PDA

Επιστροφή στο Forum : savage log



Σελίδες : 1 2 3 [4] 5 6

savage
12-09-10, 14:34
Nικολα,η γνωμη μου ειναι οτι κανεις πολλες ασκησεις.Ενταξει,καμια 20αρια σετ πανω κατω δεν ειναι και τοσο πολλα αλλα οι ασκησεις μπερδευονται.Εγω στη θεση σου θα προτιμουσα 4Χ5.

Επισης,στις αρσεις χρησιμοποιεις στραπς?

ακριβως οπως το'πες μπιλι.γυρω στα 20 σετ κανω συνολικα,αλλα προτιμω να τα "ξοδεψω" σε περισσοτερες ασκησεις ωστε να γυμναστει ο μυς απο ολες τις γωνιες.
ενας λογος που εχω τοσο καλη πλατη με τοσες πολλες λεπτομερειες οπως βλεπετε στη φωτο της υπογραφης (εκτος απο τα καλα genetics που λεει και μια ψυχη,ε μακιαβελι :green: :turtle: ) ειναι οτι την γυμναζα τα τελευταια χρονια απο πολλες γωνιες και με πολλες ασκησεις.

στραπς χρησιμοποιω σε ολες τις ασκησεις πλατης.


μαλλον αυτοι κλεβουν στις ασκησεις κ εσυ οχι!

savage δοκιμασε κ βουλγαρικες αντι των προβολων:weights:

ποιες ειναι οι βουλγαρικες??:unsure:


το θεμα δν ειναι αν μπορεις..κ γω μπορω να φαω 12ολοκληρα..95κιλα ειμια το θεμα ειναι το ποσο σωστο ειναι να χεις ημερισιως τοσα γρ. χοληστερολης.σιγουρα βοηθανε στο να διατηρειτε ψηλα η τεστο..αλλα δεν θα πειραματιζομουν με 5ολοκληρα αυγα την μερα.



Oι πιο παρατηρητικοι ισως προσεξατε οτι σημερα εφαγα 5 ολοκληρα αυγα,κατι που σκοπευω να κανω καθε μερα απο δω και περα για 2 λογους.
1)Οικονομικος---->δε βλεπω λογο να πεταω τοσους κροκους.πλεον θα χρειαζομαι μολις 4 η το πολυ 5 αυγα για να συμπληρωσω την πρωτεινη του πρωινου μου,αντι για 6 η 7 που χρειαζομουν ως τωρα.
2)υγειας------->η χοληστερινη μου ειναι πολυ χαμηλα(και η ολικη και η καλη και η κακη),για να ανησυχω για τους κροκους,για τους οποιους ετσι κι αλλιως δεν πιστευω πως ευθυνονται για τη χοληστερινη,αλλα λεμε τωρα.
οποτε ποιος ο λογος να πεταω τοσα πολυτιμα θρεπτικα συστατικα?

:thumbup:

manos_
12-09-10, 14:57
το θεμα δν ειναι αν μπορεις..κ γω μπορω να φαω 12ολοκληρα..95κιλα ειμια το θεμα ειναι το ποσο σωστο ειναι να χεις ημερισιως τοσα γρ. χοληστερολης.σιγουρα βοηθανε στο να διατηρειτε ψηλα η τεστο..αλλα δεν θα πειραματιζομουν με 5ολοκληρα αυγα την μερα.

μπα εγω τα τρωω γιατι μου αρεσουν:P:P:P οχι για την τεστο μου

thegravijia
12-09-10, 15:55
http://www.youtube.com/watch?v=DVk2g1pu3qs

:weights:

noz1989
12-09-10, 17:28
Νομιζω οτι αυτο που εβαλες δεν ειναι βουλγαρικες!

Στις βουλγαρικες το πισω ποδι το στηριζεις σε ενα παγκο πχ!

http://www.youtube.com/watch?v=4Pft5Ztk10U

Και την κανεις ειτε με μπαρα ειτε με αλτηρες!

thegravijia
12-09-10, 18:25
Νομιζω οτι αυτο που εβαλες δεν ειναι βουλγαρικες!

Στις βουλγαρικες το πισω ποδι το στηριζεις σε ενα παγκο πχ!

http://www.youtube.com/watch?v=4Pft5Ztk10U

Και την κανεις ειτε με μπαρα ειτε με αλτηρες!
εχεις δικιο
εγω εκανα λαθος

αλλα και οι δυο ειναι πολυ καλες ασκησεις για να τελειωσεις μια προπονηση ποδιων

savage
12-09-10, 19:24
τις αναποδες τις εκανα μια περιοδο στο σμιθ,αλλα δε μου πολυαρεσε.
τις βουλγαρικες δε τις εχω κανει ποτε .κανω αυτη την περιοδο μια παραλλαγη τους,δηλ χωρις να ακουμπαω το πισω ποδι σε παγκο.το ακουμπαω κατω.κατα τα αλλα ιδια ακριβως εκτλεση.κινηση πανω κατω,χωρις να μετακινουνται τα πελματα μου.πραγματικα καψιμο για τον τετρακεφαλο.

παντως η αγαπημενη μου εκτελεση προβολων παραμενει ala coleman περπατωντας μπροστα,οχι με βημα μπρος και πισω.ειναι απιστευτα κουραστικο ετσι,γιατι πρεπει να διανυσεις πραγματικη αποσταση και δεν ξεκουραζεσαι(ειδικα αν κανεις συνεχομενα τα βηματα).

savage
13-09-10, 01:47
Διατροφη χθες και σημερα που ηταν μερα ξεκουρασης

Σαββατο


γευμα 1
20 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 2
21 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 3
5 ολοκληρα αυγα(322 γραμ)
5 γραμ κανελα
80 γραμ βρωμη
26 γραμ μελι
261 γραμ φυσικος χυμος πορτοκαλι
1 πολυβιταμινη

μπολικο πρασινο τσαι

ακολουθει προπ

γευμα 4
100 γραμ waxy maize
45 γραμ isolate

γευμα 5
175 γραμ μοσχαρισια μπριζολα
150 γραμ καλαμποκι
βιταμινη Ε&C

γευμα 6
1 μηλο(273 γραμ)

γευμα 7
150 γραμ σολωμο
150 γραμ αγγουρι
15 γραμ ελαιολαδο
86 γραμ καλαμποκι
βιταμινη Ε

γευμα 8
10 γραμ isolate
250 γραμ γιαουρτι 2%

γευμα 9
9 γραμ isolate
250 γραμ γιαουρτι 2%


Κυριακη


γευμα 1
20 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 2
21 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 3
5 ολοκληρα αυγα(315 γραμ)
5 γραμ κανελα
82 γραμ βρωμη
23 γραμ μελι
269 γραμ φυσικος χυμος πορτοκαλι
1 πολυβιταμινη

γευμα 4
134 γραμ μοσχαρισια μπριζολα
112 γραμ αγγουρι
13 γραμ ελαιολαδο
240 γραμ ρυζι
βιταμινη Ε

γευμα 5
175 γραμ σολωμος
126 γραμ αγγουρι
7 γραμ ελαιολαδο
240 γραμ ρυζι
1 cal-c-vita

γευμα 6
100 γραμ βρωμη
40 γραμ 6 πηγων

γευμα 7
10 γραμ isolate
250 γραμ γιαουρτι 2%

Τωρα που τα ξαναβλεπω χθες εφαγα λιγοτερο υδατανθρακα απ'οτι συνηθως και ενιωθα κουρασμενος θες βραδυ.Ισως να εφταιξε αυτο σε συνδυασμο με το οτι η προπ πλατης ειναι πολυ απαιτητικη.

manos_
13-09-10, 14:53
Χαρας στο κουραγιο σου ρε παντως με την διατροφη ειδικα τωρα που εβαλε κρυο εγω θα αυτοκτονουσα αν εκανα τετοια διατροφη τοσο καιρο δεν παιζει με τιποτα λεμε.

just chris
13-09-10, 15:00
savage στο πρωτο γευμα 20 γρ πρωτεινη κ στο δευτερο 21γρ.....ποια η διαφορα ρε μαν;;;(κ θα μου απαντησεις:.....η διαφορα ειναι....1 γραμμαριο:P) απλα θελω να καταληξω οτι κοιτας μεχρι κ το ενα γραμμαριο;;;;

savage
13-09-10, 21:00
Χαρας στο κουραγιο σου ρε παντως με την διατροφη ειδικα τωρα που εβαλε κρυο εγω θα αυτοκτονουσα αν εκανα τετοια διατροφη τοσο καιρο δεν παιζει με τιποτα λεμε.

μπα δε μασαω.παντα ειχα μεγαλη πειθαρχια σε προπονηση διατροφη.αλλωστε τωρα η διατροφη μου δεν ειναι αυστηρη.οταν αρχισω διαιτα για τους αγωνες σε λιγες μερες θα γινει πιο αυστηρη


savage στο πρωτο γευμα 20 γρ πρωτεινη κ στο δευτερο 21γρ.....ποια η διαφορα ρε μαν;;;(κ θα μου απαντησεις:.....η διαφορα ειναι....1 γραμμαριο:P) απλα θελω να καταληξω οτι κοιτας μεχρι κ το ενα γραμμαριο;;;;

απλα στο δευτερο γευμα επεσε ενα γραμ σκονης παραπανω.εε δε χαλασε κι ο κοσμος.δεν εκατσα να το βγαλω

savage
13-09-10, 21:21
προπονηση στα βιαστικα σημερα και χωρις παρτενερ λογω δουλειας

ωμοι
οπισθολαιμιες πιεσεις στο σμιθ(ολοκληρη κινηση.η μπαρα φτανει στις ωμοπλατες μου οπως στο squat)

ζεσταμα
10χ10 κιλα
6χ20 κιλα
4χ30 κιλα
2χ40 κιλα (ολα αυτα χωρις διαλειμα κατ'ουσιαν)

κανονικα σετ
3χ6 με 50 κιλα
7χ50 κιλα στο τελευταιο με λιγη βοηθεια στην τελευταια επαναλ

πλαγιες εκτασεις τροχαλιας με ενα ενα χερι(απο μπροστα απο το σωμα)
3χ8 με 6,25 κιλα κιλα

εκτασεις με αλτηρες σκυφτος απο ορθια θεση για πισω δελτοειδεις
12χ20 κιλα
10χ25 κιλα
10χ25 κιλα(οι 2 τελευταιες ψιλοκλεβοντας)

προτασεις ωμων
2χ8 με 25 κιλα( με καλυτερη τεχνικη αυτη τη φορα και πιο αργες αρνητικες επαναλ)

τραπεζιοι
αρσεις ωμων (shrugs) με μπαρα

15χ70 κιλα(για πλακα)
12χ100 κιλα(σχετικα ευκολα)
15χ120 κιλα(δυσκολα)
8χ140 κιλα(κοντεψαν να λυθουν τα straps και να μου πεσει η μπαρα!!!)

κοιλιακοι

καμψεις κορμου στο μηχανημα abdominal crunch

3χ12 με 55 κιλα

πλαγιες καμψεις κορμου με ταυτοχρονη κινηση ποδιων ποδηλατο
40,30,20 επαναλ αντιστοιχα

ραχιαιοι
36,27,24 επαναλ αντιστοιχα

Διαρκεια 48 λεπτα.

Παρατηρησεις.
1)Μικροτερη διαρκεια αυτη τη φορα λογω ελειψης παρτενερ(ειπαμε ουδεν κακον αμιγες καλου)
2)Αλλαξα τις πιεσεις με αλτηρες ξανα σε οπισθολαιμιες γιατι εχω κανει πονακια στο δεξι χερι και προτιμησα απο τα κανω επολε ζετε με γαιδουρια αλτηρες να κανω στο σμιθ που τα κιλα ειναισταθεροποιημεανα.Ασε που με μπαρα κανω ολοκληρη την κινηση,πραγμα που με αλτηρες δεν ειναι και πολυ ευκολο.
3)Τα κιλα εχουν ανεβει τρελα στα shrugs αλλα πρεπει να βελτιωσω λιγο την τεχνικη μου γιατι σαν να κλεβω λιγακι.την επομενη φορα δε θα υπερβω τα 120
4)Απο πρηξιματα και μυικη αισθηση πηγα καλα και σημερα και στους κοιλιακους ειχα καψιμο.Ραχιαιους κρατησα λιγο καβα γιατι αυριο εχει πολυ squat και δε θελω να ειναι πολυ πιασμενη η μεση μου!!!!

Eddie
13-09-10, 21:31
Νικολα,εισαι σιγουρος οτι ειναι καλο να κατεβαζεις την μπαρα τοσο πολυ στις οπισθολεμιες?Θα τα παιξουν οι στροφεις με τοσο στρετσαρισμα.

Shrugs οπισθια δεν κανεις?Πιστευω οτι ειναι καλα να αλλαζουμε που και που μιας και στοχευουν σε διαφορετικη πλευρα.Με τις οπισθιες γυμναζεις πολυ το μεσαιο και κατω τμημα του τραπεζοειδη ωστε να σχηματιστει το διαμαντι στην πλατη.

savage
13-09-10, 21:45
βασιλη οπισθιες αρσεις ωμων εκανα πριν καποιο διαστημα.μετα εκανα πλαγιες αρσεις με αλτηρες και τωρα εμπροσθιες με μπαρα.παντα αλλαζω τις ασκησεις που κανω.
για τους κατω τραπεζιους δουλευουν καποιες ασκησεις της πλατης που κανω(γι'αυτο και κανω υπο τοσες πολλες γωνιες που το συζητουσαμε και τις προαλλες).
για τις οπισθολαιμιες πιεσεις προς το παρον δε με ποναει τιποτα γιατι και τα κιλα δεν ειναι πολλα,ενας λογος που θελω να κανω ολοκληρη την κινηση ειναι γιατι αφενος πιστευω πως μισες κινησεις γυμναζουν μισους μυες,και αφετερου κανοντας ολοκληρη την κινηση δε μπορω να βαλω πολλα κιλα και να καταπονηθω περισσοτερο.
οι πονοι που εχω ειναι βασικα στον δεξι αγκωνα οταν κανω τρικεφαλους και στο δεξι τενοντα οταν κανω καμψεις δικεφαλων.
στις οπισθολαιμιες πιεσεις so far so good ως τωρα:thumbup:

Eddie
13-09-10, 21:55
βασιλη οπισθιες αρσεις ωμων εκανα πριν καποιο διαστημα.μετα εκανα πλαγιες αρσεις με αλτηρες και τωρα εμπροσθιες με μπαρα.παντα αλλαζω τις ασκησεις που κανω.
για τους κατω τραπεζιους δουλευουν καποιες ασκησεις της πλατης που κανω(γι'αυτο και κανω υπο τοσες πολλες γωνιες που το συζητουσαμε και τις προαλλες).
για τις οπισθολαιμιες πιεσεις προς το παρον δε με ποναει τιποτα γιατι και τα κιλα δεν ειναι πολλα,ενας λογος που θελω να κανω ολοκληρη την κινηση ειναι γιατι αφενος πιστευω πως μισες κινησεις γυμναζουν μισους μυες,και αφετερου κανοντας ολοκληρη την κινηση δε μπορω να βαλω πολλα κιλα και να καταπονηθω περισσοτερο.
οι πονοι που εχω ειναι βασικα στον δεξι αγκωνα οταν κανω τρικεφαλους και στο δεξι τενοντα οταν κανω μαμψεις δικεφαλων.
στις οπισθολαιμιες πιεσεις so far so good ως τωρα:thumbup:

Μαλιστα,οκ Νιck:thumbup:

savage
14-09-10, 03:41
Παμε και στη διατροφη τωρα.Πρεπει να ξανακοιταξω τι εφαγα αυτη τη βδομαδα γιατι ηταν λιγο ακατασταση η διατροφη μου και εχασα ενα κιλο (ζυγισμα σημερα 89,7 κιλα) παροτι δεν εκανα καθολου αεροβιο αυτη τη βδομαδα:( .

Σημερα εφαγα τα εξης.

γευμα 1
20 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 2
5 ολοκληρα αυγα(327 γραμ)
5 γραμ κανελα
82 γραμ βρωμη
25 γραμ μελι
191 γραμ φυσικος χυμος πορτοκαλι
1 πολυβιταμινη

μπολικο πρασινο τσαι

ακολουθει προπ

γευμα 3
100 γραμ waxy maize
45 γραμ isolate

γευμα 4
120 γραμ κοτοπουλο
200 γραμ ρυζι
βιταμινη C

γευμα 5
150 γραμ κοτοπουλο
280 γραμ ρυζι
89 γραμ αγγουρι
7 γραμ λαδι

γευμα 6
146 γραμ σολωμο
225 γραμ ρυζι

γευμα 7
90 γραμ ντοματα
135 γραμ κοτοπουλο
5 γραμ λαδι

γευμα 8
10 γραμ isolate
200 γραμ γιαουρτι 2%

just chris
14-09-10, 10:41
σαβατζ το ρυζι που βαζεις στην διατροφη σου ειναι το καστανο η το ασπρο;;παντως φιλε το καστανο δεν το τρωω με τιποτα....καλυτερα να φαω σκετη βρωμη με το κουταλι παρα αυτο το ρυζι!δεν ξερω αλλα η γευση του μου φαινεται ΑΘΛΙΑ!!!

savage
14-09-10, 20:41
ασπρο ειναι just chris.οταν ειναι καστανο,γραφω καστανο.
χαχα παντως φιλε μεγαλη κουβεντα αυτο που λες.μια φορα πηγα να φαω βρωμη με το κουταλι ωμη και μονο 2 κουταλιες εφαγα.χαχαχα
το καστανο ρυζι απλα θελει να το μουλιασεις καμια ωρα πριν το βαλεις να βρασει.


παμε και στην σημερινη προπ τωρα(με παρτενερ τον κολλητο μου και παλι)

leg extention

ζεσταμα
10χ25 κιλα
6χ50 κιλα
3χ75 κιλα(ολα αυτα χωρις διαλειμμα)

κανονικα σετ
100 κιλα για 8,8,7,7 επαναλ αντιστοιχα(με βοηθεια στην τελευταια)

squat στο σμιθ
4χ8 με 100 κιλα

leg curl ξαπλωμενος σε κατακλινη με αλτηρα στερεωμενο στα πελματα μου
22,5 κιλα για 9,10,8,7 επαναλ αντιστοιχα9και μια μιση στο τελος)

αρσεις θανατου με μπαρα με τεντωμενα ποδια
90 κιλα για 8,8,7,6 επαναλ αντιστοιχα(στην τελευταια επαναλ λυγισα τα γονατα γιατι δεν προκειται να ανεβαινα ποτε!!!:green: )

2 σετ προβολες με ενα ενα ποδι(χωρις βημα.απλα ανεβοκατεβαινα εχοντας σταθερα τα πελματα μου στο εδαφος για να προφυλαξω καπως το γονατο μου)

1ο σετ
15χ45 κιλα στο αριστ ποδι
13χ45 κιλα στο δεξι ποδι

2ο σετ
10χ45 κιλα σε καθε ποδι

αρσεις γαμπων στο leg press
150 κιλα για 15,13,13,13 επαναλ αντιστοιχα

Διαρκεια 63 λεπτα.

Παρατηρησεις
1)Αυτη τη φορα δεν εμφανισα τασεις λιποθυμιας και εμετου παροτι εκανα τα ιδια η και περισσοτερα κιλα/επαναληψεις απο την προηγουμενη βδομαδα.Βεβαια εκανα και κατα 7 λεπτα μεγαλυτερη σε διαρκεια προπ,που μεταφραζεται σε 20 δευτερα μεγαλυτερο διαλειμμα ανα σετ (κατα μεσο ορο).
Ειπαμε ο παρτενερ εχει και ενα μειονεκτημα,οτι σου τρωει λιγο χρονο.
2)Στα squat θα αυξησω κιλα την αλλη βδμαδα αφου εφτασα στα 4χ8 και μαλιστα με τρομερη τεχνικη και κατεβασμα κατω απο την παραλληλη θεση σε ΟΛΕΣ τις επαναληψεις,ενω στις πρωτες 4-5 επαναλ ανα σετ δεν εκανα καν σταματημα στην ανω θεση.Τις εκανα συνεχομενα γιατι ενιωθα πολυ καλα.
3)Στα extention σηκωσα ακριβως τις ιδιες επαναλ.Θα ξαναπροσπαθησω για 4χ8 next week.
4)Στο curl και στις αρσεις πηγα πολυ καλυτερα απο την αλλη φορα.Στο κερλ θα αυξησω κιλα,ενω στις αρσεις ηδη αυξησα 10 κιλα απο την προηγουμνη φορα και θα παω για 4χ8 next week(αλλωστε ηδη ειχα τερματισει τους αλτηρες γιατι δενεχουμε πανω απο 40κιλους :( οποτε αφου ειχα κανει 4χ8 την προηγουμνη βδομαδα πηρα μπαρα σημερα)

dionisos
15-09-10, 01:05
Γάλα δεν πίνεις καθόλου απ'ότι βλέπω ε; Eκτός αν μου έχει ξεφύγει καμιά μέρα!

savage
15-09-10, 02:17
δοκιμασα να πιω 2-3 φορες τον ιουνιο αλλα με φουσκωσε παρα πολυ στο στομαχι.ειχα μηνες να πιω,λογω συνεχομενων διαιτων κτλ και πλησιαζω και τα 30 και μαλλον πλεον εχω παψει να ειμαι ανεκτικος στη λακτοζη.δυστυχως οσο περνανε τα χρονια παυουμε να μπορουμε να πινουμε πολυ γαλα με την ιδια ευκολια που πιναμε μπουκαλια ολοκληρα σαν παιδια

savage
15-09-10, 03:35
Διατροφη σημερα

γευμα 1
20 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 2
20 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 3
5 ολοκληρα αυγα(338 γραμ)
4 γραμ κανελα
100 γραμ βρωμη
27 γραμ μελι
1 πολυβιταμινη

μπολικο πρασινο τσαι

γευμα 4
15 γραμ isolate

1 ωρα μετα ακολουθει προπ

γευμα 5
100 γραμ waxy maize
15 λεπτα μετα 45 γραμ isolate

γευμα 6
135 γραμ κοτοπουλο
240 γραμ ρυζι με καλαμποκι
1 παλαιου τυπου cal-c-vita

γευμα 7
160 γραμ σολωμο
240 γραμ ρυζι με καλαμποκι


γευμα 8
100 γραμ βρωμη
40 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 9
20 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

savage
16-09-10, 04:26
χερια σημερα

τρικεφαλοι(

πιεσεις σε τροχαλια(σπαστη)------->δε φορτωσα παλι κιλα λογω αγκωνα σε αυτη
ζεσταμα
5χ5 κιλα
5χ10 κιλα
5χ15 κιλα
5χ25 κιλα
(ολα τα παραπανω χωρις διαλειμμα)

κανονικα σετ
30 κιλα για 12,12,10,12 επαναλ αντιστοιχα

εκτασεις με σκοινι πισω απο το κεφαλι
2χ8 με 30 κιλα
8χ32,5 κιλα
7χ35 κιλα

εκτασεις με αναστροφη λαβη(και με τα 2 χερια αυτη τη φορα)
10χ20 κιλα
8χ25 κιλα
6χ30 κιλα
7χ30 κιλα

δικεφαλοι

ζεσταμα

καμψεις με αλτηρες
6χ20 κιλα
5χ25 κιλα(χωρις διαλειμμα)

με ενοχλουσε ο τενοντας με αλτηρες και πηρα μπαρα (ισια) και με λαβη στο ανοιγμα των ωμων και ελαφρως μικροτερη ειχα ελαχιστο πονο (βεβαια δε φορτωσα κιλα)

καμψεις με ισια μπαρα
35 κιλα για 10,12,12,12 επαναλ αντιστοιχα

καμψεις σφυρια με αλτηρες ορθιος
3χ7 με 35 κιλα

καμψεις δικεφαλων απο υψηλη τροχαλια για κορυφες δικεφαλων
12χ20 κιλα
10χ25 κιλα
8χ25 κιλα


πηχεις

αντιστροφες καμψεις δικεφαλων με ισια μπαρα(εδω πονουσε ο τενοντας και δεν εβαλα κιλα)
10χ20 κιλα
15χ15 κιλα
18χ15 κιλα

Διαρκεια 55 λεπτα.

sogoku
16-09-10, 12:12
Nik σε τι φαση εισαι και εχεις τοσο αμυλο πριν τον υπνο και τοσο υδατανθρακα γενικοτερα?

noz1989
16-09-10, 13:36
Απο οτι καταλαβαινω σε ''ογκο'' ειναι!!

Παντως εχε υποψιν οτι ο Branch Warren στην προετοιμασια για το Περσινο O. ετρωγε 1000 γρ υδατ!!!:shock:

savage
16-09-10, 14:38
Nik σε τι φαση εισαι και εχεις τοσο αμυλο πριν τον υπνο και τοσο υδατανθρακα γενικοτερα?


Απο οτι καταλαβαινω σε ''ογκο'' ειναι!!

Παντως εχε υποψιν οτι ο Branch Warren στην προετοιμασια για το Περσινο O. ετρωγε 1000 γρ υδατ!!!:shock:

ναι οντως στον ογκο ειμαι παιδες,αλλα μη φανταστειτε οτι εχω αφεθει και εχω γινει σα βοδι.τα κιλα που εχω παρει ειναι σωστα ως επι το πλειστον.θα βαλω φωτο η/και βιντεο μου οταν τελειωσει η περιοδος ογκου σε λιγες μερες.

sogoku οντως τρωω πολυ υδατανθρακα,αλλα εκανα και ενα ακομα γευμα(ροφημα πριν κοιμηθω το οποιο ειχα ξεχασει να γραψω.το διορθωσα τωρα)

thanasis reaction
16-09-10, 16:48
νικο ποσα κιλα εισαι τωρα?ποσα γρ. υδατανθρακα τρως κ ποση γρ. πρωτεινη?

savage
16-09-10, 22:28
ειμαι 90 κιλα πανω κατω.
οσον αφορα στις τροφες τα ειχα μετρησει μια φορα και απο τοτε τρωω στο περιπου.
εννοω οτι ζυγισω τις ποσοτητες ωστε να ξερω τι μου γινεται κι αν δω οτι παιρνω η χανω βαρος να ανατρεξω στη βδομαδα που περασε και να δω τι εφαγα.

οταν τα ειχα μετρησει ειχαν βγει περιπου ως εξης:


320-350 γραμ πρωτεινης(γυρω στα 250-280 ζωικη)
350-400 γραμ υδατανθρακα
110-130 γραμ λιπος

flexakis
16-09-10, 22:44
To να τρως πανω κατω 4000cals καθολου αεροβια και να χανεις βαρος πρεπει να εχεις τρελο μεταβολισμο και να εισαι υπερδραστηριος!:unsure:

savage
16-09-10, 22:52
δεν εχασα βαρος στην ουσια.το ενα κιλο κατω σε μια βδομαδα δε λεει κατι.λιγο λιγοτερο νερο να ειχα πιει εκεινη τη μερα που ζυγιστηκα η λιγο λιγοτερο φαι το προηγουμενο βραδυ η απλα ειχα ενεργηθει και παει το 1 κιλο.

ασε που τελευταια εχει γινει καπως ακαταστατη η διατροφη μου λογω του οτι ειμαι απασχολημενος με ενα σωρο σοβαρα επαγγελματικα/οικονομικα ζητηματα και καποιες μερες εφαγα λιγοτερο απ'οτι συνηθως.

Τωρα οσον αφορα το μεταβολισμο μου και τις δραστηριοτητες μου,καταρχας και μονο η προπ με βαρη που κανω γινεται μεχρι τελικης πτωσεως και αυξανω παρα πολυ σε παλμους.αεροβια συνηθως κανω 2 φορες τη βδομαδα (η πηγαινω για μπασκετ) απλα εδω και 10 μερες δεν εχω χρονο.

ο μεταβολισμος μου οντως τρελος αλλα οποιοσδηποτε εκανε πολυωρες η διπλες η τριπλες προπονησεις τα τελευταια 10 χρονια το ιδιο θα ηταν,ειδικα αν ειχε ασχοληθει με τοσα αθληματα οσα εγω(μπασκετ στιβο βαρη κτλ),κατι το οποιο δημιουργει αθλητικο υποβαθρο.

αλλα δεν ξερω και πολλους που να το κανουν

savage
18-09-10, 15:03
Προπ στηθους χθες παρασκευη

πιεσεις με μπαρα στον επικλινη

ζεσταμα
10χ20 κιλα
6χ40 κιλα
2χ50 κιλα
2χ60 κιλα(με μονο διαλειμμα την αλλαγη των κιλων)

κανονικα σετ

72,5 κιλα για 8,8,8,8 επαναλ αντιστοιχα(στην τελευταια επαναλ βοηθησε ο παρτενερ)

πιεσεις με μπαρα στον ισιο παγκο
3χ6 με 70 κιλα(στο 2ο σετ εκανα μικρο διαλειμμα και χρειαστηκα βοηθεια για την τελευταια επαναλ)
8χ70 κιλα(στην τελευταια επαναλ βοηθησε ο παρτενερ)

pull over
3χ8 με 40 κιλα(στην τελευταια επαναλ βοηθησε ο παρτενερ)

ανοιγματα σε επικλινη με αλτηρες
3χ8 με 40 κιλα(στην τελευταια επαναλ βοηθησε ο παρτενερ)

κοιλιακοι

ανασηκωσεις κορμου απο μπρουμητη θεση(πηχεις και δαχτυλα ποδιων ακουμπουν σε στρωμα)
20,12,14 επαναλ αντιστοιχα

sit ups σε κατακλινη με επιπροσθετο βαρος
20χ5 κιλα
12χ10 κιλα
7χ10 κιλα

ραχιαιοι
3χ25

Διαρκεια 56 λεπτα

Παρατηρησεις
1)Αυξηση επαναληψεων στον επικλινη.φτασαμε σε 4χ8(εστω και με ελαχιστη βοηθεια) οποτε αυξανω κατα 2,5 κιλα την αλλη φορα και παω για 4χ6 στα 75 κιλα.
2)Αυξηση κιλων σε ισιο παγκο.πλεον παω για 4χ7 στα 70 κιλα την αλλη φορα.
3)pull over εκανα 3χ8 με 40κιλο αλτηρα αλλα δεν εχει παραπανω.μαλλον θα παρω μπαρα.
4)Αυξηση στα κιλα στις εκτασεις(εκανα ολα τα σετ με 20κιλους αλτηρες) και εκανα και 3χ8 εστω και με λιγη βοηθεια.μαλλον θα δοκιμασω για 3χ6 με 45 κιλα(στο συνολο) mext time.

savage
18-09-10, 16:57
Διατροφη

Τεταρτη

γευμα 1
20 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 2
5 ολοκληρα αυγα(327 γραμ)
5 γραμ κανελα
82 γραμ βρωμη
25 γραμ μελι
191 γραμ φυσικος χυμος πορτοκαλι
1 πολυβιταμινη

μπολικο πρασινο τσαι


γευμα 3
80 γραμ waxy maize
15 λεπτα μετα 45 γραμ isolate

γευμα 4
140 γραμ κοτοπουλο
240 γραμ ρυζι
βιταμινη C

γευμα 5
130 γραμ κοτοπουλο
240 γραμ ρυζι
84 ΓΡΑΜ ΑΓΓΟΥΡΙ
7 γραμ ελαιολαδο

γευμα 6
146 γραμ σολωμος
225 γραμ ρυζι

γευμα 7
90 γραμ ντοματα
135 γραμ κοτοπουλο
5 γραμ ελαιολαδο


Πεμπτη

γευμα 1
20 γραμ πρωτεινης 6 πηγων


γευμα 2
20 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 3
5 ολοκληρα αυγα(321 γραμ)
3 γραμ κανελα
81 γραμ βρωμη
25 γραμ μελι
444 γραμ φυσικος χυμος πορτοκαλι
1 πολυβιταμινη

γευμα 4
108 γραμ χοιρινο κρεας
240 γραμ ρυζι

γευμα 5
105 γραμ χοιρινο κρεας
240 γραμ ρυζι

γευμα 6
100 γραμ βρωνη
40 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 7(εξω)
κοτοπουλο ψητο
σαλατα μαρουλι

γευμα 8
250 γραμ γιαουρτι 2%
8 γραμ isolate

Παρασκευη

γευμα 1
20 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 2
5 ολοκληρα αυγα(327 γραμ)
5 γραμ κανελα
81 γραμ βρωμη
27 γραμ μελι
354 γραμ φυσικος χυμος πορτοκαλι
1 πολυβιταμινη

μπολικο πρασινο τσαι

γευμα 3
15 γραμ isolate

μπολικο πρασινο τσαι

ακολουθει προπ

γευμα 4
90 γραμ waxy
15 λεπτα μετα 45 γραμ isolate

γευμα 5
200 γραμ μπιφτεκια απο απαχο μοσχαρισιο κιμα
240 γραμ ρυζι
βιταμινη C & Ε

γευμα 6
150 γραμ μπιφτεκια απο απαχο μοσχαρισιο κιμα
240 γραμ ρυζι
βιταμινη Ε

γευμα 7(ΕΞΩ)
σολωμος
σαλατα μαρουλι

γευμα 8
250 γραμ γιαουρτι 2%
10 γραμ isolate
11 γραμ ηλιοσποροι

savage
19-09-10, 17:01
προπονηση πλατης χθες Σαββατο

πλατη

κωπηλατικη σταυρος(υπολογιζοντας και την 20κιλη μπαρα)

ζεσταμα
10χ40 κιλα
6χ60 κιλα
3χ80 κιλα(ολα αυτα με μονο διαλειμμα την αλλαγη των κιλων)

κανονικα σετ
105 κιλα για 7,8,8 επαναλ αντιστοιχα(με βοηθεια οι 2 τελευταιες στο τελευταιο σετ)

αρσεις θανατου
100 κιλα για 7,7,8 επαναλ αντιστοιχα

σκυφτη κωπηλατικη με 2η λαβη απο χαμηλη τροχαλκια στο cross over
3χ8 με 50 κιλα

σκυφτη κωπηλατικη με αλτηρες για ανω πλατη(αγκωνες ανοιχτα)
3χ8 με 50 κιλα

ελξεις με κλειστη 2η λαβη απο μονοζυγο με το βαρος του σωματος μου
7,7,6 επαναλ αντιστοιχα(με βοηθεια η τελευταιο στο τελευταιο σετ)

εμπροσθολαιμιες ελξεις στην τροχαλια με ανοιχτη λαβη
3χ8 με 60 κιλα

διαγωνιες ελξεις με σκοινι καθισμενος στο πατωμα απο υψηλη τροχαλια στο cross over
3χ8 με 60 κιλα (με βοηθεια στις τελευταιες 2 επαναλ στο τελευταιο σετ)

Διαρκεια κατι λιγοτερο απο 1 ωρα.

Παρατηρησεις.
1)Αυξηση σε σταυρο και αρσεις(οι οποιες χθες μπηκαν 2η ασκηση και ημουν πιο ξεκουραστος),αλλα οχι τοσο καλη τεχνικη σε σταυρο(ειχα πολυ ορθιο τον κορμο με τοσα κιλα)
2)Αυξηση επαναλ στην κωπηλατικη στην τροχαλια
3)Ιδιες επαναλ στην κωπηλατικη για ανω πλατη αλλα καλυτερη τεχνικη
4)Στασιμοτητα σε εμπροσθολαιμιες αλλα ανοδος(μικρη) στο μονοζυγο (και καλυτερη τεχνικη)
5)Τα ιδια περιπου στο σκοινι με την προηγουμενη εβδομαδα

Παντως επειδη οσο καληκαι να ειναι η τεχνικη μου,οσο αργα και προσεκτικα και αν κανω τις ασκησεις,τα πολλ κιλα και το να γυμναζεσαι στο οριο συνεχεια ειναι μεγαλο ζορι για τις αρθρωσεις.Χθες ενιωθα πολυ κουρασμενη τη μεση μου.Αλοιψα ενα ολοκληρο φακελακι με παγοθερευτικο τζελ παν της,μετα την προπ.
Απο την αλλη βδομαδα θα κανω πρωτα τις ελξεις για ναοιγμα της πλατης στις οποιες διαπιστωνα και μια στασιμοτητα στα κιλα,και οι οποιες ειναι πιο "ακινδυνες",και θα κανω τις κωπηλατικες/αρσεις θανατου στο τελος που δε θα μπορω να σηκωσω τοσα πολλα κιλα,αλλα θα ζοριζομαι εξισου.Ισως αλλαξω και καμια ασκηση(να βαλω καμια τροχαλια πχ) η να κανω και περισσοτερες επαναληψεις.

savage
20-09-10, 01:43
Διατροφη

Σαββατο

γευμα 1
20 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 2
5 ολοκληρα αυγα(307 γραμ)
4 γραμ κανελα
89 γραμ βρωμη
27 γραμ μελι
366 γραμ φυσικος χυμος πορτοκαλι
1 πολυβιταμινη

μπολικο πρασινο τσαι

γευμα 3
100 βρωμη
40 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

ακολουθει προπ

γευμα 4
90 γραμ waxy maize
15 λεπτα μετα 45 γραμ isolate

γευμα 5
140 γραμ μοσχαρισια μπριζολα
240 γραμ ρυζι
βιταμινη C & Ε

γευμα 6 (ΕΞΩ)
κοτοπουλο
πατατα
σαλατα μαρουλι

γευμα 7
250 γιαουρτι 2%
10 γραμ isolate
10 γραμ ηλιοσπορος

Κυριακη

γευμα 1
20 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 2
20 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 3
5 ολοκληρα αυγα(316 γραμ)
4 γραμ κανελα
81 γραμ βρωμη
28 γραμ μελι
390 γραμ φυσικος χυμος πορτοκαλι
1 πολυβιταμινη

πρασινο τσαι

γευμα 4
150 γραμ μοσχαρισια μπριζολα
240 γραμ ρυζι
165 γραμ μαρουλι
15 γρα ελαιολαδο
βιταμινη Ε

πρασινο τσαι

γευμα 5
100 βρωμη
40 γραμ πρωτεινης 6 πηγων
1 cal-c-vita

πρασινο τσαι

ακολουθει μπασκετ(1 ωρα)

γευμα 6
158 γραμ μοσχαρι
300 γραμ πατατες φουρνου
1 cal-c-vita παλιου τυπου

γευμα 7
240 γιαουρτι 2%
10 γραμ isolate
21 γραμ ηλιοσπορος

stamthedrum
20-09-10, 15:04
Νίκο ειλικρινά, πόσα ξοδεύεις στο φαγητό;; :green:

No Cash
20-09-10, 17:35
δεν ξερω αν το κανει ο Nick (λογικα το κανει)...

αλλα πολλα προιοντα μπορεις να τα παρεις χυμα.,.. η σε μεγαλες συσκευασιες.. και γλυτωνεις περισσοτερα λεφτα απο οσο φανταζεσαι..

πχ... το ρυζι εγω το παιρνω σε τσουβαλι των 10 κιλων... με 9 και κατι ευρω...

οταν το ρυζι στη συσκευασια των 500gr.. εχει παραπανω απο 1.5 ευρω.... do the math...

savage
20-09-10, 19:32
οχι δεν ψωνιζω χοντρικη και οντως το φαι και τα συμπληρωματα ειναι 2 πραματα στα οποια ξοδευω πολλα λεφτα,αλλα ο no cash μου εδωσε καλη ιδεα.
στα συμπληρωματα αυτο θα αλλαξει γιατι πλεον ειμαι μελος του nadiacrow team και θα παιρνω χονδρικη απο τους χορηγους μας,αλλα μαλλον πρεπει να το αρχισω και στο φαι.
no cash απο που παιρνεις τσουβαλι των 10 κιλων ρυζι??εχει στα σουπερ μαρκετ?

thanasis reaction
20-09-10, 19:35
το μακρο ειναι η καλυτερη λυση για μεγαλες ποσοτητες.

No Cash
20-09-10, 19:38
οχι δεν ψωνιζω χοντρικη και οντως το φαι και τα συμπληρωματα ειναι 2 πραματα στα οποια ξοδευω πολλα λεφτα,αλλα ο no cash μου εδωσε καλη ιδεα.
στα συμπληρωματα αυτο θα αλλαξει γιατι πλεον ειμαι μελος του nadiacrow team και θα παιρνω χονδρικη απο τους χορηγους μας,αλλα μαλλον πρεπει να το αρχισω και στο φαι.
no cash απο που παιρνεις τσουβαλι των 10 κιλων ρυζι??εχει στα σουπερ μαρκετ?



εχεις πμ..

noz1989
20-09-10, 20:46
εχεις πμ..

Πες και σε εμας αδελφε..

Και εμεις τρωμε πολυ!!!:green:

savage
21-09-10, 20:38
Διπλη προπ χθες μετα απο καιρο.

Βαρη το μεσημερι και 1 ωρα (περιπου) μπασκετ το βραδυ.

ωμοι
οπισθολαιμιες πιεσεις στο σμιθ
ζεσταμα
5χ10 κιλα
5χ20 κιλα
5χ30 κιλα
3χ40 κιλα (ολα αυτα χωρις διαλειμα κατ'ουσιαν)

κανονικα σετ
4χ7 με 50 κιλα (σε 2 σετ με λιγη βοηθεια στην τελευταια επαναλ)

πλαγιες εκτασεις τροχαλιας με ενα ενα χερι(απο μπροστα απο το σωμα)
8χ6,25 κιλα κιλα
10χ6,25 κιλα κιλα
8χ7,5 κιλα

εκτασεις με αλτηρες σκυφτος απο ορθια θεση για πισω δελτοειδεις
3χ10 με 25 κιλα

προτασεις ωμων
10χ25 κιλα
25χ30 κιλα !!!!!!

τραπεζιοι
αρσεις ωμων (shrugs) με μπαρα

120 κιλα για 20,12,15,10 επαναλ αντιστοιχα

κοιλιακοι

ανασηκωσεις κορμου απο μπρουμητη θεση(πηχεις και δαχτυλα ποδιων ακουμπουν σε στρωμα)
20,10,12 επαναλ αντιστοιχα

sit ups σε κατακλινη με επιπροσθετο βαρος
20χ10 κιλα
11χ10 κιλα
11χ10 κιλα

ραχιαιοι
3χ25

Διαρκεια 1 ωρα

Παρατηρησεις
1)Μακραν η καλυτερη και πιο κουραστικη προπ ωμων τον τελευταιο καιρο
2)Ανοδος στα κιλα η/και τις επαναλ σε ολες σχεδον τις ασκησεις.Μαλιστα στις προτασεις ωμων στο τελευταιο σετ με επιασε κατι (που δυστυχως λιγες φορες μου συμβαινει) και ενιωθα ασταματητος.Εκανα 50 συνεχομενες επαναληψεις(25 ανα χερι) με 15κιλους αλτηρες (που ειναι οι βαρυτεροι που εχω χρησιμοποιησει ποτε).
Αυτο μου εχει αλλη μια φορα σε καμψεις δικεφαλων και αλλη μια σε leg curl,ενω μου εχει συμβει και στο τρεξιμο πολλες φορες,οπου καποια στιγμη στη μεση της διαδρομης με κυριευει ενα συναισθημα και θελω να τρεχω ολο και πιο γρηγορα,σαν να εχουν φτερα τα ποδια μου,σαν να μην υπαρχει κουραση.Για την ακριβεια εκεινες τις στιγμες νιωθω πιο ξεκουραστος απ'οτι στην αρχη της διαδρομης.Δυστυχως δε διαρκει για πολλα λεπτα.
Λογικα καποιου ειδους ορμονη εκκρινεται απο τον οργανισμο η συμβαινει κατι αλλο το οποιο δεν ξερω να εξηγησω επιστημονικα,αλλα σου δινει σαν μια εξτρα ωθηση για λιγο.
Great feeling,anyway!!:thumbup:

Manos1989
21-09-10, 20:47
Στο τρέξιμο κι εμένα μου συμβαίνει κάποιες φορές!!!
Φοβερό συναίσθημα αλλά όπως λες,κρατάει λίγο:(

Επίσης να σου πω οτι σε ΜΙΣΩ που δεν κάνεις αερόβια,τρως όλα αυτά που τρως και μένεις σταθερός ή χανεις......:turtle:

savage
21-09-10, 22:02
:rolf::rolf: ντροπη σου ρε!!! αγαπατε αλληλους!!! :P:P:P

Να μιλησουμε και λιγο σοβαρα τωρα,αν και σιγουρα υπαρχουν προικισμενοι απο τη φυση ανθρωποι,δεν ειμαι και τοσο σιγουρος οτι ειμαι και τοσο προικισμενος πια(το ελεγα και στο devil τις προαλλες στα οφ).εγω νομιζω οτι ειναι συνδυασμος πολυετους παρα πολυ σκληρης προπονησης σε συνδυασμο με καποια τυχον γενετικη προδιαθεση,αλλα κυριως το πρωτο.

Για να εξηγουμαι,εννοω οτι δεν ανακαλυψα τον αθλητισμο στα 28 μου στο γυμναστηριο(και μαλιστα με φαρμακα οπως κανουν πολλοι).Εχω ασχοληθει οπως εχω ξαναπει με στιβο,βαρη,κολυμβηση,ποδοαφαιρο,χαντμπολ και πανω απ'ολα μπασκετ συνδυαζοντας διπλες και τριπλες προπ μερικες φορες μεσα στη μερα παλαιοτερα (αν τυχει να διαβασεις το βιογραφικο μου στο www.nadiacrow.gr θα καταλαβεις),κατι που ελαχιστοι που πανε γυμναστηριο εχουν κανει( η ακομα και ατομα του αγωνιστικου bbing).

Δε θελω να υποτιμησω κανεναν,αλλα να ξερετε οτι η ενασχοληση για τοσα χρονια,με τοσα πολλα σπορ, δημιουργει ενα αθλητικο υποβαθρο και σε συνδυασμο με καλη ζωη(δεν πινω,δεν καπνιζω ποτε και κανω καλη διατροφη),σου δινει εναν πολυ μεταβολισμο ακομα κι αν δεν εισαι και τοσο προικισμενος γονιδιακα.

Οποτε ακομα κι αν δεν κανω για 2 βδομαδες αεροβια,η αν φαω και κανα 2 βλακειες η ακομα κι αν σταματησω παντελως για 15-20 μερες την αθληση(οπως συνεβη μετα τους αγωνες του Μαιου για λογους ξεκουαρσης),δε θα ειναι τοσο δραματικες οι συνεπειες.Για την ακριβεια ανεπαισθητες ειναι.

Στο μεταξυ τωρα τελευταια εχω ξαναρχισει να παιζω μπασκετ και παλι,οποτε αυτο ισοδυναμει με καυση θερμιδων οσο 4 τυπικες αεροβιες προπονησεις ενος μεσου γυμναστηριακου ασκουμενου.Στο μπασκετ εχουμε πολυ μεγαλυτερη ενταση ενω και η διαρκεια ειναι τουλαχιστον 1 ωρα,οχι 20 η 30 η 40,ουτε καν 45 λεπτα που διαρκει μια συνηθης γυμναστηριακη αεροβια.

savage
22-09-10, 02:01
Ζυγισμα χθες.Η ζυγαρια στα 89,85 κιλα(στα ιδια δηλαδη) οποτε πρεπει να φαω ακομα περισσοτερο αυτη τη βδομαδα,γιατι μαλλον απο την επομενη εβδομαδα θα υπαρξει ψαλιδι στη διατροφη(made by nadia),εν οψει των αγωνων του Νοεμβρη.Ασε που με το μπασκετ θα καιω ακομα περισσοτερες θερμιδες πλεον.

Σημερα παντως μετα τη χθεσινη διπλη προπ(βαρη & μπασκετ) αν και ειχα σκοπο να κανω ποδια,δεν οηγα τελικα,γιατι ενιωθα οτι χρειαζομουν ξεκουραση,οποτε θα τα κανω αυριο.

Παντως χθες ηπια και μετα το μπασκετ ροφηματα ωστε να παρω επιπλεον θερμιδες,ενω αυξησα τη ληψη της βιταμινης c για χθες και μονο(1 γραμ μετα απο καθε προπ και καποια σεβστη ποσοτητα στο πρωινο).Αυτο σε συνδυασμο με το σημερινο ρεπο και τον πολυωρο υπνο(8 ωρες το βραδυ και 2 το μεσημερι) με εχουν φερει στα ισα μου αυτη τη στιγμη και πιστευω πως αυριο θα βγει μια πολυ καλη προπ ποδιων.

Ας δουμε και τη διατροφη χθες και σημερα αναλυτικα


Δευτερα

γευμα 1
20 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 2
5 ολοκληρα αυγα(329 γραμ)
3 γραμ κανελα
80 γραμ βρωμη
30 γραμ μελι
343 γραμ φυσικος χυμος πορτοκαλι
1 πολυβιταμινη

μπολικο πρασινο τσαι

γευμα 3
16 γραμ isolate

ακολουθει προπ

γευμα 4
81 γραμ waxy maize
15 λεπτα μετα 45 γραμ isolate

γευμα 5
5 ολοκληρα αυγα(323 γραμ)
6 γραμ κανελα
100 γραμ βρωμη
27 γραμ μελι
βιταμινη C & Ε

ακολουθει μπασκετ

γευμα 6
76 γραμ waxy maize
15 λεπτα μετα 36 γραμ isolate

γευμα 7
150 γραμ σολωμος
240 γραμ ρυζι

γευμα 8
200 γιαουρτι 2%
10 γραμ isolate
10 γραμ ηλιοσπορος


Τριτη
γευμα 1
20 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 2
20 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 3
5 ολοκληρα αυγα(3231 γραμ)
5 γραμ κανελα
80 γραμ βρωμη
24 γραμ μελι
319 γραμ φυσικος χυμος πορτοκαλι
1 πολυβιταμινη

γευμα 4
20 γραμ isolate
245 γραμ μηλο

γευμα 5
167 γραμ μαρουλι
240 γραμ ρυζι
140 γραμ σολωμο
12 γραμ ελαιολαδο
βιταμινη Ε
1 cal-c-vita

γευμα 6
164 γραμ αγγουρι
7 γραμ ελαιολαδο
195 γραμ ρυζι
123 γραμ κοτοπουλο
βιταμινη Ε

γευμα 7
178 γραμ αγγουρι
13 γραμ ελαιολαδο
140 γραμ κοτοπουλο
βιταμινη Ε

savage
23-09-10, 03:31
ποδια σημερα

leg extention

ζεσταμα
10χ25 κιλα
5χ50 κιλα
2χ75 κιλα(ολα αυτα χωρις διαλειμμα)

κανονικα σετ
100 κιλα για 8,8,8,7 επαναλ αντιστοιχα(ασθμαινοντας στην τελευταια)

squat στο σμιθ
105 κιλα για 6,6,7,10 επαναλ αντιστοιχα

leg curl ορθιος με ενα ενα ποδι
8χ35 σε καθε ποδι
8χ35 το δεξι,10χ35 το αριστ
8χ35 το αριστ ,10χ35 το δεξι
8χ35 σε καθε ποδι

αρσεις θανατου με μπαρα με τεντωμενα ποδια
90 κιλα για 8,8,7,7 επαναλ αντιστοιχα(στην τελευταια επαναλ λυγισα τα γονατα γιατι δεν προκειται να ανεβαινα ποτε!!! )

2 σετ προβολες με ενα ενα ποδι(χωρις βημα.απλα ανεβοκατεβαινα εχοντας σταθερα τα πελματα μου στο εδαφος για να προφυλαξω καπως το γονατο μου)

1ο σετ
15χ45 κιλα στο αριστ ποδι
15χ45 κιλα στο δεξι ποδι

2ο σετ
12χ45 κιλα σε καθε ποδι

αρσεις γαμπων καθιστος
40 κιλα για 20,17,13,12 επαναλ αντιστοιχα

Διαρκεια 1 ωρα

savage
24-09-10, 03:42
χερια σημερα

δικεφαλοι

ζεσταμα

καμψεις με ισια μπαρα
5χ10 κιλα
5χ15 κιλα
5χ20 κιλα
5χ25 κιλα
3χ30 κιλα
2χ35 κιλα(χωρις διαλειμμα)

κανονικα σετ(1 σετ με ισια και 3 με στραβομπαρα)
40 κιλα για 4χ8 (με λιγο κλεψιμο στις 1-2 τελευταιες επαναλ σε καθε σετ)

καμψεις σφυρια με αλτηρες ορθιος
3χ8 με 35 κιλα

καμψεις δικεφαλων απο υψηλη τροχαλια για κορυφες δικεφαλων
8χ25 κιλα
2χ7 με 25 κιλα

πηχεις

καμψεις καρπων με ισια μπαρα
35 κιλα για 15,12,11,9 επαναλ αντιστοιχα


τρικεφαλοι

βυθισεις σε διζυγο
ζεσταμα με καμια 20αρια επαναλ με υποβοηθηση

κανονικα σετ με το βαρος του σωματος μου
7,7,6 επαναλ αντιστοιχα

πιεσεις προς τα κατω σ τροχαλια με λαβη σκοινι
3χ8 με 20 κιλα

εκτασεις με σκοινι πισω απο το κεφαλι
3χ8 με 27,5 κιλα

εκτασεις με αναστροφη λαβη(και με τα 2 χερια αυτη τη φορα)
3χ8 με 30 κιλα


Διαρκεια 49 λεπτα.

Μετα απο μια τρομερη χθεσινη προπ ποδιων ειχαμε μια συμπαθητικη προπ χεριων.
Το δεξι χερι με πονουσε παλι,αυτη τη φορα πιο πολυ ο τενοντας στις καμψεις δικεφαλων,ισως γιατι εκανα πρωτους τους δικεφαλους αυτη φορα.
Αλλαξα την ισια μπαρα σε στραβομπαρα μετα το 1ο σετ αλλα λιγα πραματα.παλι πονουσα.
αντιθετως καλυτερα στα πραματα στον αγκωνα(ισως γιατι ειχαν ζεσταθει τα χερια ηδη απο τους δικεφαλους),αν και ειχα κατι ψιλοενοχλησεις στις βυθισεις.
στο μταξυ στις βυθισεις εγινε αυτο ακριβως που φοβομουν.τις εκανα μετα απο καιρο χωρις υποβοηθηση και δεν μπορουσα να εστιασω στους τρικεφαλους τοσο πολυ.με επιασε πιο πολυ στηθος,ισως και γιατι τα ποδια μου(λογω ελειψης υποβοηθησης οπου εχεις απολυτη ισορροπια αφου τα ποδια σου στηριζονται στην υποβοηθηση και βαζεις το σωμα σου ακριβως οπως πρεπει,τελειως ισια.αντιθετως τωρα εγερνα μπροστα αναποφευκτα και με επιανε πολυ στι στηθος.

anyway απο την αλλη βδομαδα μαλλον θα ριξω τα κιλα αφου τελειωνει και ο 3ος κυκλος του προγραμματος την κυριακη.

savage
24-09-10, 22:16
ρεπο σημερα.το χρειαζομουν μιας και χθες βραδυ επαιξα και καμια ωρα μπασκετ παλι.ετοιμαζω νεο come back χεχε!!!

Ας γραψω τη διατροφη μου χθες και προχθες που τη χρωσταω.Επειδη παιζω 2-3 φορες τη βδομαδα μπασκετ και παλι,προσπαθω να τρωω περισσοτερες θερμιδες,εχω αυξησει την ποσοτητα κρεατων και ψαρικων απο 120-130 γραμ σε 150 εως και 180 καμια φορα,αλλα δειχνω πιο στεγνος.Η ζυγαρια θα δειξει τη Δευτερα.Δυσκολα θα με δειξει πανω απο 90 κιλα παντως,οπως το βλεπω.
Στο μεταξυ την Πεμπτη τελειωσε και η isolate και ειχα μονο 16 γραμ να πιω μεταπροπονητικα,αλλα γυρισα να φαω κοτοπουλο σφαιρα(οπως ειδατε εφαγα και λιγο παραπανω).Το απογευμα πηγα και πηρα και παλι μια νεα συσκευασια.
Επισης πηρα μετα απο καιρο και παλι ω3-6-9 και πηρα ξανα κια αμινο9χαπια αυτη τη φορα).Ευτυχως τουλαχιστον τωρα με τους χορηγους του nadia crow team τα προμηθευομαστε χονδρικη,μπας κα ιμας περισσεψει κανα φραγκο.


Τεταρτη

γευμα 1
20 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 2
40 γραμ πρωτεινης 6 πηγων
100 γραμ βρωμη
1 πολυβιταμινη

γευμα 3
4 ολοκληρα αυγα(259 γραμ)
4 γραμ κανελα
80 γραμ βρωμη
24 γραμ μελι
247 γραμ φυσικος χυμος πορτοκαλι
βιταμινη Ε

μπολικο πρασινο τσαι

ακολουθει προπ

γευμα 4
100 γραμ waxy maize
15 λεπτα μετα 45 γραμ isolate

γευμα 5
240 γραμ ρυζι
155 γραμ κοτοπουλο
1 cal-c-vita παλαιου τυπου
βιταμινη Ε

γευμα 6
150 γραμ σολωμος
250 γραμ ρυζι
168 αγγουρι
5 γραμ ελαιολαδο
βιταμινη Ε

γευμα 7(εξω)
λιγο μοσχαρι με μαρουλι και ελαιολαδο

γευμα 8
150 γραμ κοτοπουλο
5 γραμ ελαιολαδο
20 γραμ ηλιοσπορος


Πεμπτη

γευμα 1
20 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 2
21 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 3
5 ολοκληρα αυγα(315 γραμ)
6 γραμ κανελα
85 γραμ βρωμη
24 γραμ μελι
480 γραμ φυσικος χυμος πορτοκαλι
1 πολυβιταμινη

μπολικο πρασινο τσαι

ακολουθει προπ

γευμα 4
80 γραμ waxy maize
15 λεπτα μετα 16 γραμ isolate(τελειωσε η καταραμενη και δε το ειχαπαρει χαμπαρι)

γευμα 5
240 γραμ ρυζι
180 γραμ κοτοπουλο
1 cal-c-vita παλαιου τυπου
βιταμινη Ε

γευμα 6
260 γραμ μηλο
30 λεπτα μετα
10 γραμ isolate και 250 γραμ γιαουρτι 2%
βιταμινη Ε

ακολουθει μπασκετ

γευμα 7
89 γραμ waxy
25 λεπτα μετα 35 γραμ isolate

γευμα 8(εξω)
σαλατα μαρουλι με ελαιολαδο
κοτοπουλο
λιγο μαυρο ψωμι
πατατα ψητη

γευμα 9
20 γραμ πρωτεινης 6 πηγων
10 γραμ καρυδια
20 γραμ ηλιοσπορος
1 ω3 ω6 ω9

lila_1
24-09-10, 22:50
sit ups σε κατακλινη με επιπροσθετο βαρος


ΧΑΑΑ!! και μετα αρχιζεις τα "κανε οτι νομιζεις" και τα "εγω σου ειπα" και σουπαμουπες...

Δασκαλε που διδασκες....:turtle::turtle::turtle::turtle:

savage
25-09-10, 14:48
αλλο εγω :turtle: χαχα
εσυ δεν εχεις μαθει να προφυλασεις το σωμα σου και ειναι λογικο γιατι εισαι στον πρωτο χρονο ασκησης με βαρη.τωρα μαθαινεις το σωμα σου.
εγω και αρσεις θανατου κανω κατα καιρους.αυτο τι σημαινει οτι θα βαλω και σενα να κανεις?εγω ξερω να τις κανω,εχω την εμπειρια να τις κανω οπως πρεπει και για οσο πρεπει με τα κιλα που πρεπει.το ιδιο με τα sit ups.τα εκανα μετα απο παρα πολυ καιρο,αλλα τα εκανα με τετοια εκτελεση που δεν εμπλεκει τη μεση τοσο πολυ και δεν την καταπονει.

lila_1
25-09-10, 19:15
Τα σκεφτομουν ολα αυτα σημερα και με εχει πιασει καταθλιψαρα..Μεχρι και στον υπνο μου γυμναστηρια και βαρη βλεπω..:(
Ειναι και ο καιρος οπως ειναι...

Νικο εχεις τραυματιστει ποτε?Απο τα βαρη?

savage
25-09-10, 21:51
ναι εχω τραυματισετει αλλα οχι πολυ πολυ σοβαρα.τους σοβαρους τραυματισμους τους εχω παθει σε ποδοσφαιρο-μπασκετ(εξαρθρωση σε δαχτυλο,ρηξη εξω μηνισκου,σχεδον συντριπτικο καταγμα στο χερι).

στα βαρη εχω παθει 2 φορες λουμπαγκο σε ελευθερα καθισματα,μια φορα μια φλεγμονη στον εμπροσθιο δελτοειδη,2-3 φορες οξειους πονος στον αυχενα σε ασκησεις ωμων συνηθως.κανενας απο αυτους τους τραυματισμους ομως δε με κρατησε μακρια απο το γυμναστηριο για πανω απο 5 μερες.απλα τον πρωτο καιρο τροποποιουσα αναλογως το ασκησιολογιο μου.

αλλα εχω καμποσο καιρο να χτυπησω (χτυπα ξυλο).τωρα το μονο που με ποναει ειναι το δεξι χερι αλλα οχι σε σημειο που να μην μπορω να προπονηθω.παρολα αυτα απο βδομαδα μειωνω τα κιλα και θα συνεχισω να αποφευγω ασκησεις που με επιβαρυνουν

savage
25-09-10, 22:28
προπ στηθους σημερα

πιεσεις με μπαρα στον επικλινη

ζεσταμα
10χ20 κιλα
6χ40 κιλα
2χ50 κιλα
2χ62,5 κιλα

κανονικα σετ

75 κιλα για 4χ6 (στην τελευταια επαναλ βοηθησε ο παρτενερ)

πιεσεις με μπαρα στον ισιο παγκο
70 κιλα για 6,6,7,8 επαναλ αντιστοιχα (στην τελευταια επαναλ βοηθησε ο παρτενερ)

βυθισεις σε διζυγο με το σωματικο μου βαρος
3χ7 (στην τελευταια επαναλ βοηθησε ο παρτενερ)

ανοιγματα σε επικλινη με αλτηρες
40 κιλα για 8,8,7 επαναλ αντιστοιχα (στην τελευταια επαναλ βοηθησε ο παρτενερ)

κοιλιακοι

ανασηκωσεις κορμου απο μπρουμητη θεση(πηχεις και δαχτυλα ποδιων ακουμπουν σε στρωμα)
17,16,19 επαναλ αντιστοιχα

sit ups σε κατακλινη με επιπροσθετο βαρος 10 κιλα
10,13,10 επαναλ αντιστοιχα

ραχιαιοι
25,22,22 επαναλ αντιστοιχα

Διαρκεια 52 λεπτα

Πολυ ενταση στην προπ σημερα αν και στα κιλα δεν πηγα οσο καλα θα ηθελα,και μαλλον φταει το χτεσινο ξενυχτι(κοιμηθηκα 5 η ωρα) και το γεγονος οτι ειχα φαει λιγοτερο απ'οτι αλλες μερες.

gspyropo
26-09-10, 19:47
προπ στηθους σημερα

πιεσεις με μπαρα στον επικλινη

ζεσταμα
10χ20 κιλα
6χ40 κιλα
2χ50 κιλα
2χ62,5 κιλα

κανονικα σετ

75 κιλα για 4χ6 (στην τελευταια επαναλ βοηθησε ο παρτενερ)

πιεσεις με μπαρα στον ισιο παγκο
70 κιλα για 6,6,7,8 επαναλ αντιστοιχα (στην τελευταια επαναλ βοηθησε ο παρτενερ)

βυθισεις σε διζυγο με το σωματικο μου βαρος
3χ7 (στην τελευταια επαναλ βοηθησε ο παρτενερ)

ανοιγματα σε επικλινη με αλτηρες
40 κιλα για 8,8,7 επαναλ αντιστοιχα (στην τελευταια επαναλ βοηθησε ο παρτενερ)

κοιλιακοι

ανασηκωσεις κορμου απο μπρουμητη θεση(πηχεις και δαχτυλα ποδιων ακουμπουν σε στρωμα)
17,16,19 επαναλ αντιστοιχα

sit ups σε κατακλινη με επιπροσθετο βαρος 10 κιλα
10,13,10 επαναλ αντιστοιχα

ραχιαιοι
25,22,22 επαναλ αντιστοιχα

Διαρκεια 52 λεπτα

Πολυ ενταση στην προπ σημερα αν και στα κιλα δεν πηγα οσο καλα θα ηθελα,και μαλλον φταει το χτεσινο ξενυχτι(κοιμηθηκα 5 η ωρα) και το γεγονος οτι ειχα φαει λιγοτερο απ'οτι αλλες μερες.



νικο προσπαθησε να ανεβεις κιλα στις προπονησεισ σου....θα εντυπωσιαστεις απο το πιασιμο των επομενων ημερων αλλα και απο το αποτελεσμα....

savage
26-09-10, 19:54
γιωργο αυτα τα κιλα ειναι οριακα για μενα.απλα δεν εχω δυνατους τενοντες/συδεσμους/αρθρωσεις για να σηκωσω περισσοτερα.
σε πολλα απο αυτα τα σετ παιζω μεχρι failure,οπως βλεπεις.δυστυχως δε μπορω να σηκωσω πιο πολλα.
μακαρι να ειχα τη δικη σου δυναμη.

παντως ηδη με αυτο το προγραμμα εχω δει διαφορα σε δυναμη.σε μαζα ετσι κι αλλιως ακομα και 25 επαναλ να κανω,αν παω ως failure και τρωω αρκετα,παλι θα παρω μαζα.

gspyropo
26-09-10, 19:59
γιωργο αυτα τα κιλα ειναι οριακα για μενα.απλα δεν εχω δυνατους τενοντες/συδεσμους/αρθρωσεις για να σηκωσω περισσοτερα.
σε πολλα απο αυτα τα σετ παιζω μεχρι failure,οπως βλεπεις.δυστυχως δε μπορω να σηκωσω πιο πολλα.
μακαρι να ειχα τη δικη σου δυναμη.

παντως ηδη με αυτο το προγραμμα εχω δει διαφορα σε δυναμη.σε μαζα ετσι κι αλλιως ακομα και 25 επαναλ να κανω,αν παω ως failure και τρωω αρκετα,παλι θα παρω μαζα.


εγω παλι δοκιμαζω τωρα να κανω οσο ποιο αργες επαναληψεις αλλα προσπαθω να μην επηρεασουν τα κιλα τις προπονησης μου....βεβαια παντα εχω spotter...και ο ενας βοηθαει τον αλλο....

savage
26-09-10, 20:22
προπ πλατης σημερα.

μονοζυγο με σχετικα ανοιχτη λαβη

ζεσταμα
8χ50 κιλα υποβοηθηση
4χ40 κιλα υποβοηθηση
2χ25 κιλα υποβοηθηση

κανονικα σετ χωρις υποβοηθηση
3χ7

pull downs με κλειστη 2η λαβη απο τροχαλια
8χ70 κιλα
8χ75 κιλα
7 η 8χ80 κιλα

διαγωνιες ελξεις με σκοινι καθισμενος στο πατωμα απο υψηλη τροχαλια στο cross over
3χ7 με 65 κιλα

διαγωνιες αρσεις ωμοπλατης απο χαμηλη τροχαλια cross over με σκοινι
65 κιλα για 8,12,14 επαναλ αντιστοιχα

σκυφτη κωπηλατικη με τη λαβη που χρησιμοποιουμε στο σταυρο απο χαμηλη τροχαλια cross over
3χ8 με 65 κιλα

σκυφτη κωπηλατικη με 2η λαβη (ανοιγμα στο ευρος των ωμων) απο χαμηλη τροχαλια cross over
55 κιλα για 8,8,7 επαναλ αντιστοιχα

υπερεκτασεις με 20κιλη πλακα
3χ8

Διαρκεια 50 λεπτα περιπου

Παρατηρησεις.
1)Αλλαξα τη σειρα μεταξυ ασκησεων.Δηλ εβαλα πρωτα τις ασκησεις ευρους και μετα τις κωπηλατικες,ωστε να ξεκολλησω επιτελους στα κιλα των ασκησεων ευρους,και πραγματι αυτο εγινε.
2)Για να αποφορτισω λιγο τη μεση μου που ζοριστηκε πολυ αυτο το διμηνο με τα πολλα squats,deadlifts,T-Bar rows και δε συμμαζευεται,αλλαξα τις αρσεις θανατου με υπερεκατασεις,το σταυρο με ελξεις απο χαμηλη τροχαλια με την αντιστοιχη λαβη χωρις ομως να αλλαξω το πεδιο των επαναληψεων.Συνεχιζα να παιζω μεταξυ των 6-8 επαν.
3)Παρολα αυτα η ενταση στυην προπ ηταν πολυ μεγαλη,και η προπ ειχε μικροτερη διαρκεια μιας και οι τροχαλιες δεν απαιτουν φορτωμα ξαι ξεφορτωμα,κουβαμηλα ξεκουβαλημα οπως οι μπαρες και οι αλτηρες.
Απο την επομενη εβδομαδα που ισως γινουν καποιες περικοπες διατροφικα,θα αλλαξω ενδεχομενως και το πεδιο επαναλ που παιζω,ωστε να αποφορτισω το ΚΝΣ μου λιγακι,και να μπω σε προαγωνιστικους ρυθλους σιγα σιγα,ενω ειναι μια πρωτης ταξεως ευκαιρια αν πχ επιστρεψω στο προ τριμηνου προγραμμα με πεδιο επαναλ απο 10 ως 12,να δω κατα ποσον αυξηθηκε η δυναμη μου,συγκρινοντας τα κιλα που θα κανω τωρα με αυτα που εκανα τοτε.
Αnyway θα παρω και τη γνωμη της Ναντιας οταν γυρισει απο το Λας Βεγκας.

savage
26-09-10, 20:23
εγω παλι δοκιμαζω τωρα να κανω οσο ποιο αργες επαναληψεις αλλα προσπαθω να μην επηρεασουν τα κιλα τις προπονησης μου....βεβαια παντα εχω spotter...και ο ενας βοηθαει τον αλλο....

ναι και γω κανω προπ με παρτενερ τελευταια και σε ανεβαζει πολυ αυτο.:thumbup:

savage
28-09-10, 02:09
ρεπο σημερα.

ευκαιρια να γραψω τη διατροφη των τελευταιων ημερων

Παρασκευη
γευμα 1
22 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 2
5 ολοκληρα αυγα(360 γραμ)
5 γραμ κανελα
81 γραμ βρωμη
22 γραμ μελι
434 γραμ φυσικος χυμος πορτοκαλι
1 πολυβιταμινη

μπολικο πρασινο τσαι

γευμα 3
190 γραμ σνιτσελ
240 γραμ ρυζι
150 γραμ αγγουρι
13 γραμ ελαιολαδο
βιταμινη Ε

γευμα 4
240 γραμ ρυζι
143 γραμ σνιτσελ
1 cal-c-vita
βιταμινη Ε

γευμα 5
270 ΓΡΑΜ ΜΗΛΟ
247 ΓΡΑΜ ΚΑΛΑΜΠΟΚΙ
40 γραμ πρωτεινης 6 πηγων
βιταμινη Ε

γευμα 6(εξω)
σολωμος
σαλατα μαρουλι

γευμα 7
250 γραμ γιαουρτι 2%
10 γραμ isolate

Σαββατο

γευμα 1
22 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 2
1 πολυβιταμινη
4 ολοκληρα αυγα(333 γραμ)
3 γραμ κανελα
85 γραμ βρωμη
26 γραμ μελι
432 γραμ φυσικος χυμος πορτοκαλι

μπολικο πρασινο τσαι

7 χαπια αμινο3000

ακολουθει προπ

γευμα 3
80 γραμ waxy maize
2 χαπια αμινο3000
15 λεπτα μετα 45 γραμ isolate

γευμα 4
250 γραμ ρυζι
120 γραμ τσιπουρα
1 cal-c-vita παλαιου τυπου
βιταμινη Ε

γευμα 5
240 γραμ ρυζι
120 γραμ τσιπουρα
133 γραμ μαρουλι
15 γραμ ελαιολαδο
βιταμινη Ε

γευμα 6(εξω)
κοτοπουλο
μαρουλι
μαυρο ψωμι
πατατα

Κυριακη

γευμα 1
21 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 2
21 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 3
1 πολυβιταμινη
5 ολοκληρα αυγα(342 γραμ)
4 γραμ κανελα
100 γραμ βρωμη
26 γραμ μελι
460 γραμ φυσικος χυμος πορτοκαλι

μπολικο πρασινο τσαι

ακολουθει προπ

γευμα 4
90 γραμ waxy maize
15 λεπτα μετα 45 γραμ isolate

γευμα 5
240 γραμ ρυζι
190 γραμ μπιφτεκια απο μοσχαρισιο κιμα
1 cal-c-vita παλαιου τυπου
βιταμινη Ε

7 χαπια αμινο3000

ακολουθει 1 ωρα και κατι μπασκετ

γευμα 6
80 γραμ waxy maize
15 λεπτα μετα 35 γραμ isolate

γευμα 7
303 γραμ πατατα
192 γραμ μπιφτεκια απο μοσχαρισιο κιμα
1 ω3 ω6 ω9

Δευτερα

γευμα 1
20 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 2
40 γραμ πρωτεινης 6 πηγων
100 γραμ βρωμη
1 πολυβιταμινη

γευμα 3
5 ολοκληρα αυγα(322 γραμ)
5 γραμ κανελα
86 γραμ βρωμη
21 γραμ μελι
441 γραμ φυσικος χυμος πορτοκαλι
βιταμινη Ε
1 ω3 ω6 ω9

γευμα 4
255 γραμ πατατα
180 γραμ μπιφτεκια απο μοσχαρισιο κιμα

γευμα 5
1 cal-c-vita
βιταμινη Ε
263 γραμ μηλο
187 γραμ μπιφτεκια
130 γραμ μαρουλι
21 γραμ ελαιολαδο
1 ω3 ω6 ω9

γευμα 6
310 γραμ γιαουρτι 2%
10 γραμ καρυδια
10 γραμ ηλιοσπορος
10 γραμ isolate

gspyropo
28-09-10, 03:34
ρεπο σημερα.

ευκαιρια να γραψω τη διατροφη των τελευταιων ημερων

Παρασκευη
γευμα 1
22 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 2
5 ολοκληρα αυγα(360 γραμ)
5 γραμ κανελα
81 γραμ βρωμη
22 γραμ μελι
434 γραμ φυσικος χυμος πορτοκαλι
1 πολυβιταμινη

μπολικο πρασινο τσαι

γευμα 3
190 γραμ σνιτσελ
240 γραμ ρυζι
150 γραμ αγγουρι
13 γραμ ελαιολαδο
βιταμινη Ε

γευμα 4
240 γραμ ρυζι
143 γραμ σνιτσελ
1 cal-c-vita
βιταμινη Ε

γευμα 5
270 ΓΡΑΜ ΜΗΛΟ
247 ΓΡΑΜ ΚΑΛΑΜΠΟΚΙ
40 γραμ πρωτεινης 6 πηγων
βιταμινη Ε

γευμα 6(εξω)
σολωμος
σαλατα μαρουλι

γευμα 7
250 γραμ γιαουρτι 2%
10 γραμ isolate

Σαββατο

γευμα 1
22 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 2
1 πολυβιταμινη
4 ολοκληρα αυγα(333 γραμ)
3 γραμ κανελα
85 γραμ βρωμη
26 γραμ μελι
432 γραμ φυσικος χυμος πορτοκαλι

μπολικο πρασινο τσαι

7 χαπια αμινο3000

ακολουθει προπ

γευμα 3
80 γραμ waxy maize
2 χαπια αμινο3000
15 λεπτα μετα 45 γραμ isolate

γευμα 4
250 γραμ ρυζι
120 γραμ τσιπουρα
1 cal-c-vita παλαιου τυπου
βιταμινη Ε

γευμα 5
240 γραμ ρυζι
120 γραμ τσιπουρα
133 γραμ μαρουλι
15 γραμ ελαιολαδο
βιταμινη Ε

γευμα 6(εξω)
κοτοπουλο
μαρουλι
μαυρο ψωμι
πατατα

Κυριακη

γευμα 1
21 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 2
21 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 3
1 πολυβιταμινη
5 ολοκληρα αυγα(342 γραμ)
4 γραμ κανελα
100 γραμ βρωμη
26 γραμ μελι
460 γραμ φυσικος χυμος πορτοκαλι

μπολικο πρασινο τσαι

ακολουθει προπ

γευμα 4
90 γραμ waxy maize
15 λεπτα μετα 45 γραμ isolate

γευμα 5
240 γραμ ρυζι
190 γραμ μπιφτεκια απο μοσχαρισιο κιμα
1 cal-c-vita παλαιου τυπου
βιταμινη Ε

7 χαπια αμινο3000

ακολουθει 1 ωρα και κατι μπασκετ

γευμα 6
80 γραμ waxy maize
15 λεπτα μετα 35 γραμ isolate

γευμα 7
303 γραμ πατατα
192 γραμ μπιφτεκια απο μοσχαρισιο κιμα
1 ω3 ω6 ω9

Δευτερα

γευμα 1
20 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 2
40 γραμ πρωτεινης 6 πηγων
100 γραμ βρωμη
1 πολυβιταμινη

γευμα 3
5 ολοκληρα αυγα(322 γραμ)
5 γραμ κανελα
86 γραμ βρωμη
21 γραμ μελι
441 γραμ φυσικος χυμος πορτοκαλι
βιταμινη Ε
1 ω3 ω6 ω9

γευμα 4
255 γραμ πατατα
180 γραμ μπιφτεκια απο μοσχαρισιο κιμα

γευμα 5
1 cal-c-vita
βιταμινη Ε
263 γραμ μηλο
187 γραμ μπιφτεκια
130 γραμ μαρουλι
21 γραμ ελαιολαδο
1 ω3 ω6 ω9

γευμα 6
310 γραμ γιαουρτι 2%
10 γραμ καρυδια
10 γραμ ηλιοσπορος
10 γραμ isolate


νικο τα αμινο 3000 ποιας εραιριας ειναι??

savage
28-09-10, 10:34
της ΜΕΤ-Rx ειναι Γιωργο:thumbup:

savage
29-09-10, 03:09
Σημερα περιεργως με πηρε ο υπνος για τα καλα και δεν ξυπνησα για κατουρημα ως συνηθως να πιω πρωτεινη.Ξυπνησα κατα τις 8 για κατουρημα και κατεβασα 5 χαπια αμινο 3000 που ηταν ο,τι πιο γρηγορα αφομοιωσιμο ειχα.Γενικα εχει γινει λιγο τσαπατσουλικη η διατροφη μου,αλλα φροντιζω να τρωω πιο μεγαλες ποσοτητες οταν βλεπω οτι δε μου βγαινει να τρωω πανω απο 6 φορες τη μερα.
Γενικα δειχνω πιο στεγνος απ'οτι πριν κανα 2 βδομαδες πριν,και λογικα ειναι απορροια του οτι εχω ξαναρχισει να παιζω μπασκετ.Η πλακα ειναι οτι περιμενα να ζυγιστω σημερα ελαφρυτερος εξ'αιτιας αυτου του γεγονοτος(με υπολογιζα γυρω στα 88μιση),αλλα ημουν 90 και κατι ψιλα προς μεγαλη μου χαρα.

Διατροφη σημερα

5 αμινο3000

γευμα 1
5 ολοκληρα αυγα(360 γραμ)
5 γραμ κανελα
81 γραμ βρωμη
22 γραμ μελι
434 γραμ φυσικος χυμος πορτοκαλι
1 πολυβιταμινη

πρασινο τσαι

γευμα 2
123 γραμ κοτοπουλο
240 γραμ ρυζι
150 γραμ αγγουρι
13 γραμ ελαιολαδο
βιταμινη Ε
1 ω3 ω6 ω9

πρασινο τσαι

5 αμινο3000 πριν την προπ

ακολουθει προπ

γευμα 3
80 γραμ waxy maize
15 λεπτα μετα 45 γραμ isolate


γευμα 4
240 γραμ ρυζι
123 γραμ κοτοπουλο
1 cal-c-vita
βιταμινη Ε

γευμα 5
133 γραμ κοτοπουλο
250 γραμ ρυζι
150 γραμ αγγουρι
13 γραμ ελαιολαδο
βιταμινη Ε
1 ω3 ω6 ω9

γευμα 6
40 γραμ πρωτεινης 6 πηγων
20 γραμ καρυδια
10 γραμ ηλιοσπορος

γευμα 7
250 γραμ γιαουρτι 2%
10 γραμ isolate
20 γραμ καρυδια
10 γραμ ηλιοσπορος

savage
29-09-10, 03:21
Ας περασουμε και στην προπ σημερα.
Δοκιμασα να μειωσω τα κιλα και να επαναφερω αυτ του κυκλου των 8-10 επαναλ ,αλλα να προσπαθησω να τα σηκωσω για 10-12 επαναλ ωστε να δω αν οντως ανεβηκα σε δυναμη.Το αποτελεσμα ηταν αρκετα καλο αλλα θα μπορουσε να ειναι και καλυτερο.Στο μεταξυ αυτο το χερι μου εχει σπασει τα νευρα,με ποναει σε ενα σωρο ασκησεις!!:jason:

ωμοι

οπισθολαιμιες πιεσεις στο σμιθ
ζεσταμα
10χ10 κιλα
10χ25 κιλα(χωρις διαλειμα κατ'ουσιαν)

κανονικα σετ
40 κιλα για 10,9,8,9 επαναλ αντιστοιχα(με λιγη βοηθεια στο τελευταιο σετ στις 2 τελευταιες)

εμπροσθολαιμιες πιεσεις με μπαρα σε παγκο 60 μοιρων(πληρης κινηση-η μπαρα ξεκινα απο το ανω στηθος)
40 κιλα για 11,10 επαναλ αντιστοιχα

πλαγιες εκτασεις με αλτηρες καθιστος
3χ12 με 20 κιλα

εκτασεις με αλτηρες σκυφτος απο ορθια θεση για πισω δελτοειδεις
3χ10 με 25 κιλα

τραπεζιοι
αρσεις ωμων (shrugs) με μπαρα

110 κιλα για 12,12,10,10 επαναλ αντιστοιχα

κοιλιακοι

αρσεις ποδιων απο ξαπλωτη θεση
17,17,20 επαναλ αντιστοιχα

ροκανισματα με τα ποδια ψηλα
3χ20

ραχιαιοι
3χ25

Διαρκεια 50 λεπτα

Eddie
29-09-10, 12:12
Νικολα το 6ο με το 7ο γευμα ποση ωρα απεχουν??

savage
29-09-10, 14:33
2 ωρες και κατι Βασιλη.Ξερω οτι το 6ο και το 7ο γευμα ειναι βραδειας απελευθερωσης και τα 2,αλλα δε την παλευα,πεινουσα πολυ,οποτε ξαναεφαγα:green:

Eddie
29-09-10, 14:34
2 ωρες και κατι Βασιλη.Ξερω οτι το 6ο και το 7ο γευμα ειναι βραδειας απελευθερωσης και τα 2,αλλα δε την παλευα,πεινουσα πολυ,οποτε ξαναεφαγα:green:

Εγω ρωταω γιατι απ οσο ξερω παιρνουμε την ιδια blend και καμια φορα οταν τη χρησιμοποιω δε ξερω μετα απο ποση ωρα κανει να ξαναφαω.:(

savage
30-09-10, 22:19
Προπονηση ποδιων χθες.

leg extention

ζεσταμα
10χ20 κιλα
6χ40 κιλα
χ60 κιλα(ολα αυτα χωρις διαλειμμα)

κανονικα σετ
3χ10 με 80 κιλα
11χ90 κιλα

squat στο σμιθ4χ12 με 90 κιλα

leg curl καθιστος με τα 2 ποδια
10χ50 κιλα
leg curl με ενα ενα ποδι
2χ12 με 25 κιλα
12χ27,5 κιλα

αρσεις θανατου με μπαρα με τεντωμενα ποδια
70 κιλα για 10,10,10,8 επαναλ αντιστοιχα

2 σετ προβολες με αλτηρες περπατωντας στην πισω αυλη του γυμναστηριου
2χ16 βηματα με 50 κιλα

αρσεις γαμπων στο leg press
120 κιλα για 20,20,20,17 επαναλ αντιστοιχα

Διαρκεια 1 ωρα

χερια σημερα

τρικεφαλοι


πιεσεις προς τα κατω σε τροχαλια με λαβη σκοινι
30χ10 κιλα
16χ17,5 κιλα
14χ22,5 κιλα
12χ 25 κιλα
14χ25 κιλα

εκτασεις με σκοινι πισω απο το κεφαλι
25 κιλα για 12,12,11,15 επαναλ αντιστοιχα


εκτασεις με αναστροφη λαβη(και με τα 2 χερια αυτη τη φορα)
4χ10 με 25 κιλα

δικεφαλοι

καμψεις με ισια μπαρα
30χ15 κιλα
20χ20 κιλα
15χ30 κιλα
10χ35 κιλα
15χ35 κιλα(κλεβοντας λιγο στις τελευταιες)

καμψεις σφυρια με αλτηρες ορθιος
25 κιλα για 12,12,15 επαναλ αντιστοιχα

καμψεις δικεφαλων απο υψηλη τροχαλια για κορυφες δικεφαλων
8χ25 κιλα
6χ25 κιλα
14χ15 κιλα

πηχεις

αντιστροφες καμψεις δικεφαλων
12χ20 κιλα
12χ15 κιλα
15χ15 κιλα

Διαρκεια 54 λεπτα.


Παρατηρησεις.
1)Τα κιλα εχουν μειωθει ωστε να ξεκουρασω αρθρωσεις και ΚΝΣ,γιατι 3 μηνες τωρα τα αυξανω συνεχως.
2)Προσπαθω να χρησιμοποιησω τα βαρη που σηκωνα προ 2 μηνων (για 8-10 επαναλ τοτε) και προσπαθω να τα σηκωσω για 10-12 επαναλ τωρα,ωστε να δω αν οντως δυναμωσα,και α'οτι φαινεται κατι τετοιο εγινε.
3)Στα ποδια υπαρχει η πιο μεγαλη αυξηση και αυτο δε μου κανει καθολου αντυπωση.Ειδικα στο squat οπου σιγουρα βοηθαει το γεγονος οτι εχω ανεβει και στις αρσεις θανατου τελευταια.
4)Στα χερια βεβαια λογω των συνεχων ενοχλησεων στο δεξι χερι,εκανα παρα πολλες επαναληψεις,ειδικα στα πρωτα σετ και αυτο λειτουργησε ευεργητικα.Ειχα ελαχιστες ενοχλησεις αμελητεες θα ελεγα.

savage
30-09-10, 22:20
Εγω ρωταω γιατι απ οσο ξερω παιρνουμε την ιδια blend και καμια φορα οταν τη χρησιμοποιω δε ξερω μετα απο ποση ωρα κανει να ξαναφαω.:(

ναι οντως γενικα σε χορταινει αρκετα η pharma blend,αλλα εκεινη την ωρα δε την παλευα,πεινουσα:green:

savage
02-10-10, 15:45
διατροφη χθες και προχθες

ΠΕμπτη

γευμα 1
20 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 2
20 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 3
1 πολυβιταμινη
5 ολοκληρα αυγα(333 γραμ)
4 γραμ κανελα
100 γραμ βρωμη
23 γραμ μελι
215 γραμ φυσικος χυμος πορτοκαλι

μπολικο πρασινο τσαι

γευμα 4
80 γραμ βρωμη
31 γραμ πρωτεινης 6 πηγων
βιταμινη Ε

μπολικο πρασινο τσαι

ακολουθει προπ

γευμα 5
80 γραμ waxy maize
15 λεπτα μετα 45 γραμ isolate

γευμα 6
250 γραμ ρυζι
145 γραμ κοτοπουλο
βιταμινη c
βιταμινη Ε

γευμα 7
289 γραμ μηλο
129 γραμ μοσχ. μπριζολα
129 γραμ αγγουρι
12 γραμ ελαιολαδο
105 γραμ ρυζι
βιταμινη Ε

γευμα 8
180 γραμ μπιφτεκια
14 γραμ ελαιολαδο
101 γραμ αγγουρι
20 γραμ καρυδια


Παρασκευη

3 αμινο3000

γευμα 1
100 γραμ βρωμη
4 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 2
5 ολοκληρα αυγα(335 γραμ)
2 γραμ κανελα
100 γραμ βρωμη
10 γραμ isolate

γευμα 3
240 γραμ ρυζι
176 γραμ μπιφτεκια
13 γραμ λαδι
123 γραμ μαρουλι
1 πολυβιταμινη

γευμα 4
112 γραμ κοτοπουλο
152 γραμ μαρουλι
18 γραμ ελαιολαδο
240 γραμ ρυζι
βιταμινη Ε

γευμα 5
137 γραμ μπιφτεκια
15 γραμ ελαιολαδο
40 γραμ μαρουλι
20 γραμ καρυδια

γευμα 6
250 γραμ γιαουρτι 2%
10 γραμ isolate
20 γραμ καρυδια
11 γραμ ηλιοσπορος

savage
03-10-10, 16:25
Προπονηση στηθος χθες

πιεσεις με μπαρα στον επικλινη

ζεσταμα
10χ20 κιλα
5χ40 κιλα
4χ50 κιλα(με μονο διαλειμμα την αλλαγη των κιλων)

κανονικα σετ

65 κιλα για 3χ11 (στην τελευταια επαναλ βοηθησε ο παρτενερ)

πιεσεις με αλτηρες στον επικλινη παγκο
55 κιλα για 2χ10
10χ60 κιλα (στην τελευταια επαναλ βοηθησε ο παρτενερ)

πιεσεις με αλτηρες στον ισιο παγκο
9χ55 κιλα
3χ11 με 50 κιλα

ανοιγματα σε επικλινη με αλτηρες(στην τελευταια επαναλ βοηθησε ο παρτενερ)
14χ30 κιλα
35 κιλα για 12,11,10 επαναλ αντιστιχα(στην τελευταια επαναλ βοηθησε ο παρτενερ)

κοιλιακοι

πλαγιες καμψεις κορμου με ταυτοχρονη κινηση "ποδηλατο" των ποδιων
70,80,60 επαναλ αντιστοιχα(με πολυ εκρηκτικη κινηση)

ροκανισματα με τα ποδια ψηλα
3χ20

ραχιαιοι
27,27,22 επαναλ αντιστοιχα

Διαρκεια 52 λεπτα

Παρατηρησεις
1)Οπως εχω πει κινουμαι σε πεδιο μεγαλυτερων επαναλ ξανα,ωστε αφενος να τεσταρω κατα ποσον ανεβηκε η δυναμη μου και αφετερου να ξεκουρασω ΚΝΣ και αρθρωσεις.Πραγματι βλεπω οτι μπορω πλεον να χρησιμοποιησω βαρη που σηκωνα για 8-10 επαναλ,για 10-12 τωρα πια.
πχ στον επικλινη κανοντας ενα γρηγορο search στο log μου ειδα οτι τα 65 κιλα στον επικλινη τα ειχα σηκωσει τοτε για 8,10,9 επαναλ,ενω τωρα τα εκανα 3χ11.δηλ 5 επαναλ παραπανω στο συνολο.5χ65κιλα=325 κιλα παραπανω.μεγαλη διαφορα.:thumbup:
2)Η προπ παρολα αυτα διατηρει υψηλα επιπεδα εντασης,τα πρηξιματα ειναι ακομα καλυτερα ενω τα διαλειμματα παραμενουν κοντα στο λεπτο,ωστε ολη προπ να τελειωνει σε λιγοτερο απο ωρα(για την ακριβεια χρειαστηκα 52-53 λεπτα μαζι με τα ζεσταματα).
3)Αλλαξα λιγο τις ασκησεις.Αντι για 4 σετ επικλινη μπαρα,εκανα 3 σετ μπαρα και 3 σετ αλτηρες,και αντι για ισιο παγκο με μπαρα εκανα αλτηρες(4 σετ) και αντι για 3 εκανα 4 σετ ανοιγματα στον επικλινη,οπου και κει ειδα μεγαλη διαφορα σε συνολικο εργο προπ

savage
04-10-10, 03:00
προπ πλατης σημερα

μονοζυγο με σχετικα ανοιχτη λαβη

ζεσταμα
10χ45 κιλα υποβοηθηση
5χ430 κιλα υποβοηθηση


κανονικα σετ με 15 κιλα υποβοηθηση
10,10,8 επαναλ αντιστοιχα

pull downs με κλειστη 2η λαβη απο τροχαλια
3χ10 στα 65 κιλα

διαγωνιες ελξεις με σκοινι καθισμενος στο πατωμα απο υψηλη τροχαλια στο cross over
3χ10 με 50 κιλα

διαγωνιες αρσεις ωμοπλατης απο χαμηλη τροχαλια cross over με σκοινι
3χ12 με 65 κιλα

σκυφτη κωπηλατικη με τη λαβη που χρησιμοποιουμε στο σταυρο απο χαμηλη τροχαλια cross over
50 κιλα γι 12,12,10 επαναλ αντιστοιχα

σκυφτη κωπηλατικη με 2η λαβη (ανοιγμα στο ευρος των ωμων) απο χαμηλη τροχαλια cross over
10χ45 κιλα
10χ42,5 κιλα
10χ40 κιλα(πρεπει να χαμηλωσω κιλα,εκλεβα λιγο)

υπερεκτασεις με 15κιλη πλακα
3χ10

Διαρκεια 48 λεπτα

Nick_Matsablokos
04-10-10, 10:15
διατροφη χθες και προχθες

ΠΕμπτη

γευμα 1
20 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

γευμα 2
20 γραμ πρωτεινης 6 πηγων

αυτα τα γευματα τι ωρες τα κανεις?

savage
04-10-10, 15:32
αυτα τα γευματα γινονται αστατες ωρες.συγκεκριμενα γινονται στη μεση του υπνου,ωστε να μην υπαρχει περιπτωση καταβολισμου.αλλα το τι ωρα θα σηκωθω για κατουρημα(διοτι τοτε τα πινω) καθε φορα ειναι κατι που δε το γνωριζω εκ των προτερων

Nick_Matsablokos
04-10-10, 21:24
μα δεν αρκει η καζεινη απο το γευμα πριν τον υπνο? βασικα τι ρωταω εσυ ξερεις καλυτερα :)

savage
05-10-10, 00:23
σιγουρα δεν αρκει γιατι πολλες φορες κοιμαμαι πανω απο 10 ωρες σερι.ασε που χρειαζομαι εξτρα θερμιδες ωστε να ναπτυχθω γιατι εχω πολυ καλο μεταβολισμο

lef
05-10-10, 00:28
νικο το πρασινο τσαι που πινεις ειναι χυμα?αν ναι τι ποσοτητα βαζεις σ ποσο νερο?και πως το πινεις κρυο ή ζεστο?:toast:

savage
05-10-10, 00:53
το πρασινο τσαι που πινω ειναι αναλογως την κατασταση της τσεπης μου.
αν ειμαι οκ παιρνω ενα βιολογικο τσαι κευλανης(γενικα την πιστευω πολυ την απω ανατολη σε τσαγια βοτανα κτλ).αν ειμαι στα down μου παιρνω απο το σουπερ μαρκετ κανα βρετανικο τσαι η ακομα και ενα απλο πρασινο τσαι της λιπτον.
ολα ειναι σε φακελακια παντως.
βραζω εναμιση λιτρο πανω κατω καθε πρωι και ριχνω 2 φακελακια μεσα.πινω κανα 2 κουπες το πρωι να ξυπνησω και 2 με 4 κουπες σταδιακα απο 2 εως μιση ωρα πριν τα βαρη(και κανα 2 πριν το μπασκετ).επισης μπορει να καταναλωσω και σε καποιοα ασχετη στιγμη το απογευμα καμια εξτρα κουπα.μεχρι τοτε θα εχει κρυωσει βεβαια,αλλα δε με πειραζει:toast:

Nick_Matsablokos
05-10-10, 01:06
διαβασα πιο πανω πως δεν εχεις αρκετα δυνατους τενοντες/συδεσμους/αρθρωσεις
επειδη εχω και εγω τετοιο προβλημα, γνωριζεις αν υπαρχει τροπος ενδυναμωσης? η απλα κανουμε τις ασκησεις μας και ξεκουραζομαστε πολυ?

savage
05-10-10, 01:18
ενταξει δεν εχω ακριβως προβλημα.το να σηκωνεις 100 αντι για 150 κιλα που σηκωνουν αλλοι που εχουν ιδιο σωματικο βαρος με σενα δεν ειναι προβλημα.προβλημα ειναι να σπας χερια/ποδια η να εχεις τραυματισμους με το μαραμικρο χτυπημα:toast:

απλα φροντιζε να σηκωνεις αυτα που μπορεις να σηκωνεις και να μην βαζεις το "εγω" σου απο πανω και μην εκβιαζεις το κατι παραπανω

savage
07-10-10, 03:04
ωρα για update στο log μου.κυριακη και δευτερα το προγραμμα ειχε απο 1 ωρα streetball και χθες τριτη ειχε προπ μπασκετ στο κλειστο.ηδη η ζυγαρια με εδειξε ενα κιλο κατω χθες.πιστευω πως με τοσο πολυ μπασκετ(και τοσο καψιμο θερμιδων) δε θα χρειαστει να πεινασω τοσο πολυ εν οψει των επομενων αγωνων,αν και τον τελευταιο λογο θα τον εχει αλλη:P
Ηδη προεβη στις πρωτες περικοπες:(

στα βαρη τωρα ειχαμε τα εξης

τριτη

ωμοι

οπισθολαιμιες πιεσεις στο σμιθ
ζεσταμα
20χ10 κιλα
10χ25 κιλα(χωρις διαλειμα κατ'ουσιαν)

κανονικα σετ
40 κιλα για 10,10,9,10 επαναλ αντιστοιχα(συνολικη ανοδος 3 επαναλ)


πλαγιες εκτασεις με αλτηρες καθιστος
3χ13 με 20 κιλα(συνολικη ανοδος 3 επαναλ)

εκτασεις με αλτηρες σκυφτος απο ορθια θεση για πισω δελτοειδεις
2χ12 με 25 κιλα
10χ25 κιλα(συνολικη ανοδος 4 επαναλ)

προτασεις ωμων
2χ12 με 30 κιλα

τραπεζιοι
αρσεις ωμων (shrugs) με μπαρα

100 κιλα για 4χ10

κοιλιακοι

καμψεις μορμου γονατιστος με σκοινι απο ψηλη τροχαλια
30χ20 κιλα
23χ20 κιλα
13χ27,5 κιλα

ανασηκωσεις ποδιων προς το ταβανι ξαπλωμενος σε παγκο
23,21,19 επαναλ αντιστοιχα

ραχιαιοι
3χ25

Διαρκεια 53 λεπτα

leg extention

ζεσταμα
10χ20 κιλα
5χ42,5 κιλα
3χ65 κιλα(ολα αυτα χωρις διαλειμμα)

κανονικα σετ
4χ10 στα 85 κιλα

squat στο σμιθ4χ10 με 100 κιλα

leg curl ξαπλωτος σε κατακλινη παγκο με στερεωμενο αλτηρα στα πελματα μου
3χ12 με 17,5 κιλα
10χ17,5 κιλα

αρσεις θανατου με αλτηρες με τεντωμενα ποδια
70 κιλα για 10,10,10,10 επαναλ αντιστοιχα

αρσεις γαμπων καθιστος
35 κιλα για 20,20,20,20 επαναλ αντιστοιχα

Διαρκεια 58 λεπτα


Παρατηρησεις.Πολυ καλη προπ ωμων χθες.
Στα ποδια σημερα ειμαι μεν ευχαριστημενος απο την ανοδο στα κιλα σε extention,squat και την ευκολια με την οποια εκανα τις αρσεις(τελικα αυτη η ασκηση με βολευει αφανταστα περισσοτερο με αλτηρες και δε νιωθω να επιβαρυνει τοσο και τη μεση μου),αλλα γενικα ηταν μαλλον κουρασμενα απο το μπασκετ τα ποδια μου και ειδικα το χειρουργημενο αριστερο γονατο.γι'αυτο το λογο επελεξα να μην κανω προβολες σημερα.παντως σε extention,squat εφτυσα αιμα για να βγουν ολες οι επαναλ.απο το 2ο σετ και μετα πηγαινα σχεδον failure.πολυ δυνατη προπ παντως

Kazmaier
07-10-10, 15:00
σε ποιους αγωνες θα κατεβεις ρε μαστορα?

savage
07-10-10, 15:01
της wabba (28/11/2010) και πιθανον και σε αλλους αν γινουν στην αθηνα εκεινη την εποχη

savage
08-10-10, 03:02
χερια σημερα και τελικα φαινεται οτι βρηκα τη χρυση τομη μεταξυ ασκησεων/επαναληψεων και οι πονοι στο δεξι χερι εχουν μειωθει πολυ,παροτι η προπ εχει πολυ ζορι και παει failure σε πολλα σετ.

δικεφαλοι

καμψεις με ισια μπαρα
30χ15 κιλα
15χ25 κιλα
2Χ12 με 35 κιλα
14χ35 κιλα (αυξηση του συνολικου φορτιου)

καμψεις σφυρια με στο μαξιλαρι
3χ10 με αλτηρα 12,5 κιλων

καμψεις δικεφαλων απο υψηλη τροχαλια για κορυφες δικεφαλων
20 κιλα για 10,9,8 επαναλ

τρικεφαλοι

πιεσεις προς τα κατω σε τροχαλια με λαβη σκοινι
30χ10 κιλα
15χ17,5 κιλα
12χ22,5 κιλα
12χ 25 κιλα
12χ25 κιλα(ελαφρια μειωση του συνολικου φορτιου)

εκτασεις με σκοινι πισω απο το κεφαλι
25 κιλα για 12,10,10,10 επαναλ αντιστοιχα( μειωση του συνολικου φορτιου)

εκτασεις με αναστροφη λαβη(και με τα 2 χερια αυτη τη φορα)
4χ10 με 22,5 κιλα( μειωση του συνολικου φορτιου)

πηχεις

καμψεις καρπων με μπαρα 25 κιλων
20,15,10 επαναλ αντιστοιχα

Διαρκεια 54 λεπτα.

Παρατηρησεις.
1)Καλη διαρκεια προπονησης
2)Μικρη αυξηση σε δικεφαλους και πτωση σε τρικεφαλους(μαλλον λογω αντιστροφης της σειρας εκτελεσης τους αυτη τη βδομαδα)

Eddie
08-10-10, 16:51
Εχεις δοκιμασει καμια φορα να βγαλεις ολη την προπονηση σε σουπερ σετ τρικεφαλο-δικεφαλο?

Εγω ανα 5-6 προπονησεις το κανω και μου φαινεται οτι "ξεβουλωνουν" τα χερια,αναπνεουν διαφορετικα.Επισης βγαινει ολη η προπονηση σε 40 λεπτα ισως και λιγοτερο.

savage
08-10-10, 22:03
ναι παλιοτερα το εκανα και γω αυτο.καποιες φορες και πιο συχνα απο 1 φορα τις 5-6 βδομαδες.εχω να το κανω κανα 6μηνο βεβαια.ισως το δοκιμασω παλι εν οψει προετοιμασιας

savage
08-10-10, 22:40
αλλαγες και στη διατροφη μου απο δω και περα εν οψει των ερχομενων αγωνων.

η διατροφη λιγο ως πολυ θα ειναι ως εξης:

1η 2 ροφηματα των 20 γραμ σκονης blend πρωτεινης στη μεση του υπνου

(προαιρετικα σε περιπτωση που δεν ξυπνησω 2η φορα για ροφημα) 10-15 γραμ waxy με 2 χαπια αμινο3000 με το που ξυπνησω

(πρωινο)
1 πολυβιταμινη
7 ασπραδια
1 κροκος
20 γραμ μελι
80 γραμ βρωμη
5 γραμ κανελα
1 φρουτο

3-5 κουπες πρασινο τσαι

(πριν την προπ) 15 γραμ waxy με 2-6 χαπια αμινο3000

μετα την προπ
100γραμ waxy
15 λεπτα μετα 35 γραμ isolate

κυριως γευματα

150 γραμ κοτοπουλο
300 γραμ πατατα η 200 γραμ ρυζι(βρασμενο)
βιταμινη Ε&C

150 γραμ κοτοπουλο η μοσχαρι η 180-200 γραμ μπιφτεκια
200 γραμ πατατα
σαλατα
10-20 γραμ ελαιολαδο
βιταμινη Ε
1ω3 ω6 ω9

150 γραμ κοτοπουλο η σολωμο
100 γραμ πατατα
σαλατα
10-20 γραμ ελαιολαδο
βιταμινη Ε


προ του υπνου
200-250 γραμ γιαουρτι 2 η 0%
10 γραμ isolate
20 γραμ καρυδια
1ω3 ω6 ω9

Hercules
08-10-10, 23:06
αλλαγες και στη διατροφη μου απο δω και περα εν οψει των ερχομενων αγωνων.

η διατροφη λιγο ως πολυ θα ειναι ως εξης:

1η 2 ροφηματα των 20 γραμ σκονης blend πρωτεινης στη μεση του υπνου

(προαιρετικα σε περιπτωση που δεν ξυπνησω 2η φορα για ροφημα) 10-15 γραμ waxy με 2 χαπια αμινο3000 με το που ξυπνησω

(πρωινο)
1 πολυβιταμινη
7 ασπραδια
1 κροκος
20 γραμ μελι
80 γραμ βρωμη
5 γραμ κανελα
1 φρουτο

3-5 κουπες πρασινο τσαι

(πριν την προπ) 15 γραμ waxy με 2-6 χαπια αμινο3000

μετα την προπ
100γραμ waxy
15 λεπτα μετα 35 γραμ isolate

κυριως γευματα

150 γραμ κοτοπουλο
300 γραμ πατατα η 200 γραμ ρυζι(βρασμενο)
βιταμινη Ε&C

150 γραμ κοτοπουλο
200 γραμ πατατα
σαλατα
10-20 γραμ ελαιολαδο
βιταμινη Ε
1ω3 ω6 ω9

150 γραμ κοτοπουλο η σολωμο
100 γραμ πατατα
σαλατα
10-20 γραμ ελαιολαδο
βιταμινη Ε


προ του υπνου
200-250 γραμ γιαουρτι 2 η 0%
10 γραμ isolate
20 γραμ καρυδια
1ω3 ω6 ω9

στο πρωινο πως κ βαζεις 3-5 κουπες πρασινο τσαι και δεν αγοραζεις συμπληρωμα ωστε να μη νερουλιαζει η κοιλια σου?

savage
09-10-10, 14:05
hercules,για οτι μπορω να φαω και να πιω,αποφευγω να αγοραζω συμπληρωμα συνηθως.:toast:

Hercules
09-10-10, 15:29
hercules,για οτι μπορω να φαω και να πιω,αποφευγω να αγοραζω συμπληρωμα συνηθως.:toast:

σωστος.πρεπει ομως να εχεις τρελη διουριση μετα τις 5 κουπες τσαι..:)

savage
09-10-10, 18:07
μονο τρελη?σε απευθειας συνεση με το καζανακι ειμαι ολη μερα :rolf:

savage
09-10-10, 21:31
προπ στηθους σημερα

πιεσεις με μπαρα στον επικλινη

ζεσταμα
10χ20 κιλα
6χ40 κιλα
3χ50 κιλα(με μονο διαλειμμα την αλλαγη των κιλων)

κανονικα σετ

65 κιλα για 3χ12 (στις τελευταιες 2-3 επαναλ ειχα βοηθεια-περιπου στα ιδια επιπεδα με την προηγουμενη εβδομαδα)

πιεσεις με αλτηρες στον επικλινη παγκο
9χ55 κιλα
2χ9 με 50 κιλα

πιεσεις με αλτηρες στον ισιο παγκο
50 κιλα για 9,9,8,8 επαναλ αντιστοιχα

ανοιγματα σε επικλινη με αλτηρες
35 κιλα για 9,8,8,7 επαναλ αντιστοιχα

κοιλιακοι

αρσεις ποδιων απο ξαπλωτη θεση
22,28,29 επαναλ αντιστοιχα

ροκανισματα στο μηχανημα abdominal crunch
55 κιλα για 12,9,10 επαναλ αντιστοιχα

ραχιαιοι
27,24,25 επαναλ αντιστοιχα

Διαρκεια 51 λεπτα

Παρατηρησεις
1)Η προπ εγινε ανευ παρτενερ σημερα :(
2)Στην 1η ασκηση ημουν οκ σε κιλα επαναλ σε σχεση με την προηγουμενη εβδομαδα αλλα απο κει και μετα μεγαλη πτωση σε κιλα/επαναλ.
Ισως φταιει οτι ισως δεν επρεπε να κουραστω στην 1η ασκηση τοσο πολυ,ισως φταιει οτι δεν ειχα παρτενερ,ισως φταει οτι αλλαξε η διατροφη μου και τρωω πολυ λιγοτερους κροκους & μοσχαρι λογω της διαιτας.
Ισως να ηταν και τυχαιο.Να ηταν κουραση δε νομιζω,γιατι χθες εκανα ρεπο(και απο το μπασκετ).Θα δω πως θα παει η πλατη αυριο.Αν ειμαι και κει πεσμενος τοτε ισως ειναι θεμα διατροφης.

Kazmaier
09-10-10, 22:23
παιζεις 50κιλους για 9 στο στηθος ρε μαγκα? γιγαντας

geo28
09-10-10, 23:22
παιζεις 50κιλους για 9 στο στηθος ρε μαγκα? γιγαντας

λογικα εννοει 25+25..

savage
10-10-10, 00:05
ναι ρε 25-25.

savage
11-10-10, 04:01
προπ πλατης σημερα

μονοζυγο με σχετικα ανοιχτη λαβη

ζεσταμα
8χ45 κιλα υποβοηθηση
4χ30 κιλα υποβοηθηση


κανονικα σετ με 20 κιλα υποβοηθηση
10,10,10 επαναλ αντιστοιχα(στο τελευταιο σετ δεν εφτασα μεχρι πανω στις 2 τελευταιες)

pull downs με κλειστη 2η λαβη απο τροχαλια
11,10,10 η 11 (δε θυμαμαι) επαναλ αντιστοιχα στα 65 κιλα(μικρη ανοδος)

διαγωνιες ελξεις με σκοινι καθισμενος στο πατωμα απο υψηλη τροχαλια στο cross over
12,12,10 επαναλ αντιστοιχα με 50 κιλα

διαγωνιες αρσεις ωμοπλατης απο χαμηλη τροχαλια cross over με σκοινι
12,12,16 επαναλ αντιστοιχα με 65 κιλα

σκυφτη κωπηλατικη με τη λαβη που χρησιμοποιουμε στο σταυρο απο χαμηλη τροχαλια cross over
45 κιλα για 3χ10 επαναλ (πτωση σε κιλα αλλα καλυτερη τεχνικη)

σκυφτη κωπηλατικη με 2η λαβη (ανοιγμα στο ευρος των ωμων) απο χαμηλη τροχαλια cross over
3χ10 στα 35 κιλα(πτωση σε κιλα αλλα καλυτερη τεχνικη)

υπερεκτασεις με 15κιλη πλακα
3χ12 (failure στο τελευταιο)--->συνολικη ανοδος 6 επαναλ

Διαρκεια 47 λεπτα :)

aggeloskrv
11-10-10, 04:21
Savage θα ηθελα να σε ρωτησω τρια πραγματα!

1.βλεπω οτι στο πρωινο παιρνεις πολυβιταμινη κ επισης πινεις κ πρασσινο τσαι!Θυμαμαι παλιοτερα που ειχα παρει κ εγω πολυβιταμινη οτι ελεγε στις οδηγιες οτι οταν παιρνεις την πολυβιταμινη για την επομενη 1 ωρα να μην πιεις καφε ή τσαι!Εσυ τι λες για αυτο?

2.Ειδα οτι στο τελευταιο γευμα τρως γιαουρτι,πρωτεινη(λιγη),κ ξηρους καρπους!Την πρωτεινη σε αυτο το γευμα πως την λαμβανεις?Την ανακατεβεις στο σεικερ με νερο ή την βαζεις μεσα στο γιαουρτι?

3. Κ τελευταιο!Θυμαμαι πριν λιγο καιρο που αρχισες να πινεις μετα την προπονηση το waxy maze κ μετα απο 10 λεπτα την πρωτεινη!Τελικα ειδες πως ειναι καλυτερα ετσι αποτι κ τα 2 μαζι?

Σευχαριστω πολυ εκ των πτωτερων!!!

savage
11-10-10, 21:16
1)βασικα το τσαι το πινω μετα το πρωινο(μεταξυ πρωινου και προπονησης μεσολαβουν σχεδον 3 ωρες.μετα απο μιση με μια ωρα,αρχιζω να πινω τσαι(μια κουπα καθε λιγα λεπτα) και στο συνολο πινω 3-6 κουπες.
σαφως και δε το πινω μαζι μετο πρωινο και την πολυβιταμινη.
2)Την πρωτεινη την ριχνω μεσα στο γιαουρτι για να παρει πιο ωραια γευση.Δεν εξυπηρετει κανενα αλλο σκοπο εκεινη την ωρα.;)
3)Η μονη εμφανης διαφορα που εχω δει,ειναι οτι δε πειναω τοσογρηγορα οσο πριν.Για ολα τα υπολοιπα επιφυλασσομαι ακομα,καθως θεωρω πως το χρονικο διαστημα που τα πινω ξεχωριστα ειναι μικρο.



Υγ.Σημερα το προγραμμα ειχε μονο αεροβια(30 λεπτα διαδρομο και 20 λεπτα ποδηλατο),μιας και ο καιρος και οι βροχες μας εχουν χαλασει ο μπασκετ εδω και 3 μερες (καποια εκανε βουντου φαινεται) :2guns:

lef
11-10-10, 22:42
νικο ηθελα να σε ρωτησω σχετικα με τις σαλατες.τι βαζεις συνηθως?ρωταω επειδη εγω ειμαι γενναιοδωρος με τις δικες μου και βαζω τις παναγια τα ματια μεσα(τιγκα μαρουλι ντοματα κοκκινες πρασινες πιπεριεσ κρεμμυδια).:green:
μηπως ειναι too much?

Manos1989
11-10-10, 23:07
νικο ηθελα να σε ρωτησω σχετικα με τις σαλατες.τι βαζεις συνηθως?ρωταω επειδη εγω ειμαι γενναιοδωρος με τις δικες μου και βαζω τις παναγια τα ματια μεσα(τιγκα μαρουλι ντοματα κοκκινες πρασινες πιπεριεσ κρεμμυδια).:green:
μηπως ειναι too much?

sorry για την εισβολή savage:P
Τις ντομάτες ίσως να προσέξεις λίγο ανάλογα βέβαια και με το ποσοστό λίπους σου.Εχουν σάκχαρα.Νομίζω το ίδιο ισχύει και για τα κρεμμύδια αλλά πόσα να φας?;)
Σε οτιδήποτε πράσινο θεωρώ δεν υπάρχει πρόβλημα.

lef
11-10-10, 23:13
sorry για την εισβολή savage:P
Τις ντομάτες ίσως να προσέξεις λίγο ανάλογα βέβαια και με το ποσοστό λίπους σου.Εχουν σάκχαρα.Νομίζω το ίδιο ισχύει και για τα κρεμμύδια αλλά πόσα να φας?;)
Σε οτιδήποτε πράσινο θεωρώ δεν υπάρχει πρόβλημα.

ναι για τις ντοματες το ξερω αλλα τρωω 1 την ημερα(απο μιση σε καθε σαλατα).δεν νομιζω να ειναι τοσο προβλημα.τωρα για τα κρεμμυδια το εχω ακουσει αλλα οπως το λες ποσο ν βαλω.αρα ν περιοριστω και στις πρασινες πιπεριες μονο λες?

Manos1989
11-10-10, 23:17
ναι για τις ντοματες το ξερω αλλα τρωω 1 την ημερα(απο μιση σε καθε σαλατα).δεν νομιζω να ειναι τοσο προβλημα.τωρα για τα κρεμμυδια το εχω ακουσει αλλα οπως το λες ποσο ν βαλω.αρα ν περιοριστω και στις πρασινες πιπεριες μονο λες?

Εγώ προσωπικά τρώω αγγούρια,λάχανο,μαρούλι,κρεμμύδι,πιπερίες όλα τα χρώματα,κουνουπίδι,μπρόκολο και γενικά ότι πράσινο το αγοράζω:P

lef
11-10-10, 23:26
Εγώ προσωπικά τρώω αγγούρια,λάχανο,μαρούλι,κρεμμύδι,πιπερίες όλα τα χρώματα,κουνουπίδι,μπρόκολο και γενικά ότι πράσινο το αγοράζω:P

κουνουπιδι και μπροκολο τωρα που χειμωνιαζει θα παιξουν πολυ.θα δοκιμασω και το λαχανο που λες.thanks:toast:
οπου να ναι θα μας δωσει και τα φωτα του και ο savage:green:

savage
12-10-10, 01:34
ηρθε κι ο savage.:toast:
εγω συνηθως τρωω για σαλατα κατα σειρα προτιμησης μαρουλι,αγγουρι,λαχανο,ντοματα,πιπερια.συνηθως εχω ενα απ'ολα αυτα(βασικα βαριεμαι να κοβω πολλα μαζι).
αυτο για τις ντοματες εχει βαση που λεει ο μανος,αλλα ειναι το τελευταιο που πρεπει να μας ανησυχει.Εννοω οτι πριν φτασουμε στην εξωση της ντοματας απο τη διατροφη μας,υπαρχουν αλλα μετρα που μπορουμε να παρουμε,ετσι δεν ειναι?:toast:

beefmeup
12-10-10, 01:41
ηρθε κι ο savage.:toast:


τι δουλεια εχει αυτος εδω μεσα??

ουρτ!:P

aggeloskrv
12-10-10, 01:59
1)βασικα το τσαι το πινω μετα το πρωινο(μεταξυ πρωινου και προπονησης μεσολαβουν σχεδον 3 ωρες.μετα απο μιση με μια ωρα,αρχιζω να πινω τσαι(μια κουπα καθε λιγα λεπτα) και στο συνολο πινω 3-6 κουπες.
σαφως και δε το πινω μαζι μετο πρωινο και την πολυβιταμινη.
2)Την πρωτεινη την ριχνω μεσα στο γιαουρτι για να παρει πιο ωραια γευση.Δεν εξυπηρετει κανενα αλλο σκοπο εκεινη την ωρα.;)
3)Η μονη εμφανης διαφορα που εχω δει,ειναι οτι δε πειναω τοσογρηγορα οσο πριν.Για ολα τα υπολοιπα επιφυλασσομαι ακομα,καθως θεωρω πως το χρονικο διαστημα που τα πινω ξεχωριστα ειναι μικρο.



Υγ.Σημερα το προγραμμα ειχε μονο αεροβια(30 λεπτα διαδρομο και 20 λεπτα ποδηλατο),μιας και ο καιρος και οι βροχες μας εχουν χαλασει ο μπασκετ εδω και 3 μερες (καποια εκανε βουντου φαινεται) :2guns:

Σ ευχαριστω πολυ savage για τις απαντησεις!Να σαι καλα!

tommygunz
12-10-10, 02:01
Savage, διάβασα κάποιες μέρες πριν σε ένα ποστ σου πως με την διατροφή θα έχεις από δω και πέρα θα πίνεις και πρωτεΐνη ενδιάμεσα στον ύπνο. Το ερώτημά μου είναι το εξής: είναι σωστό να διακόπτεις την ροή του ύπνου σου για να πιείς την πρωτεΐνη (και για οποιονδήποτε άλλο λόγο εννοείται)? Όντας natural, δηλαδή δεν παίρνεις τις ορμόνες σου από έξω, μήπως η διακοπή του ύπνου σε επηρεάζει αρνητικά στην παραγωγή κάποιων ορμονών που γίνονται κατά τη διάρκεια του ύπνου?

ΥΓ. Beef, πραγματικά με κάποιες εκφράσεις που έχω δει να χρησιμοποιείς είναι λες και βλέπω κάποιους γνωστούς μου που μόνο αυτούς έχω ακούσει να τις χρησιμοποιούν... Λες και είσαι και εσύ από αυτή την παρέα...

Eddie
12-10-10, 02:14
Μα δε βαζει ξυπνητηρι για να πιει την πρωτεινη!Οταν σηκωνεσαι για κατουρημα καλο ειναι να πινεις.Ειδικα ο savage με τοσα υγρα και τσαγια πρεπει να ναι καθε τρεις και λιγο στη βεσε.

Εννοειται οτι δεν αξιζει να χαλας τη ροη του υπνου σου για να πιεις πρωτεινη,αυτο μπορει να επιφερει προβληματα με τον καιρο.

savage
12-10-10, 02:17
τομι,λαθος καταλαβες!!!!:green:
δεν θα ξυπναω απο δω και περα να πινω πρωτεινη στη μεση του υπνου.




το κανω 2 χρονια τωρα :rolf::rolf::rolf:

απλα εγραψα οτι αλλαζει η διατροφη μου απο δω και περα(λογω αγωνων,αλλα βασικα οι αλλαγες αφορουσαν τη μειωση των ποσοτητων στα υπολοιπα.δεν εγκειται στο ξυπνημα η διαφορα.αυτο υπηρχε οπως ειπα απο παλια.

τωρα για το θεμα των ορμονων,ιδου η αποψη μου.
καταρχας δε βαζω ποτε ξυπνητηρι και δε διακοπτω τον υπνο μου.απο φυσικου μου ξυπναωι.απλα σηκωνομαι ετσι κι αλλιως για κατουρημα κανα 2 φορες τη νυχτα,οποτε εκει που θα επινα 1 ποτηρι νερο,εεε απλα αυτο το ποτηρι εχει σκονη μεσα.σιγα τη διαφορα :turtle:και ξανακοιμαμαι στο λεπτο.

οποτε δε θεωρω πως διακοπτω την εκχυση αυξητικης ορμονης στον οργανισμο μου.
και οπως εχω ξαναπει,αν και εχω διαβασει καμποσες μελετες και αρθρα,εγω ειμαι πρακτικος τυπος.εχω δοκιμασει και τις 2 οδους(με ροφημα στον υπνο και χωρις ροφημα),και βλεπω καλυτερα αποτελεσματα τα τελευταια χρονια (με ροφημα),οποτε συνεχιζω ως εχει.

εχω ξαναπει παντως:ολες οι ερευνες λιγο πολυ η μια αντικρουει την αλλη.αν δεν πειραματιστειτε μονοι σας να δειτε τι δολευει πανω σας,μην περμενετε προκοπη.

tommygunz
12-10-10, 02:17
Εγώ κατάλαβα πως το είχε προγραμματισμένο να ξυπνάει... αν ξυπνάει ούτως ή άλλως τότε εντάξει...

Edit: Οκ savage, κατάλαβα... Κάναμε και το ποστ ταυτόχρονα... Thanks!

savage
12-10-10, 22:52
ωμοι

οπισθολαιμιες πιεσεις στο σμιθ
ζεσταμα
20χ10 κιλα
12χ25 κιλα

κανονικα σετ
10χ35 κιλα
8χ45 κιλα
6χ50 κιλα
5χ50 κιλα(η 6η επαναλ εμεινε στη μεση:( )


πλαγιες εκτασεις με αλτηρες καθιστος
15χ20 κιλα
2χ10 με 25 κιλα(οι 2 τελευταιες επαναλ του τελευταιου σετ ηταν ψιλομισες)

εκτασεις με αλτηρες σκυφτος απο ορθια θεση για πισω δελτοειδεις
15χ25 κιλα
2χ10 με 30 κιλα (οχι πολυ καλη τεχνικη )

προτασεις ωμων
11χ30 κιλα
15χ30 κιλα

τραπεζιοι
αρσεις ωμων (shrugs) με μπαρα στο σμιθ
20χ70 κιλα
15χ100 κιλα
13χ100 κιλα
20χ100 κιλα(με ελαφρως ταχυδυναμικη κινηση στη θετικη επαναλ ωστε να βγαλω παραπανω επαναλ)

κοιλιακοι

πλαγιες ισομετρικες για λοξο κοιλιακο
2χ1 λεπτο σε καθε μερια

πλαγιες καμψεις κορμου με ταυτοχρονη κινηση ποδιων ποδηλατο
70,50 επαναλ αντιστοιχα

ροκανισματα με τα ποδια στο πατωμα
3χ20

ραχιαιοι
3χ25

Διαρκεια 55 λεπτα

Αμεσως μετα μιση ωρα στατικο ποδηλατο

savage
16-10-10, 00:43
Καλησπερα και απο μενα.η διαιτα παει καλα,ηδη δειχνω πιο στεγνος παροτι ειμαι στα ιδια κιλα(89,45 κιλα ζυγιστηκα την τριτη).στις προπονησεις πλεον παω με το ενστικτο χωρις συγκεκριμενα νουμερα πλεον στο μυαλο μου.ευελπιστω να πανε ολα καλα ως τους αγωνες

τεταρτη

ποδια(χωρις παρτενερ)

squat στο σμιθ(μεχρι την παραλληλη θεση και λιγο πιο κατω)
10χ40 κιλα
10χ60 κιλα
8χ80 κιλα
10χ100 κιλα
2χ8 στα 110 κιλα(οι 3 τελευταιες βγηκαν με αιμα.εφτασα σιγουρα δε θα μπορουσα να κανω αλλη)

προβολες περπατωντας με μεγαλα βηματα
3χ20 βηματα με αλτηρες 20 κιλων(ο καθενας)

leg extention

9χ50 κιλα
8χ60 κιλα
8χ70 κιλα


leg curl ξαπλωτος σε κατακλινη παγκο με στερεωμενο αλτηρα στα πελματα μου
12χ17,5 κιλα
10χ20 κιλα
2χ6 με 22,5 κιλα(και κακη τεχνικη.δεν ξαναπερναω τα 20 κιλα)

αρσεις θανατου με αλτηρες με τεντωμενα ποδια
80 κιλα για 12,10,8 επαναλ αντιστοιχα

αρσεις γαμπων στο σμιθ(πανω σε σε ενα στεπ)
20χ60 κιλα
18χ90 κιλα
15χ110 κιλα
12χ120 κιλα

Διαρκεια 54 λεπτα:thumbup:

πεμπτη

χερια(με παρετενερ)

τρικεφαλοι

πιεσεις προς τα κατω σε τροχαλια με λαβη σκοινι
30χ10 κιλα
15χ17,5 κιλα
12χ22,5 κιλα
10χ25 κιλα
12χ25 κιλα(ελαφρια μειωση του συνολικου φορτιου)

εκτασεις με σκοινι πισω απο το κεφαλι απο χαμηλη τροχαλια cross over(ορθιος αυτη φορα)
12χ17,5 κιλα
10χ20 κιλα
9χ22,5 κιλα
10χ25 κιλα(με βοηθεια η τελευταια)

γαλλικες εκτασεις σε παγκο με αναστροφη λαβη
3χ10 με 20 κιλα

δικεφαλοι

καμψεις με ισια μπαρα
30χ15 κιλα
15χ25 κιλα
2Χ12 με 35 κιλα
13χ35 κιλα (3 εξαναγκαστικες)

καμψεις σφυρια με στο μαξιλαρι
2χ10 με αλτηρα 12,5 κιλων
14χ12,5 κιλα στο στο τελευταιο σετ

spider curls σε παγκο 30 μοιρων
2χ10 με 20 κιλα
15χ20 κιλα

πηχεις

αντιστροφες καμψεις καρπων με μπαρα 15 κιλων
10,8,8 επαναλ αντιστοιχα

Διαρκεια 74 λεπτα :thumbdown:

παρασκευη

1 ωρα και κατι ψιλα μπασκετακι :)

Qlim4X
16-10-10, 21:18
Χαρικα για την γνωριμια νικολη :toast:

Περιμενω invitation για μασα:green:

savage
16-10-10, 22:10
τη μασα μου την εχουν κοψει οπως ειδες σημερα,και προβλεπονται κ αλλες περικοπες σε λιγο :( ,οποτε θα κανεις λιγο υπομονη.απο δεκεμβριο θα εχει μασα παλι.


παμε και στο σημερινο προγραμμα.

προπ στηθους σημερα

πιεσεις με μπαρα στον επικλινη

ζεσταμα
10χ30 κιλα
6χ50 κιλα

κανονικα σετ

10χ65 κιλα
8χ70 κιλα
2χ6 στα 75 κιλα(αλλα με βοηθεια οι 2-3 τελευταιες)

πιεσεις με αλτηρες στον ισιο παγκο
12χ40 κιλα
10χ50 κιλα
8χ55 κιλα
10χ60 κιλα(αλλα με βοηθεια οι 2-3 τελευταιες)

βυθισεις με το βαρος του σωματος μου
8,7,6 επαναλ αντιστοιχα

ανοιγματα σε επικλινη με αλτηρες
10χ30 κιλα
8χ35 κιλα
6χ40 κιλα(κλεβοντας λιγο στις 2 τελευταιες)

κοιλιακοι

αρσεις κορμου απο μπρουμητη ξαπλωτη θεση
19,15,20 επαναλ αντιστοιχα

ροκανισματα με τα ποδια ψηλα(χερια τεντωμενα προσπαθουν να φτασουν τις μυτες των ποδιων)
15,12,12 επαναλ αντιστοιχα

ραχιαιοι
3χ20

Διαρκεια 48 λεπτα

3 τεταρτα μετα (αφου ηπια τα ματζουνια μου :green: aka waxy/amino + isolate) επαιξα και γυρω στη μια ωρα και ενα τεταρτο μπασκετ :turtle: στο οποιο προσεξα οτι τα αμινοξεα που επινα αναμεσα στα μονα με βοηθουσαν στην ανακτηση δυναμεων :thumbup:

Qlim4X
16-10-10, 23:20
τη μασα μου την εχουν κοψει οπως ειδες σημερα,και προβλεπονται κ αλλες περικοπες σε λιγο :( ,οποτε θα κανεις λιγο υπομονη.απο δεκεμβριο θα εχει μασα παλι.



ειδα μαστιγιο να βγαινει :P


θα κανω υπομονη μην ανχονεσε ;)

savage
17-10-10, 23:40
πολυ κουραση σημερα οποτε η προπ διαμορφωθηκε αναλογως σημερα.σηκωνα οσα μπορουσα και για οσες επαναλ μπορουσα,χωρις να πιεζομαι να κανω τα ταδε κιλα η επαναλ σωνει και καλα

πλατη

μονοζυγο με σχετικα ανοιχτη λαβη

ζεσταμα
12χ50 κιλα υποβοηθηση
10χ35 κιλα υποβοηθηση
8χ20 κιλα υποβοηθηση
6 επαναλ χωρις υποβοηθηση


pull downs με κλειστη 2η λαβη απο τροχαλια
12χ55 κιλα
10χ65 κιλα
7χ75 κιλα

διαγωνιες ελξεις με σκοινι καθισμενος στο πατωμα απο υψηλη τροχαλια στο cross over
3χ8 με 50 κιλα

διαγωνιες αρσεις ωμοπλατης απο χαμηλη τροχαλια cross over με σκοινι
15,14,16 επαναλ αντιστοιχα με 65 κιλα

σκυφτη κωπηλατικη με τη λαβη που χρησιμοποιουμε στο σταυρο απο χαμηλη τροχαλια cross over
12χ35 κιλα
10χ45 κιλα
8χ55 κιλα

σκυφτη κωπηλατικη με 2η λαβη (ανοιγμα στο ευρος των ωμων) απο χαμηλη τροχαλια cross over
12χ30 κιλα
9χ37,5 κιλα
7χ45 κιλα

αρσεις θανατου με αλτηρες 40 κιλων(ο καθενας)
9,10,10 επαναλ αντιστοιχα

Διαρκεια 48 λεπτα :thumbup:

lef
17-10-10, 23:44
nick μπορεις να μας πεις τι περιλαμαβανει το ζεσταμα σου?εξαρταται απο την μυικη ομαδα που θα γυμνασεισ να φανταστω..:toast:

savage
17-10-10, 23:53
το ζεσταμα μου πειλαμβανει παντα 5 λεπτα διαδρομο η ποδηλατο,10 λεπτα διατασεις για ολο το σωμα και 2-3 σετ ζεσταματος(αναλογως με το ποσυ βαρια θα παιξω στο 1ο λειτουργικο σετ)

lef
17-10-10, 23:59
το ζεσταμα μου πειλαμβανει παντα 5 λεπτα διαδρομο η ποδηλατο,10 λεπτα διατασεις για ολο το σωμα και 2-3 σετ ζεσταματος(αναλογως με το ποσυ βαρια θα παιξω στο 1ο λειτουργικο σετ)

και 48 λεπτα ειναι μαζι με το ζεσταμα η χωρις?

savage
18-10-10, 01:08
τα 48 λεπτα ξεκινανε να μετρανε απο την στιγμη που κανω το πρωτο σετ ζεσταματος

lef
18-10-10, 01:18
τα 48 λεπτα ξεκινανε να μετρανε απο την στιγμη που κανω το πρωτο σετ ζεσταματος

:thumbup:
μεχρι τωρα δεν εκανα τρεξιμο στο ζεσταμα αλλα τωρα που ο καιρος κρυωνει κιολας χρειαζεται

savage
18-10-10, 01:28
επιβαλλεται θα ελεγα για κανα 5λεπτο(οπως και οι διατασεις):thumbup:

savage
20-10-10, 01:53
καλησπερα και απο μενα.χθες πηρα ρεπο μετα απο καμποσες μερες.εννοω πληρη ρεπο,οχι μονο απο βαρη.και νομιζω πως ητα νκαλη ιδεα,γιατι ενιωθα μια κουραση την κυριακη,αλλα μετα απο καποιες σιεστες και το ρεπο ειμαι οκ παλι(η τουλαχιστον ετσι νομιζω :green: ).
επισης δεχτηκα ενα απροσμενο δωρο(μια σακουλα συμπληρωματα) απο τη μητερα ενος μαθητη μου,που εργαζεται για την health aid.οποτε πλεον θα ξαναρχισω να πινω ginseng καθε πρωι,θα αυξησω σε 3 τα γραμ της βιταμινης c,ανα ημερα.
σημερα ζυγιστηκα επισης,οπως καθε τριτη και ημουν πρακτικα στα ιδια.89,55 κιλα για την ακριβεια.

η προπ σημερα ειχε τα εξης

ωμοι

πλαγιες εκτασεις με αλτηρες καθιστος
20χ10 κιλα
15χ15 κιλα
12χ20 κιλα
12χ25 κιλα

πιεσεις με αλτηρες σε παγκο 90 μοιρων
12χ40 κιλα
9χ50 κιλα
6χ60 κιλα(σχεδον ολες με βοηθεια ομως :( )
12χ40 κιλα(οι 4 με βοηθεια)

εκτασεις με αλτηρες σκυφτος απο ορθια θεση για πισω δελτοειδεις
25 κιλα για 12,15,15 επαναλ αντιστοιχα

προτασεις ωμων
2χ10 με 30 κιλα

τραπεζιοι
αρσεις ωμων (shrugs) με μπαρα
2 σετ εμπροσθολαιμια
20χ70 κιλα
15χ90 κιλα
2 σετ οπισθολαιμια
2χ15 στα 90 κιλα

κοιλιακοι

αρσεις ποδιων απο ξαπλωτη θεση
25,22,30 επαναλ αντιστοιχα

καμψεις κορμου στο μηχανημα abdominal crunch
12χ55 κιλα
7χ55 κιλα(με κακη τεχνικη)
15χ45 κιλα

ραχιαιοι
25,21,23 επαναλ αντιστοιχα

Διαρκεια 55 λεπτα

Αμεσως μετα 35 λεπτα στατικο ποδηλατο

crow
20-10-10, 12:14
hercules,για οτι μπορω να φαω και να πιω,αποφευγω να αγοραζω συμπληρωμα συνηθως.:toast:

Γιατι λες ψεματα στα παιδια ε??????????:spank::spank::spank:
Κ γιατι τοτε παιρνεις ginseng σε συμπληρωμα κ δεν τρως κανα τσουβαλακι ριζα ginseng????????:P:P:P

savage
20-10-10, 14:43
γιατι ξεχασα να πω,πως για οτι μπορω να παρω τσαμπα(οπως το ginseng),αποφευγω να πληρωνω:P:P:P
:rolf::rolf::rolf:

savage
22-10-10, 19:49
ωρα για update.

προπ ποδιων την τεταρτη


squat στο σμιθ(μεχρι την παραλληλη θεση και λιγο πιο κατω)
12χ40 κιλα
10χ60 κιλα
8χ80 κιλα
10χ100 κιλα
6χ110 κιλα(failure)
9χ100 κιλα

μπροστινο squat(σε smith)
3χ7 στα 60 κιλα

προβολες περπατωντας με μεγαλα βηματα
3χ20 βηματα με αλτηρες 20 κιλων(ο καθενας)


leg curl ξαπλωτος σε κατακλινη παγκο με στερεωμενο αλτηρα στα πελματα μου
12χ17,5 κιλα
10χ20 κιλα
9χ20 κιλα
12χ20 κιλα

υπερεκτασεις κρατωντας 10κιλη πλακα (βαζοντας δυναμη μονο απο δικεφαλους μηριαιους)
10,10,20 επαναλ αντιστοιχα

αρσεις γαμπων καθιστος
20χ30 κιλα
18χ40 κιλα
13χ45 κιλα
11χ50 κιλα

Διαρκεια 57 λεπτα

πεμπτη

χερια(με παρετενερ)

δικεφαλοι

καμψεις με ισια μπαρα
25χ15 κιλα
15χ25 κιλα
12χ35 κιλα
8χ40 κιλα(2 εξαναγκαστικες)
6χ40 κιλα(3 εξαναγκαστικες)

καμψεις σφυρια με στο μαξιλαρι με ενα ενα χερι
10χ12,5 κιλα
12χ12,5 κιλα
9χ15 κιλα(3 εξαναγκαστικες στο δεξι και 5 στο αριστερο χερι)

spider curls σε τροχαλια
12χ20 κιλα
10χ25 κιλα
14χ25 κιλα

τρικεφαλοι

πιεσεις προς τα κατω σε τροχαλια με λαβη σκοινι
30χ10 κιλα
15χ17,5 κιλα
12χ22,5 κιλα
10χ25 κιλα


εκτασεις με σκοινι πισω απο το κεφαλι απο χαμηλη τροχαλια cross over(ορθιος αυτη φορα)
10χ20 κιλα
8χ20 κιλα(και μια μιση)
10χ20 κιλα(2 εξαναγκαστικες)

βυθισεις σε παγκους
13χτο βαρος μου
12χ10 κιλα επιπροσθετο βαρος
13χ20 κιλα επιπροσθετο βαρος

γαλλικες εκτασεις σε παγκο με αναστροφη λαβη
3χ7 με 20 κιλα(στο 1ο και 30 σετ δοκιμασα και μια μιση στο τελος)

πηχεις

καμψεις καρπων με μπαρα
30χ20 κιλα
14χ30 κιλα
12χ30 κιλα

Διαρκεια 59 λεπτα

αμεσως μετα 30 λεπτα στατικο ποδηλατο

savage
23-10-10, 13:48
καλημερα σε ολο τον κοσμο.
χτες το προγραμμα περιελαμβανε ρεπο απο τα βαρη,οποτε περιοριστηκα σε μια ωρα και κατι ψιλα μπασκετακι το βραδακι.
απο κει και περα βλεπω μια σχετικα γρηγορη πτωση στα κιλα που σηκωνω τις τελευταιες μερες,πραγμα που μαλλον οφειλεται στη μειωση του υδατανθρακα και του κοκκινου κρεατος αλλα και στο οτι τρωω 1 αντι για 5 κροκους τη μερα πλεον,ελεω διαιτας:angry:

απο βδομαδα προβλεπονται κι αλλες αλλαγες.ελπιζω να ανατποκριθει το σωμα μου οπως πρεπει:toast:

αυτα τα ολιγα απο μενα.σε λιγο ακολουθει προπ στηθους:bbbiceps:

lef
23-10-10, 13:51
αυτα τα ολιγα απο μενα.σε λιγο ακολουθει προπ στηθους:bbbiceps:[/QUOTE]

πινεισ πρασινο τσαι τωρα στανταρ:green:

Qlim4X
23-10-10, 14:46
ρε νικολη στους ομους που εχεις αλτηρες τα κηλα ειναι αθριστικα η ο καθε αλτηρας? γιατι θα τρελαθω αν κανεις προτασεις με 30αριδες:unsure:

savage
23-10-10, 14:52
παντα αθροιστικα.μονο ο beef me up κανει τοσα κιλα:toast:

Qlim4X
23-10-10, 14:59
παντα αθροιστικα.μονο ο beef me up κανει τοσα κιλα:toast:



τωρα υσιχασα :green:

τι γνωμη εχεις για το waxy πριν την προπονηση αντη για δεξτροζη που εχω?

savage
23-10-10, 15:03
τι γνωμη εχω?την καλυτερη..:toast:

Qlim4X
23-10-10, 15:04
τι γνωμη εχω?την καλυτερη..:toast:

roger :thumbup:

beefmeup
23-10-10, 18:47
παντα αθροιστικα.μονο ο beef me up κανει τοσα κιλα:toast:

:thumbup:
απλα καμια φορα που αισθανομαι αδυναμιες,τους ριχνω σε 26αρηδες.

savage
25-10-10, 00:12
σαββατο

στηθος

προπ στηθους σημερα

πιεσεις με μπαρα στον επικλινη

ζεσταμα
10χ20 κιλα
8χ40 κιλα

κανονικα σετ

10χ60 κιλα
8χ70 κιλα
9χ70 κιλα
6χ75 κιλα(η μια ηταν εξαναγκαστικη)

πιεσεις με αλτηρες στον ισιο παγκο
12χ40 κιλα
10χ50 κιλα
2χ7 με 60 κιλα(και απο μια αρνητικη στο τελος καθε σετ,και τα 2 failure)

βυθισεις με το βαρος του σωματος μου
3χ7 επαναλ αντιστοιχα(και τα 3 failure)

ανοιγματα σε επικλινη με αλτηρες
10χ30 κιλα
2χ8 με 35 κιλα
5χ40 κιλα(και μια αρνητικη.τα 3 τελευταια failure)

κοιλιακοι

αρσεις ποδιων απο ξαπλωτη θεση (απο θεση εξαρτησης)
30χ το βαρος μου
22χ2 κιλα επιβαρυνση
11χ5 κιλα επιβαρυνση

sit ups σε κατακλινη
23χ10 κιλα επιβαρυνση
18χ15 κιλα επιβαρυνση

καμψεις κορμου γονατιστος με λαβη σκοινι απο ψηλη τροχαλια
22χ30 κιλα
18χ30 κιλα

ραχιαιοι
25,22,21 επαναλ αντιστοιχα

Διαρκεια 58 λεπτα


το βραδυ επαιξα γυρω στη 1 ωρα μπασκετ


σημερα κυριακη

πλατη

μονοζυγο με σχετικα ανοιχτη λαβη

ζεσταμα
12χ50 κιλα υποβοηθηση
10χ35 κιλα υποβοηθηση
8χ20 κιλα υποβοηθηση
7 επαναλ χωρις υποβοηθηση

pull downs με κλειστη λαβη (αυτη που χρησιμοποιουμε στο σταυρο)
12χ55 κιλα
9χ65 κιλα
6χ75 κιλα

διαγωνιες ελξεις απο ψηλα απο hammer strenth μηχανημα με ουδετερη λαβη
40 κιλα για 10,10,11 επαναλ αντιστοιχα

ελξεις με ανοιχτη ουδετερη λαβη απο μαχανημα pulley
30 κιλα για 12,12,20 επαναλ αντιστοιχα

σκυφτη κωπηλατικη με τη λαβη που χρησιμοποιουμε στο σταυρο απο χαμηλη τροχαλια cross over
12χ35 κιλα
10χ45 κιλα
8χ55 κιλα

σκυφτη κωπηλατικη με 2η λαβη (ανοιγμα στο ευρος των ωμων) απο χαμηλη τροχαλια cross over
12χ30 κιλα
10χ37,5 κιλα
8χ45 κιλα

υπερεκτασεις
12χ10 κιλα επιπροσθετο βαρος
10χ15 κιλα επιπροσθετο βαρος
13χκιλα επιπροσθετο βαρος

Διαρκεια 49 λεπτα

savage
25-10-10, 00:50
μια συνοψη των πεπραγμενων αυτης της εβδομαδας.

οι προπονησεις γινονται με βαση το ενστικτο κι οχι τα νουμερα.πολλες φορες αλλαζω τις ασκησεις(οχι τις βασικες) αναλογα με το πως νιωθω.πχ μπορει να κανω μια πιο ευκολη παραλλαγη μιας ασκησης αν ειμαι κουρασμενος η αν το μηχανημα ειναι πιασμενο να αλλαξω λιγο τη σειρα των ασκησεων κτλ,αλλα παντα γυμναζω τα σημεια που θελω.

πχ δεν αλλαζω μια κωπηλατικη με μια ασκηση ευρους κτλ.

απο κει και περα καποιες μερες οπως σημερα(αλλα και την προηγουμενη κυριακη(και τοτε ηταν μετα απο 2 μερες σερι μπασκετ),νιωθω πολυ κουρασμενος.ευτυχως αυριο δεν εχω βαρη.

στο μεταξυ χθες που ημουν για μπασκετ,στο 2ο μονο που παιξαμε ενιωθα πολυ κομμενος και χωρις ενεργεια.ηπια waxy+amino με το που τελειωσε το 2ο μονο και στο 3ο μονο(μεσα σε 1-2 λεπτα) ενιωθα μια χαρα και παλι.εκανα το ιδιο σε ολα τα μονα και ημουν πολυ energized.

τελικα αυτο το waxy ειναι θαυμα της φυσης.τοσο γρηγορη αναπληρωση..μωρε μπραβο... και placebo να ειναι(που δεν ηταν),αφου ενιωθα εγω καλα,αυτο μετραει.

παμε και στα δυσαρεστα τωρα.

εχουμε νεο προγραμμα διατροφης πλεον απο αυριο καθως και 40 λεπτα πρωινη #%#@#%#@ αεροβια.τα βαρη θα γινονται το απογευμα και το μπασκετ το βραδυ.


ιδου

1ο ΓΕΥΜΑ
1 ΡΟΦΗΜΑ BLEND πρωτεινη (25 γραμ)

2o ΓΕΥΜΑ
1 ΡΟΦΗΜΑ BLEND πρωτεινη (25 γραμ)

ΑΕΡΟΒΙΟ 40 λεπτα

3o ΓΕΥΜΑ(μετα το αεροβιο)
30γρ ΠΡΩΤΕΙΝΗ , 70γρ ΒΡΩΜΗ, ΚΑΝΕΛΑ

4ο ΓΕΥΜΑ
8 ΑΣΠΡΑΔΙΑ, 1 ΚΡΟΚΟΣ, 50γρ ΒΡΩΜΗ, 20γρ ΜΕΛΙ, ΚΑΝΕΛΑ

16:30-17:00 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ με βαρη

ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΠΟΝΗΣΗ
1,5 SCOOP WAXY, 30gr ISOLATE

5ο ΓΕΥΜΑ

180γρ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ
150γρ ΡΥΖΙ(βρασμενο)

6ο ΓΕΥΜΑ
180γρ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ
ΑΝΑΜΕΙΚΤΗ ΣΑΛΑΤΑ,100γρ ΠΑΤΑΤΑ, ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ,ΜΗΛΟΞΥΔΟ

7ο ΓΕΥΜΑ
ΣΟΛΩΜΟΣ ΜΕ ΣΑΛΑΤΑ Κ ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ

crow
25-10-10, 19:43
Αντε να δω ποσο ακομη θα αντεξεις να παιζεις ΜΠΑΣΚΕΤ......Γρρρρρρρρρ:evilno::evilno::evilno:

Ερχονται κ χειροτερα,''πληροφοριακα'' και λεμε κ τη καλη που ειμαι που τρως ακομη ΜΕΛΙ χεχεχεχεχεχε :toast: :green:

savage
25-10-10, 19:54
φανταστικη μου κυρια crow(κατα το φανταστικε κυριε τροχονομε που ελεγε και η διαφημιση),θα με αφησετε να τρωω λιγο ακομα μελακι και να παιζω μπασκετ???:rolleyes::rolleyes::shifty::shifty:

gspyropo
25-10-10, 21:10
κοφτου τα ολα ναντια μην τον ακους.....

crow
26-10-10, 16:18
φανταστικη μου κυρια crow(κατα το φανταστικε κυριε τροχονομε που ελεγε και η διαφημιση),θα με αφησετε να τρωω λιγο ακομα μελακι και να παιζω μπασκετ???:rolleyes::rolleyes::shifty::shifty:

ΟΧΙΙΙΙΙΙΙΙΙΙΙΙΙΙΙΙ.....μην σου πω θα σου τα κοψω ολα μπας κ σταματησεις να παιζεις μπασκετ...:eleph::eleph::eleph:

crow
26-10-10, 16:21
κοφτου τα ολα ναντια μην τον ακους.....

Ασε ασε, αυτος βλεπω να τα κοβει ολα πριν την ωρα τους....εσυ κοιτα να μην παρασέρνεσαι απο αυτον που δεν τρώει κ να τρως. ΒΛΕΠΩ ΕΓΩ ΝΑ ΞΕΡΕΙΣ :weights:

savage
26-10-10, 20:33
ΟΧΙΙΙΙΙΙΙΙΙΙΙΙΙΙΙΙ.....μην σου πω θα σου τα κοψω ολα μπας κ σταματησεις να παιζεις μπασκετ...:eleph::eleph::eleph:

ΠΟΤΕ!!!!! ΤΟ ΑΙΜΑ ΝΕΡΟ ΔΕ ΓΙΝΕΤΑΙ!!!:basket::basket:

savage
26-10-10, 22:06
Καλησπερα εχουμε και λεμε.
45λεπτη πεζοπορεια το πρωι με το ξυπνησα:shock:

και προπ ποδιων το απογευμα:shock::shock:


ΠΟΔΙΑ

1.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ
4Χ15 στα 50 κιλα(αυτο εκαιγε:shock: 0

2.ΣΚΟΥΟΤ (σε σμιθ μεχρι λιγο πιο κατω απο την παραλληλη θεση)
10χ60 κιλα
8χ80 κιλα
6χ100 κιλα
6χ110 κιλα(μαλλον failure)
10χ100 κιλα(failure)

3.ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ξαπλωτος σε κατακλινη με αλτηρα 20 κιλων στερεωμενο στα πελματα μου
10,10,8,8 επαναλ αντιστοιχα ανα σετ

4.ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ με τεντωμενα ποδια (με αλτηρες)
3Χ15 στα 60 κιλα

5.ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΠΕΡΠΑΤΩΝΤΑΣ(με αλτηρες 20 κιλων)
3χ20 βηματα

6.ΓΑΜΠΕΣ ορθιος σε μηχανημα
20χ50 κιλα
15χ80 κιλ
10χ80 κιλα

7.αρσεις γαμπων καθιστος σε μηχανημα
15χ30 κιλα
12χ35 κιλα
10χ40 κιλα

Διαρκεια 58 λεπτα.Πολυ κουραση:shock:,αλλα η προπ βγηκε οπως επρεπε:thumbup:

savage
28-10-10, 00:56
καλησπερα.επιτελους η ζυγαρια μετακινηθηκε χτες μετα απο καιρο.89 στρογγυλα κιλα.
σημερα το πρωι οπως παντα 45λεπτη πεζοπορεια με το που ξυπναω και βαρη το απογευμα.

σημερα ειχε στηθος το προγραμμα

1.ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ
15Χ30 κιλα
12χ50 κιλα
10χ60 κιλα
8χ70 κιλα
6χ80 κιλα(με ελαχιστη βοηθεια στην τελευταια)
5χ85 κιλα(με βοηθεια στις 2 τελευταιες)

2.ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑ ΕΠΙΚΛΗΝΗ
8χ60 κιλα
8χ65 κιλα
6χ70 κιλα
6χ75 κιλα((με λιγη βοηθεια στην τελευταια)

3.ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΕΠΙΚΛΗΝΗ
2χ10 με 35 κιλα(συνολο)
8χ40 κιλα
8χ45 κιλα((με βοηθεια στις 3 τελευταιες)

4.ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΜΕ ΤΟ ΒΑΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ
8,7,8 επαναλ αντιστοιχα(με βοηθεια στις 2 τελευταιες στο τελευταιο σετ)

5.CROSS OVER απο κατω
3χ10 με 15 κιλα

Διαρκεια 48 λεπτα.

Παρατηρησεις:Το ρεπο της Δευτερας λειτουργησε ευεργετικα.Ειχα και ενα μικροσυναχι,αλλα ηδη νιωθω πολυ καλυτερα.Μου εφυγε και η κουραση.Ο καιρος σημερα δε βοηθησε για μπασκετ,αλλα συλλεγουμε δυναμεις για το σαβ/κο.
Παντως αρχιζω και συνηθιζω τη μειωση τουυδατανθρακα και σε συνδυασμο με το γεγονος οτι πινω 3 γραμ βιταμινης c τη μερα,εχω καλυτερη αναρρωση.
Ισως παιζει ρολο και το waxy maize που πλεον το πινω μονο του,και παιρνω μεγαλο μερος της χαμενης εβεργειας πισω.
Επισης να πω οτι πλεον εχω αρχισει να παιρνω και 550 mg καρνιτινης πριν την πρωινη αεροβια και πριν τα βαρη το απογευμα.Δεν ξερω αν ηταν placebo αλλα ημουν πολυ φρεσκος στο γυμναστηριο σημερα:thumbup:

Eddie
28-10-10, 00:59
Καλησπερα Νικ!

Πεζοπορια εξω,γηπεδο η διαδρομο?

Φανταζομαι γρηγορο περπατημα ε?

Πως και δε τρεχεις?

savage
28-10-10, 01:06
πεζοπορεια στους δρομους της γειτονιας.το γυμναστηριο ειναι 5 χλμ απο το σπιτι μου που πρακτικα σημαινει οτι για να ετοιμασω το σακο μου με ρουχα παπουτσια πετσετες κτλ,να κατεβω να ζεστανω το αμαξι,να παω ως εκει,να παρκαρω,να παω να αφησω τα πραματα στο ντουλαπακι μου στα αποδυτηρια,να κανω την αεροβια,να κατεβω να κανω ντους και να γυρισω να φαω,εχει περασει ενα 2ωρακι στο νερο.

πολυς χρονος χαμενος και μπολικη βενζινη(10 χλμ πηγαινε ελα) για κατι που μπορω να κανω και εξω απο το σπιτι μου.ισως αργοτερα μπει τρεξιμο στο προγραμμα οντως.προς το παρον ειναι γρηγορο περπατημα,καθως δεν νιωθω τις αρθρωσεις μου πολυ ετοιμες για τρεξιμο πρωι πρωι και σε συνδυασμο με τους γλιστερους δρομους ελεω βροχης αυτο το 2ημερο,εεε δεν ειναι και πολυ καλη ιδεα να τρεξω ;)

Eddie
28-10-10, 01:11
πεζοπορεια στους δρομους της γειτονιας.το γυμναστηριο ειναι 5 χλμ απο το σπιτι μου που πρακτικα σημαινει οτι για να ετοιμασω το σακο μου με ρουχα παπουτσια πετσετες κτλ,να κατεβω να ζεστανω το αμαξι,να παω ως εκει,να παρκαρω,να παω να αφησω τα πραματα στο ντουλαπακι μου στα αποδυτηρια,να κανω την αεροβια,να κατεβω να κανω ντους και να γυρισω να φαω,εχει περασει ενα 2ωρακι στο νερο.

πολυς χρονος χαμενος και μπολικη βενζινη(10 χλμ πηγαινε ελα) για κατι που μπορω να κανω και εξω απο το σπιτι μου.ισως αργοτερα μπει τρεξιμο στο προγραμμα οντως.προς το παρον ειναι γρηγορο περπατημα,καθως δεν νιωθω τις αρθρωσεις μου πολυ ετοιμες για τρεξιμο πρωι πρωι και σε συνδυασμο με τους γλιστερους δρομους ελεω βροχης αυτο το 2ημερο,εεε δεν ειναι και πολυ καλη ιδεα να τρεξω ;)

Α γι αυτο!!Ειπα μηπως εχεις κανενα καινουργιο μυστικο:green:

Εγω ετρεξα στο γηπεδο το πρωι και τα ποδια μου εγιναν μουσκεμα,με φαγαν και τα κουνουπια..

Γρηγορο περπατημα σε διαδρομο με κλιση κανω και γω μερικες φορες για αεροβιο,μονο και μονο για να κραταω χαμηλα τους παλμους βεβαια..

:toast:

gspyropo
28-10-10, 03:13
Νικο αν και εχω τρικεφαλα την παρασκευη εννειται οτι ειμαι μεσα για προπονηση δικεφαλων και βλεπουμε το σσββατο...

savage
29-10-10, 01:37
ξεκινησαν τα διπλα αεροβια απο σημερα.
35-40 λεπτ γρηγορο περπατημα το πρωι
και 25-30 λεπτα γρηγορο τρεξιμο το απογευμα.
απο βαρη ειχαμε ρεπο σημερα.
back to the gym αυριο για ωμους :weights:

savage
30-10-10, 13:52
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΩΜΟΙ

1.ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ (ΚΑΘΙΣΤΟΣ,ΧΕΡΙΑ ΠΡΟΣ ΤΑ ΠΙΣΩ-Full move)
2x10 με 30 κιλα
2χ10 με 35 κιλα(στο τελευταιο το εκανα ala rest pause 8+1+1 με 3-4 δευτερα break αναμεσα στις τελευταιες επαναλ γιατι δεν εβγαιναν 10 σερι επαναλ.ειναι πολυ πιο δυσκολος αυτος ο τροπος εκτελεσης και μαλιστα Full move)

2.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ
4χ10 με 25 κιλα

3. ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΟΜΩΝ ΕΝΑΛΛΑΞ
10χ25 κιλα
10χ30 κιλα

4.αναποδα FLYES σκυφτος απο ορθια θεση
2X10 με 25 κιλα
2χ10 με 30 κιλα(με κλεψιμο οι 2 τελευταιες)

κοιλιακοι

αρσεις ποδιων απο μονοζυγο
20,20,15 επαναλ αντιστοιχα

αντιστροφα ροκανισματα σε επικλινη
2χ12 σε κλιση 15 μοιρων
7 επαναν σε κλιση 30 μοιρων(failure)

ραχιαιοι
3χ25

Αμεσως ,μετα 20 λεπτα διαδρομο με 8 χλμ/ωρα και αλλα 2-0 λεπτα στατικο ποδηλατο.Η πρωινη αεροβια λογω ενος επαγγελματικου ραντεβου δυστυχως χαθηκε χθες.

Σημειωσεις
1)Σε πλαγιες και οπισθιες εκτασεις θα χαμηλωσω κιλα,γιατι δε μου αρεσε
η τεχνικη μου.
2)Πολυ καλη η προπ κοιλιακων.Καλη επιλογη ασκησεων.Νιωθω πιασμενος ελαφρως σημερα.

savage
31-10-10, 15:15
καλησπερα σε ολους.

χθες σαββατο το προγραμμα ειχε 45 λεπτα γρηγορο περπατημα το πρωι και γυμναστηριο το απογευμα.
αναλυτικα:

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ


1.ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ
15χ20(σκετη μπαρα) για ζεσταμα
12χ25 κιλα
10χ30 κιλα
8χ40 κιλα
6χ45 κιλα(οι 2 τελευταιες με βοηθεια. πρωτη φορα βαζω τοσα πολλα σε δικεφαλους)
10χ40 κιλα(οι 3 τελευταιες με βοηθεια)


2.ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΠΑΡΑ ΚΛ.ΛΑΒΗ ΜΑΞΙΛΑΡΙ
4Χ8 με 29 κιλα(οι 2-3 τελευταιες ηταν εξαναγκαστικες σε καθε σετ)

3.ΣΦΥΡΙΑ εναλλαξ
3Χ10 σε καθε χερι με αλτηρες 12,5 κιλων

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ

1.ΠΙΕΣΕΙΣ ΤΡΟΧΛΙΑΣ ΜΕ V ΛΑΒΗ
12χ15 κιλα
10χ20 κιλα
8χ27,5 κιλα(failure)
6χ37,5 κιλα(failure)
10χ27,5 κιλα(failure)

2.ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΣΧΟΙΝΙ (ορθιος απο ψηλη τροχαλια κανοντας ενα βημα μπροστα και σκυβοντας τον κορμο.αγκωνες κολλημενοι στο κεφαλι,τα χερια δεν ανοιγουν στο πλαι στο τελος της κινησης)

3χ8 με 25 κιλα
10χ22 κιλα(failure ολα)

3.KICK BACK ξαπλωμενος μπρουμητα σε παγκο(ταυτοχρονα και τα 2 χερια)
2χ10 με αλτηρες 10 κιλων
1χ10 με αλτηρες 12,5 κιλων(οι τελευταιες 2 κλεβοντας λιγακι.εννοειται failure)

4.ΒΥΘΙΣΕΙΣ σε παγκους
13χ10 κιλα επιπροσθετο βαρος
14χ20 κιλα επιπροσθετο βαρος(failure)
9χ30 κιλα επιπροσθετο βαρος(failure)

Διαρκεια 58-59 λεπτα.

Αμεσως μετα 20 λεπτα στατικο ποσηλατο και 20 λεπτα διαδρομο τρεξιμο με 10 χλμ/ωρα.

Καλη προπ,ειδικα στους δικεφαλους.Να πω οτι στα πρωτα 3 σετ στις καμψεις με μπαρα,επιανα τη μποαρα ανοιχτα.επειδη ομως με επισκεφτηκαν παλι οι ενοχλησεις στον τενοντα του δικεφαλου,απο τα 40 κιλα και μετα χρησιμοποιησα κανονικη λαβη(στο ευρος των ωμων).εκει ευτυχως δεν πονουσα.

savage
01-11-10, 03:02
σημερα ειχα ρεπο απο βαρη αλλα καθε αλλο παρα ξεκουραση σημαινε αυτο ...

πρωινο τρεξιμο interval για 35 λεπτα και 1 ωρα και κατι ψιλα μπασκετ το βραδυ ειχε το προγραμμα σημερα.το καλο ειναι πως το σωμα μου ανταποκριθηκε σε αυτες τις αλλαγες και φαινεται να εχω χασει απο την περιοχη της μεσης και της κοιλιας και να δειχνω πιο στεγνος.καλα παμε λοιπον.

στο μεταξυ συνηθισα και με το φαι και δεν πειναω πια,οποτε ολα καλα.απο ενεργεια ακομα ειμαι σε καλα επιπεδα.συνεχιζουμε λοιπον.4 weeks left!!!:thumbup:

savage
02-11-10, 13:26
τριπλη προπ μετα απο πολλα χρονια χτες.απο τις εποχες καλοκαιριου 2005 ειχε να γινει κατι τετοιο.
ξεκινημα το πρωι με 40-45 λεπτα αεροβιο(γρηγορο περπατημα).συνεχεια το απογευμα με βαρη και τελος μια ωριτσα μπασκετ το βραδυ,που μαλλον ηταν και το τελευταιο μου( :(:( κλαψ κλαψ:banghead::banghead: ) για αυτο το μηνα,καθοτι πρεπει να καθαρισουν και τα ποδια μου απο τα νερα εν οψει εγωνων.

αναλυτικα το προγραμμα στα βαρη χθες

ΠΛΑΤΗ

Ζεσταμα στη τροχαλια εμπροθολαιμιες
2χ20 στα 30 κιλα

1.ΜΟΝΟΖΥΓΟ 4χ ΜΑΧ με πολυ ανοιχτη λαβη
+ superset αλλες 6-10 επαναληψεις εμπροθολαιμιες ελξεις στη τροχαλια με τερμα ανοιχτη λαβη

αυτο δεν πηγε οσο καλα θα ηθελα ομολογουμενως γιατι το μονοζυγο που εχουμε εχει παρα πολυ ανοιχτη λαβη.απο το 2ο σετ και μετα i was done,οποτε εβαλα υποβοηθηση
ΜΟΝΟΖΥΓΟ
6χτο βαρος μου(failure)+9χ60 κιλα εμπροθολαιμιες
4χτο βαρος μου(failure)+8χ60 κιλα εμπροθολαιμιες(failure)
8χ30 κιλα υποβοηθηση+6χ60 κιλα εμπροθολαιμιες(failure)
6χ25κιλα υποβοηθηση+6χ60 κιλα εμπροθολαιμιες(failure)

2. ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΤΡΟΧΛΙΑ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ(με τη λαβη που κανουμε σταυρο)
12χ30 κιλα
10χ40 κιλα
8χ45 κιλα(technically failure)
6χ55 κιλα(technically failure)
5χ55 κιλα(technically failure)

3. PULL DOWN με τελειως κλειστη λαβη(2η λαβη)
12χ55 κιλα
10χ60 κιλα
8χ65 κιλα(technically failure)
6χ75 κιλα(technically failure)
5χ80 κιλα(με βοηθεια η τελευταια)

4.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΑΛΤΗΡΑ
4χ10 με αλτηρα 35 κιλων

Τραπεζιοι

ΑΡΣΕΙΣ ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΕΙΣ (ΑΛΤΗΡΕΣ 40 ΚΙΛΩΝ)
4Χ10

ΡΑΧΙΑΙΟΙ

ΥΠΕΡΕΚΤΑΣΕΙΣ
12Χ15 ΚΙΛΑ ΕΠΙΠΡΟΣΘΕΤΟ ΒΑΡΟς
9Χ20 ΚΙΛΑ ΕΠΙΠΡΟΣΘΕΤΟ ΒΑΡΟς
8Χ20 ΚΙΛΑ ΕΠΙΠΡΟΣΘΕΤΟ ΒΑΡΟς

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

αντιστροφα ροκανισματα σε επικλινη παγκο 30 μοιρων
14,10,10 επαναλ αντιστοιχα

αρσεις ποδιων απο ξαπλωτη θεση
14,12,12 επαναλ αντιστοιχα

Διαρκεια 65 λεπτα

savage
03-11-10, 04:13
καλησπερα σε ολους.περιεργη μερα σημερα.
ενιωθα πιασμενος και καταπονημενος στην μεση και στην πλατη,προφανως λογω της χθεσινης καταπονησης με προπ πλατης,μπασκετ κτλ,και το κακο ειναι οτι ειχα ποδια,που η πλατη/μεση πρεπει να ειναι σε καλη κατασταση οταν προκειται να κανεις ποδια.
η αληθεια ειναι οτι περασε απο το μυαλο μου να αλλαξω την προπ με την αυριανη μερα(του στηθους) η να παρω ρεπο απο το γυμναστηριο,αλλα τελικα ειπα να παω και "βλεποντας και κανοντας".
ειχα αποφασισει να μην πιεσω τον εαυτο μου να επαναλαβει τα κιλα της προηγουμενης βδομαδας(που ηταν ετσι κι αλλιως οριακα),αν δω οτι δε με παιρνει(αλλωστε θα ηταν και λογικο καθως ειμαι και σε διαιτα).ειχα και ενα κακο προαισθημα οτι ισως τραυματιστω(στη μεση),οποτε αυτο με εκανε επιφυλακτικο.

τελικα μετα απο ενα πολυ καλο ζεσταμα με στατικο ποδηλατο και ενα κυριολεκτικο ξεχειλωμα στις διατατικες ασκησεις,ενιωθα ποδια και μεση να εχουν λυθει.
το leg extention που ηταν πρωτη ασκηση δεν ηταν υψηλης επικινδυνοτητας,οποτε τα εδωσα ολα οπως παντα.στο squat προς μεγαλη μου εκπληξη δεν ειχα καμια ενοχληση.ολα πηγαν καλα και επανελαβα τα κιλα της προηγουμενης εβδομαδας και ελαφρως πιο ευκολα μαλιστα:shock:
ολα πηγαν καλα ειπα???:unsure::unsure:
εε οχι ακριβως.τωρα που το θυμαμαι,ενας κατσαπλιας (μαλλον πρωταρης σε γυμναστηριο) καθως ξεφορτωνε τα κιλα απο το διπλανο σμιθ απο αυτο που εκανα εγω καθισματα(τα 2 σμιθ ειναι πολυ κοντα μεταξυ τους),δε με εχει προσεξει,και την ωρα που ειμαι σε θεση βαθιου καθισματος και αρχιζω να ανεβαινω,οπως κανει πισω,βαζει τα χερια του μαζι με την πλακα που μολις ειχε ξεφορτωσει απο διπλα,στο νοητο επιπεδο της δικης μου τροχιας κινησης,και νιωθω σαν κατι να με πιεζει με με δυναμη προς τα κατω απο την αριστερη μερια.σαν κατι να με εμποδιζει να σηκωθω στιγμιαια!!!:shock::shock:
αυτος ηταν φυσικα ο απροσεχτος κατσαπλιας απο διπλα.ευτυχως ημουν στα 80 κιλα ακομα,οποτε παρα το προσκαιρο σταματημα,ανεβηκα σχετικα ευκολα,και χωρις ενοχληση η πονο,αλλα οσο σκεφτομαι οτι αν ηταν σε ελευθερα βαρη θα ειχα χασει εντελως την ισορροπια μου και μαλλον θα ειχα χτηπησει ασχημα,με κοβει κρυος ιδρωτας:shock::shock:
φυσικα του τα εψαλλα ενα χερακι κανονικοτατα@$%^#&%$#!!!
χωρις ενοχληση κυλησαν και οι αλλες 2 ασκησεις υψηλης επικινδυνοτητας(αρσεις θανατου και προβολες),και στα τελειωματα οπου εκανα γαμπες ακουω ενα κρακ στον αριστερο αχιλλειο τενοντα στην ανω θεση της προτελευταιας επαναληψης του 1ου σετ.
αν και αρχικα φοβηθηκα πολυ,μετα το αρχικο μουδιασμα,ειδα οτι δεν πρεπει να ειναι κατι σοβαρο.ακομα και τωρα που κρυωσα τοσες ωρες μετα,δε με ενοχλει σε καποια μη εξεζητημενη κινηση(βεβαια δε δοκιμασα και ουτε προκειται να κανω κατι extreme τυπου αλματα κτλ).
παρ'ολα αυτα,για παν ενδεχομενο,συνεχισα με αλλα 2 σετ ΧΩΡΙΣ βαρος απο ορθια θεση,και στις καθιστες αρσεις εβαλα ελαχιστα κιλα,και τις εκτελεσα με απομονωνοντας τις γαμπες και χωρις κλειδωματα σε ανω κατω θεση που επιβαρυνουν τον αχιλλειο.

στο μεταξυ ζυγιστηκα οπως καθε τριτη.επιτελους η ζυγαρια ξεκολλησε και κατεβηκε στα 87,5 κιλα.το ψιλοπεριμενα γιατι δειχνω αρκετα πιο στεγνος.οι πρωινες αεροβιες εχουν βοηθησει πολυ σε αυτο υποθετω.
φυσικα πρωινη αεροβια εγινε και σημερα(45 λεπτα).αντιθετως μετα τα βαρη εκανα μονο 10 λεπτα περπατημα(οχι ιδιαιτερα γρηγορο),για αποθεραπεια και ειναι η πρωτη φορα που δε νιωθω βαρια τα ποδια μου μετα απο προπ ποδιων.για να δουμε αυριο πως θα παμε απο DOMS.

ΑΝΑΛΥΤΙΚΑ Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΗΜΕΡΑ

ΠΟΔΙΑ

1.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ
20χ25 κιλα(ζεσταμα)
4Χ15 στα 52,5 κιλα(ανοδος 2,5 κιλα)

2.ΣΚΟΥΟΤ (σε σμιθ μεχρι λιγο πιο κατω απο την παραλληλη θεση)
10χ60 κιλα
8χ80 κιλα
6χ100 κιλα
6χ110 κιλα(με μικρη βοηθεια στην τελευταια)
10χ100 κιλα(failure)

3.ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ξαπλωτος σε κατακλινη με αλτηρα 20 κιλων στερεωμενο στα πελματα μου
10,10,9,9 επαναλ αντιστοιχα ανα σετ(ανοδος 2 επαναλ)

4.ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ με τεντωμενα ποδια (με αλτηρες)
3Χ15 στα 60 κιλα

5.ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΠΕΡΠΑΤΩΝΤΑΣ(με αλτηρες 22,5 κιλων)
3χ20 βηματα(ανοδος 5 κιλα)

6.ΓΑΜΠΕΣ ορθιος σε μηχανημα
15χ50 κιλα
2χ15 με ενα ενα ποδι χωρις βαρος

7.αρσεις γαμπων καθιστος σε μηχανημα
20χ15 κιλα
20χ20 κιλα
40χ20 κιλα

Διαρκεια 64 λεπτα.

crow
03-11-10, 13:39
Μετα εγω ειμαι η κακια ε????? ΜΑΚΑΡΙ να μην ειχα δικαιο με αυτο το ΡΙΜΑΔΟ ΜΠΑΣΚΕΤ ΣΟΥ.......θα σκαγες αν δεν επεζες κ αυτη τη βδομαδα??? θα φευγαν οι μπασκετες? Πραγματικα υπαρχουν φορες που αναρωτιεμαι πως σκεφτεσαι.....με τον εναν η με τον αλλο τροπο τελικα στο τελος αυτο που θελω εγω θα γινει, απλα προτιμουσα να γινει εξαρχής χωρις να εχουμε απώλειες.
Ελπιζω τωρα να καταλαβε το ξερο σου το κεφαλι..:smash::smash::smash:

savage
03-11-10, 13:41
νιετ που λενε και στη μακρινη ρωσια χνιεχ χνιεχ

savage
03-11-10, 22:12
καλησπερα σε ολους.
διπλη προπονηση και σημερα.

45-50 λεπτα αεροβιο(γρηγορο περπατημα) το πρωι και γυμναστηριο με βαρη-αεροβιο το απογευμα.

αναλυτικα η προπονηση μου

1.ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ
15Χ30 κιλα
12χ50 κιλα
10χ60 κιλα
8χ70 κιλα
6χ80 κιλα(με βοηθεια οι 2 τελευταιες)
5χ85 κιλα υπο μορφην rest pause 3+1+1 (με βοηθεια σε ολες στην ουσια)

2.ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑ ΕΠΙΚΛΗΝΗ
8χ60 κιλα
8χ65 κιλα
6χ70 κιλα(με λιγη βοηθεια στην τελευταια)
6χ70 κιλα(με λιγη βοηθεια οι 2 τελευταιες)

3.ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΕΠΙΚΛΗΝΗ
10χ30 κιλα
10χ35 κιλα
2χ8 με 40 κιλα(1,2 εξαναγκαστικες αντιστοιχα σε αυτα τα 2 σετ)

4.CROSS OVER απο κατω
3χ10 με 15 κιλα

5.ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΜΕ ΤΟ ΒΑΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ
7,5,6 επαναλ αντιστοιχα(και μια αρνητικη στο τελος καθε σετ)

Διαρκεια 48 λεπτα.

Αμεσως μετα 15 λεπτα στατικο ποδηλατο και 15 λεπτα διαδρομος.

Παρατηρησεις.
Μεγαλη πτωση στον ισιο παγκο,αλλα και γενικα στα κιλα ολων λιγο πολυ των ασκησεων,σε σχεση με την προηγουμενη εβδομαδα.Βεβαια ειναι και λογικο ως ενα βαθμο,αλλα σε καθε περιπτωση δε τα βαφω μαυρα.Δεν εχω ιδιαιτερη μανια με τα κιλα.Πιο πολυ με νοιαζει να κανω σκληρη προπονηση περα απο ορια μου,παρα το ποσα θα σηκωσω.
Σαφως και προτιμω να κανω 20χ60 κιλα και οι 3 να ειναι εξαναγκαστικες,παρα να κανω 3χ80 κιλα και να μην εχω φτασει σε κοπωση.Απλα μου κανει εντυπωση η τοσο γρηγορη πτωση σε δυναμη στο στηθος.
Anyway ο ισιος παγκος ειναι απο τις χειροτερες ασκησεις μου(αναλογικα ειμαι πολυ πιο δυνατος στον επικλινη,που ειναι και το κλειδι για την μυικη αναπτυξη του στηθους).Απλα ειπαμε να μπει ετσι για αλλαγη πρωτα ο ισιος παγκος μετα απο κατι χρονια.
Αυριο ξεκουραση απο βαρη και διπλη αεροβια:thumbup:

savage
05-11-10, 04:34
γεια χαρα.πιστοι στο ραντεβου μας με τις μεγαλες ωρες,χαρ χαρ...:turtle::green:

ρεπο απο βαρη αλλα κανονικα double cardio και σημερα.45-50 λεπτα νηστικος το πρωι γρηγορο περπατημα,και 50-55 λεπτα τζοκιν το βραδυ.καλα παμε:thumbup:

vAnY
05-11-10, 11:23
οπως εχω ξαναπει, :clap::bowdown: προσκυνω στη δυναμη σου να κανεις διπλη αεροβια !!!
Και περσυ εκανες διπλη πριν τους αγωνες?

StefPat
05-11-10, 11:35
Ωραίος Νικο! :clap:

Όταν λες (στις βυθίσεις) μία αρνητική επανάληψη, τι εννοείς;
"(και μια αρνητικη στο τελος καθε σετ)"

destroyerody94
05-11-10, 12:23
εννοεί μόνο την αρνήτική κίνηση της άσκησης, στις βυθίσεις για παράδειγμα, το δεύτερο μισό από τη στάση που έχεις τα χέρια εντελώς τεντωμένα, μέχρι να κάνουν ορθή γωνία. Ο λόγος είναι πως στην αρνητική κίνηση η δύναμη είναι μεγαλύτερη, και έτσι μπορείς να κάνεις 2-3 καλές αρνητικές στο τέλος του σετ που δεν μπορείς πια να βγάλεις ολόκληρη επανάληψη..ελπίζω να βοήθησα.

StefPat
05-11-10, 12:26
Κατάλαβα, ευχαριστώ :thumbup:
:toast:

savage
05-11-10, 13:02
@βανεσα.
ευχαριστω για τα καλα λογια.
οχι δεν εκανα διπλη αεροβια το μαιο.ημουν ηδη σχεδον ετοιμος λογω του οτι ειχα ξανακανει διαιτα,απογλυκογονωση κτλ το μαρτη,για μια φωτογραφηση που ηθελα να κανω και να στειλω στo muscular development.
επισης πλεον ο πηχης εχει ανεβει και θελω να βγω ακομα καλυτερος και ακομα πιο χαμηλα σε λιπος,οποτε double cardio is the word,my dear.
παντως δε το θεωρω τοσο τραγικο.μου αρεσει το αεροβιο,ειδικα οταν γινεται εξω στο δρομο,σε σταδιο κτλ.το διαδρομο και το ποδηλατο(το στατικο) τα βαριεμαι οντως.

@stefpat
αυτο που ειπε ο destroyer.στο τελος καθε σετ αν και ειμαι σχεδον βεβαιος οτι δεν εχω δυναμη να κανω κι αλλη επαναληψη στις βυθισεις,σε τα παραταω.κατεβαινω ξανα μεχρι την κατωτατη θεση αργα(αρνητικη επαναληψη),και προσπαθω να ξανσηκωθω,αν και φυσικα δε μπορω.αλλα ακομα και αυτα τα 1-2 δευτερα που μενω στην κατωτατη θεση προσπαθωντας να ξανασηκωθω,η που σηκωνομαι για λιγα εστω εκατοστα,ειναι ο,τι πρεπει για να αποτελειωσουν(με την καλη εννοια) τους μυες μου:toast:

crow
06-11-10, 19:15
O Νικος απο σημερα δεν θα ξαναγραψει στο log του μετα απο δικη μου επισήμανση. Το λέω για την αποφυγή παρεξηγήσεων....μετα τους αγωνες ξανα μαζι σας!:bbbiceps:

Nosblos
06-11-10, 19:36
O Νικος απο σημερα δεν θα ξαναγραψει στο log του μετα απο δικη μου επισήμανση. Το λέω για την αποφυγή παρεξηγήσεων....μετα τους αγωνες ξανα μαζι σας!:bbbiceps:

...γιατι ετσι??

Eddie
06-11-10, 20:22
O Νικος απο σημερα δεν θα ξαναγραψει στο log του μετα απο δικη μου επισήμανση. Το λέω για την αποφυγή παρεξηγήσεων....μετα τους αγωνες ξανα μαζι σας!:bbbiceps:

Xαχα,μπραβο!!Ηρθε η ωρα των μυστικων:P

Καλυτερα ετσι,απ το να κανει copy paste τα προγραμματα απο αλλες μερες:green:

pan0z
06-11-10, 20:34
γιατι τετοια μυστικοπαθεια εφοσον υπαρχει το "καθε οργανισμος ειναι διαφορετικος και αντιδραει αλλιως?".Εκτος και αν θεωρεις οτι το προγραμμα αυτο που του βαζεις ειναι για αυτον και μονο και δεν υπαρχει λογος να το δουνε αλλοι και να το ακολουθησουν.

destroyerody94
06-11-10, 20:35
γιατι τετοια μυστικοπαθεια εφοσον υπαρχει το "καθε οργανισμος ειναι διαφορετικος και αντιδραει αλλιως?".Εκτος και αν θεωρεις οτι το προγραμμα αυτο που του βαζεις ειναι για αυτον και μονο και δεν υπαρχει λογος να το δουνε αλλοι και να το ακολουθησουν.

μάλλον θα συμφωνήσω..;)

crow
06-11-10, 22:08
Γιατι ειναι δικαίωμα μου να μην θελω ολοι να ξερουν τι προγραμμα διατροφης κ προπονησης του βγαζω απο εδω κ περα.Μεχρι τωρα δεν με ενδιέφερε αλλα τωρα.....ολοι εχουμε καποια μυστικα που δεν μας αρεσει να μοιραζόμαστε
Κ σίγουρα θα'χατε κ πολλες αποριες μου ο Νικος δεν θα μπορουσε να απαντηση αυτη τη φορα

Qlim4X
06-11-10, 23:54
Γιατι ειναι δικαίωμα μου να μην θελω ολοι να ξερουν τι προγραμμα διατροφης κ προπονησης του βγαζω απο εδω κ περα.Μεχρι τωρα δεν με ενδιέφερε αλλα τωρα.....ολοι εχουμε καποια μυστικα που δεν μας αρεσει να μοιραζόμαστε
Κ σίγουρα θα'χατε κ πολλες αποριες μου ο Νικος δεν θα μπορουσε να απαντηση αυτη τη φορα

:thumbup:

StefPat
07-11-10, 00:05
Νικό, μία απορία μου.. όταν ξαναγράψεις κι αν επιτρέπεται, μου λες σε κοιλιακούς (κλασσική άσκηση) πόσα κιλά βάζεις;




@stefpat
αυτο που ειπε ο destroyer.στο τελος καθε σετ αν και ειμαι σχεδον βεβαιος οτι δεν εχω δυναμη να κανω κι αλλη επαναληψη στις βυθισεις,σε τα παραταω.κατεβαινω ξανα μεχρι την κατωτατη θεση αργα(αρνητικη επαναληψη),και προσπαθω να ξανσηκωθω,αν και φυσικα δε μπορω.αλλα ακομα και αυτα τα 1-2 δευτερα που μενω στην κατωτατη θεση προσπαθωντας να ξανασηκωθω,η που σηκωνομαι για λιγα εστω εκατοστα,ειναι ο,τι πρεπει για να αποτελειωσουν(με την καλη εννοια) τους μυες μου:toast:

Αχα, τώρα κατάλαβα ακόμα καλύτερα! Θα το προσπαθήσω, το βλέπω σε αρκετές προπόνες στο νετ, κι νόμιζα ότι κάνουν βλακείες.

savage
07-11-10, 17:06
στεφανε αυτο μπορω να στο απαντησω.δεν ειναι κανα μυστικο δα.
υποθετω οτι εννοεις τα sit ups ως κλασικη ασκηση???


αν ναι τοτε η απαντηση ειναι οτι κανω σπανια,αλλα οταν κανω,κανω την παρακατω εκδοχη της ασκησης(σε κατακλινη παγκο),αλλα χωρις στροφες κορμου,και επισης κραταω στο στηθος μια πλακα 15 κιλων,κανοντας 15-20 επαναληψεις

2jkpaZ4yzNU

αν εννοεις κατι αλλο μου λες.:toast:

StefPat
07-11-10, 17:19
στεφανε αυτο μπορω να στο απαντησω.δεν ειναι κανα μυστικο δα.
υποθετω οτι εννοεις τα sit ups ως κλασικη ασκηση???


αν ναι τοτε η απαντηση ειναι οτι κανω σπανια,αλλα οταν κανω,κανω την παρακατω εκδοχη της ασκησης(σε κατακλινη παγκο),αλλα χωρις στροφες κορμου,και επισης κραταω στο στηθος μια πλακα 15 κιλων,κανοντας 15-20 επαναληψεις

2jkpaZ4yzNU

αν εννοεις κατι αλλο μου λες.:toast:

Εννοώ στους κλασσικούς κοιλιακούς, που κα΄νουμε στο πάτωμα, αλλά κτλβα κι πάλι :)

savage
07-11-10, 17:26
VndDWO5Zkas

ναι καταλαβα.προφανως εννοεις την παραπανω εκδοση της ασκησης,αλλα δεν την κανω,εδω και χρονια πια.και την αλλη που σου εδειξα,μια στο τοσο την κανω:thumbup:

savage
09-11-10, 23:34
σημερα εκανα προπονηση ποδιων με το βαγγελη(κατα κοσμον dreiko:P),στο γυμναστηριο που γυμναζεται(του Ιορδανη Λεβεντελη).
Ευχαριστω (και) δημοσια για την φιλοξενια και για την παρεα και σε περιμενω κατω να σου ανταποδωσω τη φιλοξενια.

ειμαι σιγουρος οτι οταν θα κατεβεις δε θα διαλεξεις να κανουμε ποδια,αλλα κατι αλλο χνιεχ χνιεχ:green::green:

Dreiko
09-11-10, 23:40
σημερα εκανα προπονηση ποδιων με το βαγγελη(κατα κοσμον dreiko:P),στο γυμναστηριο που γυμναζεται(του Ιορδανη Λεβεντελη).
Ευχαριστω (και) δημοσια για την φιλοξενια και για την παρεα και σε περιμενω κατω να σου ανταποδωσω τη φιλοξενια.

ειμαι σιγουρος οτι οταν θα κατεβεις δε θα διαλεξεις να κανουμε ποδια,αλλα κατι αλλο χνιεχ χνιεχ:green::green:

χαχαχα....το επομενο ειναι πλατη....!!!!:P:P:green:

savage
09-11-10, 23:42
:clapping::clapping:

crow
09-11-10, 23:43
σημερα εκανα προπονηση ποδιων με το βαγγελη(κατα κοσμον dreiko:P),στο γυμναστηριο που γυμναζεται(του Ιορδανη Λεβεντελη).
Ευχαριστω (και) δημοσια για την φιλοξενια και για την παρεα και σε περιμενω κατω να σου ανταποδωσω τη φιλοξενια.

ειμαι σιγουρος οτι οταν θα κατεβεις δε θα διαλεξεις να κανουμε ποδια,αλλα κατι αλλο χνιεχ χνιεχ:green::green:

Α ωραια γνωρισες κ τον προεδρο μας!!!!!
Eλπιζω να μην παρασυρθηκες κ βγηκες εκτος προγραμματος...:evil::evil::evil::evil:

savage
09-11-10, 23:44
ρωτα το βαγγελη:P:P

Dreiko
09-11-10, 23:45
ναντια πραγματικος στρατιωτης.....:army1:

crow
09-11-10, 23:47
:army2::army2::army2::-D

Qlim4X
10-11-10, 00:36
η ναντια οταν λεει κατι ειναι καπος ετσι

:spank:


:razz:

pepeismenos karga
27-11-10, 23:26
σου στελνω πρωτος.......για να σε συνχαρω.....τα εσκισεςςςςςςςςςςςςς ολα τ αδιπλωματα.....ευγε ρε νικολαραα......παντα τετοια......πραγματικα the best....απο εμενα οτι καλυτερο στη ζωη σου......συνχαρητηρια....

stamthedrum
27-11-10, 23:37
:clap: :clap: :clap: :clap: :clap: :clap: :clap: :clap: (<-- χειροκρότημα)

Νίκο είσαι ΜΕΓΑΛΟΣ!! Πάντα τέτοια!

masistas
28-11-10, 00:23
Συγχαρητήρια Νίκο! Όχι μόνο για τη νίκη αλλά και για την πορεία που επέλεξες για να φτάσεις ως εκεί. Και πάλι μπράβο! :clap::clap::clap:

Qlim4X
28-11-10, 01:56
Συνχαριτιρια για τον διπλο τιτλο νικολη! χαλαλη σου η μπλουζα μου που την εκανες συχρηστη :P

beefmeup
28-11-10, 02:23
νταξ,τα παμε απο κοντα αλλα στα ποσταρω κιολας τα συγχαρικια μου..

:thumbup::thumbup::thumbup:

savage
28-11-10, 02:53
σου στελνω πρωτος.......για να σε συνχαρω.....τα εσκισεςςςςςςςςςςςςς ολα τ αδιπλωματα.....ευγε ρε νικολαραα......παντα τετοια......πραγματικα the best....απο εμενα οτι καλυτερο στη ζωη σου......συνχαρητηρια....



:clap: :clap: :clap: :clap: :clap: :clap: :clap: :clap: (<-- χειροκρότημα)

Νίκο είσαι ΜΕΓΑΛΟΣ!! Πάντα τέτοια!


Συγχαρητήρια Νίκο! Όχι μόνο για τη νίκη αλλά και για την πορεία που επέλεξες για να φτάσεις ως εκεί. Και πάλι μπράβο! :clap::clap::clap:


Συνχαριτιρια για τον διπλο τιτλο νικολη! χαλαλη σου η μπλουζα μου που την εκανες συχρηστη :P


νταξ,τα παμε απο κοντα αλλα στα ποσταρω κιολας τα συγχαρικια μου..

:thumbup::thumbup::thumbup:

παιδια σας ευχαριστω πραγματικα ολους μεσα απο την καρδια μου!!!

savage
28-11-10, 02:55
Επισης ευχαριστω ολα τα παιδια που ηρθαν στους αγωνες κα με στηριξαν και με βοηθησαν για τη σημερινη μου νικη.Πραγματικα ησασταν ολοι υπεροχοι(μου ειναι αδυνατον να σας απαριθμησω εναν ενα),και με βοηθασατε ολοι,ο καθενας με τον τροπο του,ειτε αυτο ηταν μια συμβουλη,ειτε ενα "μπραβο",ειτε ενα επιφωνημα θαυμασμου,ειτε μια καλη κουβεντα,οτιδηποτε.
Ειδικη μνεια αξιζει στα παιδια του nadia crow team,και πανω απ'ολα στην προπονητρια μου την ιδια τη Ναντια!!!!:bowdown::bowdown:
Σας ευχαριστω ολους μεσα απο την καρδια μου.

Qlim4X
28-11-10, 03:00
παιδια σας ευχαριστω πραγματικα ολους μεσα απο την καρδια μου!!!

νομιζεις ετσι θα την βγαλεις? αυριο εχει πλυντιριο και σιδερο :rolf:


:clap:

Eddie
28-11-10, 04:05
Συγχαρητηρια Νικολα!!!Και σε σενα αλλα και στην Ναντια φυσικα!!

:clap::clap::clap::clap::clap::clap::clap::clap::clap::clap:

AGGELOS.K
28-11-10, 10:38
Να στα πω και εδω τα συγχαρητήρια Νικόλα :clap::clap:
αναμένουμε και φωτό για εμας που δεν μπορέσαμε να έρθουμε να σε δούμε

Manos1989
28-11-10, 12:45
Συγχαρητήρια ρε Νίκο,οι θυσίες τελικά ανταμείβονται!!:turtle:

dionisos
28-11-10, 13:22
Μπράβο Νίκο η καλή δουλειά που κάνεις φαίνεται και ανταμείφθηκε. Να έχεις υγεία για να πραγματοποιείς τους στόχους σου! Συγχαρητήρια και στην Νάντια φυσικά!:thumbup::thumbup:

noz1989
28-11-10, 13:28
Χιλια μπραβο και συγχαρητηρια σε εσενα και στην προπονητρια σου!!

Αντωνης
28-11-10, 13:58
Συγχαρητηρια savage για την επιτυχια σου:clap::clap::clap::clap::clap::clap::clap:
Ανεβασε και καμια φωτο αν μπορεις

salpas18
28-11-10, 14:46
:clap::clap::clap::clap::clap::clap: μπραβο Νικο!!!

Levrone
28-11-10, 18:20
Νικολα Νικολα μαμησε τα ολα!!!

Μπραβο ρε παικταρα! Συγχαρητηρια!

kaiowas
28-11-10, 22:45
savage άξιος, πάντα επιτυχίες εύχομαι:thumbup:

No Cash
29-11-10, 00:03
συγχαρητηρια!!

για την επιδοση σου... και κυριως που κατεβαινεις natural.... αθλος! :thumbup:

marvin
29-11-10, 00:07
:bowdown::bowdown::bowdown:Νικητης στην Classic Bodybuilding (Fitness) +1,75 αλλα και Γενικος Νικητης ο Νικος Savage,σαφως βελτιωμενος και πιο σταθερος στην σκηνικη του παρουσία!!.......:clap::clap::clap::clap::clap::clap::clap:

Μπραβο βρε Νικο.Συγχαρητηρια!!Οποιος δουλευει και μαλιστα σκληρα δεν υπαρχει περιπτωση να μην ανταμοιφθει!!!!!!!Αξιος για την διπλη νικη σου!!!!
Συγχαρητηρια και στην Ναντια γιατι πισω απο ενα πετυχημενο bb παντα υπαρχει ενας καλος προπονητης ;)(προπονητρια).Σκισατε και οι δυο!!!!!!:turtle::turtle::turtle:

thegravijia
29-11-10, 03:19
savage συγχαρητηρια και απο μενα και σε σενα και στη Ναντια!!
τους εσκισες:bowdown::bowdown::clap:

savage
29-11-10, 03:39
παιδια ειστε ολοι καταπληκτκοι!!! με σκλαβωνετε!!!!!!!!!!!:bowdown::bowdown::bowdown:

PMalamas
29-11-10, 12:39
μπραβο ρε μαγκα παντα τετοια!!

savage
30-11-10, 02:45
ευχαριστω παναγιωτη!!!:thumbup:

παντως για να κανω και μια συνολικα αποτιμηση της ολης προσπαθειας πιστευω πως ημουν πιο σκληρος και πιο στεγνος απο το μαη,αλλα και πιο μυωδης.καποια μικρα διατροφικα και προπονητικα τρικ της ναντιας εκαναν το θαυμα τους:toast:

εχω ομως ακομα καμποσα περιθωρια βελτιωσης σε καποιους τομεις οπως σε γλουτους,δικεφαλους μηριαιους,γαμπες,χερια και γενικα εχθρος του καλου ειναι το καλυτερο.οποτε ολα θα προσπαθησω να τα βελτιωσω.

προς το παρον θα ξεκουραστω απο τα βαρη για κανα 2 βδομαδες,και μετα θα μπω με πολυ ορεξη για δουλεια στο γυμναστηριο και παλι.

να ευχαριστησω ολα τα παιδια του nadia crow team για μια ακομα φορα,και φυσικα την ιδια τη ναντια!!!!

tasos2
06-12-10, 00:50
savage εχω παρατηρησει οτι σε καθε ασκηση αφου κανεις πυραμιδα κανεις στο τελος ενα σετ με πιο λιγα κιλα. Σε τι ωφελει αυτο? Στο πρηξιμο? Δε θα ταν καλυτερα να το εκανες στο τελος της συνολικης προπονησης αντι να το κανεις σε καθε ασκηση? Να κανεις πρωτα οσο πιο πολλα κιλα μπορεις ωντας ξεκουραστος και να ασχοληθεις μετα με το πρηξιμο?

savage
06-12-10, 18:18
χμμ.. δε το κανω παντα αυτο. βεβαια δεν ξερω σε ποια περιοδο αναφερεσαι. μια εποχη το εκανα πιο συχνα ειναι αληθεια. πες μου τι ημερομηνια λεει να σου πω γιατι το εκανα:thumbup:

Devil
06-12-10, 18:36
χρονια πολλα νικ ....να σε χαιρονται, οτι επιθυμεις...:green::green::green::green:

tasos2
06-12-10, 19:01
χμμ.. δε το κανω παντα αυτο. βεβαια δεν ξερω σε ποια περιοδο αναφερεσαι. μια εποχη το εκανα πιο συχνα ειναι αληθεια. πες μου τι ημερομηνια λεει να σου πω γιατι το εκανα:thumbup:

24/1/2010

και χρονια πολλα παρεμπιπτωντως:toast:

savage
06-12-10, 19:44
καταρχας σας ευχαριστω για τις ευχες.

τωρα οσον αφορα αυτο που λες,καταρχας στο τοτε προγραμμα(τα προγραμματα τα αλλαζω συνεχεις βεβαια) εκανα οντως πυραμιδα,και αμεσως μετα το σετ με τα πολλα κιλα οπου εχω πιεσει τους μυες στο μαξιμουμ,εκανα ενα σετ με πολλες επαναληψεις για τους εξης λογους.
1)με τις πολλες επαναληψεις πετυχαινω μεγαλη αιματικη ροη και πρηξιμο.μεσω του αιματος κυκλοφορουν και ποτιζουν τους μυες τα καταλληλα διατροφικα στοιχεις(απο αυτα που εχουμε φαει) ωστε αυτοι να αναπτυχθουν.
2)κερδιζω σε μυικη αντοχη και ετσι μακροπροθεσμα βγαζω πιο πολλες επαναλ και με τα πιο μεγαλα βαρη
3)με τοσο πολλες επαναληψεις διεγειρεις και τις μυικες ινες τυπου 2α που κι αυτες βοηθουν στην μυικη αναπτυξη(αν και εχω διαβασει αρθρα που λενε οτι το σετ παει ως την κοπωση ενεργοποιουνται και οι 2β μυικες ινες)

lef
06-12-10, 22:48
νικ χρονια πολλα φιλος.οτι επιθυμεις και παντα ετσι νικητης;)

Xxlakis
06-12-10, 23:11
Νικολα χρονια πολλα ρε φιλε και μακαρι η επιτυχια σου να ειναι απλα η πρωτη απο τις επομενες.Αμα το ξερα πως θα παιρνες μερος θα ρχομουνα μονο και μονο για να σε δω αλλα χανω επεισοδια εδω μεσα τελευταια:P

savage
06-12-10, 23:58
να'στε καλα παιδια ευχαριστω για τις ευχες:toast:

Giannis12
07-12-10, 00:48
Καταρχην χρονια πολλα!
Τωρα θελω να σε ρωτησω,μετα το διαστημα της ξεκουρασης σου θα ακολουθησεις προγραμμα προπονησης και διατροφης ογκου?
Και αν μπεις σε ογκο θα παιζεις παλι ιδιες επαναληψεις, και θα τρως παραπανω υδατανθρακα πλεον για να βαλεις κιλα ή σου αρεσει να μενεις σε χαμηλο σωματικο λιπος?

savage
07-12-10, 02:39
ευχαριστω καταρχας για τις ευχες σου,φιλε γιαννη.

σκεφτομαι να κανω για κανα 2 βδομαδες κυκλικο οταν επανελθω,αλλα κυκλικο με πολυ-αρθρικες ασκησεις(τυπου 5χ5 δηλαδη) αλλα οχι με τοσο χαμηλες επαναληψεις και μεγαλα βαρη βεβαια.

κατοπιν αυτου σκεφτομαι να κανω το προγραμμα ογκου που ακολουθησα με τους αγωνες του μαιου το οποιο ηταν πολυ αποδοτικο για μενα(10-12 επαναλ τον πρωτο μηνα,8-10 τον επομενο και τελος 6-8 τον τελευταιο μηνα),αλλα θα το συζητησω και με τη ναντια να δω τη γνωμη της.

γενικα πολυ σπανια κανω κατω απο 6 επαναληψεις,γιατι αφενος πιο πολυ για δυναμη ειναι,αφετερου μαλλον εχω πιο πολλες ερυθρες μυικες ινες γιατι εχω πολυ καλυτερες επιδοσεις με μετρια βαρη και μεγαλες επαναληψεις(πχ με τα χιλια ζορια κανω 6-7 επαναλ στα 75 κιλα τροχαλια,αλλα στα 55 κανω πανω απο 20(ισως και 25)!!!

υπαρχει και καποια τεστ που κυκλοφορουν βασει των οποιων μπορει κανεις να βρει αν εχει πιο πολλες λευκες η ερυθρες μυικες ινες,και τον προετρουν να προπονηθει αναλογως.

σαφως και θα ανεβασω παραπανω τον υδατανθρακα σε σχεση με την προ-αγωνιστικη περιοδο,αλλα κυριως θα ανεβασω τα λιπαρα(τοσο τα κορεσμενα οσο και τα ακορεστα) γιατι βοηθουν παρα πολυ στην συνθεση τεστοστερονης και στην αυξηση της δυναμης.

παντως σαφως θα παραμεινω χαμηλα σε λιπος(<10%).δεν υπαρχει λογος να βαλω ενα σωρο λιπος,το οποιο θα πασχισω να χασω εκ των υστερων.θα βαλω σωστα κιλα πανω μου:thumbup:

No Cash
07-12-10, 04:26
νικολα χρονια πολλα και πολλες επιτυχιες :thumbup:

Giannis12
07-12-10, 12:27
αφετερου μαλλον εχω πιο πολλες ερυθρες μυικες ινες γιατι εχω πολυ καλυτερες επιδοσεις με μετρια βαρη και μεγαλες επαναληψεις(πχ με τα χιλια ζορια κανω 6-7 επαναλ στα 75 κιλα τροχαλια,αλλα στα 55 κανω πανω απο 20(ισως και 25)!!!

υπαρχει και καποια τεστ που κυκλοφορουν βασει των οποιων μπορει κανεις να βρει αν εχει πιο πολλες λευκες η ερυθρες μυικες ινες,και τον προετρουν να προπονηθει αναλογως.

Αυτο με τις λευκες και ερυθρες ινες νομιζω πως το καθοριζουμε οι ιδιοι μας απ΄'οτι εχω καταλαβει,γαι παραδειγμα τωρα στον ογκο που εχω με τις λιγες επαναληψεις βγαζω χαλαρα σκοωτ 140 για 5 αλλα αν με βαλεις με 120 για 15 θα ζοριστω παραπανω.
Το καλοκαιρι που εκανα τρισετ και γενικα αντοχη με τρεξιμο κτλ.
Ειμουν των πολλων επαναληψεων και δυσκολευουν πολυ με τις λιγες απ'οτι τωρα.
Δεν ειμαι σιγουρος γιαυτο αλλα καπως ετσι το νιωθω.

savage
07-12-10, 15:30
γιαννη σαφως και αν γυμναζεσαι με ενα συγκεκριμενο τροπο θα βελτιωθεις σε αυτο στο οποιο εχεις επικεντρωθει,ενω αυτο στο ποιο δεν επικεντρωνεσαι μενει πισω.

αλλα απο κει και περα ειναι δεδομενο οτι καποιοι κανουν πχ για σπριντ και καποιοι για ημιαντοχη η αντοχη. καποιοι ειναι πρικοισμενοι για κατι και καποιοι αλλοι οχι.

το ιδιο και στα βαρη.εσυ με 1μιση χρονο πχ κανεις 5χ140 κιλα βαθυ,εγω ουτε για πλακα παροτι κανω τοσα χρονια.βεβαια δεν κυνηγησα ποτε τη δυναμη γιατι απο νωρις καταλαβα οτι δεν εχω τρομερα μεγαλη δυναμη,αλλα αυτο δεν ειναι δικαιολογια.

Υγ.Νο cash ευχαριστω ρε φιλε

savage
14-12-10, 02:59
επιστροφη στις προπονησεις σημερα και παλι μετα απο τοσες μερες.ενιωθα πολυ φρεσκος τις τελευταιες μερες και το διαπιστωσα και στην προπονηση σημερα.

μαλιστα εκανα προπονηση με τον καλο φιλο και συναθλητη παρη νικολαου(νικητη της κατηγοριας fitness στη wabba) μια μερα μετα τη δικη μου νικη στην bbing classic κατηγορια στην ΕΟΣΔ.

το πληρες προγραμμα

πιεσεις ισιου παγκου με μπαρα

ζεσταμα
15χ20 κιλα
10χ40 κιλα

κανονικα σετ
5χ10 στα 60 κιλα

reverse pull ups κωπηλατικες ελξεις σε σμιθ με αναποδη λαβη(χωρις επιπλεον βαρος)
15,12,12,10,12 επαναλ αντιστοιχα

οπισθολαιμιες πιεσεις στο σμιθ
30 κιλα για 12,14,10,8,10 επαναλ αντιστοιχα

αρσεις θανατου
10χ40 κιλα
2χ10 με 60 κιλα
10χ70 κιλα
10χ80 κιλα

(ελευθερα) βαθια καθισματα (πληρης κινηση μεχρι κατω,ωσπου δηλαδη να ακουμπησουν δικεφαλοι μηριαιοι με γαμπες)
12χ50 κιλα
10χ60 κιλα
2χ10 με 70 κιλα
10χ60 κιλα


και παραθετω κι ενα βιντεο απο την προπονηση που με τραβηξε ο παρης.οπως βλεπετε παντα εκτελω τις ασκησεις σε πληρες ευρος κινησης,με απολυτο ελεγχο και αργο και ελεγχομενο τεμπο

YACETSzpB-Q

Eddie
14-12-10, 13:19
Νικο γιατι δε χρησιμοποιεις στραπς?

Ετσι ειναι δυσκολο επειδη εσυ κανεις πολλες επαναληψεις και τα κρατας ωρα.Ειναι λιγο ατιμο να σε προδωσουν οι πηχεις,αν το παθεις θα τσατιστεις λεμε :lol:

Eπισης,το στηθος ειναι εξω,οπως πρεπει δλδ αλλα νομιζω οτι επιβαρυνεις το σβερκο σου με αυτη τη σταση,το τραβηγμα στο ανω σημειο.Δε σε ενοχλει καθολου?

pan0z
14-12-10, 13:21
savage sorry που το γραφω στο blog σου δες λιγο στο προγραμμα κλιμακωτης εντασης τι σ ρωτησα αν μπορεις να μου απαντησεις.thx:green:

aggeloskrv
14-12-10, 15:25
ευχαριστω καταρχας για τις ευχες σου,φιλε γιαννη.



κατοπιν αυτου σκεφτομαι να κανω το προγραμμα ογκου που ακολουθησα με τους αγωνες του μαιου το οποιο ηταν πολυ αποδοτικο για μενα(10-12 επαναλ τον πρωτο μηνα,8-10 τον επομενο και τελος 6-8 τον τελευταιο μηνα),αλλα θα το συζητησω και με τη ναντια να δω τη γνωμη της.



παντως σαφως θα παραμεινω χαμηλα σε λιπος(<10%).δεν υπαρχει λογος να βαλω ενα σωρο λιπος,το οποιο θα πασχισω να χασω εκ των υστερων.θα βαλω σωστα κιλα πανω μου:thumbup:


savage θα ηθελα να σε ρωτησω κατι αναφορικα με αυτο!

Το διαλειμμα που εκανες οταν εκανες το παραπανω προγραμμα ογκου ητν σταθερα 1 λεπτο ή εκανες κατι αλλο?

Κ κατι ακομα αν δεν σε κουραζω!
Εχω παρατηρησει οτι μετα απο τα βαρη κανεις πολλες φορες διδρομο!Στον χρονο που τρεχεις (π.χ. 40 λεπτα) τρεχεις με σταθερη ενταση?

Ευχαριστω !

crow
14-12-10, 21:18
Καιρός ήταν......μας έλειψες :turtle::turtle: :bbbiceps:

savage
15-12-10, 01:50
@βασιλη

παντα χρησιμοποιω ιμαντες.και στο βιντεο φοραω,απλα δε φαινονται ισως:green:

οχι ο σβερκος δε με ενοχλει παντως καθολου:)

@αγγελο
το διαλειμμα μου ειναι 1 λεπτο(ισως και μισο καμια φορα,αλλα στα βαρια σετ αντε να παει 1μιση) εκτος απο λιγες μερες πριν τους αγωνες που μικραινει δραματικα...:green:
ναι πολλες φορες μετα τα βαρη τρεχω.τωρα οσον αφορα την ενταση συνηθως ειτε παραμενει σταθερη ειτε την αυξανω αν νιωσω οτι με παιρνει να το κανω

@ναντια.
εμενα να δεις ποσο μου ελειψε το γυμναστηριο...
αλλα χρειαζομουν λιγη ξεκουραση

savage
15-12-10, 02:47
2η μερα προπονησης σημερα.κυκλικο παλι.ετσι θα παει ολη η βδομαδα.

1)πιεσεις με μπαρα σ επικλινη παγκο

ζεσταμα
15χ30 κιλα

κανονικα σετ
50 κιλα για 12,12,9 επαναλ αντιστοιχα

2)μονοζυγο με σχετικα ανοιχτη λαβη με το σωματικο μου βαρος
8,7,7 επαναλ αντιστοιχα

3)cleans(χωρις καθισμα)
3χ12 με 25 κιλα

4)βυθισεις τρικεφαλων σε διζυγο με το σωματικο μου βαρος
8,7,6 επαναλ αντιστοιχα

5)καμψεις δικεφαλων με μπαρα
3χ10 με 30 κιλα

6)leg press με ποδια κολλητα μεταξυ τους
15χ80 κιλα
15χ110 κιλα
10χ140 κιλα

7)αρσεις γαμπων ορθιος σε μηχανημα
20χ40 κιλα
15χ65 κιλα
10χ90 κιλα

8 )αρσεις ποδιων απο ξαπλωτη θεση
18,11,14 επαναλ αντιστοιχα


διαρκεια προπονησης 52 λεπτα.

το βραδυ επαιξα και καμια ωρα μπασκετ.

aggeloskrv
15-12-10, 03:42
@

@αγγελο
το διαλειμμα μου ειναι 1 λεπτο(ισως και μισο καμια φορα,αλλα στα βαρια σετ αντε να παει 1μιση) εκτος απο λιγες μερες πριν τους αγωνες που μικραινει δραματικα...:green:
ναι πολλες φορες μετα τα βαρη τρεχω.τωρα οσον αφορα την ενταση συνηθως ειτε παραμενει σταθερη ειτε την αυξανω αν νιωσω οτι με παιρνει να το κανω



Σε ευχαριστω παρα πολυ!!!!!!!!

pepeismenos karga
15-12-10, 14:38
καλο ξεκινημα νικο καλη συνεχεια για τον ιουνιο....και καλες προπονησεις...και βουρ για τα 82 κιλα........

savage
15-12-10, 15:21
thanks μητσο!!!

Παρεπιπτοντως αν και δεν εχω ακομα κατασταλαξει 100% στη διατροφη μου,μαλλον θα ειναι καπως ετσι,τις μερες προπονησης προς το παρον.


(πρωτ/υδατ/λιπη)



1)300 ml γαλα 1,5% στη μεση του υπνου(10/15/5)

2) 300 ml γαλα 1,5% στη μεση του υπνου(10/15/5)

η αντ'αυτων 200 γραμ τυρι κοτατζ(24/4/4)
και 10 γραμ καρυδια(1,5/1,5/6,5)
10 γραμ αμυγδαλα(2/2/5)

3)5 ολοκληρα αυγα(35/3/35)
20 γραμ μελι(0/16/0)
75 γραμ βρωμη(10/46/5)
1 κουταλια κανελα
350 γραμ χυμος πορτοκαλι(0/35/0)
1 πολυβιταμινη

προπονηση

4)10 αμινο(11/0/0)
75 γραμ waxy maize(6/58/2)
βιταμινη c

5)125 γραμ κοτοπουλο/μοσχαρι(30/3/3) η (33/0/8 )
200 γραμ μαυρο ρυζι/πατατα(4/60/2)
Σαλατα
15 γραμ ελαιολαδο(0/0/10)

6) 125 γραμ κοτοπουλο/μοσχαρι(30/3/3) η (33/0/8 )
200 γραμ μαυρο ρυζι/πατατα(4/60/2)
Σαλατα
15 γραμ ελαιολαδο(0/0/10)

7) 125 γραμ κοτοπουλο/μοσχαρι(30/3/3) η (33/0/8 )
200 γραμ μαυρο ρυζι/πατατα(4/60/2)
Σαλατα
15 γραμ ελαιολαδο(0/0/10)

8 ) 125 γραμ ψαρι(32/0/6)
200 γραμ μαυρο ρυζι/πατατα(4/60/2)
Σαλατα
15 γραμ ελαιολαδο(0/0/10)

9)300 γραμ γιαουρτι 2%(27/12/6)
10 γραμ καρυδια(1,5/1,5/6,5)
10 γραμ αμυγδαλα(2/2/5)
10 γραμ πρωτεινη(8/2/2)
Κανελα

Συνολο (270/370/135)


οι ποσοτητες ειναι μικρες ακομα,γιατι θελω να αυξανω σιγα σιγα,ωστε να μην λιπωσω.τις μερες που θα παιζω και μπασκετ θα αυξανω λιγο ακομα το φαι η θα προσθετω ενα ακομα γευμα.

pan0z
15-12-10, 15:25
σταματησες την πρωτεινη savage?Θυμαμαι επερνες πρωτεινη στην μεση του υπνου σου.Και κατι αλλο κρεατινη,νιτρικο δεν χρησιμοποιεις ετσι? το καεις επειδη θες να το πας 100% νατουραλε ή επειδη πιστευεις οτι δεν χρειαζεται δλδη τα καταφερνεις και χωρις αυτα?

savage
15-12-10, 15:37
panoz φιλε μου,βασικα ολα τα συμπληρωματα ειναι ειδος υπο εξαφανιση απο την διατροφη μου.μαλλον μολις τελειωσουν αυτα που εχω,θα τα σταματησω ολα,εκτος ισως απο καποια προιοντα φαρμακειου της health aid τα οποια παιρνω δωρεαν αλλωστε.

δεν ειναι 100% σιγουρο(ποτε μη λες ποτε σε αυτη τη ζωη),αλλα αυτη τη στιγμη η αποφαση μου ειναι να τα σταματησω και να παιρνω το πολυ πολυ καμια βιταμινη/ω3/αντε και κανα αμινοξυ (της health aid παντα).ελπιζω να μην αλλαξω γνωμη.

τα σταματαω οχι γιατι τα φοβαμαι,απλα αφενος ειχα φτασει να πληρωνω κοντα 200 ευρω το μηνα σε σκονες και χαπια(και οι καιροι ειναι δυσκολοι,πολυ δυσκολοι για την ακριβεια),αφετερου καμια σκονη και χαπι δε φτανει σε αξια το φαι.αμα μου τα δινανε τσαμπα ενταξει θα τα επαιρνα(δε με επιασε συμπληρωματοφοβια δηλαδη),αλλα καλυτερα να τα τρωω σε φαι παρα σε σκονες ρε συ.ειναι και πιο σιγουρα.

αλλωστε μεχρι πριν 2,5 χρονια που τα ξεκινησα λογω στρατου(επειδη εκει δε θα μπορουσα να τρωω οπως θελω),δεν επαιρνα τιποτα και δεν ειχα και καμια ιδιαιτερη διαφορα.ισα ισα που τωρα στον ογκο,με το φαι,θα δεις οτι θα βαλω πιο πολλα κιλα πανω μου.

τωρα,οσον αφορα τα νιτρικα/κρεατινες το μεν νιτρικο το θεωρω ως ενα απο τα πιο overated συμπληρωματα ever(αν το δεις value for money),τη δε κρεατινη σιγουρα τη θεωρω χρησιμη αν κρινω απο αυτα που διαβαζω(γιατι εγω δε χρησιμοποιω),απλα εγω δε θελω να παρω(τουλαχιστον προς το παρον,γιατι ειπαμε ποτε μη λες ποτε σε αυτη τη ζωη).

ελπιζω να μην αλλαξω γνωμη.

beefmeup
15-12-10, 15:42
Και κατι αλλο κρεατινη,νιτρικο δεν χρησιμοποιεις ετσι? το καεις επειδη θες να το πας 100% νατουραλε ή επειδη πιστευεις

φιλε,αυτα τα συμπληρωματα δεν εχουν να κανουν με το αν εισαι νατουραλ η οχι.
τα περνεις δεν τα περνεις,παραμενεις 100% νατουραλ.
ο ορος "νατουραλ"εχει να κανει με φαρμακα κ μονο.

σορυ για την σφηνα στο θεμα σου νικο..:toast:

pan0z
15-12-10, 15:48
Συμφωνω σε ολα μαζι σου ετσι ειναι οπως τα λες και τωρα που δυσκολευουν τα πραγματα με την οικονομεια τα συμπληρωματα ειναι ειδος πολυτελειας.Σκεφτομαι και εγω στο μελλον να τρωω αυγα αντι για πρωτεινη τουλαχιστον θα ξερω τι περνω και δεν θα μου φευγουν και τοσα.Ισως την κρεατινη να μην την κοψω ποτε γιατι πιστευω οτι με ανεβαζει καθε φορα μπορει να μην ειναι η δραση της μπορει να ειναι και placebo effect δεν ξερω αλλα μ αρεσει να περνω ενα συμπληρωμα που θα ξερω οτι θα με ανεβασει σε δυναμη και την ψυχολογια προφανως.;)

pan0z
15-12-10, 15:52
φιλε,αυτα τα συμπληρωματα δεν εχουν να κανουν με το αν εισαι νατουραλ η οχι.
τα περνεις δεν τα περνεις,παραμενεις 100% νατουραλ.
ο ορος "νατουραλ"εχει να κανει με φαρμακα κ μονο.

σορυ για την σφηνα στο θεμα σου νικο..:toast:

ναι ρε συ δεν λεω σιγουρα ο ορος νατουραλ ειναι καθαρα θεμα αας αλλα θεωρητικα αν το παρεις που ελεγα μηπως το σκεφτετε ετσι ο savage οτι περνω ενα συμπληρωμα που μου δινει κατι παραπανω σε δυναμη και αντοχη οτι θεωρειται ας πουμε "κλεψια".Νταξ τωρα θα μου πεις κρεατινη περνεις αν φας και βοδινο αλλα δεν θελω να καταληξω εκει.

savage
16-12-10, 00:17
τριτη προπονηση της εβδομαδας σημερα μετα την επανενταξη μου στο γυμναστηριο.

ψιλοπιασμενος ειμαι απο τις πρωτες 2 μερες παντως.θα κανω και αυριο (και μαλιστα παλι με το φιλο μου και συναθλητη τον παρη το νικολαου) και ισως αλλη μια μεθαυριο,και σαβ/κο θα κατσω,ωστε να ξεπιαστω,γιατι απο δευτερα μπαινω σε σπλιτ κανονικα πλεον,και θελω να ειναι φρεσκοι οι μυες μου γιατι σκοπευω να τους ξεπατωσω:green:

το σημερινο προγραμμα

βυθισεις για στηθος σε διζυγο

ζεσταμα 10χ40 κιλα υποβοηθηση

κανονικα σετ με το σωματικο μου βαρος
12,11,9 επαναλ αντιστοιχα

κωπηλατικη σταυρος(τα νουμερα ειναι μαζι με τη μπαρα)
ζεσταμα
12χ40

κανονικα σετ
60 κιλα για 10,10,8 επαναλ αντιστοιχα

εμπροσθολαιμιες πιεσεις ωμων ορθιος με μπαρα(πληρης κινηση,η μπαρα κατεβαινει ως το στηθος)
40 κιλα για 8,7,5 επαναλ αντιστοιχα

πιεσεις παγκου με μπαρα ( κλειστη λαβη για τρικεφαλους )
50 κιλα για 9,8,7 επαναλ αντιστοιχα

καμψεις δικεφαλων με αλτηρες(παλαμες κοιταν εξω)
30 κιλα για 8,7 επαναλ αντιστοιχα
9χ25 κιλα

ανασηκωσεις ωμων (shrugs) με μπαρα
70 κιλα για 15,15,10 επαναλ αντιστοιχα

καμψεις κορμου στο μηχανημα abdominal crunch
40 κιλα για 15,15,2 (!!!) επαναλ αντιστοιχα----->εενιωσα ενοχληση στον ορθο κοιλιακο και σταματησα

υπερεκτασεις
15χ το σωματικο μου βαρος
12χ10 κιλα επιπροσθετο βαρος
8χ10 κιλα επιπροσθετο βαρος

Αυτα τα ωραια σημερα

Giannis12
16-12-10, 00:32
Να σε ρωτήσω,τα κιλά που κάνεις αυτή τη στιγμή είναι οριακά ή γιατί μόλις άρχισες κάνεις λιγότερα? γιατί πχ στα shrugs σιγουρα κάνεις παραπάνω ή θες να κάνεις όσο καλύτερα μπορείς την τεχνική?
Γενικός δεν κυνηγάς τα πολλά κιλά,αυτό πως έχεις να το δικαιολογήσεις (εκτός αυτο που είχες πεί για τις λευκές και ερυθρές ίνες) πιστεύεις ότι τα πολλά κιλά σε σακατεύουν στο βάθος του χρόνου και ας κάνεις πολύ καλή τεχνική?

savage
16-12-10, 00:52
σε λιγες ασκησεις ειναι οριακα τα σημερινα κιλα.μετα απο τετοια καταπονηση που δεχτηκε το σωμα μου θα ηταν αυτοκτονια να παω μετα απο 20 μερες να βαλω μαξ κιλα.
εννοειται πως και η δυναμη μου ειναι λιγο πεσμενη λογω της αποχης.

γενικα παντως αφενος δεν κυνηγαω τα κιλα,μιας και ουτε κανω κατω απο 6 επαναλ σχεδον ποτε,ουτε κανω μεγαλα διαλειμματα ωστε να σηκωσω παραπανω.το διαλειμμα μου εινα 30 ως 90 δευτερα.

αλλωστε απο νωρις καταλαβα οτι δε μπορω να σηκωσω πολλα κιλα σε απολυτο αριθμο(προφανως λογω του οτι υπερισχυουν οι ερυθρες ινες σε μενα,η και λογω μικρων αρθρωσεων και πιθανης αδυναμιας τενοντων),οποτε ποιος ο λογος να τα κυνηγαω? πολλω δε μαλλον απο τη στιγμη που εχω τα αποτελεσματα που θελω.

εχω βρει μεσα απο τα χρονια αλλους τροπους να αυξανω την ενταση και το βαθμο δυσκολιας της προπονησης μου.κανω πολλες επαναληψεις,μικρα διαλειμματα,δινω μεγαλη βαση στις αρνητικες επαναληψεις που οι περισσοτεροι παραμελουν,χρησιμοποιω μεγαλο ΤΟΤ(Time under tension) και κυριως οταν κανω μια σκηση απομονωνω το μυ που θελω να γυμνασω,συγκεντρωνομενος σωματικα και πνευματικα μονο σε αυτον,αντι να ανεβοκατεβαζω ενα αψυχο βαρος χωρις να νιωθω τιποτα στους μυες μου και απλα να καταπονω τις αρθρωσεις μου.

ο bber Tony Freeman ειχε πει καποτε σε μια συνηεντευξη στο MD,οτι μπορει να κανει κωπηλατικη(σκυφτη) με 200 κιλα,αλλα δε το κανει ποτε πια,γιατι δε νιωθει τα κιλα.χαρακτηριστικα ειχε πει "εννοω οτι νιωθω μεν τα 200 κιλα ως ενα τεραστιο βαρος που με τραβαει κατω,αλλα δε τα νιωθω στην πλατη μου,στους πλατεις ραχιαιους δηλαδη.οποτε βαζω 110 κιλα και τα ελεγχω απολυτα ωστε να νιωθω πληρη συσπαση και διαταση στους πλευρικους μυες μου".

αυτη ειναι μια αποψη που με εκφραζει απολυτα.
επισης χρησιμοποιωντας μεγαλο time under tension η προπονηση δυσκολευει αφανταστα.τα σετ μου κρατανε εως και 2 λεπτα η και παραπανω.και επειδη εχω ως αρχη να τελειωνω την προπονηση σε 45-50 λεπτα αυτο οδηγει στο να συμβαινει το εξης αξιοπεριεργο.αν καποιος χρονομετρησει ποση ωρα σηκωνω βαρη και ποση ωρα ξεκουραζομαι,το πρωτο υπερτερει του δευτερου!!!!

τωρα οσον αφορα τα shrug συγκεκριμενα,σαφως και μπορω να βαλω κι αλλα κιλα,εχω βαλει και 140 κιλα,αλλα τα εκτελουσα ταχυδυναμικα και για λιγοτερες επαναληψεις.σημερα εβαλα 70 κιλα και τα σηκωσα πολυ αργα και ελεγχομενα με πληρη συσπαση και διαταση(κρατουσα 2 δευτερα στην ανω θεση και 2 στην κατω θεση).στο τριτο σετ το καψιμο σταματησα στις 10 επαναληψεις....:green:

Giannis12
16-12-10, 01:00
Πωπω..έκθεση έγραψες:green: και είσουν κατατοπιστηκός,ευχαριστώ για την απάντηση.
Για τα πολλά κιλά που έγραψα και παραπάνω,αν τα κάνεις (ο οποιοσδήποτε) με την καλυτερη δυνατή τεχνική, μπορούν και πάλι να σε σακατέψουν σε βάθος χρόνου?
Πάντος αυτο που είπε ο Freeman το νιώθω και εγώ μερικές φορές, όπως και με το να απομονόνεις τον μύ με την προσοχή και την αυτοσυγκέντρωση...

savage
16-12-10, 01:18
ναι το πιστευω ως ενα βαθμο.
αφενος οταν παιζεις με τη φωτια(μεγιστα κιλα) μπορει (χτυπα ξυλο) να τραυματιστεις ασχημα,αφετερου σε βαθος χρονου ολοι βγαζουν προβληματα και ενοχλησει πονακια η και οξεις πονους σε διαφορα μερη του σωματος του.

και γω απο καιρο εις καιρον ποναω στον αγκωνα και στον τενοντα του δικεφαλου,στη μεση,στον αυχενα,στα γονατα(αυτο ειναι απο το μπασκετ βεβαια),στον ωμο.

και δεν παιζω και πολλα κιλα σε απολυτο αριθμο.οποτε φαντασου...

βεβαια δεν εχω παραπονο.τα τελευταια χρονια δεν ειχα κανενα σοβαρο τραυματισμο απο τα βαρη.οτι ειχα ηταν επιπολαιο

tasos2
16-12-10, 02:57
τα σταματαω οχι γιατι τα φοβαμαι,απλα αφενος ειχα φτασει να πληρωνω κοντα 200 ευρω το μηνα σε σκονες και χαπια(και οι καιροι ειναι δυσκολοι,πολυ δυσκολοι για την ακριβεια)


Θεωρεις τη σκονη πρωτεινης ακριβοτερη απο τα αυγα (γιατι για μεταπροπονητικο αυγα θα προτιμησεις)?? Δε νομιζω.
Ας πουμε για 30 γραμμαρια πρωτεινης εμενα μου βγαινει γυρω στο εναμιση ευρω με σκονη αν διαορεσω τη συνολικη αξια του σκευασματος. Και ειναι και σχετικα ακριβη αυτη που εχω τωρα. Αυγα για να ειναι καλα ειναι 2 και κατι ευρω η εξαδα (υπαρχουν και πιο φθηνα αλλα ειναι πολυ μικρα σε μεγεθος) και για 30 γρ. πρωτεινη χρειαζομαι 5 αυγα δεδομενου οτι οτι τρωω και τους κροκους. Οποτε βγαινει γυρω στο 1.70 ευρω. Αν τρωω μονο ασπραδια τα διπλασια.
Επιπλεον πρεπει το σπιτι σου να ειναι πολυ κοντα στο γυμναστηριο για να τα φας την ωρα που πρεπει

savage
16-12-10, 03:12
εγω παιρνω αυγα απο τη λαικη η απο τη βαρβακειο και εχουν 13 λεπτα το ενα αυγο,και μιλαμε για τα γιγας(65-70 γραμ το καθε αυγο=8 γραμ πρωτεινη το καθενα),οποτε σιγουρα συμφερει.

καλα σαφως κα η 6αδα του σουπερ μαρκετ δε συμφερει.

κοτοπουλο με ρυζι θα τρωω παντως σε ταπερ στα αποδυτηρια του γυμναστηριου μεταπροπονητικα,για να μην χανω χρονο,γιατι συνηθως μετα το γυμναστηριο εχω δουλεια.

savage
17-12-10, 02:15
προπ με το φιλο μου παρη νικολαου σημερα στο γυμναστηριο που δουλευει στο ρεντη.ευχαριστω τα παιδια για τη φιλοξενια:thumbup:

τελευταιο κυκλικο.απο δευτερα ξαναμπαινω σε σπλιτ,αφου αφησω 3 μερες τους μυες μου να ξεκουραστουν γιατι εκανα 4 σερι full body προπονησεις.

εχουμε και λεμε για σημερα

leg extention
20χ25 κιλα

βαθια καθισματα στο σμιθ
15χ10 κιλα
12χ50 κιλα
10χ70 κιλα
10χ90 κιλα
7χ90 κιλα

μηχανημα προσαγωγων
8χ75 κιλα
9χ75 κιλα

μηχανημα για δικεφαλους μηριαιους και γλουτους,ορθιος(η ασκηση ειναι πατεντα του παρη,πολυ δυσκολη,δεν ειναι σαν τα συνηθισμενα μηχανηματα)
10χ5 κιλα
10χ10 κιλα
25χ15 κιλα

αρσεις γαμπων σε leg press
20χ75 κιλα
15χ125 κιλα
8χ185 κιλα

πιεσεις με αλτηρες σε επικλινη
15χ20 κιλα
12χ40 κιλα
12χ48 κιλα
6χ60 κιλα

ανοιγματα σε ισιο παγκο
10χ28 κιλα
10χ32 κιλα

κωπηλατικη με αλτηρα
12χ24 κιλα
10χ26 κιλα

ελξεις με κλειστη λαβη(αυτη που κανουμε σταυρο) σε τροχαλια(ψηλη)
2χ9 με 67 κιλα

οπισθιες εκτασεις ωμους σε πεκ ντεκ(αναποδες)
9χ45 κιλα

μαξιλαρι (μηχανημα) neutilus(σαν αυτα που εκανε ο ντοριαν)
2χ10 με 47 κιλα

πιεσεις σε τροχαλια με ισια λαβη
15χ22 κιλα

Polyneikos
17-12-10, 02:20
Νικο σημερα όλως τυχαια σκεφτόμουν να παω εκει,μιας και ημουν στις περιοχες.Τελικα πηγα στο παλιο μου γυμναστηριο,στην Θηβων...Κοιτα που θα συναντιομασταν.:green:

savage
17-12-10, 02:24
χνιεχ χνιεχ,θα σου καναμε live και το comparison που ζητουσες.το καναμε βιντεο βεβαια προχτες...χνιεχ:green:

Levrone
17-12-10, 02:25
Ρε Νικο θα πληρωσεις καμια συνδρομη ρε? Γιατι σε βλεπω να φιλοξενεισαι απο γυμναστηριο σε γυμναστηριο συνεχεια!!! :P:P

Polyneikos
17-12-10, 02:25
Νext time ;)

savage
17-12-10, 20:05
να κι ενα βιντεακι απο τη χθεσινη προπονηση που εκανα με τον παρη.

WVLGNlC4gNs

Περναω και στο κομματι της διατροφης λιγακι.Χθες ηταν η πρωτη μερα που την ακολουθησα σχεδον στο 100% αλλα διαπιστωσα οτι πειναγα πολυ καποιες στιγμες,παροτι ειδικα το βραδυ πριν κοιμηθω εφαγα 400 αντι για 300 γραμ γιαουρτι.Καλο σημαδι αυτο,σημαινει οτι με παιρνει να φαω πιο πολυ.
Περιμενω να δω τι θα δειξει και η ζυγαρια τη Δευτερα.ΑΝ δειξει κατω απο 86,2 που εδειξε τη δευτερα(η εστω τα ιδια) αυξανω φαι.Σε πρωτη φαση θα προσθεσω φρουτα και θα αυξησω το ελαιολαδο και τα ξηροκαρπια.Σε δευτερη φαση θα αυξησω τις ποσοτητες κρεταων ψαριων,οταν χρειαστει να ξαναπροσθεσω.
παντως το ευχαριστο ειναι οτι ο μεταβολισμος μου φαινεται να πηρε μπροστα για τα καλα παλι

savage
19-12-10, 21:00
Ελεω γιορτων ξεκινησα το νεο μου σπλιτ απο σημερα,ωστε να το ολοκληρωσω την Παρασκευη,μιας και το Σαββατοκυριακο θα ειναι κλειστο το γυμναστηριο.

Εχουμε και λεμε.

τετρακεφαλοι

leg extension
ζεσταμα
12χ25 κιλα
6χ45 κιλα

κανονικα σετ
65 κιλα για 12,9,8,8 επαναληψεις

καθισματα στο σμιθ(πελματα κοιτανε εξω λιγακι,ποδια στο ανοιγμα των ωμων ισως και λιγο πιο ανοιχτα.κατεβαινα μεχρι λιγο πιο κατω απο την παραλληλη θεση σε μερικες,αν και στις περισσοτερες εκανα βαθυ καθισμα

ζεσταμα
6χ50 κιλα
4χ70 κιλα

κανονικα σετ
90 κιλα για 11,10,9 επαναληψεις

reverse hack squat(πελματα κοιτανε ευθεια παραλληλα μεταξυ τους.μικρο ανοιγμα ποδιων)
3χ10 με 110 κιλα

leg press(πελματα κολλημενα μεταξυ τους και κοιτανε παραλληλα)
110 kιλα για 12,9,8 επαναλ αντιστοιχα

απαγωγοι/γλουτοι
μηχανημα απαγωγων
50 κιλα για 12,12,11 επαναλ

γαστροκνημιοι
αρσεις γαμπων
60 κιλα για 20,19,14 επαναληψεις

Διαρκεια προπονησης 52 λεπτα.

Παρατηρησεις:
1)Στο νεο μου προγραμμα θα χρησιμοποιω σε ολα τα λειτουργικα σετ το ιδιο βαρος.Στοχος μου θα ειναι να κανω 12 οριακες επαναληψεις στο 1ο σετ για τον πρωτο κυκλο(εκτος απο καποιες μυικες ομαδες τυπου γαστροκνημιοι/κοιλιακοι κτλ).Στα υπολοιπα σετ προφανως ισως πεσω σε επαναληψεις,αλλα αυτο ε με πειραζει.
Στοχος ειναι να φτασω στο τελος του 1ου κυκλου(η και πιο νωρις) να κανω 12 επαναληψεις σε ολα τα σετ.
Μετα στο 2ο κυκλο οι 12 θα γινουν 10 επαναληψεις,μετα στον 3ο κυκλο θα γινουν 8 επαναληψεις κτλ.
Ετσι στην ουσια ολα τα λειτουργικα σετ θα ειναι failure σχεδον failure.Οποτε τα σετ θα ειναι λιγα και καλα και θα προσπαθησω να τηρησω το μαγικο 45λεπτο σαν χρονο προπονησης.
Τα διαλειμματα μου ειναι 30 με 90 δευτερα.
2)Ειχα σκοπο σημερα να κανω κανα 2 σετ παραπανω στους τετρακεφαλους(ειδικα στο σκουοτ 1 σετακι ακομα το ηθελα) αλλα ενιωθα εξαντλημενος με το νεο μοτιβο προπονησης(ηταν και πρωτη μερα αλλωστε σε κανονικο τεμπο προπονησης) και μαλλον θα παραμεινω με αυτα τα σετ και στις υπολοιπες προπονησεις αφου στην ουσια ολα τα λειτουργικα σετ ειναι failure η σχεδον failure(βεβια σημερα σαν πρωτη μερα και επειδη δεν ειχα σποτερ,κραταγα καβα καμια επαναληψη στο χακ η και στα καθισματα αλλα και παλι ηταν πολυ εξαντλητικο)


Καλα ηταν για πρωτη μερα παντως.


Η διατροφη τηρειται κανονικα με μονη εξαιρεση χτες που πηγα και επαιξα 1 ωα και βαλε μπασκετ.Εκει προστεθηκε 1 μηλο και 2 αμινο πριν το μπασκετ,3-4 αμινο κατα τη διαρκεια του μπασκετ και 2 μπανανες και 10 αμινο μετα το μπασκετ.

Επισης μετα το μπασκετ αντι για 200 γραμ μαυρο ρυζι τσακισα καμια 200αρια γραμ πατατες τηγανητες και το κρεας αντι 125 γραμ εγινε 200!!

Στο μεταξυ το ζυγισμα σημερα με εδειξε 87 κιλα ακριβως,αντι των 86,2 κιλων της δευτερας(παρολα αυτα δειχνω πιο στεγνος) οποτε δεν αυξανω ακομα τις ποσοτητες

geo28
19-12-10, 21:18
να σε ρωτησω,η health aid βγαζει και bcaa?τα περνεις online ή απο φαρμακιο?
πηγα σημερα σ ενα στη νεα σμυρνη και μου παν δε βγαζει αυτη η εταιρια αμινοξεα,οτι να ναι..

savage
19-12-10, 21:34
καλησπερα.βγαζει αμινοξεα.οχι bcaa ομως.λεγονται multi amino acids health aid
ιδου και το προφιλ τους.
Each tablet contains (average):





%RDA

Alanine


70mg


*

Arginine


63mg


*

Aspartic Acid


46mg


*

L-Carnitine


4mg


*

L-Cysteine


4mg


*

L-Citralline


3mg


*

Glycine


167mg


*

Glutamic Acid


80mg


*

Hydroxyproline


97mg


*

Histidine


6mg


*

Hydroxylysine


7mg


*

Isolencine


12mg


*

Lysine


32mg


*

Leucine


23mg


*

Methionine


6mg


*

L-Ornithine


4mg


*

Phenylalanine


16mg


*

Proline


110mg


*

Serine


28mg


*

Threonine


15mg


*

Tyrosine


2mg


*

Valine


18mg


*

RDA: EC Recommended Daily Allowance

*: RDA Not Yet Established
Hydrolysed Gelatin Powder, Glycine, Microcrystalline Cellulose, Proline, Hydroxyproline, Glutamic Acid, Alanine, Arginine, Aspartic Acid, Lysine, Serine, Aerosil, Leucine, Valine, Phenylalanine, Threonine, *Magnesium Stearate, Isolencine, Hydroxylysine, Methionine, Histidine, L-Carnitine, L-Ornithine, L-Cysteine, L-Citralline, Tyrosine. * From Vegetable Source.


βλεπε και φωτο.


εγω δεν τα αγοραζω.τα παιρνω δωρεαν απο τη μητερα ενος μαθητη μου που δουλευει για λογαριασμο της εταιριας ως ιατρικο επισκεπτης,οποτε εν ξερω που μπορει να πωλουνται εδω στα νοτια.αν τα googlαρεις θα βρεις καμποσα φαρμακεια που τα πουλανε on line αλλα και κανονικα υποθετω:toast:

pan0z
19-12-10, 21:41
savage γιατι αποφασισες να το κανεις τον 1ο κυκλο με 12 επαν μονο και οχι το προηγουμενο που εκανες με 10-12 κτλπ?Για κατι διαφορετικο ή στοχευεις σε αλλο πραγμα?

savage
19-12-10, 21:46
αφενος θελω να δοκιμασω κατι καινουριο αφετερου αυτο το προγραμμα ειναι πιο δυσκολο.το προηγουμενο προγραμμα σε ωθουσε να φτασεις σε αποτυχια στο τελευταιο σετ,αυτο σε ωθει να φτασεις σε αποτυχια απο το 1ο σετ.

αλλωστε μολις βρω τα σωστα κιλα(δηλ να τα σηκωνω για 12 επαναλ και να μην μπορω να κανω 13η επαναληψη στο 1ο σετ) ειναι βεβαιο οτι στα επομενα σετ θα πεσω σε επαναληψεις(οπως και εγινε σε πολλες ασκησεις και σημερα αν προσεξεις)

savage
21-12-10, 15:12
προπονηση στο joe weider στο γουδι χτες.να ευχαριστησω το δημητρη (aka jimmy007) που προσφερθηκε να μεινει να με βοηθησει σαν spotter,μετα το τελος του μαθηματος μας.

εχουμε και λεμε

δελτοειδεις

οπισθολαιμιες πιεσεις με μπαρα(ελευθερα) full move η μπαρα ακουμπα στο σβερκο
ζεσταμα
20χ15 κιλα
6η 7 με 25 κιλα

κανονικα σετ
17χ35 κιλα(επρεπε να βαλω πιο πολλα.τελικα το εκανα κατοπιν εορτης)
9χ40 κιλα(1 εξαναγκαστικη)
7χ40 κιλα(1 εξαναγκαστικη)

πιεσεις ωμων με αλτηρες(οι αγκωνες κατεβαινουν κατω απο την παραλληλη θεση)
36 κιλα για 14,9,8 επαναλ αντιστοιχα(απο 1 εξαναγκστικη στα 2 τελευταια)

ορθια κωπηλατικη με ανοιχτη λαβη
37 κιλα για 12,12,14 επαναλ αντιστοιχα(στο τελευταιο σετ οι 2 τελευταιες ηταν μισες)

εκτασεις με αλτηρες σκυφτος απο ορθια θεση για πισω δελτοειδεις
16 κιλα για 12,9,8 επαναλ αντιστοιχα

τρικεφαλοι

βυθισεις σε διζυγο με το σωματικο μου βαρος
12,7,6 επαναλ ανα σετ(στα 2 τελευταια σετ η τελευταια επαναλ ηταν μιση)

πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη
9χ47,5 κιλα
10χ45 κιλα
9χ45 κιλα(απο μια εξαναγκαστικη ανα σετ)

γαλλικες με στραβομπαρα
25 κιλα για 12,9,8 επαναλ αν σετ(απο 1 εξαναγκστικη στα 2 τελευταια)

κοιλιακοι

πλαγιες καμψεις κορμου με ταυτοχρονη κινηση ποδιων ποδηλατο
50,30 επαναλ ανα σετ

ροκανισματα ξαπλωμενος με τα ποδια ψηλα και χερια τεντωμενα να προσπαθουν να ακουμπησουν τις μυτες των ποδιων
2χ11

αρσεις ποδιων ξαπλωμενος απο θεση εξαρτησης
9,7 επαναλ ανα σετ

Διαρκεια κατι λιγοτερο απο μια ωρα

Edit.Oλα τα λειτουργικα σετ ειναι failure.Οπως ειπα και χτες λιγα και καλα!!!

savage
21-12-10, 15:24
διατροφικα ολα πηγαν οπως επρεπε αυτο το διημερο χωρις παραστρατηματα.
η μονη αναγκαστικη αλλαγη εγινε χτες και θα συνεχισει και απο σημερα.
το waxy maize τελειωσε.χτες ηπια τα τελυταια 45 γραμ μετα την προπονηση.στο στερεο γευμα που ακολουθησε εφαγα εκτος απο τα συνηθη 125 γραμ κοτοπουλο/μοσχαρι,200 γραμ μαυρο ρυζι,σαλατα και 15 γραμ ελαιολαδο και μια μπανανα(devil μη βαρας :green: ).

μεταπροπονητικα το waxy maize μαλλον θα αντικατασταθει απο 2 φρουτα,λογικα 2 ξινομηλα η 1 μηλο κι ενα ξινομηλο η ακομα και 1 ξινομηλο και μια μπανανα (αλλωστε το καλο ειναι οτι πολυ δυσκολα λιπωνω).
αλλωστε αυριο τελειωνουν και οι πολυβιταμινες οποτε θα χρειαστω μπολικα φρουτα κτλ για να παιρνω οσο πιο πολλες βιταμινες γινεται,και για να μην τρωω συνεχεις τα ιδια θα αλλα ζω τα φρουτα που τρωω.ενταξει το ξερω πως καποια απο αυτα (πχ μπανανα) ειναι ξεπερασμενη λυση αλλα αφου διαλεξα να πορευτω χωρις συμπληρωματα,it's ok.

υπαρχει βεβαια και η σκεψη να τρωω βρωμη με σταφιδες και κανελα μεσα σε πρωτεινη(με νερο),οταν τα αμινο τελειωσουν.αυτο θα εχει ακομα μικροτερη εκρριση ινσουλινης απο τα φρουτα ενω η βρωμη ειναι βασιλιας σε βιταμινες.προς το παρον επειδη σκετη βρωμη δεν τρωγεται,οσο εχω τα αμινο,θα πορευτω με τα φρουτα.

noz1989
21-12-10, 15:34
θα την παλεψεις πιστευεις με τοσο φαι?