PDA

Επιστροφή στο Forum : Το προγραμμα μου για ογκο.



kostas852456
22-02-10, 02:30
Δευτέρα:Στήθος
1.Πιεσεις με αλτήρες:12,10,8,6
2.Πιεσεις με αλτήρες επικλινή:12,10,8,6
3.Peck-deck:10,8,6.
4.Pullover σε επικλινή:10,8,6

Δικέφαλοι
1.Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα σε κάθισμα(η μπάρα στο κενό):12,10,6
2.Καμψεις διkεφάλων σε επικλινή με αλτήρες:12,10,6
3.Kάμψεις με μπάρα όρθιος:12,10,6

Πάπια
Μπάρα με τους αγκώνες στα γόνατα:12,10,8

Κοιλιακοί:Ροκανισματα με τα πόδια ψηλά-αναδίπλωση ποδιων(διπλο σετ) 3χ20,πλαγιοι κοιλιακοί και ραχιαίοι.

Τρίτη:Πόδια
1.Καθίσματα με μπάρα:12,10,8,6
2.Προβολές με αλτήρες:12,10,8,6
3.Πισω μηριαίοι με το ένα πόδι:12,10,8,6
4.Πίσω μηριαίοι:12,10,8,6
5.Γάμπες:4x15

Tετάρτη:Πλάτη
1.Ελξεις με υποβοήθηση στο μηχάνημα:12,10,8,6
2.Οπισθολαίμιες στη τροχαλία:12,10,8,6
3.Κωπιλατική στο μηχάνημα:12,10,8,6
4.Χαμηλή κωπιλατική:12,10,8,6

Τρικέφαλοι
1.Πιεσεις με μπάρα σε επιπεδο πάγκο κλειστή λαβή:12,10,6
2.Βιθυσεις τρικεφάλων στο μηχανημα με υποβοήθηση:,12,10,6
3.Γαλλικες με ίσια μπάρα σε επίπεδο πάγκο:12,10,6


Κοιλιακοί:Ροκανισματα με τα πόδια ψηλά-αναδίπλωση ποδιων(διπλο σετ) 3χ20,πλαγιοι κοιλιακοί και ραχιαίοι.



Πέμπτη:Ωμοι
1.Πιέσεις με αλτήρα:12,10,6
2.Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρα:12,10,6
3.Ανυψώσεις:12,10,6
4.Ανασικόσεις ώμων:12,10,6

Παρασκευή καμία μπαλίτσα,σαβαττο και κυριακή ξεκούραση.
Μετά απο καθε σετ και στο τελος της προπόνησης διατάσεις.
Η σειρά των ασκήσεων ειναι και η σειρά με την οποία τις εκτελώ.
Διαρκεια κάθε προπόνης συνόλικα με κοιλιακους και όλα 1 ωρα και 45 λεπτά περιπου.
Εχω πολύ λεπτή μέση τι να κάνω για να το διορθόσω?
Στο στήθος μου εχω ένα πρόβλημα που το έχω βαλει στη ενοτητα γυνεκομαστια εχω βάλει και εικόνα αλλα ο machiavelli μου είπε οτι είναι λίπος στη περιοχή αυτο και μου πε να κάνω πέσεις κατάκλινη στο στήθος.Τι να βγάλω και να βάλω αυτή την ασκηση?
Τι να διορθώσω στο πρόγραμμα μου?πείτε μου τη γνώμη σας.Ευχαριστώ.