acetop75
27-03-10, 00:37
Παιδιά καλησπέρα,
Σας παραθέτω το πρόγραμμα γυμναστικής που κάνω και θα ήθελα τις γνώμες σας και παρατηρήσεις σας.
Πριν ξεκινήσω παραθέτω ορισμένες παραμέτρους
Ύψος: 1,88 – βάρος: 100Κιλά – Ποσοστό λίπους: Άγνωστο (αλλά πολύ) παρόλο που όσοι με βλέπουν μου λεν πως αποκλείεται να είμαι 100 Κιλά.
Επάγγελμα: Πυροσβέστης
Στόχος: Μείωση λίπους, αύξηση δύναμης και αντοχής και φυσικά καλοπισμός.
Πρόγραμμα
Προπόνηση Κάθε μέρα 5 μέρες την εβδομάδα.
Πριν την έναρξη της προπόνησης εκτελώ ασκήσεις προθέρμανσης.
Κάθε μέρα, μετά την προπόνηση με βάρη, διάδρομο με ένταση 9 – 9,5 χιλ./ώρα για 35-40 λεπτά.
1η ημέρα
Πιέσεις πάγκου 3χ8 σετ κιλα 50-70-90 και 1χ4 στα 100κιλά
Πιέσεις σε επικλινή πάγκο: 4χ8 40-60-70-80
Εκτάσεις με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο: 4χ8 12,5-15-17-17
Πεγκ Ντεκ: 4χ8 35,40,45,50 κιλά
(Εναλλακτικές ασκήσεις: εκτάσεις σε επικλινή πάγκο, πρέσα, τροχαλία, πιέσεις σε smith κ.α.)
Μετά από κάθε σετ εκτελώ ένα σετ ασκήσεων για κοιλιακούς, ενεργητικό διάλλειμα (δηλαδή 1 σετ στήθος και αμέσως 1 σετ κοιλιακούς) με την κάτωθι σειρά:
Έλξεις ποδιών σε έκταση (Ρωμαϊκή καρέκλα) 4χ10
Έλξεις ποδιών σε ορθή γωνία (Ρωμαϊκή Καρέκλα) 4χ15
Πλάγιες έλξεις αλτήρα 4χ10 με 30 κιλά
Έλξεις τροχαλίας 4Χ15, 35 κιλά
2η Ημέρα
Εμπροσθολαίμιες έλξεις σε τροχαλία, ανοικτή λαβή 4χ8, 60-70-80-90 κιλά
Κωπηλατική καθιστός 4χ8 50-60-70-80 κιλά
Κωπηλατική όρθιος 4χ8 40-50-60 κιλά
Εμπροσθολαίμιες Έλξεις τροχαλίας. Κλειστή ανάποδη λαβή 4χ8 50-60-70-80 κιλά.
(εναλλακτικές ασκήσεις, οπισθολαίμιες έλξεις, σταυρός, παραλλαγές στη τροχαλία)
Ομοίως με την 1η μέρα, ενεργητικά διαλειμματα με κοιλιακούς.
3η ημέρα
Εμπροσθολαίμιες πιέσεις ώμων 4χ8 40-50-60
Πλάγιες Εκτάσεις με αλτήρες όρθιος
Εμπρόσθιες εκτάσεις με αλτήρες όρθιος
Έλξεις με στραβόμπαρα όρθιος
(εναλλακτικά πλάγιες εκτάσεις μπρούμυτα σε επικλινή πάγκο, εκτάσεις σε μηχάνημα, τροχαλία, πιέσεις με αλτήρες καθιστός)
Ενεργητικά διαλλείματα με κοιλιακούς.
4η ημέρα
Δικέφαλοι – τρικέφαλοι εναλλάξ (1 σετ δικ.-1σετ τρικ. Σουπερ σετ)
1) ¨Όρθιες κάμψεις με στραβόμπαρα 4χ8 30-40-50κιλά
Εκτάσεις τροχαλίας 4χ8 30-35-37-40κιλά
2) Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες 4Χ8 15-17-20-20
Κάμψεις τρικέφαλων με στραβόμπαρα σε οριζόντιο πάγκο 4χ8 30-30-40-40 κιλά
3) Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης σε μηχάνημα 4χ8 55-55-55-60 κιλά
Οπισθολαίμιες πιέσεις με αλτήρες, όρθιος 4χ8 12,5-12,5-15-15 κιλά
(Εκτέλεση εναλλακτικών ασκήσεων)
Εάν έχω κουράγιο εκτελώ ενεργητικά διαλλείματα
5η ημέρα
Εκτάσεις τετρακεφάλων 4χ10 30-35-40-45 κιλά
Καθίσματα σε μηχάνημα σκουοτ όρθια θέση 4χ8 60-75-85-100 κιλά
LYING LEG CURL 4χ8 20-25-30-30 κιλά
Γάμπες όρθιος – καθιστός, εναλλάξ 4χ10 με 140κιλά-70κιλά αντίστοιχα
Ενεργητικά διαλλείματα με κοιλιακούς
6η και 7η ημέρα λούφα και παραλαγή.
Διατροφή άστα να πάνε, εκτός από πολύβιταμίνες κάθε πρωί και 1 και ½ σκουπ whey μετά την προπόνηση. Κατά τα άλλα κάθε πρωί άπαχο γάλα με fitness ή βρώμη, δκατιανό ότι να ναι, μεσημεριανό ομοίως (σπιτικό φαγητό πάντα μιας και είμαι παντρεμένος με 2 παιδιά), απογευματινό whey, βραδυνό προσπαθώ για κάτι λίγο αλλά δεν μου βγαίνει.
¨Έχω κολλήσει στα 100 και δεν κατεβαίνει άλλο HELP!!!!
Ευχαριστώ για το χ΄ρονο σας.;)
Α! Και κάτι τελευταίο, κατά τη γνώμη σας κάθε πότε είναι καλύτερο να αλλάζουμε πρόγραμμά;
Ευχαριστώ
Σας παραθέτω το πρόγραμμα γυμναστικής που κάνω και θα ήθελα τις γνώμες σας και παρατηρήσεις σας.
Πριν ξεκινήσω παραθέτω ορισμένες παραμέτρους
Ύψος: 1,88 – βάρος: 100Κιλά – Ποσοστό λίπους: Άγνωστο (αλλά πολύ) παρόλο που όσοι με βλέπουν μου λεν πως αποκλείεται να είμαι 100 Κιλά.
Επάγγελμα: Πυροσβέστης
Στόχος: Μείωση λίπους, αύξηση δύναμης και αντοχής και φυσικά καλοπισμός.
Πρόγραμμα
Προπόνηση Κάθε μέρα 5 μέρες την εβδομάδα.
Πριν την έναρξη της προπόνησης εκτελώ ασκήσεις προθέρμανσης.
Κάθε μέρα, μετά την προπόνηση με βάρη, διάδρομο με ένταση 9 – 9,5 χιλ./ώρα για 35-40 λεπτά.
1η ημέρα
Πιέσεις πάγκου 3χ8 σετ κιλα 50-70-90 και 1χ4 στα 100κιλά
Πιέσεις σε επικλινή πάγκο: 4χ8 40-60-70-80
Εκτάσεις με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο: 4χ8 12,5-15-17-17
Πεγκ Ντεκ: 4χ8 35,40,45,50 κιλά
(Εναλλακτικές ασκήσεις: εκτάσεις σε επικλινή πάγκο, πρέσα, τροχαλία, πιέσεις σε smith κ.α.)
Μετά από κάθε σετ εκτελώ ένα σετ ασκήσεων για κοιλιακούς, ενεργητικό διάλλειμα (δηλαδή 1 σετ στήθος και αμέσως 1 σετ κοιλιακούς) με την κάτωθι σειρά:
Έλξεις ποδιών σε έκταση (Ρωμαϊκή καρέκλα) 4χ10
Έλξεις ποδιών σε ορθή γωνία (Ρωμαϊκή Καρέκλα) 4χ15
Πλάγιες έλξεις αλτήρα 4χ10 με 30 κιλά
Έλξεις τροχαλίας 4Χ15, 35 κιλά
2η Ημέρα
Εμπροσθολαίμιες έλξεις σε τροχαλία, ανοικτή λαβή 4χ8, 60-70-80-90 κιλά
Κωπηλατική καθιστός 4χ8 50-60-70-80 κιλά
Κωπηλατική όρθιος 4χ8 40-50-60 κιλά
Εμπροσθολαίμιες Έλξεις τροχαλίας. Κλειστή ανάποδη λαβή 4χ8 50-60-70-80 κιλά.
(εναλλακτικές ασκήσεις, οπισθολαίμιες έλξεις, σταυρός, παραλλαγές στη τροχαλία)
Ομοίως με την 1η μέρα, ενεργητικά διαλειμματα με κοιλιακούς.
3η ημέρα
Εμπροσθολαίμιες πιέσεις ώμων 4χ8 40-50-60
Πλάγιες Εκτάσεις με αλτήρες όρθιος
Εμπρόσθιες εκτάσεις με αλτήρες όρθιος
Έλξεις με στραβόμπαρα όρθιος
(εναλλακτικά πλάγιες εκτάσεις μπρούμυτα σε επικλινή πάγκο, εκτάσεις σε μηχάνημα, τροχαλία, πιέσεις με αλτήρες καθιστός)
Ενεργητικά διαλλείματα με κοιλιακούς.
4η ημέρα
Δικέφαλοι – τρικέφαλοι εναλλάξ (1 σετ δικ.-1σετ τρικ. Σουπερ σετ)
1) ¨Όρθιες κάμψεις με στραβόμπαρα 4χ8 30-40-50κιλά
Εκτάσεις τροχαλίας 4χ8 30-35-37-40κιλά
2) Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες 4Χ8 15-17-20-20
Κάμψεις τρικέφαλων με στραβόμπαρα σε οριζόντιο πάγκο 4χ8 30-30-40-40 κιλά
3) Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης σε μηχάνημα 4χ8 55-55-55-60 κιλά
Οπισθολαίμιες πιέσεις με αλτήρες, όρθιος 4χ8 12,5-12,5-15-15 κιλά
(Εκτέλεση εναλλακτικών ασκήσεων)
Εάν έχω κουράγιο εκτελώ ενεργητικά διαλλείματα
5η ημέρα
Εκτάσεις τετρακεφάλων 4χ10 30-35-40-45 κιλά
Καθίσματα σε μηχάνημα σκουοτ όρθια θέση 4χ8 60-75-85-100 κιλά
LYING LEG CURL 4χ8 20-25-30-30 κιλά
Γάμπες όρθιος – καθιστός, εναλλάξ 4χ10 με 140κιλά-70κιλά αντίστοιχα
Ενεργητικά διαλλείματα με κοιλιακούς
6η και 7η ημέρα λούφα και παραλαγή.
Διατροφή άστα να πάνε, εκτός από πολύβιταμίνες κάθε πρωί και 1 και ½ σκουπ whey μετά την προπόνηση. Κατά τα άλλα κάθε πρωί άπαχο γάλα με fitness ή βρώμη, δκατιανό ότι να ναι, μεσημεριανό ομοίως (σπιτικό φαγητό πάντα μιας και είμαι παντρεμένος με 2 παιδιά), απογευματινό whey, βραδυνό προσπαθώ για κάτι λίγο αλλά δεν μου βγαίνει.
¨Έχω κολλήσει στα 100 και δεν κατεβαίνει άλλο HELP!!!!
Ευχαριστώ για το χ΄ρονο σας.;)
Α! Και κάτι τελευταίο, κατά τη γνώμη σας κάθε πότε είναι καλύτερο να αλλάζουμε πρόγραμμά;
Ευχαριστώ