PDA

Επιστροφή στο Forum : ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΟΓΚΟΥ ΑΠΟ AGNAR39



AGNAR39
28-03-10, 16:32
ΚΑΛΗΣΠΕΡΑ ΣΕ ΟΛΟΥΣ.ΕΠΕΙΤΑ ΑΠΟ ΜΙΑ ΠΕΡΙΟΔΟ ΓΡΑΜΜΩΣΗΣ ΣΚΕΦΤΟΜΑΙ ΝΑ ΑΚΟΛΟΥΘΗΣΩ ΓΙΑ 3 ΜΗΝΕΣ ΕΝΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΟΓΚΟΥ ΚΑΙ ΠΕΡΙΜΕΝΩ ΤΙΣ ΔΙΚΕΣ ΣΑΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ.ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΧΕΙ ΩΣ ΕΞΗΣ

ΔΕΥΤΕΡΑ ΣΤΗΘΟΣ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟΥ ΠΑΓΚΟΥ ΜΠΑΡΑ 5 ΣΕΤ 6-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΕΠΙΚΛΙΝΟΥΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 4 ΣΕΤ 6-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΚΑΤΑΚΛΙΝΟΥΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 3 ΣΕΤ 6-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
PULLOVER 3 ΣΕΤ 15-20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΜΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΤΝ 2-3 ΣΕΤ ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΗ ΚΑΘΕ ΦΟΡΑ ΓΙΑ ΠΟΙΚΙΛΙΑ

ΤΡΙΤΗ ΠΟΔΙΑ - ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
ΣΚΟΥΟΤ 5 ΣΕΤ 6-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΧΑΚ ΣΚΟΥΟΤ 3 ΣΕΤ 6-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΚΤΑΣΕΙΣ 4ΚΕΦΑΛΩΝ 3 ΣΕΤ 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΗΡΙΑΙΩΝ 3 ΣΕΤ 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΑΛΥΓΙΣΤΑ 5 ΣΕΤ 6-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ4 ΣΕΤ 6-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΚΑΜΨΕΙΣ ΧΑΜΕΡ 3 ΣΕΤ 6-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΤΟ ΜΑΞΙΛΑΡΑΚΙ ΣΚΟΤ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ 3 ΣΕΤ 6-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΤΕΤΑΡΤΗ ΚΕΝΟ

ΠΕΜΠΤΗ ΩΜΟΙ- ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
ΣΤΡΑΤΙΩΤΙΚΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ 5 ΣΕΤ 6-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ 3 ΣΕΤ 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ 3 ΣΕΤ 6-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΡΝΟΛΝΤ 3 ΣΕΤ 8-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ 3ΚΕΦΑΛΩΝ 3 ΣΕΤ 6-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΒΥΘΙΣΕΙΙΣ 3ΚΕΦΑΛΩΝ 3 ΣΕΤ 6-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΑΓΚΟΥ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ 4 ΣΕΤ 6-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΠΑΡΑΣΚΕΥ ΠΛΑΤΗ –ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΕΙΣ
ΕΛΞΕΙΣ ΣΤΟ ΜΟΝΟΖΥΓΟ 5 ΣΕΤ 6-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 3 ΣΕΤ 6-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΑΥΡΟΣ 3 ΣΕΤ 6-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΜΕ ΛΥΓΙΣΜΕΝΑ ΠΟΔΙΑ 5 ΣΕΤ 6-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΑΝΥΨΩΣΕΙΣ ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΩΝ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΕΜΠΡΟΣΘΙΕΣ 3 ΣΕΤ 6-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

EΝΝΟΕΤΑΙ Σ/Κ ΚΕΝΟ

ΝΑ ΣΗΜΕΙΩΣΩ ΟΤΙ ΟΙ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΘΑ ΠΡΑΓΜΑΤΟΠΙΟΥΝΤΑΙ ΜΕ ΡΥΘΜΟ ΠΕΡΙΠΟΥ 3 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΣΤΗΝ ΑΡΝΗΤΙΚΗ ΦΑΣΗ ΚΑΙ 1-2 ΣΤΗ ΘΕΤΙΚΗ(ΣΤΗΝ ΘΕΤΙΚΗ ΘΑ ΠΙΕΖΩ ΕΚΡΗΚΤΙΚΑ).ΑΚΟΜΗ ΟΙ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΟΤΑΝ ΔΕΝ ΑΙΣΘΑΝΟΜΑΙ ΚΑΛΑ ΘΑ ΑΥΞΑΝΟΥΝ 10-15 ΚΑΙ ΔΕΝ ΘΑ ΓΥΜΝΑΖΟΜΑΙ ΜΕ ΜΕΓΑΛΗ ΕΝΤΑΣΗ.ΕΠΙΣΗΣ ΠΟΤΕ ΔΕΝ ΘΑ ΠΡΑΓΜΑΤΟΠΟΙΩ 2 ΕΝΤΟΝΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ ΣΤΗ ΣΕΙΡΑ ΓΙΑ ΝΑ ΑΦΗΝΩ ΤΟ ΣΩΜΑ ΝΑ ΑΝΑΡΡΩΣΕΙ. ΑΥΤΗ ΤΗ ΣΤΙΓΜΗ ΑΣΧΟΛΟΥΜΑΙ ΕΝΤΑΤΙΚΑ ΠΕΡΙΠΟΥ 2-3 ΧΡΟΝΙΑ ΚΑΙ ΟΙ ΕΠΙΔΟΣΕΙΣ ΜΟΥ ΕΙΝΑΙ ΠΙΕΣΕΙΣ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟΥ ΠΑΓΚΟΥ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 130 ΚΙΛΑ ΓΙΑ 1 ΕΠΑΝΑΛΗΨΗ ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ 140 ΚΙΛΑ ΓΙΑ 5 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΚΑΙ ΣΚΟΥΟΤ 110 ΚΙΛΑ ΓΙΑ 5 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ(ΤΟ ΑΔΥΝΑΤΟ ΣΗΜΕΙΟ ΜΟΥ ΟΠΩΣ ΒΛΕΠΕΤΕ).ΠΟΛΛΟΙ ΘΑ ΠΟΥΝ ΟΤΙ ΠΡΑΓΜΑΤΟΠΟΙΩ ΜΕΓΑΛΟ ΟΓΚΟ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΚΑΙ ΘΑ ΥΠΕΡΠΡΟΠΟΝΗΘΩ ΑΛΛΑ ΔΕΝ ΝΕΧΩ ΕΦΑΡΜΟΣΕΙ ΞΑΝΑ ΤΟΣΟ ΥΨΗΛΟ ΟΓΚΟ ΚΑΙ ΘΕΛΩ ΝΑ ΔΩ ΠΩΣ ΘΑ ΑΝΤΙΔΡΑΣΕΙ ΤΟ ΣΩΜΑ ΜΟΥ.ΑΚΟΜΗ ΠΙΣΤΕΥΕΤΕ ΟΤΙ ΑΝΤΙ Π.Χ.ΓΙΑ 5 ΣΕΤ ΤΝ 6 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ ΘΑ ΗΤΝ ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΝΑ ΕΦΑΡΜΟΣΩ ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΗ ΠΥΡΑΜΙΔΑ ΕΣΤΩ ΣΤΙΣ ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ?

Καλο θα ηταν να γραφεις με μικρους ελληνικους χαρακτηρες, ειναι κανονας του φορουμ και πιο ξεκουραστο για τον αναγνωστη***mod team***

NASSER
28-03-10, 17:27
Aρχικα τα σετ ειναι πολλα.
Επειτα δινεις περισσοτερη εμφαση και ζορι στις μικρες ομαδες και παραμελεις την πλατη.
Τα ποδια με δικεφαλα λιγο ακυρος συνδιασμος...
Ελπιζω να ανταπεξελθεις στο προγραμμα σου.

AGNAR39
28-03-10, 17:34
Πρέτα απο ολα ευχαριστω για τις συμβουλές.Το ξερω οτι τα σετ είναι πολλα αλλα θελω να δω πως θα ανταποκριθει το σωμα μου σε προπονηση υψηλου όγκου.Τόσο καιρό έκανα το πολύ 12 σετ και αυτά για τις μεγάλες μυικές ομάδες.Αυτό που δεν μόρώ να καταλαβω όμως είναι γιατί δεν δίνω έμφαση στην πλάτη,αφού την εξασκώ με 16 σετ με βασικές ασκήσεις?Εσύ τι ασκήσεις και σετ θα πρότεινες για πλάτη?

NASSER
28-03-10, 17:51
Πρέτα απο ολα ευχαριστω για τις συμβουλές.Το ξερω οτι τα σετ είναι πολλα αλλα θελω να δω πως θα ανταποκριθει το σωμα μου σε προπονηση υψηλου όγκου.Τόσο καιρό έκανα το πολύ 12 σετ και αυτά για τις μεγάλες μυικές ομάδες.Αυτό που δεν μόρώ να καταλαβω όμως είναι γιατί δεν δίνω έμφαση στην πλάτη,αφού την εξασκώ με 16 σετ με βασικές ασκήσεις?Εσύ τι ασκήσεις και σετ θα πρότεινες για πλάτη?

Καλα κανεις και προσπαθεις να δοκιμασεις ενα διαφορετικο προγραμμα απο αυτο που εκανες. Αλλα οταν κανεις στηθος 18-19 σετ και πλατω μονο 16 σε ενα προγραμμα φορτωμενο με σετ, τοτε μαλλον παραμελείς την πλατη...
Εγω θα εβαζα τουλαχιστον αλλη μια ασκηση πλατης και θα εκανα τουλαχιστον 20 σετ.

AGNAR39
28-03-10, 17:59
Ναι έχεις δίκιο.Επέλεξα ομως αυτά τα σετ γιατί το στήθος μου υστερεί σε σχεση με άλλα μέρη του σώματος μου και θέλω να του δώσω έμφαση

The Rock
28-03-10, 18:06
Καλα κανεις και προσπαθεις να δοκιμασεις ενα διαφορετικο προγραμμα απο αυτο που εκανες. Αλλα οταν κανεις στηθος 18-19 σετ και πλατω μονο 16 σε ενα προγραμμα φορτωμενο με σετ, τοτε μαλλον παραμελείς την πλατη...
Εγω θα εβαζα τουλαχιστον αλλη μια ασκηση πλατης και θα εκανα τουλαχιστον 20 σετ.
Συμφωνώ βάλε μια άσκηση για γέμισμα σίγουρα, Κωπηλατική με μπάρα ή σε Smith (δάκτυλα κάτω) ή στο μηχάνημα Dorsal.
Πολλές ασκήσεις για δικεφάλους , παίξε 2-3 το πολύ. Για ώμους νομίζω 3 είναι αρκετές.
Επίσης κόψε αν θες μια άσκηση μηριαία και βάλε για τετρακεφάλους Πρέσσα και Leg Extension,
Γάμπες δεν παίζεις ?

AGNAR39
28-03-10, 18:14
Κωπηλατικήμε μπάρα κανω ήδη όπωσ και κωπηλατική σταυρός.Αυτές δεν είναι για γέμισμα?Επισης κανω εκτάσεις 4κεφάλων.Αυτές δεν είναι οι leg extensions?Ακόμη κανω σκουοτ και χακ σκουοτ..Δεν ειναιυπερβολικο να κανω και πρέσα?

The Rock
28-03-10, 18:25
Ναι sorry my bad. Πρέσσα είναι must για μάζα, γιατί μπορείς να πας πολύ βαριά.
Σταυρό ανάλογα τη λαβή παίζεις.

AGNAR39
28-03-10, 18:32
Την άσκηση την κάνω με τον κλασικό τρόπο.Δηλαδή με την μπάρα ανάμεσα στα πόδια μου κρατώντας την με τα δύο χέρια βάζωντας.την μία παλάμη πάνω στης άλλη.Πιστεύεις το Pullover για πλάτη θα ήταν καλή προσθήκη?

The Rock
28-03-10, 18:39
Όχι 2 λαβές υπάρχουν,η οριζόντια και η κλασσική όπως λες (έστω κάθετη). Η πρώτη είναι για ρομβοειδείς μεγάλους-μικρούς και το τριο(ελλ.,υπ. και στρογ) το λεγόμενο γέμισμα δλδ της πλάτης και η άλλη για χαμηλές-μεσαίες ίνες φτερών κατά βάση. Αν σου άρέσει βάλτο.
Απλά πιστεύω ότι 4 ασκήσεις για την πλάτη όπως οι περισσότεροι την καλύπτουν όλη. Δλδ μια για γέμισμα,μια για άνω ίνες φτερών και ρομβοειδείς (είτε μικρούς είτε μεγάλους),μια για χαμηλές ίνες φτερών και μια για μεσαίες. Τραπεζοειδείς δεν τους συμπεριλαμβάνω, τους αφήνω ξεχωριστά.