PDA

Επιστροφή στο Forum : Προγραμμα(αξιολογηση η αλλαγη)



Giannhs.
17-02-10, 22:09
Καταρχας καλησπερα σας,
εδω και 1 χρονο περιπου εχω ξεκινησει γυμναστικη και μπορω να πω εχω δει αρκετα καλα αποτελεσματα αλλα μου φαινεται τον τελευταιο καιρο δεν παιρνω καθολου ογκο.Ειμαι 17 χρονων 1.79 69 κιλα.
Το προγραμμα μου ειναι το εξης ¨Δευτερα τεταρτη παρασκευη κυριακη : Ολα μαζι (Χερια Ποδια Πλατη Στηθος) και τριτη πεμπτη σαββατο κοιλιακουσ ραχιαιους.
Αν και λογικα αφου ειδα πως επαγγελματικα κανετε π.χ δευτερα πλατη τριτη ωμους τρικεφαλους τεταρτη τιποτα πχ. η ερωτηση ειναι αυτο που κανω ειναι απλα κουραστικο η δεν γινεται δουλεια γιατι δεν ξεκουραζονται οι μυες?

ps : αφηνω παντα 48 ωρες αφου κανω μερα παραμερα και οσο για την διατροφη μου
καταναλωνω γυρω στις 130-140 γραμμαρια πρωτεινων.

KATERINI 144
17-02-10, 23:38
η ερωτηση ειναι αυτο που κανω ειναι απλα κουραστικο η δεν γινεται δουλεια γιατι δεν ξεκουραζονται οι μυες?

το δευτερο,

καλος ηρθες στο φορουμ, περασε απο την ενότητα για τα νεα μελη συστήσου ωστε να σε γνωρίσουν και τα υπόλοιπα μέλη. :welcome:

Polyneikos
18-02-10, 09:05
όταν εξατομικευεις την προπονηση σου και διαχωρίζεις τα μερη του σωματος σε μερες τα πιεζεις πολύ περισσότερο σε επίπεδο φορτίου και εξαντλησης και παραλληλα τους δίνεις πολύ περισσότερα ερεθισματα για ενδυναμωση με την καταλληλη διατροφη φυσικα και ξεκουραση για αποκατασταση και μυικη αναπτυξη.

Giannhs.
18-02-10, 12:44
το δευτερο,

καλος ηρθες στο φορουμ, περασε απο την ενότητα για τα νεα μελη συστήσου ωστε να σε γνωρίσουν και τα υπόλοιπα μέλη. :welcome:
ναι οντως θα το κανω και αυτο.
Δηλαδη αν ακολουθησω το εξης θα ειναι καλυτερα?

Κυριακη: Χερια Ωμοι.
Δευτερα : Κοιλιακοι.
Τριτη: Πλατη στηθοςι.
Τεταρτη: Κοιλιακοι.
Πεμπτη :Χερια Ωμοι.
Παρασκευη : Κοιλιακοι.
Σαββατο : Ποδια γαμπες.

KATERINI 144
18-02-10, 12:52
ριξε μια ματια εδω προπονηση και μυικες ομαδες! (http://www.forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=7098&highlight=%CF%86%CE%BF%CF%81%CE%B5%CF%82+%CE%B2%CE%B4%CE%BF%CE%BC%CE%B1%CE%B4%CE%B5%CF%82)

δες και τα προγραμματα εδω Προγράμματα προπόνησης (http://www.forum.bodybuilding.gr/forumdisplay.php?f=31)

-beba-
18-02-10, 12:57
Mήπως τους κοιλιακούς να τους έκανες την ίδια μέρα που κάνεις και κάποια άλλη μυική ομάδα για να έχεις και δύο μέρες off και να ξεκουράζεσαι και να αναρρώνεις από τις προπονήσεις?
Επίσης έχεις δύο φορές την βδομάδα χέρια-ώμους, ενώ θα μπορούσες να έχεις μια φορά την βδομάδα.
Ακόμα γνώμη μου είναι ότι πλάτη-στήθος δεν είναι καλή ιδέα να τα κάνεις μαζί.
Εγώ θα διαμόρφωνα ως εξής το πρόγραμμα

Κυριακή off
Δευτέρα κοιλιακοί + πόδια-γάμπες
Τρίτη κοιλιακοί + στήθος
Τετάρτη Κοιλικοί + πλάτη
Πέμπτη Off
Παρασκευή Κοιλικοί Ωμους-χέρια
Σάββατο ή κάνεις off ή ξαναξεκινάς από την αρχή

Giannhs.
18-02-10, 13:03
Mήπως τους κοιλιακούς να τους έκανες την ίδια μέρα που κάνεις και κάποια άλλη μυική ομάδα για να έχεις και δύο μέρες off και να ξεκουράζεσαι και να αναρρώνεις από τις προπονήσεις?
Επίσης έχεις δύο φορές την βδομάδα χέρια-ώμους, ενώ θα μπορούσες να έχεις μια φορά την βδομάδα.
Ακόμα γνώμη μου είναι ότι πλάτη-στήθος δεν είναι καλή ιδέα να τα κάνεις μαζί.
Εγώ θα διαμόρφωνα ως εξής το πρόγραμμα

Κυριακή off
Δευτέρα κοιλιακοί + πόδια-γάμπες
Τρίτη κοιλιακοί + στήθος
Τετάρτη Κοιλικοί + πλάτη
Πέμπτη Off
Παρασκευή Κοιλικοί Ωμους-χέρια
Σάββατο ή κάνεις off ή ξαναξεκινάς από την αρχή
αν πρεπει να βαλω την μια μερα ξεκουραση ενταξυ αλλιως δεν με ενοχλει το αν ειναι κουραστικο. οσο για τους κοιλιακους απλα ειχα διαβασει εδω σε αλλα τοπικ πως πρεπει να ξεκουραζονται 48 ωρες.οσο για τα χερια ωμους επειδη τα χερια μου δεν ειναι τοσο αναπτυγμενα οσο η πλατη,στηθος μου ειπα να τα βαλω 2 φορες με 3 μερες διαφορα.Δεν ξερω αν αυτα ειναι σωστα για αυτο ζηταω την γνωμη σας.

και αλλη μια απορια που ειχα.Ασκησεις οπως Shrugs για Deltoids traps πως λεγονται στα ελληνικα δεν ξερω(οι μυς αναμεσα σε λαιμο και ωμους,λογικα το ξερετε αλλα απλα το αναφερω) πανε στις ασκησεις ομων η πλατης.Το ιδιο και για τα push ups καθως εχω ακουσει πως γυμναζουν στηθος και τρικεφαλους,

St3f
18-02-10, 23:29
αν πρεπει να βαλω την μια μερα ξεκουραση ενταξυ αλλιως δεν με ενοχλει το αν ειναι κουραστικο. οσο για τους κοιλιακους απλα ειχα διαβασει εδω σε αλλα τοπικ πως πρεπει να ξεκουραζονται 48 ωρες.οσο για τα χερια ωμους επειδη τα χερια μου δεν ειναι τοσο αναπτυγμενα οσο η πλατη,στηθος μου ειπα να τα βαλω 2 φορες με 3 μερες διαφορα.Δεν ξερω αν αυτα ειναι σωστα για αυτο ζηταω την γνωμη σας.

και αλλη μια απορια που ειχα.Ασκησεις οπως Shrugs για Deltoids traps πως λεγονται στα ελληνικα δεν ξερω(οι μυς αναμεσα σε λαιμο και ωμους,λογικα το ξερετε αλλα απλα το αναφερω) πανε στις ασκησεις ομων η πλατης.Το ιδιο και για τα push ups καθως εχω ακουσει πως γυμναζουν στηθος και τρικεφαλους,

Oι τραπεζοειδης εκτεινονται απο τον λαιμο μεχρι και την πλατη(λιγο πιο πανω απο τη μεση)απλα δεν φαινονται(ακομα),μπορεις αν 8ες να κανεις shrugs οταν παιζεις ωμους.Οταν παιζεις στηθος και κανεις παγκο ειναι περιττο να κανεις push ups,εκτος αν θες να κανεις ενα σετ για ζεσταμα και παλι για μενα ειναι περιττο:green:

Giannhs.
19-02-10, 14:45
Oι τραπεζοειδης εκτεινονται απο τον λαιμο μεχρι και την πλατη(λιγο πιο πανω απο τη μεση)απλα δεν φαινονται(ακομα),μπορεις αν 8ες να κανεις shrugs οταν παιζεις ωμους.Οταν παιζεις στηθος και κανεις παγκο ειναι περιττο να κανεις push ups,εκτος αν θες να κανεις ενα σετ για ζεσταμα και παλι για μενα ειναι περιττο:green:

φενονται απλα δεν ηξερα που να τα βαλω(μερα χερια ωμων-η πλατη :)

Forty+
19-02-10, 15:04
Νομιζω οτι το πολυκουραζεις το σωμα σου... πλατη και στηθος μαζι... δεν μου εχει βαλει ποτε ο γυμναστης μου και αλλαζω προγραμμα σχεδον καθε μηνα.
Εγω εχω σταθερα στηθος με δικεφαλους (Δευτερα) και πλατη με τρικεφαλους (Τεταρτη). Τα ποδια μου τα εχει με τους ωμους (Παρασκευη) και κοιλιακους μαζι με ραχιαιους τουλαχιστον 2 φορες την εβδομαδα. Σε παιρνει να βαλεις και κανενα 5 κιλα για το υψος σου, IMHO.

Giannhs.
19-02-10, 20:11
Νομιζω οτι το πολυκουραζεις το σωμα σου... πλατη και στηθος μαζι... δεν μου εχει βαλει ποτε ο γυμναστης μου και αλλαζω προγραμμα σχεδον καθε μηνα.
Εγω εχω σταθερα στηθος με δικεφαλους (Δευτερα) και πλατη με τρικεφαλους (Τεταρτη). Τα ποδια μου τα εχει με τους ωμους (Παρασκευη) και κοιλιακους μαζι με ραχιαιους τουλαχιστον 2 φορες την εβδομαδα. Σε παιρνει να βαλεις και κανενα 5 κιλα για το υψος σου, IMHO.
κιλα δυσκολα θα βαλω. τρωω 3500-4000 θερμιδες την ημερα και δεν λεει να παρω κιλα. οσο για το πλατη-στηθος μου το ειπαν και αλλοι οτι δν κανει μαζι αλλα αλλοι παλι λενε οτι δεν υπαρχει προβλημα.Τεσπα αμα ειναι θα το κανω οπως ειπες δικεφαλοι στηθος πλατη τρικεφαλοι και τους ωμους με τα ποδια μια μερα κενο και αλλες 3 κοιλιακους ραχιαιους.

Η ερωτηση ειναι ποτε να βαλω το κενο?
πχ.
Δευτερα Κοιλιακοι
Τριτη Πλατη Τρικεφαλοι.
τεταρτη Κοιλιακοι.
πεμπτη Στηθος δικεφαλοι.
παρασκευη Κενο.
σαββατο κοιλιακοι.
κυριακη ποδια ωμοι.
καλα ειναι? η να παει αλλου το κενο?

albertob30
19-02-10, 20:37
δηλαδη τωρα θελεις να μας πεις οτι τρως σταθερα 3500-4000 θερμιδες την ημερα εισαι 69 κιλα κια δεν παχαινεις..πως γινετε αυτο εξηγησε μου..

αλλο τρωω σημερα 3500 αυριο 2000 μεθαυριο 3000 παραυριο 2700 και αλλο τρωω σταθερα τοσο..αν τρως στεθερα τοσο ειναι φυσης αδυνατο να μην παχαινεις ..

Giannhs.
19-02-10, 20:58
δηλαδη τωρα θελεις να μας πεις οτι τρως σταθερα 3500-4000 θερμιδες την ημερα εισαι 69 κιλα κια δεν παχαινεις..πως γινετε αυτο εξηγησε μου..

αλλο τρωω σημερα 3500 αυριο 2000 μεθαυριο 3000 παραυριο 2700 και αλλο τρωω σταθερα τοσο..αν τρως στεθερα τοσο ειναι φυσης αδυνατο να μην παχαινεις ..
3500 και μερικες φορες παραπανω.
απλα εχω πολυ καλο μεταβολισμο.Αφου με πηγαν και για εξετασεις θυροειδη γιατι φανηκε περιεργο στουσ γονεις μου.
πριν εναμιση χρονο που ημουν 3 ποντουσ πιο κοντος ημουν 58 κιλα.
και τωρα ειμαι 69 και δεν εχω παρει ελαχιστο λιπος.(δεν τα πηρα ολα σε μυες φυσικα καθως φυσικο ειναι οταν μεγαλωνω να περνω κιλα -.-)

savage
19-02-10, 21:12
εγω προτεινω το εξης:
μερα 1
Η γνωμη μου:

χερια
μερα 2
ποδια
μερα 3
στηθος κοιλιακοι ραχιαιοι
ρεπο
μερα 4
χερια
μερα 5
ωμοι τραπεζιοι κοιλιακοι
μερα 6
πλατη ραχιαιοι
ρεπο

και ξανα απο την αρχη

οπως ειδες σου εβαλα 2 φορς την βδομαδα τα χερια ,οπως θες.μην χαλας μια ολοκληρη μερα μονο για κοιλιακους ραχιαιους.

Giannhs.
20-02-10, 00:55
εγω προτεινω το εξης:
μερα 1
Η γνωμη μου:

χερια
μερα 2
ποδια
μερα 3
στηθος κοιλιακοι ραχιαιοι
ρεπο
μερα 4
χερια
μερα 5
ωμοι τραπεζιοι κοιλιακοι
μερα 6
πλατη ραχιαιοι
ρεπο

και ξανα απο την αρχη

οπως ειδες σου εβαλα 2 φορς την βδομαδα τα χερια ,οπως θες.μην χαλας μια ολοκληρη μερα μονο για κοιλιακους ραχιαιους.

ειναι και αυτο μια πολυ καλη ιδεα.Απλα μπορει στην 6 μερα να βαλω και κοιλιακους μαζι με πλατη-ραχιαιους.Ευχαριστω παντως ολους για τις συμβουλες και την βοηθεια :)

thegravijia
20-02-10, 01:50
κιλα δυσκολα θα βαλω. τρωω 3500-4000 θερμιδες την ημερα και δεν λεει να παρω κιλα. οσο για το πλατη-στηθος μου το ειπαν και αλλοι οτι δν κανει μαζι αλλα αλλοι παλι λενε οτι δεν υπαρχει προβλημα.Τεσπα α?
δεν παιζει ψηλε ...! ΝΑ τρως τοσο ...
πες ακριβως τι τρως ολη την ημερα και οχι να μου γραψεις ονοματα φαγητων..

πχ.ας πουμεε..
γευμα 1 μουσακας με σουφλε... κτλ... και σε τι ποσοτητα τα τρως...

περιμενω.....

Giannhs.
20-02-10, 11:40
δεν παιζει ψηλε ...! ΝΑ τρως τοσο ...
πες ακριβως τι τρως ολη την ημερα και οχι να μου γραψεις ονοματα φαγητων..

πχ.ας πουμεε..
γευμα 1 μουσακας με σουφλε... κτλ... και σε τι ποσοτητα τα τρως...

περιμενω.....
θα σου πω τι εφαγα χθες π.χ που δεν εσκασα και απο το φαι.
Πρωι 2 μπολακια μεγαλα fitness δημιτριακα.(λενε πανω 100 θερμιδες + τα 30 γρ με γαλα εγω βαζω χαλαρα τα διπλασια) τους βαζω και ζαχαρη γιατι δν τρωγονται.
σχολειο : ενα τσουρεκι 310 σαντουιτς γαλοπουλα τυρι (ποσες να εχει 400+ ?)
κατα τις 2:20 4 ασπραδια αυγο μια τονοσαλατα. λιγο αργοτερα 2 μπανανες με γαλα.(milkshake) πως λεγεται :)
Απογευμα : εφαγα το μεσημεριανο που ειχα αφησει. Κοτοπουλο με ρυζι.(1 1/2 πιατο το λιγοτερο)
Βραδακι : κρεπες με μαρμελαδα (οχι τις μεγαλες τηγανιου. δηλαδη σχετικα μικρου μεγεθους) και εφαγα 6.
Βραδυ : 2 πιτες καλαμακι σουβλακι σος ντοματα.

απο οσα κοιταξα η μια κρεπα ειχε γυρω στις 180. η τονοσαλατα ηταν με λαδι 130.

Αυτα. :)
ειναι και πολυ σαβουρα ξερω αλλα αμα δεν τα φαω θα χασω παλι κιλα :)

albertob30
20-02-10, 11:57
θα σου πω τι εφαγα χθες π.χ που δεν εσκασα και απο το φαι.
Πρωι 2 μπολακια μεγαλα fitness δημιτριακα.(λενε πανω 100 θερμιδες + τα 30 γρ με γαλα εγω βαζω χαλαρα τα διπλασια) τους βαζω και ζαχαρη γιατι δν τρωγονται.
σχολειο : ενα τσουρεκι 310 σαντουιτς γαλοπουλα τυρι (ποσες να εχει 400+ ?)
κατα τις 2:20 4 ασπραδια αυγο μια τονοσαλατα. λιγο αργοτερα 2 μπανανες με γαλα.(milkshake) πως λεγεται :)
Απογευμα : εφαγα το μεσημεριανο που ειχα αφησει. Κοτοπουλο με ρυζι.(1 1/2 πιατο το λιγοτερο)
Βραδακι : κρεπες με μαρμελαδα (οχι τις μεγαλες τηγανιου. δηλαδη σχετικα μικρου μεγεθους) και εφαγα 6.
Βραδυ : 2 πιτες καλαμακι σουβλακι σος ντοματα.

απο οσα κοιταξα η μια κρεπα ειχε γυρω στις 180. η τονοσαλατα ηταν με λαδι 130.

Αυτα. :)
ειναι και πολυ σαβουρα ξερω αλλα αμα δεν τα φαω θα χασω παλι κιλα :)

με το να τρως ετσι και να θες να φτιαξεις μυικη μαζα δεν προκειτε ουτε σε 12 χιλιετιες. δε πα να κανεις 18 προπονησεις την βδομαδα. Ή ΑΛΛΑΖΕΙς ΔΙΑΤΡΟΦΗ Ή ΚΟΨΕ ΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΚΑΙ ΓΟΟΥ ΠΛΑΥ ΠΑΚΜΑΝ

thegravijia
20-02-10, 13:28
^^αυτο δεν ειναι διατροφη.ειναι τρωω οτι μου αρεσει .!
φτιαξε την διατροφη σου - αρχινα να προπονησσε μονο ετσι θα δεις φως στο τουνελ.

ποιοτικες θερμιδες χρειαζεσαι οχι σαβουρα

απο ζαχαρο πως παμε?

Giannhs.
20-02-10, 16:04
με το να τρως ετσι και να θες να φτιαξεις μυικη μαζα δεν προκειτε ουτε σε 12 χιλιετιες. δε πα να κανεις 18 προπονησεις την βδομαδα. Ή ΑΛΛΑΖΕΙς ΔΙΑΤΡΟΦΗ Ή ΚΟΨΕ ΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΚΑΙ ΓΟΟΥ ΠΛΑΥ ΠΑΚΜΑΝ
ειναι 130 γραμμαρια πρωτεινης και..και οι υδατανθρακες καλοι μου φενονται.
μυικη μαζα γιατι οχι? για τις σαβουρες?

St3f
20-02-10, 18:03
Κοιτα το καλο ειναι οτι τρως αρκετα γευματα τα οποια πιστευω θα σε βοηθησουν στον ογκο αλλα κοψε τις πολλες πιτες κρεπες μαρμελαδες τηγανιτα;)Αν θες μπορεις να τρως ενα γευμα την μερα σου με τα παραπανω αλλα ενα.Προσωπικα ξερω ατομα που τρωγαν σαβουρες και εχουν απιστευτο ογκο η σαβουρα δεν αποκλειει τον ογκο αποκλειει τη γραμμωση!!

Giannhs.
20-02-10, 18:50
Κοιτα το καλο ειναι οτι τρως αρκετα γευματα τα οποια πιστευω θα σε βοηθησουν στον ογκο αλλα κοψε τις πολλες πιτες κρεπες μαρμελαδες τηγανιτα;)Αν θες μπορεις να τρως ενα γευμα την μερα σου με τα παραπανω αλλα ενα.Προσωπικα ξερω ατομα που τρωγαν σαβουρες και εχουν απιστευτο ογκο η σαβουρα δεν αποκλειει τον ογκο αποκλειει τη γραμμωση!!
για την ακριβεια ολα αυτα που τρωω απλα με κρατανε σε καλα κιλα.
π.χ οι 4 πανω κοιλιακοι φενονται μια χαρα οι 2 κατω μου τα χαλανε λιγο γιατι εχω ενα στρωματακι λιπους αλλα πιστευω πριν το καλοκαιρι ευκολα θα φυγει.
η λογο της σαβουρας δεν θα γινει? δηλαδη λες η σαβουρα απλα φερνει λιπος και δεν φαινεται η γραμμωση η για αλλο λογο την μα@@ει? -.-
Πς : ποιες μπορει να μου εξηγησει λιγο αυτες τις ασκησεις?

1.ΚΑΜΨΕΙς ΛΕΓΚ ΚΑΡΛ 20-15-10-6-10
2 .ΤΟ ΙΔΙΟ ΜΕ ΕΝΑ ΠΟΔΙ 15-10-6-10
3.ΑΡΣΕΙς ΘΑΝΑΤΟΥ ΜΕ ΤΕΝΤΩΜΕΝΑ ΠΟΔΙΑ 15-15-15

Βασικα ειδα τι ειναι τα 2 πρωτα αλλα υπαρχει καποια αλλη ασκηση παρομοια για την ιδια περιοχη?
το 3 ακομα δεν καταλαβα τι ειναι :) deadlifts? αν ναι ειναι καποια ειδικη ασκηση για ποδια?

geo28
20-02-10, 19:38
1,,http://www.youtube.com/watch?v=zntdTAB1SJc
2,,Το ιδιο με το ενα ποδι
3..http://www.youtube.com/watch?v=gtevN0SWp-o