PDA

Επιστροφή στο Forum : Γνώμες και βοήθεια



acetop75
27-03-10, 00:37
Παιδιά καλησπέρα,
Σας παραθέτω το πρόγραμμα γυμναστικής που κάνω και θα ήθελα τις γνώμες σας και παρατηρήσεις σας.
Πριν ξεκινήσω παραθέτω ορισμένες παραμέτρους
Ύψος: 1,88 – βάρος: 100Κιλά – Ποσοστό λίπους: Άγνωστο (αλλά πολύ) παρόλο που όσοι με βλέπουν μου λεν πως αποκλείεται να είμαι 100 Κιλά.
Επάγγελμα: Πυροσβέστης
Στόχος: Μείωση λίπους, αύξηση δύναμης και αντοχής και φυσικά καλοπισμός.
Πρόγραμμα
Προπόνηση Κάθε μέρα 5 μέρες την εβδομάδα.
Πριν την έναρξη της προπόνησης εκτελώ ασκήσεις προθέρμανσης.
Κάθε μέρα, μετά την προπόνηση με βάρη, διάδρομο με ένταση 9 – 9,5 χιλ./ώρα για 35-40 λεπτά.

1η ημέρα
Πιέσεις πάγκου 3χ8 σετ κιλα 50-70-90 και 1χ4 στα 100κιλά
Πιέσεις σε επικλινή πάγκο: 4χ8 40-60-70-80
Εκτάσεις με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο: 4χ8 12,5-15-17-17
Πεγκ Ντεκ: 4χ8 35,40,45,50 κιλά
(Εναλλακτικές ασκήσεις: εκτάσεις σε επικλινή πάγκο, πρέσα, τροχαλία, πιέσεις σε smith κ.α.)
Μετά από κάθε σετ εκτελώ ένα σετ ασκήσεων για κοιλιακούς, ενεργητικό διάλλειμα (δηλαδή 1 σετ στήθος και αμέσως 1 σετ κοιλιακούς) με την κάτωθι σειρά:
Έλξεις ποδιών σε έκταση (Ρωμαϊκή καρέκλα) 4χ10
Έλξεις ποδιών σε ορθή γωνία (Ρωμαϊκή Καρέκλα) 4χ15
Πλάγιες έλξεις αλτήρα 4χ10 με 30 κιλά
Έλξεις τροχαλίας 4Χ15, 35 κιλά

2η Ημέρα
Εμπροσθολαίμιες έλξεις σε τροχαλία, ανοικτή λαβή 4χ8, 60-70-80-90 κιλά
Κωπηλατική καθιστός 4χ8 50-60-70-80 κιλά
Κωπηλατική όρθιος 4χ8 40-50-60 κιλά
Εμπροσθολαίμιες Έλξεις τροχαλίας. Κλειστή ανάποδη λαβή 4χ8 50-60-70-80 κιλά.
(εναλλακτικές ασκήσεις, οπισθολαίμιες έλξεις, σταυρός, παραλλαγές στη τροχαλία)
Ομοίως με την 1η μέρα, ενεργητικά διαλειμματα με κοιλιακούς.

3η ημέρα
Εμπροσθολαίμιες πιέσεις ώμων 4χ8 40-50-60
Πλάγιες Εκτάσεις με αλτήρες όρθιος
Εμπρόσθιες εκτάσεις με αλτήρες όρθιος
Έλξεις με στραβόμπαρα όρθιος
(εναλλακτικά πλάγιες εκτάσεις μπρούμυτα σε επικλινή πάγκο, εκτάσεις σε μηχάνημα, τροχαλία, πιέσεις με αλτήρες καθιστός)
Ενεργητικά διαλλείματα με κοιλιακούς.

4η ημέρα
Δικέφαλοι – τρικέφαλοι εναλλάξ (1 σετ δικ.-1σετ τρικ. Σουπερ σετ)
1) ¨Όρθιες κάμψεις με στραβόμπαρα 4χ8 30-40-50κιλά
Εκτάσεις τροχαλίας 4χ8 30-35-37-40κιλά
2) Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες 4Χ8 15-17-20-20
Κάμψεις τρικέφαλων με στραβόμπαρα σε οριζόντιο πάγκο 4χ8 30-30-40-40 κιλά
3) Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης σε μηχάνημα 4χ8 55-55-55-60 κιλά
Οπισθολαίμιες πιέσεις με αλτήρες, όρθιος 4χ8 12,5-12,5-15-15 κιλά

(Εκτέλεση εναλλακτικών ασκήσεων)
Εάν έχω κουράγιο εκτελώ ενεργητικά διαλλείματα

5η ημέρα
Εκτάσεις τετρακεφάλων 4χ10 30-35-40-45 κιλά
Καθίσματα σε μηχάνημα σκουοτ όρθια θέση 4χ8 60-75-85-100 κιλά
LYING LEG CURL 4χ8 20-25-30-30 κιλά
Γάμπες όρθιος – καθιστός, εναλλάξ 4χ10 με 140κιλά-70κιλά αντίστοιχα
Ενεργητικά διαλλείματα με κοιλιακούς
6η και 7η ημέρα λούφα και παραλαγή.
Διατροφή άστα να πάνε, εκτός από πολύβιταμίνες κάθε πρωί και 1 και ½ σκουπ whey μετά την προπόνηση. Κατά τα άλλα κάθε πρωί άπαχο γάλα με fitness ή βρώμη, δκατιανό ότι να ναι, μεσημεριανό ομοίως (σπιτικό φαγητό πάντα μιας και είμαι παντρεμένος με 2 παιδιά), απογευματινό whey, βραδυνό προσπαθώ για κάτι λίγο αλλά δεν μου βγαίνει.
¨Έχω κολλήσει στα 100 και δεν κατεβαίνει άλλο HELP!!!!
Ευχαριστώ για το χ΄ρονο σας.;)

Α! Και κάτι τελευταίο, κατά τη γνώμη σας κάθε πότε είναι καλύτερο να αλλάζουμε πρόγραμμά;
Ευχαριστώ

ctrlfreak
27-03-10, 12:36
Α! Και κάτι τελευταίο, κατά τη γνώμη σας κάθε πότε είναι καλύτερο να αλλάζουμε πρόγραμμά;
Ευχαριστώ

Κάθε 8 εβδομάδες.

GEORGEXX1
27-03-10, 13:00
Εμενα το προγραμμα σου μου αρεσει.

Εκει που εχεις το προβλημα ειναι στην ανυπαρκτη διατροφη.
Χωρις αυτην δεν θα δεις το σωμα σου να εξελισσεται, ειναι το παν
σε αυτο που θες να κανεις.

Μείωση λίπους, αύξηση δύναμης και αντοχής και φυσικά καλοπισμός.

διαβασε το θεμα "διατροφη" και θα βγαλεις ακρη.

http://www.bodybuilding.gr/index.php?option=com_content&view=category&id=3&Itemid=4

acetop75
27-03-10, 15:57
Εκεί είναι που χολένω, στην διατροφή προσπαθώ να το παλέψω όμως.
Στην εναλλαγή προγράμματος, τι να προσέξω;
Αυξομείωση έντασης; ή αλλαγή ασκήσεων; διότι με τις ασκήσεις έχω έτσι και αλλοιώς την τρέλα μου, πολύ συχνά εκτελώ διαφορετικές ασκήσεις.

GEORGEXX1
27-03-10, 20:25
Το προγραμμα με αυξομειωση εντασης ειναι ενα δυσκολο και απετιτικο προγραμμα, οσο αφορα την σωστη του εκτελεση.
ποσο καιρο κανεις βαροι??
Αλαγη προγραμματος καθε 8-10 εβδομαδες.

Αλλα χωρις διατροφη στο λεω απο τωρα ΠΑΠΑΛΑ.

acetop75
27-03-10, 21:15
Βάρη κάνω 1 χρόνο περίπου και αποτελεσματα αρχίζω να βλέπω το τελευταίο καιρό

NASSER
27-03-10, 22:36
Κανεις προπονηση ενταση αλλα αυτο δεν ειναι αρκετο αμα θελεις να μειωσεις το σωματικο λιπος!
Θα πρεπει να βαλεις στο προγραμμα και την αεροβικη μερα παρα μερα και αυτο σημαινει 3 φορες τη βδομαδα αεροβικη μετα τα βαρη ή καποιες μερες θα κανεις μονο αεροβιο.
Τελος παρατηρω πως δινεις ποολυ εμφαση στους ωμους. Δεν ξερω αν το κανεις εσκεμενα αλλα δεν χρειαζεται.
Αν θελεις να εχει ενταση η προπονηση σου βαλε τις ομαδες που αλληλοεπιρεαζονται μαζι και περιορισου στο να κανεις 2 φορες τη βδομαδα κοιλιακους προγραμματισμενα. Καθε μερα κοιλιακους και σε τετοια ποσοτητα δεν εχει νοημα. Μυικη ομαδα ειναι και η κοιλια και πρεπει να την χειριστεις οπως τις αλλες. ΜΗΝ πιστευεις πως κανοντας συνεχεια κοιλιακους πως θα πεσει η κοιλια...
Επομενως αυτο που θες ειναι αεροβικη, προγραμματισμενη προπονηση και καλη διατροφη!

acetop75
27-03-10, 23:59
Σχετικά με την αεροβική, όπως αναφέρω και στο πρόγραμμά μου μετά από κάθε προπόνηση με βάρη τρέχω σε διάδρομο περίπου 5 με 5,5 χιλιόμετρα ήτοι 35-40 λέπτά με ταχύτητα 9-9,5 χιλιόμετρα. Αυτό δεν είναι αρκετό;

Αναφορικά με τους ώμους, εξαιτίας τραυματισμού μου έμειναν πίσω εσ σχέση με τις υπόλοιπες ομάδες περί τους έξι μήνες και για αυτό ίσως δίνω έμφαση.

Μαρία
28-03-10, 00:35
Σχετικά με την αεροβική, όπως αναφέρω και στο πρόγραμμά μου μετά από κάθε προπόνηση με βάρη τρέχω σε διάδρομο περίπου 5 με 5,5 χιλιόμετρα ήτοι 35-40 λέπτά με ταχύτητα 9-9,5 χιλιόμετρα. Αυτό δεν είναι αρκετό;



Εξαρταται!!!
Αν το κανεις καιρο στην ιδια ενταση με αυτη την χρονικη διαρκεια το σωμα συνηθιζει και πλεον ουτε καν πιεζεται.Τι θελω να πω,ουαν κανουμε καιρο αεροβιο με ιδια ενταση και χρονο ειναι τετοιες οι προσαρμογες της προπονησης(βελτιωση)που για το σωμα πλεον ειναι κατι το χαλαρο και ευκολο(πλαφον).Και πλεον και οι παλμοιθα ειναι πιο χαλαροι και γενικα θα γινεται και πιο ανετα.Σε τετοις περιπτωση(πλφον)για αρχη ανεβαζουμε την ενταση σταδιακα αλλα και αποσταση,εκει που εισαι στα 9,5χλμ σταθερη ταχυτητα πας στα 10 και μενεις εκει.Ειναι σαν τα βαρη δεν γινεται μια ζωη να σηκωνεις πχ το ιδιο βαρος αναγκαστικα θα υπαρξει βελτιωση και αναγκαστικα ανεβαζεις κιλα γιατι δεν σε πιανει πλεον το ιδιο βαρος ετσι και με την αεροβια.

acetop75
28-03-10, 01:57
Συμφωνώ, απόλυτα πάντα θα πρέπει να υπάρχει εξέλιξη για να έρχεται η βελτίωση και αυτόν τον κανόνα ακολουθώ.