PDA

Επιστροφή στο Forum : HELP ME



GEORGE/
04-04-10, 21:15
Καλησπερα σε ολους παω τρεις μηνες γυμναστηριο κ δε μπορω να αυξησω ογκο..

προσπαθω οσο μπορω να τρωω τροφιμα με προτεινη κ τον τελευταιο μηνα παιρνες κ μια πρωτεινη πλουσια σε πρωτεινη bcaa και γλουταμινη..
ειμαι 1.78 και 80kg..
ολεσ τισ ασκησεις τις εκανα 4*10 κ αλλαξα την τελευταια βδομαδα σε 3*12 κ καθε μυικη ομαδα την γυμανζω συνηθως με 3ς διαφορετικες ασκησεις

το προγραμμα μου ειναι :
δευτερα στηθος τρικεφαλο
τριτη πλατη δικεφαλο
πεμπτη ποδια
παρασκ ομους

δε μπορω να καταλαβω τι φταιει.. κ κατι ακομη,, δεν εχω καταλαβει ποσα κιλα πρεπει να βαζω, βαζω αρκετα κιλα αν και μου λενε δε χρειαζονται τοσα

thxxx......

savage
04-04-10, 21:22
απαγορευονται τα greeklish.κανε το edit και γραψε ελληνικα

sTeLaKoS
04-04-10, 21:24
Καλησπέρα Γιώργο, χρόνια πολλά και καλώς ήλθες στο φόρουμ. Πέρασε αν θέλεις απ' την ενότητα Νέα Μέλη να μας πεις λίγα πράγματα για 'σένα.

Τι εννοείς πως δε μπορείς να βρεις το σωστό πρόγραμμα; Για σπλιτ τεσσάρων ημερών καλός είναι ο συνδυασμός σου.
Το ότι δε μπορείς να πάρεις όγκο μάλλον οφείλετε στη διατροφή σου. Ρίξε μια ματιά στα άρθρα του φόρουμ, διάβασε περί διατροφής και εδώ είμαστε να συζητήσουμε τις απορίες σου.

Υ.Γ συνέχισε γράφοντας ελληνικά, είναι κανόνας του φόρουμ.

thegravijia
04-04-10, 21:30
αυτο ειναι το προγραμμα που κανωεγω - δοκιμασε το

1ος κυκλος
στηθος - ομοι - τρικεφαλα

στηθος
1.πιεσεις επικλινη με μπαρα
2.πιεσεις οριζοντιο με μπαρα
3.βυθισεις

ομοι
1. πιεσεις με αλτηρα

2.εκτασεις με αλτηρα.

τρικεφαλα
1.γαλλικες
2.εκτασεις στην τροχαλια ορθιος
3.εκτασεις προς τα πισω με αλτηρα σκυφτος
---------------------------------
ποδια
1.σκουοντ πισω
2.πρεσα
3.lunges
---------------------------------
πλατη δικεφαλα

πλατη
1.κωπιλατικη με μπαρα
2.κωπιλατικη με αλτηρα
3.εμπροσθολεμιες

δικεφαλα
1.μεθοδος των 21
2.σφυρια
3.καμψεις στο μαξιλαρι με αλτηρΑ ορθιος
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
2ος κυκλος

στηθος - ομοι - τρικεφαλα

στηθος
1.πιεσεις οριζοντιο με αλτηρες
2.πιεσεις επικλινη με αλτηρες (η καποιο μηχανημα πχ incline xammer strengh πιο σπανια ομως )
3. κατακλινη αλτηρες

ομοι
1..εμπροσθολεμιες πιεσεις με μπαρα

2.εκτασεις με αλτηρα. (διαφορετικη γωνια αυτη την φορα)

τρικεφαλα
1.τροχαλια
2.εκτασεις με αλτηρα καθιστος
3.βυθισεις στο μηχανημα
---------------------------------
ποδια
1.σκουοντ μπροστα
2.χακ σκουοντ
3.lunges
--------------------------------
πλατη δικεφαλα

πλατη
1.εμπροσθολεμιες η μονοζυγο
2.λαβες στο μηχανημα
3.οπισθολεμιες

δικεφαλα
1.αυτοσυγκεντρωσεις
2.καμψεις με αλτηρες καθιστος
3.μεθοδος των 21





τα σετ ειναι στις μεγαλες ομαδες 3-4 λειτουργικα - στις μικρες 2-3 / ανα ασκηση

επαναληψεις στον πρωτο κυκλο απο 1-6 και στο 2ο απο 6-20

giannis64
04-04-10, 22:48
Πρόγραμμα όγκου και δύναμης (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=1274)
Προγραμμα όγκου-δύναμης #1 (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=6308)
Πρόγραμμα όγκου #2 (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=6019) (
και τα υποληπα!!!!

GEORGE/
05-04-10, 01:49
Μηπως μπορειτε να μου πειτε πως να φορτωνω κιλα?? γιατι μου λενε οτι βαζω πολλα κ δε χρειαζετε.. ειμαι αρχαριος κ δεν ξερω τι παιζει ακριβως..

Ramrod
05-04-10, 02:44
Μηπως μπορειτε να μου πειτε πως να φορτωνω κιλα?? γιατι μου λενε οτι βαζω πολλα κ δε χρειαζετε.. ειμαι αρχαριος κ δεν ξερω τι παιζει ακριβως..

Υποθέτω βάζεις αρκετα ώστε να ολοκληρώνεις όλα τα σετ και να κάνεις την άσκηση όσο πιο τεχνικά γίνεται(και να μη πονάς/τραυματίζεσαι φυσικά) αλλά να κουράζεσαι παράλληλα. Εγώ έτσι το σκέφτομαι...

ioannis1
05-04-10, 11:03
βαζουμε τοσα κιλα που να βγαινουν οι 2 επαναληψεις σεκαθε σετ με σχετικη δυσκολια.