andreasaxo
19-04-10, 18:17
Από 1 Φεβρουαρίου που ξεκίνησα ήμουν σαν χαμένος σε έρημο όσο αφορά τα προγράμματα γυμναστικής, όπως έχω διαβάσει εδο, δεν δουλεύουν όλα τα προγράμματα καλά, σε όλους, ο κάθε οργανισμός και το κάθε σώμα λειτουργεί και αντιδρά αλλιώς σε κάθε στιλ προπόνησης, οπότε ο κάθε ένας πρέπει να ψάξει και να βρει αυτό που του ταιριάζει.
Άλλαξα πολλά προγράμματα και δοκίμασα διάφορα, μόνο αυτό που εκτελώ από 1 Απριλίου με πιάνει καλά.
Σκέφτηκα και έφτιαξα ένα δικό μου πρόγραμμα που να το ευχαριστιέμαι, να μην με ζορίζει στην μέση μου και να μου αρέσουν η ασκήσεις.
Όλες οι ασκήσεις 4 τρισετ από 15-10-6-4 επαναλήψεις που όσο μειώνονται η επαναλήψεις, τόσο αυξάνετε και το βάρος, στο τέλος γίνετε η επιλογή μιας εκ‘τον τριών ασκήσεων και εκτελείτε με drop set.
Κάθε 1 του μήνα θα επιλέγονται τρις άλλες ασκήσεις που θα αντικαθιστούν της προ υπάρχουσες για να μην συνηθίζει το σώμα συνέχεα στης ίδιες.
Δευτέρα όλη η εμπρός πλευρά (στήθος, άνω, κάτω και πλάγιους κοιλιακούς)
Πιέσεις αλτήρων σε επικλινή πάγκο
Πεκ Ντεκ
Πουλ όβερ
Επιλογή μιας εκ’των τριών για εκτέλεση drop set και τέλος από τα βάρη.
1 Μαΐου θα αντικατασταθούν με τρις άλλες ασκήσεις στήθους
Κοιλιακοί, 4 τρισετ των 30 επαναλήψεων και με αυξανόμενη δυσκολία σε κάθε σετ.
Άρσης κορμού (τα λεγόμενα ροκανίσματα) όπου σε κάθε σετ αυξάνετε και η κλίση του πάγκου για να αυξάνετε η δυσκολία.
Άρσεις ποδιών (στο όργανο που κάνουμε και βυθίσεις για το στήθος και τρικέφαλα, δεν ξέρω πώς το λένε), εδο δεν υπάρχει τρόπος να αυξήσω το επίπεδο δυσκολίας.
Περιστροφές κορμού, όχι με μπάρα, είναι ένα μηχάνημα που βάζεις επάνω του μια βαροπλακα, πατάς επάνω της και περιστρέφεις τον κορμό σου, εδο εκτελώ 60 επαναλήψεις για να πάνε 30 σε κάθε πλάγιο κοιλιακό και σε κάθε σετ αυξάνω το βάρος που πατώ επάνω του.
Και εδο την 1 Μαΐου θα αντικατασταθούν με τρις άλλες ασκήσεις άνω, κάτω και πλαγίων κοιλιακών.
Τρίτη κάτω άκρα-πόδια, (τετρακέφαλους, δικέφαλους γάμπες), μόνο γλουτιαίους δεν κάνω..
Εκτάσεις τετρακέφαλων
Κάμψεις δικέφαλων
Πιέσεις γαμπών στο μηχάνημα για γάμπες.
Επιλογή μιας εκ’των τριών για εκτέλεση drop set.
1 Μαιου, δεν έχω άλλες επιλογές και ούτε χρειάζομαι άλλες, όλες η άλλες που έχουν να κάνουν με μπάρα με επηρεάζουν στην μέση, η μόνη εναλλακτική άσκηση είναι στην πρέσα που γυμνάζει όλους τους μύες των ποδιών και θα την βάλω τον άλλο μήνα.
30 με 40 λεπτά ποδήλατο σε 50 με 60% ένταση.
Τετάρτη ώμους, (δελτοειδείς, τραπεζοειδείς και αυχένα-σβέρκο).
Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων σε πρόκυψη.
Άρσεις (ανασηκώσεις) ώμων
Και αυτήν εδο για τον σβέρκο.
http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/neck-exercises-lying-face-down-plate-neck-resistance.gif
Εννοείτε ότι και σε αυτή αυξάνω το βάρος όσο μειώνονται η επαναλήψεις και έχω και εναλλακτική άσκηση για τον άλλο μήνα.
Επιλογή μιας εκ’των τριών για εκτέλεση drop set
30 με 40 λεπτά ποδήλατο σε 50 με 60% ένταση.
Πέμπτη άνω άκρα-χέρια, (δικεφάλους, τρικέφαλους και πήχεις-πάπιες).
Εκτάσεις τρικέφαλων στην τροχαλία.
Κάμψεις δικέφαλων στην τροχαλία.
Κάμψεις πήχεων με μπάρα και ακουμπισμένα τα χέρια σε πάγκο (κι’εδο έχω βρει εναλλακτική για να την αλλάζω).
Επιλογή μιας εκ’των τριών για εκτέλεση drop set
30 με 40 λεπτά ποδήλατο σε 50 με 60% ένταση.
Παρασκευή όλη την πίσω πλευρά (άνω, μεσαία και κάτω πλάτη).
Έλξεις τροχαλίας με την V λαβή.
Εμπροσθολαιμιες έλξεις τροχαλίας με τέρμα ανοιχτή λαβή.
Εμπροσθολαιμιες έλξεις τροχαλίας με άνοιγμα ισις απόστασης με των ώμων μου.
Επιλογή μιας εκ’των τριών για εκτέλεση drop set
Εκτέλεση 4 δισετ μεσαίας και κάτω πλάτης.
Έλξεις κωπηλατικής τροχαλίας με την V λαβή
Ραχιαίους στο γνωστό σε όλους μας όργανο ραχιαίων.
Εδο πάει ος εξής, 15-30, 10-30, 6-30, 4-30, απλά στους ραχιαίους αυξάνω την κλίση στήριξης των ποδιών για να ανεβάζω την δυσκολία.
Αυτό είναι το πρόγραμμα μου και πραγματικά με πιάνει εδο και δυο εβδομάδες τώρα, Δευτέρα και Παρασκευή έχω όλη την εμπρός και όλη την πίσω πλευρά κορμού, δηλαδή κοιλιακούς μια φορά την εβδομάδα όπως με όλους τους μύες, Τρίτη και Πέμπτη έχω κάτω και άνω άκρα, Τρίτη-Τετάρτη-Πέμπτη αερόβια, Σαββατοκύριακο ξεκούραση.
Άλλαξα πολλά προγράμματα και δοκίμασα διάφορα, μόνο αυτό που εκτελώ από 1 Απριλίου με πιάνει καλά.
Σκέφτηκα και έφτιαξα ένα δικό μου πρόγραμμα που να το ευχαριστιέμαι, να μην με ζορίζει στην μέση μου και να μου αρέσουν η ασκήσεις.
Όλες οι ασκήσεις 4 τρισετ από 15-10-6-4 επαναλήψεις που όσο μειώνονται η επαναλήψεις, τόσο αυξάνετε και το βάρος, στο τέλος γίνετε η επιλογή μιας εκ‘τον τριών ασκήσεων και εκτελείτε με drop set.
Κάθε 1 του μήνα θα επιλέγονται τρις άλλες ασκήσεις που θα αντικαθιστούν της προ υπάρχουσες για να μην συνηθίζει το σώμα συνέχεα στης ίδιες.
Δευτέρα όλη η εμπρός πλευρά (στήθος, άνω, κάτω και πλάγιους κοιλιακούς)
Πιέσεις αλτήρων σε επικλινή πάγκο
Πεκ Ντεκ
Πουλ όβερ
Επιλογή μιας εκ’των τριών για εκτέλεση drop set και τέλος από τα βάρη.
1 Μαΐου θα αντικατασταθούν με τρις άλλες ασκήσεις στήθους
Κοιλιακοί, 4 τρισετ των 30 επαναλήψεων και με αυξανόμενη δυσκολία σε κάθε σετ.
Άρσης κορμού (τα λεγόμενα ροκανίσματα) όπου σε κάθε σετ αυξάνετε και η κλίση του πάγκου για να αυξάνετε η δυσκολία.
Άρσεις ποδιών (στο όργανο που κάνουμε και βυθίσεις για το στήθος και τρικέφαλα, δεν ξέρω πώς το λένε), εδο δεν υπάρχει τρόπος να αυξήσω το επίπεδο δυσκολίας.
Περιστροφές κορμού, όχι με μπάρα, είναι ένα μηχάνημα που βάζεις επάνω του μια βαροπλακα, πατάς επάνω της και περιστρέφεις τον κορμό σου, εδο εκτελώ 60 επαναλήψεις για να πάνε 30 σε κάθε πλάγιο κοιλιακό και σε κάθε σετ αυξάνω το βάρος που πατώ επάνω του.
Και εδο την 1 Μαΐου θα αντικατασταθούν με τρις άλλες ασκήσεις άνω, κάτω και πλαγίων κοιλιακών.
Τρίτη κάτω άκρα-πόδια, (τετρακέφαλους, δικέφαλους γάμπες), μόνο γλουτιαίους δεν κάνω..
Εκτάσεις τετρακέφαλων
Κάμψεις δικέφαλων
Πιέσεις γαμπών στο μηχάνημα για γάμπες.
Επιλογή μιας εκ’των τριών για εκτέλεση drop set.
1 Μαιου, δεν έχω άλλες επιλογές και ούτε χρειάζομαι άλλες, όλες η άλλες που έχουν να κάνουν με μπάρα με επηρεάζουν στην μέση, η μόνη εναλλακτική άσκηση είναι στην πρέσα που γυμνάζει όλους τους μύες των ποδιών και θα την βάλω τον άλλο μήνα.
30 με 40 λεπτά ποδήλατο σε 50 με 60% ένταση.
Τετάρτη ώμους, (δελτοειδείς, τραπεζοειδείς και αυχένα-σβέρκο).
Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων σε πρόκυψη.
Άρσεις (ανασηκώσεις) ώμων
Και αυτήν εδο για τον σβέρκο.
http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/neck-exercises-lying-face-down-plate-neck-resistance.gif
Εννοείτε ότι και σε αυτή αυξάνω το βάρος όσο μειώνονται η επαναλήψεις και έχω και εναλλακτική άσκηση για τον άλλο μήνα.
Επιλογή μιας εκ’των τριών για εκτέλεση drop set
30 με 40 λεπτά ποδήλατο σε 50 με 60% ένταση.
Πέμπτη άνω άκρα-χέρια, (δικεφάλους, τρικέφαλους και πήχεις-πάπιες).
Εκτάσεις τρικέφαλων στην τροχαλία.
Κάμψεις δικέφαλων στην τροχαλία.
Κάμψεις πήχεων με μπάρα και ακουμπισμένα τα χέρια σε πάγκο (κι’εδο έχω βρει εναλλακτική για να την αλλάζω).
Επιλογή μιας εκ’των τριών για εκτέλεση drop set
30 με 40 λεπτά ποδήλατο σε 50 με 60% ένταση.
Παρασκευή όλη την πίσω πλευρά (άνω, μεσαία και κάτω πλάτη).
Έλξεις τροχαλίας με την V λαβή.
Εμπροσθολαιμιες έλξεις τροχαλίας με τέρμα ανοιχτή λαβή.
Εμπροσθολαιμιες έλξεις τροχαλίας με άνοιγμα ισις απόστασης με των ώμων μου.
Επιλογή μιας εκ’των τριών για εκτέλεση drop set
Εκτέλεση 4 δισετ μεσαίας και κάτω πλάτης.
Έλξεις κωπηλατικής τροχαλίας με την V λαβή
Ραχιαίους στο γνωστό σε όλους μας όργανο ραχιαίων.
Εδο πάει ος εξής, 15-30, 10-30, 6-30, 4-30, απλά στους ραχιαίους αυξάνω την κλίση στήριξης των ποδιών για να ανεβάζω την δυσκολία.
Αυτό είναι το πρόγραμμα μου και πραγματικά με πιάνει εδο και δυο εβδομάδες τώρα, Δευτέρα και Παρασκευή έχω όλη την εμπρός και όλη την πίσω πλευρά κορμού, δηλαδή κοιλιακούς μια φορά την εβδομάδα όπως με όλους τους μύες, Τρίτη και Πέμπτη έχω κάτω και άνω άκρα, Τρίτη-Τετάρτη-Πέμπτη αερόβια, Σαββατοκύριακο ξεκούραση.