PDA

Επιστροφή στο Forum : Προπονητικη δυναμης / Prilepin's Table



drago
14-03-10, 00:34
Προγραμματα οπως αυτα του Boris Sheiko, slolov squat cycles, westside barbell etc βασιζονται στον πινακα του Prilepin για τον υπολογισμο βελτιστου συνδυασμου επαναλυψεων / σετ / ολικου ογκου.

Το παρακατω βιντεο εξηγει τον πινακα. Πολυ ενδιαφερον νομιζω αξιζει να το δειτε ασχετα με το ποσο εφαρμογη εχει στο BB...

http://www.youtube.com/watch?v=ggvQsq2WPcM

περισοτερα πανω σ' αυτο αν κανετε ενα googling για "Prilepin's Table"

Hellenic_Torque
30-08-10, 14:02
Ξέρεις ότι ανέβασες την βίβλο της άρσης βαρών??? Μπράβο.....Το 90 % που ασχολούνται συστηματικά με την δύναμη αυτό εφαρμόζουν....Και πάλι μπράβο...

finalgates
30-08-10, 14:58
ti ειναι το range και το optimal total?στα reps/set λεει πρωτα τον αριθμο τον επαναληψεων ε?

Hellenic_Torque
06-09-10, 01:09
Optimal total είναι ο βέλτιστος αριθμός των συνολικών επαναλήψεων. Για 55-65% αναφέρει 24. Αυτό μπορεί να γίνει 4Χ6, 5Χ5, 6Χ4, 8Χ3. Όλα δίνουν γινόμενο σχεδόν 24. Είτε κάνεις 4 σετ των 6 επαναλήψεων είτε 5 σετ των 5 είναι το ίδιο. Range είναι το εύρος των επαναλήψεων. Π.χ. εάν έχεις 80-85% με optimal total 15, δεν μπορείς να το σπάσεις σε 3Χ5, διότι το εύρος είναι από 2-4 επαναλήψεις. Άρα το μοιράζεις σε 4Χ4, 5Χ3, 7Χ2. Εάν δομήσεις την προπόνηση σου με αυτόν τον τρόπο, η εκρηκτική δύναμη που παράγεις είναι η βέλτιστη σε κάθε άσκηση. Δεν χάνεις ούτε ταχύτητα αλλά ούτε και δύναμη.

mekefi
06-09-10, 03:09
Optimal total είναι ο βέλτιστος αριθμός των συνολικών επαναλήψεων. Για 55-65% αναφέρει 24. Αυτό μπορεί να γίνει 4Χ6, 5Χ5, 6Χ4, 8Χ3. Όλα δίνουν γινόμενο σχεδόν 24. Είτε κάνεις 4 σετ των 6 επαναλήψεων είτε 5 σετ των 5 είναι το ίδιο. Range είναι το εύρος των επαναλήψεων. Π.χ. εάν έχεις 80-85% με optimal total 15, δεν μπορείς να το σπάσεις σε 3Χ5, διότι το εύρος είναι από 2-4 επαναλήψεις. Άρα το μοιράζεις σε 4Χ4, 5Χ3, 7Χ2. Εάν δομήσεις την προπόνηση σου με αυτόν τον τρόπο, η εκρηκτική δύναμη που παράγεις είναι η βέλτιστη σε κάθε άσκηση. Δεν χάνεις ούτε ταχύτητα αλλά ούτε και δύναμη.

φιλε αυτο που ειπες ειναι πολυ ωραιο
αν θελεις δωσε ενα παραδειγμα να το καταλαβω κι ολας:unsure:
εστω οτι σηκωνω 10 κιλα παγκο
πως να κανω το σετ?

finalgates
06-09-10, 13:36
Optimal total είναι ο βέλτιστος αριθμός των συνολικών επαναλήψεων. Για 55-65% αναφέρει 24. Αυτό μπορεί να γίνει 4Χ6, 5Χ5, 6Χ4, 8Χ3. Όλα δίνουν γινόμενο σχεδόν 24. Είτε κάνεις 4 σετ των 6 επαναλήψεων είτε 5 σετ των 5 είναι το ίδιο. Range είναι το εύρος των επαναλήψεων. Π.χ. εάν έχεις 80-85% με optimal total 15, δεν μπορείς να το σπάσεις σε 3Χ5, διότι το εύρος είναι από 2-4 επαναλήψεις. Άρα το μοιράζεις σε 4Χ4, 5Χ3, 7Χ2. Εάν δομήσεις την προπόνηση σου με αυτόν τον τρόπο, η εκρηκτική δύναμη που παράγεις είναι η βέλτιστη σε κάθε άσκηση. Δεν χάνεις ούτε ταχύτητα αλλά ούτε και δύναμη.

thanks φιλε

Hellenic_Torque
06-09-10, 14:11
mekefi εάν έχεις μέγιστη 100 kg απλά κάνεις 4 σετ των 6 επαναλήψεων ή 5 των 5 ή 6 των 4 ή 8 των 3 με 60 kg σε μια προπόνηση. Κάνεις 3-4 ασκήσεις ανά προπόνηση (όχι όμως για μικρές ομάδες, συνήθως για αρχή καλές είναι τα καθίσματα, πιέσεις στήθους και άρσεις θανάτου) με τα σετ και τις παραπάνω επαναλήψεις και σετ. Ανάλογα με την ένταση που θέλεις πρέπει να ακολουθείς και τα optimal total reps.

savage
06-09-10, 15:22
μιλαμε παντα για δυναμη στη 1MR σωστα Hellenic_Torque??

γιατι για μεγιστη μυικη αναπτυξη αν σηκωνεις 100 κιλα ως 1ΜR το να κανεις 4χ6 δεν ειναι δα και κατι δυσκολο.ευκολα καποιος μπορεις να κανει 4χ10 η ακομα και 4χ12 με το 60% της 1MR(εγω τουλαχιστον αυτο κανω).

αρα λοιπον με το να κανεις 4χ6 με το 60% δε νομιζω οτι βοηθα στο bbing και στην μυικη αναπτυξη αφου ουτε καν πιεζεσαι στην ουσια.βεβαια για μεγιστη δυναμη,καταλαβαινω οτι τα πραματα ισως ειναι διαφορετικα αφου θες το ΚΝΣ εντελως ξεκουραστο,μιας και το powerlifting/weightlifting εχει εντελως αλλη προσεγγιση απο το bbing

Hellenic_Torque
06-09-10, 16:07
Σύμφωνοι...Σκέψου όμως ότι οι 12 επαναλήψεις τύπου BB λογικά θα θέλουν περισσότερο χρόνο στο διάλειμμα και επιπροσθέτως η ταχύτητα μετά την 7-8 πέφτει δραματικά. Η δύναμη είναι συνάρτηση της ταχύτητας και της μάζας. Εάν κάποιος πριν φτάσει στην 7-8 επανάληψη, σταματήσει την άσκηση έχει το βέλτιστο από πλευράς δύναμης. Ένα παράδειγμα:

Έχουμε δυο αθλητές για τα squat, όπου ο ένας εκτελεί 2Χ12 με 100 kg και διαλείμματα 3 λεπτών και ένας που εκτελεί 4Χ6 με 100 kg και διαλείμματα 30 δευτερολέπτων. Εάν υπολογίσεις χρόνους και αποστάσεις θα δεις ότι ο πρώτος παρήγαγε 0.08 hp (hp=740 watt) ενώ ο δεύτερος 0.25 hp. Ποιος είναι πιο δυνατός? Μάλλον ο δεύτερος. Μεγαλύτερη δύναμη συνιστά ανάπτυξη κόκκινων μυών. Χωρίς να τραυματισθείς και να εξαντληθείς κάνεις καλύτερη δουλειά.

savage
06-09-10, 16:35
εσυ για τι ειδους διαλειμματα μιλας/εγω κανω 1 λεπτο και το θεωρω ως το ιδανικο για μυικη αναπτυξη καθοτι συμφωνω και γω για αυτα που λες για ισχυ.με 1 λεπτο διαλειμμα ειναι εφικτο παντως το 4χ10 η ακομα και το 4χ12 στο 60%.
βεβαια η ταχυτητα των επαναληψεων μειωνεται,αλλα με 60% της 1MR και με σωστη τεχνικη δεν κινδυνευει κανεις με τραυματισμο.στο θεμα της ταχυτητας παντως εγω θεωρω οτι εχει καποιος περσσοτερα μυικα οφελη απο τις αργες επαναληψεις(και ειδικα τις αρνητικες) παρα απο την εκρηκτικη κινηση που η αδρανεια παιζει μεγαλο ρολο στην κινηση,και το μυικο ερεθισμα χανεται σ μεγαλο βαθμο.
βεβαια σε θεμα δυναμης τα πραματα ειναι διαφορετικα οπως ειπαμε

Andrikos
06-09-10, 17:48
Έχουμε δυο αθλητές για τα squat, όπου ο ένας εκτελεί 2Χ12 με 100 kg και διαλείμματα 3 λεπτών και ένας που εκτελεί 4Χ6 με 100 kg και διαλείμματα 30 δευτερολέπτων. Εάν υπολογίσεις χρόνους και αποστάσεις θα δεις ότι ο πρώτος παρήγαγε 0.08 hp (hp=740 watt) ενώ ο δεύτερος 0.25 hp. Ποιος είναι πιο δυνατός? Μάλλον ο δεύτερος. Μεγαλύτερη δύναμη συνιστά ανάπτυξη κόκκινων μυών. Χωρίς να τραυματισθείς και να εξαντληθείς κάνεις καλύτερη δουλειά.


Πώς γίνεται κάποιος να παράγει περισσότερο έργο στην μονάδα του χρόνου όπως περιγράφεις και να εξαντλείται λιγότερο ; Δηλαδή αν το πάμε έτσι όσο περισσότερο έργο κάνεις στην μονάδα του χρόνου τόσο λιγότερο κουράζεσαι; Αν κάνεις άπειρο έργο στην μονάδα του χρόνου είσαι απολύτως ξεκούραστος δηλαδή;:green:
Τουλάχιστον στο δικό μου το μυαλό το αντίστροφο συμβαίνει , επίσης υπάρχει κάποια επιστημονική απόδειξη ότι το 4Χ6 δεν τραυματίζει ενώ το 2Χ12 τραυματίζει;

Devil
06-09-10, 17:56
με το τραυματιστεις τι εννοειτε ρε παιδια?

να δημιουργησουμε μικροτραυματα στην μυικη ομαδα για αναπτηξη η' τραυματισμο κανονικο?

finalgates
06-09-10, 18:44
hellenic πιστευεις οτι πρεπει να σικονοθμε σινεχεια εκρικτικα?

Hellenic_Torque
06-09-10, 21:13
finalgates νομίζω πως είναι η πλέον χρήσιμη προπόνηση. Στην καθημερινότητα σου μπορεί να χρειαστεί να τρέξεις πολύ ή να πηδήξεις ψηλά ή σηκώσεις βαριά αντικείμενα. Η εκρηκτική προπόνηση σε διδάσκει τις "ανάσες" για να τα καταφέρεις. Εκεί παράγεις την μέγιστη ισχύ. Άρα μικρά διαλείμματα και όσο το δυνατό εκρηκτικές κινήσεις.

Andrikos σου προτείνω να αγοράσεις από το Amazon το βιβλίο του Greg Everret. Ένα site είναι τοwww.cathletics.com. Θα σου δώσει κάποιες απαντήσεις. Επίσης, ψάξε το διαδίκτυο για τις μελέτες του Garhammer και του Svetnits. Δεν ανέφερα πουθενά την λέξη έργο. Απλά ισχύ μυών. Είναι ένας τρόπος να αυξήσεις την ισχύ των μυών. Τέλος, πότε είναι πιο επικίνδυνα όταν έχεις βγάλει όλη την φαιά ουσία για την τελευταία 12η επανάληψη ή όταν μπορείς να ελέγξεις το βάρος στην τελευταία 6η π.χ. επανάληψη?

finalgates
06-09-10, 23:20
finalgates νομίζω πως είναι η πλέον χρήσιμη προπόνηση. Στην καθημερινότητα σου μπορεί να χρειαστεί να τρέξεις πολύ ή να πηδήξεις ψηλά ή σηκώσεις βαριά αντικείμενα. Η εκρηκτική προπόνηση σε διδάσκει τις "ανάσες" για να τα καταφέρεις. Εκεί παράγεις την μέγιστη ισχύ. Άρα μικρά διαλείμματα και όσο το δυνατό εκρηκτικές κινήσεις.

Andrikos σου προτείνω να αγοράσεις από το Amazon το βιβλίο του Greg Everret. Ένα site είναι τοwww.cathletics.com. Θα σου δώσει κάποιες απαντήσεις. Επίσης, ψάξε το διαδίκτυο για τις μελέτες του Garhammer και του Svetnits. Δεν ανέφερα πουθενά την λέξη έργο. Απλά ισχύ μυών. Είναι ένας τρόπος να αυξήσεις την ισχύ των μυών. Τέλος, πότε είναι πιο επικίνδυνα όταν έχεις βγάλει όλη την φαιά ουσία για την τελευταία 12η επανάληψη ή όταν μπορείς να ελέγξεις το βάρος στην τελευταία 6η π.χ. επανάληψη?

δλδ θεωρεις λαθος τα 5λεπτα διαλειματα στις βασικεσ ασκησεις?

Hellenic_Torque
07-09-10, 14:39
Εάν κάνεις υπερπροσπάθεια για να σηκώσεις κάποια kg είναι απαραίτητα τα 3-5 λεπτά. Εάν όμως κάτσεις και σκεφτείς την συνολική διάρκεια της προπόνησης σου θα διαπιστώσεις ότι το 80% του χρόνου ξεκουραζόσουν. Σκοπός μας είναι να γυμναζόμαστε το 30λεπτό που η τεστοστερόνη είναι στα ύψη. Άρα μικραίνουμε το διάλειμμα μεταξύ των σετ, 15-30 δευτερόλεπτα. Κατεβάζουμε kg και επαναλήψεις μέχρι 6. 15-30 λεπτά για κάθε άσκηση με 10 λεπτά διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων.

Andrikos
07-09-10, 15:23
Andrikos σου προτείνω να αγοράσεις από το Amazon το βιβλίο του Greg Everret. Ένα site είναι τοwww.cathletics.com (http://www.cathletics.com). Θα σου δώσει κάποιες απαντήσεις. Επίσης, ψάξε το διαδίκτυο για τις μελέτες του Garhammer και του Svetnits. Δεν ανέφερα πουθενά την λέξη έργο. Απλά ισχύ μυών. Είναι ένας τρόπος να αυξήσεις την ισχύ των μυών. Τέλος, πότε είναι πιο επικίνδυνα όταν έχεις βγάλει όλη την φαιά ουσία για την τελευταία 12η επανάληψη ή όταν μπορείς να ελέγξεις το βάρος στην τελευταία 6η π.χ. επανάληψη?

Ελπίζω να καταλαβαίνεις ότι το "σου προτείνω να διαβάσεις το Χ βίβλιο'' δεν είναι επιχείρημα, δεν είναι καν τρόπος συζήτησης.( Αν ένας μουσουλμάνος διαφωνεί με έναν άθεο για να τον πείσει ΄ότι υπάρχει ο Αλλάχ θα του πει "σου προτείνω ανεπιφύλακτα να κατεβάσεις από το amazon το Κοράνι" , τέτοιου τύπου συζητήσεις είναι στείρες.)

Η ισχύς είναι έργο στην μονάδα του χρόνου (P=W/t). Οπότε αναφέρεις την έννοια του έργου αν αναφέρεις την ισχύ.
Παίρνεις ως δεδομένο ότι η 6η επανάληψη στο 4ο σετ θα είναι εύκολη, γιατί; Εφόσον το έργο στην μονάδα του χρόνου στο 2o πρωτόκολλο είναι πολύ περισσότερο η κεντρική κόπωση θα είναι μεγαλύτερη άρα είναι πιο πιθανό να τραυματιστεί αυτός που κάνει το 4Χ6 σύμφωνα με το σκεπτικό σου.

Hellenic_Torque
07-09-10, 16:36
Προφανώς έχεις στο μυαλό σου 6 επαναλήψεις μέχρι να γαλακτωθείς. Δεν είναι επιθυμητό αυτό. Το έργο μπορεί να είναι μικρότερο αλλά η σχέση του με τον χρόνο είναι αυτή που θα σου δώσει την ισχύ. Για αυτό επεσήμανα την διαφορά έργου-ισχύος. Δεν πρέπει να κοιτάζουμε το ένα από τα δυο, αλλά την αναλογία.

Έχεις δίκιο για την επιχειρηματολογία. Απλά, έχω την φιλοσοφία να διαβάζω τα πάντα και να μαθαίνω συνεχώς. Για αυτό σου πρότεινα το βιβλίο. Αν και δεν βλέπω την "στειρότητα" από την στιγμή που θα διαβάσεις νέες πληροφορίες. Τέλος, η μεγαλύτερη μερίδα δεν επιθυμεί να μάθει ούτε για σαρκομερή ούτε για παράλληλους μύες. Αυτά είναι γνώσεις προπονητικής. Για αυτό υπάρχουν σύλλογοι, σεμινάρια, διοργανώσεις. Οι περισσότεροι θέλουν απλά πράγματα, εύληπτα, ώστε να μπορούν αφ' ενός να τα κατανοήσουν και αφ' ετέρου να τα πράξουν.

Andrikos
07-09-10, 17:08
Προφανώς έχεις στο μυαλό σου 6 επαναλήψεις μέχρι να γαλακτωθείς. Δεν είναι επιθυμητό αυτό. Το έργο μπορεί να είναι μικρότερο αλλά η σχέση του με τον χρόνο είναι αυτή που θα σου δώσει την ισχύ. Για αυτό επεσήμανα την διαφορά έργου-ισχύος. Δεν πρέπει να κοιτάζουμε το ένα από τα δυο, αλλά την αναλογία.



Ναι σύμφωνοι αλλά πάλι η ένσταση μου ισχύει. Η ισχύς (δηλαδή το έργο στην μονάδα του χρόνου) στο πρώτο παράδειγμα είναι μικρότερη από το 2ο άρα πώς γίνεται να είμαστε πιο ξεκούραστοι στο 2ο?






Έχεις δίκιο για την επιχειρηματολογία. Απλά, έχω την φιλοσοφία να διαβάζω τα πάντα και να μαθαίνω συνεχώς. Για αυτό σου πρότεινα το βιβλίο. Αν και δεν βλέπω την "στειρότητα" από την στιγμή που θα διαβάσεις νέες πληροφορίες. Τέλος, η μεγαλύτερη μερίδα δεν επιθυμεί να μάθει ούτε για σαρκομερή ούτε για παράλληλους μύες. Αυτά είναι γνώσεις προπονητικής. Για αυτό υπάρχουν σύλλογοι, σεμινάρια, διοργανώσεις. Οι περισσότεροι θέλουν απλά πράγματα, εύληπτα, ώστε να μπορούν αφ' ενός να τα κατανοήσουν και αφ' ετέρου να τα πράξουν.

Ωραία κι εγώ μαζί σου εδώ, να διαβάζουμε αλλά υποθέτω ότι δεν θα κάτσεις να πληρώσεις για να διαβάσεις την προπονητική φιλοσοφία του Παπαγιάννη που βγάζει την "Ηρακλής"- αν δεν ξέρεις ποιος είναι ο Παπαγιάννης ακόμα καλύτερα :green:. Στο λέω αυτό ενδεικτικά για να δεις ότι πρέπει να υπάρχει ένα κίνητρο για να διαβάσουμε κάτι και να τείνουμε στο ότι δεν θα χάσουμε τον χρόνο μας διαβάζοντας κάτι.

finalgates
07-09-10, 17:56
Εάν κάνεις υπερπροσπάθεια για να σηκώσεις κάποια kg είναι απαραίτητα τα 3-5 λεπτά. Εάν όμως κάτσεις και σκεφτείς την συνολική διάρκεια της προπόνησης σου θα διαπιστώσεις ότι το 80% του χρόνου ξεκουραζόσουν. Σκοπός μας είναι να γυμναζόμαστε το 30λεπτό που η τεστοστερόνη είναι στα ύψη. Άρα μικραίνουμε το διάλειμμα μεταξύ των σετ, 15-30 δευτερόλεπτα. Κατεβάζουμε kg και επαναλήψεις μέχρι 6. 15-30 λεπτά για κάθε άσκηση με 10 λεπτά διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων.

οκ καταλαβα.στα 90% + θα αυξανω τα διαλλειματα μεχρι κανα 5λεπτο
οσων αφορα την διατροφη με θερμιδεσ σθντηρησης ειμαι ενταξει?μπορω να ανεβω σε δυναμη δλδ?χωρις να παιρνω κιλα?

Hellenic_Torque
07-09-10, 19:20
Με τι ασχολείσαι? Άρση βαρών ή Powerlifting? Έχει σημασία κυρίως ως προς τις θερμίδες. Στην άρση βαρών 5000+ calories και στο powerlifting και με 3000 είσαι καλά. Μην παραμελείς διάδρομο. Θέλεις καλές "ανάσες". Πρόσεξε όμως 7 επαναλήψεις με 90+ ούτε μισή παραπάνω. Λιγότερες, ναι. Κάνε και μερικές ενδιάμεσες με 50%, για να κρατιέσαι φρέσκος. Τέλος, καλό είναι να έχεις μυικά κιλά. Βέβαια δεν ξέρω σε ποια κατηγορία είσαι. Αλλά λογικά για να σε ενδιαφέρει μάλλον στην 62kg ή στην 84Kg. Δούλεψε με 4-5-6 επαναλήψεις τα πρωινά και 1-2 το απόγευμα. 4Χ30 λεπτά προπονήσεις το πρωί και 2Χ30 λεπτά το απόγευμα (όχι βοηθητικές, μόνο τις 2 ή 3 βασικές ασκήσεις)

finalgates
07-09-10, 19:33
Με τι ασχολείσαι? Άρση βαρών ή Powerlifting? Έχει σημασία κυρίως ως προς τις θερμίδες. Στην άρση βαρών 5000+ calories και στο powerlifting και με 3000 είσαι καλά. Μην παραμελείς διάδρομο. Θέλεις καλές "ανάσες". Πρόσεξε όμως 7 επαναλήψεις με 90+ ούτε μισή παραπάνω. Λιγότερες, ναι. Κάνε και μερικές ενδιάμεσες με 50%, για να κρατιέσαι φρέσκος. Τέλος, καλό είναι να έχεις μυικά κιλά. Βέβαια δεν ξέρω σε ποια κατηγορία είσαι. Αλλά λογικά για να σε ενδιαφέρει μάλλον στην 62kg ή στην 84Kg. Δούλεψε με 4-5-6 επαναλήψεις τα πρωινά και 1-2 το απόγευμα. 4Χ30 λεπτά προπονήσεις το πρωί και 2Χ30 λεπτά το απόγευμα (όχι βοηθητικές, μόνο τις 2 ή 3 βασικές ασκήσεις)

για την παρτη μου κανω.προσπαθω να συνδιασω bodybuilding με power για να χω και δυναμη και εκρηξη.παντα αρχιζω με βασικες δλδ.δευτερα που χω στηθος αρχιζω με παγκο.τεχινκη Powerlifting .διαλειματα 2-3 λεπτακια.και παιζω με το prilepin table.καθε εβδομαδα βαζω 10%.απο 60 μεχρι 100.μετα παλι 60.στις δευτερευσουσες παιζω 8-15 επαναληψεις

Andrikos
07-09-10, 20:10
Με τι ασχολείσαι? Άρση βαρών ή Powerlifting? Έχει σημασία κυρίως ως προς τις θερμίδες. Στην άρση βαρών 5000+ calories και στο powerlifting και με 3000 είσαι καλά.



Γιατί τόσες θερμίδες στην άρση; Η πηγή ενέργειας στην άρση βαρών είναι η φωσφοκρεατίνη, και οι θερμίδες που καίγονται σε μία προπόνηση δεν είναι δα και τόσες πολλές , ούτε στην μεταπροπονητική κατάσταση είναι τόσες πολλές οι απαιτήσεις , οπότε γιατί να κάνουμε εκκεντρικότητες στην διατροφή , δεν το καταλαβαίνω. Πρέπει κάποιος να καταστρέψει την υγεία του για να κάνει άρση βαρών;

Devil
07-09-10, 20:28
ειναι πολυ μεγαλος ο ογκος προπονησης στην αρση βαρων

εχει χαμηλοτερη ενταση αλλα ειναι βαρια η προπονηση

καλα για το 5000 δεν ειμαι συμφωνος γιατι βασικος παραγωντας ειναι το σωματικο βαρος του αθλητη και οι προπονησεις που κανει

φωσφοκρεατινη γιατι μονο αυτη?

Andrikos
07-09-10, 20:39
ειναι πολυ μεγαλος ο ογκος προπονησης στην αρση βαρων

εχει χαμηλοτερη ενταση αλλα ειναι βαρια η προπονηση

καλα για το 5000 δεν ειμαι συμφωνος γιατι βασικος παραγωντας ειναι το σωματικο βαρος του αθλητη και οι προπονησεις που κανει

φωσφοκρεατινη γιατι μονο αυτη?


Ωραία σύμφωνοι, πόσο μεγάλος; Πόσες θερμίδες καίει μία προπόνηση ενός μεσαίου αρσιβαρίστα;

Φωσφοκρεατίνη χρησιμποιείται σε τόσο μικρά χρονικά διαστήματα.

Devil
07-09-10, 20:45
ενος μεσαιου??? κιλα??

δεν μπορω να ξερω δεν εχω κανει αρση βαρων και δεν γνωριζω κανεναν που κανει

αλλα

εχω δει ατομα να κανουν προπονησεις με 20 σετ σε μια ασκηση σε pl οι θερμιδες που τρωγανε παιζει να φταναν και τις 4000+

αρα λογικα υπολογιζω οτι σε αρση βαρων λογικα παιζουν με περισσοτερα σετ και ασκησεις ακομα πιο δυσκολες απο pl λογικο μου φαινετε για ενα τυπακι 90 κιλα να καταλωνει κοντα στο 5000

Andrikos
07-09-10, 20:46
Devil κάτι άλλο που ξέχασα

Μην νομίζεις ότι σε έναν έμπειρο bodybuilder ο όγκος της προπόνησης είναι λίγος. Με αυτό θέλω να πω ότι στο μυαλό μας δεν πρέπει να έχουμε αθλητές ανόμοιας εμπειρίας, το να κάνει ένα παιδι που αρχίζει την άρση βαρών μεγάλο όγκο προπόνησης είναι όσο άκυρο αν έκανε bodybuilding.

Όπως και να έχει 5000 θερμίδες παραπέμπουν σε εμφάνιση (και υγεία) ενός αθλητή σούμο.

Andrikos
07-09-10, 20:48
ενος μεσαιου??? κιλα??

δεν μπορω να ξερω δεν εχω κανει αρση βαρων και δεν γνωριζω κανεναν που κανει

αλλα

εχω δει ατομα να κανουν προπονησεις με 20 σετ σε μια ασκηση σε pl οι θερμιδες που τρωγανε παιζει να φταναν και τις 4000+

αρα λογικα υπολογιζω οτι σε αρση βαρων λογικα παιζουν με περισσοτερα σετ και ασκησεις ακομα πιο δυσκολες απο pl λογικο μου φαινετε για ενα τυπακι 90 κιλα να καταλωνει κοντα στο 5000


Ναι κάνουν πιο δύσκολες ασκήσεις αλλά αυτό είναι θέμα τεχνικής, η ενέργεια που καίνε είναι μακριά από το 5000.

Devil
07-09-10, 20:58
Devil κάτι άλλο που ξέχασα

Μην νομίζεις ότι σε έναν έμπειρο bodybuilder ο όγκος της προπόνησης είναι λίγος. Με αυτό θέλω να πω ότι στο μυαλό μας δεν πρέπει να έχουμε αθλητές ανόμοιας εμπειρίας, το να κάνει ένα παιδι που αρχίζει την άρση βαρών μεγάλο όγκο προπόνησης είναι όσο άκυρο αν έκανε bodybuilding.

Όπως και να έχει 5000 θερμίδες παραπέμπουν σε εμφάνιση (και υγεία) ενός αθλητή σούμο.


Ναι κάνουν πιο δύσκολες ασκήσεις αλλά αυτό είναι θέμα τεχνικής, η ενέργεια που καίνε είναι μακριά από το 5000.

σε σχεση με ενος pl η' wl ειναι λιγος ο ογκος, ο bb κοιταει περισσοτερο την ενταση

μα ενα πιτσιρικας που αρχιζει την αρση βαρων θα κανει μεγαλο ογκο αλλα μονο στα σετ, σε κιλα θα ειναι χαμηλα και αυτο μονο και μονο για να μαθει την τεχνικη

οι θερμιδες ειναι σχετικες , συνηθως οι pl δεν μετρανε θερμιδες εκτος αν ειναι πανω απο τα κιλα της κατηγοριας τους

το 5000 η' το 4000 ειναι σχετικο μετραει παρα πολυ το βαρος του αθλητη

drago
07-09-10, 22:20
Devil κάτι άλλο που ξέχασα

Μην νομίζεις ότι σε έναν έμπειρο bodybuilder ο όγκος της προπόνησης είναι λίγος. Με αυτό θέλω να πω ότι στο μυαλό μας δεν πρέπει να έχουμε αθλητές ανόμοιας εμπειρίας, το να κάνει ένα παιδι που αρχίζει την άρση βαρών μεγάλο όγκο προπόνησης είναι όσο άκυρο αν έκανε bodybuilding.

Όπως και να έχει 5000 θερμίδες παραπέμπουν σε εμφάνιση (και υγεία) ενός αθλητή σούμο.

o ογκος προπονησης ενως ΒΒερ ειναι σαφως μεγαλυτερος απο αυτον του PLer. δεν λεω οτι δεν υπαρχουν προγραμματα με τεραστιο ογκο και στο PL, αλλα σε γενικες γραμμες νομιζω ειναι ετσι. πχ, αν παρεις ενα προγραμμα PL αρχαριων και ενα αντιστοιχο ΒΒ, το ΒΒ εχει σιγουρα περισσοτερο ογκο.

εγω πολλες φορες βλεπω πχ προγραμματα ΒΒ που εχουν πχ 4 ασκησεις για δικεφαλα 4χ10 η καθε ασκηση και πραγματικα απορω πως βγαζουν τετοιο ογκο, ειδικα σε μικρες μυικες ομαδες που κουραζονται ευκολα.

τωρα σχετικα με τον πινακα, βλεπω εδω να λετε για 50-60% κλπ. δεν εχει πουθενα 60% ο πινακας. ουτε λεει οτι μπορεις να τον επεκτεινεις.

επισης, παρολο που τα περισοτερα προγραμματα PL πεφτουν μεσα σ' αυτα τα ορια που λεει ο πινακας, υπαρχουν και αλλες παραμετροι οπως προπονησεις την εβδομαδα, ογκος δλδ αλλα οχι μετρημενος αννα προπονηση, αλλα εβδομαδα, η κυκλο κλπ.

σχετικα με την εκρηκτικη προπονηση δεν ξερω κατα ποσο βοηθαει, τουλαχιστον σε επιπεδα αρχαριου η μεσου, ασχετα αν οι περισσοτεροι νομιζουν οτι ειναι advanced. και εκτος των αλλων, καποιες ασκησεις δεν μπορεις να τις κανεις χωρις εκρηξη. απλα δεν γινονται. οι OL αρσεις ας πουμε δεν μπορουν να γινουν σε slow motion. ειναι εκ φυσεως εκρηκτικες οποτε αναγκαστικα ετσι πρεπει να προπονειται οποιος τις κανει.

στην μυικη υπερτροφια δεν νομιζω η εκρηκτικη εκτελεση να προσθετει κατι. ισως να την χρησημοποιουν σαν αλλαγη ας πουμε για λιγο, μια που οι ΒΒers εχουν το συνηθειο να αλλαζουν προγραμματα πολυ συχνα, σε αντιθεση με το PL που σου λενε ακριβως τα αναποδα, πχ δωσε στο προγραμμα 2-3 μηνες τουλαχιστον να δουλεψει κλπ. τωρα βεβαια μπορει να κανω και λαθος σ' αυτο μια που δεν εχω ασχοληθει ιδιετερα.

οσο για την ενταση νομιζω κι αυτη ειναι λιγο παρεξηγημενη ενοια. χρησημοποιειται διαφορετικα στο ΒΒ και στο PL. δλδ στο PL, η ενταση μετριεται κυριως μεσα στο σετ. δλδ, το 1χ100+% θεωρειται μεγαλη ενταση. στο ΒΒ απ' την αλλη την ενταση την μετρανε ανα ασκηση, ανα μυικη ομαδα η και σε ολη την προπονηση, οπου συνηθως εχει να κανει με μικρα διαλειματα, δλδ ποιο μικρα βαρη αλλα επιδη δεν αφηνεις το σωμα να ξεκουραστει δημηουργεις μεγαλη ενταση. ενω στο PL αν κανεις χπ 10χ2@90% θεωρειτε προγραμμα υψηλης εντασης, ασχετα αν καθεσε 5+ λεπτα αναμεσα στα σετ.

geo28
07-09-10, 23:02
οσο για την ενταση νομιζω κι αυτη ειναι λιγο παρεξηγημενη ενοια. χρησημοποιειται διαφορετικα στο ΒΒ και στο PL. δλδ στο PL, η ενταση μετριεται κυριως μεσα στο σετ. δλδ, το 1χ100+% θεωρειται μεγαλη ενταση. στο ΒΒ απ' την αλλη την ενταση την μετρανε ανα ασκηση, ανα μυικη ομαδα η και σε ολη την προπονηση, οπου συνηθως εχει να κανει με μικρα διαλειματα, δλδ ποιο μικρα βαρη αλλα επιδη δεν αφηνεις το σωμα να ξεκουραστει δημηουργεις μεγαλη ενταση. ενω στο PL αν κανεις χπ 10χ2@90% θεωρειτε προγραμμα υψηλης εντασης, ασχετα αν καθεσε 5+ λεπτα αναμεσα στα σετ.

Μπορει να χρησιμοποιειται διαφορετικα η εννοια της εντασης αλλα θεωρω οτι ειναι λαθος να οριζουμε ως ενταση το ποσο κουραζεσαι αναμεσα στα σετ και αν φτανεις σε αποτυχια και και εννοειται η ενταση δεν εχει να κανει με τη διαρκεια των παυσεων αναμεσα στα σετ..οορος ενταση ειναι κοινα διαδεδομενως για λα αυτα τα αθληματα(bodybuilding,powerlifting klp) και ειναι το ποσοστο του rm που παιζεις σε μια ασκηση...

Devil
08-09-10, 00:12
o ογκος προπονησης ενως ΒΒερ ειναι σαφως μεγαλυτερος απο αυτον του PLer. δεν λεω οτι δεν υπαρχουν προγραμματα με τεραστιο ογκο και στο PL, αλλα σε γενικες γραμμες νομιζω ειναι ετσι. πχ, αν παρεις ενα προγραμμα PL αρχαριων και ενα αντιστοιχο ΒΒ, το ΒΒ εχει σιγουρα περισσοτερο ογκο.

εγω πολλες φορες βλεπω πχ προγραμματα ΒΒ που εχουν πχ 4 ασκησεις για δικεφαλα 4χ10 η καθε ασκηση και πραγματικα απορω πως βγαζουν τετοιο ογκο, ειδικα σε μικρες μυικες ομαδες που κουραζονται ευκολα.

οχι παιζουν μεγαλο ρολο τα κιλα, (μαλλον εκφραστικα λαθος)
οταν λεω ογκο δεν αναφαιρομε μονο στα σετ ,αλλα στο συνολο κιλα Χ reps X set
ασχετως του χρονου εκτελεσης (δηλαδη δεν βαζω μεσα την ενταση)


τωρα σχετικα με τον πινακα, βλεπω εδω να λετε για 50-60% κλπ. δεν εχει πουθενα 60% ο πινακας. ουτε λεει οτι μπορεις να τον επεκτεινεις.

επισης, παρολο που τα περισοτερα προγραμματα PL πεφτουν μεσα σ' αυτα τα ορια που λεει ο πινακας, υπαρχουν και αλλες παραμετροι οπως προπονησεις την εβδομαδα, ογκος δλδ αλλα οχι μετρημενος αννα προπονηση, αλλα εβδομαδα, η κυκλο κλπ.



σχετικα με την εκρηκτικη προπονηση δεν ξερω κατα ποσο βοηθαει, τουλαχιστον σε επιπεδα αρχαριου η μεσου, ασχετα αν οι περισσοτεροι νομιζουν οτι ειναι advanced. και εκτος των αλλων, καποιες ασκησεις δεν μπορεις να τις κανεις χωρις εκρηξη. απλα δεν γινονται. οι OL αρσεις ας πουμε δεν μπορουν να γινουν σε slow motion. ειναι εκ φυσεως εκρηκτικες οποτε αναγκαστικα ετσι πρεπει να προπονειται οποιος τις κανει.

:thumbup::thumbup:

στην μυικη υπερτροφια δεν νομιζω η εκρηκτικη εκτελεση να προσθετει κατι. ισως να την χρησημοποιουν σαν αλλαγη ας πουμε για λιγο, μια που οι ΒΒers εχουν το συνηθειο να αλλαζουν προγραμματα πολυ συχνα, σε αντιθεση με το PL που σου λενε ακριβως τα αναποδα, πχ δωσε στο προγραμμα 2-3 μηνες τουλαχιστον να δουλεψει κλπ. τωρα βεβαια μπορει να κανω και λαθος σ' αυτο μια που δεν εχω ασχοληθει ιδιετερα.

οχι δεν κανεις λαθος στο ββ μετραει κυριως το tut (time under tension) αλλα χρησιμοποιητε κυριως στις αρνητικες


οσο για την ενταση νομιζω κι αυτη ειναι λιγο παρεξηγημενη ενοια. χρησημοποιειται διαφορετικα στο ΒΒ και στο PL. δλδ στο PL, η ενταση μετριεται κυριως μεσα στο σετ. δλδ, το 1χ100+% θεωρειται μεγαλη ενταση. στο ΒΒ απ' την αλλη την ενταση την μετρανε ανα ασκηση, ανα μυικη ομαδα η και σε ολη την προπονηση, οπου συνηθως εχει να κανει με μικρα διαλειματα, δλδ ποιο μικρα βαρη αλλα επιδη δεν αφηνεις το σωμα να ξεκουραστει δημηουργεις μεγαλη ενταση. ενω στο PL αν κανεις χπ 10χ2@90% θεωρειτε προγραμμα υψηλης εντασης, ασχετα αν καθεσε 5+ λεπτα αναμεσα στα σετ.

σωστος σε σχεση με την ενταση

ενας τυπος που χρησιμοποιειτε για να υπολογισεις την ενταση μιας προπονησης (χωρις διαφορες τεχνικες rp, xreps, negatives...)

I = ενταση
kg = κιλα
rep = επαναληψεις
t = χρονος

I = Kg x Rep / t

παραδειγμα

6x200kg t=4sec --------------> I = (200 x6) / (4 x6) = 50
12x100kg t=2sec-------------> I = (100 x 12) / (12 x 2)= 50


:evil2:

Andrikos
08-09-10, 00:35
o ογκος προπονησης ενως ΒΒερ ειναι σαφως μεγαλυτερος απο αυτον του PLer. δεν λεω οτι δεν υπαρχουν προγραμματα με τεραστιο ογκο και στο PL, αλλα σε γενικες γραμμες νομιζω ειναι ετσι. πχ, αν παρεις ενα προγραμμα PL αρχαριων και ενα αντιστοιχο ΒΒ, το ΒΒ εχει σιγουρα περισσοτερο ογκο.

εγω πολλες φορες βλεπω πχ προγραμματα ΒΒ που εχουν πχ 4 ασκησεις για δικεφαλα 4χ10 η καθε ασκηση και πραγματικα απορω πως βγαζουν τετοιο ογκο, ειδικα σε μικρες μυικες ομαδες που κουραζονται ευκολα.

τωρα σχετικα με τον πινακα, βλεπω εδω να λετε για 50-60% κλπ. δεν εχει πουθενα 60% ο πινακας. ουτε λεει οτι μπορεις να τον επεκτεινεις.

επισης, παρολο που τα περισοτερα προγραμματα PL πεφτουν μεσα σ' αυτα τα ορια που λεει ο πινακας, υπαρχουν και αλλες παραμετροι οπως προπονησεις την εβδομαδα, ογκος δλδ αλλα οχι μετρημενος αννα προπονηση, αλλα εβδομαδα, η κυκλο κλπ.

σχετικα με την εκρηκτικη προπονηση δεν ξερω κατα ποσο βοηθαει, τουλαχιστον σε επιπεδα αρχαριου η μεσου, ασχετα αν οι περισσοτεροι νομιζουν οτι ειναι advanced. και εκτος των αλλων, καποιες ασκησεις δεν μπορεις να τις κανεις χωρις εκρηξη. απλα δεν γινονται. οι OL αρσεις ας πουμε δεν μπορουν να γινουν σε slow motion. ειναι εκ φυσεως εκρηκτικες οποτε αναγκαστικα ετσι πρεπει να προπονειται οποιος τις κανει.

στην μυικη υπερτροφια δεν νομιζω η εκρηκτικη εκτελεση να προσθετει κατι. ισως να την χρησημοποιουν σαν αλλαγη ας πουμε για λιγο, μια που οι ΒΒers εχουν το συνηθειο να αλλαζουν προγραμματα πολυ συχνα, σε αντιθεση με το PL που σου λενε ακριβως τα αναποδα, πχ δωσε στο προγραμμα 2-3 μηνες τουλαχιστον να δουλεψει κλπ. τωρα βεβαια μπορει να κανω και λαθος σ' αυτο μια που δεν εχω ασχοληθει ιδιετερα.

οσο για την ενταση νομιζω κι αυτη ειναι λιγο παρεξηγημενη ενοια. χρησημοποιειται διαφορετικα στο ΒΒ και στο PL. δλδ στο PL, η ενταση μετριεται κυριως μεσα στο σετ. δλδ, το 1χ100+% θεωρειται μεγαλη ενταση. στο ΒΒ απ' την αλλη την ενταση την μετρανε ανα ασκηση, ανα μυικη ομαδα η και σε ολη την προπονηση, οπου συνηθως εχει να κανει με μικρα διαλειματα, δλδ ποιο μικρα βαρη αλλα επιδη δεν αφηνεις το σωμα να ξεκουραστει δημηουργεις μεγαλη ενταση. ενω στο PL αν κανεις χπ 10χ2@90% θεωρειτε προγραμμα υψηλης εντασης, ασχετα αν καθεσε 5+ λεπτα αναμεσα στα σετ.


Ωραίο ποστ, περίμενα κάποιον που κάνει powerlifting να πει το επισημασμένο γιατί θα φαινόμουν ότι θέλω να βγάλω το bodybuilding από πάνω που πραγματικά δεν με νοιάζει κάτι τέτοιο.Όπως είπες κι εσύ σύγκριση όγκου προπόνησης μεταξύ διαφορετικών αθλημάτων δεν λέει κάτι γιατί είναι διαφορετικά ζητούμενα , το ότι ένας bodybuilder κάνει περισσότερο όγκο προπόνησης δεν σημαίνει ότι οι αρσιβαρίστες ή οι powerlifter είναι τεμπέληδες όπως λένε κάποιοι από το bodybuilding , καμία σχέση. Μπράβο και πάλι πολύ ωραίο ποστ.

drago
09-09-10, 23:57
Ωραίο ποστ, περίμενα κάποιον που κάνει powerlifting να πει το επισημασμένο γιατί θα φαινόμουν ότι θέλω να βγάλω το bodybuilding από πάνω που πραγματικά δεν με νοιάζει κάτι τέτοιο.Όπως είπες κι εσύ σύγκριση όγκου προπόνησης μεταξύ διαφορετικών αθλημάτων δεν λέει κάτι γιατί είναι διαφορετικά ζητούμενα , το ότι ένας bodybuilder κάνει περισσότερο όγκο προπόνησης δεν σημαίνει ότι οι αρσιβαρίστες ή οι powerlifter είναι τεμπέληδες όπως λένε κάποιοι από το bodybuilding , καμία σχέση. Μπράβο και πάλι πολύ ωραίο ποστ.

σ' ευχαριστω για τα καλα σου λογια. βλεπω και σε ξενα φορουμ υπαρχει τεραστια αντιπαλοτητα μεταξυ ΒΒers kai PLers. Η πραγματικοτητα νομιζω ειναι οτι υπαρχει πολυ μεγαλο overlap τελικα. και οι δυο πλευρες εχουν να μαθουν πολλα η μια απ' την αλλη.

εβλεπα στο ντοκυμαντερ το power unlimited, τον captain kirk να λεει οτι στην αρχη (πρωτα χρονια οχι πρωτους μηνες) πρεπει να κανεις hi-rep και ποτε να μην κανεις λιγες και βαριες επαναληψεις για να μην εχεις τραυματισμους. στην ουσια τι προτεινε? ενα κλασικο ΒΒ full body προγραμμα...

επισης θεματα συμμετριας για αποφυγη τραυματισμων στους ωμους πχ με ασκησεις απομονωσης της πισω κεφαλης κλπ, φενεται πως ειναι παρμενα απο ΒΒ. απ' την αλλη, τα 5χ5, 3χ3, πυραμιδες κλπ ειναι κλασικα PL απ' τον καιρο της μπαρουτης.

επισης, θεματα διατροφης οι ΒΒers τα ξερουν πολυ καλα.

γενικα νομιζω οτι οτι τα κοινα στοιχεια ειναι παρα πολλα στα δυο αθληματα και οποιος κραταει ανοιχτο μυαλο θα οφεληθει στο τελος περισσοτερο.

Swthrhs
10-09-10, 02:00
στο powerlifting και με 3000 είσαι καλά.

Δεν γνωριζω τι παιζει πανω απ τα 170 κιλα,καθως μεχρι εκει φτανω μεχρι στιγμης με μονη επαναληψη σε σκουωτ και παγκο,παντως εγω λογω σχολης,δουλειας και λοιπων ενασχολησεων ζητημα να καταναλωνω 2.000 την μερα και χωρις συμπληρωματα,ουτε την στοιχειωδης πρωτεινη.Παρ' ολα αυτα το light/medium/heavy day προγραμμα που ακολουθω εδω και κανα τριμηνο αποδιδει αργα και κυριως σταθερα.
Γενικα νομιζω οτι η διατροφη στο pl παιζει ρολο μονο στον πρωταθλητισμο,δηλαδη στα 300+ κιλα.Φυσικα μπορει να κανω και λαθος και να κολλησω π.χ στα επομενα 5-10 κιλα :liftheavy: ;)

Hellenic_Torque
20-09-10, 14:26
Andrikos έχεις δίκιο στον προπονητικό όγκο. Όντως το να εκτελείς π.χ. 4Χ12 από 5-6 ασκήσεις αυξάνει το σύνολο. Η ειδοποιός διαφορά έχει να κάνει με τις ασκήσεις. Άλλο τα front squat και άλλο το leg extension. Όντως μπορεί να κάνουν ίδιο ή και περισσότερο συνολικό όγκο προπόνησης αλλά τα προγράμματα εμπεριέχουν αρκετές ασκήσεις εξειδίκευσης. Στην άρση βαρών δουλεύεις 3-4 ασκήσεις (αρασέ, επολέ-ζετέ, πρόσθια, οπίσθια καθίσματα). 25-30 επαναλήψεις Χ 4 κύκλους την ημέρα. Θέλει άψογη φυσική κατάσταση.

Drago όντως το αναφέρει αυτό. Εάν και δεν μου άρεσε η ταινία. Πηγούνι που είχε η ξανθιά??? (μου διαφεύγει το όνομα της) Στο αριθμό των επαναλήψεων παίζει ρόλο η ηλικία, πρωτίστως. Στις περισσότερες σχολές εκτελούν 10Χ10 με καθίσματα, κωπηλατική ώμων, πιέσεις ώμων, ώστε να αποτυπωθούν καλά αυτές οι ασκήσεις στην μνήμη και να εκτελούνται σαν δεύτερη φύση όταν θα διδαχθούν τον συνδυασμό τους. Δεν έχουν σχέση με το σαρκόπλασμα οι πολλές επαναλήψεις. Αλλά μιλάμε για ηλικίες 10-13 ετών. Μόνο στον Ποσειδώνα Χανιών έχω δει να εκτελούν τριπλές επαναλήψεις εξ'αρχής.

Τέλος, Swthrhs εάν μου επιτρέπεις διακρίνω ένα παράξενο σωματότυπο. Έχεις κοντά χέρια και μακριά πόδια? Το λέω γιατί τα καθίσματα είναι στο ίδιο βάρος με τις πιέσεις. Άρα λογικά και στις άρσεις θανάτου θα τις εκτελείς σε sumo στυλ. Να προσέχεις πολύ γιατί είσαι σε δυσμενή θέση. Μην ζορίζεις πολύ την μέση. Αν και ο Κουρτίδης που έχει παρόμοιο σώμα ακόμα κατεβαίνει σε αγώνες, αλλά είναι η εξαίρεση του κανόνα.

mantus3
26-09-10, 15:39
Andrikos έχεις δίκιο στον προπονητικό όγκο. Όντως το να εκτελείς π.χ. 4Χ12 από 5-6 ασκήσεις αυξάνει το σύνολο. Η ειδοποιός διαφορά έχει να κάνει με τις ασκήσεις. Άλλο τα front squat και άλλο το leg extension. Όντως μπορεί να κάνουν ίδιο ή και περισσότερο συνολικό όγκο προπόνησης αλλά τα προγράμματα εμπεριέχουν αρκετές ασκήσεις εξειδίκευσης. Στην άρση βαρών δουλεύεις 3-4 ασκήσεις (αρασέ, επολέ-ζετέ, πρόσθια, οπίσθια καθίσματα). 25-30 επαναλήψεις Χ 4 κύκλους την ημέρα. Θέλει άψογη φυσική κατάσταση.

Drago όντως το αναφέρει αυτό. Εάν και δεν μου άρεσε η ταινία. Πηγούνι που είχε η ξανθιά??? (μου διαφεύγει το όνομα της) Στο αριθμό των επαναλήψεων παίζει ρόλο η ηλικία, πρωτίστως. Στις περισσότερες σχολές εκτελούν 10Χ10 με καθίσματα, κωπηλατική ώμων, πιέσεις ώμων, ώστε να αποτυπωθούν καλά αυτές οι ασκήσεις στην μνήμη και να εκτελούνται σαν δεύτερη φύση όταν θα διδαχθούν τον συνδυασμό τους. Δεν έχουν σχέση με το σαρκόπλασμα οι πολλές επαναλήψεις. Αλλά μιλάμε για ηλικίες 10-13 ετών. Μόνο στον Ποσειδώνα Χανιών έχω δει να εκτελούν τριπλές επαναλήψεις εξ'αρχής.

Τέλος, Swthrhs εάν μου επιτρέπεις διακρίνω ένα παράξενο σωματότυπο. Έχεις κοντά χέρια και μακριά πόδια? Το λέω γιατί τα καθίσματα είναι στο ίδιο βάρος με τις πιέσεις. Άρα λογικά και στις άρσεις θανάτου θα τις εκτελείς σε sumo στυλ. Να προσέχεις πολύ γιατί είσαι σε δυσμενή θέση. Μην ζορίζεις πολύ την μέση. Αν και ο Κουρτίδης που έχει παρόμοιο σώμα ακόμα κατεβαίνει σε αγώνες, αλλά είναι η εξαίρεση του κανόνα.

εχεις καμια φωτο απο την κοπηλατικη ομών; σε οσα βιβλια και αν εχω ψαξει δεν βρηκα κατι. ακουγεται ενδιαφερουσα σαν ασκηση

geo28
26-09-10, 18:04
εχεις καμια φωτο απο την κοπηλατικη ομών; σε οσα βιβλια και αν εχω ψαξει δεν βρηκα κατι. ακουγεται ενδιαφερουσα σαν ασκηση

την ορθια κωπιλατικη εννοει μαλλον..

loukiss
27-09-10, 19:31
γνωστη ως upright row...πολυ καλη ασκηση...

Hellenic_Torque
27-09-10, 19:53
Απάντησαν ήδη τα παιδιά. Απλά προσθέτω πως υπάρχουν 4 παραλλαγές. Οι δυο είναι συνδυασμός άρσεων θανάτου και κωπηλατικής ώμων. Οι άλλες δυο είναι κωπηλατική ώμων από την λεκάνη. Φυσικά στην πρώτη κατηγορία είναι μεγαλύτερη η διαδρομή, άρα περισσότεροι ενεργοποιημένοι μύες.Τέλος, τα ζευγάρια παραλλαγών διακρίνονται ανάλογα με την λαβή. Υπάρχει η λαβή επολέ (κλειστή, στο άνοιγμα των ώμων) και η αρασέ (πολύ ανοικτή, οι παλάμες ακουμπάνε σχεδόν τα kg στις άκρες).

loukiss
27-09-10, 20:00
να υποθεσω με ισια μπαρα ε??? πολλοι (μαζι και γω) την κανουν επολε με στραβομπαρα...

Hellenic_Torque
27-09-10, 21:18
Ναι. Καλό είναι να προτιμάς την ολυμπιακή μπάρα (20 kg). Εάν δεν έχεις, με την μικρή (10-12 kg). Μόνο στην εσχάτη των περιπτώσεων την στραβόμπαρα (8-6 kg). Επίσης, δεν πρέπει να ακουμπάνε οι παλάμες ποτέ. Στην επολέ λαβή είναι ακριβώς στο μήκος των ώμων. Τέλος, η κίνηση να είναι πάντοτε κάθετη και κοντά στο σώμα.

finalgates
02-10-10, 15:05
hellenic πιστευεις δεν χρειαζονται πλυομετρικες ασκησεις για εκρηξη?εγω για εκρηξη κανω στο 60% 3αρες εκρηκτικα(την εκρηξη την θελω για αθλημα(πυγμαχια))

geo28
02-10-10, 16:10
hellenic πιστευεις δεν χρειαζονται πλυομετρικες ασκησεις για εκρηξη?εγω για εκρηξη κανω στο 60% 3αρες εκρηκτικα(την εκρηξη την θελω για αθλημα(πυγμαχια))

αν δε κανω λαθος για εκρηξη ειναι 40-75% rm...εγω οταν κανω για εκρηξη εκει παιζω...σε ασκησεις οπως box squat,powercleans klp...

finalgates
02-10-10, 20:34
αν δε κανω λαθος για εκρηξη ειναι 40-75% rm...εγω οταν κανω για εκρηξη εκει παιζω...σε ασκησεις οπως box squat,powercleans klp...

νομιζω ετσι ειναι.εγω στις deadlift bench kai squat το κανω

Hellenic_Torque
03-10-10, 15:53
Θα μιλήσω αρκετά γενικευμένα. Τα westside barbell βιβλία και γενικά ότι έχει να κάνει με powerlifting δεν έχουν σχέση με το αθλητισμό. Οι πιέσεις στήθους, τα καθίσματα και οι άρσεις θανάτου είναι σαφώς πολύ ποιοτικότερες από π.χ. τα ανοίγματα, τις προβολές και τους ραχιαίους, αλλά δεν είναι οι καλύτερες από πλευράς αθλητικής συμπεριφοράς. Αυτό το 8Χ3 με 60% για καθίσματα και πιέσεις προέκυψε από το πίνακα αυτόυ του thread που αφορά την άρση βαρών. Αναφέρω ξανά πως οι ασκήσεις powerlifting είναι πολύ καλές αλλά λειτουργουν καλύτερα σαν βοηθητικές.

Τι σχέση μπορεί να υπάρχει μεταξύ του αρασέ και των πιέσεων στήθους? Στην αρασέ έλξη πρέπει οι ώμοι, τα πόδια και η μέση να συγχρονιστούν μεταξύ τους, ωστέ να είναι επιτυχής η εκτέλεση. Στις πιέσεις στήθους οι ενεργοποιημένοι μύες είναι σαφώς λιγότεροι (4-5) ενώ δεν απαιτείται συγχρονισμός στην κίνηση για επιτυχή εκτέλεση. Για να δουλέψει κάποιος πραγματικά δύναμη και έκρηξη ένας είναι ο δρόμος: η άρση βαρών.

Οι κινήσεις είναι 3: επολέ, ζετέ, αρασέ. Η επολέ είναι συνδυασμός των άρσεων θανάτου, ανασηκώσεων ώμων, κωπηλατικής ώμων και μπροστινών καθισμάτων. Η αρασέ είναι συνδυασμός άρσεων θανάτου, ανασηκώσεων ώμων, κωπηλατικής ώμων, αρασέ καθισμάτων. Η ζετέ είναι η λιγότερο πολύπλοκή καθώς είναι συνδυασμός μπροστινών καθισμάτων και πιέσεων ώμων.

Η μεγαλύτερη μερίδα των ασκούμενων επικαλείται την "τεχνική" πλευρά των ασκήσεων και τις αποφεύγει. Η ουσία είναι πως δεν υπάρχει τεχνική αλλά ΜΥΙΚΗ ΑΔΥΝΑΜΙΑ. Ένα 80-90% εκτελεί οπίσθια καθίσματα, αλλά ποτέ πρόσθια και πολύ περισσότερο αρασέ καθίσματα λόγω των αδύναμων ώμων, στήθους, χεριών και πλάτης. Η τεχνική έχει να κάνει με το ύψος του αθλητού και το βάρος του, αλλά αποτελεί θέμα σκέψεως μόνο για όσους επιδιώκουν ολυμπιακά και παγκόσμια ρεκόρ. Εάν εκτελείς τις αποτελούμενες, για κάθε κίνηση, ασκήσεις σωστά δεν υπάρχει περίπτωση τραυματισμού. Εάν π.χ. προσπαθήσεις, με τα kg που κάνεις άρσεις θανάτου, να επιχειρήσεις κωπηλατική ώμων, σίγουρα δηλώνει κακή αθλητική νοοτροπία.

Finalgates, θα σου πρότεινα ένα πολύ απλό πρόγραμμα όπου θα πάρεις μάζα και δύναμη αλλά θα αποκτήσεις έκρηξη σε κάθε κίνηση σου. Αποτελείται από 3 ασκήσεις όπου θα σε βοηθήσουν πολύ στην πυγμαχία. Βασική προυπόθεση να μην ξεκινάς τις ασκήσεις από στηρίγματα αλλά η μπάρα να βρίσκεται ΠΑΝΤΑ στο έδαφος:

1) Αρασέ καθίσματα ή overhead squats 8, 6, 4

2) Προστινά καθίσματά ή front squat 8, 6, 4

3) Πίεση ώμων είτε πρόσθια είτε οπίσθια 8, 6, 4

σε δυο μήνες θα δεις τρομερή διαφορά, ειδικά στην άμυνα των κτυπημάτων.

finalgates
03-10-10, 16:45
thanks που ασχοληθηκες.αυτο το προγραμμα το προτεινεις 3 φορες την εβδομαδα ετσι?οσων αφορα τα 8χ3 στο 60% δεν κανουν τιποτα για εκρηξη στην μπουνια η απλα κανουν λιγοτερα πραγματα απο αυτα που μου προτεινεις?

Hellenic_Torque
03-10-10, 17:57
Σκέψου τις 3 ασκήσεις (πιέσεις στήθους, άρσεις θανάτου, καθίσματα) και έπειτα πρόσεξε στον καθρέπτη την κίνηση σου όταν ρίχνεις γροθιά. Έχεις το ένα πόδι μπροστά και λίγο λυγισμένο, ο κορμός σου είναι στραμμένος και εκτείνεις το χέρι σου. Όλο σου το σώμα βρίσκεται σε εγρηγορσή. Στις 3 ασκήσεις δουλέυεις μερικούς απ'αυτούς τους μύες αλλά ποτέ ταυτόχρονα. Αυτό σου διδάσκει η άρση βαρών. Η γροθιά βελτιώνεται όταν η δύναμη των ποδιών, της μέσης, των ώμων συσσωρευμένη εμφανισθεί στο χέρι σου.

Το πρόγραμμα που σου πρότεινα είναι μικρό (διάρκεια 15-20 λεπτά). Μπορείς να το κάνεις όποτε θέλεις.

Το 8Χ3 με 60% προκύπτει από την πρώτη κατηγορία του Prilephin Table. Ο Prilephin ήταν ρώσος προπονητής της άρσης βαρών και μέσα από τις προπονήσεις πολλών και διάφορων κατηγοριών είτε βάρους είτε σωματότυπων κατέληξε πειραματικά σε αυτόν το πίνακα. Σύμφωνα με αυτόν τον πίνακα εάν ένας αθλητής επιχειρούσε 4 σετ των 6 επαναλήψεων με 60% αρασέ, στο 5 σετ είτε η ταχύτητα έπεφτε είτε η δύναμη και επομένως δεν ήταν εφικτή η επιτυχής εκτέλεση της κίνησης. Εάν πάλι έκανε με 60% 2 επαναλήψεις οι μύες δεν ενεργοποιούνται στο σύνολο λόγω των λίγων επαναλήψεων ενώ στις 7 επαναλήψεις έβλεπε ότι η ταχύτητα έπεφτε δραματικά. Δεν είναι λάθος. Απλά έχει να κάνει με την άρση βαρών και όχι με ασκήσεις τύπου πιέσεων στήθους ή άρσεων θανάτου.

finalgates
08-10-10, 23:27
Σκέψου τις 3 ασκήσεις (πιέσεις στήθους, άρσεις θανάτου, καθίσματα) και έπειτα πρόσεξε στον καθρέπτη την κίνηση σου όταν ρίχνεις γροθιά. Έχεις το ένα πόδι μπροστά και λίγο λυγισμένο, ο κορμός σου είναι στραμμένος και εκτείνεις το χέρι σου. Όλο σου το σώμα βρίσκεται σε εγρηγορσή. Στις 3 ασκήσεις δουλέυεις μερικούς απ'αυτούς τους μύες αλλά ποτέ ταυτόχρονα. Αυτό σου διδάσκει η άρση βαρών. Η γροθιά βελτιώνεται όταν η δύναμη των ποδιών, της μέσης, των ώμων συσσωρευμένη εμφανισθεί στο χέρι σου.

Το πρόγραμμα που σου πρότεινα είναι μικρό (διάρκεια 15-20 λεπτά). Μπορείς να το κάνεις όποτε θέλεις.

Το 8Χ3 με 60% προκύπτει από την πρώτη κατηγορία του Prilephin Table. Ο Prilephin ήταν ρώσος προπονητής της άρσης βαρών και μέσα από τις προπονήσεις πολλών και διάφορων κατηγοριών είτε βάρους είτε σωματότυπων κατέληξε πειραματικά σε αυτόν το πίνακα. Σύμφωνα με αυτόν τον πίνακα εάν ένας αθλητής επιχειρούσε 4 σετ των 6 επαναλήψεων με 60% αρασέ, στο 5 σετ είτε η ταχύτητα έπεφτε είτε η δύναμη και επομένως δεν ήταν εφικτή η επιτυχής εκτέλεση της κίνησης. Εάν πάλι έκανε με 60% 2 επαναλήψεις οι μύες δεν ενεργοποιούνται στο σύνολο λόγω των λίγων επαναλήψεων ενώ στις 7 επαναλήψεις έβλεπε ότι η ταχύτητα έπεφτε δραματικά. Δεν είναι λάθος. Απλά έχει να κάνει με την άρση βαρών και όχι με ασκήσεις τύπου πιέσεων στήθους ή άρσεων θανάτου.

to overhead squat den to μπορεσα ουτε με σκετη μπαρα.το μπροστινο με την χειαστει λαβη μια χαρα βγηκε.ξεκιναω με το κανονικο squat

procop
27-12-10, 23:27
Optimal total είναι ο βέλτιστος αριθμός των συνολικών επαναλήψεων. Για 55-65% αναφέρει 24. Αυτό μπορεί να γίνει 4Χ6, 5Χ5, 6Χ4, 8Χ3. Όλα δίνουν γινόμενο σχεδόν 24. Είτε κάνεις 4 σετ των 6 επαναλήψεων είτε 5 σετ των 5 είναι το ίδιο. Range είναι το εύρος των επαναλήψεων. Π.χ. εάν έχεις 80-85% με optimal total 15, δεν μπορείς να το σπάσεις σε 3Χ5, διότι το εύρος είναι από 2-4 επαναλήψεις. Άρα το μοιράζεις σε 4Χ4, 5Χ3, 7Χ2. Εάν δομήσεις την προπόνηση σου με αυτόν τον τρόπο, η εκρηκτική δύναμη που παράγεις είναι η βέλτιστη σε κάθε άσκηση. Δεν χάνεις ούτε ταχύτητα αλλά ούτε και δύναμη.

φιλε μια διευκρινιση αν μπορεις
πες οτι καποιος δεν δουλευει powerlifteradiki φαση αλλα μιξη με bb
ασ πουμε οτι κανω 5*5 παγκο αλλα 1*5*60%,1*5*70%(πυραμιδα τα 2 πρωτα) και μετα τα αλλα τρια με σταθερο βαρος 3*5*80% τοτε μετραω το rep/range στα 80%
εκει το optimal ειμαι 15 αλλα το rape/range ειναι απο 2-4 πρεπει να το σπασω σε 4*4????ετσι το καταλαβα εγω
ρωταω διοτι το επαιζα 3*5*80% τον τελευταιο καιρο

Υ.Γ επειδη εκανα πυγμαχια και αρση βαρων πραγματι το αρασε,επολε ειναι πολυ χρησιμες ασκησεις εκρηκτικοτητας και βοηθουν στην πυγμαχια