PDA

Επιστροφή στο Forum : savage log



Σελίδες : 1 2 3 4 [5] 6

savage
21-12-10, 15:36
εδω σου λεω οτι πειναω ρε και θελω να το αυξησω.θα το ειχα ηδη αυξησει,αλλα η ζυγαρια ανεβηκε σε σχεση με την προηγουμενη βδομαδα,οποτε δε το πειραζω ακομα.στην πρωτη στασιμοτητα,το αυξανω ομως,:shifty::shifty::rolleyes::food::food:

noz1989
21-12-10, 15:40
εδω σου λεω οτι πειναω ρε και θελω να το αυξησω.θα το ειχα ηδη αυξησει,αλλα η ζυγαρια ανεβηκε σε σχεση με την προηγουμενη βδομαδα,οποτε δε το πειραζω ακομα.στην πρωτη στασιμοτητα,το αυξανω ομως,:shifty::shifty::rolleyes::food::food:
Μπραβο τοτε, καλο αυτο..:toast:
Εγω αυτο το ειχα παθει στην διαιτα!!

Δεν χορταινα ποτε..

και μιλαμε για φαι οχι αστεια...

Θυμαμαι μια μερα, μεσα σε 4-5 ωρες ειχα φαει 4 τυλιχτα σουβλακια, ενα παγωτο πυραυλο και μια κρεπα σοκολατα μπισκοτο!:P

savage
21-12-10, 23:05
γεια χαρασε ολους.
ωραια προπονηση σημερα.ολα τα λειτουργικα σετ ειναι στην ουσια failure οπως παντα.και εδω εκοψα σετ σε σχεση με παλια και επισης δινω εμφαση στην κατω πλατη πλεον για η ανω πλατη μου εχει ξεφυγει.

πλατη

κωπηλατικη σταυρος(στα κιλα μετραω και την μπαρα σαν 20 κιλα)
ζεσταμα
12χ35 κιλα
6χ50 κιλα

κανονικα σετ
65 κιλα για 12,9,10 επαναλ ανα σετ

αρσεις θανατου
80 κιλα για 12,9,8 επαναλ αντιστοιχα

inverted rows με το σωματικο μου βαρος
3χ12

κωπηλατικη με αλτηρα 30 κιλων
12,9,8 επαναλ αντιστοιχα

εμπροσθολαιμιες ελξεις με ανοιχτη λαβη με τροχαλια(πολυ πεσμενος εδω αλλα δεν πειραζει)
9χ65 κιλα
7χ60 κιλα
9 η 10 με 55 κιλα

pulldowns με κλειστη λαβη(αναστροφη λαβη) *
60 κιλα για 10,9,8 η 9 επαναλ ανα σετ

τραπεζιοι

shruggs με μπαρα
90 κιλα για 10,9,9 επαναλ ανα σετ

πηχεις
καμψεις καρπων ορθιος με τη μπαρα πισω απο τον κορμο μου
30 κιλα για 12,14,14 επαναλ ανα σετ

Διαρκεια προπονησης 1 ωρα.

*σε αυτο το σημειο ο πηχης μου με εγκατελειψε.παρα τους ιμαντες ειδικα ο αριστερος πηχης νεκρωσε.πηγε ν μου φυγει η μπαρα στα shruggs 2 φορες οταν πηγα να τη βαλω στο ρακ.

παραθετω και 2 βιντεο απο την σημερινη προπονηση να δειτε σε τι ρυθμους γινεται η προπονηση μου,και τα σετ μου.οπως θα δειτε προτιμω οπως εχω ξαναπει να τα κανω ολα με απολυτα ελεγχομενο ρυθμο αδιαφορωντας για το νουμερο των κιλων.

nf0SGMA2OO8
ytzHHJt5puA


Διατροφικα τελικα σημερα επελεξα 2 ξινομηλα αντι του waxy maize που τελειωσε.Το αισθημα της πεινας δε λεει να φυγει,στο μεταξυ καθε 3 και λιγο πειναω.Ευτυχως θα φαω τωρα και εχω αλλα 2 γευματα μεχρι να κοιμηθω.
Αυριο ρεπο απο βαρη(ισως παιξω λιγο μπασκετ μονο)

lef
21-12-10, 23:35
ρε συ νικο εμεις εκει στην καλλιθεα που δεν εχουμε τετοια λαβη πως μπορουμε ν κανουμε τον σταυρο.και μην μου πεις με το να ερθω στην βουλιαγμενης:green:

savage
22-12-10, 02:40
κατσε ρε συ ολοκληρο γυμναστηριο και δεν εχετε τετοια λαβη?:unsure:
και στο μηχανημα της χαμηλης κωπηλατικης τι βαζετε?δεν εχετε τετοιο μηχανημα?

GZbfZ033f74&feature=fvw

παρε τη λαβη απο αυτο το μηχανημα και χρησιμοποιησε τη για σταυρο

Eddie
22-12-10, 14:24
Nικολα οσον αφορα τον σταυρο,μου αρεσει που πεφτεις τοσο χαμηλα γιατι εκει ειναι η μαγκια και οχι σχεδον ορθιοι οπως κανουν μερικοι που με το ζορι να κουνιεται η μπαρα 20 ποντους.

Αλλα δε καταλαβαινω γιατι εισαι τοσο κουτσουρο και δεν ταλαντευεσαι.Παλαιοτερα και γω ετσι εκανα τις ασκησεις πλατης αλλα ειχα ενοχλησεις στη μεση και μολις εκανα με ταλαντευση ηταν ολα οκ.Τωρα θα μου πεις οτι με την ταλαντευση δινεις φορα,αλλα σε βοηθαει επισης να βαλεις περισσοτερα κιλα τα οποια θα σε οφελησουν στην αρνητικη!

Τουλαχιστον ετσι το βλεπω εγω,μου φαινεται λιγο risky να φρεναρεις τα κιλα με τη μεση.

No Cash
22-12-10, 14:30
φρεναρει και μονο με τα χερια.... αλλα θα την ακους στερεοΦΟΝΙΚΑ.



παντως που και που χρειαζεται ενα ελαφρυ κλεψιμο... ειδικα αν δεν εχεις καποιον να σε βοηθησει... ουτως ωστε να βγαλεις κανα δυο επαναληψεις παραπανω..

savage
22-12-10, 14:34
βασιλη καταρχας μου αρεσει που κανεις τετοιες εξυπνες ερωτησεις γιατι μου δινεις την ευκαιρια να απαντησω σε ερωτηματα που δεν ειχα σκεφτει(επειδη καποια πραματα ειναι αυτονοητα σε μενα).

λοιπον εχουμε και λεμε:τα κιλα τα φρεναρω με τους πλευρικους μυες(aka πλατεις ραχιαιους),ουτε με τη μεση ουτε με τους δικεφαλους βραχιονες ουτε με τα ποδια ουτε τιποτα.

οταν κανω μια ασκηση επικεντρωνομαι ψυχη τε και σωματι σε αυτη τη μυικη ομαδα που θελω να γυμνασω,και την απομονωνω,μη βαζοντας δυναμη απο πουθενα αλλου.

οποτε η μεση μου δε με ενοχλει καθολου.ολη την αρνητικη την παιρνουν τα φτερα μου(οι πλευρικοι μυες).ετσι κι αλλιως χρησιμοποιω βαρη που να ειναι απολυτως ελεγχομενα.μπορω δηλ να ελεγξω πληρως αυτα τα κιλα στην αρνητικη με τους μυες της πλατης,και να τους νιωσω να ξεχειλωνουν,κατεβαζοντας τη μπαρα αργα και σταθερα.

η μεση μου φυσικα παραμενει κυρτη και τα ποδια λυγισμενα καθ'ολη τη διαρκεια της κινησης.

lef
22-12-10, 22:48
και ομως δν εχει τετοια λαβη
αυτη εχει που νομιζω οτι δεν βολευει πολυ

savage
22-12-10, 23:51
Οχι αυτη σιγουρα δε βοηθαει.ειχατε ενα μηχανημα ξαπλωτο που αντικαθιστουσε το σταυρο θυμαμαι.δε το εχω δοκιμασει βεβαια.


Περναμε και στα σημερινα πεπραγμενα.Βρη οπως ειπα δεν εκανα.Η μονη μου γυμναστικη ειναι το περπατημα για να κανω τα ψωνια και το κουβαμηλα τους απο λαικη και σουπερ μαρκετ:green:

Διατροφικα εμεινα στα γνωστα,με τη μονη διαφορα οτι δεν εφαγα μεταπροπονητικο αφου δεν εκανα βαρη ουτε επαιξα μπασκετ.Το μονο που αλλαξα ηταν να ριξω στο 3ο στερεο γευμα 15 γραμ παρμεζανα τριμμενη πανω στο ρυζι,σλουρπ:green:

Ουτε πολυβιταμινη ηπια σημερα μιας εχει μεινει ενα η 2 χαπια αν θυμαμαι καλα οποτε λεω ας τα πιω καποια μερα που θα εχω προπονηση

Πλεον η διατροφη μου γινεται ως εξης λοιπον,τωρα που τελειωσε το waxy maize.

(πρωτ/υδατ/λιπη)



1)300 ml γαλα 1,5% στη μεση του υπνου(10/15/5)

2) 300 ml γαλα 1,5% στη μεση του υπνου(10/15/5)

η αντ'αυτων 200 γραμ τυρι κοτατζ(24/6/4)
και 10 γραμ καρυδια(1,5/1,5/6,5)
10 γραμ αμυγδαλα(2/2/5)

3)5 ολοκληρα αυγα(35/3/35)
20 γραμ μελι(0/16/0)
75 γραμ βρωμη(10/46/5)
1 κουταλια κανελα
350 γραμ χυμος πορτοκαλι(0/35/0)
1 πολυβιταμινη

προπονηση

4)10 αμινο(11/0/0)
2 ξινομηλα (2/90/0)
βιταμινη c

5)125 γραμ κοτοπουλο/μοσχαρι(30/3/3) η (33/0/8 )
200 γραμ μαυρο ρυζι/πατατα(4/60/2)
Σαλατα
15 γραμ ελαιολαδο(0/0/10)

6) 125 γραμ κοτοπουλο/μοσχαρι(30/3/3) η (33/0/8 )
200 γραμ μαυρο ρυζι/πατατα(4/60/2)
Σαλατα
15 γραμ ελαιολαδο(0/0/10)

7) 125 γραμ κοτοπουλο/μοσχαρι(30/3/3) η (33/0/8 )
200 γραμ μαυρο ρυζι/πατατα(4/60/2)
Σαλατα
15 γραμ ελαιολαδο(0/0/10)

8 ) 125 γραμ ψαρι(32/0/6)
200 γραμ μαυρο ρυζι/πατατα(4/60/2)
Σαλατα
15 γραμ ελαιολαδο(0/0/10)

9)300 γραμ γιαουρτι 2%(27/12/6)
10 γραμ καρυδια(1,5/1,5/6,5)
10 γραμ αμυγδαλα(2/2/5)
10 γραμ πρωτεινη(8/2/2)
Κανελα

Συνολο (270/400/135)

Αντι ξινομηλων μπορει να μπαινουν και αλλα φρουτα οπως μπανανα,μηλο,ανανας κτλ μεταπροπονητικα

savage
23-12-10, 23:45
ποδια Β σημερα ητοι δικεφαλοι μηριαιοι,γλουτιαιοι,ραχιαιοι,υποκνημιδιοι

lying leg curl με αλτηρα σε κατακλινη(βλεπε βιντεο)

ζεσταμα
8χ12,5 κιλα

κανονικα σετ
13 η 14 χ20 κιλα
10 η 11 χ20κιλα
10χ20 κιλα(με λιγη βοηθεια στις τελευταιες)

body curls με 10 κιλα επιπροσθετο βαρος(βλεπε video)
12,12,10 επαναλ ανα σετ

προβολες περπατωντας(βλεπε βιντεο)
45 κιλα για 38,20,20 βηματα ανα σετ

αρσεις θαντου με αλτηρες(τεντωμενα ποδια)
70 κιλα για 12,9,9 επαναλ ανα σετ

υπερεκτασεις
1 σετ των 12 επαναλ με το σωματικο μου βαρος

μηχανημα γλουτιαιων(σπρωχνεις προς τα πισω)
3χ15 με 20 κιλα

αρσεις γαμπων καθιστος
60 κιλα για 12,9,8 επαναλ ανα σετ

Διαρκεια 55 λεπτα

VLRXBPavP1A
FtvtS-gQgCc
fiKkYFZf32I

Πολυ δυνατη προπονηση σημερα.
Να κανω καποιες επισημανσεις.
1)Στα body curls συνηθως βαζω περισσοτερες πλακες κατω απο τη βαση του παγκου υπερεκτασεων,αλλα σημερα δεν ειχε πολλες εκει τριγυρω και βαριομουν να κατεβαινω στοο ισογειο να παρω κι αλλες,οποτε εκανα με αυτη την κλιση.
Οταν βαζω περισσοτερες πλακες το σωμα μου ειναι οριζοντιο στη ουσια στην αρχικη θεση(κατι που κανει ακομα πιο δυσκολη την ασκηση) και προσπαθω ν τραβηχτω προς τα πανω.
2)Υπερεκτασεις εκανα ενα σετ μετα τις αρσεις,αλλα δε θα ξανακνω.ηδηη μεση μου ειχε δουλεψει τρομερα με τις αρσεις,δεν ειχα πολλες δυναμεις να κανω υπερεκτασεις,αν και σαν ασκηση ταιριαζει σε αυτη την προπονηση,αλλα δεν υπαρχει λογος για υπερπροπονηση.
3)Εχω ενταξει και μηχανημα γλουτων(οπως και απαγωγων στην προπ τετρακεφαλων) γιατι προτι τα θεωρω ψιλοφλωρικα τα μηχανημα αυτα,πρεπει να βελτιωσω τους γλουτους μου και το επανω μερος των δικεφαλων μηριαιων,οποτε θα κανω.και τελικα δεν ειναι και τοσο ασχημα για συμπληρωματικες ασκησεις.παντως στο μηχανημα γλουτων πρεπει να αυξησω κιλα


Αυτα και για σημερα.Αυριο με στηθος-δικεφαλους και κοιλιακους μιας και σημερα δεν προλαβα να τους κανω αν και το ειχα στο πισω μερος του μυαλου μου.

beefmeup
23-12-10, 23:49
νικο εκτιμω οτι οι υπερεκτασεις για ποδια,δεν θελουν τοσο πισω τον κορμο,γιατι η μεση τσιμπαει μετα,αλλα κ δεν υπαρχει πιεση στον μυ με αυτη την κλιση..:unsure:

χλιδατο γυμναστηριο κουφαλα:green:

savage
24-12-10, 00:09
διονυση αν μιλας για το 2ο βιντεο,δεν κανω υπερκτασεις.body curls κανω,οπως κανει ο τυπος εδω NVT86Vin52A.

δεν πιανει μεση,αλλα δικεφαλους μηριαιους.κανονικα γινεται με οριζοντια κλιση οπως εξηγησα και παραπανω και οπως φαινεται και στο αλλο βιντεο,αλλα ουτε τετοιο οριζοντιο παγκο εχουμε ουτε οπως ειπα ειχα αλλες πλακες ωστε να μετατρεψω εγω την κλιση σε οριζοντια

beefmeup
24-12-10, 00:14
για αυτο λεω..την ασκηση την κανω κ γω,στο ιδιο οργανο που την κανεις κ εσυ,κ με πιανει στους δικεφαλους οταν το σωμα μου ειναι στην ευθεια..
οταν σπασω την μεση προς τα πισω,ολο το βαρος πεφτει στους τετρακεφαλους/γονατα,κ οχι στους δικεφαλους.
χωρια του οτι,δεν ειναι καλο για την μεση,να σπαει τοσο πισω..

savage
24-12-10, 00:39
κατσε ρε συ.:unsure:το σωμα μου ειναι σε ευθεια.εννοω στην αρχικη θεση κοσμος και ποδια ειναι σε ευθεια.το μονο που λυγιζει ειναι τα γονατα μου,οχι η μεση μου.ισως σε μπερδευει οτι εχουμε κεκλιμενο

http://www.anewjersey.com/wp-content/uploads/2008/07/hyperextension-bench.jpg

κι οχι οριζοντιο

http://4.bp.blogspot.com/_h-MP5zXnj9w/SMPWo9PHyHI/AAAAAAAAAN8/_bRMsTHB5eQ/s400/roman++chair.jpg

παγκο υπερεκτασεων.
H μηπως εννοεις σε ευθεια σε σχεση με το πατωμα:unsure:?δηλ παραλληλα ως προς αυτο?αν ναι συμφωνω πως αυτη ειναι η ιδανικη τροχια,αλλα οπως εξηγησα παραπανω,λογω ανωτερας βιας ειχαμε παραλλαγη σημερα.

savage
24-12-10, 20:46
τελευταια προπονηση της πρωτης αναγνωριστικης εβδομαδας.

στηθος

πιεσεις με μπαρα στον επικλινη

ζεσταμα
10χ20 κιλα
6χ40 κιλα
2χ50 κιλα
2χ60 κιλα

κανονικα σετ
70 κιλα για 11,6 η 7,και 8 επαναλ ανα σετ(απο 1 εξαναγκαστικη στα πρωτα 2,3 η4 εξαναγκαστικες στο τελεταιο,με τις αρνητικες ολες δικες μου

πιεσεις με αλτηρες στον επικλινη
50 κιλα για 11,7,8 επαναλ ανα σετ

πιεσεις με αλτηρες στον ισιο
45 κιλα για 9,8,8 η 9 επαναλ ανα σετ(με βοηθεια στην τελευταια του τελευατιου σετ)

pullover
32,5 κιλα για 3χ7(στο 1ο και στο 3ο σετ εκανα και μια αρνητικη.το κατεβασα,αλλα δε μπορουσα να το ανεβασω και το πεταξα πισω)

ανοιγματα με αλτηρες στον επικλινη
35 κιλα για 11,7 επαναλ ανα σετ(και μια αρντικη στο τελευταιο)

δικεφαλοι

καμψεις με μπαρα
ζεσταμα
10χ20 κιλα

κανονικα σετ
10χ40 κιλα(με κλεψιμο στις τελευταιες 3-4)
6χ40 κιλα
5χ40 κιλα(αυτα τα 2 ηταν χωρις κλεψιμο.με βοηθουσε ο γυμναστης οπου χρειαζοταν και εκανα ολες τις αρνητικες εγω)

καμψεις με αλτηρες με παλαμες να κοιτανε εξω(ταυτοχρονα οχι εναλλαξ)
25 κιλα 9,5,6 επαναλ ανα σετ

καμψεις σφυρια με αλτηρες(εναλλαξ)
25 κιλα για 7,8 επαναλ ανα σετ

κοιλιακοι

αρσεις ποδιων απο μονοζυγο(πληρεις επαναλ μεχρι πανω τα ποδια)
15,13,7 επαναλ ανα σετ

Διαρκεια σχεδον μια ωρα(μαζι με τα σετ ζεσταματος)

Βιντεακι σημερα δεν εχει,μη σας κακομαθαινω...:P

Υγ.Στη διατροφη η μονη αλλαγη(ως τωρα τουλαχιστον γιατι ποτε δεν ξερεις:green: ) ηταν μεταξυ πρωινου και προονησης με βαρη οπου επειδη ειχα πολλες εξωτερικες δουλειες(aka αγγαρειες) και μιση ωρα (ισως και πιο πολυ) ποδαροδρομο,αρχικα εφαγα μετα μια μπανανα με 2 αμινοξεα και λιγο πριν την προπ μερικα καρυδια αμυγδαλα σταφιδες και αλλα 2 αμινοξεα.
Το βαρος μου ειναι 87,4 συμφωνα με το σημερινο ζυγισμα,οποτε ανεβαινει οποτε ολα καλα:thumbup:

savage
27-12-10, 21:20
τετρακεφαλοι κατα κυριο λογo σημερα,aka punishment day.

τετρακεφαλοι

leg extension
ζεσταμα
12χ25 κιλα
6χ45 κιλα

κανονικα σετ
67,5 κιλα για 14,10,9,8 επαναληψεις(ανοδος 2,5 κιλων και συνολικη ανοδος 4 επαναληψεων)

καθισματα στο σμιθ(πελματα κοιτανε εξω λιγακι,ποδια στο ανοιγμα των ωμων ισως και λιγο πιο ανοιχτα.κατεβαινα μεχρι λιγο πιο κατω απο την παραλληλη θεση σε μερικες,αν και στις περισσοτερες εκανα βαθυ καθισμα

ζεσταμα
5χ50 κιλα
4χ70 κιλα

κανονικα σετ
90 κιλα για 12,10,8 επαναληψεις(συνολικη ανοδος 2 επαναληψεων)

reverse hack squat(πελματα κοιτανε ευθεια παραλληλα μεταξυ τους.μικρο ανοιγμα ποδιων)
3χ12 με 110 κιλα(συνολικη ανοδος 6 επαναληψεων)

leg press(πελματα κολλημενα μεταξυ τους και κοιτανε παραλληλα)
120 kιλα για 9,8,6 επαναλ αντιστοιχα(ανοδος 10 κιλων,αλλα συνολικη πτωση 6 επαναληψεων)

απαγωγοι/γλουτοι
μηχανημα απαγωγων
55 κιλα για 12,10,11 επαναλ(ανοδος 5 κιλων,αλλα συνολικη πτωση 1 επαναληψης)

γαστροκνημιοι
αρσεις γαμπων
70 κιλα για 19,15,12 επαναληψεις(αυξηση 10 κιλων αλλα συνολικη πτωση 7 επαναληψεων)

Διαρκεια προπονησης 55 λεπτα.

tasos2
27-12-10, 22:59
Να σε ρωτησω και εγω κατι. Γιατι μπλεκεις αρσεις θανατου με προπονηση πλατης? Οι αρσεις θανατου ειναι για τη μεση. Ισως πιανουν και λιγο τα φτερα αλλα σαν σταθεροποιητες. Μαλιστα τις κανεις ενδιαμεσα οχι πριν ουτε μετα. Και ετσι τα φτερα οση ωρα κανεις ξεκουραζονται και χανουν το πρηξιμο απο την προηγουμενη ασκηση.
Επισης η κανελα που τρως συνεχεια σε τι βοηθαει?

savage
27-12-10, 23:21
η κανελα ριχνει το γλυκαιμικο δεικτη των τροφων και βοηθαει στη γευση.
σχετικα με τις αρσεις εχεις εν μερει δικιο.αποφευγω να τις κανω πρωτες πρωτες ομως,γιατι ειμαι κρυος και αποφευγω να τις κανω τελευταιες γιατι τοτε οι πηχεις μου εχουν εγκαταλειψει και σταματαω λογω λαβης και οχι λογω κοπωσης.
παντως οι αρσεις θανατου πιανουν ολη την πλατη,και να ξερει πως να τραβηξεις ιανουν και φτερα και ρομβοειδεις και μεση,αναλογως τι θες παντα ετσι?
εγω τραβαω με μεση και κατω τμημα φτερων.αφηνω τους ρομβοειδεις εξω απο το παιχνιδι.ειναι ηδη too good για το κατω μερος της πλατης μου

savage
29-12-10, 14:54
γεια χαρα σε ολους.
ιδου η χτεσινη μου προπονηση

δελτοειδεις

οπισθολαιμιες πιεσεις με μπαρα(ελευθερα) full move η μπαρα ακουμπα στο σβερκο

ζεσταμα
15χ20 κιλα
7χ30 κιλα

κανονικα σετ
10χ40 κιλα
7χ40 κιλα(η τελευταια ηταν μιση,δε μπορεσα να φερω τη μπαρα μεχρι πανω)
7χ40 κιλα(με βοηθεια οι 2 τελευταιες)

πιεσεις ωμων με αλτηρες(οι αγκωνες κατεβαινουν κατω απο την παραλληλη θεση)
40 κιλα κιλα για 10,7,9 επαναλ αντιστοιχα(απο 2-3 εξαναγκστικες στα 2 τελευταια)

ορθια κωπηλατικη με ανοιχτη λαβη
12χ40 κιλα(με ενοχλησε ο τενοντας του δικεφαλου και δεν εκανα αλλο σετ.εκανα πλαγιες εκτασεις)

πλαγιες εκτασεις με αλτηρες (καθιστος)
2χ12 με 20 κιλα(στο 2ο σετ με βοηθεια οι 2 τελευταιες)

εκτασεις με αλτηρες σκυφτος (καθιστος) για πισω δελτοειδεις
16 κιλα για 3χ10( με βοηθεια οι 2 τελευταιες σε ολα τα σετ)

τρικεφαλοι

βυθισεις σε διζυγο με το σωματικο μου βαρος
11,7,5 επαναλ ανα σετ

πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη
45 κιλα για 12,9,9 επαναλ ανα σετ

γαλλικες με στραβομπαρα
30 κιλα για 3χ7 (απο 2 εξαναγκαστικες στα 2 τελευταια)

κοιλιακοι

πλαγιες καμψεις κορμου με ταυτοχρονη κινηση ποδιων ποδηλατο
50,40 επαναλ ανα σετ

αρσεις ποδιων ξαπλωμενος
13,10 επαναλ ανα σετ

ροκανισματα ξαπλωμενος με τα ποδια ψηλα και χερια τεντωμενα να προσπαθουν να ακουμπησουν τις μυτες των ποδιων
18,17 επαναλ ανα σετ

Διαρκεια μια ωρα.


Στο μεταξυ η ζυγαρια προχτες με εδειξε 88 και κατι ψιλα.Φαινεται οτι η διατροφη δουλευει μια χαρα,ενω παραμενω και πολυ στεγνος.Ολα καλα λοιπον.:thumbup:

savage
29-12-10, 22:21
πλατη τραπεζιοι σημερα.

πλατη

κωπηλατικη σταυρος(στα κιλα μετραω και την μπαρα σαν 20 κιλα)
ζεσταμα
12χ40 κιλα
6χ55 κιλα

κανονικα σετ
70 κιλα για 12,9,9 η 10 επαναλ ανα σετ

αρσεις θανατου
85 κιλα για 12,9,9 επαναλ αντιστοιχα

κωπηλατικη με αλτηρα 30 κιλων(επρεπε να παρω μεγαλυτερο αλτηρα)
15,13,13 επαναλ αντιστοιχα

inverted rows με 10 κιλα επιπροσθετο βαρος
10,9,10 επαναλ ανα σετ

εμπροσθολαιμιες ελξεις με ανοιχτη λαβη με τροχαλια(τωρα πια ξερω ποιο ειναι το σωστο βαρος)
50 κιλα για 14,12,11 επαναλ ανα σετ

pulldowns με κλειστη λαβη(αναστροφη λαβη) *
60 κιλα για 12,8,7 επαναλ ανα σετ(η τελευταια στο τελευταιο σετ ηταν μιση.ο πηχης πεθανε και λυθηκαν οι ιμαντες!!!)

τραπεζιοι

shruggs με μπαρα
95 κιλα για 9,9,9 επαναλ ανα σετ


Διαρκεια 1 ωρα.

Σκεφτομαι να κοψω κανενα σετ,γιατι αφενος η προπ παιρνει καμποση ωρα και αφετερου οι πηχεις μου μεκρωνουν σε σημειο που δε μπορω να εκτελεσω τις 2 τελευταιες ασκησεις οπως θα ηθελα.Χμμ ειδωμεν

aggeloskrv
29-12-10, 23:52
Θα ηθελα savage να σε ρωτησω για καποιες αποριες που εχω!

1.Πηγα στο σουπερ μαρκετ κ δεν ηξερα ποιο ειναι το μαυρο ρυζι!Υπαρχει καποια μαρκα συγκεκριμενα που αγοραζεις?Μαγειρευται το ιδιο με το κανονικο ρυζι?

2.Ασχολουμε κ εγω με μαθηματα τα απογευματα κ εχω ενα προβλημα!Δεν μπορω να φαω κρυο το φαγητο κ δεν μπορω να παιρνω ρε γαμωτο κοτοπουλο π.χ. με ρυζι σε ενα ταπερ κ παιρνω κανενα τοστ ή κανενα φρουτο που φυσικα δεν εχει καμια σχεση!Εσυ τα τρως κρυα?

3.γιατι πινεις το γαλα δυο φορες στη μεση του υπνου?Για να μην μενει ο οργανισμος πολλες ωρες χωρις καποια θρεπτικα συστατικα?Σκεφτομουν οτι δεν πειραζει να κοβουμε τον υπνο στη μεση?Ποια η γνωμη σου?

4.Εχω ξεφραγγιαστει με τα αυγα κ γενικα με το σουπερ μαρκετ κ μενω κ μονος μου!Αστα!Ειχα δει που ειχες πει οτι παιρνεις αυγα απο τη βαρβακειο σε πολυ καλη τιμη!Επειδη δεν εχω πολυ καιρο στην Αθηνα σαυτο ειναι στη Αθηνας?

Υ.Γ.Ξερω.....βομβαρδισμος ερωτησεων!Εχω πολλες αποριες ρε γαμωτο!Θα ημουν ευγνωμων παντως αν μπορουσες να μου απαντησεις καποια στιγμη γιατι με ενδιαφερει η γνωμη σου!

Ευχαριστω!

savage
30-12-10, 00:20
γεια σου αγελε

1.εγω παιρνω agrino.εχουν και αλλες μαρκες ομως.ισως το ξερουν ως καστανο ρυζι.ρωτα τις πωλητριες θα ξερουν σιγουρα.

2.ουτε εμενα μου αρεσει κρυο το κοτοπουλο.βασικα εννοω παγωμενο.χλιαρο το τρωω.it's ok.οποτε το ζεσταινω οσο πιο πολυ μπορω πριν φυγω και το κελεινω σε ενα ταπερ.για 3-4 ωρες κρατιεται σε αξιοπερπη θερμοκρασια και σιγουρα καμια σχεση με το πως θα ηταν σε σχεση με το αν θα το ετρωγα απο το ψυγειο.

3.ναι αυτος ειναι ο λογος.δεν κοβω τον υπνο παντως.το γαλα το πινω οταν ξυπναω για κατουρημα.δε βαζω ξυπνητηρι δηλαδη

4.ναι ειναι στην οδο Αθηνας.ξεχνα τα σουπερ μαρκετ.δε συμφερουν.βαρβακειος η αλλιως λαικη.

aggeloskrv
30-12-10, 01:09
Ευχαριστω πολυ!!!!!!!!!!!!!

Agrino παιρνω κ εγω μονο που παιρνω το κανονικο!Θα το ξανακοιταξω,για να δουμε!

Καλη λυση αυτη με το ταπερ που το κραταει χλιαρο!
Θα το κανω κ εγω!
Καλυτερα φανταζομαι να ειναι κ γυαλινο αντι πλαστικο το ταπερ!!!!

FoTiS3
30-12-10, 02:27
να σε ρωτησω κωπηλατικη με μπαρα δε κανεις??

savage
30-12-10, 03:01
οχι.με ενοχλει στη μεση και δε με πιανει και στην πλατη οσο καλα με πιανει η κωπηλατικη με αλτηρα η οσο καλα με πιανουν τα inverted rows.οποτε μαρκρια κι αγαπημενοι.
κανω ομως πολλες φορες σκυφτη κωπηλατικη απο χαμηλη τροχαλια(σαν αυτη του crossover) οπου εκει η τροχια της ασκησης ειναι διαγωνια και δε με ενοχλει στη μεση και ταυτοχρονα νιωθω τους πλευρικους μυες μου να δουλευουν πολυ καλα

Gorillas
30-12-10, 05:14
Μπράβο ρε Νικόλα ωραίος! Inverted rows δεν έχω κάνει ποτέ μου! θα το δοκιμάσω.
Σε επικλινή πάγκο δεν έχεις κάνει κωπηλατική με μπάρα ή με αλτήρες έστω? Και εκεί απομονώνει και δεν έχει πρόβλημα για τη μέση

savage
30-12-10, 15:17
ναι οντως δεν ενοχλει στη μεση αλλα με ενοχλει στην αναπνοη ο παγκος,διοτι πιεζει πολυ το στερνο μου

Kazmaier
30-12-10, 17:14
νικο τωρα ειδα ενα βιντεο σου εκει που κανεις μηριαια το παρτ 2 που εισαι σε εκεινο το μηχανημα που κανουν συνηθως ραχιαιους.Εχουμε και εμεις ολοιδιο στο γυμναστηριο και μου εδωσες καταπληκτικη ιδεα γιαυτη την ασκηση για τους δικεφαλους:clap::clap:

savage
30-12-10, 22:14
μας γ@#%#@ η αργια του σαββατου.
κανονικα ηταν να παρω ρεπο σημερα και να κανω αυριο ποδια Β(με εμφαση σε δικεφαλους μηριαιους) και μεθαυριο ατηθος δικεφαλους αλλα επειδη μεθαυριο θα ειναι κλειστα ειπα να τα κανω 5 μερες σερι,οποτε ρεπο γιοκ σημερα.
ελα που τα ποδια μου ομως δεν ειχα ξεποιαστει τελειως απο τη δευτερα που εκανα τετρακεφαλους.
αντε να κανεις προβολες λοιπον.οποτε ειπα ν αφησω για αυριο τα ποδια,ωστε να ξεπιαστουν τελειως και να κανω στηθος δικεφαλους σημερα.
προφανως ομως επειδη ειχα κανει ανω σωμα 2 μερες σερι.αυτο μου βγηκε στην προπονηση με αποτελεσμα οι επιδοσεις μου να ειναι πεσμενες.οχι οτι ειμαι απο αυτους που χολοσκανε,αλλα οπως και να το κανουμε ηθελα να παω καλυτερα σε κιλα/επαναληψεις.

εχουμε και λεμε


στηθος

πιεσεις με μπαρα στον επικλινη

ζεσταμα
12χ30 κιλα
5χ50 κιλα

κανονικα σετ
70 κιλα για 9,6,6 επαναλ ανα σετ(απο 2-3 εξαναγκαστικες στα 2 τελεταια,με τις αρνητικες ολες δικες μου)

πιεσεις με αλτηρες στον επικλινη
50 κιλα για 10,9 επαναλ ανα σετ(2-3 εξαναγκαστικες στο τελευταιο

βυθισεις σε διζυγο με το σωματικο μου βαρος
7,8,8 επαναλ ανα σετ(στο 2ο σετ η τελευταια ηταν μιση)

pullover
30 κιλα για 12,10,10 επαναλ ανα σετ(απο 1 εξαναγκαστικη επαναλ στα πρωτα 2 σετ.2 εξαναγκαστικες στα 2 τελευταια)

ανοιγματα με αλτηρες στον επικλινη
35 κιλα για 12,11,10 επαναλ ανα σετ(απο 1 εξαναγκαστικη επαναλ στα σετ)

δικεφαλοι

καμψεις με αλτηρες ταυτοχρονα (παλαμες κοιτανε μπροστα)
ζεσταμα
10χ20 κιλα

κανονικα σετ
35 κιλα για 11,7,4 επαναλ ανα σετ(στο 2ο οι 2-3 τελευταιες ηταν με βοηθεια)

καμψεις με αλτηρες με παλαμες να κοιτανε εξω(ταυτοχρονα οχι εναλλαξ)
25 κιλα 8,7,7 επαναλ ανα σετ( οι 2-3 τελευταιες ηταν με βοηθεια)

καμψεις σφυρια με αλτηρες(εναλλαξ)
20 κιλα για 2χ12

Διαρκεια 54 λεπτα μαζι με τα σετ ζεσταματος

Οπως βλεπετε αλλαξα τις πιεσεις σε ισιο παγκο με βυθισεις ενω εκοψα ενα σετ απο επικλινεις πιεσεις με αλτηρες και το εβαλα στις εκτασεις.

Υπαρχει επισης η σκεψη να γυμναζω κοιλιακους ραχισιους στο σπιτι με την ησυχια μου τις κυριακες γιατι μετα την προπ καποιας αλλης μυικης ομαδας ειμαι πτωμα και εχω υπερβει κα ιτα 45 λεπτα και τους κανω τσαπατσουλικα.οποτε μεχρι να το μετανιωσω θα το κανω ετσι μαλλον

savage
30-12-10, 22:15
νικο τωρα ειδα ενα βιντεο σου εκει που κανεις μηριαια το παρτ 2 που εισαι σε εκεινο το μηχανημα που κανουν συνηθως ραχιαιους.Εχουμε και εμεις ολοιδιο στο γυμναστηριο και μου εδωσες καταπληκτικη ιδεα γιαυτη την ασκηση για τους δικεφαλους:clap::clap:

σ'εφτιαξα μπαγασα!!!:toast::green:

savage
31-12-10, 21:59
καλυτερα τα πραγματα σημερα οσον αφορα τις επιδοσεις μου.τα ποδια μου ειχαν ξεκουραστει αρκετα απο τη δευτερα.


στις προβολες και στις αρσεις δυστυχως σταματησα λογω mental failure,παρα λογω muscle failure:banghead::banghead:
νομιζω πως ειχα κανα 2 επαναληψεις ακομα αλλα με νικησε η κουραση.πρεπει να γινω λιγο πιο σκληρος και πιο αυστηρος με τον εαυτο μου.

anyway ηταν μια καλη προπονηση,εκλεισε καλα ο χρονος,και πιστευω πως ο επομενος θα παει ακομα καλυτερα.

lying leg curl με αλτηρα σε κατακλινη(βλεπε βιντεο

ζεσταμα
11χ12,5 κιλα

κανονικα σετ
22,5 κιλα για 11,10,9 επαναλ ανα σετ(απο 1 εξαναγκαστικη στα πρωτα 2 σετ και 2 μισες επαναλ στο τελευταιο)

body curls με 15 κιλα επιπροσθετο βαρος(μεγλαωσα ξανα και την κλιση αρα και το βαθμο δυσκολιας)
8,7,6 επαναλ ανα σετ

προβολες περπατωντας
55 κιλα για 24,14,16 βηματα ανα σετ

αρσεις θαντου με αλτηρες(τεντωμενα ποδια)
75 κιλα για 12,11,11 επαναλ ανα σετ

μηχανημα γλουτιαιων(σπρωχνεις προς τα πισω)
3χ12 με 27,5 κιλα

αρσεις γαμπων καθιστος
60 κιλα για 13,10,8 επαναλ ανα σετ

Διαρκεια 50 λεπτα.

Ακομα καλυτερη διαρκεια προπονησης.Αυξησα τα κιλα σε ολες τις ασκησεις(εκτος απο αρσεις γαμπων καθιστος που τερματιζει στα 60 το μηχανημα) σε σχεση με την προηγουμενη εβδομαδα και με παιρνει να αυξησω κι αλλο σε καποιες,next week.

savage
02-01-11, 20:07
Καλησπερα και καλη χρονια σε ολο τον κοσμο.Ξεκουραση χτες μιας και τελικα δεν πηγα για μπασκετ οπως θα ηθελα,αλλα σημερα εκανα προπονηση κοιλιακων ραχιαιων σπιτι.
Εχω αποφασισει να κανω ξεχωριστη προπονηση κοιλιακων ραχιαιων 1 φορα τη βδομαδα για να τους βελτιωσω αλλα και γιατι μετα το τελος των αλλων μεγαλων μυικων ομαδων δε τους δινω το 100% δυστυχως και μεγαλωνει και αρκετα η συνολικη διαρκεια προπονησης.

οποτε εχουμε και λεμε

κοιλιακοι

αρσεις ποδιων ξαπλωμενος ( απο θεση εξαρτησης τα χερια)
20,16,14 επαναλ ανα σετ

πλαγιες καμψεις κορμου με ταυτοχρονη κινηση ποδιων ποδηλατο
34,30,24 επαναλ ανα σετ

αρσεις ποδιων ξαπλωμενος (χερια κατω στο πατωμα)
14,13,9 επαναλ ανα σετ

ροκανισματα με τα ποδια ψηλα
3χ20

ροκανισματα ξαπλωμενος σε ελβετικη μπαλα
50,45 επαναλ ανα σετ

lower back(ραχιαιοι)

ραχιαιοι ξαπλωμενος μπρουμητα σε ελβετικη μπαλα
21,19 επαναλ ανα σετ

αρσεις ποδιων ξαπλωμενος μπρουμητα σε ελβετικη μπαλα
30,24,21 επαναλ ανα σετ

κλασικοι ραχιαιοι
1 σετ των 30 επαναλ

διαρκεια 50 περιπου λεπτα

Λοιπον η προπονηση ηταν παρα πολυ καλη!!! Εδωσα το 100% μου και πιστευω οτι αυριο θα ειμαι τρομερα πιασμενος.Ειδικα τους ραχιαιους πρωτη φορα τους δουλεψα τοσο καλα.

Συνεχιζουμε αυριο με τετρακεφαλους κτλ στο γυμναστηριο:thumbup:

savage
03-01-11, 22:34
τετρακεφαλοι κατα κυριο λογo σημερα,aka punishment day.

τετρακεφαλοι

leg extension
ζεσταμα
10χ25 κιλα
5χ47,5 κιλα

κανονικα σετ
70 κιλα για 14,10,9,8 επαναληψεις(ανοδος 2,5 κιλων)

καθισματα στο σμιθ(πελματα κοιτανε εξω λιγακι,ποδια στο ανοιγμα των ωμων ισως και λιγο πιο ανοιχτα.κατεβαινα μεχρι λιγο πιο κατω απο την παραλληλη θεση σε μερικες,αν και στις περισσοτερες εκανα βαθυ καθισμα

ζεσταμα
5χ40 κιλα
3χ70 κιλα

κανονικα σετ
92,5 κιλα για 12,10,6 επαναληψεις(ανοδος 2,5 κιλων) (η τελευταια επαναλ με βοηθεια στο τελευταιο σετ,γιατι δε θα ανεβαινα ποτε)

reverse hack squat(πελματα κοιτανε ευθεια παραλληλα μεταξυ τους.σχετικα μικρο ανοιγμα ποδιων)
120 κιλα για 12,9,8 επαναλ ανα σετ(ανοδος 10 κιλων)

leg press(πελματα κολλημενα μεταξυ τους και κοιτανε παραλληλα)
120 kιλα για 12,6,7 επαναλ αντιστοιχα(στο τελευταιο σετ βοηθησα με τα χερια στην τελευταια επαναλ) (ιδια κιλα,ανοδος επαναληψεων)

απαγωγοι/γλουτοι

μηχανημα απαγωγων
60 κιλα για 12,11,9 επαναλ(ανοδος 5 κιλων)

γαστροκνημιοι

αρσεις γαμπων
75 κιλα για 20,13,9 επαναληψεις(αυξηση 5 κιλων)

Διαρκεια προπονησης 58 λεπτα(γκρρρ)

Εξαντλητικη οπως παντα η προπονηση τετρακεφαλων.
Να σημειωσω οτι 30-40 λεπτα πριν την προπονηση πηρα 3 καψουλες Kre alkalyn extreme (Performance) ητοι 2250 mg(εχω δειγμα με 9 καψουλες),ετσι να δω τι θα γινει.Πιο πολυ για το placebo την πηρα.
Ειχα ανοδο στα κιλα σε ολες σχεδον τις ασκησεις(αλλα επεσαν οι επαναληψεις στις περισσοτερες),αλλα δεν ειμαι βεβαιος αν οφειλεται στην kre-alkalyn η στο placebo,η στο οτι αυτο το σαβ/κο λογω καιρου δεν ειχα παιξει καθολου μπασκετ(σε αντιθεση με το προηγουμενο που ειχα παιξει 2 μερες σερι μπασκετ και μετα πηγα για προπ τετρακεφαλων την επομενη) η σε φυσιολογικη επανακτηση της δυναμης μου(αλλωστε δεν εκανα δα και κανενα νεο ρεκορ) μετα την αποχη για λογους ξεκουρασης ελεω αγωνων η στο οτι το βαρος μου αυξηθηκε (με οτι αυτο συνεπαγεται).

Εικαζω στο οτι η αυξηση οφειλεται σε ολα τα υπολοιπα αλλα επιφυλασσομαι να την δοκιμασω και στο στηθος,οπου εκει η δυναμη δεν ειναι και το φορτε μου.

ΜΙας και εθιξα το θεμα του βαρους μου,ζυγιστηκα στα 89,45 κιλα σημερα και φυσικα ημουν περιχαρης.Αν συνεχισω ετσι θα πιασω τα 90 κιλα πολυ γρηγορα,και το κυριοτερο ειναι οτι ανεβαινω σε κιλα χωρις να χαλαω καθολου τις γραμμες μου.Καθε αλλο.
Φαινεται οτη η νεα μου διατροφη κανει θραυση,και τελικα δικαιωνομαι που επελεξα να συνεχισω (σχεδον αποκλειστικα) με στερεο φαγητο αντι συμπληματων.Και πιο ευκολα ανεβαινω σε κιλα,και πολυ πιο στεγνος.

pan0z
04-01-11, 19:57
savage στο μεταπροπονητικο σου ειναι eaa τα αμινοξεα ετσι?Ειχα διαβασει καπου οτι ειπες οτι ειναι ξεπερασμενα οι δεξτροζες κτλπ μπορεις να μου εξηγησεις γιατι τρως σιγκεκριμενα ξυνομηλο?Και κατι τελευταιο μετα το μεταπροπονητικο σου σε ποση ωρα ειναι το φαι σου?Σκεφτομαι να σταματησω την πρωτεινη γιαυτο τα ρωταω ολα αυτα:green:

savage
05-01-11, 03:51
panoz τα αμινο στο μεταπροπονητικο ειναι πληρη αμινο.αυτα εδω ειναι

http://www.proteinmarket.gr/components/com_virtuemart/shop_image/product/Amino_1900_150ta_4b99fb43316e6.jpg


Amino 1900 - Aminogramm pro Tablette:
L-Ornithin HCL 25 mg
L-Lysin* 186 mg
L-Histidin* 30 mg
L-Arginin* 51 mg
L-Asparaginsäure 216 mg
L-Threonin* 96 mg
L-Serin 79 mg
L-Glutaminsäure 339 mg
L-Prolin 84 mg
L-Tryptophan* 36 mg
L-Glycin 105 mg
L-Alanin 34 mg
L-Cystein 36 mg
L-Valin*/** 79 mg
L-Methionin* 47 mg
L-Isoleucin*/** 77 mg
L-Leucin*/** 251 mg
L-Tyrosin 69 mg
L-Phenylalanin* 69 mg
* essentielle Aminosäuren
** verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA)


βασικα απο τη στιγμη που κοβω τις σκονες και τα χαπια,κατι επρεπε να τρωω.τι καλυτερο απο 2 φρουτα μεταπροπονητικα για υδατανθρακα?και βιταμινες ιχνοστοιχεια αντιοξειδωτικα εχουν και τα ξινομηλα σε αντιθεση με τη μπανανα πχ,δεν ειναι τοσο ινσουλινογενη.
σημερα εφαγα βρωμη και σταφιδες και κανελα μεταπροπονητικα μαζι με whey(εχω καμποση απο δαυτη ακομα).


αν φαω αμινο+2ξινομηλα θα φαω φαι 20-30 λεπτα μετα.
αν φαω βρωμη σταφιδες και whey οπως σημερα θα φαω καμια ωρα μετα.

savage
05-01-11, 04:02
να και η σημερινη μου προπονηση.

δελτοειδεις

οπισθολαιμιες πιεσεις με μπαρα(ελευθερα) full move η μπαρα ακουμπα στο σβερκο

ζεσταμα
12χ20 κιλα
5χ30 κιλα

κανονικα σετ
13χ40 κιλα(με κλεψιμο η τελευταια)
7χ40 κιλα(η τελευταια ητανμε βοηθεια)
7χ40 κιλα(με κλεψιμο η προτελευταια.η τελευταια ηταν μιση)

πιεσεις ωμων με αλτηρες(οι αγκωνες κατεβαινουν κατω απο την παραλληλη θεση)
40 κιλα κιλα για 8 η 9,8,8 επαναλ αντιστοιχα(απο 1 εξαναγκστικη σε καθε σετ)

ορθια κωπηλατικη με πολυ ανοιχτη λαβη
10χ40 κιλα(με ενοχλησε ο τενοντας του δικεφαλου και δεν εκανα και σωστα την ασκηση οποτε εριξα τα κιλα)
30 κιλα για 12,11 επαναλ ανα σετ(πολυ καλυτερξ μυικη αισθηση εδω)

εκτασεις με αλτηρες σκυφτος (καθιστος) για πισω δελτοειδεις
16 κιλα για 3χ12( οι 3-4 τελευταιες στο τελευταιο σετ δεν ηταν 100% σωστες)

τρικεφαλοι

βυθισεις σε διζυγο με το σωματικο μου βαρος
12,6(+ 1 αρνητικη),4(+ 1 αρνητικη) επαναλ ανα σετ

πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη
50 κιλα για 12,8,7 επαναλ ανα σετ

γαλλικες με στραβομπαρα
26 κιλα για12,9,7 επαναλ ανα σετ

Διαρκεια 48 λεπτα:turtle:

Πολυ καλη προπονηση.Ειχα και μια σχετικη ανοδο σε κιλα η σε επαναληψεις.

crow
05-01-11, 11:03
βασικα απο τη στιγμη που κοβω τις σκονες και τα χαπια,κατι επρεπε να τρωω.


Ποια στιγμη????? Καλα καλα κανε όνειρα....εχω μεγαλα αποθέματα σπιτι μου κ για τους 2 χεχεχεχεχεχεχε :turtle::turtle::P:P:P

Toubanos1
05-01-11, 14:54
κυριε Savage,μπορειτε σας παρακαλω να μου εξηγεισετε γιατι κανετε πιεσεις με μπαρα,και μετα με αλτηρες στον επικληνη? δεν ειναι αρκετα τα σετ με την μπαρα?:unsure:

savage
05-01-11, 19:14
Ποια στιγμη????? Καλα καλα κανε όνειρα....εχω μεγαλα αποθέματα σπιτι μου κ για τους 2 χεχεχεχεχεχεχε :turtle::turtle::P:P:P

ωχ:unsure::doh:
μας πιασανε...
:dooreek::dooreek:


κυριε Savage,μπορειτε σας παρακαλω να μου εξηγεισετε γιατι κανετε πιεσεις με μπαρα,και μετα με αλτηρες στον επικληνη? δεν ειναι αρκετα τα σετ με την μπαρα?:unsure:

καλησπερα κυριε τουμπανε.:)
φυσικα και μπορω.
οι αλτηρες εχουν μεγαλυτερο ευρος κινησης απο τη μπαρα,γιατι τα χερια ενωνουν στο τελος οποτε δουλευω και το εσωτερικο κομματι του στηθους.επισης ο επικλινης παγκος της μπαρας εχει διαφορετικη κλιση απο αυτων που χρησιμοποιουμε για αλτηρες.
ελπιζω να καλυψα:toast:
αν οχι ξαναρωτας ο,τι θες:toast:

savage
05-01-11, 19:51
περναμε και στην καταγραφη της σημερινης προπονησης.

πλατη τραπεζιοι σημερα.

πλατη

κωπηλατικη σταυρος(στα κιλα μετραω και την μπαρα σαν 20 κιλα)
ζεσταμα
12χ40 κιλα
5χ60 κιλα

κανονικα σετ
80 κιλα για 12,9,7(ανοδος 10 κιλα αλλα με πολυ δυσκολια.μαλιστα στις τελευταιες σηκωνα λιγακι τον κορμο)

αρσεις θανατου
90 κιλα για 10,8,8 επαναλ αντιστοιχα(ανοδος 5 κιλα)

κωπηλατικη με αλτηρα 35 κιλων(ανοδος 5 κιλα ανα χερι)
11.9 επαναλ αντιστοιχα

inverted rows με 10 κιλα επιπροσθετο βαρος(ανοδος επαναληψεων)
12,10 επαναλ ανα σετ

εμπροσθολαιμιες ελξεις με ανοιχτη λαβη με τροχαλια(ανοδος 10 κιλα αλλα εκανα σε αλλη τροχαλια σημερα οποτε δεν ειναι 100% βεβαιη η ανοδος)
60 κιλα για 10,9,6 επαναλ ανα σετ(η τεχνικη μου ηταν σε ανεκτα επιπεδα αλλα οχι τελεια)

pulldowns με κλειστη λαβη(ουδετερη λαβη) *
65 κιλα για 8,8,7 επαναλ ανα σετ

τραπεζιοι

shruggs με μπαρα
90 κιλα για 12,12,10 επαναλ ανα σετ(εδω νομιζα οτι ειχα κανει με 90 κιλα την προηγουμενη φορα και ειπα ας μεινω σε αυτα,να τα τελειοποιησω αλλα δε θυμομουν οτι ειχα κανει 95 την περασμενη φορα.anyway nevermind.next time.no big deal)

διαρκεια 53 λεπτα:thumbup:

*αλλαξα λαβη σε αυτη την ασκηση και απο 2η λαβη χρησιμοποιησα ουδετερη(με τη λαβη του σταυρου) γιατι με τη 2η λαβη απλα οι πηχεις μου πηαγιναν για τσαι και δεν εβγαινε η ασκηση(κι ας φοραω ιμαντες).δικαιωθηκα τελικα καθως δε μου γλιστραγε η λαβη.:thumbup:

επισης δικαιωθηκα που εκοψα 2 σετ απο την προπ πλατης.βγηκε σε λιγοτερη ωρα και δεν ειχα να αγχωνομαι για το χρονο.αλλωστε φετος η φιλοσοφια μου ειναι λιγα και καλα σετ.

επισης δεν αντεξα στον πειρασμο και ξανανεβηκα στη ζυγαρια μετα το προχθεσινο 89,45. λεω μεσα μου δε μπορει,θα εχει φυγει κανα μισοκιλο με 3 μερες σερι προπ,απλα θα ηταν προσωρινη αυξηση βαρους επειδη για να κανα 2 μερες καθομουν και γεμισαν οι αποθηκες γλυκογονου.
αμ δε!!!! προς τερψιν μου η ζυγαρια εδειξε 89,75!!!! δηλ ακομα πιο πανω.αρχικα σκεφτηκα οτι θα εχω παχυνει κι ας μη μου φαινεται.ελα ομως που η ζωνη που χρησιμοπιω για τη μεση σε αρσεις κτλ,κουμπωνει στην ιδια τρυπα οπως και πριν τους αγωνες.οποτε εκει μου εφυγε καθε αμφιβολια,γιατι αν ειχα ξεχειλωσει,θα επρεπε να μην μου μπαινει.

ολα καλα λοιπον.φαινεται οτι θα πιασω τα 90 κιλα πολυ ευκολα αυτη τη φορα.απλα ελπιζω να μην κολλησω σε αυτα τουτη τη φορα,αλλα με τη διατροφη και την προπονηση που κανω τωρα νομιζω οτι δικαιωνομαι 100%.

αντε να δουμε!!:green:

Toubanos1
05-01-11, 21:18
ωχ:unsure::doh:
μας πιασανε...
:dooreek::dooreek:



καλησπερα κυριε τουμπανε.:)
φυσικα και μπορω.
οι αλτηρες εχουν μεγαλυτερο ευρος κινησης απο τη μπαρα,γιατι τα χερια ενωνουν στο τελος οποτε δουλευω και το εσωτερικο κομματι του στηθους.επισης ο επικλινης παγκος της μπαρας εχει διαφορετικη κλιση απο αυτων που χρησιμοποιουμε για αλτηρες.
ελπιζω να καλυψα:toast:
αν οχι ξαναρωτας ο,τι θες:toast:

σας ευχαριστω για την απαντηση,καταλαβα...αλλα τι εννοειτε με την κλιση?οι επικληνης παγκοι δεν ειναι 45 μοιρες ολοι? ισως να μου δειχνατε μια εικονα? :green:

pan0z
05-01-11, 22:49
savage για το κριθαρι τι γνωμη εχεις?Το εχω αντικαταστησει με το ρυζι εδω και καιρο εχει κατι το αρνητικο σε σχεση με το ρυζι?Πανω κατω ιδια διατροφικη αξια εχουν και τα 2 και το κριθαρι ειναι και πιο οικονομικο και δεν με φουσκωνει τοσο οσο το ρυζι.

stormbringer
05-01-11, 22:58
Γειά σου Savage και από μένα!!!

Διευκρίνιση για τις πιέσεις ώμων με αλτήρες : λες οι αγκώνες να κατεβαίνουν κάτω απ την παράλληλη θέση..- παίζει κάποιο ρόλο?? να μην φτάνουν δηλ τα χερια παράλληλα στο έδαφος , αλλά πρεπει πιο κάτω??

Ευχαριστώ!!!!

savage
06-01-11, 00:12
σας ευχαριστω για την απαντηση,καταλαβα...αλλα τι εννοειτε με την κλιση?οι επικληνης παγκοι δεν ειναι 45 μοιρες ολοι? ισως να μου δειχνατε μια εικονα? :green:

οχι.οι παγκοι της μπαρας εχουν σταθερη κλιση.
οι παγκοι για αλτηρες εχουν ρυθμιζομενη κλιση.εγω τη βαζω στις 30 μοιρες.


savage για το κριθαρι τι γνωμη εχεις?Το εχω αντικαταστησει με το ρυζι εδω και καιρο εχει κατι το αρνητικο σε σχεση με το ρυζι?Πανω κατω ιδια διατροφικη αξια εχουν και τα 2 και το κριθαρι ειναι και πιο οικονομικο και δεν με φουσκωνει τοσο οσο το ρυζι.

δεν εχω αποψη για το κριθαρι γιατι δε το τρωω.
αλλα απο τη στιγμη που εχει ιδια διατροφικη αξια με το ρυζι οπως λες(γιατι εγω δε το εχω πολυψαξει απο τη στιγμη που δε τρωω) και σου αρεσει και ειναι κ πιο φτηνο κ δε φουσκωνει,ολα καλα υποθετω.


Γειά σου Savage και από μένα!!!

Διευκρίνιση για τις πιέσεις ώμων με αλτήρες : λες οι αγκώνες να κατεβαίνουν κάτω απ την παράλληλη θέση..- παίζει κάποιο ρόλο?? να μην φτάνουν δηλ τα χερια παράλληλα στο έδαφος , αλλά πρεπει πιο κάτω??

Ευχαριστώ!!!!

για μενα οσο πιο πληρης ειναι η κινηση,τοσο πιο πληρης ειναι και η εκγυμναση του μυ.οποτε εγω τα κατεβαζω λιγο πιο κατω απο την παραλληλη θεση:thumbup:

savage
06-01-11, 00:41
καποιος προδωθηκε....:green:

FoTiS3
07-01-11, 18:59
σ'εφτιαξα μπαγασα!!!:toast::green:

που ειναι το βιντεακι και δεν το βρισκω???νικο μηπως μπορεις να το ποσταρεις ή να μου πεις σε ποια σελιδα ειναι??:unsure:

savage
07-01-11, 20:15
φωτη αυτο εννοει

FtvtS-gQgCc

κανονικα η ασκηση γινεται ετσι

dgLY8laPytg

αλλα ο παγκος υπερεκτασεων που εχουμε ειναι επικλινης κι οχι ισιος αλλα απο το τιποτα..καλο ειναι κι αυτο:green:

savage
07-01-11, 23:05
παρα πολυ καλη προπονηση σημερα.πιεστηκα περισσοτερο,αν και ισως μπορουσα να πιεστω και λιγο ακομα,αλλα στις προβολες πρεπει να ειχα ανεβασει πιεση 50,χαχαχαχα,ενιωθα σαν να θελει να εκραγει το κεφαλι μου.

lying leg curl με αλτηρα σε κατακλινη

ζεσταμα
10χ12,5 κιλα

κανονικα σετ(αν σκεφτει κανεις οτι δεν ειχα βοηθο να κανω εξαναγκαστικες,ανεβηκα σε συνολικο αριθμο επαναλ)
22,5 κιλα για 12,10,7 επαναλ ανα σετ(η τελευταια επαναλ ηταν μιση επαναλ στο τελευταιο)

body curls με 15 κιλα επιπροσθετο βαρος(επεσα κατα 1 επαναλ)
8,6,6 επαναλ ανα σετ

προβολες περπατωντας(κατακορυφη ανοδος)
60 κιλα για 40,14,14 βηματα ανα σετ---->(τα 40 βηματα με τους 30κιλους αλτηρες ειναι νεο ρεκορ οσον αφορα το πληθος των επαναλ.

αρσεις θανατου με αλτηρες(τεντωμενα ποδια)
80 κιλα για 12,9,9 επαναλ ανα σετ(ανεβασα αλλα 5 κιλα.πηρα τους μεγιστους δυνατους αλτηρες=40κιλοι)

μηχανημα γλουτιαιων(σπρωχνεις προς τα πισω)
30 κιλα για 12,12,12 επαναλ ανα σετ(ανοδος 2,5 κιλα) (η τελευταια επαναλ στο τελευταιο σετ ηταν μιση)

αρσεις γαμπων καθιστος
60 κιλα για 12,8,7 επαναλ ανα σετ(εδω το μηχανημα δεν εχει αλλα κιλα.επεσα λιγο σε συνολικες επαναλ αλλα δεν τρεχει τιποτα.ισως φταιει που τα ειχα δωσει ολα πριν.παντως ετσι κι αλλιως ολα failure ηταν τα σετ)

Διαρκεια 54 λεπτα.

μετα εκανα διατασεις και 5 λεπτα περπατημα γιατι τα ποδια μου ηταν πολυ βαρια.ακομα τα νιωθω πολυ βαρια.ελπιζω τη δευτερα που θα εχω τετρακεφαλους να ειναι οκ.
στο μεταξυ ξαναζυγιστηκα παλι σημερα απο περιεργια μετα το προτεσινο 89,75 και σημερ ημουν 90 κιλ στρογγυλα,χαχαχαχα!!!Αυτα ειναι!!!! Τι ωραια που ανεβαινω σε ογκο με το στερεο φαι!!!!:green::turtle:

savage
08-01-11, 22:22
καλη προπονηση σημερα.τα εδωσα ολα παλι αν και δεν ειχα καμια ιδιατερη ανοδο σε επαναλ η/και κιλα.πηρα και τη 2η απο τις 3 δοσεις kre-alkalyn extreme του δωρεαν δειγματος που ειχε πεσει στα χερια μου,ετσι για το placebo δηλαδη,οχι τιποτα αλλο,αλλα δεν...:unsure:
αυτη τη στιγμη νιωθω πτωμα,κυριολεκτικα κλεινουν τα ματια μου,ισως φταινε και κατι μαζεμενα παρατραβηγμενα ξενυχτια αυτη τη βδομαδα(ειδικα χτες κοιμηθηκα 6 παρα 20).παρολα αυτα ουτε καποιο γευμα εχασα(ταπερ rules) ουτε λιγες ωρες κοιμηθηκα,ακομα και χτες που κοιμηθηκα 6 παρα 20,ξυπνησα οριστικα και αμετακλητα στις 2 το μεσημρι,οποτε ειχα κοιμηθει 8 ωρες και βαλε.
τεσπα ειδωμεν

στηθος

πιεσεις με μπαρα στον επικλινη

ζεσταμα
12χ30 κιλα
5χ50 κιλα

κανονικα σετ
70 κιλα για 10(η τελευταια ηταν μιση),6,7 επαναλ ανα σετ(1 εξαναγκαστικη στο προτελευταιο,2 στο τελευταιο)

πιεσεις με αλτηρες στον επικλινη
50 κιλα για 9,7,9 επαναλ ανα σετ(3 εξαναγκαστικες στο τελευταιο)

βυθισεις σε διζυγο με το σωματικο μου βαρος
9,8,6 επαναλ ανα σετ(η τελευταια ηταν μιση)

pullover
32,5 κιλα για 8(και μια αρνητικη),7 επαναλ ανα σετ

ανοιγματα με αλτηρες στον επικλινη
40 κιλα για 7,5(και μια αρνητικη) επαναλ ανα σετ

δικεφαλοι

καμψεις με αλτηρες ταυτοχρονα (παλαμες κοιτανε μπροστα)
ζεσταμα
10χ20 κιλα

κανονικα σετ
35 κιλα για 11,8,5 επαναλ ανα σετ(στο 2ο οι 2-3 τελευταιες ηταν με βοηθεια)

καμψεις με αλτηρες με παλαμες να κοιτανε εξω(ταυτοχρονα οχι εναλλαξ)
25 κιλα 7,6 επαναλ ανα σετ( οι 2-3 τελευταιες ηταν με βοηθεια)

καμψεις σφυρια με αλτηρες(εναλλαξ)
25 κιλα για 7,12 επαναλ ανα σετ(στο 2ο σετ εκλεβα καργα στη θετικη με το αριστερο γιατι ειναι πιο αδυναμο απο το δεξι.το δεξι δεν ειχε προβλημα.φυσικα προσπαθουσα να κανω τις αρνητικες ειδικα στο αριστερο οσο πιο αργα μπορω ωστς να επωφεληθω απο κει)

1 σετ καμψεις αυτοσυγκεντρωσης απο σκυφτη θεση με αλτηρα 12,5 κιλων
8 επαναλ ανα σετ(4 εξαναγκαστικες στο αριστε και 3 στο δεξξι χερι) ---->ultra slow ρυθμος στις επαναληψεις και παρα πολυ αυστηρη τεχνικη

Διαρκεια 54 λεπτα μαζι με τα σετ ζεσταματος

savage
09-01-11, 18:48
τελικα ενας σχεδον 10ωρος υπνος με εφερε στα ισα μου σημερα και ενιωθα μια χαρα ενω εκανα και πολυ καλη προπονηση

κοιλιακοι

αρσεις ποδιων ξαπλωμενος ( απο θεση εξαρτησης τα χερια)
25,14,12 επαναλ ανα σετ(συνολικα αυξηση μιας επαναλ)

πλαγιες καμψεις κορμου με ταυτοχρονη κινηση ποδιων ποδηλατο
32,38,30 επαναλ ανα σετ(+6 επαναλ συνολικα)

αρσεις ποδιων ξαπλωμενος (χερια κατω στο πατωμα)
14,12,14 επαναλ ανα σετ(+6 επαναλ συνολικα)

ροκανισματα με τα ποδια ψηλα
21,15,15 επαναλ ανα σετ(-9 επαναλ συνολικα)

ροκανισματα ξαπλωμενος σε ελβετικη μπαλα
55,30,35 επαναλ ανα σετ(εκανα ενα σετ παραπανω και +25 επαναλ)

lower back(ραχιαιοι)

ραχιαιοι ξαπλωμενος μπρουμητα σε ελβετικη μπαλα
23,19 επαναλ ανα σετ

αρσεις ποδιων ξαπλωμενος μπρουμητα σε ελβετικη μπαλα
28,25,26 επαναλ ανα σετ(+2 επαναλ συνολικα)

κλασικοι ραχιαιοι
1 σετ των 31 επαναλ(+1 επαναλ συνολικα)

διαρκεια 45 περιπου λεπτα

savage
11-01-11, 15:43
τετρακεφαλοι χτες και τα ειδα ολα once again.

leg extension
ζεσταμα
10χ25 κιλα
5χ50 κιλα

κανονικα σετ
77,5 κιλα για 14,8,8,7 επαναληψεις(ανοδος 7,5 κιλων)

καθισματα στο σμιθ(πελματα κοιτανε εξω λιγακι,ποδια στο ανοιγμα των ωμων ισως και λιγο πιο ανοιχτα.κατεβαινα μεχρι λιγο πιο κατω απο την παραλληλη θεση σε μερικες,αν και στις περισσοτερες εκανα βαθυ καθισμα

ζεσταμα
4χ40 κιλα
4χ70 κιλα

κανονικα σετ
95 κιλα για 12,9,7 επαναληψεις(ανοδος 2,5 κιλων) (η τελευταια επαναλ με βοηθεια στο τελευταιο σετ,γιατι δε θα ανεβαινα ποτε)

reverse hack squat(πελματα κοιτανε ευθεια παραλληλα μεταξυ τους.σχετικα μικρο ανοιγμα ποδιων)
130 κιλα για 9,8,6 επαναλ ανα σετ(ανοδος 10 κιλων)

leg press(πελματα κολλημενα μεταξυ τους και κοιτανε παραλληλα)
120 kιλα για 10,8,8 επαναλ αντιστοιχα(στο τελευταιο σετ βοηθησα με τα χερια στην τελευταια επαναλ) (ιδια κιλα,μικρη πτωση επαναληψεων)

απαγωγοι/γλουτοι

μηχανημα απαγωγων
65 κιλα για 12,10,9 επαναλ(ανοδος 5 κιλων)

γαστροκνημιοι

αρσεις γαμπων
80 κιλα για 20,14,12 επαναληψεις(αυξηση 5 κιλων)

Διαρκεια προπονησης 58 λεπτα(γαμωτο)


κι ενα βιντεακι για σουβενιρ:rolf:


QFSi6b9f1lE&feature=player_embedded

savage
12-01-11, 00:25
πολυ πιασμενα τα ποδια απο χτες. στο μεταξυ χτες χρησιμοποιηση και το 3ο και τελευταιο μερος του δειγματος της kre-alklalyn extreme ετσι για να μου φυγει και η ιδεα.

παντως η προπ χτες απο πλευρας επιδοσεων πηγε καλα.αρκετα καλα θα ελεγα.

σημερα δεχτηκα και μια πολυβιταμινη της Health Aid δωρο απο τη γνωστη και μη εξαιρεταια πλεον κ.Κικη που εχει γινει ατυπο χορηγος μου.Να'ναι καλα η γυναικα:green:

παμε και στην προπ σημερα. ηταν η καλυτερη προπ δελτοειδων&τρικεφαλων το τελευταιο διαστημα. πολυ ενταση ,αρκετα καλες επιδοσεις και πολυς ιδρωτας.πρωτη φορα ιδρωνω τοσο σε προπ δελτοειδων&τρικεφαλων. στις αλλες 4 προπ της βδομαδας γινομαι παπι,αλλα σε αυτη οχι τοσο.σημερα βγηκε πολυ καλα παντως.


δελτοειδεις

οπισθολαιμιες πιεσεις με μπαρα(ελευθερα) full move η μπαρα ακουμπα στο σβερκο

ζεσταμα
12χ20 κιλα
6χ30 κιλα

κανονικα σετ(ανοδος 2,5 κιλα)
131χ42,5 κιλα(με βοηθεια η τελευταια)
7χ42,5 κιλα(με βοηθεια οι τελευταιες 2)
6χ42,5 κιλα(με βοηθεια οι τελευταιες 2)

πιεσεις ωμων με αλτηρες(οι αγκωνες κατεβαινουν κατω απο την παραλληλη θεση)
40 κιλα κιλα για 9,9,8 επαναλ αντιστοιχα(απο 2 αναγκαστικες σε καθε σετ)
λιγο καλυτερα σε επαναληψεις σημερα

ορθια κωπηλατικη με πολυ ανοιχτη λαβη(ανοδος 5 κιλων και καμποσων επαναληψεων.επιτελους βρηκα τροπο να μην με πολυ-ενοχλει ο τενοντας)
40 κιλα για 12,11,14

εκτασεις με αλτηρες σκυφτος (καθιστος) για πισω δελτοειδεις
20 κιλα για 12,10,8 επαναλ ανα σετ

τρικεφαλοι

βυθισεις σε διζυγο με το σωματικο μου βαρος
10(+ 1 αρνητικη),6(+ 1 αρνητικη),5(με βοηθεια η τελευταια) επαναλ ανα σετ

πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη
52,5 κιλα για 9,6(μιση η τελευταια) και 7(οι 2 ηταν εξαναγκαστικες) επαναλ ανα σετ

γαλλικες με στραβομπαρα
29 κιλα για επαναλ 9,7,6 επαναλ ανα σετ( 3 εξαναγκαστικες σε καθενα εξ'αυτων)

Διαρκεια 51 λεπτα

savage
12-01-11, 21:35
ωραια προπονηση και σημερα,ειδικα το πρωτο μισο της ηταν φωτια!!:shock:
ειδα το χριστο φανταρο.αυτη η πλατη και τα ποδια δεν παιζονται με τιποτα.@ρΧ1δ@τΕ$ προπονησεις,οχι αστεια.

στο μεταξυ ξεχασα να πω οτι χτες ξεκινησα και λιγη αεροβια.χτες εκανα 30 λεπτα χαμηλης εντασης(5 ως 5,5 χλμ/ωρα).ειχα σκοπο να κανω και σημερα,αλλα τετοια ωρα που ξυπνησα και που πηγα γυμναστηριο,κλαφτα χαραλαμπε:green:

παμε και στην καταγραφη της σημερινης προπονησης.

πλατη τραπεζιοι σημερα.

πλατη

κωπηλατικη σταυρος(στα κιλα μετραω και την μπαρα σαν 20 κιλα)
ζεσταμα
12χ40 κιλα
5χ60 κιλα

κανονικα σετ
82,5 κιλα για 13,10,7(ανοδος 2,5 κιλα και μαλιστα αυξηση και 2 επαναληψεων και με αρκετα καλη τεχνικη)

αρσεις θανατου
90 κιλα για 13,8,9 επαναλ αντιστοιχα(ανοδος 4 επαναληψεων.στο τελευταιο σετ αφησα τη μπαρα κατω 2 φορες για να την ξαναπιασω καλα γιατι γλυστραγαν οι ιμαντες και κινδυνευα να χαλασω την τεχνικη μου)

κωπηλατικη με αλτηρα 35 κιλων(ανοδος 5 κιλα ανα χερι)
12,11 επαναλ αντιστοιχα

inverted rows με 15 κιλα επιπροσθετο βαρος(ανοδος επαναληψεων)
10,10 επαναλ ανα σετ

εμπροσθολαιμιες ελξεις με ανοιχτη λαβη με τροχαλια *
60 κιλα για 9,8,8 επαναλ ανα σετ(με βοηθεια οι 2 τελευταιες.καλυτερη τεχνικη απο την προηγουμενη φορα.στα ιδια νουμερα επαναληψεων πανω κατω)

pulldowns με κλειστη λαβη(ουδετερη λαβη)
65 κιλα για 8,7,6 επαναλ ανα σετ(με βοηθεια οι 2-3 τελευταιες)

τραπεζιοι

shruggs με μπαρα
95 κιλα για 12,15,9 επαναλ ανα σετ(ανοδος 5 κιλων και καμποσων επαναληψεων.βρηκα ενα τροπο αλλαζοντας τις γροθιες λιγακι,ωστε να μη μου γλυστραει τοσο πολυ η μπαρα και εκανα παραπανω επαναληψεις :) )

διαρκεια 58 λεπτα :(

*απο αυτο το σημειο και μετα η αποδοση μου παντα πεφτει πολυ και τα κιλα επαναληψεις πεφτουν πολυ.σιγουρα ειναι πολυ βαριες οι προηγουμενες ασκησεις και παιζει κι αυτο το ρολο του.


σκεφτομαι μηπως εκοβα κανα 2 σετ ακομα απο την προπονηση,γιατι και πολυ ωρα μου πηρε παλι(αν και την προηγουμενη βδομαδα ημουν σε καλα επιπεδα απο αποψη χρονου) και η αποδοση μου πεφτει πολυ απο ενα σημειο και μετα.
χμ.. ειδωμεν.:unsure:

αυτα για σημερα απο αοψη προπονησης.


διατροφικα τηρω τη διατροφη σε βαθμο που ουτε εγω δε το πιστευω :rolf: .
η μονη αλλγη που εκανα επειδη βαρθηα τα χαπια πλεον κατφυγα στο plan B (που λενε και στις ταινιες:green: ).
πινω 30 γραμ πρωτεινη whey concntrate και 100γραμ βρωμη,40 γρα σταφιδες και λιγη κανελα.

savage
15-01-11, 00:11
δευτερη μερα ποδιων της βδομαδας αλλα αφου δεν ξερασα ουτε λιποθυμησα :shock: ουτε σημερα,ολα καλα:thumbup:

εχουμε και λεμε

lying leg curl με αλτηρα σε κατακλινη

ζεσταμα
11χ12,5 κιλα

κανονικα σετ(ανοδος 3 επαναληψεων συνολικα.)
22,5 κιλα για 12,12,8 επαναλ ανα σετ(η τελευταια επαναλ ηταν μιση επαναλ στο τελευταιο)

body curls με 16 κιλα επιπροσθετο βαρος(εδω να πω οτι το εκανα με αλτηρες οχι κρατωντας πλακα στο στηθος μου. η νεα παραλλαγη ειναι λιγο πιο ευκολη εξου και η μεγαλη ανοδος σε επναληψεις,9 συνολικα)
12,11,8 επαναλ ανα σετ

προβολες περπατωντας(αυξηση 10 κιλων,αλλα μαλλον βιατηκα να αυξησω τοσο πολυ,επρεπε να παρω τα 32,5αρια αντι για 35αρια.anyway,nevermind)
70 κιλα για 20,10,10 βηματα ανα σετ---->(σαφως και οι 35αρηδες αλτηρες ειναι νεο ρεκορ.στο 1ο σετ στο 20ο και τελευταιο βημα εχασα προς στιγμην την ισορροπια μου και επεσα στο πλαι,αλλα ακουμπησα τον αλτηρα στο πλαι και βρηκα ισορροπια.στο 2ο και 3ο σετ εκανα με τα χιλια ζορια απο 10 βηματα και αυτα με σταματημα στα τελευταια βηματα)

αρσεις θανατου με αλτηρες(τεντωμενα ποδια)
80 κιλα για 12,9,7 επαναλ ανα σετ(πτωση 2 επαναληψεων :( )

μηχανημα γλουτιαιων(σπρωχνεις προς τα πισω)
32,5 κιλα για 12,13,13 επαναλ ανα σετ(ανοδος 2,5 κιλα και 2 επαναληψεων) --->απορω γιατι ειχα υποτιμησει αυτο το μηχανημα ολα αυτα τα χρονια.ειναι παρα πολυ δυσκολο(καλα μεταξυ μας μετα απο προβολες και αρσεις θανατου,ακομα και το αυτι μου να ξυσω δυσκολο θα μου φανει,αλλα λεμε τωρα :green: )

αρσεις γαμπων καθιστος
60 κιλα για 12,7,8 επαναλ ανα σετ(στα ιδια εδω.)

Διαρκεια 54 λεπτα οπως και την προηγουμενη φορα



Παρα πολυ δυνατη η προπονηση.αυριο θα επανελθω με στηθος δικεφαλους και μαλλον και με αεροβια η μπασκετ.αυτα για σημερα!!:thumbup:

savage
15-01-11, 22:15
H καλυτερη προπονηση στηθους δκεφαλων αυτου του μηνα.
πολυ ορεξη,ανοδος σε κιλα και επαναληψεις και τρομακτικα πρηξιματα.

και η πλακα ειναι οτι περαν 2 αμινοξεων που πηρα αμεσως πριν την προπ δεν ειχα κανει καμια αλλαγη τρομακτικη.ενταξει ειχα κοιμηθει καλα,ειχα φαει κι ενα cheat χτες βραδυ,αλλα θερμιδικα μαλλον ημουν πιο κατω απο τα συνηθισμενα γιατι χτες εχασα εναμιση γευμα λογω ελλειψης χρονου.


η ζυγαρια παρολα αυτα εδειξε 92,2 σημερα,σταθερα ανοδικα δηλαδη,αν και χτες ηταν η πρωτη φορα που δυσκολευτηκα λιγο να κουμπωσω τη ζωνη για τη μεση στη συνηθη τρυπα,οποτε αυτο ειναι καμπανακι οτι πρεπει να προσεχω.

ηδη σημερα εκανα 30 λεπτα αεροβια.παντως οπως και να εχει αν συνεχισω ετσι θα περασω τα 94,5 κιλα που ειναι το max που ειχα φτασει προπερσι και παραπροπερσι.οχι οτι ειναι ατοσκοπος αλλα πλεον εχω πολυ πιο σωστη διατροφικη προσεγγιση.τοτε δε μετρουσα τιποτα.ετρωγα ενστικτωδως,αλλα πλεον με οποιο δασκαλο καθισεις(βλεπε ναντια),τετοια γραμματα θα μαθεις,ε φανταστικη ναντια??:^^::p:rolleyes:


στηθος

πιεσεις με μπαρα στον επικλινη

ζεσταμα
13χ30 κιλα
5χ50 κιλα

κανονικα σετ ανοδος 2-3 επαναλ
70 κιλα για 12(με ελαχιστη βοηθεια),7,7 επαναλ ανα σετ(1 εξαναγκαστικη στο προτελευταιο,2 στο τελευταιο)

πιεσεις με αλτηρες στον επικλινη (ανοδος 5- επαναλ)
50 κιλα για 12,10 επαναλ ανα σετ(1-2 εξαναγκαστικες στο τελευταιο)

βυθισεις σε διζυγο με το σωματικο μου βαρος ανοδος 4-5 επαναλ
10,8,8 επαναλ ανα σετ(η τελευταια ηταν μιση)

pullover ανοδος 3-4 επαναλ
32,5 κιλα για 10,8 επαναλ ανα σετ

ανοιγματα με αλτηρες στον επικλινη ανοδος 4 επαναλ
40 κιλα για 9,6,6,(με βοηθεια η τελευταια) επαναλ ανα σετ

δικεφαλοι

καμψεις με αλτηρες ταυτοχρονα (παλαμες κοιτανε μπροστα)
ζεσταμα
10χ20 κιλα

κανονικα σετ ανοδος 3 επαναλ
35 κιλα για 12,7,7 επαναλ ανα σετ( με λιγο κλεψιμο η εξαναγκαστικες οι 2 τελευταιες σε καθε σετ)

καμψεις με αλτηρες με παλαμες να κοιτανε εξω(ταυτοχρονα οχι εναλλαξ) ανοδος 3-4 επαναλ
25 κιλα 8,7 επαναλ ανα σετ( η τελευταια με βοηθεια)

καμψεις σφυρια με αλτηρες(εναλλαξ) πτωση 4 επαναλ
25 κιλα για 7,8 επαναλ ανα σετ(στο 2ο σετ εκλεβα καργα στη θετικη με το αριστερο προς το τελος γιατι ειναι πιο αδυναμο απο το δεξι.το δεξι δεν ειχε προβλημα.φυσικα προσπαθουσα να κανω τις αρνητικες ειδικα στο αριστερο οσο πιο αργα μπορω ωστς να επωφεληθω απο κει)

1 σετ καμψεις αυτοσυγκεντρωσης απο σκυφτη θεση με αλτηρα 12,5 κιλων
8 επαναλ ανα σετ(4 εξαναγκαστικες στο αριστερο και 2 στο δεξι χερι) ---->ultra slow ρυθμος στις επαναληψεις και παρα πολυ αυστηρη τεχνικη

Διαρκεια 54 λεπτα μαζι με τα σετ ζεσταματος

μιση ωρα διαδρομο με ταχυτητα 5 ω 6,2 χλμ/ωρα

savage
17-01-11, 15:04
χτες εκλεισαν 4 βδομαδες προγραμματος ογκου(χωρις να υπολογιζω τη μια βδομαδα που εκανα κυκλικο στην αρχη).
νομιζω οτι ο πρωτος μηνας κυλησε πολυ καλα.μολις ειδα στο log τα τοτε stats μου.πηρα 5 κιλα περιπου απο τοτε.στη δυναμη δεν ειδα μεγαλη διαφορα,αλλα αυτο το προγραμμα που κανω δεν ευνοει την αναπτυξη δυναμης.
σημερα θα δωσω μια μερα ρεπο στον εαυτο μου πριν μπω στο 2ο κυκλο του προγραμματος.πιθανοτατα σε αυτο το 2ο κυκλο να αλλαξω καποιες ασκησεις και να αυξησω τα κιλα σε καποιες εξ'αυτων και να παιξω σε λιγο πιο μικρο ευρος επαναληψεων.
τα τωρινα body stats μου ειναι
χερια(περιμετρος) 41 εκατοστα και κατι ψιλα
περιμετρος στηθους 112 εκατοστα
περιμετρος μηρων σχεδον 63 εκατοστα
περιφερεια μεσης 79 εκατοστα(μετρηγμενη λιγο πανω απο τον αφαλο)
περιμετρος γαμπας/κνημης σχεδον 42 εκατοστα.

ολα ειναι κανα 2 ποντους ανεβασμενα σε σχεση με περσι το χειμωνα,εκτος απο τα χερια που ειναι λιγοτερο ανεβασμενα αλλα ειναι λογικο,ειναι πιο μικρη μυικη ομαδα και σε μενα δεν αναπτυσονται και τοσο ευκολα οσο το στηθος πχ)

παμε και στη χτεσινη προπονηση

κοιλιακοι

αρσεις ποδιων ξαπλωμενος ( απο θεση εξαρτησης τα χερια)
21,15,13 επαναλ ανα σετ

πλαγιες καμψεις κορμου με ταυτοχρονη κινηση ποδιων ποδηλατο
40,29,24 επαναλ ανα σετ

αρσεις ποδιων ξαπλωμενος (χερια κατω στο πατωμα)
12,10,10 επαναλ ανα σετ

ροκανισματα με τα ποδια ψηλα
14,19,14 επαναλ ανα σετ

ροκανισματα ξαπλωμενος σε ελβετικη μπαλα
30,20 επαναλ ανα σετ

lower back(ραχιαιοι)

ραχιαιοι ξαπλωμενος μπρουμητα σε ελβετικη μπαλα
30,17 επαναλ ανα σετ

αρσεις ποδιων ξαπλωμενος μπρουμητα σε ελβετικη μπαλα
24,24,25 επαναλ ανα σετ

κλασικοι ραχιαιοι
1 σετ των 326 επαναλ

διαρκεια 45 περιπου λεπτα

crow
17-01-11, 15:34
Κ είχα αρχίσει να ανησυχώ......πως εχτες δεν εκανες προπονηση :P:P:P
Αντε απο την αλλη κυριακη θα πηγαίνουμε μαζι μιας κ ο χρονος μου περιορίστηκε αποτομα. ;)

No Cash
17-01-11, 15:58
ωραιος νικολα.. για την προοδο.


πες οτι σου βγαινει μια προπονηση.. 50-60 λεπτα.. και στο τελος ειχες να κανεις και κοιλιακους...


θα τους κανεις κανονικα... η θα τους αναβαλεις...μηπως κ αρχισεις να καταβολιζεσαι.. κ χαλας αντι να φτιαχνεις..

Eddie
17-01-11, 16:04
Ρε συ Νικο,79 ποντους μεση??Δαχτυλιδι ρε :green:


Κανονικα ομως,εκει μετραμε η κατω απ τον αφαλο?

Σορυ για το σπαμ.

ginus
17-01-11, 19:21
ολο βελτιωνεσαι...............που θα πας μου λες;;;:P:P:P
καλη συνεχεια:lift2hand:

savage
17-01-11, 21:29
οχι ρε τι σπαμ,εδω τα λεμε ολα.

ναντια αντε λοιπον,να εχω παρτενερ στις κυριακατικες προπονησεις,γιατιο μητσος κανει νερα.αα και οπως ειπα πρεπει να γιορτασουμε στη μυρτια το επιτυχημενο πρωτο μηνα ογκου χαχαχαχαχαχα....τι λαιμαργος Θεε μου...

no cash δεν τιθεται θεμα καταβολισμου με το να κατσω να κανω κοιλιακους ραχιαιους για 20 λεπτα εξτρα (απο τα συνηθη 45-50 λεπτα της προπονησης).δεν πιστευω οτι ειναι θεμα καταβολισμου(εννοω διατροφικου καταβολισμου).αλλωστε αυτη την εποχη τρωω αφθονα,δεν υπαρχει ουτε μια στο εκατομμυριο να καταβολισω ακομα κι αν κανω 2μιση ωρες βαρη.
απλα το θεμα δεν εινα ινα καταβολισεις,αλλα να αναβολισεις (και να μην υπερπροπονηθεις φυσικα).με τον τροπο που προπονουμαι δεν αντεχω να κανω πανω απο 50 λεπτα.
πλεον λοιπον εχω βαλει σε ξεχωριστη μερα κοιλιακους ραχιαιους,κι ετσι τους γυμναζω καλυτερα γιατι τους αισθανομουν αγγαρεια μετα απο τοση κουραση απο την προπονηση των κανονικων μυικων ομαδων.επισης ειναι μια μυικη ομαδα πολυ σημαντικη,την οποια και εμφανισιακα θελω να βελτιωσω και λειτουργικα ειναι καλο να εχεις ενα γερο κορμο.σε βοηθαει σε αλλες ασκησεις οπως προβολες,σκουοτ,αρσεις,κωπηλατικες κτλ

βασιλη δεν ειμαι σιγουρος για το που μετριεται η μεση,γι'αυτο και διευκρινιζω το που τη μετρησα,για να μην μπερδευτει κανεις.παντως οντως η μεση μου δεν εχει παρει σχεδον καθολου ποντους και ημουν σχεδον βεβαιος γι'αυτο γιατι η ζωνη των σκουοτ κουμπωνει εκει που κουμπωνε και πριν τους αγωνες.

νικολα(ginus) σε ευχαριστω.οσο για το που θα φτασω,χμμμ...:chinese::rolleyes::rolleyes: εχω ενα στοχο στο βαθος του μυαλου μου αλλα ειναι πολυ νωρις ακομα,οποτε τον κραταω για τον εαυτο μου προς το παρον και δε τον αποκαλυπτω;)

savage
19-01-11, 00:09
καλησπερα.σημερα ξεκινησε ο 2ος κυκλος του προγραμματος μου.
καλα ξεκινησαμε.
ισως η πιο δυνατη προπονηση τετρακεφαλων/απαγωγων/γαστροκνημιων που εχω κανει.κυριολεκτικα παραπατουσα:shock:.2 φορες κοντεψα να πεσω στην ευθεια.:rolf: ετρεμαν τα ποδια μου.για το δε ανεβασμα σκαλιων για να παω πανω να κανω απαγωγους γαμπες,ουτε λογος.σα γριουλα που ειχε παρει αγκαλια σιδερο στο πλαι ημουν :rolf:

περαν της πλακας,ειχαμε αξιοσημειωτη ανοδο στα κιλα στις πιο πολλες ασκησεις.

leg extension
ζεσταμα
8χ30 κιλα
3χ50 κιλα
2χ70 κιλα

κανονικα σετ
85 κιλα για 11,9,7,6 επαναληψεις(ανοδος 7,5 κιλων)

καθισματα στο σμιθ(πελματα κοιτανε εξω λιγακι,ποδια στο ανοιγμα των ωμων ισως και λιγο πιο ανοιχτα.κατεβαινα μεχρι λιγο πιο κατω απο την παραλληλη θεση σε μερικες,αν και σε καποιες εκανα βαθυ καθισμα

ζεσταμα
4χ60 κιλα
2χ80 κιλα

κανονικα σετ
100 κιλα για 10,8,8 επαναληψεις(ανοδος 5 κιλων) (η τελευταια επαναλ με ελαχιστη βοηθεια στο τελευταιο σετ)

reverse hack squat(πελματα κοιτανε ευθεια παραλληλα μεταξυ τους.σχετικα μικρο ανοιγμα ποδιων.εδω εκανα τελειως βαθυ καθισμα)
130 κιλα για 10,8,6 επαναλ ανα σετ(ανοδος 1 επαναλ)

leg press(πελματα κολλημενα μεταξυ τους και κοιτανε παραλληλα)
120 kιλα για 12,8,6 επαναλ αντιστοιχα (ιδια κιλα,ιδιες συνολικες επαναλ.την επομενη φορα αυξανω σε 140 κιλα)

απαγωγοι/γλουτοι

μηχανημα απαγωγων(το τερματισα δυστυχως)
70 κιλα για 12,10,9 επαναλ(ανοδος 5 κιλων)

γαστροκνημιοι

αρσεις γαμπων ορθιος σε μηχανημα
85 κιλα για 19,11,7 επαναληψεις(αυξηση 5 κιλων)

Διαρκεια προπονησης 55 λεπτα.

μικροτερη διαρκεια προπονησης σημερα.

στη διατροφη ειχαμε μια μικροαλλαγη σημερα.μας ειχαν κοψει το ρευμα στη γειτονια λογω εργων της δεη κ δε μπορουσα να φτιαξω πιτακι βρωμης ουτε να χρησιμοπιησω τον ηλεκτρικο στιφτη για να πιω χυμο πορτοκαλι το πρωι(γκρρρ) και την εβγαλα με 30 gram whey,100 γραμ βρωμη,40 γραμ σταφιδες και λιγη κανελα για πρωινο.δε βαριεσαι...

savage
20-01-11, 01:27
καλησπερα σε ολους. η καλυτερη προπονηση ωμων,αλλα και τρικεφαλων (κατα δευτερο λογο) εδω και πολυ καιρο.
αλλαξα καποιες ασκησεις,αυξησα κιλα και το αποτελεσμα ηταν μια παρα πολυ καλη προπονηση με πολυ καλα πρηξιματα και αρκετα καλες επιδοσεις(για τα δικα μου δεδομενα παντα ετσι?).
πλεον εχω στοχο αυτο το μηνα χρησιμοποιω ενα βαρος με το οποιο να μην μπορω να υπερβω τις 10 επαναληψεις στο πρωτο σετ.φυσικα λογω κοπωσης στα 2 επομενα συνηθως κανω 8 και 6 η 7 και 5 επαναλ αντιστοιχα.

ιδου η σημερινη προπονηση

δελτοειδεις

οπισθολαιμιες πιεσεις με μπαρα(ελευθερα) καθιστος(full move η μπαρα ακουμπα στο σβερκο)

ζεσταμα
10χ20 κιλα
6χ30 κιλα

κανονικα σετ(ανοδος 2,5 κιλα)
11χ45 κιλα(με βοηθεια η τελευταια)
8χ45 κιλα(με βοηθεια οι τελευταιες 2)
5χ45 κιλα(η τελευταια ηταν μιση)

πιεσεις ωμων με μπαρα ορθιος full move(η κινηση ξεκινα απο το ανω στηθος οπως στους αρσιβαριστες)
8χ40 κιλα(1 εξαναγκαστικη)
7χ40 κιλα(2 εξαναγκαστικες)
7χ40 κιλα(2 εξαναγκαστικες)

ορθια κωπηλατικη με πολυ ανοιχτη λαβη(ανοδος 5 κιλων)
45 κιλα για 10,8,7 επαναλ ανα σετ(η τελευταια επαναλ ηταν μιση στο τελευταιο σετ)

εκτασεις με αλτηρες σκυφτος (καθιστος) για πισω δελτοειδεις(ανεπαισθητη πτωση εδω)
20 κιλα για 10,10,10 επαναλ ανα σετ(η τελευταια επαναλ ηταν μιση στο τελευταιο σετ)

τρικεφαλοι

πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη(ανοδος καμποσα κιλα και επαναλ)
16χ60 κιλα(εδω καταλαβα οτι ηταν πολυ λιγα)
6χ65 κιλα
6χ65 κιλα


βυθισεις σε διζυγο με το σωματικο μου βαρος(ελαχιστη πτωση)
8(+ 1 αρνητικη),6,6 επαναλ ανα σετ

εκτασεις με αλτηρα (με τα 2 χερια) πισω και πανω απο το κεφαλι καθιστος
7(+ 1 αρνητικη),6,6(+ 1 αρνητικη) με αλτηρα 27,5 κιλων

Διαρκεια 48 λεπτα :thumbup:


Λοιπον η αντικατασταση των πιεσεων με αλτηρες με πιεσεις με μπαρα ορθιος ηταν ολα τα λεφτα.τι απιστευτη ασκησαρα ειναι αυτη.ειχα καιρο να την κανω.μεταβολικο στρες στο ταβανι.αδρεναλινη στα υψη.

επισης η αλλαγη σειρας βυθισεων με πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη ηταν επισης πολυ καλη κινηση.
ανεβασα τρελα τα κιλα και τις επαναληψεις σε σχεση με την προηγουμενη βδομαδα που τα εκανα μετα τις βυθισεις.και τελικα η πτωση επαναλ στις βυθισεις ηταν μικρη,οποτε με ενα σμπαρο 2 τριγωνια.

τελευταια αλλαγη ηταν αυτη των γαλλικων με τις εκτασεις με αλτηρα πισω και πανω απο το κεφαλι.
γενικα αυτη η ασκηση με βολευει και επισης ειναι ο,τι πρεπει για τη μακρα κεφαλη:thumbup:

Eddie
20-01-11, 03:33
Ρε συ νικολα,μπραβο!!Πραγματικα χαιρομαι,καθε φορα που μπαινω στο λογκ σου βλεπω να γραφεις για την καλυτερη προπονηση μεχρι τωρα:green:

Κι αυτο γινεται καμποσο καιρο!!Ευχομαι να χεις πολλες "καλυτερες προπονησεις ever" ακομα μπροστα σου:clap:

savage
20-01-11, 04:30
βασιλη εχθρος του καλου ειναι το καλυτερο.προσπαθω λοιπον να μην επαναυομαι και να προπονουμαι ολο και πιο σκληρα καθε φορα.
αλλωστε ειχα αυτο το περιθωριο ολο αυτο τον καιρο.μην ξεχνας οτι στην ουσια (αν εξαιρεσεις τη μια βδομαδα κυκλικο) ηταν μολις οι πρωτες 4 βδομαδες μου σε κανονικους ρυθμους,μετα απο σχεδον 20ημερη αποχη για λογους ξεκουρασης.
σε καποιες ασκησεις ακομα αλλωστε δεν εχω επανελθει 100% στις παλιοτερες επιδοσεις μου.προπονηση με την προπονηση δυναμωνω,αποκτω πιο πολυ μαζα,δημιουργω μεγαλυτερη μυικη αντοχη και αποκτω καλυτερη αισθηση της προπονησης.
αλλωστε πλεον μετα απο τοσα χρονια εχω μαθει το σωμα μου,και εχοντας και τη ναντια διπλα μου να με συμβουλευει αν πασα στιγμη,ειναι ευκολο να καταλαβω που και τι πρεπει να αλλαξω/διαμορφωσω στρην προπονηση μου,ωστε να την κανω καλυτερη.
απλα καποια πραγματα θελουν το χρονο τους.σε θα μπορουσα να κανω αυτα που κανω τωρα η να πιεστω τοσο πολυ οσο πιεζομαι τωρα,την πρωτη βδομαδα που ξαναρχισα προπονηση.δεν υπηρχε κανενας λογος να διακινδυνευσω τραυματισμους.

savage
20-01-11, 22:03
πλατη τραπεζιοι σημερα.
πολυ καλη και σημερα η προπονηση.
εβγαλα ενα ακομα σετ και μικρυνε λιγακι η συνολικη διαρκεια προπονησης.
επισης σημερα η λαβη μου ηταν καπως καλυτερη απο αλλες φορες αν και παλι,με "εκοψε" σε καποιες ασκησεις.απο δυναμη καλα πηγα.ανεβηκα αρκετα μπορω να πω.


πλατη

κωπηλατικη σταυρος(στα κιλα μετραω και την μπαρα σαν 20 κιλα)
ζεσταμα
10χ40 κιλα
5χ60 κιλα
3χ70 κιλα

κανονικα σετ
90 κιλα για 10,7,6(ανοδος 7,5 κιλα.η τεχνικη στις 2 τελευταιες επαναλ δεν ηταν τελεια,αλλα ηταν ανεκτη)

αρσεις θανατου
95 κιλα για 11,12,8 επαναλ αντιστοιχα(ανοδος 5 κιλων)

κωπηλατικη με αλτηρα 35 κιλων(ανοδος 5 κιλα ανα χερι)
10,8 επαναλ αντιστοιχα

inverted rows με 17,5 κιλα επιπροσθετο βαρος(ανοδος 2,5 κιλα)
11,10 επαναλ ανα σετ

εμπροσθολαιμιες ελξεις με ανοιχτη λαβη με τροχαλια (ανοδος 3-4 επαναλ)
60 κιλα για 10,8,7 επαναλ ανα σετ

pulldowns με κλειστη λαβη(ουδετερη λαβη)
65 κιλα για 8,7 επαναλ ανα σετ(ανοδος 3-4 επαναλ)

τραπεζιοι

shruggs με μπαρα
100 κιλα για 11,11,12 επαναλ ανα σετ(ανοδος 5 κιλων )

διαρκεια 54 λεπτα:thumbup:

στα καπακια 30 λεπτα διαδρομο(απο 5 ως 8 χλμ/ωρα)

εκανα και μια αλλαγη στη διατροφη.
ως τωρα ετρωγα 4χ200 γραμ βρασμενου μαυρου ρυζιου.επειδη το τελευταιο 200αρι πεφτει πολυ αργα και εχω αρχισει να θολωνω κι ολας,εβγαλα τα 100 γραμ απο το τελευταιο γευμα και τα εβαλα στο στερεο μεταπροπονητικο,οπου πλεον το ρυζι εγινε 300 γραμ εκε(βρασμενο παντα).

σε λιγο ακολουθει γευμα εξω.αγνωστο που θα καταλαξει το φαγοποτι....:green:

Eddie
20-01-11, 22:11
Nικολα μιας και εχεις εδω και καιρο θεμα με τη λαβη σου ηθελα να ρωτησω.Πηχεις κανεις?Αν οχι κακως..

Επειδη ξερω οτι το γυμναστηριο σου ειναι μεγαλο,λογικα θα εχει και την ειδικη μπαρα για να κανεις το περπατημα του αγροτη.Αν οχι μπορεις και με αλτηρες,αλλα απ οσο θυμαμαι δεν εχετε πολλα κιλα:unsure:

thegravijia
20-01-11, 22:54
savage ειδα το βιντεακι που κανεις ποδια
:thumbup:
μπραβο γιατι παρολο που σε εκαιγαν οι τελευταιες κρατουσες σωστη τεχνικη και πολυυ ελεγχομενες κινησεις
:thumbup:

savage
21-01-11, 01:45
βασιλη εντι εχω να κανω 3 βδομαδες πηχεις.βασικα τους βαριεμαι αφανταστα.αλλωστε οι καμψεις με μπαρα δεν κανουν και τιποτα μπροστα στο πρηξιμο που τρωνε οι πηχεις τη μερα της πλατης:shock:
αντε να τους βαλουν λιγη μαζα οι καμψεις.το προβλημα ειναι αντοχης γιατι τη μερα της πλατης τα φτυνουν λογω μη αντοχης της λαβης οχι λογω ελλειψης μαζας.
το καλυτερο ειναι αυτο που λες να κανω famer's walk.

παντως το να τα φτυνουν οι πηχεις ειναι ψιλο-φυσιολογικο αν σκεφτεις οτι πιανω τη μπαρα/αλτηρα με λαβη τετοια ωστε ο αντιχειρας να ειναι με τα αλλα δαχτυλα κι οχι γροθια.επισης ο αργος ρυθμος και τα κρατηματα στο τελος και στην αρχη της κινησης τους κουραζουν ακομα πιο πολυ.

βασιλη βιγια,ευχαριστω ρε φιλε.παντα προσπαθω να τα κανω με καλη τεχνικη και ελεγχομενα:thumbup:

dionisos
21-01-11, 02:13
Nικολα μιας και εχεις εδω και καιρο θεμα με τη λαβη σου ηθελα να ρωτησω.Πηχεις κανεις?Αν οχι κακως..

Επειδη ξερω οτι το γυμναστηριο σου ειναι μεγαλο,λογικα θα εχει και την ειδικη μπαρα για να κανεις το περπατημα του αγροτη.Αν οχι μπορεις και με αλτηρες,αλλα απ οσο θυμαμαι δεν εχετε πολλα κιλα:unsure:

Έχουμε βίντεο για την άσκηση αυτή με μπάρα ή αλτήρες? σορρυ για το οφ

Eddie
21-01-11, 05:57
Nικολα πιστευω θα σε βοηθησουν..

Κοιτα,αν τη θεωρεις παραξενη ασκηση η δε ξερω γω τι,μπορεις να κανεις τα πραγματα πιο απλα.Πηγαινε σε ενα ρακ,σηκωσε μια μπαρα με πολλα κιλα και κρατησε την μεχρι να σου ανοιξουν τα δαχτυλα.Επανελαβε μερικες φορες και πιστευω φορα με τη φορα θα αποκτησουν αντοχη.

Φιλε διονυσε σε κατι τετοιο αναφερομαι

qaSwdBvtPV0

dionisos
21-01-11, 12:22
Ευχαριστώ Eddie! :thumbup:

savage
23-01-11, 16:01
βασιλη σκεφτομαι πολυ σοβαρα να βαλω ξανα καποια ασκηση για πηχεις.ισως και το farmer's walk που λες:thumbup:

παμε και πεπραγμενα των 2 τελευταιων ημερων.

παρασκευη αεροβιο 1 ωρα με ρυθμο απο 5 ως 7 χλμ/ωρα.

σαββατο προπονηση ποδιων Β.

ορθιο leg curl με ενα ενα ποδι

ζεσταμα
8χ10 κιλα
4χ20 κιλα

κανονικα σετ
10χ35 κιλα
10χ35 κιλα
9χ35 κιλα(η τελευταια επαναλ ηταν μιση)

καθιστο leg curl (και τα 2 ποδια ταυτοχρονα)
10χ55 κιλα
10χ55 κιλα(η τελευταια επαναλ ηταν μιση)
7χ55 κιλα(η τελευταια επαναλ ηταν μιση)

leg press με ενα ενα ποδι,τοποθετωντας το ποδι πμου οσο πιο ψηλα μπορω στην πλατφορμα και προσπαθωντας να βαλω δυναμη μονο απο γλουτο/δικεφαλο
60 κιλα για 11,10,8 επαναλ ανα σετ

αρσεις θανατου με μπαρα με τεντωμενα ποδια
85 κιλα
9 επαναλ(+1 αρνητικη) στο 1ο σετ
7 επαναλ(+1 αρνητικη) στο 2ο σετ
6 επαναλ(+1 αρνητικη) στο 3ο σετ

μηχανημα γλουτιαιων(σπρωχνεις προς τα πισω)
37,5 κιλα για 11,11,11 επαναλ ανα σετ(ανοδος 5 κιλα)

αρσεις γαμπων καθιστος
60 κιλα για 13,10,5 επαναλ ανα σετ(ανοδος μιας επαναλ συνολικα)

Διαρκεια 58 λεπτα

Οπως ειδατε αλλαξα τις πρωτες 4 ασκησεις που εκανα ωστε να μην συνηθιζει το σωμα μου.απο την αλη σε καποιες ασκησεις ειχα ηδη φτασει σχεδον στα ορια(πχ αρσεις με αλτηρες ειχα φτασει να κανω με τα 40αρια και δεν εχουμε παραπανω,προβολες εκανα με τα 35αρια και οσο να'ναι ειναι λιγο risky τοσο πολλα κιλα για τα γονατα) οποτε ειπα για 4 βδομαδες να κανω μια αλλαγη και να επιστρεψω μετα ξανα στις ασκησεις του 1ου μηνα.
σιγουρα η προπονηση αν και ηταν πολυ δυνατη δε συγκρινεται με αυτες των προηγουμενων εβδομαδων.οι προβολες ειναι μια ασκηση φωτια(κατ'εμε η πιο κουραστικη ασκηση που υπαρχει).
η διαρκεια της προπονησης ανεβηκε δυστυχως λιγακι διοτι πολλες απο τις ακησεις γινονται με ενα ενα ποδι και αυτο τρωει βεβαια πιο πολυ χρονο απο το να κανεις και τα ποδια μαζι,αλλα nevermind.

σε λιγο παω για στηθος δικεφαλους . θα κανω update το απογευμα/βραδυ.

Eddie
23-01-11, 19:22
βασιλη σκεφτομαι πολυ σοβαρα να βαλω ξανα καποια ασκηση για πηχεις.ισως και το farmer's walk που λες:thumbup:


Ωραιος.Δοκιμασε αν θες και το ψαλιδι χειρος,αυτο με το ελατηριο δε ξερω πως το λενε,ισως βοηθησει λιγο κι αυτο.

savage
23-01-11, 21:21
ψαλιδι??δεν καταλαβα ποιο εννοεις.. τελικα εκανα παραλλαγη του farmer's walk με τους 40κιλους αλτηρες(απλα δεν περπατουσα,ημουν ακινητος).

γενικα παντως η σημερινη προπονηση ηταν τρομερη.ειδικα στους δικεφαλους που αλλαξα και τις ασκησεις τα χερια μου νομιζα οτι θα σκασουν.ενιωσα οτι τους εξαντλησα πληρως τους δικεφαλους.στο στηθος δεν αλλαξα κατι,αλλωστε ειμαι απολυτα ευχαριστημενος με το υπαρχον προγραμμα μου.
σημερα μαλιστα εκανα και νεο personal best απο αποψη επαναληψεων στον επικλινη.13 επαναλ στα 72,5 κιλα.εχω σηκωσει και παραπανω κιλα εννοειται,αλλα σε αυτα τα κιλα ποτε δεν ειχα κανει τοσες πολλες επαναληψεις.
η ζυγαρια σημερα με εδειξε 93 κιλα ακριβως,πηρα κι αλλο βαρος.εχω θολωσει βεβαια αλλα κρατιεμαι ακομα σε αξιοπρεπη επιπεδα γραμμωσης.καλο αυτο.αλλωστε φετος ειχα παρει αποφαση να μην με πειραξει ακομα κι αν θολωσω αρκετα,γιατι πρεπει να αυξησω τη μαζα μου.παντως τελικα ουτε γατα ουτε ζημια ως τωρα.


περναω και στην αναλυτικη καταγραφη της προπονησης σημερα

στηθος

πιεσεις με μπαρα στον επικλινη

ζεσταμα
8χ30 κιλα
5χ45 κιλα
3χ60 κιλα

κανονικα σετ ανοδος 2,5 κιλα
72,5 κιλα για 13(με ελαχιστη βοηθεια η τελευταια),6,5 επαναλ ανα σετ(2 εξαναγκαστικες στο προτελευταιο,1 στο τελευταιο)

πιεσεις με αλτηρες στον επικλινη (ανοδος 5 κιλων)
55 κιλα για 10(+1 αρνητικη),8 επαναλ ανα σετ(η τελευταια ηταν μιση στο τελευταιο σετ)

βυθισεις σε διζυγο με το σωματικο μου βαρος πτωση 1 επαναληψης
10,8,7 επαναλ ανα σετ(η τελευταια επαναλ σε καθε σετ ηταν μιση)

pullover ανοδος πτωση 2 επαναλ
32,5 κιλα για 9,7 επαναλ ανα σετ

ανοιγματα με αλτηρες στον επικλινη πτωση 2 επαναλ
40 κιλα για 8(+1 αρνητικη),8(με βοηθεια οι 3 τελευταιες θετικες.στο τελος εκανα μια αρνητικη ακομα μονος μου),5(+1αρνητικη) επαναλ ανα σετ

δικεφαλοι

καμψεις με στραβομπαρα (ανοιγμα στο ευρος των ωμων περιπου)
ζεσταμα
10χ19 κιλα

κανονικα σετ
39 κιλα για 10(η τελευταια ηταν μιση),6 επαναλ ανα σετ(εξαναγκαστικες οι 2 τελευταιες στο 2ο σετ)

καμψεις με στραβομπαρα στο μαξιλαρι
29 κιλα για 10,8 επαναλ ανα σετ(απο 2 εξαναγκαστικες επαναλ ανα σετ.στο τελος του 2ου σετ μια ultra slow αρνητικη που κρατησε καμποσα δευτερα)

καμψεις με αλτηρες με παλαμες να κοιτανε εξω(ταυτοχρονα οχι εναλλαξ) ανοδος 3-4 επαναλ
20 κιλα 10,8 επαναλ ανα σετ( απο 2 εξαναγκαστικες επαναλ ανα σετ)


1 σετ καμψεις αυτοσυγκεντρωσης απο σκυφτη θεση με αλτηρα 10 κιλων
6 επαναλ (2 εξαναγκαστικες στο αριστερο και 2 στο δεξι χερι)

1 σετ καμψεις αυτοσυγκεντρωσης απο καθιστη θεση με αλτηρα 10 κιλων
7 επαναλ (2 εξαναγκαστικες στο αριστερο και 3 στο δεξι χερι)

πηχεις

παραλλαγη του farmer's walk(απλα δεν περπαταγα)
3 σετ με αλτηρες 40 κιλων,οπου στεκομουν ορθιος κρατωντας για οσο πιο πολυ ωρα μπορω τους αλτηρες
1ο σετ 50 δευτερολεπτα
2ο σετ 20 δευτερολεπτα
3ο σετ 20 δευτερολεπτα

Διαρκεια 55 λεπτα μαζι με τα σετ ζεσταματος

10 λεπτα διαδρομο με ταχυτητα 5 ω 8 χλμ/ωρα

Eddie
23-01-11, 21:30
Aυτο λεω νικολα

http://image.shutterstock.com/display_pic_with_logo/53109/53109,1155323113,2/stock-photo-sport-equipment-to-strengthen-hands-wrists-and-forearms-1669844.jpg

Τωρα,ψιλα γραμματα,αλλα απλως στο αναφερω.

savage
23-01-11, 22:52
αα καταλαβα.. δεν εχω τετοιο .δε νομιζω να κανει και καμια τρελη διαφορα στο κατω κατω

Eddie
23-01-11, 22:56
αα καταλαβα.. δεν εχω τετοιο .δε νομιζω να κανει και καμια τρελη διαφορα στο κατω κατω

Ε ναι,γι αυτο λεω,ψηλα γραμματα.Το περπατημα του αγροτη και οι αρσεις θανατου μια χαρα θα δυναμωσουν τη λαβη.Βεβαια εγω ειμαι και φαν των καμψεις πηχεων με μπαρα και πολλα κιλα.Μου εχουν κανει τρομερη δουλεια στη λαβη.

jimmy007
24-01-11, 20:23
10 λεπτα διαδρομο με ταχυτητα 5 ω 8 χλμ/ωρα

Kάτι μου λέει ότι προηγήθηκε cheat...:P:P

savage
24-01-11, 21:06
χαχα οχι ρε τζιμι,απλα ειπα να βαλω αεροβια γιατι ετσι οπως τρωω και παιρνω κιλα σε λιγο αναποφευκτα θα παχυνω αν δε βαλω και αεροβια.απλα δεν ειχα αλλο χρονο.κανονικα θα εκανα μιση ωρα απλα τις κυριακες κλεινει νωρις και δεν προλαβα.

σημερα δευτερα ειχαμε home workout κοιλιακων ραχιαιων.


κοιλιακοι

αρσεις ποδιων ξαπλωμενος ( απο θεση εξαρτησης τα χερια)
19,10,8 επαναλ ανα σετ σημερα τις εκανα πιο αργα και με τελειως τεντωμενα ποδια-πολυ πιο δυσκολο

πλαγιες καμψεις κορμου με ταυτοχρονη κινηση ποδιων ποδηλατο
30,27,28 επαναλ ανα σετ

αρσεις ποδιων ξαπλωμενος (χερια κατω στο πατωμα)
12,8,12 επαναλ ανα σετ

ροκανισματα με τα ποδια ψηλα
20,19,14 επαναλ ανα σετ

ροκανισματα ξαπλωμενος σε ελβετικη μπαλα
41,51 επαναλ ανα σετ

lower back(ραχιαιοι)

ραχιαιοι ξαπλωμενος μπρουμητα σε ελβετικη μπαλα
24,20 επαναλ ανα σετ

αρσεις ποδιων ξαπλωμενος μπρουμητα σε ελβετικη μπαλα
20,21,21 επαναλ ανα σετ

κλασικοι ραχιαιοι
1 σετ των 24 επαναλ

διαρκεια 45 περιπου λεπτα.

Ιδανικη η διαρκεια προπονησης.Πολυ καλη η μυικη αισθηση.Σε αυτη την προπονηση δε δινω τοσο σημασια στις επιδοσεις οσο στο να νιωσω ενα καλο καψιμο στους κοιλιακους και στους ραχιαιους αντιστοιχα.Μια πληρη διατση και συσπαση τους και μερικες καλες διατασεις στο τελος της προπονησης.

Παντως απο τοτε που ξεκινησα να τους γυμνασω ξεχωριστα μια φορα τη βδομαδα νιωθω απιστευα πιο δυνατο τον κορμο μου και τη μεση μου.Ουτε λογος φυσικα για τραυματισμο,ουτε καν για ενοχληση στη μεση(μακρια απο μας),παροτι πιεζομαι στα ορια μου σε ασκησεις οπως βαθια καθισματα,σταυρος κτλ.

Αντωνης
24-01-11, 21:22
Νικο(σορρυ για την οικειοτητα,απλα επειδη ειδα οτι ετσι σε λενε)τo inverted row νομιζα οτι ειναι κατι σαν ''αντικατασταση'' στην σκυφτη κωπηλατικη λογω του οτι δεν επιβαρυνουν την μεση.Ομως βλεπω οτι εκτος απο inv row κανεις και κωπηλατικη με αλτηρες.
Η απορια μου ειναι αν οντως γυμναζουν την πλατη απο καποα αλλη γωνια ισως,γιατι ειναι το ιδιο πραγμα απο την αναποδη πλευρα.Ειναι λιγο ηλιθια ερωτηση βεβαια...

savage
25-01-11, 23:34
ναι μεν γυμναζουν τον ιδιο μυ(πλατυ ραχιαιο) αλλα υπο αλλη γωνια.
επισης αλλο αμφιπλευρη κι αλλο μονοπλευρη προπονηση.
ως γνωστον στην μονοπλευρη προπονηση εχεις μεγαλυτερο ευρος κινησης.

επισης στη μια ασκηση εχω αναποδη λαβη και στην αλλη ουδετερη.

οποτε ειναι καμποσες οι διαφορες φιλε αντωνη:toast:

Υγ.σημερα δεν εκανα προπονηση.ειπα να παρω ενα ρεπο και να παω το απογευμα απο τη ναντια να χαζολογησουμε λιγο ( η πολυ...:green: ).

Αντωνης
26-01-11, 00:59
Οκ ευχαριστω Νικο:toast:

crow
26-01-11, 01:28
Να χαζολογήσουμε??? εμεις???? ΠΟΤΕ!!!!! γιατι λες ψεματα ε??? :P:P:P

savage
26-01-11, 02:28
γιατι εφαγα και γω απο το λωτο της λησμονιας....:green::green::rolf::rolf::P:P

savage
27-01-11, 03:01
πολυ βαρια προπονηση σημερα.ειχαμε αυξηση στα κιλα η στις επαναληψεις σχεδον παντου


leg extension
ζεσταμα
5χ30 κιλα
5χ50 κιλα
3χ70 κιλα

κανονικα σετ
90 κιλα για 12,7,7,6 επαναληψεις(ανοδος 5 κιλων)

καθισματα στο σμιθ(σημερα τα εκανα ακομα πιο κατω,σχεδον τελειως βαθυ)

ζεσταμα
4χ40(ελευθερα καθισματα μεχρι να ελευθερωθει το σμιθ)*

4χ60 κιλα
2χ80 κιλα

κανονικα σετ (ανοδος 2,5 κιλων)
102,5 κιλα για 8,6,6 επαναληψεις(οι 2 τελευταιες επαναλ με βοηθεια στο τελευταιο σετ)

reverse hack squat(πελματα κοιτανε ευθεια παραλληλα μεταξυ τους.σχετικα μικρο ανοιγμα ποδιων.εδω εκανα τελειως βαθυ καθισμα)
132,5 κιλα για 10,9,6 επαναλ ανα σετ(ανοδος 1 επαναλ αλλα και 2,5 κιλων,αν και οι τελευταιες 2 επαναλ ηταν με βοηθεια στο τελευταιο σετ)

leg press(πελματα κολλημενα μεταξυ τους και κοιτανε παραλληλα)
130 kιλα για 10,6,6 επαναλ αντιστοιχα (αυξηση 10 κιλων)

απαγωγοι/γλουτοι

μηχανημα απαγωγων(το τερματισα δυστυχως)
70 κιλα για 15,12,11 επαναλ(ανοδος 7 επαναλ)

γαστροκνημιοι

αρσεις γαμπων ορθιος σε μηχανημα(αυξηση 5 κιλων)
17χ90 κιλα
9χ90 κιλα
7χ70 κιλα
drop set στα 45 κιλα για αλλες 7 επαναληψεις

Διαρκεια προπονησης 62 λεπτα(damn!!!)

*εχασα σχεδον 5 λεπτα μεχρι να αδειασει το ενα απο τα 2 σμιθ,γαμωτο και καθυστερησε τη συνολικη διαρκεις της προπνησης μου.εκανα ενα σετακι με 40 κιλα στα ελευθερα και καταλαβα οτι δεν πρεπει να κανω τιποτα αλλο περα απο το σμιθ(ειδκα τωρα που το εχω συνιθισει).με ενοχλησε το αριστερο χειρουργημενο γονατο με τη μια ακομα και στα 40 κιλα που ειναι αστειο νουμερο,αλλα ειναι λογικο γιατι αναγκαστικα τα γονατα σπανε λιγο μπροστα στο ελευθερο,πραγμα που δε συμβαινει στο σμιθ οπου μολις ξεκλειδωσω τα κιλα κανω ενα βημα μπροστα και τα γονατα μου ειναι ακομα και σε θεση βαθιου καθισματος καθετα και δεν σπανε καθολου μπροστα ενω και η μεση μου ειναι ολοισια.

τελος παντων δε βαριεσαι. η προπονηση ηταν καλη,πολυ καλη,νομιζω οτι αυριο θα εχω ενα πιασιμο αστα να πανε.

οπως ισως προσεξατε οι πιο παρατηρητικοι εβαλα κι ενα ντροπ σετ στις γαμπες γιατι εδω και μερικες βδομαδες δε τις νιωθω τοσο πιασμενες τις επομενες μερες(αν και την ωρα που τις γυμναζω δε μπορω ουτε να περπατησω),οποτε ειπα να βαλω ενα ντροπ σετ στο μισο τους βαρους που χρησιμοποιω.βγηκαν αλλες 7 επαναληψεις.οχι κι ασχημα

jimmy007
27-01-11, 04:01
Tι μας έπιασε ρε Νίκο όλους σήμερα να κάνουμε ελεύθερα squat? Εγώ παραλίγο να την πατήσω..:shock:

savage
27-01-11, 22:42
αρκετα ως πολυ καλη και η σημερινη προπονηση.πολλα πρηξιματα αν και δεν ενιωσα την ιδια κοπωση οπως την προηγουμενη βδομαδα.

δελτοειδεις

οπισθολαιμιες πιεσεις με μπαρα(ελευθερα) καθιστος(full move η μπαρα ακουμπα στο σβερκο)

ζεσταμα
10χ22,5 κιλα
5χ32,5 κιλα

κανονικα σετ(ανοδος 2,5 κιλα)
10χ47,5 κιλα
7χ47,5 κιλα(με βοηθεια η τελευταια)
6χ47,5 κιλα(η τελευταια με βοηθεια)

πιεσεις ωμων με μπαρα ορθιος full move(η κινηση ξεκινα απο το ανω στηθος οπως στους αρσιβαριστες)
8χ40 κιλα(εκ των οποιων 1 εξαναγκαστικη)
7χ40 κιλα(εκ των οποιων 2 εξαναγκαστικες)
8χ40 κιλα(εκ των οποιων 2-3 εξαναγκαστικες)

ορθια κωπηλατικη με πολυ ανοιχτη λαβη με ψιλο ταχυδυναμικη εκτελεση(ανοδος 2,5 κιλων)
47,5 κιλα για 12,8,9 επαναλ ανα σετ(η τελευταια επαναλ ηταν μιση στο τελευταιο σετ)

εκτασεις με αλτηρες σκυφτος (ξαπλωμενος σε επικλινη παγκο για πισω δελτοειδεις(ανεπαισθητη πτωση εδω)
20 κιλα για 10,12,14 επαναλ ανα σετ(οι τελευταιες επαναλ δεν ειναι 100% σωστες στο τελος καθε σετ)

τρικεφαλοι

πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη(ανοδος 10 κιλα)
10χ70 κιλα(εκ των οποιων 2 εξαναγκαστικες)
7χ70 κιλα(εκ των οποιων 2 εξαναγκαστικες)
5χ70 κιλα(εκ των οποιων 1 εξαναγκαστικη)


βυθισεις σε διζυγο με το σωματικο μου βαρος(ελαχιστη πτωση 1 επαναλ)
7,6,6 επαναλ ανα σετ(με βοηθεια η τελευταια σε καθε σετ)

εκτασεις με αλτηρα (με τα 2 χερια) πισω και πανω απο το κεφαλι καθιστος(πτωση 2,5 κιλων και αυξηση καμποσων επαναλ)
10,7,7 επαναλ ανα σετ με αλτηρα 25 κιλων
(στο 2ο σετ ειχα μια αποτυχημενη προσπαθεια για 8η επαναλ και στο τελευταιο σετ η 7η ηταν με βοηθεια)


Διαρκεια 50 λεπτα

αμεσως μετα 25 λεπτα διαδρομο με ταχυτητα 5 ως 7,5 χλμ/ωρα.

savage
27-01-11, 22:43
Tι μας έπιασε ρε Νίκο όλους σήμερα να κάνουμε ελεύθερα squat? Εγώ παραλίγο να την πατήσω..:shock:

καλα εσυ θες ξυλο.πηγες να κανεις βλακειες χωρις να σου εχω δειξει καν πως να κανεις την ασκηση.και πηγες κι εβαλες και 100 κιλα τρομαρα σου.τελος παντων τελος καλο ολα καλα

jimmy007
27-01-11, 23:59
καλα εσυ θες ξυλο.πηγες να κανεις βλακειες χωρις να σου εχω δειξει καν πως να κανεις την ασκηση.και πηγες κι εβαλες και 100 κιλα τρομαρα σου.τελος παντων τελος καλο ολα καλα

:green::green::green::bowdown::bowdown:. Εντάξει έχεις δίκιο.. Πάλι καλά που κατάφερα να την σηκώσω πάνω από το κεφάλι και τη γλίτωσα.. Απο εδώ και πέρα μόνο Smith....:toast::toast:

savage
29-01-11, 00:28
πλατη τραπεζιοι σημερα.
πολυ καλη και σημερα η προπονηση.
αρχιζουν και γινονται πολυ αριακα τα κιλα σε καποιες ασκησεις και η τεχνικη μου γινεται συζητησιμη.μαλλον δε θα αυξησω αλλο σε καποιες εξ'αυτων προς το παρον.


πλατη

κωπηλατικη σταυρος(στα κιλα μετραω και την μπαρα σαν 20 κιλα)
ζεσταμα
8χ50 κιλα
4χ65 κιλα
3χ80 κιλα

κανονικα σετ
92,5 κιλα για 8,6,6(ανοδος 2,5 κιλα.η τεχνικη στις 2 τελευταιες επαναλ δεν ηταν τελεια,αλλα ηταν ανεκτη,αλλα θα προσπαθησω να την τελοιοποιησω στις επομενες προπ)

αρσεις θανατου(ανοδος 5 κιλων)
10χ100 κιλα(personal best)
6+2χ100 κιλα*
5+2+1χ100 κιλα*

κωπηλατικη με αλτηρα 40 κιλων(ανοδος 5 κιλα ανα χερι)
11,8 επαναλ αντιστοιχα

inverted rows με 20 κιλα επιπροσθετο βαρος(ανοδος 2,5 κιλα)
12,8 επαναλ ανα σετ

pulldowns με κλειστη λαβη(ουδετερη λαβη)
65 κιλα για 9,7 επαναλ ανα σετ(ανοδος 1 επαναλ)

ελξεις με σχετικα ανοιχτη λαβη στο μονοζυγο
(30 κιλα υποβοηθηση) για 7,6,6 επαναλ ανα σετ(κακη τεχνικη και μη πληρης κινηση στις 2 τελευταιες στο τελευταιο σετ)

τραπεζιοι

shruggs με μπαρα
100 κιλα για 10,8,8 επαναλ ανα σετ(πτωση καμποσων επαναληψεων,κουρασμενοι οι τραπεζιοι,τα'χαν φτυσει κι οι πηχεις,οποτε... )

διαρκεια 53 λεπτα

στα καπακια 30 λεπτα διαδρομο(απο 5 ως 8 χλμ/ωρα)


*με τα + εννοω οτι δεν ηταν ολες οι επαναληψεις συνεχομενες.εκανα δηλ 6 συνεχομενες στο 2ο σετ,μετα αναγκαστηκα να αφησω κατω τη μπαρα ωστε να την ξαναπιασω σωστα γιατι κοντευαν να λυθουν οι ιμαντες,και εκανα αλλες 2.
αντιστοιχα στο 3ο σετ εκανα 5.την αφησα κατω,εκανα αλλες 2,την αφησα κατω και εκανα αλλη μια.δε μου αρεσει καθολου να τις εκτελω ετσι αλλα ανωτερα βια...

εκανα και μια αλλαγη στη διατροφη.
προσεθεσα 1 φρουτο στο πρωινο μου(μαλλον θα ειναι μηλο η ξινομηλο).ξεκινησα με μηλο σημερα και βλεπουμε.ειπα να αυξησω λιγο ακομα τις θεμριδες,αλλωστε λεω να κανω αεροβια πιο τακτικα πλεον.

αυτα για σημερα

savage
31-01-11, 03:55
ρεπο χτες μετα απο ενα δυνατο τριημερο προπονησεων και επανηλθα σημερα με προπονηση δικεφαλων μηριαιων/γλουτων/υποκνημιδιων.
η σημερινη προππονηση ηταν καλυτερη απο αυτη της προηγουμενης βδομαδας,αλλα οχι στο επιπεδο αυτων του 1ου μηνα.οπως εχουμε ξαναπει καποιες ασκησεις ειναι μοναδικες(πχ προβολες) αλλα καλο ειναι να αλλαζουμε εστω και για λιγο τις ασκησεις ωστε να γυμναζουμε τους μυες μας με ολες τις δυνατες ασκησεις και γωνιες.
παντως σημερα ειδα βελτωση στις 2 πρωτες ασκησεις.ειχα πολυ καλυτερη μυικη αισθηση και λιγοτερες ενοχλησεις στο χειρουργημενο γονατο.επισης βρισκω σιγα σιγα τροπο να απομονωσω δικεφαλκους/γλουτους στην ασκηση στο leg press.

Αναλυτικα,εχουμε και λεμε για σημερα

σαββατο προπονηση ποδιων Β.

ορθιο leg curl με ενα ενα ποδι

ζεσταμα
10χ10 κιλα
6χ20 κιλα

κανονικα σετ πολυ μεγαλη ανοδος σε επαναληψεις αν και απο καποιο αριθμο επαναληψεων και μετα εκτελουσα ταχυδυναμικα την θετικη αλλα παντα αργα και ελεγχομενα την αρνητικη
12χ35 κιλα
20χ35 κιλα(οι τελευταιες 2 επαναλ ηταν μισες)
12χ35 κιλα(οι τελευταιες 2 επαναλ ηταν μισες)

καθιστο leg curl (και τα 2 ποδια ταυτοχρονα) επιτηδες εριξα 5 κιλα ωστε να εχω καλυτερη μυικη αισθηση και οντως ετσι συνεβη.φυσικα εκανα συνολικα 10+παραπανω επαναληψεις
16χ50 κιλα
15χ50 κιλα(η τελευταια επαναλ ηταν μιση)
10χ50 κιλα(η τελευταια επαναλ ηταν μιση)

leg press με ενα ενα ποδι,τοποθετωντας το ποδι μου οσο πιο ψηλα μπορω στην πλατφορμα και προσπαθωντας να βαλω δυναμη μονο απο γλουτο/δικεφαλο
70 κιλα για 11,11,9 επαναλ ανα σετ αυξηση 10 κιλων αλλα και 2 επαναληψεων

αρσεις θανατου με μπαρα με τεντωμενα ποδια
6χ45 κιλα ισα ισα να παρω την αισθηση της κινησης

κανονικα σετ αυξηση 1 επαναληψης συνολικα
85 κιλα
10 επαναλ στο 1ο σετ
7 επαναλ στο 2ο σετ
6 επαναλ στο 3ο σετ

μηχανημα γλουτιαιων(σπρωχνεις προς τα πισω)
40 κιλα για 16,11,10 επαναλ ανα σετ(ανοδος 2,5 κιλα και 4 επαναληψεις)

αρσεις γαμπων καθιστος
60 κιλα
1ο σετ 12 επαναληψεις
2ο σετ 9 η 10 επαναληψεις
3ο σετ 7 επαναληψεις
drop set στα 30 κιλα για 9 επαναληψεις

Διαρκεια 56 λεπτα (λιγο καλυτερα αυτη τη φορα).

savage
01-02-11, 03:33
γεια χαρα σε ολους. παρα πολυ καλη η προπονηση σημερα αν και ημουν φαγωμενος οριακα(εκανα προπονηση σε κατι λιγοτερο απο 2 ωρες μετα το τελος του τελευταιου γευματος) και ενιωσα ενα ψιλοανακατεμα μετα απο 4-5 σερι σετ πιεσεων μεχρι failure αλλα οχι κατι τραγικο ευτυχως.

παντως ισως βοηθησε και το οτι εκανα προπονηση απογευμα(κατα τις 8 ) και οχι κανα 2ωρο μετα το πρωινο οπως εκανα συνηθως,οποτε κα ιισως γι'αυτο ειχα αυξημενη ενεργεια/αποδοση/πρηξιματα.και πλεον μαλλον ετσι θα κανω.θα κανω προπονηση απογευμα,μετα τα μαθηματα,γιατι οταν κανω πριν ειμαι παντα με τη ψυχη στο στομα και πολλες φορες αφηνω και την αεροβια στη μεση.

στο μεταξυ η ζυγαρια με εδειξε 93,6 κιλα σημερα,αλλα ισως οφειλεται αυτη η νεα αυξηση των 600 γραμ σε σχεση με το ζυγισμα της προηγουμενης βδομαδας,στο οτι ειχα φαει κανα 2 γευματα παραπανω(και ειχα και καμποσο νερο παραπανω λογικα) σε σχεση με οταν ζυγιστηκα εχοντας φαει μονο το πρωινο την προηγουμενη κυριακη.
τεσπα το μελλον θα δειξει.παντως αυξησα θερμιδες οπως εγραψα και πιο πριν μεσα στη βδομαδα.τρωω ενα ακομα φρουτο(μηλο συνηθως) στο πρωινο.

παμε και στην καταγραφη της προπονησης.


στηθος

πιεσεις με μπαρα στον επικλινη

ζεσταμα
6χ30 κιλα
5χ45 κιλα
4χ60 κιλα

κανονικα σετ ανοδος 2,5 κιλα
75 κιλα για 12(με ελαχιστη βοηθεια η τελευταια),7,5 επαναλ ανα σετ(2 εξαναγκαστικες στο προτελευταιο,2 και στο τελευταιο)

πιεσεις με αλτηρες στον επικλινη (ανοδος 5 κιλων)
60 κιλα για 9,8(+1 αρνητικη) επαναλ ανα σετ(στο 2ο σετ με βοηθεια οι 3 τελευταιες θετικες)

βυθισεις σε διζυγο με το σωματικο μου βαρος πτωση 2 επαναληψεων
8(+1 αρνητικη),7(+1 αρνητικη) επαναλ ανα σετ

pullover ανοδος ανοδος 2 επαναλ
32,5 κιλα για 10,8(+1 αρνητικη) επαναλ ανα σετ. δοκιμασα να κανω μια ενατη επαναληψη αλλα μετα βιας μετακινησα λιγα εκατοστα τον αλτηρα οποτε και τον αφησα να πεσει πισω

ανοιγματα με αλτηρες στον επικλινη ανοδος 1 επαναλ
40 κιλα για 7(+1 αρνητικη),6,7(+1αρνητικη) επαναλ ανα σετ

δικεφαλοι

καμψεις με στραβομπαρα (ανοιγμα στο ευρος των ωμων περιπου)
ζεσταμα
10χ19 κιλα

κανονικα σετ εριξα κατα 2μιση τα κιλα γιατι δε μου αρεσε η τεχνικη μου την προηγουμενη φορα.φυσικα εκανα 3 επαναληψεις παραπανω αυτη τη φορα και λιγοτερο κλεψιμο
36,5 κιλα για 11,7 επαναλ ανα σετ(εξαναγκαστικες οι 2 τελευταιες στο 2ο σετ)

καμψεις με στραβομπαρα στο μαξιλαρι ανοδος 1 επαναλ
29 κιλα για 10,8 επαναλ ανα σετ( 2 εξαναγκαστικες επαναλ στο 2ο σετ.στο τελος του 2ου σετ μια ultra slow αρνητικη που κρατησε καμποσα δευτερα)

καμψεις με αλτηρες με παλαμες να κοιτανε εξω(ταυτοχρονα οχι εναλλαξ) ανοδος 6 επαναλ
20 κιλα 11,8 επαναλ ανα σετ

2 σετ καμψεις αυτοσυγκεντρωσης απο καθιστη θεση με αλτηρα 8 κιλων
9 επαναλ (1 εξαναγκαστικη στο 1ο σετ και 2 εξαναγκαστικες σε καθε χερι στο 2ο σετ)

πηχεις

καμψεις καρπων με μπαρα
35 κιλα για 10,9 επαναλ ανα σετ(η τελευταια επαναλ στο 2ο σετ ηταν μιση)

αντιστροφες καμψεις καρπων
7χ20 κιλα


Διαρκεια 60 λεπτα μαζι με τα σετ ζεσταματος(το μονο που δε μου αρεσε ειναι οτι μεγαλωσε λιγακι η διαρκεια της προπονησης)

30 λεπτα διαδρομο με ταχυτητα 6 ως 6,5 χλμ/ωρα

savage
03-02-11, 01:05
ξεκουραση απο τα παντα σημερα ωστε να μπω και να τα δωσω ολα αυριο στους τετρακεφαλους.

χτες ομως εκανα κανονικα προπονηση κοιλιακων ραχιαιων

εχουμε και λεμε

κοιλιακοι

αρσεις ποδιων ξαπλωμενος ( απο θεση εξαρτησης τα χερια)
23,15,10 επαναλ ανα σετ

πλαγιες καμψεις κορμου με ταυτοχρονη κινηση ποδιων ποδηλατο
40,25,25 επαναλ ανα σετ

αρσεις ποδιων ξαπλωμενος (χερια κατω στο πατωμα)
14,10,12 επαναλ ανα σετ

ροκανισματα ξαπλωμενος σε ελβετικη μπαλα
48,55 επαναλ ανα σετ

lower back(ραχιαιοι)

ραχιαιοι ξαπλωμενος μπρουμητα σε ελβετικη μπαλα
30,20 επαναλ ανα σετ

αρσεις ποδιων ξαπλωμενος μπρουμητα σε ελβετικη μπαλα
26,21,20 επαναλ ανα σετ

κλασικοι ραχιαιοι
1 σετ των 31 επαναλ

διαρκεια 40 περιπου λεπτα.


Ξεχαστηκα και εκανα μια ασκηση κοιλιακων λιγοτερη απ'οτι συνθως αλλα δεν πειραζει.Στις αλλες ειχα κατακορυφη ανοδο στις επαναληψεις τους.Πολυ καλη προπονηση.

Αυτα και για σημερα:thumbup:

savage
06-02-11, 05:49
εμεινε λιγο πισω το log λογω φορτου εργασιας αυτες τις μερες,αλλα δε ψαθηκε τιποτα.ολες οι προπονησεις ειναι καταγεγραμενες.

ειχαμε ενα τριημερο φουλ προπονησης.βγηκαν πολυ καλες προπονησεις αλλα και καμποση κουραση.εχει αυξηθει η δουλεια μου,οποτε εχουν μειωθει καπως οι ωρες ξεκουρασης αλλα ευτυχως εξακολουθω να τρωω καλα και κυριως να κοιμαμαι τουλαχιστον 8-9 ωρες.

αυριο παντως θα παρω ενα ρεπο,δε θα κανω τιποτα,ουτε καν αεροβια,γιατι ταλαιπωρουμαι και απο μια φαρυγγιτιδα εκτος των αλλων.

η ζυγαρια παρεπιπτοντως κινειται σταθερα ανοδικα,χτες εδειξε 94,3 κιλα,και πιστευω πως ειναι θεμα ωρων/ημερων να πιασω τα 95,ενω αν συνεχισω με αυτους τους ρυθμους και με τοσο πολυ φαγητο νομιζω οτι μεσ'το Μαρτη θα τα εκατοστησω(τα κιλα καλε) :green: !!!! Παντως οσοι ειχαν καιρο να με δουν μου λενε οτι εμφανως εχω παρει παρα πολυ ογκο.Goοd sign.

Παμε και στην καταγραφη της προπονησης.

Ξεκιναμε με την Πεμπτη οπου ειχαμε τετρακεφαλους/απαγωγους/γαστροκνημιους.Παρα πολυ δυνατη προπονηση,ανεβασα λιγο τα κιλα σχεδον παντου,αλλα επεσαν αρκετα οι επαναληψεις.Δεν ξερω αν αυτο ηταν φυσιολογικο λογω μεγαλυτερης επιβαρυνσης η αν ηταν μειωμενη αντοχη,αλλα οι επαναληψεις ηταν σε πιο μικρα νουμερα.Ισως φταει οτι μαλλον εκανα ασυναισθητα πιο μικρα διαλειμματα,γιατι εκανα κατα σχεδον 10 λεπτα μικροτερη σε διαρκεια προπονηση.

Επισης αλλαξα και τις αρσεις γαμπων απο μηχανημα,που τις εκανα και τις κανω στο σμιθ πια.Νομιζω οτι με πιανει πολυ καλυτερα,οποτε μαλλον θα το καθιερωσω.Οι τετρακεφαλοι μου ακομα και σημερα ειναι πολυ πιασμενοι.

eg extension
ζεσταμα
5χ30 κιλα
4χ50 κιλα
3χ70 κιλα
2χ80

κανονικα σετ
95 κιλα για 12,7,6,5 επαναληψεις(ανοδος 5 κιλων)

καθισματα στο σμιθ(μεχρι λιγο πιο καυω απο την παραλληλη θεση)

ζεσταμα
4χ60 κιλα
2χ80 κιλα

κανονικα σετ (ανοδος 2,5 κιλων)
105 κιλα για 10,6,5 επαναληψεις

reverse hack squat(πελματα κοιτανε ευθεια παραλληλα μεταξυ τους.σχετικα μικρο ανοιγμα ποδιων.εδω εκανα τελειως βαθυ καθισμα)
135 κιλα για 8,5,6 επαναλ ανα σετ(ανοδος2,5 κιλα)

leg press(πελματα κολλημενα μεταξυ τους και κοιτανε παραλληλα)
140 kιλα για 8,6,6 επαναλ αντιστοιχα (αυξηση 10 κιλων). εδω βεβαια στα 2 τελευταια ετ βοηθησα λιγο με τα χερια σε καμποσες επαναληψεις(στη θετικη επαναληψη μοναχα)

απαγωγοι/γλουτοι

μηχανημα απαγωγων(το τερματισα δυστυχως)
70 κιλα για 16,10,10 επαναλ(πτωση 2 επαναλ)

γαστροκνημιοι

αρσεις γαμπων ορθιος σε μηχανημα σμιθ
18χ110 κιλα
12χ110 κιλα
9χ110 κιλα
drop set και 9χ80 κιλα

Διαρκεια προπονησης 53 λεπτα(σουπερ!!!)

Ακολουθησε 10λεπτο περπατημα/αποθεραπεια στο διαδρομο.


Πεμπτη.Δελτοειδεις-τρικεφαλοι.
Και δω αυξησα κιλα σε καποιες ασκησεις.Γενικα μου φανηκε καλυτερη αυτη η προπονηση απο εκεινη της προηγουμενης βδομαδας.Τρελα πρηξιματα και ενταση στην προπονηση.Το μονο μεμπτο ηταν οτι μου πηρε λιγη παραπανω ωρα απ'οτι συνηθως,αλλα δε βαριεσαι...

δελτοειδεις

οπισθολαιμιες πιεσεις με μπαρα(ελευθερα) καθιστος(full move η μπαρα ακουμπα στο σβερκο)

ζεσταμα
10χ2ο κιλα
6χ35 κιλα

κανονικα σετ(ανοδος 2,5 κιλα)
9χ50 κιλα
6χ50 κιλα(με βοηθεια η τελευταια)
5χ50 κιλα(οι 3 τελευταιες με βοηθεια)

πιεσεις ωμων με μπαρα ορθιος full move(η κινηση ξεκινα απο το ανω στηθος οπως στους αρσιβαριστες)
8χ40 κιλα(εκ των οποιων 2 με κλεψιμο)
8χ40 κιλα(εκ των οποιων 2 με κλεψιμο)
6χ40 κιλα(εκ των οποιων 2-3 με κλεψιμο)

ορθια κωπηλατικη με πολυ ανοιχτη λαβη με ψιλο ταχυδυναμικη εκτελεση(ανοδος 2,5 κιλων)
50 κιλα για 10,10(οι 2 τελευταιες ηταν μισες),9 επαναλ ανα σετ(η τελευταια επαναλ ηταν μιση στο τελευταιο σετ)

εκτασεις με αλτηρες ξαπλωμενος μπρουμητα σε επικλινη παγκο για πισω δελτοειδεις(αανοδο αρκετων επαναληψεων)
20 κιλα για 15,13,12 επαναλ ανα σετ(οι τελευταιες επαναλ δεν ειναι 100% σωστες στο τελος καθε σετ)

τρικεφαλοι

πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη(ανοδος 10 κιλα)
10χ70 κιλα(εκ των οποιων 1 εξαναγκαστικη)
7χ70 κιλα(εκ των οποιων 1 εξαναγκαστικη)
7χ70 κιλα(εκ των οποιων 2 εξαναγκαστικες)


βυθισεις σε διζυγο με το σωματικο μου βαρος(ελαχιστη πτωση 1 επαναλ)
9,5,5 επαναλ ανα σετ(με βοηθεια η τελευταια σε καθε σετ και απο μια αρνητικη στο τελος των 2 τελευταιων σετ)

εκτασεις με αλτηρα (με τα 2 χερια) πισω και πανω απο το κεφαλι καθιστος(ανοδος 2,5 κιλων)
5(+1 αρνητικη,7,7 επαναλ ανα σετ με αλτηρα 27,5 κιλων
(στο 2ο σετ και 3ο σετ οι 2 τελευταιες ηταν με βοηθεια)


Διαρκεια 55 λεπτα

ΑΜΕΣΩς ΜΕΤΑ 30 λεπτα διαδρομος με 6,5 χλμ/ωρα

Και κλεινουμε με τη σημερινη μερα οπου ειχα πλατη τραπεζιους.Αλλη μια πολυ δυνατη προπονηση.Αλλαξα και μια ασκηση ακομα και εδω ωστε να μην συνιθιζω και να μην βαριεμαι.

Αναλυτικα

πλατη

κωπηλατικη σταυρος(στα κιλα μετραω και την μπαρα σαν 20 κιλα)
ζεσταμα
5χ40 κιλα
4χ55 κιλα
3χ70 κιλα
2χ80 κιλα

κανονικα σετ
92,5 κιλα για 9,7,7(ανοδος απο μια επαναληψη σε καθε σετ.η τεχνικη εξακολουθει στις 2 τελευταιες επαναλ να μην ειναι τελεια,αλλα ηταν ανεκτη,αλλα θα προσπαθησω να την τελοιοποιησω στις επομενες προπ)

αρσεις θανατου(ανοδος 5 κιλων)
13+1χ105 κιλα(personal best)
7χ100 κιλα
6χ100 κιλα

κωπηλατικη με αλτηρα 40 κιλων(ανοδος 3 επαναληψεων)
11,11 επαναλ αντιστοιχα

κωπηλατικη με αναποδη λαβη σκυφτος απο χαμηλη τροχαλια
8χ45 κιλα(δε μου πολυ-αρεσε η τεχνικη μου)
8χ40 κιλα(σαφως καλυτερη τεχνικη και μυικη αισθηση)

pulldowns με κλειστη λαβη(ουδετερη λαβη)
65 κιλα για 8,7 επαναλ ανα σετ(πτωση 1 επαναλ)

ελξεις με σχετικα ανοιχτη λαβη στο μονοζυγο
(35 κιλα υποβοηθηση) για 6,6(η τελευταια μιση),5 επαναλ ανα σετ(εδω πτωση τοσο στα κιλα οσο και στις επαναληψεις αλλα αυτο δειχνει οτι η πλατη μου ειχε κουραστει παρα πολυ απο τις προηγουμενες ασκησεις,οποτε το εκλαμβανω σαν καλο σημαδι )

τραπεζιοι

shruggs με μπαρα
105 κιλα για 10,10,9 επαναλ ανα σετ(ανοδος 5 κιλων )

διαρκεια 55 λεπτα

στα καπακια 30 λεπτα διαδρομο(6,6 χλμ/ωρα)

jimmy007
06-02-11, 06:12
Νίκο τα reversa hack-squat τι διαφορά έχουν από τα κανονικά hack squat?
Μια μαγκιά που μπορείς να κάνεις αν δεν υπάρχει αλλού χώρος είναι να τα κάνεις εκεί που κάνεις κωπηλατική-σταυρό(just in case)... To λέω επειδή μου έτυχε..

savage
06-02-11, 16:18
σε μηχανημα κανω τζιμι. μηχανημα χακ σκουοτ εννοω.:toast:


να αυτο εδω ειναι.

WdpRFP15Gx0

απλα βαζω τους τις ωμοπλατες μου κατω απο τις υποδοχες που ειναι εξω εξω, οχι οπως κανει η κοπελα,η οποια τις βαζει στις εσωτερικες υποδοχες.

οσο για τη διαφορα του απο το κανονικο... ειναι πολλες.
καταρχας το βαρος ειναι "μπροστα",σπρωχνεις προς τα εμπρος κατα καποιο τροπο,δηλαδη η κινηση ειναι διαγωνια προς τα εμπρος,πραγμα που μου επιτρεπει να κανω τελειως βαθυ καθισμα γιατι δε με ενοχλει καθολου η μεση μου.ειναι σαν οπαραλλαγη του μπροστινου σκουοτ στην ουσια.

αντιθετως οταν κανω σκουοτ στο σμιθ η κανονικο χακ σκουοτ(με την πλατη στο καθισμα) το βαρος ειναι "πισω" μου(αν καταλαβαινεις τι εννοω) και μου πιεζει τη μεση προς τα κατω,δεχομαι κατακορυφη επιβαρυνση στη μεση και μολις περασω αρκετα την παραλληλη θεση,η μεση μου δεχεται μεγαλη επιβαρυνση.

humanoid
06-02-11, 16:33
Που γυμναζεσαι κ εχει τετοια μηχανηματα?

savage
06-02-11, 16:48
joe weider ηλιουπολης,επι της λεωφορου βουλιαγμενης

savage
08-02-11, 00:51
προπονηση κανονικα παρα τη φαρυγγιτιδα.βγηκε κανονικοτατα παρ'ολα αυτα.

ορθιο leg curl με ενα ενα ποδι

ζεσταμα
6χ10 κιλα
5χ20 κιλα
4χ30 κιλα

κανονικα σετ9αυξηση 5 κιλων)
10χ40 κιλα
9χ40 κιλα
8χ40 κιλα

καθιστο leg curl (και τα 2 ποδια ταυτοχρονα) αυξησα 10 κιλα εδω
10χ60 κιλα
8χ60 κιλα(οι 2 τελευταιες επαναλ ηταν μισες)
7χ60 κιλα(οι 2 τελευταιες επαναλ ηταν μισες)

leg press με ενα ενα ποδι,τοποθετωντας το ποδι μου οσο πιο ψηλα μπορω στην πλατφορμα και προσπαθωντας να βαλω δυναμη μονο απο γλουτο/δικεφαλο αυξησα 10 κιλα εδω
80 κιλα για 8,5,7 επαναλ ανα σετ (η τελευταια στο 3ο σετ με βοηθεια )

αρσεις θανατου με μπαρα με τεντωμενα ποδια αυξηση 5 κιλων
90 κιλα
11 επαναλ στο 1ο σετ
7 επαναλ στο 2ο σετ
6 επαναλ στο 3ο σετ

μηχανημα γλουτιαιων(σπρωχνεις προς τα πισω)
42,5 κιλα για 11,10,9 επαναλ ανα σετ(ανοδος 2,5 κιλα)

αρσεις γαμπων καθιστος
60 κιλα
1ο σετ 12 επαναληψεις
2ο σετ 8 επαναληψεις
3ο σετ 7 επαναληψεις
drop set στα 30 κιλα για 15 επαναληψεις

Διαρκεια 49 λεπτα (ιδανικη διαρκεια προπονησης):thumbup:.

crow
08-02-11, 01:06
London calling Savage......χαχαχαχαχαχαχαχα
:eleph::eleph::eleph:

savage
08-02-11, 01:07
εεεεε μην μου κανεις πλακες βραδιατικα:shock:.... γιατι καβαλαω το αμαξι κι ερχομαι απο κει... δε θελω και πολυ...:green:

crow
08-02-11, 01:10
εεεεε μην μου κανεις πλακες βραδιατικα:shock:.... γιατι καβαλαω το αμαξι κι ερχομαι απο κει... δε θελω και πολυ...:green:

Μη βαλεις το Νιτρο ομως.........χεχεχεχεχεχεχε:turtle::turtle::turtle:
:^^::^^::^^::love:

savage
08-02-11, 01:13
Nτεν εκω νιτρο καρντια μου που ελεγε και η παλια διαφημιση:green::green::green: χαχαχα.

τεσπα το εκλαμβανω ως καλο πρωτο σημαδι.:toast::toast:

θα μου τα πεις απο κοντα:thumbup:

aggeloskrv
08-02-11, 01:17
Savage τελευταια δεν γραφεις τη διατροφη σου κ μας εχει λειψει!

Να μιλησω προσωπικα,με ειχε βοηθησει παρα παρα πολυ στο να παρω αρκετες ιδεες!

Κ πιστευω οτι μαζι με εμενα κ αρκετα παιδια ακομα που ειναι αρχαριοι αλλα ενδιαφερονται πραγματικα!

Το πιο σημαντικο ηταν οτι ηταν αρκετα αναλυτικα αυτα που εγραφες κ κατατοπιζομασταν αρκετα!

Εχω διαβασει πως εχεις περιορισμενο χρονο τελευταια επομενως φανταζομαι οτι μπορει να μην προλαβαινεις να την ποσταρεις!

Παρολα αυτα αν μπορεις τουλαχιστο 1 φορα την εβδομαδα να γραφεις για μια τυπικη σου μερα εγω θα σου ημουν ευγνωμων!

Κ πιστευω οτι δεν θα ειμαι κ ο μονος..........

racingman
08-02-11, 02:08
savage οταν λες οτι κανεις 60κιλα επικληνη με αλτηρες για στηθος,δηλαδη ο καθε αλτηρας ειναι 60κιλα?

lef
08-02-11, 02:11
savage οταν λες οτι κανεις 60κιλα επικληνη με αλτηρες για στηθος,δηλαδη ο καθε αλτηρας ειναι 60κιλα?

φιλε δεν γραφεις στο log του ανθρωπου που εχεις για αβαταρ:green:
συνολο σιγουρα γραφει:toast:

jimmy007
08-02-11, 02:12
savage οταν λες οτι κανεις 60κιλα επικληνη με αλτηρες για στηθος,δηλαδη ο καθε αλτηρας ειναι 60κιλα?

Δεν παίζουν 60κιλοι αλτήρες στα Joe Weider....

savage
08-02-11, 02:14
ελα ρε παραπονιαρη αγγελε.

την εχω γραψει σε προηγουμενη σελιδα τη διατροφη μου,απλα δε τη γραφω καθε μερα,γιατι καθε μερα τα ιδια τρωω.

νατη την ξαναγραφω:toast:

(πρωτ/υδατ/λιπη)


1)300 ml γαλα 1,5% στη μεση του υπνου(10/15/5)

2) 300 ml γαλα 1,5% στη μεση του υπνου(10/15/5)

3)1μηλο(0/40/0)
5 ολοκληρα αυγα(35/3/35)
20 γραμ μελι(0/16/0)
75 γραμ βρωμη(10/46/5)
1 κουταλια κανελα
350 γραμ χυμος πορτοκαλι(0/35/0)
1 πολυβιταμινη

4)125 γραμ κοτοπουλο/μοσχαρι(30/3/3) η (33/0/8 )
200 γραμ μαυρο ρυζι(4/60/2)
Σαλατα
15 γραμ ελαιολαδο(0/0/15)

5)Μεταπροπονητικο
100 γραμ βρωμη(14/61/7)
40 γραμ σταφιδες(0/27/0)
κανελα
38 gram whey protein consentrate(30/5/1)
1 γραμ βιταμινη c

6) 125 γραμ κοτοπουλο/μοσχαρι(30/3/3) η (33/0/8 )
300 γραμ μαυρο ρυζι(4/60/2)
Σαλατα
15 γραμ ελαιολαδο(0/0/15)

7) 125 γραμ κοτοπουλο/μοσχαρι(30/3/3) η (33/0/8 )
200 γραμ μαυρο ρυζι(4/60/2)
Σαλατα
15 γραμ ελαιολαδο(0/0/15)

8 ) 125 γραμ ψαρι(32/0/6)
100 γραμ μαυρο ρυζι(4/60/2)
Σαλατα
15 γραμ ελαιολαδο(0/0/15)

9)300 γραμ γιαουρτι 2%(27/12/6)
10 γραμ καρυδια(1,5/1,5/6,5)
10 γραμ αμυγδαλα(2/2/5)
10 γραμ πρωτεινη(8/2/2)
Κανελα



*Καποιες μερες δεν προλαβαινω να φαω το γευμα 8 και κανω ενα γευμα λιγοτερο.
**Τις μερες που δεν κανω προπονηση δεν τρωω το μεταπροπονητικο,ουτε πινω βιταμινη και συνηθως ουτε και πολυβιταμινη.

Υγ.Ναι συνολο ειναι οι αλτηρες.Εννοειται

racingman
08-02-11, 15:22
φιλε δεν γραφεις στο log του ανθρωπου που εχεις για αβαταρ:green:
συνολο σιγουρα γραφει:toast:
χαχαχα

aggeloskrv
08-02-11, 15:37
Ευχαριστω γισα μια ακομα φορα!!!!!!!!!:)

crow
09-02-11, 01:13
Αυριο εχει Team meeting στο γνωστο μερος.......θα σου στειλουμε σημα καπνου για την ωρα.!!!!!!!:geek:

savage
10-02-11, 16:58
Γεια χαρα.Μερα ξεκουρασης σημερα(απο τα βαρη,γιατι το βραδυ μαλλον θα παιξω μπασκετ μετα απο πολυ καιρο :turtle: ) οποτε ευκαιρια να ανανεωσω το log μου λιγακι.

Ξεκιναμε με την Τριτη οπου ειχαμε στηθος.Μαλλον υπερεκτιμησα τις δυναμεις μου και αυξησα κατα 5 αντι κατα 2,5 τα κιλα στον επικλινη,ισως να φταει το οτι ειχα φαει 1μιση ωρα πριν,αντι για 2μιση-3 ωρες,ισως να φταει οτι ειχα χασει απο ενα γευμα τις 2 τελευταιες μερες,παντως οπως και να'χει τα 80 κιλα στον επικλινη φανηκαν ασηκωτα σε σχεση με τα 75 της προηγουμενης φορας.
Οποτε μοιραια απο κει που ειχα σηκωσει για 11 επαναληψεις τα 75,σηκωσα για 4 μολις τα 80,αν και πιστευα οτι θα τα σηκωσω για 8 επαναληψεις.
Βεβαι σε ολες τις αλλες ασκησεις ειχα αυξηση των επαναλκηψεων αρα σε σχεση με την προηγουμενη εβδομαδα οποτε απλα τεινω στο οτι υπερεβαλλα με την αυξηση 5 κιλων,εκει που ως τωρα εκανα αυξησεις της ταξεως των 2,5 κιλων.
Στους δικεφαλους επανεφερα τους αλτηρες αρον αρον τις καμψεις με αλτηρες ως 1η ασκηση,γιατι η διαφορα μεγεθους σε μηκος των δικαφαλων μου εχει αρχισει να γινεται εκνευριστικη και ωρες ωρες νιωθω να γυμναζομαι μονομερως καθοτι το ενα χερι ειναι αυτο που "παιρνει" ολο το ζορι.


πιεσεις με μπαρα στον επικλινη

ζεσταμα
6χ35 κιλα
5χ50 κιλα
4χ65 κιλα

κανονικα σετ ανοδος 5 κιλα
80 κιλα για 7(με λιγη βοηθεια στις 3 τελευταιες),6,5 επαναλ ανα σετ(2 εξαναγκαστικες στο προτελευταιο,2 και στο τελευταιο)

πιεσεις με αλτηρες στον επικλινη ανοδος 1 επαναληψης
60 κιλα για 10(η τελευταια ηταν μιση),7(+1 αρνητικη) επαναλ ανα σετ

βυθισεις σε διζυγο με το σωματικο μου βαρος
9,7(+1 αρνητικη),6(+1 αρνητικη) επαναλ ανα σετ

pullover ανοδος ανοδος 2 επαναλ
32,5 κιλα για 12,8 επαναλ ανα σετ.

ανοιγματα με αλτηρες στον επικλινη ανοδος 2 επαναλ
40 κιλα για 9(η τελευταια ηταν μιση,7,6(+1αρνητικη) επαναλ ανα σετ

δικεφαλοι

καμψεις με αλτηρες(ταυτοχρονα) με τις παλαμες να κοιτανε ευθεια
ζεσταμα
10χ20 κιλα


κανονικα σετ
10χ40 κιλα(με κλεψιμο η τελευταια)
7χ40 κιλα(με κλεψιμο η 5η και με βοηθεια η 6η και η 7η)

καμψεις με στραβομπαρα στο μαξιλαρι ανοδος 2 επαναλ
29 κιλα για 10,8(η τελευταια ηταν μιση) επαναλ ανα σετ

καμψεις με αλτηρες με παλαμες να κοιτανε εξω(ταυτοχρονα οχι εναλλαξ) ανοδος 5 κιλων
25 κιλα 9,8 επαναλ ανα σετ

2 σετ καμψεις αυτοσυγκεντρωσης απο καθιστη θεση με αλτηρα 7,5 κιλων με κρατημα 3 δευτερολεπτων στη θεση συσπασης
9 επαναλ (1 εξαναγκαστικη στο 1ο σετ και 1 εξαναγκαστικη σε καθε χερι στο 2ο σετ)

πηχεις

καμψεις καρπων με μπαρα
35 κιλα για 14,11 επαναλ ανα σετ

αντιστροφες καμψεις καρπων
11χ15 κιλα


Διαρκεια 60 λεπτα μαζι με τα σετ ζεσταματος.

Μετα εκανα 30 λεπτα στατικο ποδηλατο.

Τεταρτη

μερα κοιλιακων ραχιαιων.στες την εκανα την προπονηση στο γυμναστηριο αντι για το σπιτι που κανω συνηθως,μιας και λογω υποχρεωσεων επρεπε να παρισταμαι ετσι κι αλλιως στο γυμναστηριο,αλλα ηταν μια καλη ευκαιρια να αλλαξω και ασκησεις.

κοιλιακοι

αρσεις ποδιων απο μονοζυγο
20,14,12 επαναληψεις ανα σετ

κινηση ποδιων ποδηλατο με ταυτοχρονες πλαγιες καμψεις κορμου
40,24,22 επαναληψεις ανα σετ

πλαγιες γεφυρες
1ο σετ 90 δευτερα σε καθε μερια
2ο σετ 57 δευτερα σε καθε μερια

ασκηση ροκι :green: (ειναι μια σκηση που εκανε ο σταλονε στο ροκι 4 νομιζω-δεν εχω βρει ονομασια και τη λεω ετσι)
2χ5

sit ups με 10κιλη πλακα ως επιπροσθετο βαρος
11,5 επαναληψεις αν σετ

καμψεις κορμου στο μηχανημα abdominal crunch
40 κιλα για 14,12 επαναληψεις ανα σετ

lower back

αρσεις ποδιων ξαπλωμενος μπρουμητα σε ψηλο παγκο
32,18 επαναληψεις ανα σετ

υπερεκτασεις
13,10,12 επαναληψεις ανα σετ

απλοι ραχιαιοι σε στρωμα
31 επαναληψεις.

Διαρκεια γυρω στα 40 λεπτα και κατι ψιλα:thumbup:

crow
10-02-11, 20:43
Καιρος ητανε να παιξεις κ λιγο μπασκετ,.........αντε γιατι πολυ καθισες κ μονο τρως
χαχαχαχαχαχα :-P:-P:-P

savage
11-02-11, 01:34
ελιωσα στο μπασκετ λεμε!!!! και i still have the magic touch.
λες να κανω κανα come back στο μπασκετ?:green::P:P:P
μπα,ξερω οτι με εχεις δεμενο:P:P

jimmy007
11-02-11, 04:43
Nίκο μετά από προπόνηση abs/lower back παίρνεις το μεταπροπονητικό κανονικά η το αλλάζεις?
Ρε προσοχή με το basket.. Θα καταβολιστείς....:P:P:P:P

Devil
11-02-11, 05:34
Nίκο μετά από προπόνηση abs/lower back παίρνεις το μεταπροπονητικό κανονικά η το αλλάζεις?
Ρε προσοχή με το basket.. Θα καταβολιστείς....:P:P:P:P

:rolf::rolf::rolf::rolf:

ναι....ο νικ με καθε τριπλα βαζει και απο ενα γραμμαριο μαζα:P:green::green::green::green:

crow
11-02-11, 18:21
:rolf::rolf::rolf::rolf:

ναι....ο νικ με καθε τριπλα βαζει και απο ενα γραμμαριο μαζα:P:green::green::green::green:

Χαχαχαχαχαχα.....ε μα με τοσο που τρωει κ κοιματε!!!! :green:

Νικο οχι δεμενο αλλα ΑΛΥΣΟΔΕΜΕΝΟ :P:P:P

jimmy007
11-02-11, 23:44
Χαχαχαχαχαχα.....ε μα με τοσο που τρωει κ κοιματε!!!! :green:


Aφού είναι το παιδί στη ανάπτυξη....:turtle::turtle::P:P

savage
12-02-11, 00:14
@τζιμι ναι παιρνω κανονικα μεταπροπονητικο μετα τους κοιλιακους-ραχιαιους,και μετα το μπασκετ πολλες φορες.

@ντεβιλ.θα με ματιασεις ρε

@ναντια.αλυσοδεμενο ε??καλα το φανταζομουν...:green:
τουλαχιστον ελπιζω να με ταιζεις καλα.:P εχω αδυναμια στο φαι.

eri_87
12-02-11, 20:19
Πώς και επιλέγεις τη βρώμη στο μεταπροπονητικό; Απότι λένε δεν είναι από τις καλύτερες επιλογές. :unsure:

savage
12-02-11, 20:45
ποιοι το λενε?:unsure:
μια χαρα επιλογη ειναι η βρωμη αν ξερεις γιατι το κανεις.
δεν υπαρχει τελειως καλο και τελειως κακο στο θεμα της διατροφης(αλλα και γενικα).ολα σχετικα ειναι. αναλογα τους στοχους σου και τους λογους για τους οποιους εχεις επιλεξει να κανεις κατι.:toast:

eri_87
12-02-11, 20:49
Απλά επειδή είναι υδ/κας αργής απορρόφησης και μετά την προπόνηση θέλουμε γρήγορο υδ/κα. Εκτός αν τρως πολύ πιο μετά το επόμενο γεύμα σου.:unsure: Σίγουρα όλα είναι σχετικά, απλά ρωτάω...
Το λένε στο φόρουμ, σε συζητήσεις για μεταπροπονητικό.:green:

savage
12-02-11, 21:08
περναω και στη σημερινη προπονηση.χτες εδωσα ρεπο στον εαυτο μου γιατι ημουν κουρασμενος απο το μπασκετ,ειχα κι ενα μικρο-αιματωμα στη γαμπα(αμελητεο βεβαια) και ενιωθα και πολυ κουρασμενο το χειρουργημενο γονατο,οποτε ειπα να παρω ενα απρογραμματιστο ρεπο και να τα δωσω ολα σημερα.

και πραγματι ηταν πολυ καλη η προπονηση σημερα.
εκανα προπονηση στο γυμναστηριο της ναντιας.η ναντια εκανε αλλη προπονηση βεβαια,οχι τετρακεφαλκους οπως εγω,αλλα ηταν κατι παραπανω απο καθοσριστικη η βοηθεια της στο squat.

εχουμε και λεμε.

leg extension
ζεσταμα
6χ26 κιλα
5χ50 κιλα
4χ77 κιλα

κανονικα σετ
104 κιλα για 10,5,4 επαναληψεις

καθισματα στο σμιθ(σχεδον βαθυ)

4χ60 κιλα
3χ85 κιλα

κανονικα σετ
110 κιλα για 10,5,4 επαναληψεις(με βοηθεια η τελευταια επαναληψη σε καθε σετ.ειδικα στο 2ο σετ κολλησα στην 5η επαναληψη,με σηκωσε η ναντια :green: )

hack squat
95 κιλα για 9,7,7 επαναληψεις ανα σετ (κατεβαινα ως τις 90 μοιρες στο 1ο σετ,γιατι ηταν πολυ πιο δυσκολο απ'οτι νομιζα.στα επαμενα 2 σετ κατεβαινα πιο κατω,αλλα βοηθουσα στην ανοδο με τα χερια λιγο)

leg press 45 μοιρων(πελματα κολλημενα μεταξυ τους)
95 kιλα για 15,12,11 επαναλ αντιστοιχα

απαγωγοι/γλουτοι

μηχανημα απαγωγων
77 κιλα για 10,8,6 επαναλ (στα 2 τελευταια σετ με βοηθεια απο τα χερια η τελευταια επαναληψη)

γαστροκνημιοι

αρσεις γαμπων ορθιος σε μηχανημα σμιθ
20χ110 κιλα
12χ110 κιλα
9χ110 κιλα
drop set στα 70 κιλα για αλλες 12 επαναληψεις

Διαρκεια προπονησης 70 λεπτα(damn!!!):banghead:


Δυστυχως επειδη ημουν σε νεο περιβαλλον και δεν ημουν εξοικειωμενος με τα μηχανηματα κτλ,εχασα αρκετη ωρα και η συνολικη διαρκεια προπονησης μεγαλωσε αιαθητα.
Στο μεταξυ μην ξεροντας τα μηχανηματα,υπολογισα λαθος τα κιλα στην πρεσα(εβαλα λιγα) και πολλα στο χακ.τεσπα δε βαριεσαι απλα εκανα περισσοτερες επαναληψεις στην πρεσα(ισως και να μπορουσα κανα 2 ακομα σε καθε σετ).
Θεωρητικα εκανα και μερικα personal best σημερα,αλλα με τα μηχανηματα δε μπορεις να εισαι σιγουρος,γιατι ειναι τελειως διαφορετικη η αντισταση τους καμια φορα.
Αν παντως υποθεσουμε οτι τα μηχανηματα στο γυμναστηριο της ναντιας ειναι εξισου δυσκολα με τα δικα μας,τοτε το 10χ104 στο leg extension,και το 10χ110 στο squat στο σμιθ ειναι personal best.


Αυτα:)

savage
12-02-11, 21:15
Απλά επειδή είναι υδ/κας αργής απορρόφησης και μετά την προπόνηση θέλουμε γρήγορο υδ/κα. Εκτός αν τρως πολύ πιο μετά το επόμενο γεύμα σου.:unsure: Σίγουρα όλα είναι σχετικά, απλά ρωτάω...
Το λένε στο φόρουμ, σε συζητήσεις για μεταπροπονητικό.:green:

δεν ειναι ακριβως ετσι τα πραματα. η αναπληρωση του γλυκογονου ειναι μια διαδικασια που διαρκει ολο το 24ωρο. το γλυκογονο ουτε τελειωνει τοσο γρηγορα ουτε αναπληρωνεται ετσι απλα με λιγη γλυκοζη/δεξτροζη που πινουν ολοι μεταπροπονητικα.

ασε που anabolic window μαλλον δεν υπαρχει απ'οτι λεει κι ο φιλος μου ο ντεβιλ,οποτε... πολυ κακο για το τιποτα

Eddie
12-02-11, 21:20
δεν ειναι ακριβως ετσι τα πραματα. η αναπληρωση του γλυκογονου ειναι μια διαδικασια που διαρκει ολο το 24ωρο. το γλυκογονο ουτε τελειωνει τοσο γρηγορα ουτε αναπληρωνεται ετσι απλα με λιγη γλυκοζη/δεξτροζη που πινουν ολοι μεταπροπονητικα.

ασε που anabolic window μαλλον δεν υπαρχει απ'οτι λεει κι ο φιλος μου ο ντεβιλ,οποτε... πολυ κακο για το τιποτα

Συμφωνω :clap:

Δλδ το waxy τελος??Η θα το ξαναβαλεις στην πορεια?

destroyerody94
12-02-11, 21:22
Λίγο περίεργο που παίζεις ίδια κιλά και επαναλήψεις squat και x-tension. Είναι πολύ εύκολο το μηχάνημα?

pan0z
12-02-11, 21:36
savage να σε ρωτησω τωρα που ερχετε σιγα σιγα και το καλοκαιρι στην γραμμωση τι προγραμμα ακολουθεις drop,super-set,rest-pause?Με λιγα λογια θα γραψεις καινουριο προγραμμα γραμμωσης?:green: ή ακολουθεις το ιδιο με την ιδια φιλοσοφια και εκει?

savage
12-02-11, 22:40
Συμφωνω :clap:

Δλδ το waxy τελος??Η θα το ξαναβαλεις στην πορεια?

οντως.τελος


Λίγο περίεργο που παίζεις ίδια κιλά και επαναλήψεις squat και x-tension. Είναι πολύ εύκολο το μηχάνημα?

δεν ξερω τι θεωρει ο καθενας ευκολο και δυσκολο.ολα ειναι σχετικα με τα μηχανηματα.παντως και στο δικο μας τοσα κανω πανω κατω.


savage να σε ρωτησω τωρα που ερχετε σιγα σιγα και το καλοκαιρι στην γραμμωση τι προγραμμα ακολουθεις drop,super-set,rest-pause?Με λιγα λογια θα γραψεις καινουριο προγραμμα γραμμωσης?:green: ή ακολουθεις το ιδιο με την ιδια φιλοσοφια και εκει?

καταρχας η δικη μου γραμμωση εν οψει αγωνων δεν εχει καμια σχεση με αυτη του μεσου ασκουμενου.
απο κει και περα τα προηγουμενα χρονια που δεν ειχα αγωνες δεν εκανα κατι διαφορετικο στην προπονηση μου.ουτε ειχα μεγαλες αλλαγες (εμφανισιακες) αναμεσα σε χειμωνα/καλοκαιρι για να κανω κατι extreme.κατι το μπασκετ,κατι η ζεστη, κατι τα μπανια,εφευγαν κανα 2 κιλα και γραμμωνα ακομα πιο πολυ.

ουτε θεωρω οτι τα drop set/super set/rest pause θα γραμμωσουν καποιον.η διατροφη και η αεροβια ειναι το ζητουμενο σε πρωτη φαση για να γραμμωσει καποιος

pan0z
12-02-11, 22:47
σιγουρα η διατροφη και το αεροβιο ειναι αυτο που μετραει στην γραμμωση αλλα προσαρμοζεις ενα προγραμμα αναλογος και με αυτα που εχεις στην παρουσα φαση πχ αμα αρχιζεις και κοβεις κοβεις υδατανθρακα οσο να ναι θα πεφτεις σιγα σιγα και σε δυναμη αρα πρεπει να βρεις αλλο τροπο ωστε να εχεις το ιδιο αποτελεσμα με πριν.

Devil
13-02-11, 05:42
Χαχαχαχαχαχα.....ε μα με τοσο που τρωει κ κοιματε!!!! :green:

Νικο οχι δεμενο αλλα ΑΛΥΣΟΔΕΜΕΝΟ :P:P:P


Aφού είναι το παιδί στη ανάπτυξη....:turtle::turtle::P:P

καλητερα να τον ντυνεις παρα να τον ταιζεις.....:P:P:P:green::green::green::green:


@τζιμι ναι παιρνω κανονικα μεταπροπονητικο μετα τους κοιλιακους-ραχιαιους,και μετα το μπασκετ πολλες φορες.

@ντεβιλ.θα με ματιασεις ρε

@ναντια.αλυσοδεμενο ε??καλα το φανταζομουν...:green:
τουλαχιστον ελπιζω να με ταιζεις καλα.:P εχω αδυναμια στο φαι.

φτου φτου φτου.........:green::green::green::green:

http://www.freshcoffeeshop.com/ebay/greek_luck.jpg

jimmy007
13-02-11, 12:03
δεν ειναι ακριβως ετσι τα πραματα. η αναπληρωση του γλυκογονου ειναι μια διαδικασια που διαρκει ολο το 24ωρο. το γλυκογονο ουτε τελειωνει τοσο γρηγορα ουτε αναπληρωνεται ετσι απλα με λιγη γλυκοζη/δεξτροζη που πινουν ολοι μεταπροπονητικα.

ασε που anabolic window μαλλον δεν υπαρχει απ'οτι λεει κι ο φιλος μου ο ντεβιλ,οποτε... πολυ κακο για το τιποτα

Eντάξει, κατά μέσο όρο το γλυκογόνο αναπληρώνεται πλήρως τις επόμενες 48 ώρες από την άσκηση αλλά μέσα στις επόμενες 2 ώρες έχει αναπληρωθεί το 50%. Αλλά εντάξει δεν είναι εδώ το κατάλληλο topic για να ασχοληθούμε με αυτό εκτενέστερα...

destroyerody94
13-02-11, 14:46
Πάλι μου φαίνεται περίεργο να κάνεις ίδια κιλά σε squat και x-tension..
Τέσπα keep going :toast:

savage
14-02-11, 21:49
προπονηση δελτοειδων-τρικεφαλων χτες.

οπισθολαιμιες πιεσεις με μπαρα(ελευθερα) καθιστος(full move η μπαρα ακουμπα στο σβερκο)

ζεσταμα
6χ20 κιλα
5χ30 κιλα
4χ40 κιλα

κανονικα σετ(ανοδος 2-3 επαναλ)
10χ50 κιλα
6 η 7χ50 κιλα
5χ47,5 κιλα(οι τελευταιες 2 με βοηθεια)

πιεσεις ωμων με μπαρα ορθιος full move(η κινηση ξεκινα απο το ανω στηθος οπως στους αρσιβαριστες)
8χ40 κιλα(3 με κλεψιμο)
7χ40 κιλα(3 με κλεψιμο)
7χ40 κιλα(3 με κλεψιμο)

ορθια κωπηλατικη με πολυ ανοιχτη λαβη με ψιλο ταχυδυναμικη εκτελεση(πτωση αρκετων επαναληψεων.την εκανα πιο αργα αυτη τη φορα)
50 κιλα για 8,8,7 επαναλ ανα σετ

εκτασεις με αλτηρες ξαπλωμενος σε επικλινη παγκο για πισω δελτοειδεις( πτωση κι εδω)
20 κιλα για 10,9,10 επαναλ ανα σετ(οι τελευταιες επαναλ δεν ειναι 100% σωστες στο τελος καθε σετ.επισης στο τελευταιο σετ οι 4 τελευταιες εκτελστηκαν ως κωπηλατικες ωμοπλατης οταν εξαντληθηκαν οι πισω δελτοειδεις)

τρικεφαλοι

πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη(ανοδος 3 επαναλ)
10χ70 κιλα
8χ70 κιλα
5χ70 κιλα


βυθισεις σε διζυγο με το σωματικο μου βαρος( πτωση 3 επαναλ)
7,5,4 επαναλ ανα σετ(με βοηθεια η τελευταια σε καθε σετ)

εκτασεις με αλτηρα (με τα 2 χερια) πισω και πανω απο το κεφαλι καθιστος(ανοδος 1 επαναλ)
27,5 κιλα για 7,8,7 επαναλ ανα σετ(1,2,3 εξαναγκαστικες ανα σετ)


Διαρκεια 50 λεπτα περιοπου

αμεσως μετα 10 λεπτα διαδρομο με ταχυτητα 6,5 χλμ/ωρα.

σε λιγο παω για προπονηση πλατης τραπεζιων.ελπιζω να εχει αδειασει το γυμνστηριο τετοια ωρα γιατι δευτερα απογευμα προς βραδυ γινεται παντα της τρελης

savage
15-02-11, 23:54
τελικα την καλυτερη ωρα πηγα χτες στο γυμναστηριο. αν και γινοταν χαμος το απογευμα την ωρα που πηγα αρχισε να σπαει ο κοσμος,και μεχρι να κατεβω να αφησω τα πραματα μου στα αποδυτηρια και να ξεκινησω ζεσταμα/διατασεις κτλ,ειχε ψιλοαδειασει ο χωρος και δε συναντησα καθολου "κυκλοφορια" στο ρακ και στα οργαα που χρησιμοποιησα.

πλατη τραπεζιους γυμνασα χτες.δυνατη προπονηση με νεο personal best στις αρσεις.μικρη αυξηση ειχα και στο σταυρο (σε επαναληψεις),αλλα φοβαμαι οτι εχει μειωθει λογω πολλων κιλων(οπως και σε αλλες ασκησεις) η μυικη αισθηση για χαριν του εξτρα βαρους.απο την αλλη βδομαδα θα υπαρξουν αλλαγες.κατα πασα πιθανοτητα θα μπουν οι ασκησεις ευρους πρωτες(γιατι εχω πεσει και πολυ σε κιλα εκει) και μετα οι ασκησεις πυκνοτητας,και ισως ριξω ενα 10-120% τα κιλα ωστε να εκτελεω πιο αργα και με πιο καλες συστολες τις επαναληψεις ωστε να επιτυχω καλυτερη μυικη αισθηση.φυσικα θα εξακολουθησω να πηγαινω σε failure ολα τα σετ,οπως κανω και τωρα.η ενδεχομενη μειωση στα κιλα,δε σημαινει τεμπελιασμα.καθε αλλο.

παντως σημερα νιωθω καλα doms σε δικεφαλους(στο βραχιονοκερικιδικο συγκεκριμενα),ενω και η πλατη μου ειναι αρκετα πιασμενη,ειδικα στο κεντρο της (λογω αρσεων).ειδικα χτες βραδυ ενιωθα τοσο πιασμενος που με επιασε κραμπα οταν ξαπλωσα καποια στιγμη.

αναλυτικα εχουμε

πλατη

κωπηλατικη σταυρος(στα κιλα μετραω και την μπαρα σαν 20 κιλα)
ζεσταμα
5χ40 κιλα
4χ55 κιλα
3χ70 κιλα
2χ80 κιλα

κανονικα σετ
92,5 κιλα για 10,7,6

αρσεις θανατου(ανοδος 5 κιλων)
10χ110 κιλα(personal best)
6+1χ100 κιλα
5+1χ100 κιλα

κωπηλατικη με αλτηρα 40 κιλων(ανοδος 2 επαναληψεων)
13,11 επαναλ αντιστοιχα

κωπηλατικη με αναποδη λαβη σκυφτος απο χαμηλη τροχαλια
2χ8 με 40 κιλα

pulldowns με κλειστη λαβη(ουδετερη λαβη)
65 κιλα για 9,7 επαναλ ανα σετ(ανοδος 1 επαναλ)

ελξεις με σχετικα ανοιχτη λαβη στο μονοζυγο (ανοδος 2 επαναληψεων)
(35 κιλα υποβοηθηση) για 8,7,6 επαναληψεις αν σετ

τραπεζιοι

shruggs με μπαρα
110 κιλα για 9,8,6 επαναλ ανα σετ(ανοδος 5 κιλων )

διαρκεια 50 λεπτα

στα καπακια 10 λεπτα στατικο ποδηλατο

Titanium
17-02-11, 00:16
Νικόλα να σε ρωτήσω κάτι....Στην κωπηλατική με μπάρα ποσο σκυφτός είσαι και ποσο λυγισμένα έχεις τα γόνατα????Δλδ το σώμα ειναι παράλληλα με το πάτωμα:unsure:???Γιατι εχω πρόβλημα σε αυτήν την άσκηση...:(

savage
17-02-11, 00:37
to ιδιο και γω. στην ουσια ποτε δεν κανω κωπηλατικη με μπαρα πια. μονο απο τροχαλια η αλλιως με αλτηρα

Eddie
17-02-11, 00:44
Tι προβλημα δλδ,με τη μεση??Η απλα δε σου βγαινει?

Titanium
17-02-11, 00:45
to ιδιο και γω. στην ουσια ποτε δεν κανω κωπηλατικη με μπαρα πια. μονο απο τροχαλια η αλλιως με αλτηρα

Ναι εε:unsure:???Απλα ποτε δεν μπορεσα την κανω σωστα αυτήν την άσκηση...Δεν μπορω να καταλάβω πως να εχω το σωμα μου και μια με ποναει η μέση,μια ειμαι σχεδόν όρθιος και χτυπάει η μπαρα στα γόνατα...Οτι νανε:green:Οποτε να μη την κανω καλύτερα λες εεε???

savage
17-02-11, 00:47
ωραια προπονηση σημερα. οπως ειχα προαναγγειλει,εριξα τα κιλα λιγο σε καποιες ασκησεις(οχι σε ολες.στις 3 απο τις 6 το εκανα) και κατευθειαν η μυικη αισθηση αυξηθηκε κατακορυφα.ενιωσα πολυ καλυτερα τους μυες μου και ταυτοχρονα ξεκουρασα λιγο και το ταλιπωρημενο γονατο μο απο τα πολλα κιλα. παρολα αυτα καθε αλλο παρα ευκολη ηταν η προπονηση,αφου ολα τα σετ ηταν failure οπως παντα και αυτη τη στιγμη νιωθω πολυ κουρασμενα και βαρια τα ποδια μου.

ορθιο leg curl με ενα ενα ποδι

ζεσταμα
10χ10 κιλα
8χ20 κιλα


κανονικα σετ
30 κιλα για 18,12,11 επαναληψεις ανα σετ

καθιστο leg curl (και τα 2 ποδια ταυτοχρονα)
50 κιλα για 14,10,9 επαναλ ανα σετ

leg press με ενα ενα ποδι,τοποθετωντας το ποδι μου οσο πιο ψηλα μπορω στην πλατφορμα και προσπαθωντας να βαλω δυναμη μονο απο γλουτο/δικεφαλο
70 κιλα για 8,7,6 επαναλ ανα σετ

αρσεις θανατου με μπαρα με τεντωμενα ποδια
92,5 κιλα
9 επαναλ στο 1ο σετ
7 επαναλ στο 2ο σετ
5+1 επαναλ στο 3ο σετ

μηχανημα γλουτιαιων(σπρωχνεις προς τα πισω)
45 κιλα για 10,10,9 επαναλ ανα σετ

αρσεις γαμπων καθιστος
40 κιλα
1ο σετ 18 επαναληψεις
2ο σετ 14 επαναληψεις
3ο σετ 10 επαναληψεις


Διαρκεια σχεδον μια ωρα

savage
17-02-11, 03:48
Tι προβλημα δλδ,με τη μεση??Η απλα δε σου βγαινει?

και τα 2.και με ενοχλει στη μεση και δεν εχω καλη μυικη αισθηση οταν την κανω


Ναι εε:unsure:???Απλα ποτε δεν μπορεσα την κανω σωστα αυτήν την άσκηση...Δεν μπορω να καταλάβω πως να εχω το σωμα μου και μια με ποναει η μέση,μια ειμαι σχεδόν όρθιος και χτυπάει η μπαρα στα γόνατα...Οτι νανε:green:Οποτε να μη την κανω καλύτερα λες εεε???

ακριβως τα ιδια προβληματα εχω και γω.αν την κανεις απο χαμηλη τροχαλια ομως λυνεται αυτο το προβλημα.η κλιση ειναι διαγωνια κα ιετσι ουτε τη μεση σου επιβαρυνεις ουτε χτυπαει στα γονατα σου. επισης τα inverted rows ειναι πολυ καλη εναλληκτικη. give them a try

Titanium
17-02-11, 15:16
ακριβως τα ιδια προβληματα εχω και γω.αν την κανεις απο χαμηλη τροχαλια ομως λυνεται αυτο το προβλημα.η κλιση ειναι διαγωνια κα ιετσι ουτε τη μεση σου επιβαρυνεις ουτε χτυπαει στα γονατα σου. επισης τα inverted rows ειναι πολυ καλη εναλληκτικη. give them a try

Ευχαριστώ πολύ για την συμβουλή:toast::thumbup:

savage
18-02-11, 04:34
αλλαξα λιγο την προπονηση σημερα μιας και υπηρχαν δυσκολιες λογω του οτι προπονηθηκα στο joe weider κορυδαλλου κι οχι στο δικο μας,αλλα παρολα αυτα ηταν πολυ καλη η προπονηση

πιεσεις με μπαρα στον επικλινη

ζεσταμα
6χ35 κιλα
5χ50 κιλα
4χ65 κιλα

κανονικα σετ ανοδος 1-2 επαναληψεων
80 κιλα για 8,4,4 επαναλ ανα σετ(2 εξαναγκαστικες σε καθε σετ)

πιεσεις με αλτηρες στον επικλινη ανοδος 3 κιλα
63 κιλα για 6,4 επαναληψεις( η τελευται ηταν μιση)

ανοιγματα με αλτηρες στον επικλινη ανοδος 3 κιλα
43 κιλα για 8,6,5

καπου εδω ειπα να βαλω τα μηχανηματα στο παιχνιδι και να παιξω σε πιο μεγαλες επαναληψεις και πραγματι τα πρηξιματα ηταν εξωπραγματικα

πιεσεις σε μηχανημα χαμερ(καθετες προς το θωρακα πιεσεις οχι επιλινεις)
50 κιλα για 12,9,9(μιση η τελευταια) επαναληψεις ανα σετ

διασταυρωσεις τροχαλιας στο cross over
50 κιλα για 13,10 επαναληψεις ανα σετ

δικεφαλοι(εδω εριξα λιγο κιλα υπερ της μυικης αισθησης)

καμψεις με αλτηρες(ταυτοχρονα) με τις παλαμες να κοιτανε ευθεια
ζεσταμα
10χ24 κιλα

καμψεις εναλλαξ με αλτηρες

36 κιλα για 8,5(με βοηθεια η τελευταια) επαναληψεις ανα σετ

καμψεις με στραβομπαρα στο μαξιλαρι (πολυ πιο δυσκολο απο το δικο μας μαξιλαρι λογω κλισης)
26 κιλα για 7,5 επαναλ ανα σετ

καμψεις με αλτηρες με παλαμες να κοιτανε εξω(ταυτοχρονα οχι εναλλαξ)
25 κιλα 8,6 επαναλ ανα σετ

2 σετ καμψεις αυτοσυγκεντρωσης απο καθιστη θεση με αλτηρα 9 κιλων με κρατημα 2 δευτερολεπτων στη θεση συσπασης
8,7 επαναλ ανα σετ(1 εξαναγκαστικη στο αριστερο χερι σε καθε ενα απο τα σετ)

savage
21-02-11, 04:29
ωρα για ανανεωση στο log μου.

παρασκευη εκανα προπονηση σπιτι,κοιλιακους ραχιαιους.αλλαξα σχεδον ολες τις ακσηεις,και μεχρι και σημερα ειμαι αρκετα πιασμενος στους κοιλιακους.good sign.

αναλυτικα

ψαλιδια
22,13,9 επαναληψεις ανα σετ

αρσεις ποδιων με ταυτοχρονες καμψεις κορμου
14,11,12 επαναληψεις ανα σετ

αντιστροφες αρσεις κορμου(μπρουμητα)---->μοιαζει με την ασκηση με τη ροδα
13,11,9 επαναληψεις ανα σετ

ροκανισματα με τα ποδια πανω σε ελβετικη μπαλα
32,22,57 επαναληψεις ανα σετ

πλαγιες γεφυρες
1ο σετ 50 δευτερα
2ο σετ 40 δευτερα

lower back

ραχιαιοι πανω σε ελβετικη μπαλα
32,17 επαναληψεις ανα σετ

αντιστροφες αρσεις ποδιων ξαπλωμενος μπρουμητα σε ελβετικη μπαλα
20,21,18 επαναληψεις ανα σετ

απλοι ραχιαιοι
1 σετ των 25 επαναληψεων

Διαρκεια προπονηση σχεδον 45 λεπτα.

Το Σαββατο ειχε ρεπο το προγραμμα και σημερα Κυριακη ειχε βασανιστηριο,εεε προπονηση τετρακεφαλων εννοουσα :green:

Παραδοξως δεν ειχα και πολυ ορεξη σημερα(ειδικα οσο σκεφτομουν το μαρτυριο που θα ακολουθουσε) αλλα επεισα τον εαυτο μου οτι αν παει,μολις ξεκινησει θα του περασουν ολα και θα βρει ορεξη.Και πραγματι ετσι εγινε.μαλιστα ειχα και αυξηση στα κιλα στις πιο πολλες ασκησεις.ΑΝ ειχα και τη Ναντια η καποιον αλλο αξιοπιστο σποτερ θα ειχα κανει και ακομα καλυτερο σκουοτ,αλλα ο σποτερ μου,δε μου ενεπνεε εμπιστοσυνη οτι αν μεινω με τα κιλα κατω (οπως την προηγουμενη βδομαδα) θα κατορθωνε να με σηκωσει,οποτε αναγκαστηκα να κανω 1-2 επναληψεις λιγοτερες απ'οτι αν ειχα καποιον να με βοηθησει.
Εδω στο 2ο σετ μετα βιας ανεβηκα σε μια επαναληψη και δε βοηθησε καθολου με αποτελεσμα(φοβουμενος οτι θα μεινω) να βαλω πολυ δυναμη απο τη μεση/πλατη σκυβοντας ελαφρως (ενστικτωδως).Ευτυχως δε μου στοιχησε αν και σιγουρα η μεση μου ζοριστηκε.
Τεσπα τελος καλο ολα καλα.

leg extension
ζεσταμα
6χ27,5 κιλα
5χ55 κιλα
4χ80 κιλα

κανονικα σετ
105 κιλα για 10,5,4 επαναληψεις

καθισματα στο σμιθ(μεχρι λιγο πιο κατω απο την παραλληλη θεση)

4χ60 κιλα
3χ85 κιλα

κανονικα σετ
110 κιλα για 8,5,5 επαναληψεις

reverse hack squat
135 κιλα για 13,8,8 επαναληψεις ανα σετ

leg press (πελματα κολλημενα μεταξυ τους)
140 kιλα για 9,5,5 επαναλ αντιστοιχα

απαγωγοι/γλουτοι

μηχανημα απαγωγων
70 κιλα για 15,8,8 επαναλ

γαστροκνημιοι

αρσεις γαμπων ορθιος σε μηχανημα σμιθ
18χ120 κιλα
14χ120 κιλα
10χ120 κιλα
drop set στα 70 κιλα για αλλες 8 επαναληψεις

Διαρκεια προπονησης 60 λεπτα

crow
21-02-11, 23:16
Γι αυτο μαλλον κ θα καθιερωσουμε τα Σαββατα λεω εγω.........:bbbiceps:

savage
22-02-11, 02:15
εσυ που ησουν σημερα που σε χρειαζομουν???:sneaky:

τελικα παλι χωρις παρτενερ κατεληξα σημερα.εφαγα 3 ακυρα για προπονηση.κανεις δε θελει να κανει προπονηση μαζι μου τελικα???:unsure:
βαγγελη (dreiko) εσυ μου χρωστας μια.κατεβα καμια μερα ρε.χαλαρα θα κανουμε.:green:

παντως εστω και χωρις παρτενερ πηγα με πολυ ορεξη για προπονηση σημερα.ενιωθα πολυ ενεργεια.αποτελεσμα?ενα απιστευτο,αφυσικο πρηξιμο σε ωμους(αλλα και στηθος,τρικεφαλους,τραπεζιους,ανω πλατη κατα δευτερο λογο).πρωτη φορα με ειδα τοσο μα τοσο πρησμενο.
αλλαξα λιγο το rep range αλλα και καποιες ασκησεις στους ωμους και μαλλον επαιξε κι αυτο το ρολο του.εβγαλα τις οπισθολαιμιες γιατι εχω κατι ενοχλησεις στον αυχεναα(μικροπραματα αλλα φυλαγε τα ρουχα σου να εχεις τα μισα),εβαλα τις εμπροσθολαιμιες πρωτες,εκανα πιεσεις με αλτηρες μετα,και 3 απομονωτικες για το τελος.
τρικεφαλους εκανα τα ιδια παλι και νιωθω οτι θελω μια αλλαγη εδω.ναι μεν αυξησα κατα 5 κιλα στον παγκο,αλλα μειωθηκαν δραματικα οι επαναληψεις.βεβαια ηταν τοσο πρησμενοι οι ωμοι μου που με δυσκολευαν στην κινηση,και σιγουρα επαιξε ρολο κι αυτο.μαλλον θα βαλω βυθισεις σε παγκους αντι βυθισεων σε διζυγο απο την αλλη βδομαδα,για αλλαγη.τις πιεσεις με αλτηρα πισω απο το κεφαλι προς το παρον λεω να τις αφησω ως εχουν,απλα θα μεταφερθουν δυετερες ως σκηση.και στις πιεσεις παγκου σκεφτομαι να ριξω λιγο τα κιλα γιατι δε μου αρεσε σημερα.οχι τοσο γιατι τα σηκωσα για λιγες,αλλα γιατι δεν ειχα καλη μυικη αισθηση,οπως τις προηγουμενες φορες.
τεσπα εχω 8 μερες μεχρι να ξανακανω τρικεφαλους & δελτοειδεις.βλεπουμε ως τοτε.

πιεσεις ωμων με μπαρα ορθιος full move(η κινηση ξεκινα απο το ανω στηθος οπως στους αρσιβαριστες)

ζεσταμα
6χ20 κιλα
5χ30 κιλα

κανονικα σετ
40 κιλα για 11,10,8 επαναληψεις ανα σετ(στα 2 τελευταια σετ εκλεψα στην τελευταια επαναληψη)

πιεσεις ωμων με αλτηρες καθιστος σε παγκο 90 μοιρων full move(οι αλτηρες ακουμπουν τους δελτοειδεις στο κατω μερος της κινησης)
40 κιλα για 9,8,7 επαναλ ανα σετ(με βοηθεια οι 2 τελευταιες στα 2 τελευταια σετ)

πλαγιες εκτασεις με αλτηρες
20 κιλα για 3χ10

προτασεις ωμων εναλλαξ ορθιος
1 σετ των 10 επαναλ με 25 κιλα

αριζοντιες απαγωγες σε τροχαλια για πισω δελτοειδη
7,5 κιλα για 10,8 επαναληψεις ανα σετ

τρικεφαλοι

πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη(ανοδος 5 κιλων)
6χ75 κιλα
5χ75 κιλα
5χ75 κιλα(με βοηθεια οι 2-3 τελευταιες σε ολα τα σετ)


βυθισεις σε διζυγο με το σωματικο μου βαρος( ανοδος 2 επαναλ)
6,6,5 επαναλ ανα σετ

εκτασεις με αλτηρα (με τα 2 χερια) πισω και πανω απο το κεφαλι καθιστος(ανοδος 1 επαναλ)
27,5 κιλα για 7,7,6 επαναλ ανα σετ(με βοηθεια η τελευταια στο 2ο σετ και 2 με βοηθεια στο τελευταιο)

Διαρκεια 50 περιπου λεπτα

Μετα 20 λεπτα στατικο ποδηλατο.
Βαρος 95,1 στο σημερινο ζυγισμα:thumbup:

beefmeup
22-02-11, 02:19
κανεις δε θελει να κανει προπονηση μαζι μου τελικα???:unsure:


καλα ρε απατεωνα,δεν ειπαμε να παμε με την ντελουξ??:green::P

savage
23-02-11, 04:42
αντε λοιπον σας περιμενω διονυση.:thumbup:

παμε και σημερινα σιγα σιγα.
πλατη τραπεζιοι ηταν στο προγραμμα σημερα.

ελξεις στο μοζυγο με σχετικα ανοιστη λαβη

ζεσταμα
6χ50 κιλα υποβοηθηση
5χ35 κιλα υποβοηθηση
3χ20 κιλα υποβοηθηση

κανονικα σετ (με το σωματικο μου βαρος)
8,6,6 επαναληψεις

ελξεις με κλειστη λαβη (αυτη του σταυρου) απο τροχαλια(αυτη που κανουμε εμπροσθολαιμιες)
70 κιλα για 9,8 επαναληψεις

ελξεις απο ψηλα με διαγωνια κλιση σε χαμερ μηχανημα
60 κιλα για 2χ11

σκυφτη κωπηλατικη με τη λαβη του σταυρου απο χαμηλη τροχαλια
65 κιλα για 9,7,6 επαναληψεις ανα σετ

κωπηλατικη με ενα ενα χερι απο χαμηλη τροχαλια(παραλλαγη της κωπηλατικης με αλτηρα κατουσιαν)
35 κιλα για 3χ8

διαγωνιες αρσεις ωμοπλατης με σκοινι απο χαμηλη τροχαλια
65 κιλα για 10,9,11 επαναληψεις ανα σετ

υπερεκτασεις με 10 κιλα επιπροσθετο βαρος
13,11 επαναληψεις ανα σετ

Οπως ειδατε εβαλα πρωτες τις ασκησεις ευρους γιατι εχω πεσει σε δυναμη επειδη τις ειχα τελευταιες τοσο καιρο,να παρουν κι αυτες τα πανω τους λιγακι,ενω εβαλα και καμποσες τροχαλιες.
Απο το μονοζυγο δεν ειμαι καθολου ευχαριστημενος.εχω βαρυνει,δεν ξερω τι φταει(βεβαια ποτε οι ελξεις με ανοιχτη λαβη δεν ηταν το δυνατο μου σημειο),παντως ουτε πολλες επαναληψεις βγηκαν ουτε καλη μυικη αισθηση ειχα στην ουσια,αφου κατουσιαν εκλεβα,γιατι σηκωνομουν ψιλοταχυδυναμικα για να βγουν οι επαναληψεις. το πηρα το μαθημα μου. με υποβοηθηση απο την επομενη φορα,δεν ειναι ντροπη.
η 2η ασκηση πηγε σουπερ.πολυ αργη εκτελεση,πολυ καλη συσπαση και διαταση αφου κρατουσα για κανα 2 δευτερα και στην ανω και στην κατω θεση.
το χαμερ μαλλον θα το αλλαξω.δοκιμαστικα το εβαλα,το εκτελεσα αργα κι ωραια,με επιασε μια χαρα,αλλα πιανει σε λαθος σημειο.με πιανει πολυ ψηλα(σχεδον πισω δελτοειδη) οποτε δε μου κανει.μαλλον θα βαλω σκοινι απο ψηλη τροχαλια στο cossover που εχει μεγαλυτερο ευρος κινησης.
οι επομενες 3 ασκησεις ηταν λα τα λεφτα.εδω εγινα παπι στον ιδρωτα κυριολεκτικα.και πολυ καλη μυικη αισθηση αφου τις εκτελεσα τελεια με αργες κινησεις,και ειναι πολυ δυσκολες και κουραστικες απο τη φυση τους.ειδικα η παραλλαγη της κωπηλατικης με αλτηρα,που ειχα καιρο να την κανω,με επιασε γαμιστερα λεμε!!! νομιζα οτι θα παθει κραμπα ο πλατυς ραχιαιος μου σε καποια φαση.ειχα βρει ακριβως τη γωνια και χτυπουσα το μυ αλυπητα.
αντι υπερεκτασεων ηθελα να κανω 2 σετακια αρσεις θανατου αλλα ηταν πιασμενο το ρακ και εκανα υπερεκτασεις.
next time οι αρσεις. Παρεπιπτοντως μολις 50 λεπτα προπονησης (και ουτε για την ακριβεια) σημερα.Παντα τετοια:toast:

destroyerody94
23-02-11, 09:04
Γιατί είναι κλέψιμο οι γρήγορες θετικές?
(για το μονόζυγό σου το λέω):unsure::welcome:

crow
23-02-11, 11:41
εσυ που ησουν σημερα που σε χρειαζομουν???:sneaky:



Ολοι αυτη την απορια ειχανε προχτες.....χαχαχαχαχα
Για το μονοζυγο στο εχω πει.....αλλα τελικα μαλλον ξεχασες, θα τα πουμε αυριο


destroyerody94 Θεωρειτε κλεψιμο διοτι γινετε αιωρηση κορμου κ αρα δεν γινετε απομονωση.Επισης λογο ταχυτητας δεν ελεγχουμε το ευρως κινησης.

destroyerody94
23-02-11, 14:11
Δεν μπορείς δηλαδή να κάνεις εκρηκτική θετική με κανονικό εύρος κίνησης?
Το άλλο πιο πολύ σε muscle over mind connection μου κάνει..Δεν λέμε να σηκώνει κουνώντας τον κορμό και τέτοια, αλλά εάν κάνει όσο το δυνατόν γρήγορη θετική, κανονικά με σύσπαση των φτερών κτλπ, γιατί θεωρείται κλέψιμο??
Τhanks for the response btw

savage
23-02-11, 23:06
Ολοι αυτη την απορια ειχανε προχτες.....χαχαχαχαχα
Για το μονοζυγο στο εχω πει.....αλλα τελικα μαλλον ξεχασες, θα τα πουμε αυριο



γερναω και δε θυμαμαι.μη με παρεξηγεις :green:

Υγ.destroyer ναι ψιλο-εκλεβα στο μονοζυγο,γιατι δε μπορουσα να τις κανω σωστα,οποτε απο τη στιγμη που δεν ενιωθα τους μυες μου,fail

jimmy007
24-02-11, 03:03
Νίκο εγώ στο μονόζυγο πάντα έχω βοηθό για να μου δίνει ώθηση στα πόδια στις τελευταίες επαναλήψεις γιατί το προτιμώ από το να κλέβω και βγάζω έτσι παραπάνω αρνητικές που μου δίνουν πολύ καλή μυική αίσθηση. Βέβαια δεν ξέρω κατά πόσο βολεύει αυτό όταν κάνεις σε μηχάνημα με υποβοήθηση γιατί εγώ το κάνω σε σκέτο μονόζυγο. Απλά στο λέω μήπως και σου διαφεύγει η εναλλακτική αυτή..

savage
25-02-11, 02:10
προπονηση ποδιων με εμφαση σε δικεφαλους/γλουτους σημερα και η προπονηση ηταν φωτια!!!:shock:
επεστρεψαν οι αγαπημενες μου προβολες,ενω ξαναβαλα και το leg curl με αλτηρα στο προγραμμα κι απο βδομαδα ξαναβαζω και τα glut/ham raises οποτε το roster θα ειναι φωτια.

ηδη νιωθω πολυ βαρια τα ποδια μου,φανταστειτε πως θα ειμαι αυριο:shock:

1)leg curl με αλτηρα σε κατακλινη παγκο

ζεσταμα με αλτηρα 12,5 κιλων
1 σετ των 10 επαναληψεων

λειτουργικα σετ με 22,5κιλο αλτηρα
10,8,8 επαναλ αντιστοιχα ανα σετ

2)leg curl ορθιος με ενα ενα ποδι σε μηχανημα
30 κιλα για 8,17,15 επαναλ αντιστοιχα ανα σετ (απο το 2ο σετ και μετα αρχισα να εκτελω εκρηκτικα αλλα ελεγχομενα την θετικη και πολυ αργα την αρνητικη επαναληψη απο την 8η-9η επαναληψη και μετα και αυτο αποτελειωσε τους δικεφαλους)

3)προβολες με αλτηρες περπατωντας
60 κιλα για 20,116,14 βηματα ανα σετ

4)αρσεις θανατου με τεντωμενα ποδια με μπαρα(σταθερη αξια αυτη η ασκηση,εχω βρει ακριβως το κουμπι της και με πιανει πλεον πολυ καλα)
95 κιλα για 8,6,5 επαναληψεις ανα σετ (αυξηση 2,5 κιλα)

5)μηχανημα γλουτιαιων(σπρωχνεις προς τα πισω)*
45 κιλα για 15,14,12 επαναλ ανα σετ (αυξηση 12 επαναληψεων παρακαλω!!!)


6)αρσεις γαμπων καθιστος**
40 κιλα
1ο σετ 16 επαναληψεις
2ο σετ 11 επαναληψεις
3ο σετ 11 επαναληψεις


Διαρκεια σχεδον μια ωρα

και 10 λεπτα αποθεραπεια μετα περπατημα

*πραγματικα αυτο το μηχανημα με εχει αφησει αναυδο.οπως εχω ξαναπει το θεωρουσα φλωρικο και γυναικειο μηχανημα και τελικα εκτος του οτι ειναι πολυ αποτελεσματικο(πιανει ολο το πισω ποδι-δικεφαλο και κυριως γλουτο),ειναι απιστευτα δυσκολο.γινομαι παπι στον ιδρωτα καθε φορα.ειμαι που ειμαι κουρασμενος απο τις αρσεις και τις προβολες,αυτο με στελνει για τσαι,κυριολεκτικα.
ηθικο ιδαγμα:μην κοροιδευτε τιποτα,μπορει να τα λουστειτε.

**ποσο πολυ μπορει να αλλαξει μια ασκηση και η αποτελεσματικοτητα αυτης απλα αλλαζοντας ελαχιστα τη γωνια κινησης....απιστευτα...
μια ανεπαισθητη κλιση προς τα εμπρος των ποδιων στην κορυφη της κινησης κατα τη διαρκεια της μεγιστης συσπασης του μυος εκανε τις γαμπες να παρουν φωτια και να μην μπορω να περπατησω καλα για μερικα λεπτα και να ψιλοτρεμουν οι γαμπες μου για καμποση ακομα ωρα...


ΑΥΤα για σημερα που λετε,αυριο ακολουθει στηθος/δικεφαλοι και κατα 99% θα παω να προπονηθω στο γυμναστηριο του φιλου και συναθλητη μου του Παρη του Νικολαου(μιας και εχω καιρο να τον δω κι ολας) και μαλιστα κατα τα φαινομενα θα εχω και παρτενερ το φιλτατο noz1989 απο το φορουμ:)

Ες αυριον τα σπουδαια λοιπον:toast:

Ramrod
25-02-11, 04:00
Κορυφή είναι γι γλουτούς Νίκο! Και εγώ αυτό χρησιμοποιώ και όλοι με κοιτάνε περίεργα στο γυμναστήριο, αλλά κάνει πολύ δουλειά! Αμα θες να φτιάξεις κωλ@ρ@κι είναι ότι πρέπει...:green:

:turtle:

savage
25-02-11, 04:53
απο τη στιγμη που κατεβαινω σε αγωνες πρεπει να τα προσεχω και να τα βελτιωνω ολα. γλουτοι και δικεφαλοι μηριαιοι(το ανω μερος τους) ειναι πολυ δυσκολο σημειο.κραταμε λιπος και νερα και επιπλεον ειναι και σημεια που χτυπανε πολυ ασχημα στις πισω αλλα και στις πλαινες ποζες οταν εισαι αγυμναστος σε αυτα.
το επομενο μεγαλο στοιχημα μου ειναι οι πηχεις μου

savage
26-02-11, 22:22
καλησπερα σε ολους. οπως ειχα προαναγγειλει χτες εκανα προπονηση στο γυμναστηρο του φιλου μου του Παρη Νικολαου στο Ρεντη,το οποιο και ευχαριστω θερμα για τη φιλοξενια!!!:thumbup:
ευχαριστω και το φιλο noz1989 που εκανε τον κοπο να ερθει να κανει προπονηση μαζι μου.αποδειχτηκε εξαιρετικος παρτενερ.λιγα λογια και πολυ μουσικη.πολυ σοβαρο παιδι,χωρις φανφαρες,περιαυτολογια και ορεξη για περιττη κουβεντα εν μεσω προπονησης,με βοηθησε ουσιαστικα και αποτελεσματικα να κανω μια εξαιρετικη προπονηση.οι βοηθειες του ηταν τελειες και καιριες.
επισης γυμναζεται κι αυτος πολυ σκληρα,κατι που εκτιμω πολυ σε εναν ασκουμενο.ορεστη εχεις πολυ καλες βασεις στο σωμα σου,πιστευω πως σε μερικα χρονια θα εισαι σε πολυ υψηλο επιπεδο,γιατι εχεις καταλαβει το πιο σημαντικο πραγμα,οτι "η διαρκεια ειναι αυτη που μετραει".

παμε και στην καταγραφη της προπονησης

πιεσεις με μπαρα στον επικλινη

ζεσταμα
6χ35 κιλα
5χ50 κιλα
4χ65 κιλα

κανονικα σετ ανοδος 3 επαναληψεων
80 κιλα για 9,5,5 επαναλ ανα σετ(απο 1 η 2 εξαναγκαστικες σε καθε σετ)

πιεσεις με αλτηρες σε επικλινη παγκο 45 μοιρων
60 κιλα για 7,6 επαναληψεις(με βοηθεια οι 2 τελευταιες)

ανοιγματα με αλτηρες στον επικλινη 30 μοιρων
40 κιλα για 6,7,7(με βοηθεια η τελευταια σε καθε σετ)

πιεσεις σε μηχανημα χαμερ(καθετες προς το θωρακα πιεσεις οχι επιλινεις)
50 κιλα για 9,6,5 επαναληψεις ανα σετ

πεκ ντεκ με τεντωμενα χερια
50 κιλα για 9,7 επαναληψεις ανα σετ

δικεφαλοι

καμψεις με αλτηρες(ταυτοχρονα) με τις παλαμες να κοιτανε ευθεια
ζεσταμα
10χ20 κιλα

κανονικα σετ ανοδος 4 επαναληψεις

36 κιλα για 10,7 επαναληψεις ανα σετ(οταν εφτανα σε κοπωση,αφηνα τον ενα αλτηρα και εκανα καμψη με το ενα χερι βοηθωντας λιγο με το αλλο χερι.μετα πασα τον αλτηρα στο αλλο χερι και τουμπαλιν.ετσι εκανα απο 2 εξαναγκαστικες επαναληψεις ανα σετ)

καμψεις στο μαξιλαρι(μηχανημα δεν ειχε ελευθερο)
47 κιλα για 7,6 επαναλ ανα σετ(με βοηθεια η τελευταια σε καθε σετ)

καμψεις με αλτηρες με παλαμες να κοιτανε εξω(ταυτοχρονα οχι εναλλαξ)
28 κιλα 7,6 επαναλ ανα σετ ανοδος 3 κιλα

2 σετ καμψεις αυτοσυγκεντρωσης απο καθιστη θεση με αλτηρα 8 κιλων με κρατημα 2 δευτερολεπτων στη θεση συσπασης
9,9 επαναλ ανα σετ(1 εξαναγκαστικη στο αριστερο χερι σε καθε ενα απο τα σετ)

πηχεις

καμψεις καρπων με μπαρα
25 κιλα για 25,12,10 επαναληψεις ανα σετ

Διαρκεια προπονησης σχεδον 85 λεπτα:shock: αλλα χαλαλι μας για μια φορα:green:

Σημερα το μενου ειχε κοιλιακους ραχιαιους στο σπιτι.ωραια προπονηση ειδικα στις πρωτες 3 ασκησεις που ειναι και οι κυριες ασκησεις του προγραμματος το καψιμο στους κοιλιακους ηταν εξωπραγματικο.εκανα πιο αργα τις ασκησεις σημερα για καλυτερη μυικη αισθηση και προφανως επαιξε κι αυτο ο ρολο του:thumbup:

εχουμε και λεμε.

ψαλιδια
18,10,7 επαναληψεις ανα σετ

αρσεις ποδιων με ταυτοχρονες καμψεις κορμου
9,13,9 επαναληψεις ανα σετ

αντιστροφες αρσεις κορμου(μπρουμητα)---->μοιαζει με την ασκηση με τη ροδα
12,8,8 επαναληψεις ανα σετ

ροκανισματα με τα ποδια πανω σε ελβετικη μπαλα
50,36,29 επαναληψεις ανα σετ

πλαγιες γεφυρες
1ο σετ 55 δευτερα
2ο σετ 40 δευτερα

lower back

ραχιαιοι πανω σε ελβετικη μπαλα
22,18 επαναληψεις ανα σετ

αντιστροφες αρσεις ποδιων ξαπλωμενος μπρουμητα σε ελβετικη μπαλα
19,18,17 επαναληψεις ανα σετ

απλοι ραχιαιοι
1 σετ των 27 επαναληψεων

Διαρκεια προπονηση σχεδον 50 λεπτα.

Υγ.Ξεχασα να αναφερω οτι χτες που ζυγιστηκα στο γυμναστηριο του Παρη η ζυγαρια με εδειξε 96,2 κιλα...
Τελικα τα 100 δεν ειναι και τοσο μακρια!!!:bbbiceps:

noz1989
27-02-11, 12:50
χεχε!!

Ελα ρε Νικο κτηνος!

Εγω το μονο που εχω να πω ειναι οτι απο κοντα εισαι πολυ πιο ''καλος''..

Τα υπολοιπα τα ξερεις!!:thumbup:

Οντως, καναμε πολυ ωραια προπονηση!!!:bbbiceps:

Αναμένω για το επόμενο challenge!!:green:

ps Ευχαριστω και εγω τον Παρασκευα για την φιλοξενια!!!!

:welcome:

crow
01-03-11, 21:14
Νικο ξερεις ε????? Χωρις την ευχη μου ολα ειναι μακρια....χαχαχαχαχαχα :P:P:P
Οπως κ να εχει.....:thumbup::thumbup::thumbup: :love:

savage
03-03-11, 03:33
ορεστη stay tuned,κατι θα κανουμε ;)

ναντια το ξερω γι'αυτο θα ερθω απ'το peak να παρω την ευχη σου το σαββατο :love:.:P

ας ανανεωσουμε κι αυτο το κακομοιρο log.

δευτερα

τετρακεφαλοι

leg extension
ζεσταμα
6χ27,5 κιλα
5χ55 κιλα
4χ80 κιλα

κανονικα σετ ανοδος 2,5 κιλα
107,5 κιλα για 10,5,4 επαναληψεις

καθισματα στο σμιθ(μεχρι λιγο πιο κατω απο την παραλληλη θεση αλλα απο ενα σημειο και μετα ηταν βαθια γιατι ενιωθα πολυ καλα)

4χ60 κιλα
3χ85 κιλα

κανονικα σετ
110 κιλα για 10,5,6 επαναληψεις (ανοδος 3 επαναληψεων καθοτι ο βοηθος μου αυτη τη φορα μου ενεπνεε μεγαλη εμπιστοσυνη)

reverse hack squat
140 κιλα για 10,6,5 επαναληψεις ανα σετ (ανοδος 5 κιλα)

leg press (πελματα κολλημενα μεταξυ τους)
140 kιλα για 10,6,6 επαναλ αντιστοιχα(με βοηθεια σε 1-2 επαναλ απο τα χερια σε καθε σετ)

απαγωγοι/γλουτοι

μηχανημα απαγωγων
70 κιλα για 18,10,10 επαναλ (ανοδος 7 επαναληψεων.το εχω τερματισει καιρο τωρα και απλα προσπαθω να ανεβασω επαναληψεις)

γαστροκνημιοι

αρσεις γαμπων ορθιος σε μηχανημα σμιθ
21χ120 κιλα
12χ120 κιλα
10χ120 κιλα
drop set στα 90 κιλα για αλλες 8 επαναληψεις

Διαρκεια προπονησης 70 λεπτα :(

μετα 10 λεπτα διαδρομο στο 4χλμ/ωρα
τριτη

ωμοι τρικεφαλοι

πιεσεις ωμων με μπαρα ορθιος full move(η κινηση ξεκινα απο το ανω στηθος οπως στους αρσιβαριστες)

ζεσταμα
10χ20 κιλα
6χ30 κιλα

κανονικα σετ
40 κιλα για 12,9,7 επαναληψεις ανα σετ(στα 2 τελευταια σετ εκλεψα στην τελευταια επαναληψη)

πιεσεις ωμων με αλτηρες καθιστος σε παγκο 90 μοιρων full move(οι αλτηρες ακουμπουν τους δελτοειδεις στο κατω μερος της κινησης)
40 κιλα για 8,7,7 επαναλ ανα σετ

πλαγιες εκτασεις με αλτηρες (αυξηση 6 επαναληψεων)
20 κιλα για 14χ12,10 επαναλ ανα σετ(οχι τελειες οι τελευταιες επαναληψεις)

προτασεις ωμων ορθιος απο χαμηλη τροχαλια (και με τα 2 χερια ταυτοχρονα)
1 σετ των 12 επαναλ με 12,5 κιλα (με επιασε πολυ καλυτερα απ'οτι οι αλτηρες)

αριζοντιες απαγωγες σε τροχαλια για πισω δελτοειδη
7,5 κιλα για 8,8 επαναληψεις ανα σετ

τρικεφαλοι

πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη(ξανακατεβασα 5 κιλα ωστε να εχω καλυτερη μυικη αισθηση και πραγματι ετσι εγινε)
70 κιλα για 8,7,6 επαναλ ανα σετ(με βοηθεια η τελευταια σε καθε σετ)

εκτασεις με αλτηρα (με τα 2 χερια) πισω και πανω απο το κεφαλι καθιστος(ανοδος 1 επαναλ)
27,5 κιλα για 11,7,7 επαναλ ανα σετ (μεγαλη μαγκια εδω η αλλαγη σειρας των ασκησεων.ανεβηκα σχεδον 10 επαναληψεις στον αλτηρα)

βυθισεις σε διζυγο με το σωματικο μου βαρος( ανοδος 1 επαναλ παροτι την εβαλα τελευταια ασκηση)
7,6,5 επαναλ ανα σετ


Διαρκεια 50 περιπου λεπτα

Μετα 30 λεπτα διαδρομο στο 6,6 χλμ/ωρα.

τεταρτη

πλατη τραπεζιοι πηχεις

ελξεις στο μοζυγο με σχετικα ανοιχτη λαβη

ζεσταμα
6χ60 κιλα υποβοηθηση
5χ45 κιλα υποβοηθηση


κανονικα σετ (με 30 κιλα υποβοηθηση) αυτη τη φορα βγηκαν οπως επρεπε.ηταν σωστες οι επαναληψεις
10,7,8 επαναληψεις ανα σετ

ελξεις με κλειστη λαβη (αυτη του σταυρου) απο τροχαλια(αυτη που κανουμε εμπροσθολαιμιες)
70 κιλα για 9,7 επαναληψεις (επεσα 1 επαναληψη)

διαγωνιες ελξεις με σκοινι απο ψηλη τροχαλια cross over καθιστος στο πατωμα
9,8 επαναλ ανα σετ (με επιασε καλυτερα απο το χαμερ)

σκυφτη κωπηλατικη με τη λαβη του σταυρου απο χαμηλη τροχαλια
65 κιλα για 8,6,7 επαναληψεις ανα σετ (επεσα 1 επαναλ)

κωπηλατικη με ενα ενα χερι απο χαμηλη τροχαλια(παραλλαγη της κωπηλατικης με αλτηρα κατουσιαν)
35 κιλα για 10,9,9(ανοδος 5 επαναλ)

διαγωνιες αρσεις ωμοπλατης με σκοινι απο χαμηλη τροχαλια
65 κιλα για 13,9,9 επαναληψεις ανα σετ

αρσεις θανατου
4χ110 κιλα(πολλα τα κιλα μου φανηκαν μετα απο τοσες ασκησεις.πιεζοταν πολυ η μεση μου οποτε κατεβασα)
12χ80 κιλα(η αληθεια ειναι παντα καπου στη μεση.επρεπε εξ'αρχης να βαλω 90 κιλα)

πηχεις(ειπα να τους δουλεψω απο δω και περα)

καμψεις καρπων
35 κιλα για 9,8,6 επαναλ ανα σετ

διαρκεια 52 λεπτα :thumbup:

Yγ.Επικεινται αλλαγες και στη διατροφη.Η πρωτεινη μου τελειωσε(επισης και η πολυβιταμινη μου εχει τελειωσει εδω και μια βδομαδα αλλα ας ειναι καλα η κ.Κικη και η health aid που καθαρισαν παλι :green: ) οποτε πλεον θα αρχισω να παιρνω τα αμινοξεα που εχω,να τα τελειωσω κι αυτα.σημερα ηπια 5 αμινο και εφαγα 100 γραμ σταφιδες που μου αρεσουν πλυ μεταπροπονητικα.

iLoVeSqUaT
04-03-11, 02:14
savage you are a Greek natural god. :bowdown:Σε πάω πολύ είσαι και γ@μώ τα παιδιά.:thumbup: You are one of the best (not the best, the best is me:bbbiceps:) natural bodybuilders in Greece. I go you. (σε πάω) . And you have one of best trainers in Greece. I think your personal trainer is one of the sexiest personal trainers I have ever seen. You are hot guy as well. You are very lucky (F#cking b@st@rd)!

Kisses :P:turtle:

savage
06-03-11, 01:57
ωρα για ανανεωση στο log.

πεμπτη ρεπο

παρασκευη δικεφαλοι μηριαιοι/γλουτοι/υποκνημιδιοι


1)leg curl με αλτηρα σε κατακλινη παγκο

ζεσταμα με αλτηρα 12,5 κιλων
1 σετ των 10 επαναληψεων

λειτουργικα σετ με 22,5κιλο αλτηρα
12,8,6 επαναλ αντιστοιχα ανα σετ

2)leg curl ορθιος με ενα ενα ποδι σε μηχανημα
30 κιλα για 13,10,10 επαναλ σε καθε ποδι

3)προβολες με αλτηρες περπατωντας
60 κιλα για 22,16,10 βηματα ανα σετ

4)αρσεις θανατου με τεντωμενα ποδια με μπαρα
95 κιλα για 10,6,5 επαναληψεις ανα σετ

5)μηχανημα γλουτιαιων(σπρωχνεις προς τα πισω)
47,5 κιλα για 14,9,12 επαναλ ανα σετ


6)αρσεις γαμπων καθιστος
40 κιλα
1ο σετ 18 επαναληψεις
2ο σετ 13 επαναληψεις
3ο σετ 10 επαναληψεις


Διαρκεια σχεδον μια ωρα

και 10 λεπτα αποθεραπεια μετα περπατημα

σαββατο

προπονηση με ναντια σημερα,στο γυμναστηριο peak το οποιο ευχαριστω για τη φιλοξενια

πιεσεις με μπαρα στον επικλινη

ζεσταμα
6χ35 κιλα
5χ50 κιλα
4χ65 κιλα

κανονικα σετ ανοδος 2 επαναληψεων
80 κιλα για 10,7,4 επαναλ ανα σετ(απο 1 η 2 εξαναγκαστικες σε καθε σετ)

πιεσεις με αλτηρες σε επικλινη παγκο 45 μοιρων
55 κιλα για 9,7(η τελευταια ηταν μιση στο 2ο σετ) επαναληψεις

ανοιγματα με αλτηρες στον επικλινη 30 μοιρων
41 κιλα για 9,6,6(+1 αρνητικη στο τελευταιο)

πιεσεις σε μηχανημα cybex(καθετες προς το θωρακα πιεσεις οχι επιλινεις)
50 κιλα για 13,9,8 επαναληψεις ανα σετ

διασταυρωσεις τροχαλιας στο cross over
8χ6 πλακες σε καθε μερια
17χ4 πλακες σε καθε μερια

δικεφαλοι

καμψεις με αλτηρες(ταυτοχρονα) με τις παλαμες να κοιτανε ευθεια
ζεσταμα
10χ20 κιλα

κανονικα σετ ανοδος

36 κιλα για 11,6,6 επαναληψεις ανα σετ(οταν εφτανα σε κοπωση,αφηνα τον ενα αλτηρα και εκανα καμψη με το ενα χερι βοηθωντας λιγο με το αλλο χερι.μετα πασα τον αλτηρα στο αλλο χερι και τουμπαλιν.ετσι εκανα απο 2-3 εξαναγκαστικες επαναληψεις ανα σετ)

καμψεις με αλτηρες με παλαμες να κοιτανε εξω(ταυτοχρονα οχι εναλλαξ)
27 κιλα 6,6 επαναλ ανα σετ ανοδος 3 κιλα

καμψεις σε σχεδον κατακορυφο μαξιλαρι με αλτηρα 12 κιλων
1 σετ των 8 επαναληψεων(2 με βοηθεια απο το αλλο χερι)

2 σετ καμψεις αυτοσυγκεντρωσης απο καθιστη θεση με αλτηρα 9 κιλων με κρατημα 2 δευτερολεπτων στη θεση συσπασης
97,6 επαναλ ανα σετ(1 εξαναγκαστικη σε καθε σετ)

πηχεις

καμψεις καρπων με μπαρα
32 κιλα για 12,7,6 επαναληψεις ανα σετ

Διαρκεια 1 ωρα και κατι :(

αμεσως μετα 30 λεπτα διαδρομο με 6,6 χλμ/ωρα


Απο Δευτερα μαλον θα γινουν περικοπες στη διατροφη.Πρεπει να αρχιζω να ετοιμαζομαι για το Πανελληνιο πρωταθλημα τον Ιουνιο σιγα σιγα...

savage
06-03-11, 02:03
να και 2 βιντεο απο τη σημερινη προπονηση μας με τη Ναντια


http://www.youtube.com/watch?v=U06cchcTmqY


http://www.youtube.com/watch?v=TWWLLrTdFG8

Παρεπιπτοντως ο τροπος που εκτελει τις ελξεις η Ναντια θεωρω οτι ειναι ο ιδανικος.Αυτο εννοουσε τις προαλλες οταν ελεγε στο destroyerody94 οτι δεν πρεπει να γινεται ταχυδυναμικα και με αιωρηση/κεκτημενη ταχυτητα η επαναληψη στο μονοζυγο.
Δυστυχως εγω δε μπορω τις κανω τοσο αυστηρα,ειδικα με τοσα κιλα που κουβαλαω πανω μου πλεον.:green:

Polyneikos
06-03-11, 16:29
Στο Pαλαιο φαληρο είστε,στην Ζησιμοπουλου;I 've been there :thumbup::thumbup:

savage
06-03-11, 16:46
ρε μπαγασα κωστα δεν υπαρχει γυμναστηριο που να μην εχεις παει τελικα, ε?:green:
ναι αυτο ειναι:thumbup:

kutsup
06-03-11, 16:51
πιεσεις με μπαρα στον επικλινη

ζεσταμα
6χ35 κιλα
5χ50 κιλα
4χ65 κιλα

κανονικα σετ ανοδος 2 επαναληψεων
80 κιλα για 10,7,4 επαναλ ανα σετ(απο 1 η 2 εξαναγκαστικες σε καθε σετ)

πιεσεις με αλτηρες σε επικλινη παγκο 45 μοιρων
55 κιλα για 9,7(η τελευταια ηταν μιση στο 2ο σετ) επαναληψεις

ανοιγματα με αλτηρες στον επικλινη 30 μοιρων
41 κιλα για 9,6,6(+1 αρνητικη στο τελευταιο)



Είσαι σίγουρος ότι οι αλτήρες είχαν ένδειξη σε κιλά και όχι σε λίβρες? Επικλινής με μπάρα και 80 κιλά δεν ταιριάζει με πιέσεις επικλινή και 55κιλους αλτήρες. Αν μου έλεγες ότι κάνεις στην μπάρα 140-150 κιλά τότε μάλιστα ταιριάζουν οι 55κιλοι.

Polyneikos
06-03-11, 18:18
ρε μπαγασα κωστα δεν υπαρχει γυμναστηριο που να μην εχεις παει τελικα, ε?:green:
ναι αυτο ειναι:thumbup:

Χε,χε,Νεο Φαληρο εμενα και όπως καταλαβαινεις αυτα τα γυμναστηρια ήταν στην ακτινα μου.


Είσαι σίγουρος ότι οι αλτήρες είχαν ένδειξη σε κιλά και όχι σε λίβρες? Επικλινής με μπάρα και 80 κιλά δεν ταιριάζει με πιέσεις επικλινή και 55κιλους αλτήρες. Αν μου έλεγες ότι κάνεις στην μπάρα 140-150 κιλά τότε μάλιστα ταιριάζουν οι 55κιλοι.

Δημητρη νομίζω το εχει πει παλια ο Νικος,εννοεί και για τους 2 αλτηρες συνολο κιλων..

db4
06-03-11, 19:42
θα ηταν ευκολο να μου εξηγησεις πως γινεται η ασκηση?

leg curl με αλτηρα σε κατακλινη παγκο

aepiskeptis
06-03-11, 21:02
ν


Παρεπιπτοντως ο τροπος που εκτελει τις ελξεις η Ναντια θεωρω οτι ειναι ο ιδανικος.Αυτο εννοουσε τις προαλλες οταν ελεγε στο destroyerody94 οτι δεν πρεπει να γινεται ταχυδυναμικα και με αιωρηση/κεκτημενη ταχυτητα η επαναληψη στο μονοζυγο.


εννοεις ετσι? http://www.youtube.com/watch?v=boLl8rGhJvE&feature=related


κοιτα κι αυτο http://www.youtube.com/watch?v=BaieUDOPnbY

χεχεχε

πιστευω οτι πρεπει να γινεται με εκρηξη προς τα πανω και “shrug back, shrug down” για να φερει την ωμοπλατη σε σωστη θεση, περιεργο ειναι οτι καταλαβα
πως πρεπει να γινεται η ελξη οταν καταλαβα την τεχνικη στο αρασε “shrug back, shrug down”

crow
06-03-11, 22:27
εννοεις ετσι? http://www.youtube.com/watch?v=boLl8rGhJvE&feature=related


κοιτα κι αυτο http://www.youtube.com/watch?v=BaieUDOPnbY

χεχεχε

πιστευω οτι πρεπει να γινεται με εκρηξη προς τα πανω και “shrug back, shrug down” για να φερει την ωμοπλατη σε σωστη θεση, περιεργο ειναι οτι καταλαβα
πως πρεπει να γινεται η ελξη οταν καταλαβα την τεχνικη στο αρασε “shrug back, shrug down”

Τετοιες ελξεις οπως το πρωτο video κανει κ η κουτση μαρια......αιντε περνω φορα κ κανω οτι να ναι.......
Οσο για το 2ο ......ειναι κατι διαφορετικο ,μη συγκρινεις παρομοιες ασκησεις αλλα διαφορετικες

crow
06-03-11, 22:29
Χε,χε,Νεο Φαληρο εμενα και όπως καταλαβαινεις αυτα τα γυμναστηρια ήταν στην ακτινα μου.


Νομιζω οτι λες το διπλανο γυμναστηριο......που ειναι ισογειο
Αυτο που παω εγω κ που βρισκομαστε ειναι το PEAK κ ουσιαστικα ειναι το παλιο universal της αμφιθεας

Polyneikos
06-03-11, 22:49
Στο πρωτο όροφο εννοω,που προχωρας στο βαθος για να μπεις,οχι το διπλανο που ειναι ισογειο...Αναγνωρισα το σημειο με τα ελευθερα βαρη,πίσω ακριβως δεν εχει τους παγκους,τα racks και τα σμιθς;;)
Ηταν και εκει παλια Universal;Eγω πήγαινα και πιο παλια στο universal επί της Αμφιθεας που ηταν σε 2 οροφους, πανω από την Seat.Εννοείς οτι αυτο μεταφερθηκε εκει;
(Sorry Νικο για το οφ):green:

aepiskeptis
06-03-11, 23:04
Ναντια σε αγαπαω μεχρι mind blowing ερωτα

και η εκτελεση σου ειναι για σεμιναριο, ετσι γινεται η ασκηση και τελος!


αλλα νομιζω οτι η κουτση μαρια ακομα κ ετσι δε μπορει να κανει 55 ελξεις
ουτε 915 lbs raw dl :)

crow
06-03-11, 23:18
Ναντια σε αγαπαω μεχρι mind blowing ερωτα

και η εκτελεση σου ειναι για σεμιναριο, ετσι γινεται η ασκηση και τελος!


αλλα νομιζω οτι η κουτση μαρια ακομα κ ετσι δε μπορει να κανει 55 ελξεις
ουτε 915 lbs raw dl :)

Χαχαχχαχαχχαχαχαχχα :toast::toast::toast:
Μα εγω δεν σχολιασα των αριθμο των ελξεων ουτε τα κιλα, αλλα την εκτελεση μιας κ αυτο ητανε το θεμα μας.Ενοειτα πως 55 ελξεις απλα κ για μενα ΔΕΝ ΥΠΑΡΧΟΥΝ....
Απο την αλλη προτιμω να κανω 2 κ σωστα παρα 100 κ με αυτη την εκτελεση για πολους λογους που απλα δεν θελω να αναφερω διοτι θα βγουμε εκτος.

Αααααααααααααααα ΝΑΙ αυτο ειναι το γυμναστηριο, κ ναι μεταφερθηκε απο την αμφιθεας στη Ζισιμοπουλου μιας κ αλλαξε κ η διευθυνση

aepiskeptis
06-03-11, 23:25
μαλλον διαβασες την απαντηση γρηγορα

ο Νικος εγραψε: δεν πρεπει να γινεται ταχυδυναμικα και με αιωρηση/κεκτημενη ταχυτητα η επαναληψη στο μονοζυγο.

και εγω εφερα παραδειγμα, δλδ ετσι οπως τις κανει αυτος.
το δευτερο βιντ ηταν για πλακα, κοιτα τι κανει ο τυπας


Καλα, αν δεν πειραζει τον Νικο και εχει ορεξη μια μερα γραψε τους λογους αν θες, θα ηταν πολυ καρποφωρο.

Γεια σου Ναντια!

Υ.Γ. σου χρωσταω ενα βαζο γυρη, δε το ξεχναω :green:

crow
06-03-11, 23:31
Μαλλον εχεις δικιο......:)
Σιγα μην τον ρωτησουμε κιολας............χαχαχαχαχα
Τωρα ειδικα που ξεκιναει κ διαιτα.....δεν θα πει οχι(με καλοπιανει χεχεχεχε)

Υ.Γ χαιρομαι που δεν ξεχασες τη ΓΥΡΗ μου...:love:

aepiskeptis
07-03-11, 00:04
Σορρυ για το οφφ!

Νικο-Ναντια-και οποιος αλλος ενδιαφερεται

εχουμε εντελως διαφορετικη αντιπετωπιση στην αυξηση των κιλων.

αν θες/θελετε γραψτε ενα σχολιο για το work up to a daily max των 3/6 και η χαρα του autoregulation, πως σας φαινεται, αν καποιος το εχει δοκιμασει κτλ

η μεθοδος ειναι στην αρχη της 2η σελιδας στο Προγραμμα-Σχολια-Διορθωσεις στο Προγραμματα Προπονησης
Ευχαριστω!

savage
07-03-11, 04:04
@kutsup
το βαρος ειναι το συνολικο οπως λεει ο πολυνεικος.και των αλτηρων

@db4

ιδου

http://www.youtube.com/watch?v=VLRXBPavP1A

@σταυρο
για το θεμα των ελξεων αλλα και ολων των ασκησεων εγω εχω ενα συγκεκριμενο τροπο εκτελεσης στο μυαλο μου.θελω να νιωθω η καθε ασκηση που κανω να με "πιανει" εκει που θελω.αν γυμναζω στηθος θελω να νιωθω τους θωρακικους μου να συσπωνται και να διατεινονται τελεια,το ιδιο και για τον πλατυ ραχιαιο στην πλατη.
το να ανεβοκατεβαζω ενα αψυχο βαρος πανω κατω και απλα να κουραζω τις αρθρωσεις μου δε μου λεει τιποτα.δεν εχω κατι με την εκρηκτικη εκτελεση των ασκησεων,εχω ομως με την τσαπατσουλικη εκτελεση αυτων.
σε καποιες ασκησεις εχω πολυ καλο mind and muscle connection σε αλλες οχι και τοσο.σε αυτες που δεν εχω λοιπον τοσο καλο mind and muscle connection τις εκτελω αηδιαστικα αργα και προσπαθω να συγκεντρωθω στο μυ που θελω να γυμνασω.
ξερω οτι εσυ γυμναζεσαι με αλλη νοοτροπια/στοχο και το σεβομαι και το ξερεις καλα.απλα εγω εχω συγκεκριμενο τροπο εκγυμνασης γιατι εχω συγκεκριμενους στοχους εν οψει αγωνων κτλ.
παντως μη νομιζεις και μενα μου αρεσουν ασκησεις οπως τα στριψιματα(aka cleans) η το push press και τα εντασω καμια φορα στην προπονηση μου.
τωρα αναφορικα με το μονοζυγο για να μην ξεφευγουμε,ολοι εχουν την ταση επειδη δε μπορουν να σηκωθουν κατακορυφα οπως και ειναι το σωστο να σηκωνονται με ελλειψοειδη κινηση του κορμου τους και φυσικα χρησιμοποιωντας momentum οπως ο τυπος στο 1ο βιντεο που εβαλες.

db4
07-03-11, 10:17
Ευχαριστώ πολύ!

aepiskeptis
07-03-11, 20:20
Nικο συμφωνώ απολυτα μαζι σου! Οπως τα λες ειναι!

το βιντεακι το εβαλα για πλακα :) ως "ετσι παιδια μην την κανετε", ο τυπας βεβαια την κανει οπως την κανει και αν παει καποιος να την κανει ετσι το πιο πιθανο ειναι να πεσει, αλλα κ ο κολεμαν εκανε τα δικα του κτλ

το παρεξηγησατε μου φαινεται :unsure:

"ερω οτι εσυ γυμναζεσαι με αλλη νοοτροπια/στοχο και το σεβομαι και το ξερεις καλα.απλα εγω εχω συγκεκριμενο τροπο εκγυμνασης γιατι εχω συγκεκριμενους στοχους εν οψει αγωνων κτλ."

κι εγω σεβομαι τους δικους στοχους και σε θαυμαζω φιλε μου! κι ολους οσους ασχολουνται με το χωρο και στο γυμναστηριο που παω εχω καποια παιδια που ασχολουνται αγωνιστηκα και παντα κανουμε παρεα και πλακα. κ ανταλλασουμε ιδεες κτλ.


Μαρεσουν πολυ τα βιντεακια που ποσταρεις, θα ηθελα να δω και καποια με τα γευματα σου στο μελλον, νομιζω ειναι καλη ιδεα, ειδικα τωρα που μπαινεις σε διαιτα

Δε ξερω αν την κανεις η οχι, με τη Ναντια βεβαια θα το εχετε συζητησει,
καπου κι εδω ειχα δει ενα βιντεακι με τη
glute ham raise , δε σου αρεσει ως ασκηση ή κατι αλλο?

savage
07-03-11, 23:57
οχι ρε σταυρο δεν τιθεται θεμα παρεξηγησης.καθε αλλο.καταλαβα τι θες να πεις.:thumbup:
τωρα οσον αφορα τη διατροφη μου την εχω γραψει αναλυτικα,δεν ξερω αν την εχεις δει,θα γραψω και παλι απο αυριο μαλλον τη νεα διατροφη μου τωρα που μπαινω σε διαιτα.
οσον αφορα τα βιντεακια χαιρομαι που σου αρεσουν.τα βαζω για 2 λογους.αφενος για να δουν πολλα παιδια διαφορες ασκησεις που ειναι ισως ασυνηθιστες,αλλα και το σωστο τροπο εκτελεσης αυτων,αλλα και για να δειξω πως ακομα κι οταν εχουμε κουραστει δεν πρεπει να τα παραταμε.
οσον αφορα το glute/ham raises μου αρεσει τρομερα σαν ασκηση,το ειχα βγαλει για λιγο απο το προγραμμα μου ωστε μολις το επαναφερω να την "ακουσει" το σωμα μου.θα το ειχα ηδη επαναναφερει εδω και 2 βδομαδες,αλλα και τις 2 μερες που ειχα προπονηση δικεφαλων/γλουτων ηταν πιασμενος ο παγκος υπερεκτασεων οποτε πηγα κι εκανα leg curl ορθιο. καλως η κακως ειμαι απο αυτους που δε μπορουν να περιμενουν να αδειασει ενα μηχανημα/παγκος.θελω η προπονηση μου να εχει συνεχομενη ροη

savage
08-03-11, 04:35
προπονηση κοιλιακων ραχιαιων σημερα

ψαλιδια
21,13,7 επαναληψεις ανα σετ

αρσεις ποδιων με ταυτοχρονες καμψεις κορμου
16,13,8 επαναληψεις ανα σετ

αντιστροφες αρσεις κορμου(μπρουμητα)---->μοιαζει με την ασκηση με τη ροδα
13,8,7 επαναληψεις ανα σετ

ροκανισματα με τα ποδια πανω σε ελβετικη μπαλα
67,64,70 επαναληψεις ανα σετ

πλαγιες γεφυρες
1ο σετ 60 δευτερα
2ο σετ 52 δευτερα

lower back

ραχιαιοι πανω σε ελβετικη μπαλα
20,13 επαναληψεις ανα σετ

αντιστροφες αρσεις ποδιων ξαπλωμενος μπρουμητα σε ελβετικη μπαλα
12,15,13 επαναληψεις ανα σετ

απλοι ραχιαιοι
1 σετ των 25 επαναληψεων

Διαρκεια προπονηση σχεδον 45 λεπτα.

savage
10-03-11, 16:41
ωρα για update στο log

τριτη

leg extension
ζεσταμα
6χ27,5 κιλα
5χ55 κιλα
4χ82,5 κιλα

κανονικα σετ ανοδος 2,5 κιλα
10χ110 κιλα
8χ90 κιλα
10χ70 κιλα

καθισματα στο σμιθ

ζεσταμα
4χ60 κιλα
3χ85 κιλα

κανονικα σετ
5χ110 κιλα(μεχρι λιγο πιο κατω απο την παραλληλη θεση.σημερα δεν τα ειχα δεν ξερω γιατι)
7χ100 κιλα(εδω βαθυ πλεον)
7χ90 κιλα(κι εδω βαθυ)

reverse hack squat
10χ140 κιλα(εδω μετα βιας σηκωθηκα στην τελευταια)
7χ140 κιλα(εδω αφησα λιγο πιο μεγαλο διαλειμμα)
5χ130 κιλα(εδω ειχα πιο μικρο διαλειμμα)

leg press (πελματα κολλημενα μεταξυ τους)
8χ140 κιλα(μια με βοηθεια)
10χ120 κιλα
9χ100 κιλα

απαγωγοι/γλουτοι

μηχανημα απαγωγων
70 κιλα για 13,10,10 επαναλ
γαστροκνημιοι

αρσεις γαμπων ορθιος σε μηχανημα
20χ90 κιλα
12χ90 κιλα
10χ90 κιλα
drop set στα 50 κιλα για αλλες 7 επαναληψεις

διαρκεια περιπου μια ωρα

Αμεσως μετα 10 λεπτα περπατημα για να χαλαρωσουν τα ποδια μου

τεταρτη

ωμοι τρικεφαλοι

πιεσεις ωμων με μπαρα ορθιος full move(η κινηση ξεκινα απο το ανω στηθος οπως στους αρσιβαριστες) αλλαξα λιγο τη σταση των ποδιων.αντι για παραλληλα εβαλα το ενα ποδι μπροστα και το αλλο πιο πισω και πιεζει λιγοτερο τη μεση

ζεσταμα
10χ20 κιλα
6χ30 κιλα
4χ35 κιλα

κανονικα σετ
11χ45 κιλα
7χ45 κιλα
7χ40 κιλα

πιεσεις ωμων με αλτηρες καθιστος σε παγκο 90 μοιρων full move(οι αλτηρες ακουμπουν τους δελτοειδεις στο κατω μερος της κινησης)
9χ40 κιλα
7χ40 κιλα
9χ30 κιλα

πλαγιες εκτασεις με αλτηρες (αυξηση 6 επαναληψεων)
20 κιλα για 14,14,11 επαναλ ανα σετ(οχι τελειες οι τελευταιες επαναληψεις)

προτασεις ωμων ορθιος απο χαμηλη τροχαλια (και με τα 2 χερια ταυτοχρονα)
1 σετ των 9 επαναλ με 12,5 κιλα (με επιασε πολυ καλυτερα απ'οτι οι αλτηρες)

αριζοντιες απαγωγες σε τροχαλια για πισω δελτοειδη
7,5 κιλα για 9,8 επαναληψεις ανα σετ

τρικεφαλοι

πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη
8χ70 κιλα
7χ70 κιλα(η τελευταια με βοηθεια και στα 2 σετ)
8χ50 κιλα

εκτασεις με αλτηρα (με τα 2 χερια) πισω και πανω απο το κεφαλι καθιστος
27,5 κιλα για 9,8,7 επαναλ ανα σετ

βυθισεις σε διζυγο με το σωματικο μου βαρος( ανοδος 1 επαναλ παροτι την εβαλα τελευταια ασκηση)
8,6,5 επαναλ ανα σετ(η τελευταια με βοηθεια στα 2 τελευταια σετ)


Διαρκεια 50 περιπου λεπτα

Μετα μιση ωρα διαδρομο στο 6,6 χμλ/ωρα.

Οπως ειδατε σε καποιες ασκησεις εκανα κατεβασμα κιλων σε καποιο/α απο τα σετ.Ηταν περισσοτερο πειραματικο/δοκιμαστικο.
Σε αλλες ασκησεις αποδειχθηκε καλη ιδεα σε αλλες οχι.Δεν ειναι κατι που μπορω να γενικευσω οποτε αναλογως την περισταση θα κανω κατεβσμα η οχι.

Επισης εχει φυγει και ενα γευμα απο τη διατροφη μου εδω και καποες μερες.θα τα γραψω αναλυτικα αργοτερα.παντως ηδη προχτες το ζυγισμα με εδειξε 5 κιλα απο τα 96,2 κιλα που ημουν πριν 10 μερες.
καλα ξεκινησαμε

savage
12-03-11, 17:42
log time
εχουμε και λεμε

πεμπτη

πλατη τραπεζιοι πηχεις

εμπροσθολαιμιες ελξεις στην τροχαλια με ανοιχτη λαβη

ζεσταμα
10χ25 κιλα
6χ40 κιλα
4χ55 κιλα


κανονικα σετ
70 κιλα για
10,8,6 επαναληψεις ανα σετ

ελξεις με κλειστη λαβη (αυτη του σταυρου) απο τροχαλια(αυτη που κανουμε εμπροσθολαιμιες)
70 κιλα για 8,8 επαναληψεις

διαγωνιες ελξεις με σκοινι απο ψηλη τροχαλια cross over καθιστος στο πατωμα
11,8 επαναλ ανα σετ

σκυφτη κωπηλατικη με τη λαβη του σταυρου απο χαμηλη τροχαλια
65 κιλα για 8,7,8 επαναληψεις ανα σετ

κωπηλατικη με ενα ενα χερι απο χαμηλη τροχαλια(παραλλαγη της κωπηλατικης με αλτηρα κατουσιαν)
35 κιλα για 8,11,8(πτωση 1 επαναλ)

οπισθιες ανυψωσεις ισιας(χαμηλης) τροχαλιας στο cross over)
65 κιλα για 12,9,9 επαναλ ανα σετ

αρσεις θανατου
90 κιλα για 12,9 επαναλ ανα σετ

πηχεις

αντιστροφες καμψεις καρπων
15 κιλα για 12,6,5 επαναλ ανα σετ

διαρκεια 58 λεπτα

μετα 25 λεπτα διαδρομο στο 7 χλμ/ωρα

την παρασκευη ειχα ρεπο.

αλλαγες εχουν γινει και στη διατροφη οπως ειπα και πριν.

η τωρινη διατροφη μου εχει ως εξης(αν και παντα υπαρχει το νεδεχομενο η φανταστικη:green: ναντια να κοψει κατι,αλλα επειδη ειναι φανταστκη:green: θελω να πιστευω οτι δε θα το κανει ακομα)

(πρωτ/υδατ/λιπη)

1)300 ml γαλα 1,5% στη μεση του υπνου(10/15/5)

2) 300 ml γαλα 1,5% στη μεση του υπνου(10/15/5)

3)1 ξινομηλο η μηλο(0/30/0)
5 ολοκληρα αυγα(35/3/35)
20 γραμ μελι(0/16/0)
75 γραμ βρωμη(10/46/5)
1 κουταλια κανελα
350 γραμ χυμος πορτοκαλι(0/35/0)
1 πολυβιταμινη

προπονηση

4)μεταπροπονητικο*
5 αμινο(10/0/0)
100 γραμ σταφιδες(3/78/1)
βιταμινη c

5)125 γραμ κοτοπουλο/μοσχαρι(30/3/3) η (33/0/8 )
300 γραμ μαυρο ρυζι(6/90/3)
Σαλατα
15 γραμ ελαιολαδο(0/0/15)

6) 125 γραμ κοτοπουλο/μοσχαρι(30/3/3) η (33/0/8 )
200 γραμ μαυρο ρυζι(4/60/2)
Σαλατα
15 γραμ ελαιολαδο(0/0/15)

7) 125 γραμ ψαρι(32/0/6)
100 γραμ μαυρο ρυζι/πατατα(2/30/1)
Σαλατα
15 γραμ ελαιολαδο(0/0/15)


8 )300 γραμ γιαουρτι 2%(27/12/6)
10 γραμ καρυδια(1,5/1,5/6,5)
10 γραμ αμυγδαλα(2/2/5)
10 γραμ πρωτεινη αργης απορροφησης (δωρο της φανταστικης ναντιας) (8/1/1)
Κανελα

η

200 γραμ τυρι κοτατζ(25,5/6/4,5)
10 γραμ καρυδια(1,5/1,5/6,5)
10 γραμ αμυγδαλα(2/2/5)


τις μερες των ρεπο δεν παιρνω μετα προπονητικο εννοειται,ουτε βιταμινη c η πολυβιταμινη.απλα τρωω τα υπολοιπα γευματα

savage
14-03-11, 01:05
η διαιτα παει καλα,εχω αρχισει να ξεθολωνω στην κοιλια σιγα σιγα,αν και ακομα εχω πολυυυυ δροομο μπροστα μου.στην προπονηση νιωθω ακομα δυνατος.

σαββατο

δικεφαλοι/γλουτοι/γαμπες(πολυ καλη προπ αν και δεν ειχα πολυ ορεξη αρχικα αλλα οταν πηγα μου περασαν ολα)

1)leg curl με αλτηρα σε κατακλινη παγκο

ζεσταμα με αλτηρα 12,5 κιλων
1 σετ των 10 επαναληψεων

λειτουργικα σετ με 22,5κιλο αλτηρα
12,8,6μιση επαναλ αντιστοιχα ανα σετ

2)glut ham raises
7x10 kιλα επιπροσθετο βαρος
6χ10 κιλα επιπροσθετο βαρος
9χτο σωματικο μου βαρος

3)προβολες με αλτηρες περπατωντας
60 κιλα για 22,16,12 βηματα ανα σετ

4)αρσεις θανατου με τεντωμενα ποδια με μπαρα το 9χ100 κιλα ειναι personal best με τεντωμενα ποδια
100 κιλα για 9,6,5 επαναληψεις ανα σετ

5)μηχανημα γλουτιαιων(σπρωχνεις προς τα πισω) ανοδος 2,5 κιλα
50 κιλα για 11,13,10 επαναλ ανα σετ


6)αρσεις γαμπων καθιστος
40 κιλα
1ο σετ 18 επαναληψεις
2ο σετ 12 επαναληψεις
3ο σετ 11 επαναληψεις

διαρκεια σχεδον μια ωρα

αμεσως μετα 10 λεπτα περπατημα να χαλαρωσουν τα ποδια μου)

σημερα κυριακη στηθος δικεφαλα

καλη προπονηση.εβαλα για αλλαγη για μια φορα ισιο παγκο (και μαλιστα 1η ασκηση) και ειπα να παω για ρεκορ(αστειο ρεκορ βεβαια αλλα μισω τον ισιο παγκο και υποθετω οτι τα αισθηματα ειναι αμοιβαια).τεσπα τελικα εβαλα 100 κιλα,σχεδον τα σηκωσα(ενα ελαχιστο αγγιγμα εκανε ο γυμναστης) αλλα τελικα επικλινης και παλι επικλινης.εφτασα να κανω 10χ80 κιλα στον επικλινη και κανω 1χ100 κιλα στον ισιο με το ζορι.δε γινονται αυτα.βεβαια αφου ειχα να κανω 4-5 μηνες ισιο παγκο τι περιμενς θα μου πεις?σωστο κι αυτο.τεσπα απο την επομενη βδομαδα good old incline bench και παλι.

πιεσεις με μπαρα στον ισιο παγκο(μπλιαχ)

ζεσταμα
6χ40 κιλα
5χ55 κιλα
4χ70 κιλα
2χ85 κιλα

κανονικα σετ ανοδος
2χ100 κιλα(με βοηθεια η 2η)
8χ80 κιλα(με βοηθεια οι 2 τελευταιες)
5χ80 κιλα(με βοηθεια οι 2 τελευταιες)

πιεσεις με αλτηρες σε επικλινη παγκο
55 κιλα σε επικλινη παγκο 45 μοιρων για 11,7 επαναληψεις ανοδος 3 επαναληψεις
55 κιλα σε επικλινη παγκο 30 μοιρων για 9 επαναληψεις (με βοηθεια οι 2 τελευταιες) και μια super slow eccentric μετα


ανοιγματα με αλτηρες στον επικλινη 30 μοιρων
40 κιλα για 9,8,6(+1 αρνητικη στο τελευταιο) (ανοδος 2 επαναλ)

πιεσεις σε μηχανημα χαμερ(πιεσεις επικλινεις)
7χ50 κιλα
9χ30 κιλα

πεκ ντεκ(το cross over ηταν πιασμενο :( )
40 κιλα για 10,9 επαναληψεις

δικεφαλοι

καμψεις με αλτηρες(ταυτοχρονα) με τις παλαμες να κοιτανε ευθεια
ζεσταμα
10χ20 κιλα

κανονικα σετ ανοδος

35 κιλα για 10,8επαναληψεις ανα σετ(στι 2ο σετ οταν εφτανα σε κοπωση,αφηνα τον ενα αλτηρα και εκανα καμψη με το ενα χερι βοηθωντας λιγο με το αλλο χερι.μετα πασα τον αλτηρα στο αλλο χερι και τουμπαλιν.ετσι εκανα απο 2 εξαναγκαστικες επαναληψεις ) ανοδος 2 επαναλ

μαξιλαρι(κλειστη σχετικα λαβη) με στραβομπαρα
29 κιλα για 11,8 επαναλ ανα σετ

καμψεις με αλτηρες με παλαμες να κοιτανε εξω(ταυτοχρονα οχι εναλλαξ)
25 κιλα 7,6 επαναλ ανα σετ

2 σετ καμψεις αυτοσυγκεντρωσης απο καθιστη θεση με αλτηρα 8 κιλων με κρατημα 2-3 δευτερολεπτων στη θεση συσπασης
απο 6 επαναλ ανα σετ

διαρκεια 56 λεπτα

πηχεις δεν προλαβα γιατι θα επρεπε να κανω περικοπες στην αεροβια και δεν ηθελα

οποτε αμεσως μετα εκανα 30 λεπτα διαδρομο με 7 χλμ/ωρα

tasos2
14-03-11, 02:10
5)

εφτασα να κανω 10χ80 κιλα στον επικλινη και κανω 1χ100 κιλα στον ισιο με το ζορι.δε γινονται αυτα.

πιεσεις με μπαρα στον ισιο παγκο(μπλιαχ)

κανονικα σετ ανοδος
2χ100 κιλα(με βοηθεια η 2η)
8χ80 κιλα(με βοηθεια οι 2 τελευταιες)


Aπο το δευτερο φαινεται καθαρα οτι εχεις περισσοτερο αργες μυικες ινες. Τωρα το πρωτο τι να πω.Πολυ περιεργο. Μεγιστη στον επικλινη ξερεις?

savage
16-03-11, 02:43
οχι δεν εχω μεγιστη στον επικλινη τασο.βασικα πλεον ποτε δεν κανω μεγιστη.στον ισιο ηταν απλα μια εξαιρεση,και τιποτα παραπανω.

τωρα για αυτο που λες περι μυικων ινων παιζει πολυ αυτο που λες.οπως και να εχεις δεν εχω ιδιαιτερη δυναμη για το σωμα μου,μαλλον δεν εχω πολυ πυκνα μυοινιδια.βεβαια ουδεποτε κυνηγησα τη δυναμη για τη δυναμη αλλωστε.παντα προσπαθουσα ν αυξησω τη δυναμη μου στις ασκησεις μεσω του δικου μου μοτιβου προπονησης.

παμε και στα χτεσινα.

χτες δευτερα ειχα κοιλιακους ραχιαιους σπιτι και στα καπακια βγηκα και για τρεξιμο στο δρομο για κανα 35λεπτο.αλλη αισθηση το τρεξιμο εξω αντι για το διαδρομο.

κοιλιακοι

αρσεις ποδιων ξαπλωτος σε στρωμα
18,17,14 επαναληψεις ανα σετ

πλαγιες καμψεις κορμου με ταυτοχρονη κινηση ποδιων ποδηλατο
43,32,28 επαναλ ανα σετ

αρσεις ποδιων με ταυτοχρονη καμψη κορμου
14,10,12 επαναλ ανα σετ

ροκανισματα με τα ποδια ψηλα
20,11,10 επαναλ ανα σετ

ροκανισματα πανω σε ελβετικη μπαλα

lower back

ραχιαιοι πανω σε ελβετικη μπαλα
28,19 επαναλ ανα σετ

αντιστροφες αρσεις ποδιων(μπρουμητα σε ελβετικη μπαλα)
20,17,17 επαναλ ανα σετ

απλοι ραχιαιοι
1 σετ των 23 επαναληψεων

διαρκεια 40 λεπτα.

Στο μεταξυ απο χτες με ποναει ο ωμος μου(γιατι μαλλον κοιμηθηκα πανω σε αυτον προχτες βραδυ).σημερα ειχα ρεπο κ ιαυριο εχω τετρακεφαλους αλλα την πεμπτη εχω ωμους τρικεφαλους.θελω να πιστευω οτι θα μου εχει περασι μεχρι τοτε γιατι δεν ειναι καιρος για τραυματισμους :(

pepeismenos karga
16-03-11, 19:32
δεν μασας εσυ....θα αντεξεις...και με πονο θα την βγαλεις την προπονηση και θα θα ειναι και πολυ σκληρη ως συνηθως...μην σε νοιαζει...

savage
18-03-11, 15:44
οι ωμοι ειναι πολυ υπουλοι ρε μητσο οποτε επελεξα να παιξω safe,κανοντας πολυ συντηρητικη προπ ωμων-τρικεφαλων.

αντιθετως στους τετρακεφαλους ολα καλα,εκανα στο 100%.


εχουμε και λεμε
τριτη
ρεπο

τεταρτη

τετρακεφαλοι

leg extension
ζεσταμα
6χ25 κιλα
5χ50 κιλα
4χ75 κιλα

κανονικα σετ
100 κιλα για 10,7,6 επαναλ ανα σετ

καθισματα στο σμιθ(βαθυ)

ζεσταμα
4χ60 κιλα
3χ80 κιλα

κανονικα σετ
100 κιλα για 11,6,5 επαναλ ανα σετ(η τελευταια με βοηθεια σε ολα)

reverse hack squat
10χ140 κιλα
7χ140 κιλα
7χ140 κιλα

leg press (πελματα κολλημενα μεταξυ τους)
12χ130 κιλα
8χ130 κιλα
6χ130 κιλα

απαγωγοι/γλουτοι

μηχανημα απαγωγων
70 κιλα για 14,10,10 επαναλ
γαστροκνημιοι

αρσεις γαμπων ορθιος σε μηχανημα
14χ100 κιλα
12χ100 κιλα
11χ100 κιλα
drop set στα 60 κιλα για αλλες 6 επαναληψεις

διαρκεια περιπου μια ωρα

αμεσως μετα 10 λεπτα αργο περπατημα για αποθεραπεια

πεμπτη

50 λεπτα αεροβια το πρωι

βραδυ
ωμοι τρικεφαλοι(αν και σαφως καλυτερα ο ωμος μου,δε διακινδυνευσα να κανω κανονικη προπονηση με φουλ κιλα μεχρι failure ουτε εκανα ολες τις ασκησεις που ηθελα.λιγα κιλα πολλες επαναληψεις,αηδιαστικα αργη εκτελεση των επαναληψεων.επισης ξεκινησα με τρικεφαλους να ζεσταθω καλυτερα)

τρικεφαλοι

πιεσεις με σκοινι σε τροχαλια

ζεσταμα
8χ10 κιλα
8χ15 κιλα

κανονικα σετ
20 κιλα για 9,10,8 επαναλ ανα σετ

βυθισεις σε διζυγο
10,8,7 επαναλανα σετ

πιεσεις τροχαλιας(ισιας)
25 κιλα για 9,8,7 επαναλ αα σετ

ωμοι

πιεσεις σε μηχανημα χαμερ
25χτο βαρος του μηχανηματος
20χ10 κιλα
15χ20 κιλα
9χ30 κιλα
8χ30 κιλα

πλαγιες εκτασεις με αλτηρες ορθιος
25χ10 κιλα
20χ10 κιλα
20χ10 κιλα

ορθια κωπηλατικη με μπαρα
15χ20 κιλα
13χ30 κιλα
12χ30 κιλα

πλαγιες εκτασεις για πισω δελτοειδη ξαπλωμενος μπρουμητα σε επικλινη παγκο
10 κιλα για 12,15,14 επαναλ ανα σετ

διαρκεια 55 λεπτα

αμεσως μετα 1 ωρα διαδρομο με 6,5 χλμ/ωρα

Κολλημενος στα 95 κιλα προς το προν,γι'αυτο και εχουμε διπλα αεροβια απο δω και περα.σημερα εκανα ηδη σχεδον μια ωρα το πρωι και το βραδυ μετα την προπ πλατης με περιμενει αλλη μια ωριτσα διαδρομο

crow
18-03-11, 19:48
Tωρα που μεταναστευουν τα περιστερια να προσεχεις. :green:
Μη σου πω οτι το ενα θα σε επισκεφτει σημερα κιολας, να δεις για ποτε θα ξεκολησει η ζυγαρια. χεχεχεεχεχεχε :turtle::P

savage
19-03-11, 19:26
ναι ηρθε οντως το περιστερι...:unsure:
παλι την πληρωσε ο αμαχος πληθυσμος (λεγε με μελι) :(

ας περασουμε σε κατι πιο ευχαριστο,λεγε με χτεσινη προπονηση πλατης τραπεζιων.
ο ωμος μου ηταν ηδη πολυ καλυτερα(μπορω να πω οτι η προπ με τα λιγα κιλα και τις πολλες επαναληψεις του εκανε καλο σε συνδυασμο με την παγοθεραπευτικη αλοιφη που βαζω),οποτε δοκιμασα να κανω κανονικη προπονηση πλατης,οπως και εγινε.αλλωστε σε κινησεις ελξης (ειδικα κωπηλατικες δηλ καθετες στο θωρακα δε με ενοχλουσε ποτε ο ωμος).το προβλημα ηταν οταν σηκωνα τον ωμο μου με πλαγια-ελλειπτικη φορα.
τεσπα ολα καλα οπως ειπα οσον αφορα τον ωμο.μαλιστα εκανα και personal best στις αρσεις θανατου.

πλατη

κωπηλατικη σταυρος(στα κιλα μετραω και την μπαρα σαν 20 κιλα)
ζεσταμα
6χ35 κιλα
5χ50 κιλα
4χ65 κιλα

κανονικα σετ
13χ80 κιλα
9χ80 κιλα
8χ80 κιλα

αρσεις θανατου
11+1χ110 κιλα(personal best σε αυτα τα κιλα οι 11+1 επαναλ)*
6χ110 κιλα
4χ110 κιλα

κωπηλατικη με αλτηρα 40 κιλων
10,7 επαναλ αντιστοιχα

κωπηλατικη με αναποδη λαβη σκυφτος απο χαμηλη τροχαλια
10,9 επαναλ με 30 κιλα

pulldowns με κλειστη λαβη(ουδετερη λαβη)
60 κιλα για 11,9 επαναλ ανα σετ

εμπροσθολαιμιες ελξεις σε τροχαλια(ανοιχτη λαβη)
50 κιλα για 9,8,7 επαναλ ανα σετ


τραπεζιοι

οπισθιες ανυψωσεις ισιας χαμηλης τροχαλιας στο cross over
8χ65 κιλα (μου φανηκαν απολλα μετα απο τοσες ασκησεις)
11χ50 κιλα
10χ50 κιλα

πηχεις

καμψεις καρπων
11χ25 κιλα
9χ25 κιλα

αντιστροφες καμψεις καρπων
9χ15 κιλα

διαρκεια 57 λεπτα


*στο μεταξυ ενω εχω πει 1000 φορες στον εαυτο μου να μην σηκωνω την μπαρα ποτε απο κατω σαν νεκρο βαρος (ειδικα με τοσο οριακα κιλα για μενα) στις αρσεις θανατου,χτες με επιασε παλι η απληστια μου να κανω μια ακομα επαναληψη μετα τις 11 που ειχα κανει,και επεδη αναγκαστικα δε μπορουσα να την κανω σερι τη 12η επαναληψη,αφησα κατω τη μπαρα και αφου πηρα μια ανασα την ξανασηκωσα αλλα ζοριστηκε πολυ η μεση μου,κατι που εχω ξαναπαρατηρησει δυστυχως,οταν τη σηκωνω απο κατω τη μπαρα.

tasos2
20-03-11, 02:20
Ετσι οπως περιγραφεις τον πονο του ωμου σου μου θυμιζει τοτε που ειχα χτυπησει και εγω στον επικλινη και ηταν αρθρωση. Μου περασε με τον καιρο αλλα ειχα μεινει και 1 εβδομαδα χωρις να κανω στηθος ή ωμους

savage
20-03-11, 15:15
δεν ειναι τραυματισμος στην ουσια,μαλλον ενοχλησεις λογω κουρασης ειναι,γιατι δε το χτυπησα πουθενα μεσα στην προπονηση.οπως και να εχει μου περασε στην ουσια.μαλον θα δοκιμασω να κανω κανονικη προπονηση στηθους αυριο.χτες ειχα ρεπο και σημερα εχω δικεφαλους/γλουτους/γαμπες οποτε δε θα το εχω ζορισει καθολου ολο το διημερο.

savage
24-03-11, 01:48
ωρα για update

κυριακη

δικεφαλοι/γλουτοι/γαμπες

1)leg curl με αλτηρα σε κατακλινη παγκο

ζεσταμα με αλτηρα 12,5 κιλων
1 σετ των 11 επαναληψεων

λειτουργικα σετ με 22,5κιλο αλτηρα (ανοδος 2 επαναλ)
18,8,6μιση επαναλ αντιστοιχα ανα σετ

2)glut ham raises
11χτο σωματικο μου βαρος
8χτο σωματικο μου βαρος
9χτο σωματικο μου βαρος

3)προβολες με αλτηρες περπατωντας (πτωση 2 επαναλ στο συνολο)
60 κιλα για 26,12,10 βηματα ανα σετ

4)αρσεις θανατου με τεντωμενα ποδια με μπαρα το 10χ100 κιλα ειναι personal best με τεντωμενα ποδια
100 κιλα για 10,6,5 επαναληψεις ανα σετ 9ανοδος 1 επαναλ)

5)μηχανημα γλουτιαιων(σπρωχνεις προς τα πισω) ανοδος 2,5 κιλα
50 κιλα για 10,10,8 επαναλ ανα σετ


6)αρσεις γαμπων καθιστος με κρατηματα στην ανω θεση
40 κιλα
1ο σετ 15 επαναληψεις
2ο σετ 15 επαναληψεις
3ο σετ 15 επαναληψεις

διαρκεια 57 λεπτα

αμεσως μετα 10 λεπτα περπατημα να χαλαρωσουν τα ποδια μου


δευτερα(καποιος με ματιασε!!!!!!!!!!!!):cursing::cursing:

στηθος δικεφαλοι πηχεις

πιεσεις με μπαρα στον επικλινη παγκο

ζεσταμα
6χ35 κιλα
5χ40 κιλα
4χ65 κιλα

κανονικα σετ
8χ80 κιλα(2 με βοηθεια)
5χ80 κιλα(3 με βοηθεια)
4χ80 κιλα(3 με βοηθεια) πολυ πεσμενος στον επικλινη :(

πιεσεις με αλτηρες σε επικλινη παγκο
60* κιλα σε επικλινη παγκο 45 μοιρων για 7 επαναληψεις
55 κιλα σε επικλινη παγκο 45 μοιρων για 8 επαναληψεις
55 κιλα σε επικλινη παγκο 30 μοιρων για 6 επαναληψεις και μια super slow eccentric μετα


ανοιγματα με αλτηρες στον επικλινη 30 μοιρων
40 κιλα για 8,7,6(+1 αρνητικη στο τελευταιο) (πτωση 2 επαναλ)

πιεσεις σε μηχανημα χαμερ(πιεσεις καθετες στο θωρακα οχι επικλινεις)
12χ42,5 κιλα**
7χ42,5 κιλα

διασταυρωσεις τροχαλιας στο cross over
25 κιλα για 12,10 επαναληψεις

δικεφαλοι

καμψεις με αλτηρες(ταυτοχρονα) με τις παλαμες να κοιτανε ευθεια
ζεσταμα
10χ20 κιλα

κανονικα σετ ανοδος 1 επαναλ

35 κιλα για 11,8επαναληψεις ανα σετ(στι 2ο σετ οταν εφτανα σε κοπωση,αφηνα τον ενα αλτηρα και εκανα καμψη με το ενα χερι βοηθωντας λιγο με το αλλο χερι.μετα πασα τον αλτηρα στο αλλο χερι και τουμπαλιν.ετσι εκανα απο 2 εξαναγκαστικες επαναληψεις )

μαξιλαρι(κλειστη σχετικα λαβη) με στραβομπαρα
29 κιλα για 13,8 επαναλ ανα σετ (στο 2ο σετ με βοηθεια οι 2 τελευταιες)

καμψεις σε επικλινη παγκο με αλτηρες με παλαμες να κοιτανε εξω(ταυτοχρονα οχι εναλλαξ)
25 κιλα 8,5μιση επαναλ ανα σετ

2 σετ καμψεις αυτοσυγκεντρωσης απο καθιστη θεση με αλτηρα 8 κιλων με κρατημα 2-3 δευτερολεπτων στη θεση συσπασης
10,9 επαναλ ανα σετ (7 εποαναλ ανοδος)

πηχεις

αντιστροφες καμψεις καρπων με μπαρα
15 κιλα για 11,8,6 επαναλ ανα σετ

διαρκεια 64 λεπτα

αμεσως μετα εκανα 50 λεπτα διαδρομο με 6,5 χλμ/ωρα

*στο 1ο σετ πηρα 27,5αρη αλτηρα στο αριστερο χερι και καταλαθος 32,5 στο δεξι(εχουν σβηστει τα νουμερα πανω στους αλτηρες απο τη φθορα και μπερδευτηκα.απορω πως δε το αντιληφθηκα εξ'αρχης!!!! ναι μεν δυσκολευομουν πιο πολυ στο δεξι χερι αλλα οχι τοσο πολυ.

**παρομοιως στο χαμερ εκανε καποιος με 22,5 κιλα στην αριστερη μερια και 20 στη δεξια.με το που τελειωνει μπαινω εγω αλλα δεν ελεγχω την αριστερη μερια.που να φανταστω οτι θα εκανε κι αυτος με παραπανω κιλα στη μια εκ των 2 πλευρων!!! τουλαχιστον ετσι γυμνασα παραπανω και το αριστερο χαχαχαχα.

τριτη

κοιλιακοι & lower back

κοιλιακοι

αρσεις ποδιων ξαπλωτος σε στρωμα(πτωση 8 επαναλ)
19,10,12 επαναληψεις ανα σετ

πλαγιες καμψεις κορμου με ταυτοχρονη κινηση ποδιων ποδηλατο(πτωση 1 επαναλ)
42,32,28 επαναλ ανα σετ

αρσεις ποδιων με ταυτοχρονη καμψη κορμου
12,10,10 επαναλ ανα σετ(πτωση 4 επαναλ)

ροκανισματα με τα ποδια ψηλα
26,13,12 επαναλ ανα σετ

ροκανισματα πανω σε ελβετικη μπαλα
2χ40

lower back

ραχιαιοι πανω σε ελβετικη μπαλα (πτωση 6 επαναλ)
23,18 επαναλ ανα σετ

αντιστροφες αρσεις ποδιων(μπρουμητα σε ελβετικη μπαλα)
21,16,16 επαναλ ανα σετ (πτωση 1 επαναλ)

απλοι ραχιαιοι
1 σετ των 24 επαναληψεων (1 παραπανω επαναλ)

διαρκεια 41 λεπτα.

αμεσως μετα 55 λεπτα τζοκιν εξω στο δρομο.

σημερα ειχα ρεπο απο τα βαρη αλλα βγηκα το βραδακι για κανα 30λεπτο δυνατο τρεξιμο.

αυτα προς το παρον:thumbup:

savage
03-04-11, 00:25
παραμελησα καπως το log τελευταια λογω φορτου εργασιας αλλα καποια πραματα προεχουν.

η βδομαδα που κυλησε θα τη χαρακτηριζα περιεργη.σε καποιες ασκησεις τα κιλα συνεχιζουν να αυξανουν πχ αρσεις με τεντωμενα ποδια για δικεφαλους εφτασα να κανω εντυπωσιακο personal best με 17χ100 κιλα αν και επειδη η προπ εγινε σε αλλο γυμναστηριο εχω καποιες αμφιλοβιλες για το αν η μπαρα ηταν 20 κιλα.ισως να ηταν 18,αντε στην ξεφτιλα να ηταν 15 αν και δε νομιζω .και παλι ομως 17χ98 η 17χ95 κιλα δεν ειναι λιγα για μενα.

στις κανονικες αρσεις 2 μερες πριν ειχα κανει 12χ110 κιλα.

στο σκουοτ εχω ριξει λιγο τα κιλα αλλα κανω βαθυ πλεον και παιζω γυρω στα 90-100 αντι για τα 110 κιλα που εκανα οταν κατεβαινα μεχρι λιγο πιο κατω απο το παραλληλο.

στηθος εριξα και κει τα κιλα γιατι ειχα κολλησει στα 80 στον επικλινη και μαλιστα επεφτα σε επαναληψεις οποτε κανω 70 κιλα πλεον για 8-12 επαναλ ανα σετ αντι για 4-8 στα 80 που εκανα ως τωρα.

γενικα θελω να αυξησω λιγο τις επαναληψεις μου γιατι ειχα φτασει να μην μπορω να κανω ουτε 4-5 επαναλ μονος μου στο τελευταιο σετ των ασκησεων σε καποιες εξ'αυτων.

εχασα και 1μιση κιλο,η ζυγαρια δειχνει γυρω στα 93,5 πλεον αλλα εχω ακομα πολυ δρομο.

ελπιζω οτι απο αυριο θα ποσταρω αναλυτικα τις προπ και παλι

savage
03-04-11, 20:02
καλησπερα σε ολους.

χτες προπονηση ποδιων Α

τετρακεφαλοι

βαθια καθισματα στο σμιθ

ζεσταμα
6χ40 κιλα
5χ60 κιλα
4χ80 κιλα

κανονικα σετ
100 κιλα για 7,7, επαναλ ανα σετ(οι τελευταιες 2-3 με βοηθεια)
8χ90 κιλα(η τελευταια με βοηθεια)

reverse hack squat
3χ10 στα 140 κιλα

leg press (πελματα κολλημενα μεταξυ τους)
11χ140 κιλα
8χ140 κιλα
8χ140 κιλα


leg extension

60 κιλα για 9,8,8 επαναλ ανα σετ

απαγωγοι/γλουτοι

μηχανημα απαγωγων
70 κιλα για 12,10,9 επαναλ ανα σετ

γαστροκνημιοι

αρσεις γαμπων ορθιος σε μηχανημα
11χ110 κιλα
9χ110 κιλα
8χ110 κιλα
drop set στα 60 κιλα για αλλες 7 επαναληψεις

διαρκεια 56 λεπτα

αμεσως μετα 10 λεπτα αργο περπατημα για αποθεραπεια


οπως ειδατε αλλαξα τη σειρα των ασκησεων και εβαλα τα βαθια καθισματα ως 1η ασκηση μπας και σηκωσω τιποτα παραπανω αλλα μπα... αντιθετως ειδα βελτιωση στο χακ οπου 1η φορα ολοκληρωσα και τα 3 σετ των 10 επαναλ στα 140 κιλα και μαλιστα χωρις καμια βοηθεια!!!

παρεπιπτοντως το γονατο μου το νιωθω καλυτερα με αυτη την αλλαγη στη σειρα των ασκησεων.ισως και γιατι ειχα φτασει να κανω παρα πολλα κιλα στο extension (10x110) και ζοριζοτα η επιγονατιδα και το ολο συστημα του χειρουργημενου γονατου.αντιθετα τωρα που το κανω 4η ασκηση δε μπορω να σηκωσω με τιποτα τοσα κιλα οποτε δεν πιεζεται πολυ το γονατο μου.


σημερα εκανα δελτοειδεις τρικεφαλους.

οπισθολαιμιες πιεσεις με μπαρα ορθιος(full move ως το σβερκο/ωμοπλατες κατεβαινει η μπαρα)

ζεσταμα
10χ20 κιλα
7χ30 κιλα

κανονικα σετ
40 κιλα για 12,8,8 επαναλ ανα σετ(στα 2 τελευταια σετ οι τελευταιες 2 επαναλ ηταν push press)

εμπροσθολαιμιες πιεσεις ορθιος (full move ως το ανω στηθος κατεβαινει η μπαρα)
35 κιλα για 9,8,9 επαναλ ανα σετ(στα σετ οι τελευταιες 1-3 επαναλ ηταν push press)

πλαγιες εκτασεις με αλτηρες καθιστος
20 κιλα για 12,10,12 επαναν ανα σετ(οι τελευταιες 1-2 δεν ηταν full move reps)

εκτασεις με αλτηρες ξαπλωμενος μπρουμητα σε επικλινη παγκο 30μοιρων
16 κιλα για 15,15,12 επαναλ ανα σετ

τρικεφαλοι

πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη
70 κιλα για 11,6,6 επαναλ ανα σετ(η τελευταια με βοηθεια στο 3ο σετ)

εκτασεις με αλτηρα πισω απο το κεφαλι(και με τα 2 χερια)
12χ25 κιλα
8χ27,5 κιλα
7χ27,5 κιλα και μια αρνητικη επαναλ

βυθισεις σε διζυγο με το σωματικο μου βαρος
επαναλα ανα σετ:9,6,5 και μια αρνητικη επαναλ(στο 2ο σετ η 6η με βοηθεια)

διαρκεια 49 λεπτα

αμεσως μετα 1 ωρα διαδρομο με τεμπο 6 ως 6,5 χλμ/ωρα.

σημερα δυστυχως με επισκεφτηκαν κατι παλιες ενοχλησεις στο δεξι αγκωνα ελπιζω να φυγουν και να μην ξαναρθουν.
απο κιλα στα νορμαλ ημουν πανω κατω με μικρες αυξομειωσεις 1-2 επαναληψεων.

οσον αφορα της εκβαση της διαιτας μου παροτι χανω πολυ αργα βαρος δειχνω ολο και καλυτερος καθε μερα που περνα,πραγμα που σημαινει οτι γινεται body recomposition στην ουσια.βεβαια ακομα εχω πολυ δρομο οπως ειπα και χτες.

jimmy007
03-04-11, 20:46
Nίκο γιατί κάνεις τις πιέσεις όρθιος στους δελτοειδείς?

savage
04-04-11, 03:33
καλη ερωτηση τζιμι.

1)διοτι ετσι αναγκαζομαι να ενεργοποιησω (εστω και σαν σταθεροποιητες μυες ) και αλλες μυικες ομαδες οπως τα ποδια και η μεση και η αδρεναλινη και το μεταβολικο στρες ανεβαινουν κατακορυφα οπως και ο βαθμος δυσκολιας της ασκησης.

2)μπορω να κλεψω κανοντας push press στις τελευταιες επαναληψεις οπου οι ωμοι εχουν κουραστει και να επωφεληθω μερικες ακομα επαναληψεις (οι αρνητικες γινονται κανονικα βεβαια)

jimmy007
04-04-11, 08:38
καλη ερωτηση τζιμι.

1)διοτι ετσι αναγκαζομαι να ενεργοποιησω (εστω και σαν σταθεροποιητες μυες ) και αλλες μυικες ομαδες οπως τα ποδια και η μεση και η αδρεναλινη και το μεταβολικο στρες ανεβαινουν κατακορυφα οπως και ο βαθμος δυσκολιας της ασκησης.

2)μπορω να κλεψω κανοντας push press στις τελευταιες επαναληψεις οπου οι ωμοι εχουν κουραστει και να επωφεληθω μερικες ακομα επαναληψεις (οι αρνητικες γινονται κανονικα βεβαια)

Thy για την απάντηση..:toast::toast:

1. Δεν είναι καλύτερο τα αποθέματα ATP να εξαντλούνται σε μεγαλύτερο ποσοστό από την παραγωγή έργου από τους δελτοειδείς παρά από άλλους μύες σε μία προπόνηση δελτοειδών? Εννοώ γιατί παρόλου που όταν είσαι καθιστός παράγεις μεγαλύτερο έργο από τους δελτοειδείς, άρα τους δίνεις μεγαλύτερο ερέθισμα για ανάπτυξη, προτιμάς την τακτική να χρησιμοποιείς κάποια ποσότητα ATP για άλλες μυικές ομάδες στην προπόνηση δελτοειδών? Εφόσον, από ότι ξέρω γυμνάζεις αυτές τις ομάδες άλλη μερα...
2. Συμφωνώ για το 2ο αλλά προσωπικά προτιμώ να έχω βοηθό όταν κάνω καθιστός.

savage
05-04-11, 03:21
καταλαβαινω εν μερει τι λες αλλα με αυτη τη λογικη θα πει καποιος τριτος που θα κανει το δικηγορο του διαβολου "εε τοτε γιατι αντι να κανω σκυφτη κωπηλατικη να μην κανω κωπηλατικη ξαπλωμενος σε επικλινη ??" και παει λεγοντας...

με οποιαδηποτε πραξη μας ακυρωνουμε ταυτοχρονα αλλες 1002 επιλογες.το θεμα ειναι να ζυγιζεις τα πραματα και να βλεπεις το κερδιζεις και τι χανεις απο το καθε ενα απο αυτα.

με τις πιεσεις ορθιος κερδιζεις κατι,χανεις κατι αλλο,αλλα υπαρχει και μια ακομα σημαντικη παραμετρος.η προπονηση μας πρεπει να ειναι ετσι δομημενη ωστε να μας ευχαριστει/διασκεδαζει/ψυχαγωγει κι οχι να πνιγομαστε απο "πρεπει" και απο στερεοτυπα. προσωπικα εγω διασκεδαζω την προπονηση οταν φευγω μουσκεμα στον ιδρωτα και κατακοπος,και αυτο γινεται επιλεγοντας οσο πιο "δυσκολες" ασκησεις γινεται.προσωπικα με ιντριγκαρει η αδρεναλινη των "δυσκολων" ασκησεων.

ενας λογος που αλλαξα το σπλιτ και εβαλα 2 φορες τη βδομαδα ποδια(εκτος του προφανους λογου για τη βελτιωση τους αυτη καθεαυτη) και εκοψα τη μερα των χεριων(και τα εβαλα σε αλλες προπονησεις) ειναι γιατι ετσι πλεον εχω περισσοτερες "δυσκολες" προπονησεις.

δεν ξερω αν ειναι σωστο η λαθος αλλα εγω βαριεμα φρικτα να παω στο γυμναστηριο και να αφιεωρωσω μια ολοκληρη μερα για να κανω πχ kickbaks,concentration curls,και τροχαλια τρικεφαλων.

jimmy007
05-04-11, 09:21
καταλαβαινω εν μερει τι λες αλλα με αυτη τη λογικη θα πει καποιος τριτος που θα κανει το δικηγορο του διαβολου "εε τοτε γιατι αντι να κανω σκυφτη κωπηλατικη να μην κανω κωπηλατικη ξαπλωμενος σε επικλινη ??" και παει λεγοντας...

με οποιαδηποτε πραξη μας ακυρωνουμε ταυτοχρονα αλλες 1002 επιλογες.το θεμα ειναι να ζυγιζεις τα πραματα και να βλεπεις το κερδιζεις και τι χανεις απο το καθε ενα απο αυτα.

με τις πιεσεις ορθιος κερδιζεις κατι,χανεις κατι αλλο,αλλα υπαρχει και μια ακομα σημαντικη παραμετρος.η προπονηση μας πρεπει να ειναι ετσι δομημενη ωστε να μας ευχαριστει/διασκεδαζει/ψυχαγωγει κι οχι να πνιγομαστε απο "πρεπει" και απο στερεοτυπα. προσωπικα εγω διασκεδαζω την προπονηση οταν φευγω μουσκεμα στον ιδρωτα και κατακοπος,και αυτο γινεται επιλεγοντας οσο πιο "δυσκολες" ασκησεις γινεται.προσωπικα με ιντριγκαρει η αδρεναλινη των "δυσκολων" ασκησεων.

ενας λογος που αλλαξα το σπλιτ και εβαλα 2 φορες τη βδομαδα ποδια(εκτος του προφανους λογου για τη βελτιωση τους αυτη καθεαυτη) και εκοψα τη μερα των χεριων(και τα εβαλα σε αλλες προπονησεις) ειναι γιατι ετσι πλεον εχω περισσοτερες "δυσκολες" προπονησεις.

δεν ξερω αν ειναι σωστο η λαθος αλλα εγω βαριεμα φρικτα να παω στο γυμναστηριο και να αφιεωρωσω μια ολοκληρη μερα για να κανω πχ kickbaks,concentration curls,και τροχαλια τρικεφαλων.

Οκ Νίκο κατάλαβα τη λογική σου...:thumbup::thumbup: Καλό στέγνωμα....:toast::toast:

savage
05-04-11, 14:21
καλημερα σε ολους. προπονηση πλατης τραπεζιων πηχεων χτες.θα την χαρακτηριζα παρα πολυ καλη αν ειχα κανει καλυτερη επιλογη κιλων στις αρσεις θανατου αλλα για αλλη μια φορα με επιασε η απληστια μου να σηκωσω παραπανω κιλα και να κανω personal best.

απο τη μια βεβαια ηταν μια θεωρητικα λογικη κινηση γιατι την προηγουμενη βδομαδα ειχα κανει τα 110 κιλα 12 επαναληψεις οποτε η αυξηση στα 115 φανταζε λογικη.τελικα αποδειχτηκαν πολλα ομως.μετα βιας τα εκανα 7 επαναληψεις και ζοριστηκε αρκετα η μεση μου.στα επομενα 2 σετ επεστρεψα στα 110 κιλα.τις επομενες φορες μαλλον θα κυμανθω μεταξυ 100-110 κιλων ωστε και τη μεση μου να μην ζοριζω και πιο πολλες επαναλ να κανω και να εχω καλυτερη μυικη αισθηση.
οχι τιποτα αλλο αλλα με τοσα κιλα συνεχεια ειναι μονιμως γδαρμενα τα καλαμια μου(ειδικα το δεξι ματωνει συνεχεια απο την τριβη που ασκειται απο τοσα κιλα).

κατα τα αλλα ειμαι ευχαριστημενος και απο τα κιλα στις αλλες ασκησεις και απο τα πρηξιματα και την γενικοτερη αισθηση που μου εδωσε η προπονηση.

αναλυτικα

κωπηλατικη σταυρος(στα κιλα μετραω και την μπαρα σαν 20 κιλα)
ζεσταμα
8χ40 κιλα
7χ60 κιλα

κανονικα σετ(ανοδος μιας επαναλ)
15χ80 κιλα
9χ80 κιλα
7χ80 κιλα

αρσεις θανατου
7χ115 κιλα(personal best)
6χ110 κιλα
6χ110 κιλα

κωπηλατικη με αλτηρα 40 κιλων(ανοδος 2 επαναλ)
10,9 επαναλ αντιστοιχα

κωπηλατικη με αναποδη λαβη σκυφτος απο χαμηλη τροχαλια(ανοδος 5 κιλα)
9,7 επαναλ με 35 κιλα

pulldowns με κλειστη λαβη(ουδετερη λαβη)
65 κιλα για 10,7,6 επαναλ ανα σετ(ανοδος 5 κιλα)

εμπροσθολαιμιες ελξεις σε τροχαλια(ανοιχτη λαβη)--->εδω τα κιλα μου φανηκαν ασηκωτα μετα απο τοσες ασκησεις
50 κιλα για 7μιση,8 επαναλ ανα σετ(μεγαλυτερο διαλειμμα στο 2ο σετ)


τραπεζιοι

οπισθιες ανυψωσεις ισιας χαμηλης τροχαλιας στο cross over
10χ50 κιλα
9χ50 κιλα

shruggs με αλτηρες 35 κιλων
16,14 επαναλ ανα σετ

πηχεις

καμψεις καρπων
16χ25 κιλα
9χ25 κιλα
6χ25 κιλα

διαρκεια 56 λεπτα

αμεσως μετα μια ωρα διαδρομος με ρυθμο μεταξυ 6,4 ως 6,7 χλμ/ωρα

savage
06-04-11, 00:09
σημερα η μερα δεν ειχε βαρη αλλα ειχε κανονικα βραδινη αεροβια.ηθελα να την κανω πρωι ,με το που ξυπνησω αλλα αργησα να σηκωθω ως συνηθως οποτε την εκανα βραδυ μετα τη δουλεια. τρεξιμο γυρω στα 80 λεπτα παρακαλω στους γυρω δρομους.επεστρεψα μουσκεμα και κουρασμενος.ευτυχως ενα καλο γευμα και ενα ζεστο μπανιο με εφεραν στα ισια μου.

αυριο το προγραμμα εχει ποδια Β. Ες ΑΥΡΙΟΝ ΤΑ ΣΠΟΥΔΑΙΑ λοιπον

savage
07-04-11, 23:33
γεια χαρα σε ολους.

χτες το προγραμμα ειχε

δικεφαλοι/γλουτοι/γαμπες

1)leg curl με αλτηρα σε ισιο παγκο

ζεσταμα με αλτηρα 12,5 κιλων
1 σετ των 12 επαναληψεων

λειτουργικα σετ με 22,5κιλο αλτηρα
12,11,11 επαναλ αντιστοιχα ανα σετ (πιο ευκολη η παραλαγη σε ισιο παγκο αντι για κατακλινη)

2)glut ham raises (εδω αυξησα την κλιση και δυσκολεψε πολυ)
8χτο σωματικο μου βαρος
6χτο σωματικο μου βαρος
9χτο σωματικο μου βαρος

3)προβολες με αλτηρες περπατωντας (πτωση 2 επαναλ στο συνολο)
60 κιλα για 22,12,12 βηματα ανα σετ

4)αρσεις θανατου με τεντωμενα ποδια με μπαρα
100 κιλα για 9,7,5 επαναληψεις ανα σετ (η προπ εγινε στο δικο μου γυμναστηριο αρα δεν παιζει την προηγουμενη βδομαδα να ηταν 100 κιλα αυτα που ειχα κανει 17 επαναληψεις)

5)μηχανημα γλουτιαιων(σπρωχνεις προς τα πισω) ανοδος 5 κιλα
55 κιλα για 12,11,10 επαναλ ανα σετ


6)αρσεις γαμπων καθιστος με κρατηματα στην ανω θεση
40 κιλα
1ο σετ 16 επαναληψεις
2ο σετ 12 επαναληψεις
3ο σετ 11 επαναληψεις

διαρκεια 53 λεπτα

αμεσως μετα 10 λεπτα περπατημα να χαλαρωσουν τα ποδια μου


σημερα

στηθος δικεφαλοι πηχεις

πιεσεις με μπαρα στον επικλινη παγκο

ζεσταμα
8χ40 κιλα
7χ55 κιλα

κανονικα σετ
8χ72,5 κιλα
8χ72,5 κιλα(με λιγη βοηθεια οι 2 τελευταιες)
5χ82,5 κιλα(με λιγη βοηθεια οι 2 τελευταιες)

πιεσεις με αλτηρες σε επικλινη παγκο
60 κιλα σε επικλινη παγκο 30 μοιρων για 10 επαναληψεις
60 κιλα σε επικλινη παγκο 30 μοιρων για 7 επαναληψεις
60 κιλα σε επικλινη παγκο 30 μοιρων για 6 επαναληψεις


ανοιγματα με αλτηρες στον επικλινη 30 μοιρων
35 κιλα για 9,6,11(!!!) επαναλ ανα σετ

πιεσεις σε μηχανημα χαμερ(πιεσεις καθετες στο θωρακα οχι επικλινεις)-->στα κιλα δε μετρω την οποια αντισταση του μηχανηματος παρα μονον τις 2 20κιλες πλακες που εβαλα
16χ40 κιλα
12χ40 κιλα

βυθισεις σε διζυγο
8 επαναλ στο 1ο σετ
6μιση επαναλ στο 2ο σετ

δικεφαλοι

καμψεις με αλτηρες(ταυτοχρονα) με τις παλαμες να κοιτανε ευθεια
ζεσταμα
10χ20 κιλα

κανονικα σετ ανοδος 1 επαναλ

35 κιλα για 1,7 επαναληψεις ανα σετ

μαξιλαρι με στραβομπαρα
26 κιλα για 15,9 επαναλ ανα σετ

καμψεις σε επικλινη παγκο με αλτηρες με παλαμες να κοιτανε εξω(ταυτοχρονα οχι εναλλαξ)
25 κιλα 7,8 επαναλ ανα σετ(κλεβοντας σε κανα 2 στο τελος)

2 σετ καμψεις αυτοσυγκεντρωσης σκυφτος απο ορθια θεση με αλτηρα 8 κιλων
2χ10

πηχεις

αντιστροφες καμψεις καρπων με μπαρα
15 κιλα για 16,7,6 επαναλ ανα σετ

διαρκεια 64 λεπτα

αμεσως μετα 30 λεπτα step και 30 λεπτα ποδηλατο

tasos2
08-04-11, 11:31
η προπ εγινε στο δικο μου γυμναστηριο

Oταν λες δικο σου εννοεις σε αυτο που πας συνηθως ή οτι εισαι ιδιοκτητης ? :unsure:

pan0z
08-04-11, 11:43
Oταν λες δικο σου εννοεις σε αυτο που πας συνηθως ή οτι εισαι ιδιοκτητης ? :unsure:

το 1ο λογικα :green:

savage
08-04-11, 14:08
το 1ο λογικα :green:

:thumbup::green:

savage
09-04-11, 22:15
γεια χαρα σε ολους.

σημερα η μερα ειχε ρεπο απο τα βαρη οχι ομως και απο την αεροβια.75 λεπτα τρεξιμο (και λιγα σκαλια) ειχε το προγραμμα για σημερα.ουσιαστικα κανω καθε μερα αεροβια αν εξαιρεσουμε τις μερες των ποδιων.

χτες εκανα κοιλιακους ραχιαιους και αμεσως μετα 15 λεπτα step και 40 λεπτα ποδηλατο.

το προγραμμα κοιλιακων ραχιαιων ειχε ως εξης χτες.

sit ups στον κατακλινη
25χ το σωματικο μου βαρος για ζεσταμα
12χ15 κιλα
14χ15 κιλα

μηχανημα abdominal crunch
45 κιλα για 11,9,9 επαναλ ανα σετ

μηχανημα total abdominal
60 κιλα για 12,8,6 επαναλ ανα σετ

αρσεις ποδιων στο μονοζυγο με αλτηρα στα ποδια μου
5 κιλα για 9,9,8 επαναλ ανα σετ

καμψεις κορμου γονατιστος απο ψηλη τροχαλια με λαβη σκοινι
30 κιλα για 17,17,16 επαναλ ανα σετ

lower back

αντιστροφες αρσεις ποδιων ξαπλωμενος μπρουμητα σε παγκο
18,12,11 επαναλ ανα σετ

υπερεκτασεις κρατωντας εξτρα βαρος
15 κιλα για 12,9,9 επαναλ ανα σετ

διαρκεια 40 λεπτα περιπου

πολυ καλη προπονηση . σημερα νιωθω πολυ πιασμενος στους κοιλιακους.

απο αποψη βαρους η ζυγαρια στο γυμναστηριο με δειχνει λιγο πανω απο 93 συνηθως.χανω αργα αλλα σταθερα και σιγα σιγα δειχνω ολο και καλυτερος.

απο αποψη διατροφης τηρω την διατροφη μου σε βαθμο 95% (για να μην πω 99%) ολο αυτο τον καιρο . και συνηθως οι οποιες αποκλισεις ειναι προς τα κατω κι οχι προς τα πανω(δηλ τρωω πιο λιγο οχι πιο πολυ!!!).

savage
12-04-11, 22:32
καλησπερα σε ολους. ωρα να ανανεωσω το log.

κυλησε ενα τριημερο καλων προπονησεων.ειδικα η σημερινη προπονηση πλατης ηταν φανταστικη:thumbup:

εχουμε και λεμε

κυριακη

τετρακεφαλοι - απαγωγοι - γαστροκνημιοι

βαθια καθισματα στο σμιθ (εριξα λιγο τα κιλα για να κανω πιο πολλες επαναληψεις)

ζεσταμα
6χ30 κιλα
5χ50 κιλα
4χ70 κιλα

κανονικα σετ
90 κιλα για 12,9,8 επαναλ ανα σετ(στο 2ο σετ η τελευταια με βοηθεια και οι τελευταιες 2-3 επισης με βοηθεια στο 3ο σετ)


reverse hack squat(ανοδος 2,5 κιλων)
142,5 κιλα για 10,8,8 επαναλ ανα σετ(στο 3ο σετ με βοηθεια οι 2 τελευταιες)

leg press (πελματα κολλημενα μεταξυ τους)
11χ140 κιλα
9χ140 κιλα
5χ140 κιλα(εδω ανεβηκα σε επαναλ σε σχεση με την προηγ βδομαδα στα 2 πρωτα σετ αλλα επεσα πολυ στο 3ο.ισως γιατι εμεινα απο δυναμεις.αν και νομιζω μια ακομα επαναλ την ειχα αλλα με πηρε το βαρος κατω στην αρνητικη.επρεπε να κατεβω λιγο πιο αργα)


leg extension(ανοδος 2 επαναλ εδω)

60 κιλα για 10,9,8 επαναλ ανα σετ

απαγωγοι/γλουτοι

μηχανημα απαγωγων(ανοδος 1 κιλου και πολλων επαναλ)
76 κιλα για 16,13,9 επαναλ ανα σετ

γαστροκνημιοι

αρσεις γαμπων ορθιος σε μηχανημα
19χ75 κιλα
13χ85 κιλα
6χ90 κιλα
drop set στα 50 κιλα για αλλες 6 επαναληψεις

διαρκεια 53 λεπτα

αμεσως μετα 10 λεπτα αργο περπατημα για αποθεραπεια


Παρατηρησεις:
Η αντοχη μου αρχιζει και αυξανεται παλι και βγαζω ολο και πιο πολλες επαναληψεις,ενω το γονατο μου αντιδρα παρα πολυ καλα στα εντελως βαθια (εσχατως) καθισματα. καλο αυτο.
στις γαμπες οι πιο παρατηρητικοι θα ειδατε οτι εριξα αρκετα τα κιλα.αυτο εγινε γιατι δεν ειχα πολυ καλη μυικη αισθηση,ασε που ειχα φτασει σε ψιλο-πλατο απο αποψη δυναμης αλλα δικαιωθηκα γιατι τις ενιωσα να δουλευουν παρα πολυ καλα και ακομα και σημερα ειναι πολυ πιασμενες.
το μονο αρνητικο ηταν μια διαρκης ενοχληση στα squat,hack squat & leg press στον δεξι τετρακεφαλο,ειδικα στην εξω μερια.μαλλον κουραση απο το 75λεπτο τρεξιμο ια μερα πριν πρεπει να ηταν.οπως και να εχει δεν ηταν τοσο οξυς ο πονος που να μην μου επιτρεψει να προπονηθω στο 100% μου.

δευτερα

δελτοειδεις τρικεφαλους.

οπισθολαιμιες πιεσεις με μπαρα ορθιος(full move ως το σβερκο/ωμοπλατες κατεβαινει η μπαρα)

ζεσταμα
10χ20 κιλα
8χ30 κιλα

κανονικα σετ (ελαχιστη ανοδος)
40 κιλα για 13,8μιση,6 επαναλ ανα σετ(στο 2ο σετ η μιση τελευταια επαναλ ηταν push press kai sto 3o set επαναλ ηταν push press)

εμπροσθολαιμιες πιεσεις ορθιος (full move ως το ανω στηθος κατεβαινει η μπαρα)
35 κιλα για 10,9,9 επαναλ ανα σετ(στο 2ο και 3ο σετ οι 2 τελευταιες επαναλ ηταν push press)--->ανοδος κανα 2 επαναλ και δω

πλαγιες εκτασεις με αλτηρες καθιστος 9εδω ουτε ανοδος ουτε πτωση)
20 κιλα για 12,12,10 επαναν ανα σετ(οι τελευταιες 1-2 δεν ηταν full move reps στο 3ο σετ)

εκτασεις με αλτηρες σκυφτος απο καθιστη θεση για πισω δελτοειδη
16 κιλα για 3χ12

τρικεφαλοι

πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη
70 κιλα για 10,7,4μιση επαναλ ανα σετ(η τελευταια εγινε μεχρι τη μεση στο 3ο σετ,δε μπορεσα να ανεβασω τη μπαρα ως πανω.δεν πειραζει next time)

εκτασεις με αλτηρα πισω απο το κεφαλι(και με τα 2 χερια)
12χ27,5 κιλα
8χ27,5 κιλα
6χ27,5 κιλα και μια αρνητικη επαναλ (εδω πλεον απο το 1ο σετ εκανα με το 27,5αρι αλτηρα)

βυθισεις σε διζυγο με το σωματικο μου βαρος
επαναλ ανα σετ:8,6,5 και μια αρνητικη επαναλ(πτωση 1 επαναλ στο συνολο)

διαρκεια 52 λεπτα

αμεσως μετα 1 ωρα διαδρομο με τεμπο 6 χλμ/ωρα.

καλη και αυτη η προπονηση με πολυ καλα πρηξιματα και μικρη ανοδο σε καποιες ασκησεις,ανα και ειχα παλι μικροενοχλησεις στο δεξι αγκωνα

σημερα τριτη

πλατη τραπεζιοι πηχεις

κωπηλατικη σταυρος(στα κιλα μετραω και την μπαρα σαν 20 κιλα)
ζεσταμα
12χ40 κιλα
8χ60 κιλα

κανονικα σετ(ανοδος 2,5 κιλων)
13χ82,5 κιλα
10χ82,5 κιλα
9χ82.5 κιλα

αρσεις θανατου
10χ70 κιλα
10χ90 κιλα
12χ100 κιλα
10χ110 κιλα

one arm bar rows με 45κιλη μπαρα
13,12,10 επαναλ ανα σετ

pulldowns με κλειστη 2η λαβη στο μονοζυγο με το σωματικο μου βαρος
7,5,4 επαναλ ανα σετ

εμπροσθολαιμιες ελξεις σε τροχαλια(ανοιχτη λαβη)--->εδω τα κιλα μου φανηκαν σχετικα ευκολα σε σχεση με την προηγουμενη φορα
50 κιλα για 12,8,9 επαναλ ανα σετ (ανοδος καμποσων επαναλ)


τραπεζιοι

οπισθιες ανυψωσεις ισιας χαμηλης τροχαλιας στο cross over
10χ50 κιλα
10χ50 κιλα(ανοδος 1 επαναλ)

shruggs με αλτηρες 40 κιλων(ανοδος 5 κιλων)
14,12 επαναλ ανα σετ

πηχεις

καμψεις καρπων
18χ25 κιλα
8χ25 κιλα
12χ25 κιλα(ανοδος καμποσων επαναλ)

διαρκεια 65 λεπτα

αμεσως μετα 33 λεπτα step και 25 λεπτα στατικο ποδηλατο

Τρομερη προπονηση οπως ειπα και στον προλογο.Πολυ καλη μυικη αισθηση και τεχνικη στο σταυρο παρα την ανοδο κιλων.
αρσεις ειπα να μην κανω κατευθειαν με τα 110 οπως εκανα ολες τις αλλες φορες αλλα να ανεβω σταδιακα και να δω πως θα παει γιατι αφενος με ενοχλουσε η μεση μου λιγο τις αλλες φορες αφετερου ηθελα να δω τι θα γινει με το ρημαδι το καλαμι μου που απο τα συνεχη πολλα κιλα δε λεει να κλεισει η πληγη.
τελικα αλλαξα λιγο και την εκτελεση και χτυπαω ελαφρως τη μπαρα στο πατωμα οποτε δε χρειαζεται να την τριβω στα καλαμια μου για να φρεναρει στο κατεβασμα.
αποτελεσμα?καμια ενοχληση στη μεση και επισης η μοπαρα δεν ερχοταν σε επαφη με το καλαμι μου.ειναι λιγο κλεψιμο ετσι γιατι σου δινει momentum το πατωμα αλλα it's ok.i'll leave with that.
μετα δοκιμασα νε κανω μια παραλλαγη της κωπηλατικη με αλτηρα και την εκανα με μπαρα.με επιασε τρομερα αυτη η γωνια!!!:shock: το μονο κακο ειναι οτι τα 45 κιλα ειναι μαλλον πλασματικα γιατι η μπαρα η 45κιλη ειναι ετοιμη οποτε το βαρος ειναι μοιρασμενο και στις 2 μεριες.next time θα παρω μια μπαρα και θα τη φορτωσω με βαρη στη μια πλευρα μονο οπως στο σταυρο.
μονοζυγο με 2η λαβη βγηκαν λιγες αλλα καλες επαναλ ενω στις εμπροσθολαιμιες προς μεγαλη μου χαρα πηγα πολυ καλα οπως και στις αρσεις τραπεζιων.
θα επαναλαβω αυτη την προπ πλατης και την επομενη φορα γιατι ειδα οτι με επιασε πολυ καλα:thumbup:

Kazmaier
13-04-11, 22:20
νικο, για τετρακεφαλα παιζω και εγω σμιθ αρχικα 2 -3 σετ για ζεσταμα και μετα 3 κανονικα σετ δυνατα, ειναι η βασικη μου ασκηση αυτη και πορευομαι με τα ποσοστα του jim wendler, meta εχω 4 σετ πρεσσα και τελος προβολες σε σκαλι υπερυψωμενο αλλα 4 σετ. Η ερωτηση μου ειναι οτι βλεπω οτι εσυ κανεις 3 σετ αντι για 4 για ποδια και κανεις μια παραπανω ασκηση τα leg extension.Τι λες ειναι καλυτερα να βαλω και εγω περα απο τα καθισματα , 3 σετ πρεσσα και αλλα 3 προβολες και μετα αλλα 3 extension , γενικοτερα μεγαλυτερη ποικιλια στις ασκησεις και ενα σετ λιγοτερο, μεχρι τωρα πορευομουν με 4 σετ και λεω να το αλλαξω για να δω κατι διαφορετικο στην προπονηση μου,τι πιστευεις?

savage
16-04-11, 01:42
καζ, αν προσεξεις σε καμια μυικη ομαδα δεν κανω πανω απο 3 σετ πλεον. σε καποιες μαλιστα κανω και 2 μονο. οποτε δεν γινεται μονο στους τετρακεφαλους αυτο που λες.
ο λογος ειναι πολυ απλος. εγω δεν κανω πλεον buffer ποτε. ολα τα λειτουργικα σετ εκτελουνται με το μαξ βαρος(για ενα δεδομενο νουμερο επαναληψεων βεβαια ετσι?οχι για μεγιστη) και πανε στην κοπωση. δεν κανω πυραμιδα δηλαδη.
οποτε αν στο 1ο σετ κανω 12 οριακες επαναληψεις στο 2ο συνηθως κανω 7 και στο 3ο κανω 4. οποτε δεν εχει κανενα νοημα να κανω 4ο σετ.δε θα βγαλω ουτε 2 επαναληψεις.
με αυτο τον τροπο βεβαια καταφερνω να κανω με λιγα σετ,πολλες ασκησεις και να γυμναζω τους μυες υπο πολλες γωνιες.

τωρα για σενα,τι να σου πω... αν δεν πανε ολα τα σετ σου στην κοπωση τοτε μπορεις να κανεις 4,οπως κανεις.εγω παντως προτιμω τα 3 σετ ωστε να εχω και μεγαλυτερη ποικιλια στις ασκησεις.οποτε αν θες την ευχη μου να βαλεις και 4η ασκηση,την εχεις!!!:green:

savage
16-04-11, 01:59
επ'ευκαιριας ας κανω κι ενα update.

τεταρτη
65 λεπτα γρηγορο περπατημα το απογευμα. οχι βαρη.πολυ κουρασμενος την τεταρτη. ευτυχως ενας απογευματινος υπνος με εφερε στα ισια μου.

πεμπτη

δικεφαλοι μηριαιοι γλουτοι υποκνημιδιοι

ορθιο leg curl στο μηχανημα του leg extension (πατεντα σταυρου παπαδοπουλου)
12x10 κιλα για ζεσταμα

κανονικα σετ
12χ15 κιλα
9χ20 κιλα
8χ17,5 κιλα(μαλλον επρεπε να εχω πορευτει με τα 17,5 κιλα σε ολα τα σετ αλλα ηταν 1η φορα που το δοκιμαζα και δεν ηξερα τι κιλα να βαλω.ειναι αρκετα δυσκολο)

καθιστο leg curl
50 κιλα για 12,11,9 επαναλ ανα σετ

προβολες περπατωντας με αλτηρες 30 κιλων
24,15,15 βηματα ανα σετ(στο 2ο και 3ο σετ δε μπορεσα καν να σηκωθω στο 15ο βημα.επρεπε να πεταξω τους αλτηρες για να σηκωθω)

αρσεις θανατου με μπαρα
90 κιλα για 12,9,6 επαναλ ανα σετ

μηχανημα γλουτων(σπρωχνεις προς τα πισω)
57,5 κιλα για 11,11,12 επαναλ ανα σετ

αρσεις γαμπων καθιστος με τις μυτες των ποδιων πανω σε στεπ
20χ40 κιλα
20χ80 κιλα
40χ120 κιλα!!!---->τα κιλα ηταν 6 20κιλες πλακες πανω στους μηρους μου.

διαρκεια 56 λεπτα

αμεσως μετα 10 λεπτα περπατημαμε 4,5 χλμ/ωρα

σημερα παρασκευη

στηθος

πιεσεις με μπαρα στον επικλινη παγκο

ζεσταμα
10χ40 κιλα
6χ55 κιλα

κανονικα σετ
12χ70 κιλα
7χ70 κιλα
6χ70 κιλα(με λιγη βοηθεια οι 2 τελευταιες)

πιεσεις με αλτηρες σε επικλινη παγκο
55 κιλα σε επικλινη παγκο 40 μοιρων για 8 επαναληψεις(με λιγη βοηθεια οι 2 τελευταιες)
55 κιλα σε επικλινη παγκο 40 μοιρων για 7 επαναληψεις(με λιγη βοηθεια η τελευταια)
55 κιλα σε επικλινη παγκο 30 μοιρων για 8 επαναληψεις(με λιγη βοηθεια οι 2 τελευταιες)


ανοιγματα με αλτηρες στον επικλινη 30 μοιρων
35 κιλα για 11,11,9 επαναλ ανα σετ

βυθισεις σε διζυγο
10 επαναλ στο 1ο σετ
8 επαναλ στο 2ο σετ

πιεσεις σε μηχανημα χαμερ(πιεσεις καθετες στο θωρακα οχι επικλινεις)-->στα κιλα δε μετρω την οποια αντισταση του μηχανηματος παρα μονον τις 2 20κιλες πλακες που εβαλα
14χ40 κιλα
9χ40 κιλα


δικεφαλοι

καμψεις με αλτηρες(ταυτοχρονα) με τις παλαμες να κοιτανε ευθεια
ζεσταμα
10χ20 κιλα

κανονικα σετ ανοδος 1 επαναλ

35 κιλα για 12,7 επαναληψεις ανα σετ

μαξιλαρι με στραβομπαρα
29 κιλα για 7,9 επαναλ ανα σετ

καμψεις σε επικλινη παγκο με αλτηρες με παλαμες να κοιτανε εξω(ταυτοχρονα οχι εναλλαξ)
25 κιλα 7,6 επαναλ ανα σετ(κλεβοντας σε κανα 2 στο τελος)

2 σετ καμψεις αυτοσυγκεντρωσης σκυφτος απο ορθια θεση με αλτηρα 7,5 κιλων
2χ10

πηχεις

αντιστροφες καμψεις δικεφαλων με μπαρα
20 κιλα για 10,6,7 επαναλ ανα σετ

διαρκεια 55 λεπτα

αμεσως μετα 30 λεπτα step και 30 λεπτα ποδηλατο

πολυ καλες προπονησεις και οι 2.

aepiskeptis
16-04-11, 02:52
ειχαμε μια Λαυνε Μορτον εμπνευσο αντιγραφη προσφατα

πηγαμε σε ενα μεγαλο παρκινγκ καναμε 10 λεπτα ζεσταμα, 3 ταχυτητες, μερικες καμσεις

και μετα αρχισαμε να σπρωχνουμε το αυτοκινητο "τρεχοντας" για 40 σεκς

ηταν ωραια εναλλαγη για κοντισιονγκ μερα.


Η προπονηση πλατης μου αρεσε πολυ Νικο! :)

Συνεχισε δυνατα!

Kazmaier
16-04-11, 15:16
καζ, αν προσεξεις σε καμια μυικη ομαδα δεν κανω πανω απο 3 σετ πλεον. σε καποιες μαλιστα κανω και 2 μονο. οποτε δεν γινεται μονο στους τετρακεφαλους αυτο που λες.
ο λογος ειναι πολυ απλος. εγω δεν κανω πλεον buffer ποτε. ολα τα λειτουργικα σετ εκτελουνται με το μαξ βαρος(για ενα δεδομενο νουμερο επαναληψεων βεβαια ετσι?οχι για μεγιστη) και πανε στην κοπωση. δεν κανω πυραμιδα δηλαδη.
οποτε αν στο 1ο σετ κανω 12 οριακες επαναληψεις στο 2ο συνηθως κανω 7 και στο 3ο κανω 4. οποτε δεν εχει κανενα νοημα να κανω 4ο σετ.δε θα βγαλω ουτε 2 επαναληψεις.
με αυτο τον τροπο βεβαια καταφερνω να κανω με λιγα σετ,πολλες ασκησεις και να γυμναζω τους μυες υπο πολλες γωνιες.

τωρα για σενα,τι να σου πω... αν δεν πανε ολα τα σετ σου στην κοπωση τοτε μπορεις να κανεις 4,οπως κανεις.εγω παντως προτιμω τα 3 σετ ωστε να εχω και μεγαλυτερη ποικιλια στις ασκησεις.οποτε αν θες την ευχη μου να βαλεις και 4η ασκηση,την εχεις!!!:green:

thanks re man , με λιγοτερα σετ και περισσοτερες ασκησεις γινεται και πιο ενδιαφερουσα η προπονηση , σπαει λιγο η ρουτινα, θα το βαλω για καποιο διαστημα και βλεπουμε

savage
16-04-11, 21:36
Καζ να'σαι καλα.

Σταυρο ωραια προπονηση condioning.Γουσταρω πολυ τις δυναμικες προπονησεις και μου εχουν λειψει πολυ καποιες εξ'αυτων(sprint, αλματα, ΗΙΙΤ, αρσιβαριστικες ασκησεις τυπου cleans, κτλ) αλλα το αγωνιστικο bbing ειναι ομολογουμενως λιγακι περιοριστικο,οποτε τα κανω πολυ πιο αραια πλεον.

Παμε και στην καταγραφη της σημερινης προπονησης

κοιλιακοι

sit ups στον κατακλινη
20χ το σωματικο μου βαρος για ζεσταμα
14χ10 κιλα
14χ10 κιλα(5 κιλα λιγοτερα)

μηχανημα abdominal crunch
42,5 κιλα για 3χ12(2,5 κιλα λιγοτερα)

μηχανημα total abdominal--->ανοδος 5 κιλων
65 κιλα για 10,6,6 επαναλ ανα σετ

αρσεις ποδιων στο μονοζυγο με αλτηρα στα ποδια μου--->ανοδος καμποσων επαναληψεων
5 κιλα για 12,12,10 επαναλ ανα σετ

καμψεις κορμου γονατιστος απο ψηλη τροχαλια με λαβη σκοινι
40χ30 κιλα!!!!(αλλαξα τροχαλια και μου φανηκαν πολυ ευκολα τα 30 κιλα σημερα)
21χ35 κιλα
13χ35 κιλα

lower back

υπερεκτασεις κρατωντας εξτρα βαρος(πτωση 1 επαναλ)
15 κιλα για 12,9,8 επαναλ ανα σετ

bird dog
24,20,20 επαναληψεις(12,10,10 σε καθε πλευρα αντιστοιχα)

απλοι ραχιαιοι
1 σετ των 14 επαναλ

διαρκεια 50 λεπτα περιπου

Αμεσως μετα 1 ωρα στατικο ποδηλατο

savage
18-04-11, 21:14
καλησπερα σε ολους. χτες πηρα ρεπο απο παντα γιατι ο καιρος δεν βοηθησε οποτε ουτε για μπασκετ πηγα ουτε για τρεξιμο(damn!!).

απο χτες στο μεταξυ εκανα και κατι μικροπερικοπες στη διατροφη ωστε να επισπευσω την καυση λιπους.

σημερα πηγα κανονικα γυμναστηριο και πραγματικα νομιζα σε καποιες φασεις οτι θα πεσω κατω η οτι θα λιποθυμησω:shock: . παντα οι προπ τετρακεφαλων ειναι πολυ κουραστικες και οριακες οσον αφορα τα κιλα αλλα σημερα ειχα αποφασισει να ξεπερασω τον εαυτο μου εστω για μια επαναληψη και ισως να επαιξε και αυτο το ρολο του (σε συνδυασμο με το οτι ειχα φαει μικροτερες ποσοστητες φαγητου ) στο να νιωθω τετοια εξαντληση.

αναλυτικα

τετρακεφαλοι - απαγωγοι - γαστροκνημιοι

βαθια καθισματα στο σμιθ

ζεσταμα
6χ30 κιλα
5χ50 κιλα
4χ70 κιλα

κανονικα σετ
90 κιλα για 12,8,8 επαναλ ανα σετ(στο 2ο σετ η τελευταια με βοηθεια και οι τελευταιες 1-2 επισης με βοηθεια στο 3ο σετ)


reverse hack squat(ανοδος 2 επαναλ)
142,5 κιλα για 11,9,8 επαναλ ανα σετ(στο 3ο σετ με βοηθεια οι 2 τελευταιες)

leg press (πελματα κολλημενα μεταξυ τους)--->ανοδος 5 επαναλ
10χ140 κιλα
10χ140 κιλα
10χ140 κιλα(με βοηθεια σε μια επαναλ στα 2 τελευταια σετ)


leg extension

60 κιλα για 10,9,8 επαναλ ανα σετ

απαγωγοι/γλουτοι

μηχανημα απαγωγων(ανοδος 1 κιλου )
77 κιλα για 15,11,10 επαναλ ανα σετ

γαστροκνημιοι

αρσεις γαμπων ορθιος σε μηχανημα-->με πολυ αργο σημερα και με κρατημα σε ανω κατω θεση

15χ70 κιλα
11χ70 κιλα
9χ970 κιλα
drop set δεν υπηρχε γιατι τα ειχα παιξει

διαρκεια 50 λεπτα μονο σημερα(ισως επαιξε και αυτο ρολο στην κουραση, η προπ εγινε με πολυ γοργους ρυθμους γιατι δεν ειχε παρα πολυ κοσμο στο γυμναστηριο)

αμεσως μετα 10 λεπτα αργο περπατημα (με 4,3 χλμ/ωρα) για αποθεραπεια

savage
22-04-11, 15:16
ας κανω ενα mini review των τελευταιων ημερων.


τριτη

οπισθολαιμιες πιεσεις με μπαρα ορθιος(full move ως το σβερκο/ωμοπλατες κατεβαινει η μπαρα)

ζεσταμα
20χ20 κιλα


κανονικα σετ (ελαχιστη ανοδος)
40 κιλα για 12,8,8 επαναλ ανα σετ(στο 2ο σετ οι 2 τελευταιες επαναλ ηταν push press kai sto 3o set παλι οι 2 τελευταιες επαναλ ηταν push press)

clean to press για να γουσταρει κι ο φιλος μου ο σταυρος!!!!
35 κιλα για 12,11,9 επαναλ ανα σετ

πλαγιες εκτασεις με αλτηρες καθιστος
20 κιλα για 11,10,10 επαναν ανα σετ

εκτασεις με αλτηρες ξαπλωμενος μπρουμητα σε επικλινη παγκο 30 μοιρων για πισω δελτοειδη
16 κιλα για 12,10,15 επαναλα ανα σετ

τρικεφαλοι

πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη
10χ40 κιλα για ζεσταμα
70 κιλα για 8,6 επαναλ ανα σετ(στο 2ο σετ η τελευταια με βοηθεια)


εκτασεις με στραβομπαρα πισω απο το κεφαλι ορθιος
10χ31 κιλα μιση η τελευταια επαναλ)

γαλλικες με στραβομπαρα ξαπλωμενος σε παγκο
26 κιλα για 15,9 επαναλ ανα σετ

βυθισεις σε διζυγο με το σωματικο μου βαρος
επαναλ ανα σετ:7,5 και μια αρνητικη επαναλ

διαρκεια 48 λεπτα.

αμεσως μετα μιση ωρα στεπ και μιση ωρα στατικο ποδηλατο.

τεταρτη

πλατη τραπεζιοι πηχεις

κωπηλατικη σταυρος(στα κιλα μετραω και την μπαρα σαν 20 κιλα)
ζεσταμα
12χ40 κιλα
8χ60 κιλα

κανονικα σετ
12χ80 κιλα
11χ85 κιλα
9χ85 κιλα(ανοδος 2,5 κιλα)

αρσεις θανατου
12χ80 κιλα
12χ100 κιλα
20χ110 κιλα!!!(personal best)
10χ120 κιλα(personal best)

one arm bar rows με 40κιλα (20κιλη μπαρα και 20 κιλα σε πλακες φορτωμενα στη μια μερια της μπαρας)
13,11,19 επαναλ ανα σετ

pulldowns με κλειστη 2η λαβη στο μονοζυγο με το σωματικο μου βαρος
6,5 επαναλ ανα σετ(με πολυ κλεψιμο βγηκαν και με τα χιλια ζορια οποτε 3ο σετ γιοκ.ημουν πτωμα απο τις πρωτες 3 ασκησεις)

εμπροσθολαιμιες ελξεις σε τροχαλια(ανοιχτη λαβη)
50 κιλα για 10,9,9 επαναλ ανα σετ (ανοδος καμποσων επαναλ)


τραπεζιοι

shruggs με αλτηρες 40 κιλων
18,12 επαναλ ανα σετ

οπισθιες ανυψωσεις ισιας χαμηλης τροχαλιας στο cross over
11χ50 κιλα
9χ50 κιλα


πηχεις

καμψεις καρπων
17χ25 κιλα
11χ25 κιλα
9χ25 κιλα

διαρκεια 65 λεπτα

αμεσως μετα 1 ωρα διαδρομος με 6 χλμ/ωρα

πεμπτη

ρεπο απο τα βαρη.πηγα για κανα 40λεπτο να κανω μερικα σουτακια για μπασκετ

savage
26-04-11, 16:47
καλησπερα και χρονια πολλα σε ολους.

παρα τις γιορτες το προγραμμα διατροφης και προπονησης τηρηθηκε στο 100%.

μ.παρασκευη

δικεφαλοι μηριαιοι γλουτοι υποκνημιδιοι

ορθιο leg curl στο μηχανημα του leg extension (πατεντα σταυρου παπαδοπουλου)
12x10 κιλα για ζεσταμα

κανονικα σετ
20χ15 κιλα
13χ20 κιλα
9χ20 κιλα(πολυ μεγαλη ανοδος επαναληψεων καθοτι βρηκα την ακριβη σταση σωματος που με βολευει)

καθιστο leg curl
50 κιλα για 12,10,10 επαναλ ανα σετ (τα ιδια εδω)

προβολες περπατωντας με αλτηρες 27,5 κιλων(δεν εβρισκα τα 30αρια)
26,12,16 βηματα ανα σετ(στο 2ο σετ επρεπε να κανω κι αλλα βηματα,σιγουρα ειχα μερικα ακομα οπως γανηκε απο το 3ο σετ αλλα εκεινη τη στιγμη απο την κουραση μου φαινοταν οτι δεν ειχα αλλο βημα.και στο 3ο σετ βεβαια με τα 1000 ζορια ολοκληρωσα τα 16 βηματα )

αρσεις θανατου με μπαρα
90 κιλα για 13,8,7 επαναλ ανα σετ(ανοδος 1 επαναλ)

μηχανημα γλουτων(σπρωχνεις προς τα πισω)
60 κιλα για 11,10,8 επαναλ ανα σετ(ανοδος 2,5 κιλων ακομα)

αρσεις γαμπων καθιστος με τις μυτες των ποδιων πανω σε στεπ
40χ60 κιλα---->τα κιλα ηταν 3 20κιλες πλακες πανω στους μηρους μου.
17χ120 κιλα---->τα κιλα ηταν 6 20κιλες πλακες πανω στους μηρους μου.
24χ120 κιλα---->τα κιλα ηταν 6 20κιλες πλακες πανω στους μηρους μου.

διαρκεια 63 λεπτα :(

αμεσως μετα 10 λεπτα περπατημαμε 4,3 χλμ/ωρα

μ.σαββατο

στηθος

πιεσεις με μπαρα στον επικλινη παγκο

ζεσταμα
12χ40 κιλα
6χ55 κιλα

κανονικα σετ
12χ70 κιλα-->τα ιδια με την προηγ. φορα
8χ70 κιλα-->ανοδος 1 επαναλ σε αυτο το σετ
8χ70 κιλα(με λιγη βοηθεια οι 2 τελευταιες)--->2 επαναλ ανοδος σ'αυτο το σετ

πιεσεις με αλτηρες σε επικλινη παγκο
55 κιλα σε επικλινη παγκο 30 μοιρων για 8μιση επαναληψεις(η 9η δε βγηκε)
55 κιλα σε επικλινη παγκο 30 μοιρων για 8 επαναληψεις
55 κιλα σε επικλινη παγκο 30 μοιρων για 7 επαναληψεις(αλλαξα τη γωνια εκανα ολα τα σετ με 30 μοιρες αυτη τη φορα οποτε δεν μπορω να κρινω σε σχεση με την προηγ φορα)


ανοιγματα με αλτηρες στον επικλινη 30 μοιρων
35 κιλα για 3χ10 επαναλ ανα σετ(σχεδον τα ιδια με την προηγ φορα.1 επαναλ κατω στο συνολο στην ουσια)

βυθισεις σε διζυγο
10 επαναλ στο 1ο σετ
8 επαναλ στο 2ο σετ(ακριβως οπως και την προηγ. φορα)

πιεσεις σε μηχανημα χαμερ(πιεσεις καθετες στο θωρακα οχι επικλινεις)-->στα κιλα δε μετρω την οποια αντισταση του μηχανηματος παρα μονον τις 2 20κιλες πλακες που εβαλα
12χ40 κιλα(πτωση 2 επαναλ σε αυτο το σετ)
12χ40 κιλα(ανοδος 3 επαναλ σε αυτο το σετ)


δικεφαλοι

καμψεις με αλτηρες(ταυτοχρονα) με τις παλαμες να κοιτανε ευθεια
ζεσταμα
4χ20 κιλα
4χ25 κιλα
2χ30 κιλα(χωρις διαλειμμα ολα αυτα)

κανονικα σετ ανοδος 1 επαναλ

35 κιλα για 12,7 επαναληψεις ανα σετ(ακριβως τα ιδια)

μαξιλαρι με στραβομπαρα
26 κιλα για 15,10 επαναλ ανα σετ(εβαλα 2,5 κιλα λιγοτερα αλλα εκανα9 επαναλ παραπανω συνολο)

καμψεις σε επικλινη παγκο με αλτηρες με παλαμες να κοιτανε εξω(ταυτοχρονα οχι εναλλαξ)
20 κιλα 10,9 επαναλ ανα σετ(και δω 5 κιλα λιγοτερα και 4-5 επαναλ παραπανω)

2 σετ καμψεις αυτοσυγκεντρωσης σκυφτος απο ορθια θεση με αλτηρα 8 κιλων
8,9 επαναλ ανα σετ(μικρη πτωση σε επαναλ)

πηχεις

αντιστροφες καμψεις δικεφαλων με μπαρα
20 κιλα για 10,8 επαναλ ανα σετ

διαρκεια 63 λεπτα :(

αμεσως μετα 35 λεπτα διαδρομο (7 χλμ/ωρα)


κυριακη του πασχα

κοιλιακοι

αρσεις ποδιων απο ξαπλωτη θεση
20,13,12 επαναλ ανα σετ

πλαγιες καμψεις κορμου με ταυτοχρονη κινηση ποδιων ποδηλατο
36,28,30 επαναλ ανα σετ

ανυψωσεις ποδιων προς το ταβανι ξαπλωμενος σε στρωμα
12,8,6 επαναλ ανα σετ

ανασηκωσεις κορμου απο μπρουμητη θεση(το σωμα στηριζεται σε πηχεις,δαχτυλα ποδιων)
12,9,6 επαναλ ανα σετ

ροκανισματα με τα ποδια πανω σε ελβετικη μπαλα'
35,40,43 επαναλ ανα σετ

lower back

γεφυρες με τα ποδια πανω σε ελβετικη μπαλα
30,3026 επαναλ ανα σετ

ασκηση bird dog
24,24,26 επαναλ ανα σετ(12,12,13 επαναλ ανα μερια)

αντιστροφες αρσεις ποδιων ξαπλωμενος μπρουμητα σε ελβετικη μπαλα
1 σετ των 21 επαναλ

διαρκεια
40 λεπτα

αμεσως μετα 1 ωρα τρεξιμο

δευτερα του πασχα
1 ωρα γρηγορο περπατημα με το που ξυπνησα

σημερα τριτη του πασχα
προς το παρον εκανα 70 λεπτα γρηγορο περπατημα με το που ξυπνησα και το βραδυ (πρωτα ο Θεος) θα κανω τετρακεφαλους κτλ

pan0z
26-04-11, 17:34
σαβ ηθελα να σε ρωτησω οταν αρχιζεις διαιτα στο θεμα της διατροφης τι κανεις ακριβως?Απλα κοβεις θερμιδες απο υδατανθρακα σιγα σιγα ή ακολουθεις αλλους μεθοδους?

Kazmaier
26-04-11, 17:51
νικο τι πιστευεις ειναι καλυτερο για μεγιστη μυικη αναπτυξη στους μηριαιους δικεφαλους, πολλες επαναληψεις δλδ 15 -20 η 10 και κατω να φτανεις μεχρι 6 πχ?

Eddie
26-04-11, 19:53
Χρονια πολλα Νικολα!

Με το περπατημα τι ακριβως παιζει,ποιος ο λογος που εχεις και περπατημα εκτος απο τρεξιμο?

savage
01-05-11, 01:23
σαβ ηθελα να σε ρωτησω οταν αρχιζεις διαιτα στο θεμα της διατροφης τι κανεις ακριβως?Απλα κοβεις θερμιδες απο υδατανθρακα σιγα σιγα ή ακολουθεις αλλους μεθοδους?

κοβω και θερμιδες αλλα προζεχω και την ποιοτητα των θερμιδων που μενουν. απο τη διατροφη που εκανα το χειμωνα εχουν φυγει ενα σωρο πραματα.
αυτη τη στιγμη τρωω μονο

ασπραδια(+1 κροκο),κοτοπουλο και ψαρι (και λιγη whey μεταπροπονητικα) για πρωτεινη

βρωμη και μαυρο ρυζι και λιγες σταφιδες μεταπροπονητικα για υδατανθρακα.ααα κι ενα ξινομηλο

και ελαιολαδο για λιπαρα(φυσικα ο κροκος η βρωμη και ειδικα τα ψαρια εχουν καμποσα λιπαρα).

χρησιμοποιω αρκετα συμπληρωματα βεβαια σε σχεση με το χειμωνα μιας και η διατροφη μου ειναι στην ουσια μονοφαγια



νικο τι πιστευεις ειναι καλυτερο για μεγιστη μυικη αναπτυξη στους μηριαιους δικεφαλους, πολλες επαναληψεις δλδ 15 -20 η 10 και κατω να φτανεις μεχρι 6 πχ?

και τα 2 καλα ειναι αρκει να πιεζεσαι στο οριο. εγω προτιμω 10-15 επαναλ στα μηχανηματα και 6-10 (αντε 12) επαναλ στις βασικες βαθια καθισματα προβολες αρσεις θανατου


Χρονια πολλα Νικολα!

Με το περπατημα τι ακριβως παιζει,ποιος ο λογος που εχεις και περπατημα εκτος απο τρεξιμο?

χρονια πολλα και σε σενα. το πρωι με την τσιμπλα στο ματι δε την παλευω να τρεξω.
οποτε εκει κανω γρηγορο περπατημα γιατι δε με κουραζει οσο το τρεξιμο (μην ξεχνας οτι το απογευμα κανω και βαρη και μαλιστα ανα 4 μερες ποδια και τα θελω ξεκουραστα).
αντιθετως καποιες μερες που ειμαι ξεκουραστος και εχω ρεπο απο τα βαρη και τυχει να κανω βραδυνη αεροβια και ειμαι φουλ απο ενεργεια και γλυκογονο μπορω να τρεξω

savage
02-05-11, 04:08
ας κανω κι ενα update στο ημερολογιο.

δευτερα του πασχα

τετρακεφαλοι - απαγωγοι - γαστροκνημιοι(πολυ καλη προπ παρα την πρωινη αεροβια)

βαθια καθισματα στο σμιθ

ζεσταμα
6χ30 κιλα
5χ50 κιλα
4χ70 κιλα

κανονικα σετ
90 κιλα για 12,9,8 επαναλ ανα σετ(και μαλιστα ολες μονος μου αυτη τη φορα(ανοδος 3-4 επαναλ)


reverse hack squat(ανοδος 2,5 κιλων)
145 κιλα για 10,9,7 επαναλ ανα σετ(στο 3ο σετ με βοηθεια οι 2 τελευταιες)

leg press (πελματα κολλημενα μεταξυ τους)--->ανοδος 5 επαναλ
11χ140 κιλα
10χ140 κιλα
10χ140 κιλα(με βοηθεια σε μια επαναλ σε ολα τα σετ)


leg extension

60 κιλα για 10,9,9 επαναλ ανα σετ

απαγωγοι/γλουτοι

μηχανημα απαγωγων(ανοδος 1 κιλου )
78 κιλα για 16,13,10 επαναλ ανα σετ

γαστροκνημιοι

αρσεις γαμπων ορθιος σε μηχανημα-->με πολυ αργο σημερα και με κρατημα σε ανω κατω θεση

17χ70 κιλα
11χ90 κιλα
7χ110 κιλα
drop set στα 60 κιλα για 6 επαναληψεις

διαρκεια 55 λεπτα περιπου


τεταρτη

πρωι 45 λεπτα αεροβια

βραδυ

ωμοι-τρικεφαλοι

οπισθολαιμιες πιεσεις με μπαρα ορθιος(full move ως το σβερκο/ωμοπλατες κατεβαινει η μπαρα)

ζεσταμα
16χ20 κιλα


κανονικα σετ (ελαχιστη ανοδος)
40 κιλα για 12,8,6μιση επαναλ ανα σετ(μικρη πτωση σε επαναλ)

clean to press
35 κιλα για 12,11,7 επαναλ ανα σετ(μικρη πτωση σε επαναλ και δω)

πλαγιες εκτασεις με αλτηρες καθιστος
23 κιλα για 12,10,10 επαναν ανα σετ

εκτασεις με αλτηρες ξαπλωμενος μπρουμητα σε επικλινη παγκο 30 μοιρων για πισω δελτοειδη
16 κιλα για 13,10,15 επαναλα ανα σετ

τρικεφαλοι

πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη
70 κιλα για 8,7 επαναλ ανα σετ


εκτασεις με στραβομπαρα πισω απο το κεφαλι ορθιος
12χ29 κιλα
9χ29 κιλα

γαλλικες με στραβομπαρα ξαπλωμενος σε παγκο
29 κιλα για 12,8 επαναλ ανα σετ

βυθισεις σε διζυγο με το σωματικο μου βαρος
επαναλ ανα σετ:7,5 επαναλ ανα σετ

διαρκεια 46 λεπτα.


πεμπτη

πρωι 65-70 λεπτα αεροβια

βραδυ

πλατη τραπεζιοι πηχεις

κωπηλατικη σταυρος(στα κιλα μετραω και την μπαρα σαν 20 κιλα)
ζεσταμα
12χ45 κιλα
8χ65 κιλα

κανονικα σετ
14χ85 κιλα
10χ90 κιλα(ανοδος 5 κιλα)
8χ90 κιλα(ανοδος 5 κιλα)

αρσεις θανατου
12χ80 κιλα για ζεσταμα
12χ110 κιλα
10χ120 κιλα
9χ120 κιλα

one arm bar rows με 40κιλα (20κιλη μπαρα και 20 κιλα σε πλακες φορτωμενα στη μια μερια της μπαρας)----->(βλεπε βιντεο)
13,12,13 επαναλ ανα σετ

pulldowns με κλειστη 2η λαβη στην τροχαλια με 60 κιλα
12,9 επαναλ ανα σετ

εμπροσθολαιμιες ελξεις σε τροχαλια(ανοιχτη λαβη)
50 κιλα για 10,9,9 επαναλ ανα σετ


τραπεζιοι

shruggs με αλτηρες 40 κιλων
18,14 επαναλ ανα σετ

οπισθιες ανυψωσεις ισιας χαμηλης τροχαλιας στο cross over
10χ50 κιλα
9χ50 κιλα


πηχεις

καμψεις καρπων
16χ25 κιλα
11χ25 κιλα
6μισηχ25 κιλα

διαρκεια 65 λεπτα

παρασκευη

πρωι 70-75 λεπτα αεροβια.οχι βαρη

σαββατο

πρωι 70 λεπτα αεροβια

βραδυ

δικεφαλοι μηριαιοι γλουτοι υποκνημιδιοι(αρκετα κουρασμενος.μοιραια πεσμενες οι επιδοσεις μου το σαββατο)

ορθιο leg curl στο μηχανημα του leg extension (πατεντα σταυρου παπαδοπουλου)
12x10 κιλα
12χ10 κιλα
9χ12,5 κιλα
7χ12,5 κιλα(πολυ λιγοτερα κιλα κι επαναληψεις εδω μιας και το εκανα πολυ πιο αργα)

καθιστο leg curl
50 κιλα για 11,10,13 επαναλ ανα σετ (ανοδος 2 επαναλ)

προβολες περπατωντας με αλτηρες 30 κιλων
22,12,14 βηματα ανα σετ

αρσεις θανατου με μπαρα
90 κιλα για 11,8,6 επαναλ ανα σετ(πτωση 4 επαναλ)

μηχανημα γλουτων(σπρωχνεις προς τα πισω)
62,5 κιλα για 10,10,7 επαναλ ανα σετ(ανοδος 2,5 κιλων ακομα)

αρσεις γαμπων καθιστος σε μηχανημα
40 κιλα για 17,12,10 επαναλ ανα σετ

διαρκεια 55 λεπτα

σημερα κυριακη το δικο μας γυμναστηριο ηταν κλειστο αλλα κατεφυγα σε ενα γειτονικο γυμναστηριο (λεγε με let's go :green: ) το οποιο εμαθα οτι θα ηταν ανοιχτο οποτε δε τη χασαμε ουτε σημερα την προπονηση. αλλαξα λιγο ολο το concept βεβαια,δηλ αντι για πρωινη αεροβια εκανα μετα τα βαρη και μονο μιση ωρα αλλα σιγουρα καλυτερα απο το τιποτα :green:
στο μεταξυ κατι παιζει με τα βαρη στο γυμναστηριο μας(η τελος παντων στα αλλα)
γιατι τα κιλα σε καποια αλλα γυμναστηρια μου φαινονται ευκολα ενω στο δικο μας πολυ πιο δυσκολα(λιλαω για ελευθερα ετσι).και κανα 2 ατομα που ηρθαν στο δικο μας μου ειπαν οτι τα βρηκαν πολυ βαρια τα κιλα μας.
ειτε η μπαρα μας ειτε οι πλακες μας ειναι πιο βαριες(ειτε και τα 2 ταυτοχρονα) ειτε στα αλλα γυμναστηρια ειναι πιο ελαφριες,τι να πω..:unsure:
πχ σημερα εκανα θεωρητικα επικλινη 12χ80 κιλα εντελως μονος μου αλλα δεν παιζει η μπαρα να ηταν τοσο βαρια οσο η δικια μας με τιποτα.αντε να ηταν 15 κιλα οπως την "εκοψα".
παντως αυριο θα ζυγισω στην ηλεκτρονικη ζυγαρια του γυμναστηριου τις πλακες μας,ειμαι περιεργος να δω αν ζυγιζουν παραπανω.

παμε και στην καταγραφη της προπονησης

στηθος

πιεσεις με μπαρα στον επικλινη παγκο

ζεσταμα
12χ20 κιλα συν μπαρα
6χ40 κιλα συν μπαρα

κανονικα σετ
60 κιλα συν μπαρα για 12,8,5 επαναλ ανα σετ

πιεσεις με αλτηρες σε επικλινη παγκο(ανοδος 1 κιλο και 3 επαναλ)
56 κιλα σε επικλινη παγκο 30 μοιρων για 11 επαναληψεις
56 κιλα σε επικλινη παγκο 30 μοιρων για 7 επαναληψεις
56 κιλα σε επικλινη παγκο 30 μοιρων για 7 επαναληψεις


ανοιγματα με αλτηρες στον επικλινη 30 μοιρων
34 κιλα για 11,10,9 επαναλ ανα σετ(τα ιδια πανω κατω με την προηγ. φορα)

βυθισεις σε διζυγο
13 επαναλ στο 1ο σετ μονο με το σωματικο μου βαρος
7 επαναλ στο 2ο σετ με αλτηρα 4 κιλων επιβαρυνση(ανοδος τοσο και κιλα οσο και σε επαναλ)

διασταυρωσεις τροχαλιας στο κρος οβερ
9χ25 κιλα
17χ15 κιλα


δικεφαλοι

ελξεις στο μονοζυγο με 2η λαβη με τετοιο τροπο ωστε να πιανει σχεδον μονο δικεφαλα
8,5μιση επαναλ με το σωματικο μου βαρος

καμψεις με αλτηρες(ταυτοχρονα) με τις παλαμες να κοιτανε ευθεια
32 κιλα για 10,7 επαναληψεις ανα σετ

μαξιλαρι με στραβομπαρα(αυξηση 4 κιλα)
30 κιλα για 8μιση,4μιση επαναλ ανα σετ

2 σετ καμψεις αυτοσυγκεντρωσης σκυφτος απο ορθια θεση με αλτηρα 10 κιλων(ανοδος 2 κιλων)
2χ8

πηχεις

αντιστροφες καμψεις δικεφαλων με μπαρα
20 κιλα για 9,8,9 επαναλ ανα σετ

διαρκεια 65 λεπτα

αμεσως μετα 30 λεπτα διαδρομος με ρυθμο 6 ως 7 χλμ/ωρα

να και το βιντεακι απο την προπ πλατης


http://www.youtube.com/watch?v=xRJdGxRbNUA&feature=player_embedded

pan0z
02-05-11, 14:28
Θυμαμαι οταν ησουν σε περιοδο αγωνων εκανες καποια προγραμματα της ναντιας.Απο οτι βλεπω κανεις ακομα το δικο σου σωστα?

savage
02-05-11, 19:57
προπονητικα η διατροφικα εννοεις? προπονητικα δε μου εχει αλλαξει (ακομα :green: ) κατι,γιατι συμφωνουσε με τα οσα εκανα(ηταν πολυ ευχαριστημενη απο την οff season περιοδο αλλωστε).
διατροφικα το διατροφικο πλανο που ακολουθω απο τις αρχες μαρτη εχει την υπογραφη της.:green: copyright by nadia. χαχα.(αλλωστε εγω δε εβγαζα ποτε το μελι απο το πιτακι βρωμης το πρωι) :green:

pan0z
02-05-11, 23:03
Προπονητικα μιλουσα ;)

savage
03-05-11, 02:17
διπλες αεροβιες απο σημερα.

70 λεπτα με το που ξυπνησα(νηστικος παντα. μονο καρνιτινη και κανα πρασινο τσαι πριν)

και τωρα το βραδυ βαρη και 30 λεπτα ποδηλατο.

αναλυτικα εχουμε και λεμε

κοιλιακοι

sit ups στον κατακλινη(ιδιες επιδοσεις με προ 2 βδομαδων περιπου)
20χ το σωματικο μου βαρος για ζεσταμα
17χ10 κιλα
9χ10 κιλα

μηχανημα abdominal crunch(2,5 κιλα ανοδος)
45 κιλα για 12,9,9 επαναλ ανα σετ

μηχανημα total abdominal(εδω πολυ πεσμενος στα κιλα,ενιωθα ψοφιους τους κοιλιακους οποτε εριχνα κιλα)
6χ60 κιλα
8χ50 κιλα
10χ40 κιλα


αρσεις ποδιων στο μονοζυγο με αλτηρα στα ποδια μου(χαλι μαυρο δε με επιασε καθολου στους κοιλιακους. θα την αλλαξω με αρσεις ποδιων απο ξαπλωτη θεση)
5 κιλα για 3χ10
και ενα σετ με 12 επαναλ χωρις βαρος μπας και σωσουμε τα προσχηατα

καμψεις κορμου γονατιστος απο ψηλη τροχαλια με λαβη σκοινι
31χ30 κιλα(μπορουσα κι αλλες αλλα κουραστηκα ντα χερα μου να κρατανε το σκοινι)
8χ40 κιλα
15χ35 κιλα


lower back

bird dog
40,26,20 επαναληψεις(μεγαλη ανοδος σε επαναλ εδω)

υπερεκτασεις κρατωντας εξτρα βαρος(ιδια πανω κατω με την προηγ. φορα)
15 κιλα για 10,10,11 επαναλ ανα σετ

απλοι ραχιαιοι
1 σετ των 17 επαναλ

διαρκεια 50 λεπτα περιπου

Αμεσως μετα μιση ωρα στατικο ποδηλατο

Αντωνης
03-05-11, 02:32
αρσεις ποδιων στο μονοζυγο με αλτηρα στα ποδια μου(χαλι μαυρο δε με επιασε καθολου στους κοιλιακους. θα την αλλαξω με αρσεις ποδιων απο ξαπλωτη θεση)



Πως κ ετσι?Εγω αυτην την ασκηση την θεωρω τοπ απο αποψη μυικης αισθησης(βασικα μονο αυτη κ ροκανισματα κανω,οταν θυμηθω:green:)

Μηπως ηταν επειδη ειχες το νου σου στο να μην σου φυγει ο αλτηρας και ετσι δεν ειχες τελεια εκτελεση?

savage
04-05-11, 02:21
αντωνη βασικα φταινε 3 πραματα.
1)αυτο που λες για τον αλτηρα οπου προσπαθουσα να τον ελεγχω με αποτελεσμα να μην εχω τελεια εκτελεση
2)ειμαι αρκετα ψηλος και ο αλτηρας ακουμπα κατω οταν τεντωσω τα ποδια μου με αποτελεσμα να φευγει η ταση απο τους κοιλιακους
3)ημουν μαλλον πολυ κουρασμενος απο τις προηγουμενες ασκησεις κοιλιακων.

τεσπα οπως και να'χει η ασκηση θα αλλαξει απο την επομενη βδομαδα.




σημερα το προγραμμα δεν ειχε βαρη,παρα μονον 2 αεροβιες.45 λεπτα με το που ξυπνησα και 45 λεπτα το βραδυ.

pan0z
04-05-11, 11:47
savage αλλαζεις κατι στην διατροφη σου οταν ειναι να κανεις αεροβιο το βραδυ?Θελω να πω μειωνεις τον υδατανθρακα και ανεβαζεις πιο πολυ τα λιπαρα ωστε να αρχισει το σωμα σου κατευθειαν να καιει λιπος?Γιατι φανταζομαι χωρις βαρη δεν θα ειναι η κορτιζολη σου ψηλα οταν μπεις για αεροβιο.

savage
10-05-11, 02:13
panoz καλησπερα. οχι δεν αλλαζω κατι διατροφικα.απλα συνηθως τρεχω αντι να κανω γρηγορο περπατημα.ετσι κι αλλιως ειμαι υποθερμιδικα οποτε η διαιτα θα κανεις τη δουλεια της;)


παμε στα του log τωρα,γιατι το αμελησα λιγακι λογω ελειψης χρονου.


που ειχα μεινει? αα ναι στην τεταρτη.

τεταρτη λοιπον
45 λεπτα αεροβια το πρωι

βραδυ
τετρακεφαλοι - απαγωγοι - γαστροκνημιοι

βαθια καθισματα στο σμιθ

ζεσταμα
6χ40 κιλα
5χ60 κιλα
4χ75 κιλα

κανονικα σετ
92,5 κιλα για 12,10,8 επαναλ ανα σετ(ανοδος 2,5 κιλα)


reverse hack squat(ανοδος 2,5 κιλων)
147,5 κιλα για 10,8,6 επαναλ ανα σετ(πολυ ζορικα)

leg press (πελματα κολλημενα μεταξυ τους)--->ανοδος 2 επαναλ
12χ140 κιλα
9χ140 κιλα
9χ140 κιλα(με βοηθεια σε μια επαναλ σε ολα τα σετ)


leg extension(ανοδος 2,5 κιλα)

62,5 κιλα για 9,8,8 επαναλ ανα σετ

απαγωγοι/γλουτοι

μηχανημα απαγωγων(πτωση 2 επαναλ)
78 κιλα για 16,11,9 επαναλ ανα σετ

γαστροκνημιοι

αρσεις γαμπων ορθιος σε μηχανημα

21χ70 κιλα
11χ80 κιλα
8χ90 κιλα
drop set στα 50 κιλα για 6 επαναληψεις

διαρκεια 55 λεπτα περιπου

πεμπτη

πρωι 65 λεπτα αεροβια και

βραδυ

ωμοι-τρικεφαλοι

οπισθολαιμιες πιεσεις με μπαρα ορθιος(full move ως το σβερκο/ωμοπλατες κατεβαινει η μπαρα)

ζεσταμα
20χ20 κιλα


κανονικα σετ ----->ανοιξα το ευρος της λαβης μου και επιτελους σταματησε να με ενοχλει ο αγκωνας(μοιραια επεσα σε επαναλ βεβαια)
40 κιλα για 11,7,6 επαναλ ανα σετ(μικρη πτωση σε επαναλ)

clean to press
35 κιλα για 13,10, επαναλ ανα σετ
7χ40 κιλ(εδω ειπα να ανεβασω λιγο κιλα)

πλαγιες εκτασεις με αλτηρες ορθιος(ιδια κιλα και επαναλ πανω κατω)
23 κιλα για 12,11,10 επαναν ανα σετ(οι τελευταιες οχι 100% σωστες)

εκτασεις με αλτηρες ξαπλωμενος μπρουμητα σε επικλινη παγκο 30 μοιρων για πισω δελτοειδη
18 κιλα για 13,12,9 επαναλα ανα σετ(ασηκωτα τα 9κιλα μου φανηκαν.πολυ κουρασμενοι οι ωμοι μου.επισης δε μου αρεσε και η τεχνικη μου)

τρικεφαλοι

πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη
70 κιλα για 11,6 επαναλ ανα σετ-->ανοδος 2 επαναλ


εκτασεις με στραβομπαρα πισω απο το κεφαλι ορθιος
13χ29 κιλα
8χ29 κιλα(ιδια κιλα και επαναλ πανω κατω)

γαλλικες με στραβομπαρα ξαπλωμενος σε παγκο
29 κιλα για 11,9 επαναλ ανα σετ(ιδια κιλα και επαναλ πανω κατω)

βυθισεις σε διζυγο με το σωματικο μου βαρος
επαναλ ανα σετ:7,5 επαναλ ανα σετ -->και δω τα ιδια

διαρκεια 59 λεπτα(πολυς κοσμος στο γυμναστηριο και μοιραια μεγαλωσε η προπ μου).

αμεσως μετα 1 ωρα διαδρομο με 6-6,5 χλμ/ωρα

παρασκευη(απο αυτη τη μερα και μετα ξεκινα πτωση στα κιλα)

πρωι 75 λεπτα αεροβια

βραδυ

πλατη τραπεζιοι πηχεις

κωπηλατικη σταυρος(στα κιλα μετραω και την μπαρα σαν 20 κιλα)
ζεσταμα
12χ40
8χ65 κιλα


κανονικα σετ
11χ85 κιλα
9χ85 κιλα
8χ85 κιλα(πτωση 5 κιλα)

αρσεις θανατου
12χ80 κιλα για ζεσταμα
12χ110 κιλα
8χ120 κιλα --->πτωση 2 επαναλ
6χ120 κιλα --->πτωση 3 επαναλ

one arm bar rows με 50κιλη μπαρα(ετοιμη δυστυχως)
12,11,9 επαναλ ανα σετ --->δε μπορω να το θερωησω αυξηση διοτι το βαρος ηταν μοιρασμενο και στις 2 μεριες . δυστυχως οι ολυμπιακες μπαρες ηταν πιασμενες.γενικα δε με επιασε καλα σημερα αυτη η ασκηση οπως αλλες φορες)

pulldowns με κλειστη 2η λαβη στην τροχαλια με 65 κιλα(αυξηση 5 κιλα)
12,8 επαναλ ανα σετ

εμπροσθολαιμιες ελξεις σε τροχαλια(ανοιχτη λαβη)
50 κιλα για 10,9,8 επαναλ ανα σετ(ασηκωτα τα κιλα,νεκροι οι πλευρικοι μυες)


τραπεζιοι

shruggs με αλτηρες 40 κιλων
11,12 επαναλ ανα σετ(πτωση σχεδον 10 επαναλ αλλα στο 1ο σετ διικαιολογειται εν μερει διοτι δεν ειχαν δεσει καλα τα strapps και μου γλυστρησαν οι αλτηρες)

οπισθιες ανυψωσεις ισιας χαμηλης τροχαλιας στο cross over
10χ50 κιλα
10χ50 κιλα

πηχεις

καμψεις καρπων(μικρη αυξηση εδω σε επαναλ διοτι εκανα την ευκολη παραλλαγη της ασκησης)
21χ25 κιλα
13χ25 κιλα
9χ25 κιλα

διαρκεια 65 λεπτα


αμεσως μετα 1 ωρα στατικο ποδηλατο)

σαββατο

οχι βαρη.70 λεπτα γρηγορο περπατημα το πρωι και 65 λεπτα τρεξιμο το βραδυ(πτωμα μετα οπως αναμενοταν και τρομερα πεσμενος στην επομενη προπ την αλλη μερα που ειχα ποδια Β.)

ΚΥΡΙΑΚΗ

οχι αεροβια το πρωι(λογω ελλειψης χρονου)

απογευμα βαρη

δικεφαλοι μηριαιοι γλουτοι υποκνημιδιοι
leg curl ξαπλωτο με αλτηρα σε κατακλινη παγκο
15χ12,5 κιλα για ζεσταμα

20 κιλα για 12,8,8 επαναλ ανα σετ

καθιστο leg curl(5 κιλα πτωση)
45 κιλα για 13,12,15 επαναλ ανα σετ

προβολες περπατωντας με αλτηρες
24 βηματα με αλτηρες 15 κιλων για να ζεστανω γονατα(ειαν αρχισει να με ενοχλουν οταν κατευθειαν με τα 30αρια)

24,14,14 βηματα ανα σετ με αλτηρες 25 κιλων(10 κιλα πτωση)

αρσεις θανατου με μπαρα(10 κιλα πτωση)
80 κιλα για 12,8,8 επαναλ ανα σετ

μηχανημα γλουτων(σπρωχνεις προς τα πισω)
50 κιλα για 12,10,9 επαναλ ανα σετ(πτωση 12,5 κιλων)

αρσεις γαμπων καθιστος σε μηχανημα
40 κιλα για 15,14,12 επαναλ ανα σετ(πτωση 5-6 επαναλ)

διαρκεια 55 λεπτα

πολυ πεσμενος στα κιλα και στις επαναλ.λογικο οπως εγραψα και πιο πανω.ειχα κοιμηθει και λιγο(για τα δικα μου δεδομενα) και ειχα φαει ενα γευμα λιγοτερο απ'οτι συνηθως διοτι το γυμναστηριο κλεινει νωρις τις κυριακες.

δευτερα

πρωι 70 και κατι ψιλα λεπτα γρηγορο περπατημα

βραδυ

πιεσεις με μπαρα στον επικλινη παγκο

ζεσταμα
10χ40 κιλα
8χ55 κιλα

κανονικα σετ
11χ70 κιλα-->πτωση 1 επαναλ
6χ70 κιλα-->μικρο διαλειμμα.πτωση 2 επαναλ
7χ70 κιλα(με λιγη βοηθεια οι τελευταιες 2.πιο μεγαλο διαλειμμα εδω) --->ιδια με την προηγ. φορα

πιεσεις με αλτηρες σε επικλινη παγκο
55 κιλα σε επικλινη παγκο 30 μοιρων για 6 επαναληψεις--->πτωση 2 επαναλ
55 κιλα σε επικλινη παγκο 30 μοιρων για 8 επαναληψεις--->ιδια εδω
55 κιλα σε επικλινη παγκο 30 μοιρων για 7 επαναληψεις--->ιδια και δω


ανοιγματα με αλτηρες στον επικλινη 30 μοιρων
35 κιλα για 11,9,7 επαναλ ανα σετ(3 επαναλ κατω στο συνολο )

βυθισεις σε διζυγο
2χ8 με αλτηρα 5 κιλων για εξτρα βαρος(αυξηση 5 κιλων)

πιεσεις σε μηχανημα χαμερ(πιεσεις καθετες στο θωρακα οχι επικλινεις)-->στα κιλα δε μετρω την οποια αντισταση του μηχανηματος παρα μονον τις 2 20κιλες πλακες που εβαλα
11χ40 κιλα(πτωση 1 επαναλ σε αυτο το σετ)
9χ40 κιλα(ανοδος 3 επαναλ σε αυτο το σετ)

δικεφαλοι

ελξεις στο μονοζυγο με 2η λαβη με τετοιο τροπο ωστε να πιανει σχεδον μονο δικεφαλα
8,6 επαναλ με το σωματικο μου βαρος(ιδιες επιδοσεις εδω)

καμψεις με αλτηρες(ταυτοχρονα) με τις παλαμες να κοιτανε ευθεια
30 κιλα για 9,7 επαναληψεις ανα σετ(πτωση 2 επαναλ)

μαξιλαρι με στραβομπαρα(πτωση 4 κιλα)
26 κιλα για 14,10 επαναλ ανα σετ

2 σετ καμψεις αυτοσυγκεντρωσης σκυφτος απο ορθια θεση με αλτηρα 10 κιλων(ανοδος 2 κιλων)
8,6 επαναλ ανα σετ9πτωση 2 επαναλ)

πηχεις

αντιστροφες καμψεις δικεφαλων με μπαρα
20 κιλα για 9,7,7 επαναλ ανα σετ(πτωση 3 επαναλ)

διαρκεια 62 λεπτα

αμεσως μετα 60 λεπτα στατικο ποδηλατο

tasos2
10-05-11, 02:53
νικο στις οπισθολαιμιες ωμων ξεκινας απο σβερκο και φτανεις μεχρι τελειως πανω? Ποιο κομματι της κινησης θεωρεις πιο σημαντικο για τους ωμους, απο το σβερκο μεχρι τη μεση ή απο τη μεση μεχρι πανω που κανουν οι περισσοτεροι για να σηκωσουν πιο πολλα κιλα χωρις να βλαψουν τους ωμους τους? Εγω απο τη μεση και πανω αισθανομαι τους τρικεφαλους να κανουν τη δουλεια? Εχω δικιο?

savage
10-05-11, 03:11
τασο εγω ειμαι υπερ του πληρους ευρους κινησης σε ολες τις ασκησεις. δε μου αρεσει να κανω μιση κινηση για να λεω οτι σηκωνω χ κιλα.

οποτε οσον αφορα τις οπισθολαιμιες τις ξεκινω απο τον σβερκο και τις ανεβαζω πανω δηλαδη μεχρι να τεντωσουν(αλλα οχι να κλειδωσουν) οι αγκωνες μου.


οσον αφορα αυτο που λες οτι σε πιανει πολυ στους τρικεφαλους ισως χρησιμοποιεις πιο κλειστη λαβη απο οσο θα επρεπε.

tasos2
10-05-11, 10:53
Οκ thanks!

savage
11-05-11, 23:01
καλησπερα σε ολους.

τριτη 10/11

πρωι 65 λεπτα αεροβια

βραδυ

κοιλιακοι

αρσεις ποδιων απο ξαπωτη θεση με αλτηρα στα ποδια μου
1 σετ των 20 επαναλ. χωρις βαρος για ζεσταμα
5 κιλα για 11,7,6 επαναλ ανα σετ

καμψεις κορμου γονατιστος απο ψηλη τροχαλια με λαβη σκοινι
35 κιλα για 11,12,7 επαναλ ανα σετ

sit ups στον κατακλινη(αλλος κατακλινης πολυ αβολος για τη μεση.δε τον ξανακανω)
15 κιλα για 23,13,11 επαναλ ανα σετ

μηχανημα abdominal crunch(5-10 κιλα πτωση)
11χ35 κιλα
9χ35 κιλα
15χ30 κιλα(κατεβασα κιλα γιατι εκλεβα με χερια καμποσο)

μηχανημα total abdominal(κατεβασα και δω κιλα σε σχεση με την προηγ φορα)
45 κιλα για 13,14,11 επαναληψεις ανα σετ

lower back

υπερεκτασεις κρατωντας εξτρα βαρος
15χ10 κιλα
8χ20 κιλα
9χ20 κιλα


bird dog
24,18,18 επαναληψεις(μεγαλη πτωση σε επαναλ εδω.λογικο αφου δε το εκανα 1η ασκηση τωρα)

απλοι ραχιαιοι
1 σετ των 16 επαναλ

διαρκεια 50 λεπτα περιπου

Αμεσως μετα μια ωρα ωρα διαδρομο με ταχυτητα 6 ως 6,5 χλμ/ωρα

σημερα το προγραμμα ειχε μονο 2 αεροβιες(οχι βαρη)

65 λεπτα το πρωι με το που ξυπνησα και 70 λεπτα τωρα το βραδυ

savage
13-05-11, 03:20
γεια χαρα σε ολους.

δυσκολη η σημερινη μερα. οι προπονησεις εγιναν κανονικα αλλα το βραδυ που πηγα για βαρη ημουν πολυ κουρασμενος,και φαινοταν δια γυμνου οφθαλμου. οι γυμναστες με ρωτουσαν τι εχω κ ιαν ειμαι κουρασμενος.δυστυχως απο δω και περα ετσι θα πηγαινει αλλα αυτο ειναι κατι που ηξερα εκ των προτερων τουλαχιστον τελικα η προπονηση ηταν καλη.

το πρωι ξεκινησα με 70 λεπτα αεροβια και το βραδυ εκανα ποδια.

βαθια καθισματα στο σμιθ

ζεσταμα
8χ40 κιλα
7χ60 κιλα

κανονικα σετ

15χ80 κιλα
11χ80 κιλα
15χ70 κιλα
10χ70 κιλα

leg extension
15χ40 κιλα
11χ40 κιλα
12χ32,5 κιλα
12χ30 κιλα

leg curl καθιστο
40 κιλα για 15,51,5,13 επαναλα ανα σετ

υπερεκτασεις βαζοντας δυναμη μονο απο δικεφαλους μηριαιους
11,9,9,7 επαναλα ανα σετ(χωρις εξρα βαρος)

προβολες στατικες
20 επαναλ στο αριστ ποδι και μετα 20 επαναλ στο δεξι ποδι στο 1ο σετ
13 επαναλ στο αριστ ποδι και μετα 20 επαναλ στο δεξι ποδι στο 2ο σετ

αρσεις γαμπων ορθιος σε μηχανημα
60 κιλα για 18,16,16 επαναλα ανα σετ

αρσεις γαμπων καθιστος σε μηχανημα
30 κιλα 14,11,13 επαναλ ανα σετ

1 ωρα η διαρκεια της προπ.

αεροβια δεν εκανα μετα . εκανα μονο 10 λεπτα χαλαρο περπατημα και διατασεις να ξεπρηστουν τα ποδια μου.

κπαντως καιρο ειχα να κανω ολα τα ποδια μαζι.πεθανα στην κουραση.ισως επαιξε ρολο και οτι ανεβασα επαναληψεις εσκεμμενα και ετσι αυξηθηκε το συνολικο time under tension και το συνολικο εργο που παρηγαγαν οι μυες μου.παντως ενιωθα πολυ πρησμενα τα ποδια μου κατα τη διαρκεια της προπονησης.

θα σταθω επισης σε 2 ασκησεις που εκανα μετα απο καιρο.
1)υπερεκτασεις. εξωπραγματικη μυικη αισθηση σε αυτη την ασκηση.10πλασιο απ'οτι οταν κανω αρσεις θανατου. νομιζα οτι θα σκιστουν οι δικεφαλοι μου απο την διαταση τοσο εντονα που την ενιωθα σε καθε αρνητικη επαναληψη. γενικα ειναι πολυ υποτιμημενη ασκηση.
κακως την ειχα βαλει στην ακρη τοσο καιρο και εκανα μονο αρσεις.στο νεο μου προγραμμα μετα το περας των αγωνων σκοπευω να τις ενταξω μονιμα στο ασκησιολογιο μου(χωρις να παραλειψω τις αρσεις βεβαια)
2)στατικες προβολες.γενικα δεν τις πολυσυμπαθω καθως θεωρω κλασεις ανωτερες τις προβολες περπατωντας αλλα σημερα που ημουν ηδη κουρασμενος απο ολα τα υπολοιπα με αποτελειωσαν. το υπερ τους εναντι των προβολων με περπατημα ειναι το τρομερο καψιμο που νιωθεις λογω του οτι ο μυς δεν ξεκουραζεται ουτε δευτερο καθοτι δεν υπαρχει νεκρο σημειο η σημειο στασης(ασχετα αν εγω εκανα κανα 2 διακοπες ανα σετ γιατι τα ποδια μου ειχαν νεκρωσει).

αυτα τα ολιγα για σημερα

savage
16-05-11, 00:26
παρασκευη

πρωι 70 λεπτα αεροβια το πρωι

ωμοι

πιεσεις ωμων με αλτηρες καθιστος full move

12χ20 κιλα για ζεσταμα

κανονικα σετ

40 κιλα για 13,11,8,7 επαναλ ανα σετ

πλαγιες εκτασεις με αλτηρες καθιστος

17χ16 κιλα
10χ23 κιλα
9μισηχ23 κιλα

εκτασεις με αλτηρες ξαπλωμενος μπρουμητα σε παγκο 30 μοιρων για πισω δελτοειδη
16 κιλα για 16,12,11 επαναλ ανα σετ

προτασεις ωμων καθιστος
23 κιλα για 13,12 επαναλ ανα σετ

τρικεφαλοι

πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη
13χ60 κιλα
6χ65 κιλα

γαλλικες με στραβομπαρα ξαπλωμενος σε παγκο
29 κιλα για 12,8μιση επαναλ

εκτασεις με σκοινι πανω απο το κεφαλι απο ψηλη τροχαλια
25 κιλα για 11μιση,10,9μιση επαναλ ανα σετ

βυθισεις σε διζυγο με το σωματικο μου βαρος
2χ7 επαναλ


ενιωθα μεν πιο καλα απο την προηγ, μερα αλλα η προπ δεν ηταν πολυ καλη. ειδικα στους ωμους κακως αλλαξα τις πιεσεις με μπαρα ορθιος υπερ των πιεσεων με αλτηρες καθιστος.never again.:thumbdown::thumbdown:
τρικεφαλοι ηταν οκ η προπονηση. το σκοινι μου εδωσε καλες επαναλ και ποιοτικες με καλες συστολες.ακομα ειμαι πιασμενος στον τρικεφαλο.

διαρκεια κατι λιγοτερο απο 1 ωρα

αμεσως μετα 1 ωρα διαδρομο με 6 ως 6μιση χλμ/ωρα

σαββατο

πρωι 70 λεπτα αεροβια

βραδυ

πλατη

εμπροσθολαιμιες ελξεις σε τροχαλια
2χ20 με 30 κιλα για ζεσταμα

κανονικα σετ

μονοζυγο με σχετικα ανοιχτη λαβη με το σωματικο μου βαρος σουπερ σετ με εμπροσθολαιμιες ελξεις σε τροχαλια
8,8,4,6,5 επαναλ ανα σετ στο μονοζυγο και 8χ60 κιλα,6χ60 κιλα,8χ55 κιλα,7χ55 κιλα

κωπηλατικες ελξεις καθιστος σε τροχαλια με κλειστη λαβη
40 κιλα για 12,10,10,10 επαναλ ανα σετ

pulldowns με κλειστη (2η) λαβη σε τροχαλια
11χ65 κιλα
10χ65 κιλα
9χ65 κιλα
8χ60 κιλα

κωπηλατικη με αλτηρα 27,5 κιλων
14,12,10 επαναλ ανα σετ

τρπεζιοι

shruggs με μπαρα με κρατημα 2 δευτερα στην ανω θεση
90 κιλα για 12,11,9,8 επαναλ ανα σετ

πηχεις

καμψεις καρπων καθιστος σε παγκο
25 κιλα για 14,9,9 επαναλ ανα σετ

διαρκεια 58 λεπτα

αμεσως μετα 55 λεπτα στεπ.

πολυ καλη προπονηση.ειχα κοιμηθει 2 ωρες παραπανω απο οτι συνηθως και σιγουρα επαιξε κι αυτο το ρολο του.η προπονηση μαλιστα εγινε μπαμ μπαμ)τελειωσα σε λιγοτερο απο 1 ωρα ενω συνηθως κανω 65 λεπτα περιπου.

κυριακη

70+ λεπτα αεροβια το πρωι

και αλλα 70 λεπτα τωρα το βραδυ(οχι βαρη σημερα).

γρηγορο περπατημα στο δρομο και στις 2 περιπτωσεις.

και σημερα ειχα κοιμηθει καλα και πηγαινα πιστονι στην αεροβια. τα ποδια μου τα ενιωθα παναλαφρα παροτι αισθανομουν πολυ αδειος (λογικο αφου ο υδατανθρακας τεινει να γινει ειδος προς εξαφανιση σιγα σιγα).

πρεπει να πηγαινει ρολο και η καρνιτινη που παιρνω παντως. ισως ειναι πλασιμπο αλλα ο,τι κι αν ειναι οποτε την εχω παρει με αδειο στομαχι πεταω στην αεροβια.

ας ειναι καλα η health aid και η κ.Κικη που με χορηγουν με ενα σωρο συμπληρωματα της health aid :green:

racingman
16-05-11, 02:03
savage τι αεροβια κανεις το πρωι?διαδρομο?

just chris
16-05-11, 09:09
καποτε εγραφες κ καμια διατροφη....τωρα;;;;

crow
16-05-11, 20:57
καποτε εγραφες κ καμια διατροφη....τωρα;;;;

Δε τη γραφει για να μη σκεφτετε αυτα που τρωει κ βαλει τα κλαμματα....χαχαχαχαχα

gspyropo
16-05-11, 21:09
\)
Δε τη γραφει για να μη σκεφτετε αυτα που τρωει κ βαλει τα κλαμματα....χαχαχαχαχα:):):):):):):)

Eddie
16-05-11, 21:09
Δε τη γραφει για να μη σκεφτετε αυτα που τρωει κ βαλει τα κλαμματα....χαχαχαχαχα

χαχαχαχα..ε καλα,αφου εβγαλε και τους κροκους..φανταζομαι τι ψαλιδι θα χει πεσει στη διατροφη..lol

TEFAAtzis
16-05-11, 22:54
Nικο στην τοση ωρα αεροβιο το πρωι παιρνεις καθολου αμινο για να μην καταβολιστεις πριν intra η ποστ???? Η καθολου???

noz1989
17-05-11, 01:17
Καλο κουράγιο Νικόλα...:welcome:

savage
18-05-11, 00:44
savage τι αεροβια κανεις το πρωι?διαδρομο?

το γραφω πιο πανω. γρηγορο περπατημα εξω στο δρομο


καποτε εγραφες κ καμια διατροφη....τωρα;;;;

τη διατροφη την εχει επιμεληθει η ναντια οποτε το copyright δεν ανηκει σε μενα για να τη δημοσιοποιησω


Δε τη γραφει για να μη σκεφτετε αυτα που τρωει κ βαλει τα κλαμματα....χαχαχαχαχα

για να μην σκεφτομαι αυτα που δεν τρωω θες να πεις.


χαχαχαχα..ε καλα,αφου εβγαλε και τους κροκους..φανταζομαι τι ψαλιδι θα χει πεσει στη διατροφη..lol

ποιοι κροκοι?να'ταν μονο αυτοι?αυτοι ηταν οι πρωτοι που εφυγαν..


Nικο στην τοση ωρα αεροβιο το πρωι παιρνεις καθολου αμινο για να μην καταβολιστεις πριν intra η ποστ???? Η καθολου???

παιρνω αμεσως μετα την αεροβια για τα ματια του κοσμου 2 χαπια αμινοξεων απο αυτα εδω της health aid,αλλα και να μην τα επαιρνα δεν υπαρχει περιπτωση να καταβολισω μυικο ιστο. ειναι πολυ μεγαλος μυθος αυτο πραμα με τον καταβολισμο των μυων.
οι μυες καταβολιζονται υπερβολικα δυσκολα σε νορμαλ ανθρωπους σαν εμας.
αμα εισαι ο κατλερ η ο κολεμαν και εχεις τοσους μυες που ειναι τοσο πολλοι που επιβαρυνουν τον οργανισμο σου τοτε ναι ο οργανισμος προσπαθει να τους ξεφορτωθει. σε μενα και σε σενα και στον α και στο β τωρα,με 10 και 20 κιλα μυες σιγα την επιβαρυνση.
το μονο που χανουμε στην αεροβια την περιοδο της διαιτας ειναι γλυκογονο και καποια υγρα(αλλωστε το 65-70% του σωματος ειναι νερο/υγρα) και δημιουργειται η ψευδεαισθηση οτι χασαμε μαζα. αυτα τα υγρα τα ξαναπαιρνεις πανευκολα μετα βεβαια.
γενικα οτι παιρνεις ευκολα (νερα) το χανεις ευκολα. οτι παιρνεις δυσκολα (μυες) το χανεις δυσκολα.


Καλο κουράγιο Νικόλα...:welcome:

ευχαριστω ρε παιχτη

savage
18-05-11, 01:29
δευτερα

δεν ξεκινησε καλα η βδομαδα δυστυχως. απο την κυριακη με ταλαιπωρει μια μικρο-θλαση στους ραχιαιους στην αριστερη πλευρα τους,και ενας τραυματισμος ηταν το τελευταιο που μου ελειπε.δε δειχνει να εινα ιπολυ σοβαρο τουλαχιστον ευτυχως.
παρα τον τραυματισμο εκανα κανονικη προπονηση στηθους(αυτα ακριβως που ειχα κατα νου δηλαδη) χωρις ενοχληση.
το μονο κακο ηταν οτι εκανα προπονηση εκτακτως χτες στο weider στα μελισσια γιατι μετα ειχα ενα personal εκει,και δεν ειχα χρονο να πηγαινω στο δικο μου γυμναστηριο και μετα να γυρναω σπιτι και απο κει μελισσια.ειδικα τωρα με την τιμη της βενζινης αυτα ειναι πολυτελειες.
ξεβολευτηκα ειναι η αληθεια γιατι ειχα καλομαθει στο δικο μου γυμναστηριο που εχει τα παντα. εκει ο ενας οροφος (ο πιο fit) ηταν γεματος και ο επανω οροφος οπου και γυμναστηκα εν τελει ειναι ενα σιδεραδικο κατ'ουσιαν με ολα τα παλια μισοχαλασμενα οργανα/μπαρες αλτηρες. παγκοι που ηταν ετοιμοι να σπασουν,αλτηρες που εψαχνες το ζευγαρι τους, μπαρα αγνωστων κιλων(οχι πανω απο 10-12 παντως) , βρωμια και δε συμμαζευεται.δε γ... ορεξη να υπαρχει.
το αλλο κακο ηταν οτι οταν πηγα να κανω διαδρομο αρχισαν να με χτυπανε τα παπουτσια οποτε πριν καν κλεισω τεταρτο το γυρισα στο στεπ και στο ποδηλατο.

τελος καλο ολα καλα τουλαχιστον.

αναλυτικα εχουμε και λεμε

πρωι 75-80 λεπτα αεροβια

βραδυ

στηθος

πιεσεις με μπαρα στον επικλινη σουπερ σετ με εκτασεις με αλτηρες στον επικλινη
12χ30 κιλα συν τη μπαρα + 12χ12 κιλα (ζεσταμα)
12χ50 κιλα συν τη μπαρα + 12χ26 κιλα
9χ60 κιλα συν τη μπαρα + 12χ32 κιλα
9χ50 κιλα συν τη μπαρα + 4+2χ36 κιλα(το 4+2 rest pause γιατι τα ειχα παιξει,δε βγηκαν σερι και οι 6 επαναλ)
8χ40 κιλα συν τη μπαρα + 8χ26 κιλα

πιεσεις με αλτηρες σε ισιο παγκο σουπερ σετ με push ups
10χ48 κιλα + 3μιση push ups
11μιση χ36 κιλα + 3 push ups
9μιση χ 36 κιλα + 3μιση push ups
15χ32 κιλα +1μιση 3μιση push ups

βυθισεις με το σωματικο μου βαρος σε διζυγο
10,7,8 επαναλα ανα σετ

διαρκεια 35 λεπτα και κατι ψιλα

αμεσως μετα 13 λεπτα διαδρομο,25 λεπτα στεπ και 20 λεπτα στατικο ποδηλατο.

τριτη

καλυτερα η μεση μου σημερα αλλα δε ρισκαρα να κανω τα αγαπημενα μου βαθια καθισματα ουτε καν αρσεις γαμπων ορθιος στο μηχανημα (οπου δεχομαι καθετη καταπονηση στη μεση). δεν εινα ιωρα για τραυματισμους αλλωστε οπως ειπα. η προπονηση πηγε καλα,πολυ κουραστικη,δοκιμασα και μερικα καινουρια πραγματα.

πρωι
70-75 λεπτα αεροβια

βραδυ

ποδια

leg extension με ενα ενα ποδι (πολυ καψιμο!!!)
10χ15 κιλα για ζεσταμα
27,5 κιλα για 20,20,15,13 επαναλ

leg press --->ανοδος σε κιλα
15x130 κιλα
11χ140 κιλα
8χ150 κιλα
6χ160 κιλα(ενας Θεος ξερει πως εγινε αυτη 6η επαναληψη)

leg curl καθιστο --->ανοδος σε κιλα
15χ50 κιλ
3χ10 στα 52,5 κιλα

υπερεκτασεις --->και δω ανοδος
13χ το σωματικο μου βαρος
12χ5 κιλα
8χ10 κιλα
10χ10 κιλα (τρομακτικη μυικη αισθηση σε αυτη την τρομερη ασκηση)

στατικες προβολες με αλτηρες 15 κιλων ανα χειρας
15,13 βηματα ανα σετ(εδω επεσα σε επαναλ στο 1ο σετ

αρσεις γαμπων ορθιος με ενα ενα ποδι
20χ το σωματικο μου βαρος
2χ13 κρατωντας αλτηρα 9 κιλων

αρσεις γαμπων καθιστος σε μηχανημα
3χ15 στα 30 κιλα

διαρκεια 65 λεπτα
αμεσως μετα διατασεις και 10 λεπτα περπατημα με 4 ως 5 χλμ/ωρα

savage
19-05-11, 03:11
τεταρτη 18/5

το πρωι ειχαμε κλασικα περπατημα εξω στους δρομους ,δουλεια στο ενδιαμεσο και ωρα για βαρη το απογευμα. οταν ηρθε η ωρα της προπονησης ενιωθα πολυ νοθρος ομως (με ειχε πιασει και νυστα νωριτερα,ισως επρεπε να παρω εναν υπνακο στο ενδιαμεσο μετα τη δουλεια). παντως η προπονηση βγηκε ικανοποιητικα(και κατι παραπανω θα ελεγα).ευτυχως εντωμεταξυ και η θλαση στους ραχιαιους εχει υποχωρησει κατα πολυ

αναλυτικα

πρωι 75 λεπτα αεροβια

βραδυ

χερια

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

καμψεις δικεφαλων με αλτηρες καθιστος (εναλλαξ τα χερια)

ζεσταμα
12χ16 κιλα
6χ27 κιλα

κανονικα σετ
12χ32 κιλα
10χ36 κιλα
10χ32 κιλα
10χ32 κιλα

καμψεις στραβομπαρας στο μαξιλαρι
15χ25 κιλα
10χ30 κιλα
10χ30 κιλα
13χ25 κιλα

καμψεις σφυρια με αλτηρες εναλλαξ
10χ27 κιλα(με πολυ ζορι και λιγο κλεψιμο οποτε πηρα τα μικροτερα γιατι τα χερια μου ηταν σκασμενα μετα απο τοσα σετ)
12χ23 κιλα
12χ23 κιλα

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

εκτασεις τροχαλιας(ισιας) προς τα κατω σουπερ σετ με εκτασεις (προς τα κατω) με σκοινι με κλειστη λαβη
12χ25 κιλα + 10χ20 κιλα
12χ30 κιλα + 10χ20 κιλα
10χ30 κιλα + 7χ20 κιλα
10χ25 κιλα + 10χ15 κιλα

εκτασεις με κοινι πανω απο το κεφαλι
20 κιλα για 11,11,12 επαναλαηψεις ανα σετ

βυθισεις σε παγκους με το σωματικο μου βαρος
12,9,7,8 επαναλα ανα σετ

διαρκεια 1 ωρα.

αμεσως μετα 1 ωρα διαδρομο με ταχυτητα 6 ως 6,4 χλμ/ωρα

Levrone
19-05-11, 03:19
ρε δεν προλαβαινω να διαβασω ολα οσα γραφεις, αλλα ειλικρινα θελω να πας στους αγωνες (ουτε ποτε κατεβαινεις ξερω) και να τους παρεις αμπαριζα..

αυτο να κανεις!
ολα καλα να πανε!:thumbup:

gspyropo
19-05-11, 04:53
τεταρτη 18/5

το πρωι ειχαμε κλασικα περπατημα εξω στους δρομους ,δουλεια στο ενδιαμεσο και ωρα για βαρη το απογευμα. οταν ηρθε η ωρα της προπονησης ενιωθα πολυ νοθρος ομως (με ειχε πιασει και νυστα νωριτερα,ισως επρεπε να παρω εναν υπνακο στο ενδιαμεσο μετα τη δουλεια). παντως η προπονηση βγηκε ικανοποιητικα(και κατι παραπανω θα ελεγα).ευτυχως εντωμεταξυ και η θλαση στους ραχιαιους εχει υποχωρησει κατα πολυ

αναλυτικα

πρωι 75 λεπτα αεροβια

βραδυ

χερια

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

καμψεις δικεφαλων με αλτηρες καθιστος (εναλλαξ τα χερια)

ζεσταμα
12χ16 κιλα
6χ27 κιλα

κανονικα σετ
12χ32 κιλα
10χ36 κιλα
10χ32 κιλα
10χ32 κιλα

καμψεις στραβομπαρας στο μαξιλαρι
15χ25 κιλα
10χ30 κιλα
10χ30 κιλα
13χ25 κιλα

καμψεις σφυρια με αλτηρες εναλλαξ
10χ27 κιλα(με πολυ ζορι και λιγο κλεψιμο οποτε πηρα τα μικροτερα γιατι τα χερια μου ηταν σκασμενα μετα απο τοσα σετ)
12χ23 κιλα
12χ23 κιλα

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

εκτασεις τροχαλιας(ισιας) προς τα κατω σουπερ σετ με εκτασεις (προς τα κατω) με σκοινι με κλειστη λαβη
12χ25 κιλα + 10χ20 κιλα
12χ30 κιλα + 10χ20 κιλα
10χ30 κιλα + 7χ20 κιλα
10χ25 κιλα + 10χ15 κιλα

εκτασεις με κοινι πανω απο το κεφαλι
20 κιλα για 11,11,12 επαναλαηψεις ανα σετ

βυθισεις σε παγκους με το σωματικο μου βαρος
12,9,7,8 επαναλα ανα σετ

διαρκεια 1 ωρα.

αμεσως μετα 1 ωρα διαδρομο με ταχυτητα 6 ως 6,4 χλμ/ωρα

nick τα κιλα που γταφεις ειναι και οι δυο αλτηρες η ο καθε ενας ξεχωριστα!!!??