το πρόγραμμα μου (δεν μου γεμιζει το ματι)

[stefanos1985]

γεια σε όλους σας μόλις γράφτηκα στο φόρουμ και θα ήθελα να με βοηθήσετε λίγο με το πρόγραμμα του γυμναστήριου. πηγαίνω 2 μήνες στο γυμναστήριο είμαι 24 χρονών 1.73 86 kg αυτό είναι το 2ο πρόγραμμα που μου έβγαλαν. από το παρακάτω πρόγραμμα επιλέγω 4 ασκήσεις για κάθε μυική ομάδα (πρέπει να χάσω οπωσδήποτε 8kg λιπος) περιμένω της γνώμες σας αλλάξτε ότι θέλετε από το πρόγραμμα

1 μέρα
ζέσταμα
άνω μοίρα κοιλιακών 10Χ10
κάτω μοίρα κοιλιακών(καρέκλα κοιλιακών) 10Χ10
πλάγιοι 4Χ25
ραχιαίοι 4Χ15

στήθος
Πιέσεις στήθους οριζόντιος πάγκος 4x10
Πιέσεις στήθους επικλινή 4x10
Εκτάσεις επικλινή πάγκου 4x10
Cross over 2x10
Πιέσεις στήθους μηχάνημα 4x10
Pull over 4x10
peck deck 4X10

Δικέφαλοι
Κάμψεις στραβομπάρας 4x10
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 4x10
Κάμψεις τροχαλίας 4x10
Κάμψεις αλτήρες εναλλάξ 4x10
Κάμψεις αλτήρες (με στρίψιμο χεριού) 4x10
αερόβια
45 λεπτά διάδρομο

2 μέρα
ζέσταμα
άνω μοίρα κοιλιακών 10Χ10
κάτω μοίρα κοιλιακών (καρέκλα κοιλιακών)10Χ10
πλάγιοι 4Χ25
ραχιαίοι 4Χ15

πλάτη
Εμπροσθολαίμιες στο μηχάνημα 4Χ10
Οπισθολαίμιες στην τροχαλία4Χ10
Κωπηλατική με αλτήρα 4Χ10
Κωπηλατική μηχάνημα 4Χ10
έλξεις στο Μονόζυγο 4Χ10

τρικέφαλοι
Τρικέφαλοι τροχαλίας 4Χ10
Γαλλικές πιέσεις4Χ10
Βυθίσεις 4Χ ΟΣΕΣ ΒΓΟΥΝ
εκτάσεις τρικέφαλων πίσω από το κεφάλι 4Χ10
Εκτάσεις με αλτήρες πίσω 4Χ10
Τρικέφαλοι στη τροχαλία μονή λαβή 4Χ10
αερόβια
45 λεπτά διάδρομο

3 μέρα
ζέσταμα
άνω μοίρα κοιλιακών 10Χ10
κάτω μοίρα κοιλιακών (καρέκλα κοιλιακών)10Χ10
πλάγιοι 4Χ25
ραχιαίοι 4Χ15

ποδιά
leg press 4X10
τετρακέφαλος στο μηχάνημα 4Χ10
δικέφαλος στο μηχάνημα 4Χ10
προσαγωγοί 4Χ12
απαγωγοι4Χ12
γάμπες 4Χ10
γλουτιαίοι 4Χ10
καθίσματα με αλτήρες 4Χ10
Ώμοι
Εμπροσθολαίμιες smith 3Χ10
Οπισθολαίμιες smith 3Χ10
πλαγιές Προτάσεις με αλτήρα 4Χ12
εμπρός Προτάσεις με αλτήρα 4Χ12
πιέσεις με αλτήρα καθιστός 3Χ10
εκτάσεις 3 σημείων με πλαστική μπάρα 4Χ10
αερόβια
45 λεπτά διάδρομο

[Lasen]

Κατα την αποψη μου μιας που ασχολεισαι μολις 2 μηνες με βαρη κανεις πολλα σετ σε ολες τις μυικες ομαδες εκτος απο ποδια που ειναι οκ.Θα σου προτεινα να τα μειωσεις ειδικα σε δικεφαλο τρικεφαλο και ωμους.
Επισης πιστευω οτι τα ποδια καλυτερα να τα κανεις μονα τους γιατι ειναι το μισο σου σωμα και η προπονηση τους ειναι πολυ κουραστικη.
Τελος πιστευω οτι δεν χρειαζεται να κανεις καθε φορα κοιλιακους γιατι και αυτοι θελουν ξεκουραση
Πιστευω οτι πρεπει να ριξεις μια ματια στα προγραμματα που εχουν ανεβασει οι πιο εμπειροι και να κανεις τις καταλληλες προσαρμογες σε αυτα.
Για 3ημερο σπλιτ εγω θα σου προτεινα το εξης:
Στηθος-Ωμοι-Τρικεφαλοι
Πιεσεις σε οριζοντιο παγκο 4Χ6-12
Πιεσεις σε επικλινη 3Χ8-12
Βυθισεις 3Χ8-12
Στρατιωτικες πιεσεις ωμων 4Χ8-12
Πλαγιες εκτασεις αλτηρων 4Χ8Χ12
Διαλεξε μια ασκηση τρικεφαλων 4Χ8-12

Πλατη-Τραπεζοειδης-Δικεφαλοι
Αρσεις θανατου 4Χ8-12
Ελξεις στο μονοζυγο 4 σετ οσα βγαινουν
Κωπηλατικη με μπαρα 4Χ8-12
Shrugs 4Χ8-12
Καμψεις μπαρας/αλτηρων 3Χ8-12
Καμψεις σφυρια 3Χ8-12

Ποδια
Καθισματα 4Χ6-12
Προβολες/Leg extension 4Χ8-12
Δικεφαλο στο μηχανημα 4Χ8-12
Γαμπες 4Χ10-15

Κοιλιακους κανε οποια μερα προπονησης θες 1-2 φορες τη βδομαδα και αεροβια μπορεις να κανεις 2-3 φορες ειτε στις κενες μερες ειτε μετα απο την προπονηση