PDA

Επιστροφή στο Forum : 3κεφαλα ογκος.. δικο μου καλο??



soscagon
02-04-10, 16:58
1-πιεσεις στν τροχαλια με λαβη σηδερο 3χ8

2-πιεσεις στν παγκο με στραβομπαρα 4χ8

3-γαλλικες 3χ8 η 4χ8 και λιγες πιεσεις ξανα με το που τελισουν οι γαλλικες.

4-2ζυγο βυ8ισεις 2χ8 με κρεμασμενα 10 επιπλεον κιλα και 2χ10 χωρις τα επιπλεον.


αυτο κανω για 3κεφαλα 8α 8ελα τν γνωμη σας.. ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ.

soscagon
02-04-10, 17:07
παντως με αυτα που κανω για 3κεφαλα μετα τν προπον. ειναι ετοιμα να σκασουν!! τωρα ...ψαχνω κ για 2κεφαλα ενα προγραμα που 8α τους πριζει!!!

GEORGEXX1
02-04-10, 17:14
καμψεις μπαρας ορθιος
καμψεις αυτοσυγκεντρωσεις με αλτηρες.
καμψεις με αλτηρες ορθιος

soscagon
02-04-10, 17:27
καμψεις μπαρας ορθιος
καμψεις αυτοσυγκεντρωσεις με αλτηρες.
καμψεις με αλτηρες ορθιος
μονο 3 ασκησεις?? κανω 1 ομαδα τν μερα δλδ 2 κ 3 κεφαλα μαζι αλλα 8ελω να τα καψω!!

GEORGEXX1
02-04-10, 17:32
ο δικεφαλος δεν χρειαζετε παραπανω, ειναι μικροτερος μυς απο τον τρικεφαλο,
και αν οπως λες θελεις να τα καψεις, μετα να ξερεις οτι
πρεπει και να τα κλαψεις.

soscagon
02-04-10, 17:43
ο δικεφαλος δεν χρειαζετε παραπανω, ειναι μικροτερος μυς απο τον τρικεφαλο,
και αν οπως λες θελεις να τα καψεις, μετα να ξερεις οτι
πρεπει και να τα κλαψεις.
τι ενοεις?? απο πονο?? απλα 8ελω να καιω τν ομαδα κα8ε φορα και να αναρωνει μεχρι να ξανα καει...

Eddie
02-04-10, 19:47
τι ενοεις?? απο πονο?? απλα 8ελω να καιω τν ομαδα κα8ε φορα και να αναρωνει μεχρι να ξανα καει...

Μαλλον απο υπερπροπονηση.Εγω κανω 12 σετ συνολο για 2κεφαλους.Αν θελεις ογκο,θα σου προτεινα 3 ασκησεις απο 4 σετ.

1η-Καμψεις με ισια μπαρα ορθιος
2η-Επικλινης καμψεις με αλτηρες μαζι και οχι εναλλαξ και με πληρη περιστροφη απο την αρχη εως το σημειο κορυφωσης.
3η-Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης ορθιος-σκυφτος.

Ειναι καλο,δοκιμασε το και δε θα χασεις.:thumbup:

soscagon
02-04-10, 22:48
Μαλλον απο υπερπροπονηση.Εγω κανω 12 σετ συνολο για 2κεφαλους.Αν θελεις ογκο,θα σου προτεινα 3 ασκησεις απο 4 σετ.

1η-Καμψεις με ισια μπαρα ορθιος
2η-Επικλινης καμψεις με αλτηρες μαζι και οχι εναλλαξ και με πληρη περιστροφη απο την αρχη εως το σημειο κορυφωσης.
3η-Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης ορθιος-σκυφτος.

Ειναι καλο,δοκιμασε το και δε θα χασεις.:thumbup: μαν μπορεις να μου αναλησεις την 2 κ τν 3?? την 2 πως 8α τν κανω?? κ οσο για την 3 κανω αυτοσυγκεντρωσης κα8στος στο σκοτ στην επικλινη του 8εση δλδ οπως ειναι ορ8ιος ενοεις σε καποιο παγκο?? σε επικλινη 8εση?? απλα αν μπορεις να μου εξηγησεις την 2 κ την 3 ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ MAN!!!

Ramrod
02-04-10, 23:12
+1 στον Eddie

Δε χρειάζονται πάνω απο 3 ασκήσεις για τους μυς του χεριού...κάνε 3χ4 για τρικέφαλα και 3χ4 για δικέφαλα. Εγώ τα κάνω την ίδια μέρα σε μορφή 2set δηλαδή 3κέφαλο και μετά χωρίς ξεκούραση 2κέφαλο...
Επίσης, για 3κέφαλα πολύ καλές είναι και οι βυθίσεις σε δίζυγο αλλά πιάνει και θώρακα.

andreasaxo
02-04-10, 23:12
1-πιεσεις στν τροχαλια με λαβη σηδερο 3χ8

2-πιεσεις στν παγκο με στραβομπαρα 4χ8

3-γαλλικες 3χ8 η 4χ8 και λιγες πιεσεις ξανα με το που τελισουν οι γαλλικες.

4-2ζυγο βυ8ισεις 2χ8 με κρεμασμενα 10 επιπλεον κιλα και 2χ10 χωρις τα επιπλεον.


αυτο κανω για 3κεφαλα 8α 8ελα τν γνωμη σας.. ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ.

Ο τρικέφαλος χωρίζετε αυτονόητα σε τρις κεφαλες, τρις ασκήσεις αρκούν, τρις ασκήσεις όμως που η κάθε μια να δίνη από μόνη της περισσότερη έμφαση στην κάθε μια κεφαλη του τρικέφαλου και λιγότερη έμφαση στης άλλες δυο.
Εγώ της ασκήσεις που βάζω της επιλέγω από το bodybuilding.com που της έχουν βαθμολογημένες με άριστα το 10, επιλέγω ασκήσεις καλά βαθμολογημένες.
10093

10094

10095

Της δυο πρώτες όπως της βλέπεις, στην τρίτη υπάρχουν δυο διαφορές, χρησιμοποιώ σχοινί αντί για την λαβή και το κεφάλι το βυθίζω κάτω από τον πάγκο.
Κάθε μήνα αλλάζω της δυο από τις τρις ασκήσεις για να με πιάνει, η άλλες δυο που με τρελαίνουν απίστευτα είναι η βυθίσεις σε δυο πάγκους με 20 κιλά βάρος επάνω στα πόδια μου και η πιέσεις στην τροχαλία όπως στην πρώτη άσκηση που έχω βάλει αλλά με κανονικό πιάσιμο της λαβής όχι ανάποδο όπως δείχνει.

GEORGEXX1
02-04-10, 23:20
τι ενοεις?? απο πονο?? απλα 8ελω να καιω τν ομαδα κα8ε φορα και να αναρωνει μεχρι να ξανα καει...

θελω να πω οτι αν επιμενεις να θες να τα καις, το μονο που θα καταφερεις ειναι να καταστρεφεις την μαζα που αποκτας, γιατι ο μυς θα τραυματιστει ισως και ανεπανορθωτα, αυτο που θες στην προπονηση ειναι ενα καλο πρηξιμο και οχι υπερκοπωση.

Eddie
03-04-10, 00:49
Μαλλον απο υπερπροπονηση.Εγω κανω 12 σετ συνολο για 2κεφαλους.Αν θελεις ογκο,θα σου προτεινα 3 ασκησεις απο 4 σετ.

1η-Καμψεις με ισια μπαρα ορθιος

2η-Επικλινης καμψεις με αλτηρες μαζι και οχι εναλλαξ και με πληρη περιστροφη απο την αρχη εως το σημειο κορυφωσης. Δηλαδη καθεσαι σε ενα παγκο με κλιση επικλινη λιγο μεγαλυτερη απο αυτη που κανεις στηθος και εχεις τους αλτηρες στο καθε χερι,ξεκινοντας στο κατω σημειο οι παλαμες σου κοιτανε προς τα μεσα(οπως στα σφυρια)επειτα ξεκινας και μετα δυο τα χερια ταυτοχρονα να ανεβαζεις τους αλτηρες.Στη μεση της κινησης περιστρεφεις τους αλτηρες ωστε οι παλαμες σου να κοιτανε στο ταβανι και ο αντιχειρας να ειναι προς τα εξω.Ενα καλο κολπο ειναι οταν βρισκεσαι στο ανω σημειο να γυρισεις τους αλτηρες οσο πιο μεσα μπορεις,για να καταλαβεις,τα μικρα σου δακτυλα να κοιτανε στα αφτια.Μεινε εκει απο 1 δευτερολεπτο σφιγγοντας τους δικεφαλους και θα δεις για ποτε πριζονται.

3η-Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης ορθιος-σκυφτος.Σε αυτην την ασκηση,παιρνεις εναν αλτηρα στο χερι πχ στο δεξι πρωτα.Στεκεσαι ορθιος με τα ποδια σε ενοιγμα οσο των ωμων περιπου,σκυβεις αρκετα κατω με τα γονατα ελαφρως λυγισμενα(οπως κανεις δλδ οπισθιες εκτασεις ωμων) και με το αριστερο σου χερι κρατας κοντρα στο αριστερο ποδι.Απο εκει κανεις καμψεις,φαντασου την ιδια κινηση χωρις να ακουμπας το χερι στο ποδι σου.Εχεις ελευθερο κατω τον αλτηρα και κανεις καμψη προς τον αριστερο σου ωμο.


Ειναι καλο,δοκιμασε το και δε θα χασεις.:thumbup:

Ειναι δυσκολο να στο εξηγησω απο εδω,ελπιζω να πηρες μια ιδεα.:thumbup:

soscagon
03-04-10, 01:50
Ειναι δυσκολο να στο εξηγησω απο εδω,ελπιζω να πηρες μια ιδεα.:thumbup: νομιζω καταλαβα οκ να σε καλα 8α το εφαρμοσω κ 8α σε πω.... ευχαριστω κ παλι..

Eddie
03-04-10, 12:42
νομιζω καταλαβα οκ να σε καλα 8α το εφαρμοσω κ 8α σε πω.... ευχαριστω κ παλι..

Οκ,καλη προσπαθεια:thumbup:

deluxe
03-07-12, 00:42
http://www.lovemygym.com/images/OneArmReversePushdown.gif
http://leehayward.com/blog/wp-content/uploads/2011/03/Single-Arm-Bicep-Cable-Curls.jpg


Τις εχω προσθεσει τωρα τελευταια και ειναι απο τις αγαπημενες μου ασκησεις. Ειδικα αυτη με τα δικεφαλα στα πρηζει οσο καμια αλλη! Το σημαντικο ειναι να εχεις πλατη την τροχαλια!