PDA

Επιστροφή στο Forum : Ποδηλατο αντι για διαδρομο;



deluxe
19-03-10, 20:06
Ξερω οτι δεν ειναι εξισου αποτελεσματικο, αλλα απο το τιποτα καλο δεν ειναι; Δλδ εκει που τρεχω το πολυ 5 φορες το μηνα και οχι πανω απο 15 λεπτα (!!!), με το ποδηλατο, θα κανω το λιγοτερο μια ωρα την ημερα. Οποτε πιστευω οτι θα ειναι πολυ χρησιμο, τι λετε;

Επισης μπορετε να προτεινετε καποιο μικρο για να αγορασω να εχω στο σπιτι;

Machiavelli
19-03-10, 21:27
Γιατί δεν είναι εξίσου αποτελεσματικό;

deluxe
19-03-10, 21:29
Επειδη θελει περισσοτερη ωρα για να καψεις τις ιδιες θερμιδες. Αλλα απο τη στιγμη που θα κανω καθε ημερα απο 1 ωρα, τοτε πιστευω αξιζει.

Απλα δε ξερω ποιο να παρω. Εχει στα extreme stores διαφορα, αλλα δε ξερω.

giannis64
19-03-10, 21:33
Φρόντισε να κρατήσεις τους κανονες της αερόβιας. ότι αερόβια και να κάνεις θα έχεις αποτέλεσμα.

TakisV
20-03-10, 00:53
Aερόβια άσκηση


TI EINAI: Aερόβια άσκηση είναι κάθε άσκηση στην οποία κινούνται ρυθμικά και επαναλαμβανόμενα μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματος, με συνέπεια την ταχύτερη καύση θερμίδων, που ευνοεί περισσότερο την προσπάθεια να χάσετε βάρος. H αερόβια άσκηση περιλαμβάνει κάθε δραστηριότητα που αυξάνει την πρόσληψη οξυγόνου και τους κτύπους της καρδιάς. Mε την έναρξη της άσκησης η πρόσληψη οξυγόνου αυξάνεται με γρήγορο ρυθμό, έως ότου σταθεροποιηθεί σ’ ένα επίπεδο, ανάλογα με την ένταση της άσκησης.¨

Οφέλη:
Για τη βελτίωση της γενικής φυσικής κατάστασης.
•Για τη βελτίωση του καρδιαγγειακού και του καρδιαναπνευστικού συστήματος.
•Για τη μείωση του ποσοστού λίπους στο σώμα.
•Για τη γενική υγεία και ευεξία.
•Η βελτίωση που συνήθως παρατηρείται μετά από αερόβια προπόνηση 2-3 μηνών είναι της τάξεως του 15% περίπου. H αερόβια άσκηση αυξάνει την αντοχή του ατόμου και βοηθά στη μείωση του ποσοστού λίπους στο σώμα, αν συνδυαστεί με την κατάλληλη διατροφή.

Tα είδη που μπορείτε να διαλέξετε
Oι δραστηριότητες που μπορούν να ενεργοποιήσουν την αερόβια παραγωγή ενέργειας είναι αυτές που προσφέρουν χαμηλή-μέτρια ένταση και μεγάλη διάρκεια. Tέτοιες δραστηριότητες είναι το έντονο περπάτημα, το χαλαρό τρέξιμο (τζόγκινγκ), το ανέβασμα σκάλας, το ποδήλατο, η κωπηλασία, το κολύμπι, το σκοινάκι.

Ποια είναι η κατάλληλη άσκηση για σας;

•Για εσάς που μόλις τώρα ξεκινάτε: Έντονο περπάτημα, ποδήλατο και κολύμπι. Δώστε στο σώμα σας τη δυνατότητα να προσαρμοστεί σταδιακά, για να αποφύγετε έτσι μικροπιασίματα και τραυματισμούς. Aφιερώστε 30 λεπτά τουλάχιστον σε μέτριους ρυθμούς, και τα αποτελέσματα θα είναι θεαματικά.

•Για εσάς που γυμνάζεστε περιστασιακά και σταματάτε: Xαλαρό τζόγκινγκ, ποδήλατο, κολύμπι. Eίναι τα είδη με τις λιγότερες πιθανότητες για τραυματισμούς. Mπορείτε επίσης να ακολουθήσετε και τη διαλειμματική άσκηση, συνδυάζοντας το έντονο περπάτημα με διαστήματα χαλαρού τρεξίματος.

•Για εσάς που γυμνάζεστε τακτικά: Tζόγκινγκ, step, κωπηλασία, κολύμπι, ορειβασία, ομαδικά αθλήματα. Kαλό είναι να έχετε ποικιλία στο πρόγραμμά σας και να εναλλάσσετε τους ρυθμούς.

•Για εσάς που έχετε περιττά κιλά: Έντονο περπάτημα, κολύμπι, στατικό ποδήλατο. Mε αυτά τα είδη θα προστατέψετε τα γόνατά σας και τη μέση σας, λόγω των «χαμηλών» κραδασμών.

Ποιοι μπορούν να ασχοληθούν Όταν η άσκηση διέπεται από κάποιους κανόνες ασφαλείας, οι οποίοι πρέπει να τηρούνται, τότε ενδείκνυται γενικά για όλους τους υγιείς ανθρώπους. Tο θέμα είναι να επιλέξετε την κατάλληλη για σας μορφή αερόβιας άσκησης και να προσαρμόσετε την ένταση ανάλογα με την ηλικία σας και τη γενικότερη κατάσταση του σώματός σας.

Πόση πρέπει να είναι η ένταση ;
O αερόβιος μηχανισμός παραγωγής ενέργειας επικρατεί σε προσπάθειες με χαμηλή ένταση και μεγάλη διάρκεια. H ένταση κατά την αερόβια άσκηση μπορεί να κυμαίνεται από 55%-75% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου. Aυτό μπορούμε να το προσδιορίσουμε ελέγχοντας την καρδιακή συχνότητα και χρησιμοποιώντας το γνωστό τύπο:
220 - ηλικία = 100%
Παράδειγμα: Άτομο ηλικίας 30 ετών, επίπεδο έντασης 60%. Έχουμε δηλαδή: 220 - 30 = 190 (μέγιστη χωρητικότητα).
190 x 60% = 114 καρδιακοί παλμοί ανά λεπτό.

Πόση ώρα; Πόσο συχνά;

H διάρκεια της αεροβικής προπόνησης μπορεί να κυμαίνεται από 20-60 λεπτά της ώρας. Σύμφωνα με την Aμερικανική Aθλητιατρική Eταιρεία (A.C.S.M), η αερόβια άσκηση θα πρέπει να έχει μια περιοδικότητα και να μην υπάρχουν μεγάλα διαστήματα αποχής. Έτσι, λοιπόν, μια συχνότητα 3-5 φορές την εβδομάδα από 20-40 λεπτά είναι αρκετή για να αποκομίσετε όλα τα οφέλη της άσκησης.

Πότε πρέπει να κάνω αερόβια άσκηση;

Eπειδή η καλή αρχή είναι το παν, γι’ αυτό και ένα καλό ξεκίνημα της ημέρας με πρωινή γυμναστική θα σας γεμίσει ενέργεια, θα οξυγονώσει τους μυς και τον εγκέφαλό σας και θα σας αναζωογονήσει για να συνεχίσετε την εργασία σας. Σε περίπτωση που αυτό δεν είναι εφικτό, τότε κάντε ένα διάλειμμα από τη δουλειά σας στο μέσον της ημέρας και περπατήστε για λίγο γύρω από το χώρο εργασίας ή πηγαίνετε στο κοντινότερο γυμναστήριο να ασκηθείτε. Σε περίπτωση που ούτε αυτό είναι εφικτό, τότε τη βραδινή σας προπόνηση θα πρέπει να την προσαρμόσετε σε μικρότερες εντάσεις, διότι ο οργανισμός σας είναι εξαντλημένος από όλη την ημέρα. Όταν η άσκηση γίνεται αργά το βράδυ, δυσκολεύει το σώμα να «ρίξει» τους σφυγμούς και θα έχετε δυσκολίες στον ύπνο σας.

Πώς μπορούμε να κάψουμε περισσότερο λίπος;

1 Για να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες: Xρειάζεστε υψηλότερες εντάσεις και μεγάλη διάρκεια. H υψηλή ένταση όμως δεν μπορεί να διατηρηθεί από όλους για μεγάλο χρονικό διάστημα και εγκυμονεί κινδύνους για τραυματισμούς.

2 Για να καταναλώσετε περισσότερο λίπος: Xρειάζεστε χαμηλές-μέτριες εντάσεις και μεγαλύτερη διάρκεια. Oι προπονημένοι καταναλώνουν μεγαλύτερο ποσοστό λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης σε σχέση με τους απροπόνητους

Ας θυμηθούμε λοιπόν τα οφέλη της αερόβιας άσκησης:

1. Απώλεια βάρους
2. Δυνατότεροι πνεύμονες και υγιής καρδιά
3. Αύξηση της οστικής πυκνότητας
4. Μείωση του άγχους
5. Μείωση του κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και διαφόρων τύπων καρκίνου
6. Προσωρινή ανακούφιση από κατάθλιψη και ένταση
7. Περισσότερη αυτοπεποίθηση για την εξωτερική εμφάνιση
8. Καλύτερος ύπνος
9. Περισσότερη ενέργεια
10. Παράδειγμα προς μίμηση για τις νεότερες γενιές υιοθέτησης ενός πιο υγιεινού τρόπου ζωής

Συμβουλή αποτελεσματικότητας:

Γυμναστείτε το πρωί με άδειο στομάχι, έχοντας πιει μόνο νερό
Όταν ξυπνάτε μετά από έναν καλό ύπνο, έχετε αρκετή συσσωρευμένη ενέργεια για να τροφοδοτήσετε μία αερόβια προπόνηση έως 30 λεπτά. Αυτή την ώρα, επειδή δεν έχετε φάει για περίπου 8 ώρες ή περισσότερο, και θα κάψετε περισσότερες θερμίδες από τα αποθέματα λίπους. Επιπλέον, ξεκινώντας την ημέρα σας με αερόβια γυμναστική, θα νιώθετε σε όλη την υπόλοιπη διάρκεια της ημέρας γεμάτοι με ενέργεια, εφόσον βέβαια μετά φάτε ένα σωστό πρωινό πλούσιο σε βιταμίνες ( υδατάνθρακες, πρωτεΐνες μέταλλα και ιχνοστοιχεία ) και αναπληρώσετε τα χαμένα υγρά σας.

Το τυπικό πρόγραμμα για όλα τα αερόβια όργανα:

Σε κάθε πρόγραμμα αυτό που προέχει είναι η ασφάλειά σας. Να θυμάστε λοιπόν ότι το πρόγραμμά σας ξεκινά από την πρώτη σας κίνηση (προθέρμανση) και τελειώνει στην τελευταία (αποθεραπεία).

Συχνότητα * Ένταση** Διάρκεια***

1. 3 φορές / εβδομάδα. Πολύ ήπια Εξοικείωση με τη χρήση.
2. 3 φορές / εβδομάδα 50-60% 10-12 λεπτά.
3. 3 φορές / εβδομάδα 50-60% 12-15 λεπτά
4. 3 φορές / εβδομάδα 60% 15 λεπτά
5. 3 φορές / εβδομάδα 70% 15-20 λεπτά
6. 3 φορές / εβδομάδα 60-70% 20 λεπτά
7. 3 φορές / εβδομάδα 70-80% 20-25 λεπτά 8-12 3-4 φορές / εβδομάδα 60-80% 25-30 λεπτά

*Σε μη συνεχόμενες ημέρες π.χ. Τρίτη – Πέμπτη – Σάββατο.
** Μέσο ποσοστό επί της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (ΜΚΣ: 220 - ηλικία σε έτη).
*** Δεν συμπεριλαμβάνεται ο χρόνος που θα διαθέσετε για προθέρμανση και αποθεραπεία, ο οποίος είναι 5 λεπτά στη αρχή ( προθέρμανση ) και 5 λεπτά στο τέλος ( αποθεραπεία ).

Μέθοδοι αερόβιας άσκησης. Μπορείτε να ασκηθείτε είτε με τη συνεχόμενη μέθοδο (διατήρηση ενός σχετικά σταθερού αριθμού καρδιακών σφυγμών/tempo) είτε με τη διαλειμματική μέθοδο (αυξομείωση καρδιακών σφυγμών, χωρίς να ξεφεύγετε όμως από τα όρια της προσωπικής σας αερόβιας ζώνης σφυγμών).

Συνεχόμενη μέθοδος άσκησης: Μετά το ειδικό ζέσταμα, προσπαθείτε να διατηρήσετε ένα σχεδόν σταθερό ρυθμό (tempo) καθ’ όλη τη διάρκεια της αερόβιας σας άσκησης

Διαλειμματική μέθοδος άσκησης: Μετά το ειδικό ζέσταμα, εναλλάσσετε σε διάφορα τμήματα της (περιόδους) άσκησης μικρότερης διάρκειας- υψηλότερης έντασης και τμήματα άσκησης μεγαλύτερης διάρκειας – μικρότερης έντασης («ενεργητικό διάλειμμα»).

Αποθεραπεία: Προς το τέλος, η ένταση της άσκησής σας πρέπει να μειωθεί πάρα πολύ. Περίπου 5 λεπτά πριν το τέλος της προπόνησής σας, μειώστε το ρυθμό σας, και την ένταση των κινήσεων κι αφήστε τους χτύπους της καρδιάς σας να επανέλθουν στα φυσιολογικά τους όρια. Αφού κατεβείτε από το αερόβιο όργανό σας ( διάδρομο ), κάντε μερικές διατάσεις για να χαλαρώσετε και για να μην νιώθετε «πιασμένοι» την επόμενη ημέρα.

ΣHΜΑΝΤΙΚΟ: Εισπνέουμε από την μύτη και εκπνέουμε από το στόμα σε όλοι τη διάρκεια της άσκησης.

Συμβουλή ασφαλείας: Κατά την διάρκεια του πρώτου μήνα της γυμναστικής σας με οποιοδήποτε όργανο γυμναστικής, ( cardio ), φροντίστε να γυμνάζεστε γύρω στο 60% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας. Αργότερα, μπορείτε να αυξήστε την ένταση φτάνοντας, ορισμένες φορές, μέχρι και το 80%

ΒΑΣΙΚΗ ΠΡΟΕΙΔΟΠΟΙΗΣΗ: Η προθέρμανση και η αποθεραπεία αποτελούν αναπόσπαστο τμήμα του προγράμματος στα αερόβια όργανα. Προθέρμανση και αποθεραπεία πρέπει να γίνονται και «έξω» και πάνω στο όργανο. Στο τέλος κάθε προγράμματος, πρέπει να γίνονται οπωσδήποτε και διατάσεις.

Συμβουλή: Πριν από κάθε προπόνηση πρέπει να ζεσταίνεστε για 5 λεπτά. Μπορείτε να κάνετε μερικές χαλαρές ασκήσεις και διατάσεις (γενικό ζέσταμα). Στη συνέχεια, ανεβείτε στο αερόβιο όργανό σας κι αρχίστε την άσκησή σας με αργό ρυθμό σε χαμηλή αντίσταση (π.χ. ποδήλατο) ή επίπεδη κλίση (π.χ. διάδρομος). Κρατήστε τον ίδιο αργό ρυθμό για περίπου 5 λεπτά. Όταν η θερμοκρασία σας ανέβει, νιώσετε τα μέλη σας πιο ευλύγιστα κι αρχίσετε να έχετε μια ελαφριά εφίδρωση, τότε το κυκλοφορικό σας σύστημα έχει προετοιμαστεί και το σώμα σας είναι έτοιμο για να αρχίσετε το κυρίως μέρος του προγράμματος

ioannis1
20-03-10, 03:25
εγω χρησιμοποιω το ποδηλατο παντα σε συνδιασμο με διαδρομο γιατι στα πεηζει τα ποδια ενω ο διαδριομος τα αδυνατιζει.

Machiavelli
21-03-10, 12:59
TakisV σε ευχαριστώ πολύ, πάρα πολύ χρήσιμο.
deluxe ποιος το λέει αυτό; Μη κοιτάς τις θερμίδες που λέει το μηχάνημα, κάνε ότι αερόβια θες, απλώς φρόντισε να ρυθμίζεις τους παλμούς σου.

giannis64
21-03-10, 14:35
TakisV σε ευχαριστώ πολύ, πάρα πολύ χρήσιμο.
deluxe ποιος το λέει αυτό; Μη κοιτάς τις θερμίδες που λέει το μηχάνημα, κάνε ότι αερόβια θες, απλώς φρόντισε να ρυθμίζεις τους παλμούς σου.

+1:thumbup: 120-130 και θα εισαι οκ!!

killer85
18-05-10, 14:38
Λοιπόν σήμερα αγόρασα ενα στατικό ποδήλατο από τα xtreme για να κ'ανω πρωινή αερόβια στο σπίτι, πιστεύω στο σπίτι με τηλεόραση κτλ θα κάνω διότι δύο μήνες προσπαθώ να ξυπνήσω πρωί αλλά δεν έχω πάει ποτέ να τρέξω γιατί βαριέμε...

Θα αρχίσω με 2 ή 3 φορές την εβδομάδα από 20 λεπτά έως 30... Και συνεχίζω... σε παλμούς από 120 έως 130...

deluxe
24-05-10, 00:57
Εχω κατι χαπακια που εχουν μεσα καφεινη,guarana και πρασινο τσαι. Αν παιρνω ενα πριν την αεροβια, θα εχω καλυτερα αποτελεσματα; Παιρνω και νιτρικο πριν τα βαρη. Αεροβια κανω 3,4 φορες την εβδομαδα, αλλα οχι παραπανω απο 30 λεπτα.