michelangelo
10-04-10, 12:50
Θα ήθελα με την σειρά μου να παραθέσω το πρόγραμμα μου και εγώ και να ακούσω την άποψη σας.
Είμαι 21 χρονών, 1.86 ύψος, 90 κιλά βάρος με λιπομέτρηση 15,4%.
Στόχος είναι η γράμμωση για το καλοκαίρι, αν και δεν έχω αλλάξει το πρόγραμμα εδώ και καιρό καθώς όπως έμαθα από εσάς η γράμμωση και ο όγκος είναι θέμα κουζίνας και όχι προγράμματος.
Λοιπόν, ασχολούμαι γύρω στα 2 χρόνια.....αυτά.
Κρίνω σκόπιμο να παραθέσω και τα κιλά για να μου πείτε αν πρέπει να ανέβω/κατέβω σε καποιες μυικές η αν πρέπει να επιμείνω σε κάποιες άλλες....
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ
Δευτέρα Στήθος/Δικέφαλοι
Στήθος
6*6-8 Πιέσεις Ίσιο Πάγκο με κιλά 60,70,80,80,70,50 με το τελευταίο επαναλήψεις μέχρι εξάντλησης
4*8 Επικληνή Πάγκο με 50,60,70,60
4*10 Ανοίγματα σε διπλή τροχαλία με επιβάρυνση 15 κιλά στο κάθε χέρι
3*8 Βυθίσεις στο δύζιγο
Δικέφαλοι
4*6-8 Κάμψεις Δικεφάλων Larry Scott με 30,35,35,30 κιλά
4*6-8 Κάμψεις στραβόμπαρα όρθιος με 35,35,40,32.5 κιλά
3*10 Κάμψεις Δικεφάλων με αλτήρες καθιστός με 16,14,12 αλτήρες.
Τρίτη Πλάτη/Τρικέφαλα
Πλάτη
3*8,6,5 Έλξεις μονόζυγο ανοιχτή λαβή
4*8-10 Εμπροσθιολαίμιες τροχαλία με 70,70,80,60 κιλά
2*6-8 Οπισθολαίμιες τροχαλία με 70,60 κιλά
4*8 Άρσεις Θανάτου(Έχω 1 μήνα που την άρχισα την άσκηση καθώς βλάκες γυμναστές μου λέγανε ότι κάνει ζημιά στην μέση) με 60,80,80,60 κιλά
4*8 Κωπηλατική στο μηχάνημα με 60 κιλά
Τρικέφαλα
4*8-10 Κάμψεις Τρικεφάλων στην τροχαλία με V λαβή με 40,45,40,35 κιλά
3*8-10 Κάμψεις με σκοινί με 20,20,15 κιλά
3*6-8 Βυθίσεις τρικεφάλων
Τετάρτη OFF
Πέμπτη Πόδια/Δικέφαλα
Πόδια
5*6-8 Squat(και αυτή την άσκηση 1 μήνα την κάνω καθώς πάλι ένας γυμναστής μου έλεγε ότι κάνει ζημιά στην μέση) με 60,80,90,80 κιλά.
4*8-10 Πρέσσα ποδιών με 70 κιλά
4*8 Leg Curl με 45 κιλά
4*6-8 Γάμπες στο μηχάνημα με 70 κιλά.
(Εδώ να πω ότι τα πόδια είναι γενικώς πολύ αδύνατα, ασσύμετρα με το υπόλοιπο σώμα.)
Δικέφαλα Ακολουθώ το πρόγραμμα της Δευτέρας με την μόνη διαφορά ότι αλλάζω την σειρά των ασκήσεων.
Παρασκευή Ώμοι/Τρικέφαλα
Ώμοι
5*6-8 Στρατιωτικές στο Smith με 60,70,75,70,60 κιλά
4*8-10 κωπηλατική ώμων στραβόμπαρα με 40,45,40,35 κιλά
4*8 πλάγιες εκτάσεις με 12κιλους αλτήρες
Τρικέφαλα
4*8-10 Γαλλικές με 35,37.5,35,30 κιλά
4*8 Κάμψεις Τρικεφάλων στην τροχαλία με V λαβή με 35,30,30,25 κιλά
4*15 εκείνη την άσκηση που σηκώνεις τεντώνεις το χέρι πίσω από την πλάτη στην τροχαλία σκυμμένος με ,7.5 κιλά.(Η συγκεκριμένη μου προκαλεί πάρα πολύ πρήξιμο παρά τα αστεία κιλά, γι'αυτό την κάνω.)
Σάββατο-Κυριακή Off.
Είμαι 21 χρονών, 1.86 ύψος, 90 κιλά βάρος με λιπομέτρηση 15,4%.
Στόχος είναι η γράμμωση για το καλοκαίρι, αν και δεν έχω αλλάξει το πρόγραμμα εδώ και καιρό καθώς όπως έμαθα από εσάς η γράμμωση και ο όγκος είναι θέμα κουζίνας και όχι προγράμματος.
Λοιπόν, ασχολούμαι γύρω στα 2 χρόνια.....αυτά.
Κρίνω σκόπιμο να παραθέσω και τα κιλά για να μου πείτε αν πρέπει να ανέβω/κατέβω σε καποιες μυικές η αν πρέπει να επιμείνω σε κάποιες άλλες....
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ
Δευτέρα Στήθος/Δικέφαλοι
Στήθος
6*6-8 Πιέσεις Ίσιο Πάγκο με κιλά 60,70,80,80,70,50 με το τελευταίο επαναλήψεις μέχρι εξάντλησης
4*8 Επικληνή Πάγκο με 50,60,70,60
4*10 Ανοίγματα σε διπλή τροχαλία με επιβάρυνση 15 κιλά στο κάθε χέρι
3*8 Βυθίσεις στο δύζιγο
Δικέφαλοι
4*6-8 Κάμψεις Δικεφάλων Larry Scott με 30,35,35,30 κιλά
4*6-8 Κάμψεις στραβόμπαρα όρθιος με 35,35,40,32.5 κιλά
3*10 Κάμψεις Δικεφάλων με αλτήρες καθιστός με 16,14,12 αλτήρες.
Τρίτη Πλάτη/Τρικέφαλα
Πλάτη
3*8,6,5 Έλξεις μονόζυγο ανοιχτή λαβή
4*8-10 Εμπροσθιολαίμιες τροχαλία με 70,70,80,60 κιλά
2*6-8 Οπισθολαίμιες τροχαλία με 70,60 κιλά
4*8 Άρσεις Θανάτου(Έχω 1 μήνα που την άρχισα την άσκηση καθώς βλάκες γυμναστές μου λέγανε ότι κάνει ζημιά στην μέση) με 60,80,80,60 κιλά
4*8 Κωπηλατική στο μηχάνημα με 60 κιλά
Τρικέφαλα
4*8-10 Κάμψεις Τρικεφάλων στην τροχαλία με V λαβή με 40,45,40,35 κιλά
3*8-10 Κάμψεις με σκοινί με 20,20,15 κιλά
3*6-8 Βυθίσεις τρικεφάλων
Τετάρτη OFF
Πέμπτη Πόδια/Δικέφαλα
Πόδια
5*6-8 Squat(και αυτή την άσκηση 1 μήνα την κάνω καθώς πάλι ένας γυμναστής μου έλεγε ότι κάνει ζημιά στην μέση) με 60,80,90,80 κιλά.
4*8-10 Πρέσσα ποδιών με 70 κιλά
4*8 Leg Curl με 45 κιλά
4*6-8 Γάμπες στο μηχάνημα με 70 κιλά.
(Εδώ να πω ότι τα πόδια είναι γενικώς πολύ αδύνατα, ασσύμετρα με το υπόλοιπο σώμα.)
Δικέφαλα Ακολουθώ το πρόγραμμα της Δευτέρας με την μόνη διαφορά ότι αλλάζω την σειρά των ασκήσεων.
Παρασκευή Ώμοι/Τρικέφαλα
Ώμοι
5*6-8 Στρατιωτικές στο Smith με 60,70,75,70,60 κιλά
4*8-10 κωπηλατική ώμων στραβόμπαρα με 40,45,40,35 κιλά
4*8 πλάγιες εκτάσεις με 12κιλους αλτήρες
Τρικέφαλα
4*8-10 Γαλλικές με 35,37.5,35,30 κιλά
4*8 Κάμψεις Τρικεφάλων στην τροχαλία με V λαβή με 35,30,30,25 κιλά
4*15 εκείνη την άσκηση που σηκώνεις τεντώνεις το χέρι πίσω από την πλάτη στην τροχαλία σκυμμένος με ,7.5 κιλά.(Η συγκεκριμένη μου προκαλεί πάρα πολύ πρήξιμο παρά τα αστεία κιλά, γι'αυτό την κάνω.)
Σάββατο-Κυριακή Off.