PDA

Επιστροφή στο Forum : savage log



Σελίδες : 1 2 3 4 5 [6]

savage
19-05-11, 23:24
κωστα σε ευχαριστω. οι αγωνες ειναι 4/6 στο πανελληνιο της ΕΟΣΔ και 2/7 στο παγκοσμιο της ΙΝΒΑ. μακαρι να παω καλα και εγω το θελω αλλα ο ανταγωνισμος θα ειναι μεγαλος λογικα.

γιωργο παντα γραφω το συνολο των κιλων εκτος αν προκειται για ασκηση που γινεται με ενα χερι η ποδι(πχ κωπηλατικη με αλτηρα η καμψεις αυτοσυγκεντρωσης η leg press με ενα ενα ποδι)

pan0z
19-05-11, 23:29
σαβ ηθελα να στο ρωτησω και ολο το ξεχναω απο τοτε που πας σε ολα τα σετ failure με ποια λογικη αυξανεις κιλα ή επαναληψεις?δηλαδη ας πουμε ενα παραδειγμα κανεις 12 στο 1ο μετα στο 2ο πεφτεις στις 9 και μετα στις 7.Την επομενη φορα φανταζομαι προσπαθεις να ανεβεις στις επαναληψεις αλλα αν το κανεις ολοι την ωρα αυτο στο τελος θα κολλησεις καποτε.Για πες :unsure:

savage
19-05-11, 23:39
καλη ερωτηση. συνηθως οταν εφτανα να μπορω να κανω 12 επαναληψεις στο 1ο σετ τοτε την επομενη φορα αυξανα το βαρος στο αμεσως μεγαλυτερο. καποια στιγμη ομως κολλησα ασχημα ειδικα απο αρχες μαρτη που αρχισα να κανω ψαλιδι στο φαι.

στο επομενο off season εχω ομως ηδη στο μυαλο μου ενα καλο τρικ για να ξεπερναω και τη στασιμοτητα.stay tuned;)

savage
19-05-11, 23:51
πεμπτη 19/5

σχετικα ησυχη μερα σημερα. η θλαση εχει σχεδον επουλωθει. βεβαια παρολα αυτα στη σημερινη προπονηση κορμου εκανα πιο συντηρητικο προγραμμα με πολλες ισομετρικες ασκησεις και χωρις εξτρα βαρος. μονο στην 1η ασκηση στις αρσεις ποδιων ειχα μια ανεπαισθητη ενοχληση εκει που ειχα τη ζημια,αλλα οχι κατι σπουδαιο απλα ισα ισα να μου θυμιζει οτι εκει υπηρχε θλαση.

αναλυτικα

70 κατι ψιλα λεπτα αεροβια το πρωι

βραδυ

κοιλιακοι

αρσεις ποδιων απο ξαπλωτη θεση
15,11,11 επαναλ ανα σετ

αρσεις γονατων με ταυτοχρονη καμψη κορμου
16,13,11 επαναλ ανα σετ

γεφυρα
58,39,28 δευτερα ανα σετ

ροκανισματα με τα ποδια ψηλα
28,21,20 επαναλα ανα σετ

πλαγιες καμψεις κορμου ξαπλωτος
11,10 επαναλ σε καθε πλευρα ανα σετ

lower back

bird dog
30,18 επαναλ ανα σετ

αντιστροφες αρσεις ποδιων ξαπλωμενος σε ελβετικη μπαλα
16,13 επαναλ ανα σετ

απλοι ραχιαιοι
19,17 ανα σετ

αμεσως μετα 65 λεπτα αεροβια.

το βραδυ παροτι αισθανομουν αδειος και πεινασμενος ειχε πιο καλο ρυθμο στην αεροβια,διενυσα την ιδια αποσταση με το πρωι σε 5 λεπτα λιγοτερο.

αυτα για σημερα

tasos2
20-05-11, 00:05
καλη ερωτηση. συνηθως οταν εφτανα να μπορω να κανω 12 επαναληψεις στο 1ο σετ τοτε την επομενη φορα αυξανα το βαρος στο αμεσως μεγαλυτερο. καποια στιγμη ομως κολλησα ασχημα ειδικα απο αρχες μαρτη που αρχισα να κανω ψαλιδι στο φαι.

στο επομενο off season εχω ομως ηδη στο μυαλο μου ενα καλο τρικ για να ξεπερναω και τη στασιμοτητα.stay tuned;)

Δε μας το λες απο τωρα ? :green:

savage
20-05-11, 00:07
η υπομονη ειναι αρετη νεαρε μου :green:

pan0z
20-05-11, 00:17
παντως εχω γινει μεγαλος φαν αυτης της προπονησης και πραγματικα δεν σκοπευω να την αλλαξω για αρκετο καιρο.Το συνιστω ανεπιφυλακτα σε οσους θελουν να δοκιμασουν κατι διαφορετικο.

savage
02-06-11, 17:49
γεια χαρα σε ολους. σχεδον εφτασε η μερα του αγωνα..ολα εχουν παει πολυ καλα ως τωρα,αλλα μενουν ακομα 2 κρισιμες μερες,οπου ολα πρεπει να συνεχισουν να πηγαινουν εξισου καλα.
αυριο ταξιδευω για Θεσαλλονικη πρωτα ο Θεος.ελπιζω να δω αρκετους απο σας εκει πανω.
ευχαριστω για την υποστηριξη ολο αυτο τον καιρο,ηδη βλεπω οτι το log μου εχει περασει τις 50.000 επισκεψεις(!!!!),κατι που δεν πιστευα με τιποτα οταν το ξεκινουσα. ισως βαλω και κανα δυο φωτο στο τοπικ των φωτογραφιων μου σε λιγο. stay tuned:thumbup:

gsisr
02-06-11, 17:59
Συγχαρητήρια να χεις καλή επιτυχία!σου εύχομαι το καλύτερο γτ έχεις κάνει πολύ κόπο! βάλε φωτό να δούμε πρόοδο!

savage
12-06-11, 03:52
επιστροφη στο log σιγα σιγα. εχω ξαναρχισει προπονησεις απο την τριτη,ηδη εχασα τα 3 κιλα που πηρα μετα τον αγωνα και το σωμα μου δειχνει πιο σκληρο παλι.

εχει αλλαξει ολη η φιλοσοφια της προπονησης μου πλεον,το ιδιο και η διατροφη.καθε μερα ειναι μια εκπληξη για μενα αφου η προπονητρια μου η ναντια εχει βαλθει να με εξοντωσει,εεε :green::green: να με βγαλει σε απιστευτη κατασταση στο παγκοσμιο της ΙΝΒΑ,εννοουσα:green::green:.

πραγματικα παντως ειναι καθε μερα απο πανω μου,προσεχει πλεον και την παραμικρη λεπτομερεια στο σωμα μου και ρυθμιζει αναλογως την προπονηση και τη διατροφη μου.ειμαι παρα πολυ τυχερος που εχω την τυχη να με κατευθυνει η ναντια και να μου αφιερωνει τοσο χρονο.οι αγωνες στην ιταλια ειναι σιγουρα ενα προσωπικο στοιχημα και για εκεινη σαν προπονητρια.

στο μεταξυ εχω ξεκινησει και εντατικο μαυρισμα στο μεταξυ τωρα που εχω πιο πολυ ελευθερο χρονο διοτι περσι με ειχε βοηθησει πολυ(ειχε λεπτυνει πολυ το δερμα μου). ηδη απο την πρωτη βδομαδα βλεπω ορατα αποτελεσματα.:thumbup:

σημερα στο μεταξυ πηγα να προπονηθω με τον καλο μου φιλο παρη νικολαου στο γυμναστηριο του στο ρεντη και να τα πουμε κι απο κοντα. ο παρης οπως παντα παραμενει σε πολυ καλη κατασταση και ετοιμαζεται για τους αγωνες του νοεμβρη.

επι τη ευκαιρια τραβηξαμε κι ενα βιντεακι οπου κανω βαθια καθισματα(τα βιντεακια με τα squat εχουν ζητηση τελευταια οποτε ειπα να μην χαλασω χατηρια:green: ).

φυσικα οπως βλεπετε μιλαμε για βαθυ καθισμα ass to the grass,οχι 5 εκατοστα ευρος κινησης που βλεπω κατα καιρους και γελαω.

6 ολοκληρες επαναληψεις. κιλα???:unsure: εε ηταν πολλα...τουλαχιστον 250:green::green::green:


http://www.facebook.com/video/video.php?v=173677309358549

jimmy007
12-06-11, 06:39
επιστροφη στο log σιγα σιγα. εχω ξαναρχισει προπονησεις απο την τριτη,ηδη εχασα τα 3 κιλα που πηρα μετα τον αγωνα και το σωμα μου δειχνει πιο σκληρο παλι.

εχει αλλαξει ολη η φιλοσοφια της προπονησης μου πλεον,το ιδιο και η διατροφη.καθε μερα ειναι μια εκπληξη για μενα αφου η προπονητρια μου η ναντια εχει βαλθει να με εξοντωσει,εεε :green::green: να με βγαλει σε απιστευτη κατασταση στο παγκοσμιο της ΙΝΒΑ,εννοουσα:green::green:.

πραγματικα παντως ειναι καθε μερα απο πανω μου,προσεχει πλεον και την παραμικρη λεπτομερεια στο σωμα μου και ρυθμιζει αναλογως την προπονηση και τη διατροφη μου.ειμαι παρα πολυ τυχερος που εχω την τυχη να με κατευθυνει η ναντια και να μου αφιερωνει τοσο χρονο.οι αγωνες στην ιταλια ειναι σιγουρα ενα προσωπικο στοιχημα και για εκεινη σαν προπονητρια.

στο μεταξυ εχω ξεκινησει και εντατικο μαυρισμα στο μεταξυ τωρα που εχω πιο πολυ ελευθερο χρονο διοτι περσι με ειχε βοηθησει πολυ(ειχε λεπτυνει πολυ το δερμα μου). ηδη απο την πρωτη βδομαδα βλεπω ορατα αποτελεσματα.:thumbup:

σημερα στο μεταξυ πηγα να προπονηθω με τον καλο μου φιλο παρη νικολαου στο γυμναστηριο του στο ρεντη και να τα πουμε κι απο κοντα. ο παρης οπως παντα παραμενει σε πολυ καλη κατασταση και ετοιμαζεται για τους αγωνες του νοεμβρη.

επι τη ευκαιρια τραβηξαμε κι ενα βιντεακι οπου κανω βαθια καθισματα(τα βιντεακια με τα squat εχουν ζητηση τελευταια οποτε ειπα να μην χαλασω χατηρια:green: ).

φυσικα οπως βλεπετε μιλαμε για βαθυ καθισμα ass to the grass,οχι 5 εκατοστα ευρος κινησης που βλεπω κατα καιρους και γελαω.

6 ολοκληρες επαναληψεις. κιλα???:unsure: εε ηταν πολλα...τουλαχιστον 250:green::green::green:


http://www.facebook.com/video/video.php?v=173677309358549

:thumbup::thumbup::toast::toast:

pan0z
12-06-11, 18:39
Aληθεια ποσα κιλα ηταν?Και εγω γαμωτο παλια τοσο βαθια τα εκανα αλλα ειδα οτι δεν μπορουσα να ανεβενω επαναληψεις ή κιλα δηλαδη δεν ειχα προοδο και αναγκαστικα να τα κανω 2-3 κλικ παραπανω.


Οταν λες νικο οτι αλλαξες φιλοσοφια προπονησης δεν ακολουθεις εκεινο που εκανες?Τωρα κανεις ας πουμε πραγματα που σου βαζει η ναντια ή απλα εσυ αλλαξες το προγραμμα με κατι καινουριο που σε πιανει καλυτερα?

Giannis12
13-06-11, 13:00
Ωραίος Νίκο!
Αυτά είναι φουλ κίνηση,την έκανα από τότε που άρχισα,δουλεύει πολύ τους γλουτούς μέχρι που έφτασαν στους ραχιαίους:green: ,και ήδη το γόνατο μου άρχισε να παραπονιέται,γιαυτό την άλλαξα αλλά και για διαφορετικό ερέθισμα στους μυς αλλιός ακόμα αυτή θα έκανα.
Η αλήθεια είναι,όσο σωστά και να τη κάνεις επιβαρύνει περισσότερο τις αρθρώσεις κυρίως στα γόνατα απ'ότι τα παράλληλα αλλά πιάνει περισσότερους μυς.
Καλή επιτυχία στους αγώνες :thumbup:

savage
13-06-11, 19:44
Aληθεια ποσα κιλα ηταν?Και εγω γαμωτο παλια τοσο βαθια τα εκανα αλλα ειδα οτι δεν μπορουσα να ανεβενω επαναληψεις ή κιλα δηλαδη δεν ειχα προοδο και αναγκαστικα να τα κανω 2-3 κλικ παραπανω.


Οταν λες νικο οτι αλλαξες φιλοσοφια προπονησης δεν ακολουθεις εκεινο που εκανες?Τωρα κανεις ας πουμε πραγματα που σου βαζει η ναντια ή απλα εσυ αλλαξες το προγραμμα με κατι καινουριο που σε πιανει καλυτερα?


πανο σε πεισμα των καιρων και των απιστευτων κιλων που διαβαζω κατα καιρους :green:,τα κιλα που βλεπεις στο βιντεο ειναι μοναχα 40 κιλα ανα πλευρα.δηλαδη 80 κιλα συν τη μπαρα στο συνολο.μαλλον πρεπει να τα παρατησω ε???:green::green:

οσο αφορα την προπονηση και τη διατροφη μου αλλαξε η φιλοσοφια των επαναληψεων,του ογκου προπονησης,του ποσοστου της 1MR οσον αφορα τα βαρη που σηκωνω,των διαλειμματων,των σπλιτ,ενω και η διατροφη μου ειναι ακομα και για μενα πρωτογνωρη αφου ειναι η πρωτη φορα που παω απο αγωνα σε αγωνα και δε μεσολαβει μεγαλο χρονικο διαστημα και ξεκουραση.

οποτε πρεπει να συντηρησω και αν μπορω να βελτιωσω το σωματικο αποτελεσμα που εχω.οσο για το ποιος το επιμεληθηκε,ολα τα εχει επιμεληθει η ναντια:green:. δημοκρατικα πραγματα. αυτη διαταζει και το πειραματοζωο(δηλαδη ο υποφαινομενος) εκτελει.:shock:


Ωραίος Νίκο!
Αυτά είναι φουλ κίνηση,την έκανα από τότε που άρχισα,δουλεύει πολύ τους γλουτούς μέχρι που έφτασαν στους ραχιαίους:green: ,και ήδη το γόνατο μου άρχισε να παραπονιέται,γιαυτό την άλλαξα αλλά και για διαφορετικό ερέθισμα στους μυς αλλιός ακόμα αυτή θα έκανα.
Η αλήθεια είναι,όσο σωστά και να τη κάνεις επιβαρύνει περισσότερο τις αρθρώσεις κυρίως στα γόνατα απ'ότι τα παράλληλα αλλά πιάνει περισσότερους μυς.
Καλή επιτυχία στους αγώνες :thumbup:

ναι πιανει πολυ γλουτους και αυτο ειναι κατι που θελω γιατι περσι ηταν απο τα πιο αδυναμα/αδουλευτα σημεια μου οι γλουτοι.οχι οτι τωρα βγαζω κοντρες στους γλουτους:green: ,αλλα ειναι σαφως πιο βελτιωμενοι.
το γονατο μου (παροτι εχω χειρουργημενο γονατο εδω και 10 χρονια) οχι απλα δεν εχει βγαλει προβληματα αλλα αντιθετως απο τοτε που αρχισα τα τελειως βαθια καθισματα και παραλληλα σταματησα να εχω ως 1η ασκηση το leg extension με τρελα κιλα(οπου προφανως ζοριζοταν ο επιγονατιδιαιος συνδεσμος),σταματησε να με ενοχλει.

βεβαια εγω τα κανω σε σμιθ,οποτε μολις ξεκλειδωνω τα κιλα,κανω ενα βημα μπροστα,οποτε τα γονατα μου δεν σπανε μπροστα.οχι αλα δεν περνανε την νοητη ευθεια της μυτης του ποδιου αλλα ουτε καν του καλαμιου μου καλα καλα δεν περνανε.
αν προσεξεις στο βιντεο στην εκτελση μου , πεταω πισω τους γλουτους,κραταω παντα κυρτη τη μεση και δε σπαω μπροστα τα γονατα,ενω φροντιζω ναελεγχω απολυτα την κινηση,δε σκαω σαν καρπουζι κατω και δεν αφηνω τα γονατα μου να φανε το ζορι αλλα αντιθετως οταν κατεβαινω φρεναρω την κινηση με τους τετρακεφαλους και φυσικα με τους γλουτους,δε χρησιμοποιω μομεντουμ ουτε τα γονατα μου σαν αμορτισερ οπως κανουν οι wlers/plers καπιος φορες στις μεγιστες επαναληψεις τους κατι που οντως στρεσαρει πολυ τα γονατα.

pan0z
13-06-11, 20:04
πολλα καινουρια πραγματα ακουω χμμμμμ περιμενουμε δηλαδη σε λιγο καιρο νεο προγραμμα προπονησης?εεεε φανταστικε κυριε νικο! :green:

tasos2
13-06-11, 20:34
Γιατι επιλεγεις το smith ?

savage
14-06-11, 00:41
εχω κανει κατα καιρους και ελευθερα καθισματα για μεγαλα χρονικα διαστηματα αλλα πλεον κανω μονο σμιθ. ο λογος?εχω χειρουργημενο αριστερο γονατο(αφαιρεση εξω μηνισκου) εδω και 10 χρονια.οταν κανω ελευθερα επειδη εχω μαθει να κανω high bar μονο,αναγκαστικα λογω μεγαλων ακρων,τα γονατα μου σπανε μπροστα και το γονατο μου με ενοχλει αρκετα ως πολυ,οπως επισης και η μεση μου διοτι οταν κατεβαινω τερμα κατω με high bar το κεντρο βαρους ερχεται αρκετα μπροστα. επισης επειδη παω ολα τα σετ μεχρι failure παντα,το θεωρω πολυ επικινδυνο στα ελευθερα,ειδικα οταν δεν εχω σποτερ,γιατι τα κιλα μπορει να με παρουν μπροστα η πισω οταν θα μεινω κατω.

στο σμιθ μια φορα ειχα μεινει κατω για 3-4 δευτερα μεχρι να με σηκωσει καποιος,αλλα ηταν εντελως ακινδυνο αφου ειχα πληρη ισορροπια.επισης νιωθω να γυμναζονται καλυτερα τα ποδια μου αφου μπορω να συγκεντρωθω σε αυτα χωρις να φοβαμαι το θεμα της ισορροπιας. παντως αν προσεξετε το βιντεο στην εκτελεση μου,τα γονατα μου δε σπανε καθολου μπροστα.πεταω πισω τους γλουτους,εχω παντα κυρτη τη μεση μου και γενικα ολη η κινηση γινεται οσο πιο φυσικα γινεται.

δε λεω οτι ολοι πρεπει να κανουν στο σμιθ.τα ελευθερα ειναι παντα ο βασιλιας(και γω μονο αυτη την ασκηση απο τις βασικες κανω σε σμιθ),απλα εγω δε μπορω να κανω πλεον βαρια ελευθερα βαθια καθισματα.

jimmy007
14-06-11, 01:34
δε λεω οτι ολοι πρεπει να κανουν στο σμιθ.τα ελευθερα ειναι παντα ο βασιλιας(και γω μονο αυτη την ασκηση απο τις βασικες κανω σε σμιθ),απλα εγω δε μπορω να κανω πλεον βαρια ελευθερα βαθια καθισματα.

Νίκο μου εξηγείς την λογική στην οποία το στηρίζεις αυτό?

tasos2
14-06-11, 11:07
Νίκο μου εξηγείς την λογική στην οποία το στηρίζεις αυτό?

H προσωπικη μου αποψη, τα ελευθερα σε κανουν δυνατοτερο στην πραγματικη ζωη. Οταν πας να σηκωσεις ενα βαρος εξω στη φυση κανεις δεν θα ισορροπησει το βαρος για σενα.
Οποτε με το σμιθ την κανεις περισσοτερο απομονωτικη την ασκηση. Η διαφορα ειναι η ιδια με τη διαφορα που εχει μια συνθετη ασκηση απο μια ασκηση απομονωσης.

jimmy007
14-06-11, 14:50
H προσωπικη μου αποψη, τα ελευθερα σε κανουν δυνατοτερο στην πραγματικη ζωη. Οταν πας να σηκωσεις ενα βαρος εξω στη φυση κανεις δεν θα ισορροπησει το βαρος για σενα.
Οποτε με το σμιθ την κανεις περισσοτερο απομονωτικη την ασκηση. Η διαφορα ειναι η ιδια με τη διαφορα που εχει μια συνθετη ασκηση απο μια ασκηση απομονωσης.

Εντάξει ισχύει αυτό που λες αλλά δεν σημαίνει ότι είναι καλύτερα τα ελεύθερα βάρη για την μυική υπετροφία.

crow
14-06-11, 23:57
οσο για το ποιος το επιμεληθηκε,ολα τα εχει επιμεληθει η ναντια:green:. δημοκρατικα πραγματα. αυτη διαταζει και το πειραματοζωο(δηλαδη ο υποφαινομενος) εκτελει.:shock:


Απο οτι ειδες η πολυ δημοκρατια δεν κανει καλο....:unsure:
Κ σκεψου ακομη δεν σου λεω τι ωρα να κοιμηθεις κ τι ωρα να ξυπνησεις...:P:P:P

savage
15-06-11, 00:05
Απο οτι ειδες η πολυ δημοκρατια δεν κανει καλο....:unsure:
Κ σκεψου ακομη δεν σου λεω τι ωρα να κοιμηθεις κ τι ωρα να ξυπνησεις...:P:P:P

:shock::shock::dooreek::dooreek:

savage
26-06-11, 02:05
περνανε σιγα σιγα οι μερες και πλησιαζει ο αγωνας της Ιταλιας.
οι προπονησεις κυλησαν πολυ καλα και αυτη τη βδομαδα. το βαρος μου εχει σχεδον σταθεροποιηθει στα 84,1 με 84,2 κιλα (ζυγισμενος απογευμα με παπουτσια σορτς φανελακι κτλ).
μικρυνε λιγο η διαρκεια και αυξηθηκε η ενταση τοσο στα βαρη οσο και στο αεροβιο.νομιζω οτι παμε καλα,αν κρινω κι απο τις φωτο που τραβηξα σημερα.
αλλη μια βδομαδα μενει,οπου ελπιζω να πανε ολα καλα.
δημοσιευω κι ενα βιντεακι απο τη σημερινη προπονηση πλατης μου


http://www.facebook.com/video/video.php?v=177849152274698

DrNio
26-06-11, 02:08
Μπράβο!

Καλή επιτυχία σου εύχομαι!

Πόσα κιλά έβαλες?-classic ερώτηση.:green:

savage
26-06-11, 02:12
ευχαριστω.
τα κιλα σαν απολυτος αριθμος δε λενε τιποτα παντως να ξερεις. ειδικα σε μηχανημα δεν υπαρχει μετρο συγκρισης γιατι απο μηχανημα σε μηχανημα η αντισταση κι ο βαθμος δυσκολιας μεταβαλλονται.
τα κιλα ηταν 67.

DrNio
26-06-11, 02:14
Ναι ρε συ εννοείται.Δεν το είπα για μέτρο σύγκρισης.;)

Πρώτη φορά είδα part of training ενός bber και γι 'αυτό ρώτησα.

Όπως είπα πιο πάνω καλή επιτύχια!!
:welcome:

savage
26-06-11, 02:21
ευχαριστω. απλα αυτο με τα κιλα στο λεω διοτι πολυς κοσμος λανθασμενα θεωρει τα κιλα ως πανακεια,και νομιζει πως οσο πιο πολλα τοσο πιο καλα.αυτο δεν ισχυει παντα ομως.

οσο για βιντεο μου μπορεις να δεις περισσοτερα στο καναλι μου στο youtube

http://www.youtube.com/user/nicksavage1981?feature=mhee

αλλα και στο facebook (τσεκαρε το λινκ στην υπογραφη μου)

ska
26-06-11, 11:58
Savage να σε ρωτησω κατι,στις οπισθολαιμιες πρεπει τα χερια να τεντωνουν εντελως πανω στις αρνητικες οπως το κανεις στο video?Εγω νομιζα οτι ποτε δε πρεπει να τα τεντωνεις εντελως και ακομα και πανω πανω πρεπει να ειναι ελαφρως λυγισμενα

savage
26-06-11, 13:43
σε ολων των ειδων τις ελξεις πλατης τα χερια πρεπει να τεντωνουν μεχρι πανω και αν γινεται να "μενεις" και στη θεση μεγιστης διατασης για 3 δευτερα.
απλα αυτο που πρεπει να προσεχεις ειναι να μην κλειδωνουν οι αγκωνες σου γιατι αφενος θα ταλαιπωρησεις τις αρθρωσεις σου αφετερου θα φυγει απο τους πλευρικους μυες ενα μερος της μυικης τασης.
πρεπει να "κρατας" αντισταση με τα φτερα σου οταν φτασεις σε θεση μεγιστης διατασης και η τροχαλια σε τραβαει προς τα πανω.

savage
27-07-11, 21:50
επισστροφη στο λογκ σιγα σιγα.
μετα το παγκοσμιο της ιταλιας στις 2 ιουλιου ξεκουραστηκα απο βαρη για περιπου 15 μερες.επαιζα απλα μπασκετ και λιγο κολυμπι στην παραλια ενω βρηκα ευκαιρια να κανω ενα μικρο tour σε ολη την ελλαδα και να δω φιλους και φυσικα να κανω και διακοπες.
οι προπονησεις ξεκινησαν στις σερρες την προηγουμενη δευτερα (αλλα και την τριτη) στο γυμναστηριο των αδελφων γιαντζογλου,ενω η συνεχεια δωθηκε στην κρητη,αρχικα στο γυμναστηριο του στελιου κτιστακη την πεμπτη και την παρασκευη στο γυμναστηριο του σταυρου του κορασανη.και οι 4 προπονησεις ηταν κυκλικες

επ'ευκαιριας θα ηθελα να ευχαριστησω για τη φιλοξενια και την κουβεντα αλλα και τις συμβουλες ολα τα παιδια απο τα γυμναστηρια.

απο αυτη τη βδομαδα ξεκινησα να διαχωριζω τις μυικες ομαδες.

δευτερα

στηθος δικεφαλοι πηχεις

πιεσεις μπαρας σε επικλινη παγκο

ζεσταμα
8χ40 κιλα
5χ50 κιλα
3χ60 κιλα

λειτουργικα σετ
65 κιλα για 13,8,7 επαναληψεις ανα σετ

πιεσεις αλτηρων 25 κιλων σε επικλινη παγκο
11,7 επαναληψεις ανα σετ

βυθισεις σε διζυγο με το σωματικο μου βαρος
3χ9

ανοιγματα αλτηρων 15 κιλων σε επικλινη παγκο
16,15,10 επαναληψεις ανα σετ

πιεσεις μπαρας με σχετικα κλειστη λαβη σε ισιο παγκο
5μιση επαναληψεις με 50 κιλα(καπου εδω καταλαβα οτι τα εχει φτυσει το στηθος και δεν υπηρχε λογος να συνεχισω.παντως την επομενη φορα αντι ισιου παγκου θα μπει πουλ οβερ κατα πασα πιθανοτητα)

καμψεις δικεφαλων με αλτηρες εναλλαξ(ορθιος)--->παλαμες κοιτανε συνεχεια μπροστα
1 σετ των 10 επαναληψεων με αλτηρες 10 κιλων

λειτουργικα σετ με αλτηρες 15 κιλων
10,8 επαναληψεις ανα σετ

καμψεις δικεφαλων σφυρια με αλτηρες 15 κιλων
2χ8

καμψεις δικεφαλων σε μαξιλαρι(λαρι σκοτ) με αλτηρα 12,5 κιλων
8,7 επαναληψεις ανα σετ

καμψεις αυτοσυγκεντρωσης σκυφτος
1ο σετ--->7 επαναλ στο αριστ. χερι,8 στο δεξι
2ο σετ--->8 επαναλ στο αριστ. χερι,9 στο δεξι

αντιστροφες καμψεις δικεφαλων με μπαρα 20 κιλων
20,10,8 επαναληψεις ανα σετ

διαρκεια προπονησης 66 λεπτα

τριτη

κοιλιακοι ραχιαιοι

αρσεις ποδιων απο ξαπλωτη θεση
16,12,11 επαναληψεις ανα σετ

κινηση ποδιων ποδηλατο με ταυτοχρονες πλαγιες καμψεις κορμου
41,32,35 εαναληψεις ανα σετ

αρσεις ποδιων απο ξαπλωτη θεση (αλλα με τα χερια απο θεση εξαρτησης)
15,10,11 επαναληψεις ανα σετ

ροκανισματα με τα ποδια ψηλα
26,19,14 επαναληψεις ανα σετ

αρσεις ποδιων με ταυτοχρονη καμψη κορμου
16,10 επαναληψεις ανα σετ

lower back

αντιστροφες αρσεις ποδιων απο μπρουμητη θεση(ξαπλωμενος σε ελβετικη μπαλα)
26,23,19 επαναληψεις ανα σετ

bird dog
12,10 επαναληψεις ανα σετ

απλοι ραχιαιοι
20,19,14 επαναληψεις ανα σετ

διαρκεια προπονησης 45 λεπτα

τεταρτη

ποδια με εμφαση σε δικεφαλο μηριαιο-γλουτο-υποκνημιδιο

υπερεκτασεις

ζεσταμα
1 σετ των 10 επαναληψεων με το σωματικο μου βαρος

λειτουργικα σετ με βαρος 5 κιλα
15,14,14 επαναληψεις ανα σετ

leg curl καθιστος
50 κιλα για 11,10,9 επαναληψεις ανα σετ

προβολες περπατωντας με μεγαλο βημα
1 σετ των 20 βηματων για ζεσταμα χωρις βαρος

3 λειτουργικα σετ με αλτηρες 20 κιλων
26,26,20 βηματα ανα σετ

αρσεις θανατου με μπαρα
85 κιλα για 10,9,8 επαναληψεις ανα σετ

μηχανημα γλουτων(σπρωχνεις προς τα πισω με ενα ενα ποδι)
35 κιλα(σε καθε ποδι) για 12,12,10 επαναληψεις ανα σετ

αρσεις γαμπων καθιστος σε μηχανημα
30 κιλα για 18,14,14 επαναληψεις ανα σετ

διαρκεια 55 λεπτα

jannous44
28-07-11, 12:07
διατροφη θα βαλεις?:unsure:

savage
28-07-11, 12:50
κοιτα,οσον αφορα τη διατροφη μου,ακομα δε την εχω τελειοποιησει 100%.ναι μεν τρωω σωστα,αλλα τρωω ακομα λιγο χυμα,δηλ μπορει να φαω πατατα βραστη τη μια μερα και την αλλη να φαω ρυζι ενω παροτι ζυγιζω τα φαγητα αν πεσει παραπανω το αφηνω,lol.:green::turtle:

θελω να πιστευω οτι μεχρι την επομενη βδομαδα θα εχω κανει τον προγραμματισμο μου και θα εχω βρει και τα ωραρια να χωρεσω ολα τα γευματα που θελω.

η διατροφη μου προσανατολιζομαι να ειναι καπως ετσι απο την επομενη βδομαδα.παντως χτες ας πουμε το γευμα με το γιαουρτι δεν προλαβα να το φαω:(

πρωτεινη/υδατανθρακες/λιπη

300 ml γαλα 1,5% (10/15/5)
1 σκουπ whey (27 γραμ) (21/2/2)
100 γραμ βρωμη(14/61/7)
40 γραμ σταφιδες(1/32/0)
10 γραμ καρυδα τριμμενη(1/1/7)
10 γραμ καρυδια(3/1/6)
10 γραμ αμυγδαλα(2/1/6)
10 γραμ κασιους(2/3/4)
15 γραμ φυστικοβουτυρο(4/3/8 )
μια κουταλια κανελα(0/1/0)

γευμα 2
4 ως 6 ολοκληρα αυγα(αναλογως το μεγεθος τους. ο στοχος ειναι να βγαινουν πανω απο 300 γραμ) (42/3/31)
85 γραμ βρωμη(12/52/6)
25 γραμ μελι(0/20/0)
2-3 κουταλιες κανελα(0/3/0)
χυμος 3-4πορτοκαλιων(γυρω στα 300 γραμ) (3/30/0)

προπονηση

γευμα 3
100 γραμ βρωμη (14/61/7)
40 γραμ σταφιδες(1/32/0)
1 κουταλια κανελα(0/1/0)
40 γραm whey(33/2/2)

γευμα 4
125 γραμ μοσχαρι (33/0/8 )
200 γραμ καστανο ρυζι(βρασμενο το ζυγισμα) (5/45/1)
σαλατα με 15 γραμ ελαιολαδο (0/0/15)
1 ξινομηλο (0/43/0)

γευμα 5
125 γραμ κοτοπουλο (33/0/5)
100 γραμ καστανο ρυζι(βρασμενο το ζυγισμα) (2/23/0)
σαλατα με 15 γραμ ελαιολαδο (0/0/15)

γευμα 6
125 γραμ σολωμο (28/0/16)
σαλατα με 15 γραμ ελαιολαδο (0/0/15)

γευμα 7
250 γραμ γιαουρτι στραγγιστο 2% (25/10/5)
μισο σκουπ whey(13 γραμ περιπου) (10/1/1)
10 γραμ καρυδα τριμμενη(1/1/7)
10 γραμ καρυδια(3/1/6)
10 γραμ αμυγδαλα(2/1/6)
10 γραμ κασιους(2/3/4)
15 γραμ φυστικοβουτυρο(4/3/8 )
μια κουταλια κανελα(0/1/0)


γευμα 8*
1 ποτηρι γαλα 1,5% (300 ml) (10/15/5)

γευμα 9 (προεραιτικα)*
1 ποτηρι γαλα 1,5% (300 ml) (10/15/5)

η αθροιση βγαζει πανω κατω 330 γραμ πρωτεινης , 465 γραμ υδατανθρακα, 210 γραμ λιπους.
Συνολο 5070 θερμιδες

tasos2
28-07-11, 13:17
Καλα εγω δε θα αντεχα να τα μετραω ολα ακομα και το ρυζι. Μονο πρωτεινη μετραω και αυτη στο περιπου

tasos2
28-07-11, 13:20
Να σε ρωτησω εκει που τρως πορτοκαλια μετα απο τα αυγα, αυτο δεν εμποδιζει την απορροφηση των βιταμινων του πορτοκαλιου? Λενε νομιζω να μη τρωμε φρουτε μετα το φαγητο γιατι πανε αχρηστα, ουτε και αμεσως πριν

savage
28-07-11, 14:28
Να σε ρωτησω εκει που τρως πορτοκαλια μετα απο τα αυγα, αυτο δεν εμποδιζει την απορροφηση των βιταμινων του πορτοκαλιου? Λενε νομιζω να μη τρωμε φρουτε μετα το φαγητο γιατι πανε αχρηστα, ουτε και αμεσως πριν

καταρχας το χυμο πορτοκαλιου (και γενικα τα φρουτα) τα τρωω παντα 10-15 λεπτα ΠΡΙΝ το υπολοιπο γευμα.
κατα δευτερον που το διαβασες αυτο??

nightlou
28-07-11, 14:32
Νίκο ξεκινάς όγκο;

savage
28-07-11, 14:52
δε μου αρεσει η εννοια "ογκος" ουτε η εννοια "γραμμωση". οχι τουλαχιστον με τον τροπο που τις αντιλαμβανονται οι περισσοτεροι. ας πουμε οτι απλα θα προσπαθησω να αυξησω την αλιπη μαζα και τη δυναμη μου παραμενοντας στο ιδιο σε ελαφρως μεγαλυτερο ποσοστο λιπους. δεν προκειται να ξεφυγω οσον αφορα τη εναποθεση λιπους,οπως κανω παντα αλλωστε.

το μονο βεβαιο ειναι οτι πρεπει στον επομενο αγωνα να παρουσιαστω ακομα πιο μυωδης. επειδη δε σκοπευω να αγωνιστω το φθινοπωρο,εχω τουλαχιστον 1 χρονο,ισως και 1μιση μπροστα μου να βαλω καμποση ποιοτικη μαζα μου,οποτε δε βιαζομαστε.

παντως θα προσπαθησω να κανω αεροβια/ΗΙΙΤ οσο πιο συχνα μπορω ακομα και off season

nightlou
28-07-11, 15:08
Ενδιαφέρον έτσι όπως το παραθέτεις Νίκο ... food for thought... για μένα !!!Κάτι έμαθα και σήμερα,τουλάχιστον σημασιολογικά.....που πραγματικά έλυσε κάποια στερεότυπα που επικρατούν!!!!

tasos2
28-07-11, 18:37
καταρχας το χυμο πορτοκαλιου (και γενικα τα φρουτα) τα τρωω παντα 10-15 λεπτα ΠΡΙΝ το υπολοιπο γευμα.
κατα δευτερον που το διαβασες αυτο??

Δεν εχω κατι να σου δειξω που το διαβασα. Απλα το εχω ακουσει πολλες φορες να το λενε γιατροι, διατροφολογοι ή στην τηλεοραση.

savage
28-07-11, 19:07
Δεν εχω κατι να σου δειξω που το διαβασα. Απλα το εχω ακουσει πολλες φορες να το λενε γιατροι, διατροφολογοι ή στην τηλεοραση.

καλα αν δουν τη διατροφη μου οι γιατροι/διατροφολογοι,το τελευταιο για το οποιο θα εχουν ενσταση θα ειναι αυτο.:rolf:
μονο τα τοσα ολοκληρα αυγα,τα τοσα λιπαρα και τοση πρωτεινη και τοσες θερμιδες να δουν θα πιστευουν οτι ειμαι παχυσαρκος,ετοιμος να παθει εμφραγμα και με χοληστερινη στο Θεο.:green:

τελος παντων μου ακουγεται ψιλοραδιο-αρβυλα(χωρις να ειμαι απολυτος φυσικα) αυτο για τις βιταμινες των φρουτων μαζι με το φαι ,γιατι τοτε η θεωρια των λιποδιαλυτων βιταμινων που περιεχονται σε καποια φρουτα (και λεει οτι πρεπει να λαμβανονται μαζι με γευμα με λιπαρα για να απορροφηθουν καλυτερα),παει περιπατο.
τωρα για τα πορτοκαλια συγκεκριμενα ισως να εχεις ακουσει οτι λογω οξινου περιβαλλοντος επηρεαζεουν ενδεχομενως την αφομοιωση αλλων τροφων(ενω εσυ λιγο πολυ ειπες το αντιθετο).

αλλα you know what,που λενε και στο χωριο μου?αυτα ειναι λιγο πολυ ψιλα γραμματα οταν τρως 5000 ποιοτικες θερμιδες,κοιμασαι 10 ωρες τη μερα,τρεχεις καμποσα χλμ τη μερα,και σηκωνεις βαρη σαν σκυλος.
μη βλεπετε το δεντρο και χανετε το δασος. εγω προσωπικα αυτης της αποψης ειμαι.
ο τελευταιος που θυμαμαι που τα ψυριζε τοσο ηταν 72 κιλα στον "ογκο" και 67 στη "γραμμωση" (ωρις ιχνος κοιλιακων) ,ετρωγε 1800-2200 θερμιδες (οσο και η ξαδελφη μου) και σηκωνε αλτηρες 12 κιλων στις πιεσεις στηθους. δε σε προβληματιζει αυτο??

δε λεω οτι τετοιου ειδους πληροφοριες ειναι αχρηστες,απλα ας μην τις υπερμεγενθυνουμε.και ενταξει στο δικο μου επιπεδο ολα παιζουν (εστω και μικρο) ρολο. στο μεσο ασκουμενο,ολα αυτα ειναι (πολυυυ) ψιλα γραμματα.γι'αυτο οσοι διαβαζετε αυτες τις γραμμες,lift heavy,eat clean,and sleep a lot,κι ολα τα αλλα θα ερθουν

savage
29-07-11, 02:22
ωρα να ενημερωσω το λογκ


σημερα ειχα ρεπο απο τα βαρη. ηθελα να παω να τρεξω καμια ωριτσα αλλα τελικα αντ'αυτου απλα προτιμησα να παω σε ολες τις δουλειες που ειχα εδω γυρω σε ακτινα 2 χλμ με τα ποδια,γιατι ο κι ο χρονος δεν ηταν συμμαχος μου για να κανω και τα 2. πρεπει να περπατησα 5 χλμ περιπου σημερα. απο το τιποτα καλο ειναι κι αυτο.

διατροφικα πλησιασα κι αλλο το μοντελο που θελω να ακολουθησω τους επομενους μηνες αν και εφαγα 1 γευμα εξω

jimmy007
29-07-11, 03:48
κοιτα,οσον αφορα τη διατροφη μου,ακομα δε την εχω τελειοποιησει 100%.ναι μεν τρωω σωστα,αλλα τρωω ακομα λιγο χυμα,δηλ μπορει να φαω πατατα βραστη τη μια μερα και την αλλη να φαω ρυζι ενω παροτι ζυγιζω τα φαγητα αν πεσει παραπανω το αφηνω,lol.:green::turtle:

θελω να πιστευω οτι μεχρι την επομενη βδομαδα θα εχω κανει τον προγραμματισμο μου και θα εχω βρει και τα ωραρια να χωρεσω ολα τα γευματα που θελω.

η διατροφη μου προσανατολιζομαι να ειναι καπως ετσι απο την επομενη βδομαδα.παντως χτες ας πουμε το γευμα με το γιαουρτι δεν προλαβα να το φαω:(

πρωτεινη/υδατανθρακες/λιπη

300 ml γαλα 1,5% (10/15/5)
1 σκουπ whey (27 γραμ) (21/2/2)
100 γραμ βρωμη(14/61/7)
40 γραμ σταφιδες(1/32/0)
10 γραμ καρυδα τριμμενη(1/1/7)
10 γραμ καρυδια(3/1/6)
10 γραμ αμυγδαλα(2/1/6)
10 γραμ κασιους(2/3/4)
15 γραμ φυστικοβουτυρο(4/3/8 )
μια κουταλια κανελα(0/1/0)

γευμα 2
4 ως 6 ολοκληρα αυγα(αναλογως το μεγεθος τους. ο στοχος ειναι να βγαινουν πανω απο 300 γραμ) (42/3/31)
85 γραμ βρωμη(12/52/6)
25 γραμ μελι(0/20/0)
2-3 κουταλιες κανελα(0/3/0)
χυμος 3-4πορτοκαλιων(γυρω στα 300 γραμ) (3/30/0)

προπονηση

γευμα 3
100 γραμ βρωμη (14/61/7)
40 γραμ σταφιδες(1/32/0)
1 κουταλια κανελα(0/1/0)
40 γραm whey(33/2/2)

γευμα 4
125 γραμ μοσχαρι (33/0/8 )
200 γραμ καστανο ρυζι(βρασμενο το ζυγισμα) (5/45/1)
σαλατα με 15 γραμ ελαιολαδο (0/0/15)
1 ξινομηλο (0/43/0)

γευμα 5
125 γραμ κοτοπουλο (33/0/5)
100 γραμ καστανο ρυζι(βρασμενο το ζυγισμα) (2/23/0)
σαλατα με 15 γραμ ελαιολαδο (0/0/15)

γευμα 6
125 γραμ σολωμο (28/0/16)
σαλατα με 15 γραμ ελαιολαδο (0/0/15)

γευμα 7
250 γραμ γιαουρτι στραγγιστο 2% (25/10/5)
μισο σκουπ whey(13 γραμ περιπου) (10/1/1)
10 γραμ καρυδα τριμμενη(1/1/7)
10 γραμ καρυδια(3/1/6)
10 γραμ αμυγδαλα(2/1/6)
10 γραμ κασιους(2/3/4)
15 γραμ φυστικοβουτυρο(4/3/8 )
μια κουταλια κανελα(0/1/0)


γευμα 8*
1 ποτηρι γαλα 1,5% (300 ml) (10/15/5)

γευμα 9 (προεραιτικα)*
1 ποτηρι γαλα 1,5% (300 ml) (10/15/5)

η αθροιση βγαζει πανω κατω 330 γραμ πρωτεινης , 465 γραμ υδατανθρακα, 210 γραμ λιπους.
Συνολο 5070 θερμιδες

Ρε θα σκάσεις με τόσο φαγητό..:P:P
Εντάξει εγώ έχω αρκετά διαφορετική προσέγγιση στο θέμα διατροφή από εσένα αλλά θέλω να κάνω μερικές παρατηρήσεις.

1.Για post-workout πιες πρώτα την whey και μετά από κανένα μισάωρο-45 λεπτά φάε τα υπόλοιπα. Μην καθυστερήσεις την χώνεψη της whey χωρίς λόγο αμέσως μετά την προπόνηση και πιες την σκέτη εκτός αν έχεις waxy ή vitargo(κατά τη γνώμη μου δεν χρειάζεται γιατί το γλυκογόνο αργεί αρκετά να αναπληρωθεί,χωρίς να παίζει σημασία η μισή ώρα).
2.Βάλε τους περισσότερους υδ/κες γύρω από την προπόνηση όπως κάνεις και με τις πρωτείνες.
3.Κατά τη γνώμη μου θα σ βοηθούσε ένα συμπλήρωμα ω-3 γιατί από 125 γρ σολωμου παίρνεις περίπου 2 γρ ω-3,δηλαδή 0,6 γρ EPA+DHA,ενώ αποτελεσματικότερη θεωρείται η λήψη 2,5-3 γρ. Στα ω-3 έχει σημασία κυρίως η πηγή τους(τα φυτικά ω-3 δεν είναι τόσο καλά όπως τα ζωικά,δηλαδή το ιχθυέλαιο).
4.Νομίζω είναι λάθος τακτική να ανεβάσεις ΤΟΣΟ απότομα θερμίδες,εκτός αν έχεις στο νου σου τίποτα πολύωρες ή πολλαπλές προπονήσεις. Δεδομένου του ότι ο μεταβολισμός σου έχει πέσει λόγω της αγωνιστικής προετοιμασίας, αν του δώσεις ξαφνικά τόσες πολλές θερμίδες, θα αποθηκεύσει αρκετό λίπος.
5.Επίσης, η φυτική πρωτείνη είναι σε πάρα πολύ μεγάλη ποσότητα.330 γρ πρωτείνες είναι υπερβολή πιστεύω.

tasos2
29-07-11, 17:11
Nα σε ρωτησω και κατι αλλο. Αν στο γευμα που εχει 5-6 αυγα εβαζες 1 και κατι λιτρο γαλα 1.5% θα ηταν το ιδιο? Μιλαω για τις πρωτεινες οχι για τα υπολοιπα που σου δινει ο κροκος. Απλα φαινεται πολυ πιο οικονομικο γι αυτο το λεω

Eddie
29-07-11, 17:21
Nα σε ρωτησω και κατι αλλο. Αν στο γευμα που εχει 5-6 αυγα εβαζες 1 και κατι λιτρο γαλα 1.5% θα ηταν το ιδιο? Μιλαω για τις πρωτεινες οχι για τα υπολοιπα που σου δινει ο κροκος. Απλα φαινεται πολυ πιο οικονομικο γι αυτο το λεω

Γιατι πιο οικονομικο??4-6 αυγα εχουν 70λεπτα περιπου (τα μεγαλα) ενω ενα λιτρο γαλα εχει 1.30,εκτος κι αν δε καταλαβα καλα την ερωτηση σου :unsure:

tasos2
29-07-11, 18:09
Γιατι πιο οικονομικο??4-6 αυγα εχουν 70λεπτα περιπου (τα μεγαλα) ενω ενα λιτρο γαλα εχει 1.30,εκτος κι αν δε καταλαβα καλα την ερωτηση σου :unsure:

Nαι? Εγω 2 ευρω τα παιρνω την εξαδα το μεγαλο μεγεθος και το μικρο 1,30

jimmy007
29-07-11, 19:48
Γιατι πιο οικονομικο??4-6 αυγα εχουν 70λεπτα περιπου (τα μεγαλα) ενω ενα λιτρο γαλα εχει 1.30,εκτος κι αν δε καταλαβα καλα την ερωτηση σου :unsure:

:thumbup::thumbup:
Και 10 λεπτά το αυγό τα βρίσκεις...

savage
30-07-11, 03:24
σημερα γυμνασα δελτοειδεις τρικεφαλους

αναλυτικα

εμπροσθολαιμιες πιεσεις μπαρας ορθιος με σχετικα κλειστη λαβη(στο υψος των ωμων περιπου) --->full move η κινηση ξεκινα απο το ανω στηθος.η μπαρα ακουμπαστο στηθος μου σε καθε επαναληψη

ζεσταμα
10χ20 κιλα
6χ30 κιλα

λειτουργικα σετ
40 κιλα για 11,8,7 επαναληψεις ανα σετ (η τελευταια επαναληψη στο 2ο & 3ο σετ ηταν με leg drive)

οπισθολαιμιες πιεσεις μπαρας ορθιος με σχετικα ανοιχτη λαβη --->full move κινηση,η μπαρα ακουμπα στο σβερκο/ωμοπλατες μου σε καθε επαναληψη
2χ8 στα 35 κιλα (η τελευταια επαναληψη και στα 2 σετ ηταν με leg drive)

ορθια κωπηλατικη με μπαρα με ανοιχτη λαβη
40 κιλα για 14,11,11μιση επαναληψεις ανα σετ

εμπροσθιες αρσεις με αλτηρες 10 κιλων εναλλαξ σε καθε χερι ορθιος(οι αλτηρες ειναι καθ'ολη τη διαρκεια του σετ μπροστα απο τους μηρους μου,χωρις να τους ακουμπουν κι οχι στο πλαι)
2χ10 για καθε χερι

πλαγιες αρσεις αλτηρων 10 κιλων ορθιος
1 σετ των 11μιση επαναληψεων

εκτασεις σκυφτος απο ορθια θεση για πισω δελτοειδη με αλτηρα 7,5 κιλων με ενα ενα χερι σε καθε σετ
25 επαναληψεις ανα χερι (επρεπε να παρω μεγαλυτερο αλτηρα)

πιεσεις μπαρας σε ισιο παγκο με κλειστη λαβη
60 κιλα για 11,10,7μιση επαναληψεις ανα σετ

εκτασεις αλτηρα 22,5 κιλων πισω απο το κεφαλι και με τα 2 χερια
14,10 επαναληψεις ανα σετ

βυθισεις σε διζυγο
2χ7 χωρις εξτρα βαρος

γαλλικες με στραβομπαρα ξαπλωμενος σε ισιο παγκο
29 κιλα για 8,7 επαναληψεις ανα σετ

διαρκεια προπονησης 63 λεπτα

αμεσως μετα 10 λεπτα ΗΙΙΤ στο ποδηλατο και 10 λεπτα ΗΙΙΤ στο διαδρομο. ειχα σκοπο να τα κανω και τα 20 λεπτα στο ποδηλατο αλλα ηδη ενιωθα τα ποδια μου μπουκωμενα απο την απραξια τοσο καιρο και για να μην πιαστω πολυ ασχημα και μου χαλασει την μεθαυριανη προπονηση τετρακεφαλων,εκανα τα αλλα 10 λεπτα στο διαδρομο να τρεξω να λυθω λιγακι.

σε γενικες γραμμες η προπονηση ηταν πολυ καλη.με κουρασε αρκετα που αυτο ειναι καλο σημαδι .

στο μεταξυ η γυζαρια με εδειξε 91,6 κιλα οταν ανεβηκα λιγο πριν ξεκινησω τα βαρη,οποτε μου εκρουσε το καμπανακι του κινδυνου,να μην βαρεθω και δεν κανω cardio οπως εκανα τη δευτερα...
και τελικα οντως εκανα και μαλλον θα κανω ΗΙΙΤ η εστω τρεξιμο σε σταθερο τεμπο στο 65-70% τις μερες που δεν εχω ποδια.καλο και στη φυσικη μου κατασταση θα κανει

Αντωνης
30-07-11, 03:41
Nικο εσυ στο τελος της θετικης κινησης των εμπροσθολαιμιων πιεσεων φερνεις την μπαρα πανω απ το κεφαλι η' ψιλο''λυγιζεις'' το σωμα και την φτανεις μπροστα απ αυτο(το κεφαλι)?

savage
30-07-11, 12:10
Nικο εσυ στο τελος της θετικης κινησης των εμπροσθολαιμιων πιεσεων φερνεις την μπαρα πανω απ το κεφαλι η' ψιλο''λυγιζεις'' το σωμα και την φτανεις μπροστα απ αυτο(το κεφαλι)?

κανω και των 2 ειδων αυτες τις παραλλαγες. στις πρωτες επαναληψεις που ειμαι ξεκουραστος και τις εκτελεω χωρις dead stops,τις φερνω μπροστα. στις τελευταιες 2 η 3 η 4 οριακες επαναληψεις τις φερνω πανω απο το κεφαλι και κλειδωνω για 1-2 δευτερα,να παρω μια ανασα,για να βγαλω αλλες 1-2 επαναληψεις. κι οταν δε μπορω να τις βγαλω ουτε αυτες πλεον,αναλαμβανουν τα ποδια(push press) για 1 η 2 ακομα επαναληψεις.

παντως ηταν πολυ ευστοχη η ερωτηση σου.
γενικα παρα το νεαρο της ηλικιας σου,θεωρω οτι εισαι σε καλο δρομο (σε αντιθεση με την πλειοψηφια των νεων ασκουμενων) αν κρινω απο αυτα που διαβαζω απο σενα στο φορουμ.
δειχνεις να εχεις πιασει το νοημα και να απεχεις απο στειρα κλισε. περιμενω να δω και καμια φωτο στις φωτογραφιες βιντεο-μελων καποια στιγμη:welcome:

Αντωνης
30-07-11, 15:33
κανω και των 2 ειδων αυτες τις παραλλαγες. στις πρωτες επαναληψεις που ειμαι ξεκουραστος και τις εκτελεω χωρις dead stops,τις φερνω μπροστα. στις τελευταιες 2 η 3 η 4 οριακες επαναληψεις τις φερνω πανω απο το κεφαλι και κλειδωνω για 1-2 δευτερα,να παρω μια ανασα,για να βγαλω αλλες 1-2 επαναληψεις. κι οταν δε μπορω να τις βγαλω ουτε αυτες πλεον,αναλαμβανουν τα ποδια(push press) για 1 η 2 ακομα επαναληψεις.

παντως ηταν πολυ ευστοχη η ερωτηση σου.
γενικα παρα το νεαρο της ηλικιας σου,θεωρω οτι εισαι σε καλο δρομο (σε αντιθεση με την πλειοψηφια των νεων ασκουμενων) αν κρινω απο αυτα που διαβαζω απο σενα στο φορουμ.
δειχνεις να εχεις πιασει το νοημα και να απεχεις απο στειρα κλισε. περιμενω να δω και καμια φωτο στις φωτογραφιες βιντεο-μελων καποια στιγμη:welcome:

Σ ευχαριστω για την απαντηση:thumbup:
Ευχαριστω πολυ και για τα καλα σου λογια:toast:
Τωρα για τις φωτο,περιμενω να διαμορφωσω περισσοτερο το σωμα μου ωστε να ξεχωριζουν καποιες πιθανες αδυναμιες,και ετσι να υπαρχουν ουσιαστικοτερα σχολια απο ενα απλο π.χ ''τα πας καλα,συνεχισε ετσι''.Αλλα μαλλον μεσα Δεκεμβριου που συμπληρωνω περιπου 1,5 χρονο προπονησης,κατα πασα πιθανοτητα θα ανεβασω:toast:

savage
30-07-11, 22:35
ωραια θα σε παρακολουθω αντωνη.απλα φροντισε να μην πεσεις στην παγιδα του να κανεις μονο περιεργα η extreme πραγματα ,μονο και μονο για να ξεχωριζεις. οσο κακο ειναι να εισαι κολλημενος στα κλισε,αλλο τοσο κακο ειναι να εισαι στο αλλο ακρο. δε λεω οτι το κανεις απλα καμια φορα,εχω δει πολλους που το τραβανε στο ακρο;)


παμε και στην σημερινη προπονηση.

πλατη τραπεζιοι πηχεις

κωπηλατικη σταυρος (στα βαρη που γραφω μετραω και τη μπαρα σαν 20 κιλα)

ζεσταμα

15χ40 κιλα (δηλ 20 συν μπαρα κτλ)
8χ60 κιλα

λειτουργικα σετ

80 κιλα 10,8,7 επαναληψεις ανα σετ

αρσεις θανατου

10χ80 κιλα για ζεσταμα

λειτουργικα σετ
100 κιλα για 13,13,10 επαναληψεις ανα σετ

κωπηλατικη με αλτηρα 30 κιλων
15,14 επαναληψεις ανα σετ(εδω επρεπε να παρω λιγο μεγαλυτερο αλτηρα )

εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλιας με ανοιχτη λαβη (περιπου 1 δευτερο κρατημα στη θεση μεγιστης συσπασης και 2 στη θεση μεγιστης διατασης)
55 κιλα για 12,10,9 επαναληψεις ανα σετ

ελξεις με κλειστη 2η λαβη (περιπου 1 δευτερο κρατημα στη θεση μεγιστης συσπασης και 2 στη θεση μεγιστης διατασης)
60 κιλα για 10,8,7 επαναληψεις ανα σετ

αρσεις ωμων (shruggs) με μπαρα με 2 δευτερα στη θεση μεγιστης συσπασης
70 κιλα για 14,11,12 επαναληψεις ανα σετ (και δω μπορουσα να βαλω λιγο περισσοτερα κιλα)

καμψεις καρπων καθιστος με μπαρα 25 κιλων
19,11,8 επαναληψεις ανα σετ

διαρκεια περιπου 70 λεπτα

αμεσως μετα 25 λεπτα τρεξιμο με σταθερο τεμπο 10 χλμ/ωρα.

ωραια ηταν η προπονηση σημερα,πολυ δυνατη.πολυς ιδρωτας.θα μπορουσα να βαλω λιγα κιλακια καομα σε καποιες ακσησεις αλλα ακομα δεν ξερω τις δυναμεις μου μιας και ειναι μολις η 1η βδομαδα που ξαναρχισα σπλιτ προπονηση. στις αρσεις ζοριστηκε λιγο η μεση μου και δε μου αρεσε αλλα κατα τα αλλα οκ.

διατροφικα αντι για ξινομηλο εφαγα μπανανα (δεν ειχα ξινομηλο ενω λιγο καλιο με τοσα υγρα που εχασα στην προπονηση ηταν απαραιτητο) και αντι βρωμης-σταφιδων ηπια 65 γραμ δεξτροζη. εχω καμια 700αρια γραμ που μου εχουν εμεινει απο παλια και πρεπει να τα πιω οπουε λεω να τα πινω μετα τις προπονησεις πλατης και τετρακεφαλων που ειναι ο πιο δυσκολες .

αυτα για σημερα

savage
01-08-11, 23:25
κυριακη 31/7

τετρακεφαλοι απαγωγοι γαστροκνημιοι (μακραν η δυσκολοτερη προπονηση ως τωρα :shock: )

βαθια καθισματα στο σμιθ με ανοιγμα ποδιων λιγο μεγαλυτερο απο το ευρος των ωμων και τις μυτες των ποδιων να κοιτανε εξω (ass to the grass) (τη μπαρα του σμιθ τη μετραω σαν 10 κιλα,και ισως λεω και πολλα.παντως 20 οπως οι ολυμπιακες δεν ειναι)

ζεσταμα
8χ30 κιλα
6χ50 κιλα
4χ65 κιλα

λειτουργικα σετ
80 κιλα για 12,8,9 επαναληψεις ανα σετ

reverse hack squat (ass to the grass και παλι) σχετικα μικρο ανοιγμα ποδιων.μυτες ποδιων κοιτανε ευθεια
125 κιλα για 11,11,9 επαναληψεις ανα σετ

leg press με τα ποδια κολλημενα μεταξυ τους(πελματα κοιτανε ευθεια μπροστα)
120 κιλα για 11,10,10 επαναληψεις ανα σετ

leg extension
50 kιλα για 10,8,8 επαναληψεις ανα σετ

μηχανημα απαγωγων
65 κιλα για 14,12μιση,10 επαναληψεις ανα σετ

αρσεις γαμπων σε μηχανημα ορθιος
60 κιλα για 24,17,12 επαναληψεις ανα σετ

διαρκεια προπονησης 55 λεπτα. πολυ δυνατη η προπονηση. ειμαι και αρκετα ευχαριστημενος απο τις επιδοσεις μου μετα απο τοση αποχη(με εξαιρεση το extension),και σε καποιες ασκησεις σιγουρα μπορουσα να βαλω παραπανω κιλα γιατι εβγαλα παρα πολλες επαναληψεις σε καποιες ασκησεις.

σημερα δεν εκανα βαρη,ηταν μερα ξεκουρασης.παραλια και κολυμπι ειχε το προγραμμα.

διατροφικα οι μονες αλλαγες ηταν οτι προχτες εφαγα τονο αντι σολωμου,χτες εφαγα 40 γραμ σταφιδες αντι ξινομηλου ενω ηπια παλι δεξτροζη σαν μεταπροπονητικο υδατανθρακα.
σημερα που ηταν μερα ρεπο,παρελειψα το γευμα 3,δεν εφαγα φρουτο στο γευμα 4,ενω ηπια μονο 100 γραμ χυμο πορτοκαλι στο γευμα 2.
θα κοιταξω να αυξησω την αεροβια η γενικα τις καυσεις μου καποιο τροπο, γιατι δειχνω να παιρνω περισσοτερο λιπος απο οσο θα ηθελα,ενω και η ζυγαρια ανεβηκε σχετικα αποτομα.

savage
03-08-11, 03:42
σημερα τριτη το προγραμμα ειχε στηθος δικεφαλους πηχεις.αναμικτα τα συναισθηματα οπως θα εξηγησω παρακατω.

πιεσεις μπαρας σε επικλινη παγκο

ζεσταμα
8χ40 κιλα
6χ50 κιλα
4χ60 κιλα

λειτουργικα σετ
70 κιλα για 11,7,6 επαναληψεις ανα σετ (ανοδος 5 κιλα σε σχεση με την προηγ. προπ)

πιεσεις αλτηρων 27,5 κιλων σε επικλινη παγκο (ανοδος 5 κιλα σε σχεση με την προηγ. προπ. δηλ 2,5 ανα αλτηρα)
10.8 επαναληψεις ανα σετ

βυθισεις σε διζυγο με 5 κιλα εξτρα βαρος (ανοδος 5 κιλα σε σχεση με την προηγ. προπ)
9,8,7 επαναληψεις ανα σετ

ανοιγματα αλτηρων 17,5 κιλων σε επικλινη παγκο (ανοδος 5 κιλα σε σχεση με την προηγ. προπ. δηλ 2,5 ανα αλτηρα)
13,9,8 επαναληψεις ανα σετ

πουλοβερ με αλτηρα 30 κιλων
12,10 επαναληψεις ανα σετ


καμψεις δικεφαλων με αλτηρες εναλλαξ(ορθιος)--->παλαμες κοιτανε συνεχεια μπροστα
1 σετ των 17 επαναληψεων με αλτηρες 7,5 κιλων
κι ενα σε των 5 επαναληψεων με αλτηρες 12,5 κιλων

λειτουργικα σετ με αλτηρες 17,5 κιλων (ανοδος 5 κιλα σε σχεση με την προηγ. προπ. δηλ 2,5 ανα αλτηρα)
9,7 επαναληψεις ανα σετ. στο 2ο σετ οι 2 τελευταιες επαναληψεις του αριστεριου χεριου ηταν με βοηθεια

καμψεις δικεφαλων σφυρια με αλτηρες 17,5 κιλων ---->καπου εδω ενιωσα εναν οξυ πονο στο κεντρο της σπονδυλικης μου στηλης:banghead_125::banghead_125: (ανοδος 5 κιλα σε σχεση με την προηγ. προπ. δηλ 2,5 ανα αλτηρα)
6,5 επαναληψεις ανα σετ

καμψεις δικεφαλων σε μαξιλαρι(λαρι σκοτ) με αλτηρα 15 κιλων (ανοδος 2,5 κιλα σε σχεση με την προηγ. προπ. )
8,6 επαναληψεις ανα σετ (στο αριστερο χερι με βοηθεια η τελευταια επαναληψη σε καθε ενα απο τα 2 σετ)

καμψεις αυτοσυγκεντρωσης σκυφτος απο ορθια θεση (ανοδος 2,5 κιλα σε σχεση με την προηγ. προπ. )
1ο σετ--->7 επαναλ στο αριστ. χερι,8 στο δεξι
2ο σετ--->7 επαναλ στο αριστ. χερι,8 στο δεξι

καμψεις καρπων με μπαρα 30 κιλων σκυφτος σε παγκο (ανοδος 5 κιλα σε σχεση με την προηγ. προπ. )
1 σετ των 21 επαναληψεων

αντιστροφες καμψεις δικεφαλων με μπαρα 25 κιλων (ανοδος 5 κιλα σε σχεση με την προηγ. προπ. )
12,8 επαναληψεις ανα σετ

διαρκεια προπονησης 80 λεπτα

αμεσως μετα 20 λεπτα ΗΙΙΤ στο διαδρομο ως εξης
1 λεπτο με 6 χλμ/ωρα
1 λεπτο με 8 χλμ/ωρα
1 λεπτο με 10 χλμ/ωρα
1 λεπτο με 12 χλμ/ωρα
1 λεπτο με 14 χλμ/ωρα
1 λεπτο με 8 χλμ/ωρα
1 λεπτο με 10 χλμ/ωρα
1 λεπτο με 12 χλμ/ωρα
1 λεπτο με 14 χλμ/ωρα
1 λεπτο με 8 χλμ/ωρα
1 λεπτο με 10 χλμ/ωρα
1 λεπτο με 12 χλμ/ωρα
1 λεπτο με 14 χλμ/ωρα
1 λεπτο με 8 χλμ/ωρα
1 λεπτο με 10 χλμ/ωρα
1 λεπτο με 12 χλμ/ωρα
1 λεπτο με 14 χλμ/ωρα
1 λεπτο με 16 χλμ/ωρα
1 λεπτο με 8 χλμ/ωρα
1 λεπτο με 6 χλμ/ωρα


Η προπονηση εχει αρχισει και τραβαει πολυ ωρα και σκεφτομαι να κοψω σετ η να μικρυνω το διαλειμμα.το κραταω στα 1-2 λεπτα (χωρις χρονομετρο,μιας και ειπα να το αφησω με την αισθηση για λιγο),αλλα τελικα παρατραβει...

Η πλατη μου αυτη τη στιγμη που γραφω παρα την παγοθεραπευτικη αλοιφη που βαζω με ενοχλει αρκετα και μαλλον θα απεχω απο προπονησεις αυριο,δυστυχως...
δε νομιζω οτι ειναι κατι παρα πολυ σοβαρο,αλλα για 4-5 μερες προβλεπω να με ταλαιπωρει.

εν τω μεταξυ δυστυχως οι φοβοι μου για το κατα ποσο θα ειναι εφικτες οι συνεχομενες αυξησεις βαρους ανα προπονηση στις ασκησεις απομονωσης επιβεβαιωθηκαν:unsure: απο τη 2η κι ολας προπονηση.

νομιζω οτι αυτο το μοτιβο μπορει να δουλεψει καλα στις βασικες αλλα οχι στις απομονωτικες ,εκτος αν ξεκινησω απο μεγαλο rep range,αρα και μικρο φορτιο,κατι που δεν εκανα. ηδη εκανα καποιες μικρο-εκπτωσεις στην τεχνικη σημερα στα δικεφαλα κατι που μισω να κανω...

μαλλον στις ασκησεις απομονωσης θα δουλεχω σε μεγαλυτερο rep range η θα το αφησω με βαση το ενστικτο και το πως νιωθω,οπως παλια.

στις βασικες,παντως φαινεται να δουλευει καλα(αν και ειναι νωρις ακομα).απλα εκει τα περιθωρια αυξησης ειναι μεγαλυτερα και η πιθανοτητα συντομης στασιμοτητας,μικροτερη.
αν ειχαμε αλτηρες ανα 1 κιλο ισως να ηταν εφικτο και στα δικεφαλα,αλλα οι αλτηρες μας ειναι ανα 2,5 κιλα,οοτε 4 διαδοχικες αυξησεις ανα βδομαδα σημαινει ενα φορτιο +10 κιλα ανα χερι μεσα σε 1 μηνα που ειναι too much...

anyway,ειδωμεν...

Αντωνης
03-08-11, 22:41
Νικο για το θεμα που εχεις με την πτωση στις απομονωσης,πιστευω θα μπορουσες να κρατησεις τις 3-4 πρωτες ασκησεις π χρησιμοποιεις καθε μερα σε καθε σπλιτ,αλλα οι βοηθητικες π θα βαζεις στην συνεχεια να ειναι απο αλλη μυικη.Ο ογκος των σετ και οι ασκησεις θα παραμεινουν οι ιδιες με τωρα,απλα θα κανεις καποιες τροποποιησεις.
Π.χ την μερα πλατης αφου κανεις πρωτα τις βασικες(κωπηλατικες,μονοζυγα κτλ κτλ)και μετα να κανεις τις βοηθητικες για το στηθος,κ μετα απ αυτες τρικεφαλους,εφοσον κιολας αυτοι δεν θα εχουν παρει μεγαλο εργο απ τις βοηθητικες κ θα μπορεις να αποδωσεις κ περισσοτερα.
Just a suggestion;)

savage
04-08-11, 14:04
αντωνη αν το κανω αυτο θα μεγαλωσει κι αλλο η διαρκεια της προπονησης μου. εγω προσπαθω να την μειωσω:green:
και μαλλον αυτο θα κανω τελικα.θα κοψω μερικα σετ απο καποιες μυικες ομαδες σε 1η φαση να δω πως θα με παει.
οσο για τις ασκησεις απομονωσης/μικρων μυων θα αλλαξω λιγο το αρχικο πλανο μου.

στο μεταξυ η μερα χτες κυλησε χωρις προπονηση. οι ενοχλησεις ηταν αρκετες ωστε να μην μπορω να κανω σωστη προπονηση.βεβαια το βραδυ που ειχα ενα περσοναλ και επρεπε να δειξω σκουοτ ,leg press(εστω και με μηδενικα κιλα) φοβομουν μηπως με ενοχλησει η πλατη μου αλλα τελικα δε με ενοχλησε.ειχα κανει κανα 20λεπτο περπατημα πιο πριν και μπορω να πω πως καλο παρα κακο μου εκανε. αντιθετως οταν καθομαι μεσα στο σπιτι πιο πολυ με ενοχλει απο την απραξια και το καθισιο.θα κοιταξω και σημερα να παω να κανω λιγο διαδρομο και μερικες ισομετρικες ασκησεις ισα ισα να κυκλοφορησει το αιμα και να ζεσταθει η τραυματισμενη περιοχη.

savage
05-08-11, 14:19
τελικα αποδειχτηκε για αλλη μια φορα οτι η γυμναστικη ειναι το καλυτερο φαρμακο για ενα μικροτραυματισμο.:one_thumb:

χτες παροτι ειχα (και ακομα εχω) ενοχλησεις στη σπονδυλικη στηλη,πηγα στο γυμναστηριο και δοκιμασα να κανω προπονηση,και τελικα εκανα (και μαλιστα σχεδον κανονικα).απλα τροποποιησα λιγο το ασκησιολογιο μου (δεν κανα αρσεις θανατου,προβολες και καμψεις κορμου) ουτως ωστε να κανω ασκησεις με μηδαμινη επιβαρυνση στη σπονδυλικη στηλη,και να μπορω να πιεστω στο maximum,χωρις να φοβαμαι οτι θα υποτροπιασει ο τραυματισμος. επισης χρησιμοπιησα μεγαλυτερο ευρος επαναληψεων και παρα πολυ αυστηρη τεχνικη,με πολυ αργη αρνητικη επαναληψη.τελικα ετσι εγινε,η προπονηση ηταν πετυχημενη δεδομενων των συνθηκων,κι οχι μονο δεν επαθα υποτροπη αλλα αισθανομουν μια χαρα μετα.


αναλυτικα λοιπον το χτεσινο ασκησιολογιο μου

ποδια με εμφαση σε δικεφαλους/γλουτους/υποκνημιδιους και λιγοι κοιλιακοι ραχιαοι που "χρωστουσα" απο προχτες

leg curl καθιστο -->πολυ αργο τεμπο, και κρατημα στη θεση μεγιστης συστολης

ζεσταμα
20χ15 κιλα
15χ25 κιλα

λειτουργικα σετ
12χ35 κιλα
10χ40 κιλα
7χ45 κιλα

leg curl ορθιο με ενα ενα ποδι--->εδω ελαφρως ταχυτερο τεμπο
15 κιλα για 12,15,17 επαναληψεις ανα σετ

υπερεκτασεις χωρις εξτρα βαρος --->βαζοντας δυναμη μονο απο δικεφαλο μηριαιο χωρις συμμετοχη των ραχιαιων,και χωρις να κλειδωνω με τη μεση την κινηση στο ανω σημειο
13,16,13 επαναληψεις ανα σετ

leg press με ενα ενα ποδι ---> το ποδι ειναι τοποθετημενο οσο πιο ψημα στην πλατφορμα γινεταιτο ευρος κινης δεν ειναι το μεγιστο δυνατο(δεν κλειδωνω γονατα) και οι γλουτοι ξεκολλανε απο το καθισμα στο κατω μερος της κινησης ωστε να δινω εμφαση σε γλουτο/δικεφαλο μηριαιο
50 κιλα για 11,9,9 επαναληψεις ανα σετ

μηχανημα γλουτου hip extension(σπρωχνεις προς τα πισω)
20χ25 κιλα
20χ25 κιλα
15χ30 κιλα

αρσεις γαμπων καθιστος με κρατημα 1 δευτερο στη θεση μεγιστης συστολης και 1 δευτερο στην θεση μεγιστης διαστολης
35 κιλα για 15,16,15 επαναληψεις ανα σετ

ισομετρικες γεφυρες κοιλιακων
90,67,53 δευτερα ανα σετ

ισομετρικες γεφυρες ραχιαιων
136,100 δευτερα ανα σετ

διαρκεια προπονησης 73 λεπτα

αμεσως μετα διατασεις και 10 λεπτα αργο περπατημα

στο θεμα της διατροφης,να πω οτι το γευμα 9 (που ετσι κι αλλιως ηταν προεραιτικο),το 2ο ποτηρι γαλα δε το πινω πλεον.μου πεφτει πολυ βαρυ και δε μπορω να ξανακοιμηθω,οποτε αοπλα σπαω τα 300 ml σε 2 δοσεις. κατα τα αλλα χτες δεν εφαγα το γευμα 7 γιατι δεν προλαβα,ενω αντι κοτοπουλου εφαγα 2 φορες μοσχαρι,ενω προχτες εγινε το νατιστροφο. επισης αντι καστανου ρυζιου εφαγα χτες καλαμποκι και πατατα βραστη στην αντιστοιχη ποσοτητα για να συμπληρωσω τον απαιτουμενο υδατανθρακα.
σημερα η μερα προβλεπει ρεπο απο τα βαρη οποτε ειτε θα παω στην παραλια σε καμια ωρα,ειτε θα παω για τρεξιμο το απογευμα/βραδυ.

crow
05-08-11, 23:33
Μήπως να πας για κανα μπασκετακι?????Οχι τιποτα αλλα οταν θα σου λεω οχι εσυ θα γκρινιαζεις ,οποτε πηγαινε τωρα που μπορεις...χεεχεχεχεχεχε:P:P:P

Kagias
05-08-11, 23:41
Σαβατζ να σε ρωτησω κατι, πως κατανεμεις τους χρονους κατα καθε επαναληψη στο θετικο-ισσοροπια-αρνητικο μερος ;

savage
06-08-11, 00:01
ναντια θα πηγαινω κρυφα:P:P

καγια δε μετραω.μετα απο τοσα χρονα το κανω εμπειρικα.το κανω τοσο αργα ωστε να ελεγχω απολυτα την κινηση,να νιωθω ασφαλης,και φυσικα να νιωθω τους μυες μου να δουλευουν σε καθε εκατοστο της κινησης

savage
06-08-11, 23:21
καλησπερα σε ολους. σημερα εκανα προπονηση με το φιλο μου τον παρη το νικολαου στο ρεντη.παντα σε φορμα αυτο το παιδι!!!

το προγραμμα ειχε δελτοειδεις και τρικεφαλους και λιγους κοιλιακους ραχιαους. η σπονδυλικη μου στηλη στην ουσια δε με ποναει πλεον(και μαλιστα ξεθαρρεψα και στην προπονηση) αλλα πρεπει ακομα να προσεχω για λιγες μερες. παντως απεφυγα καποιες ασκησεις.

αναλυτικα εχουμε και λεμε.

πιεσεις ωμων σε μηχανημα για ζεσταμα
20χ10 κιλα
10χ20 κιλα

οπισθολαιμιες πιεσεις ωμων καθιστος στο σμιθ (full move μεχρι η μπαρα να ακουμπα στο σβερκο/ωμοπλατες)
10 κιλα σε καθε πλευρα για 10,9 επαναληψεις ανα σετ

πιεσεις ωμων καθιστος με αλτηρες(full move μεχρι οι αλτηρες να ακουμπησουν τους δελτοειδεις στο κατω μερος της κινησης)
1ο σετ στις 75 μοιρες 15χ32 κιλα (δηλ 16 κιλα ανα αλτηρα)
2ο σετ στις 90 μοιρες 10χ36 κιλα
3ο σετ στις 90 μοιρες 5μιση χ40 κιλα

ορθια κωπηλατικη με μπαρα
11,25 κιλα ανα πλευρα(δεν ειμαι σιγουρος αν η μπαρα ηταν 20κιλη ομως...) για 11,10 επαναληψεις ανα σετ

πλαγιες εκτασεις με αλτηρες 10 κιλων
1ο σετ ορθιος για 13 επαναληψεις
2ο σετ καθιστος για 12 επαναληψεις(δοκιμασα προηγουμενως και μια επαναληψη με 12κιλους αλλα ουτε η τεχνικη μου αρεσε και ζοριζοταν και η πλατη μου λιγο οποτε ξαναπηρα τα δεκαρια)

εμπροσθιες αρσεις ωμων ορθιος εναλλαξ με αλτηρες 10 κιλων
12,9 επαναληψεις ανα σετ

εκτασεις με αλτηρα 10 κιλων για πισω δελτοειδη σκυφτος απο ορθια θεση με ενα ενα χερι
19 επαναληψεις ανα σετ

πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη(ανοδος 2,5 κιλα σε σχεση με την προηγουμενη βδομαδα)
62,5 κιλα για 10,6μσιη επαναληψεις ανα σετ

εκτασεις με αλτηρα και με τα 2 χερια πισω απο το κεφαλι καθιστος
14χ22 κιλα
10χ24 κιλα(1,5 κιλα παραπανω απο την προηγουμενη βδομαδα)

βυθισεις σε διζυγο χωρις εξτρα βαρος
8,6 επαναληψεις ανα σετ

γαλλικες με στραβομπαρα ξαπλωμενος σε παγκο
29 κιλα για 11,8 επαναληψεις ανα σετ

ροκανισματα με τα ποδια ψηλα
2χ30 χωρις βαρος

αρσεις ποδιων ξαπλωτος απο θεση εξαρτησης
10,9 επαναληψεις ανα σετ

υπερεκτασεις για ραχιαιους χωρις εξτρα βαρος
21,20 επαναληψεις ανα σετ

διαρκεια 80 περιπου λεπτα

ginus
06-08-11, 23:29
καλησπερα νικολα...
να σε ρωτησω...δεν καταπονειται ο αγκωνας που μπαινεις κατευθειαν στις ασκησεις τρικεφαλων με αλτηρα?
αν ξεκιναγες με σχοινι-τροχαλια δεν θα ηταν καπως καλυτερα..?
εχεις δοκιμασει καθολου Pull and jerk χωρις ομως να κανεις μεγαλο καθισμα?απιστευτη ασκηση μπορω να πω...
:welcome:

savage
08-08-11, 01:53
καλησπερα σε ολους. διπλη προπονηση σημερα μετα απο καιρο.

βαρη το μεσημερι και σχεδον 1 ωρα τρεξιμο το βραδυ. τα βαρη εγιναν μετα το γευμα 2 και το τρεξιμο πριν το γευμα 5.ενδιαμεσα στα γευματα 3 και 4 κοιμηθηκα και περιπου 1 ωρα.
μπορω να πω οτι το αισθημα του τρεξιματος στο δρομο το βραδυ,που εχει μια σχετικη δροσια,δεν εχει καθολου αυτοκινητα,ηλιο κτλ, ειναι φοβερο. οσο βαριεμαι το διαδρομο τοσο γουσταρω να τρεχω εξω.

οσον αφορα τα βαρη,γυμνασα πλατη τραπεζιους πηχεις σημερα.δεν εκανα το κανονικο μου προγραμμα(αρσεις σταυρο κτλ) για προληπτικους λογους αν και νιωθω πολυ πολυ καλυτερα(σχεδον τελειως καλα). βεβαια αυτο ειχε και τα θετικα του. η προπονηση στις τροχαλιες κυλησε ταχυτερα και μου εδωσε πολυ καλα πρηξιματα αλλα κακα τα ψεμματα αλλη η αισθηση του να κανεις αρσεις ,σταυρο κτλ.

αναλυτικα το προγραμμα μου σημερα ηταν το εξης

εμπροσθολαιμιες ελξεις στην τροχαλια

ζεσταμα
8χ30 κιλα
6χ45 κιλα

λειτουργικα σετ
14χ60 κιλα
9χ65 κιλα
6χ70 κιλα

σκυφτη κωπηλατικη με αναποδη λαβη απο χαμηλη τροχαλια στο cross over
20χ32,5 κιλα
13χ40 κιλα
8χ45 κιλα

ελξεις με κλειστη αναποδη λαβη απο τροχαλια ου κανουμε εμπροσθολαιμιες
15χ60 κιλα
8χ70 κιλα
6χ70 κιλα

κωπηλατικη με ενα ενα χερι απο χαμηλη τροχαλια στο cross over
13χ25 κιλα
11χ27,5 κιλα
9χ30 κιλα

διαγωνιες αρσεις ωμοπλατης με το σκοινι απο χαμηλη τροχαλια στο cross over
20χ50 κιλα
2χ12 στα 65 κιλα(δεν εχει παραπανω κιλα αλλωστε)

καμψεις καρπων καθιστος σε παγκο
30 κιλα για 20,14,15 επαναληψεις ανα σετ

διαρκεια προπονησης 50 περιπου λεπτα.

σημερα μειωσα τα συνολικα σετ στα 18 και νομιζω οτι καπου εκει πρεπει να κυμανθω σε ολες τις προπονησεις ωστε οι προπονησεις απο χρονικης αποψης να ερθουν στα ισα τους,δηλαδη γυρω στο 50λεπτο με 1 ωρα το πολυ.

Οσον αφορα την ερωτηση του φιλου μου του Νικολα(ginus),να του πω οτι η προπονηση τρικεφαλων δεν ξεκινα με την ασκηση με τον αλτηρα απευθειας. η πρωτη ασκηση ειναι οι πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη με τη μπαρα.παρολα αυτα εχεις δικιο εν μερει,με ενοχλει ο δεξιος προβληματικος αγκωνας μου κατα καιρους και σκεφτομαι να την αλλαξω με σκοινι η να κανω ενα σετ με λιγοτερα κιλα πιο πριν.
Pull and jerk εννοεις απο την ανω θεση των αρσεων θανατου να κανω το στριψιμο στους ωμους κι απο κει πιεση προς τα πανω κατευθειαν?αν ναι το εχω κανει πολλες φορες και το λατρευω σαν ασκηση.απλα ειχα την εντυπωση οτι λεγεται clean and jerk:)
anyway αν λεμε το ιδιο ειναι σιγουρα τρομερη ασκηση οπως κι ολες οι αρσιβαριστικες λιγο πολυ:thumbup:

savage
08-08-11, 21:55
καλησπερα σε ολους.
παρα το χτεσινο τρεξιμο και παρα το μικροτραυματισμο στην σπονδυλικη στηλη της περασμενης εβδομαδας η προπονηση σημερα ηταν παρα πολυ καλη απο καθε αποψη.
και απο αποψη επιδοσεων οπως θα δειτε παρακατω,και απο την αποψη της μυικης κοπωσης αλλα κυριως απο το γεγονος οτι δεν ειχα καποια υποτροπη παροτι εκανα κανονικη προπονηση και μαλιστ αυξησα τα κιλα που σηκωνω. ημουν τρομερα προσεχτικος βεβαια,ενω στα βαθια καθισματα στο σμιθ αν δεν φοβομουν υποσυνειδητα τη σπονδυλικη στηλη μου,ισως και να δοκιμαζα αλλη μια επαναληψη σε καθε σετ.

αναλυτικα το ασκησιολογιο μου

βαθια καθισματα στο σμιθ με ανοιγμα ποδιων λιγο μεγαλυτερο απο το ευρος των ωμων και τις μυτες των ποδιων να κοιτανε ελαφρως προς τα εξω (ass to the grass) (τη μπαρα του σμιθ τη μετραω σαν 10 κιλα,και ισως λεω και πολλα.παντως 20 οπως οι ολυμπιακες δεν ειναι)

ζεσταμα
8χ30 κιλα
6χ50 κιλα
4χ70 κιλα

λειτουργικα σετ (ανοδος 10 κιλα σε σχεση με την περασμενη βδομαδα)
90 κιλα για 10,8,8 επαναληψεις ανα σετ

reverse hack squat (ass to the grass και παλι) μικρο ανοιγμα ποδιων.μυτες ποδιων κοιτανε ευθεια (ανοδος 5 κιλα σε σχεση με την περασμενη βδομαδα)
130 κιλα για 11,9,9 επαναληψεις ανα σετ(στην τελευταια επαναληψη του 3ου σετ ισως και να βοηθησε ο γυμναστης λιγακι που με ειδε να ειμαι στο οριο και ηρε να με σποταρει)

leg press με τα ποδια κολλημενα μεταξυ τους(πελματα κοιτανε ευθεια μπροστα) (ανοδος 10 κιλα σε σχεση με την περασμενη βδομαδα)
130 κιλα για 11,10,10 επαναληψεις ανα σετ

leg extension
52,5 kιλα για 9,9,8 επαναληψεις ανα σετ (ανοδος 2,5 κιλα σε σχεση με την περασμενη βδομαδα)

μηχανημα απαγωγων
70 κιλα για 15,13,10 επαναληψεις ανα σετ (ανοδος 5 κιλα σε σχεση με την περασμενη βδομαδα)

αρσεις γαμπων σε μηχανημα ορθιος
70 κιλα για 19,15,11 επαναληψεις ανα σετ (ανοδος 10 κιλα σε σχεση με την περασμενη βδομαδα)

διαρκεια προπονησης 55 λεπτα

αμεσως μετα διατασεις και 10 λεπτα αποθεραπεια περπατημα με 4χλμ/ωρα

savage
11-08-11, 00:14
γεια χαρα σε ολους!!!
δοξα τω Θεω η σπονδυλικη μου στηλη ειναι πλεον μια χαρα!

παμε και στα της προπονησης/διατροφης τωρα.καταρχας χτες η μερα προεβλεπε ρεπο απο τα βαρη οπως κι εγινε. η μηπως οχι??:unsure:
χτες η μερα ηταν αφιερωμενη σε ψωνια(κυριως απο τα μακρο),τα οποια φυσικα κουβαλησα εγω καθοτι ο οικονομος μου απολυθηκε:green:
9 κιλα φιλετο απο στηθος κοτοπουλο,4 κιλα φιλετο φρεσκου σολωμου,2 καρτελες μεγαλα αυγα(60 στο συνολο),3 κιλα βρωμη,1 κιλο σταφιδες,2 κιλα καστανο ρυζι,3 κιλα στραγγιστο γιαουρτι 2%,2 λιτρα φρεσκο γαλα ελαφρυ,1 κιλο κασιους,400 γραμ καρυδια,750 γραμ αμυγδαλοψυχα(αναλατα ολα αυτα) και 350 γραμ λιναροσπορο.
η τελικη καταμετρηση εδειξε 175 ευρω!!!
το βραδυ πηγα και για τρεξιμο,αλλα ετρεξα μονο μιση ωρα γιατι στα πρωτα λεπτα ανοιξα αρκετα το ρυθμο και επιασα καλες ταχυτητες αλλα σχετικα γρηγορα τα ποδια μου "μπουκωσαν" ε(αλλωστε ειχα κανει και τετρακεφαλους την προηγουμενη μερα) και ετσι εκανα μονο τα 2/3 της συνηθους αποστασης που διανυω.

παμε και στα σημερινα πεπραγμενα τωρα. το'πα και το εκανα τελικα και ελαττωσα τα σετ .τα εριξα απο τα 23-24 που εκανα στα 18 (μιλω μονο για τα λειτουργικα σετ παντα) και ετσι η διαρκεια της προπονησης επανηλθε σε χρονους που θεωρω ιδανικους.λιγο λιγοτερο απο ωρα!!
επισης δε μου φανηκε λιγοτερο αποδοτικη η προπονηση(καθε αλλο). οσο μεγαλωνω ασπαζομαι υποσυνειδητα ολο και περισσοτερο τελικα τη heavy duty θεωρια του dorian yates,χωρις να το εχω επιδιωξει εσκεμμενα ομως.απλα μου βγηκε στην πορεια.εκει με οδηγησε το σωμα μου και το ενστικτο μου μεσα απο την προπονηση.ακομα και το αργο τεμπο των επαναληψεων μου παραπεμπει εκει.dorian rules λοιπον.

αναλυτικα το ασκησιολογιο μου ηταν το εξης σημερα

στηθος δικεφαλοι πηχεις

πιεσεις μπαρας σε επικλινη παγκο

ζεσταμα
8χ40 κιλα
6χ50 κιλα
4χ60 κιλα

λειτουργικα σετ
72,5 κιλα για 9,5 επαναληψεις ανα σετ (ανοδος 2,5 κιλα σε σχεση με την προηγ. προπ)--->πολυ οριακες οι τελευταιες επαναληψεις καθε σετ.με τα χιλια ζορια τις εκανα. ευτυχως που δεν ειχα φωναξει spotter,γιατι δε θα τις ειχα βγαλει ποτε μονος μου. αν ηταν καποιος απο πανω μου θα επαναπαυομουν σιγουρα στη δικη του βοηθεια.adrenalize rules!!

πιεσεις αλτηρων 30 κιλων σε επικλινη παγκο (ανοδος 5 κιλα σε σχεση με την προηγ. προπ. δηλ 2,5 ανα αλτηρα)-->εδω ανεβηκα και σε επαναληψεις!!!
11.9 επαναληψεις ανα σετ(με βοηθεια η τελευταια επαναληψη στο 2ο σετ.ηρθε ενας απο το διπλα παγκο και με βοηθησε)

βυθισεις σε διζυγο με 7,5 κιλα εξτρα βαρος (ανοδος 2,5 κιλα σε σχεση με την προηγ. προπ)
8,5 επαναληψεις ανα σετ

ανοιγματα αλτηρων 20 κιλων σε επικλινη παγκο (ανοδος 5 κιλα σε σχεση με την προηγ. προπ. δηλ 2,5 ανα αλτηρα)
10,8 επαναληψεις ανα σετ--->με ελαφρυ κλεψιμο(λυγισαν πιο πολυ απ'οσο επρεπε τα χερια μου) στις τελευταιες 2 επαναληψεις

πουλοβερ με αλτηρα 32,5 κιλων(ανοδος 2,5 κιλα σε σχεση με την προηγ. προπ)
10,8 επαναληψεις ανα σετ


καμψεις δικεφαλων με μπαρα-->ειπα να δωσω μια ακομα ευκαιρια στη μπαρα αλλα φευ
1 σετ των 11 επαναληψεων με 20 κιλα
κι ενα σετ των 6 επαναληψεων με 30 κιλα

λειτουργικα σετ με 37,5 κιλα
9,7 επαναληψεις ανα σετ. (ελαφρυ κλεψιμο στην τελευταια επαναλ του 2ου σετ)

καμψεις δικεφαλων σφυρια με αλτηρες 15 κιλων ----> (εσκεμμενη πτωση 5 κιλα σε σχεση με την προηγ. προπ. δηλ 2,5 ανα αλτηρα)
8,7 επαναληψεις ανα σετ

καμψεις αυτοσυγκεντρωσης σκυφτος απο ορθια θεση με αλτηρα 15 κιλων(ανοδος 2,5 κιλα σε σχεση με την προηγ. προπ. )
1ο σετ--->6 επαναλ στο αριστ. χερι,8 στο δεξι
2ο σετ--->7 επαναλ στο αριστ. χερι,7 στο δεξι (με βοηθεια απο το αλλο χερι η τελευταια στο δεξι,με βοηθεια οι 2 τελευταιες στο αριστερο)

αντιστροφες καμψεις δικεφαλων με μπαρα 30 κιλων (ανοδος 5 κιλα σε σχεση με την προηγ. προπ. αλλα κακως.ηταν πολλα.επρεπε να ανεβασω μονο 2,5 κιλα)
7,5μιση επαναληψεις ανα σετ χωρις καλη τεχνικη

διαρκεια προπονησης 58 λεπτα (μαζι με τα σετ ζεσταματος)

Txc
11-08-11, 02:44
Απολαμβανω πραγματικα να διαβαζω το log σου...
Μου αρεσει που τα γραφεις με τοση λεπτομερεια...

Πολυ ξυροκαρπι ρε παιδι μου...
Ποσο θα σου κρατησει αυτο?
Κανα μηνα?

Πιστευεις οτι ειναι καλο να ανεβαζουμε πχ 5 κιλα σε καθε σετ, προσωπικα καπως ετσι κανω στα workouts σε καθε σετ. Πχ ξεκινω με 30 κιλα 1ο σετ, 35 2ο σετ, 40 τριτο σετ και παμε λεγωντας...
Πιστευεις ειναι αποδοτικο αυτο?

Μηπως αν το εκανες αναποδα ηταν καλυτερα σε στυλ drop set? Πχ κανεις το ζεσταμα σου και μετα δινεις το maximum που σηκωνεις, επομενο σετ 5 κιλα λιγοτερο, επομενο σετ αλλα 5 κιλα λιγοτερα...
Βασικα με τα drop set, δεν παιζει break. Το κανεις με την μια, χωρις ξεκουραση. Δεν ξερω. Εγω παντα ξεκουραζωμε 2-3 λεπτα πριν το επομενο σετ...

savage
11-08-11, 15:10
αν αναφερεσαι στο ξηροκαρπι θα κρατησει απο 20 ως 50 μερες.
τα υπολοιπα απο λιγες μερες(γαλα γιαουρτι) ως κανα 2 μηνες(κοτοπουλο).

οσον αφορα το αλλο σου ερωτημα να σου πω εχω δοκιμασει και την κανονικη και την αντιστροφη πυραμιδα αλλα εχω καταληξει οτι αυτο το στυλ με σταθερο (μεγιστο δυνατο) βαρος αν προπονηση ειναι το καλυτερο και αποδοτικοτερο τουλαχιστον για μενα.
για να μπορεις να ανεβασεις το βαρος ανα σετ συνηθως σημαινει 3 πραγματα.
1)οτι δε τα εδωσες ολα στο προηγουμενο σετ και αυτο ειναι κατι που δεν κανω
ειτε
2)οτι εκανα τεραστιο διαλειμμα που ουτε αυτο το θελω
ειτε
3)οτι ναι μεν τα εδωσα ολα, αλλα σε rep range 20+ επαναληψεων οποτε εχω αβατζο να ανεβασω κιλα

οταν κανω πχ στις επικλινεις πιεσεις με μπαρα με τα χιλια ζορια 5 επαναληψεις στο 2ο σετ (λογω κοπωσης απο το 1ο σετ που ηταν failure) πως θα μπορουσα να ανεβσω?ουτε 2 δε θα εκανα.αν εκανα και 3ο σετ με ακομα περισσοτερα κιλα οπως λες,δε θα εκανα ουτε μιση.

τωρα να αλλαξω θεμα λιγακι.
εμαθα χτες οτι το γυμναστηριο που παω θα μεινει κλειστο σαββατο-κυριακη-δευτερα(δηλ απο 13 ως 15/8).
το σαββατο ετσι κι αλλιως εχω ρεπο.
οποτε υτη τη στιγμη ψαχνω γυμναστηριο (εντος Αττικης) για την κυριακη και τη δευτερα. αν καποιος ξερει κανενα που να ειναι ανοιχτο η αν καποιο γυμναστης/γυμναστηριουχος παει και το ανοιξει για να γυμναστει ο ιδιος ας μου στειλει ενα pm.εννοειται οτι θα του πληρωσω και με το παραπανω την επισκεχη.
εναλλακτικα αν καποιος εχει home gym και γυμναστει εκινες τις μερες(κυριακη-δευτερα) και δεν εχει προβλημα να με φιλοξενησει να κανω και γω προπονηση,ας επικοινωνησει μαζι μου(κερναω πρωτεινη δεξτροζη αμινοξεα):green:
για να δουμε θα βρεθει κανενας...?

Txc
11-08-11, 18:24
Αν ηταν εντος Θεσσαλονικης, κατι γινοταν...
Μου φαινετε οτι ολα τα γυμναστηρια ειναι κλειστα τις Κυριακες βαση νομου...

savage
11-08-11, 22:18
oχι δεν ειναι κλειστα,αυτο που πηγαινω ανοιγει κυριακες απλα θα κλεισει για 3 μερες απο σαββατο ως δευτερα.

ενταξει δεν περιμενω να ειναι ανοιχτο καποιο γυμναστηριο εκιενες τις μερες.

πιο πολυ υπολογιζω στο να βρεθει καποιος εξισου πορωμενος με μενα που να ειναι ιδιοκτητης γυμναστηριου/γυμναστης και να εχει τα κλειδια και να παει να κανει κι ο ιδιος προπονηση η να βρεθει καποιος με home gym και να με ανεχτει ως παρτενερ του,παρα στο να βρω ανοιχτω γυμναστηριο.

ειδικα home gyms εντος Αττικης εχουν πολλοι εδω στο φορουμ. πιστευω καποιος φανταστικος home gym owner θα βρεθει να με φιλοξενησει για κανα 2 προπονησεις:)

pepeismenos karga
11-08-11, 22:23
νικο εαν τον βρεισ στειλε και απο εδω κανα μηνυμα....

Αντωνης
11-08-11, 22:32
Nικο κατι που θελω να σε ρωτησω και ολο το ξεχναω,αυτο με τα 3 λειτουργικα σετ σε καθε ασκηση ποσο καιρο το κανεις?Και τον καιρο που το κανεις εχεις παρατησει καποια προβλημα(δεν αναφερομαι σε υπερπροπονηση φυσικα)π.χ τενοντιτιδα,προβλημα με αρθρωσεις κτλ?

Πριν ξεκινησεις αυτο π κανεις τωρα φανταζομαι θα εκανες 2 λειτουργικα σετ σε καθε ασκηση,εχεις παρατηρησει καποια αισθητη διαφορα απο τωρα π κανεις 3?

Ρωταω γιατι ισως να το δοκιμασω σε καποιες βοηθητικες ασκησεις(γιατι στις βασικες εχω αλλο πλανο)

savage
12-08-11, 13:05
καλημερα σε ολους. ακομα δεν εχω βρει μερος να γυμναστω την κυριακη και τη δευτερα :(και αρχιζω να ανησυχω.. παροτι φυσει αισιοδοξο ατομο:unsure:
παιδια ξαναλεω κερναω δεξτροζη-whey-αμινοξεα και βαζω και bcaa-πολυβιταμινη-καζεινη στο παιχνιδι. σκεφτειτε το ειναι καλη προσφορα.:green:
πεπεισμενε βαλε και συ τιποτα να ανεβει η προσφορα μπας και βρεθει κανεις...:green:

επανερχομαι στα της προπονησης/διατροφης τωρα.
αφενος να πω οτι πλεον εχω βρει τη σειρα μου που λεμε στη διατροφη και πλεον η διατροφη τηρειται για τα καλα,ενω προστεθηκαν 10 γραμ λιναροσπορο στο γευμα 1 και αλλα 10 γραμ στο γευμα 7.
απο προπονηση χτες γυμνασα τον κορμο,δηλαδη κοιλιακους και ραχιαιους.

αρσεις ποδιων ξαπλωτος απο θεση εξαρτησης
13 επαναλ χωρις βαρος
2χ12 με 2 κιλα εξτρα βαρος

καμψεις κορμου με σκοινι απο ψηλη τροχαλια γονατιστος
30 κιλα για 13,12,10 επαναληψεις ανα σετ

sit ups σε κατακλινη παγκο με 5 κιλα εξτρα βαρος
12,7,7 επαναληψεις ανα σετ

ανυψωσεις ποδιων ξαπλωμενος σε παγκο
13,13,10 επαναληψεις ανα σετ

υπερεκτασεις με 5 κιλα εξτρα βαρος
20,14,12 επαναληψεις ανα σετ

απλοι ραχιαιοι
18,15,15 επαναληψεις ανα σετ

διαρκεια προπονησης γυρω στα 45 λεπτα.

Υγ.αντωνη σε καποιες ασκησεις κανω 2 λειτουργικα σετ,και σε καποιες αλλες 3.
πριν εκανα 3 η 4 ,οχι 2. απλα δεν ηταν ολα τα σετ failure τοτε.πλησιαζαν αλλα δεν εφταναν.και γενικα τα σετ μου ανα μυικη ομαδα ηταν πιο πολλα.
πλεον η διαφορα που βλεπω ειναι οτι με πολυ λιγοτερα σετ αισθανομαι σκασμενος και νιωθω οτι οι μυες μου εχουν προπονηθει στο μαξ χωρις να κανω ενα καρο σετ και πιστευω οτι το ερεθισμα για αναπτυξη ειναι πολυ μεγαλυτερο με αυτου του ειδους την προπονηση.περσι το χειμωνα που το δοκιμασα 1η φορα μου πηγε παρα πολυ καλα και το συνεχιζω με καποιες μικρο-βελτιωσεις.

MusclesOfShadow
12-08-11, 13:16
Tι κερνας?:unsure: Τι κανεις, διαγωνισμο?:P

savage
12-08-11, 13:58
τι να κερναω ρε συ...
χαβαλε κανω...:green:
βασικα οντως το εννουσα (και το εννοω) οτι θα κερασω πρωτειινη-δεξτροζη-αμινο αν καποιος με φιλοξενησει . ειναι το λιγοτερο που μπορω να κανω που θα δεχτει να του φορτωθω τετοιες μερες.
απλα βλεποντας πως οδευει για ναυαγιο η ολη φαση,το εριξα στην τρελη και κανω και λιγο χαβαλε,γι'αυτο ειπα οτι αυξανω την προσφορα μπας και δελεασω καποιον.:P

MusclesOfShadow
12-08-11, 14:24
Που θες να μεινεις? Σε ποια περιοχη?

savage
12-08-11, 14:57
ρε συ δε θα μεινω και για να κοιμηθω:green:.απλα για μια προπονηση την κυριακη και μια το σαββατο ψαχνω καπου να γυμναστω καπου εντος αττικης

MusclesOfShadow
12-08-11, 15:02
Θα μπορουσα να αναλαβω την ευθυνη, εχω κιλα σπιτι μου, μπαρα κτλ (παγκο και ορθοστατες δεν εχω, μονο αυτα χρειαζομαι ακομα για το home-gym μου) αλλα αντε πες τωρα στους γονεις μου "μπαμπα-μαμα βρηκα εναν κυριο στο internet που θελει να μεινει καπου το Σαββατοκυριακο":green::P εδω σε ενα γιατρο ηθελα να με πανε και μου λεγανε οτι καταστρεφω την ζωη μου με τα βαρη που κανω και τετοια... Ε-λ-ε-ο-ς.
Υ.Γ: μενω κοντα στην Παρνηθα, τελειο μερος για αεροβια προπονηση:green:

Txc
12-08-11, 20:26
Θα μπορουσα να αναλαβω την ευθυνη, εχω κιλα σπιτι μου, μπαρα κτλ (παγκο και ορθοστατες δεν εχω, μονο αυτα χρειαζομαι ακομα για το home-gym μου) αλλα αντε πες τωρα στους γονεις μου "μπαμπα-μαμα βρηκα εναν κυριο στο internet που θελει να μεινει καπου το Σαββατοκυριακο":green::P εδω σε ενα γιατρο ηθελα να με πανε και μου λεγανε οτι καταστρεφω την ζωη μου με τα βαρη που κανω και τετοια... Ε-λ-ε-ο-ς.
Υ.Γ: μενω κοντα στην Παρνηθα, τελειο μερος για αεροβια προπονηση:green:

αχ0χα0αχ0 και οι δικοι μου γονεις κατι τετοια με λενε...
ΜΟΝΟ ΟΙ ΑΛΗΤΕΣ ΚΑΝΟΥΝ ΤΑΤΟΟ ΚΑΙ ΕΧΟΥΝ ΣΚΟΥΛΑΡΙΚΙ...
ΠΟΙΑ ΓΥΝΑΙΚΑ ΘΑ ΣΕ ΠΑΡΕΙ ΣΤΑ ΣΟΒΑΡΑ ΑΜΑ ΕΧΕΙΣ ΤΑΤΟΟ...

και κατι τετοια...

savage
12-08-11, 21:31
ρε συ MusclesOfShadow,δε θελω να μεινω στο σπιτι κανενος:green:
για κανα 2 ωρες θα παω ισα ισα να γυμναστω:green:
οπως και να εχει σε ευχαριστω για την καλη σου προθεση ,αλλα αφενος εισαι παρα πολυ μακρια και δεν εχεις τον καταλληλο εξοπλισμο(παγκο,ορθοστατες κτλ) και αφετερου οι γονεις σου εχουν δικιο εν μερει. δε με ξερουν και ειναι λογικο να ειναι καχυποπτοι γιατι οι καιροι ειναι ασχημοι,και ακουμε πολλα καθημερινα και εισαι μικρος ακομα και ανησυχουν για σενα.
παντως ξαναλεω εκτιμω την προθεση σου και σε ευχαριστω.

παμε τωρα και στην σημερινη προπονηση που ηταν πολυ καλη.

ποδια με εμφαση σε δικεφαλους μηριαιους/γλουτους/υποκνημιδιους

αρσεις θανατου με τεντωμενα ποδια (με μπαρα)

ζεσταμα
12χ20 κιλα
8χ40 κιλα
6χ60 κιλα
3χ70 κιλα
2χ80 κιλα

λειτουργικα σετ
90 κιλα για 13,8,6 επαναληψεις ανα σετ---> στις τελευταιες επαναληψεις καθε σετ τα ποδια μου λυγιζαν λιγακι γιατι δε θα εβγαινε αλλιως η επαναληψη

προβολες περπατωντας με μεγαλο βημα

αρχικα ενα σετ χωρις εξτρα βαρος για 20 βηματα για να ζεστανω τα γονατα

λειτουργικα σετ με αλτηρες 22,5 κιλων
26,24,18 βηματα ανα σετ(στο 2ο και στο 3ο σετ ομως εκανα πολλα dead stops.δεν καταφερα να βγαλω σερι ολα τα βηματα)

leg curl καθιστο
45 κιλα για 16,10,8 επαναληψεις ανα σετ

leg curl ορθιο με ενα ενα ποδι
15 κιλα για 20,17,18 επαναληψεις ανα σετ

μηχανημα γλουτων(hip extension) -->σπρωχνεις προς τα πισω
37,5 κιλα για 14,10,9 επαναληψεις ανα σετ

αρσεις γαμπων καθιστος σε μηχανημα
40 κιλα για 15,13,12 επαναληψεις ανα σετ

διαρκεια προπονησης σχεδον 1 ωρα.

οπως θα παρατηρησατε αλλαξα τη σειρα των ασκησεων ,ειπα να βαλω τις 2 big ασκησεις πρωτες,να δω πως θα με παει,οποτε δε μπορω να κρινω τις εποδοσεις μου σε σχεση με τις επιδοσεις προηγουμενων εβδομαδων. νομιζω οτι πηγε καλα,αλλα ο χρονος θα δειξει. το σιγουρο ειναι οτι η σπονδυλικη μου στηλη ηταν οκ και σημερα,παροτι εκανα αρσεις. παντα τετοια:thumbup:

MusclesOfShadow
12-08-11, 21:49
Εμ, καλα για μια προπονηση κανεις ετσι?:P (θα μου πεις εισαι επαγγελματιας, οκ;))
Καλλιστα μπορεις να κανεις weighted-push ups αντι για παγκο, μπροστινα καθισματα μετα απο clean, και τα υπολοιπα δεν χρειαζονται παγκο:P
Φυσικα, εσυ ξερεις καλυτερα απο μενα!
Αν ειχα δικο μου σπιτι θα ημουν πολυ χαρουμενος να σε φιλοξενησω και να μαθω απο σενα, αλλα καταλαβαινεις...:(

Υ.Γ: Ωραια προπ!

savage
15-08-11, 00:18
τελικα ο επιμενων (αλλα και ο τολμων) νικα. παροτι χτες υπηρχαν μερικα γυμναστηρια που ηταν ανοιχτα,προτιμησα να το διακινδυνευσω και να μην χαλασω τη σειρα των προπονησεων μου. ετσι χτες εκανα το καθορισμενο ρεπο μου απο τα βαρη,αν και ηξερα οτι ισως δε βρω να γυμναστω σημερα και αυριο. τελικα βρηκα εστω και τελευταια στιγμη καπου να γυμναστω(και απ'οτι φαινεται θα γυμναστω και αυριο). δεν εχει ολα τα κομφορ(το αντιθετο),αλλα εχει τα βασικα(σιδεραδικο-κατασταση) και θα αρκεστω σε αυτα .

χτες λοιπον δεν εκανα βαρη οπως ειπα,αντιθετως την εβγαλα στην παραλια ολο το απογευμα,οπου δικην αεροβιας κολυμπησα μεχρι τη σημαδουρα και πισω(πρεπει να μου πηρε 20-30 λεπτα).

διατροφικα χτες το μονο που αλλαξε ηταν οτι δεν εφαγα ξινομηλο οπως κανω συνηθως το απογευμα.

σημερα η διατροφη εχει ακολουθηθει (ως τωρα τουλαχιστον) κανονικα.

απο αποψη προπονησης ειχαμε τα εξης

δελτοειδεις-τρικεφαλοι

πιεσεις σε μηχανημα shoulder press
20χ5 κιλα για ζεσταμα(ηταν τοσο σκουριασμενο που τα 5 κιλα φαινονταν τουλαχιστον 20!!!χαχαχα)

εμπροσθολαιμιες πιεσεις μπαρας ορθιος με σχετικα κλειστη λαβη(στο υψος των ωμων περιπου) --->full move η κινηση ξεκινα απο το ανω στηθος.η μπαρα ακουμπα στο στηθος μου σε καθε επαναληψη

ζεσταμα
12χ20 κιλα
7χ30 κιλα

λειτουργικα σετ-->αυξηση 5 κιλων
45 κιλα για 9,7,7 επαναληψεις ανα σετ (η τελευταια επαναληψη στο 3ο σετ ηταν με leg drive)

οπισθολαιμιες πιεσεις μπαρας ορθιος με σχετικα ανοιχτη λαβη --->full move κινηση,η μπαρα ακουμπα στο σβερκο μου σε καθε επαναληψη
7,5μιση επαναληψεις στα 40 κιλα (η τελευταια επαναληψη και στο 2ο σετ ηταν με leg drive αλλα και παλι ηταν μιση.δεν καταφερα να τα φερω μεχρι πανω) -->αυξηση 5 κιλων

ορθια κωπηλατικη με μπαρα με ανοιχτη λαβη
45 κιλα για 9,7 επαναληψεις ανα σετ -->αυξηση 5 κιλων και δω αλλα οχι καλη μυικη αισθηση

εμπροσθιες αρσεις με μπαρα 20 κιλων
11,10 επαναληψεις ανα σετ

πλαγιες αρσεις με 20 κιλων ορθιος(λογω ελειψης αλτηρων κρατουσα απο 2 5κιλες πλακες ανα χειρας κατι που εκανε πολυ πιο δυσκολη την ασκηση λογω ροπης/bad grip κτλ)
1 σετ των 10 επαναληψεων

εκτασεις σκυφτος απο ορθια θεση για πισω δελτοειδη με 10 κιλα με ενα ενα χερι σε καθε σετ(λογω ελειψης αλτηρων κρατουσα απο 2 5κιλες πλακες ανα χειρας κατι που εκανε πολυ πιο δυσκολη την ασκηση λογω ροπης/bad grip κτλ)
14 επαναληψεις ανα χερι (επρεπε να παρω μεγαλυτερο αλτηρα)

πιεσεις μπαρας σε ισιο παγκο με κλειστη λαβη
70 κιλα για 8,5μιση επαναληψεις ανα σετ--->αυξηση 5 κιλων

εκτασεις μπαρας(ισιας) 30 κιλων πισω απο το κεφαλι και με τα 2 χερια(ορθιος)
1 σετ των 5 επαναληψεων(αν και μπορουσα 2-3 ακομα) και στοπ γιατι με ενοχλουσε φοβερα στους αγκωνες

γαλλικες με ισια μπαρα ξαπλωμενος σε ισιο παγκο
30 κιλα για 7 επαναληψεις (και δω με πονουσε η κωλο-ισια μπαρα)

βυθισεις σε μηχανημα(τρομερο μηχανημα που με επιασε φοβερα!! το μονο κακο ηταν οτι δεν ηξερα ποσα κιλα να βαλω και εβαλα λιγα στην αρχη
15χ45 κιλα
11χ65 κιλα
11χ75 κιλα(δεν ειχε αλλα κιλα)

διαρκεια προπονησης 55 λεπτα

Αυτα και για σημερα.Αυριο παλι!

pepeismenos karga
15-08-11, 00:46
νικο σε πιο μερος εισαι???και βρηκες??/για πες γιατι βαριεμαι ακι εγω ασυστολα να καθομαι...

savage
16-08-11, 13:26
η χθεσινη προπονηση οπως προλαβε κι εγραψε κι ο δημητρης (aka pepeismenos karga) στο δικο του λογκ θα μας μεινει αξεχαστη.
συναντησαμε αρκετα εμποδια (οχι αξεπεραστα ομως φανηκε :green::turtle: ),αλλα τελικα μετα απο αρκετη υπομονη καταφεραμε να προπονηθουμε:)

ακομα πιο σιδερο-κατασταση σε σχεση με προχθες. μονο μπαρες,απειρες πλακες,ορθοστατες,μονοζυγο,παγκος, ενας επικλινης και ενα μηχανημα ποδιων.αυτα ηταν ολα κι ολα αλλα μας αρκουσαν.παντως οι δυσκολιες που συναντησαμε μας βγκαν κατα καποιο τροπο σε καλο αφου και οι 2 μας ημασταν σε δαιμονισμενη φορμα και σηκωσαμε πολυ περισσοτερα κιλα/επαναληψεις απο αυτα που υπολογιζαμε

κωπηλατικη σταυρος(στα κιλα μετραω και την 20κιλη μπαρα) --->επειδη δεν ειχε τριγωνικη λαβη,ειχα δεσει τους ιμαντες με τετοιο τροπο ωστε να λειτουργουν σαν λαβη για να πιανω το βαρος αλλα αυτο στην πορεια μου βγηκε σε κακο

ζεσταμα
20χ30 κιλα
12χ50 κιλα
6χ70 κιλα

λειτουργικα σετ
11χ82,5 κιλα
στην 2η 3η επαναληψη του 2ου σετ κοπηκε ο ενας απο τους ιμαντες μου και αναγκαστηκα να σταματησω την ασκηση:(

αρσεις θανατου

ζεσταμα
10χ80 κιλα

κανονικα σετ--->κανονικα ητα ννα γινουν ολα τα σετ με 102,5 μιας και την προηγουμενη φορα ειχα κανει 100,αλλα οταν ειδα ποσο πολλες επαναληψεις εκανα με τα 102,5 ,ειπα μεσα μου "today you're lift heavy!".και παλι επρεπε να ειχα βαλει πιο πολλα κιλα.στην ουσια σταματουσα επειδη εμενα απο ανασες γιατι οι αρσεις ειναι τρομερα κουραστικες παρα απο μυικη κοπωση.μπορουσα σιγουρα 1 ως 3 ακομα επαναληψεις.μονο στο 3ο σετ εφτασα πραγματικα σχεδον στα ορια μου
20χ102,5 κιλα
15χ112,5 κιλα
12χ117,5 κιλα

κωπηλατικη με μπαρα με αναποδη λαβη σκυφτος
1 σετ των 9 επαναληψεων με 65 κιλα-->ποτε δε μου αρεσε αυτη η ασκηση,ποτε δε με "επιανε" με μπαρα.μετα απο αυτο το σετ το γυρισα σε κωπηλατικη με ενα ενα χερι.

one arm barbel rows
42,5 κιλα για 11,10 επαναληψεις ανα σετ(αυτη με επιασε τελεια οπως παντα αλλαωστε)

μονοζυγο-ελξεις με σχετικα ανοιχτη λαβη
7,4 επαναληψεις με το σωματικο μου βαρος

μονοζυγο-ελξεις με αναποδη κλειστη λαβη με το σωματικο μου βαρος
6,5 επαναληψεις ανα σετ (η τελευταια στο 2ο σετ με λιγη βοηθεια)

shruggs με μπαρα
80 κιλα για 20,17,17 επαναληψεις ανα σετ --->εδω οπως και στις αρσεις ημουν σε δαιμονισμενη κατασταση.εβγαλα τοσες επαναληψεις παροτι επαιζα τις επαναληψεις αργα και με κρατημα 2 περιπου δευτερολεπτων στη θεση μεγιστης συστολης και αλλα 2 περιπου στη θεση μεγιστης διαστολης των μυων. επρεπε να ανεβασω κιλα στα αλλα 2 σετ οταν ειδα στο 1ο οτι κανω τοσες πολλες αλλα δε βαριεσαι,ετσι κι αλλιως οι τραπεζιοι μου καλα κρατιουνται

οι 2 φωτο απο την ιστορικη μας προπονηση!:thumbup::clap:

τοι 2ο ημιχρονο με το δημητρη δωθηκε σε γνωστο μπαρακι στο γκαζι το βραδυ:green:

savage
17-08-11, 13:17
καλησπερα σε ολους.επιστροφη στο δικο μου γυμναστηριο απο χτες και παλι.
πολυ καλη η προπονηση παρα τα εντονα doms στις ωμοπλατες μου απο την προσχεσινη προπονηση πλατης-τραπεζιων.
ειχα κοιμηθει πολλες ωρες και μου βγηκε σε καλο τελικα γιατι οι επιδοσεις μου ηταν και παλι πολυ ανεβασμενες σε σχεση με τα δεδομενα της προηγουμενης βδομαδας. γενικα πλησιαζω στα ρεκορ μου λιγο πολυ σε ολες τις ασκησεις ,κατι που ειναι εν μερει λογικο γιατι η δυναμη μου επανερχεται ολοενα και πιο πολυ βδομαδα με τη βδομαδα,μετα απο ολο αυτο το διαστημα της διαιτας,της καταπονησης,και της αποχης απο τις προπονησεις που ακολουθησε.

το μονο κακο ειναι οτι η σπονδυλικη μου στηλη με ψιλο-τσιμπαει και παλι,εκει στο κεντρο της πλατης,οπως και πριν καμια 10αρια μερες.βεβαια τωρα καμια σχεση με τοτε,μιλαμε για απειροελαχιστες μικροενοχλησεις,αλλα θα εχω το νου μου να προσεχω. ετσι κι αλλιως η μερα εχει ρεπο απο τα βαρη,οποτε θα τη βγαλω με λιγο μπανακι στην παραλια η λιγο τρεξιματακι η μπασκετακι το βραδυ.

αναλυτικα η χτεσινη προπονηση

αθια καθισματα στο σμιθ με ανοιγμα ποδιων λιγο μεγαλυτερο απο το ευρος των ωμων και τις μυτες των ποδιων να κοιτανε ελαφρως προς τα εξω (ass to the grass) (τη μπαρα του σμιθ τη μετραω σαν 10 κιλα,και ισως λεω και πολλα.παντως 20 οπως οι ολυμπιακες δεν ειναι)

ζεσταμα
8χ35 κιλα
6χ60 κιλα
4χ80 κιλα

λειτουργικα σετ (ανοδος 2,5 κιλα στο 1ο σετ και 10 κιλα στο 2ο & 3ο σετ σε σχεση με την περασμενη βδομαδα!!!)
16χ92,5 κιλα!!!--->εδω καταλαβα οτι θα ηταν κριμα να μεινω σε αυτα τα κιλα αφου εβγαλα τοσο πολλες επαναληψεις,παροτι η λογικη ελεγε οτι αυτα ητα ντα καταλληλα κιλα(ηταν ηδη 2,5 κιλα πιο πολλα απο την προηγουμενη βδομαδα)
100 κιλα για 6,5 επαναληψεις ανα σετ

reverse hack squat (ass to the grass και παλι) μικρο ανοιγμα ποδιων.μυτες ποδιων κοιτανε ευθεια (ανοδος 2,5 κιλα σε σχεση με την περασμενη βδομαδα και ταυτοχρονη ανοδος στις επαναληψεις!!)
132,5 κιλα για 13,11,7 επαναληψεις ανα σετ(στο τελευταιο σετ θα εκανα σιγουρα κι αλλες υπο Κ.Σ. αλλα ειχα βαλει λιγο στραβα το σωμα μου,και το βαρος επεφτε σχεδον ολο στην αριστερη πλευρα και αναγκαστηκα να ολοκληρωσω αδοξα το σετ)

leg press με τα ποδια κολλημενα μεταξυ τους(πελματα κοιτανε ευθεια μπροστα) (ανοδος 10 κιλα σε σχεση με την περασμενη βδομαδα)
140 κιλα για 12,9,8 επαναληψεις ανα σετ

leg extension
55 kιλα για 10,9,9 επαναληψεις ανα σετ (ανοδος 2,5 κιλα σε σχεση με την περασμενη βδομαδα και ανοδος 2 επαναληψεων)

μηχανημα απαγωγων
75 κιλα για 19,13,19 επαναληψεις ανα σετ (ανοδος 5 κιλα σε σχεση με την περασμενη βδομαδα και ανοδος 4 επαναληψεων)

αρσεις γαμπων σε μηχανημα ορθιος
80 κιλα για 17,12,9 επαναληψεις ανα σετ (ανοδος 10 κιλα σε σχεση με την περασμενη βδομαδα)

διαρκεια προπονησης 58 λεπτα

αμεσως μετα διατασεις και 10 λεπτα αποθεραπεια περπατημα με 4χλμ/ωρα

savage
19-08-11, 02:54
τελικα χτες πηρα ρεπο απο τα παντα.ουτε τρεξιμο ουτε τιποτα.αλλωστε ηταν αρκετα πιασμενα τα ποδια μου.
σημερα επιστροφη στο γυμναστηριο,με αλλαγμενο σπλιτ λιγακι. ειπα να πειραματιστω λιγακι να δω τι θα βγει.

παντως η προπονηση ηταν και παλι υπερ του δεοντος καλη,η δυναμη μου ανεβαινει συνεχως(πραγμα λογικο αφου στην ουσια ανακτω τα κεκτημενα της προ-αγωνιστικης περιοδου που λογω διαιτας απωλεια κιλων,αποχης απο προπονησεις κτλ) χαθηκαν. παντως επειδη εχω εκπλαγει και γω με την ανοδο στη δυναμη μου εχω αρχισει και σκεφτομαι μηπως παρατεινω για μια ακομα βδομαδα τις αυξησεις βαρους,γιατι βλεπω οτι με παιρνει να κανω κατι τετοιο η απλα να επιστρεψ στο βαρος της 3ης κι οχι της 2ης βδομαδας,γιατι με το ρυθμο που παω θα φτασω να κανω 15+ επαναληψεις στο 1ο σετ της καθε ασκησης.μαλλον θα κανω το 2ο παντως εκει που νιωθω οτι με παιρνει να το κανω.

παμε στα σημερινα τωρα.

στηθος

πιεσεις μπαρας σε επικλινη παγκο

ζεσταμα
8χ40 κιλα
6χ52,5 κιλα
4χ65 κιλα

λειτουργικα σετ
75 κιλα για 9,7 επαναληψεις ανα σετ (ανοδος 2,5 κιλα σε σχεση με την προηγ. προπ. και ταυτοχρονη αυξηση 2 επαναληψεων!!)

πιεσεις αλτηρων 32,5 κιλων σε επικλινη παγκο (ανοδος 5 κιλα σε σχεση με την προηγ. προπ. δηλ 2,5 ανα αλτηρα)-->εδω ανεβηκα και σε επαναληψεις!!!
9,5 επαναληψεις ανα σετ(με βοηθεια η τελευταια επαναληψη στο 2ο σετ.ηρθε ενας απο το διπλα παγκο και με βοηθησε)

βυθισεις σε διζυγο με 10 κιλα εξτρα βαρος (ανοδος 2,5 κιλα σε σχεση με την προηγ. προπ και αυξηση 1 επαναληψης!!)
9,5 επαναληψεις ανα σετ

ανοιγματα αλτηρων 22,5 κιλων σε επικλινη παγκο (ανοδος 5 κιλα σε σχεση με την προηγ. προπ. δηλ 2,5 ανα αλτηρα)
8,6 επαναληψεις ανα σετ

πουλοβερ με αλτηρα 35 κιλων(ανοδος 2,5 κιλα σε σχεση με την προηγ. προπ,αλλα παρολα αυτα ιδιες επαναληψεις στην ουσια)
10,7μιση επαναληψεις ανα σετ

κοιλιακοι

αρσεις ποδιων σε παγκο με τα χερια στηριγμενα πισω απο το κεφαλι
9χ4 κιλα(μπορουσα να κανω κι αλλες αλλα μου εφυγε απο τα ποδια ο αλτηρας )
10χ5 κιλα
9χ5 κιλα

sit ups σε κατακλινη κρατωντας 10κιλη πλακα στο στηθος μου
9,5 επαναληψεις ανα σετ

lower back

υπερεκτασεις κρατωντας 15κιλη πλακα στο στηθος μου
19,12 επαναληψεις ανα σετ

διαρκεια 53 λεπτα

διατροφικα ειχαμε καποιες απωλειες σημερα. δεν εφαγα ξινομηλο(οπως και χτες ) και εχασα και γευμα 6. δεν πειραζει κι αυριο μερα ειναι

savage
20-08-11, 00:20
αλλη μια παρα πολυ καλη προπονηση σημερα με ανοδο στα κιλα σε ολες τις ασκησεις.

αρσεις θανατου με τεντωμενα ποδια (με μπαρα)

ζεσταμα
10χ20 κιλα
8χ40 κιλα
4χ60 κιλα
3χ70 κιλα
2χ80 κιλα
1χ85 κιλα

λειτουργικα σετ
95 κιλα για 13,8,6 επαναληψεις ανα σετ (ανοδος 5 κιλα αλλα οι επαναληψειςεμειναν ακριβως ιδιες)

προβολες περπατωντας με μεγαλο βημα

αρχικα ενα σετ χωρις εξτρα βαρος για 20 βηματα για να ζεστανω τα γονατα

λειτουργικα σετ με αλτηρες 25 κιλων (ανοδος 5 κιλα,δηλ 2,5 ανα αλτηρα)
28,16,20 βηματα ανα σετ(στο 3ο σετ ομως εκανα πολλα dead stops.δεν καταφερα να βγαλω σερι ολα τα βηματα.εκανα ομως περισσοτερες επαναληψεις τουλαχιστον)

leg curl καθιστο(ανοδος 7,5 κιλα)
52,5 κιλα για 14,10,10 επαναληψεις ανα σετ

leg curl ορθιο με ενα ενα ποδι(ανοδος 8 κιλα)
23 κιλα για 12,11,11 επαναληψεις ανα σετ

μηχανημα γλουτων(hip extension) -->σπρωχνεις προς τα πισω (ανοδος 2,5 κιλα)
40 κιλα για 3χ12

αρσεις γαμπων καθιστος σε μηχανημα (ανοδος 5 κιλα αλλα και καμποσων επαναληψεων)
45 κιλα για 16,15,14 επαναληψεις ανα σετ

διαρκεια 65 λεπτα. το μονο κακο ηταν οτι τραβηξε λιγο πιο πολυ απ'οσο θα ηθελα αλλα ουτε που καταλαβα πως εφαγα τοση ωρα.

αμεσως μετα καλες διατασεις και 5 λεπτα διαδρομο με 4χλμ/ωρα για αποθεραπεια
διαρκεια προπονησης σχεδον 1 ωρα.

Txc
20-08-11, 10:22
Μου φαινετε οτι οι γαμπες θελουν πολλες επαναληψεις, κιλα και σετ για να γυμναστουν καλα...

και εγω 3 σετ κανω καθε ασκηση πανω κατω εκτος απο γαμπες, που κανω 6 και απο 20 επαναληψεις το καθε σετ. Μονο για τις γαμπες αυτο ομως...

Επισης αναλογα με το ανοιγμα των ποδιων σου γυμναζετε διαφορετικο μερος της γαμπας, αλλιως να εχεις τα ποδια σου ισια και να πιεζεις και αλλιως να εχεις τα ποδια σου σε σχημα V και να πιεζεις...

Στην αρχη δεν κανεις ζεσταμα στον διαδρομο κανα 10λεπτο? Με αυτο τον τροπο πιστευω αν το κανω σε καθε workout, βγαζω μια καρδιοαγγειακη προπονηση την εβδομαδα extra...

savage
20-08-11, 13:43
κανω παντα 5 λεπτα διαδρομο η ποδηλατο(αν εχω ποδια) και 10 λεπτα διατασεις(ασχετα που δε τα γραφω) και μετα ξεκινω. κανω παρολα αυτα και μερικα σετ ζεσταματος πριν μπω στα λειτουργικα σετ

savage
21-08-11, 14:22
καλησπερα σε ολους.

χερια χτες ειχε το προγραμα.

δικεφαλοι-τρικεφαλοι-πηχεις

καμψεις δικεφαλων με αλτηρες (παλαμες κοιτανε μπροστα) με ενα ενα χερι (οχι εναλλαξ δηλαδη)

ζεσταμα
14χ6 κιλα
6χ10 κιλα
5χ15 κιλα

λειτουργικα σετ με αλτηρα 20 κιλων (ανοδος 2,5 κιλα)
7 επαναληψεις σε καθε χερι στο 1ο σετ(η 1 με βοηθεια απο το αλλο χερι)
5 επαναληψεις σε καθε χερι στο 2ο σετ(οι 2 με βοηθεια απο το αλλο χερι)

καμψεις σφυρια με ενα ενα χερι (οχι εναλλαξ δηλαδη) με αλτηρα 17,5 κιλων (ανοδος 1 επαναληψεις σε σχεση με τοτε που τα ειχα ξαναχρησιμοποιησει)
6 επαναληψεις και στα 2 σετ.(στο 1ο σετ η 6η του αριστερου χεριου ηταν με βοηθεια,ενω στο δεξι και η 5η και η 6η. στο 2ο σετ η τελευταια επαναληψη ηταν με βοηθεια και στα 2)

καμψεις αυτοσυγκεντρωσης σκυφτος απο ορθια θεση με αλτηρα 17,5 κιλων(αυξηση 2,5 κιλων)
5 επαναληψεις(η τελευταια με βοηθεια) και στα 2 σετ

αντιστροφες καμψεις δικεφαλων με μπαρα 20 κιλων (ιδιες επαναληψεις στο συνολο σε σχεση με την τελευταια φορα που ειχα παρει το ιδιο βαρος)
18,12 επαναληψεις ανα σετ

πιεσεις με μπαρα με κλειστη λαβη σε ισιο παγκο

ζεσταμα
10χ40 κιλα

κανονικα σετ
9χ65 κιλα(δοκιμασα να κανω και μια ακομα αλλα τζιφος,δε μπορεσα να ανεβασω ουτε εκατοστο τη μπαρα)
6χ65 κιλα(και δω το ιδιο,δοκιμασα να κανω και μια ακομα αλλα τζιφος,δε μπορεσα να ανεβασω ουτε εκατοστο τη μπαρα)

εκτασεις με αλτηρα και με τα 2 χερια πισω απο το κεφαλι

ζεσταμα
20χ12,5 κιλα

κανονικα σετ με αλτηρα 27,5 κιλων(ανοδος 2,5 κιλων)
11,10 επαναληψεις ανα σετ

βυθισεις σε διζυγο με εξτρα βαρος 5 κιλα
8,7 επαναληψεις ανα σετ

γαλλικες με στραβομπαρα σε ισιο παγκο
24 κιλα για 21,12 επαναληψεις ανα σετ

διαρκεια 56 λεπτα

παρατηρησεις:
1)η προπονηση δικεφαλων ηταν σχεδον μονοπλευρη με στοχο να συγκεντρωνομαι σε καθε χερι οσο πιο καλα μπορω,ωστε να εκμηδενισω το μομεντουμ μπας και εξισσοροπησω καπως τους δικεφαλους μου. τα κιλα ανεβηκαν με εξαιρεση τις αντιστροφες καμψεις(οπου εσκεμμενα μειωθηκαν).νομιζω εφτασα στο peak μου,οποτε ριχνω κιλα απο την αλλη βδομαδα να δω τι προοδος εγινε στις επαναληψεις.
2)στους τρικεφαλους το σετ ζεσταματος πριν τα βαρια σετ με τον αλτηρα αποδειχτηκε ευεργετικο.οι ενοχλησεις στον δεξι αγκωνα μου ελαχιστοποιηθηκαν αυτη τη φορα.στις πιεσεις με μπαρα περιμενα να παω καλυτερα,αλλα δεν...
τελος παντων δεν πειραζει,πηγα στις βυθισεις καλυτερα απ'οτι περιμενα,οποτε ας πουμε οτι ρεφαρησα εκει.

savage
31-08-11, 01:52
21/8
ρεπο

22/8
εμπροσθολαιμιες πιεσεις μπαρας ορθιος με σχετικα κλειστη λαβη(στο υψος των ωμων περιπου)
ζεσταμα
10χ20 κιλα
7χ27,5 κιλα
4χ35 κιλα

λειτουργικα σετ-->μειωση 2,5 κιλων
42,5 κιλα για 13μιση,10 επαναληψεις ανα σετ

πιεσεις ωμων με αλτηρες 15 κιλων σε παγκο 90 μοιρων --->full move
15,11 επαναληψεις ανα σετ

ορθια κωπηλατικη με μπαρα με ανοιχτη λαβη
42,5 κιλα--->μειωση 5 κιλων
16,12 επαναληψεις ανα σετ

πλαγιες εκτασεις με αλτηρες 10 κιλων ορθιος
1 σετ για 10 επαναληψεις

εμπροσθιες αρσεις με αλτηρες 10 κιλων ορθιος,εναλλαξ σε καθε χερι
1 σετ για 11 επαναληψεις

εκτασεις με αλτηρα 10 κιλων για πισω δελτοειδη σκυφτος απο ορθια θεση με ενα ενα χερι
1 σετ των 18 επαναληψεων

μηχανημα κοιλιακων abominal crunch
35 κιλα για 40,19,14 επαναληψεις ανα σετ

ανυψωσεις ποδιων σε ελαφρως επικλινη παγκο
16,18 επαναληψεις ανα σετ

απλοι ραχιαιοι
23,25 επαναληψεις ανα σετ

23/8
βαθια καθισματα στο σμιθ

ζεσταμα
8χ30 κιλα
6χ50 κιλα
4χ70 κιλα
2χ85 κιλα

λειτουργικα σετ
100 κιλα για 13,9,8 επαναληψεις ανα σετ

reverse hack squat (ass to the grass
140 κιλα για 12,10,10 επαναληψεις ανα σετ

leg press
150 κιλα για 9,7,7 επαναληψεις ανα σετ

leg extension
57,5 kιλα για 10,9,9 επαναληψεις ανα σετ

μηχανημα απαγωγων
79 κιλα για 16,11,12 επαναληψεις ανα σετ

αρσεις γαμπων σε μηχανημα ορθιος
90 κιλα για 15,13 επαναληψεις ανα σετ

24/8
κωπηλατικη σταυρος

ζεσταμα
10χ40 κιλα
6χ60 κιλα
4χ80 κιλα

κανονικα σετ
93,75 κιλα για 10,9,9 επαναληψεις ανα σετ
αρσεις θανατου

ζεσταμα
8χ80 κιλα
6χ100 κιλα

κανονικα σετ
12χ120 κιλα
2χ9 στα 120 κιλα

οne arm barbell rows
42,25 κιλα για 12,10 επαναληψεις ανα σετ

εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλιας
65 κιλα για 10,7 επαναληψεις ανα σετ

ελξεις με κλειστη λαβη
70 κιλα για 7,10 επαναληψεις ανα σετ

shruggs με μπαρα
90 κιλα για 13,10 επαναληψεις ανα σετ

καμψεις καρπων με μπαρα 35 κιλων
13,10 επαναληψεις ανα σετ

25/8
40 λεπτα τρεξιμο

26/8
πιεσεις μπαρας σε επικλινη παγκο

ζεσταμα
8χ40 κιλα
6χ50 κιλα
4χ60 κιλα
2χ70 κιλα

λειτουργικα σετ
77,55 κιλα για 9,6 επαναληψεις ανα σετ

πιεσεις αλτηρων 35 κιλων σε επικλινη παγκο
10,6 επαναληψεις ανα σετ

βυθισεις σε διζυγο με 12,5 κιλα εξτρα βαρος
8,4 επαναληψεις ανα σετ

ανοιγματα αλτηρων 25 κιλων σε επικλινη παγκο
7,6 επαναληψεις ανα σετ

πουλοβερ με αλτηρα 37,5 κιλων
10 και μια μιση,7μιση επαναληψεις ανα σετ

κοιλιακοι

αρσεις ποδιων σε παγκο με τα χερια στηριγμενα πισω απο το κεφαλι με αλτηρα 7,5 κιλων στηριγμενο στα ποδια μου
12,7 επαναληψεις ανα σετ

sit ups σε κατακλινη χωρις εξτρα βαρος αυτη τη φορα
20,13,6 επαναληψεις ανα σετ

lower back

απλοι ραχιαιοι
30,27 επαναληψεις ανα σετ

lila_1
31-08-11, 02:03
Ρε Νίκο , εξκιουζέ μουά πουρ λα κιεστιον και τ'απεριτίφ, αλλά πού αποσκοπείς με το να κρατάς 2 ημερολόγια?

xristosgaz
31-08-11, 09:09
21/8
ρεπο

22/8
εμπροσθολαιμιες πιεσεις μπαρας ορθιος με σχετικα κλειστη λαβη(στο υψος των ωμων περιπου)
ζεσταμα
10χ20 κιλα
7χ27,5 κιλα
4χ35 κιλα

λειτουργικα σετ-->μειωση 2,5 κιλων
42,5 κιλα για 13μιση,10 επαναληψεις ανα σετ

πιεσεις ωμων με αλτηρες 15 κιλων σε παγκο 90 μοιρων --->full move
15,11 επαναληψεις ανα σετ

ορθια κωπηλατικη με μπαρα με ανοιχτη λαβη
42,5 κιλα--->μειωση 5 κιλων
16,12 επαναληψεις ανα σετ

πλαγιες εκτασεις με αλτηρες 10 κιλων ορθιος
1 σετ για 10 επαναληψεις

εμπροσθιες αρσεις με αλτηρες 10 κιλων ορθιος,εναλλαξ σε καθε χερι
1 σετ για 11 επαναληψεις

εκτασεις με αλτηρα 10 κιλων για πισω δελτοειδη σκυφτος απο ορθια θεση με ενα ενα χερι
1 σετ των 18 επαναληψεων

μηχανημα κοιλιακων abominal crunch
35 κιλα για 40,19,14 επαναληψεις ανα σετ

ανυψωσεις ποδιων σε ελαφρως επικλινη παγκο
16,18 επαναληψεις ανα σετ

απλοι ραχιαιοι
23,25 επαναληψεις ανα σετ

23/8
βαθια καθισματα στο σμιθ

ζεσταμα
8χ30 κιλα
6χ50 κιλα
4χ70 κιλα
2χ85 κιλα

λειτουργικα σετ
100 κιλα για 13,9,8 επαναληψεις ανα σετ

reverse hack squat (ass to the grass
140 κιλα για 12,10,10 επαναληψεις ανα σετ

leg press
150 κιλα για 9,7,7 επαναληψεις ανα σετ

leg extension
57,5 kιλα για 10,9,9 επαναληψεις ανα σετ

μηχανημα απαγωγων
79 κιλα για 16,11,12 επαναληψεις ανα σετ

αρσεις γαμπων σε μηχανημα ορθιος
90 κιλα για 15,13 επαναληψεις ανα σετ

24/8
κωπηλατικη σταυρος

ζεσταμα
10χ40 κιλα
6χ60 κιλα
4χ80 κιλα

κανονικα σετ
93,75 κιλα για 10,9,9 επαναληψεις ανα σετ
αρσεις θανατου

ζεσταμα
8χ80 κιλα
6χ100 κιλα

κανονικα σετ
12χ120 κιλα
2χ9 στα 120 κιλα

οne arm barbell rows
42,25 κιλα για 12,10 επαναληψεις ανα σετ

εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλιας
65 κιλα για 10,7 επαναληψεις ανα σετ

ελξεις με κλειστη λαβη
70 κιλα για 7,10 επαναληψεις ανα σετ

shruggs με μπαρα
90 κιλα για 13,10 επαναληψεις ανα σετ

καμψεις καρπων με μπαρα 35 κιλων
13,10 επαναληψεις ανα σετ

25/8
40 λεπτα τρεξιμο

26/8
πιεσεις μπαρας σε επικλινη παγκο

ζεσταμα
8χ40 κιλα
6χ50 κιλα
4χ60 κιλα
2χ70 κιλα

λειτουργικα σετ
77,55 κιλα για 9,6 επαναληψεις ανα σετ

πιεσεις αλτηρων 35 κιλων σε επικλινη παγκο
10,6 επαναληψεις ανα σετ

βυθισεις σε διζυγο με 12,5 κιλα εξτρα βαρος
8,4 επαναληψεις ανα σετ

ανοιγματα αλτηρων 25 κιλων σε επικλινη παγκο
7,6 επαναληψεις ανα σετ

πουλοβερ με αλτηρα 37,5 κιλων
10 και μια μιση,7μιση επαναληψεις ανα σετ

κοιλιακοι

αρσεις ποδιων σε παγκο με τα χερια στηριγμενα πισω απο το κεφαλι με αλτηρα 7,5 κιλων στηριγμενο στα ποδια μου
12,7 επαναληψεις ανα σετ

sit ups σε κατακλινη χωρις εξτρα βαρος αυτη τη φορα
20,13,6 επαναληψεις ανα σετ

lower back

απλοι ραχιαιοι
30,27 επαναληψεις ανα σετ

Καλημερα Νικο παρατηρησα κατι και θελω να σου κανω μια ερωτηση.πιεσεις μπαρας σε επικλινη παγκο κανεις 77,5 κιλα για 9,6 επαναληψεις ανα σετ και πιεσεις επικληνη με αλτηρες κανεις με 35 αρια δλδ (35 + 35).Δεδομενου οτι στους αλτηρες οι ανω θωρακικοι ειναι ταλαιπωρημενοι
δεν πιστευεις οτι θα επρεπε να εκανες λιγοτερα κιλα;Η αλλιως επειδη το βαρος στην μπαρα ειναι πιο ισορροπιμενο δεν θα επρεπε να κανεις πιο πολλα κιλα;
Φιλικα παντα χρηστος