PDA

Επιστροφή στο Forum : Ασκησεις ογκου για χερια (βοηθεια)



Scrab
26-02-10, 18:59
Καλησπερα! Ειμαι σχετικα καινουριος στο forum και θα ηθελα να ζητησω βοηθεια απο καποιον πιο εμπειρο στο αθλημα του bodybuilding. Ειμαι 17 χρονων 80 κιλα με σχετικα μεσομορφο σωματοτυπο. Προπονουμε με βαρη τρεις (3) φορες την εβδομαδα. το προγραμμα μου ειναι το εξης:
Δευτερα: θωρακας, δικεφαλα, κοιλιακους
Τεταρτη: Πλατη , τρικεφαλα , κοιλιακους
Παρασκευη: ωμους , ποδια , κοιλιακους
Θα ηθελα να αυξησω τη μυηκη μαζα των χεριων μου αλλα δεν ξερω, αν κανοντας 2 φορες ασκησεις για δικεφαλα - τρικεφαλα, το αποτελεσμα θα ειναι θετικο ή θα καταστρεψω τους μυες των χεριων μου; Θα ηθελα να αναφερω οτι το αριστερο μου χερι ειναι αρκετα πιο υποαναπτηκτο συγκριτικα με το δεξι οπου ειναι και το καλο μου.
Η διατροφη μου αποτελειτε απο 2 μεγαλα γευματα μεσημερι - βραδυ, ενα μετριο πρωινο και ενα (1) λιτρο γαλα ημερισιως. Επεισης της ημερες που παω γυμναστιριο τρωω 10 αυγα ως "συμπληρωμα" (5 το μεσημερι - 5 το βραδυ). Να προσθεσω οτι δεν επηθημω να παρω καποιο συμπληρωμα διατροφης.
Ανυπομονω για τις πρωτεσ συμβουλες. Ευχαρηστω!

giannis64
26-02-10, 20:37
Προσωπική μου άποψη είναι πως αν κάνεις όγκο και έχεις την δυνατότητα να πας κάθε μέρα στο γυμ να το κάνεις, και να κάνεις μια μυϊκή ομάδα κάθε μερα.,οσο για δικέφαλα και τρικέφαλα δεν είναι κακό να κάνεις και δεύτερη μέρα αφού λες πως δεν έχεις την ανάπτυξη που επιθυμείς. Αλλά δεν καταλαβαίνω γιατί δεν θες να πάρεις συμπλήρωμα από την στιγμή που δεν είσαι ευχαριστημένος από την ανάπτυξη

Και καλά είναι να συστηθείς στα μέλη στο ανάλογο τοπικ

Giannhs.
26-02-10, 20:38
Καλησπερα! Ειμαι σχετικα καινουριος στο forum και θα ηθελα να ζητησω βοηθεια απο καποιον πιο εμπειρο στο αθλημα του bodybuilding. Ειμαι 17 χρονων 80 κιλα με σχετικα μεσομορφο σωματοτυπο. Προπονουμε με βαρη τρεις (3) φορες την εβδομαδα. το προγραμμα μου ειναι το εξης:
Δευτερα: θωρακας, δικεφαλα, κοιλιακους
Τεταρτη: Πλατη , τρικεφαλα , κοιλιακους
Παρασκευη: ωμους , ποδια , κοιλιακους
Θα ηθελα να αυξησω τη μυηκη μαζα των χεριων μου αλλα δεν ξερω, αν κανοντας 2 φορες ασκησεις για δικεφαλα - τρικεφαλα, το αποτελεσμα θα ειναι θετικο ή θα καταστρεψω τους μυες των χεριων μου; Θα ηθελα να αναφερω οτι το αριστερο μου χερι ειναι αρκετα πιο υποαναπτηκτο συγκριτικα με το δεξι οπου ειναι και το καλο μου.
Η διατροφη μου αποτελειτε απο 2 μεγαλα γευματα μεσημερι - βραδυ, ενα μετριο πρωινο και ενα (1) λιτρο γαλα ημερισιως. Επεισης της ημερες που παω γυμναστιριο τρωω 10 αυγα ως "συμπληρωμα" (5 το μεσημερι - 5 το βραδυ). Να προσθεσω οτι δεν επηθημω να παρω καποιο συμπληρωμα διατροφης.
Ανυπομονω για τις πρωτεσ συμβουλες. Ευχαρηστω!
χωρις να ειμαι ειδικος καλο θα ητανε να γραψεις σετ και επαναληψεις ωστε να μπορουν να σε βοηθησουν.
Ψαξε λιγο και τα τοπικ για την διατροφη ολο και κατι θα μαθεις για να φτιαξεις λιγο την διατροφη.

Οταν λες αυγα εννοεις ολοκληρα η μονο ασπραδια?

Προσωπική μου άποψη είναι πως αν κάνεις όγκο και έχεις την δυνατότητα να πας κάθε μέρα στο γυμ να το κάνεις, και να κάνεις μια μυϊκή ομάδα κάθε μερα.,οσο για δικέφαλα και τρικέφαλα δεν είναι κακό να κάνεις και δεύτερη μέρα αφού λες πως δεν έχεις την ανάπτυξη που επιθυμείς. Αλλά δεν καταλαβαίνω γιατί δεν θες να πάρεις συμπλήρωμα από την στιγμή που δεν είσαι ευχαριστημένος από την ανάπτυξη
οσο για τα συμπληρωματα πολλα ακουγονται αν δεν σου φτανει το φαγητο και αλλαξεις γνωμη για τα συμπληρωματα μπορεις να ρωτησεις και καποιον διατροφολογο να σου πει αμα ειναι καλο η οχι.

Scrab
27-02-10, 00:45
οχι μονο τα ασπραδια. Οσο αφορα τα συμπληρωματα τα θεωρω βλαβερα για τον οργανισμο. επεισης θεωρω οτι η ηλικια μου δεν ειναι η καταληλη για να αρχησω μια διατροφη που περιλαμβανει συμπληροματα.
Το προγραμμα μου εχει ως εξης:
Δευτερα
Πλατη:
2*20 ελξεις στην τροχαλια (ζεσταμα)
3* max μονοζυγο
5* 10 μονοζυγο ανοικτη λαβη με βοηθεια (βοηθεια 40 κιλα)
2* 10 μονοζυγο κλειστη λαβη με βοηθεια (βοηθεια 40 κιλα)
4*10 κοπηλατικη (35-55 κιλα σχετικα αργα)
2*5 κοπηλατικη max κιλα
2*15 εκτασεις για πλατη με αλτηρες (15 κιλα στο καθε χερι)
Τρικεφαλα:
3*30 γρηγορα ή 3*15 αργα (ζεσταμα)
3*8 kick backs γονατιστος σε μηχανιμα (10 κιλα)
3*12 γαλληκες με αλτηρες ενα χερι (8 κιλα)
2*max βυθισεις (συνηθως με βοηθεια απο 35-40 κιλα)

Τεταρτη
Θωρακας:
1*30 παγκος πιεσεως ( 30 κιλα, ζεσταμα)
1*20 παγκος πιεσεως (50 κιλα)
1*15 παγκος πιεσεως (50 -60 κιλα)
4*10 παγκος πιεσεως (2 με 60 κιλα και 2 με 70 κιλα)
6*8 peck deck (1 με 35, 1 με 40, 1 με 45, 1 με 50, 1 με 55, 1 με 60 κιλα)
3*15 επι κληνη (λιγα κιλα, περιστασιακα)
Δικεφαλα:
Σε αυτη τη μυηκη ομαδα αυτοσχεδιαζω. κανω διαφορετικες καθε φορα, πολλα κιλα και αργα τη μια λιγα κιλα και πιο γρηγορα την αλλη. μετα πολλα κιλα και γρηγορα και μετα με λιγοτερα πιο γρηγορα. Μεταξυ των ασκησεων για δικεφαλα κανω 4*15 σφυρια με 12 κιλα.

Παρασκευη
Ωμοι:
4*20 πιεσεις πισω απο το κεφαλι με μπαρα (20 κιλα ,ζεσταμα)
5*20 εκτασεις (12 κιλα)
4*15 εκτασεις λιγο σκυφτος (8-12 κιλα)
4*15 τραπεζοηδεις με μπαρα (40 -45 κιλα)
ισως και καποιες επιπλεων ασκησεις (περιστασιακα)
Ποδια:
4*15 squat ή πρεσα (χωρις συγκεκριμενα κιλα)
6*20 στην καρεκλα για τους τετρακεφαλους (αρκετα κιλα)
2*20 στον παργκο που ξαπλωνεις ανασκελα και φερνεις τα ποδια πρως τα πανω

KATERINI 144
27-02-10, 01:29
άλλαζε ανα διαστήματα τις προπονήσεις (ανα μηνα περίπου) δλδ:
κανε ενα μηνα δυο προπονησεις τη βδομαδα
τον επομενο ανα δυο εβδομαδες μια προπονηση
τον επομενο σουπερ σετ, μαζι δικεφαλους τρικεφαλους
τον επομενο τα κλασικα, μια προπονηση τη βδομαδα.

να θυμασε πως τον ογκο στο χερι τον δινει ο τρικεφαλος, και να προσπαθεις να ''πιάνονται'' τα χερια μετα απο καθε προπονηση.

thegravijia
27-02-10, 02:58
η διατροφη σου ειναι χαλια.
και με αυτα που σηκωνεις λογικο ειναι να μην εχεις ογκο.

μαθε να τρως σωστα και προσπαθησε να ανεβεις στα κιλα που σηκωνεις και σιγα σιγα θα ερθει ο ογκος

giannis64
27-02-10, 08:28
οσο για τα συμπληρωματα πολλα ακουγονται αν δεν σου φτανει το φαγητο και αλλαξεις γνωμη για τα συμπληρωματα μπορεις να ρωτησεις και καποιον διατροφολογο να σου πει αμα ειναι καλο η οχι.

ααα τωρα εδεσες!!και εγω σου λεω πως ειχα κοπελια διαιτολογο διατροφολογο και την χωρισα.
αμα κατσω και ακουσω αυτους(οι οποιοι ειναι κολημενει οι πιο πολλοι) θα ξεχασω και αυτα που εμαθα τοσο καιρο. νομιζεις πως μεσα στης σπουδες τους υπηρχαν τα συμπληρωματα? εσυ πρωσπαθησε να πετηχεις τους στοχους σου μοο απο το φαγητο!!

Scrab
27-02-10, 12:47
Λογο αλλων υποχρεωσεων (σχολειο, φροντιστιριο, καρατε) ειναι αδυνατων να προσαρμοσω καπως αλλιως το προγραμμα μου ,δηδαδη να αλλαξω τις ημερες η τις ωρες. θα μποσουσατε να προτηνετε ενα διατροφικο προγραμμα πλουσιο σε πρωεινες, υδατανθρακες, καθως να καλυπτουν και τη προσληψη βιταμινων και αλλων απαραιτητων ουσιων;
Αν καταλαβα καλα απο το post του Γιαννη, με καμια διατροφη δεν μπορω να πετυχω τον στοχο μου; Οσο αφορα τα συμπληροματα, ο ορος γαλακτος ειναι φυσικο προιον;

BTW ευχαρηστω που με βοηθατε!

sTeLaKoS
27-02-10, 13:40
Μπορείς και μέσω της διατροφής να πετύχεις ένα σωστό πλάνο διατροφής. Αλλά θέλει πολλά κοτέτσια για αυγά και κρέας. Τα συμπληρώματα, αν μιλάμε για πρωτείνη, είναι οικονομικότερα και κάνουν και καλύτερη δουλειά.
Αν πεις να πάρεις όλα τα μικροσυστατικά που χρειάζεσαι μόνο απ' το φαί όλη μέρα θα μασάς.

Τι εννοείς φυσικό προιόν; Μέρος του γάλακτος είναι. Δες τις παιδικές τροφές, όλες έχουνε ορό γάλακτος μέσα, τη λεγόμενη πρωτείνη whey.

Όσο για διατροφές θα βρεις εδώ (http://forum.bodybuilding.gr/forumdisplay.php?f=22)

Scrab
27-02-10, 14:12
δηλαδη μια παιδικη τροφη μαζι με ενα λιτρο γαλα θα μου παρεχουν την πρωτεινη που χρειαζομαι για να πετυχω το σκοπο μου;

sTeLaKoS
27-02-10, 14:17
Όχι γιατί μιλάμε για μικροποσότητες, σου το έδωσα σαν παράδειγμα για να δεις οτι ο ορός γάλακτος(whey) χρησιμοποιείται ευρέως και δεν είναι κάτι το "αφύσικο".
Προϊόν γάλακτος είναι.

Scrab
27-02-10, 14:19
αχα καταλαβα! και κατι αλλο, επειδη τα αυγα εχουν καταντισει λιγο βαρετα ως πρως την καταναλωση, τι αλλο θα μπορουσα να παρω ως υποκαταστατο; διαβασα ενα αθρο στο forum που εκανε λογο για ανθοτυρο (cottage cheese)

giannis64
27-02-10, 14:24
Ζωικές πρωτεΐνες

γάλα,τυρί ,αυγά,κόκκινο κρέας ,ψάρι,κοτόπουλο
γαλοπούλα



Φυτικές πρωτεΐνες

Ξηροί καρποί ,όσπρια ,φασόλια σόγιας ,φασολάκια ,προϊόντα δημητριακών ,ψωμί ολικής άλεσεως
πατάτες

Scrab
27-02-10, 14:34
Ευχαρηστω πολυ για τις πληροφοριες. Θα προσαρμωσω τα γευματα μου συμφωνα με το πανω post.
Θα μποσουσατε να κανετε καποιο σχολιο και για το προγραμμα γυμναστικης μου;
Επεισης σκεφτηκα να αφιερωνω το σαββατο μια με δυο ωρες στο γυμναστηριο για να κανω αποκλειστηκα δικεφαλα - τρικεφαλα....

St3f
27-02-10, 22:51
Ευχαρηστω πολυ για τις πληροφοριες. Θα προσαρμωσω τα γευματα μου συμφωνα με το πανω post.
Θα μποσουσατε να κανετε καποιο σχολιο και για το προγραμμα γυμναστικης μου;
Επεισης σκεφτηκα να αφιερωνω το σαββατο μια με δυο ωρες στο γυμναστηριο για να κανω αποκλειστηκα δικεφαλα - τρικεφαλα....

Μια με δυο ωρες ειναι πολλες για βαρη!Αν θες να δοσεις ογκο στα δικεφαλα η προπονηση σου δεν θα πρεπει να διαρκει πανω απο 15 λεπτα με 20 γιατι ειναι μικρος μυς πριζεται ευκολα.Μπορεις να παιζεις 3-4 ασκησεις για τρικεφαλα και 2 για δικεφαλα απλα προσεχε μη φορτωνεις πολλα κιλα ακομα για να αποφευγεις τραυματισμους.Εισαι μικρος ακομα υπομονη θελει;)Απ οτι ειδα κανεις πρωτη ασκηση για τρικεφαλα κιck back θα σ προτεινα να την κανεις στο τελος με αλτηρα για πριξιμο

Scrab
28-02-10, 02:51
θα ηταν κοπος να γραψεις ενα ολοκληρομενο προγραμμα για αυτη την μυηκη ομαδα;
Δηλαδη αν καταλαβα καλα, με λιγοτερες ασκησεις, θα καταφερω μεγαλυτερο ογκο; μπορω να πω οτι τα δικεφαλα μου ειναι αρκετα δυνατα, ιδιαιτερα το δεξι. αν μπορω να φορτωσω, να το κανω;
Επησεις ποσο χρονο να αφιερωσω στον καθε μυη;

Scrab
01-04-10, 23:16
Και κατι αλλο. τι ασκησεις μπορω να κανω αποκλειστηκα μονο με το αριστερο χερι (επιπλεων ασχετα με τα σετ του προγραμματος ποτυ ακολουθω) για να παρω ογκο στους μυς του αριστερου βραχιονα

GEORGEXX1
02-04-10, 10:33
δοκιμασε να χωρισεις το προγραμμα σου.
δηλ: Δ:ΠΛΑΤΗ
Τ ΣΤΗΘΟΣ
Τ:ΠΟΔΙΑ
Π:ΧΕΡΙΑ
Π:ΩΜΟΙ

Scrab
02-04-10, 13:40
αρχηκα ευχαρηστω για την απαντηση. το θεμα ειναι οτι τριτη και πεμπτη παω καρατε οποτε τα εχω "στιμοξει" καπως.....

Ramrod
03-04-10, 00:18
αρχηκα ευχαρηστω για την απαντηση. το θεμα ειναι οτι τριτη και πεμπτη παω καρατε οποτε τα εχω "στιμοξει" καπως.....

Αν θες να τα στριμώξεις σε 3 μέρες εγώ προτείνω τα εξής split:

Ημέρα1: Στήθος-3κέφαλα
Ημέρα2: Πλάτη-2κέφαλα
Ημέρα3: Πόδια-Ώμοι

Απλά να ξέρεις ότι έτσι δε θα μπορείς να δίνεις πολύ έμφαση στα χέρια αφού τα γυμνάζεις/κουράζεις όταν κάνεις στήθος,πλάτη.

Scrab
04-04-10, 19:17
αυτο το προγραμμα ακολουθω. Δεν καταλαβα ομως τι εννοεις λεγοντας "δε θα μπορείς να δίνεις πολύ έμφαση στα χέρια αφού τα γυμνάζεις/κουράζεις όταν κάνεις στήθος,πλάτη."

Ramrod
04-04-10, 19:34
αυτο το προγραμμα ακολουθω. Δεν καταλαβα ομως τι εννοεις λεγοντας "δε θα μπορείς να δίνεις πολύ έμφαση στα χέρια αφού τα γυμνάζεις/κουράζεις όταν κάνεις στήθος,πλάτη."

Το θεώρησα ευνόητο, sorry...
Όταν κάνεις ασκήσεις για θώρακα/πλάτη αναπόφεκτα χρησιμοποιείς και τα χέρια σου...όταν λοιπόν για παράδειγμα κάνεις πάγκο(θώρακα) κουράζεις και τα τρικέφαλα σου! όταν κάνεις κωπηλατική τροχαλία(πλάτη) κουράζεις τα δικέφαλα σου. Έτσι αν μετά το θώρακα κάνεις τρικέφαλα τα έχεις ήδη κουράσει και δε μπορείς να δώσεις μεγάλη έμφαση, να δώσεις δηλαδή το 100%. Αντίστοιχα και με πλάτη-δικέφαλα!
Απ ότι είδα εσύ κάνεις στήθος ΔΙκεφαλα, πλάτη ΤΡΙκεφαλα. Έτσι κουράζεις το μυ που θα χρησιμοποιήσειςς μετά αλλά την επόμενη μέρα που θα έχεις πλάτη ο δικέφαλος θα είναι υπο κατασκευή οπότε ή δε θα "χάσεις" απο την προπόνηση πλάτης ή θα κάνεις overtrain. Θέλει ψάξιμο και καθένας προσαρμόζεο τα split συμφωνα με τις ανάγκες του...

Scrab
04-04-10, 21:29
Βασικα κανω ακριβως αυτο που λες και εσυ:) πλατη δικεφαλα θωρακα τρικεφαλα. Το θεμα ειναι οτι δεν εεχω την αναπτυξη που θα ηθελα στα χερια.....

Ramrod
04-04-10, 21:36
Βασικα κανω ακριβως αυτο που λες και εσυ:) πλατη δικεφαλα θωρακα τρικεφαλα. Το θεμα ειναι οτι δεν εεχω την αναπτυξη που θα ηθελα στα χερια.....

Και στο υπόλοιπο σώμα αναπτύσεσαι κανονικά? Κοίτα 2 μου έρχονται στο μυαλό...ή κάνεις overtrain ή δε τα γυμνάζεις καλά...πιθανώς το προγραμμά σου να μην είναι πολύ καλό στα χέρια, τι να πω.
Σίγουρα το καλύτερο είναι να κάνεις χέρια μόνα τους αλλά και έτσι βγαίνει, το έχω δοκιμάσει 2-3 μήνες και δούλευε. Μια αλλή λύση είναι να κάνεις χέρια και πόδια μαζί για να τα στριμώχνεις, αλλά είναι πολύ κουραστικό. Δοκίμασε έτσι αν θες...
Μήπως είσαι λιγάκι υπερβολικός όμως? Μήπως τα χέρια σου αναπτυσονται απλά σου φαίνεται οτι είναι λίγο επειδή "διψάς" για ογκο?
Τι να πω, ας σου πουν και αλλοι τη γνώμη τους...ελπίζω να βρεις τη λύση.

Scrab
04-04-10, 21:47
Μαλλον το πρωτο, αν και τωρα τελευταια εκανα ενα προγραμμα του μπορναζου και εκανα 2 ασκησεις δικεφαλα και 4 τρικεφαλα, αν και μου φαινονταν λιγες.... γενικα κανω σκησεις μεχρι να πρηστω, τοτε δηλαδη αισθανομαι οτι δουλεψαν οι μυς μου....
"Μήπως τα χέρια σου αναπτυσονται απλά σου φαίνεται οτι είναι λίγο επειδή "διψάς" για ογκο?" οσο γι αυτο μπορει και να εχεις δικιο!

Ramrod
04-04-10, 22:06
Μαλλον το πρωτο, αν και τωρα τελευταια εκανα ενα προγραμμα του μπορναζου και εκανα 2 ασκησεις δικεφαλα και 4 τρικεφαλα, αν και μου φαινονταν λιγες.... γενικα κανω σκησεις μεχρι να πρηστω, τοτε δηλαδη αισθανομαι οτι δουλεψαν οι μυς μου....
"Μήπως τα χέρια σου αναπτυσονται απλά σου φαίνεται οτι είναι λίγο επειδή "διψάς" για ογκο?" οσο γι αυτο μπορει και να εχεις δικιο!

Ρε συ να σου πω κάτι...μη προσπαθείς να πλακωθείς στις ασκήσεις...τα χέρια δε χρειάζονται πάρα πολύ, ειδικά αμα τα κάνεις μάζι με στήθος/πλάτη. Πόσο καιρό κάνεις BB? Αποψή μου κάνε 2-3 ασκήσεις 2κέφαλα και δώσε τα όλα με 8χ4 επανλήψεις και 3 ασκήσεις 3κέφαλα 8χ4. Δε σημαίνει ότι αν κάνεις ότι και οι επαγγελματίες θα δεις πιο γρήγορα αποτέλεσμα. Το σώμα θέλει σταδιακά να ανεβάζεις τη δυσκολία στις προπονήσεις. Και θα πρηστείς και θα δυναμώσεις έτσι όπως σου λέω. Και κάθε 5 περίπου εβδομάδες άλλαζε το πρόγραμμα και βάζε νέες ασκήσεις.

Για να καταλάβεις αν το γυμνάζεις καλά δες αν σε "πιάνει". Εγώ προσωπικά νιώθω κάψιμο στο μυ μου όταν προπονούμαι και την επόμενη μέρα είμαι λιγάκι πιασμένος, ισα που να νιώθω το "πιάσιμο" σε καμψη ή έκταση του μυ. Την πρώτη εβδομάδα που ξεκινάς ένα πρόγραμμα πρέπει να σε πιάνει αρκετά, τη 2η λιγότερο, την 3η ελάχιστα, την 4η σχεδόν καθόλου/καθόλου και την 5η καθόλου όπου και αντιλαμβάνεσαι ότι το πρόγραμμα θέλει σιγά σιγά ανανέωση.

Επίσης πολύ σημαντική είναι και η τεχνική των ασκήσεων. Προσπάθησε να μάθεις να τις κάνεις τεχνικά, βρες καποιον που να ξέρει να σου εξηγήσει στο γυμναστήριο. Γυμναστή δεν έχετε μέσα?

...και φυσικά να τρώς σωστά! Το πιο σημαντικό και δύσκολο!

Μάλλον κάνεις υπερπροπόνηση απο υπερβάλλων ζήλο. Ψάξε λίγακι μη κάψεις κανένα μυ τσαμπα.

Ramrod
04-04-10, 22:35
Καθησα και διάβασα με προσοχή το προγραμμά σου. Κοίτα εγώ δεν είμαι ειδικός, και εγώ λίγο καιρό ασχολούμαι αλλά εχω να πω τα εξής:

Κατρχάς το ζέσταμα το θεωρώ περιττό απο τη στιγμή που κάνεις στήθος/πλάτη πριν. έχουν ήδη ζεσταθεί οι μυες σου. Αλλά αν το θεωρείς απαραίτητο τι να πω. Ργώ πιστεύω πως σε επιβαρύνει. Επίσης ζέσταμα δεν κάνουμε 800 απαναλήψεις. Κάνε 4χ15 πολύ μικρό βάρος. Πάντως για εμένα μη κάνεις καθόλου αν έχεις άλλη ομάδα πριν.
Τωρα για τα 3κέφαλα: Kickbacks εννοείς πως κάνεις με 10 πλάκες όχι 10 κιλα. Να κάνεις με την πλάτη να ακουμπάει και βαλε τα στο τέλος της προπόνησης, όχι στην αρχή...
Επίσης σε ότι αφορά τις βυθίσεις. Κάνεις σε πάγκο ή σε δίζυγο? Καλύτερα αφού δε μπορείς να κάνεις επαναλήψεις μη τις κάνεις καθόλου και κάνε άλλη άσκηση και κανε τις αργότερα που θα δυναμώσεις. Πρώτα δυνάμωσε και μετά περίμενε να δεις όγκο. Επιπροσθέτως μου φαίνεται λιγάκι λάθος να κάνεις και kickbacks και βυθίσεις, νομίζω ότι είναι παρμφερείς ασκήσεις. Αλλά είναι αποψή μου δεν είμαι ειδικός...Κάνε σε όλες τις ασκήσεις ίδιες επαναλήψεις και σετ!
Για τα 2κέφαλα...δεν έχεις καν πρόγραμμα...δε μπορείς να κάνεις ότι να 'ναι κατα βούληση. Πρέπει να έχεις ένα πρόγραμμα σταθερό! Αν θες ξεκίνα με κάμψεις στραβόμπαρα όρθιος και τροχαλία ένα χέρι (στο crossover απο κάτω προς τα πάνω). Βάλε όσο πιο πολλά κιλά μπορείς να δυναμώσεις και λίγες επαναλήψεις, προτείνω 8.
Αν θες ρώτα κάποιον πιο έμεπιρο να σου ωγάλει full πρόγραμμα και συμφωνα με τις ανάγκες σου. Αυτά απο εμένα.

Scrab
05-04-10, 23:45
αυριο θα εφαρμωσω το 8χ4 που μου προτηνες και θα πω εντυπωσεις. οσο αφορα το θα καψω τον μυη το εχω κανει ηδη στο αριστερο τρικεφαλο και προσπαθω να δω πως θα τον επαναφερω.

Ramrod
05-04-10, 23:58
αυριο θα εφαρμωσω το 8χ4 που μου προτηνες και θα πω εντυπωσεις. οσο αφορα το θα καψω τον μυη το εχω κανει ηδη στο αριστερο τρικεφαλο και προσπαθω να δω πως θα τον επαναφερω.

Ναι δοκιμασέ το και πες...και βγάλε σταθερό πρόγραμμα για όλες τις μυϊκές ομάδες το οποίο θα κρατήσεις για εβδομάδες...Πάντως αν σε πονάει ο τρικέφαλος μη ζοριστείς πολύ και αν επιμένει κοιταξέ το. Εχω πάθει τραυματισμό και είναι ασχημο. Καλή επιτυχία με την προπόνηση.:thumbup:

Scrab
06-04-10, 14:18
Ευχαρηστω πολυ :D

thanos92
23-02-12, 03:52
γεια σου φιλε μου..εκατσα και διαβασα ολες τις αποψεις...δεν ειμαι ειδικος για να κρινω παρολο που διαφωνω με καποια θεματα...

πρεπει επιγοντος να φτιαξεις την διατροφη σου..σιγουρα θα βαλεις τροφες με πρωτεινη μεσα αλλα προσπαθησε να αυξησεις και τις τροφες που σου δινουν ενεργεια απ τη στηγμη που σκεφτεσαι να κανεις το κατι παραπανω με τα χερια σου απο οτι καταλαβα..προσωπικη μου αποψη οτι τουλαχιστον το μεσημερι θα υπαρχει στο γευμα σου παντα σαλατα και μεσα στην ημερα φρουτα...

το σημαντικοτερο για μενα ειναι να μην τρελενεσαι με το παραμικρο...διαβασα κατι για 10 αυγα κτλπ...αυτο ειναι ενα πολυ υψηλο επιπεδο στο οποιο πρεπει ν φτασεις σιγα σιγα...ο οργανισμος σου δεν μπορει να δεχτει τοσο μεγαλη αυξηση τησ ποσοτητας γενικοτερα φαγητου και θερμιδων..προσπαθησε να ανεβαζεις σταδιακα τις ποσοτητες καταναλωσης φαγητου σου απ τη στιγμη που θες ογκο οπως λες..

οσο αναγορα το προγραμμα γυμναστικης σου συμφωνω με το παλικαρι που σου πε για το ζεσταμα...οντως απ τη στιγμη που γυμναζεις 2 μυικες ομαδες εισαι μια χαρα οταν μπαινεις στη δευτερη...επισης αν εισαι καινουργιος και αμαθος με τα βαρη μηπως θα πρεπε να κανει ενα προγραμματακι ενδυναμωσης αρχικα??θα βοηθησει τους μυς σου να μπαινουν σιγα σιγα στο παιχνιδι θα εισαι καλυτερα προετιμασμενος οταν θα ξεκινησεις τον ογκο αλλα και θα μαθεις πολυ καλυτερα τις ακησεις...αν θες μπορω να σε βοηθησω δινοντας σου τα δικα μου προγραμματα...

ευχομαι οτι καλυτερο και μην ξεχνας οτι ολα θελουν υπομονη και δουλεια...το καλο πραμα αργει να γινει:welcome:

vagg
23-02-12, 07:27
γεια σου φιλε μου..εκατσα και διαβασα ολες τις αποψεις...δεν ειμαι ειδικος για να κρινω παρολο που διαφωνω με καποια θεματα...

πρεπει επιγοντος να φτιαξεις την διατροφη σου..σιγουρα θα βαλεις τροφες με πρωτεινη μεσα αλλα προσπαθησε να αυξησεις και τις τροφες που σου δινουν ενεργεια απ τη στηγμη που σκεφτεσαι να κανεις το κατι παραπανω με τα χερια σου απο οτι καταλαβα..προσωπικη μου αποψη οτι τουλαχιστον το μεσημερι θα υπαρχει στο γευμα σου παντα σαλατα και μεσα στην ημερα φρουτα...

το σημαντικοτερο για μενα ειναι να μην τρελενεσαι με το παραμικρο...διαβασα κατι για 10 αυγα κτλπ...αυτο ειναι ενα πολυ υψηλο επιπεδο στο οποιο πρεπει ν φτασεις σιγα σιγα...ο οργανισμος σου δεν μπορει να δεχτει τοσο μεγαλη αυξηση τησ ποσοτητας γενικοτερα φαγητου και θερμιδων..προσπαθησε να ανεβαζεις σταδιακα τις ποσοτητες καταναλωσης φαγητου σου απ τη στιγμη που θες ογκο οπως λες..

οσο αναγορα το προγραμμα γυμναστικης σου συμφωνω με το παλικαρι που σου πε για το ζεσταμα...οντως απ τη στιγμη που γυμναζεις 2 μυικες ομαδες εισαι μια χαρα οταν μπαινεις στη δευτερη...επισης αν εισαι καινουργιος και αμαθος με τα βαρη μηπως θα πρεπε να κανει ενα προγραμματακι ενδυναμωσης αρχικα??θα βοηθησει τους μυς σου να μπαινουν σιγα σιγα στο παιχνιδι θα εισαι καλυτερα προετιμασμενος οταν θα ξεκινησεις τον ογκο αλλα και θα μαθεις πολυ καλυτερα τις ακησεις...αν θες μπορω να σε βοηθησω δινοντας σου τα δικα μου προγραμματα...

ευχομαι οτι καλυτερο και μην ξεχνας οτι ολα θελουν υπομονη και δουλεια...το καλο πραμα αργει να γινει:welcome:


εχουν περασει 2 χρονια ποσο υπομονη πια να κανει??:green:

Keirox
23-02-12, 12:06
εχουν περασει 2 χρονια ποσο υπομονη πια να κανει??:green:

Πάντος το πρόγραμμα λειτούργησε τέλεια.. ίσως παραπάνω απο ότι έπρεπε! :turtle:

40867

thanos92
27-02-12, 18:39
εχουν περασει 2 χρονια ποσο υπομονη πια να κανει??:green:

καλα οτι να ναι...δεν κοιταξα καθολου ημερομηνια... γραφτε ακυρο:P:P:P