mistake215
21-02-10, 09:31
1η ΜΕΡΑ ΧΕΡΙΑ
Πιέσεις τρικεφάλων με αλτήρες στον πάγκο
Κάμψεις αλτήρων εναλλάξ στον πάγκο
Γαλλικές πιέσεις με αλτήρες στον πάγκο
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης
Πιέσεις τρικεφάλων με μπάρα κλειστή λαβή
Βυθίσεις
Έλξεις με κλειστή λαβή
Πιέσεις τρικεφάλων στο μηχάνημα
Κάμψεις δικεφάλων στο μηχάνημα
Πήχεις ανάστροφη λαβή με μπάρα
3η ΜΕΡΑ ΣΤΗΘΟΣ-ΠΛΑΤΗ
Πιέσεις πάγκου
Κωπηλατική με αλτήρες
Πιέσεις αλτήρων στον επικλινή
Κωπηλατική με μπάρα
Εκτάσεις αλτήρων
Κωπηλατική στο μηχάνημα
Έλξεις ανοιχτή λαβή
Βυθίσεις
Πεκ ντεκ
Υπερεκτάσεις
5η ΜΕΡΑ ΩΜΟΙ-ΠΟΔΙΑ
Προβολές
Πρέσα ποδιών
Κάμψεις τετρακεφάλων
Οπίσθιοι μηριαίοι
Πλάγιες-πρόσθιες-οπίσθιες άρσεις ώμων
Πιέσεις ώμων με αλτήρες
Έλξεις στο μονόζυγο με λαβή για ώμους
Όρθια κωπηλατική
6η ΜΕΡΑ ΠΟΔΗΛΑΤΟ
0-5 λεπτά προθέρμανση
5-11 109 παλμοί
11-16 118 παλμοί
16-23 127 παλμοί
23-28 133 παλμοί
28-33 142 παλμοί
33-38 151 παλμοί
38-43 160 παλμοί
43-48 169 παλμοί
48-53 127 παλμοί
53- 58 118 παλμοί
58-60 109 παλμοί
2η ΜΕΡΑ Ανάβαση ή σακος
1% κλίση για 5 λεπτά με 135 παλμούς
2% κλίση 800 μέτρα με 162 παλμούς
3% ……….//……………..//………….
4%……….//……………..//………….
5%……….//……………..//………….
6%……….//……………..//………….
5%……….//……………..//………….
2%……….//……………..//………….
1% κλίση για 5 λεπτά με 135 παλμούς
4η ΜΕΡΑ ΤΑΧΥΤΗΤΑ
1% κλίση για 5 λεπτά με 135 παλμούς
400 μέτρα με 171 παλμούς
800 μέτρα με 162 παλμούς
1600 μέτρα με 144 παλμούς
800 μέτρα με 162 παλμούς
400 μέτρα με 171 παλμούς
1% κλίση για 5 λεπτά με 127 παλμούς
30 λεπτά με 127 παλμούς
ΔΙΑΛΛΕΙΜΑΤΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΙΣ ΗΜΕΡΕΣ ΜΕ ΒΑΡΗ
0-5 λεπτά με 126 παλμούς
5-6 λεπτά με 135 παλμούς
6-7…//… με 145…//…
7-9…//… με 140…//…
9-10…//… με 150…//…
10-11…//… με 130…//…
11-12…//… με 135…//…
12-14…//… με 155…//…
14-15…//… με 135…//…
15-17…//… με 165…//…
17-19…//… με 135…//…
19-20…//… με 126…//…
20-21…//… με 135…//…
21-23…//… με 155…//…
23-25…//… με 135…//…
25-26…//… με 126…//…
26-30 αποθεραπεία
Αναφέρεται σε 3 σετ 12 επαναλήψεων και οι παλμοί για την ηλικία μου (32 χρόνων)
Πιέσεις τρικεφάλων με αλτήρες στον πάγκο
Κάμψεις αλτήρων εναλλάξ στον πάγκο
Γαλλικές πιέσεις με αλτήρες στον πάγκο
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης
Πιέσεις τρικεφάλων με μπάρα κλειστή λαβή
Βυθίσεις
Έλξεις με κλειστή λαβή
Πιέσεις τρικεφάλων στο μηχάνημα
Κάμψεις δικεφάλων στο μηχάνημα
Πήχεις ανάστροφη λαβή με μπάρα
3η ΜΕΡΑ ΣΤΗΘΟΣ-ΠΛΑΤΗ
Πιέσεις πάγκου
Κωπηλατική με αλτήρες
Πιέσεις αλτήρων στον επικλινή
Κωπηλατική με μπάρα
Εκτάσεις αλτήρων
Κωπηλατική στο μηχάνημα
Έλξεις ανοιχτή λαβή
Βυθίσεις
Πεκ ντεκ
Υπερεκτάσεις
5η ΜΕΡΑ ΩΜΟΙ-ΠΟΔΙΑ
Προβολές
Πρέσα ποδιών
Κάμψεις τετρακεφάλων
Οπίσθιοι μηριαίοι
Πλάγιες-πρόσθιες-οπίσθιες άρσεις ώμων
Πιέσεις ώμων με αλτήρες
Έλξεις στο μονόζυγο με λαβή για ώμους
Όρθια κωπηλατική
6η ΜΕΡΑ ΠΟΔΗΛΑΤΟ
0-5 λεπτά προθέρμανση
5-11 109 παλμοί
11-16 118 παλμοί
16-23 127 παλμοί
23-28 133 παλμοί
28-33 142 παλμοί
33-38 151 παλμοί
38-43 160 παλμοί
43-48 169 παλμοί
48-53 127 παλμοί
53- 58 118 παλμοί
58-60 109 παλμοί
2η ΜΕΡΑ Ανάβαση ή σακος
1% κλίση για 5 λεπτά με 135 παλμούς
2% κλίση 800 μέτρα με 162 παλμούς
3% ……….//……………..//………….
4%……….//……………..//………….
5%……….//……………..//………….
6%……….//……………..//………….
5%……….//……………..//………….
2%……….//……………..//………….
1% κλίση για 5 λεπτά με 135 παλμούς
4η ΜΕΡΑ ΤΑΧΥΤΗΤΑ
1% κλίση για 5 λεπτά με 135 παλμούς
400 μέτρα με 171 παλμούς
800 μέτρα με 162 παλμούς
1600 μέτρα με 144 παλμούς
800 μέτρα με 162 παλμούς
400 μέτρα με 171 παλμούς
1% κλίση για 5 λεπτά με 127 παλμούς
30 λεπτά με 127 παλμούς
ΔΙΑΛΛΕΙΜΑΤΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΙΣ ΗΜΕΡΕΣ ΜΕ ΒΑΡΗ
0-5 λεπτά με 126 παλμούς
5-6 λεπτά με 135 παλμούς
6-7…//… με 145…//…
7-9…//… με 140…//…
9-10…//… με 150…//…
10-11…//… με 130…//…
11-12…//… με 135…//…
12-14…//… με 155…//…
14-15…//… με 135…//…
15-17…//… με 165…//…
17-19…//… με 135…//…
19-20…//… με 126…//…
20-21…//… με 135…//…
21-23…//… με 155…//…
23-25…//… με 135…//…
25-26…//… με 126…//…
26-30 αποθεραπεία
Αναφέρεται σε 3 σετ 12 επαναλήψεων και οι παλμοί για την ηλικία μου (32 χρόνων)