κιλα(ολα αυτα χωρις διαλειμα)

κανονικα σετ
50 κιλα για 8,8(με βοηθεια η τελευταια),7,8,(με βοηθεια η τελευταια)

πλαγιες εκτασεις τροχαλιας με ενα ενα χερι(απο μπροστα απο το σωμα)
3χ8 με 7,5 κιλα((με βοηθεια η τελευταια στο τελευταιο σετ)

εκτασεις με αλτηρες σκυφτος απο ορθια θεση για πισω δελτοειδεις
12χ20 κιλα
8χ25 κιλα
8χ25 κιλα(οι 2 τελευταιες ψιλοκλεβοντας)

προτασεις ωμων
15χ20 κιλα
9χ25 κιλα

τραπεζιοι
100 κιλα για 8,9,12 επαναλ αντιστοιχα
11χ110 κιλα

κοιλιακοι
καμψεις κορμου στο abdominal crunch
20χ45 κιλα
2χ12 με 55 κιλα

ανυψωσεις ποδιων απο ξαπλωτη θεση
18,17,14 επαναλ αντιστοιχα

ραχιαιοι
40,36,34 επαναλ αντιστοιχα

Διαρκεια 55 λεπτα

και μια ωρα μπασκετ το βραδυ


Τριτη (ποδια)

leg extention

ζεσταμα
10χ25 κιλα
5χ50 κιλα
3χ75 κιλα(ολα αυτα χωρις διαλειμμα)

κανονικα σετ
100 κιλα για 6,7,8,8 επαναλ αντιστοιχα

squat στο σμιθ
4χ6 με 100 κιλα

leg curl ξαπλωμενος σε κατακλινη με αλτηρα στερεωμενο στα πελματα μου
8χ20 κιλα
22,5 κιλα για 7,6,4 επαναλ αντιστοιχα

αρσεις θανατου με αλτηρες με τεντωμενα ποδια
75 κιλα για 8,8,7,7 επαναλ αντιστοιχα

2 σετ προβολες με ενα ενα ποδι(χωρις βημα.απλα ανεβοκατεβαινα εχοντας σταθερα τα πελματα μου στο εδαφος για να προφυλαξω καπως το γονατο μου)
30 κιλα για 17,5 επαναλ αν σετ

αρσεις γαμπων στο leg press
22χ100 κιλα
15χ150 κιλα
12χ180 κιλα
12χ180 κιλα


Διαρκεια 57 λεπτα.

Tεταρτη(χερια)

τρικεφαλοι

πιεσεις σε σπαστη τροχαλια

ζεσταμα

5χ5 κιλα
5χ10 κιλα
5χ15 κιλα
5χ20 κιλα
5χ25 κιλα(χωρις διαλειμμα ολα αυτα)

κανονικα σετ
2χ8 με 35 κιλα
8χ32,5 κιλα
8χ35 κιλα(κλεβοντας στην τελευταια)

εκτασεις με σκοινι πισω απο το κεφαλι
11χ20
12χ20
10χ25 κιλα
8χ30 κιλα

εκτασεις με αναστροφη λαβη
15 κιλα για 7,6,6,6 επαναλ αντιστοιχα

δικεφαλοι

καμψεις αυτοσυγκεντρωσης σκυφτος απο ορθια θεση

ζεσταμα
5χ10 κιλα
5χ12,5 κιλα(χωρις διαλειμμα ολα αυτα)

κανονικα σετ
17,5 κιλα για 8,6,6,6 επαναλ αντιστοιχα(οι 2 τελευταιες με βοηθεια στα 2 τελευταια σετ,γιατι το αριστ. χερι κλαταρει γρηγορα)

καμψεις με αλτηρες ορθιος(εναλλαξ χερια)
35 κιλα για 8,7,6 επαναλ αντιστοιχα

ταυτοχρονες καμψεις σφυρια και των 2 χεριων σε επικλινη παγκο 45 μοιρων
3χ8 με 30 κιλα

πηχεις

καμψεις καρπων
25 κιλα για 20,27,12 επαναλ αντιστοιχα


διαρκεια 70 λεπτα:thumbdown:

savage
04-09-10, 03:26
Προπονηση παλι σημερα μετα το χθεσινο ρεπο.Στο μεταξυ το ζυγισμα της δευτερας με εδειξε 90,9 κιλα(αλλα 900 γραμ πανω δηλαδη απο την προηγ. βδομαδα).Εχω ανεβει αρκετα σε δυναμη(για τα δικα μου παντα δεδομενα ετσι?),αλλα εχω αρχισει να θολωνω οριακα.
Ιδου και η σημερινη προπ

Στηθος

πιεσεις με μπαρα στον επικλινη

ζεσταμα
10χ20 κιλα
4χ40 κιλα
2χ50 κιλα
2χ60 κιλα(με μονο διαλειμμα την αλλαγη των κιλων)

κανονικα σετ

72,5 κιλα για 6,6,6,7 επαναλ αντιστοιχα(στην τελευταια επαναλ βοηθησε ο γυμναστης)

πιεσεις με μπαρα στον ισιο παγκο
65 κιλα για 7,8,9 επαναλ αντιστοιχα
9χ67,5 κιλα(στον ισιο πρεπει να αυξησω το βαρος)

pull over
9χ35 κιλα
9χ37,7 κιλα
6χ40 κιλα+1 αρνητικη

ανοιγματα σε επικλινη με αλτηρες
8χ35 κιλα
9χ35 κιλα
6χ40 κιλα(με τα χιλια ζορια και κλεβοντας στις 2 τελευταιες)

κοιλιακοι

ψαλιδια
50,30,27 επαναλ αντιστοιχα

καμψεις κορμου στο abdominal crunch μηχανημα
55 κιλα για 12,10,10 επαναλ αντιστοιχα

ραχιαιοι
40,40,36 επαναλ αντιστοιχα

Διαρκεια 50 λεπτα.

Μετα μιση ωρα στατικο ποδηλατο.

Παρατηρησεις.
Δεν ειχα καλα πρηξιματα στο πρωτο μισο της προπονησης γιατι αφενος στον επικλινη οι επαναληψεις ηταν λιγες,αφετερου υποτιμησα τις δυναμεις μου σημερα και εβαλα πιο λιγα κιλα απ'οτι επρεπε στον ισιο παγκο.βεβαια μετα Pull over & flyes τα εδωσα ολα,ενω και στους κοιλιακους ζοριστηκα πολυ αλλα και στο ποδηλατο ετρεξα με αρκετα καλη ταχυτητα

No Cash
04-09-10, 21:49
νικ μπραβο καταρχας για τη στρατιωτικη πειθαρχια..

στον επιληνη υπολογιζεις στα κιλα που γραφεις και το βαρος της μπαρας?
γιατι αν.. ναι.. κανουμε τα ιδια κιλα..

στα ανοιγματα σε επικληνη με αλτηρες ομως... εχουμε πολυ μεγαλη διαφορα... βαζεις πολυ περισσοτερα..

πως γινεται αυτο και πως δικαιολογειται τοση μεγαλη διαφορα..

savage
04-09-10, 22:00
φυσικα και μετραω και τη μπαρα=20 κιλα.

κοιτα,ποτε δεν ειπα οτι η δυναμη ειναι το μεγαλο μου οπλο.δεν εχω ιδιαιτερα δυνατους τενοντες και συνδεσμους και ειδικα στις πιεσεις στηθους δεν ειμαι πολυ καλος.σιγουρα μεγαλο ρολο παιζει το οτι ειμαι ψηλος και οτι εχω παρα πολυ μακρια ακρα,οποτε πρεπει να μετακινησω τη μπαρα για πολυ περισσοτερα εκατοστα απο καποιον αλλο που εχεις 25 εκατοστα μικροτερα χερια απο μενα.
μην ξεχνας οτι W=Fx απο τη φυσικη,οποτε παραγω πολυ μεγαλυτερο εργο απο καποιον αλλο γιατι ασκω την ιδια δυναμη (αφου σηκωνω το ιδιο βαρος) αλλα για πολυ μεγαλυτερη αποσταση.

απο κει και περα μπορω σιγουρα να σηκωσω περισσοτερα κιλα στον επικλινη (σαν απολυτο αριθμο κιλων) αν χαλασω την προπονηση μου αλλα δε θελω να το κανω.εννοω πως θελω διατηρω τα διαλειμματα στο 1 λεπτο και να σηκωνω αυτα τα κιλα για 4 σετ και οχι μονο για 1. οι περισσοτεροι οταν λενε πχ "σηκωσα 100 κιλα παγκο " εννοουν για 1 σετ,ενω στα υπολοιπα εχουν κανει 40,60,80 συνηθως,οποτε στην ουσια μονο 2 σετ ειχαν πραγματικα μεγαλη επιβαρυνση.εγω προτιμω να κανω 4 σετ με μεγαλη επιβαρυνση κι ας μενω λιγο πισω στα κιλα,γιατι ειναι πολυ κουραστικο ετσι.θεωρω ως ειναι καλυτερο για μυικη αναπτυξη.

τωρα απο κει και περα,στα ανοιγματα ειναι αλλη κινηση και προφανως εμενα με βολευει πιο πολυ απο σενα,και γι'αυτο σηκωνω πιο πολλα κιλα.τι να πω.. ο καθενας ειναι δυνατος καπου,και αδυναμος καπου αλλου.

ελπιζω να σε καλυψα:thumbup::toast:

No Cash
04-09-10, 22:08
αχαχ απολυτα..

κι εγω 4 κανω παντα.. αλλα προφανως τα ανοιγματα ειναι απο τις καλες σου ασκησεις... επικληνη ειμαστε ιδια ... στα ανοιγματα βαζεις καμια 20αρα σχεδον παραπανω και μου εκανε πολυ εντυπωση..

arisfwtis
04-09-10, 22:11
σημασια εχει και πως κανεις την ασκηση
ποσα δευτερα τα αρνητικα ποσα δευτερα pause
δν ειναι μονο τα κιλα

No Cash
04-09-10, 22:35
καλα οκ παντα...

αλλα ειναι αρκετα μεγαλη η διαφορα γι αυτο μου εκανε εντυπωση..

παρακατω.. μην το χεσουμε το τοπικ..

Eddie
04-09-10, 22:55
Νικολα,τωρα προσεξα τα κιλα που κανεις!!Ειναι οντως πολλα,εγω τα 42 τα φτανω με το ζορι 8 επαναληψεις που εχω στο επικληνη μεγιστα 145.

Φανταζομαι θα εννοεις 6Χ40 και τους δυο αλτηρες:unsure:

savage
04-09-10, 23:00
ναι ρε 40 κιλα και οι 2 αλτηρες

Ramrod
04-09-10, 23:58
Νικ να σε ρωτήσω...πόσο λάδι βάζεις στα ψητά κλπ.

Ας πούμε λες...πατάτες φούρνου. Τις λαδώνεις καθόλου ή τις ψήνεις καπως αλλιώς? Επίσης τις μαγειρευεις γενικά με τη φλούδα ή χωρίς?

No Cash
05-09-10, 14:36
ναι ρε 40 κιλα και οι 2 αλτηρες



ααα ενταξει τοτε..

νομιζα 40 σε καθε χερι γι αυτο..

τελος παντων στο σκισαμε το τοπικ...

καλες προπονησεις!

savage
05-09-10, 14:55
Νικ να σε ρωτήσω...πόσο λάδι βάζεις στα ψητά κλπ.

Ας πούμε λες...πατάτες φούρνου. Τις λαδώνεις καθόλου ή τις ψήνεις καπως αλλιώς? Επίσης τις μαγειρευεις γενικά με τη φλούδα ή χωρίς?

οταν μαγειρευω εγω,δε βαζω καθολου λαδι στα ψητα.ουτε αλατι.και τις πατατες τις βραζω.

οταν μαγειρευει αλλος αν και δινω σαφεις οδηγιες,καμια φορα ξεχνιουνται.
τις πατατες στο φουρνο τις φτιαχνει η μανα μου καθε κυριακη η καθε δευτερη κυριακη συνηθως.σιγουρα βαζει πολυ λαδι,αλλα το βλεπω σαν μια ευκαιρια να φαω με τους δικους μου και να κανω ενα μικρο-cheat.:toast:


ααα ενταξει τοτε..

νομιζα 40 σε καθε χερι γι αυτο..

τελος παντων στο σκισαμε το τοπικ...

καλες προπονησεις!

οχι ρε σιγα.τι ειναι αυτα που λες??
γι'αυτο ειναι το log,για να σχολιαζουμε τα πεπραγμενα μου

savage
05-09-10, 15:25
προπονηση σαββατου


πλατη

κωπηλατικη σταυρος(υπολογιζοντας και την 20κιλη μπαρα)

ζεσταμα
10χ40 κιλα
5χ60 κιλα

κανονικα σετ
10χ80 κιλα
10χ95 κιλα
6χ105 κιλα(με τα χιλια ζορια και βοηθεια στην τελευταια)

κωπηλατικη με αλτηρα 40 κιλων(δεν εχουμε παραπανω:(:( )
10,12,15!!! επαναλ αντιστοιχα(νεο ρεκορ)

σκυφτη κωπηλατικη με αλτηρες για ανω πλατη(αγκωνες ανοιχτα)
7,8,8 με 50 κιλα

ελξεις με κλειστη 2η λαβη απο μονοζυγο με το βαρος του σωματος μου
7,6,6 επαναλα αντιστοιχα(και βοηθεια στην τελευταια)

εμπροσθολαιμιες ελξεις στην τροχαλια με ανοιχτη λαβη
65 κιλα για 7,7,8 επαναλ αντιστοιχα (με τα χιλια ζορια και βοηθεια στην τελευταια)

διαγωνιες ελξεις με σκοινι καθισμενος στο πατωμα απο υψηλη τροχαλια στο cross over
60 κιλα για 6,6,7 επαναλ αντιστοιχα (με τα χιλια ζορια και βοηθεια στην τελευταια)


Διαρκεια περιπου 60 λεπτα.

Την τελευται βδομαδα κανω προπονησεις με τον κολλητο μου ως παρτενερ και σιγουρα οταν εχεις καποιον δικο σου ανθρωπο ο οποιος ειναι καλος αθλητης σε βιηθα να πιεστεις παραπανω και να βγαλεις και καμια επαναλα παραπανω αν και μεγαλωνει λιγο η ωρα της προπ.
Παντως οπως και να εχει ηταν παρα πολυ καλη προπονηση.Τρελη ανοδος στα κιλα σε σταυρο και κωπηλατικη με αλτηρα.Βεβαια δεν εκανα αρσεις θανατου ως συνηθως γιατι ειχαμε κλεισει ηδη μια ωρα προπονησης.


το βραδακι εκανα και 10-11 σετ σκοινακι σε υψηλο τεμπο,δικην αεροβιας αλλα και γιατι διακρινω μια πτωση στην εκρηκτικοτητα και στην αλτικοτητα μου στο μπασκετ τελευταια.

Eddie
05-09-10, 15:45
Πολυ καλος Νικολα!!!!Τα κιλα που τραβας ειναι πολλα!

Αμα εχεις ορεξη τραβα και καμια φωτο ρε συ να σε δουμε τωρα που εισαι πρισμενος:green:

savage
05-09-10, 19:58
ευχαριστω βασιλη.ναι στην πλατη τραβαω λιγο περισσοτερο απ'οτι στο στηθος,αλλα και παλι οχι κατι σπουδαιο.αλλωστε εχω ξαναπει πως σημασια εχει το ποσα κιλα νιωθουν οι μυες μου και οχι ποσα κιλα νιωθουν οι αρθρωσεις σου.αν ειναι να βαλω τοσα ωστε να μην μπορω να εκτελω την ασκηση οπως θελω(με αργο και ελεγχομενο τεμπο,τοτε τι να το κανω?).

οσο για τις φωτο βασιλη,συντομα θα βαλω λογικα,καθοτι θα κανουμε μαλλον μια φωτογραφηση ολο το nadia crow team (www.nadiacrow.gr για οποιον ενδιαφερεται να ριξει καμια ματια),οποτε θα τις ποσταρω και δω.επισης σκεφτομαι αν βρω καποιον να βιντεοσκοπησει την προπ μου,ωστε να την ανεβασω σε βιντεακι να δουν ολοι τον τροπο που προπονουμαι και να δειξω καποιες ασκησεις και τεχνικες που χρησιμοποιω στην προπονηση μου.

Eddie
05-09-10, 21:27
ευχαριστω βασιλη.ναι στην πλατη τραβαω λιγο περισσοτερο απ'οτι στο στηθος,αλλα και παλι οχι κατι σπουδαιο.αλλωστε εχω ξαναπει πως σημασια εχει το ποσα κιλα νιωθουν οι μυες μου και οχι ποσα κιλα νιωθουν οι αρθρωσεις σου.αν ειναι να βαλω τοσα ωστε να μην μπορω να εκτελω την ασκηση οπως θελω(με αργο και ελεγχομενο τεμπο,τοτε τι να το κανω?).

οσο για τις φωτο βασιλη,συντομα θα βαλω λογικα,καθοτι θα κανουμε μαλλον μια φωτογραφηση ολο το nadia crow team (www.nadiacrow.gr για οποιον ενδιαφερεται να ριξει καμια ματια),οποτε θα τις ποσταρω και δω.επισης σκεφτομαι αν βρω καποιον να βιντεοσκοπησει την προπ μου,ωστε να την ανεβασω σε βιντεακι να δουν ολοι τον τροπο που προπονουμαι και να δειξω καποιες ασκησεις και τεχνικες που χρησιμοποιω στην προπονηση μου.

Καλο αυτο!!!!:thumbup:

Σκεφτηκα και γω να το κανω,αλλα αν μαζεψω καμια 10αρια βιντεακια μετα θελουν επεξεργασια να τα κολλησεις και δεν ασχολουμαι με τετοια;)

savage
07-09-10, 00:23
καλησπερα.καλη προπονηση σημερα


ωμοι

πιεσεις με αλτηρες σε παγκο 90 μοιρων

ζεσταμα
10χ20 κιλα
5χ30 κιλα
3χ40 κιλα
2χ45 κιλα (ολα αυτα χωρις διαλειμα κατ'ουσιαν)

κανονικα σετ
55 κιλα για 6,6,6,7(οι 3 τελευταιες με βοηθεια στο τελευταιο σετ)

πλαγιες εκτασεις τροχαλιας με ενα ενα χερι(απο μπροστα απο το σωμα)
3χ8 με 6,25 κιλα κιλα

εκτασεις με αλτηρες σκυφτος απο ορθια θεση για πισω δελτοειδεις
8χ20 κιλα
8χ25 κιλα
8χ25 κιλα(οι 2 τελευταιες ψιλοκλεβοντας)

προτασεις ωμων
2χ8 με 25 κιλα

τραπεζιοι
αρσεις ωμων στο smith

2χ8 με 130 κιλα
15χ130 κιλα
8χ150 κιλα(νεα ρεκορ ολα!!!)

κοιλιακοι

καμψεις κορμου σε υψηλη τροχαλια με λαβη σκοινι πανω απο το κεφαλι
20χ25 κιλα
18χ130 κιλα
17χ30 κιλα

αρσεις ποδιων απο ξαπλωτη θεση
18,17,12 επαναλ αντιστοιχα

ραχιαιοι
40,40,40 επαναλ αντιστοιχα

Διαρκεια 55 λεπτα

Παρατηρησεις.Τρελη ενταση στους τραπεζιους,τρελα κιλα.αλλαξα λιγο τον τροπο εκτελεσης και πραγματικα απογειωθηκα στα κιλα.στις πιεσεις ανεβασα κιλα.μονο στις εκτασεις τα εριξα ελαχιστα για χαρην της τεχνικης και για κανα 2 ποιοτικες επαναλ παραπανω

savage
07-09-10, 01:29
τελευταια εχω τεμπελιασει με το μουντομπασκετ και δε γραφω διατροφη.για παμε παλι λοιπον.καταρχας ζυγισμα σημερα οπως καθε δευτερα.90,65 κιλα,αναιπαισθητα λιγοτερο απο την προηγουμενη βδομαδα.


γευμα 1
20 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 2
5 ολοκληρα αυγα
5 γραμ κανελα
80 γραμ βρωμη
28 γραμ μελι
1 πολυβιταμινη

γευμα 3
100 γραμ βρωμη
40 γραμ γραμ πρωτεινης 6 πηγων

πρασινο τσαι και 10 γραμ υγρα αμινο πριν την προπ(οχι ταυτοχρονα βεβαια)

ακολουθει προπ

γευμα 4
100 γραμ waxy maize
45 γραμ iso

γευμα 5
130 γραμ κοτοπουλο
240 γραμ ασπρο ρυζι

γευμα 6
104 γραμ μοσχαρισια μπριζολα
240 γραμ ασπρο ρυζι

γευμα 7
120 γραμ κοτοπουλο
190 γραμ αγγουρι
10 γραμ ελαιολαδο

γευμα 8
120 γραμ κοτοπουλο
170 γραμ αγγουρι
12 γραμ ελαιολαδο

Eddie
07-09-10, 01:33
Καλησπερα Nικολα!

Τα 100γρ wms δε σου πεφτουν βαρια?Δε φουσκωνεις?

savage
07-09-10, 02:02
καλησπερα βασιλη.
τα 100 γραμ σκονης μου δινουν 80 gram υδατανθρακα,οσο δηλ θεωρω οτι χρειαζομαι εκεινη την ωρα.δε φουσκωνω παντως,γιατι απορροφαται αμεσως.μια φορα μονο που μου ειχε τελειωσει και μεχρι να ξαναπαρω εφαγα 70 γραμ μελι,εεε εκει ενιωσα το στομαχι μου καπως:unsure:

aggeloskrv
08-09-10, 00:36
Γεια σου savage!
Αν δεν υπαρχει καποιο προβλημα θα μπορουσες να μου πεις τι μαρκα πρωτεινης,waxy maze,πολυβιταμινης κ αμινοξεων χρησιμοποιεις?
Ευχαριστω εκ των πρωτερων!

savage
08-09-10, 02:51
πρωτεινη πολλων πηγων της phd(pharma blend)
πρωτεινη isolate της syntrax(nectar) αν και τωρα πηρα μια καινουρια που μου προτεινε η ναντια.
waxy maize phd (waxy vol)
multivitamine prolab(energizer)
amino liquid(MET-Rx)

savage
08-09-10, 03:05
Τριτη (ποδια)

leg extention

ζεσταμα
10χ25 κιλα
5χ50 κιλα
3χ75 κιλα(ολα αυτα χωρις διαλειμμα)

κανονικα σετ
100 κιλα για 8,8,7,7 επαναλ αντιστοιχα

squat στο σμιθ
100 κιλα για 7,7,7,8 επαναλ αντιστοιχα

leg curl ξαπλωμενος σε κατακλινη με αλτηρα στερεωμενο στα πελματα μου
22,5 κιλα για 8,8,8,7 επαναλ αντιστοιχα

αρσεις θανατου με αλτηρες με τεντωμενα ποδια
80 κιλα για 8,8,8,8 επαναλ αντιστοιχα

2 σετ προβολες με ενα ενα ποδι(χωρις βημα.απλα ανεβοκατεβαινα εχοντας σταθερα τα πελματα μου στο εδαφος για να προφυλαξω καπως το γονατο μου)
40 κιλα για 15 επαναλ ανα σετ

αρσεις γαμπων καθιστος σε μηχανημα
40 κιλα για 14,14,10,12 επαναλ αντιστοιχα


Διαρκεια 56 λεπτα.

Απιστευτη προπονηση.Παλι ανοδος σε κιλα και χωρις παρτενερ αυτη τη φορα.Παρολα αυτα ανεβασα παλι κιλα η επαναληψεις.
Στα καθισματα μαλιστα βρηκα ενα λαθος που εκανα.Εβαζα πιο πολυ δυναμη απο τη μεση παρα απο τους τετρακεφαλους.Μετα το δευτερο σετ που το καταλαβα συγκενρωθηκα κανοντας ακομα πιο προσεκτικα την κινηση και απομονωσα τους τετρακεφαλους(στο μετρο του δυνατου παντα) και σταματησα μα πιεζω και τη μεση μου.Οι επαναληψεις γινονταν ως την παραλληλη θεση και λιγο πιο κατω.
Παροτι δεν ειχα παρτενερ σημερα εκανα πιο πολλες πεναληψεις στα καθισματα απο την προηγουμενη φορα στα ιδια κιλα παντως.
Στις αρσσεις εκανα ακομα πιο πολλες επαναληψεις και μαλιστα με τους 40κιλους αλτηρες(δεν εχουμε πιο μεγαλους δυστυχως :( ) οποτε παμε για μπαρα απο την αλλη βδομαδα.
Στα καθισματα πλεον στοχος ειναι το 4χ8 στα 100 και μετα θα αυξησω το βαρος στα 102,5 η 105 για 4χ6 παλι.
Στις προβολες στο τελος τρελο καψιμο και εξαντληση.Δεν ειχα ανασα ουτε να μιλησω μετα.Με τα χιλια ζορια ανεβηκα τη σκαλα να παω να κανω γαμπες.Εκανα τουλαχιστον 1 ωρα να συνελθω απο το σοκ της προπονησης..

Παντα τετοια!!:P

savage
08-09-10, 03:09
διατροφη σημερα

γευμα 1
20 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 2
5 ολοκληρα αυγα(310 γραμ)
5 γραμ κανελα
80 γραμ βρωμη
28 γραμ μελι
308 γραμ φυσικος χυμος πορτοκαλι
1 πολυβιταμινη

γευμα 3
15 γραμ isolate

μπολικο πρασινο τσαι

ακολουθει προπ

γευμα 4
100 γραμ waxy maize
45 γραμ iso

γευμα 5
150 γραμ κοτοπουλο
300 γραμ πατατα βραστη
βιταμινη Ε&C

γευμα 6
150 γραμ ψαρι(φιλετο γλωσσα)
260 γραμ πατατα βραστη
βιταμινη Ε


γευμα 7
125 γραμ κοτοπουλο
270 ΓΡΑΜ ΑΣΠΡΟ ΡΥΖΙ
βιταμινη Ε

γευμα 8
100 γραμ κοτοπουλο
160 γραμ ντοματα
10 γραμ ελαιολαδο

just chris
08-09-10, 08:24
savage, ερωτηση! ολα αυτα που περιλαμβανει η διατροφη σου,τα ετοιμαζεις εσυ;;;αν ναι....χαρα στο κουραγιο σου!!!

aggeloskrv
08-09-10, 10:20
πρωτεινη πολλων πηγων της phd(pharma blend)
πρωτεινη isolate της syntrax(nectar) αν και τωρα πηρα μια καινουρια που μου προτεινε η ναντια.
waxy maize phd (waxy vol)
multivitamine prolab(energizer)
amino liquid(MET-Rx)

Σ ευχαριστω πολυ!

Να σε ρωτησω κ κατι ακομα?

Το waxy maze το παιρνεις με χρονικη διαφορα σε σχεση με τη πρωτεινη ή ταυτοχρονα?

Γιατι διαβασα οτι ειναι καλυτερα να λαμβανετε το waxy maze αμεσως μετα την προπονηση κ η πρωτεινη 10 λεπτα πιο μετα!

Ποια ειναι η αποψη σου εσενα?

savage
08-09-10, 12:33
savage, ερωτηση! ολα αυτα που περιλαμβανει η διατροφη σου,τα ετοιμαζεις εσυ;;;αν ναι....χαρα στο κουραγιο σου!!!

oxi ολα.αυτη την εποχη εχω εξτρα βοηθεια στο μαγειρεμα,αλλα υπαηρξαν εποχες(και θα ξαναυπαρξουν) που παλι ολα μονος μου θα τα φτιαχνω.ολα ειναι θεμα σωστου προγραματισμου


Σ ευχαριστω πολυ!

Να σε ρωτησω κ κατι ακομα?

Το waxy maze το παιρνεις με χρονικη διαφορα σε σχεση με τη πρωτεινη ή ταυτοχρονα?

Γιατι διαβασα οτι ειναι καλυτερα να λαμβανετε το waxy maze αμεσως μετα την προπονηση κ η πρωτεινη 10 λεπτα πιο μετα!

Ποια ειναι η αποψη σου εσενα?

μεχρι πριν λιγες εβδομαδες τα επινα ταυτοχρονα.
πλεον πινω αμεσως μετα την προπ το waxy maze και κανα τεταρτο μετα την isolate ωστε να δω πως θα δουλεψει και αυτο πανω μου,ωστε να εχω αποψη για το τι ειναι καλυτερο.
γενικα μου αρεσει να δοκιμαζω πραγματα,δεν δεχομαι τιποτα ως de facto,αλλα δεν απορριπτω και τιποτα εκ των προτερων.

aggeloskrv
08-09-10, 13:46
oxi ολα.αυτη την εποχη εχω εξτρα βοηθεια στο μαγειρεμα,αλλα υπαηρξαν εποχες(και θα ξαναυπαρξουν) που παλι ολα μονος μου θα τα φτιαχνω.ολα ειναι θεμα σωστου προγραματισμου



μεχρι πριν λιγες εβδομαδες τα επινα ταυτοχρονα.
πλεον πινω αμεσως μετα την προπ το waxy maze και κανα τεταρτο μετα την isolate ωστε να δω πως θα δουλεψει και αυτο πανω μου,ωστε να εχω αποψη για το τι ειναι καλυτερο.
γενικα μου αρεσει να δοκιμαζω πραγματα,δεν δεχομαι τιποτα ως de facto,αλλα δεν απορριπτω και τιποτα εκ των προτερων.

Σ ευχαριστω κ παλι!

Ελπιζω να μας κρατας ενημερους για το ποιες ειναι οι εντυπωσεις σου απο το να τα παιρνεις με αυτη τη σειρα!

flexakis
08-09-10, 16:59
διατροφη σημερα

γευμα 1
20 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 2
5 ολοκληρα αυγα(310 γραμ)
5 γραμ κανελα
80 γραμ βρωμη
28 γραμ μελι
308 γραμ φυσικος χυμος πορτοκαλι
1 πολυβιταμινη

γευμα 3
15 γραμ isolate

μπολικο πρασινο τσαι

ακολουθει προπ

γευμα 4
100 γραμ waxy maize
45 γραμ iso

γευμα 5
150 γραμ κοτοπουλο
300 γραμ πατατα βραστη
βιταμινη Ε&C

γευμα 6
150 γραμ ψαρι(φιλετο γλωσσα)
260 γραμ πατατα βραστη
βιταμινη Ε


γευμα 7
125 γραμ κοτοπουλο
270 ΓΡΑΜ ΑΣΠΡΟ ΡΥΖΙ
βιταμινη Ε

γευμα 8
100 γραμ κοτοπουλο
160 γραμ ντοματα
10 γραμ ελαιολαδο
Σαν πολλα γρ. υδατανθρακα μου φαινονται,εισαι εκτομορφος και σε φαση ογκου?

aggeloskrv
09-09-10, 00:28
Savage οι ποσοτητες που γραφεις στη διατροφη σου σε γρ.ειναι οταν το προιον ειναι μαγειρεμενο?

Δηλαδη π.χ.270γρ. ρυζι,το ρυζι ειναι μαγειρεμενο κ ζυγιζει τοσο?

savage
09-09-10, 03:44
fleaxakis οπως σωστα διαπιστωσε ο αγγελος καταρχας να επισημανω οτι η ποσοτητα του ρυζιου(270 γραμ) ειναι μαγειρεμενο,οχι ωμο.ισως αυτο να σε παραξενεψε.

απο κει και περα ειμαι οντως σε πριοδο ογκου εν οψει των αγωνων του νοεμβριου κατα πασα πιθανοτητα.δε θα με χαρακτηριζα εκτομορφικο σε καμια περιπτωση παντως.μαλον μεσομορφικο με πολυ καλο μεταβολισμο θα με χαρακτηριζα.

γενικα οπως εχω ξαναπει λειτουργω με αξονα τον καθρεφτη.το πολυ και το λιγο στο φαγητο ειναι παντα κατι σχετικο.απο την στιγμη που παραμενω χαμηλα σε λιπος και ταυτοχρονα ανεβαινω σε κιλα,ολα πανε καλα και ανεβαζω σταδιακα τις οσοτητες του υδατανθρακα.ειδικα η συγκεκριμενη μερα ηταν μερα ποδιων,οπου καταναλωσα παρα πολυ ενεργεια και επρεπε να αναπληρωσω το γλυκογονο που χαθηκε.

crow
09-09-10, 07:31
μεχρι πριν λιγες εβδομαδες τα επινα ταυτοχρονα.
πλεον πινω αμεσως μετα την προπ το waxy maze και κανα τεταρτο μετα την isolate ωστε να δω πως θα δουλεψει και αυτο πανω μου,ωστε να εχω αποψη για το τι ειναι καλυτερο.
γενικα μου αρεσει να δοκιμαζω πραγματα,δεν δεχομαι τιποτα ως de facto,αλλα δεν απορριπτω και τιποτα εκ των προτερων.

:thumbup::thumbup::thumbup::thumbup::awesome::awesome::awesome:

savage
09-09-10, 15:34
Προπονηση χεριων χθες Τεταρτη με παρτενερ τον κολλητο μου.

δικεφαλοι

ζεσταμα

καμψεις αυτοσυγκεντρωσης σκυφτος απο ορθια θεση
5χ5 κιλα
6χ7,5 κιλα
6χ10 κιλα
5χ12,5 κιλα(ολα αυτα χωρις διαλειμμα)

κανονικα σετ

καμψεις αυτοσυγκεντρωσης σκυφτος απο ορθια θεση με 17,5κιλο αλτηρα
7,6,6,6 επαναλ αντιστοιχα

καμψεις με αλτηρες ορθιος(εναλλαξ το καθε χερι)
35 κιλα για 8,7,7 επαναλ αντιστοιχα


καμψεις σφυρια ξαπλωμενος σε επικλινη 45 μοιρων(και τα 2 χερια ταυτοχρονα)
35 κιλα για 7,7,6 επαναλ αντιστοιχα


τρικεφαλοι

πιεσεις σε τροχαλια(σπαστη)
ζεσταμα
5χ10 κιλα
5χ15 κιλα
5χ25 κιλα
5χ30 κιλα
(ολα τα παραπανω χωρις διαλειμμα)

κανονικα σετ
8χ40 κιλα(ο δεξις αγκωνας με πονουσε για λλη μια φορα,οποτε εβαλα νερο στο κρασι μου.εβαλα μονο 30 κιλα και οσες κανω αν σετ)
30 κιλα για 14,13,14

εκτασεις με σκοινι πισω απο το κεφαλι(εδω δεν με πονουσε ο αγκωνας και εβαλα κιλα)
30 κιλα για 6,8,10,10

εκτασεις με αναστροφη λαβη
6χ15 κιλα
8χ12,5 κιλα
8χ10 κιλα

πηχεις

καμψεις καρπων με ισια μπαρα
22χ25 κιλα
12χ35 κιλα
10χ35 κιλα

Διαρκεια 68 λεπτα.

Το να κανεις προπονηση με καποιον αλλο εχει ενα μονο κακο.Η διαρκεια της προπ μεγαλωνει κατα 15 περιπου λεπτα επειδη πρεπει να περιμενεις και αυτον να κανει τα σετ του.
Το καλο ειναι οτι πιεζεσαι πολυ περισσοτερο(εκανα τουλαχιστον 2 εξαναγκαστικες επαναληψεις στα περισσοτερα σετ),ενω σε ενθαρυνει και ψυχολογικα να πιεστεις παραπανω,σου επισημενει τυχον λαθη σου και σε ωθει να βαλεις πιο πολλα κιλα.

Η προπ παντως ειχε τρομερη ενταση.Μαλιστα καναμε ενα σετ τρικεφαλους λιγοτερο απο οτι συνηθως γιατι πραγματικα δεν νιωθαμε τους τρικεφαλους μας αλλο!!!
Κατα τα αλλα δεν ειχαμε καμια ανοδο στους δικεφαλους(παροτι προπονηθηκαν πρωτοι αυτη τη φορα),ειχαμε αυξηση ομως στο σκοινι στους τρικεφαλους,αλλα μετα ειχαμε μεγαλη πτωση σε κιλα στις αναστροφες λογω κοπωσης.

Το ευχαριστοι ειναι οτι μετα το πρωτο σετ στους τρικεφαλους σταματησε να με πονα ο αγκωνας μου,και πετυχα ενα καλο καψιμο με πολλες επαναληψεις παροτι δε μειωσα και δραματικα τα κιλα(η μειωση ηταν της ταξεως του 25% αλλα η αυξηση στις επαναληψεις ηταν της ταξεως του 100%!!!)

manos_
09-09-10, 16:25
πρωτεινη πολλων πηγων της phd(pharma blend)
πρωτεινη isolate της syntrax(nectar) αν και τωρα πηρα μια καινουρια που μου προτεινε η ναντια.
waxy maize phd (waxy vol)
multivitamine prolab(energizer)
amino liquid(MET-Rx)

Σαβατζ αν και εχεις την ναντια που στα ελενχει τα συμπληρωματα απο οτι καταλαβα αν θελεις τσεκαρε κατι αμινοξεα υγρα της hansa sport ειδικα τα υγρα της ειναι απιστευτα πολυ ανωτερα απο οτι αλλο εχω δοκιμασει σε αυτο το ειδος.Αμινοξεα στερεα της γιουνιβερσαλ ειναι πολυ μπροστα απο ολα ειδικα κατι 3000,2700 που ειναι για ογκο κατι γαιδουρια τεραστια κανουνε φοβερη δουλεια στην κατακρατηση αζωτου κτλΤο γουαξι εχω ακουσει και εγω οτι μετραει ασχημα τωρα για πρωτεινη η καλυτερη πολλων πηγων που εχω δοκιμασει ηταν αυτη της bsn η συνθα 6 που την κοροιδευα γιαυτα που εγραφε αλλα μου ειχε κανει μεγαλη εντυπωση αμα θες σε καποια φαση ριχτης μια δοκιμη.

savage
09-09-10, 18:00
ok thanks μανο.θα τα εχω υποψιν μου τα παραπανω.:thumbup:
στο μεταξυ καλα το καταλαβες,για τα συμπληρωματα που παιρνω παντα συμβουλευομαι τη ναντια,που ξερει την αγορα συμπληρωματων καλυτερα απο μενα,αλλα ολες οι γνωμες ειναι καλοδεχουμενες,οποτε καλα εκανες και τα εγραψες.:toast:

savage
10-09-10, 02:25
Ξεκουραση σημερα,οποτε βρηκα ευκαιρια να κανω μερικες δουλιτσες και να γεμισω μπαταριες για την αυριανη προπονηση στηθους.:bbbiceps:

Διατροφη

Τεταρτη

γευμα 1
20 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 2
20 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 3
5 ολοκληρα αυγα(310 γραμ)
5 γραμ κανελα
80 γραμ βρωμη
38 γραμ μελι
310 γραμ φυσικος χυμος πορτοκαλι
1 πολυβιταμινη

γευμα 4
15 γραμ isolate

μπολικο πρασινο τσαι

ακολουθει προπ

γευμα 5
100 γραμ waxy maize
45 γραμ isolate

γευμα 6
125 γραμ μοσχαρισια μπριζολα
240 γραμ ασπρο ρυζι
βιταμινη Ε&C

γευμα 7
100 γραμ βρωμη
40 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 8
1 ξινομηλο

γευμα 9
170 γραμ σολωμος
150 γραμ μαρουλι
15 γραμ ελαιολαδο

γευμα 10
40 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

Πεμπτη

γευμα 1
20 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 2
5 ολοκληρα αυγα
5 γραμ κανελα
80 γραμ βρωμη
25 γραμ μελι
270 γραμ φυσικος χυμος πορτοκαλι
1 πολυβιταμινη

γευμα 3
185 γραμ μαρουλι
235 γραμ ασπρο ρυζι
170 γραμ μπιφτεκια απο απαχο μοσχαρισιο κιμα
20 γραμ ελαιολαδο

γευμα 4
120 γραμ μαρουλι
240 γραμ ασπρο ρυζι
155 γραμ μπιφτεκια απο απαχο μοσχαρισιο κιμα
13 γραμ ελαιολαδο

γευμα 5
1 μηλο

γευμα 6
150 γραμ μαρουλι
145 γραμ μπιφτεκια απο απαχο μοσχαρισιο κιμα
10 γραμ ελαιολαδο

γευμα 7 (εξω)
σολωμος
μαρουλι
λιγη πατατα ψητη

savage
11-09-10, 02:14
επιστροφη στις προπ σημερα μετα το χθεσινο ρεπο.

Στηθος

πιεσεις με μπαρα στον επικλινη

ζεσταμα
10χ20 κιλα
4χ40 κιλα
2χ50 κιλα
2χ60 κιλα(με μονο διαλειμμα την αλλαγη των κιλων)

κανονικα σετ

72,5 κιλα για 7,8,7,7 επαναλ αντιστοιχα(στην τελευταια επαναλ βοηθησε ο παρτενερ)

πιεσεις με μπαρα στον ισιο παγκο
7χ67,5 κιλα
7χ67,5 κιλα
8χ67,5 κιλα
8χ70 κιλα(στην τελευταια επαναλ βοηθησε ο παρτενερ)

pull over
8χ37,5 κιλα
2χ9 με 40 κιλα

ανοιγματα σε επικλινη με αλτηρες
8χ35 κιλα
6χ40 κιλα
8χ40 κιλα(στην τελευταια επαναλ βοηθησε ο παρτενερ)

κοιλιακοι

αρσεις ποδιων απο ξαπλωτη θεση
20,20,17 επαναλ αντιστοιχα

καμψεις κορμου στο abdominal crunch μηχανημα
55 κιλα για 12,10,8 επαναλ αντιστοιχα

ραχιαιοι
3χ20

Διαρκεια σχεδον μια ωρα

Παρατηρησεις.
1)Αυξηση επαναλ σε επικλινη.Στοχος το 4χ8 στα 72,5 κιλα την αλλη βδομαδα και μετα αυξηση βαρους
2)Αυξηση κιλων στον ισιο παγκο.Στοχος το 4χ7 η 4χ8 με 70 κιλα την αλλη βδομαδα
3)Αυξηση κιλων στο pull over αλλα και επαναλ.Δυστυχως δεν εχουμε πιο βαρυ αλτηρα απο αυτον των 40 κιλων:( Οποτε ειτε πρεπει να κανω ολα τα σετ με το 40κιλο αλτηρα σε λιγο μεγαλυτερο rep range(8-10) ειτε να αλλαξω ασκηση.
4)Στα ανοιγματα μικρη αυξηση σε κιλακαι επαναληψεις αν και με τα 20κιλα η τεχνικη μου τεινει να χαλασει λιγο,αλλα θα το βρω που θα παει.Παντως σημερα ηταν καλυτερα απο την προηγουμενη φορα.Τα ηλεγχα πιο καλα.
5)Στους ραχιαιους εκανα μια ψιλοσυντηρηση,εν ηθελα να τους ταλαιπωρησω πολυ γιατι αυριο ευελπιστω να κανω αρσεις θανατου με μεγαλη ενταση και θελω να μην ειναι πιασμενη η μεση μου.

Eddie
11-09-10, 02:20
Kαλησπερα Νικολα!

Τα παλευεις τοσα κιλα στο πουλοβερ ρε θηριο???

Αν τερματισες μηπως να δοκιμαζες πουλοβερ με μπαρα?

savage
11-09-10, 02:39
Ναι ειναι κουφο αλλα σε καποιες ασκησεις ειμαι δυνατος,αν και γενικα δεν ειμαι δυνατος.Μαλλον θα κανω pull over με μπαρα Βασιλη(το σκεφτηκα και γω) η θα αλλαξω ασκηση.
Παντως ειναι οντως περιεργο να κανω για 3 σετ 8-10 επαναλ με τοσα κιλα,τη στιγμη που ισιο παγκο δεν εχω κανει πανω απο 90 κιλα.Ενω εχω δει πολλους να κανουν 100+κιλα παγκο αλλα να μην κανουν τοσα κιλα για τοσα σετ και επαναλ pull over.
Το ιδιο και στα ποδια.Ενω καθισματα δεν εχω κανει πανω απο 100 κιλα(τα οποια πολλοι μπορουν να κανουν),στις προβολες δεν εχω δει κανεναν στο gym να κανει τοσα κιλα οσα εγω.Ουτε καν να τα πλησιαζει.Τι να παω??Ειναι φαινεται καθαρα θεμα εργοφυσιολογιας και κινησιολογιας.Καποιες ακησεις/κινησεις με βολευουν και καποιες αλλες οχι.
Συμβαινουν αυτα.

Ας περασω και στη διατροφη τωρα.

Τεταρτη

γευμα 1
20 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 2
20 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 3
5 ολοκληρα αυγα(316 γραμ)
5 γραμ κανελα
62 γραμ βρωμη
25 γραμ μελι
302 γραμ φυσικος χυμος πορτοκαλι
1 πολυβιταμινη

γευμα 4
20 γραμ isolate

μπολικο πρασινο τσαι

ακολουθει προπ

γευμα 5
100 γραμ waxy maize
45 γραμ isolate

γευμα 6
150 γραμ μοσχαρισια μπριζολα
287 γραμ ασπρο ρυζι
βιταμινη Ε&C

γευμα 7
1 μηλο(255 γραμ)
100 γραμ τσιπουρα
117 γραμ αγγουρι
6 γραμ ελαιολαδο

γευμα 8
1 μηλο
100 γραμ τσιπουρα
91 γραμ αγγουρι
6 γραμ ελαιολαδο

γευμα 9
10 γραμ isolate
250 γραμ γιαουρτι 2%


Μια παρατηρηση πανω στη διατροφη.Τις τελευταιες μερες κανω καλυτερη προπ και για εναν επιπλεον λογο νομιζω.Δεν κανω και 2ο γευμα απο την ωρα που ξυπνω παρα μονον το πιτακι βρωμης.Αφηνω να περασουν τουλαχιστον 2 ωρες και μετα παω για προπ εχοντας πιει πριν ειτε 15 γραμ υγρα αμινο,ειτε 15-20 γραμ isolate τωρα που δεν εχω αμινο.
Αντιθετως προηγουμενως ετρωγα πολλες φορες μετα την πιτα βρωμης και 100 γραμ βρωμμη και 40 γραμ πρωτεινης πολλων πηγων (καμια ωρα πριν την προπ) και δεν ειχα την ιδια ενεργεια και τα ιδια πρηξιματα,ουτε την ιδια διαθεση,ασε που πηγαινα πιο αργα για προπ και με επιανε και μια υπνηλια.

savage
11-09-10, 18:39
Aλλη μια πολυ καλη προπ σημερα.

πλατη

κωπηλατικη σταυρος(υπολογιζοντας και την 20κιλη μπαρα)

ζεσταμα
10χ40 κιλα
6χ60 κιλα
2χ75 κιλα(ολα αυτα με μονο διαλειμμα την αλλαγη των κιλων)

κανονικα σετ
2χ8 με 100 κιλα
8χ105 κιλα

σκυφτη κωπηλατικη με 2η λαβη απο χαμηλη τροχαλκια στο cross over
3χ8 με 45 κιλα

αρσεις θανατου
12χ70 κιλα(πολυ ευκολα)
12χ85 κιλα(πολυ ευκολα)
8χ100 κιλα(ο αριστερος πηχης παλι με προδωσε και σταματησα)

σκυφτη κωπηλατικη με αλτηρες για ανω πλατη(αγκωνες ανοιχτα)
3χ8 με 50 κιλα

ελξεις με κλειστη 2η λαβη απο μονοζυγο με το βαρος του σωματος μου
7,6,6 επαναλα αντιστοιχα

εμπροσθολαιμιες ελξεις στην τροχαλια με ανοιχτη λαβη
7χ65 κιλα
8χ60 κιλα
9χ60 κιλα(με βοηθεια στην τελευταια)

διαγωνιες ελξεις με σκοινι καθισμενος στο πατωμα απο υψηλη τροχαλια στο cross over
60 κιλα για 7,7,10 επαναλ αντιστοιχα (με βοηθεις στις τελευταιες επαναλ)

Διαρκεια λιγο πανω απο 1 ωρα.

Ανοδος σε σταυρο,αρσεις θανατου και στο σκοινι,στασιμοτητα στις εμπροσθολαιμιες και στο μονοζυγο.Μαλιστα στις εμπροσθολαιμιες κατεβασα κιλα μετα το 1ο σετ γιατι δεν ενιωθα την πλατη μου να δουλευει.μονο χερια τραβαγαν.απο το 2ο σετ εστρωσε το πραμα.
αλλαξα και την κωπηλατικη με αλτηρα γιατι ειχα τερματισει τους αλτηρες,και κανω σκυφτη κωπηλατικη σε τροχαλια.

Eddie
11-09-10, 19:14
Nικολα,η γνωμη μου ειναι οτι κανεις πολλες ασκησεις.Ενταξει,καμια 20αρια σετ πανω κατω δεν ειναι και τοσο πολλα αλλα οι ασκησεις μπερδευονται.Εγω στη θεση σου θα προτιμουσα 4Χ5.

Επισης,στις αρσεις χρησιμοποιεις στραπς?

thegravijia
11-09-10, 19:19
Ναι ειναι κουφο αλλα σε καποιες ασκησεις ειμαι δυνατος,αν και γενικα δεν ειμαι δυνατος.Μαλλον θα κανω pull over με μπαρα Βασιλη(το σκεφτηκα και γω) η θα αλλαξω ασκηση.
Παντως ειναι οντως περιεργο να κανω για 3 σετ 8-10 επαναλ με τοσα κιλα,τη στιγμη που ισιο παγκο δεν εχω κανει πανω απο 90 κιλα.Ενω εχω δει πολλους να κανουν 100+κιλα παγκο αλλα να μην κανουν τοσα κιλα για τοσα σετ και επαναλ pull over.
Το ιδιο και στα ποδια.Ενω καθισματα δεν εχω κανει πανω απο 100 κιλα(τα οποια πολλοι μπορουν να κανουν),στις προβολες δεν εχω δει κανεναν στο gym να κανει τοσα κιλα οσα εγω.Ουτε καν να τα πλησιαζει.Τι να παω??Ειναι φαινεται καθαρα θεμα εργοφυσιολογιας και κινησιολογιας.Καποιες ακησεις/κινησεις με βολευουν και καποιες αλλες οχι.
Συμβαινουν αυτα.

.

μαλλον αυτοι κλεβουν στις ασκησεις κ εσυ οχι!

savage δοκιμασε κ βουλγαρικες αντι των προβολων:weights:

jGod
11-09-10, 20:34
5αυγα ολοκληρα?! ...wow!

manos_
11-09-10, 20:47
5αυγα ολοκληρα?! ...wow!

εγω πριν κανα μηνα εφαγα 12 μαζι ολοκληρα:turtle::turtle::turtle:

jGod
11-09-10, 20:49
το θεμα δν ειναι αν μπορεις..κ γω μπορω να φαω 12ολοκληρα..95κιλα ειμια το θεμα ειναι το ποσο σωστο ειναι να χεις ημερισιως τοσα γρ. χοληστερολης.σιγουρα βοηθανε στο να διατηρειτε ψηλα η τεστο..αλλα δεν θα πειραματιζομουν με 5ολοκληρα αυγα την μερα.