jimmao
28-03-10, 19:02
Γεια σας, εχω αρχισει εδω και περιπου 8 μηνες με ββ και θα ηθελα να ρωτησω καποιον πιο εμπειρο για το αν αυτα που κανω ειναι σωστα.
Κανω μερα 1πλατη/δικ 2 στηθοσ/τρικ 3ωμους. παντα βραδυ. Μετα απο καθε προπονηση κανω διαδρομο 17 λεπτα με 9χλμ και μετα ανεβαζω για 2 λεπτα στα 15χλμ (για καυση λιπους), κανω κοιλιακους/ραχιαιους και μετα πινω ροφημα με περιπου 70γρ πρωτ, αργοτερα 1,5Λ πρασινο τσαι(για συντηρηση των νεφρων). γενικα η διατροφη μου προσεχω να ειναι υψηλη σε πρωτεινη και χαμηλη σε λιπος, για υδατανθρακες δεν προσεχω.
Ειμαι ο τυπος στη φωτο που εχω για προφιλ και για την ηλικια μου (20) πιστευω σωματικα δεν ειμαι και εντελος λαπας, με προβλιματιζει ομως που οι ωμοι μου ειναι καπως τριγωνοι παρολο που σηκωνω αρκετα κιλα σε ασκησεις ομων και οι πλατες μου ειναι ανοιχτες. Επισης τωρα που εχω χασει καπιο λιπος φενεται αρκετα αυτο που εχει μινει πανω απο τους πλαγιους κοιλιακους, επισης μου φενετε ο λαιμος μου καπος χοντρος και θα ηθελα να τον αδυνατισω λιγο οπως και ενα μικρο προγουλι που εχω, λογικα απο τα ανθυγειινα 2 πρωτα χρονια ως φοιτιτης!
Μπορει καποιος να μου δωσει καποιες συμβουλες για τα παραπανω? οπως και για αν το στιλ προπονησης αλλα και η διατροφη ειναι σωστη? Ειμαι 1,95μ/90κιλ και στοχος μου για φετος(ως εισαγωγικη χρονια στο ββ) ειναι μια μικρη ακομη αυξηση ογκου αλλα κυριος η γραμμωση.
Λοιπον αυτο ειναι και το προγραμμα μου
ΜΕΡΑ1
ΠΛΑΤΗ
οπισθολαιμιες ελξεις τροχαλιας 10-10-10
εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλιας 10-10-10
κωπηλατικη στο σταυρο 10-8-8
Κωπηλατική αλτήρα 10-10-10
μονοζυγο 3 σετ Οσο βγει
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
Κάμψεις μπάρας 10-10-10 (Κατεβαζω κιλα σε καθε σετ)
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης10-10-10
Διαδρομος
Κοιλιακοι/ραχιαιοι 50 μπροστα κοιλιακοι, 50 πλαγιοι, 30 ραχιαιοι, 15 Κατω κοιλιακοι
ΜΕΡΑ2
ΣΤΗΘΟΣ
Πιέσεις σε οριζόντιο παγκο10-10-8
Πιέσεις επικλινείς10-10-10
Πουλ όβερ 8-8
Κρος οβερ10-10-10
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Γαλλικές εκτάσεις αλτηρων10-10-10
Εκτασεις στη τροχαλια προς τα κατω με σχινη10-10-10
Μηχανιμα τρικεφακων 10-10-10
Βυθησεις 3 Σετ οσο βγει
Διαδρομος
Κοιλιακοι/ραχιαιοι50 κοιλιακοι, 50 πλαγιοι, 30 ραχιαιοι, 15 Κατω κοιλιακουσ
ΜΕΡΑ3
ΩΜΟΙ
Οπισθολαίμιες πιέσεις μπάρας 10-10-10
Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων 10-10-8
Προτάσεις αλτήρων 10-10-8
Ορθια κοπηλατικη με μπαρα 10-10-8
Διαδρομος
Κοιλιακοι/ραχιαιοι 50 κοιλιακοι, 50 πλαγιοι, 30 ραχιαιοι, 15 Κατω κοιλιακουσ
Κανω μερα 1πλατη/δικ 2 στηθοσ/τρικ 3ωμους. παντα βραδυ. Μετα απο καθε προπονηση κανω διαδρομο 17 λεπτα με 9χλμ και μετα ανεβαζω για 2 λεπτα στα 15χλμ (για καυση λιπους), κανω κοιλιακους/ραχιαιους και μετα πινω ροφημα με περιπου 70γρ πρωτ, αργοτερα 1,5Λ πρασινο τσαι(για συντηρηση των νεφρων). γενικα η διατροφη μου προσεχω να ειναι υψηλη σε πρωτεινη και χαμηλη σε λιπος, για υδατανθρακες δεν προσεχω.
Ειμαι ο τυπος στη φωτο που εχω για προφιλ και για την ηλικια μου (20) πιστευω σωματικα δεν ειμαι και εντελος λαπας, με προβλιματιζει ομως που οι ωμοι μου ειναι καπως τριγωνοι παρολο που σηκωνω αρκετα κιλα σε ασκησεις ομων και οι πλατες μου ειναι ανοιχτες. Επισης τωρα που εχω χασει καπιο λιπος φενεται αρκετα αυτο που εχει μινει πανω απο τους πλαγιους κοιλιακους, επισης μου φενετε ο λαιμος μου καπος χοντρος και θα ηθελα να τον αδυνατισω λιγο οπως και ενα μικρο προγουλι που εχω, λογικα απο τα ανθυγειινα 2 πρωτα χρονια ως φοιτιτης!
Μπορει καποιος να μου δωσει καποιες συμβουλες για τα παραπανω? οπως και για αν το στιλ προπονησης αλλα και η διατροφη ειναι σωστη? Ειμαι 1,95μ/90κιλ και στοχος μου για φετος(ως εισαγωγικη χρονια στο ββ) ειναι μια μικρη ακομη αυξηση ογκου αλλα κυριος η γραμμωση.
Λοιπον αυτο ειναι και το προγραμμα μου
ΜΕΡΑ1
ΠΛΑΤΗ
οπισθολαιμιες ελξεις τροχαλιας 10-10-10
εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλιας 10-10-10
κωπηλατικη στο σταυρο 10-8-8
Κωπηλατική αλτήρα 10-10-10
μονοζυγο 3 σετ Οσο βγει
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
Κάμψεις μπάρας 10-10-10 (Κατεβαζω κιλα σε καθε σετ)
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης10-10-10
Διαδρομος
Κοιλιακοι/ραχιαιοι 50 μπροστα κοιλιακοι, 50 πλαγιοι, 30 ραχιαιοι, 15 Κατω κοιλιακοι
ΜΕΡΑ2
ΣΤΗΘΟΣ
Πιέσεις σε οριζόντιο παγκο10-10-8
Πιέσεις επικλινείς10-10-10
Πουλ όβερ 8-8
Κρος οβερ10-10-10
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Γαλλικές εκτάσεις αλτηρων10-10-10
Εκτασεις στη τροχαλια προς τα κατω με σχινη10-10-10
Μηχανιμα τρικεφακων 10-10-10
Βυθησεις 3 Σετ οσο βγει
Διαδρομος
Κοιλιακοι/ραχιαιοι50 κοιλιακοι, 50 πλαγιοι, 30 ραχιαιοι, 15 Κατω κοιλιακουσ
ΜΕΡΑ3
ΩΜΟΙ
Οπισθολαίμιες πιέσεις μπάρας 10-10-10
Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων 10-10-8
Προτάσεις αλτήρων 10-10-8
Ορθια κοπηλατικη με μπαρα 10-10-8
Διαδρομος
Κοιλιακοι/ραχιαιοι 50 κοιλιακοι, 50 πλαγιοι, 30 ραχιαιοι, 15 Κατω κοιλιακουσ